Minimum egzersiz

Kazanç için tren
05 Ocak 2016
0 yorum

Yüksek yüklerin ve yavaş tekrarların gücü arttırdığı bilinen bir gerçektir, orta derecede ağırlıkları olan birkaç set (maksimum tekrarlanan% 80'e kadar) kas hipertrofisine katkıda bulunur. Bununla birlikte, yeni bilimsel çalışmalar kas büyümesini arttırmak için en azından sağlıkla uğraşanlar için küçük ağırlıkların kullanılmasını önermektedir. Bu, gücü artırmak için en iyi yöntem olmayabilir, ancak kas kütlesi kazanmanın ve vücut yağını azaltmanın güvenli, etkili ve hızlı bir yoludur.

Metabolik stres kas geliştirme ve yağ azaltmanın anahtarıdır. Protein sentezi ve gen aktivasyon oranını ölçen en karmaşık çalışmalar, orta ağırlıkları kullanan yüksek hacimli egzersizlerin kaslardaki kas sentezi üzerinde ağır ağırlıklar ve yavaş tekrarlar kullanan programlardan daha büyük bir etkiye sahip olduğunu buldu. Yüksek miktarda egzersiz kas büyümesini teşvik eden ve protein sentezini kontrol eden genleri aktive eden metabolik stres yaratır ve ayrıca yağ parçalanmasına yardımcı olan hormonları uyarır.

Bir kasın yük altında olduğu süre (bir seri kas kasılması yapmak için gereken toplam süre) kas oluşturmak için çok önemlidir. Ağır ağırlıkların ve az sayıda tekrarlamanın kullanılması, kaslar üzerinde uzun süre dayanmayan ağır bir yük oluşturur. Hacmi artırmak ve yaklaşımlar arasındaki dinlenme sürelerini en aza indirmek için metabolik stresi maksimuma çıkarmak, büyüme hormonu seviyelerini artırmak ve kas boyutunda artışa neden olan biyokimyasal süreçleri harekete geçirmek için orta derecede ağırlıklar ile çalışmak.

Dinamik egzersiz, hızlı ve etkili bir şekilde kas inşa etmek ve yağ rezervlerini azaltmak için spor hekimliği alanındaki en son bilimsel başarıları kullanır. Bunun için, karmaşık elektromiyografik çalışmalara dayanarak, en kısa sürede kasların büyümesi ve güçlendirilmesi için en iyi olan egzersizler seçildi. Egzersiz rutini ve dinlenme aralıkları, kas hipertrofisine katkıda bulunan ve yağları azaltan güçlü hormonların testosteron, IGF - 1 ve büyüme hormonu salınımını en üst seviyeye çıkarır.

Dinamik egzersiz, orta derecede yükler (1PM'den% 50 ila 80), yüksek hacimli (8 ila 12 tekrar) ve düşük uygulama hızı (6 saniye kaldırılır ve 6 ila daha düşük ağırlıklar) sayesinde kasın gergin olduğu süreyi maksimum oranda arttırır . Eğitim programı, zamanı azaltmak ve kasları mümkün olduğu kadar büyümeye zorlamak için setler arasında dinlenme için kısa molalar veren süper setleri kullanır.

Süper kümeler, zaman içinde kas yapmanın en iyi yollarından biridir. Egzersizler, temel kas gruplarını hedef alan çiftler halinde birleştirilir. İlk egzersizi yapın ve hemen ardından ikinci egzersiz yapın, ardından süperseti ikinci kez yapın. Bir dakika dinlenin, ardından aşağıdaki egzersiz çiftini aynı şekilde yapın.Süper kümeler belirli bir kas grubunun çalışmasını içerir, daha sonra başka bir kas grubu çalışır, bu da bir önceki kaseti gevşetmeyi mümkün kılar.

Süper marketler kas büyümesi için en önemli koşulları sağlıyor - yüksek derecede gerginlik uzun süre devam ediyor. Bu kısa ama yoğun antrenmanın sonunda bacaklarınız, omuzlarınız, kollarınız ve presiniz maksimum yükü alır. Zor iş sadece kasları büyütmekle kalmaz aynı zamanda egzersiz sırasında ve sonrasında çok fazla kalori yakar.

Kasların dinamik gerilimi ile, ağırlığın kaldırılması ve düşürülmesi için egzersizin yavaş hızı, yaklaşık 6 saniye kullanılır. 8 tekrardan oluşan bir set bile geçici kas kaybına neden olabilir ve hızlı kas hipertrofisine yol açan kimyasal reaksiyonları tetikleyebilir Kanadalı ve Avustralyalı bilim adamları tarafından yapılan çeşitli araştırmalar, hafif ağırlık kullanarak başarısızlık eğitiminin aynı kas protein sentezine yol açtığını göstermiştir. egzersiz, ancak daha ağır ve daha az tekrarla. Hafif ağırlıklar, insanların tüm egzersiz için daha fazla tekrar yapmalarını sağlar. Ayrıca küçük ağırlıkların yüksek miktarda işle birlikte kullanılmasının, egzersiz sonrası 24-30 saat boyunca kas büyümesini arttırdığı tespit edildi.

eğitim

Durmadan her süpersette egzersizler yapın, süpersetler arasındaki dinlenme 1 dakikadır. Örneğin, bir omuz önlüğü seti ve omuzlarda bir halter bulunan bir ağızlık kümesi yapın, sonra 1 dakika dinlenin, bir sonraki süpermarketi (bacakları simülatörde bükerek ve gererek) aynı şekilde yapın. Her tekrarı yavaşça ve kontrol altında yapın - 6 saniyeden aşağıya ve 6 saniyeden yükseğe doğru yükselin. Yeniden yükselişinizin% 50-60'ı kadar hafif ağırlıklar kullanın. En iyi sonuçlar için, ağırlıkları olan bir antrenmandan sonra bir protein salınımı kullanın, haftada 3-5 kez 30-60 dakika aerobik yapın ve günde yaklaşık 200 kalori kadar gıda alımını azaltın.

Bölünmeyi tercih et

Kilo almak için, kas hipertrofisini zorlamanız gerekir. Ağırlık kaldıran herkes - iş arkadaşınız veya spor salonundaki bir arkadaşınız - bunun en iyi nasıl yapılacağı hakkında kendi fikirleri vardır. Tartışmayacağız, seçenekler gerçekten çok fazla. Örneğin, popüler inanışın aksine, tüm vücut için eğitim etkili bir kas geliştirme stratejisi olabilir. Bu arada, Smith sık sık kullanır. Ancak 4 günlük programdaki yoğunluğu artırmak için bölünmeyi seçti.

Smith, “Eğitim hacminin birikim döngüsünün bir parçası olarak split eğitimi kullanıyorum” diye açıklıyor. - "Bir süre içinde yük miktarını önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır." Bir seansta 1-2 vücut parçası eğiterek, hedef gruplara tamamen odaklanma ve büyümelerine odaklanma fırsatını elde edersiniz. Kas grubu başına daha fazla tekrarladığınızda, kas gelişimi için önemli bir uyarı olan yük altındaki süreyi arttıracaksınız.

Bu program sırasında, alt vücut için iki gününüz olacaktır: biri - kuadriseps çevresine, ikincisi - uyluğun arkasındaki kaslara bir göz ile. Kalan iki egzersiz üst gövdeye adanmış olacak: ilki omuzlara ve kol kaslarına, ikincisi göğsüne ve sırtına. Elbette böyle bir bölünmeye devrimci denemez, benzer bir düzende eğitim almış olmalısınız. Bu program ile Smith'in set ve tekrarlama yaklaşımındaki diğer toplu seçim protokolleri arasındaki temel fark, artan aşırı yük yaratan dar grafiklerin faktörüdür.

Kısa kas antremanı

Hatırlayın. Tüm alışılmadık, alışılmadık yollara götürür. Kısa süreli yoğun kas eğitimi, büyüme için normal zamana göre düşük yoğunluğa göre çok daha fazla uyaran sağlayacaktır. Kas disiplinlerinin kısa süreli eğitimi. Gereksiz konuşma ve dedikodu için vaktiniz yok.

Spor salonunda ne kadar zaman harcarsanız, kaslarınızı geliştirmek için harcarsanız, çabalarınız ve enerjiniz o kadar fazla “dağılır”. Kompleksinizde birçok alıştırma ve yaklaşım varsa, o zaman sadece eğitimi nasıl sonlandıracağınızı düşüneceksiniz ve alıştırmanın kendisine odaklanamayacaksınız. Ana kural - daha az iyidir! Bu, egzersiz ve set sayısını ifade eder.

Ek olarak, uzun süreli kas eğitimi (zamanla, 40 dakikadan fazla), hormonal ve sinir sisteminizi tüketir. Bu kimyagerler için önemli değil. Bu nedenle uzun egzersizlerden büyürler. Ama sana hiç yakışmıyor.

Kalabalık bir oda nedeniyle kaslarınızı 40 dakikadan daha az bir süre boyunca eğitmeniz zor olabilir. Böyle bir durum mümkün. Özellikle sabah ve akşamları. Tavsiyem - ya salonun değiştirilmesi ya da ziyaret saatinin değiştirilmesi. Etkinliğinin herhangi bir eylemin özü. Bu durumda, kas eğitiminin etkinliği süresi ile ters orantılıdır. Bu, birçok doğal sporcu tarafından kanıtlanmış pratik bir kuraldır. Şüphe buna değmez.

Sadece böyle bir kas eğitiminin "standart" süreye daha kolay olacağını düşünmeyin. İşler tam tersi. Bu eğitim kolay değil. Ne de olsa kendimizi zor bir hedef olarak belirledik. - 10 kg kas. Sert bir yaklaşım izleyeceksiniz ... bir dakika dinlenin ve bir sonraki yapın ... Aynada konuşma ve narsisizm yok ... Sadece sıkı çalışma ve yüzde yüz dönüş.

Yüksek kalitede bir kas inşası mümkün olmayan temel gerçeklere değinelim:

Isınma gerçekleştirmek için gereklidir ana antrenmandan önce, kütle setine ağır yükler dahil. Sporcu, eklemlerini ve ligamanlarını ısıtmak için iyi ısınmalıdır ve bunun için sporcuya, koşu bandını kullanmasını tavsiye ederim. Daha sonra, özellikle en çok "problemli" olan vücudun bu alanlarını, örneğin dirsekleri veya omuzları hedef alan, özellikle dikkatlice ve dikkatlice yoğrulması gereken, uzamaya ihtiyacınız vardır.
Her ana çalışma grubundan önce bir veya iki ısınma yaklaşımı yapmanız gerekir.İşçinin ağırlığının yüzde 40-50'si kadar olması gereken hafif ağırlık kullanılması. Isınma yaklaşımları, sporcunun da bu egzersizi hissetmesini sağlar.
Spor salonunda çok uzun süre egzersiz yapmayın - bir saat boyunca yeterince yoğun çalışma. Ve basit gerçeği hatırlayın: Eğitimde asıl şey süresi değil, sadece yoğunluğudur.
Egzersizin sonu kasları ve eklemleri germek için hafif bir aksama olmalıdır. Havuzda iyi bir seçenek yüzüyor.
Kitle eğitimi sırasında yabancı işlerden rahatsız olmamalıdır. Spor salonunda sıkça neler olduğuna dair gözlemlenen fotoğraflar moral bozuyor: biri telefonda heyecanla konuşuyor, biri yeni bir oyuncakla meşgul iPhoneBirisi bir komşusu ve benzeriyle konuşuyor. Yani, eğiten insanlar neden buraya geldiklerini anlamıyorlar ve özellikle spor salonunda antrenman için ayrılan süreyi kaybediyorlar ve daha sonra bunun doğal bir sonucu olarak, herhangi bir küçük ilerleme için bile vücut geliştirme eksiklikleri var. Bir kural haline getirin: Bir kez spor salonuna antrenman yapmak için geldiğinizde ve hedefiniz kilo almaktır, bu nedenle başka şeyler tarafından rahatsız edilmeksizin ve kesinlikle ne olduğu farketmeden antrenman yapın.
Başarının anahtarı - bu, en son tekrarlamaya kadar çalışan bir yaklaşımla çalışmak ve onu gerçekleştirmektir. Sonuncusu - zaten kaslardaki ağrının üstesinden gelmekle yapılan iki tekrar, eğitim sürecinde en etkili hale geldi ve bu sayede etkili bir kas kütlesi birikmesi meydana geldi.
İyi beslenmeye bağlı kalmalı.hangi vücut geliştirme yarısı başarının başarısına bağlıdır.Her sözüme abone olabilir ve sorumlu bir şekilde kaliteli beslenme olmadan kilo almanın mümkün olmadığını ve asla düzgün kaslar yapamayacağınızı ilan edebilirim. Bir sonraki makalem buna ayrılacak - bu blog bültenlerini kullanarak haberleri takip etmeniz uygun olacaktır.
Bir sonraki çalışmadan önce eşit derecede önemlidir.. Şaşırmayın ve şimdi endişe etmeyin - vücut geliştirme eğitiminin amacı tam olarak kas liflerini zedelemekte yatar, ancak güvenli bir şekilde - ağır yükler sırasında kaslarımızın dokusu vücudun daha sonra iyileşmek istediği ve bu nedenle doku büyümesi için mikroravra alır. Bu nedenle, kas liflerinin bu geri kazanımı için vücudun birkaç güne ihtiyacı vardır ve bu nedenle ortalama bir vücut geliştirmeci için günlük antrenman kesinlikle kontrendikedir.

Bu listede, kilo almaya yönelik egzersizler sırasında uyulması gereken kuralları listeledim. Ve şimdi doğrudan eğitim programının kendisine gidebilirsiniz.

Haftada üç kez uğraşmak zorunda kalacak: Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi - Birinin rahat etmesi gibi ve burada ana şart, egzersizler arasında en az bir günde zorunlu bir mola vermek.

Kural olarak, sporcular göğsünü, bacaklarını, omuzlarını, trisepslerini ve pazılarını ayrı kas gruplarına ayırır ve buna bağlı olarak antrenmanlarımızın her biri belirli bir kas grubunu pompalamaya odaklanır.

Pazartesi: karın kasları, göğüs ve triceps ile ilgili çalışmalar

Bu eğitimin tatbikatları göğüs kasları ve trisepslerin pompalanmasını amaçlamaktadır. İlk olarak, amacı basın olan beş yaklaşım vardır. Bunu yapmak için, karın kaslarını çalışmak için herhangi bir egzersiz yapın. Her durumda pektoral kasların pompalanması, triceps (triceps kası) çalışmasıyla ilişkilidir. Triceps, tezgah baskısı ve tezgah baskısı eğimli bir bankta tamamen gelişmiştir.

Yatay konumda duran tezgah üzerine tezgah baskısı yaparız. İki ısınma seansından sonra, 8-12 tekrarlayan dört çalışma yaklaşımı vardır. Bu egzersiz en çok göğüs kasları üzerinde çalışıyor, hacimlerini ve kütlelerini arttırıyor.
Kablo demeti yatay konumda bir bankta yüzüstü konumda. Bir ısınmadan sonra 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma yaklaşımı izler. Bu egzersiz, bir dizi kas kütlesine ek olarak, kaslara güzel bir rahatlama ve iyi bir atletik yapı kazandırır.
Çalışma triceps bench press dar kavrama yalan söyleme. İlk ısınma seansından sonra, her biri 8–12 tekrarlayan dört çalışma yaklaşımı gerçekleştirilir. Pres basarken, ortağı unutma! Egzersiz, triceps ve göğüs kaslarının iç kısımlarının işlenmesinde etkilidir.
Dört set 8-12 tekrarlı eğimli bir bankta eğilimli bir pozisyonda, ancak omuz ekleminin kaslarının zorunlu olarak ısıtılmasından sonra omuz yaralanması riskini azaltmak için bastırın. Bu egzersiz mükemmel bir şekilde üst göğsün kaslarını çalıştırıyor.
Dört sette düzensiz çubuklara basmak, her sette mümkün olan maksimum tekrar sayısı ile mümkündür. Bu egzersiz sadece tricepsler için değil, aynı zamanda tüm omuz kuşağı için de mükemmel bir antremandır.

Ne yapıldı: Egzersizler, her şeyden önce, pektoral kasları ağır yük ağırlıkları ile pompalamamıza izin verdi, büyüme mekanizmalarını koyduk ve şekilleri üzerinde de çalıştık. Tüm triceps demetleri etkili büyümesini teşvik etmek için tamamen geliştirilmiştir. Böyle bir eğitimden sonra bir aksamaya ihtiyacınız var ve yüzme havuzu burada en iyi seçenek haline geliyor - sağlığınız için 10-20 dakika yüzün.

Ne yapıldı

Antrenman sırasında bacak kasları çalıştı ve büyümelerine iyi bir ivme kazandı. İşlenmiş ve omuz kasları. Şimdi aksama git ve uzan.

Bu yüzden, buraya bir haftalık kas kütlesi üzerinde çalışarak haftalık antrenman döngüsünü getirdim. Bir sporcu gücün iki ila üç ayını ayırabilir ve daha sonra radikal olarak değiştirmelidir.Bu, vücudun monoton yüklere alışmak ve uyum sağlamak için zamana sahip olmaması için yapılır. Bir sonraki makalelerimde etkili kilo alımı için doğru beslenmeden bahsedeceğim ve bir sporcu için kabul edilebilir olan ve kas kazancını destekleyen spor beslenmesinin bir özetini vereceğim.

Eller için temel egzersizler

Sabah egzersizleri veya gündüz ısınmaları sırasında yapılabilecek kadınlar için oldukça basit bir egzersiz programı ile başlayalım. Ellerin kasları üzerinde hiç çalışmadıysanız ve onlara özellikle dikkat etmediyseniz, o zaman günde 5-10 dakika egzersiz yaparak bu kadar basit bir egzersizle başlamanız gerekir. Yavaş yavaş, yükü artırmak ve kol kasları için karmaşık daha karmaşık egzersizlere dahil etmek gerekir.

Ellerinizi bir yumruk haline getirin ve farklı yönlerde döndürerek dairesel hareketler yapın. Örneğin, saat yönünde 20 dönüş ve 20'ye karşı. Bu egzersiz, el bileği kaslarını eğitiyor.
Ayrıca, bileklerinizi güçlendirmek için elinizi kıpırdatabilirsiniz (sanki bir elveda sallıyorsunuz). 15-20 kez çeşitli yaklaşımlar uygulayabilirsiniz.
Egzersiz "yılan hareketleri". Yılanın hareket yolunu elinizle tekrar etmeye çalışın. Bilekten omuza tüm kaslar tutulmalıdır.
Ellerinizle daireler çizin. Bunu yapmak için kollarınızı farklı yönlerde gerin ve omuzdan dairesel hareketler yapın. Her yönde 1 dakika tekrar etmek yeterlidir.
Duvardan itiyor. Bu oldukça basit, ama aynı zamanda omuz ve önkol kaslarını yüklemek için etkili bir yoldur. Duvarın önünde kol uzunluğunda durun, avuç içi dayanağınıza yaslanın ve düz bir sırtla 10-20 itin.
Dizleri ile şınav. Yere yatın ve dizleriniz ve avuçlarınızda dinlenin: dizleriniz birbirinden 20-30 santimetre uzakta olmalı ve avuçlarınız omuzlarınıza paralel olmalıdır. Kollarınızı yere göğsünüzle dokunana kadar yavaşça bükün, ardından yavaşça bükün. Sırtını dik tut. 8 kez tekrarlamak yeterli.
Başlama pozisyonu: karnına yatarak. Bacaklarınızı biraz ayırın, avuçlarınızı yere koyun ve kollarınızı tamamen düzeltene kadar gövdeyi yerden yavaşça çekin. Bu pozisyonda 5-10 saniye kal ve sonra yavaşça kendini alçalt. 5 kez tekrarlamak yeterlidir.
Egzersiz "kilit". Kollarınızı arkanızın arkasına doğru (biri aşağıdan, diğeri omzun üzerinden geçirin) bükün ve parmaklarınızı birleştirerek kilitleyin. Şimdi elinizi ters yönlerde çekin, direncin üstesinden gelin. Bir dakika boyunca “kilidi” yaptıktan sonra ellerinizi değiştirin.
Yetiştirme tarafına eller. Düz durun, omuzlarınızı birbirinden ayırın, kolları gevşetin ve vücut boyunca alçaltın. Kollarınızı göğüs seviyesine yükseltin, zemine paralel olsunlar, sonra indirin. Bu egzersizi iki şekilde yapabilirsiniz: dinamik olarak (kollarınızı kaldırın ve indirin) ve statik (kollarınızı tutun, bu konumda 2-3 dakika tutun).

Kadınların çoğu, antrenman sırasında, diğer tüm yüklerde olduğu gibi, düzgün bir şekilde nefes almanız gerektiğini unutur: çaba üzerinde soluk verme yapılır. Böylece sınıflarınız daha üretken olacak.

Kadınlar için halter alıştırmaları

Şimdi biraz fiziksel uygunluk gerektiren daha zorlu etkinliklere geçelim. Kendiniz için açıklanacak olanlardan birkaç uygun seçenek seçebilir ve bunları haftada birkaç kez uygulayabilirsiniz - temel bir çalışmanın parçası olarak veya ayrı olarak. Eller için çok sayıda egzersiz, kaslar üzerindeki yükün artmasına katkıda bulundukları için dambıl ile yapılır.

Kollarınızı dambıllarla yanlara doğru gerin, bükün ve omuzlarınızı açın. İki elinizle aynı anda hareketleri yapabilirsiniz, dönüşümlü olarak sağa ve sola. Bir başlangıç için, 20 kez yeterli.
Yerde yatarken, kollarınızı dirseklerinizde (göğsünüzün 90 derece üzerinde) dambıl olacak şekilde bükün ve mümkünse zemine dokunarak ayırın. Bu seçenek kadınlar için oldukça zordur, böylece yükü kademeli olarak arttırarak 10 kez başlayabilirsiniz.
Dik durun ve vücudunuzu boyunca dambıl ile kollarınızı indirin."Bir" pahasına kollarınızı dirseklerle, "iki" - birbirinden ayırın, "üç" - bükül ve "dört" alttan bükün. 5-8 kez gerçekleştirin.
Dümdüz ayağa kalk, dumbell kollar öne doğru çekin. Ardından kollarınızı başınızın üstünde kaldırın ve yavaşça mümkün olduğunca geri hareket ettirin. Ardından kollarınızı kademeli olarak başlangıç konumundan indirin. 5 kez ile başlayabilirsiniz.
Yere yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı dambıl ile - dirseklerinize bastırın ve göğsünüze bastırın. "Bir kez" pahasına ellerinizi açın, halterleri yukarı iter gibi, "iki" pahasına - daha düşük. Nefes almak için çaba gösterin ve nefesinizi verin, ellerinizi indirin. 10 kez tekrarlayın.
Halterle ellerinizi başınızın üzerinden geçirerek birleştirin (iki elinizle bir halter alabilirsiniz). Kollarınızı bükerek dambılların arkanızda kalmasını sağlayın ve ardından tekrar düzleştirin. 20 kata kadar tekrarlayın.

1, 5 kilogram ağırlığındaki halterler, tarif edilen egzersizler için en uygun olanıdır, çünkü bir yandan çok hafif değildir ve yeterli yük sağlayacaktır, fakat aynı zamanda çok ağır değildir, bu da kas spazmı oluşumunu önler.

Ellerin kasları için kuvvet egzersizleri

Yukarıda, kadınların ellerini formda tutma ve formda kalmalarını sağlama çabasında yardımcı olacak egzersizler getirdik. Bununla birlikte, bazı kadınlar sadece kollarını sıkı ve ince yapmakla kalmaz, aynı zamanda onlara güzel bir kas rölyefi vermek ister. Bunu yapmak için, özellikle triceps kasları üzerinde daha fazla stres veren daha karmaşık seçenekler uygulamanız gerekir. Yani, işte bazı güç egzersizleri.

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için uzanarak bir vurgu yapılır: ellerinizi omuz genişliğine koyun, parmaklarınız yanlara doğru değil, dört gözle bekliyor. Ellerinizi vücudunuza doğru bastırarak, yavaşça kollarınızı bükün. Göğüs yere değdiğinde kollarınızı düzeltin. Bir başlangıç için, 3-4 pushup yapabilir, kademeli olarak 10'a kadar artış yapabilirsiniz. Halter alıştırmaları

Onlar için 1, 5 kilogramdan daha ağır olan halterler alabilirsiniz. Temel egzersiz: ayakta durmak, bacaklarını dizlerinden biraz bükmek, vücut boyunca dambıl ile kollarınızı indirmek. Ellerinizi yavaşça omuz seviyesine kaldırın, sonra yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın. Omuz kaslarını daha elastik ve belirgin yapmak için bu egzersiz çok uygundur: dirseklere 90 derece açıyla bükülmüş, göğsün önünde öne doğru uzanan kollar

Ardından, kollarınızı doğrultmadan, sırayla kaldırın. Her el için 10 tekrar yapmak yeterlidir. Tırmanırken, omzunuzun kaslarını ve trisepslerin gergin olduğunu hissedeceksiniz. Topu "iterek"

Bir futbolunuz varsa (fitness için büyük bir top), bu egzersizi yapabilirsiniz: ellerinizi topun üzerinde tutun, bacaklarınızı dik tutun, hafifçe yayın ve itmeye çalışın. Bu kompleks omuzdan karpal'a kadar kolların tüm kaslarını içerir. Çapraz çubuk dönüşleri

Evde bir çubuk ya da yatay bir çubuk varsa, haftada birkaç kez aşağıdakileri yapabilirsiniz: çubuk üzerinde asılı, gövdeyi sağa ve sola çevirin. Bir başlangıç için her yönde 10 kez yeterli olacaktır. Kolların kaslarını güçlendirmeye ek olarak, dönüşler omurga ve duruş için kullanışlıdır.

Meme güzelliği için etkili egzersizler

Mükemmel bir vücut oluşturmak için fazla vakti kalmamış kadınlar için faydalı tavsiyeler: Kollar için egzersizler göğüs kasları için de etkilidir, bu yüzden bunları kompleksinize dahil edebilirsiniz, böylece "bir taşla iki kuş" öldürülür.

Dirseklerinizi göğüs hizasında bükün, böylece avuçlarınız birbirine dayanır (parmaklarınız yukarı bakacak şekilde). Kollarınızı gerin, avucunuzun üzerinde durup avuç içinde dinlendirin, daha sonra bu konumda dondurun - ve yavaşça kollarınızı gevşetin. 20-30 yaklaşımı yapın.
Egzersizi avuç içi sıkıştırarak kollarını başının üstünde kaldırarak zorlaştırabilirsiniz.
Halterle egzersiz yapın: kollarınızı dikey olarak dambıllarla kaldırın ve dirseklerinizi kollarınızı arkanızda olacak şekilde bükün. Hem ayakta hem de oturarak gerçekleştirebilirsiniz. Kollarınızı dik tutmaya ve dirseklerinizi ayırmaya çalışın. 10 ila 20 kez tekrarlayın.

Bizim tarafımızdan verilen ellere yönelik egzersizler, fizyolojik özellikleri dikkate alarak ve uzun süreli gözlemler temelinde, özellikle kadınlar için yapılır. Bu eğitim programları çok zaman almayacak, ancak etki çok yakında gözle görülebilir. Açıklanan komplekslerden herhangi birini gerçekleştirirken, hem kaslarda hem de eklemlerin bölgesinde, hislerinizi izleyin. Herhangi bir eylemin ağrıya neden olması durumunda, uygulanmasını durdurmaya değer.

Ayrıca, daha önce spor yapmadıysanız ve sabahları egzersiz yapmadıysanız, her şeyi bir kerede yapmaya başlamanıza gerek olmadığını da unutmayın. Sadece birkaç basit alıştırma seçerek sorunsuzca başlayın, minimum sayıda yapın. Bir hafta içinde yükü kademeli olarak artırmak mümkün olacaktır. Derhal vücudunuza çok fazla yük verirseniz, ertesi gün basitçe kalkamazsınız.

Kadınlar için kuvvet egzersizlerine gelince, haftada iki defadan fazla yapılmamalıdır (bir başlangıç için yeterli olacaktır). Çalışmayı düşündüğünüz malların ağırlığına dikkat edin. En uygun ağırlık 1, 5-2 kilogramdır.