Eski Yunanlıların bir deyişi vardı: “Güçlü olmak, koşmak, güzel olmak - koşmak, akıllı olmak, koşmak istiyorsun”. Eski Hellas sakinleri haklıydı çünkü koşmak bütün insan organlarının çalışmalarını iyileştirmeyi mümkün kılıyordu.
Çalışma sırasında, kan dolaşımını iyileştirir, bu da her bir organın verimliliğini ve bütün organizmanın bir sonucu olarak önemli ölçüde arttırır. Sabahları koşmak sadece vücudu iyileştirmekle kalmaz aynı zamanda karakteri sertleştirir, kişiyi zorlukların üstesinden gelmek ve hedefe ulaşmak için hazırlar.
Sabahları koşmanın faydaları
Sabah koşu, tüm vücut için olağanüstü faydalar sağlar. İşlem sırasında işlemler hızlanır, kan dolaşımına daha fazla miktarda oksijen girer, bu zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırmaya, basıncı dengelemeye, bağırsakların ve insan sinir sisteminin çalışmasını normalleştirmeye yardımcı olur. Sabah koşusu vücudun tamamen uyanmasını sağlar.
Adrenalin, iç organların çalışmalarını aktive eden kan dolaşımına salınır ve hipofiz bezinin etkinliğinde bir artışa yol açan çeşitli hormonlar salınır. Kuşkusuz, sabahları koşu yapmak insan vücudu için bir sağlık değerine sahiptir. Kaliforniya Üniversitesi'nden araştırmacılar, sabah koşan insanların performansının koşuya katılmayanlara göre% 30 daha yüksek olduğu sonucuna varmışlardır.
Uyandıktan sonra çalışma süresi
Her insan bireyseldir ve vücudun kendine has özellikleri ve doğal rezervleri vardır. Genel fiziksel eğitime bağlı olarak, sağlığa zarar vermeyen yükün seçilmesi, sağlığa zarar vermeyen yüklerin seçilmesi, bağışıklık sistemini güçlendirmesi, genel tonun iyileştirilmesi gerekmektedir. Bu nedenle ilk aşamalarda koşuya 20 - 30 dakikadan fazla zaman harcamamalısınız.
yemek
Önemli bir faktör, yeterli miktarda protein ve dengeli miktarda karbonhidrat ve yağdan oluşacak doğru beslenmedir. Bir kişinin almak istediği sonuca bağlı olarak, kişisel bir diyet yapılır.
Koşunuzu tamamladıktan sonra, protein içeren bir yiyecek yemeniz önerilir:
- Süzme peynir
- tavuk,
- yumurta,
- süt,
- Protein içeceği.
Bir çalışmadan önce ısınmak vücudun yaklaşmakta olan yükü ayarlayabilmesini sağlar. Aşk egzersizlerini yapmadan önce, eklemleri gelecekteki yük için hazırlamanız gerekir.
Özellikle egzersiz yapmadan önce ısınma yetersizliği nedeniyle sporcular sıklıkla yaralanmaktadır.
İnsan vücudunun aşağıdaki bölümleri risk altındadır:
- boyun
- Omuz ve dirsek eklemi,
- dizler,
- Sırt ve bel.
Jogging işleminden önce vücudun tüm yukarıdaki bölümleri gerilmelidir.
birlik
Sabahları koşuya çıkmaya karar veren bir kişi, doğru ekipmanı seçme sorunu ile karşı karşıya kalmaktadır. Giysi ve ayakkabılar koşu rahatlığı için çok önemlidir. Bu nedenle ayakkabılar hafif ve rahat olmalı, ayağa rahatsızlık vermemelidir. Eğitim için doğal kumaştan kıyafet giyilmesi önerilir.
Sentetik üniformalardan kaçınmaya çalışın. Vücut çalışırken nefes almalı, yani terleme ve oksijenin vücuda gözeneklerden girme sürecine müdahale etmemelidir. Spor mağazalarında eğitim için özel şeyler satın almanız önerilir.
Programlama antrenmanları için tavsiyeler
Bu doğru, eğitim programı, eğitimin etkinliğini arttırmada anahtardır ve vücudun yüklere hızlı bir şekilde uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.Bu nedenle, antrenman, vücudun ortaya çıkan yükten sonra iyileşeceği dinlenme günü ile değiştirilmelidir. Klasik, bir insan haftada üç kez antrenman yaptığı şemadır.
Egzersiz sayısı
Eğitim miktarı bireysel önkoşullara göre belirlenir. Bunlar bir kişinin genel fiziksel durumunu, boş zamanların bulunmasını içerir. Yeni başlayanlar özel bir titizlikle eğitime başlamamalıdır, haftada iki kez çalıştırmak yeterli olacaktır.
Sabahları daha fazla sayıda koşu, kendi iyilikleri temelinde ayarlanmalıdır. Eğitim döneminde önemli bir nokta sağlıklı bir dinlenmedir. Dinlenme ve koşuyu değiştirmek için gereklidir. En iyi seçenek haftada üç kez antrenman yapmaktır. Bununla birlikte, eğer sağlık durumu izin verirse, sınıf sayısı arttırılabilir.
Eğitim süresi
Eğitim süresi bir saatten fazla olmamalıdır, burada ısınma da buna dahildir. Yeni başlayanlar uzun süre meşgul olmamalıdır. Uzun süreli dersler yalnızca insan sağlığına zarar verir.
Optimal şema:
- 10-15 dakika ısınmak
- 30-40 dakika arası
- Eğitimin son aşaması en az 10 dakika sürmelidir.
Koşma mesafesinin seçimi yalnızca sporcunun içsel hislerine dayanır. Sınıfların sonuçlara ulaşmak için değil, vücudun genel tonunu artırmak için yapıldığını anlamak gerekir.
İzin verilen başlangıç mesafesi bir buçuk kilometreyi geçmeyen bir mesafedir. Vücudun dayanıklılık seviyesinin artması ve güç göstergelerinin büyümesiyle birlikte, mesafe arttırılmalıdır.
Yeni başlayanlar için sabah eğitim programı
Klasik eğitim programı 3 sınıf ve 4 gün dinlenmeden oluşmaktadır. Haftalık eğitim planı:
- Pazartesi eğitimdir
- Salı - dinlen,
- Çarşamba eğitimdir
- Perşembe - dinlenme
- Cuma - eğitim,
- Cumartesi ve pazar - dinlenme.
Yeni başlayanlar sabah ipuçları
Çoğu deneyimli eğitmen, insan vücudunun kendisinin, eğitim için ayrılan sınıfların, mesafelerin ve zamanın yoğunluğunun olup olmadığını size söyleyeceğine inanır. Sağlıktaki çeşitli değişiklikleri kaydetmek, sağlık durumunu yakından takip etmek gerekir.
Yeterli proteinin geçerli olması gereken yerlerde, dengeli beslenmeye özellikle dikkat edilir. Alkol almak tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Güçlü alkollü içeceklerin kullanımını birleştirmeye ve sabah koşmaya çalışmak anlamsızdır.
Koşma ile ilgili ana şey
Sabah koşu egzersizleri vücut için faydalıdır, bütün sistemler üzerinde olumlu etki yapar. Bu nedenle, konuya doğru bir şekilde yaklaşmak ve bu tür bir eğitimin nasıl yapıldığını önceden öğrenmek çok önemlidir. Bu tür bir spor etkinliğine katılmaya henüz karar vermemiş olanlar için, sabah koşusunun büyük faydaları olduğundan, hiç zor olmayan doğru motivasyonu seçmeniz gerekir:
- Koşmanın vücudun solunum sistemi üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Bu seanslar sırasında, ciğerleriniz yoğun şekilde çalışacaktır, bu da vücudunuzun aktif olarak oksijene doymuş olacağı anlamına gelir.
- Sindirim sistemi için sabahları çalıştırmak daha az işe yaramaz çünkü kan dolaşımını uyarır, bu da iç organların tam çalışması için ideal koşullar yaratır.
- Koşu dersleri kas atlası ve eklemleri güçlendirir. Yoğun kan akışı nedeniyle kas lifleri
- En iyi kilo kaybı için bir sabah koşusu olarak kabul edilir. Yükü ve çalışma aralıklarını artırmak için temel kurallara uyursanız, vücudunuzu yağ yakmak için daha zor hale getirebilirsiniz. Bu, akşamları ve gece pratik olarak çalışmayan metabolik işlemlerin aktivasyonundan kaynaklanmaktadır.
- Sabah kardiyo kalp ve kardiyovasküler sistem için yararlıdır, çünkü kalp ritmini önleyerek ve böylece bazı kalp hastalıklarını önleyerek tüm dahili sistemlerin hücresel düzeyde çalışmasını hızlandırır.
- Sinir sistemi de sabah çalışmasının yararlı etkisi altındadır, çünkü bu sınıflar sırasında gerginlik giderilir, endişe ve saldırganlık ortadan kalkar, ruh hali artar.
Sabahları Artıları
Bu yararlı özellikler göz önüne alındığında, bunlara başka avantajlar da eklendiğinde, sabahları koşmanın avantajlarını belirleyen faktörlerin temel bir listesini yapabilirsiniz. Sabahları veya akşamları eğitim için en uygun zamanın ne zaman olduğu sorusunu sorarsanız,
- Sabah eğitimi bir enerji yüküdür ve temiz sabah havasının bir kısmı gün boyu taze ve iyimser kalmaya yardımcı olur.
- Sabah yürüyüşü vücudun tüm hayati mekanizmalarını uyandırmasına ve çalıştırmasına yardımcı olur.
- Bir dereceye kadar, sabahları koşmak, metabolitlerin ortaya çıkması nedeniyle kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Herkes koşmayı, bedenini güçlendirmeyi, kilo vermeyi veya başka bir hedefe ulaşmayı öğrenebilir.
- Görünümleri bakımından karmaşık olanlar için sabahları koşmak, diğerleri hala uyurken ya da çalışmaya / derse devam ederken egzersiz yapmak için en uygun fırsattır.
Böylece, sabah koşmanın faydalı olup olmadığı sorusuna cevap vererek, vücut için faydalarının etkileyici bir listesini görebilirsiniz. Bununla birlikte, sadece kontrendikasyon yokluğunda konuyla ilgili olacaktır.
Ne zaman kaçmamalısın?
Sabahları koşmanın faydaları çok büyük olmasına rağmen, zarar verebilecekleri bir kontrendikasyon listesi vardır. Örneğin, eğer bir kişi varsa çalıştırılması önerilmez:
- Her türlü fiziksel aktiviteyi dışlayan hastalıklar vardır,
- Eklem ve lokomotor sistemiyle ilgili sorunlar,
- uyku problemleri (uykusuzluk veya uyku bozukluklarının diğer doğası),
- böbrek patolojisi, karaciğer,
- kalp kası üzerindeki yoğun fiziksel eforun arka planında kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkma eğilimi.
Sabahları koşmanın diğer eksileri - erken uyanma ihtiyacı ve koşacak bir yer seçme zorluğu.
Acemi koşucular için ipuçları
Sabahları yeni başlayanlara fayda sağlamak için koşmak için, öncelikle bu giyimin biçimi, kıyafetler, rota, eğitim programı ve beslenme kuralları ile ilgili temel noktaları öğrenmelisiniz.
Koşu kıyafetleri için, hareketleri engellemeyecek ve vücudun bazı bölgelerinde çok fazla baskı olmayacak olan "nefes alabilen" kumaştan giyin. Kışın koşu, ılık tutabilecek gevşek giysilerle yapılabilir. Bu tür giysiler içinde sadece rahat değil, aynı zamanda sıcak olacaktır. Ayakkabılara gelince, elastik ve esnek tabanlı koşu ayakkabıları uygundur. Bazı spor ayakkabı üreticileri "koşu" markası altında üretim yapmaktadır. Bu ayakkabılar koşu için özel olarak tasarlanmıştır.
Sabah koşmaya karar verdikten sonra koşu parkurunu belirlemek ve bireysel bir eğitim programı hazırlamak önemlidir. Çalışacak bir yer seçerken, vücudun temiz ve taze hava alabilmesi için ekolojik olarak temiz bir alanda arazi tercih edilir. Yol yüzeyi ile ilgili olarak, kayma, düşme hariç, düz ve pürüzsüz bir yüzeye sahip araziyi seçmek daha iyidir. Bir sabah parkta büyük bir stadyum veya toprak yol çalıştırın.
Sabahları koşu yapmaya başlamadan önce, antrenmanınızı nasıl uygun şekilde programlayacağınızı öğrenmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için, ilk koşu günlük derslere tabi olarak 15-20 dakikayı geçmemelidir. Her gün sabahları koşarsanız, antrenman süresini 30-40 dakikaya çıkarabilirsiniz. Gelecekte, yük kademeli olarak arttırılmalıdır, böylece sabahları vücuda koşmak strese dönüşmez. İlk başta, koşuyu yürüme ile birleştirerek, vücuda aşamalı olarak tek bir yoğunlukla sabit harekete alıştırabilirsiniz.
Beslenme kuralları hakkında birkaç kelime.Derslerden yararlanmak için, çalışmadan önce ne yiyeceğinizi ve bir bütün olarak nasıl yeneceğinizi bilmelisiniz. Tabii ki, koşu yapmanın en göze çarpan etkisini elde etmek için düzgün bir şekilde yemeye başlamanız gerekir. Buna ek olarak, tam bir midede veya boş bir midede koşmamalısınız. Sabahları, 20-30 dakika, antrenmandan önce, bir bardak az yağlı yoğurt, su içmek ya da muz yemek tavsiye edilir. Böyle bir atıştırma, vücudu uyandırmaya ve başlatmaya yardımcı olacaktır. Jogging yapmadan önce sabahları kahve veya çay içmeniz kesinlikle önerilmez. Gerçek şu ki, bu içecekler vücudun sistemlerini aşırı yükleyebilir, bu da ters etkilere neden olabilir.
Eğitim özellikleri
Gerekli kıyafetleri hazırladıktan sonra uygun rotayı seçip koşularınızı planlayın, ilk dersi deneyebilirsiniz. Jogging yapmadan önce ısınmalısınız. Kıvrım, dönüş, ağız kavgası ile yapılan basit egzersizler, vücudun kaslarını ısıtmaya ve ana yük için hazırlamaya yardımcı olur. Sonra doğrudan koşuya devam edebilirsiniz.
Sabahları kadınlar ve erkekler için yapılan ilk antrenman seansı orta şiddette koşu ile hızlı yürümeyi birleştirerek sadece 15 dakika sürebilir. Neşelenmeli ve neşelenmelidir, bu yüzden kendinizi aşırı bir yükle yüklememelisiniz, böylece ertesi gün kas ağrısı çekmeyeceksiniz ve bu konuda hoşnutsuzluk yaşamayacaksınız.
Sabahları uzun süre koşarken, egzersiz zamanınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Örneğin, bir aylık düzenli derslerden sonra, 40 dakikalık bir antrenmana ve iki saat sonra ustalaşabilirsiniz.
Sabahları kilo vermek için jogging kullanabilirsiniz. Bu durumda, eğitim şeması ilk 3-4 haftada 15-20 dakikalık çalışmaları içerir ve sonrasında eğitim süresi kademeli olarak 40 dakikaya çıkarılabilir. İlk önce vücudunuzu günlük koşular için hazırlayarak haftada 2-3 kez koşabilirsiniz. Yağ yakma için sabah kardiyo ile ilgileniyorsanız, o zaman bu koşu ile değişen yüksek hızlı bir koşu egzersizidir. Bu hızda, 5'ten sonra şema 5'e göre koşabilirsiniz (5 dakika çalışıyor, 5 - koşu).
Kışın sabah koşmada inanılmaz derecede faydalı. Sadece vücudun iç sistemlerini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sertleştirir. Tek olumsuz, yeni başlayanlarla ilişki kurma arzusunu caydırabilecek soğuktur. Bununla birlikte, uzun süredir bu tür fiziksel aktiviteleri uygulayan kadın ve erkeklerde, düşük sıcaklıklar problem değildir. Kış koşularında, kışın koşmak için özel kıyafetler ve koşu ayakkabıları hazırlamaya değer, daha az travmatik olacak rotayı seçin. Eğitimden önce ısınma evde yapılmalı, ardından rotada belirtilen yere gidebilirsiniz. Soğuk mevsimde, sınıflar 20-25 dakikayı geçmemeli ve haftada 2-4 defa yapılmalıdır.
Gördüğünüz gibi, sabahları koşmak, herkesin bedenini ve ruhunu hızla geri kazanması ve güçlendirmesi için çok kullanışlı ve erişilebilir bir yoldur. Sabahları koşu yapmanın ne olduğu sorusuna cevap vererek, koşu yapmanın tüm avantajlarını açıkça gösteren bu tür egzersizlerin tüm faydalarını ortaya koymak faydalı olacaktır.
Kilo vermede etkinlik
Sabah koşusu kilo vermek için çok etkilidir. Ortalama olarak haftada 1-3 kg atabilirsiniz. Antrenman başladıktan bir ay sonra gözle görülür bir sonuç göreceksiniz. Doğal olarak, un ve yağlı yiyecekler, alkol ve sigaraların tamamen bırakılması önerilir.
Neden zayıflamayı çalıştırsın? Saatlik koşu yaklaşık 360 kalori yakar. Karşılaştırma için: bilgisayarda çalışın - yalnızca 100 kalori ve yavaş bir yürüyüş - 200 kalori. "Energotechki" metabolik işlemlerin hızlanması nedeniyle oluşur. Vücut koşarken vücut tüm kas gruplarını kullanır, organlar daha yoğun çalışır ve buna göre kaloriler daha verimli bir şekilde harcanır. Ayrıca, sabah saat 5 ile 7 arasında insan biyolojik aktivitesinin ilk zirvesi geliyor. Fizyologlara göre, şu anda egzersiz daha kolay aktarılıyor.
Sabah koşunun artıları ve eksileri
belki ana dezavantaj Sabahları koşmak, günün en başında fazladan zaman ayırma ihtiyacı olarak adlandırılabilir, çünkü bu kişi kendini en az yarım saat önce uyanmaya zorlamak zorundadır. Bunların hepsi kolay değil. Ve burada sabah koşularının bir “sopa durum” değil, bir zevk kaynağı ve olumlu duygular olması gerektiğini anlamak önemlidir.
Sabahları koşmanın faydaları çoktur.
- İlk olarak, günün başında yapılan kardiyo egzersizi vücudun çalışmasını tetikler, böylece dolaşım ve solunum sistemlerinin durumunu iyileştirir.
- İkincisi, aç karnına yapılan sabah koşuları, yağla mücadelede mükemmel bir araçtır çünkü sabahları vücudun yağ dokularından enerji çekmesi gerekir.
- Üçüncüsü, araştırmaya göre, sabahları dolaşan insanlar ruh halini ve performansını iyileştiriyor.
- Dördüncü olarak, bir sabah dürtüsünden sonra, vücudun hemen hemen tüm kasları gün boyunca iyi durumda olacaktır.
Sabahları kendinizi çalıştırmak nasıl
Bunu hiç yapmadıysanız sabah koşmaya nasıl başlayabilirsiniz? Bu soru birçoğunun kafasını karıştırır, çünkü her durumda en zor şey başlamaktır.
Aslında, sabah koşusu ile sıcak bir yatakta fazladan 20 dakika arasında bir seçim olduğunda, çoğu ikinci seçeneği seçecektir.
Sabahları koşmaya zorlamak için yüzde yüz yol yoktur. Aşağıda bir zamanlar kendileri üstesinden gelmeyi başaran, sabah dürtüsünün şimdi yaşamın ayrılmaz bir parçası olduğu insanlardan bazı yararlı ipuçları veriyoruz.
1 numaralı ipucu: tembellikten kurtulmak
Tembelliğinizin üstesinden gelmeye çalışın. ve yataktan kalkma isteksizliği. Her gün daha kolay olacak. Araştırmaya göre, alışkanlık 21-46 gün içinde gelişiyor. Yani, ay boyunca kendini yenerek, hayatını değiştirebilecek faydalı bir alışkanlık geliştireceksin.
Vücut için koşmanın faydaları
Çeşitli vücut sistemleri için koşmanın faydalarını düşünün:
- Solunum sistemi için. Koşu eğitimi sırasında, akciğerler çok çalışmak zorunda kalır, daha çok açılır, oksijene daha fazla doyurulur, hacimleri artar. Hızlı solumayla giren temiz hava onları sertleştirir.
Kardiyovasküler sistem için. Egzersiz sırasında kalp atış hızı artar. Kan dolaşımına giren oksijen yoğun olarak küçük damarları zenginleştirerek metabolizmalarını uyarır. Bütün bunlar vasküler sklerozdan ve hatta kalp krizinden kaçınmayı sağlar. Düzenli egzersizlerle nabız sabitleşir, stres veya stresteki değişikliklere o kadar hızlı tepki vermez. İstirahatte bile genel nabız azalır ve bu da kan basıncının normalleşmesine yol açar.
Hematopoies sistemi. Koşmanın faydaları, hemoglobin, lökosit ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminin artmasıyla da ortaya çıkar. Bu, artan bağışıklık, yani dış uyaranlara karşı vücut direnci, mikroorganizmalar.
Sindirim için. Gelişmiş kan temini, karaciğer, böbrekler, tüm bezler dahil olmak üzere tüm iç organların çalışmalarını ayarlar. Bu nedenle, mide ve sindirim sistemi bir bütün olarak işlevlerini yerine getirir. Hareket, bağırsakları uyarır, kabızlığı önler. Koşu, şüphesiz şeker hastalığı olan kişilerin takdir edeceği kan şekeri seviyelerinde düşüşe neden olur.
Kilo verme ve yakma kalorisi için koşmanın faydaları
Hemen hemen her spor, obezite ile mücadeleyle ilişkilidir, çünkü egzersiz sırasında kalori yaktı. Koşmak istisna değildir.
Koşarken kaslara düşen yük, şişmanlıkla savaşmaya yardımcı oluyor. Harcanan enerjiyi yenilemek için vücut yağ yakar.
Önemli olan, egzersizin etkisini pekiştirmeye yardımcı olacak ve vücuttaki fazla kalorilerin akışına izin vermeyecek miktarda su ve diyet tüketimidir.
Obez insanlar koşu konusunda daha ciddi ve temkinli olmalıdır. Aşırı ağırlık, yürürken bile ağır eklem bacaklarını yükler. Bu nedenle eklemlerinizi korumak için doktorunuza ve eğitmeninize danışın. Diyet, koşu ve diğer sporları birleştirin.
Zihinsel bozukluklarla koşmanın faydaları
Sinir sistemi için koşmanın faydaları, bu sporun uygulanması sırasında insan vücudunda meydana gelen süreçlerle ilişkilidir.
Koşu sırasında, vücut neşe hormonu üretir - endorfin. Ruh halinizi iyileştirmeye, sinir gerginliğinin azalmasına, yaratıcı yeteneklerin gelişmesine yardımcı olur.
Çalışan yük sinir sistemini sertleştirir. Kandaki adrenalin seviyesi düşer ve bununla birlikte kaygı ve sinirlilik gider. Koşucular pratikte uykusuzluk çekmezler. Bu nedenle koşu yapmak stresle baş etmek için harika bir yoldur. Beyindeki kan dolaşımının normalleşmesine katkıda bulunur, bu yüzden hafızayı, konsantrasyonu, dikkati, dikkatini geliştirmeye yardımcı olur.
Sabah yürüyüşü, günün doğru modunu belirlemek için iradesini güçlendirmeye yardımcı olur. Vücudun genel performansındaki artışla birlikte, kişi günlük görevlerini zamanında yerine getirerek, çoğu zaman havayı bozan kusurlardan kurtulmayı başarır.
Sabahları çalışan: artılarını ve eksilerini
Kontrendikasyon yoksa koşmanın faydaları açıktır. Günün herhangi bir saatinde, koşma egzersizleri vücudun durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Ancak, sabahları yapılan koşuların, akşam derslerine göre bazı avantajları vardır.
Sabah koşunun artıları:
- Sabah havası daha temiz ve daha taze, vücut daha fazla oksijen ve daha az zararlı gazlar alır.
Sabahları daha az insan, daha duygusal olarak rahatlamanıza ve koşudan maksimum keyif almanıza izin verir.
Egzersiz vücudu uyandırır, ona canlılık verir.
Metabolizma hızlandırılır, tüm vücut sistemleri güçlü bir şekilde çalışmaya başlar ve gün boyunca verimlilik artar.
Sabahları çalışan eksileri:
- Birçok insanın erken kalkması zor. Vücut hala uykulu bir durumdadır ve egzersiz zevk ve fayda getirmez.
Sabahları koşu kıyafetleri
Koşu ayakkabısı elastik ve esnek bir taban içermelidir. Tasarımı, ayağını doğal konumuna sabitlemelidir. Ayakkabının temel malzemesi, nefes alabilmesi için delikli olmalıdır.
Spor malzemeleri üreticileri, çeşitli sporlar için modeller geliştirmiştir. Koşu ayakkabıları “koşu” olarak işaretlenmiştir.
En iyi kıyafet çeşidi, hareketi kısıtlamayan ve vücudun ayrı kısımlarını sıkmayan rahat bir spor kıyafetidir. Elbise kumaşı, sera etkisi yaratmayacak şekilde hava dolaşımını teşvik etmelidir.
Eğer soğuk mevsimde koşu yapılırsa, giysi solunum yolunda ciddi iltihaplanma süreçlerinin ortaya çıkmasına neden olabilecek hipotermiye yol açmayacak şekilde ısıyı korumalıdır.
Sabah koşusu
Sabah koşusu için arazi seçiminde önemli bir rol oynar. Rotayı önceden düşünün. Havanın daha temiz olduğu yerlerin, yollardan ve üretim tesislerinden daha fazla mesafenin seçilmesi daha iyidir. En uygun park alanı, orman veya tarla.
Gerçek şu ki, çalışma sırasında, tüm vücut sistemlerinin çalışması aktive edilmiş ve her şeyden önce, havada bulunan oksijen ve zararlı maddeleri emen solunum sisteminin, örneğin vücudun durumunu olumsuz yönde etkileyen egzoz gazlarının çalışmasıdır.
Yolun kapsanması mümkün olduğu kadar yumuşak olmalıdır, böylece düşme riski yoktur. Çakıl taşları ve diğer inişli çıkışlı yüzeylerde koşmak ayaklarda ağrıya neden olabilir. En iyi seçenek değil beton ve asfalt yollardır. Stadyumların ve diğer spor sahalarının pistlerinde kapsanması, elbette iyi bir özellik olan kaymaya izin vermez.
Sabahları çalışırken diyet
Sabahları koşu dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel eğitim, tam bir mideyle yapılmamalıdır, çünkü Sindirimi olumsuz yönde etkileyebilir.
Ancak aç karnına koşamaz. Son yemeğinizi egzersizden birkaç saat önce geçirin. Bir sabah koşuundan önceki en iyi seçenek, egzersiz başlamadan yarım saat önce bir bardak kefir veya bir çift saf su bardağı olabilir. Egzersizle birlikte çay ve kahve, sinir ve kardiyovasküler sistemlere aşırı yüklenir.
Tüketilen sıvının miktarı ve kalitesi konusunda özellikle ciddi olun. İnsanlar için su beslenmedeki ana unsurlardan biridir, çünkü yardımı ile vücuttaki birçok işlem düzenlenir. Vücuttaki su eksikliği, özellikle sindirim sisteminde vücudun beslenmesi ve temizliğinin bir bütün olarak bağlı olduğu birçok hastalığın gelişmesiyle doludur. Bu nedenle, egzersiz zararlı olabilir.
Antrenmanlar sırasında sıvı kaynağını yenilemek için yanınıza temiz suyla birlikte plastik veya alüminyum bir kap götürün. Kısa molalar içinde birkaç yudum alın.
Koşunuzu tamamladıktan sonra, en az 1 saat boyunca bir yemeği bir kenara koyun. Bu, kilo verme ve güzel formlar edinme üzerindeki etkinin artmasına yardımcı olur.
Kas kütlesi oluşturmak için sabah koşusundan sonra, et ve süt ürünleri ile yumurta ve baklagilleri yiyin. Aksi halde, yavaş yavaş sindirilen ancak daha fazla enerji veren karmaşık karbonhidratlar bakımından zengin bitkisel yiyecekler alın.
Özellikle koşudan önce akşam geç saatlerde yemek yemekten kaçının. İnsan vücudunun biyoritimlerine uygun olarak, akşam ve gece yiyecekleri sindirme işlemi önemli ölçüde yavaşlar. Ertesi sabah, vücut fonksiyonlarını geliştirmek için daha zor olacaktır.
Sabah çalışması sırasında kalp atışlarının düzenlenmesi
Sabah koşularında bu fiziksel egzersizlerin vücut üzerinde ne gibi bir etkisi olduğunu belirlemek için nabzı ölçmek faydalı olacaktır. İnsan kalp atışının kaydedilen maksimum ritminin dakikada 220 atış olduğu bilinmektedir. Bu değer, belirli bir yaştaki insanlar için maksimum kalp atış hızını hesaplamada kullanılır. Örneğin, 30 yaşındaki kadın ve erkekler için maksimum ritim dakikada 190 atımdır (220-30 = 190).
Kalp atışlarının sayısı bölgelere ayrılabilir:
- Maksimum ritmin% 50-60'ı - ısınma bölgesi,
% 60-70 - sağlık alanı, böyle bir kalp atışı, yağ yakımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur,
% 70-80 - aerobik, arttırılmış oksijen tüketimi ile bağlantılı,
Tek tek bölgelerin kalp atışlarının aralığını belirlemek için, her bir bölgenin yüzdesini maksimum kalp atış hızı ile çarpmanız yeterlidir.
Sabah koşusu tekniği
Birçok profesyonel sporcu, sabahları koşu yapmak için bireysel yöntemler geliştirdi ve tanımladı. Bununla birlikte, çoğu, vücut için maksimum fayda sağlamak amacıyla becerileri geliştirmek için tasarlanmış standart genel kabul görmüş teknikler ve kurallar içerir. Sabah koşma kurallarını daha ayrıntılı olarak düşünün.
Sabah koşmadan önce ısınmak
Uyandıktan sonra vücut, gelecek fiziksel efor için hazırlanmalıdır.Kasları ve eklemleri ısıtmak için hafif bir egzersiz yapın. Koşudan önceki sabah ısınma 15-20 dakika sürer. Bir bardak su içtikten sonra, kasları ısıtmak için egzersizlere devam edin. Her egzersiz, 2-3 dakika sürer.
Birkaç örnek alıştırma:
- Düzleştirilmiş bacaklar omuzlarının genişliğine koydu. Egzersiz, her bacağına dönüşümlü olarak eğilir. Sonra düzeltin, ayaklarınızı hareket ettirin ve mümkün olduğunca öne doğru eğin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalmak için bacaklarınızı elinizle kucaklayabilirsiniz.
Başlangıç konumunda, kollarınızı yukarı kaldırın. Sola doğru çevirerek yatırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağa doğru eğin.
İlk konumda, ellerinizi belin üzerine koyun ve aşağıdaki yörünge boyunca kalçaların hareketlerini gerçekleştirin: ileri, sağ, geri, sol. Sonra ters yönde.
Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve üzerinde en derin iplikleri uygulayın. Bu durumda, ikinci bacak ve gövde düzleştirilmelidir. Aynı egzersizi yapın, diğer bacağınıza çömelin.
Sabahları nasıl koşulur
Düzgün çalışmayı öğrenin, otomasyona koşma tekniğini mükemmelleştirin. Haftalar değil aylar hatta yıllar alabilir. Her şeyi düşünün: nefes alma, nabız hızı, ayağın yola göre konumu, egzersizler sırasında duruş.
Sabah koşmanın kurallarına daha yakından bakalım:
- Bir koşunun süresi 20 ila 40 dakika arasındadır. En iyi seçenek 30 dakikadır. Haftada yaklaşık 2 saat çalışmak, yani 3-4 çalışır.
Bu spordaki yeni başlayanlar, vücudun güç kazanması için zaman kazanması için haftada en fazla 3 kez 10-15 dakika ile başlamalıdır.
Koşunuzun başlangıcında, vücudunuzu fazla çalıştırmamak için orta hızda tutun. Yavaş yavaş, biraz hızlandırabilirsiniz.
En yüksek hızda, sarsıntılı ifadeler yerine cümlelerle konuşabilmeniz mümkün olmalıdır. Bu durumda, nefes kesilmemelidir.
Koşarken burnundan nefes al. Solunum düzgün, ritmik olmalıdır.
Dirseğinizi dik açıyla bükün. Aktif olarak ileri yönde çalışın, taşırken bunları geçmeyin.
Sırtınızı dik tutun, kamburlama. Basıncı hafifçe sıkın, omuzlarınızı hizalayın ve gevşetin. Dört gözle bekliyorum
Her adım sessizce yapılır, kısa adımlarla kolayca yürüyün. Yüksek ağır tıkanmalardan kaçının. Ayağa yaylanmayın.
Zayıflamak için sabahları koşmak
Zayıflama egzersiz yoluyla yağ yakmak suretiyle gerçekleştirilir. Sabahları koşmak kilo vermek için harika bir egzersizdir.
Programın ana noktaları:
- Direkt koşu ilk ve ikinci aylarda 15-25 dakika, sonraki aylarda 40 dakikaya kadar sürer.
Haftalık, 5 derse daha sonra bir artış ile 2-3 egzersiz sağlar.
İlk iki ayda mesafe 1,5 km, ardından 2 km'ye yükseliyor.
Sesi korumak için sabah koşusu
Vücudunuzu iyi durumda tutmak için aşağıdaki programı kullanın:
- Koşu süresi - 25-35 dakika.
7 ila 9 km / s arasındaki düşük hız, hızlı bir adımla değişir. Sakin nefes almaya devam et.
Mesafe 2 ila 3 km'dir.
Vücudu restore etmek için sabah koşusu
Herhangi bir sebepten dolayı egzersizler uzun süre durmuşsa, kısa vadede vücudun zindelik tonunu geri yüklemek için programı kullanın:
- Süre - 10 dakikadan az ve 20 dakikadan fazla değil.
Yaklaşık çalışma hızı - 7-9 km / s.
Sınıfın başında, hız nispeten yavaş olmalı ve sonra hız artacaktır.
Mesafe 1-1.5 km
Sabahları kaçmak faydalıdır
Sabahları koşmak gibi aktivitelerin faydaları açıktır, asıl mesele sınıflar sırasında harika bir ruh hali ve olumlu bir tutum olmasıdır. Antrenman eğlenceli değilse, erken bitirmek daha iyidir.
Koşmak vücut için iyidir, sadece sabahları değil. Kan damarlarının güçlenmesi var, kalp dinlenenden daha fazla kan pompalar, metabolizma iyileşir.
İyi bir ruh haline ek olarak, sabah koşusunun diğer bir çok avantajı vardır:
- Hava çok daha temiz ve daha taze.
- Sabah koşusu sayesinde vücuda gün boyu canlılık yükü verilir,
- Metabolizma, örneğin evde egzersiz yaparken, en doğru ve tam olarak başlamışsa,
- Sokaklar daha az ulaşım ve yoldan geçenler,
- Düzenli sabah koşularında kilo kaybı daha hızlı olacaktır. Kadınlar için, saatlerinizi salonlarda saatlerce geçirmek mümkün değilse, bu çok uygun bir seçenektir.
- Spor salonunda egzersiz yapan erkekler için ücretsiz bir koşu bandı bulma şansı artmaktadır.
Özellikle, bariz hastaları için erken koşmayı önlemenin faydası açıktır, çünkü kaslar iş gününden sonra değil, sabahları daha iyi çalışır. Ancak, her durumda, kas-iskelet sistemi ile ilgili problemler durumunda, doktorunuza danışarak koşuya çıkmalısınız. Onun görüşü eğitim için temel olmalıdır.
Nasıl hazırlanmalı
Koşudan en iyi şekilde yararlanmak için, bu işleme dikkatlice yaklaşmanız gerekir. Önemli olan doğru ekipman. Jogging kıyafetleri tamamen gerçekleştikleri mevsime bağlı olacaktır.
Sıcak sezonda pratik yapmak için basit bir kıyafet uygundur: şort ve tişört. Bir ayakkabı olarak spor ayakkabılarda veya mokasenlerde kalabilir. Sabah hava soğuksa, hafif bir rüzgar kırıcı alabilirsiniz.
Soğuk dönemde başlık ve eldivenlere iyi bakmalısınız. Kış aylarında ve sonbaharda koşu, sıcak giysiler ve ayakkabılarla yapılır.
Nasıl eğitilir
Sabah koşuya başlamaya karar verenler, çok fazla ve aşırı koşmanın mükemmel bir sonuç olacağı anlamına gelmediğini anlamalıdır.
Bir sabah koşusu için en iyi seçenek, her yaş için ideal olan bir koşucu. Bu tür bir eğitim vücudu cesaretlendirecek, beynin çalışmasını olumlu yönde etkileyecek, kasları güçlendirecek, depresyon ile baş etmeye yardımcı olacaktır.
Sabah koşularından maksimum sonuç almak için basit kurallara uymalısınız:
- Bu tür etkinlikler için en uygun zaman sabah 6.30 ile 7.30 arasındadır.
- Sadece aç karnına çalışır.
- Dışarı çıkmadan önce uzmanlar kontrastlı duş almanızı, küçük bir jimnastik ısınması yapmanızı ve bir bardak ılık su içmenizi önerir.
- Susuzluğunuzu gidermek için yanınıza küçük bir şişe su almalısınız.
- Sınıflara başlamak, en küçük yükler için en iyisidir ve 20 dakikadan fazla sürmez. Yavaş yavaş, yarış için ayrılan süre artmalıdır.
- Sokakta aşırı hava koşulları gözlemlenirse (aşırı sıcak veya soğuk), sınıfları ertelemek daha iyidir, eğer gerekliyse ve onlardan vazgeçmek daha iyidir.
Dikkat!Eğer koşmanın hedefi kilo kaybediyorsa, uygulama için engebeli araziyi seçerek süreci hızlandırabilirsiniz. Kaldırma sırasında yük artar, metabolik işlemler daha hızlı çalışır, yağlar daha aktif yanmaya başlar.
Seans sırasında yükün yoğunluğunu ayarlamak önemlidir: ilk önce yürümek, ardından ortalama koşu hızına gitmek, maksimum hızda beş dakika koşmak (daha fazla değil), ardından yavaş yavaş tekrar egzersiz hızını azaltmak ve hızlı bir adımla bitirmek önemlidir.
Uzmanlar, bir kişinin haftada 3-4 kez koşması için yeterli olduğunu söylüyor. Ancak bir arzu ve fiziksel zindelik varsa, o zaman günlük koşu düzenlenebilir.
Neden sabah koşmak zararlı olabilir
Düzgün şekilde düzenlenmiş koşu vücuda zarar vermez. Fakat yine de, sabahları sık sık çalıştırmanın zararlı olup olmadığı sorusu havada. Çoğu durumda, aşırı vücut yükleri zararlıdır. 11 km / s'den daha hızlı koşarsanız, kalp krizi geçirme olasılığı yüksektir. En iyi seçenek, 50 dakikadan fazla olmayan ve koşu yapan sınıflardır.
Sabah koşularında kontrendikasyonları olan hastalıkların bir listesi de vardır:
- endokrin bozulması,
- genitoüriner sistemle ilgili sorunlar
- pulmoner yetmezlik
- omurga ile ilişkili patolojiler ve hastalıklar. Hastalıklı omurgadaki yük uygun şekilde dağıtılmalıdır ve bu sadece doktor tarafından yapılabilir.
- kalp defekti
- glokom,
- bazı diyabet türleri
- herhangi bir nitelikteki baskıyla ilgili sorunlar
- göz içi basıncı
- soğuk hastalıkları.
Ayrıca, vücudun ameliyat sonrası iyileşmesi sırasında ve kronik hastalıkların alevlenmesi sırasında sabah koşusunu ertelemeye değer.
Hala koşmak istiyorsanız, aktif antrenmanı ölçülen adımlı bir yürüyüşle veya jogging işleminin daha önce yapıldığı yerlere çubuklarla yürümekle değiştirebilirsiniz.
Kilo kaybı için sabah koşu programı
Koşunuzu planlamanızı kolaylaştırmak için yeni başlayanlar için standart eğitim planında "gözetleme" yapılmasını öneriyoruz. Mesafeler metre ve dakika olarak gösterilir. Püskürtülediğiniz değeri seçin (ancak her ikisinde de değil!). Ayrıca tabloda nabız var, ancak akıllı saatleriniz veya bir spor bileziği yoksa ipuçlarını kullanın. Bu devre 4 km için tasarlanmıştır.
Sabahları ve akşamları koşmanın sağlığa etkisi üzerine
Yaramaz sinirlerle savaşmanın en iyi yolu sabah veya akşamları koşmaktır. Ayrıca, antrenmana başlayın ve koşu alışkanlığınızı uykusuzluk çekenlere değdirin. Etkisi çok basittir ve bu nedenle iki kat daha ilginç: Sabahları çalıştırdıktan sonra vücudunuz harekete geçiyor ve çalışmaya hazır, bunun sonucu olarak da verimlilik artıyor. Akşamları koşu yapmak, uzun ve zor bir günde biriken gerilimi azaltmak için sakinleşmeyi, stres sonucu elde edilen adrenalini “yakmayı” mümkün kılar. Koşmanın sabahları ve akşamları işe yarayıp yaramadığını bile düşünemezsiniz ve böyle bir çalışmaya başlayabilirsiniz. Büyük refah ve etkileyici huzur, söylenmemiş soruların en iyi cevabı olacaktır.
Neden akşamları veya sabahları koşmak strese ve sinirlere karşı etkilidir? Her şey endorfinlerle ilgili: ders sırasında tahsis edilenlerin “sessiz öfori” hali var. Ve bunun için hızlı koşmanın gerekmediği ilginç. Jogging ile ve hatta sadece yerinde kurtarma yolculuğuna başlayabilirsin - etki yine de etkileyici olacak. Yeterince yoğun bir şekilde pratik yaparsanız, endorfinler oturduğundan 5 kat daha fazla öne çıkacaktır.
Kandaki hormon seviyesindeki beş katlık bir artış, hem fiziksel hem de ahlaki olarak neşe ve iyilik hissi verir, sinirlere zarar verebilecek duyguları bastırır (öfke, hüsran, kızgınlık hissi), acı ve açlık hakkında unutabilirsiniz. Endorfinler iyi bir ruh hali kaynağı ve dolayısıyla psiko-duygusal sağlık kaynağıdır. Bu nedenle, henüz koşmuyorsanız, sadece koşu yapmaya ya da yere gitmeye bile değer - başlangıçta normal sınıflara sahip olmak önemlidir.
Akşamları ve sabahları koşmanın faydalı olup olmadığı hakkında, 15-20 yıldır pratik yapan arkadaşlarına veya arkadaşlarına bile soramazsın. Sadece bu kızlara ve kadınlara bakın ve hangi etkinin sağladığını görmek için onlarla sohbet edin. Birkaç yıl uygularsanız - evde, koşu bandında bir spor salonunda, hafif koşu yapan bir stadyumda - psikolojik portreyi daha iyi hale getirecek, kişiyi daha iyi hale getirecektir.Onlarla ilgilenen kızlar ve kadınlar endorfinlerden yoksun değiller, stresli durumlar sinirlerinin zarar görmüyor, çünkü yaşamın zorluklarıyla daha sakin bir şekilde ilgili. Tecrübeli koşucular güler yüzlü ve tatlı, girişken ve çatışmasız.
Bir antrenmana başlamak gerçekten buna değer, özellikle de uzun vadede koşmanın faydasını bilmek. Sinir sistemini dinlendirir, vücuttaki yükü azaltır. Eğer böyle bir etki sürekli mevcutsa, o zaman ilk başta fiziksel ve özellikle zihinsel performans artar, bundan sonra uzun süre istikrarlı bir seviyede kalır. Ayrıca, endorfinlerin aktif etkisi sayesinde, 50 yaşlarında bile yaratıcı olanaklar önemli ölçüde artmaktadır. Tüm bunlar göz önüne alındığında, sabah veya akşam koşmaya karşı olmak akıllıca olmaz.
Bağışıklık ve kan dolaşımı üzerindeki etkisinin de göz önüne alınması önemlidir. Sabahları ve akşamları koşmanın, hatta hafif koşular ve hatta olay yerindeki faydalı etkisi, hemoglobin, eritrositler ve lökositlerin üretiminde bir artışla kendini gösterir. Bütün bunlar, kanın koruyucu özelliklerini ve çeşitli mikroorganizmalara karşı direncini arttırır, böylece hastalık ve zarar riskini azaltır, eğer hala görünürlerse. Bu yüzden koşmaya başla, kışın bile düzenli ve tüm yıl boyunca.
Düzenli egzersizlerle, kan dolaşımını iyileştirmek, kardiyovasküler sistem güvenilirliğini ve aerobik verimliliği arttırmakla el ele gider. Çok sayıda çalışmanın sonuçları, sabahları veya akşamları sürekli çalışan 40-50 yaş arası kadınların temel göstergelerinin (örneğin EKG) 18-25 yaş arası sağlıklı genç kızlarla aynı düzeyde olduğunu göstermektedir.
Aynı zamanda, en azından yerinde ya da koşmaya başlamaya da değecektir, çünkü kalp kaslarını güçlendirir (özellikle sol ventrikül) ve patolojik artışları yoktur. Bu, kardiyovasküler sistem hastalıkları riskini azaltır, sizin anladığınız kadar büyük zarar verebilir. Ayrıca sabah veya akşam koşma lehine hem dinlenme hem de antrenman sırasında nabız sayısında bir düşüş olduğunu söylüyor. Sonuç olarak, vücut hem strese hem de stres durumlarına daha kolay dayanır.
Sabahları koşmak kilo vermeye yardımcı olur mu?
Bu fazla kiloyu kaybetmek istiyorsanız, muhtemelen çok fazla sorunuz var. Jogging sabahları kilo vermek için etkili midir? Sonuç olarak, ince bir rakam elde edebilirsiniz? Hangi eğitim programını seçmeli? Aşırı kilolu insanlar için sabah koşmak faydalı olur mu? Sabahları veya akşamları şahsen, benim için antrenman yapmak ne zaman daha iyidir? 20 dakika boyunca haftada üç kez koşarak kaç kişi düşecek?
Bu soruların cevapları kesinlikle bireyseldir. Elbette, her şeyden önce doktorunuza danışmanız ve sabahları koşu yapmanın sizin için kişisel olarak yararlı olup olmadığını veya tam tersine bu tür yüklerin kontrendike olup olmadığını öğrenmeniz gerekir. Unutmayın, bu sorun vücuda zarar vermemek için fazla abartılamaz. Ancak genel olarak, sabah koşmanın faydalı olup olmayacağı sorusu olumlu cevaplanabilir.
Hızlı yürüyüşlerin, yerinde egzersizlerin ve özellikle koşuların, saatte 400 kcal'den fazla yanmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (enerji tüketimi vücut ağırlığına bağlıdır). En azından her gün sıklıkta koşmaya başlarsanız, iki haftada 3500-4000 kcal veya bir başka deyişle 500-600 gramdan fazla yağ dokusundan kolayca kurtulabilirsiniz. Ve kışın! Yaz aylarında, sıcak havalarda, kayıplar daha da önemli ve zevkli olacaktır. Bir buçuk haftada bir kilogram yağ dokusunu yaktığınızda, sabahları düzenli bir koşu yapmanın ne kadar faydalı olduğundan emin olabilirsiniz. Kabul etmek zorundasınız, böyle sonuçlar uğruna tembellikten kurtulmaya ve çalışmaya başlamaya değer!
Sabahları koşu yapmayı kilo vermenin bir yolu olarak düşünenler için genel önerileri listeledik:
- koşu yapmadan önce, tatlı çay, bir bardak kefir iç veya bir elma ye ve dersten bir saat sonra kahvaltı et.
- kilo kaybı için sabah koşu, bir diyet ile birlikte en etkili
- koşu yaptıktan sonra (veya öncesinde) ek egzersizler yapın: örneğin, basını sallayın
- yağ yakma otuz dakikalık spordan sonra başlar, bu yüzden yavaş yavaş zamanını artırmaya çalışın
Ayrıca, kilo kaybı için sabahları koşu yapmanın kaslara “artık” bir yük sağladığına da dikkat edilmelidir. Egzersizi tamamladıktan sonra bile, ek miktarda enerji tüketilmesiyle sonuçlanan miktarda ilave 2-3 saat oksijen tüketirler. Böylece, siz dinlenirken bile yağlar yanar. Benzer bir “artık” etki, çok aktif olmasa bile, koşu yaparken veya yerde yürürken bile gözlenir. Bu yüzden kilo kaybı ve toparlanma için gerçekten uygun bir antrenmana başlamaya değer.
Lütfen dikkat edin, başka bir maddi fayda sağladığını unutmayın: karbonhidrat metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, nefesi normalleştirir, karaciğer ve gastrointestinal sistemin düzgün çalışmasını geri kazandırır, kemiklerin durumunu iyileştirir - bir anlamda, gerçeklerimizde en fazla zarar görmüş organ ve sistemlere yardımcı olur. Ek olarak, koşu etkili bir yaşlanma karşıtı araçtır. Eğitim kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu da intervertebral disklere ve eklem kıkırdağına sıvı akışının artmasına neden olur. Bu, amortisman özelliklerini artırır ve SLM'ye yaşa bağlı dejeneratif değişikliklere karşı iyi bir koruma sağlar.
Koşmaya nasıl başlanır
“Sabahları koşmak yararlı olur mu?” Sorusuna olumlu cevap verdiyseniz, ve koşmanın ve sağlığın sıkı bir şekilde birbirine bağlı olduğu size açıktır, size nasıl başlayacağınız ve neye dikkat etmeniz gerektiği konusunda bazı ipuçları verebiliriz:
- Koşmaya uygun ayakkabılar aldığınızdan emin olun. Koşudan önce vücudun toplam ısınması için birkaç dakika geçirin, bağları ve eklemleri dikkatlice ısıtın. Bütün bunlar istenmeyen yaralanmalardan kaçınacaktır.
- Derslerin başlangıcını uzun süre geciktirirseniz, zamanınız çok kısıtlı olmadığında hafta sonundan başlamaya çalışın.
- Yavaş yavaş başlayın, ilk günlerde sadece yoğun bir yürüyüş yapabilirsiniz. Zamanla, kolay bir koşuya git ve hızını arttır. Her dersle birlikte zaman ve mesafeyi artırarak birkaç dakika ile başlayın. Prensip olarak, düzenli saat sınıfları sağlığı korumak için en uygunudur.
- Yorgunluğun ve birikmeye maruz kalmanın biriktiğini düşünüyorsanız, fazla çalışmanıza gerek yoktur - birkaç gün ara vermek ve ardından yeni güçlerle başlamak daha iyidir.
- Bir arkadaşını (arkadaşını) davet et. Eşinize karşı sorumluluk sizi rahatlatmaya ve dersleri atlamaya başlamanıza izin vermeyecektir. Evet ve birlikte koşmak daha eğlenceli.
- Jogging yaparken, en sevdiğiniz müziği müzikçalarda dinleyebilirsiniz; bu, enerji ve canlılıktan ilave bir yük sağlar.
- Temiz havaya sahip yerlerde koşarsanız sabah koşularının faydaları en üst düzeye çıkarılır. İdeal olarak, bir ormanda, ancak bir kentsel ortamda bir park veya stadyum yapacağız.
- Hava koşulları (yağmur, kar, don) sabahları çalışmaya devam etmesini engellerse, koşu bandı da faydalı olacaktır. Bir spor salonuna kaydolun - harcanan para ilave teşvik olacaktır.
Vücudun fazla çalışmasına gerek kalmadan, rahatlamaya başlamadan ilk günden itibaren doğru çalışmaya başlamanız çok önemlidir. Bu nedenle, 25-30 dakika içinde meşgulseniz, yalnızca iradenin gücüne bağlı kalarak, kendinizden tüm kuvvetleri hemen sıkmanız ve etkinliği tamamlamanıza gerek yoktur. Eğer bir çiftte biriyle koşarsanız, daha yavaş bir adım atmak için tereddüt etmeyin, bir koşu ile ya da yerinde başlayın. Yükün uygulanabilir olması ve vücudunuzun zarar görmemesi için yapın.
Elbette, aktif antrenmanla kaslar yorulur ve onu hissedersiniz. Bu nedenle, birçok kız yoğun bir dürtmenin ne kadar yorucu olduğunu belirlemeyi zor buluyor, ancak aynı zamanda yararlı ve yoğun bir egzersizin ne zaman sağlığı tehdit ettiğini belirlemek zor.Fakat benzer bir probleminiz olmayacak, çünkü size basit bir formül göstereceğiz. Rehberliğinde ne kadar etkili olduğunuzu her zaman anlayabilirsiniz.
Öyleyse formül: 220 sayısını al, yaşını ondan çıkar ve ortaya çıkan rakamı 0, 6 ile çarp. Bu, sınıfların için "alt sınır" dır. Şimdi yine 220'yi yaşınızdan çıkarın ve elde edilen sayıyı 0, 8 ile çarpın. Bu, egzersizlerinizin "üst sınırı" dır. Örneğin, 25 yaşında bir kız için sınırlar sırasıyla 117 ve 156 olacaktır.
Bu sınırlar sınıf sırasında nabıztan başka bir şey değildir. Koşu için bir kalp monitörü ile egzersiz sırasında ölçün. Ve sonra sonuçlara bakın: eğer darbe sınırlar arasındaysa, oldukça etkili bir şekilde yaptığınız anlamına gelir. Alt işaretin altındaysa, koşu yoğunluğu güvenli bir şekilde arttırılabilir. Darbe üst sınırın ötesine alınırsa, bu yük zaten zarar görmüş demektir ve yavaşlamanız gerekir.
Ancak bu formülün yalnızca yaklaşık bir sonuç verdiğini unutmayın: Koşularınıza yalnızca karara odaklanarak başlama kararı en başarılı ve doğru olmaz. Öncelikle bireysel bir koşu programı geliştiren eğitmenle iletişime geçmek daha iyidir (hızlı bir şekilde, koşuya veya hatta yerinde - hepsi vücudun durumuna bağlıdır). Sonuç olarak, ayrıntılı bir ders planınız olacak ve onu bir formülle kontrol edebilirsiniz.
[/ i]
Nerede kaçmalı
Tabii ki, düzgün çalışmaya başlamak için, antrenmanlarınız için siteyi dikkatlice seçmeniz gerekir. Kaplama için özel bir gereklilik yoktur: Dış mekanda pratik yaparsanız, doğal ve suni çimde, asfaltta, katı toprakta koşabilirsiniz. Salonda ise, antrenör pisti boyunca veya sadece zemin üzerinde koşabilirsiniz. Asıl mesele "çalışma" yüzeyinizin mümkün olduğunca eşit olmasıdır - daha güvenlidir, çünkü daha az takılma ve yaralanma riski vardır. Ancak daha yumuşak yüzeylerin (örneğin, aynı çimenin) bacak eklemlerini daha az sıktığını unutmayın.
Yaz aylarında pratik yapmaya başlamaya karar verirseniz, seçiminizin en geniş olduğu açıktır. Ormanda koşabilir, temiz havanın tadını çıkarabilir, en yakın asfalt sporuna gidebilir, en sonunda spor salonuna gidebilirsiniz. Ancak soğuk kışın sağlık ve ayak riskini almamak, kar ve buz arasında yol almak daha iyidir. Kötü havalarda olduğu gibi, spor salonu ekipmanlarıyla spor salonuna gitmek daha pratiktir.
Ancak sonuçta, elektrikli koşu bandının avantajları vardır. Böyle bir simülatöre girerek, birkaç farklı programda çalışabilir, yoğunluğunu kontrol edebilir ve mevcut sonuçlarınızı sürekli olarak görebilirsiniz. Spor salonunda kışın koşmak, temiz havada yaz kadar etkili olabilir. Bu yüzden ne zaman eğitime başlayacağınızı düşünmeyin - mükemmel fiziksel uygunluğa giden ilk koşu yılın herhangi bir zamanında rahatlıkla yapılabilir.
Artık koşmanın faydalarının sizin için açık olduğunu umuyoruz. Ancak unutmayın: başarı sadece düzenli sınıflarla gelir ve iyi tasarlanmış bir programdan geçmek ve maksimum fayda sağlamak ve zarar vermemek. Bir antrenörle koşu yapmak için bir plan yapın, siteyi kaldırın ve çalışmaya başlayın. Şerefe ve koşu koşu!
2. İpucu: Bir şirket bulun
Bir şirket bulun. Bağımsız olarak koşmaya başlaması oldukça zordur, ancak ortak koşular hakkında birisiyle anlaşmak, bunu yapmaya başlamak zorunda kalacaksınız, aksi takdirde diğer insanlarda başarısız olacaksınız.
3. ipucu: paraya bahis
Para için biriyle tartış. Genellikle, tartışmanın iyi olmadığını söylüyorlar. Ama kendi iyiliğin için yapacaksın. İlk ay boyunca en az bir antrenman kaçırırsanız, akrabalarınızdan veya arkadaşlarınızdan birine, örneğin, 10,000 ruble vereceklerine söz verin. 10.000 ruble sizin için küçük bir tutarsa, daha fazla söz verin. Bu ay boyunca bu anlaşmazlığı kaybetmemek için azami çaba göstereceksiniz ve daha sonra sabah koşusu sadece bir alışkanlık haline gelecektir.
Sabah koşusu için hazırlanıyor
Çalışmaya başlamadan önce ısınmak gerekir 8-10 dakika içinde. Önümüzdeki çalışma için kasları, bağları ve eklemleri hazırlamak için her türlü dönme hareketi yapmalısınız.
ayrıca spor giyim ve ayakkabılarla ilgilenmeniz gerekir. Spor ayakkabısı, iyi kavrama sağlayan yastıklı bir taban üzerinde olmalıdır. Giysiler hava durumuna göre seçilmelidir, böylece çalıştırma sürecinde çok sıcak veya soğuk olmamalıdır. Giysiler tüm kurs boyunca hareketi kısıtlamamalıdır.
Ek olarak, sabah koşunuz için bir rota yapmanız gerekiyor. Bu bir park veya şehrinizin sokakları olabilir (araç trafiğine dikkat etmek önemlidir). Ayrıca koşu için kolayca ulaşılabilecek bir atletizm parkuru olan bir stadyum da seçebilirsiniz. Neredeyse her şehirde böyle stadyumlar var.
Sabah ne kadar koşmalısınız
Daha önce hiç sabah koşmadıysanız, derhal yüksek hedefler koymamanız gerekir. İlk haftalarda Eğitim çalıştırmak için yeterli olacak 1-3 kilometre. Bu mesafe vücudu başlatmak ve şekle sokmak için yeterlidir.
Zamanla, mesafe 10 kilometre veya daha yükseğe çıkarılabilir.
Özellikle erken aşamalarda önemli Ne kadar koştuğunu değil, düzenli olarak yapıp yapmadığını.
Bir sabah koşu nasıl tamamlanır
Planlanan mesafeyi geçtikten sonra hemen eve gitmek için acele etmeyin. Git ve 5-7 dakika daha yürü. Bu gereklidir, böylece vücut yavaş yavaş olağan ritmine geri döner.
Bundan sonra, bazı germe egzersizleri yapın. Bu, kasların yükten sonra gevşemesine yardımcı olur.
Eve gelince, duş al, sonra kahvaltı etmelisin. İlk öğün, harcanan enerjiyi ve proteini doldurmak için yeterli miktarda karbonhidrat içermelidir. Yulaf ezmesi ve bir çift yumurta, güne harika bir başlangıç olacaktır.
Sonuç
Sabah koşusu sadece vücudunuzu formda tutmanın bir yolu değil, aynı zamanda tüm gün için iyi bir ruh hali ve canlılık yükü almak için bir fırsattır. Buna ek olarak, koşarken, tüm düşüncelerini ve günlük endişelerini atarak kendinle yalnız olabilirsin.
Pazartesi için beklemeyin, yarın iyileşmek için bugün koşmaya başlayın!
