Dumbbell basın çalışmaları

Gösterim: 9 425

Karınlar, insan vücudunun en büyük kas grubudur ve ayrıca düzeltilmesi zordur. Ünlü kabartma "küpleri" olan yassı bir mide, yüksek kaliteli antrenmanların ve düşük kalorili bir diyetin sonucudur.

Kadınlar için dambıl ile basına yönelik egzersizler, istenen hedefe, yani minimum yağ tabakası ile elastik, gergin karın bölgesine ulaşılmasına yardımcı olacaktır. Ağırlıklar ile çalışmak, sadece kas korse sıkmak için değil, aynı zamanda ekstra kalori yakmak için yardımcı olur. Spor salonunda ve evde dambıl ile antrenman yapabilirsiniz. En etkili alıştırmalarda - açık.

Eğitim kompleksi

"Karın" kavramı altında:

Düz çizgiler
piramidal,
eğik,
Enine karın kasları.

Yukarıdaki kasların her biri, kadınların basması için özel egzersizler gerektirir:

Niteliksel çalışma eğik kaslar Bunu yapabilirsiniz: bacaklar birbirinden omuz genişliğindedir, bir yandan bir halter almalısınız, diğer yandan vücuda bastırılmış. Bedeni alçaltılmış üst uzuvya doğru yatırmak gerekir. Başarılar her el için yirmi kezdir.
Egzersiz yapmak düz kaslar kadınlar için dambıl ile basın. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatar, dambıl (küçük ağırlık ağırlıkları) olan kollar göğüste geçer. Vücudu yavaşça kırk dereceden fazla yükseltmek ve aynı hızla zemine indirmek gerekir. Toplam tekrar sayısı 30-40'tır. Zamanla, yük arttırılabilir.
Enine kaslar böyle bir çalışma gerektirir: Vücudun ilk pozisyonu - sırt üstü yatar, ağırlıkları olan eller - başın arkasında. Bedeninizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmalı ve yavaşça yere indirmelisiniz. İstenen sonucu elde etmek için, egzersiz en az otuz defa tekrarlanır.
Eğitim için eğitim piramidal kaslar Mide. Başlama pozisyonu - sırtüstü yatarak Aynı zamanda, eller başın üstünde döndürülür, ayaklar arasında en az bir kilogram ağırlığında bir dambıl sıkılır. Ayaklar sadece birkaç santimetre yükseliyor, birkaç saniye bu konumda kalıyor ve yavaş yavaş aşağı iniyor. Tekrar sayısı: 20-30 kez iki veya üç set.

Video “Kızlar ve kadınlar için bir dizi egzersiz. Dambıl ile Egzersizler ":

Etkili karın egzersizleri

Evde yapılabilecek halter alıştırmaları için diğer seçenekleri düşünün:

Çapraz katlanmış. Kol yükü dirseklere doğru bükülmüş, vücuda bastırılmış halde. Gövde alçak ve sırayla dizlerine dokunmak için sırayla dirsekler kaldırılmalıdır. Toplam tekrar sayısı 30 ile 50 arasındadır.
Vücut kaldırma (elleri - ağırlıklar), belden yerden kaldırmadan. Üç kez 20 kez gerçekleştirmelisiniz.
Alıştırma "Kitap": ellerin dumbell ve bacaklarla aynı anda kaldırılması, maksimum noktada alnın dizlere ulaşması için. Bu egzersiz için en uygun tekrar sayısı otuz defadır.
Başlama pozisyonu, bacakları aynı anda omuz genişliğinde, gövdeleri sıkıca bastırılmış halterlerin bulunduğu kollar. Vücudun üst kısmını sırayla yanlara indirmek gerekir (sarsıntı yapmadan pürüzsüzce yaparlar). Bu egzersiz mükemmel çalışır ve bel yapar "yapar".
Başlama pozisyonu - yan plaka. Dambıl - üstünde bulunan serbest el. Dizinde bükülen bacak, bir ağırlıklandırma maddesi ile kolun dirseğine kadar çeker. Her bir taraf için toplam tekrar sayısı on defadır.

Genel öneriler

Basında evde dumbell ile çalışmaya başlamadan önce, kadınlar bu sorun alanında çalışmanın temel kurallarını anlamalıdır:

Egzersiz, aç karnına iyidir, ya da yemekten iki ya da üç saat sonra
Ay boyunca basın indir yasaktır,
Yük kademeli olarak arttırılmalıdır. Bu, hem halterin ağırlıkları hem de her bir egzersizi yapmak için toplam yaklaşım ve tekrar sayısı için geçerlidir.

Temel kural: haftada üç veya dört kez antrenman yapmanız gerekir, derslerin süresi en az yarım saattir, basın için tüm alıştırmalar için en uygun tekrar sayısı 20 defadır.

Video “Ayakta dururken basını nasıl pompalarım? Tatiana Melomed ile 5 etkili egzersizler ":

Bu nedenle, dambıl ile egzersiz yapmak karın kaslarını sıkılaştırmakla kalmaz, mideyi düz ve elastik kılmak için uygun beslenme ile birlikte bu tür egzersizler etkili kilo kaybına katkıda bulunur.

Dambıl ile basına yönelik alıştırmalar

Basın kasları için bu tür egzersizlerin temeli - ağırlıklandırma ile yapılan klasik egzersizler. Bundan güç olmayacaklar. Yeterli ağırlığa sahip kadınlar için ilk kez 1-2 kg ağırlığında halter olacaktır. Erkekler için, yeterli ve 5 kg. İstenirse, yavaş yavaş ağırlık arttırılabilir. Çalışılan karın kaslarını ısıtmak için bir ısınma yapılır. Basın için yapılan bütün egzersizler, her bir bölgeyi ve karnın tüm alanlarını birlikte çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Güzel bir kabartma siluet oluşturmak için evde bir dumbbell press salıncak nasıl?

Üst basın için alıştırmalar

Bu kompleks, üst basının kaslarını ağırlıklandırma ile çalıştırmayı hedefliyor. Egzersizler ölçülmüş ve sarsıntı olmadan yapılır.

PI: Sırt üstü yatarsın, her yandan dambıl alırsın. Bacaklar dizleri bükülür. Silah göğsünde geçti. Omuzları yavaşça yerden çekin, gövdeyi zeminden yukarı kaldırın. Bel, sabit kalır. Sonra PI'ye geri dönün ve bir saniye sonra hareketi tekrarlayın. Karın kasları sırtüstü olduğunuzda gevşememelidir. 3 sette 15 tekrar.
PI: Halterle yapılan ilk egzersizle aynı. Sadece kollar önünüzdeki zemine paralel uzanır. Vücudun üst kısmını kaldırın ve ardından yavaşça indirin. 3 sette 15 tekrar.
UI: sırt üstü yatarsın. Yerde vücut boyunca dumbbells ile el. Bacaklar vücuda 90 derecelik bir açıyla kaldırılmalıdır. Nefes aldığınızda, ellerinizi kaldırın ve arkadan gerinerek omuzlarınızı yerden kaldırın. Nefes verme - PI'de aşağı iniyoruz.

Son egzersiz sadece üst presin kaslarını değil aynı zamanda alt kaslarını da çalıştırıyor. Bacaklarınızı biraz aşağıya (düz) indirirseniz, karnınızdaki yük sadece artar. İğrençsiz hareketler yapmak, sırtınıza zarar vermemek için.

Önerilen video: Halterle yapılan karın kasları için egzersizler.