Kalçalar, kalçalar ve sırt için en iyi 12 egzersiz mükemmel bir figür oluşturmanıza yardımcı olacak.

Er ya da geç birçok kız, selülit, kas gevşemesi ve elastik olmayan derinin nahoş tezahürleriyle karşı karşıyadır. Bütün bu problemler daha çok karın, uyluk ve tabii ki kalça ile ilgilidir - vücudun en problemli bölgeleri. Bu kitlenin nedenleri - bu, ekoloji ve düşük kaliteli yiyeceklerin yanı sıra, hareketsiz, hareketsiz bir yaşam tarzıdır. Yaz aylarında, tatiller ve plajlar sırasında, açık bir mayoyla sahil boyunca yürümek istediğinizde, uyum sorunu özellikle önemlidir. Bu nedenle bugün, rahipleriniz ve kalçalarınız tarafından utanmadan, plajda gezinmenizi sağlayacak kalçaların esnekliği için en etkili egzersizleri yapacağız.

Tabii ki, formu mükemmel duruma getirmek için bir ay sürmez, ancak bir yerden başlamalısınız? Ancak, alıştırmaların değerlendirilmesine geçmeden önce, sınıfların etkisiz kalacağı bazı önemli hususlara dikkat etmek önemlidir. Maksimum etkiyi elde etmek için ana, büyük gluteal kasın çalışması gerekir. Esneklikten, kalça ve kalçalardan sorumludur. Kas izole edilir, günlük yaşamda, yük (pratik olarak merdiven çıkma hariç) maruz kalmaz, çünkü yakından ilgilenilmesini gerektirir.

Büyük bir kas egzersiz ek olarak, günlük diyet izleyin. Yük vermeye başladığınızda, abur cubur atıştırmayı unutun - tatlılar ve soda, kızarmış patates veya yağ jambon hakkında düşünmeyin, aksi takdirde tüm çabalar işe yaramaz olacaktır. Alkol ve sigara hakkında hiç konuşmak zorunda değiliz - bunlar ideal figürün ana düşmanları.

Aşağıda sunulan kalçalar ve rahipler için yapılan egzersizler sadece ilk aşamada "portakal kabuğundan" kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda gluteal kıvrımları hafifletecek, "kulakları" kaldıracak ve problemli alanlarda cildi elastik ve daha elastik hale getirecektir. Alıştırmalar 30 dakikadan fazla sürmeyecek, ancak rakamlarda çok yakında değişiklik olduğunu göreceksiniz.

Gergin kalça ve kalçalar için bir dizi egzersiz

Kendinizi formda tutmanıza yardımcı olacak temel alıştırmalar:

Tarafına adımları

Egzersizi yapmak için dizlerinizi bükerek bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Şimdi öne eğilmek ve biraz eğilmek, sanki bir atlamadan önce, kollarınız dirseklere doğru eğilmiş. Böyle eğri bir poz olmak, sağ ayağınızla yana keskin bir adım atın. Aynı zamanda, sol ayağı kaldırın ve sağ ayağın ayağına basın. Şimdi sol ayağınızla bir adım atın, sağ ayağınızın parmağıyla parmağınıza bastırın. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız hareketlerin hızını arttırmalısınız. Bu egzersiz hızlı, ritmik müzikle yapmak çok kolay ve keyifli.

Mahi

Hem kalça hem de kalçalar için etkili, popüler ve etkili bir egzersiz. Dirsek ve dizlerimizin üzerine eğilerek dört ayak üzerinde dururuz. Dirseşten bileğe kadar kolun zemine bastırılmasına dikkat edin. Şimdi sol bacağını düzleştirmeden yavaşça kaldırın. Kalça zemine paralel olmalı, incin diktir. Her bacağı yaklaşık 15 kez yukarı ve aşağı hareket ettirin.

lunges

Kalçalar, kalçalar ve bacaklar için iyi bir egzersiz - geri akciğerler. Bunu yapmak için, bacaklarınızı birbirinden ayrı olarak dik durun. Geriye yaslanıp, diziyle yere koymaya çalışırken. Bu sırada, sağ bacağını dizinde bükün, böylece uyluk zemine paralel olur, fakat sol bacağın uyluk diktir. Bir duraklamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi yapmaya devam edin.

Gövdeyi kaldırın

Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş bacaklar.Ayaklarınızı birbirine yakın tutun ve kollarınızı vücut boyunca düzeltin. Kalçaları sıkarak, baskı makinesini süzün. Aynı zamanda kasık bölgesini kademeli olarak yükseltin - mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Üç fatura bekle. Aynı gergin durumda, yere bırakın. Yavaş yavaş arkadan kuyruk kemiğine indirin. Egzersizi karmaşıklaştırmak ister misiniz? Ayaklarınızı ayak bileklerinizle topun üzerine koyarak başlangıç pozisyonunuzu değiştirin. Bacaklarınızı dik tutmaya dikkat edin.

Tembeller için basit egzersiz

Kalçalar için böyle bir egzersiz, ağır yüklerle kendilerine işkence yapmak istemeyenlere uygundur. Bu tür bir şarj işlemi çok fazla zaman almaz, ancak “üstün” formlarınızı geliştirir. Çok basit - gün boyunca yavaşça sıkın ve sonra gluteal kasları gevşetin. Elbette, bu egzersiz size mükemmel kalçalarınızı pompalamaz, ancak esnekliklerini artıracaktır. En az yüz tane kesmeye çalışın.

çömelme

Sizden herhangi bir özel spor ekipmanı gerektirmeyen kalça ve kalçalar için klasik egzersiz. Bununla birlikte, ağız kavgası, rahiplerin esnekliği için en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Hemen kendinize maksimum 200-300 ağızlık koymanıza gerek yok - 20'den başlayıp yükü kademeli olarak yaklaşık 100'e yükseltin. Sonuç çok yakında belli olacak!

Bacak kaçırma

Bu egzersiz hem kalça, uyluk hem de güzel şekilli bacaklar için etkilidir. Uygulaması için çeşitli seçenekler var. Birincisi, bükülmüş bir dizin tarafını yana doğru yükseltmektir. Bu egzersiz sağ ve sol bacak için 20 kez yapılmalıdır. İkinci seçenek daha basittir: düz bir bacak kaldırmak. Ayrıca 20 kere de yapıyoruz.

Egzersizin üçüncü varyasyonu düzeltilmiş bacağını geri yükseltiyor. Özelliği, alçaltırken zemine dokunmanın imkansız olmasıdır. Tekrarlar - sol ve sağ ayağın üzerinde 20 kez. Ve sonuncu, dördüncü seçenek, dizinde yukarı doğru eğilmiş bacağını yükseltmek. Bacaklara hızlı bir şekilde zayıflık ve zarafet kazandırmanın yanı sıra kalçayı pompalamanızı sağlayan çok etkili bir egzersiz. 15 kez tekrarlayın.

kolan

Sağ dizinizi elinizle sıkıca tutup, göğsünüze hafifçe çekin. Bu konumda, saniye 20'de kilitledikten sonra dizinizi değiştirin. Kalçalar için böyle bir egzersiz, 10 tekrar 5 set gerektirir. Bu egzersizin sadeliği ile aldatılmayın: “çevresi” etkili bir şekilde selülit ve kas gevşemesi ile savaşır - bunu not alın.

Bazı son ipuçları

Ertesi sabah, kalça veya uyluk kaslarında hafif bir ağrı hissetmek, korkma - bu normaldir. Özellikle, böyle bir yükün olağandışı olduğu durumlar için geçerlidir. Antremanı durdurmayın ve kendiniz için maksimum "sıkmaya" çalışın - kas ağrısı kısa sürede geçecektir. Vücudun rahat hissetmesi için, akşamları sıcak bir banyo yapın ya da sabahları kolayca dolaşmak için dışarı çıkın. Dedikleri gibi, kama kama!

Vücudun herhangi bir bölümündeki egzersizlerin aktif uygulamasına geçmeden önce, 10-15 dakika biraz ısıtın - böylece bedeni yük için hazırlarsınız. Bu tür egzersizler bir alışkanlık haline gelmeli ve egzersizler sistematik olmalıdır. Her gün bunları yapmaya çalışın - sadece çok az olsa bile, ama yine de yapmak için, aksi halde çabalarınız boşa gidebilir.

Tabii ki, beslenme hakkında söylemek gerekir - bu en kaliteli ve dengeli olmalı. Yağlı yiyecekleri lif, meyve ve sebzelerle değiştirerek çıkartın. Gazlı içecekler yerine, daha şekersiz taze meyve suları veya şekersiz kompostolar içmeye çalışın. Büyükannenin turtalarını ve çikolatalarını unutun - mısır gevrekleriyle değiştirin.

Doğru beslenme, günlük egzersiz ve özel güzellik bakımı - bu başarılı bir kilo kaybının mümkün olmadığı bir şey. Güzel bir vücudun kendisi oluşmaz - çaba sarf etmek gerekir. O zaman figürünüzün nasıl farklı hatlara kavuşacağını, daha kadınsı ve seksi olacağını fark edeceksiniz - sadece biraz denemelisiniz!

1. Popo köprüsü

Amaç: büyük gluteal kasları

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Bir ağırlıklandırma ajanı kullanıyorsanız, karnınıza koyun (A).
Topukları zemine bastırmak, pelvis yükseltmek ve 2-3 saniye boyunca en üst noktaya sabitlemek (B). Tekrar aşağı in. Zemine dokunmadan, bir sonraki tekrarı yapın.

2. kenara uyluk

Amaç: orta ve küçük gluteus kasları

Dört ayak üzerinde durun, kollarınızı ve bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın (A).
Diz ekleminde dik açı yapacak şekilde bacağınızı yana doğru hareket ettirin (B). Geri bırakın ve zemine dokunmadan bir sonraki tekrarlamaya gidin.

3. Ayağın yüzüstü pozisyondan alınması

Amaç: kalça kasları

Arkanıza yaslanın, ayaklarınızı yere koyun, kollarınızı yana çevirin. Ayağını kaldır: diz hafifçe bükülmüş kalıyor (A).
Pürüzsüz, sarsıntı olmadan, onu yanına al, zemine uzan (B). Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde bir tekrar alırsınız.

seçeneği: Uyluğun iç yüzeyini daha da geliştirmek için fitball'u alın. Sırtüstü yatmaya devam ederek ayaklarınızı yere koyun ve dizlerinizin arasında topu sıkın. Mermiyi sıkarak 30 tane yaylı hareket yapın.

4. Bacak kaçırma ayakta

Amaç: dış uyluk, orta gluteal kaslar

Ayaklarınızı omuz genişliğine koyun. Sandalyenin arkasına yaslan (A).
Havayı ayağın kenarı ile kırarak, bacağınızı yana doğru kaldırarak maksimum kas kasılmasını sağlayın (B). Tekrar yere koy ve yere koymadan bir sonraki tekrara geç.

Egzersiz 1: Rumen deadlift

Dik durun ve halterinizi önünüzde, kalça yüksekliğinizde tutun (1). Dizlerinizi hafifçe bükerek, alt bacak seviyenize ulaşana kadar yavaşça ve yavaşça başlayın. Arkanı kolla, düz olmalı (2).

Bu noktada gerginliği 1 saniye boyunca tutun, kalça / kalçalarda kuvvetli bir gerginlik yaratın, ardından başlangıç pozisyonuna (1) geri dönün.

Deadlifts rağmen, uyluk / kalçalar dikey hareket etmez - onları sabit tutun ve alçalırken dizlerinin arkasındaki gerginliğe özellikle dikkat edin.

Egzersiz 2: Bacakların bükülmesi, jimnastik topunda kalça ve uylukların eğitilmesi için

Sırtüstü uzanın, ayaklarınızı spor topunun üstüne koyun, böylece topuklarınız üstte olur (1). Topun toplarına bastırmaya başlayın ve vücudunuzu yerden kaldırın, düz bir köprü oluşturarak (2). Topun üzerine yaslanın, dizleriniz dik açı yapacak şekilde kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkın (3) - bu egzersizi yaparken, kalçalarınızın alt kısmında tendonların üst üste geldikleri yerde büyük kesikler hissetmeniz gerekir.

Gerilimi 5 saniye boyunca basılı tutmaya devam edin, ardından topu tam köprüde (2) olacak şekilde döndürün ve egzersizi tekrarlayın. Bu egzersiz sizin için çok kolaysa, bir ayağı olan bir top üzerinde çalışarak etkinliğini artırabilirsiniz (diğer ayağı havada tutarken videoda nasıl göründüğünü görün).

Egzersiz 3: Alternatif ciğerler, kenarlara dambıl ile

Ellerinizdeki iki dambıl ile dik durun (1). Sola doğru büyük bir adım atın ve sol uyluğunuz zemine paralel olana ve halterler zemine temas etmeyene kadar aşağı inin (2). Kalçaların arkasını gevşetin. Aynı zamanda, ana basıncı topuklara aktarın, gövdeyi ileri doğru çekin. Ardından kalçalarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün (1). Bu egzersizi sağ bacak için tekrarlayın ve bacakları daha da ilerletmeye devam edin.

Egzersiz 4: Sumo dambıl ile ağız kavgası

Bacaklarınızı birbirinden ayırın, yaklaşık bir adım genişliğinde durun, bacaklarınız arasında dambıl veya ağırlık tutun (1). Omuzlarınızı geri koyun, sırtınızı dik tutun ve kuadrisepleriniz yere paralel olana kadar yavaşça çömelmeye başlayın (2). Tendonları ve topuklu ayakkabılarla kalçaları sıkın, başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın (1). Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için, topuklar kullanılmalıdır - ayak parmakları değil.

Alıştırma 5: Ters Çubuk Saldırıları

Dik dur, halteri arkandan al. Gövdeyi süzün, bacakları sol bacak sağın önüne gelecek şekilde yerleştirin (1). Sağ ayağınızı geriye doğru çekin, yere uzanın, dizinizi zeminden biraz yukarıda, sol tarafa, yere paralel (2) kilitleyin.

Topuklarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna kadar sarsın (1). Aynı adımları, sadece sağa tekrarlayın ve sonra sol ayağa gidin.

Egzersiz 6: Tek ayak üzerinde Rumen deadlift

Sağ elinde bir halterle / ağırlıkla ayağa kalk. Sol dizde hafif bir kıvrım varken, dengeyi korumak için sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, vücudunuz zemine paralel olana kadar yavaşça öne doğru yaslanın. Tüm gerginlik sol hamstring'e ve sol kalçaya gitmelidir. Bu gergiyi 1 saniye sabitleyin, sol bacağınızda dinlenerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi sağ ve sol tarafta tekrarlayarak kollarını ve bacaklarını değiştirerek tekrarlayın.

Egzersiz 7: Halter bacaklarını birbirinden ayıran ağız kavgası

Ayaklarınızı birbirinden ayırın, yaklaşık 1 adım omuz genişliğinden daha fazla ve haltı geriye doğru hareket ettirin (1). Bu geniş pozisyon kalçaların ve kalçaların pompalanmasına yardımcı olacaktır. Göğsünüzü öne doğru çevirin, midenizi geri çekin ve kalçalarınız yere paralel olana kadar yavaşça alçaltmaya başlayın (2). Bu pozisyonu 5 saniye boyunca sabitleyin ve sonra sarsın ve egzersizi baştan başlatın. Sırtınızı bükmeyin - düz ve sabit bir şekilde gergin tutun.

Alıştırma 8: Dumbbell Squat

Dikey pozisyonda durun ve iki elinizle dambıl / ağırlık tutun, böylece elleriniz göğsünüze bastırılır ve klavikula bağlanır (1). Omuzlarınızı düzeltirken, kalçalarınızı, pazılarınızı ve trisepsinizi sıkarken bu pozisyonu koruyun.

Göğsünüzden dambıl kaldırmadan, hafifçe öne eğilerek, kalçalarınızı süzerek, kalçalarınız yere paralel hale gelinceye kadar kalçalarınızı yavaşça indirmeye başlayın (2). Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve sonra aniden başlangıç pozisyonuna dönün. Topuklu ayakkabılarla egzersiz yapın, ancak parmak uçlarında değil.

Alıştırma 9: Dambıl ile bir platformda yürümek

İki dambıl alın ve platformun önünde durun. Sağ ayağınızı platformun üzerine yerleştirin (1), kalçalarınızı gerin, tüm yerçekimini ayağın sağ topuğuna aktarın ve konumu sabitleyin, sol ayağınızı geriye doğru hareket ettirin (2). Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından bacağınızı değiştirin. Sırtınızı dik tutun, yavaşça egzersiz yapın, hafifçe öne sarın.

Egzersiz 10: Lomber Ataklar

Ellerinizdeki iki dambıl ile dik durun (1). Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve aşağı doğru uzanın, böylece kalçalarınız zemine paralel olacak şekilde, sol diziniz zeminin biraz üzerinde olmalıdır (2). Gövdenizi dik ve kalçalarınızı gergin tutun. Ağırlığı sol ayağa aktarın, başlangıç pozisyonuna geri dönün, tüm ağırlığı sol topuğa aktarın. Sağ ayağınızla tekrarlayın.

Egzersiz 11: Ağırlığı olan Mahi

Bu egzersiz, yüksek verimli, hızlı ve hızlı gelişimsel hareketlerle fazla yağları yakmaya yardımcı olur.

Bacaklarının (1) arasında bir ağırlık ile düşük, geniş bir çömelme ile başlayın. Göğüs kafesini hafifçe öne doğru eğin, mideyi solumayın, alt sırtını gerin, kalçaları sıkın ve her iki elinizle ağırlığı sallayın. Yavaş yavaş düzeltin ve yeniden baştan başlayın (3).

Egzersiz 12: Barbell Squats

Tabii ki, halter ağız kavgası en sıkıcı, sıkıcı ve ilginç olmayan alıştırmalardan biridir. Ancak, garip olmadığı için, bu ağız kavgası, şişmanlık ve kalçaları sallama mücadelesinde var olanların en etkili olanıdır.

Omuz genişliğini birbirinden ayırın, halteri geriye doğru hareket ettirin (1). Kalçaları sıkmak, basıyı süzmek, kalçalarınızın yere paralel olması için oturun (2). Göğüs kafesini hafifçe öne doğru eğin, ağırlığı topuklulara aktarın ve yavaşça başlangıç konumuna geri getirin (1).

Kalça ve kalça pompalama: Egzersiz önerileri

Kalçalara daha fazla esneklik kazandırması gereken küçük pelvisli kişilere, ağırlıkları yüksek egzersizler önerilir. Bu tür eğitimleri haftada 2 kez yapmak yeterlidir ve her bir egzersiz arasında en az 2 gün ara verilmelidir. En iyi seçenek, 5-8 tekrar ile 4-5 set yapmaktır. Bir kişinin kalçayı küçültmesi gerektiğinde, küçük ağırlıklarla çalışmak için biraz farklı bir yaklaşım önerilir. Derslerin sayısı haftada 5-6'ya çıkarılmalıdır. Optimal yaklaşım sayısı 5-6 defadır (18-20 tekrar).

Esneklik rahiplerini elde etmek için kardiyo hakkında

Bağırsak kaslarını "pompalamak" için iyi bir araç - çalışıyor. Ancak, her koşuda bu konuda yardımcı olamaz. Örneğin, düz bir yüzeye koşu yapmak genellikle her zaman iyi bir sonuç olmayan gluteal kas miktarını azaltır. Öncelik, kas kütlesini artırarak kalça hacmini artırmaksa, en iyisi koşu bandında koşmak veya "yokuş yukarı" çalışmak olacaktır. Tercihinde tam olarak aralıklı bir antrenman olması ve ölçülü bir hızda egzersiz yapmaması gerekir. Bu nedenle, yağ daha hızlı oksitlenir ve elastik şekli kalçalara vermek çok daha az zaman alır.

Nihai hedefe ulaşmak için, bir kerede etkili bir şekilde birbirini tamamlayacak birkaç alıştırma kullanmanız gerektiğini anlamanız gerekir. Tüm kas gruplarının çalışmasından dolayı, kas kütlesinde hızlı bir artış sağlamak ve bunun sonucunda rahibe esneklik vermek mümkündür. Ve elbette, istenen sonucu elde ettikten sonra asla durmamalısınız. Sadece sürekli egzersiz yaparak kalçalarınızı güzel ve esnek tutabilirsiniz. Vücudu günlük tonda korumak, güzel bir görünüm ve mükemmel bir sağlık için anahtardır.

Sonuç olarak

Bunu düzenli olarak yapın kalça ve kalçaların esnekliği için egzersizler, çünkü sadece sağlık için iyi değil, aynı zamanda estetik açıdan da çok güzel. Kalçalar için egzersiz yapmak, kendinizi güzel ve pompalanmış bir göt yapmak için harika bir fırsat. İyi şanslar. Sana sağlık ve sana yakın insanlar.

Tutarlı uyluk kaldırma

Bu, alt sırttaki gerginliği azaltmak ve aynı zamanda kalça kaslarını çalıştırmak için harika bir yoldur. (Sırtınızın altına bir spor mat koymak daha iyidir).

İcra emri:

Uzanmış, kollar uzatılmış, bacaklar dizlerden bükülmüş.
Kalçalarınızı kaldırın, oyalayın, sonra yavaşça indirin.
Egzersizi bir dakika daha yap. Gluteus ve baldır kaslarının nasıl çalıştığını hissedin? Omurguna dikkat et!
Bir şeyleri karmaşıklaştırmak için, kaldırırken, vücuda paralel bir bacak uzatın. 5 saniye basılı tutun.
Zaman ayırın. Bacağını yere indirin, sonra kalçalar.
Egzersizi bir bacakta 30 saniye daha tekrarlayın. Bacaklarını değiştir.

Tek ayak üzerinde denge

Dengeni koru! Göbek çekin, kalçalarınızı zorlayın. Bu egzersiz çok fazla kas içerir ve göründüğü kadar zor değildir.

İcra emri:

Ayaklarımız omuz genişliğinde düz durur. 5 kg'lık dambıl gereklidir.
Sağ bacağınızı bükün ve zeminden aşağı doğru kaldırın.
Ellerimizi önümüzde tutuyoruz, avuç içi aşağı bakıyor.
Bükülmeden bir elinizi kaldırın. 3 saniye basılı tutun. İlk pozisyona dönüyoruz.
Her el için 4 set yapıyoruz.
Sonra bacağını değiştiririz. 4 yeni yaklaşım daha yapıyor.

Kaldırma ile çömelme

Sen güçlüsün Yapabilirsin Kalçaların gözlerinin önünde sertleşiyor. Bir sonraki görevi tamamlayarak bunu bir mantra olarak tekrarlayın.

İcra emri:

Ayak omuz genişliği ayrı.
Bir çömelme pozisyonu alın. Eller yumruk içine sıkar ve çeneye getirir.
Ardından, bacağınızı geriye doğru kaldırarak gövdenizi öne doğru eğin.
Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer ayakla tekrarlayın.
Topuklarına ağırlık vermeyi unutma.
Kaldırırken bacaklarınızı bükmeyin.

Tek ayak üzerinde bir havlu ile çömelme

Bu egzersiz düz kalça şekli olanlar için gereklidir. Kim bir mayo içinde görünmesinden mutsuzdur.Bu seninle ilgili değil mi? Ha, şanslısın!

İcra emri:

Düz durur, toplanırız birlikte. Havluya sağ ayağınızla basın.
Ağırlığı sol ayağa aktarırken, havlu ayağını yavaşça yana kaydırın.
Egzersizi her bacağınızda 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Çömelme 45 ila 90 derece arasında olmalıdır.

Dambıl ağız kavgası

Çok basit ama etkili egzersizler. Minimum hareketle - maksimum fayda! Zamanla, set sayısını ve halterin ağırlığını arttırın.

İcra emri:

Ayaklarımız omuz genişliğinde düz durur. Halter 3-5 kg alın.
Çok fazla düşmeden çömelme başlıyoruz. Rahat bir koltukta oturduğunuzu hayal edin. Topuklarına ağırlık koy.
Başlangıç pozisyonuna geri dönerken, kalçaları sıkın.
Her birine 15-20 yaklaşım yapın.
İşleri zorlaştırmak için, dambıl kullanmadan deneyin. Çömel ve sonra orijinal konumuna geri atla.

Sorunsuz bir şekilde egzersiz yapın - favorim. Ve plie, aralarındaki yerin gururu olur. Egzersiz yapmak hiç bu kadar kolay değildir, ancak etki tüm beklentileri aşıyor: kalçaları çok sıkılaştırır. (Bu arada, Brezilya kıç programının bir parçasıdır).

İcra emri:

Dik durun, bacaklar birbirinden ayrıldı, ayak yana döndü.
Kollarınızı önünüze kaldırın ve çömelin.
Başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından tekrarlayın. Çömelebildiğin kadar alçal.
Göbek çekin, kalçaları sıkın. Arka düz.
Egzersiz yavaşça, yaklaşık bir dakikada bir yaklaşıma yapın. En düşük noktada biraz kalın.

Hamle atlama

Genelde zıplamak için tembelim ama bu egzersiz büyülü! Kalçaları inanılmaz şekilde sıkılaştırır, güzel bir şekil verir ve onları iyi durumda tutar. Ek olarak, koordinasyonu geliştirir.

İcra emri:

Düz dururuz, toplanırız, kalçaları kaldırırız.
Sağ ayağınızla öne doğru ilerleyin.
Atla ve hemen sol ayağınla öne doğru yat.
1-2 dakika egzersiz yapmaya devam edin.
Ellerini çenenin üzerinde tut, iki ayağını da yerden ittir. Akciğerdeki bacak 90 derecelik bir açıyla, diğer bacak zemine paralel olmalıdır.

Güneşe selamlar

“Güneşe selamlamak” kalça, kol, bacak üzerinde çok faydalı bir etkisi olan bir yoga asana kompleksidir. İle başlar Dua pozisyonu, sonra duruş, “El kaldır”, sonra “El ayak”, sonra asana “Süvari” de uyluğun arka tarafının kaslarını ger. Dahası, mükemmel bir egzersiz "Köpek aşağı namlu", birkaç kas grubunu aynı anda çalışmaya zorlar. Sonra “Sekiz üye” duruşu ardından “Cobra” asana - sırt kasları işlenir. Sonra tüm asanaları ters sırayla uygular, tekrar dua pozuyla son buluruz.

Yan yatar ayakları yükselir

Kapalı, yağ selülit kalça! Bu alıştırmanın etkisini ilk gün hissedeceksiniz. Kalça, kol ve eğik karın kaslarının kaslarını tutturmuş.

İcra emri:

Sağ tarafta yatarken, dirseğin alt kolunu bükün. Önkolda güven.
Bacaklarını dizlerinden bük.
Sol elinde 2-4 kg'lik bir dambıl alın. El sıkıca sol tarafa basılır.
Sol bacağınızı ve kolunuzu 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Vücudun hareketsiz kaldığını ve pelvisin geriye eğilmediğini izleyin. Sol dirsek gövdeye bastırıldı.
Üst noktada biraz basılı tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Birkaç yaklaşım daha kullanın ve bacağınızı ve kolunuzu değiştirin.