Spor salonunda kızlar için kalçalar için antrenman programı

Bu alıştırma birçok yeni geleneğe oldukça basit görünüyor, ancak ilk aşamada tekniğin ihlali en kolay hareketleri yaparken bile gerçekleşiyor. Hata yapmamak için, koçun sıkı rehberliği altında daha iyi bir antrenmana başlayın. Özel dikkat, sığ büzülmeler yapmanın yanı sıra, gövdeyi uylukların ön tarafından değil, gluteus kaslarının gerginliği ile yukarı kaldırmayı hak ediyor.

Squat sayısı 5 setin her birinde 8 ila 10 tekrar arasında değişmelidir. Egzersizi belli bir hızda yapmak iki günde bir yapılmalıdır. Her şey doğru yapılırsa ve büzülmezse, aşırı yağ tabakası hızlı bir şekilde ayrılmaya başlar ve tam tersine kas kütlesi kuvvetlenir ve büyür.

deadlift

Ağırlık kullanımı eğitim üzerinde daima olumlu bir etkiye sahiptir. Ana şey, mermiyi uygun şekilde idare etmektir. Halterler elindeyken, omuz bıçakları bir araya getirilir ve kalçalar geri çekilir, kasların gerildiği hissine kadar eğilir. Doğrultma sadece kalça kullanılarak yapılmalıdır.

Yükteki tekrar sayısı en az 10 olmalıdır. Yaklaşımlar 5 yapılmalı ve haftada iki kez - antrenman programınıza çekiş dahil edilmelidir. Egzersiz yalnızca düzenli olarak yaparken yarar sağlar.

Ağırlıklar ile hamle

Ellerinde tutulan halterleri veya omuzlarınızdaki halterleri kullanabilirsiniz. Ağırlık seçimi tamamen eğitim seviyesinden kaynaklanmaktadır. Bu egzersiz, baş ve omuz kuşağı ile düzenlenen duruşa özel dikkat gerektirir. Hamle bir ayağını yapar ve ikincisi orijinal konumunda kalır. Diz taban yüzeyine temas edene kadar gövdeyi aşağı indirin ve sabit bacak bükülme alanı üzerinde dik bir açı oluşturmuyor. Birkaç dakika bekleyin ve ardından ilk konumuna geri dönün. Alındığında, tüm hareketler tekrarlanır, fakat şimdi diğer ayağa.

Yük kullanımı ile Mahi

Pratik olarak her spor kompleksinde, gluteal kasların fleksörlerinin dışarı pompalanmasını sağlayan özel simülatörler vardır. Eğer böyle bir cihaz yoksa, bacaklara ağırlık koyup dizlerinizden indirmeyi içeren alternatif bir seçenek kullanabilirsiniz.

Egzersiz yaparken eller zemine yaslanmalıdır. Bir bacak dik açıyla bükülür ve ön uyluk yer döşemesi yüzeyine paralel olana kadar kaldırılır. Başlıca vurgu, bacağın yukarı bakacak şekilde, düğmeyi topuk yardımı ile itmeye benzer bir hareket yapmış olmasıdır.

Bacak tarafına yayılır

Bu egzersiz, hem küçük hem de büyük gluteus üzerinde egzersiz yapmanızı sağlar. Arkasında bir destek ile donatılmış özel bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir. Gövdenin düz pozisyonu sabitlendiğinde, her iki bacağın uyluklarının dış tarafları dayanağa kadar bastırılır ve daha sonra onları yana doğru itmeye çabalayarak başlar. Maksimum pozisyona ulaşırken, biraz gecikmeli ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüm.

Her birinin 20 tekrarı olması gereken en az 4 set yapmanız gerekir. Her döngü herhangi bir duraklama olmadan gerçekleştirilir. Son derece eşit hareket etmeniz gerekiyor. Mastürbasyon izin verilmez. Vücudun işleme gerektiren kısımlarında gerginlik yaratılır.

Bacakların yük ile azaltılması

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için özel bir simülatör gerekir. Bacakların ıslahında kullanılana benzer, ancak amaç ve etki alanı bakımından farklıdır. Üzerindeki sınıflar, ortaya çıkan femoral kasları çalışmanıza izin verir.

Her iki tipte simülatörün kullanılması, kalçanın dış kısmına yuvarlak bir şekil ve esneklik kazandırmaya yardımcı olmaktadır. Kendimizi aygıtlardan yalnızca birinin işgaliyle sınırlarsak, bu orantısızlığın gelişmesine yol açabilir. Bu nedenle, eşlenik alanların, yani bacakların karıştırılması ve yayılması için çalışmak gereklidir.

Blokta bacak kaçırma

Böyle bir ipucunu gerçekleştirmek için emrinizde bir blok simülatörü ve montajı olan bir tutma kolu bulunmalıdır. Sonuncusu bacağına sabitlenir. Manşet giyildiğinde, simülatöre yanlara dönün. Bloğu tutarak bacağını yavaşça yana doğru hareket ettirin. Pelvis, gövde veya dizinizde kendinize yardımcı olamazsınız. Kaçırılan bacak en uç noktadayken, bu pozisyonu bir süre sabitlemeniz ve ardından yavaşça yerine geri koymanız gerekir. Her birinde 10 tekrar bulunan 4 set üzerinde egzersiz yapın.

Egzersiz nasıl yapılır?

Aşağıdaki öneriler izlenmelidir:

• simülatöre oturduklarında, arkaları düzeltin ve göğsü düzeltin,
• pozisyon sabitlenir, bundan sonra iç uyluklar destek üzerine yerleştirilir ve ağırlık merkezi koltuk kemiğine aktarılır,
• Bacaklar, endüktör kaslarının eforunu azaltır ve mümkün olan en yüksek pozisyona ulaştığında, bir kasılma oluşturmak için duraklarlar,
• birkaç saniye gerginliğe dayanırlar ve daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonlarına geri dönerler, fakat ataletle değil, fakat kas grubundan dolayı
• Herhangi bir kesinti olmadan, hemen bir sonraki tekrarı yapmaya başlarlar.

Her egzersiz en az dört sette gerçekleştirilir, her birinde tekrar sayısı yirmi seviyeye ulaşmalıdır.

Dersler sırasındaki yemekler

Doğru beslenme olmadan, maksimum sonuç elde etmek mümkün değildir. Güçlendirilmiş egzersizler gelen kalorileri kontrol etmeyi reddetmenin bir nedeni değildir. İstihdamdan elde edilen başarı, yalnızca kızarmış, yağlı, tuzlu kullanmadıkları zaman mümkündür.

Kefir, düz suyla değiştirilmeli ve diyetteki ana vurgu, haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzelerde olmalıdır. Ek olarak, herhangi bir gelişmiş antrenmandan önce en az bir saat olamayacağı unutulmamalıdır.

Kuvvet antrenmanından en iyi sonucu almak için, şunları yapmalısınız:

• kesirli olarak yiyin
• aynı anda yemek
• kalori açığı oluşturmak için küçük yemekler yiyin
• Menüde sürekli bir değişiklik yapın.

Diyete dahil edilmesi gereken, organizmanın bireysel özelliklerine göre bir ürün seti seçilmelidir.

Özetlersek

Güzel ve tonlu kalçaların sahibi olmak için, spor salonunda en iyisini vermeye çalışmalısınız. Elbette ilk sınıflar kolay olmayacak, ama yavaş yavaş her şey normale dönecek ve egzersizler çok daha kolay olacak. Önemli olan ılımlı ve doğru olması gereken beslenmeyi unutmamaktır.

Kadınlar kasları eğitmek için çok daha zor. Erkeklerde, dayanıklılık doğada çok daha yüksektir ve insanlığın güçlü bir yarısının bedeni kurumaya, ağırlık kaldırmaya vb. Karşı daha hassastır. Ancak, gerçekten kendiniz üzerinde çalışıp çalışırsanız, düzenli olarak spor salonuna gidin, sonuçlar uzun sürmeyecek.

Kızlar için spor salonunda kalça için en iyi egzersizler

Kıçınızı spor salonunda pompalamak için aşağıdaki egzersiz programına devam edin. Yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular için uygun bir dizi egzersiz. Egzersizlere başlamadan önce ısınmayı unutmayın. Kasları nasıl ısıtmalı: 5-10 dakika kardiyo al.

performans tekniği:

1. Ağırlığı düzelt. Simülatörde durun. Çubuk boynun altında bulunur. Silah omuzlardan biraz daha geniş alır. Boynunu tut.
2. Bir adım öne çık. Ağırlık almak. Nefes almak, yavaş çömelmek. En düşük noktada, uyluk egzersizleri yere paralel olmalıdır.
3. Ekshale ile orijinal konumuna geri dönün. 3 sette 8 kez oturun.

Smith'in simülatöründe çömelme

Eğitimden önce nasıl başlanır ve temel ipuçları

Kalçalar üzerinde yapılan egzersizler, hem spor salonunda hem de evde düzenli olarak ve karmaşık bir şekilde yapılmaları durumunda etkili olacaktır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere etkili egzersizler için bazı önerileri takip etmek de aynı derecede önemlidir:

1. Ön ısınma gerçekleştirin. Bu, koşu bandı üzerinde kolay bir koşu ya da yürüyüş yarışı ya da sabit bir bisiklet sürmek olabilir. Optimum ısınma süresi 10-15 dakikadır.
2. Fiziksel uygunluk seviyesi için muhasebe. Yeni başlayanlar, simülatörler üzerindeki kalçalar üzerinde alıştırmalar yapmaya teşvik edilir ve bu da hareketin koordinasyonunu dengelemenizi ve kontrol etmenizi sağlar. Etkililik açısından bu tür egzersizler serbest ağırlık kullanımını gerektiren eğitimlerle karşılaştırılabilir.
3. Eğitim, iyileşme ve dinlenme için bir plan hazırlanması. Haftada 3 kez kalça kaslarıyla çalışmak önerilir. Aerobik antrenmanlı (koşu, kardiyo, atlama ipi, aktif spor) kompleksin içindeki güç yükleri en etkilidir.
4. Doğru beslenme KBRT'nin günlük normunda yeterli miktarda protein ve karbonhidratların kısıtlanması, etkili kas oluşumunu teşvik eder.

hiperekstensiyon

Salonda özel bir simülatörde hiperekstansiyon yapmak bel bölgesini ve sırtını güçlendirmenin yanı sıra, uyluk arkasını ve gluteus maksimusu kullanmanıza izin verir. Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Hazırlanması. Bu aşamada, simülatörü ayarlayın, böylece pelvik bölge yastığının üzerine sıkıca yatar.
2. Başlangıç ​​pozisyonunu işgal ediyoruz. Simülatörün silindirleri Aşil tendonuna dayanacak şekilde uzandık. Baldır kasındaki morlukları önlemek için.
3. Elleri göğsünde (başın arkasında) geçti. Bu durumda, vücut düzeltildi.
4. Aşağıya iniyoruz (sadece bel bölgesinde sapma), böylece bacaklara göre vücut 90 derecelik bir açı oluşturur.
5. Gövde ve bacaklar düz bir çizgide hizalanmadan önce geri gidin. Ve bir an için bu pozisyonda dinlenin. Yaklaşımda gerekli sayıda tekrar gerçekleştirin.

Ek yüke sahip kalça köprüsü

Eşit derecede etkili, tezgahtaki ya da eğilimli bir konumdaki (yerde) pelvis yükseltir. Bu çok fonksiyonlu egzersiz aynı anda yapmanıza olanak sağlar:

• gluteal kasları pompalamak,
• kalçaların tonunu ve sıkılığını sağlamak,
• uyluğun önünü uzatın.

Teknik kalça köprüsü:

1. Yüzüstü pozisyondan gerçekleştirildi. Dizler bükülmüş, eller krep veya halter tutuyor.
2. Kalçanın kaldırılması, göğsünden dizlere doğru düz bir çizgi oluşana kadar pelvis ve kalçalara basılarak yapılır. Bu kalça köprüsünün üst noktasıdır. Birkaç saniye bekletildi
3. Sıkıştırılmış kalçalar başlangıç ​​pozisyonuna döner.

Etkili egzersiz için iki kural:

1. Solunum tekniklerine uyum. Pelvisin kaldırılması soluma sırasında gerçekleştirilir, tabana geri dönüş zaten soluma yapar.
2. Ağırlığın doğru hesaplanması. Onunla 2-3 yaklaşımda serbestçe en az 10 tekrar yapmalısın.

Özel antreman kalçaları

Bireysellik, eğer eğitimin amacı, kasların çalıştığı süper kabartma kalçalar değil, sadece genel hacim, esneklik ve güzel şekildeki bir azalma ise, o zaman sık tekrarlanan ve en az ek yüklerle (halter, halter) egzersiz yapmalısınız. .

Fakat eğer vücut geliştiricilerinin rekabetini kazanmak istiyorsanız, elbette, bunun tam tersi doğrudur: ek ağırlıklar kullanın ve belirli günlerde farklı kas grupları için egzersiz yapın.

Mangustin ilacı rahatsız metabolizmayı normalleştirmek, metabolizmayı hızlandırmak ve yağ yakmayı teşvik etmek için yardımcı olacaktır. İçeriği sayesinde açlık hissini kontrol ediyor, bu da daha az yiyeceğiniz anlamına geliyor.

Doğal kompozisyon ve çok miktarda vitamin, mangosten şurubuna dayalı zayıflama ürünlerini bu kadar popüler ve etkili kılmıştır.

Alıştırma seti

Başlamak için, kademeli olarak yüke alışmak için en kolay egzersizleri seçin. Antrenmanı daha verimli hale getirmek için, bacaklar için ağırlık kullanın, onlarla hemen farkı hissedeceksiniz. İlk aşamada ustalaştıktan sonra, kalçaları kaldırmak için diğer egzersiz türlerine geçmekten çekinmeyin.

Asla ısınmayı atlamayın - başlangıçta ve germe - bir antrenmanın sonunda, 5 dakika boyunca basit egzersizler kullanarak, kendinizi yoğun bir egzersizden sonra sakatlar ve kaslarınızı gerersiniz, böylece ertesi gün ayağa kalkar ve incinmezler.

Tüm egzersizler sakin bir ritimle gerçekleştirilir: soluklukta harekete / çömelme / düşmeye başlarız, soluklukta başlangıç ​​pozisyonuna döneriz. Aşağıda, kalçaların yuvarlanması ve sıkılması için en iyi temel alıştırmaların tepesini ele alıyoruz.

Pelvisin yüzüstü pozisyondan yükseltilmesi

Bu egzersiz, hem kız hem de erkek çocuklarına uygun, sadece kalça tonlarına değil aynı zamanda basın için de en uygun ve en etkili olanıdır:

• Başlama pozisyonu - köprü, topuklar ve omuz bıçakları zemine temas ediyor, vücut gergin, sırt düz, çene yukarıya bakıyor.
• Hızlı bir hareketle, leğen kemiğini mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve pozisyonu birkaç dereceye sabitleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna sorunsuz şekilde geri dönün.

Egzersiz yapmak için ipuçları:

• Tam olarak gluteal kasları gerin, belin altına değil.
• Egzersiz çok kolay görünüyorsa, ağırlıklandırma ajanını pelvisin üst kısmında gözleme veya çubuk şeklinde kullanın.
• Yorgun hissettiğinizde, üst pozisyonda durmadan, kısa bir genlikle pelvisin hızlı yükselmesini gerçekleştirebilirsiniz.
• Kaldırırken sabitlediğiniz pozisyon da çubuk olarak kullanılır. Bu durumda, topuklar yerden kopar, vurgu parmaklarda kalır, sırt düzdür.

Simülatör Smith üzerinde egzersiz

Hem ağız kavgası hem de ciğer yapılır. Dengeyi koruduğu ve ağırlık kolayca ayarlandığı için geleneksel bir çubuğa göre daha kullanışlıdır. Simülatörün ayrı ayrı ayarlanması ve egzersizleri dikkatlice yapması gerektiğine dikkat edilmelidir.

• Merminin ağırlığını ayarlayın, boynun pozisyonu omuz seviyesinin altında olmalıdır.
• Çömelirken olduğu gibi başlama pozisyonunda durun, boynunuzu kendinize uygun bir tutuşla alın, raflardan çıkarın, ana ağırlık üst sırttan alın.
• Düz duruş ve kafa izleyerek egzersiz yapın. Antrenmanınızı zorlaştırmak için, bacaklarınızı çömeldiğinizde omuzlarınızdan daha geniş olarak açın.

Ağız kavgası

• Ip simülatörün üzerinde dururken, platformun ortasının biraz yukarısında, ayakları simülatörün arkasına bastırın, ayaklar da bastırılır, alt sırtını bükün, düz görünün.
• Sıkıca el ele tutuşarak, çömelme, gerisi topuklar üzerine gitmeli.
• Şiddetle bastırarak tekrar I konumuna gidin. SP'ye dönerken dizler öne doğru yönlendirilmelidir Eklemlere zarar vermemek için ucunu düzeltmeyin. Bacakların ayarına bağlı olarak: geniş / dar, egzersizin karmaşıklığı değişir.

Bacak basın yalan

Burada Brezilya kalçalarının daha iyi bir sonucu için egzersizi doğru yapmak önemlidir. Eğitim hack-squat uygulamalarına çok benzer, ancak biraz farklı bir işlevselliğe sahiptir.

Gluteal kasların gelişimine odaklanmak için, şunları yapmalısınız:

• Ip simülatörde - sırt arkaya sıkıca bastırılır, bel çıkmaz, bacaklar 90 derecelik bir açıyla birbirinden ayrı tutulur, ileriye bakarlar.
• Platforma bastırılmış ayaklar, topuklar üzerinde durulur.
• Platformu düşürerek mümkün olduğunca raflardan çıkarın.
• Keskin bir hareketle, bacağınızı düzeltmeden başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek platformu alt konumdan dışarı doğru itin. Yükü artırmak için, egzersizi tek ayak üzerinde sırayla yapın, mümkün olduğunca kaslarınızı gerin ve sırtınızı kaldırmayın.

Simülatörde yatan bacakların bükülmesi

Bireysel kas grupları üzerinde çalışıp, rahatlamaya çalışmanızı sağlar. Vurgu uyluğun arkasındadır.

• Simülatörü kendiniz için ayarlayın.
• IP'yi alın, tutacakları tutun, bacaklar yere değmiyor.
• Kalça silindirine dokunmak için bacaklarınızı bükün.
• Yavaşça ip'e geri dönBu alıştırma, belirli bir sitede çalıştığı için yalıtılmışın bir parçasıdır. Saldırılardan sonra gerçekleştirmek daha iyidir.

Düz bacaklarda Rumen deadlift

Egzersiz, kalçaların üst kısmını kaldır, kalçaların arkasını eğitmek için mükemmel. Bu egzersiz kalçalarınızı sıkmanıza ve yuvarlak bir şekil vermenize olanak sağlar.

• İp - düz sırt, bacaklar birbirine yakın, hafifçe bükülmüş.
• Halteri alın ve öne doğru eğin, pelvisi geriye iterek, topukların üzerinde durun.
• Halteri yaklaşık olarak ayak bileğine indirin ve SP'ye geri dönün

İpuçları:

• Yavaşça, bacaklar boyunca, yokuşta düz bir sırtla, alt sırtta oyularak durun.
• Yükü artırmak için ekstra krep kullanın.
• Halter halter ile değiştirilebilir, eğitim prensibi değişmeyecek.

Bacaklarını tekrar simülatörde salla

Gluteus maximus kası ve uyluk arkası aktif olarak çalışmaktadır. Çeşitli simülatörler var, bu egzersiz için ayakta durmak, oturmak ya da uzanmak da yapabilirsiniz.

En çok hoşunuza giden birini seçin, bazıları net bir yön düzeltiyor, bazıları ise beğenmiyor. Fakat hepsi aynı yöne ve alıştırma sırasına sahip.

• İp kabul simülatörde, düz geri, dört gözle bekliyoruz.
• Ayağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, birkaç saniye kilitleyin.
• İp'e dön Mahi, kabartma hakkında daha ayrıntılı bir çalışma gerçekleştirir, böylece hedefinize bağlı olarak yük ve ağırlığı ayarlayın.

Eğitim programı

Yukarıdaki tüm egzersizler kalça ve bacakları pompalamak için en etkili olanıdır.

Eğitim programını kendiniz oluşturabilir, ana ve yalıtıcı alıştırmaları birbiriyle değiştirebilirsiniz veya aşağıdaki listeden hazır bir alıştırma seti seçebilirsiniz:

• Romanya Üstü: Halterle birlikte. Simülatörde bir ayağa basın
• Halter çömelme: Düz bacaklarda Smith çömelme + baskı. Pelvisin yüzüstü pozisyondan yükseltilmesi. Bacaklarını geriye doğru salla.
• Halter saldırıları: Hack-ağız kavgası. Hiperekstenzii.

Bütün bu alıştırmalar 3 set, 10-15 tekrar halinde yapılmalıdır.

Evde kıçını pompalamak için ipuçları

• Evde eğitim düzenli olarak yapılmalıdır. Yükü kademeli olarak ilerletin.
• Doğru beslenme, fazla kilolardan kurtulmaya, enerjinin korunmasına ve güzel kasların oluşturulmasına katkıda bulunur. Günlük diyet yağlı etleri, sosları dışlamak gerekir. Şeker alımını azaltın. Öncelik sebzeler, meyveler, otlar, fındık, yağsız balık ve süt ürünleridir. Açlık hissinin ortaya çıkmasına izin vermeyin: kaslar parçalanmaya başlar. Dersten birkaç saat önce tahıl ve tahıl gevrekleri yer. Sigarayı bırakmak, alkol almak önemlidir.
• Dinlenme gereklidir, çünkü kas büyümesi bu zamanda gerçekleşir.

Ne kadar hızlı sonuç alabilirsiniz?

Sonucun etkinliği ve hızı, kişinin bireysel özelliklerine, yükün yoğunluğuna bağlıdır. Sonucunuzun vizyonuna müdahale edebilecek olası vücut yağının varlığını unutmayın. Sonuca ulaşmak için fazla kilolu insanlar kompleksi 12 hafta boyunca gerçekleştirmelidir. İnce kızların sonucu farketmek için 6 haftaya ihtiyacı var. Kaslar hızlı büyümez. Sabırlı olun.

Çeşitli türde kas lifi kalçalarının varlığından dolayı, pompalama, ağırlıklandırma, tekrarlama sayısı için farklı bir kıç egzersizi geliştirebilirsiniz.

Başarılı eğitimin sırları

• Düzenli egzersiz yapın. Evde kızlara haftada en az 3 kez uygulama yapmaları önerilir.
• Solunum hızınıza dikkat edin. Herhangi bir ekshalasyon çabasını yapın. Solunurken kaslar gevşemelidir.
• Yükü yavaşça ilerletin. Küçük bir ölçekle başlayın. Öncelikli egzersiz yapma tekniği üzerinde çalışmaktır.
• Vücut yağını azaltmak için kardiyo egzersizleri yapın.

Rahiplerin pompalanmasındaki ana hatalar

1. Genellikle, kızlar sadece bir kas grubunda çalışmayı dener. Bu doğru değil, çünkü eğitim karmaşık bir formda olmalıdır. Kardiyo ile alternatif kuvvet eğitimi.
2. Aynı anda çok sayıda tekrar yapmak için çaba harcarsanız, maksimum etkiyi elde edemezsiniz. Her gün egzersiz yapmayın. Kasların dinlenmeye ihtiyacı var.
3. Zevkle yapın. Eğer kuvvetlerin tükenmekte olduğunu düşünüyorsanız, çalışmaya devam etmeyin.
4. Her egzersizin sonunda germe yapmayı unutmayın. Bu kas kütlesinin düzgün büyümesini sağlayacaktır.

"Tembel sporcular" için öneriler

• Yürümeyi dene. Günlük yürüyüşe çıkın. Yani vücudu sıkıyorsun, kilo veriyorsun.
• Topuklu ayakkabı seçin.
• Asansörü kullanmayı bırak. Mümkün olduğunda merdivenlerden tırmanın. Kalçaları pompalamanın yanı sıra, dayanıklılık seviyelerini de önemli ölçüde arttıracaksınız.

Gluteus maximus kası

Papa'ya bağlı en büyük ve en güçlü kaslardan biri küresel formu, yanal sakrum ve kuyruk kemiğinden femur arasında değişir. Kalça eklemi hareketlerine katılır, yürürken ve koşarken vücudun ve bacakların stabil pozisyonunu dengeler, dönüşler dışarı kalça.

Halter ile ağız kavgası yaparken, hiperekstansiyon ve deadlift.

Gluteus maximus kası

Uyluğun lateral yüzeyinde bulunur, ön ve kısmen gluteus maximus altında saklanan sırt kasları. Üst pelvisten üste monte edilir uyluk kemikleri. İyi gelişmiş orta gluteal kaslar çirkin yapışkanlığı gizler kemikler pelvis.

Ana işlevi - uyluğun yana kaçması (ön kirişler içeriye, geriye doğru dışa doğru döner), gövdeyi yana doğru büker, stabilizasyon Yürüme ve koşma sırasındaki vücut pozisyonu doğru yönde.

Küçük gluteus kası

Altında bulunan üçgen şekilli düz kaslar ortalama gluteus kasları. Montaj kanadın dış yüzeyinden başlar ileal ön ve alt gluteal çizgiler arasındaki kemikler.

Gluteal kasların anatomisi

Ana işlevi - azaltmada atar uyluk, gluteus maximus kası ile birlikte yürürken pelvisi stabilize eder ve ayrıca uylukların hareketsizliğine bağlı olarak gövdeyi düzleştirir.

Kalça ve uyluk sıkılması

Bütün kızlar ve erkekler istemez şişmiş, büyük kalçalar ve uyluklar, birisinin onları çok az yapmadan küçük bir tonda getirmesi, şeklin biraz yuvarlak olması, kıçını sıkması yeterlidir konveksbu nedenle, bu insan kategorisinin bacaklarda kuvvetli egzersizler yapması, bacaklarda temel egzersizler yapması gerektiği için dikkatli olmalısınız.et"Büyük hızla kalçalarda.

Kilo almaya meyilli iseniz, hatırlanması gerekir (endomorf) ya da pelvik bölgede zaten çok fazla yağ varsa, o zaman önce kendini "sıraya koy" gerekir, kilo vermekuygun beslenme ile varsa, fazla kilolardan kurtulun ve aerobik egzersizleri. Aksi takdirde, kalçalarınız yüke cevap vermeye başladığında, gluteal kaslarınız yağ tabakası altında büyümeye başlar ve poponuz görsel olarak çirkin bir yağ tabakası ile kaplanır.

Kızlarda, erkeklerden çok daha hızlı olan yağ, özelliklere bağlı olarak uyluk ve kalçalara yatırılır. kadın bedeniaynı zamanda daha hızlı bırakır, bu nedenle planınızı yaparken tüm bu faktörleri dikkate almak gerekir. tayın Doğru olması gereken doğru beslenme, aksi takdirde, güzel kalçalar elde etmek için tüm çabalar “boşa gider”.

Böylece, gluteal kaslarınızı tonlamak istiyorsanız, onlara bir ışık verin şişkinlikŞekillerini önemli ölçüde arttırmadan, eğitim programınıza aşağıdaki egzersizleri dahil etmeniz gerekir:

• aerobik karakterler (egzersiz bisikleti, koşu bandı, atlama ipi, alçak bir bodrumdan atlayarak, merdivenden atlayarak, dağ / tepe / merdivene tırmanırken)
• anaerobik karakter (bir barbell ile akciğerler, platformda durgunluk, bacak presi, bir geçitte bacak kaçırma, hiperekstansiyon, ağırlıkları olan derin squat)

Bacaklardaki aerobik egzersizi ve anaerobik egzersizi birleştirmek için idealdir. bir kombinasyon, gluteal kaslarınızın belirgin bir şekilde büyümesine izin vermez, aynı zamanda gerginleşir, şekli geliştirir, ton.

Aşağıda, gluteal kasları tonlamak için bu egzersizlerin nasıl birleştirileceğini, ne kadar dinlendiğini yazacağız. yaklaşımlarve ne miktarda fitilli kumaş.

Herkes için insanlarınkıçlarını "somun" olarak pompalamak isteyen spor salonunda, gluteal kaslardaki spor salonunda güç egzersizleri yapmalısın. Aynı zamanda, aşırı aerobik egzersiz bu hedefe ulaşmada size zarar verecektir, çünkü yoğun koşu, ip atlamaEkstra harcama yaparken bir bisiklet, gereksiz olacak, bacaklarınızı, vücudunuzu bir bütün olarak tüketecek enerjisonunda, yol açabilir aşırı antrenman kalça kaslarını tam kuvvetle çalıştırmaya izin vermeyen kaslar.

Tabii ki, bacaklarınıza aerobik egzersiz eklemek için büyük bir istek varsa, o zaman kolay tüyme Bir koşu bandında, egzersiz bisikleti hiçbir şekilde elastik kalça pompalamanızı önleyemez.

Aşağıda, gluteus kaslarını nasıl düzgün şekilde çalıştıracağımız hakkında konuşacağız. sıklıkta, yoğunluk ve planlama yaparken özel dikkat etmeniz gerekenler eğitim kalçalarda.

Spor salonunda kalçalar için en iyi egzersizler

Kalça, o kısmı Kadın Öncelikle erkekler tarafından ödenen beden, bu nedenle tüm kızların güzel, dolgun ve elastik kalçalara sahip olmaları için uğraşırlar, ama bu nasıl doğru? eğitmek Bu bölüm pek çok kişi tarafından bilinmiyor, spor salonunda sayısız hatalar.

Bu nedenle, size en iyisini sunuyoruz etkili Spor salonunda, kalçaların büyümesi için yapılan egzersizler ve aşağıda kendileri için eğitim kompleksi'ne bakınız.

Renkli resimlerin modaya uygun olduğunu unutmayın. dergikızların kalçaları üzerinde egzersiz yaptıkları yer aerobik, onları pompalayamazlar, spor salonunda yapılabilecek egzersizlere bile yakın durmazlar. Bu durumda elde edeceğiniz maksimum değer - tonları, güçlendirme kas ve yanma fazlalığı kalori.

Platformda adım

Egzersiz, düzgün şekilde uyluk ve kalça kaslarını pompalar ve hacim ve temizle bölme.

Bu alıştırmayı yaparken, ağır formda ek yük kullanmanızı tavsiye ederiz. halter (her elinde bir tane alın).

izleyin 15-20 içeriye tırmanmak 4-5 en fazla olmayan bir aralıkta 2 dakika. Bu teknik hakkında burada okuyun.

Platformda adım (tezgah)

Omuzlarında halter olan akciğerler

Omuzlarında halter olan akciğerler yükselir ve yalıtılmış onlara veren kalça net şekillendirirler.

izleyin 4 yaklaşmak 10-15 tekrarlar. Yaklaşımın sonunda, yani 10. veya 15. tekrarda hafif bir ağırlık seçin. yanma hissi gluteal kaslarda. Bu alıştırmanın tekniği burada bulunabilir.

Omuzlarında halter olan akciğerler

Kalça (rahip) için eğitim programı

Bu eğitim programını spor salonumuzda gerçekleştirerek tavsiyeler.

Pazartesi

• 3x12 halter ağız kavgası
• Düz ayaklarda Deadlift 4x8
• Kalça köprüsü 4х15-20
• Hiperekstansiyon 4x15

Çarşamba

• Stanovaya geniş bacakları 4 x 8 ayarıyla taslak
• Omuzlarında dambıl bulunan akciğerler 4x12
• Bacak presi 4x12
• Bükme bacakları 4x15 yalan

Cuma

• 4x8 halter ağız kavgası
• 4x15 platformlu basamaklama
• 3x15 ağırlıklı hiperekstansiyon
• Dambıl 4x12-15 ile akciğerler (her bacakta)

üç egzersiz haftası Setler arasında dinlen 2-3 dakika. İlk hane yaklaşıyor, ikinci tekrar.

Elastik kalçalar için eğitim programı

İpuçları: eşek (kalça) nasıl pompalanır

1. Çömelme gluteal kasların çalışmasına daha fazla dahil olmak için geniş bir bacak ayarıyla (omuzlardan daha geniş) gerçekleştirin.
2. Ağız ve ciğerlerde zaman ve enerji israf etmeyin Smith'in simülatörü, kesmek-ağız kavgası, kalça için kas kütlesi kazanmada daha az etkilidirler. Bu egzersizleri bırak profesyonellerehalihazırda etkileyici bir miktar kalçaya sahip olan, şeklini / rahatlamasını arttırmak için.
3. Tüm güçler teslim olmalı temel egzersizler (halter ve stanza ile çömelme), kendin için üzülme, elinden gelenin en iyisini yap.
4. Güç egzersizlerinde çalışma ağırlıklarını arttırın, ancak unutmayın siklik nüks eğitim yani alternatif akciğer, ortalama ve şiddetli antreman, sırasıyla 8-12, 6-8 ve 4-6 tekrar ediyor. Kızlar için bu rakamlar arttırılabilir. 25%bedenlerinin çok-tekrarlı antrenmanlara çok daha iyi tepki vermesi nedeniyle.
5. Sürekli önemli ilerlemek Temel alıştırmalarda (çalışma ağırlığındaki artış / yaklaşımların sayısı / yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresinde azalma), güç performansı bacakları büyür, derhal kot pantolonda, aynada, kalçalarında bir artış olduğunu göreceksiniz. Gluteal kaslar başlayacak cevap vermekve karşı koymak eğitim stresi boyutlarını arttırarak.
6. Buna değmez acele et Halter / simülatörlere ağırlık atma, 6/8/12/15 tekrarlarında yaklaşımı gerçekleştirmenin sizin için kolay olduğunu nesnel olarak hissettiğinizde her şey yavaş yavaş olmalıdır, ancak daha sonra çalışma ağırlığıgenellikle 2,5-5 kgdaha fazla değil.
7. Dayanıklılığı artırmak, egzersizlerde çalışma ağırlıklarını artırmak, kas kütlesini geliştirmek ve kas kabartma kreatin monohidrat alın ve ayrıca egzersiz yaptıktan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olan BCAA ve proteini de unutmayın.

Omuzlarında bir halter ile ağız kavgası, ve deadliftBunlar en önemli iki alıştırma. Yeni başlayanlarKendi istediğin böyle bir "kıç" inşa edebilecek kim. Gluteal kaslar, “direkt bağımlılık” ile çalışma ağırlığındaki artıştan artacaktır.fitilli kumaş/ bu temel alıştırmalarda.

Hızlı beklemeyin sonuçlar, özellikle spor salonunda hiç bulunmadıysanız. Her şeyden önce, doğru egzersiz tekniğini koymak için gerekli diyetve ancak o zaman, eğitim programının uygulanmasına götürülmek.

Çok sık, peşinde, için büyük ağırlıklarkızlar ve erkekler, vücutlarının yeteneklerini abartıyor veya küçümsüyorlar, bazıları aşırı derecede yoğun eğitmek, ilkine karşı diğerlerini, boş boş. Ve birinci ve ikinci, "sporcu" nın ikinci kategorisine aitseniz, o zaman kendinize bir soru sorun. çıkar ikinci kategoriye aitseniz, “atlarınızı” tutmalısınız ”, aksi takdirde, ten rengi aşırı antrenmanve sonuç olarak, yaralanmaların ortaya çıkması, güç göstergelerinin büyümesinin durması, kas kütlesi.

Elastik kalçaların pompalanması için ipuçları

Egzersizlerinizi planlarken çok önemlidir, yeterli olarak fırsatları değerlendirmek restorasyon Vücudunuzun, bu nedenle antrenmanınız kolay olduğunda, hafif, orta, orta, ağır, ağır.

Doğru yemezseniz, büyük, güzel kalçalar (eşek) pompalayın, bazı egzersizler yapamazsınız. Doğru beslenme Eğitim sürecinde, vücut geliştirme / zindelik konusunda başarılı olmanın en önemli faktörlerinden biridir. Yani, işe almaya yatkınsanız kiloluhızlı karbonhidratları diyetinizden çıkarmalısınız, kıvrım biçiminde çirkin doymuş yağlar ve selülit kalçalarda ve karmaşık karbonhidratlar ve yüksek kalitede devam protein. Daha ayrıntılı olarak doğru kilo vermek için bu makaleyi okuyun.

Küçük anatomi

Gluteal kaslar büyük, orta ve küçük boyutlara ayrılır. Operasyonları, omuzların deltalarını biraz andırıyor.

Büyük gluteal kaslar güçlü ve büyüktür. Kaba liflerden oluşurlar.Bir yandan, sakral omurganın kemiklerine, diğer yandan da uyluk kemiğinin üst arka kısmına bağlanırlar. İşlevleri aşağıdaki gibidir:

• Kalça ekleminde kalça uzaması,
• kalçayı yana doğru hareket ettirip merkeze getirerek,
• kalçalarını kapat
• Yürürken ve ayakta dururken gövdenin dengelenmesi.

Ortalama gluteus kasları - kısmen büyük kalçaların altında ve kalça hattını oluşturan pelvisin dış kasları. Bir tarafı iliak kemiklerine, diğeri de femur dibine bağlanırlar. Ortalama gluteal kaslar kalça ucunun kaçırılmasından, pelvisin uyluğun sabitlenmesinde yana çekilmesinden, uyluğun dışarı ve içeri doğru çevrilmesinden sorumludur.

Küçük gluteus kasları mümkün olduğu kadar derine yerleştirilmiş, bir tarafta Ilium'un dış yüzeyine, diğerinden denus femurunun önüne sabitlenmiştir. İşlev ve yapı olarak, orta kası andırırlar, ancak daha incedirler. Bu kaslar bir bacakta dinlenirken leğen kemiği kenara çekilerek uyluğun arkasını döndürür.

Bu kasları güçlendirmek için onları çalıştırmaya yönelik kuvvet egzersizlerine ihtiyacımız var. Bu nedenle ağırlık kullanılması önerilir. Kalçaların spor salonunda antremanı, ev ödevlerine kıyasla birçok avantaja sahiptir. En büyük avantaj, çok sayıda simülatör ve ekipman kullanma yeteneğidir. Ayrıca, her zaman deneyimli bir eğitmene danışabilirsiniz.

Kızlar için spor salonunda eşek üzerinde etkili egzersizler serbest ağırlıklarla (halter, halter) yapılabilir.Yeni başlayanlar spor salonunda egzersiz tavsiye edilir, Çünkü bu durumda dengeyi korumanız ve hareketlerin koordinasyonunu paralel olarak kontrol etmeniz gerekmez. Ancak yine de serbest terazilerle kaslar daha etkin çalışacaktır.

5. dambıl ile akciğerler

Bu egzersiz değiştirilebilir, halter yerine dambıl kullanın. Ellerinizi vücudunuz boyunca tutun, böylece dengeyi koruyacak ve daha fazla ağırlık vereceksiniz. Her türlü saldırı değişikliği yapılmalı. Her bacak için 3-4 dönüşümlü olarak ayarlar.

6. Bulgar saldırıları (bölünmüş ağız kavgası)

Ayrıca spor salonunda eşek üzerinde harika egzersizler. Sıradan saldırılardan farkı, ağız kavgası açısının, ilgili kas gruplarında kilit bir rol oynamasıdır. Kalça üzerindeki azami yük için, aşağı doğru inin, öndeki diz üzerine düz bir gövdeyi hafifçe öne doğru çevirin ve leğen kemiğini banktaki arka ayağa yaklaştırın. Ve kuadrisepsleri pompalamaya odaklanmak istiyorsanız, dizini biraz öne doğru iterek, dik durmadan çorapları açık bir şekilde dikleştirin. Bu ağız kavgası, kalçalardaki artış üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan hareket açıklığının arttırılmasına yardımcı olur.

Halter kullanmak en uygunudur. Maksimum sonuç için, bir egzersiz yapın. 12 kez 3 set.

11. Sırtüstü pozisyondaki pelvis yükseltir (köprü)

Kalça köprüsü, kalçaların arttırılması için izole bir egzersizdir. Özellikle iyi ekipman kullanıyorsanız, onları krep veya çubuk olarak pompalar. Bunu yapmak için, pelvisin üstüne bir yük koymalı ve güvenlik için egzersiz sürecinde elinizle tutmalısınız. Tavsiye edilir en az üç 10-15 kez yaklaşır kullanılan ölçeklere bağlı olarak.

12. Dambıl ile bankta yürümek

Bir tepeye yürümek (bank, stand, basamak) kalça pompalamak için harika bir egzersizdir. Burada küçük, orta ve büyük gluteus ve kuadriseps kasları çalışır. Egzersiz oldukça enerji yoğundur, çok fazla enerji gerektirir. Ne kadar çok ağırlık kullanırsanız, onu o kadar zorlaştırırsınız, ancak daha iyi kalçalar için çalışırsınız. dambıl kullanılması önerilir 3 ila 7 kg ağırlığında Her. Yapılması tavsiye edilir 10-15 tekrar için her bacak için üç set. Birincisi, her zaman bir bacağın üzerinde yürüyün, daha sonra - diğerinde, değişmeden - kasları niteliksel olarak kullanmanıza izin veren şey budur.

Spor salonundaki kalçalar için antrenman programı

Spor salonunda kalçanın çalışması için çok sayıda program vardır. Bunlardan birini sunuyoruz:

• Omuzlarında bir halter ile ağız kavgası - 10-12 kez 3 set.
• Hiperekstansiyon - 10-12 kez 3 set.
• Basın obliklerinde yanal burkulmalar - 20 kez 4 set.
• Smith içinde ağız kavgası - 10-12 kez 3 set.
• Pelvisin uzanarak yükseltilmesi - 15 kez 3 set.
• Eğimli bir bankta rektus abdominaline büküm - 20 kez 4 set.
• Bankta Adım - 12-15 kez 3 takım.
• Düz bacaklara baskı - 10-15 kez 3 set.

Kalçaları pompalamak ve kilo vermek istemiyorsanız, daha az sayıda yaklaşım (yaklaşık üç) ve daha az tekrar (8 - 15) yapın. Egzersizi yapmak için yeterli ağırlıkla çalışmak ve doğru tekniği uygulamak da önemlidir.

Kalça spor salonu için yapılan bu egzersizler, kızların güzel bir rahatlama ve baştan çıkarıcı esneklik bulmalarına yardımcı olacaktır. Eğitimin etkinliğini artırmaya yardımcı olacak sınıfların düzeninin yanı sıra uygun beslenmeyi de unutmayın.