Evde tek bir komplekste kilo vermek için en etkili egzersizlerin nasıl birleştirileceği hakkında bir hikaye? Hangisi en iyisini yapar? Elleriniz için evde egzersizler hakkında tam bilgi! Hadi gidelim!
Merhaba arkadaşlar! Güzel bir vücut peşinde, üst omuz kuşak genellikle görme kaybetti. Ancak, tam bir görüntü için, tüm büyük kas gruplarına yeterince dikkat etmek gerekir. Bugün, el pompalamanın temel prensiplerini, eğitim sürecindeki kuralları, maksimum verim elde etmenin sırlarını öğreneceksiniz.
Eğitiminizin yasaları
Her şeyden önce, hedefinizi açıkça formüle etmeniz gerekir. Sonuçta, tembellik tüm sonuçları yok edebilir. Silahların kaslarını sıkmak için haftada bir buçuk egzersiz yapmanın yeterli olacağını ummayın. Minimum sınıf sayısı en az 3 kez olmalıdır. Bu, liflere geri kazanılması için gereken zamanı vermek için en uygun miktardır.
süre
Zayıflama egzersiziniz yaklaşık 40 dakika sürecektir. Hızlı kilo verme programı yükte kademeli bir artış prensibi olacaktır. Tüm egzersizleri mümkün olduğunca yapmaya konsantre olmalısınız. Süreçte sürekli dikkatiniz dağılırsa, sorunlu alanların kaldırılması bir yıl sürecektir. Kolun her bükülmesi veya uzatılması bilinçli olarak maksimum konsantrasyonda yapılmalıdır.
jimnastik
Isınmayı unutmayın! Spor salonunda veya evde sınıflar aynı kurallara göre yapılmalıdır. Aksi takdirde, birçok "hoş" hissi yaşayacaksınız veya gelecekteki egzersizler ile uyumlu olmayan bir yaralanmaya maruz kalacaksınız. Uzuvlarınızı sallamadan önce, kanı dağıtmak için gayretli bir şekilde çalışın. Yani:
- eller, parmaklar, dönme hareketleriyle döndürme
- birkaç kez dirsek ellerini kontrol edin, omuzlarınızı tonlayın,
- birkaç dakika ağırlık almadan egzersizleri taklit eder.
Form ve aksesuarlar
Kilo vermek için ek ekipmana ihtiyacınız olacak. Bir spor mağazasında satın alınabilir. Yükü artıracak katlanabilir modellere dikkat etmelisiniz.
Spor giyim güvenliğinizin bir garantisidir! Önlük ve yumuşak terlikler yok. İlk olarak, sizi gerekli tutumdan mahrum ederler. İkincisi, çok saçma görünüyorlar ve normal harekete müdahale ediyorlar.
Ellerin zayıflaması için egzersizler: En iyi eğitim
Belirli bir sonuç elde etmek için vücudunuzu düzenli olarak eğitmeniz gerekir. Bu hedefe ulaşmak iki aşamada gerçekleşir:
- Ellerde gevşeklik giderilmesi,
- kas liflerinin güçlendirilmesi.
Sunulan tüm egzersizler tek bir programda kolayca birleştirilebilir, dambıl ile veya haltersiz olarak yapılabilir. Doğru tekniğin daha iyi anlaşılması için, fotoğrafları ek olarak görüntülemek için fazla tembel olmayın. Kendi başına tek bir program yapmak zorsa, o zaman kadınlar için Anita Lutsenko ile yapılan video dersleri gerçek spor dünyasına bir gezi.
Kural olarak, her türlü yükün olmaması derhal elin bu alanına yansır. Cilt çirkin sarkmaya başlar, problemli bir alan var. Bu nedenle, tembel olmayın, ilk dersten sonra benzeri görülmemiş bir ton hissedeceksiniz. İhtiyacın var:
- tercihen sağlam bir tabure koymak,
- ona sırtını dön ve ellerine yaslan
- Bacaklarınızı öne doğru düzeltin ve sadece ellerinizi kullanarak hafifçe aşağı indirin,
- ne kadar derine gidersen, o kadar triceps de dahil olur.
Envanter yok, zorlu eğitmen veya eğitmen! Egzersiz evde herhangi bir sabit yüzeyde yapılır.İlk defa 10 kez 4 set yeterli olacak. Eğer yapamazsan, ellerin sana izin verdiği kadar yap.
Devirme kolları
Halter veya su şişelerini elinize alın, yeterli kediniz varsa, en sevdiğiniz kediyle bile bir egzersiz yapın. Ol ve tekrar et:
- bir dizinizi sabit bir yüzeye koyun ve aşağı doğru bükün, böylece gövdenin zemine paralel olmasını sağlayın,
- dirseğini bük ve geri al
- Şimdi yavaşça triceps'in nasıl çalıştığını hissetmek için düzeltin.
Makalemde hala ilginizi çekebilir - "Halterle kilo verme egzersizleri"
Bir insanın hayatındaki fiziksel aktivite eksikliği, vücudun herhangi bir bölümünü iştah açıcı olmayan bir et parçasına dönüştürür. Tüm güzel çizgileri çizmek için aşırı deri altı yağını gidermek, ana kas gruplarına dikkat etmek gerekir. Güzel bir pazı ihtiyacı için:
Arkadaş! Ben, Andrei Eroshkin, mega'ya ilginç web seminerleri vereceğim, kayıt olun ve izleyin!
Yaklaşan web seminerlerinin konuları:
- Vücuttaki tüm kronik hastalıkların beş nedenini ortaya koyuyoruz.
- Sindirim sistemindeki ihlaller nasıl kaldırılır?
- Safra taşı hastalığından nasıl kurtulur ve ameliyat olmadan da yapılabilir mi?
- Neden tatlıyı şiddetle çekiyorum?
- Kanser tümörleri: Bıçak cerrahının altına düşmemesi.
- Yağsız diyetler, canlandırma için kısa yollardır.
- İktidarsızlık ve prostatit: Basmakalıp kırmak ve sorunu ortadan kaldırmak
- Günümüzde sağlığı geri kazanmaya nasıl başlamalı?
- Vücudun kabarık kısımlarını kendi içine çekmek (kalça ve karın),
- avuç içi kadar ekstra ağırlık almak,
- sadece pazıların çalışması için kollarınızı göğsünüze doğru kaldırın.
1 dakikalık aralıklarla 4 set tekrarlayın. Kilo akıllıca seçin! İlk seansta ligamanlara zarar verirseniz, artık antrenmana devam edemezsiniz.
Şınav ve çeşitlemeler
Birçok insan evde iyi bir sonuç elde etmenin bir efsane olduğunu düşünüyor. Ve şimdi 10 defadan fazla sıkmaya ve ne kadar yanıldığınızı anlamaya çalışın. Haltersiz bu basit egzersiz sayesinde, tüm üst omuz kuşağı üzerine pompalanır: önkol, omuzlar, triseps ve hatta göğüs. Bunun için ihtiyacınız:
- uzanarak vurgulayın ve belinizi düzeltin
- yavaşça en alçak noktaya inin ve ardından gövdeyi orijinal konumuna getirin,
- düz bacaklarda zorsa dizlerden başlayın.
Ellerin zayıflaması için yapılan klasik alıştırmanın bir çeşidine, sıra dışı konumlarından dolayı “elmas” denir. Nasıl yapılır?
- eller, başparmakların ve orta parmakların bir araya gelmesi ve bir üçgen oluşturacak şekilde yerleştirilmesi gerekir,
- 10 tam şınav gerçekleştirin.
Dört klasik yaklaşım 10-15 kez cildin eller ve dokular üzerine normal bir görünüm kazandırmasını sağlar.
Hiç şınav olmadığında, gizli bir silah kullanabilirsin! Planck, kolları “bitirmenize”, bacaklarınızı yerleştirmenize ve çalışmaya bastırmanıza izin verecek iyi bir egzersizdir. Enerji tüketimi arttıkça, daha hızlı kilo kaybedersiniz. Bu nedenle, şınav konumunda durun ve yarım dakika bekleyin. Önemli olan - ganimet izlemek için, sarkmamalı veya üstüne yapışmamalıdır.
Varyasyon №1
İnsan vücudu hızlı bir şekilde herhangi bir fiziksel çabaya alışır. Birkaç seanstan sonra ilave ağırlık gerekli görünebilir. Kaslarınızı şaşırtmak için kullanışlı bir dinamik egzersiz kullanabilirsiniz:
- Hafif halterleri elinize alın, dik durun,
- pazı çalışmalarını hissederek halter avuç içi yukarı kaldırın,
- Dakikadaki maksimum tekrar sayısı yapılmalıdır.
30 saniyelik ara ile en az 5 yaklaşım yapmanız gerekir. Kollarınızın ısındığını ve ısındığını hissedeceksiniz. Bu cilt tonu getirecek, gevşekliği giderir.
Varyasyon 2
Bir ip yardımı ile, vücudun hemen hemen her kısmı işe karışıyor. Eller doğrudan dönme işlemine dahil edilir. Ellerinizi ve kollarınızı eğitmenize izin veren, ağırlıklandırmalı özel atlama ipi vardır.Bu tür bir egzersiz, kas liflerini tamamen ısıtmak ve ellerinizi daha zor egzersizlere hazırlamak için programınızın başında ayarlamak için yararlıdır.
Yeni başlayanlar için bir ip ile çalışmak için en uygun zaman 10 dakikadır. Bu sırada ellerinizi gergin tutmak önemlidir.
Varyasyon sayısı 3
En zor kombinasyonlardan biri, şınavlı çubuktur. Ellerde sürekli gerginlik, tüm yüzeyde çalışmanıza olanak sağlar. Hareketlerin sırası basittir:
- 10 saniye boyunca çubukta olmalı
- kesintisiz, yerden 10 şınav çekin,
- orijinal konumuna geri dönün ve tekrarlayın.
Tamamen tükenene kadar kompleksi gerçekleştirmek gerekir. Amacınız 10 çıta ve şınav çekmektir.
Nihai ısınma
Etkinin son pekiştirilmesi için küçük bir jimnastik yapmalısınız. Bu, ertesi gün rahatsız edici duyumlardan kaçınır, hasarlı dokulara daha iyi kan akışı nedeniyle yapılan egzersizlerin etkinliğini arttırır. Yani:
- ellerinizdeki ağırlık hissinden kurtulmak için kuvvetlice el sallayın,
- parmaklarınızı kilide oturtun ve kollarınızı başınızın üstüne, ardından arkanıza yaslayın,
- Kollarınızı yana doğru sürün ve ardından önünüze kapatın.
Sıcak bir banyo veya hoş bir duş, vücudunuzu huzurlu hale getirmenize, hoş olmayan hisleri gidermenize olanak sağlar.
Konjenital yaraların veya yakın zamanda yaşanan işlemlerin varlığı, vücudunuza daha fazla zarar vermemeniz gerektiğini haykırır. Doktorunuza bunun veya bu alıştırmanın uygunluğunu sorun. Kontrendikasyonlar endişe:
Spor salonunda güzellik peşinde, sağlığınızı takdir etmeyi unutmayın.
El zayıflama egzersizleri: Sorunun kökü
Yüzün hoşnutsuz bir gülümsemeyle aydınlandı, çünkü ilk defa 10 kez sıkmayı başardın. Bununla birlikte, terin litre olmasına rağmen, çaba harcadığınızda ekstra kilo vücudunuzu terk etmek istemez. Bu neden oluyor? Bu sorun için kim suçlu?
Doğada, vücudun sadece bir kısmının kilo vermesine neden olan egzersizler olmadığını ve bir diğerini normal durumda bıraktığını hemen bildirmek gerekir. İstenilen etkiyi elde etmek için, uygun eğitim ve beslenme yardımı ile karmaşık bir etki uygulamak gerekir. Sadece deri altı yağ yüzdesindeki bir azalma vücudunuzun tüm alanlarında kas görüntülemesine neden olur. İdeal şema şöyle görünür:
- sarkma ve aşırı yağların giderilmesi,
- belirli alanlarda kas geliştirme
- kardiyo yükleri ekleme
- uygun diyet ve sağlıklı uyku,
- kötü alışkanlıklar yok.
Sırları ortaya çıkarmak
Kollarınızı zayıflamak için bir sebepten dolayı egzersizler size uymuyorsa, sizi memnun etmek için acele ediyorum! Benim video "Aktif Zayıflama Kursu" Zaten dünyadaki herkes için uygun. Bu kursun içerdiği bilgiler içsel süreçler hakkındaki anlayışınızı değiştirebilir, geçmiş yaşamınızı büyük ölçüde değiştirebilir. İndir, izle, kilonuzu sağlığa, açlık grevlerine veya sihirli haplara zarar vermeden ayarlayın.
Yazımı sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Bloguma abone ol.
Kilo vermek için ne yapmalı
Güzel bir şekle sahip olmak için, biraz pazı yanı sıra, triceps alanını sallamanız gerekir. Kilo kaybına yardımcı olacak faydalı prosedürleri ve elleri tonlandırmaya yardımcı olacak basit egzersizleri dikkate alacağız. Bu kasların güçlendirilmesi, triseps alanındaki yağ ve sarkık deriden sizi koruyacaktır.
- üst ekstremite dolaşımını iyileştirir
- kaslar tonda gelecek
- metabolizma hızlandıracak
- yağ tabakası daha az olacak
- Güzel bir el rölyefine sahip olacaksın.
Aerobik ve güç yüklerini değiştirmek çok önemlidir. Ellerin kasları göğüs ve omuz kasları ile birbirine bağlıdır. Bu nedenle, egzersiz kilo vermek ve omuzlarda yardımcı olacaktır.
Ellerde kilo vermenin temel prensibi kuvvet egzersizleri değildir. yani Küçük bir halter alıp 30 kez yapmak daha iyidir. Bir ağırlık almak ve bir kez nasıl kaldırılır
Bu nedenle, belirgin pazı almamak için, kuvvet egzersizleriyle kıskanç olmayın.Hala pompalamak istiyorsanız, peynir altı suyu proteini almayı unutmayın. Hızlı bir şekilde kasın yenilenmesine ve istenen kütlenin kazanılmasına yardımcı olacaktır. Ve dayanıklılığınızı da arttırın. Ne de olsa, kasların daha yoğun olarak hareket etmesini sağlamak için.
Omuz ve kol masajı
Mükemmel bir ton verir ve vücut yağını azaltır. Elbette bu masajı bir uzmanla yapmak daha iyidir. Çünkü uzman prosedür için iki eli kullanabilecek. Ama bunu kendin yapmak mümkün. Önce bir el, sonra diğeri ile. İşlemden önce elinize masaj yağı veya krem sürmelisiniz. Ellerden omuzlara herhangi bir masaj yapılır - yani aşağıdan yukarıya.
Yağ 2-3 dakika boyunca dairesel hareketlerle uygulanır. Bu, kanı dağıtmanızı ve kasları ısıtmanızı sağlar. Sonra yoğurma hareketleri var, çabayla yapılmalılar. Bu işlem 20 dakika kadar sürer. Önkol ve omuzlara hafif “tutam” tekniği ile masaj yapmak daha iyidir. İşlemi bitirmek her zaman omuzlara doğru, okşayarak ve tokatlanmalıdır.
Duş alırken masaj yapmayı unutmayın. Ellerinizi parmaklarınızla veya bir koltuk altı ile bir fırça veya süngerle ovalayın. İşlem en az 10 dakika yapılmalıdır. Ondan sonra cilde nemlendirici uygulayabilirsiniz.
Vakum masajı bu durumda çok etkilidir. Evde kolayca yapabilirsiniz. Bu makalemi okumanı tavsiye ederim. Böyle bir masajdan sadece bir hafta sonra, cilt tonu geliyor. Nihai sonuç sadece 10-15 seansta görülebilir. Kabul ediyorum, bu çok uzun bir zaman değil.
Zayıflama şal
Cildi sıkmanız gerekiyorsa ve ellerin hacmini biraz azaltmanız gerekiyorsa - uygun sarımlar. Ellerde, mide veya bacaklarda olduğu gibi hareket ederler. Bu nedenle, maskelerin bileşimi aynı olacaktır. Bu yöntem hakkında daha fazla bilgi için kilo kaybı sargılarını yazdırabilirsiniz.
Kısacası, sarma bir sauna etkisi vardır. Prosedür, fazla sıvı ve toksinlerin bırakacağı gözeneklerin açılmasına yardımcı olur. Maske uygulama alanında lenf çıkışını artıracak ve kan dolaşımını artıracak. Bu, yağın parçalanmasını uyaracaktır.
Düzenli sargılı bir ay boyunca ellerin hacmi birkaç santimetre azalır. Genellikle bir veya iki günde 10 işlem yeterli.
Farklı maske kompozisyonları arasında geçiş yaparsanız, daha iyi bir etki elde edebilirsiniz. Selülit önleyici ürünler, kremler vb. Kaldıracaktır. Kompozisyon sadece triceps bölgesine uygulanmaz, aynı zamanda omuzdan ele tamamen örtülür.
Etkili el zayıflama egzersizleri
Egzersizin vücudun herhangi bir yerindeki hacmi azaltmanın en etkili yolu olduğunu düşünüyorum. Fonların geri kalanı da ihmal edilmemelidir. Yüklere etkili bir ektir. Sporcuların her şeyi bir antrenman + masaj + vitamin alma kompleksi içinde yapmaları şaşırtıcı değil.
Günde sadece 10 dakika çalışmak yeterlidir ve elleriniz her zaman güzel görünecektir. Eğitim, kasları hızla tonda getirmenize olanak sağlar
Size en etkili alıştırmaları tanıtmak istiyorum. Parça halter olmadan yapılabilir, diğerleri ağırlıklandırma ile yapmak daha iyidir. 0.5 kg ile başlayın. Halter yoksa, bir şişe su alın. Hemen ellerinizi tam dolu hale getirmeyin. 1.5-2 kg küçük bir ağırlık gibi görünebilir, ancak aldatıcıdır. Fiziksel zindeliğiniz iyi değilse, ilk başta maksimize etmeyin. O zaman bu alıştırmaları tekrar yaptırmaya zorlamak çok zor olacak. Bu nedenle - fanatizm olmadan! Yükü kademeli olarak artırın.
Bu arada, ellerin kasları üzerinde çok iyi bir etki havuzda egzersiz. Ek olarak, yüzmek tüm vücudu sıkılaştırmanızı sağlar. Tam olarak havuza nasıl girileceğini kilo vermek için, bu makalede okuyun.
Halter alıştırmaları
Sandalyeden ittir. Egzersiz sadece ellerin kasları için değil, sırt kaslarının tonlarına da yardımcı olur. Sert bir sandalyeye sahip bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırtınızı sandalyeye çevirmeniz ve elinizle koltuğa yaslanmanız gerekir. Vücut ağırlığı ayak ve avuç içlerine aktarılır. Ganimet havada asılı durmalısın.Eller dirseklerde bükülmeli ve açılmalıdır. Yük sizin için küçük göründüğünde - bacaklarınızı düzeltin. Bu egzersizi zorlaştıracaktır.
Yüzeyden doğrudan baskı. Şınav mutfakta tezgahtan olabilir. Ellerinizi masanın üst kısmına yaslayın. Kollarınızı yavaşça dirseklerde bükün ve yüzünüz masanın kenarına yaklaşırken. Midene dikkat et, geri çekilmeli. Egzersiz pişirme ile birleştirilebilir, 15 kez üç set yapın. Ve yemek pişirmek ve yemek için zamanınız olacak
Yerden klasik şınav. Zeminden hiç çıkmadıysanız kucağınızda bileklerle başlayabilirsiniz. Her gün üç tekrar 10'luk set yapmak yeterlidir. Sonucu çok hızlı bir şekilde göreceksiniz.
Yan kol kaldırma. Şınav için başlangıç pozisyonunu alın. Dizlerini bük ve ellerini omuzlarının altına koy. Gövdeyi düz kollarla kaldırın. Ardından sağ elinizi yere paralel bir kenara koyun. Basın sıkı olmalı. 30 saniye basılı tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Sol el için aynı şeyi yapıyor. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, 0,5 kg halter alabilirsiniz.
Ağırlıklandırma egzersizleri
Triceps için egzersizler. Kolların başın arkasına uzatılması, trisepsleri çok iyi sıkar. Bir halter 0.5-1 kg alın. Sandalyeye otur, sırtın düz olmalı. Halter iki elinizle tutun. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, kulağınıza bastırın. Dirsekleri bükerek, kollarınızı dambıl geriye doğru yavaşça indirin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Basit egzersiz makası. Bence bu alıştırma birçok kişi tarafından biliniyor. Hareketler kesme makasına benzer. Eller omuz seviyesinde sağa çekiyor. Ve bir el diğerinin üstünde. Sonra bir yandan diğer yana yetiştirilirler. Egzersizinizi çabucak yapmanız gerekir, böylece ellerinizdeki gerilimi hissedebilirsiniz.
Kolların dairesel hareketleri. Bu egzersiz dambıl veya 0,5 litre su ile yapılabilir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve kollarınızı düz bir şekilde açın. Ellerinizi küçük bir genlikle döndürün. Bu egzersiz birçok kasın tonuna neden olur. Kollarında ve omuzlarında kilo vermeden, onları pompalamadan hızlı bir şekilde kaybeder.
Cindy Whitmarsh'ın en sevdiğim egzersizlerini seninle paylaşamam. Onları hatıra olarak biliyorum, günde 10 dakika yaparım, işte bir video.
Onları ezbere biliyorum, ama antrenmanı açıyorum ve tamamen aydınlatıyorum 🙂 Garanti ederim - ellerim sıkı gözükecek.
Vücudun her bölümü için gerekli egzersizleri bulabilir ve sıraya koyabilirsiniz. Eğer egzersizler doğru beslenme ile birleştirilirse sonuç sizi çok daha hızlı memnun edecektir. Umarım tavsiyem sizin için yararlı olacaktır. Güncellemelere abone ol ve arkadaş getir. Herkese hoşçakalın
Omuz zayıflama egzersizleri
Yukarıdaki tüm egzersizler, kolların kaslarını pompalamak için maksimum verimlilik sağlar. Omuzları pompalamak için, egzersizin biraz farklı bir niteliğini gerçekleştirmek gerekir. Omuzları şişirmek için egzersiz sırasını düşünün.
- Yerden yukarı doğru itin. Kol ve omuz kaslarını pompalamak için en etkili görev. Bunu yapmak için, şınavları üç şekilde gerçekleştirebilirsiniz: eller mümkün olduğunca geniş, eller birbirleriyle birleştirilmiş ve farklı yönlerde düzenlenmiş olarak. Kilo vermenin ve kas tezahürünün etkinliği zaten 4-5 günde hissedilecektir.
- Dambıl ile egzersiz. Bunu yapmak için, ellerinizi önünüze koyun, dirseklerle bükün. Böyle bir konumda, elleri alnın seviyesine yükseltmek ve sonra alçaltmak için gereklidir. Aynı zamanda tekniği ve ortalama uygulama oranını gözlemleyin.
- Omuz eklemlerinin dairesel dönüşü. Halterinizi elinize alabilir ve vücudunuza paralel olarak indirebilirsiniz. Sadece omuzlar çalışır ve halterli eller bir yük görevi görür. Dairesel rotasyon omuzları 4 kez ileri ve aynı geri yapılır. Tekrar sayısı - 20 kez 2 set.
Elinde hızlı kilo nasıl
İnce eller - çok güzel, ama kadınların hepsi övünmüyor.Ellerinizi düzene sokmak için çok zaman harcamanız gerekir: egzersiz, diyet, masaj vb. Biraz daha ince eller yapmanız gerekiyorsa, iyi görünmeniz için bazı püf noktaları vardır. Uygun giysi ve aksesuar seçimi size bu konuda yardımcı olacaktır.
Soğuk mevsimde ellerinizle ilgili hiçbir sorun yoktur: tüm kusurlar kazaklar, sıcak kazaklar ve genel olarak kalın kumaşlardan yapılmış kıyafetler altında mükemmel şekilde gizlenir. Ve ellerinizi hiçbir şeyle örtmediğinizde yaz aylarında ne yapmalı? Uzmanlar aşağıdaki kurallara uymalarını tavsiye eder:
- Kol uzunluğu olan giysiler giyin.
- Kolları olan el fenerleri ile kıyafet giyin.
- Büyük mücevherler giyin.
- Eller için aksesuar takın.
Ancak ellerinize kilo vermek için kesin bir karar verirseniz bu ipuçlarına ihtiyacınız olmayacak.
Ellerini kaybetmek için ne yapman gerekiyor?
Kilo kaybı sırasındaki kadınlar iki gruba ayrılır: bir tanesi yukarıdan aşağıya doğru ağırlık kaybeder (önce omuzlar ve kollar, sonra mide ve bacaklar) ve ikincisi aşağıdan yukarıya doğru (ilk bacaklar ve mide ve sonra kollar).
Dolu eller oldukça belirgin bir rakam kusurudur. Ancak vücudun tek bir gram yağı yoksa, eller asla yağ olmayacaktır. Bu da rakam ne kadar ince olursa, elleriniz o kadar sıkı olacaktır. Ve eğer her şeyi doğru yaparsanız, şişman ellerinizde kalamazsınız!
Kilo ve omuzlarınızı kaybetmek için bir diyet izlemeniz ve özel egzersizler yapmanız gerekir, çünkü sadece uygun beslenme ve egzersiz fayda sağlayacaktır. Biri diğeri olmadan uyumlu değildir. Ancak ek bir rahatlama olarak, masajı kullanabilirsiniz.
Ellerin zayıflaması için egzersiz
- Tam eller için güç egzersizleri gerekmez - aksine, sadece daha iyi olacaklar.
- Ellerde kilo kaybetmek kardiyo yardımcı olacaktır. Simülatörlerde mükemmel uyum sınıfları.
- Bu ekstra kiloları kaybetmek ve kollarınızı sıkmak için hafif, ancak aerobik veya koşu gibi etkili egzersizler yapmanız gerekir - bu sayede yağ erir ve kasları kurma ve kollarınızı sıkma şansınız olur.
Zayıflama kolları için güç yükleri
- Kardiyovasküler makineler veya kardiyo yükler sayesinde elleriniz kilo kaybettikten sonra, sessizce kuvvet egzersizlerine başlayabilirsiniz - bu güzel bir rahatlama sağlayacaktır.
- Rölyef, güzel eller için, bir triceps geliştirmeniz gerekir. Kötü durumda ise elleri en iyi görünmüyor - cilt sarkıyor ve gevşek oluyor.
- Triceps geliştirmek için en iyi yol - banktan pushups. Bu, aşağıdaki gibi yapılır: Tezgahtan destek alın, gövdeyi kollarınızla yukarı ve aşağı kaldırın, dirseklerinizi bükün. İlk önce 2 kez 5 set yapmalı, ardından sınıfı 15 kez 3 sete çıkarmalısın. Her gün performans sergilemek için egzersiz yapın. Ortalama olarak, sonucu fark etmeniz için bir ay yeterlidir.
Zayıflama Ellerini Germe
Kuvvet antrenmanı kollarınızı yukarı kaldırabilir, böylece bu olmaz, dersten sonra kasları germek zorunda kalırsınız. Bu, ellerinizin daha kadınsı olmasına yardımcı olacaktır.
Germe, egzersiz sonrası kasları gevşetmek ve germek için yapılır. Prosedür şu şekilde görünür: Kolları arkadan kilitlemek, daha sonra yaylı hareketlerle germek. Önce bir elinizi üstüne getirmeniz, sonra değiştirmeniz gerekir.
Kilo vermeniz gerekiyorsa, egzersizden sonra düzenli olarak gerdirme yapılmalıdır.
Diyet zayıflama eller
Egzersiz her şey değildir, ancak başarının sadece yarısıdır. İkinci yarı ise beslenmedir. Tabii ki aç kalmamalısınız, fakat tüketilen protein miktarını artırmak ve tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak gerekiyor. Bol sebze ve meyve yiyin, un ve tatlıdan vazgeçin.
Günde en az 5-6 kez yemeye çalışın. Bu durumda, bölüm küçük olmalıdır.
Bu arada, uzmanlar bu salatanın ellerinizin mümkün olduğunca kilo vermesine yardımcı olabileceğini söylüyor.Çok miktarda besin içerir, bu yüzden genellikle bir vitamin salatası olarak kullanılabilir:
- Domates (A ve C vitaminleri, ayrıca likopen).
- Tatlı biber (A vitamini).
- Elmalar (fruktoz, vitaminler, antioksidanlar).
- Kuru üzüm (lif, protein).
- Çam fıstığı (lif, mineral, yağ).
Salatada da parçalayabilirsiniz: yumurta, avokado, peynir, lahana, zeytin.
Çanağı aşağıdaki gibi hazırlayın:
- Domatesleri ve biberleri küpler halinde kesin.
- Yumurta (salatanızdaysa) kaynatın, rendeleyin. (Bu arada, yumurta sarısında yağ olduğu için bir protein kullanabilirsiniz).
- Elmalar rendeleyin.
- Kuru üzümleri 15 dakika ılık suda bekletin.
- Salataya avokado eklemeye karar verirseniz - parçalara ayırın, lahana doğrayın, peynir rendeleyin, salamuraları zeytinlerden dökün.
- Tüm malzemeyi bir porsiyon bardağa koyun, üstüne çam fıstığı serpin - bir çorba kaşığı yeterli olacaktır.
Ellerin zayıflaması için masaj
- Bir vücut kremi alın ve ellerinizin üst kısmına günlük olarak sürün, yumuşak bir vuruş, karıncalanma ve okşama yapın.
- El sarımı yapın. Kan dolaşımını sarmak ve geliştirmek ya da kilo vermek için kahve, deniz yosunu ve ayrıca özel karışımlar kullanın. Evde sarma işlemi aşağıdaki gibidir: 70 g kahve (doğal, ancak öğütülmüş), suyla (sıcak) kalınlaşacak şekilde dökün. Biraz kalın alın ve banyo yapmak için jel veya köpükle seyreltin - peeling yapın. Ellerin üzerine koyun, filmi sarın, sıcak bir şeyler sarın ve 50 dakika bekleyin.
- Kilo kaybı için masaj konusunda uzmanlaşmış bir masaj terapistine başvurun - özel tasarlanmış bir kurs sayesinde parmaklarda bile kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Kilo vermek için özel egzersizler
Zayıflama elleri - zaman ve arzu meselesi. İşte ellerinizdeki yağ birikintilerinden kurtulacağınız çok basit ama çok başarılı bir eğitim. Kompleks size çok fazla zaman kazandırmaz - günde sadece yarım saat sürer ve artık ellerinizle ilgili sorunlarınız olduğundan endişe edemezsiniz.
- Nefesi izlediğinizden emin olun - tutmayın, eşit nefes alın.
- İçmek isterseniz - egzersiz sırasında bir miktar su içebilirsiniz.
- Tüm egzersizler dik ve yarım bükülmüş bacaklar ile yapılır.
- Halter hakkında konuşuyorsak, 1 kg ağırlıkla başlamalıyız, sonra 2 kg'a çıkarmalıyız.
- Tüm egzersizler en az 30 kez yapılmalıdır.
Her gün gerçekleştirilecek bir dizi alıştırma.
- Başlama pozisyonu (I.P.): Ayakta, omuz genişliğinde ayaklar, kemer üzerinde bir kol ve diğer halterde ayaklar. Bir dambıl ile kol düzeltin. Halteri başınızın üstüne kaldırın, ardından omzunuza indirin ve başınızın arkasına yerleştirin. I.P’ye dön. Egzersiz çok yavaş yapılmalı ve halteri mümkün olduğu kadar alçaltın.
- IP: Ayakta, omuz genişliğinde ayaklar birbirinden ayrılmış, kollar dikişlere indirilmiş ve kalçalara bastırılmıştır - her biri dumbbell ile. Dirseklerini bük, omuzlarına yakın halterleri, I.P. Egzersiz yavaş.
- IP: Ayakta, her biri bir dambıl ile göğsüne basılmış eller. Bir ayağınıza dalın ve kolu öne doğru atın (sol bacak - sağ kol, sağ bacak - sol kol).
- IP: ayakta durma, her biri bir dambıl ile dikişlerde kollar. İki kolu ve bir bacağını aynı anda geri alın. Aynı işlemi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- IP: Ayakta, omuzda açık ayaklar. Muhafazayı yaklaşık 80 derece indirin. Kollarınızı dambıl ile omuz seviyesine yükseltin.
- IP: Ayakta, bir dambıl elinde ayak omuz genişliğinde, ayakta. Sessizce yüksel, ellerini yüz seviyesine çıkar.
- IP: ayakta dururken, omuz seviyesinde yükseltilmiş halterli kollar (yere paralel). 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseklerinizi bükün.
- IP: Halterlerin ellerinde dururken, önünde elleri, dirseklere doğru bükülmüş (bir boksör gibi yükselir). Kutu
Ellerini kaybetmek için yapılacak bazı alıştırmalar.
Ellerinizdeki kilonuzu verin: son ipuçları
- Su. Olabildiğince normal su içmeyi deneyin: günde ortalama 8 ila 12 bardak.Vücuttaki sıvı sayesinde temizlik - toksinlerden kurtulur ve kilo kaybı daha hızlı hareket eder.
- Dans. Günde yarım saat dans dersleri, refahınızı önemli ölçüde artıracak ve görünümünüzü düzenleyecektir - ellerinizin nasıl kilo verdiğini bile fark etmeyeceksiniz.
- Hijyen prosedürlerimiz sırasında cildin sıvı olarak depolandığından, olabildiğince sık banyo yapın.
- Tatlı gazlı içeceklerden vazgeç.
- Sigarayı bırakmak!
- Homeopati, vitaminler ve besin takviyeleri. Bugün, kilo kaybı için, çeşitli ilaçlar vardır: kilo vermeye, vücuda destek vermeye ve enerji ve gerekli tüm vitaminleri yüklemeye yardım ederler.
- Denedim, tüm önerileri takip ettiyseniz, ancak hiçbir şey size yardımcı olmadı (ne yazık ki, böyle insanlar var), son şansınızı kullanabilirsiniz - kozmetik cerrahi. Açıkçası, bu prosedür çok acı verici ve inanılmaz derecede pahalı. Plastik bir cerraha yalnızca büyük bir kilo kaybı nedeniyle çatlaklarınız ve cildiniz çok gevşek olduğunda başvurmak gerekir.
Kendini kandırmayı bırak.
Daha fazla okumadan önce size 1 soru soracağım. Hala çalışan bir diyet ya da sihirli bir diyet ilacı mı arıyorsunuz?
Seni hayal kırıklığına uğratmak için acele ediyorum, uzun süre aşırı kilolardan kurtulmak için yardımcı olacak hiçbir bir diyet yoktur.
Ve internette reklam veren tüm "kilo vermek için araçlar" tam bir boşanmadır. Pazarlamacılar sadece senin saflığın için çok para kazanıyorlar.
Bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak tek ilaç TonusFit. Bu ilaç eczanelerde satılmamaktadır ve İnternet üzerinden reklam vermemektedir ve paylaşım için, Rusya Federasyonu ve BDT'nin her bir sakini 1 paket alabilir. ÜCRETSİZ
Bir sonraki “daha ince” ye enjekte edildiğinizi düşünmemeniz için, ne tür etkili bir ilaç olduğunu tarif etmeyeceğim. İlgileniyorsanız, TonusFit ile ilgili tüm bilgileri kendiniz okuyun. İşte resmi web sitesine link.
Okuyucularımız yazmak
Hoşgeldin! Benim adım Lyudmila, Size ve sitenize olan minnettarlığımı ifade etmek istiyorum. Sonunda kilo verebildim. Aktif bir yaşam tarzı sürdürürüm, evlenirim, yaşarım ve her anın tadını çıkarırım!
Çocukluğumdan beri oldukça dolgun bir kızdım, okulda her zaman dalga geçiyordum, öğretmenler bile beni pompushechkoy diye çağırıyordu. özellikle korkunçtu. Üniversiteye girdiğimde, bana hiç dikkat etmekten vazgeçtiler, sessiz, meşhur, şişman bir çocuğa döndüm. Ne kilo vermeye çalışmadı. Ve diyetler ve her türlü yeşil kahve, sıvı kestaneler, shokolimy. Şimdi hatırlamıyorum bile, ama bütün bu gereksiz çöplere ne kadar para harcadım.
Yanlışlıkla internette bir yazıya rastladığımda her şey değişti. Bu makalenin hayatımı ne kadar değiştirdiği hakkında hiçbir fikrim yok. Hayır, sanmıyorum ki, tüm İnternet ile dolu, kilo vermenin çok gizli bir yöntemi yoktur. Her şey basit ve mantıklı. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. Toplam 18 ay boyunca 2 ay! Enerji ve yaşama arzusu vardı, kıçımı doldurmak için bir spor salonuna kaydoldum. Ve evet, nihayet kocam olan, beni delice seven ve onu da çok seven genç bir adam buldum. Bu kadar dağınık yazdığım için beni bağışlayın, sadece duygular hakkındaki her şeyi hatırlıyorum :)
Kızlar, kilo kaybı için herhangi bir diyet ve yöntemi denediler, ancak aşırı kilolardan kurtulamadılar, 5 dakika sürdü ve bu makaleyi okudular. Söz veriyorum pişman olmayacaksın!
- Başlamak için, tüm unlu mamuller, şekerli alkolsüz içecekler ve meyve suları, hazır yiyecekler, tatlılar, herhangi bir tatlı ve şekeri diyetten çıkarmamız gerekiyor. Bu ürün kategorisi (bazı çavdar ekmeği çeşitleri hariç), iyi kalmayan, sadece fazladan kalorili yiyecek tortusu anlamına gelir.
- Muz ve armut gibi meyvelere yaslanmayın. Ve prensip olarak, öğleden sonra meyve tüketiminin sınırlandırılması arzu edilir.
- Kızartılmış yemeyi denemeyin ve haşlanmış, haşlanmış ve buğulanmış yiyecekleri en az yağla tercih edin.
- Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyin. Geceleri midede kalan her şey, eller dahil olmak üzere vücut yağına dönüşür.
- Yağlı et ve et suyu tüketmeyin. Ayrıca patatesleri dışlamaya çalışın.
Kilo kaybı için faydalı ürünler:
- Herhangi bir tahıl, beyaz pirinç bile kilo veren bir kişiye fayda sağlayacaktır. Aynı karabuğday diyetinde oturmak gerekli değildir, ancak tahıllar günlük arkadaşlarınız ve yoldaşlarınız olmalıdır.
- Yeşil yapraklı sebzeler - eller zayıflamak için bir keşif. Aynı lahanayı sindirmek için içerdiğinden daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır. Salamura veya deniz yosunu salatası, kilo vermek için en yararlı akşam yemeği olacaktır.
- Etin balıkla değiştirilmesi (örneğin pollock) veya sadece derisiz pişmiş veya pişmiş tavuk göğsü kullanılması önerilir.
- Sık sık ve mümkün olduğunca çok su için. Bir şişe su almadan evden çıkmayın. Yalnızca susuzluğu gidermek ve metabolizmayı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yemekten on dakika önce bir bardak içerseniz iştahınızı azaltır.
Diyet ve diyet
“Siz ne yersiniz” ifadesi, mümkün olduğu kadar sağlıklı beslenmenin özünü yansıtıyor. Fazla yağ miktarını azaltmak için, tüketilen gıdanın miktarını / kalitesini kontrol etmeniz gerekir. Hafta için sıkı bir diyet menüsü oluşturun ve kesinlikle buna uyun. Diyetinizi gün boyunca 5-6 küçük öğün olacak şekilde planlayın. İstisnasız, zararlı ürünler olmadan diyetten çıkarmanız ve aşırı yemek yemeyi unutmanız gerekir. Ancak bu durumda, kötü kaplamalı ekstra santimetreden kurtulup vücudunuzu düzene sokmak mümkün olacaktır.
Masaj veya vücut sargısı
Hoş bir masaj prosedürü kasları gevşetir, iyileştirici bir etkiye sahiptir ve ekstra kalori kaybına yardımcı olur. Kollarınızı omuzlarınız üzerinde germek, vücuttaki kan dolaşımını arttırır. Bu nedenle, metabolizma aktive olur ve bu da doku ihtiyaçlarında bir artışa neden olur. Bunları tatmin etmek için, vücut depolanan yağın bir kısmını yönlendirecektir. İnanması güçtür, ancak sağlıklı bir diyet ve spora doğru bir yaklaşımla masaj prosedürleri zayıflama omuz ve kollarını% 25-30 oranında hızlandırır.
Kolların dirsekten nasıl düşürüleceği sorusu tartışıldığında, sarılmayı unutmamak gerekir. Bu prosedürler ayrıca vücutta kan dolaşımını arttırmayı amaçlamaktadır. Modern zayıflama kadınlar kollarını ve omuzlarını sarmak için oldukça verimli bir şekilde yosun, çikolata, hardal ve esans yağları kullanıyorlar. Prosedürün kurallarına sıkı bir şekilde uyulması koşuluyla, omuzların zayıflamasının çarpıcı bir etkisi sağlanır.
Video: kilo kaybı için egzersizler bir dizi
Ekli videoyu inceledikten sonra, evde basit bir egzersiz yaparak kol ve omuzlarda nasıl kilo vereceğinizi öğreneceksiniz. Fitness alanında tecrübeli uzmanlar size vücuttan zarar vermeden, yağlı ellerden nasıl kurtulacağınızı size söyleyecektir. Sonsuza dek aşırı kilo boğaz konu hakkında unutmak için değerli önerileri dinleyin!
Neden vücut yağını ellerine alıyorsun?
Tam eller sadece aşırı kilolu değil, aynı zamanda oldukça iyi bir figür ve normal kilolu insanlar içindir. Yağ tabakası en sık yukarıda ve daha az sıklıkla dirseğin altında görünür ve bunun nedeni vücuttaki toplam fazla yağdır. Fiziksel egzersiz ve egzersizdeki değişiklikler hemen hemen her alanda hızlıca kurtulmanızı sağlar, ancak ellerinizde değil. Ve eğer problemi uzun süre görmezden gelirseniz, o zaman eller çok iyi bakılmamış gibi görünüyor, figürü bozmak.
Çoğu zaman sorun yaşla kendini gösterir. Yirmi yıl sonra kas dokusu azalır ve vücut daha fazla yağ birikmeye başlar. Ellerin gevşek olmasının ana nedeni budur.Sürece önemli bir katkı, kalori çok daha küçük miktarlarda yakıldığında, metabolizma oranındaki bir düşüş ile yapılır. Daha yavaş metabolik bir hız da kaçınılmaz bir yaş tezahürüdür. Toplam fazla kütle son rol oynar, bu yüzden kontrol altında tutulmalıdır.
Ellerin gevşekliğini ortadan kaldırmak veya önlemek, fiziksel ve günlük fiziksel aktivitelerin yanı sıra bu alanda yağları hafifleten egzersizlerin yapılmasına yardımcı olur. Sadece bunlarla sınırlı olması tavsiye edilmez. Yakılan kalorilerin arttırılması, koşu yapması veya daha sık temiz havada yürürken kullanılması gerekir.
İnce ve güzel eller için bir dizi egzersiz
Tam eller kısa kollu veya deniz fenerinde elbise giymenize izin vermez. Benzer bir duruma katlanmak gerekli değildir. Egzersizin bazı alışkanlıklarını değiştirmek ve ellerinizi ince ve ince yapmanıza izin veren basit egzersizleri öğrenmek yeterlidir.
Bir kolda geriye doğru itme
Sırttaki ve triceps'teki yağlardan kurtulmayı hedefliyor. Bu alan en fazla yağ kütlesi birikimine karşı hassastır. Bu tür push-up'ların avantajı, sadece yağ katmanının gitmesi değil, ellerin de kabarması ve cildin sıkılmasıdır. Egzersiz zeminde veya sırtlı veya sırtsız normal bir sandalyeyle yapılabilir.
yürütme:
- yere otur, ayakları bir arada tut,
- kollar omuz genişliğindedir, böylece parmaklar kalçalara bakar, ayaklar kalçaların önündedir,
- bacaklar diz eklemlerinde bükülür, bacaklar yerden yırtılmaz,
- Kollar düzleşir, kalçalar kaldırılır, böylece ağırlık elle tutulur,
- sol dirseği bükmek, sağ düz kolla yardım etmek, kalçaları indirmek, ancak yere dokunmamak,
- aynı işlemleri tekrarlayın, ancak farklı bir çalışma eliyle.
Bir sandalye kullanırsanız, bir destek işlevi görür.
İki elinizle ters itmeler
Kurutma süresi boyunca sporcular tarafından uygulanan bu egzersiz, triseps yapmanıza, ellerinize esneklik kazandırmanıza olanak sağlar. Yaklaşık 2 metre yüksekliğe sahip masa veya sandalye kullanımı ile yapılabilir. Vücudunuzun ağırlığı, trisepslere aktarılıyor, bu kasın tonunu artıracak.
yürütme:
- bir sandalye veya masa en kararlı konuma yerleştirilmişse,
- masanın (sandalyenin) önünde üç metrelik bir mesafede durun;
- Arkanı dön (masa / sandalye),
- eller omuz genişliğini tutun
- ileri üç ila dört adım atın
- vücudu düzleştirin ve bacakları bükün, böylece masadan veya sandalyenin yüzeyinden dizlerden bir çizgi oluşturacak şekilde,
- dirsekleri bükün ve mümkün olduğunca aşağı düşün,
- başlangıç pozisyonuna geri dön.
Her gün yirmi kez tekrar eden üç set yaparsanız, elleriniz istenen uyumu çok hızlı bir şekilde bulur.
Yürüme boyuna tahta
Ters push-up'lara benzer şekilde, biriken yağ birikintilerini mükemmel şekilde yakar ve kasları şekillendirir.
yürütme:
- Boyuna tahta pozisyonunu al, karnına yerde yat, kollarını omuzlarının üstünde tut,
- ayak ve bacak birbirine bastırılmış,
- tüm vücut düz bir çizgide olmalı, parmaklar öne bakmalı,
- ve sağ kol ve sol bacak, sol tarafa yeniden düzenlenmiş, benimsenmiş pozisyonda oyalanmak,
- aynı şeyi tekrarlayın, fakat sol el ve sağ ayakla
- başlangıç pozisyonuna geri dön
- mide omurga ve pelvise çekilir
- pozisyonu tekrar değiştirin ve yana üç adım atın.
Sıradan şınav
Sadece triceps ve pektoral kas gruplarının çalışmasına yardım etmekle kalmıyor, aynı zamanda elleri tonlandırıyorlar. Push-up aksesuarları gerekmez. Yağ sorunlu tortular, vücudun kendi vücut kitlesel katılımı nedeniyle ortadan kalkar. Bu alıştırmanın uygulanması sayesinde, eller ince ve gergin olur.
yürütme:
- yerde eğilimli bir pozisyon almak
- şınav için ayakta durun - bacaklar bir arada durur, kollar omuzlardan daha geniş yayılır, dirsekler düz olmalıdır,
- dirsek eklemi, mide yeryüzünün yüzeyine temas etmemesini sağlayarak vücudu yere indirir ve düşürür,
Kolları gerdirmek ve elastik yapmak için, egzersizler her biri on kez olmak üzere üç set halinde yapılır. Eller yakınsa, o zaman bu tür şınavlar kapalıdır ve omuzlardan daha genişse açınız.
Bu önemlidir: Eğitim olmadan, şınav zor olabilir. İlk sınıflarda görevi kolaylaştırmak için dizlerden egzersiz yardımcı olacaktır. Böylece, vücudun ağırlığı, klasik pozisyonda olduğu gibi ayak parmaklarına düşmeyecek, ancak şınavların uygulanmasını büyük ölçüde kolaylaştıracak şekilde dizlere taşınacaktır.
Yan şınav
Triceps çok iyi çalışır ve ellerinizi ince ve zarif hale getirmede çok etkilidir.
yürütme:
- karnına yatmak
- parmaklar ileriye değil, yanlara doğru yönlendirilmek için normal pozisyonda şınav, bacakların birbirine bastırılması, kolların omuz seviyesinden daha geniş yayılması,
- Sol dirseği bükün ve gövdeyi sola bükün,
- başlangıç pozisyonuna geri dönün, aynı hareketi tekrarlayın, fakat sağ el ile.
Bu önemlidir: Bu egzersiz çok etkili, fakat oldukça zor. Ve eğer zorluk verilirse, ilk önce dizlerinden şınav çekmesi daha iyi olur.
Raftaki şınav
Klasik şınavlara benzer. Tek fark, masadan ya da platformdan yapılmalarıdır.
yürütme:
- Ayakta durmak, elleri platforma yerleştirmek,
- Bacaklar bir arada, kollar omuzlardan daha geniş,
- sırt bükülmemeli ve omuzlar her zaman düz olmalıdır, bu da kolların kaslarını maksimuma açmanıza izin verir,
- bastırılır.
Alıştırma zorlukla yapıldığında, üç set yirmi tekrarlama yapmanız gerekir.
Bilek rotasyon
Kilo vermede mükemmel sonuçlar elde etmek için en basit ve etkili egzersiz. Hedef, sadece düzenli uygulama ile elde edilir. Rotasyonun her biri 500 g'lık dambıl veya su ile doldurulmuş 500 ml'lik şişelerle yapılması gerekir.
yürütme:
- düzleşir, ağırlıklar ellere alınır - şişeler veya halterler,
- şişeleri (dambıl) ellerinde tutan avuç içi, önce yönde, sonra saat yönünün tersine döndürülür,
- Her iki taraftaki rotasyonlar en az bir dakika sürer.
Dönmeler sayesinde, sadece kollar değil, aynı zamanda omuzlar da tüm aşırı yağların bıraktığı ağırlık kaybeder.
Çok etkili bir kardiyo egzersizi. Ellerin kaslarını, içten ve dıştan mükemmel şekilde sıkılaştırır ve güçlendirir.
yürütme:
- dik dur, kollar önlerinde omuz hizasında tutulur
- eller ayrı tutulur ve ardından önünüze getirilir, bir makas kesimi oluşturmak için “koyarak”,
- başlangıç pozisyonuna geri dönün, işlemi en az yirmi defa tekrarlayın.
İstenilen sonucu en kısa sürede elde etmek için, günlük 15 ila 20 dakika arasında makas yapmanız gerekir.
Kol uzatması oturma pozisyonunda
Eldeki yağ birikintilerini ortadan kaldırmanın en etkili yolu, bu onları sadece formda değil aynı zamanda güçlü kılar. Rölyef ve ince gözükecekler.
yürütme:
- serbest ağırlık olarak kullanılan, suyla dolu 2,5 litrelik bir şişe ellerine tutuyorlar,
- sandalyeye otururlar, sırtlarını dik tutarlar ve ellerini doğrudan kafalarının üstünde bir şişeyle kaldırırlar,
- Şişeli eller düz olmalı,
- Şişeyi arkasına sokup dirseklerini bükerek
- Serbest ağırlığı mümkün olduğunca düşürmek gerekir.
- Şişeyi ani bir hareket olmadan başınızın üstünde tekrar kaldırın, ancak yavaşça.
Ne kadar ayrıntılı ve teknik olarak bükülme ve uzama yapılırsa, el kasları da o kadar iyi işlenir ve kullanılır. Egzersizi her gün yirmi tekrarlayan üç set yaparak yapmanız gerekir.
Bu önemlidir: Her yaklaşıma bir sonrakinden önceki bir dakikalık dinlenme eşlik etmelidir. Bu, daha üretken performans gösterecektir. Daha hızlı kazanç sonuçları kademeli kilo alımına izin verir.
"Kuş-Köpek"
Sadece omuzların ve kolların kaslarını güçlendirmek ve tonlamakla kalmayıp aynı zamanda bacakları da güçlendirmek ve sırtını mükemmel şekilde germekle başa çıkmaya yardımcı olan karmaşık bir egzersizdir. Güzel bir duruşun hayal edilmesi kesinlikle düzenli olarak yapılmalıdır.
yürütme:
- dört ayak üstünde durmak
- dizler kalçaların altına, kollar omuzların altına yerleştirilir,
- sağ elinizi kaldırın, böylece parmaklar yalnızca ileriye bakacak, dirseğe doğru düzeltin,
- elinizle aynı anda, sol bacağınızı kaldırın ve düzeltin,
- bir süre kabul edilen pozisyonda kalmak, aslına dönmek,
- aynı işlemi tekrarlayın, ancak sağ ve sol kolda.
Egzersiz on beş yirmi kez yapar.
İnce ve güzel omuzlar ve kollar için şarj
Ellerinizdeki yağ birikintilerinden ve gevşek cildinizden kurtulmanıza yardımcı olmak için etkili bir komplekstir. Öğrenmesi oldukça basit, spor salonunu ziyaret etmenizi gerektirmiyor. Evde kendiniz için en rahat koşullarda yapılabilir. Bu egzersiz zayıflama ellerinde garantilidir, sarkan cildi sıkılaştırır. Ellerin en savunmasız kısımlarını - üst kısımda yağ birikintilerinin oluştuğunu - hedefliyoruz. İyi bir garantili sonuç elde etmenin temel koşulu, düzenli performanstır.
Kompleksin yürütülmesi:
- dümdüz git
- bacaklar omuz genişliğinde
- eller omuz seviyesine kaldırılır, parmaklar yukarı bakar,
- yarım dakika boyunca elleriyle dairesel hareketler yapma,
- yön değiştirerek dairesel hareketleri aynı anda yapar, ancak geri alır,
- dirsekler bükülüyor, parmaklar yukarı dönük
- dirseklerin en az 30 saniye ileri ve geri hareket etmesini sağlayın, bu da pazılarınızı mükemmel şekilde çalıştırmanızı ve sıkmanızı sağlar,
- sonra dirsekler biraraya getirilir, parmaklar tekrar tavana doğru yönlendirilir,
- azaltılmış dirsekler çeneye doğru hareket eder, geri gelir, egzersizi yarım dakika tekrarlayın.
Her gün birkaç dakika böyle bir şarj için programında bulma, çok yakında ince ve sıkılmış kol ve omuzlara hayran olabilirsiniz.
Doğru ye
Tam ellerin ana “arkadaşı” yanlış formüle edilmiş günlük diyettir. Ve sadece bu bölgede yağ birikintileri ortaya çıksa bile, bu menü yağ birikimine katkıda bulunan zararlı ürünler içerdiği anlamına gelir, faydalı olanlar yoktur.
Günlük menünüze meyvelerle birlikte daha fazla sebze eklediğinizden emin olun. Hızlı bir şekilde doldurmanıza, şekere zarar verebilecek ürünleri değiştirmenize, kalori alımında genel bir düşüşe neden olurlar.
Metabolik işlemlerin hızını arttırın ve bu nedenle daha fazla kalori yakmak lif bakımından zengin gıdalara izin verir. Yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olur, uzun süre doyurur. Yağ oranı düşük ve yavaş karbonhidrat içeren protein besinler, doğru diyete mükemmel bir katkı olacaktır.
Her gün kardiyo yapmak
Fiziksel günlük aktivite, yiyecekle birlikte gelen fazla kalorilerden kurtulmanızı sağlar. Yüzmeye, kürek çekmeye, tırmanmaya, ip atlamaya ya da diğer kardiyo türlerine katılırsanız, yeni yağ birikimini önler ve mevcut olanı rahatlatır. Bir süre sonra, mevduatın nasıl kaybolmaya başlayacağını fark etmek mümkün olacak.
Daha fazla yürü
Kişisel ve toplu taşıma araçları ile hareket etmekten kaçınmanın mümkün olduğu durumlarda asansörü merdivenlerden ayırmak ve yürüyüşleri tercih etmek gerekir.
Kol ve omuzlarınızı inceltmek, kendi yeme ve içme alışkanlıklarınızı değiştirmek için gereken egzersizler çabucak istenen sonucu elde edecektir. Ana şey düzenliliği gözlemlemektir. Aynı anda hem bir hem de birkaç egzersiz yapabilirsiniz. Biraz çaba sarf ederseniz, gevşek, dağınık, dolu ve çekici olmayan elleri unutabilirsiniz.
""
