Bir kadının karakterinin bacaklarının uzunluğu ve şekli ile tanınabileceği söylenir. İddiaya göre, uzun bacaklı güzellikler çoğu zaman romantik, anlamsız ve hayata fazla uyum göstermiyor. Zorluklara kapılırlar ve sıklıkla başkasının etkisine kapılırlar. Kısa bacaklı kadınlar neşeli, amaçlı ve her türlü sorunu kolayca çözebilirler. Öyle mi? Mümkün.
Modern klişeleri analiz etmemize rağmen, bu sonuçların nereden geldiğini anlayabiliriz. 21. yüzyılda, uzun bacaklı güzellikler için moda sıkıca yerleşti. Yaramaz oligarkların karısı olarak seçtikleri bu kızlar. Ve, seçtiğiniz, tüm yaşam zorluklarından korunmaya çalışın. Bir daire, bir araba, bir hizmetçi, bir banka hesabı genç bir güzelliğin hizmetindedir. Öyleyse neden, basitçe yoksa, bazı problemleri çözsün. Bir kadının tüm eğlencesi, bir güzellik salonunun seçimi, akşam için menünün onaylanması ve alışveriş ile sınırlıdır. Yaş ile birlikte saat kilo kaybı egzersizleri ve yüzme dersleri bu listeye eklenir. Ne? Form korunmalıdır.
Ancak ikinci kadın tipine geri dönelim. Ayakları ile şanslı olmayanlar. Daha doğrusu, şanslı, ancak birkaç santimetre daha az. Oligarşın karısı olmalarını tehdit ediyor? Çok zor. Stereotipler o kadar güçlüdür ki, güçlü halkın kamuoyuna karşı çıkma riski yoktur. Karısı sadece modelinde. Ve nokta. Yani kısa bacaklı kadınlar bu hayata uyum sağlamak zorunda. Bir dizi "anahtar teslimi" teklif etmediler (milyoner - düz - araba - banka hesabı). Her şeyi kendin kazanmak zorundasın. Hayır, hayır, elbette evleniyorlar ve oldukça iyi. Ancak, kural olarak, kocasıyla aynı düzeyde çalışırlar ve onun için güçlü destek olurlar.
Tabii ki bu ifade tartışılmaz bir gerçek değil ve itiraz edilebilir. Ancak bir gerçeği ile her kadın kabul eder: bacaklar ince olmalıdır. O zaman daha kendinden emin hissediyorsun ve kıyafetlerinde sorun yok ve daha genç görünüyorsun. İstenilen uyumu korumak sadece yıllar içinde daha zor hale gelir. Yalnız olmalısın ve pek çok rakip sana karşı "deneyecek": yaş, selülit, varisli damarlar, şişlik, kötü kalıtım. Liste büyüyebilir ve onunla birlikte “şişman bacaklar” olarak adlandırılan kompleks. Bu eksiklik kimseyi boşa çıkarmaz. Hepsi ondan önce eşit: Hem basit bir banka çalışanı hem de bir oligarkın karısı. Bu nedenle, bacak zayıflama egzersizleri herkes için aynıdır. Hangileri? Şimdi söyle.
İnce bacaklar: genel öneriler
Bacaklar için bir dizi egzersiz yapmadan önce, obezite ile mücadeleyi kolaylaştıracak birkaç tavsiye vereyim.
Son zamanlarda yeni bir araba aldıysanız ve yeni elbisenizi her yere sürseniz bile, yine de yürürsünüz. Bir araba, ayakkabı spor ayakkabı at ve yeni, ince bacaklar için gidin. Günün birkaç saati hızlı bir şekilde ve spor salonuna veya yüzme havuzuna bir abonelik satın alamazsınız.
Daha sık bisiklet sürün
Ve garaja özlemle bakma. Araba harika. Fakat kilo vermek için, direksiyon simidini döndürmek ve üç pedala ayaklarınızla basmak yeterli değildir. Yoğun yüke ihtiyacınız var. Ve bir bisiklet, tam bacak sorununa en basit ve en kesin çözümdür.
Asansöre hayır deyin
Peki ya 9. katta yaşıyorsanız? Ama bacaklar 4. kız arkadaşından çok daha erken olacak.
Şişman ve tatlı yemeyi bırak
Bacak zayıflama egzersizleri, bir çalışmadan sonra bir tabak patates kızartması için kendinize teşekkür ederseniz yardımcı olmaz. Prensip olarak, haşlama da istenmez. Bir kısmı karabuğday ye.
Bir dizi egzersiz yalnızca her gün antrenmana başladığınızda etkili olacaktır.Tavsiye vermek ister misiniz? En sevdiğiniz programa veya diziye günlük aktivitelerinizi "bağlayın". Televizyonu açtın mı? Egzersize başla. Böylece işleri zevkle birleştirebilirsiniz. Evet ve eğitim çok daha hızlı olacak.
Hızlı bir etki beklemeyin.
Bir düşünün: Tanrı'nın bile dünyayı yaratması 7 gün sürdü. Ama biz seninle tanrılar değiliz, değil mi? Bu nedenle sabırlı olun.
İnce bacaklar için diyet
Ne düşünüyorsunuz: ince bacaklara sahip olmak ve her şeyi yemek mümkün mü? Kuşkusuz. Eğer varsa - iyi genetik ve metabolizma. Ancak, bu makaleyi okuyup neredeyse son paragrafa ulaştıysanız, aşırı kilo sorunu hâlâ mevcuttur. Ve basit jimnastik programlarının bununla baş edemeyeceğine inanıyorum. İstenilen zayıflığı elde etmek için, sayısız bacakları dengeli bir diyetle desteklemeniz gerekir.
Artık birçok kadın bahane vermeye başlayacak ve yoğun bir iş programının doğru yemek yemesine izin vermediğini söyleyecek. Ve örgütlerinde, herhangi bir diyet yapmak için yemek odası veya mutfak bile yoktur. İsteyerek inanıyorum. Ancak, bir kadının tam bacaklarını ince olarak değiştirmeye kararlı olması durumunda, hiçbir şey hedefe giderken onu durduramaz, inan bana. Öyleyse kendinizi dinleyin: Yeterince kilo verme arzunuz mu? Eğer evet ise, o zaman işyerinde dengeli yemek yemenin birkaç basit ipucunu hatırlayın.
- Uyandıktan sonra bir bardak su için
Ve daha iyisi, bir çay kaşığı bal ve limon suyu ekleyin. Bu neşelenmenize yardımcı olacak doğal bir enerji içeceğidir. Siz kendiniz gücün nasıl artacağını farketmeyeceksiniz ve kanatlı çalışmaya başlayacaksınız.
Birçoğu, bir fincan kahve içtikten sonra evden kaçar. Bu yanlış. Kahvaltı eksiksiz olmalı. Kendinizi ve ev yapımı yulaf ezmesi pişirmek için tavsiye edilir. Uzun sürmeyecek. Modern üreticiler sizin için çalışmanın yarısını tamamladı ve kaynar su ile buharlaşmaya yetecek miktarda anlık püresi ateşledi.
Birçoğu işyerinde çikolata, cips veya kraker ile atıştırmalıklar düzenler.
Bacaklarınız ve belleriniz için iyi olduğunu düşünüyor musunuz? Bel için ne var! Bu günlük beş dakika, rakamdan bahsetmek yerine sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Ne yapmalı? Takımdan ayrı mı? Tabii ki hayır. Sadece sütlü çikolatayı acı acı ile değiştirin. Ve cips - fındık ve şekerlenmiş meyveler için.
İşletmede yemek yoksa, öğle yemeğini de yanınızda alın.
Vücudu yağlı parça pizza ve sayılamayan miktarda maya turtası ile zehirlemeyin.
Neden bu kadar kafeine ihtiyacın var? Su mükemmel bir şekilde emilir ve vücudunuzun aşırı kilo almasına yardımcı olur.
"Akşam saat altıdan sonra yemek yemeyin" yasası kesinlikle tüm kadınları tanıyor
Konsey listesine dahil edilemedi, ancak uygulama birçok insanın altın gerçeği ihmal ettiğini ve gün batımından sonra kendilerini kandırmaya devam ettiğini gösteriyor. Güzel kızlar, sadece geceleri yemek yeme alışkanlığı yüzünden kaç kilo verebileceğinizi biliyor olsaydınız!
İnce bacakları şüphesiz güzel. Ve bunun için gayret göstermeye değer. Ancak bu tam bir sorumluluk ile yapılmalı ve bir gece elbisesine girmek için kutlamadan bir hafta önce yapılmamalıdır. Veya genellikle bir kadının kilo verme fikrine takıntılı olduğu olur. Herkes onu destekliyor: arkadaşları diyet tariflerini buluyor, kocası da bir spor salonu üyeliği satın alıyor. Ve bir kadın, hayatını değiştirmek yerine, perestaraet kondisyonuna geçmek için krem şanti ile başka bir kek alır. Soruyorlar: neden diyet yapmıyor ve spor salonuna gitmiyorlar? Cevap: Ve alamayacağım. Yani, onu yenmek için önceden ayarlanmış ve hatta zayıflamaya çalışmıyor.
Kızlar, unutma: güzel bacaklar sadece bir hayal değil, bir hedef olduğunda ortaya çıkar. Bu nedenle hareket!
İlk gün
- Kahvaltıda bir elmalı, bir orta boy domates, 100 ml az yağlı yoğurt ve diyet ekmeğinden kızarmış ekmek yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeğinde, zeytinyağlı ve limon suyuyla (az miktarda) baharatlanmış taze sebzelerden oluşan bir salata hazırlayın. Ayrıca 200 g tavuk eti kaynatın. Bazı tahıl ekmeğine izin verilir.
- Öğle yemeğinde su teresi ya da iki çorba kaşığı haşlanmış fasulye ve tost ekmeği yiyin.
- Akşam yemeğinde, bir dilim az yağlı peynir, domates, haşlanmış karnabahar ve bir tatlı kaşığı bal ile pişmiş elma ile kendinizi şımartın.
İkinci gün
- Kahvaltıda, 25 g haşlanmış mantar yiyin, bir tatlı kaşığı ekşi reçel ve ızgara balıkla diyet ekmeğinden alın.
- Öğle yemeği için - 50 gram sert peynir, bir dilim kepek ekmeği, zeytinyağlı sebze salatası ve birkaç üzüm.
- Öğle yemeğinde - ekşi elma, sebze çorbası ve tost.
- Akşam yemeğinde üniformalı bir adet patates, marul ve yeşil fasulye ile 150 gr. Pişmiş beyaz balık alınabilir.
Üçüncü gün
Kahvaltıda iki adet tost ve bir adet yumuşak haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz.
Dördüncü gün
- Kahvaltıda kızarmış ekmek, iki yemek kaşığı peynir veya süzme peynir ve taze domates yiyin.
- Öğle yemeği için - yeşil elma, 50 g az yağlı jambon ve bir yaprak marul ekmeği.
- Snack, zeytinyağlı sebze salatası, 90 gr ton balığı ve iki tosttan oluşmalıdır.
- Akşam yemeğinde iki yemek kaşığı patates püresi, 100 gr ızgara dana bonfile, sebze sosu ve yapraklı sebzeler, bir kadeh kuru şaraba izin verilir.
Beşinci gün
- Kahvaltıda az yağlı sütle doldurulmuş bir muz, iki çorba kaşığı kepek gevreği yiyin.
- Öğle yemeğinde - sebze salatası, limon suyu, 100 gr karides ve 1 armut ile baharatlayın.
- Öğle yemeği: 25 gr sert peynir, iki fırında domates ve tost.
- Akşam yemeği: birkaç üzüm, iki çorba kaşığı haşlanmış fasulye ve iki ızgara balık pişirilir.
Altıncı gün
- Kahvaltıda 100 ml az yağlı doğal yoğurt ve bir dilim kavun yiyin.
- Öğle yemeğinde - bir portakal veya armut, 100 gr dana biftek ve tost.
- Atıştırmalık iki dilim ekmek, yağsız çorba ve iki domatesden oluşabilir.
- Akşam yemeğinde izin verilen muz, 50 gr haşlanmış tavuk ve ev yapımı domates soslu spagetti.
Yedinci gün
- Kahvaltıda, iki yemek kaşığı az yağlı yoğurtla hazırlanmış meyve salatası (muz, elma ve armut) hazırlayın.
- Öğle yemeğinde üç yemek kaşığı lahana salatası, 25 gram soğuk et, kivi ve marul yaprağı ile kızarmış ekmek yiyin.
- Öğle yemeğinde - yeşil soğan ve bezelye, domates, biber ve limon suyu ile 50 g spagetti.
- Akşam yemeği: Üç çorba kaşığı haşlanmış pirinç, 50 g kızarmış tavuk göğsü, sarımsak, soğan, kereviz, domates, zencefil ve salata biber ve bir bardak kuru şarap.
Diyet iki hafta boyunca takip edilmesi gerektiğinden, sekizinci günde, ilk günün menüsünü, dokuzuncu günde - ikincisini, vb. Kullanın. Erkeklerin bu diyete günde birkaç dilim ekmek eklemesi gerektiğine dikkat edilmelidir. 1100 kcal - Günlük rasyonları kadınlar için 1300 kcal olmalıdır.
Uyluk ve kalçalar için bir diyet ya da kalça ve karnın zayıflaması için bir diyete ihtiyacınız varsa, kalça ve bacakları zayıflatmak için önerilen diyet bu amaç için oldukça uygundur.
Kilo vermek için hangi egzersizler daha iyidir?
Alt gövde, aerobik veya kondisyon şeklini düzeltmek için daha iyi olan nedir? Kesinlikle uygunluk.
Şiddetli aerobik modda (bu, yağ kaybı için gereken moddur, orta veya hafif aerobik antrenmanı sonuç getirmez) ve yetersiz diyetsel yağ birikintileri oldukça hızlı bir şekilde kaybolur. Ancak onlarla birlikte, kas dokusu de kaybolur, sonuç olarak - metabolizma ve bağışıklık sisteminin bozulmasında bir azalma olur.Ancak tam tersine, fiziksel egzersizlere olumlu fenomenler eşlik ediyor.
Ek olarak, gerçekte, aşırı kilo kaybı, eğitilmiş alanların kas dokusunun kalitesi artar ve metabolizma artar. Aerobik de metabolizmayı oldukça iyi düzenler, ancak alt bedenlerini çekici kılmak isteyen kadınlar için pratik olarak yararsızdır. Nazik bir yaşam tarzı ile aerobik zararlı olmayacak, ancak estetiği geliştirme açısından, güç egzersizlerini kaybetmek farkedilir.
Bacakların kilo kaybı için doğru şekilde seçilen fiziksel egzersizler, yağ birikintilerinden aerobik egzersizlerden çok daha hızlı kurtulmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, bu süre zarfında sadece bacakların şekli değil, vücudun genel estetiği de gelişecektir. Başka bir "yan" fenomen - dayanıklılığı arttırmak ve yorgunluğu azaltmak.
Bu etkiler, zindelik uygulama yaparken, tüm vücut sistemlerinin (özellikle merkezi sinir sistemi ve kardiyovasküler) kaslar kadar yoğun olarak kullanılmasından kaynaklanmaktadır. Benzer bir etki, aerobik antrenmanla da elde edilir, ancak bu durumda, kuvvet antrenmanlarından daha fazla kalori harcanır. Sabit bir "yakıt" sıkıntısı olan vücut, kendi kas dokusunu emer ve tamamen iyileşmez.
Sınıfta sistematiklik - başarının anahtarı
En iyi fitness programını işe yaramaz hale getirebilirsiniz. Tehlikeli iseniz ve doğru diyete uymuyorsanız, kendinize de zarar verebilirsiniz. Bacaklarını kaybetmek için egzersizler yapmanız, düzgün bir şekilde karmaşık bir yapı üzerinde çalışmak ve yüksek yoğunlukta çalışmak gerekir. Kilo kaybı bacaklar için en etkili egzersizler, gelişigüzel egzersiz yaparsanız istenen sonucu vermez.
Bacakların "estetik" antrenmanında üç önemli faktör - bu, egzersizlerin tam bir hesaplaması, egzersizler ve düzenlilik arasındaki aralığın gözlemlenmesidir. Düzenli bir şekilde yapamıyorsanız, daha iyi zamanlara kadar eğitimi ertelemek daha iyidir. Haftada bir kez yapılan antrenman, ultra yüksek yoğunlukta yapsanız bile, istenen sonucu vermez. Ayrıca, kümeler arasındaki bir dinlenme ile “kalıcı” bir dinlenme tüm çabaları geçersiz kılabilir.
Zayıflama Egzersiz Programı
- Squats - 4 setten 15 - 20 tekrar
- Deadlift - 4 setin 12-16 tekrarı
- "Köprü" - 30 - 50 tekrar
- Geniş bir rafta ağız kavgası - 4 setten 18-20 tekrar
- Akciğerler - 4 setten 15-20 tekrar
- "At" - 4 yaklaşımın 18-20 tekrarı
- Bacak kaçırılması - 4 setten 18-20 tekrar
Yukarıdaki iki kompleks aşağıdaki sırayla gerçekleştirilmelidir: kompleks A, sonra dinlenmenin bir günü, ertesi gün - kompleks B, iki günlük dinlenmenin ardından - kompleks A
Setler arasında önerilen dinlenme uzunluğu 2,5 - 4 dakika, setler arası (egzersizler arasında) - 4 - 5 dakikadır.
"Atlar", "köprü" ve bacak kaçırma gibi özel egzersizler, işe yaramazlıklarını göstererek genellikle göz ardı edilir. Aslında, bu haksız bir suçlamadır. Bu egzersizler deadlifts ve squatlardan daha az etkili değildir. Ancak, yürütme tekniğini ihlal ederseniz, kolayca yararsız hale getirilebilirler. Ağız kavgası ve “akciğerlerde”, doğru olmayan teknik, at egzersizleri, “köprü” veya bacak kaçırma işlemlerinde yapılan egzersiz sayısının artırılması ile düzeltilebilir.
Böylece doğru yapabileceğiniz tüm egzersizler, aşağıda ağırlık egzersizlerini kaybetmek için bu egzersizlerin her birinin açıklamaları ve fotoğraflarıdır.
Karmaşık Bir bacak zayıflama egzersizleri
Nasıl Yapılır: Düz durun, omuzlarınızı birbirinden ayırın. (A) Vücudunu olabildiğince alçalt, dizlerini bük. Arkanızdaki küçük bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin. Sırtını dik tut. Duraklat, sonra yavaşça kendini başlangıç konumuna geri it. (B)
Yanlarda iki dambıl tutarak, kollarınızı dik tutun, dizleriniz hafifçe bükülür.
Yavaşça viraj (A) Kalça ekleminizde (biraz çömelmişsiniz gibi) ve halterinizi mümkün olduğunca arkaya yuvarlamadan alçaltın (sırtınız daima düz durmalıdır). İleriye bakmak, aşağı doğru değil, arkanı yuvarlamaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Halterlerinizi neredeyse ayaklarınıza değecek şekilde ayaklarınıza yakın tutun.
Sırtınızı dik tutarak kasayı yukarı doğru itin (B).
Nasıl yapılır: Yere yat, yüz yukarı, dizler bükülmüş, yerde ayaklar. Ayak bileği yere dik olmalıdır. Kalçalarınızı yükseltin, böylece vücudunuz omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturacak. durma (B)ve kasayı yere indirin. Egzersizi tekrarlayın. Egzersiz sırasında solunum ritmi: üst nefes, alt nefes.
Gövdeyi zeminden keskin bir şekilde kaldırmadan ve zemine acele etmeden, pürüzsüz, ritmik bir şekilde kaldırmanız gerekir. Aynı zamanda, ayak bileği ekleminin sırt ve “ataleti” ile kalçalarla ve hiçbir şekilde çalışmaz.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun (A)Demek dizlerin dört gözle bekliyor. Çömelme yumuşak başlangıç (B), dizler etrafa yayılıyor. Kalçalar yere paralel olana kadar çömelin.
Zayıflama bacakları için karmaşık B egzersizleri
Dumbell'ı elinizde, bacaklarınızı pelvisin genişliğinde tutarak dik durun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve ön diziniz fotoğraftaki gibi 90 dereceye gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Duraklat, sonra orijinal konumuna dön.
Dört ayağa kalk, sağ bacağını kaldır ve dizini 90 derece tut. Bu ayağı olabildiğince yükseğe itin, ardından ayağı orijinal konumuna getirin. 18-20 kez tekrarlayın, ardından bacağınızı değiştirin.
Bacak kaçırılmasını gerçekleştirirken, yumuşak bir çöp üzerine yatmanız gerekir. Aynı zamanda, tüm yaklaşım boyunca rahatsızlığı önlemek için en rahat pozisyonu seçmek gerekir. Ağırlık ağırlıklandırma ayrıca en az 20 tekrar gerçekleştirebilecek şekilde seçmeniz gerekir. Bacak kaçırma yürütme modu 120'dir, yani, 1 saniye - yükselme, 2 - düşme, 0 - en düşük noktada toplam gecikme yokluğu.
Yalnızca tutarlılık ve azim, hedefinize ulaşmanıza ve figürünüzü güzelleştirmenize yardımcı olacaktır.
Ayak anatomisi
Bacak kaslarının anatomik yapısı aşağıdaki kas gruplarıdır: kalça, femur, tibia.
Hacimdeki en büyük femoral kaslardır. Bu alanda ana yağ tabakası bulunur. Yük, öncelikle hedef kas gruplarını çalışmayı hedeflemelidir: uyluğun kuadriseps kasları ve uyluğun pazı. Amaçlayan kaslarda çalışarak, bacakların güzel ve ince bir çizgisini elde edebilirsiniz.
Egzersizlerin etkinliğini, belirli tavsiyelere uygun olarak önemli ölçüde etkiler.
Kompleksin uygulanması için genel öneriler
- Egzersizinize bir ısınma ile başlayın. Bu, yükler için kaslar, eklemler ve bağların hazırlanmasına izin vereceğinden önemli bir durumdur.
- İlk kez başlıyorsanız, güçlendirme egzersizleri yaparken dikkatli olun. Tekrarlama sayısını sorunsuz ve kasten arttırın.
- Bacakların kas-iskelet sistemi ve bağ tertibatı birkaç hafta boyunca yüklere uyarlanır. Bundan sonra, tam olarak devreye girebilir ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
- Gerginlik ve rahatlamayı değiştirmek çok önemlidir. Gerginlik her zaman nefes verdiğiniz gibi yapar. Otomatik olarak performans göstermeye alışmak gereklidir.
- Yapılan alıştırma ve tekrarların sayısı, performansın hızı ve diğer eğitim parametreleri herkes için aynı değildir. Böyle bir eğitim rejimi ayarlayın, böylece ondan sonra kendinizi rahat hissedeceksiniz.
- Spor doktorları uyardı! Bir kişinin yaralandığı, hemen çok yoğun bir şekilde antrenmana başladığınız durumlar vardır. Yılanın yaralanmadan ayırt edilebilmesi gerekir.
1. "Plie" çömelme
Bacak kaslarında iyi çalışır, iç uylukta vurgu yapar. Bu alan iyi bir yüke ihtiyaç duyar, çünkü genellikle günlük yaşamda biraz yer alır.Uyluğun bu kısmında, deri altı yağ dokusunun genellikle geliştirilmesi ve kullanımı zor olabilir.
- Düz bir sırt ile ağız kavgası yapın. Eller yere paralel uzatıldı.
- Omuzlardan daha geniş bacaklar, çorap hafifçe ortaya çıktı.
- Çömelme tam değil - Dizler aynı anda çorapların üzerinden geçmez.
- Hız yavaş, nefes almak serbest.
On tekrarla başlıyoruz. İleri seviye için iki - üç tekrarla - yirmi egzersiz yaparız. Yaklaşımlar arasında otuz saniye beklenir.
Bacaklar için en yaygın hareketler. Kasların rahatlamasını sağlayın ve bacaklara incelik verin. Ana yük uyluk ve kalçalara yönlendirilir.
- Düz ol, omuzlarını düzelt, çeneni kaldır. Eller indirmek için ücretsiz.
- İleriye doğru bir adım atın. dizdeki açı doksan dereceydi.
- Hareketi bir ve diğer bacaklar için yirmi kez tekrarlayın. Birkaç yaklaşım al.
Yükün en büyük olması için adım mümkün olduğu kadar geniş olmalıdır.
Bu egzersizin bir çeşidi olarak yürüyen akciğerler kullanılabilir. Bu seçenek, maksimum genlikli bir daire içinde yürürken, ancak zemine diz ile temas etmemesi için uygundur. Ellerimizi sallamıyoruz, atalet kuvvetini kullanmıyoruz. Yükün tamamı bacaklara gider.
3. ayaklarınızı salıncak
Uyluk üzerinde mükemmel bir çalışma, ön, büyük ve küçük gluteal kasları vurgulayarak. Birkaç değişik şekilde gerçekleştirilir.
Seçenek 1
- El ve dizler üzerinde durularak dört ayak üzerinde durun.
- Azami amplitüd ile dizde hafifçe bükülmüş salıncaklar yapıyoruz.
İki - üç tekrar ile her bacak için yirmi egzersiz yapın. Yaklaşımlar arasında otuz saniye beklenir.
Seçenek 2
- Ayakta duruyoruz. Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dardır.
- Bacağını dizinde dik açıyla bükün. Masanın üstüne veya bir sandalyenin arkasına dayanarak, maksimum amplitüdle bir salınım yapıyoruz.
İki-üç yaklaşımı ile her bacak için yirmi hareket yapın. Yaklaşımlar arasında otuz saniye beklenir.
4. "Dışkı" Egzersizi (statik)
Tüm kaslara iyi yük veren ortak bir egzersiz. Mükemmel yanık kalori. Statik egzersizler iyidir çünkü kısa sürede tüm kasları çalıştırmak mümkündür.
- Sırtımızla duvara dik dururken, ondan yarım adım geri çekiliyoruz ve bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça kendimizi indirmeye başlıyoruz.
- Kalça ve diz eklemlerinde sandalye yapısının bükülmesini tekrarlıyoruz.
- Pozu otuz saniye basılı tutun.
- Ayakları ve elleri ince bir şekilde titreyen kaslardaki gerginliği yükseltir ve rahatlatırız.
5. Platform yürüyüş
Ufak ve büyük kalçaların yanı sıra uyluğun önünü ve arkasını da güçlendiririz.
Basamak platformuyla arkadaş olanların ekstra kiloları yoktur. Yükü artırmak için asgari ağırlıktan başlayarak her iki elinizi de dumbell alıyoruz. İlk olarak, yürütme tekniğini çalışıyoruz. Dambıl olmadan dengeyi korumayı öğrenme. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için birkaç seçenek var:
Seçenek 1
- Sağ ve sol ayakları ile dönüşümlü olarak yürüyor. Bir ayağı olan on defa, diğeriyle olduğu gibi.
- Otuz saniye dinlenin ve birkaç tekrar yapın. Platforma ilk gelen bacak dizinde dik açı tutmalıdır. Bunu kas gerginliği pahasına yapıyoruz, atalet pahasına değil.
- Yavaş bir tempoda performans gösteriyoruz, o zaman yavaş yavaş hızı artırabilirsiniz.
Tekrar sayısı - gerekli tekrar sayısı ile yirmi kez.
Seçenek 2
Sağ ayakla onbeş adım uyguladık, sonra sola aynı.
Her iki ayağınızla platformun üzerinde durdukça yükü artırır, bacağını dizden büker ve ayağı platformun yüzeyinden kaldırırız.
Sonuç bir çift adımdır.
6. bisiklet
Basının kaslarını çalıştır, kalçayı, diz eklemlerini çıkar. Göbek zayıflama için iyi. Diz ve kalçaların ince bölgesi oluşmuş.
Makas 4 zorluk seviyesine sahiptir - performans sergileyen kişinin fiziksel performansına bağlı olarak.
- Sırtüstü yatarken eller başın arkasına doğru sarılır.
- Egzersiz alt sırt üzerinde durularak yapılır.
- Bacakları yerden kaldırıyoruz. Alternatif olarak bacakları diz eklemlerinde bükerek "bisiklete biniyoruz".
- Solunum gecikmez, özgürce nefes alırız.
Çeşitli yaklaşımlarla on ila on iki egzersiz yapıyoruz. Yaklaşımlar arasında otuz saniye dinleniriz.
Etkili uyluk uyluk ve basın çalıştı.
- Yere uzandık. Doğrultulmuş bacaklarını kaldırır, yerden on beş santim kaldırırız.
- Hızlı tempolu alternatif salıncak ayakları yapın. Hareket, makasın hareketine benzer.
Birkaç kez birkaç yaklaşımla yapıyoruz.
Yağ yakma işlemi nasıldır?
Yağ, bacaklara eşit olmayan şekilde dağılır. En sevdiği bölgeler kalçaların alt kısmı, “kulaklar” ve kalçalar. Diz eklemleri de oldukça geniş bir yağ tabakası ile kaplanır ve toplara benzer hale gelir. Havyar da bir şişe şekli kazanıyor.
Başlangıçta, vücut yağlarının etkisi altında olan ince bacaklar hacimli hale gelir ve çekici şekillerini kaybederler. Üzerinde selülit yumruları beliriyor.
Kilo vermeye başlar başlamaz, bacak bölgesindeki yağ miktarı azalmaya başlar. Kaslar gerilir ve güçlendirilir. İnce bir bacak çizgisi oluşmaya başlar.
Ayak büyüklüğü kilo kaybıyla azalır mı?
Kilo kaybı ile bacak bir ya da iki boyutta azalır. Bunun nedeni, yağın vücuttan eşit şekilde kaybolmasıdır: Doğru egzersiz yapar ve doğru yersen ayakların kilo kaybeder. Ayağın küçülmesine izin verecek olan budur.
Beslenme temellerini gözlemleyerek ve evde dersleri bilerek yaparak, yağla baş edebilir ve uyum bulabilirsin. Beslenme uzmanları ve spor eğitmenleri bu sorunun komplekste çözülmesi gerektiğini vurgulamaktadır:
- Azaltılmış kalori alımı. Aşırı kalorili öğünlerin reddedilmesi. Taze sebze ve otlar, haşlanmış balık, süzme peynirden oluşan salataların günlük menüsünde. Tahıllardan, özellikle karabuğdaydan elde edilen faydalı yemekler, herhangi bir bitkisel yağ kaşığı ilavesiyle suda kaynatılır.
- Önerilen sistemin yürütülmesi - Kalça ve kalça kaybetme eylemlerinizin temeli. Simülatörlerin eğitimi, dans etmesi, yüzmesi, hızlı bir şekilde yürümesine ek olarak bağlanabilirsiniz. Bu, kilo vermeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Bu yöntemleri kullanırsanız, ayak hacmi her on günde bir birkaç santimetre azalır. Bir sonuç elde etmek için yapmanız gereken tek şey budur.
Verimliliği artırmak için 5 ipucu
- Kontrastlı duş kullanımı yaya bölgesinde yorgunluğu giderir, kan damarlarını eğitir. Variköz venlerin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
- Egzersizden sonra bacaklara masaj yapmakta fayda vardır.parmakların uçlarından başlayarak ve gluteal bölgeyle biten. Bu bağımsız olarak yapılabilir veya bir uzmana danışılabilir. Masaj prosedürü, yorgunluğu giderir, lenf akışını iyileştirir, cildi sıkılaştırır, elastik ve pürüzsüz hale getirir.
- Yatmadan önce Aşağıdaki egzersizi yapmak faydalıdır: bacakları dikey olarak kaldırmak ve ayakları ince bir şekilde titretmek. Bu, kılcal damarları güçlendirecek ve venöz çıkışları iyileştirecektir.
- Boş zamanlarınızı açık hava etkinlikleri için kullanmaya çalışın. Basit yürüme bile mükemmel bacak bacak kaslarını güçlendirir, iyi fiziksel şekli korumaya yardımcı olur, alt ekstremitelerde durgunluğu önler.
- Eğer sürekli hızlı bir şekilde yürürken pratik yapmao zaman fazla kilo görünmesinin önlenmesi iyi olur.
Egzersiz düzenli olmalı ve dengeli bir diyet kalıcı olmalıdır. Fazla kiloları atıp düzgün bir şekilde yemek yemeye başladığında tekrar geri getirebilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı sevmek, sağlıklı beslenmek ve fazla yemek yememek, jimnastik yapmak, çok fazla çaba harcamadan ideal kilonuzu koruyabilirsiniz!
Evde kilo kaybı için egzersizler bir dizi
Kolay bir antrenman olma olasılığı yüksek olan bilinen hamlelere ek olarak, kilo vermek için yapılan diğer egzersizlerin yanı sıra, birçok başka etkili egzersiz türü vardır. Bacaklar birçok kadın için problemli bir alandır. Vücudun bu bölgesi için olan yük, vücudun tüm kısımlarını eğitmeyi amaçlayan komplekse dahil edilmelidir. Fiziksel aktivite ile birlikte, sağlıklı yeme ve içme unutulmamalıdır.
Eğitim, metabolizmanın uyarılmasına katkıda bulunan, vücut yağının yanmasını hızlandıran, kasları güçlendirmek için aerobik egzersizin yanı sıra kuvvet egzersizlerini içermelidir. Kalça ve baldırlarda etkin bir şekilde kilo vermek için boş veya tam bir mideyle çalışmaya başlamamalısınız. Ders sırasında ve sonrasında daha fazla sıvı için. Egzersiz haftada iki veya üç kez önerilir. Ek olarak, daha fazla yürümelisin ya da koşuya çıkmalısın.
Bacaklar ve kalçalar için etkili egzersizler
Kilo vermek için en etkili egzersizler arasında yürüyüş, sabah veya akşam koşusu, yüzme ve ip atlama gibi aerobik egzersiz türleri sayılabilir. Çömelme, yağ yakmayı amaçlayan başka bir yük türüdür:
- Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, sırtınızı düzleştirin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Ayaklarını yere bastır.
- Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça indirin.
Uzmanlar ataklara dikkat etmeyi tavsiye ediyorlar, çünkü bu tür bir yük kalçaların zayıflaması için neredeyse her egzersiz setine dahil edilmiştir:
- Düz durun, sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı birbirinden ayırın omuz genişliği ile ilgili.
- Sağ ayağınızı öne koyun, dizinizi bükün, kilonuzu üzerine yerleştirin.
- Aynı zamanda, sol dizini bükerek yere indirmeye çalışın.
İç uyluk için bir dizi egzersiz
Uylukların iç tarafını işlemeyi amaçlayan ayrı bir fiziksel aktivite seti vardır. Vücudun bu bölgesi sorunlu olarak kabul edilir, bu nedenle sabırla ve ısrarla yaklaşılmalıdır. Uylukların iç tarafının güzel hatlarını şekillendirmeye yardımcı olabilecek birkaç ana stres tipi vardır. Bu alıştırmalardan bazıları aşağıda ayrıntılı olarak açıklanmaktadır:
- Ayağa kalkın, ayaklarınız birbirinden çok uzaktayken, ayaklarınız farklı yönlerde ayak parmaklarınızı çevirin. Bu pozisyondan yavaş yavaş çömelmeye başlayın. Bu egzersizi 20-30 kez yapın. Bir egzersiz için iki ya da üç yaklaşımı yapmanız önerilir. Bir süre sonra etkili kilo kaybı için yükü artırmaya çalışın.
- Yanına yat, ayaklarını üst üste koy. Sırt ve dizler düz konumda kalmalıdır. Aşağı avuç içi başınızı destekler. Üst bacağını zemine bükülmüş bir pozisyonda yerleştirin ve aşağı ve yukarı kaldırın. Eğitim için iki kez 20 yaklaşıma yaklaşılmalıdır.
- Ayağa kalk, yüzeyden yukarı kaldır. Dizler düzleşmeli ve çoraplar çekilmeli. Sırtüstü uzanarak bacaklarınızı maksimum mesafeye kadar yayınız, sonra geriye doğru itiniz. Her antrenmanda, 25 kez üç set yapın. Yük kademeli olarak artabilir.
Hafif baldır egzersizi
Spawn, vücudun başka bir problem alanıdır. Bazı spor egzersizlerinin yoğun performansı ince bacakları tutturur, kadınsı ve çekici kılar. Ek olarak, düzenli egzersiz variköz venler gibi hoş olmayan bir hastalık gelişme riskini en aza indirir. Aşağıda basit fakat etkili kalori zayıflama egzersizlerine birkaç örnek verilmiştir.
- Dik durun, ayaklarınızı birleştirin, sağ dizinizi bükün. Sol ayak parmağına tırmanın. Birkaç saniye boyunca böyle bir tırmanışta durun. Önerilen yaklaşım sayısı üç kez 20 kezdir.
- Sandalyede otururken dizlerini bük. Dizlerinize ağır bir nesne koyun, yavaşça bükülmüş pozisyonda kaldırın. 20 kez üç set gerçekleştirin.
- Asansörleri atın, daha sık merdivenlerden çıkın.Bu yükleme sırasında, olabildiğince konforlu ve rahat ayakkabılar giymek daha iyidir.
Sabah mı akşam mı?
Yeni bir işe girmeden önce, her şeyi dikkatlice düşünmeniz gerekir. Aksi halde, hiçbir anlamı olmayacaktır. Burada, örneğin, eğitim. Herkes onlardan istenen etkinin ancak düzenli yapıldığında geleceğini herkes bilir. Bu yüzden, hayatınızı ve olağan zamanlamanızı belirli bir şekilde yeniden inşa etmelisiniz.
Her şeyden önce, sabah veya akşam saatlerinde tam olarak ne zaman çalışacağınıza karar vermek gerekir. Sabah ve akşam antrenmanlarının artıları ve eksileri hakkındaki tartışmalar şu ana kadar azaltılmadı. Sadece bu konuyla ilgilenmeyenler - profesyonel sporcular, antrenörler, doktorlar ... Fakat ortak bir görüş geliştirmediler. Birinin ve diğer yaklaşımın tüm avantajlarına ve dezavantajlarına bakalım. Sabah egzersizlerine başlayalım.
Sabah yapmak
Her sabah kolayca yataktan atladığınızı, tüm vücudunuzda uyuşukluk veya ağırlık hissetmediğinizi hayal edin. O gün gün geçtikçe figürünüz zayıflar ve ruh hali daha da neşeli hale gelir. Tüm arkadaşların kıskançlık için deliriyor, tonlu, esnek vücuduna bakıyorlar. Ve bunun nedeni deniz aşırı mucize vitaminleri değil, aşırı güneş aktivitesini de içermez! Sadece sonunda kendini bir araya getirdin ve her gün kilo vermek için günlük egzersizler hayatına sıkıca girdi. Sabah egzersizi kan dolaşımını iyileştirir, metabolizmayı normalleştirir, stresi azaltır ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır - ki bu kötü değildir. Ama hepsi bu kadar değil!
Bunu biliyor musun:
- Sabah egzersizi, vücudunuzdaki negatif enerjiyi giderir. Tüm sır, ısınma sırasında mutluluk hormonunun üretildiği - endorfin. Ve bir kadın için mutlu bir sabahtan ve tam bir dövüş gününden daha iyi ne olabilir?
- Her gün bir spor ısınması ile başlayarak, metabolizmanızı geliştirirsiniz. Bu, metabolizmanızın hızlanacağı ve kalorilerin çok daha hızlı yanacağı anlamına gelir. Doğru diyetin egzersizle birleştirilmesiyle kilolarınız gözlerinizin önünde erimeye başlayacak ve istenen kilo almanız çok daha kolay olacaktır. Son olarak, tüm diyetlerin yanlış tarihler tarafından icat edildiği fikri sizi terk edecek - ağırlığın azaldığını fark etmeye başlayacaksınız!
- 10-15 dakikalık sabah egzersizi, yılda 365 gün, yılda 91 saat spordur. Vücudunuz ve sağlığınız için kendinizi başka nasıl bu kadar çok çalıştırabilirsiniz?
- Zamanla, biyolojik saatiniz sabah egzersizlerinize uyum sağlayacak ve kolayca ve şiddetle yataktan kalkacaksınız. İşten sonra uyuyabilmem için çalar saat, “Uyuyacağım ve 5 dakika daha uyanacağım” diye fısıldayarak durmak cazip gelmiyor mu?
- Ancak, elbette, sabah egzersizlerinin dezavantajları da var:
- Daha erken kalkmanız gerekecek, bu da normal rejimin tamamının gözden geçirilmesi gerektiği anlamına geliyor.
- Eğitim sırasında saatinize sürekli bakmanız gerekir - aksi halde işe geç kalmanız gerekebilir.
Akşamları nişanlandık
Zor bir günün ardından, aniden canlılık ve enerji dalgalanması hissettiğinizi hayal edin. Kolayca ev işlerine geçin, harika bir ruh hali içinde kalın ve asla kendinizi “nibble” edemezsiniz, sürekli olarak üretim sürecinin tüm olaylarını ve peripeğini kafanızdan geçirin. Ödevin - sadece mutlu. Aynı zamanda her geçen gün daha da güzelleşiyorsunuz. Sunan? Bütün bunlar size bir akşam antrenmanı verebilir.
- Akşam egzersizi, "kurt" iştahından ve buzdolabına yaklaşma yolundaki cazibelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Akşam egzersizlerinin kompleksi stresi azaltır ve sinir sistemini rahatlatır.
- İşin garibi, ancak akşam egzersizi gün boyunca biriken yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur.
- Bu eğitim tüm iç organların çalışmasını harekete geçirir ve vücudun genel durumunu iyileştirir.
Doğru, bazı dezavantajlar var. Akşam egzersizleri vücuda ton verir, bu yüzden yatmadan 2-3 saat önce yapılmalıdır. Aksi takdirde, normal zaman uyuya kalmazsınız.Bu tür faaliyetler uykusuzluk çeken insanlar için kesinlikle uygun değildir. Gördüğünüz gibi, hem birinin hem de diğerlerinin avantajları ve dezavantajları, destekçileri ve rakipleri var. Sadece sizin için en uygun zamanın ne olduğunu anlamaya çalışın. Genel olarak eski şarkıda söylendiği gibi: "Kendin için düşün, kendin için karar ver ..."
Kilo kaybı için yararlı egzersizler
İyi burada. Sınıfların zamanı ile sen karar verdin. Bütün gerçeklerden sonra mı? Onların da düzenli olması gerektiğini biliyorlar. Yani, ahlaki olarak, egzersizlere başlamak için kesinlikle hazırsınız. Başlayalım mı?
- "Alev" Bu egzersiz, kalçaların kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir ve ayrıca, bunların hacmini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur. Dahası, dizlerin üzerinde yer alan aşırı yağlardan kurtulabilirsiniz - sözde "pantolonlardan". İlk pozunu al - diz çök ve ellerini yere koy. Nefes verin, sonra burun içinden nefes alın ve sonra tekrar ağızdan derin nefes alın. Nefesini tut ve karnını çek. Bacağını yana doğru çekin ve uyluk seviyesine kadar kaldırın. Bacağın düz durmasına ve kolların dirseklerde bükülmemesine dikkat edin. Bacağınızı mümkün olduğunca öne ve öne doğru uzatmaya çalışın. Bu pozisyonda durun ve beşe kadar sayın. Rahatlayın ve nefesini geri getirin Egzersizi her bacak için üç kez tekrarlayın.
- "Tekne" Bu egzersiz, en "kaprisli" kasların sıkılaştırılmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olacaktır - kalçaların iç kısmında bulunanlar. Bir halı alın, yere koyun ve oturun. Bacaklarınızı birbirinden ayırın. Ellerini arkana koy ve avuçlarını yere koy. Nefes verin, sonra derin bir nefes alın ve tekrar ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes verin. Başını indir, nefesini tut ve göbeğini derin çek. Ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve doğrudan yere koyun. Hafifçe bükün. Ellerinizi yavaşça zeminde ileri doğru hareket ettirin, aşağıya ve aşağıya yaslanın. Parmaklarınızı yerden uzak tutun. Ani hareketlerden kaçınarak, yumuşak hareket edin. En düşük konumda tutun ve beşe kadar sayın. Nefesi yerine getir. Bu egzersizin en az üç kez yapılması önerilir.
- Bacak süpürme Bu hafif egzersiz, uylukların arkasını güçlendirir ve hacimde önemli bir azalma elde etmenizi sağlar. Dersi daha az yorucu yapmak için yüksek sesli, ritmik müziği açmanız önerilir. Yayılmış halı ve diz. Ellerinizi önünüze koyun ve yere koyun. Sırtınızı yere paralel tutun. Kalçaları ve uyluk kaslarını mümkün olduğunca sıkın ve ayağınızla serbest bir dönüş yapın. Durmadan 30 kez tekrarlayın. Ayağını değiştir. Egzersizi bitirin, gerin. Kalçaların topuklara değecek şekilde dizlerinin üstüne otur. Kollarını öne doğru çek. Başını dizlerinin üstüne koy ve rahatla. Kalk ve biraz odanın içinde dolaş.
- "Basamak" Bu zor değildir ve aynı zamanda etkili bir egzersiz, kalçalardaki aşırı yağlardan kurtulmanıza ve kasları belirgin şekilde güçlendirmenize yardımcı olur. İlke çok basittir. Otur. Ardından yana doğru bir adım atın ve tekrar oturun. Yük, kademe genişliğinden neredeyse bağımsızdır. Bu nedenle, çok küçük adımlarla hareket edebilirsiniz. İlk defa en fazla 5 - 7 tekrar yapılması önerilir. Kademeli olarak artan yük, çok kısa bir süre sonra 40-50 ağız kavgası kadar yapabilirsiniz. İlk antrenmandan sonra bile kaslarınız ağrırsa bile - planlarınızdan geri dönmeyin ve çalışmaya devam edin. 2-3 gün sonra ağrı geçecek ve çok yakında bacaklarınızın çok daha zayıflaştığını göreceksiniz.
- Squat Bu egzersiz bale dansçıları ile hizmet vermektedir. Ve çok şey söylüyor! Şişman bacaklı bir balerin gördün mü? İşte bu! Duvara sırtınızla durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Elinizi duvarın üzerinde tutarken, kalçalarınızı zemine paralel olacak şekilde aşağı doğru bastırın. Bu pozisyonda durun ve beşe kadar sayın. Sırtını dik tut. Kafanı indirmeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.
- Bir sandalyeyle egzersiz yapma Bir tabure veya sandalyeyi alın ve arkasına koyun. Sağ dizinizi bükün ve koltuğa bir ayak kaldırın. Ellerini kalçalarına koy. Sol ayağına mümkün olduğunca derin otur. Bu durumda, her iki bacak da 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Birkaç saniye bu pozisyonda durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10-12 kez tekrarlayın.
- Bacak kaldırma Bu egzersiz uylukların lateral kaslarını çok iyi eğitir. Duvara karşı sol tarafta durun. Elinizi tutarken, sağ bacağınızı yavaşça yana ve maksimum yüksekliğe kaldırın. Bu pozisyonu 3-5 saniye boyunca sabitleyin ve ardından ayağı yavaşça indirin. 10-15 kez tekrarlayın. Sağ tarafını duvara çevir ve diğer bacağın egzersizini tekrarla. Birkaç saniye rahatlayın ve duvara dönük. Ellerinizi tutarsanız, sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın, mümkün olduğunca kalça ve uyluk kaslarınızı zorlayın. Her bacak için 10-15 tekrar yapın.
- Ayağa kalkarsa Bu egzersiz için tekrar bir tabureye ihtiyacınız olacak. Yüzünü ona doğru çevir, sol bacağını kaldır ve topuğunu koltuğa koy. Alnınız dizinize değecek şekilde kıvrılın. Bacaklarını dik tut. 7-10 viraj yapın ve sonra bacakları değiştirin. Her derste, desteğin yüksekliğini ve yaklaşma sayısını biraz artırmaya çalışın. Bu eğitim sadece aşırı yağlardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda bağ ve eklemleri geliştirir ve iyileştirir.
- Yalancı buzağılar için egzersizler Buzağılar sizin için en sıkıntılı olan şeyse, aşağıdaki egzersizler bu problemden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sırtüstü yatın ve her iki bacağını dizlerden bükün. Alternatif olarak her bir ayağın parmağını kendinize doğru çekin. 15-20 kez tekrarlayın.
- Ayakta Baldır Egzersizi Yüzün bir duvara bakacak şekilde durun ve ellerinizle üzerine yaslanın. Sağ dizinizi bükün ve diğer bacağın alt bacağına yerleştirin. Ayakta 10 kez yüksel. Ayağını değiştir.
Kas hacmini azaltmak nasıl
Garip bir şekilde, sadece lezzetli çörekler ve rahat sandalyeler sevenler değil, fazladan ses çıkarmayı hayal ediyor. Bazen kadınlar aktif bir yaşam tarzıyla karşı karşıya kalırlar. Doğru, oluşumunun nedenleri tamamen farklı - pompalanan hacimli kaslar nedeniyle bacaklar kalın görünüyor. Eğer sebep farklıysa, karar da farklı olacaktır. Spor severler ve güç yüklerini sevenler nasıl kaybedilir?
Her şey çok basit gözüküyor - kaslar çok fazla pompalanırsa, ağırlık egzersizi yapmak gerekli ve her şey yoluna girecek. Ancak bu durum böyle değil. Yükün reddedilmesi, kas tonusunun azalması ve kabarıklığın ortaya çıkmasına neden olacaktır. Ve bu elde etmek istediğiniz etki değil, değil mi? İhtiyacınız olan şey sporcularda "kuru" kas denir. Bu nasıl başarılır?
Öncelikle, ders sayısını haftada 2 defa azaltmanız gerekir. Antrenmandan önce, tüm kasları ısıtdığınızdan emin olun. Bu mükemmel atlama ipi için. Sonra her zamanki güç egzersizlerine git, ama onları yüklemeden yap. Sadece normal tekrar sayısını ikiye katlayın. Durmadan 2 - 4 egzersiz yapın. Ve sonra hemen 20-30 dakikalık bir koşu için gidin. Doğru, ortalama bir hızda hareket etmek gerekli olacaktır.
Bu kompleksin yanı sıra, yoğun fakat oldukça kısa bir kardiyo egzersizi düzenlemek mümkündür. Örneğin, bir atlama ipi ile 250 atlama yapabilir ve bunun hemen arkasında - küçük bir çalışma. Bu çevrimi beş kez tekrarlayın. Ayrıca, "kuru" bacak kasları bisiklete binmeye ve patlamaya yardımcı olur. Eğitimin hızının ve yoğunluğunun çok büyük olmaması gerektiğini unutmayın. Her egzersizden sonra özel germe egzersizleri yapmayı unutmayın. Bu, aşırı kas tonusunun giderilmesine yardımcı olacaktır.
