Koşma, tansiyonu, çalışma günü boyunca biriken stresi ve sağlığı geliştirmek için mükemmeldir. Akşamları koşmanın özellikle dikkat çeken faydaları. Ama akşamları nasıl koşulacağını bilmen gerekiyor. İş yüklerine bağlı olarak haftada 2-4 kez eğitim programı hazırlamak gerekmektedir.
Akşamları koşmanın temel kuralları
- Jogging için en uygun zaman, bioritimlerin hala aktif olduğu 19 ila 22 saat arasındaki süredir. Hafif bir akşam yemeğinden bir saat sonra, derse başlayabilirsiniz.
- Vücudu ısıtmak ve kanı dağıtmak için gereken ilk şey. Koşmadan önce ısındığınızdan emin olun, biraz hızlı yürüyebilirsiniz. Isınma kardiyovasküler sistem için iyidir, yavaş yavaş nabzı artırır. Bunu yapmazsanız, ancak hemen çalışmaya başlamak için, o zaman bu gelecekte ciddi kalp sorunlarına yol açacaktır. Egzersiz kompleksi ayrı ayrı belirlenir.
- Zamanla koşu, yavaş veya kolay bir tempoda 20-30 dakika sürmelidir, çünkü vücut zaten uykuya hazırlanır ve büyük yüklere ihtiyaç duyulmaz.
- Koşma sürecinde burundan nefes almak gerekir ve eğer böyle nefes almak zorsa, darbe geri yükleninceye kadar, çalışma yavaş yavaş tamamlanmalı ve sessiz bir adım atılmalıdır.
- Kayıp sıvıları doldurmak için yanınıza bir şişe içme suyu alın.
- Koşudan sonra, kasları gevşetir ve güç kazanacak bir duş almanız gerekir.
Kural olarak, ilk çalışmadan sonra kaslar ağrıyor. Bu, eğitim eksikliğini gösterir ve koşudan sonraki ilk günlerde kendini gösterir. Bunu sistematik olarak yapmanız gerekiyor, aksi takdirde faydası olmayacak. Zamanla, kaslar kullanıldığında, yük arttırılmalıdır.
Akşam koşularından maksimum etkiyi elde etmek için yavaş ve hızlı fazlar arasında geçiş yapmak, yani yavaş bir adımla başlamak, yavaş yavaş hızlı bir taneye dönüşmek ve yavaş bir faz ile bitirmek arzu edilir.
Koşu tekniği
Antrenmana başlamadan önce, omurga ve eklemlerde gereksiz yere yüklenmekten kaçınmak için doğru koşu tekniğine aşina olmak zorunludur. Bunun için ihtiyacınız:
Yük arttıkça, yukarı ve aşağı keskin dalgalanmalardan kaçının.
Koşarken ayaklar birbirine paralel olmalıdır, ancak ayak parmakları arasında küçük bir açıya izin verin. Böyle bir ifade ile, bir yandan diğerine sallanan durak minimum olacaktır.
Toprağa dokunurken, ayak onu biraz zorlamalı ve yükü eşit şekilde dağıtmalıdır.
Adım ne uzun ne de kısa olmalıdır, eğitim sürecinde belirlenir. Kısa adımlar kaslara gerekli tonu vermeyecek ve uzun olanlar düz bacaklara iniş nedeniyle yaralanma olasılığını artıracaktır.
Duruş doğru olmalı, yani arka düz olmalı ve baş eğik olmamalıdır. Dirseklerdeki kollar dik açılı bükülmüş, eller hafif gerilmiş.
Nefes almak, gecikmeden, kolay, kolay olmalıdır. Yeni başlayanlar, mide (diyafram) ile nefes almak, meme ile değil, nefes alma tekniğine hakim olmalıdır. Yürürken, yavaş yavaş koşuya doğru ilerleyerek bu tür nefes alıp vermeye alışmak gerekir. Nefes alma, nefes verme her iki adımda bir yapılmalıdır. Ve pratik daha fazla olacak, her 3-4 adımda. Özellikle kışın koşarken, üşümemek için burnunuzdan nefes almanız gerekir. Ayrıca ağız ve burun ağzı solunum tekniği de vardır. Burun içinden nefes almak doğru kabul edilir, sonra vücut büyük miktarda oksijen alır, ancak yavaş yavaş burun içinden nefes almaktan ve ağızdan nefes almaktan geçirilebilir.
Protein, yağ ve karbonhidrat miktarında dengeli olması gereken gıdalara özel dikkat gösterilmelidir. Kilo kaybının kaçmasını bekliyorsanız, tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmeniz gerekir.
Kural olarak, yoğun egzersiz programından dolayı akşam antrenmanlarını planlamak zordur. Ancak önemsememe derslerini kaçırmayın. En iyi sonuçlar için sistematik olmaları gerekir.
Başlangıç olarak - genel olarak koşmanın yararları
Herkes koşmanın faydalı olduğunu bilir. Koşmak uzun zamandır sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzıyla eş anlamlı olmuştur. Ancak, kaçmanın ne kadar yararlı olduğunu size hatırlatmanın yararlı olacağını düşünüyorum:
- Vücudu oksijenle şarj eder
- Kalp ve kan damarlarını olumlu yönde etkiler. Kalp aktif olarak kanı damarlardan geçirerek kan pıhtılarının oluşmasına izin vermez - kan pıhtıları - ve kan damarlarının duvarlarını eğiterek daha dayanıklı ve elastik hale getirir,
- Kötü huylu tümör riskini azaltır ve bu nedenle kanser geliştirme olasılığını azaltır,
- Koşu sırasında salınan ter, vücuttaki toksinleri uzaklaştırır, böylece metabolizmayı iyileştirir
- Vücut tarafından her bir gözenek tarafından emilen oksijen, iç organların ve özellikle beynin daha iyi çalışmasını sağlar,
- Koşmak, neredeyse tüm kas gruplarına faydalıdır:
Sabah uykudan sonra neşelenmek için alınmış koşun. Ama akşamları koşmak için daha rahatsanız ne olacak? Harika, çünkü akşam koşusu kullanımları var. Sabah koşmanın akşam koşmaktan farklı olduğunu düşünelim.
Sabahları ve akşamları koşmada farklılıklar
Sabah koşusu
Ayrıca, sabah, gün boyunca kuvvetli ve kuvvetli olarak tahsil edilmenizle başlar. Aç karnına yapılan koşu, azami kalori miktarını yakar ve kilo vermek istiyorsanız bu önemlidir. Bundan sonra, hafif bir protein ve lif kahvaltısı önerilir. Ancak, fazla kilonuz yoksa, ancak kaslar varsa, boş bir mideyle koşmayın, çünkü yağla birlikte kas kütlesini kaybedersiniz.
Akşam koşusu
Akşamları koşmak kas büyümesini sağlar (özellikle ağırlıkla koşarsanız). Bir akşam koşusu kilo kaybı için faydalı mıdır? Evet. Vücut, koşudan sonra bile toparlanan kalorileri yakar. Stresi "yakalayanlar" için kanıtlanmış bir çalışma. Ek olarak, akşam koşuları stresi azaltmak ve uyku üzerinde olumlu bir etki yapmak için mükemmel bir yoldur. Bu bakımdan, akşam koşuları sabah olanlara göre daha karlı: dışarı çıkarlar ve vücuda stres yaratmazlar.
Akşamları nasıl çalıştırılır: yiyecek
Kilo vermek, aç karnına koşmak veya karbonhidrat tüketmek için en hızlı şekilde emilirler. Örneğin, sudaki lapalar, tahıl çubukları, az yağlı süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt), meyveler.
Sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin, sonra akşamları güçlü bir açlık hissetmezsiniz. Akşamları ağır yiyecekler yağda biriktirilir ve uykusuzluğa katkıda bulunur, bu nedenle süt ürünleri, tavuk, haşlanmış yumurta ve sebzelerin kullanılması tavsiye edilir. Yemekten bir saat sonra bir koşu için dışarı çıkın.
Akşamları nasıl çalıştırılır: giysiler
Giysilerin seçiminde kendi konforunuza ve hava koşullarına güvenebilirsiniz. Koşarken zaman içinde temel bir fark yoktur - hava durumuna göre elbise.
- İç: koton pantolon, kadınlar için - spor sutyeni, çorap, kışın - termal iç çamaşırı,
- Dış Giyim. Yaz aylarında spor şortlar, taytlar (dar pantolonlar), gevşek spor pantolonlar, spor üstler veya tişörtler (her zaman keten veya pamuk gibi nefes alan malzemelerden yapılmış) giyin. Rüzgarlı havalarda - rüzgarlık veya hafif ceket. Soğuk mevsim için üstüne bir ceket giyin, kayak takım elbise, şapka ve eldiven. Ceket boynu sıkıca kapatmazsa - eşarplar ve saç bantları (başın üzerine giyilir)
- ayakkabı. Antreman için spor ayakkabısı kullan, koşarken bacakların rahatı ve fikrini sağla.
Akşamları nasıl koşulur: ısınma ve gerilme
Isınma, akşamları nasıl çalıştırılacağının önemli bir bileşenidir. Vücut bir günde yorulur ve koşarken maksimum etkiyi sağlamak için ısınması ve gerilmesi gerekir.Isınma, vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamanın yanı sıra uzun süreli çalışmalara katkıda bulunmanın yanı sıra olası yaralanmaları önleyen kasları da ısıtır ve gerer.
Volanı ve üst ve alt uzuvların dairesel hareketlerini tekrar ısıtın, akciğerleri yapın, yatırın, vücudun ve başın dönmesini sağlayın. O zaman koş.
Eğitimden sonra, gerdiğinizden emin olun. Kasları gevşetmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olacak ve böylece kasların daha hızlı iyileşmesine katkıda bulunacaktır. Germe egzersizleri ile ilgili makalede bu konuda okuyun.
Akşamları ne zaman ve nerede kaçacaksınız?
“Ne zaman?” Sorusu oldukça zayıf: her insanın kendi biyoritimleri var. Ancak ortalama olarak, sabahları 6: 30-7: 30 arasında (bu sırada vücut daha iyi kas yükü algılar) öğleden sonra - akşam 11 - 12, akşam - 16 - 18 yaşları arasında koşu önerilir.
Düzgün, yumuşak bir yüzeyde, örneğin stadyumdaki lastik izlerde koşun. Yavaş yavaş çalışma süresini artırarak kısa koşularla başlayın. Kendinizi kötü hissediyorsanız, derhal adıma geçin, ancak derhal durmayın, ilk önce nefes almayı yeniden sağlayın. Derin bir nefes alın, yavaşça kollarınızı yukarı kaldırın, ardından nefes verin. Birkaç kez tekrarlayın. Yürüme ile alternatif olarak koşma, kilo vermede etkilidir ve kalp kası için faydalıdır.
Yeni başlayanlar için koşu bandını tavsiye ederim "Kanepeden 5 km'ye." Bu kompleks, herhangi bir başlangıç eğitimi ile nasıl çalışacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar için akşamları düzgünce koşma konusunda faydalı ipuçları:
- Dikkatli ol. Yoğun yollarda koşmayın, egzoz dumanları sadece sağlığa zarar verir. İyi ışıklandırılmış ve düzgün bir yol olan yerleri seçin, böylece karanlıkta yanlışlıkla yanılmamak ve yaralanmaları önlemek için kullanabilirsiniz.
- Akşam koşusunun süresi - yarım saatten fazla olmaması tavsiye edilir. Aksi takdirde, uykuyu iyileştirmek yerine tam tersi bir etki elde edersiniz. Kısa duraklamalar yapmanız ve hemen durmamanız önerilir.
- Dinlendikten sonra koşmayın. Vücut sert bir şekilde pasif bir durumdan aktif bir duruma geçtiğinde, strese neden olur. Isındığınızdan emin olun, koşu yapmadan önce yürüyün.
- Burun nefes al. Bu yüzden vücut, oksijen ve doymuş olup, kasların ve iç organların verimli çalışmasına katkıda bulunur. Burnunuzdan nefes alamıyorsanız ve ağzınızdan nefes alamıyorsanız (boğucu), o zaman bu aerobikte (kardiyo) değil, kalp ve yağ yakımını güçlendirmek için işe yaramaz bir anaerobik modda çalıştığınız anlamına gelir. Bu nedenle, burundan nefes almak için yükü azaltın. Bu şekilde koşamazsınız - bu, doğru şekilde çalışacak gücü hissedene kadar gidin demektir.
- Sabah kahvaltısı ve öğlen yemeği yediğinizden emin olun ve egzersizinizden bir saat önce meyve ya da enerji barı alabilirsiniz. Koşudan sonra, kas dokusunu restore etmek için hafif bir şey (protein, meyveler, sebzeler) yiyin.
Akşamları koşmak programa uyması için uygundur, vücudu şekillendirir, moralinizi kaldırır, biriken stresten kurtulmanıza yardımcı olur. Ancak aşırı kilo, kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet veya kas-iskelet sistemi hastalıkları varsa, doktorunuza danışmalısınız. Umarım, şimdi akşamları doğru şekilde nasıl başlayacağınız sorusunun cevabını bulmuşsunuzdur.
Akşam koşuları - önemli öneriler:
1. Hafif bir akşam yemeğinden sonra bir saat içinde koşmaya başlayabilirsiniz. Biorhythms aktivitesini hesaba katarak, biorhythms için optimum çalışma saatleri 7-10 pm düşer.
2. Herhangi bir fiziksel efordan önce olduğu gibi, ısınmaya, özellikle de vücudun alt kısmına 5-10 dakika ayırmak gerekir. Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlardan kaçınmak için, yavaş yavaş tempoyu hızlandırarak yürüyüşle koşmaya başlamanız önerilir.
3. İlk günlerde 10-15 dakikalık kısa koşularla başlayabilirsiniz. Ardından daha uzun, 30 dakikalık bir koşuya devam edebilirsiniz.
4. Vücudun gerekli miktarda oksijen alması ve rahat nefes almaya odaklanması için burun içinden nefes almanız önerilir.Nefes almak zorlaşırsa, koşunun hızını azaltmak ve daha yavaş hareket etmek, bazen hızlı bir adım atmak gerekir.
5. Boğaz kuru ise - sıvı almasına izin verilir, sadece küçük yongalarda.
6. Koşudan sonra, yalnızca sizi yenilemekle kalmayacak, aynı zamanda uyku moduna geçecek bir duş almalısınız.
Doğru koşu tekniği hakkında bilmeniz gerekenler
Uygun koşu tekniğini bilmemek, düzenli olarak aynı hataları yapmak, eklemlerinize, omurganıza, dizlerinize ciddi zararlar verebilir. Bir koşuya başlamadan önce, teknik önerilere aşina olmalısınız:
- hızdaki ani dalgalanmaları önlemek (hızlandırmak veya yavaşlatmak). Geçiş her zaman sorunsuz ve kademeli olarak yapılmalıdır, aksi takdirde vücuttaki yük artar,
- ayak parmakları arasında küçük bir açı korurken ayaklar birbirine paralel olmalı ve yere değirken hafifçe gerilmelidir. Ayakların bu doğru şekilde ayarlanması yükün üzerlerinde bile durmasını ve gövdenin dengede kalmasını sağlayarak, yandan yana sallanmayı önler,
- Düzenli koşu sırasında her insan kendi rahat adımını atıyor. Çok uzun adımlar - travmatik ve çok küçük kaslar için gerekli tonu sağlamaz. Ayrıca düz bacaklara inemeyeceğinizi de unutmamalısınız,
- Çalışırken doğru duruş ve baş ve vücudun pozisyonuna da dikkatle yaklaşılmalıdır: Sırtınızı dik tutun, başınızı alçaltmayın, boynunuzu gevşetin, dirseklerinizi dik açılarda bükün, hafifçe ellerinizi gerin,
- Başlangıçta bile nefes alma tekniğine hakim olmak çok önemlidir, böylece daha sonra alışkanlığı kırmak zor olmayacaktır. Solunum gecikmeden, özgür ve kolay olmalıdır. Öncelikle her iki adım için nefes alıp vermeniz gerekir, ancak daha sonra üç veya dört adım için deneyin. Aynı zamanda, nefes meme tarafından değil, mide tarafından öğrenilmelidir. Yürürken yavaş yavaş koşuya giderek bu nefes alıp vermeye başlayabilirsiniz.
Akşam çalışması için ana neden subkutan yağ yüzdesini azaltma arzusuysa, diyetinizi de dikkatlice düşünmelisiniz. Her gün 40-60 dakika koşsanız bile, koşulara harcadığınızdan daha fazla yiyecek (kalori) tüketseniz bile - kilo vermenizle sonuçlanmaz lütfen.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, hedeflerden bağımsız olarak her zaman diyette bulunmalıdır. Başka bir şey - gün boyunca sayıları ve oranı. Daha hızlı bir sonuç elde etmek için basit karbonhidratlar (tatlılar, meyveler) hariç tutulmalı ve karmaşık olanlar (tahıllar, makarna) yalnızca sabahları tüketilmelidir.
İdeal olarak, beslenme kontrolü ve düzenli egzersiz birbirini tamamlamalıdır.
Akşam koşmanın faydaları
Sabah düzenli çalıştırmak için zaman bulmak oldukça zordur. Bir çalışanın, bir koşuyu gerçekleştirmek için bir buçuk saat erken kalkmak için kendini aşması zor. Sadece birkaçı bu tür özellikleri günlük olarak yapabilir. Ek olarak, akşam, gün boyunca biriken tüm olumsuzluklardan ve streslerden kurtulmak için idealdir.
Sabah koşusu, performansı etkileyecek aşırı yorgunluğa neden olabilir. Akşamları koşmanın daha iyi olduğu gerçeğinden yana, gün boyunca tüketilen fazla kaloriden kurtulma olasılığını gösterir. Ve bu fiziksel aktivite kas yorgunluğuna neden olsa bile, gece boyunca gerçekleşir ve uyku sırasındaki iyileşme süreci, enerji harcamasıyla aynı anda gerçekleşir.
Akşamları koşulacak en iyi yer neresidir?
Meşgul otoyollarda, otoyollarda, otoyollarda koşmamalısınız, fakat aynı zamanda karanlık sokaklara da dikkat etmelisiniz. Büyük bir trafik tıkanıklığının varlığı, fiziksel aktivitenin faydalarını en aza indirecek ve aydınlatılmamış köşelerde aşırı derecede tehlikeli olabilir. Otomobillerden çıkan egzoz dumanları sadece eğitimin yararlarını azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda zarar verebilecek
Koşarken, bir kişi çok daha fazla oksijen tüketir ve bu da vücuda giren zararlı maddelerin miktarını artırır. Jogging işleminin maksimum faydayı sağlaması için, bir park alanında, genellikle evlere yakın olan oyun alanlarında ve futbol sahalarında koşmak en iyisidir.
Akşam koşunun süresi
Yatmadan önce, vücudunuzu aşırı germek önerilmez, çünkü bu durum sağlığınızı ve uykunuzu olumsuz yönde etkiler. İlk çalıştırma uzun sürmemelidir. En iyisi on veya on beş dakika ile başlamak ve ardından düzenli olarak zamanı artırmak.
Akşam maksimum koşu süresi yarım saati geçmemelidir. Kısa duraklamalar yapmak daha iyidir. Durmak imkansız. Mola vermek istediğinizde önce yavaşlamanız ve ardından hızlı bir adım atmanız gerekir.
Kaçacak en iyi zaman?
Yeni başlayanların çoğu benzer bir hata yapar. Akşam yemeğinden sonra koşarlar ve dinlenirler ki bu temelde yanlıştır. Uzun bir çalışma gününün ardından etkin olmayan bir durumda geçirilen zaman, biyoritimleri pasif bir duruma çevirir. Koşuya gidersen tekrar başlayacaklar, bu da çok strese neden olacak.
Akşam yedi ile on arasında koşmak en iyisidir. Vücut şu anda huzur içinde, ancak henüz stresten kurtulmanızı sağlayan pasif bir moda geçmedi.
Akşam koşularından önce yiyebilir miyim?
Sabahleyin koşmak iyi bir karnın üzerinde olmalı. Akşamları bunu yapmamak daha iyidir, ancak tam bir akşam yemeğini de yiyemezsiniz. İdeal seçim bir salata, çorba, hafif öğle yemeği olacaktır. Menüde, koşudan sonra daha hızlı iyileşmeye katkıda bulunan karbonhidratlı proteinler bulunmalıdır.
Mükemmel haşlanmış tavuk veya dana eti ile tamamlanan bir buharlı omlet pişirebilirsiniz. Akşam yemeği yemek istemediğinizde, meyve yedikten sonra, örneğin muz veya elma gibi atıştırmalıklar alabilirsiniz. Ev yapımı yoğurt açlığı giderir ve dayanıklılığını sağlar.
Koşmadan önce ısınmam gerekir mi?
Koşudan önce kesinlikle ısınmalısınız. Bu, olası riskleri ve travmaları en aza indirmenizi, maksimum fayda sağlamanızı sağlar. Birkaç dakika ısınmak yeterli. Isınma ağırlıklı olarak ayak olmalıdır.
Bir topla veya oklava ile egzersiz yapmak en iyisidir. Bacaklardaki kaslar, kan dolaşımını artıracak şekilde ovulmalı ve masaj yapılmalıdır. Hızlı adımlarla bir yürüyüşle jogging yapmaya başlamak ve ardından yavaş yavaş hareket hızını artırmak en iyisidir.
Hangi kapsama gireceğinin önemi var mı?
Geceleri fazla çalışmak kesinlikle tavsiye edilmez, bu nedenle koşu için düz bir yer seçmek en iyisidir. Kötü bir seçim güçlü bir eğim ya da atlama olacaktır. Koşu düz bir yüzeyde olmalıdır. Küçük bir park alanında düz bir alan bulmak kolaydır.
Stadyumda koşmanız tavsiye edilmez, çünkü daire şeklinde koşmanız gerekir. Alan büyükse, o zaman her şey yolunda. Stadyum küçük olduğunda başım dönmeye başlayacaktır. İdeal seçenek düz düz uzun bir yol olacaktır.
Akşam koşularında düzgün nefes alma
Doğru nefes ritmini sürdürmek son derece önemlidir. Egzersiz vücudun oksijen ihtiyacını arttırır. Bir kişi nefes almayı bıraktığında, genellikle yanlış olan ağzını tutmaya başlar. Sadece burnundan nefes almalısın. Vücudu maksimum miktarda hava ile besler. Bundan dolayı, ritim korunur ve nabız kaybolmaz.
Kilo vermek için akşamları koşmaya başlayan insanlar, burundan nefes almak özellikle önemlidir. Doku ve kasların aldığı oksijen miktarı arttıkça, metabolizma daha hızlı gerçekleşir. Solunum sürekli izlenmelidir. Kişi istemsiz ritim çalkantısını görmezden gelmemelidir. Hava ağzınıza girmeye başladığında, hızı kademeli olarak azaltmanız gerekir, ancak aniden durmamanız gerekir.
Çalışmanın doğru bir şekilde yapıldığını nasıl anlayabilirim?
Her acemi koşucu için, bu soru çok önemlidir, çünkü sonuçlar sadece doğru fiziksel çaba göstermektedir. Aksi takdirde, hiçbir etki elde edilemez. Daha önce hiç koşmamış veya uzun bir aradan sonra çalışmaya başlamış olanlar ertesi gün kaslarda ağrı hissederler. Olmazsa, o zaman ya çok eğitilmişler ya da bir şeyler yanlış yapılmış.
Koşmayı bırakma. Temel kurallara uymanız ve kendi bedeninizin ihtiyaçlarını tanımanız gerekir. Dokular yeterince eğitilinceye kadar kas ağrısının işkence edeceği, yani yüklere alışmayacakları unutulmamalıdır. Bir süre sonra, hoş yorgunluk hızla uykuya dalmaya yardımcı olan ağrı yerini alacak.
Kendinizi güçlendirirseniz ve akşamları koşu yapmak için zaman bulursanız, iki veya üç hafta içinde olumlu değişiklikleri değiştirebilirsiniz. Akşam saatlerinde yapılan yarım saatlik çalışma sayesinde ağırlık azalır, sinir sistemi normalleşir, kalp kası güçlendirilir.
Akşamları koşmanın temel kuralları
- Jogging için en uygun zaman, bioritimlerin hala aktif olduğu 19 ila 22 saat arasındaki süredir. Hafif bir akşam yemeğinden bir saat sonra, derse başlayabilirsiniz.
- Vücudu ısıtmak ve kanı dağıtmak için gereken ilk şey. Çalıştırmadan önce ısındığınızdan emin olun. Biraz hızlı yürüyebilirsin. Isınma kardiyovasküler sistem için iyidir, yavaş yavaş nabzı artırır. Bunu yapmazsanız, ancak hemen çalışmaya başlamak için, o zaman bu gelecekte ciddi kalp sorunlarına yol açacaktır. Egzersiz kompleksi ayrı ayrı belirlenir.
- Zamanla koşu, yavaş veya kolay bir tempoda 20-30 dakika sürmelidir, çünkü vücut zaten uykuya hazırlanır ve büyük yüklere ihtiyaç duyulmaz.
- Koşma sürecinde burundan nefes almak gerekir ve eğer böyle nefes almak zorsa, darbe geri yükleninceye kadar, çalışma yavaş yavaş tamamlanmalı ve sessiz bir adım atılmalıdır.
- Kayıp sıvıları doldurmak için yanınıza bir şişe içme suyu alın.
- Koşudan sonra, kasları gevşetir ve güç kazanacak bir duş almanız gerekir.
Kural olarak, ilk çalışmadan sonra kaslar ağrıyor. Bu, eğitim eksikliğini gösterir ve koşudan sonraki ilk günlerde kendini gösterir. Bunu sistematik olarak yapmanız gerekiyor, aksi takdirde faydası olmayacak. Zamanla, kaslar kullanıldığında, yük arttırılmalıdır.
Akşam koşularından maksimum etkiyi elde etmek için yavaş ve hızlı fazlar arasında geçiş yapmak, yani yavaş bir adımla başlamak, yavaş yavaş hızlı bir taneye dönüşmek ve yavaş bir faz ile bitirmek arzu edilir.
Koşu tekniği
Antrenmana başlamadan önce, omurga ve eklemlerde gereksiz yere yüklenmekten kaçınmak için doğru koşu tekniğine aşina olmak zorunludur. Bunun için ihtiyacınız:
- Yük arttıkça, yukarı ve aşağı keskin dalgalanmalardan kaçının.
- Koşarken ayaklar birbirine paralel olmalıdır, ancak ayak parmakları arasında küçük bir açıya izin verin. Böyle bir ifade ile, bir yandan diğerine sallanan durak minimum olacaktır.
- Toprağa dokunurken, ayak onu biraz zorlamalı ve yükü eşit şekilde dağıtmalıdır.
- Adım ne uzun ne de kısa olmalıdır, eğitim sürecinde belirlenir. Kısa adımlar kaslara gerekli tonu vermeyecek ve uzun olanlar düz bacaklara iniş nedeniyle yaralanma olasılığını artıracaktır.
- Duruş doğru olmalı, yani arka düz olmalı ve baş eğik olmamalıdır. Dirseklerdeki kollar dik açılı bükülmüş, eller hafif gerilmiş.
- Nefes almak, gecikmeden, kolay, kolay olmalıdır. Yeni başlayanlar, mide (diyafram) ile nefes almak, meme ile değil, nefes alma tekniğine hakim olmalıdır. Yürürken, yavaş yavaş koşuya doğru ilerleyerek bu tür nefes alıp vermeye alışmak gerekir. Nefes alma, nefes verme her iki adımda bir yapılmalıdır. Ve pratik daha fazla olacak, her 3-4 adımda.Özellikle kışın koşarken, üşümemek için burnunuzdan nefes almanız gerekir. Ayrıca ağız ve burun ağzı solunum tekniği de vardır. Burun içinden nefes almak doğru kabul edilir, sonra vücut büyük miktarda oksijen alır, ancak yavaş yavaş burun içinden nefes almaktan ve ağızdan nefes almaktan geçirilebilir.