Sağlık

Basın için en iyi egzersizler: ve iyi bir ruh hali sizi daha fazla bırakmayacak

Herkes yaz sezonunun başında çekici görünmek istiyor. Bu nedenle basının eğitimi büyük önem taşıyor. Basın için en iyi egzersizler evde ya da spor salonunda bağımsız olarak bir eğitmenin gözetiminde yapılabilir.

Çoğunluğa göre, hazırlık aşamasındaki son seçenek en uygunudur. Bir uzman, karın kaslarınız için en iyi egzersizleri seçmenize yardımcı olacaktır.

Başarı için temel kural

Güzel bir karın almak, kilo vermek isteyenler için en önemlisi nedir? Bu, sağlıklı beslenme ilkelerini gözlemleyerek ve kilo verme (aerobik, suda egzersiz, vb.) İçin özel egzersizler yaparak veya spor salonunda spor salonunda egzersiz yaparak başarılabilir. Bu işlemlerle, aşırı yağ yanlardan ve karın bölgesinden uzaklaştırılır.

Kadın fizyolojisi

Kadınlar için basını, özellikle de alt kısmını basmayı başarmak çok daha zor. Bu, vücudun kaslarının fizyolojik yapısından kaynaklanmaktadır. Kadınlarda, alt karın bölgesinde, hamilelik sırasında cenin taşımak için çok daha fazla yağ biriktirilir, bu nedenle sözde küpler her zaman karnı tutmaz. Genellikle sporcular bunu, diyet öncesi ve yarışmadan birkaç hafta önce artan yük ile ve aynı zamanda basın için en iyi egzersiz setini yapmakla başarabilirler.

Profesyonelce spor yapanlar, kasları sıkılaştırdıklarından mideyi düz ve mükemmel yapmak yeterlidir. Eğitim sırasında asıl şey kendiniz için üzülmek değil, aynı zamanda fazla çalışmamaktır. İyi bir basına, sadece sizin için uygun olan kişisel bir alıştırma seçmek gerekiyor.

Derse nasıl hazırlanılır?

Dersten önce geçit yapmamak çok önemlidir. Son öğün, jimnastikten en geç 2 saat önce yapılmalıdır, ancak boş bir mideyle de yapmamalısınız. Bir kişi bir antrenmandan önce sıkı bir şekilde yemek yerse, o zaman bir ders sırasında aşırı kalabalık bir mide nedeniyle egzersizleri kalitatif olarak yapmak imkansız olacak ve geri dönüş zayıf olacaktır.

Derslerin başlamasından 30 dakika önce, en iyisi yeşil olan özel bir enerji kokteyli (spor) veya bir bardak güçlü çay içebilirsiniz. Kas kütlesi kazanmak için bir protein barı yerler.

Bir antrenmandan sonra, 2 saatten daha geç olmamak üzere izin verilir, su da sınırlı olmalıdır (sadece ağzınızı durulayabilirsiniz).

Isınmayı yaptığınızdan emin olun. Kaslar mümkün olduğu kadar sıcak olmalıdır. Kilo kaybı önce gelirse, o zaman iyi bir basın için egzersiz yapmadan önce, aerobik yapmanız gerekir. Bisikleti döndürebilir, bir pist gibi yürüyebilir veya hafif bir koşu yapabilirsiniz.

Egzersizler doğru nasıl yapılır?

Basın alıştırmaları yaparken, başın arkasındaki ellerin kilide sıkılmaması önemlidir. Sadece ellerini başının arkasına koyman gerekiyor ve parmakların kulak memelerine dokunuyor. Vücudu kaldırırken, arkadaki gerginliği hissetmek önemlidir. Ayrıca dirseklere indirgenemez. Bir tarafa sulandırılmaları gerekir. Bu kurallara uymazsanız, egzersiz sırasındaki yük çok azalır.

Sınıflar genellikle 3 set halinde yapılır. Daha az, ancak az sayıda yaklaşıma sahip iyi bir basına yönelik alıştırmanın, sonuç olarak uzun bir yaklaşımın (yorgunluktan dolayı) performansını getirmediği kanıtlandığı için daha fazlasını yapabilirsiniz.

Bir egzersizin tekrarı sayısı en az 10-25 kez olmalıdır. Deneyimli sporcular, son tekrarlamanın sadece irade ile yapılabileceği netleşinceye kadar, iyi bir basına egzersiz yapmayı önermektedir.

Her gün egzersiz yapılabilir, ancak daha iyi bir sonuç için, temel düzeltici (sabah) jimnastik sırasında 1-2 karın egzersizinin yapıldığı günlerle yoğun egzersizlerle alternatif günler geçirmek önemlidir. Bu gibi değişikliklerden dolayı, karın kaslarına hafif bir yük yüklenerek aynı zamanda gevşemelerine izin vermez, sürekli formda kalırlar, ancak aşırı yüklenmezler.

İyi sonuçlar elde etmek ve vücuda zarar vermemek için, nefesi izlemek önemlidir. Güçlü bir yük sırasında, kas kasılması sırasında, ağızla keskin bir kısa soluk verme yapmak gerekir ve kasları gevşetirken, havayı yavaşça ve derin bir şekilde burundan solumak gerekir.

Basın için en iyi 10 alıştırma

  1. Yerde yatın, kollarınızı vücut boyunca indirin. Omuz ve topuklulara dayanarak, vücudu yukarı kaldırın ve karın kaslarının sıkışması nedeniyle bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre tutun. Teknenin dik konumda kalmasını ve zeminden en yüksek konumda olmasını sağlamak önemlidir.
  2. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, bacaklar dizlerden bükün. Pelvisi mümkün olduğunca yerden kaldırın. Alternatif olarak bacakları kaldırın ve diz göğsüne çekin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  3. Kollar birbirinden dağılır, sağ bacak düz, sol bacak diz bükülür. Sol ayağın topuğunu sağ dizine koyun. Sağ bacağınızı 90 derece yukarı kaldırın ve yavaşça indirin. Aynı hareketi sol ayakla tekrarlayın.
  4. Sırt üstü yatar, dizlerinizi bükerek dizlerinizi kaldırın ve göğsünüze çekin, aynı anda başınızı, omuzlarınızı, omuz bıçaklarınızı kaldırın. Bükme işleminden sonra düzleştirin ve başlangıç ​​konumunda gevşetin. Eller başın arkasında olmalı.
  5. Elleri başın arkasında, bacakları diz çöküp boşandı. Yürüyerek güven. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol dirseği dize çekin, ayrıca baş, omuzları ve omuz bıçaklarını da yükseltin. Sol ayak ve sağ el ile tekrarlayın.
  6. Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı geçin. Düz kollar yükselir ve kalenin öne doğru püskülmesini sağlar. Onları başının arkasındaki yere koy. Kolları ve bacakları aynı anda kaldırın ve sağa aktarın. Aşağı. Egzersizi sola doğru tekrarlayın.
  7. Düz bacakları 90 derece kaldırın ve sonra alçaltın.
  8. Kollarınızı yana doğru sürün, bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve hafifçe açın. Eşzamanlı olarak kol ve bacakları küçültüp yay.
  9. Dört ayak üzerine ol. Sırtını dik tut. Kıvrılmış diz yukarı kaldırın ve sonra göğsüne bu konumda ulaşmaya çalışarak alçaltın. Her ayağı ile birkaç yaklaşım yapın.
  10. Kalçaların üzerine oturun ve kollarınızı bir kenara koyun. Sırtınızı dik tutarak, gövdeyi sağa ve sonra hemen sola çevirin.

Alt baskıdaki en iyi egzersizler düz bacakları eğilimli bir pozisyondan kaldırmak ve yana doğru itmektir. Bu tür alıştırmaları, her bir yönde en az 12 tekrarlamadan oluşan 3 sette tekrarlamak gerekir.

Çok fonksiyonlu egzersiz

Basın için en iyi egzersiz - "bisiklet". Uygulaması 1 dakikadan başlayarak süreyi 10-15'e çıkarır.

Bu egzersiz aynı zamanda kilo kaybı için en iyi olarak kabul edilir. Bu durumda 2 set halinde gerçekleştirilir. Günde 2-3 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yarım saat kadar getirin. Farklı hızlarda yapılmalıdır. İlk önce, yavaş, sonra yavaş yavaş hızlandırarak, çok hızlı bir dönüşe yol açtıktan sonra tekrar yavaşladılar, dersin sonunda “pedalları” birkaç dakika boyunca olabildiğince yavaş döndürmek için çabaladılar.

Daha iyi sonuçlar için ipuçları

En büyük etki için, kademeli olarak bazı zorlukların eğitimine geçebilirsiniz. Bunlar yüklü egzersizler, tekrarlamaların veya yaklaşımların sayısındaki bir artış, yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresinin azalması (her hafta ve ardından her 2 günde bir, 5 saniyeyi kaldırır) ve tersine hareketi yavaşlatır.

Yavaşlama nasıl yapılır?

Geriye doğru hareketi yavaşlatmak etkili yöntemlerden biridir. Egzersizi normal hızda yapmak, sonra yavaş bir hızda orijinal konumuna geri dönmek gerekir.Başlama pozisyonuna dönmek 3-4 saniye ile başlar ve kademeli olarak 10'a ulaşır. Bu alıştırma oldukça zordur, bu nedenle eğitmenler onlara kötüye kullanmamalarını tavsiye eder.

Jimnastik kurallarına uymazsanız, kasları kırabilir ya da çekebilirsiniz. Bu durum oldukça acı vericidir ve iyileşmesi için biraz zaman gerekir, bu da eğitim süresini geciktirir.

Düz karın? Bu gerçek!

Uzmanlara göre, karın kaslarının elastikiyetini yeniden kazanmanın en etkili yolu büküm yapmaktır (normal, çapraz ve ters). Bir ABD üniversitesi tarafından yapılan son araştırmalara göre, bu tür egzersizler bazı simülatörlerden çok daha etkili olabilir. Bütün bir kas kompleksi kullanıyorlar ve daha gergin bir karın oluşturuyorlar. Evde, yerde büküm egzersizleri 20 veya 30 kez yapılır.

Büküm egzersizleri

    Düzenli büküm egzersizi

Egzersize başlamadan önce dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın üstüne kaldırın, böylece parmak uçlarınız tapınaklarınıza dokunur ve dirseklerinizi yanlara ayırın (ellerinizi başınızın arkasına kilitlemeniz önerilmez: egzersiz yaparken, başınızı öne doğru çekerler). Sadece omuz bıçaklarınızın zeminden çıkması için yukarı tırmanın (omuz bıçaklarının arkasının bir kısmı zemine bastırılmış halde tutun). Basının gücünü kullanarak sarsıntı değil, yavaşça yükselmek önemlidir.

Göğsünüzle çeneniz arasında yumruk büyüklüğünde bir mesafe bırakın. Boynunuzu germeyin ya da çekmeyin, gözlerinizi önünüze odaklayın. O zaman yavaşça in. Presin kasları üzerindeki çok iyi bir yük, bu alıştırmanın şu versiyonunu verir: başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde, yerden beş ila on santimetre donar ve zaten bu pozisyondan yeni bir egzersiz tekrarı başlatırsınız. Her zamanki büküm için egzersiz - ikinci seçenek

Egzersize başlamadan önce dizlerinizi bükmeniz gerekir. Kalçaları yumuşak ve yavaşça kaldırın ve aynı şekilde indirin. İyi bir sonuç ancak genliği dikkatlice izlerseniz elde edilebilir - küçük olmalı ve hareketleriniz telaşsız olmalı. Omuz bıçaklarını yerden yırtmamak ve bacak kaslarını kullanmamak önemlidir: sadece karın kasları çalışır. Kalçalarınızı alçaltmanızın, onları kaldırmanız kadar önemlidir - yavaşça, gerizekalı olmadan. Çapraz katlanmış

Dizlerini bük. Sağ bacağın dizini yana doğru sürün, böylece ayak bileği sol diz üzerinde durur. Sol elini bük ve kafanı koy. Sağ elinizi gövdeye dik katlayın. Kıvrılmış kolunuzun dirseğini bir kenara yerleştirilmiş (sol dirsek - sağ diz) dizinize gerin. Çeneyi indirmeyin. Konumu en yüksek noktaya sabitleyin ve yavaşça zemine batar. Egzersizi 20-30 kez yapın, ardından bacağınızı ve kolunuzu değiştirin. Ters yönde birçok tekrar yapın (sağ dirsek - sol diz). Ters büküm

Diz kat bükülmüş bacaklar yerden. Egzersizi üç defa yapın. "Zaman" pahasına - dizlerinizi göğsünüze çekin, omuzlarınızı hafifçe kaldırın. Hareketi yaparken basının gergin olduğundan emin olun. "İki" sayısında - bacakları düzeltin ve gerin (omuzlar yükseltilmiş konumda kalır). "Üç" sayısında - sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Çeneyi indirmeyin.

Basın için statik egzersizler

Basın için en iyi alıştırmaların listesi, statik alıştırmalar ile desteklenebilir. Bunlar, belli bir duruşu almanız, düzeltmeniz ve mümkün olduğunca uzun süre ayakta durmaya çalışmanızdır. Basit ama çok etkilidirler. Uzmanlar, bu tür egzersizlerin güzel ve elastik bir karın için herhangi bir spor kompleksinin gerekli bir bileşeni olduğuna inanıyor. Yeterli üç temel poz.Bunlardan herhangi birinin başlangıç ​​pozisyonu aynıdır: yerde uzanıyorsun, bacaklarını düz çekiyorsun, kollarını vücut boyunca çekiyorsun.

  1. Düz bacakları 5-10 cm kadar kaldırın ve bir dakika boyunca ağırlıkta kalmaya çalışın. Gelecekte, bu süreyi aşamalı olarak arttırın.
  2. Egzersiz birincisine benzer, ancak bacaklar yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ağırlıkta tutulmalıdır.
  3. Bu egzersizi yaparak bacaklarınızı daha da yukarı kaldırın ve 60 derecelik bir açıyla tutun.

Basın için bir dizi alıştırma ile neler desteklenebilir?

Yukarıda açıklanan egzersizlerle sınırlı olmamanızı tavsiye ederiz. Bu kompleksin ek unsurları ekleyin ve etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Bir şey size basit gelebilir, sıradışı bir şey. Büküm alıştırmalarını bu elemanlarla tamamlayarak, elastik bir baskı elde etmenin etkili bir tarifini elde edersiniz.

  1. Kasnağın burulması Kasnağın torsiyonunu (daha iyi ağırlıklı) egzersizlerinize dahil etseniz iyi olurdu. Kasnağın her iki yönde yoğun torsiyonu, oblik karın kaslarının tonunu mükemmel bir şekilde iyileştirir. Ağırlıklı bir kasnak almaya karar verirseniz, küçük bir ağırlıkla (örneğin, 1, 5 kg) başlayın, aksi takdirde çürükler veya çürükler olma riski vardır.
  2. Doğru nefes alma

Egzersiz yaparken doğru nefes almayı hatırlamak çok önemlidir. Yanlış nefes alma, kaslarınızın gereken miktarda oksijen almayacağı ve bu nedenle daha kötü çalışacağı anlamına gelir. Nefes almanın en önemli kuralı: burun içinden nefes al ve ağzından nefes ver. Derin ve eşit nefes alın. Dengeli beslenme

Doğru beslenmeyi unutmayınız. Çörekler ve kremalı kekleri tercih ediyorsanız, fiziksel egzersiz tek başına yeterli olmayacaktır. "Hızlı karbonhidrat" (un ve tatlı) tüketimini sınırlandırın. Geceleri atıştırmalık yiyecekleri unutun ve günde en az iki litre normal su içmeye çalışın. görüntüleme

Bazı eğitmenler, görselleştirmeyle desteklenirlerse en iyi egzersizlerin bile daha etkili olacağına inanırlar. Kendinizi gerçekten istediğiniz gibi hayal edin ve bu resmi her uyguladığınızda hatırlayın. Eğitimin belli bir aşamasında kaçınılmaz olarak ortaya çıkan can sıkıntısı ve tembellik ile başa çıkmanıza ya da bir çikolatalı keki yemek yeme arzusuyla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Tabii ki, bazı egzersizler sizin için daha kolay görünecek ve kendinizi kendinizle sınırlamak için cazip gelebilirsiniz. Bunu yapmamalısınız - sınıfların etkinliği entegre bir yaklaşımla elde edilir. Ancak, alıştırmaları tekrar ve tekrar ederek kendinizi yorgunluğa düşürmeyin. En iyi şey, yükü dozlamak, yaklaşık bir hafta içinde gereken tekrarlama sayısına ulaşmak için kademeli olarak artırmaktır. İyiliğine dikkat et.