İlkbahar kendi kendine gelmeye başlar başlamaz sıkılmış kış kıyafetlerini çıkarmaya ve güneşin tadını çıkarmaya başlarız. Rakamlar, yeni kıyafetler, bacaklar göster. Ancak bazen kış tatilleri ve hareketsiz yaşam tarzının fiziğimize zarafet getirmediği anlaşılıyor. Kalçalarda “kulaklar” belirdi, sonra kasların elastikiyeti gitti, sonra ne tür bir saldırı oldu. Ancak ünlü cümle içinde "Güzel bacaklar - bir kadının yüzü" kendi gerçek payına sahiptir.
Birçoğumuz, erkeklerin dikkatinin neden kadın bacaklarına bu kadar dikkatle perçinlendiğini bile düşünmüyoruz. Basit: Elastik kaslı bakımlı bacaklar, hosteslerinin ciddi bir sağlık sorunu olmadığını gösteriyor, sadece yüzünü değil tüm vücudunu da izliyor.
Ancak ayna bazı küçük kas kusurları gösterse bile pes edemezsiniz. Fransızların ilginç bir deyişi var: “Güzel bacaklar, tarihin bir sayfasını çevirmedi”. Biraz bakım ve egzersiz ve - bacaklarınız daha önce imkansız olduğu düşünülenleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Bacak kasları için önerilen basit egzersizleri yaparak hızlı bir şekilde çarpıcı bir şekle geleceksiniz.
Elastik kalçalar için etkili ağız kavgası
Zaten bir ay süren eğitimde belirgin sonuçlar alacaksınız. Kalça kasları çok hızlı bir şekilde düzenli fiziksel güçlenmeye alışır, bu nedenle 4 hafta sonra, her gün egzersiz yaparsanız, çabalarınızın sonucunu görürsünüz.
Bacak egzersizlerine kaslarınızı ısıtarak başladığınızdan emin olun. Ayağı yoğurun, içeri ve dışarı doğru ve saat yönünün tersine döndürerek hareket ettirin, ayrıca sağa ve sola eğilmeleri yapın. Bu kasları germekten kaçınacaktır.
Kalça ile başlamayı öneriyoruz, bu vücudun sık sık takip ettiği uzun bölüm olan kısımdır. Esnek ve çekici olmaları için biraz zaman harcayarak bu şarj işlemine ayırmak gerekir.
- Bir sandalyeye oturun. Arka düz. Bacak ile karın arasında 45 derecelik bir açı oluşana kadar sağ bacağını yavaşça karnına doğru çekin. Bu egzersizi yaparken, topuğun zemin yüzeyine temas etmemesi gerektiğini unutmayın. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın, ardından bacağınızı değiştirin.
- Ayakta dururken aşağıdaki egzersiz yapılır, sırt düzdür. Ellerinizi uzatın, öne doğru eğin (eller hala gerilir), ayak bileklerinizi sıkın ve başınızı mümkün olduğunca yakın dizlerinize yaklaştırmaya çalışın. 10-12 saniye bu pozisyonda kalın. Derin bir nefes alın ve orijinal pozisyonunuza dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
- Yavaşça önünüzde uzanmış kolları olan derin ağız kavgası yapın. Sırt seviyenizi, kalçalarınızı yere paralel tutun, ayaklarınızı yerden kesmeyin! 10-12 kez tekrarlayın.
Küçük tavsiye: ayak pozisyonları, uyluğun iç ve dış tarafını eğitmeye yardımcı olur. Ayaklar omuzlardan daha genişse, uyluğun iç kısmı daha eğitimlidir, omuz seviyesine getirildiğinde, dış tarafın kasları. 15 çömelme ile başlayın, yavaş yavaş onları 50'ye getirin. Ek yüke sahip ezmeler en etkilidir.
Bunlar çok az zaman alan temel egzersizlerdir, ancak düzenli performansla istenen etkiyi sağlarlar.
Kendinizi kıskanmak ve mümkün olan en kısa sürede başkalarının hayranlık için güzel bacaklar "kör" istiyorsanız, o zaman aşağıdaki karmaşık - sizin için.
Bacak kaslarıyla yoğun çalışma egzersizleri
Daha hızlı sonuçlar için, bir dizi ağırlığın kullanılması önerilir (ancak bu kas ağrısının ortaya çıkması nedeniyle ağırlıkla aşırıya kaçmayın).
Her egzersizden sonra biraz gerin.
- Dört ayak üzerine geç. Sağ bacağınızı sırtınızla bir seviye yukarı kaldırın.Ve şimdi onu sırt seviyesinin üstüne yükseltin, indirin, ancak ağırlıkta kalması için. 12-15 kez tekrarlayın. Ayağını değiştir.
- Dört ayak üzerinde durmaya devam ediyoruz. Bacağınızı yukarı kaldırarak daire şeklinde hareket ettirin: 5 kez sola, 2 kez orta ve 5 kez sağa.
- Dirseklerini bük ve dört ayak üzerinde dur. Bacağınızı sırt hizasında tutarak dizinizi bükün. Bacağını sürekli tutar ve yerinde tutar. 12-15 kez tekrarlayın. Ayağını değiştir.
- İlk egzersiz üçüncü egzersizde olduğu gibidir. Bacaklı bacak bilinen bir sekansta daireler çizer: 5 kez sola, merkezde 2 kez, 5 kez sağa.
- Yanında uzan, sol bacağını öne doğru uzat, dizinde bük. Yukarı doğru kaldırın, dizinizi mideye doğru bastırın ve ayağınızı yukarı doğru bastırın. 12-15 kez tekrarlayın. Ayağını değiştir.
- Diz çökmüş, bir ayağı yere paralel şekilde düzleştirin ve geriye doğru hareket edin. Diğer bacakla da tekrarlayın. 12-15 kez tekrarlayın. Bu egzersizle kalça kaslarına esneklik verebilirsiniz.
- "Kalça üzerinde yürümek." Katta otururken, papa üzerinde ileri geri hareket edin. Birkaç dakika tekrarlayın.
Uyluğun iç yüzeyini eğitiyoruz
Bazen uyuşukluk problemi ve uylukların iç tarafının daha düşük tonuyla karşı karşıyayız. Bu mantıklı, çünkü bacakların bu kısmı günlük yüklere katılmıyor ve tüm egzersiz programları bunları düzgün bir şekilde çözemiyor. Birkaç basit egzersiz yaparak esnekliği elde edecek ve uyluğun iç yüzeyine uyacaksınız.
Yine, daha fazla verimlilik için, 30 egzersiz tekrarı yapabiliyorsanız, ağırlıklandırma ekleyebilirsiniz; bu, egzersizin daha yoğun olmasını ve daha az zaman almasını sağlar.
- Ayakta dururken ayaklarımızı tek bir çizgide diziyoruz, topuklu ayakkabılar birbirlerine doğru dönüyor, aralarında çok büyük bir mesafe var, eller kemerin üzerinde. Mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışmalısınız, ancak dizinizin ayak parmaklarının seviyesinin ötesine geçmediğinden emin olun. Daha da aşağı batmak için bir fırsat varsa ve dizleriniz zaten çok fazla bükülmüş durumda - bacaklarınızı daha geniş açın. Egzersizleri yaparken ayakların bir çizgi oluşturması çok önemlidir. 20-30 kez tekrarlayın.
- Düz sırt ve dizlerle yanına yat. Alt kolu başın altına, üst kısmı dengelemek için öne doğru koyun. Dizin üst bacağını bükerek, istediğiniz gibi ileri veya geri ayarlayın. Yavaş bir hızda, kaldırın ve indirin, yere yatmayın. Alt bacağın dizinin düz olması, vücudun ileri veya geri düşmemesi gerekir. 15 kez tekrarlayın.
- "Makas". Bu egzersiz “bacakları ve alt karın bölgesini pompalayan“ bir taşla iki kuş öldürecek ”. Sırtüstü uzanın, zemini aşağıya doğru bastırın, dengelemek için kollarınızı ayırın, bacaklarınızı 90 derece açıyla kapatın ve ayak parmaklarınızı gerin. Yavaşça, çorapları kendinize doğru çekerek bacaklarınızı maksimum rahat mesafeye koyun ve başlangıç pozisyonuna dönün (ayak parmakları tekrar gerilir). Bacaklar ve zemin arasındaki açının düz kalması ve belin zemine bastırılması gerektiğini unutmayın. 25 kez tekrarlayın.
Buzağılar için egzersizler
Eğitimin bir sonraki aşaması buzağılarınızı daha belirgin ve güzel hale getirecek. En iyi etkiyi elde etmek için, her gün her gün 10-15 dakika egzersiz yapın. Buzağıların oldukça zor kaslar olduğu, şekillerinin iyileştirilmesi için biraz çaba harcanması gerektiği belirtilmelidir. Buzağıda çalışırken, sırtınıza büyük bir yük koymamaya çalışın.
- Duvardan bir metre uzağa durun, bacaklarınızı birleştirin. Ellerini duvara yasladıktan sonra, topuklarını yerden çıkarmadan ayak bileklerinden aşağı doğru eğil. Egzersizi yaparken, buzağılarınızdaki gerginliği hissetmelisiniz. Göbek çekin. Gerginliği artırmak için dirseklerinizi göğüsleriniz duvara yakın olacak şekilde bükün. 10 kez tekrarlayın.
- Bir sandalyenin kenarına oturun, ayağınızın altına kalın bir kitap koyun. Arka düz. Dizlerinizin arasına bir dambıl yerleştirin ve bacaklarınızı bükün, böylece kitaplar yalnızca parmaklarınızın pedlerine temas eder.Topuklarınızı zemine yaklaşık 5 inç daha yaklaştırmak, ayak parmaklarınızla kalkıncaya kadar topuklarınızı yavaş bir tempoda kaldırın. Orijinal konumuna geri dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
- Bir sandalye koyun, arkasına yerde daha kalın bir kitap koyun (daha kalın - daha iyi: böylece topukta otururken, zeminin yüzeyinde olmamalısınız, sadece ona dokunun). Sağ elinde bir halter alarak, topukların üstünde durması için kitabın üzerinde dur. Sol bacağını, ayağını sağ bacağın diziyle aynı hizada olacak şekilde kaldırın ve sağ topuğu mümkün olduğu kadar aşağı indirin. Çorabın üstünde dur. Orijinal konumuna geri dönün. 12-20 kez tekrarlayın, bacağınızı değiştirin ve halterinizi diğer elinizde kaydırın.
- Sol bacağını öne doğru uzatın, üzerine biraz çömelin, sağ bacağını tekrar dayanağa doğru çekin. Kollarınızı başınızın üstünde tutarak dirseklerinizi ayırın, sırtınızı dik tutun. Diz dokunmaya çalışırken tüm vücudun sol bacağını öne doğru bükmesini sağlayın. 20-25 kez tekrarlayın. Ayağını değiştir. Bu egzersizi dikkatlice yaptıktan sonra kalçalarda hafif bir karıncalanma olur.
Baldır kasları için bir dizi egzersiz yaptıktan sonra bacaklarınızı sallayın ve biraz zıplayın.
Çifte avantajlarla nasıl vakit geçirilir?
İşletmeyi zevkle birleştirmek ister misiniz? Bunu yapmak kolaydır! En sevdiğiniz TV şovunu veya şovunu izlerken, gözlerinizi ekrandan ayırmadan bacaklarınızın güzelliği için basit egzersizler yapabilirsiniz. Böylece daha sonra hoş bir şeye harcayarak zamandan tasarruf edebilirsiniz.
- Yerinde çalışan. 10 dakikalık bir çalışma ve 10 dakikalık bir dinlenme süresi kullanmayı deneyin. Bu, dizi sırasında ve ticari mola sırasında yapılabilir.
- Simülatördeki sınıflar. Bir koşu bandınız, step veya egzersiz bisikletiniz varsa - en sevdiğiniz TV programlarını izlemek için üzerlerinde çalışın.
- Çömelme. Birkaç kez 20 kez yap. Kalçaların sana "Teşekkür ederim" diyecek.
- Çorapların üstünde! (Buzağılar için egzersizler). Kanepede oturun, ayaklarınızı çorapların üstüne koyun, odanın etrafındaki çoraplar gibi yürüyün.
Baldır kaslarına rahatlama sağlamak için bir başka zor egzersiz.
- Parmak uçlarındaki basamaklarda merdiven boyunca yükselin. Alışılmadık ama etkili.
- Baldır kaslarındaki gerginliği hissetmeye çalışırken, merdivenleri mümkün olduğunca yavaş tırmanın.
Güzel bacaklar hakkında, aynı zamanda zarif bir uçuş yürüyüşü hakkında, birçok ayetler ve şarkılar katlanır. Düzenli olarak yukarıdaki egzersizleri yaparken, onların lezzetli bacaklarının güzelliğini yüceltmeyi başaracaksınız. Ancak fiziksel eylemlerin düzenliliğinden daha önemli olan sizin tavrınızdır. En sevdiğiniz müziği açın, aynanızda gülümseyin ve en güzel ve sıradışı olduğunuzu söyleyin! Karşı konulmaz inancınıza olan inancınız yakında başkalarının görüşlerini çekecek güzel bacaklara dönüşecek.
Mükemmel figür için alıştırmalar
Planck statik bir egzersizdir.
Bu, egzersiz sırasında hareket etmeniz gerekmediği anlamına gelir, sadece vücudu doğru pozisyonda tutun. Planck temel bir alıştırma olarak kabul edilir.
Düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, yukarıdaki şekilde gösterilen örneği izleyin.
Dirseklere, kollara ve ön ayağa güvenin. Sırtınızı tamamen düz tutmanız çok önemlidir. Kalça çizgisi yere paralel olacak şekilde belinizi indirmeyin.
Bar yapmakta zorluk çekmiyorsanız, bu en azından garip. Neredeyse vücudun her yerinde gerginliği hissetmelisin: sırt kasları, karın, uyluk önü ve kol kasları.
2. Şınav (şınav egzersiz)
Push-up, kelimenin tam anlamıyla tüm ana kasların rol aldığı başka bir egzersizdir.
Bu egzersizle vücudunuzu güçlendirirsiniz.
Düz bir zeminde yapın.
Vücudun pozisyonunu sabitleyin: nve uzatılmış düz kollarınızla, vücudunuzu birkaç saniye boyunca tutun; bacakların düz çizgisi, sırt ve kalçalar.
Vücudu yavaşça alçaltın, dirsekler bükülmüş olarak.Ardından, kollarınızı düzelterek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. En önemli şey her zaman sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı dik tutmaktır.
Hissetmelisin karın kasları, kol kasları ve uyluk ön kasları nasıl sıkılaştırılır.
Güzel bir figür için karmaşık egzersizler
Ağız kavgası, uyluk kaslarını, baldır kaslarını ve ayrıca duruş pozisyonunu düzeltir. Ek olarak, bu egzersiz vücudun genel tonunu iyileştirecek ve yağın yanmasına katkıda bulunacaktır.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olarak yerleştirin. Kollarınızı önünüzde gerin ve ardından başınızı dik tutarak doğrudan ağız kavislerine ilerleyin.
Egzersizi en düz sırtla yapmaya çalışın. Kalçalar zemine paralel oluncaya kadar pelvisi indirin (mümkün olduğunca).
4. Av köpeği standı
Çubuğu yerine getirmek için orijinal pozisyonunu alın.
Mideyi geri çekin ve aynı zamanda mükemmel dengeyi koruyarak bir ayağı ve diğer kolu esnetin.
Bu pozisyonu en az bir dakika sabitleyin. Sonra yavaşça kol ve bacağınızı indirin, bu egzersizi diğer bacak ve kolla tekrarlayın.
Sözde av köpeği standı bel bölgesinde gluteal kasları, abdominal kasları ve kasları geliştirir.
5. Kalçaları yüzüstü pozisyondan yükseltme egzersizleri.
Kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak, vücut için ideal bir egzersizdir.
Ona teşekkürler gluteal kaslar, hamstringler geliştirin ve karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirin.
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ayak tamamen zeminde durmalı, kolları gövdeye 45 derecelik bir açıyla yanlara doğru uzatmalıdır.
Kalçayı geri çekin, kalçaları mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Karoseri bu konumda birkaç saniye sabitleyin. Sonra yavaşça pelvisi indirin ve egzersizi tekrarlayın.
5 temel alıştırma içeren bu program iki alıştırmadan oluşmaktadır. 4 hafta boyunca aşağıdaki sırayla egzersizleri yapın, her egzersiz türü için zamana dikkat edin:
-1 dakika - pushups
-2 dakika
-1 dakika - av köpeği
-1 eğilimli pozisyondan kalçaları yükselterek
-1 dakika - bar
-1 dakika - pushups
-2 dakika
* Egzersizler arasındaki mola 10 saniye olmalıdır.
-3 dakika
-3 dakika- av köpeği standı
-3 dakika - kalçaların yüzüstü pozisyondan kaldırılması
-1 dakika - pushups
* Egzersizler arasındaki mola 15 saniye olmalıdır.
Bu alıştırmalardan oluşan bir diziyi haftada 6 kez aşağıdaki sırayla uygulayın:
* Gününüzü yedinci günden geçirin.
1. gün: eğitim 1
2. Gün: eğitim 2
3. gün: eğitim 1
4. gün: eğitim 2
5. Gün: eğitim 1
6. gün: eğitim 2
7. Gün: izin günü
1. gün: eğitim 2
2. Gün: eğitim 1
3. gün: eğitim 2
4. gün: eğitim 1
5. Gün: eğitim 2
6. gün: eğitim 1
7. Gün: izin günü
İkinci haftayı bitirdikten sonra, 1. haftadaki alıştırmalara geri dönün.
Sonuçlar gelmekte uzun sürmedi. 4 hafta sonra vücudunuzu tanımayacaksınız.
* Bu egzersizlerin etkinliğinin, doğru diyetle birlikte uygulandığında önemli ölçüde artacağını eklemeye değer.
Modern bayanın bacakları
Erkekler esas olarak kasları geliştirmekle ilgileniyorlarsa, kadınlar bu doğa şeklini düzeltmek için güçlü bir niyetle fitness salonlarına koşuyorlar: daha çekici eğriler ve yuvarlaklık vermek, güzel bacakları “şekillendirmek”. Bacaklara gelince, formları bel veya göğsünden daha zayıf seks için daha fazla endişe duyuyor. Sonuçta, güzel bacakları olan kadınlar, modern bayanların şık havyarına ve ince ayak bileklerine dayanamayan erkeklere dikkat çekiyor.
Doğa ile tartışmak için Fitness teklifleri
Bununla birlikte, modern kız görünüşünden artık sıkıntılı değildir.Güzel bacaklar yapmak da dahil olmak üzere her şeyin sabitlenebileceğini biliyor. Fitness programları, vücudun herhangi bir bölümünün düzeltilmesi için her türlü egzersizi sunar. Eğer kalçalar çok büyükse, çevresi azaltılabilir, baldır kasları çok zayıfsa sıkılaştırılabilir, o zaman özel egzersizler hacmini ve bacaklarını yeterince ince değilse, hacmini artırmaya yardımcı olacaktır, o zaman bunu düzeltmek oldukça mümkün olacaktır.
Kusursuz biçimlerin sahipleri, kendilerine göre, fitness salonlarının eğitmenlerine, doğanın verdiği bu güzelliği ve sonsuza dek güzel ve sağlıklı bacaklar yaratma çabalarını değiştirmenin ne kadar gerçek olduğunu sorabilirler. Cevap yalnızca bir cevap: isterse bir kişi kendini değiştirebilir. Amaç vücudun mükemmel formlarını oluşturmaksa, üzerinde çalışmaya değer.
Evde güzel bacaklar yapma
Bir kadının memnuniyetsizliğinin nedeni ne olabilir? Bacaklar çok dolu veya tam tersine, ince, orantısız kalçalar, durgun baldırlar, uyluğun iç yüzeyinin sarkan kasları, selülit - bunlar ve diğer kusurlar kolayca giderilir, vücut şekillendirme uzmanları. Kalçaların ve bacakların büyüleyici eğrilerinin çizgilerini vermek için fazlalığı gidermeye veya eksikliği artırmaya yardımcı olacak egzersizler vardır.
Fitness kulüplerinin eğitmenleri, fotoğraf ve video materyallerini anlatan güzel bacakların nasıl pompalanacağını bilir. Bacakların şeklini geliştirmek için pek çok aktivite seti vardır. Bu çeşitlilik, farklı kas gruplarını eğitmeniz gerektiğinden kaynaklanmaktadır. Nitekim, bir erkekte bir bütün olarak 600'den fazla kas vardır ve bacaklar büyük ve daha küçük olan onlarca kastan oluşur. Gerçekten güzel bacaklar, uyluk kaslarının, alt bacağın ve mutlaka kalçaların dengeli bir gelişimi ile elde edilir.
Küçük anatomi
Bacak kasları, tüm vücudun kas kütlesinin yüzde ellisini oluşturur. Onların şekli için kalça, uyluk ve bacak kas gruplarını karşılamak. Bu alanı kasten eğiterek, uyumlu, ince bir figür ve güzel bir bacak dizisi elde edebilirsiniz. Özel egzersizlerin kompleksi çok ince buzağılar veya tam kalçalar, gevşek kalçalar gibi kusurlarla baş edebilir. Bu kaslar strese iyi yanıt verir, bu nedenle kızlar için düzenli egzersiz yapmak çekici bir rahatlama yaratmaya ve bacakların sesini azaltmaya yardımcı olur.
Bacaklar için karmaşık en iyi egzersiz programı
Bu kompleksin ince bacaklarına yönelik egzersizler, tüm kasları etkin şekilde çalışacak şekilde seçilir. Elastik ve formda olmalarına yardımcı olacaklar. Mantıklı bir şekilde yemek yiyip bir kompleksi uygulayarak, fazladan yağ birikintilerini başarılı bir şekilde yakabilir ve ince bir şekil elde edebilirsiniz. Bu eğitim kardiyovasküler ve solunum sistemini mükemmel bir şekilde eğitiyor, varisli damarların önlenmesi. Gelişmiş kas grupları, kalbin kan pompalamasına yardımcı olur. Bacaklar ve kalçalar için bir kompleks yapmak, kasları, kan damarlarını ve vücudun genel sağlığını güçlendirirsiniz.
1. Platform yürüyüş
Dikişler, gluteus kas grubunun yanı sıra uyluğun ön ve arka kısımlarının çalışmasını ve geliştirilmesini amaçlar. Hızlı tempolu performans, kalorilerin aktif yanmasına katkıda bulunur, kalça ve baldırların gergin ve ince çizgisini oluşturur.
İlk egzersizleri kendi ağırlığımızla yapıyoruz, tekniği uyguluyoruz, kendimiz için rahat bir performans ritmi seçiyoruz. Bunu birkaç yolla yapabilirsiniz:
Metot 1
- Platformun tam önünde duruyoruz, kollar alçaltılmış, omuzlar hafifçe geriye yatırılmış. Ayrıca, bu antrenmanı yapmanın kolaylığı için dirseklerinizi bükebilirsiniz.
- İlk önce platformda bir ayağı durur, sonra ikincisini koyarız.
- On kez sağa doğru yürüyoruz, sonra sol ayakla aynı miktarda. Destek ayağı dik bir açıya sahip olmalıdır.
Bu bacaklar için dambıl ile yapılan en iyi egzersizlerden biridir. Kasları gevşetmek için biraz dinlenmeniz gereken birkaç tekrar yapıyoruz.
Yöntem 2
- Sağ ayakla yürürüz.
- Platformda iki ayağımız olur.
- Yükü artırmak için, doğru destek ayağını platform seviyesinin üzerine yükselterek bir merdiven boyunca hareketi taklit ediyoruz. Dizini dik açıyla bükün ve birkaç hesap için bu konumda oyalayın.
- Sol ayakla yürüyüş yapıyoruz.
Rahatlama için kısa bir dinlenme olması gereken birkaç tekrar yapıyoruz.
2. "Dışkı" (statik egzersiz)
Statik egzersizler kasları mükemmel şekilde yükler, bacaklardaki yağların hızlı yanmasına ve cildin gevşemesine yardımcı olur. “Sandalyesi” klasik statik bir yüktür. Tüm kas gruplarını çalışmak için sınırlı bir süre sağlar.
- Duvara dönüp biraz geri çekiliyoruz.
- Yavaş yavaş hayali sandalyeye düşüyoruz. Ortalama otuz saniyeden bir dakikaya kadar bir sandalyede oturmayı taklit ediyoruz.
- Sırt ve boyun sıkıca duvara bastırılmış, diz ekleminde dik açı tutun.
- Uyluk ve alt bacak yardımı ile bacaklarımızı düzeltir ve yükseliriz. Ayakları sallayarak, otuz saniye rahatla.
Üç ila beş kez tekrarlayın.
3. ağız kavgası
Bacaklar için ideal yüktür. Bir rahatlama oluşturun, kalçaların ve kalçaların sorunlu alanlarını araştırın. Kalçanın iç tarafını başarılı bir şekilde pompalayan birkaç egzersizden biri kalça, diz ve ayak bileği eklemleri geliştirir. Bu, alt gövdeyi zayıflatmak için harika bir harekettir. Bu bölgeler sıklıkla aşırı bacak ve gelişmemiş kaslar nedeniyle ince bacak çizgisini bozar. En etkili olan aşağıdaki türlerdir: 
- Bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır, kolları öne uzatır, çene kaldırır.
- Bacakları dizlerden bükerek diz ekleminde dik açının oluşacağı bir konuma ineriz.
Üç tekrarlı on ağız kavgası yapıyoruz.
2. “Plie” çömelme
İç uyluktaki yükü vurgular.
- Düz bir sırt ile çömelme, kollar öne çekilebilir veya omuzlarını açabilir.
- Bacaklar omuzlardan daha geniş, konuşlandırılmış çoraplar olmalıdır.
- İlk durumda olduğu gibi çömelme, tamamen değil, yavaş bir hızda.
Üç tekrarlı on ağız kavgası yapıyoruz. Tekniği çalıştıktan sonra, dambıl ile ağız kavgası yapın.
Akciğerler uyluk kaslarını yüklemek için iyidir - kuadriseps, hem de kalçalar ve bacaklar. Hamstrings'i mükemmel bir şekilde gererler, bacakların eklemlerini yavaşça yüklerler. Bu görünüşte basit olan egzersiz birçok komplekste yer almaktadır. Denge hissi yetiştirir, kardiyovasküler sistem üzerinde büyük etkisi vardır. Şiddetli saldırılar bu fazla kiloları yenmeye ve kendini iyi durumda tutmaya yardımcı olur.
- Düz ol, çene kaldırıldı, eller aşağı. Tüm ayak bölgesine yaslanarak sağ ayakla bir adım öne çıkıyoruz.
- Dizde dik bir açı tutuyoruz, dengeyi koruyoruz. Aynı zamanda, sol bacak uzatılır, diz yere yakındır.
- Vücut biraz öne doğru eğilir, dengeye dikkat et.
On beş ila yirmi kez tekrarlayın. Yüke uyum sağladığınızda ve tekniği kolayca takip etmeyi öğrendiğinizde, iki ya da üç yaklaşımı hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.
5. Popo köprüsü
Kalça ve kalçalar için en etkili egzersizlerden biri. Karın kaslarını germek için iyi.
- Sırtüstü yatarsanız, kafa yerde rahatça bulunur. Eller vücut boyunca uzanır.
- Bacakları dik açıyla bükeriz, ayakları yerleştiriyoruz, çorapları biraz açıyoruz.
- Omuz bıçaklarının ve ayaklarının bulunduğu alana dayanarak, kalçaları maksimize edin. Pozisyonu koruyoruz ve birkaç hesap için aşağı iniyoruz.
Kalçaların ön yüzeyinde bulunan dambılleri kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Siparişteki ağırlıkların kullanılması yükü artırarak verimliliği arttırır. Üç yaklaşımla on kez tekrarlayın.
6. Kalça üzerinde yürüme
Kalça ve kalça kaslarını çalıştır, kalça eklemlerini geliştirdi. “Kulakların” kaldırılmasına yardımcı olur - kalçaların altındaki yağ birikintileri.
- Yere otururuz, bacakları doğrulur, hafifçe birbirinden ayrılırız. Kafayı alçaltmayız, ileriye bakarız.
- Kolları dirseklerde bükün ve kalçalar üzerinde hareket ederek ileri ve geri hareket edin. Birkaç hesap için - ileri ve geri.
- Dirseklerimizle hareketler yaparak kendimize yardım ediyoruz.
Üç yaklaşımla on kez tekrarlayın.
7. bisiklet
Basıncı, kalçaların arka ve ön yüzeyini güçlendirir, diz ve kalça eklemlerini nazikçe yükler, hareketlerinin genliğini arttırır, sertliği ortadan kaldırırız. Bisiklet ayakları kurutmak için yaygın olarak kullanılır.
- Sırt üstü yatın.
- Ellerimizi başımızın altına koyarız.
- Bacaklarımızı zemin seviyesinin biraz üzerine yükseltir ve dizimizi bükerek “bisiklete biner”. Kalça yere ne kadar yakınsa, o kadar çok baskı yapıyoruz.
Üç yaklaşımla on kez tekrarlayın. Yaklaşımlar arasında, alt sırtı gevşetmek için otuz saniye dinlenin.
Kalça, kalça ve karın kaslarını çalıştır. Sözde "portakal kabuğu" kurtulmak yardımcı olun.
- Yerde yatarken gerçekleştirin.
- Kollar vücut boyunca yer almaktadır.
- Ayaklar düzeltin ve zeminden yukarı kaldırın.
- Ortalama olarak, ayaklarımızla hareket yapıyoruz, makas bıçaklarının hareketlerini taklit ediyoruz.
Üç yaklaşımla on kez tekrarlayın.
9. Kaldırma çorapları (buzağı)
Ayak bileklerini ve baldır kaslarını yüklüyoruz.
- Tam olarak omuzlar döndük, çene kalktık.
- Ellerimizi kemerin üzerine koyuyoruz, ayak parmaklarımızın üstüne çıktık ve üç sayıya dayanarak kendimizi alçaltıyoruz.
- Buzağı alanına odaklanın.
Üç yaklaşımla on kez tekrarlayın.
10. Köpek burun yukarı ve aşağı (eğitimden sonra germe)
Bacak kaslarının esnekliğini ve rahatlamasını sağlayan son egzersizlerdir. Kasları gerin, gerilimi ve aşırı gerilimden kaynaklanan krampları ortadan kaldırın. Metabolizmayı iyileştirin, kan akışını iyileştirin, dayanıklılığı arttırın. Egzersizler Doğu uygulamaları, değişen gerilim ve gevşeme aşamaları gibi yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Kasların tamamen gevşemesi için zamana sahip olması için böyle bir ritime uyum sağlamak gerekir. Bu süre bir ila üç dakika arasında olabilir.
1. "Köpek yüz yukarı"
- Dört ayak üzerinde duruyoruz ve bacakları dizlerden düzelterek kalçaları kaldırıyoruz.
- Gövde, ideal olarak, üst noktadaki kalçalarla bir üçgen oluşturmalıdır. Genellikle böyle bir duruma hemen ulaşılması kolay değildir. Uyluğun arkasındaki ve arkasındaki kasları gererek, yavaş yavaş standarda yaklaşacaksınız.
Üç defa yapıyoruz, rahatlamanın aşamalarını unutma.
2. "Köpek yüzü aşağı"
- Mideye uzanıp avuçlarımızı omuzlarımızın altına koyarız.
- Bacaklar düz. Ayakları hafifçe ayrı.
- Avuç içinde bir vurgu ile, arkanı bük, bak. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve üst gövdeyi zemine indirin.
Bir rahatlama aşaması olan üç defa gerçekleştiriyoruz.
Verimlilik için 5 öneri daha
- Egzersizden sonra başlarsa dikkatli olun dizlerini incitmek. Bu durumda, dersleri hemen durdurmanız ve ağrının nedenlerini anlamanız gerekir. Dizleri güçlendirmek için özel bir iyileştirme yapın. "Dizlerinin üzerine Walking".
- Isınma her zaman eğitimin ilk aşaması olmalıdır. Yüke hazırlanırken, kaslarınızı ısıtacak ve kendinizi yaralanmadan kurtaracaksınız.
- Eğitim kompleksinin önemli bir parçası uygun nefes alma. Nefes verme - gerginlik, nefes - rahatlama!
- Yükü kademeli olarak artırın. Egzersizin yoğunluğunun her birey için olduğunu unutmayın. Size uygun bir mod seçin.
- Fiziksel olarak hazır değilseniz, yapılan egzersiz sayısını arttırın. adım adım, kademeli olarak alt gövdeyi güçlendirmek için fırsat verilmesi.
- Sadece vücut yüklere adapte olduktan sonra, tam bir egzersiz rutini ayarlayabilirsiniz. Doktorlar, en basit egzersizler olsa bile, çoğu zaman yetersiz yüklerin neden olduğu yaralanmaları tedavi etmek zorunda kalırlar. Bir egzersiz yaptıktan sonra bacaklarınızdaki herhangi bir rahatsızlık sizi uyaracaktır.
Kardiyo'nun yağ yakma için önemi
Kardiyo egzersizler, ince ve güzel bacaklar için kesinlikle gereklidir. Antrenman için, koşu, yüzme, antrenmanları iple bağlamak iyidir.
Farklı simülatörleri de kullanabilirsiniz: bir koşu bandı, eliptik bir antrenör, bir step. Yukarıdaki kompleksi mükemmel şekilde tamamlarlar ve daha istikrarlı sonuçlar elde etmenizi sağlar. Yağ yakma kardiyo egzersiz programı sayesinde bacaklarınızdaki fazla kası etkili bir şekilde çıkarabilir, kilonuzu kontrol edebilir ve şeklini koruyabilirsiniz. Yoğun yükler kullanırken, ara sıra rasyonel bir diyeti kırsanız bile, fazladan kalori yakmak için yeteneklidirler.
Verilen kompleksi kullanarak, birkaç ay içinde hedefine ulaşabilirsin - mükemmel bacaklar. Ancak, aktif bir yaşam tarzının sürekli tutulması gerektiği unutulmamalıdır. Egzersizleri atlarsanız, fazla miktarda yüksek kalorili yiyecekleri tüketin ve biraz hareket ettirin - elde edilen sonuçlar uzun sürmez.
Kalça mükemmel yapmak nasıl
Kalçalar çok ince olabilir veya tam tersine yağ birikintileri için depo olabilir. Bu ve başka bir durumda, uyluk kaslarını güçlendirmek için kuvvet egzersizlerine ihtiyacımız var. Güç egzersizleri yapmaktan kaçınan büyük kalçaları olan kadınlar, bunu yaparak hacmini daha da artıracağına inanıyorlar. Kaslar ne kadar güçlüyse kalorileri o kadar fazla tüketir ve bu kadar estetik olmayan vücut yağlarını daha hızlı ve daha verimli harcar. Ayrıca, güçlü kaslar kalçaları daha sıkı hale getirir, sürme pantolonunu azaltır, onları daha ince yapar.
Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz, evde güzel bacakları başarılı bir şekilde “şekillendirebilirsiniz”. Uyluklar için bir dizi egzersiz, kuadriseps, uyluk pazı ve gluteal ve gastrocnemius kasları dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarına yükler içerir.
Örnek alıştırmalar
İzole egzersizlere başlamadan önce aerobik modda 10 dakika boyunca kaslarınızı ısıtmanız ve hafifçe germeniz gerekir. Ardından hedef alıştırmalar yapabilirsiniz:
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, bir çömelin, pelvisi geri çekin, bir nefes verin, düzeltin ve aynı anda sağ bacağınızı yana kaldırın, yan kastaki gerginliği hissedin, 8 kez yapın ve diğer bacakla tekrarlayın. Tekrarların ve yaklaşımların sayısını daha da arttırın.
Yan tarafta yatarken, bacaklar gerilmiş, önce üst ayağını önce 45 derece, yavaşça 8 kez, sonra 8 kez, daha hızlı, üçüncü sette kaldırarak ayağını kaldırılmış bir pozisyonda tutun ve minimum genlikle 8 hızlı hareket yapın. Diğer tarafta diğer bacağınızla tekrarlayın.
Yan tarafında yatarken bacaklar önündeki dizleri 90 derece açıyla büker. Üst bacağınızı kaldırın ve yavaşça ve hızlı bir şekilde 8 kez indirin. Bacağını dizde düzelterek, aynı zamanda vücuda dik açıyla yapın.
Bu egzersizlerin yükü artırarak daha da karmaşık hale getirilmesi gerekiyor: uyluğa bir dambıl bastırın, ayak bileğine ağır bir bileklik takın veya elastik bantla bir kalça veya alt bacak bağlayın - bu, kasların direncini artıracak ve daha verimli çalışmasını sağlayacaktır.
İç kalça kasını çalıştırıyoruz.
Çok sık, kadınlar bu bölgeyi düşünmezler, ancak sadece kalçalarını yandan tutarsanız bacakların güzel şekli işe yaramaz. Uzmanlar, antagonist kaslar üzerinde birlikte çalışmayı tavsiye ediyorlar, aksi takdirde gözle görülür bir dengesizlik olacak: bir kas düzenli olarak büzülecek, diğeri ise kanat çırpacak ve daha fazla sarkacaktır. Sonuç bir önyargıdır: Dış kısım, eğitimli bir kasın güzel bir kıvrımı ve içten dipsiz bir kastır.
Bacakları evde uygularken, hareketlerin tekniğini kesinlikle takip etmek gerekir: uyluğun içi iş yapmak kolay değildir, bu bölgedeki kasları hissetmek, kasılma ve gerginlik, doğru beden ve bacak pozisyonunu seçmeniz gerekir.
İç uyluk için etkili egzersizler
Yana doğru uzan, üst bacağını dizden bük ve ayağını yere koy.Bu alıştırmada alt bacak çalışır: düzeltin ve ayağı 90 dereceye kadar alt bacağınıza ve aynı zamanda zemine paralel olarak döndürün, bacakları mümkün olan en yüksek hızda ve daha hızlı bir hızda yapın. Bu hareketi yaparken, ayağın maksimuma çevrildiğinden ve yukarı kaldırılmadığından emin olunması gerekir. Ancak o zaman iç uyluk kası gerginliğini hissedebiliyorsunuz.
Yan tarafta uzanırken, üst bacağını biraz öne doğru çekip, dizini hafifçe bükün ve zemine dokunun. Buna dayanarak, alt bacağınızı mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırmalısınız. Üst bacağını üste koyarsanız ve böylece alt için doğal bir yük oluşturursanız, egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz. 8-16 kez yavaş ve hızlı bir tempoda alternatif hareket.
Not: Herhangi bir hareket alışkanlık haline gelir ve bu nedenle yükü arttırmak, dambıl, bilezik, bant kullanmak, artan sayıda tekrar yapmak ve her bir egzersizde birkaç yaklaşım yapmak gerekir.
Bacaklarını pompalamak için ne kadar sürer
Bu konu yaklaşmakta olan parti için forma girmesi gereken ya da bir sahil beldesine giden kadınlar için çok sıkıntılı. Onlar için, bir haftada güzel bacakları "kör" nasıl sorusu boşta değildir. Bu tür ifadelere çok kuşkuyla bakabilirsiniz, ancak hiçbir şeyin imkansız olmadığı ve bacaklarınızın kısa bir süre içinde - hafta, on gün veya bir ay - gerçekten şekillenebileceği anlaşılıyor. Her şey kaynak verilere ve hedeflere bağlı olacaktır.
Bu nedenle, yeterince doğal olmayan ince bacakların sahibi, ancak yetersiz motor aktivitesi nedeniyle göze çarpan bir şekilde biçilmiş durumda: uzun süre masa başında oturmaktan ve yalnızca bir arabada hareket etmek, belki de denize gitmeden bir hafta önce onları harika bir duruma getirin, halka açık bacaklar. Bunu yapmak için, her gün bacaklarının farklı kaslarına egzersiz yapmak zorunda kalacak ve diyete daha yüksek dereceli protein katmak zorunda kalacak.
Bununla birlikte, örneğin göze çarpan eğrilik, aşırı hacim, yağ birikintilerini gidermek için bacaklarda daha radikal bir düzeltme yapılması gerekirse, o zaman biraz daha zaman ve çaba harcayacaktır. Bu nedenle, yağ yakmak için, antrenmanınıza aerobik egzersizler eklemeniz gerekir: koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek - bunlar ve benzeri hareketler vücudun tüm büyük kaslarını harekete geçirir, bu da bacakları da dahil olmak üzere toplam kilo kaybına katkıda bulunan daha fazla oksijen tüketmeye zorlar. .
Gluteal kasları güçlendirmek için nasıl
Bacaklar, vücudun diğer bölümlerinden tamamen izole edilemez. Bu yüzden, kalçalar, kalçalar için bir dizi evrensel alıştırmanın parçasıdır, bu yüzden güzel bacaklar ve kalçalar genellikle tek bir bütün olarak algılanır. Gevşek kalçalara sahip sıkı kalçalara sahip olamazsınız. Bacakların karmaşık bir antremanı için kalçaların sıkılması için en iyi egzersizleri içermesi önerilir:
Ayakta dururken, maksimum pelvik abduksiyonu geri alır, ekshale üzerinde düzleşir ve kalçaları zorlar, iki veya üç sette 8-16 kez yapar,
plie yapmak için: bacaklarınızı geniş açın, bacaklarınızı mümkün olduğunca açın, yavaşça çömelin ve nefes verme üzerindeki başlangıç pozisyonuna dönün,
iki eliyle sandalyenin arkasına yaslanarak, düz bacağını mümkün olduğunca arkaya kaldırın, önce yavaşça 8 kez, sonra 8 daha hızlı, bacağını değiştirin, iki veya üç yaklaşımda artan sayıda tekrarlayın,
dizleri ve dirsekleri destekleyerek, sırayla düzleştirilmiş bacakları yukarı kaldırmak için: 8 kez bir, 8 kez diğer,
sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, nefes verirken, pelvisinizi yükseltin, kalçalarınızı sıkın, aşağı indirin, farklı bir modda tekrarlayın.
Not: Bu egzersizlerin, diğerleri gibi, yükü değiştirmek, ağırlıkları uygulamak için farklı bir hızda yapılması tavsiye edilir: dambıl, bez, bant, bilezik.
Pratik yapacak zamanı nerede bulabilirim?
Uyumlu bir şekilde geliştirilen güzel bacakların, takdirlerini tek bir bakışla dile getirdiğinden emin olacağınızdan emin olabilirsiniz.Erkeklerin gözlerindeki çabalarını takdir etmek istemeyecek hiçbir kadın yoktur. Bunu yapmak için, tembelliğinizin üstesinden gelmek, tüm mazeretleri bir kenara atmak ve kendinize 20-30 dakika ayırmak için sıkı bir günlük programda zaman bulmakta fayda var.
Spor salonuna deneyimli eğitmenlere gitmek gerekli değildir, TV'de boş zamanlar kullanarak evde güzel bacaklar “heykel” yapabilir. Oturma odası halısının üzerinde yatan ilginç bir şovu izleyebilirsiniz. Sadece doğru pozisyonu almanız ve uyluk kaslarınızı pompalamanız gerekir. Aynı zamanda bacağınıza kalın bir sözlük hacmi de ekleyebilirsiniz: bu dambıl yerine geçecektir.
Bacaklar kusurlu ise ne yapmalı
Bir kadının bacakları doğa çok cömert olmasa bile güzel olmalı ve güzel olabilir. Başka bir şair, Rusya'da en az üç çift mükemmel bacak bulmanın mümkün olmadığını söyledi. Belki de 19. yüzyılın başında haklıydı, ancak 21. yüzyılın kadını değişiklik yaparak doğa ile rekabet edebilir. Eğitimli güçlü ve elastik kaslar, bir bel, zarif kalça ve kalça kıvrımları, ince buzağılar için ideal bir korse yaratacaktır.
Bacaklar mükemmel olmaktan uzaksa, haftada sadece birkaç saat antrenman yapmak için onları çekici hale getirebilirsiniz. Buna yeterli protein içeriği olan dengeli bir diyet eklerseniz, yakında doğa ile rekabet içinde kazanmanın gururunu yaşayacaksınız.
Bacak kaslarını çalıştırıyoruz
Mümkün olan en kısa sürede sonuçlara ulaşmak için uzmanlar, ağırlıkları kullanan bir dizi egzersizi kullanmanızı önerir. Ek olarak, her egzersizden sonra, bacakların kaslarını germek için egzersizler yapmayı unutmayın - bu egzersizlerden sonra ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Bütün uzuvlara yaslan (dört ayak üstüne atla). Bu pozisyonda, sağ bacağınızı yukarı kaldırarak belinize tam oturmasını sağlayın. Ardından yavaşça yukarı kaldırın ve aşağı indirin, ancak ayağın zemine temas etmediğinden emin olun. Bu egzersiz her bacak için en az 10 kez yapılmalıdır.
- Konumunuzu değiştirmeden bacağınızı yukarı kaldırın ve bununla dairesel hareketler yapın - beş kez sola, beş kez sağa ve iki kez ortada. Bu egzersiz bacak kaslarını şişirmek için ideal bir yoldur.
- Bir önceki pozisyonda kaldık, dirseklere iniyoruz, bacağını sırt seviyesine yükseltiriz ve dizde bükülürüz. Bu egzersiz her bacak için en az on kez yapılmalıdır. Bu durumda, ayak daima kiloda kalmalıdır.
- Yüzüstü pozisyon alıyoruz, yanını dönüyoruz ve sol bacağını öne doğru uzatıyoruz. Dizinde bükün ve mideye doğru çekin. Dizinizi karnınıza bastırdıktan sonra, ayağınızla keskin bir itme yapın. Bu egzersiz her bacak için en az 10-15 kez yapılmalıdır.
İç uyluk - her şey mükemmel olmalı!
Uylukların iç tarafı bazen bizi dıştan daha fazla rahatsız ediyor. Egzersiz eksikliği ve düzenli egzersizden en çok etkilenen uyluğun iç tarafındaki kaslardır. Aktif hareket eksikliğinden dolayı uyluğun iç kasları bir miktar atrofiye başlar ve asılmaya başlar. Bunun gerçekleşmesi için, bacaklarının iç kasları için özel egzersizler kullanarak onları düzenli olarak eğitmek gerekir.
- Ayakta durmak için egzersiz yapın. Bacaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin, böylece topuklar birbirine bakacak ve ayak parmakları tam tersi yönde bakacak şekilde yerleştirin. O zaman çömel. Bunu çok yavaş ve dikkatlice yapın, böylece diz başparmak seviyesinin üstüne çıkmaz. Bu egzersizi en az 20 kez yapın.
- Dikey pozisyon al. Bir elinizi başın altına yerleştirin ve diğer elinizi denge için öne alın. Üstte olan bacak ileri veya geri atıyor. Sonra yavaşça bacağınızı kaldırmaya ve alçaltmaya başlayın, ancak yere değmediğini görün.
- Makas - bu egzersizler bacak kaslarını arttırmak için daha etkilidir, daha fazla izin verir ve karın kaslarını sıkarlar. Bu alıştırma farklı şekillerde yapılabilir. İlk yol: yere otur ve kollarına yaslan. Her iki bacağı 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın ve birbirinden ayırın, ardından keskin bir şekilde çaprazlayın. Bacakları değiştirmeyi unutma. İkinci yöntem neredeyse birincisi ile aynıdır, ancak yalnızca sırt üstü yere basarken ve kollarınız yanlara doğru uzanırken sırt üstü uzanırken bir egzersiz yapılmalıdır.
Maksimum verimlilik
Fitness eğitmenleri, sabahları düzenli olarak spor yapmayı tavsiye eder - uyandıktan sonra ve aç karnına yarım saat. Göze çarpan bir sonuç elde etmek için, bir sorun alanına odaklanmamalısınız, ancak konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşmalısınız. “Mükemmel vücut” hedefi, her kas grubu için 10 egzersizin sistematik olarak tekrarlanması ile gerçekleştirilebilir. Her egzersiz 2-3 adımda 15 kez tekrarlanmalıdır. Birkaç ay düzenli yoğun egzersiz yaptıktan sonra, omuzlar daha yumuşak hale gelecek, bel ve kalçaların kıvrımları pürüzsüzleşecek ve yürüyüş kolay ve güvenli olacaktır.
Boyun ve ikinci çene için egzersizler
Amaç: kırışıklıkları ve çift çene olmadan sıska boyun.
Boynundaki cildin solması ve çift çenenin varlığı dışa doğru kadın yaşına beş yıldan fazla ekler. Başka sorunlu alanlar, uygun şekilde seçilen kıyafetler ve düzeltici iç çamaşırı yardımı ile görsel olarak maskelenebiliyorsa, çoğu durumda kapalı bir servikal alan, bir problemin açık bir ipucudur. Göğsünü düzelttikten sonra avuçlarını omuzlarının üzerine koy ve parmaklarını omuzlarına bastırırken boynunu mümkün olduğunca yukarı doğru çekmeye çalış. Omuzlarınızı sabit tutmaya özen gösterin. Nefes al, 10'a kadar say, nefes ver. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Vücudunuzu gevşetin ve dikişlerinizi kollarınızı indirin. Başınızı mümkün olduğu kadar öne doğru bükün, ardından sola doğru yumuşak bir dönüş yapın, boynunuzu geriye doğru eğin, sonra sağ omzunuza ve göğsünüzün üstüne geri çevirin. Şimdi egzersizi ters yönde tekrarlayın. İkinci çeneden kurtulmak karmaşık egzersizlere yardımcı olacaktır. Yumrukları çenenin altına koyun ve ellerin direncini aşarak ağzınızı açın. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Güzel eller için egzersizler
Amaç: omzunun üstündeki "kanatların" etkisi olmadan ince eller.
Pazı (ön kasları) ve triceps (sırt kasları) için egzersizler, kolların kaslarını düzgün bir şekilde inşa etmeye ve tam bir rahatlama sağlamaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizler için 1-2 kg ağırlığındaki halterlere ihtiyacınız olacak. Her elinde bir halter alın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Alternatif olarak kollarınızı kendinize doğru bükün ve açın. Her el için 20 kez üç set yapın.
Otururken aşağıdaki egzersiz yapılır. Bir sandalyeye oturun, bir yandan bir halter alın ve yavaşça bükülüp açılmasını sağlayın. Egzersizinizi yorgun hissedene kadar tekrarlayın, sonra elinizi değiştirin. Bir elinizle, gövde yere paralel olacak şekilde bankın üzerine yaslanın. Başka bir - bir halter alın. Elinizi bir dumbbell ile bükün ve açın, çalışma elinin üst kısmının gövdeden çıkmadığından emin olun.
Otururken başka bir egzersiz de yapılır. Halterleri elinize alın, dirseklerinizi bükün, böylece halter omuz yüksekliğinde olsun. Kollarınızı düzgünce uzatarak halterleri başınızın üstünde kaldırın. En üstte, dirsek eklemlerini tamamen düzeltin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Göğüs kaslarını güçlendirme egzersizleri
Dişi memeler ağırlıklı olarak yağlı dokulardan oluşur, bu nedenle, bir artı veya eksi olarak her kilogram, şeklini ve elastikiyetini etkiler. Egzersizler sayesinde, göğsün daha elastik hale getirilmesi, boyutunun arttırılması veya şeklinin değiştirilmesi mümkün değildir, çünkü kas liflerinden yoksundur, ancak düzenli egzersizler göğüs kaslarını güçlendirir ve göğsünü kaldırabilir. Bu egzersiz için, bir sandalyeye veya fitball'a ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu yarı bükülmüş bacakların üzerinde tutarak üst kısmınızın üst kısmını yüzeye koyun.Her elinde bir halter alın, düzeltin ve üzerinizde tutun. Ellerinizi yavaşça başınızın arkasından aşağıya doğru indirmeye başlayın. Derin bir nefes alarak, kolları indirirken karnı çekin. Başlangıç pozisyonuna dön, nefes ver. Dört tekrardan dört takım yapın.
Mükemmel basın
Amaç: elastik göbek.
Mükemmel bir baskı elde etmek için, egzersizin yanı sıra, karındaki birikintilerin azaltılmasının kalori alımını azaltmaya katkıda bulunduğunu hatırlamak önemlidir. Daha fazla su içmek, kötü beslenme alışkanlıklarından vazgeçmek - fast food, tatlılar, un ürünleri ve abs egzersizlerine başlamak. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi başınızın arkasındaki kilide sabitleyin. Omuz bıçaklarını zeminden yukarı kaldırarak gövdeyi dizlerinize doğru kaldırın. Bel, yerinde kalmalıdır. Egzersizi 3 adımda 30 kez tekrarlayın. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere düşecek şekilde kaldırın, kollarınız vücut boyunca uzatılmalıdır. Alt karın kaslarının kuvvetini kullanarak, dizleri ve pelvisi göğsüne doğru çekin, pelvisi yerden tamamen kaldırın. Egzersizi üç adımda 30 kez tekrarlayın.
İnce bir bel için egzersizler
Amaç: İnce bel, kadınlığı görsel olarak vurgulamaktadır.
Düzgün bir şekilde yapılan eğimler, beldeki ekstra santimetreden kurtulmaya etkili bir şekilde yardımcı olur. Elleri avuç içinde birleştirerek, yavaşça farklı yönlere bükümler yapın. Arkanıza dikkat edin - pürüzsüz olmalı, eğimler kesinlikle bacakların kenarı boyunca yapılmalıdır. 15 egzersizlik iki set yapın.
Bir sonraki egzersiz ileri ve geri doğru bükülüyor. Ellerini beline koy, dik dur, ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Nefes alın ve düz bir sırtla yavaşça öne doğru eğin, birkaç saniye bu konumda dinlenin, başlangıç konumuna geri dönün ve belinizi geriye doğru bükün, ardından tekrar dinlenin. 15 egzersizlik 2 takım hazırlayın.
Egzersiz "Değirmen". Eğimli bir pozisyon alın, bacaklar düz olmalı, sırt düz olmalıdır. Ellerinizi değirmen gibi farklı yönlere doğru açmaya başlayın. Bu durumda, bir elin bacağına mümkün olduğu kadar yakın olması gerekir, ikinci - başın üstünde yüksek bir pozisyonda düz. Her elinizle 15 vuruşluk iki set halinde egzersiz yapın.
Kalça ve uyluk egzersizleri
Amaç: elastik kalçalar, selülitsiz pürüzsüz cilt.
Misyon kalça, kalça, bel ve sırt üzerinde bir dizi alıştırma ile gerçekleştirilir. Zemine oturun ve kabini zemine dik tutun. Kalça ve uylukların çabasıyla masanın pozisyonuna yüksel, ağırlığını ellerinde tut. Egzersiz sırasında mideyi çekin. Masanın pozunu 30 saniye sabitleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.
“Yutma” egzersizini yapmak için ayağa kalkın, sağ ayağı geriye doğru çevirin, ağırlığı sola doğru hareket ettirin ve gövdeyi öne doğru eğin. 30 saniye önünde kal. Göğsünü biraz döndürürken sağ elinizi yana çekin. Kolu geri çekin ve yaklaşık 20 kez orijinal konumuna getirin, ardından egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. 40 kez iki takım yapın.
Bacak egzersizleri
Amaç: açıkça tanımlanmış kabartma çizgiler ve keskin dizler ile güzel ince bacaklar.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi vücuda yerleştirin. Zemine yalnızca başınız, omuzlarınız, dirsekleriniz ve ayaklarınızla dokunana kadar gövdenizi yükseltmeye başlayın. Vücudu yavaşça boynundan beline başlangıç konumuna indirin. Egzersizi 20 kez yapın.
Dik durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sırtınızı dik tutun, nefes alın ve bir sandalyenin kenarında oturuyormuş gibi dizlerinizi dik bir açıyla bükün. Egzersizin arkası hafifçe öne eğilmeli ancak düz kalmalıdır. En düşük noktada birkaç saniye tutun ve bir ekshalasyon yükselmeye başlar. Dizlerinizi düzleştirmeden, egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Kalori yakmak için yürüyüş
Doğru yürümek, kas tonusunun korunmasına yardımcı olur.İşe giderken kalori yakmak için yürüme egzersizi yapılması tavsiye edilmez - iş günü veya hafta sonlarından sonra bu spor aktivitelerine zaman ayırın. Doğru yürüyün: sırt ve baş düz olmalı, ayağınıza bakmamalı, ancak sadece öne doğru, omuzlar düzleştirilmeli ve gevşetilmeli, ayrıca kalçaların midelerini ve kaslarını da çekmelidir. Bir adım yaparken, önce topuğa, sonra da ayağa basın. Daireniz veya ofisiniz 15. kattan düşükse asansörü reddedin. Yürüme, kalça kaslarını, baldırları, uyluğun önünü ve arkasını güçlendirir. Yürürken sırtınızın mümkün olduğu kadar rahat olduğundan emin olun. "Ekstra ağırlıkla yürümek" egzersiz, küçük ve büyük gluteus kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Bir sonraki adım için ayaklarınızı yerden kaldırırken, gluteal kaslarınızı gerin. Yağ yakımı 45 dakikalık bir yürüyüşten sonra başlar, bu nedenle ortalama olarak 40 dakikadan bir saate kadar yürümeniz gerekir. Yürüyüşe başlamadan 10 dakika önce ve derslerin bitiminden hemen sonra bir bardak karbonatsız su içmelisiniz. Yürürken her 15 dakikada bir birkaç yudum iç.
Buzağı - bacakların şeklini kabartma olarak yaparız
Buzağı - bu bacağın en sorunsuz kısmıdır. Buzağılarda selülit yoktur ve buzağılardaki kasların gevşekliği çok çarpıcı değildir. Buzağılar yağla yüzmez ve prensipte bize sorun yaratmaz. Ancak havyarın dikkatinizi gerektirmediğini düşünmeyin. Bacak kaslarına yönelik egzersiz kompleksi buzağıların rahatlamasını ve bacakların şeklini daha mükemmel hale getirmenizi sağlayacaktır.
- Duvardan dışarı itin. Dikey bir pozisyon alın ve duvardan birkaç santimetre uzakta durun. Ellerini duvara koy ve şınav çekmeye başla. Aynı zamanda, topuklarınızın yere basıldığından emin olun. On kez tekrarlayın.
- Oturun, çünkü bir sonraki egzersiz tam olarak bu konumda yapılmalıdır. Arkasına yaslanmayın ve bir sandalyeye kenara mümkün olduğunca yakın oturmaya çalışın. Ayağınızın altına hacimli bir nesne yerleştirin. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizin arasına dambıl yerleştirin. Dizlerinizi bükün, böylece ayağa parmak uçlarınızla dokunacaklar. Topuklarını çok nazikçe kaldır.
- Sol ayağınızı öne, öne eğin ve sağ ayağınızı mümkün olduğunca arkaya koyun. Kollarınızı başınızın üstünde kaldırın ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatın. Sırtınızın mümkün olduğunca düz olduğundan emin olun. Bu pozisyonda ileri virajlar yapmaya başlar. Vücudu bacağınıza doğru uzatın ve dizinize ulaşmaya çalışın. O zaman bacaklarını değiştir. Egzersizi yaklaşık 25 kez tekrarlayın.
- Bacak kaslarınızı geliştirmek için egzersizler yaptıktan sonra, bacaklarınızı sallayın ve gevşemelerini sağlayın. Birkaç atlayış yapabilirsiniz - bu kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır.
Eserlerinde çok sayıda şarkı sözü yazıcısının güzel kadın bacaklarını ve uçan yürüyüşlerini söylediklerini hiç düşündünüz mü? Doğal olarak, her kadın kendi başına ayette söylenen bir görüntü denemek ister. Ancak, düzenli olarak kadınlar için egzersiz yapmazsanız, o zaman çok zor olacaktır. Sadece büyük dikkat, özen ve tam bağlılık her zaman ve her yerde en iyi şekilde olmanıza yardımcı olacaktır. Bikiniler, şortlar, kısa etekler - düzenli olarak egzersiz yaparsanız bunların tümü gardırobunuzda görünecektir.
Tembel olmayın ve kendinizi sevmeyi öğrenin, çünkü yalnızca sevgi dolu bir insan kendini geliştirmeye çalışabilir. Karşı konulmazınıza inanın, çünkü aslında en azından bir saatinizi kendinize severseniz, öyle olacaktır.
Genellikle hastaydı ve nedenini anlayamadı, parazitler hakkında okudu. Hemen tedaviye başladı. Yardım etti! Çoğunluğun ana hatası geciktirmektir! Parazitleri ne kadar erken çıkarırsanız o kadar iyidir. Uyuşturucular hakkında konuşursak, o zaman her şey sorunlu. Bugün, sadece bir tane gerçekten etkili anti-paraziter kompleks olan UNITOX var.Beyin ve kalpten karaciğere ve bağırsaklara kadar bilinen tüm parazitlerin vücuttan yok eder ve süpürür. Mevcut ilaçların hiçbiri artık bunu yapabilecek durumda değil, şimdi acı ve rahatsızlık yok!
