Güzel düz karın - Peki, kadınlar arasında kim hayal etmiyor? Bu konu özellikle uzun zamandır beklenen bir tatilden önce her yıl akut. O zaman aynanın karşısında yeni bir mayo ölçtünüz ve kışın biraz yağ ilave edildiğini fark ettiniz. Ve mayo elbette çok güzel, ama midedeki bu kıvrımlar ... her şeyi mahvediyorlar. İşte soru ortaya çıkıyor - Basını etkili bir şekilde nasıl pompalayabilirim?

Açıkça söylemek gerekirse, figürünüzü ciddi bir şekilde yapmaya karar verirseniz, sadece iki seçenek vardır - ya spor salonuna bir abonelik satın alırsınız ve orada deneyimli eğitmenlerin ve eğitmenlerin gözetimi altında çalışır ya da sorunu kendiniz çözmeye karar verirsiniz. Hangisi daha iyi size kalmış. Ancak, bu mücadeleye “katılmadan” önce, bunun kolay olmayacağı açıkça anlaşılmalıdır. Azim, azim ve muazzam irade gücüne ihtiyacınız olacak. Sadece normal sınıflar uzun zamandır beklenen sonucu getirecektir. Evet ve tüketilen çörekler ve keklerin sayısı sınırsızdır - onsuz olduğu gibi.

Bu yüzden, eğer bir spor salonu seçerseniz, o zaman tek sorun tembel olmamak ve düzenli olarak kendinizi egzersiz yapmaya sevdirmek. Diğer her şey size gösterecek ve koça söyleyecektir - bu yüzden oraya oraya geldi. Ancak, basını evde nasıl etkili bir şekilde pompalayacağız? Bunun için ne gerekli? Öncelikle, bir eğitim programı hazırlamanız ve ona sadık kalmanız gerekir. En iyi seçenek - haftada 3-4 kez sınıflar, bir saat sürer. Egzersiz için en uygun zaman sabah. Bu nedenle, normalden iki saat erken kalkmanız gerekecek. Kendinizi sayın - uyanana kadar, sonra ısının, egzersiz yapın, duş alın ... Bu arada, antrenmandan 2 saat sonra kahvaltı yapabilirsiniz. Ve sonra mideyi ciddi şekilde bozabilirsin.

Herhangi bir eğitim bir ısınma ile başlamalıdır. İp atlayabilir, bir koşu bandında ortalama bir tempoda koşabilir veya en sevdiğinizle dans edebilirsiniz - elbette, hızlı ve ritmik! - müzik. "Uyanmak" ve kasları ısıtmak, yaklaşmakta olan yüke hazırlamak için ısınma gereklidir. Onu ihmal etmek, ertesi gün çok kötü olabilecek şeylere ulaşmanın en kesin yoludur. Başka bir şey yapamazsınız - yataktan hemen hemen çıkamazsınız.

Isındın mı? Tamam. Egzersizlerin kendilerine gitmeden önce - önemli bir nokta. Ders sırasında nefesinizi ve egzersizlerin doğruluğunu izlemelisiniz. Bir egzersizi 25 defadan 10 kez net bir şekilde yapmanın daha iyi olduğu biliniyor - bir şekilde ... Yanlış yapılan bir antrenmanın etkisi olmayacak - sadece yorul.

Şimdi egzersizlerin hızı hakkında. Hepsi hedeflerinize bağlı. Eğer sadece “yağ atmak” ve nihayet en sevdiğiniz kot pantolonunuza girmek istiyorsanız - hızlıca egzersizleri yapın, birçok kez tekrarlayın. “En önemli görev” “küpleri” almaksa, o zaman her şey çok yavaş yapılmalıdır. Maksimum yük bu şekilde elde edilir. Ancak, her durumda, asıl şey - sağlığa zarar vermez. Bu nedenle, beden eğitimi dersinde en son beşinci sınıfta spor yaptıysanız, en az yük ile başlamanız gerekir. Ve yavaş yavaş arttırın. Aksi takdirde, aşırı zorlayabilirsiniz.

Basını hızlı ve etkili bir şekilde pompalamak için ne tür egzersizler yardımcı olacaktır? Birkaç "zaman test edilmiş" kompleks vardır. Her biri belirli bir eğitim seviyesi için tasarlanmıştır. Bazıları erkekler için, bazıları ise kadınlar için daha uygundur. Örneğin, çok yakın zamanda ziyaret ettiği karnını "yakından" yapma fikrinin olduğu kızlar ve kadınlar için aşağıdaki yöntemi önerebiliriz.

Basını hızlı ve etkili bir şekilde pompalamanın 5 yolu

Güzel, kabartmalı bir basın, toplumsal cinsiyet ve toplumsal durumdan bağımsız olarak birçok gencin hayalidir. Evet, tabiatın doğası böyle bir özlem. Ve bununla ilgili en hoş şey, kendi başınıza güzel bir baskı yaratabilmeniz. Ancak, herkes bunu yapamaz ve sorun derslere yanlış bir yaklaşım içindedir. Bugün, basına etkili biçimde nasıl basılacağının sırlarını açıklayacağız.

Yeni başlayanlar için bazı yararlı ipuçları

Kilo vermek istiyorsanız, o zaman basın, hızlı ve güçlü bir şekilde, birden fazla tekrarlama gerçekleştirmelidir. Asıl amaç uzaktan görülebilecek güzel bir basınsa, sınıflara yaklaşım tam tersi olacaktır. İkinci durumda, yavaş dersleri ayarlamanız ve en az 3 yaklaşım uygulamanız gerekir.

Şimdi, basının nasıl pompalanacağını göstereceğiz, ancak derslere gitmeden önce ısınmak için 5 dakika ayırmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz. Bu süre zarfında, bu kadar asgari önemli hareketleri yapmak gerekir:

Pelvisin dairesel hareketini en az 10 kez yapın,

Gövdeyi 10 kez öne ve arkaya doğru bükün.

Ve bir ipucu daha: dersleri sadece aç karnına başlatmak ve günde en az 10-15 dakika harcamak. Bu yaklaşımla, çok yakında kendinizi ve başkalarını güzel bir mide ile memnun edebileceksiniz.

Basın pompalamak için 5 etkili yolu

Kendi tecrübelerimize dayanarak, herkese aşina olduğumuzu önerdiğimiz basını yükseltmek için en iyi yöntemleri geliştirdik. Sadece 5 tane yöntem var.

Egzersiz sırt üstü yatar. Sağ bacak sol diz üzerine koyulmalı ve sol dirsek sağ dize ulaşmaya çalışmalı ve geri dönmelidir. İlk defa, hem sayı hem de genliği artırarak, zaman içinde en az 25 tekrar yapmanız gerekir. Bacakları değiştirdikten sonra, sol diz ve sağ dirsek ile aynı şeyi yapın.

Bu durumda başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, kalçaların altına girmesi için eller. Bu pozisyonda, her iki bacağı da yerden 20-30 cm yukarıda anlamanız gerekir. Sırt yerden çıkmamalı. Bacaklar yere değdiğinde, alçaltıp alçaltırken, kaslardaki maksimum yük elde edilir. Alt kısmı üzerinde çalışmanız gerekirse, basını döndürmenin etkili bir yoludur.

Basının üst kısmında egzersiz yapın. Yerde yatın, dizleri bükün, böylece topuklar kalçalara temas eder. Eller başın arkasında olmalı. Egzersizin özü dirseklerinizle kendi dizlerinize dokunmaktır. İlk ders için, 25 kez alabilirsiniz ya da fiziksel formun izin verdiği kadarını yapabilirsiniz. Ancak, birkaç yaklaşımla (ancak 3'ten az olmamak kaydıyla) iyi bir sonuç elde edilebilir ve bunlar arasındaki kopukluklar kısa olmalıdır. Sadece birkaç saniye nefes almak için yeterli. Egzersizi yapmak güçlü olmalıdır.

Bu egzersizi gerçekleştirerek, hem üst hem de alt karın kaslarının hemen kaslarını çalıştırmak mümkündür. Öyleyse, yerde yatmanız ve bacaklarınızı ve ellerinizi aynı anda kaldırmanız, parmaklarınızın uçlarıyla parmak uçlarınıza dokunmaya çalışmanız gerekir. Sonuç, en az 25 kez maksimum 3 set hızdaki yükler yaparsanız fark edilir.

Buna çift bükme diyoruz. Sırt üstü yatmak, ellerini başının arkasına koy. Sırt ve omuz bıçaklarının zeminden 15-20 cm kadar yırtılması, alçalması fakat sırt üstü düz yatmaması gerekir. Yöntemin özü, omuz bıçaklarını zeminden yırtmak ve sırt üstü tamamen yatmamaktır. 3 set için en az 25 kez tekrarlayın.

Basını hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı ve diğer her şeyin sizin elinizde olduğunu söylemiştik. Teknikler deneysel olarak geliştirildi ve göze çarpan bir sonuç zaten 1.5-2 ay içinde ortaya çıktı. Ancak bu ortalama bir rakamdır, çünkü her insanın bedeni farklıdır ve yükü kendine göre taşır.

Daha fazla iş için güç varken, bu videoda önerilen planı izlemenizi öneririz:

Basın küpleri nasıl pompalanır?

Derhal, evde veya spor salonunda nerede antrenman yapacağınızın önemli olmadığını belirleyin. Nereye gittiğin fark etmez. Yapacağınız en önemli şey ve küpleri nasıl pompalayacağınız. Basın veya ek için gizli bir egzersiz arıyorsanız, derhal bu davayı bırakın. Yanlış yaklaşımla, eğitime hayır, en etkili egzersiz bile işe yaramayacak. Ve takviyeler sadece bir süre etkili olacak ve tüm yıl boyunca iyi görünmek istiyoruz.

Küp preslerini pompalamak için ne yapmalıyım?

İşin sırrı, preslerde, egzersizlerde, simülatörlerde veya mucize haplarda değil, fakat doğru beslenmede, bu durum karın içindeki aşırı yağların alınmasına yardımcı olacak şekilde nasıl pompalanacağı.

Birçok insanın ve hatta koçun görmezden geldiği bir baskıyı almanın sırrı doğru beslenmedir.

Hatırlanması gereken ana kural:

Basın küpleri spor salonunda değil mutfakta yapılır.

Her zaman basının en iyi egzersiz programında yapabilirsiniz, ancak diyetiniz aşırı yağ yakmanıza izin vermiyorsa, küpleriniz midenizde görünmeyecektir. Yani, zaten oradalar, belki bir antrenmandan sonra olabildiğince kabarık değiller, ama oradalar ve kaldırmamız gereken yağ tabakasının altında saklanıyorlar.

Ne yapılması gerektiğini anlamak için karın yağının nasıl alınacağını daha ayrıntılı olarak okuyun. Orada beslenme ile ilgili öneriler bulacaksınız.

Küp elde etmedeki başarınız aslında% 90 oranında bir diyete bağlı.

Basını sert bir şekilde sallayabilirsiniz ve çok güçlü olacaksınız, ancak karnınızdaki yağ tabakasının altında neredeyse farkedilemez. Başka bir mucize programı veya takviyesi aramak yerine, doğru beslenme ilkelerine odaklanın. Peki, doğru eğitim sistemi olmadan da yapamazsınız, bu yüzden ipuçlarımızı okuyun ve pratikte uygulayın.

1. Yeterince protein yiyin

Protein yağsız kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olur ve karın da dahil olmak üzere ekstra deri altı yağları yakar. Tüm makro besleyicilerden (protein, karbonhidratlar ve yağlar), protein en yüksek termojenik etkiye sahiptir, yani yağın en iyi şekilde yakılmasına yardımcı olur. Ek olarak, yağ kaybı sürecine, ihtiyacımız olmayan kas kütlesi kaybına yol açabilecek az sayıda kalori tüketimi eşlik eder. Ve bu sadece protein ve kasın korunmasına yardımcı oluyor.

Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 2 gram protein tüketiniz.

Yani, 80 kg ağırlığında, yiyecekle birlikte yaklaşık 150 gram protein tüketmeniz gerekir.

Midedeki küpleri görmek istiyorsanız kullanmanız gereken ana ek budur. Tüm profesyonel sporcular ve rakip vücut geliştiriciler, çok miktarda protein içeren ve en iyi fiziğe sahip yiyecekleri yerler! Bu sadece erkekleri değil aynı zamanda kadınları da ilgilendirir. Hepimiz aynı DNA ve kas liflerine sahip insanlarız, hepimiz tam bir yaşam için ve aynı zamanda yağ yakmak için de proteine ​​ihtiyacımız var!

Protein kaynakları yaygın gıdalar olabilir: yumurta, et, balık, peynir, baklagiller. Günlük protein oranını destekleyebilecek takviyelere de başvurabilirsiniz.

2. Egzersiz yaptıktan sonra karbonhidratları alın.

Birçok insan yanlışlıkla karbonhidratların kötü olduğuna ve sizi şişmanlattığına inanıyor. Bu kesinlikle yok edilmesi gereken bir efsane!

Tabii ki, fazla yeme bir şey (hatta protein bile) kilo ekleyebilir, ancak karabuğday, pirinç ve yulaf ezmesi gibi doğal karbonhidrat kaynakları, özellikle onları egzersizden sonra kullanırsanız, basın zarınız için tamamen faydalıdır. Fiziksel zorunluluktan sonra karbonhidrat yediğinizde, tüm glikojen depoları tükendiğinde yağ olarak birikme şansı çok azdır.

Diğer yiyeceklerle birlikte ılımlı miktarda karbonhidrat ve sebze yemeye çalışın. Bu, vücudunuzun vücudun çalışması ve sağlık için gerekli olan vitaminleri, antioksidanları, mineralleri ve lifi almasını sağlar.

3. Sağlıklı yağlar yiyin

“Diyette çoklu doymamış yağların bulunması zorunludur. Obezite ile daha etkin bir şekilde başa çıkmalarına yardımcı oluyorlar. ”

Yukarıda, mide basın küplerini görmek için düşündük, aşırı deri altı yağlarından kurtulmanız gerekiyor. Ve burada, genel olarak çok sayıda kalori ve özel olarak aşırı karbonhidrat tüketilmesi nedeniyle yağ birikintilerinin daha fazla biriktiğini anlamak önemlidir. Yani, çok fazla yağlı yemek yediğimiz için değil, çok fazla karbonhidrat yediğimiz için de yağ alıyoruz.

Ayrıca, uygun yağların (çoğunlukla bitkisel kökenli ve balık yağı) tüketimi, kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Bu tür ürünlerden, sağlıklı yağların diyetine dahil edin:

• fındık
• fıstık ezmesi
• zeytinyağı
• balık yağı

Bu kaynaklardan elde edilen diyet yağları insülin seviyelerinizi sabit tutacaktır; bu, amacınız midenizdeki yağları kaybetmek ve abseni egzersiz yapmaksa çok önemlidir. Bu sadece fındık ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Bu, diyetinize sağlıklı yağları dahil etmekten korkmanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Yağın diyetten çıkarılması, fazladan kalorilerin yakılmasını olumsuz yönde etkiler. Diyetteki yağı dışlayan bir diyet, tam olarak kilo vermeye yardımcı olmaz.

Diyetteki günlük yağ alımı, toplam kalorinin yaklaşık% 20'si kadar olmalıdır.

Proteinli yiyecekleri, lifli ve yavaş karbonhidrat içeren sebzelerle birleştirerek, metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuzu haftanın 7 günü, günde 24 saat, yağ yakma mekanizmasına dönüştürebilirsiniz.

Tüm bunlarla ilgili en iyi şey, bunların hepsini katkı maddeleri, basın için simülatörler ve 100 işe yaramaz büküm gerçekleştirmeden başarabilecek olmanız.

4. Doğru beslenme - basın küplerinin anahtarı

Yağ yakımı ve midedeki küplerin ortaya çıkması için, yağ, protein ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir diyete uymak önemlidir.

Protein, ilave kas lifi oluşturmaya ve mevcut kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve yoğun kalori yakar. Belki de bu, hepsinin en önemli besin makroudur, çünkü vücudunuz kalori eksikliği ile yağ ve kas kütlesi ile birlikte yanar, böylece vücudun metabolizmasını yavaşlatır.

Kalori saymak göz korkutucu bir iş olabilir, bu yüzden en basit seçenek egzersizlerden sonra karbonhidratların çoğunu yemektir.

Bir egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat yediğinizde vücudunuz onları çabucak emer, tüketilen enerjiyi geri kazanmaya, kas büyümesini teşvik etmeye ve yağ depolarında depolanmamaya yönlendirir. Bu karbonhidratlar ayrıca kaslarınızın hızla iyileşmesine yardımcı olur ve bu da size daha iyi sonuçlar verir.

Birçok kişi yağ alımının sizi yağlandırabileceğine inanmaktadır, ancak gerçekte fındık, balık yağı ve zeytin yağı gibi sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, düşük yağlı bir diyetten daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

Doğru yağı tüketmek insülin seviyenizi sabit tutar, bu da vücudunuzda fazladan yağ biriktirmenize yardımcı olur.

Nihai beslenme önerisi, her öğünde yeterli miktarda lif ve çiğ sebze içermesidir. Sebzeler tonlu bir yapı ve kabartma pres küpleri için çok önemli olan tonlarca lif, antioksidan, vitamin ve mineral içerir.

5. Pompalamayı durdurun

İlk bakışta, bu garip bir tavsiye, çünkü küpleri tezahür ettirmek için basını sallamak gerekli, ancak gerçekte durum böyle değil. Mide üzerindeki kabartma küpleri görmek için, kasları gizleyen fazla yağı çıkarmak gerekir. Zeminde 1000'den fazla bukle daha etkili olacak, ancak daha fazla enerji tüketen ve bunun sonucunda yağ birikintileri nedeniyle kilo kaybına neden olan ve kalori tüketimini artırmaya yardımcı olan ek kas lifleri oluşturmaya yardımcı olan ağır çoklu eklem egzersizleri.

Zamanınızın bir saatini yüzlerce işe yaramaz büküm için harcamak aptalcadır, bu saatte yağ yakmak için daha verimli egzersizler için harcayabilirsiniz.

Basın indirmek için haftada kaç kez?

Genel olarak, haftada iki veya üç kez yaklaşık 20 dakika basınla çalışmak gerekir. Daha sık, basın basın anlamsız! Aşağıdakiler, yağ yakmak için egzersiz programınıza eklemeniz gereken en iyi çoklu eklem egzersizleridir:

• Çömelme
• Bel saldırıları
• Stanch halter
• Tezgah basın
• yamaçlar
• Dar halter tezgahı presi
• Yukarı çekin
• Tezgah basın
• şınav

6. Yağ yakmak ve zar baskısı yapmak için yoğun kardiyo egzersiz programlarını kullanın.

En iyi yağ yakma yöntemi, uzun süreli kardiyo yüklerini yavaş veya orta hızda gerçekleştirmektir. Bu, fazla kilo vermek için uygun bir yöntemdir, ancak çok daha iyi bir yol vardır. Aralıklı antrenmanları karın kaslarının antrenmanları ile birleştirmek daha iyi bir etki sağlayacaktır.

Aralıklı antrenman sonrası aktif iyileşme süresi boyunca karın egzersizleri yapın. Örneğin, sabit bir bisiklet veya koşu bandına aralıklarla koşarsanız, maksimum hızınızda 30 saniye çalıştırın.

Simülatörden in ve hemen topa 20 burgu at. Ardından simülatöre geri dönün ve tekrar çalıştırın. 5-8 kez tekrarlayın.

Onları sevenler için basının kompleksi

Sizi maksimum yağ miktarını yakmak için doğru beslenme ve temel güçlendirme egzersizlerine yoğunlaşmanız gerektiğine ikna etmediysem, işte evde basın zarları için ilginç bir dizi egzersiz.

İlginç konu:

Basını evde veya spor salonunda küplere nasıl pompalayacağınızı öğrenmek ister misiniz? Sonra karın kaslarını pompalamak ve belirgin hale getirmek için ipuçlarımızı kullanın ve kullanın. Aşağıda, basın zarlarını almanın sırlarını değil, karın kaslarını çalıştırmanın gerçek kurallarını bulacaksınız. Bunlar, sonuçlara varabileceğiniz kanıtlanmış beslenme ve eğitim ipuçları.

Basın özellikleri

Güzel bir figürün belirgin karın kaslarına sahip olması gerektiğine inanılıyor. Bu nedenle, herkes basını nasıl pompalayacağını öğrenmek istiyor. Fakat herkes bu kavramın düz ve eğik karın kaslarını içerdiğini bilmiyor. Sportif bir gergin şekilde küplerin içinde görülebilen pompalanan düz kastır. Ortasından pubise sternuma uzanan bir tendonla bölünmüş uzun bir kas dokusudir.

Genellikle kastedilen basının tek bir kastan oluştuğu ortaya çıktı, bu yüzden üst veya alt basına basmaktan bahsettiklerinde, bu biraz yanlış. Aslında, bu kas sadece tamamen çalışır. Ancak bazıları için rektus kası göbeğin altında inceldiği ve günlük yüklere daha az alıştığı için bazıları için daha zayıftır.

Karın kaslarını geliştirmek için çok fazla egzersizin olmadığı ortaya çıktı. Aslında, sadece iki tane var:

1. Büküm - vücudu ayaklara getirme. Bu tür bir yük rektus abdominis kasının üst kısmını daha fazla eğitir.
2. Ters çevirme - bacakları kaldırma. Bu egzersiz, basının alt kısmında daha iyi etki eder.

Ancak bu alıştırmalar, uygulanması için çeşitli seçenekler uygulanarak değiştirilebilir. Etkiyi arttırmak için ağırlıklandırma veya çeşitli simülatörler uygulanır.

Güçlü bir basın için neye ihtiyaç var?

Güzel bir figür elde etmek için bu soruna yaklaşımın kapsamlı olması gerekir. “Basının doğru şekilde nasıl pompalanacağı” sorusunun cevabını arıyorsanız, şu anları göz önünde bulundurmalısınız:

• diyet takip etmek önemlidir, fazla yemek yapmamak, sadece sağlıklı yiyecekler yemek,
• Yerleşik bir yaşam tarzına daha çok geçmek, karın üzerine yağ birikmesine neden olmaz,
• Karın kasları için özel egzersizler yapabilir.

Ayrıca, olumlu bir tutum çok önemlidir. Bir aydan fazla bir süre boyunca kolayca ve zevkle yapmak için yardımcı olacaktır.Karın kaslarını geliştirmek için karın bölgesinde yağ birikintilerinden kurtulmanız ve düzenli olarak özel egzersizler yapmanız gerektiği ortaya çıktı.

Nerede yapmalı

Karın kasları üzerinde egzersiz evde yapılabilir. Sonuçta, özel bir cihaza ihtiyaçları yok, sadece jimnastik minderi yeterli. Ancak spor salonunda dersler daha etkili olarak kabul edilir. Burada karın kaslarını inşa etmek neden daha kolay? Bu yüzden:

• Zamana göre test edilen özel ekipman, gerekli kasları mümkün olduğu kadar yükler, kilo vermenize ve tekrarlamalarda zaman kazanmanıza yardımcı olur,
• deneyimli bir koç size en etkili antrenman planını söyler, egzersizlerin doğruluğunu izler,
• Benzer düşünen insanlarla çalışmak hala daha keyifli ve daha iyidir, bu nedenle eğitim maksimum verimlilikle gerçekleştirilecektir.

Basını güçlendirmek için temel kurallar

Bu bölgedeki kasları pompalamak için özelliklerinden bazılarını dikkate almak önemlidir. Güzel bir basın aşağıdaki kurallara göre oluşturulabilir:

• dersler haftada en az 3 kez düzenli olmalı,
• Her egzersiz 2-3 yaklaşımla gerçekleştirilir.
• Karın kasları çabucak düzeldiğinden kümeler arası dinlenme süresi 2 dakikadan fazla olmamalıdır.
• Eğer egzersiz aşırı ağırlık olmadan gerçekleştiriliyorsa, o zaman bir yaklaşımda 15-20 tekrarlama ve ağırlıklandırma yapınız - en fazla 10,
• Eğitimin yoğunluğu, özellikle düşük vasıflı kişiler için kademeli olarak arttırılmalıdır,
• Her ders çalışma için farklı egzersizler ve basının üst kısmı ile alt ve eğik karın kaslarını içermelidir,
• Vücudun veya bacakların kaldırılması, solunum sırasında yapılmalı, karın kaslarını gevşetmeden birkaç saniye tutmalı ve alçaltmalıdır.

Erkekler için etkili kompleks

Erkeklerin güzel bir karın kasları oluşturması kolaydır. Karındaki az miktarda yağ birikintisi, doğru şekilde yapılan egzersizlerin kısa sürede rölyef kaslarının tezahürüne yol açabileceği gerçeğine katkıda bulunur. Bir erkek nasıl pompalanır? En etkili egzersizlerin bazıları var.

1. Presin alt kısmındaki kasları güçlendirmek için bacakları kaldırırken kullanmanız gerekir. Egzersiz, duvardaki duvardaki bir pozisyondan yapıldığında daha etkili çalışır. Çubuk, omuzların üstünden daha geniş ellerle yayılarak başın üzerine tutulur. Bacakları kaldırırken karın kaslarını kuvvetlendiren büyük çabalar sarf etmeniz gerekir.
2. Özel simülatörlerin kullanılmasıyla gövde yükseltilmesi de daha etkili olacaktır. Örneğin, presin kaslarını çalıştırmak, vücudu eğimli bir sıradaki bir pozisyondan bükmek için iyidir. Efekti arttırmak için, gözleme halterinden göğsünüze bastırabilirsiniz.
3. Dikey bir bloğun kullanımı, pres şişirme için çok etkilidir. Daimi bir pozisyondan öne eğilmek için kullanabilirsiniz. Ve eğer simülatöre doğru yanlara dönüp uzaktaki bacağınıza doğru eğilirseniz, eğikler eğitilecektir.

İyi bir kompleks oluşturmak için, basını doldurmada en etkili olanı, bir eğiticiden yardım isteyebilirsiniz. Genellikle program her kas grubu için bir egzersiz içerir. İlk olarak, alt karın kasları, daha sonra üst ve sonunda yan kaslar işlenir.

Kız çocukları için eğitimin özellikleri

Kadın vücudu erkeklerden daha az strese alışır. Ancak birçok kız aynı zamanda kasları ve güzel bir gerginliği yüceltmek istiyor. Bu nedenle, spor salonunda da faydalı derslerdir, ancak egzersiz bazı özelliklere sahiptir. Bir kızı doğru şekilde nasıl pompalarsınız:

• tekrar sayısı 10-15 defadan fazla yapılmamalıdır,
• Eğimli bir tezgah kullanıldığında, bacakları veya vücudu kaldırmak için ağırlık kullanılmamalıdır,
• kadınlar, mide üzerindeki yağ birikintilerine daha genetik davranırlar, bu nedenle doğru beslenmeleri çok önemlidir.
• Haftada 3-4 kez antrenman kompleksine karın egzersizlerini dahil etmek gerekir.

Kadınlar için rektus abdominis kasının alt kısmını çalıştıran egzersizlere daha fazla dikkat sarf edilmelidir: bu güzel bir karın oluşturmaya yardımcı olur. Bunu iyi yapmak için şu egzersizleri yapın:

• çubuğunda asılı düz bacakları kaldırma
• Özel bir simülatörde dirseklere vurgu yaparak dizleri bükülmüş bacakları kaldırmak,
• bir eğim bankında bacakları kaldırmak
• fitballdaki bacakları mideye sıkmak,
• alıştırma "kitap" - ellerin arkasına vurgu yaparak bükülmüş bacakların ve vücudun eşzamanlı olarak kaldırılması.

Sınıfta en yaygın hatalar

Genellikle, güzel bir basının nasıl oluşturulacağı sorusunu anlamadan yeni başlayanların birçok hata yaptığını görüyoruz. Hızlı sonuç elde etmek isteyen bazıları yaralandı. Diğerleri birkaç aydır meşguller ve basının küpleri görünmüyor. Eğitim sırasında en sık hangi hatalar yapılır?

1. Diyet. Basına basmak için, vücut yağını azaltmaya, zindeliği sağlamaya ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olacak doğru beslenme ilkelerine uymanız zorunludur. Farklı diyetler sıklıkla kasların tükenmesine neden olur, bu nedenle pompalamak kabul edilemez.
2. Keskin yoğun yük. Egzersizden önce kasların ısınması gerekir. Ve eğitimin yoğunluğu giderek artmalıdır. Hemen ani yükleme burkulmaya ve kas liflerinin yırtılmasına neden olabilir.
3. Yanlış alıştırma seçimi ve yanlış uygulama. Böyle bir hatayı önlemek için, dersinizi planlamanıza yardımcı olacak ve alıştırmaların nasıl daha iyi yapılacağı konusunda size tavsiyede bulunacak deneyimli bir eğitmen ile iletişime geçebilirsiniz.
4. Reklam simülatörleri için umut. Bazıları, farklı cihazlar kullanırlarsa, kasların kendilerini pompalayacağına inanıyor. Ancak basını güçlendirmek için fiziksel çabaya ihtiyaç var.
5. Monoton egzersizler kullanın. Sadece karın egzersizleri, örneğin büküm, istenen sonucu vermeyecektir. Koşma, yürüme, yüzme ve diğer fiziksel aktivite türlerinin yanı sıra farklı kas grupları üzerinde egzersizlere ihtiyaç duyduğunuzdan emin olun.
6. Ara verilmeyen sınıflar. Dinlenmeden yapılan yoğun yükler kas yorgunluğuna, bitkinliğe ve yaralanmalara neden olur. Haftada 3-5 kez yapmak ve ortalama bir hızda 2-3 ders ile yoğun bir antrenman seansı yapmak yeterlidir.

Tüm bu koşullar yerine getirilirse, baskı cihazı 1,5-2 ayda hızla pompalanabilir. Ancak ondan sonra, derslerden vazgeçmemelisiniz - fiziksel zindeliği korumak için sürekli eğitim almalısınız.

1. Bacaklara katlayın

• Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı ve kollarınızı dik açıyla kaldırın.
• Omuzları ve leğen kemiğini yerden koparın, ayaklarınız parmak uçlarınızla dokunun.
• Yavaşça yere geri batar.
• 20 kez tekrarlayın.

• Sırtüstü yatın, göbeği omurgaya çekin ve aşağıya doğru yere bastırın.
• Her iki bacağı 45 derecelik bir açıya kadar kaldırın, çorapları çekin.
• Bacaklarını yavaşça geçmeye başla. Her biri için 10-15 tekrar yapın.
• Genişletme döngüsünün bacaklarını koyarak egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.

3. bir kurbağa büküm

• Yere otur, ağırlığı siyatik kemiklerine yerleştir. Dengenizi korumak için geriye uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
• Nefes verin, göbeği omurgaya çekin ve geriye yaslanın, kollarınızı açın ve bacaklarınızı düzeltin.
• Nefesle dizler göğsündeyken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 20 kez tekrarlayın.

4. bisiklet

• Yere yat, belini yere bastır, ellerini başının arkasına koy.
• Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiğini yerden kaldırın.
• Sağ bacağını yerden alçaltın ve bedeni sol dizin sağ dirseğine dokunarak sola çevirin. Bu harekette tüm göğüs döner, sadece dirsek değil.
• Egzersizi diğer yönde yapın. Bu bir tekrarlamadır.
• 25 tekrar gerçekleştirin.

5. Ters katlanmış

• Yere yat, ellerini vücudun yanlarına koy, avuç içi aşağı.
• Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün, böylece göğüs hizasında olacaklar.
• Kalçalarınızı yerden koparıp bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın.
• Bacakları yere geri indirin ve 2-3 kez tekrarlayın.
• Atalet kullanmayın, hareket kas pahasına yapılmalıdır, bu nedenle yavaşça yapın.

6. V şeklinde vücut bükülmüş bacaklar ile asansörleri

• Yerde yatın, bacaklarınızı gerin, vücudunuz boyunca kollar.
• Zeminden, bacaklardan ve omuzlardan alçaltın - bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Vücudu dümdüz bir sırt ve dizleri bükülmüş bacaklar ile kaldırın, sadece pelvis yerde kalır.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 25 kez tekrarlayın.

7. Rus bükümleri

• Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayağınızı topukların üstüne koyun, cesedi geriye doğru eğin.
• Ellerinizi göğsünüzün önünde tutarak, vücudu sağa, sonra sola çevirin - bu bir tekrarlamadır.
• Egzersizi 15 kez gerçekleştirin.
• Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, ayakları yerden kaldırın.

8. Kolları ayaklara kaldırmak

• Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın, üst sırtınızı yerden kaldırın ve ellerinizi ayağa doğru uzatın.
• Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıya daldırın ve kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Omuzları yere indirmeyin, beline halıya bastırın.
• Ellerini ayağa uzatarak hareketi tekrarlayın.
• 10 tekrar gerçekleştirin.

9. Polubanan

• Yerde yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı öne doğru gerin.
• Bir ekshalasyonla, vücudu ve sol bacağını kaldırın, eller sol ayağa doğru yönelir. Pozu aşırı pozisyona sabitleyin ve yavaşça geri dönün.
• Diğer ayağa büküm tekrarlayın.
• Alternatif taraflara devam ederek, 20 kez tekrarlayın.

10. Çapraz olarak katlayın

• Yerde yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuza yerleştirin.
• Gövde ve sağ bacağınızı yavaşça kaldırın. Vücudu sağa çevirin ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Bir saniye bekleyin.
• Sadece yavaşça başlangıç ​​konumuna geri inin ve diğer yönde tekrarlayın.
• Egzersizi 15 kez, farklı taraflarla yapın.

11. Yan raydan eğme

• Diğer yandan ön koldaki yan çubukta durun, kafayı çıkarın.
• Bir ekshalasyonla karnı soluyun, göbeği omurgaya sıkın, gövdeyi zemine çevirin ve serbest elinizin dirseğini destek bileğine çekin.
• Nefes alarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu tarafta yedi, diğer tarafta sekiz kez daha tekrarlayın.

12. Yavaş kaldırma bacakları

• Yerde yatın, düz bacakları yukarı kaldırın, vücut boyunca kollarını kaldırın.
• Alt kısmı yere geri bastırın, her iki bacağınızı yavaşça indirin, ardından yavaşça yukarı kaldırın. Ne kadar yavaş hareket edersen, egzersiz o kadar zor olur.
• 10-15 kez tekrarlayın.
• Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, ayağınızı yere koymayın, 20-30 derece açıyla tutun ve sonra tekrar kaldırın. Bu durumda, karın kasları egzersiz boyunca rahatlamaz.

13. Kaldırma kolları ve bacaklar

• Karnına yat, kollarını başının üstüne kaldır. Alt sırtı korumak ve uzatmak için karnı çekin. Düz bacakları, kolları ve başı kaldırın.
• Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu biraz yukarı kaldırın, ardından aşağı indirin ve sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın.
• Kolları ve bacakları yavaşça değiştirmeye devam edin, takılmayın, vücudu yerinde tutun.
• 20 kez tekrarlayın.

Yükü artırmak istiyorsanız, dumbell ve medbolom ile bir baskı deneyin veya dururken baskıyı çevirin. Ve diyet hakkında unutma! Süper hassas egzersizler bile size doğru beslenmeden güzel bir rahatlama baskısı sağlamaz.

Karın için şarj

• İlk egzersiz

Yere uzanın - özel bir paspas yaymak elbette daha iyidir. Böylece daha temiz ve yumuşak olacaktır. Dizlerinizi bükün, ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin ve dirseklerinizi ayırın. Nefes verin ve çok yavaşça başınızı ve omuzlarınızı dizlerinize kaldırın. Sırtınızın ve ayaklarınızın zeminden düşmediğinden emin olun. Dizlerin dokunmamalı. İşe yaradı mı Sonra nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirin. Sorunsuz nefes almaya çalışın.

• İkinci egzersiz, eğik karın kaslarını “pompalamanın” en iyi yoludur.

Aynı halıda yapılır. Sırtüstü uzanın ve ayağınızı yere koyarak sol bacağınızı bükün. Bacaklarınızı bacağın üzerine koyun - sağ ayağın ayağını sol tarafın üzerine yerleştirin, böylece diz tarafını işaret eder.Sol el başın arkasında olmalı, sağ el zemin üzerinde düz durmalıdır. Başınızı ve sol omzunuzu kaldırın ve çapraz olarak sağ dizinize gönderin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ bacağın, alt sırtın ve sağ omuz bıçağının sabit durduğundan emin olun. Tabii ki sadece sol omuz kanadı yerden çıkar - kuyu ve kafa. Egzersizi birkaç kez yapın ve ardından bacakları değiştirin.

Orijinal oturma pozisyonu. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı yere bükerek dizlerini bükün. Karnı yukarı kaldır. Sırtını dik tut. Kollarını önünden uzat. Nefes verin ve geriye yaslanın - yaklaşık 60 derece. Solunumda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Çeneyi çekmeyin ve boynunuzu zorlamayın. Vazgeçmemeye çalış.

Yere yat, kollar - vücut boyunca. Karın kaslarını kuvvetlice sıkın ve önce bacakları, sonra da pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dört ayak üzerinde durmak, sırt düz olmalıdır. Nefes ver ve kaslarını gevşet. Karnı mümkün olduğunca çekin. Bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyin. Burnunuzla eşit şekilde nefes alın.

Bu, enine karın kaslarının çalışmasını sağlamak için harika bir yoldur. Onun için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Yerde yatın, bacaklarınızı bükün ve buzağılarınızı koltukta oturtun. Silah kafasının arkasına geçti. Nefes alın ve başınızı ve omuzlarınızı dizlerinize çekin. Nefes verin ve kasayı zemine indirin. Boynunu zorlama.

Bu egzersizlerin oldukça basit olmasına rağmen, tüm kasları çalışmaya zorlar - alt, üst ve yan baskılar aktive edilir. Bu kompleksi düzenli olarak yapın - kendinizi şımartmayın! O zaman yakında ilk sonuçları göreceksiniz. Ve siz kendinize gururla basını hızlı ve verimli bir şekilde nasıl pompalayacağınızı söyleyebilirsiniz. Fazla yağın da gitmesine izin verin - üzülmüyorsunuz, değil mi?

Basında teknik çalışması

Mideyi güzel ve formda kılmak için, uygulamalarının doğruluğunu gözlemlemek için, evde basına yönelik hangi alıştırmaların yapılması gerektiğini bilmeniz gerekir. Basın alanındaki çalışma tekniğine dikkat ederek, hedefe hızla yaklaşabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız:

1. Yükü eşit şekilde dağıtın. Her gün basını sallayamazsınız, karın bölgesindeki kabartma küplere hızlıca ulaşmaya çalışıyorsunuz. Karın kasları egzersiz sonrası iki gün dinlenmeye ihtiyaç duyar. En iyisi, basını haftada 2 kez pompalamakla meşgul olacaksanız.
2. Antrenman başında, alttan başlayarak kademeli olarak üst ve eğik kaslara doğru hareket ederek basının sallanması önerilir.
3. Karın egzersizini teknik olarak doğru yaptığınızda, doğru kasların gerginliğini hissedeceksiniz. Aksi takdirde, egzersiz sırasında gövde ve uzuvların konumunun ne kadar doğru seçildiğine dikkat edin.
4. Egzersizler çeşitli olmalıdır. Sadece lateral büküm kullanarak, oblik karın kaslarını arttırırsınız ve bel hacmi daha da büyür.
5. Yükü kademeli olarak artırmak gerekir - işgalden mesleğe, vücuda zorunlu dinlenme vermek.
6. Egzersizlere paralel olarak uygun düşük kalorili yiyeceklerin modunu gözlemleyin.

Ev basın için ayarla

Fiziksel hareketsizlikten muzdarip olmayan, aktif bir yaşam tarzı süren insanlar bile, evde basına yönelik etkili egzersizlerin yan yana bükülmeleri ve bacakları dışarı çıktığı bilgisini keşfetmeye şaşırtabilir. Uygulama için erişilebilir hareket, gereksiz santimetrelerin karın bölgesinden hızla çıkarılmasına ve presin küplere pompalanmasına yardımcı olacaktır. Basın için etkili alıştırmalar içeren bir kompleks sunuyoruz. Karın kaslarına iki veya üç gün boyunca dinlenerek, günde 10 dakika ila çeyrek saat arasında yapılmalıdır.

• makas. Yere yatın, sıkıca yere bastırın, ellerinizi vücuda yerleştirin. Düz ayağınızı 30 ila 45 derece açıyla kaldırın. Karnı yukarı kaldır. Alternatif yukarı ve aşağı hareketleri yapın.
• lata. Yerde yatarken, yukarı kaldırın, çoraplara ve dirseklere odaklanın.Sırt, bacaklar, kafa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Mide mümkün olduğu kadar dahil. Bakiyenizi yaklaşık bir dakika bu konumda tutmaya çalışın. Yavaş yavaş, zamanı artırabilirsiniz. Tüm karın ve ekstra sırt kasları çalışır.
• Vücut kaldırma. Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırıp güçlü bir destek hissedin ve dizlerinizi bükün. Pürüzsüz eller zemine dik olarak kalkar. Bıçaklardan yerden 20-35 dereceye kadar çıkmaya çalışın ve birkaç saniye bekleyin. Karın kaslarındaki gerginliği hissederek yüzüstü pozisyona yavaşça geri dönün.
• bebek karyolası. Sırtüstü uzanarak, sıkıca pelvise bastırın ve yere geri indirin. Vücudunuzu ve düz bacaklarınızı aynı anda kaldırın, ellerinizi ayağa uzatarak, baskı alanında ısı hissedinceye kadar.
• kat. Sandalyenin kenarına otur, eller arkadan odaklan. Bacaklarını bükerek, dizlerini çenene kadar çek.
• vakum. Ayakta dururken, mideyi mümkün olduğunca içeri çekin ve 15-20 saniye kilitleyin. Rahatlayın. Bu egzersizi en az 15-20 kez tekrarlayın.
• Yalan büküm. Lomber yere sıkıca bastırılmış, bacaklar diz eklemlerinde hafifçe eğildi. Vücudun gövdesini kaldırın, başınızın arkasına eller. Sırayla sola ve sağa çevirin. Servikal ve kol kaslarına değil, basının kendisine dikkat edin.

Eğimli bir bankta

Basında egzersizlerin etkinliğini yatay pozisyonda geliştirmek için ne yapmalı? Eğimli bir tezgah kullanmak için, sadece rektus abdominisi değil, aynı zamanda eğik üzerine pompalanır. Bu, karın bölgesinde hızlı bir şekilde yağ yakmanın etkili bir yoludur:

1. Bacaklarınızı sabitleyen silindirlerin arkasına, sırtınızla bankta uzanın.
2. Elleri "kilit" birleştirmek ve başın arkasına yerleştirin.
3. Yaklaşımı gerçekleştirirken, boyun bile düz olmalı, omurganın devamı haline gelmelidir.
4. Karnınızı sıkıca sıkın, nefes verirken, omuzlarınızı banktan çekin ve yavaşça gövdesini yükseltmeye başlayın.
5. Gövde ve bacaklar “dik” bir açıda olduğunda üç ila beş saniye bekleyin.
6. Teneffüs ederken, sırtınızı yavaşça tezgahın üzerine indirin.

Yatay çubuk üzerindeki üst basış için

Üst basını doldurmak için profesyonel bir spor salonunda derslere gitmek gerekli değildir. Kompleksin performansı için, evin avlusunda duran yatay bir çubuk ya da apartmanın giriş kapısının üzerine yerleştirebileceğiniz kendinden yapılmış bir direk uygun olacaktır. Yaralanmayı önlemek için, çubuğun çevresi boyunca baş parmağın altta olması gerektiğini unutmayın.

1. Kollarına as, bacakları kıvrılmış. Bedeni sallamak imkansız.
2. Nefes verme, sadece karın kaslarını gererek bükülmüş bacakları yavaşça bel seviyesine doğru kaldırın.
3. Nefes alırken, bükülmüş bacakları alçaltın.
4. Birkaç yaklaşım yapın, gücünüzle orantılı olun.
5. Bu aşamada ustalaşan, bir sonraki adıma geçin, burada bacaklar - göğsün seviyesine, çeneye yükselmek, böylece görevi karmaşıklaştırmak ve basına daha da büyük baskı yapmak.

Bu planı takip ederek, bacakların pozisyonlarını değiştirebilir, bunları gövdeye dik kaldırarak veya “makas”, “bisiklet” yapabilir. Önemli olan nokta nefes almak.

Topun alt basının kasları için egzersizler

Kadınlar için alt basının kaslarını güçlendirmek özellikle önemlidir. Şeklin anatomik yapısı alt abdominal presi pompalamayı önler. Yükün çoğunun bacakların üzerine düşmemesi için bir dizi egzersiz yaptıktan sonra, estetik olarak çekici olmayan yağların en fazla biriktiği karın alt kısmı, yardım için fitball kullanır.

1. Büküm. Sırtüstü uzanın, topu ayaklarınızla sıkın ve 25-35 derece kaldırın. Vücudun yanındaki eller. Topu sıkıca tutarak arkı ayaklarınızla, sırayla ayaklarınızın kenarı ile zemine temas ederek açıklayın.
2. Fitball otur, vurguyu tekmelemek. Topu yavaşça sırtınızın altına alarak ileriye doğru adımlar atın. Baş dengeyi korumalı. Dokat top omuza ve servikal, mümkün olduğunca karın kaslarını gerer, yavaşça geri gider.
3. Topu geç. Zemine sıkıca yaslanın.Bacaklarını biraz bükebilirsin, topu başının arkasında ellerinle tut. Omuzları kaldırmak, nefes vermek, fitballu ayaklar arasında kaydırmak ve yavaşça solumak, indirmek. Ters sırada tekrarlayın.

Bir silindir veya tekerlek simülatörü ile

Yeni başlayanlar bile etkili, basit bir cihaz kullanıyorsa, bir tekerlek veya bir silindir kullanıyorsa, 8 dakikalık düzenli çalışmalarda presi pompalayabilecektir. Küçük bir boyuta sahipken, bu simülatörü küçük bir odada bile basın şişirme için kullanmak uygundur.

1. Diz çökmüş, ellerinizi silindir tutamakları (tekerlekler) üzerinde tutun. Vücudu ileri doğru yatırıp yavaşça orijinal konumu haline getirerek yavaşça ileri doğru hareket ettirmeye çalışın.
2. Yerde otururken, dizlerinizi bükün ve ayağı silindirin kollarının üstüne koyun. Bir silindir üzerinde uzağa sürün, bacaklar yardımıyla, gövdeyi öne doğru eğin.
3. Ayaklarınızı tam olarak 40-50 cm genişliğe, gövdeye koyun. Silindiri iki elinizle tutarak aşağı doğru bükün ve silindiri yere koyun. Basarak, yere göğsünüzle dokunana kadar ileri doğru yuvarlanmaya çalışın.

Sıkça sorulan sorular

• №1 Kaç doğumdan sonra kıza basabilir?

Doğum doğal olarak yapıldığında, onlardan sonra herhangi bir komplikasyon olmaz - basını altı ila yedi hafta arasında sallamaya başlayabilirsiniz. Daha zor durumlarda - sadece doktora danıştıktan sonra.

• №2 Bir erkeğin karnını çıkarmak için basına ne kadar basmalı?

2-3 aylık aktif antrenmandan sonra, kardiyovasküler ve beslenmeyle alternatif olarak, vücudun ilk verilerine bağlı olarak, karın azalabilir veya yok olabilir.

• №3 Sabah veya akşam bir basını sallamak ne zaman daha iyidir??

Herhangi bir gün zaman karın basıncını güçlendirmek için sınıflar için. Egzersizlerin faydalarının daha fazla olacağı durumlarda, insan vücudunun aktivitesinin zirvesi, 7-11 ve 16-18 saatleri arasında düşer.

Video: Evde hızlıca nasıl pompalanır

YouTube video bloğu tarafından sunulan alıştırmalar, evde nasıl baskı yapılacağını öğrenmenize yardımcı olacaktır. Canlı egzersiz örnekleriyle takip edilmesi kolay öneriler, karnınızın fotoğrafta çekebileceğiniz midenizin üzerinde ince ve güzel “iplikler” olması için teşvik edici olacaktır. Her gün egzersiz yapmanız gerekiyor mu ve eğer değilse, haftada kaç kez planlanan sonuçları elde etmek için karın basıncını indirmeniz gerektiğini, önerilen videoyu izleyerek öğreneceksiniz.

Baskı makinesini etkili bir şekilde nasıl pompalayacağız?

Güzel düz karın - Peki, kadınlar arasında kim hayal etmiyor? Bu konu özellikle uzun zamandır beklenen bir tatilden önce her yıl akut. O zaman aynanın karşısında yeni bir mayo ölçtünüz ve kışın biraz yağ ilave edildiğini fark ettiniz. Ve mayo elbette çok güzel, ama midedeki bu kıvrımlar ... her şeyi mahvediyorlar. İşte soru ortaya çıkıyor - Basını etkili bir şekilde nasıl pompalayabilirim?

Açıkça söylemek gerekirse, figürünüzü ciddi bir şekilde yapmaya karar verirseniz, sadece iki seçenek vardır - ya spor salonuna bir abonelik satın alırsınız ve orada deneyimli eğitmenlerin ve eğitmenlerin gözetimi altında çalışır ya da sorunu kendiniz çözmeye karar verirsiniz. Hangisi daha iyi size kalmış. Ancak, bu mücadeleye “katılmadan” önce, bunun kolay olmayacağı açıkça anlaşılmalıdır. Azim, azim ve muazzam irade gücüne ihtiyacınız olacak. Sadece normal sınıflar uzun zamandır beklenen sonucu getirecektir. Evet ve tüketilen çörekler ve keklerin sayısı sınırsızdır - onsuz olduğu gibi.

Bu yüzden, eğer bir spor salonu seçerseniz, o zaman tek sorun tembel olmamak ve düzenli olarak kendinizi egzersiz yapmaya sevdirmek. Geri kalan her şey size gösterecek ve koça söyleyecektir - bu yüzden oraya oraya geldi. Ancak, basını evde nasıl etkili bir şekilde pompalayacağız? Bunun için ne gerekli? Öncelikle, bir eğitim programı hazırlamanız ve ona sadık kalmanız gerekir. En iyi seçenek - haftada 3-4 kez sınıflar, bir saat sürer. Egzersiz için en uygun zaman sabah. Bu nedenle, normalden iki saat erken kalkmanız gerekecek.Kendinizi sayın - uyanana kadar, sonra ısının, egzersiz yapın, duş alın ... Bu arada, antrenmandan 2 saat sonra kahvaltı yapabilirsiniz. Ve sonra mideyi ciddi şekilde bozabilirsin.

Herhangi bir eğitim bir ısınma ile başlamalıdır. İp atlayabilir, bir koşu bandında ortalama bir tempoda koşabilir veya en sevdiğinizle dans edebilirsiniz - elbette, hızlı ve ritmik! - müzik. "Uyanmak" ve kasları ısıtmak, yaklaşmakta olan yüke hazırlamak için ısınma gereklidir. Onu ihmal etmek, ertesi gün çok kötü olabilecek şeylere ulaşmanın en kesin yoludur. Başka bir şey yapamazsınız - yataktan hemen hemen çıkamazsınız.

Isındın mı? Tamam. Egzersizlerin kendilerine gitmeden önce - önemli bir nokta. Ders sırasında nefesinizi ve egzersizlerin doğruluğunu izlemelisiniz. Bir egzersizi 25 defadan 10 kez net bir şekilde yapmanın daha iyi olduğu biliniyor - bir şekilde ... Yanlış yapılan bir antrenmanın etkisi olmayacak - sadece yorul.

Şimdi egzersizlerin hızı hakkında. Hepsi hedeflerinize bağlı. Eğer sadece “yağ atmak” ve nihayet en sevdiğiniz kot pantolonunuza girmek istiyorsanız - hızlıca egzersizleri yapın, birçok kez tekrarlayın. “En önemli görev” “küpleri” almaksa, o zaman her şey çok yavaş yapılmalıdır. Maksimum yük bu şekilde elde edilir. Ancak, her durumda, asıl şey - sağlığa zarar vermez. Bu nedenle, beden eğitimi dersinde en son beşinci sınıfta spor yaptıysanız, en az yük ile başlamanız gerekir. Ve yavaş yavaş arttırın. Aksi takdirde, aşırı zorlayabilirsiniz.

Basını hızlı ve etkili bir şekilde pompalamak için ne tür egzersizler yardımcı olacaktır? Birkaç "zaman test edilmiş" kompleks vardır. Her biri belirli bir eğitim seviyesi için tasarlanmıştır. Bazıları erkekler için, bazıları ise kadınlar için daha uygundur. Örneğin, çok yakın zamanda ziyaret ettiği karnını "yakından" yapma fikrinin olduğu kızlar ve kadınlar için aşağıdaki yöntemi önerebiliriz.

Videoyu izle: En İyi Tavsiye Desteler Clash Royale (Mayıs Ayı 2024).