Eşek - kızlarda vücudun en baştan çıkarıcı ve çekici kısmıdır. Tüm erkek görüşleri göğsüne olduğu gibi ona da açıktır. Ve özellikle yaz mevsiminde, tatil mevsimi, tatil ve plaj partilerinin tüm hızıyla sürdüğü durumlarda, kilo verme sorunu özellikle önemlidir. Tabii ki, birkaç hafta içinde rakamı toparlamak için çabalamak en iyi fikir değil, ama daha tonda yapmak için oldukça mümkündür. Bugün kalçaları artırmak için en etkili ve faydalı alıştırmalara bakıyoruz ve kıçını daha elastik ve seksi hale getirmenin yollarını buluyoruz, ancak ilk önce böyle gluteus kasları hakkında konuşuyoruz.
Kalça kasları - insan vücudunda en güçlü ve büyük biri. İşlevsellikleri deltoid kasların aktivitesine benzer, ancak çok daha gelişmişlerdir. Bu öncelikle bir kişinin dik pozisyonu ve günlük aktivitesinden kaynaklanıyor - yükün çoğu kalça ve bacaklara düşüyor.
Gluteal kasların ilginç yapısı. Bunlar üç eşleştirilmiş kastır: büyük, orta ve küçük. Eşkenar dörtgen, düzleştirilmiş formun büyük kası en güçlü olanıdır. Pelvik kemikte başlar, sonra femur eklenir. Kalça eklemi doğrudan etkileyen kitle nedeniyle büyük bir kastır. Başlıca işlevleri, kalça eklemlerini serbest, bükülmemiş bir pozisyonda tutmanın yanı sıra, kalçaları dışarı doğru uzatmak ve döndürmektir. Diğer işlevleri, kalçaların küçültülmesi ve düzleştirilmesi ile pelvisin uzatılmasıdır.
Orta kasın farkı, Ilium'da başlaması ve ardından aşağı inmesi kalın bir tendona geçmesidir. Bu kasların sırt demetleri ilk büyük kasın altında bulunur. Ancak yapısındaki küçük kas ortalamaya benzer. Yaklaşık olarak aynı ve işlevleri: Gövdeyi dikey konumda tutarak kalçaların içeri ve dışarıya çekilmesi.
Gördüğünüz gibi, gluteal kasların önemi çok büyük. Bulundukları eyaletten, vücudumuzun bir bütün olarak işleyişine bağlıdır. Bu nedenle, kalçaların sportif ve eğitimli bir durumda olması son derece önemlidir. Ne de olsa, sadece estetik etki değil - sağlıkla ilgili. Prensip olarak, kalçaların ve uylukların eğitimi son derece zor değildir, ancak daha fazla tartışacağımız bazı nüansları dikkate almak gerekir.
Kalçaları ve kalçaları eğitiyoruz
Kıçını daha esnek, şişirilmiş ve gergin yapmak için, üç bileşene dikkat etmelisin: spor, diyet ve güzellik bakımı. Böyle bir kompleks maksimum verim elde etmeyi sağlayacaktır. Tabii ki, spor salonunda antrenman daha fazla fayda sağlayacak ve etki daha açık olacak, ancak doğru yaklaşımla evde yapılarak istenen sonuç elde edilebilir.
Yani, eğitim hakkında. İlk egzersiz, elbette, ağız kavgası. Belki de bu kalça ve uyluk için tasarlanmış en etkili ve basit egzersizdir. Ağız kavgası farklıdır, hedefinize bağlı olarak istediğiniz gibi bir halterle veya halterle, kitaplarla veya bir topla gerçekleştirebilirsiniz. Başlangıç olarak, kaslarınızı ısıtmak için çok derin, pürüzsüz ağız kavgası yapamazsınız. Bununla birlikte, kalçalarınıza dokunduğunuz topuklu ayakkabılara çalışın - er ya da geç bu duruma gelmelisiniz. Ağız kavgası, her biri on beş ağız kavgası olan iki ya da üç yaklaşımla gerçekleştirilir. Topukların yerden çıkmamasını sağlamak önemlidir, aksi takdirde egzersizin etkisi azalır.
İkinci egzersiz, kalçalar için ve kalça kasları için faydalıdır - duvarda yürürken. Kulağa garip geliyor, ama oldukça basit. Vücudunuz boyunca kollarınızla yere uzanın.Dizleri dik açılı büken bacaklar mümkün olduğunca duvara dayanır. Şimdi yürüyüşe başlıyor. Birkaç adım, birkaç adım. Zorluk nedir? Egzersizi yaparken, kalçaları yerden yırtmamaya çalışın. On beş kez gerçekleştirin.
Evde yapmak için başka bir basit egzersiz. Sadece bir top ve bir sandalyeye ihtiyacınız var. Sandalyede otururken topu dizlerin arasında tut. Otuz saniye boyunca sıkıştırılması gerekir, bundan sonra duraklamadan sonra tekrar sıkıştırmaya başlar. Onbeş tekrar yap. Bir süre sonra tekrar sayısını arttırın.
Dördüncü egzersiz gluteus kaslarını ve iç uyluklarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Yere oturun, kollar geriye katlandı ve yere oturdu. Kalçalarınızdan en iyi şekilde yararlanarak yerde öne ve sonra geriye doğru hareket etmeye başlayın. Bacakların bükülmediğinden emin olun - yalnızca kalça pahasına hareket ettirin. Beş dakika kadar böyle yürümek yeterli olacak.
Özel dikkat, bacakların daha az etkili geri çekilmesini hak etmiyor. Bir yandan, kalçaların kaslarını çalışmasına izin verirken, diğer yandan - bacakları daha ince ve kıçlı hale getirir. İhtiyacı yerine getirmek sadece bir sandalye. Ayağa kalk ve ellerinle sırtına yaslan. Geri dönün, bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın. Her bacak için - on ila on beş tekrarlar. Bu alıştırmanın varyasyonlarından biri de, sandalyenin arkasına yaslanarak yana doğru sallanmaktır. Bu, kalçaların kaslarını daha da güçlendirecek ve aşırı hacimden kurtulacaktır.
Altıncı egzersizi yapmak için dizlerinizi ve dirseklerinizi yere yaslayın ve sırtınızı düzeltin. Dizin bir bacağını düzleştirin ve bacak ve sırt düz bir çizgi olacak şekilde yükseltmeye başlayın. Zaten bu pozisyonda yukarı ve aşağı hareketler yapmaya başlar. Her biri on beş tekrarlı üç yaklaşımın yapılması gerekir - bu her bacak için geçerlidir. Sırtın düz durmasını sağlamak önemlidir. Bu egzersiz kalça kasları için son derece etkilidir.
Kalçaları daha çekici hale getirmek ve bacakları ince yapmak akciğerlere izin verir. Uylukların iç kasları için faydalı olacaktır. Egzersizi bu şekilde yapın: İleriye doğru derin bir atlayış yapın, birkaç kez derin sallanır. Arkasında duran bu bacak tamamen yaya olarak durmalıdır, ancak ayak parmağında durmaz. Hemen kendinizi maksimum düzeye yüklemeyin - beş veya yedi atakla başlayın. Ardından, her bir bacakta on iki ila on beş ciğere yükselin.
Evde yapmak için etkili bir egzersiz "yay" dır. Karnına yat. O zaman "yay" ı oluşturan gövdeyi ve kolları yükseltmeniz gerekir. Ondan sonra kollarını indir ve bacaklarını kaldır. Altı ila on kez yapılmalıdır, bu problem bölgesinin kaslarını ısıtmak için yeterli olacaktır.
Sapmalar, ağız kavgası kadar etkilidir. Kalça, uyluk ve bacak kasları için tasarlanmıştır. Hafif halterlere ihtiyacınız olacak. Bacaklarınızla birlikte dik durun. Halter al. Sağ ayağını geri oynatmaya başla. Kollarını kaldır, eğil. Şimdi başlangıç pozisyonuna geçin ve sol bacak için tekrarlayın. Bu on ila on beş tekrar eder.
Başka bir basit egzersiz dambıl ile devriliyor. Ayağını, kollarını aşağı indiren bir sandalyeye koy. Öne eğil. Halterler zemine temas edinceye kadar uzanın. Her bacak için on iki kez tekrarlayın. Şimdi bacaklarınızı bir arada tutarak ellerinizi kemerinize doğru hareket ettirin. Şimdi de geriye yaslan, bacaklarını bükmemeye çalış. On iki kez tekrarlayın.
İp atlama ipi, kaslarınızı ısıtmak için harika bir yoldur. Ritmik olarak atlayın, iki bacağın parmaklarında. Nefes almak mutlaka derin ve eşit olmalıdır. Atlamaların süresi beş ila yedi dakikadır. Egzersizi hem sabah hem de akşam yapabilirsiniz - daha sık, daha iyi.
Tanınmış “bisiklet” sadece bacakları daha ince hale getirmek için değil, aynı zamanda kalçaları pompalamak için de yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda kalça kasları ve alt karın bölgesi için de faydalıdır. Kollarınla yere yat. Şimdi ayaklarınızı kırk beş derece açıyla kaldırın.On ila on beş dakika bisiklet sürmeye benzer hareketler gerçekleştirin. Maksimum genliği koru ve bacakları dik tut.
Ve son, basit ve etkili egzersiz, amacı kalça ve kalça kaslarının derin çalışmasıdır - “tekne”. Ellerini arkasından sırtına alarak karnına yat. Parmaklarınızı kilidin içinde örün ve kilidini açmayın. Şimdi dizlerini bükmeden kollarını ve bacaklarını kaldır. Bu pozisyonda, yirmi ila otuz saniye oyalanmak. On tekrar yap.
Her ne kadar gluteal kasları iyileştirmeyi amaçlasa da, yukarıdaki egzersizler bütün vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip ve onu daha ince ve sportif hale getiriyor. Sadece kalçaları ayrı ayrı çalışmak istiyorsanız, simülatörde yapılan bacak baskı veya bacak ıslahı gibi izole edilmiş egzersizler yapmanız gerekir. Yukarıda da bahsettiğimiz liderler, hayaletler ve salıncaklar da uygun olacaktır.
Uygun germe
Vücudunuzu evde veya spor salonunda eğitmek, şişmanlamak ve sıkılaştırmak, kasları pompalamak için, gerilmeyi hatırlamak çok önemlidir. Kas sıkılaştırmasını korurken, aşırı hacimli vücuda kurtulmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, germe, egzersizlerin etkinliğini arttırmanıza değil, aynı zamanda hareketlerinizi daha zarif ve yürüyüşünüzü zarif ve pürüzsüz hale getirmenize de izin verir. Katılıyorum, kızın güzelliği için önemlidir.
Doğru germe nasıl? Sol diz bükülmüş halde yere oturun. Şimdi uyluğun içi yerde kalacak şekilde al. Aynı zamanda, sağ bacak dizde bükülmeye devam eder, ancak dış tarafın yüzeyinde uzanır. Sağ ayağı sol uyluğun önüne doğru bastırın. Dikkatlice sağ bacağından öne doğru yavaş bir şekilde eğin - bu sağ gluteus kasını gerer. Sol taraf için de aynısını yapın. Bu esnetmeyi temel spor etkinliklerinden önce ve sonra mümkün olduğunca sık tekrarlayın.
Yukarıdaki egzersizler artı germe seti mükemmel figürün anahtarıdır. Zaten kısa bir süre sonra kalça ve kalça kaslarının gerginliğinden memnun kalacaksınız ve figürün uyumunu bir bütün olarak göreceksiniz. Ancak etkinin giderilmesi için, özel anti-selülit ve ısınma kozmetik preparatları kullanmayı unutmayın.
Aşırı yağın aktif yanmasını tetikleyen ve "portakal kabuğunu" azaltan vücut ovalamalarına ve jellerine dikkat edin. Kalçalar için eve sarılın. Fon izin verirse, profesyonel yağ yakma prosedürlerini kullanın.
Egzersiz kas büyümesine odaklanır.
yürütme:
- Ayağa kalk. Halter veya bunları değiştirmek için bir şey alın. Kollarınızı kabuk boyunca mermilerle indirin.
- Dışarı atılmak Gluteal kaslardaki yükün mümkün olduğu kadar büyük olması için mümkün olduğunca yürümeye çalışın. Arka ayağı dizleyin ve zemine dokunun.
Güzel kalçaların oluşumu için statik ve etkili bir egzersiz. Yavaş yavaş, konumu sabitleme süresini artırarak yükü ilerletin.
yürütme:
- Duvara git. Onu sıkın. Bacaklarınızı bükün, böylece uyluklar zemine paralel olur.
- En az 30 saniye bu konumda kalın. İki kez tekrarlayın.
atlama
Görevinizi zorlaştırmak istiyorsanız, ellerinize fazladan ağırlık verin.
performans tekniği:
Evde bulacağınız küçük bir tepenin önünde durun. Adımları kullanabilirsiniz. 4 sette 10 kez atla.
Egzersiz sadece büyük kalçalar oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki diğer kasları da içerir.
performans Tekniği:
- Uzanarak vurgulayın.
- Ayakların önkol ve çorapları destek olarak kullanılır. Bakış kesinlikle ileriye dönük olmalıdır. Tüm vücut tek bir düz çizgi oluşturur.
- Bir dakika bu pozisyonda kalın.
yürütme:
- Yere oturun. Topuklarını yüzeyinde dinlendirin.
- Alternatif olarak bacakları öne doğru çekerek hareket edin.
Yük, kalça ile vücut arasında dağılmıştır.
yürütme:
- Karın yere yat. Kollarını önünden uzat. Bacaklar birini diğerine tutuyor. Dört gözle bekliyorum Kafanı kaldırma.
- Bir nefes al. Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırın. Hareket halinde kalça kaslarınızı gerin.
- Orijinal konumuna geri dönün. 15 kez 3 set tekrarlayın.
Evde kıçını pompalamak için yararlı ipuçları
- Egzersizleri yapma tekniği üzerinde yoğunlaşın. Ağırlık ağırlıklandırmaya devam etmeyin.
- Düzenli egzersiz yapın. Aynı kas grubunu uzun süre çalıştırmayın.
- Her yerde eğit. Kalçaları periyodik olarak germek ve gevşetmek gerekir.
- Tatil günlerinde yüzmeye veya yogaya gidin.
- Günde 8 saat uyu. Kaslar gerisi sırasında tam olarak büyür.
- Yemek için dikkat edin. Mümkün olduğunca çok su için.
- Yaklaşımlar arasında, bir dakikadan fazla olmayan bir süre duraklayın.
- Cildi sıkılaştırıcı kozmetik kullanın, elastik hale getirin. Bir masaj yap. Kan dolaşımı artacaktır.
- Asansör kullanmayı reddet. Mümkün olduğunca sık merdivenlerden tırmanın. Aktif bir yaşam tarzı tutun: akşam yürüyüşe çıkmak veya koşuya çıkmak, bisiklet sürmek. Bisiklet sürerken, pedallara kuvvetlice basın.
- Kendinizi mümkün olduğunca zaman ayırmaktan korkmayın. Enerjiyi doğru yöne yönlendirin, olumlu düşünün, hedeflerinize ulaşın.
- Kızların dar ve yüksek belli kot pantolon seçmeleri gerekir, böylece pop görsel olarak daha fazla görünür. Topuklu ayakkabı tercih et.
Eğitimli kaslar
- Büyük kalça kas rahiplerin ana bölümünü kaplar. Brezilya kalçalarına pompalamaya odaklanıyor. Kas, bacakları döndürerek germe işleminden sorumludur.
- Ortalama gluteus maksimus Kas rahiplerin dışında. Yürürken önemli bir rol oynar.
- Küçük gluteus maximus kas dengeyi korumaktan sorumludur.
Güç modu
Kıçını daha fazla yapmak için gıdaların kalorik içeriğini 300 kalori kadar arttır. Protein içeren yiyecekleri tercih edin: balık, tavuk göğsü, az yağlı süt ürünleri. Meyve ve sebze yiyin. Kolayca sindirilebilir karbonhidrat ve kolesterol içeren yiyecekleri hariç tutun. Bu öğün tüm un yemekleri, konserve yiyecek, sosis, alkol ve soda içerir. Sık sık yiyin, fakat küçük porsiyonlarda. Bir süre sonra kalçalar yuvarlaklaşacak, bel daha ince olacak.
emniyet
- Bir dizi egzersiz yapmadan önce bir doktora danışın.
- Kalçalarınızı çalıştırırken vücudunuzu hissedin. Eğer yorgunsanız veya eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın.
Kızın bireysel özellikleri ve eğitimin yoğunluğu, sonucun başarılmasının hızı için belirleyici faktörlerdir. Yavaş yavaş yükü tekrarlayın, tekrar sayısını ve kullanılan ilave ağırlığın ciddiyetini arttırın. Büyük rahipler için egzersiz yapma tekniğine odaklanın. Eğer fazla kiloluysanız, ondan kurtulmalısınız. Bu nedenle, eğitimin etkisi daha belirgin olacaktır.
Bu yazı gibi mi? Sosyal ağlarda bize abone olun ve yeni ürünlerden ilk siz haberdar olun!
""
