İnce bir bel ve düz bir karın için etkili egzersizler

Kuşkusuz, kalbindeki her kadın mükemmel görünmek istiyor. Ve çoğu zaman kendi görünüşünü iyileştirme isteği yüzün veya saçın özelliklerini değil, figürü etkiler. Gerçekten kadınsı bir siluet, yüksek göğüsler, ince bel, tonlu kalçalar ve ince kalçalardır. Ancak idealine ulaşma yolunda asıl sorun midedeki kıvrımlardır. Tüm imajı yok eder, kendilerini şüphe eder, özgüvenlerini düşürür ve çekici olmayan kıyafetler seçmenin nedeni olurlar. Bir kadın ilke tarafından yönlendirilir: elastik bir bant ile bol bir tunik ve harem pantolon giymek için bir üst ve elastik bir bant ile kot pantolon giymek daha iyidir - göbeği göreceksiniz!

İstenilen formları tek bir diyetle sabitlemenin imkansız olması da sinir bozucudur: ağırlık gözlerimizden önce eriyor olsa bile, karnın jöle benzeri hali böyle kalacaktır. Tek doğru çıkış yolu, düz bir karın ve ince bel için en etkili egzersizleri düzenli bir şekilde gerçekleştirmektir.

Maksimum fayda

Karın kaslarına yönelik egzersizlerin klasik örnekleri vardır, bu da yanları ve nefretli kıvrımları temizlemenizi sağlar. Bunlar yüzüstü pozisyonda, "bisiklet" ve her türlü büküm varyasyonu için bacak kaldırmalarıdır. Bununla birlikte, fitness dünyasının en yeni trendleri hakkında birçok uzmana, bu yaklaşımın minimum kaloriyi yaktığını ve minimum kasları çalıştırdığını savunarak, bu kadar tanıdık (ve bazen favori) bükümlere katılmaları önerilmemektedir. Gerçekten: egzersizi korteksin ön kaslarını içermesine rağmen, diğer tüm kaslar işlenmemiş halde kalır. Peki düz bir karın için en etkili egzersizler nasıl görünüyor?

Yan çubuk

Elbette, avuç içi ve ayaklara dayanan geleneksel kayışla tanışıyorsunuz. Fitness eğitmenleri bu öğenin karmaşıklığını arttırmayı ve böylece egzersizin etkinliğini iki katına çıkarmayı teklif eder. Yan plaka vücut şekillendirme için neden en faydalı? Cevap basit: yürütme sırasında dört yerine iki noktaya güveniyorsunuz, bu da karın kaslarının dengeyi korumak için daha fazla çalışması anlamına geliyor.

Yan çubuk nasıl yapılır

Dirseğinizi omzunuzun hemen altına yerleştirip bacaklarınızı sıkıştırarak sol tarafınıza uzanın. Sağ avucunuzu sol omzunuza veya belinizin sağ tarafına yerleştirin.
Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden ve kollarınızda dengede duracak şekilde buluncaya kadar yerden kaldırın. Vücut, çapraz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonu 30-45 saniye basılı tutun. Sizin için çok uzun ve zorsa, kenar çubuğunda dayanma gücünüzün izin verdiği kadar dinlenin ve toplamda 30 saniyelik bir skor elde etmek için kalçayı gerektiği kadar tekrarlayın. Sonra sağ tarafınıza dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Uzanmış kollarında yürüyüş

Kural olarak, düz bir karın için komplekste sunulan en etkili egzersizler, her zaman kollarda yürümenin destekten aşağıya doğru uzanma çeşitlerini içerir. Bu karmaşık hareketi gerçekleştirmek için tüm kas gruplarının kullanılması gerekir - kollar ve bacaklar dahil tüm vücut aktive edilir. Bu egzersizde direnç ve dengeyi sağlama yeteneği ve dolayısıyla çekirdeğin tüm kasları.

Nasıl yapılır

Yüzüstü pozisyon alın (standart şınav için). Avuç içlerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, sonra birbirinden yaklaşık beş santim uzağa koyun.
Ellerinizi mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin, ardından aynı “adım” ile başlangıç pozisyonunuza dönün. 10-12 tekrar yapın.
Kollarınızı uzanırken desteklerden yürürken bir ayağı kaldırarak zorluğu artırabilirsiniz.

Düz bir karın için en etkili egzersizlerin genellikle sıradışı isimleri vardır. Bununla birlikte, bu durumda, hareketin doğası terimin olağandışı yapısını tamamen haklı kılar: tüm bedeni kullanmak ve kusursuz dengeyi sağlama becerisini geliştirmek için bedeninizi zemin boyunca sürüklemelisiniz. Buna ek olarak, "timsah" hızlı ve yoğun bir şekilde kardiyo-vasküler eğitimi, dengeyi sağlama çabalarını ve bir güçlülük unsurunu birleştirdiğinden fazladan kalori yakar.

Doğru uygulama

Belki de evde düz bir karın için en etkili egzersizler tüm daireler için uygun değildir, ancak aşağıdakileri göz önünde bulundurmaya çalışın. "Timsah" ı gerçekleştirmek için boyunca en az on (tercihen yirmi) metre ileride yürüyebileceğiniz düz bir zemin şeridine ihtiyacınız olacak. Ek olarak, donanıma ihtiyacınız var - zeminde minimum sürtünme ile kaymanıza izin veren her şey. Plastik bir torba halılar, fayans ya da ahşap havlular için idealdir.
Bir başlangıç pozisyonu alın - daha önce bir paket ya da havlu ile ayak çalkalanmış bir vurguyu vurgulayın.
Serbest segmentin sonuna kadar gövdeyi zemin boyunca sürükleyerek eller üzerinde yürüyün. 60-90 saniye dinlenin (biraz daha fazla veya biraz daha az zamana ihtiyacınız olabilir) ve orijinal pozisyona ve başlangıç pozisyonuna geri dönerek egzersizi tekrarlayın. Tüm kompleksi bir kez daha yapın.

Statikte basın eğitimi

İşin garibi, statikteki çekirdek kaslar sadece geleneksel veya yanal tahtaların pozunda değil, sadece eğitilebilirler. Düz bir karın ve ince bel (fotoğraf) için en etkili egzersizler çoğu zaman presin statik (sabit) basıncının bir miktar değişimini içerir. Dikkatiniz, sadece jimnastik matına ihtiyaç duyduğunuz klasik vücut geliştirme antrenmanına davet edilir.

Performans tekniği

Sırtüstü minderin üstüne uzanın ve dizlerinizi dik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Ayakların aynı zamanda doksan derecelik bir açıda olması, böylece çorapların bakması istenir. Kollarını uzat ve her iki avucunu kalçalarının üstüne koy. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verin, karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, pelvisinizi yere bastırın ve kalçalarınızın avuçlarını iterek (bacaklar hareketsiz kalmalıdır). Bu pozisyonu bir saniye koruyun, sonra yavaşça kaslarınızı gevşetin. Arka arkaya üç tekrardan oluşan üç set yapılmalıdır.

Mükemmel bir düz karın için en etkili egzersizlerin daha ciddi unsurlar içermesi gerektiğini düşünüyorsanız, baskı makinesinin statik geriliminin karmaşıklığını arttırmaya çalışın. Nefes verirken, avuç içlerinizi kalçalarınıza (ve aynı zamanda kalçalarınızı avuç içinize) bastırarak, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Teneffüs ederken baş ve omuzları tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Ek mini büküm yükü artıracak ve hızlı bir şekilde istenen sonucu elde edecektir.

Düz bir karın için en etkili egzersizler her zaman bacakların kaldıraç olarak kullanılması anlamına gelir: Çekirdek kasları vücudun alt kısmının ağırlığını alarak, çok çalışmaya başladıkları için, onları sadece yerden kaldırmanız gerekir. Aynı prensipte, "Tekne" alıştırması, bir spor matına ihtiyaç duyacağınız şekilde çalışır.

Bir "tekne" nasıl yapılır

Halıya oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Arkanıza yaslanırsanız, dirseklerinize yaslanın (sırtınız düz ve yüke hazır kalmalıdır) ve avuç içlerinizi minderin üzerine yerleştirin. Karın kaslarını sıkın ve bacaklarınızı yukarı doğru bükerek bacaklarınızı kaldırın. Aynı zamanda, dizler dokunmalı ve çoraplar dört gözle beklemelidir. Pelvisinizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı yavaşça sola çevirin. Doksan derecelik bir açıyı koruyarak bacaklarınızı hafifçe indirin ve sonra bir ingilizce harf U çizmiş gibi sağa çevirin. Her seferinde “harf” yönünü değiştirerek yirmi tekrar yapın.

Daha ciddi bir yük ile ilgileniyorsanız, ayaklarınızı dik açılı değil künt altında tutabilir veya tamamen düzeltebilirsiniz.

Düz bir karın için hangi egzersizleri - en etkili? Bu, şüphesiz, bacakların ve omuz bıçaklarının zeminden ayrılması ile dinamik hareketlerdir. Örneğin, "Kurbağa" adlı tam bir egzersiz seti yapmayı deneyin - hemen çekirdeğin kaslarını çalıştırmanın yoğunluğunu hissedeceksiniz.

Egzersiz nasıl görünür?

Sırtüstü jimnastik minderi üzerine uzan, bacaklarını kaldır, dizlerini bük ve farklı yönlere yay. Topuklu dokunmalı. Kafanı ve omuzlarını yerden kaldır, kaldır, kaburgaların üzerinde kıvrılarak ve ayaklarına bak. Kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızın yere dönük olması için onları uyluk dışından gerin.
Nefes verirken, bacaklarınızı düzleştirin ve dizlerinizi sıkarak zeminden kırk beş derecelik bir açıyla genişletin. Nefes alıp kurbağa pozunu yeniden uygulayın, bitişik topukları kalçalara yaklaştırın. On tekrardan üç set yapın.

“Kurbağa” hemen hemen her zaman düz bir karın için en etkili egzersizlere dahil edilir - bu öğenin düzenli olarak uygulanmasıyla ilgili olarak, oldukça dikkat çekici bir sonuç alabilirsiniz. Karmaşık bir sürümü denemek istiyorsanız, zemine temas etmeden mümkün olduğunca alçaltmak için bacakların uzatılmasıyla aynı anda deneyin.

Tematik forumlarda bırakılan yukarıdaki alıştırmaların yorumları biraz çelişkilidir: listelenen unsurların yardımı ile karın kaslarını çalıştırmanın yararlarından hiç kimsenin şüphesi olmasa da, klasik sıradan ve ters bükümün karın üzerinde aşırı yağ birikintileri ile mücadelede en iyi yöntem olarak düşünenler vardır. Sonuç, yalnızca bir tanesine yapılabilir: Kendinizinkini bulmaya çalışın, sadece size uygun düz bir karın için en etkili egzersizler. İncelemeler elbette yardımcı olabilir, ancak organizmalar herkes için farklı ve aynı büküm sizin için kişisel olarak işe yaramaz olabilir. Farklı seçenekler deneyin - mükemmel kompleksi bulamazsanız bile, en azından arama sırasında basında mükemmel bir şekilde çalışacaksınız!

Bel ne olmalı?

Tabii ki, hepimiz 90-60-90’da belirlenmiş standart hakkında bilgi sahibi oluyoruz. Ancak, bu bir klişe daha fazla. Standart olan bu parametreler, nadiren karşılanır, çünkü organizma bireyseldir ve her durumda normlar farklı olacaktır.

Yaklaşık olarak doğru bel ölçüsünü hesaplamak için, 100 santimetrelik boyunuzun boyundan çıkarmanız gerekir. Yani, 170 cm'lik bir büyüme ile, 60'tan değil 70 santimetreye kadar bir beliniz olabilir. Doğal olarak geniş kemikleriniz varsa, bir kaç santimetre daha eklemenize izin verilir.

Göğsünüz ve kalçalarınız yaklaşık aynı genişlikte ise, rakam ilk iki parametrenin hacminin% 70'i kadar olan bir bel büyüklüğüyle mümkün olduğunca uyumlu görünecektir. Örneğin, 100 santimetrelik bir göğsü ve dibi ile, beliniz aynı 70 cm'lik bir hacme sahipse, çekici ve kadınsı görüneceksiniz Bu nedenle idealin peşinden koşmamalısınız, ancak sizin için neyin normal olduğunu anlamak ve bunun için gayret göstermeye çalışmak önemlidir. .

Beline ince yapmam için ne yapmalıyım?

Uzun zamandan beri kadınlar bel inceltmek için her şeyi yapmaya çalıştı. Bu yüzden, aşağı sürüklerken sanki sıkı korse giyerlerdi. Bugün ayrıca birçok zayıflama iç çamaşırı ve bel yapan diğer ürünleri de bulabilirsiniz. Ancak bu sadece sorunu çözmeyen görsel bir düzeltmedir, ancak sadece maskelerdir.

Sadece kusurları gizlemek için değil, onlardan kurtulmak için de ihtiyacınız olacaksa, denemek zorundasınız. Bir bel yapmanın yolu hızlı değil, ama gerçekten etkili. Bu diyet ve egzersiz ince bir bel ve düz bir karın için.

Beslenme gelince, her şey basittir: biz sık sık ve yavaş yavaş yemek, zararlı ve yüksek kalorili gıdalar diyet dışında, sağlıklı ve düşük kalorili gıdalar yaslanmak, bol su içmek.

Belinizi çıkarmak için tüm karın kaslarını, özellikle de oblikleri çalışmanız gerekir. Bu durumda, onları pompalamayı amaçlayan egzersizlerden kaçınmalısınız - onlar yüzünden beliniz sadece daha da genişleyecektir.İnce bel için en etkili egzersizler kasları germek ve çalışmak, karın bölgesinde fazla yağ yakmak ve ayrıca cildin elastikiyetini ve elastikiyetini amaçlar. Diyetle birlikte istenen sonucu elde etmelerine yardımcı olurlar.

İnce bir bel ve düz bir karın için en iyi egzersizler

Bir bel nasıl ince egzersiz yapılacağını düşünmeden önce, bir kasnak veya hula kasnağı gibi basit ve kullanışlı bir cihazdan bahsetmeye değer. Hepimiz bunu bükmenin ince bir bel oluşturmanın harika bir yolu olduğunu biliyoruz.

İyi sonuçlar elde etmek için doğru kasnak seçmeniz gerekir. İki kilogramdan daha ağır olan ağır bir hula hoop'a ihtiyacınız olacak. Her zamanki metalin yanı sıra masaj da olabilir. Daha da önemlisi, burulma sürecinde, baskı sürekli gerildi. Yeni başlayanlar, elbette, kasnağı en az bir zaman diliminde döndürerek başlayarak kademeli olarak arttırmalıdır. Ancak genel olarak, mükemmel sonuçlar elde etmek ve sadece belini inceltmek için değil, aynı zamanda aşırı kilolardan kurtulmak için birkaç saatlik birkaç mola verilmiş 1.5 saatlik dersler gerekir. bir burulma saati çember daha fazla yakmanıza izin verir 400 kcal.

Kasnağın bükülmesi, belin çalışmasına izin veren diğer egzersizlerle desteklenmelidir. Omurgadaki yükü hafifletmek için ani hareketler olmadan yavaşça gerçekleştirilmeleri gerekir. Onları 10-15 kez iki yaklaşımla gerçekleştirmeleri önerilir. Ara bir dakikadan fazla olmamalıdır. Aksi takdirde, kaslar serinler ve ince bir bel için en iyi egzersizler daha az etkili olur. Aşağıda, düzenli performansla istenen başarıya ulaşmanıza yardımcı olacak ince bir bel için etkili egzersizler bulacaksınız.

1. döner

Belin yan kısımlarında yağ yakmak için tasarlanmış basit bir egzersiz. Yerde durun, ayaklarınızı omuz genişliğine koyun, ellerinizi belinize koyun. Duruşunuza dikkat edin - egzersiz boyunca düz olmalıdır. Önce sola, sonra sağa yaslanmaya başlayın. Bu durumda, gövdenin alt kısmı hareket etmemeli ve ayaklar zemin yüzeyinden ayrılmamalıdır.

5. dönüşleri başka varyasyonu

Bu egzersiz için bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yerleştirin, kollarınızı omuz hizasında gerin. Yavaş yavaş farklı yönlerde dönüşümlü olarak dönüş yapın. Bu durumda, sırt düz olmalı, eller dirseklerde bükülmemelidir. Ayrıca, vücudun alt kısmının hareket etmediğinden emin olun.

Amacınız ince bel ise, egzersizler popüler "vakum" içerebilir. Bu egzersiz düz bir karın ve ince bir bel elde etmeye yardımcı olur. Hem yoga hem de vücut geliştirmede popüler ve bunun Arnold Schwarzeneger tarafından icat edildiğine inanılıyor. Özü çok basittir - sanki göğsünüzle omurganıza erişmeye çalışıyormuşsunuz gibi, solurken midenizde maksimum miktarda çekmeniz gerekir. Nefesini olabildiğince tutmaya çalış. Egzersiz yapmak iyidir, çünkü istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz. En basit seçenek yalan söylerken vakum yapmaktır, klasik olan ayakta durur. Yükü karmaşıklaştırmak için, bir sandalyede oturan, dört ayak üzerinde duran egzersizi yapabilirsiniz.

Bel için etkin egzersiz yapma kuralları

Zaten bildiğimiz ince belin, evde yaptığımız egzersizlerin zaten kendiniz üzerinde düzenli çalışmanın bir sonucu olduğunu biliyorsunuz. Fiziksel aktivitenin etkili olabilmesi için uygulanması için bazı kurallar bilmeniz gerekir. İlk olarak, şişirilmiş presin ince bir bele eşit olmadığı anlaşılmalıdır. Kaslardaki yükü artırmak, onların hacmini arttırır. Buna göre artar ve bel. Bu nedenle, optimum çözüm kasları sadece yağ tabakasını çıkardıktan sonra pompalamaya başlamak veya kardiyo ve güç yükünü bir egzersizde birleştirmektir.

İnce bir bel için egzersizlerin büyük kısmı kütlenin arttırılmasını değil, yağ yakmayı amaçlar. Kardiyovasküler egzersizler kalp kasını gerer, kan dolaşımını iyileştirir, dayanıklılığı artırır ve nefes almayı normalleştirir.Eğik karın kaslarını, çekirdek dengeleyici kasları çalışmalıyız. Ayrıca aşağıdaki önerileri de dikkate aldığınızdan emin olun:

Çok önemli düzenlilik. Yeterli zamanınız ve enerjiniz yoksa, tekrar sayısını azaltmak daha iyi olur, ancak egzersizleri sistematik olarak uygulayın ve tekniğin doğruluğunu takip edin.
Evde ve spor salonunda profesyonel bir eğitmen gözetiminde yapabilirsiniz.
Bel ölçünüzü dersten önce ölçün ve sonuçları takip etmek için düzenli olarak yapın.
Emin yürütme tekniğini takip et. Eğitimde her karın kasının çalışmasını hissetmelisiniz.
Bel ve yanlarda ne kadar yağ varsa, o kadar zor olur. Ancak zorluklardan korkmayın - zamanla başa çıkmak daha kolay olacaktır.
İyi havalandırılmış bir alanda egzersiz önerilir.
Egzersiz yaparken nefesinizi kontrol edin. Geciktirmeyin. Herhangi bir alıştırmada, asıl çaba soluk üstünde, rahatlama - soluk üzerinde yapılır.
Tavsiye edilsin aç karnına veya yedikten sonra birkaç saat.
Egzersizlerden önce biraz ısınmanız gerektiğini söylemiştik. İdamın bitiminden sonra, kasları germeye, içlerinde ağrıyı önlemeye yardımcı olacak bir aksamaya ihtiyaç duyulur.
Önemli olan açık bir motivasyondur. Almak istediğiniz sonucu göndermelisiniz. Ayrıca motivasyon temalı resimler, videolar yardımcı olabilir.

Doğru dengeli beslenme ile birlikte basit bir egzersiz seti istenen sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Ve uygulamalarının doğru tekniğine hakim olmak ve eğitim kalitesini artırmak, aşağıda bulacağınız ince bir bel için video alıştırmaları yapmanıza yardımcı olacaktır.

1. Isınma

Bu egzersiz kasları ısıtmaya yardımcı olacaktır, çünkü egzersiz sadece 5 dakika sürse bile, buna hazırlıklı olmanız gerekir.

performans tekniği:

Sandalyenin kenarına otur, ellerini dizlerinin üstüne koy.
Presin kaslarını gererek, sorunsuz şekilde geriye yaslanın. Sırtınız sandalyenin arkasına dokunabilir, ancak kilonuzu üzerine koymamalısınız.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
10–12 tekrar yapın.

2. Eğik karın kasları için büküm

Bu egzersiz oblikleri içerir ve belin ince olmasına yardımcı olur.

performans tekniği:

Başlama pozisyonu önceki alıştırma ile aynıdır.
Dirseklerinizi bükün ve başınızın arkasına yerleştirin.
Muhafazayı yavaşça sağa çevirin. Bu durumda, bacaklarınız ve kalçalarınız sabitlenmelidir. Bu konumda 3 saniye basılı tutun, sola çevirin.
Her iki tarafta da 10 burgu yapın.

3. öne eğilmek

Bu egzersiz, rektus abdominisi yoluyla yapılan geleneksel büküm işleminden daha kötü değildir.

performans tekniği:

Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınız başınızın arkasına takılabilir.
Yavaşça öne doğru eğilin ve ardından başlangıç konumuna dönün. Eğilirken kendi ellerinizle kendinize yardım etmeyin.
15 adet yatırma işlemi gerçekleştirin.

4. Diz göğsünden çekerek

Bu egzersiz çalışmanıza ve eğik kalmanıza ve rektus abdominisine ve hatta uyluk kaslarına izin verir.

performans tekniği:

Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturuyor. Size uygun olarak kalın.
Diz bükülmüş bacağını göğsünüze çekin, dizinizi elinizle sıkın ve 3 saniye bu konumda kalın.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Her bacak için 15 tekrar yapın.

5. Dizleri göğüs + düzleştirme bacaklarına çekmek

Alt ve üst pres kaslarını pompalamak için bacakları kullanmanız gerekir. Bu egzersizi yapmadan önce, dışkı sabit olduğundan emin olun.

performans tekniği:

Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı birlikte hareket ettirin.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve 3 saniye bu pozisyonda kalın.
Şimdi bacaklarınızı düzeltin ve 3 saniye bu pozisyonda kalın.
Bacaklarınızı yavaşça bükün ve göğsünüze doğru çekin ve ardından tekrar düzleştirin.
Bu tür fleksiyon ve uzatma döngülerini 10 kez tekrarlayın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

6. Dizlerde bükülmüş bacaklı dairesel dönüşler

Bu egzersiz karın kaslarını çalıştırmak ve yönlendirmek ve eğmek için tasarlanmıştır.

performans tekniği:

Başlama pozisyonu - önceki alıştırmada olduğu gibi.
Kıvrılmış bacakları göğsüne çekin.
Ayaklarınızla dairesel dönüşler yapmaya başlayın. Havadaki daireleri sadece ayakkabılarınızın ayak parmaklarıyla değil, hareketler dizlerinizi de etkilemelidir, böylece karın kaslarının egzersize mümkün olduğunca katılması gerekir.
Her yöne 10 döndürme yapın.

Kasları ve kalçaları içeren alt abs üzerinde yapılan egzersiz.

Sandalyene yaslan ve ellerini koltuğun yanından tut.
Düz bacakları kaldırın ve her seferinde geçerken onları azaltmaya ve yaymaya başlayın.
Bu egzersizi 1 dakika boyunca yapın.

Bazı ipuçları

Artı böyle "hareketsiz" eğitimler - sadeliği. Fakat kilo verme meselelerinde sadece egzersiz değil aynı zamanda uygun beslenme de önemlidir. Bu ipuçları daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır:

Kalori alımınızı yaşınız, cinsiyetiniz ve yaşam tarzınız için tavsiye edin. Örneğin, 25 yaşından küçük, sedanter bir yaşam tarzı olan bir kadının günde 2,000 kcal alması gerekiyor. Oranı bu tabloda olabilir belirleyin.
Yemekler dengelenmeli. Günlük kalori normunun yarısının gıdalardan karbonhidratlardan, proteinlerden% 30 ve yağlardan% 20 alınması tavsiye edilir.
Omega-9 (oleik asit) içeren ürünler tokluk hissini uzatır ve fazla yemek yememelerine yardımcı olur. Oleik asit zeytin, keten tohumu ve yerfıstığı yağı, hindi, alabalık, avokado bulunur.

Öğle yemeği molası sırasında sandalyede egzersiz yapmaya karar verdik. İş yerinizde çalışıyor musunuz?

Bardan atlamak

Başlangıç pozisyonu: Yere yat.

hareketin: dirseklere bükülmüş kollar, zemine yaslanın, gövdeyi düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı omuz genişliğine zıplayarak, gererek ve yayarak.

Kurulu: Nefesinizi izleyin, gerginlikle nefes verin.

Yüzüstü pozisyondan büküm

Başlangıç pozisyonu: Yere yat, kollarını ayır, bacakları düz, yukarı kalkar.

hareketin: Bacaklarını bük ve onları vücudun sağ tarafına götür. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafla tekrarlayın. 10-20 tekrar yapın.

Kurulu: Havzayı yerden sökmemeye çalışın.

Başlangıç pozisyonu: tahta duruş.

hareketin: sol ve sağ bacağınızı göğsüne sırayla sıkın. 10-20 kez tekrarlayın.

Kurulu: Egzersiz yoğun bir hızda yapılmalıdır.

Mahi yalan pozisyonunu tekmeliyor

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, vücudunuz boyunca kollar.

hareketin: bacaklarınızı yerden 10-15 cm yukarı kaldırın ve dönüşümlü olarak küçük çeviriler yapın. Her biri 10-20 kez tekrarlayın.

Kurulu: Egzersizin etkinliğini artırmak için nefesini tutmayın.

Başlangıç pozisyonu: Dik durun, yanlar boyunca veya başın arkasındaki kollar.

hareketin: sadece vücudun alt kısmını hareket ettirerek kasnağı çevirin (daha büyük bir etki elde etmek istiyorsanız - kasnağın içinde özel nozullar bulunan bir masaj olmalıdır).

Kurulu: Bu bir çember ile ilk tanışmanız ise, aşırıya kaçmayın, yoğun yüklerin altında morluklar oluşabilir ve bu da çalışmalarınıza devam etmenize izin vermez. Vücudunuza yükü alıştırın ve yavaş yavaş artırın.

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yat, kafanın arkasındaki kollar.

hareketin: Bacaklarınızı bükerek, başınızı hafifçe kaldırın ve baş ve göğsünü keskin gerizekalılarla yukarı doğru itin. Yanlardaki eğik kasları ve üst karındaki gerginliği hissetmelisiniz.

Kurulu: bu egzersiz en iyi kasnaktan hemen sonra yapılır.

Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerine alın.

hareketin: 10-20 kez yukarı ve aşağı bükün.

Kurulu: Bedeni, başı, omuzları, sırtı ve kıçı senkronize olarak hareket etmelisin. Bu egzersiz kasları gevşetmeye ve etkiyi düzeltmeye yardımcı olacaktır. Keskin bir kafa atmayın.

Hurst Shkulev Yayınları

Moskova, st. Shabolovka, ev 31b, 6. giriş (At Şeridinden giriş)

Belin inceliğini ne belirler

Birkaç faktör için bu rakam vücut tipine ve kalıtımına bağlıdır. Hipertheniklerin (geniş kemikli insanlar) astenikten (tam gövdeli değil) daha iyi sonuçlar elde etmesi çok daha zor olacaktır. İnce bir bel yapmak kaburga ve pelvik kemik arasında küçük bir mesafe olan kişiler için zor. Hormonal arka plan da önemli bir rol oynar. Kandaki östrojen fazlasıyla (kadınlık hormonu), figür daha kadınsı olur ve bel daha ince olur. Eksikliği ile ters etki gözlenir.

İnce bel - göreceli bir değer. Asıl şey, orantılı olmasıdır. Normal fiziği olan kadınlar için, normal bel hacmi yükseklikten 100 cm çıkarılarak belirlenir. yani 175 cm yüksekliğinde bir kız için normaldir, 75 cm olmalıdır Doğal olarak, bu rakamlar yalnızca gösterge niteliğindedir, ancak türünüz diğer parametreleri önerdiği için 60 cm bel için çabalayan diyetler ile kendinizi eziyet etmeye değmeyeceği açıktır. Vücut oranlarını elde etmenin başka bir yolu kalça büyüklüğünün% 70'ini hesaplamaktır. İnce bir bel için:

Tüm vücudu kullanarak bir kompleks içinde kilo verin.
İstenilen sonucu çabucak elde etmek, un, tatlı, alkol içermez.
Diyet ve spor ince bir bel elde etmenize yardımcı olur, sadece birlikte etkilidirler.
Yağ yakma egzersizlerini hedefleyin. Aksi takdirde, ağırlık çalışması bel hacmini yükseltir.

Egzersiz Kuralları

Bel hacmi, içinde mevcut olan yağ miktarına bağlıdır ve bu da eğitim ile kaldırılır. Basın şişirildiğinde durumun iyileşeceğini düşünmeyin. Kaslardaki yükün arttırılması, hacminin artmasına ve dolayısıyla belinin büyümesine katkıda bulunur. En iyi çözüm, yağ tabakasını çıkardıktan sonra kasları pompalamak veya güç ve kardiyo egzersizlerini tek bir antrenmanda birleştirmektir.

Yağ yakmayı hedefleyen ve kütlenin artmasını amaçlamayan kardiyo egzersizi, kalp kasını germeye, kan dolaşımını iyileştirmeye, dayanıklılığı arttırmaya ve nefesi normalleştirmeye yardımcı olur. Bel için egzersizler arasında hula hoop, karın kaslarının tutulumu ile danslar yer alır. Eğik karın kaslarını, kabuk stabilizatörlerini kullanan tiplere yoğunlaşın. Yan yamaçlara zaman ayırmak pahalıya mal olmaz: belinizi daha kalın hale getirebilirler. Bu ipuçları, alıştırmalarda size yardımcı olacaktır:

Spor salonuna profesyonel bir eğitmenle katılamıyorsanız, evde egzersiz yapın.
Başarının anahtarı düzenliliktir. Zaman veya çaba azlığı ile kaliteyi arttırmak için yük seviyesini düşürün, ince bir bel için yapılan egzersiz sayısını azaltın.
İlerlemenizi izlemek için dersten önce bel ölçün.
Talimatları açıkça uygulayın, iyi niyetle eğitimi izleyin ve her karın kasının nasıl çalıştığını hissetmeyi kolaylaştırın. O zaman sonuç gelmekte uzun sürmeyecek ve bel hızla zayıflayacak.
Yanlarda ve karın bölgesinde yağ tabakası ne kadar fazlaysa, egzersiz o kadar zor olacaktır. Durumda meslekler kolay verilecek ve yağ bırakacaktır.
İyi havalandırılmış bir odada çalışın.
Egzersiz sırasında nefesini tutmayın.
Nişanlanma aç karnına veya yemekten 2 saat sonra olmalıdır.
Böylece kaslar zarar görmez - kompleksin her seferinde gerin.
Motivasyonel videolarla, istediğiniz sonuçlarla fotoğraflarla kendinizi teşvik edin.

Bir haftada ince bir bel nasıl yapılır: etkili egzersizler

Bazen sorumlu bir etkinliğe davet edilmenin beklenmedik bir şekilde geldiği durumlar olabilir ve bir hafta içinde ince bir bel yapmanız gerekir. Bu durumda bile bir çıkış yolu var, ancak buna izin vermemek daha iyi. Yöntem başlangıçta göründüğü kadar sert değildir, ancak sert kilo kaybı her durumda vücut için stres oluşturur. Tüm zaman boyunca üç kurala uymanız gerekir:

Bir seçim yaparak, oruç bir gün yapın: meyve, karabuğday veya kefir.
Un, yağ, rosto, tatlı, kahve, endüstriyel üretimin soslarını tamamen bırakan sıkı bir diyete uymak için her zaman. Yemekler her 3-4 saatte bir olmalı, akşam saat 6'dan sonra yemek yememelidir. Diyet sebze yağsız çorbalar, zayıf yeşil çay, taze sebzeler, haşlanmış tavuk göğsü, günde iki elma ve az yağlı peynir içermelidir.
İnce bir bel için özel egzersizler yapın.

Eğitimin süresi 60 dakikadan fazla olmalıdır. Bu süre 40 dakikalık egzersizden sonra başlayan yağ yakma sürecinden kaynaklanmaktadır ve bu asıl amaçtır. İlk 20 dakika sabit bir bisiklette pedal çevirmeye, dört dakika 1-2 hızda, daha sonra dördü 3-4'te verilecek. Molalar alınmaz, nefes bile alınmalıdır. Kısa bir süre sonra karın kaslarını eğitmek için doğrudan egzersizlere devam edin.

Sırt üstü uzanarak ellerini başının arkasına koy. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı ayağınıza koyun. Omuzlar yerden kalkıncaya kadar gövdeyi yavaşça kaldırın; bu sırada kalçaların sabitlenmesi gerekir. Üst noktada oyalanmak, yavaşça inmek.
Kalkmadan, ellerini dizlerinin üstüne koy. Kollarınızı öne doğru çekerek yavaşça yükselin. Sadece karın kasları nedeniyle kalkmanız gerekir. Üst katta dinlen, yavaşça in.
Ayağa kalkmadan, ellerinizi başınızın arkasına sıkın, dizlerinizi bükün ve yere değene kadar tarafa dönün ve sırtınız eşit olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer yönde tekrarlayın.

Bütün kompleksi iki yaklaşımla gerçekleştirmek gerekir. İlk gün 10 kez, miktarı iki katına çıkar. Egzersizleri yaptıktan sonra, tercihlere bağlı olarak, anti selülit kremi uygulayarak masajlara, sargılara başvurmanız tavsiye edilir. İşlemi tamamladıktan ve duş aldıktan sonra bir bardak bitki çayı içilir. Bu yönteme ciddi bir tavırla, bir hafta içinde belde 2-4 cm kaybedebilirsiniz.

Hacim oranı

Eski standartları 90-60-90, kum saati ve her şeyden uzaklaştıralım ve benzersiz parametrelerinizi, örneğin yüksekliği düşünerek, ideal olarak ne kadar bel ölçünüzün olabileceğini düşünelim. Bu rakam eşittir Göğüs ve kalça hacminin% 70'i. Örneğin, eğer üst ve alt parametreler 170-175 cm büyüme ile norm olan 100 cm'ye eşitse, o zaman bel hacmi yaklaşık 70 cm olmalıdır, ancak 60 değil.