Yoganın hamilelik sırasında kuşkusuz yararı, çocuk beklerken kadın doğum yapan ve doğum yapan hemen hemen tüm doktorlar tarafından tanınmaktadır. Doktorlar, bu egzersiz programlarını uygulayan annelerin daha iyi fiziksel sağlıklara sahip olduklarını ve sakin ve iyimser olduklarını söylüyorlar. Yoga nefes alma sistemi özellikle onlar için önemlidir - doğum sırasında nasıl düzgün nefes almayı, vücudunuzu daha iyi hissetmeyi ve hissetmeyi ve ayrıca doğum kanalı boyunca kırıntıların tanıtımına özel bir şekilde yanıt vermeyi öğrenmeye yardımcı olur.
Ayrıca annemin nefes alması bebeğe daha fazla oksijen verilmesine yardımcı olur, bu da doğumda olası hipoksiden kaçma şansını büyük ölçüde artırır.
Ayrıca, hamile kadınlar için yoga egzersizleri, aşağıdaki noktalardan dolayı çok faydalıdır:
- Öğretim, gelecekteki annenin psikolojik ve duygusal dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur, egzersizler onu yaklaşan doğumla bağlantılı olarak duygusal stres ve kaygıdan kurtarır,
- Öğrenmenin çocuğun ruhu üzerinde olumlu bir etkisi vardır, çünkü yoga sadece fiziksel aktivite değil, aynı zamanda anne ve çocuk arasında olumlu ve özel iletişim için bir ruh halidir.
- yoga egzersizleri hamile anne ve fetus arasındaki kan dolaşımını artırır,
- ılımlı egzersizler vücudu gelecekteki cins için hazırlamana izin verir. Özel asanalar sırt kas korsesini güçlendirir, kas dokularının ve pelvik bağların elastikiyetini ve elastikiyetini arttırır,
- Birçok egzersiz, çocuğun annenin karnında doğru oturmasına yardımcı olur. Bu gerçek doğum sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır ve fetüsün geçişi sırasında doku kırılmasının önlenmesi olarak işlev görür,
- antrenman gelecekteki anneyi disipline eder, bağışıklık savunmasını geliştirir, kadın vücudunun tüm iç organlarının çalışmalarını uyarır.
Yoga ve hamilelik. Fizyolojik yönü
Gebe kadınlar için çeşitli yoga egzersizlerinin gerçekleştirilmesi sırasında, arteriyel kan dolaşım sistemi boyunca yeniden dağıtılır ve bu da rahim çıkışına eşlik eder. Bu gibi durumlarda, göbek kordonundan geçen bağıl oksijen ve besin eksikliği yaşayan çocuk hareket etmeye başlar ve böylece kan dolaşımını hızlandırır. Bu motor aktivite en sık olarak güçlü ekstansör hareketlerinde veya tüm kas gruplarını içeren kısa şoklarda gerçekleştirilir.
Gebe kadınlar için yoga dersleri, sadece çocuktaki kasların ve organik dokuların gelişimini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda, beyin ve beyin sinir hücrelerinin aktivasyonunun yanı sıra, kalbe ve baş damarlarına taze kan akışı yoluyla beynin gelişimine katkıda bulunur.
Hamileler için yoga, çocuğun intrauterin eğitimi için koşullar oluşturmanıza olanak sağlar. Ve doğum süreci iki kişinin işi olduğu için, annenin emeğindeki çaba miktarı önemli ölçüde azalır.
Bu tür doğum öncesi eğitimi almış bir çocuk, yalnızca doğum sırasında ortaya çıkan oksijen eksikliğiyle ilgili herhangi bir yükü transfer edemez, aynı zamanda yeni çevresel koşullara daha hızlı ve daha niteliksel olarak adapte olur.
Hamileler için Yoga. Yararları ve Olumlu Etkileri
• anne ve çocuğa yeterli miktarda oksijen verilmesi
• sinir sisteminin normalleşmesi ve stresin işlenmesi
• fetüs ile kan dolaşımının kalitesini artırmak
• bağışıklık süreçlerinin güçlendirilmesi
• geliştirilmiş metabolik hız
• kas sistemini gelecekteki jenerik yükler için hazırlama
• varis oluşumuna karşı korunma, kabızlık
• Bağ dokusu, özellikle pelvik bölge elastik özelliklerini artırmak
• Endokrin sistemin optimal hormon seviyelerinin yaratılmasıyla uyumlaştırılması
• Nefes egzersizleri kramp aktivitesi sırasında ağrılı bir semptomun hafifletilmesine yardımcı olabilir ve ayrıca girişimleri yoğunlaştırabilir veya geciktirebilir.
• halsizlik, yorgunluk, enerji eksikliği ve güçten kurtulmak
• bilinçli ve derin rahatlama becerisinin geliştirilmesi
• Birisinin kendi bedenini ve duygusal alanını daha iyi anlaması
• geliştirilmiş konsantrasyon ve hafıza
• doğum sonrası dönemde hızlı iyileşme
Yani, hamile kadınlar için yoga artıları ile her şey anlaşılabilir gibi görünüyor. Peki, eğitimine nereden başlamalısın?
Her şeyden önce, nefes alma sürecine dikkat etmeli ve daha bilinçli ve yönetilebilir hale getirmelisiniz.
Hamilelikte nefes alma yoga egzersizleri
Tüm göğüs ve karın hacminin aktif olarak dahil edilmesiyle yapılan tam yoga solunumu sadece kanı oksijenle zenginleştirmek için değil aynı zamanda zihni ve duygusal alanı sakinleştirecektir.
Gün boyunca 3 süreyi vurgulayın, 5-7 dakika boyunca sadece nefes alıp vermeye konsantre olacaksınız ve mümkün olduğu kadar derin, fakat aynı zamanda tamamen konforlu hale getireceksiniz.
Aşırı voltajdan kaçınarak burun içinden sessiz nefes alıp verin.
Bu tip nefes alma ile diyafram büyük ölçüde azalır, kadının iç organlarını ve dolaylı olarak çocuğa masaj yapar ve bir dizi pozitif biyolojik etkiye neden olur.
Ayrıca, tam yoga solumasından sonra, solunumu daha kolay yönetilebilir hale getirecek ve tek yönlü olan zihinsel pranayama da uygulayabilirsiniz.
Solunum egzersizleri ve kaliteli rahatlama için asanalar yardımı ile öğrenin. Bilinçli olarak kaslarınızı gevşetme yeteneği, hamile bir kadının, doğum sürecinde belirgin bir ağrı etkisi ile eşlik eden ve çocuğun doğum kanalı boyunca geçişine ek bir engel oluşturan, kramp ve kontrolsüz kas gerginliğini önler.
Bilinçli solunum kontrolü ile kaliteli rahatlamayı deneyimleyin, doğumun kolay ve doğal olmasına yardımcı olacaktır.
Ayrıca, bilinçli rahatlama ve nefes alıp vermeye ek olarak, önemli bir husus hamile kadınlar için yoga egzersizidir.
Hamileler için asanalar
Bu makale, YOGA dergisinin beşinci sayısında Galina Borodavko ve Georgy Karagodin tarafından yayınlanan hamile kadınlar için bir kompleks oluşturuyor
Hamileler için tüm yoga egzersiz yapılarının nefes alması derin ve sakindir. Asanada fiksasyon fazı - birkaç tam solunum döngüsü
Hamilelik boyunca ve doğum sonrası dönemde sırt ve omurganın kaslarına ağırlık veren gebelerde Asana kompleksleri (1) ve (2) uygulanır.
Hamile kadınlar için yoga egzersizleri, kasık bölgesinin ve koordinasyon eğitiminin geliştirilmesi amaçlanmıştır. Beş aya kadar bir sürede gerçekleştirilir.
Perine transvers çalışması için asanaların dizisi. Hamilelik boyunca gerçekleştirebilirsiniz. 3 ay sonra - beş - 11 ve 12'den sonra asana 13 ve 14'ü çıkarın.
Hamile kadınlar için karmaşık yoga, denge hissi geliştirmeyi ve bacakları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Tüm hamilelik boyunca yapılabilir.
Hamile kadınlar için Yoga, ters asanalar üzerinde durur. 7 aya kadar hamilelik yapabilir.
Not; Bu makalenin hazırlanmasında, doğum öncesi yoga eğitmeni Kulikova Elena tarafından Vitebsk'te gerçekleştirilen, hamile kadınlar için yoga sınıflarından fotoğraflar kullanılmıştır.
Yoganın hamilelikte vücuda yararları
Hamilelik sırasında oluşur tüm vücut sistemlerinin yeniden yapılandırılması kadınlar. Vücut yeni işlevlerini yerine getirmek, bebeği korumak ve yükseltmek için hazırlanıyor. Şu anda, her zamankinden daha fazla desteğe ve sizin yardımınıza ihtiyacı var.Hamilelik ve doğum süreci, kadının fiziksel ve psiko-duygusal durumuna bağlı olacaktır.
Yoganın hamilelik sırasındaki yararları, sadece yardım ettiği gerçeğiyle belirlenmez vücudu düzene sokmak ve onu çocuğun ve doğumun güvenli taşınması için hazırlayın; kadın düzgün dinlenmeyi öğrenirDış dünya ile iç huzuru ve uyumu bulur. Yoga sayesinde hızlıca ustalaşabileceğinizi not etmek önemlidir. nefes alma tekniğidoğum sırasında rahatlamanıza yardımcı olacak.
Hamilelik sırasında yoga dersleri sırasında:
- kan desteği artar, vücut oksijenle doyurulur ve bu da fetal hipoksinin önlenmesine yardımcı olur.
- omurga kaldırır ve rahatlatır, sırt ağrısı kaybolur
- eklemler, kaslar, dokular esnek, elastik hale gelir
- Gebe kadının genel sağlık durumu düzelir
- nefes alır
- psikososyal durumu iyileştirir
- ağırlık kontrol edilir
- mide bulantısı azalır
Gebelikte yoga uygulama, ana öneriler
Yoga yapabilirsin Hamileliğin ilk aylarından itibaren. Ancak, derslere başlamadan önce daha iyi olduğunu not etmek önemlidir. doktora danışve herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını öğrenin.
Hamilelik sırasında kullanılmalıdır özel egzersiz seti Bu, anne veya çocuğa hamile kalma olasılığını en aza indirir.
Rahat bir ortamda, havalandırılan bir odada yapmanız gerekir. Yoğun ve zor egzersizler için çaba harcamamalısınız. Amacınız, her şeyden önce, barışı bulmak ve olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak.
Kural olarak dışlanan eğilimli bir pozisyonda büküm ve bükme için çeşitli egzersizler. Ayrıca, güçlü şekilde öne eğilmeyin.
Ders sırasında dikkatlice kendi duygularını dinle - Gerilim, acı ve diğer rahatsızlıklar olmamalıdır. Eğer meydana gelirse, egzersiz yapmayı bırakın ve dinlenin. Asanalar arasında küçük yapmak sonları, vücutta gerginlik hissinden kaçının.
En büyük özenle uğraşmalıyız ilk üç aylık dönemde gebelik, 12-14 haftaya kadar.
Hamilelik sırasında yoga kontrendikasyonları
Yoga dahil, hamilelik sırasında herhangi bir fiziksel aktivitenin yasaklanmasına zemin teşkil edebilecek kontrendikasyonlar şunlardır:
- Uterusun Hipertonu
- Düşük yapma tehdidi
- lekelenme
- Yüksek tansiyon
- preeklampsi
- Mide bulantısı, kusma, baş ağrısı eşliğinde ciddi toksikoz
- taşikardi
- polihidramnios
Gebeliğin son haftalarında, emeğin başlangıcını kışkırtmamak için herhangi bir çaba sarf etmekten kaçınmak daha iyidir.
Hamilelik ve spor
Hamilelik, doğal bir süreç olmasına rağmen, yine de karmaşıktır. Bu nedenle, 9 ay boyunca doktorda gözlem, annenin ve bebeğin sağlığını koruyarak normal hamilelik dönemi için gerekli bir durumdur.
Her üç aylık dönemde yapılan testler ve ultrason sonuçlarına göre, hamile kadının genel olarak zindelik ve fiziksel aktiviteye kontrendikasyonları olup olmadığı açıktır. Eğer durum tatmin ediciyse ve doktor tehditleri göremiyorsa, prensipte sportif bir yaşam tarzı sürdürmeye devam edebilirsiniz.
Egzersizin hariç tutulduğu tehlikeli hastalıklar arasında plasenta previa, preeklampsi, polihidramnios ve diğerleri bulunur.
Hamilelik döneminde spor yapan kadınlar, yükü azaltmak için gereklidir. Hamilelikten önce fitnesle meşgul olmayan, ancak şimdi vücutlarını geliştirmek isteyenlerin, yavaş bir tempoda ve tercihen deneyimli bir eğitmen gözetiminde başlaması gerekir.
Bir bebek taşıma dönemindeki fitnes egzersizlerinin görevi kasları güçlendirmek, kalp rahatsızlığını ve genel refahı artırmaktır. Yorgunluk, nefes almada zorluk, rahatsızlık hissi ve acı, egzersizi durdurmamız gerektiğini gösterir.
İnanın 9 ay çabuk geçecek ve doğum yaptıktan sonra eğitime devam edebileceksiniz, ancak bu anne ve bebeği tehdit etmeyecek.
Kategorik olarak aşağıdaki sporlara katılamazsınız:
- Ekstrem (paraşütle atlama, snowboard, yokuş aşağı kayak, bisiklet, tekerlekli paten). yani Burada süreçte yaralanmanın mümkün olduğu her şeyi dahil ediyoruz.
- Ağır tipler (atletizm ve halter, dövüş sanatları). yani ağır yüklerle ilişkili spor.
Bu sporlar, trajik sonlanmasına kadar gebelik sürecini ciddi şekilde etkileyebilir. Kendinizi harika hissediyor olsanız bile, gebeliğin tahmin edilemez bir süreç olduğunu unutmayın.
Gereksiz risk almayın ve diğer sporlardan uygun bir şey seçmeyin. Çok az değiller.
Hamileler için TOP fitness sınıflarımız
Yüzme.
Havuza, fiziksel aktiviteye ek olarak, aynı zamanda keyifli bir eğlence aracıdır. Bu nedenle, yüzme gelecek anneler arasında popülerdir.
Doktorun egzersiz yapmasına izin verilenler için, kloru kişisel olarak hoşgörüsüzlük olmadıkça, suyu dezenfekte eden havuz kontrendike olabilir. Su arıtımının ultraviyole veya ozonla yapıldığı havuzları aramaya çalışabilirler.
Havuzda sadece yüzebilir veya su aerobiği yapabilirsiniz. Bu tür yerlerde genellikle hamile kadınlar için özel eğitim düzenlenir. Bu en iyi seçenektir, çünkü antrenör genellikle egzersizler açısından ve öngörülemeyen çeşitli durumlara göre iyi hazırlanmıştır.
Soyunma odasında ve duşta taşırken, suya girip çıkarken güvenliğinizi izlediğinizden emin olun. Kauçuk tabanları olan terlikler giyin. Sırttaki pistler boyunca yüzmeyin, travmatik olabilir.
Ayrıca havuz, mantar veya patojenik bakteri toplamanın kolay olduğu bir yer. Bu nedenle, standart hijyen şartlarını izleyin.
Havuzdaki derslere hamileliğin ilk günlerinden itibaren başlamanız önerilir. Anne ve çocuğun oksijenli kan dolaşımını ve doygunluğunu arttırır. Su omurgadaki yükü azaltır, sırttaki ağrıyı azaltır. Bu hamileliğin ikinci yarısında doğrudur.
Ortalama hızda yüzmek ve aqua aerobik kompleksinden yapılan hafif egzersizler tüm vücudun kaslarını güçlendirir.
Yürüyüş.
Yürümek mümkün ve gelecekteki anneler için uygun bir spor. Ortalama ya da yavaş tempoda yürüyebilirsiniz. Gebeliğin ilk üç ayında yürümeye başlamak önerilir. Arabaları geçerek kirlenmemiş, bu sakin ve sakin yerler seçmek daha iyidir.
Yürümeye uygun giysiler rahat ve mevsime göre seçilebilir. Sıkışık, sıcak veya soğuk olmamalıdır.
Yürürken annenin ve doğmamış bebeğin vücudu oksijenle doyurulur. Bu, damar hastalıklarının iyi bir şekilde önlenmesidir. Düzenli yürüyüşler kalp fonksiyonlarını iyileştirir, hemoroit riskini azaltır.
Hamile kadının şiddetli bel ağrısı varsa, yürüme zamanı doktor ile birlikte düzeltilmelidir. Doktor, ortaya çıkan sağlık sorunları nedeniyle yürüyüşleri durdurmakta ısrar ederse, tavsiyelerine kesinlikle uyuyoruz. Sonunda, balkonda otururken temiz hava soluyabilirsiniz.
Yoga.
Yoga hamileliğin ilk gününden itibaren uygulanabilir. Standart asanalar listesinden, tersine çevrilmiş duruşlar, yatma pozisyonundaki güçlü sırt bantları ve vücut bükme egzersizleri hariç tutulmuştur.
Asanalar video kursundan alınabilir "Yeni başlayanlar için Hatha Yoga" .
Egzersizlerin özellikle ilk trimesterde yavaş yapılması gerekir. Ders sırasında vücudunuzdaki duyuları dinleyin. Rahatsızlık olmamalıdır.
Hamilelik sırasında, yetkin bir eğitmen her zamankinden daha önemlidir. Ve ayrıca doğru seçilmiş yük.
Tüm faktörleri dikkate alır ve yaşamınızdaki bu önemli dönemde uygunluk ile ilişkinizi uygun bir şekilde yapılandırırsanız, sonuç toksikoz, iyi kas durumu, sağlıklı bir kalp ve iyi bir ruh hali olmaz.
Hamileler için jimnastik.
Bunlar anne adayları için özel olarak tasarlanmış çeşitli egzersizler. Deneyimli eğitmenler tarafından nazik bir şekilde yapılırlar ve vücudun en çok çocuk taşıma ve taşıma işinde rol alan kısımlarının eğitimi ve güçlendirilmesi amaçlanır.
Sınıfta nefes alma eğitimi verilir, egzersizler yapılır, kasları hafifçe eğitmek ve düzeltici ağırlık kazancı, kardiyo egzersizler vb.
Asıl mesele ne tür bir formda bir spor tercih edeceğinizi hatırlamak, dersler bir zevk olmalı. Ve hamilelik durumunda herhangi bir risk her zaman haklı olmayacak.
Ve hamilelik sırasında kondisyon hakkında ne düşünüyorsunuz? Yakında görüşürüz!
Hamilelik sırasında yoga yapmak mümkün mü
Hamilelikten önce, bir kadın aktif olarak yoga yapıyorsa, “ilginç bir pozisyon” favori aktivitesini terketmek için bir neden değildir.
Ancak yoga ile aşinalık yapmak ve pozisyonda olmak oldukça mümkün. Ek olarak, hamile kadınlar için vücutlarının durumunu göz önünde bulundurarak ve yaklaşmakta olan doğum için sistemik bir hazırlık yapılmasına izin veren özel olarak tasarlanmış eğitim oturumları vardır.
Yoga ve normal egzersiz arasındaki fark nedir
Yoga dersleri genellikle spor salonlarında yapılır, ancak bu, yoganın bir jimnastik türü veya düzenli fiziksel egzersizler olduğu anlamına gelmez.
Alışılmış antrenman veya jimnastikten kendine özgü özellikleri şöyledir:
- Yoga, bedeni “asana” adı verilen ve beyin eğitimi gibi pek fazla beden eğitimi içermeyen belli bir pozisyonda tutmayı içerir.
- Dersler sırasında, belli bir nefes ritmini gözlemlerken dış dünyaya değil, içsel duyumlara odaklanmak önemlidir.
- Yoga, ruhun ve zekanın yanı sıra tüm vücut sistemlerinin işleyişinde büyük bir etkiye sahiptir.
- Asanaların amacı sadece fiziksel değil aynı zamanda zihinsel refahı sağlamaktır.
- Yoga, meditasyon gibi daha karmaşık uygulamaların geliştirilmesinde ilk adımdır.
- Egzersiz yapmak için temel gereksinimler doğruluk ve dengedir, ancak aynı zamanda, asanalar gergin olmadan yapılmalıdır.
Hamileler için yoga: yarar ya da zarar
Gelecekte anneler için tasarlanan yoga kompleksleri, fizyolojik ve psikolojik özelliklerini dikkate alır. Onlar için asanalar basittir ve kadınların doğum için hazırlanmasına ve hamilelik sürecini kolaylaştırmasına yardımcı olur.
Genellikle, profesyonel eğitmenler hamile kadınlar için bireysel bir program geliştirir.
Hamileler için yoga kesinlikle faydalıdır, ancak pratik yaparken kadının durumu ve hissi ile yönlendirilmeli ve rahatsızlık veya aşırı yükten kaçınmalısınız.
Yoga hamilelik sırasında neler yapabilir?
Yoga hamile kadınlara yardımcı olur:
- Yaklaşan doğum ve annelik endişelerinden kaçmak,
- Genel fiziksel sağlığı güçlendirmek,
- Kas dokusunu yumuşatın, böylece kadının vücudundaki yükü azaltın ve eklemleri güçlendirin,
- Annenin ve çocuğun vücudunu oksijenle doyuran nefes alma teknikleri konusunda uzmanlaşmak,
- Hormonal dengeyi korumak,
- Omurgayı güçlendirmek
- Pelvik bölgede kan dolaşımını artırmak,
- Yaklaşan emek için kasları hazırlayın
- Erken aşamalarda toksikozu azaltmak.
Çeşitli trimesterlerde egzersizlerin özellikleri
Erken aşamalarda (ilk trimesterde), egzersizler son derece dikkatli bir şekilde ele alınmalıdır, çünkü vücut yaklaşmakta olan değişikliklere hazırlık yapmaya yeni başlıyor. Solunum tekniklerine hakim olmak ve rahatlamayı öğrenmek önemlidir. Asanalar yoga nidra bu dönem için mükemmeldir.
İkinci “altın” trimesterde, kendi bedeninize nasıl sahip olacağınızı ve gelişmekte olan bebekle temas kurmayı öğrenmeniz gerekir. Egzersizleri yaparken kırıntıların rahat bir halinin önemini hatırlamalısınız, bir partnerin yardımını kullanabilirsiniz.
Üçüncü trimester, etkileyici boyutta bir mide ortaya çıkması ile işaretlenir, bu nedenle birçok asana dahil değildir. Daha konforlu bir egzersiz için, bir rulo ya da ped kullanabilirsiniz. Üçüncü periyot için en iyi asanalar - yanlarda veya desteklerde pozlar olduğunu gösterir.
Hamilelik sırasında yoga, hem annenin hem de çocuğun doğum için mükemmel bir hazırlıktır. Ancak derslere başlamadan önce bir jinekoloğa danışmalı ve yalnızca kontrendikasyon yokluğunda asanalar uygulamasına devam etmelisiniz.
""
