Egzersiz Tabure - nasıl yapılır ve duvara çömeldiğinde ne kaslar çalışır

Bacaklar için egzersizler, çok fazla var. Ancak bacaklar için ince, sıkışmış, doğru formda olması için, doğru egzersiz setini seçmeniz gerekir. Çok etkili bacaklar için egzersiz duvarı.

Fakat bu egzersizi yapmadan önce, kaslarınızı ısıtmalı ve ısıtmalısınız.

yapmak bacak odası egzersizi, aşağıdaki gibi takip eder.

Duvarla yüzleşmek gerekir, ayaklar duvardan kısa bir mesafede olmalıdır. Uzanmış kolların avuçları duvara bastırılmalıdır. Duvardaki push-up'ları yapın, dönüşümlü olarak kollarınızı bükün ve açın. Sırt her zaman düz olmalıdır. Bu egzersiz bacak, göğüs, kol, karın ve boyun kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. En az on beş tekrar yapmalısınız.

Kaslardaki yükün daha kuvvetli olması için, egzersizi bir öncekine benzer şekilde uygulayabilirsiniz, sadece bir yandan şınav çekilmelidir. Alternatif olarak onları değiştirmek. Her el için tekrar sayısı en az ondur.

Bacak duvarı egzersizi aşağıdaki gibidir. Sırtınızı duvara çevirin ve vücudunuz boyunca ellerinizi sıkıca bastırın. Duvardan belli bir mesafedeki ayaklar. Görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışın, sırtınız hala duvara bastırılmalıdır. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.

Aşağıdaki egzersiz bir önceki egzersiz olarak pratik olarak yapılabilir, sırtın altına sadece büyük bir lastik top koyulmalı ve tek ayak üzerinde ağız kavgası yapılmalıdır. Bacaklar dönüşümlü olarak değişiyor.

Bacakların duvara yakın bir yerde aşağıdaki gibi egzersiz yapması da çok iyidir. Bıçaklar duvara toplanır ve dönüşümlü olarak topuktan tırnağa pompalanır. Bu egzersizi yaparken, alt bacak ve ayak bileği eğitilir.

Duvarı kullanarak çok etkili germe bacak egzersizleri yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, duvara sıkıca yaslanmış şekilde bacakları yukarı kaldırılacak şekilde duvara yaslanın. Sonra bacaklarını mümkün olduğunca ayır. Bu pozisyonda, güçlü bir kas gerginliği hissedene kadar kalmanız gerekir. Orijinal konumuna geri dönün. Bu egzersiz günde birkaç kez yapılabilir.

Bu kompleksi uygulayarak, birçok kas grubunu hızlıca düzeltebilirsiniz.

Egzersiz koltuğu nedir

Spordaki tüm egzersizleri koşullu olarak dinamik ve statik olarak bölmek mümkündür. İlki, kas kütlesini, tonunu ve kasılma fonksiyonlarını arttırmaya yardımcı olur. Statik egzersiz taburesi, bacaklarının tendonlarının kuvvetini artırarak büyümesini değil kasları güçlendirmeyi amaçlar. Böyle bir yük sizi daha güçlü yapar, ancak kas kütlesini artırmaz. Eğitim, hacimden ziyade kuvvetin tercih edildiği dövüş sanatları tekniğine dayanmaktadır. Sandalye kalçalarınızı verecek, kalçalar güzel bir şekil alacak, ancak artık yapamayacaklar.

Egzersiz koltuğu ne verir

Bu spor hareketinin avantajı, çok sayıda kas grubunu güçlendirmek, incelemek. bu ağız kavgası, kasları iskelete bağlamak için önemli bir rol oynayan tendonları, bağları güçlendirir. Yüksek sandalyenin bir diğer adı, aşağıdakilere katkıda bulunan egzersiz duvarıdır:

solunum kontrolünü gözlemlerken ruhsal konsantrasyonun arttırılması,
kan dolaşımının normalleşmesi, basınç,
egzersiz durması, düz ayakların düzeltilmesine yardımcı olur (yalınayak yapılırsa),
İhmal edilirken organların istenen pozisyona dönmesini teşvik eder (örneğin, "yüzen böbrek").

Kaslar ne işe yarar

Bu eğitim sırasındaki hareket çok basittir, ancak yürütülmesi sırasında birkaç büyük kas grubu aynı anda katılmaktadır. Sandalye basit (çok eklemli) egzersizlere aittir, kalça, diz eklem çalışmaları, ayrıca kol ve omuzları da kullanabilirsiniz.Aşağıda yüksek sandalyede çömelme yapan kaslar listelenmiştir:

gluteus kasları
Quadriceps Uyluk cephesinde bulunan quadriceps bacaklara güzel bir şekil verir.
eller,
sırt: üst, alt kısım ve boyun,
baldır kası
basın (tüm bölümler).

Dışkı - bacaklar için egzersiz

Bu hareket, düzenli olarak ve doğru teknikle yapıldığında en etkili olacaktır. Statik - kas sistemini güçlendirmek için harika bir seçenek, tendonlar. Bacakların duvarının egzersizi, kalçayı, kalçayı, sırtını, baskıyı içerir, bu yüzden sınıf düzgün bir şekilde hazırlanmalı

Vücudun tüm kısımlarını ısıtın, ısıtın,
kıyafetler hareketi engellememek için rahat olmalıdır4
dersi yürütmek için yeterince boş alanın olduğu bir duvar seçin,
sırtınızı yüzeye yaslayın, gerçekten bir sandalyeye oturmak istediğinizi hayal edin,
kalçalar yere paralel olana kadar aşağı inin, dizde 90 derecelik bir açı olmalıdır,
1-3 dakika bu konumda kaldıktan sonra orijinaline geri dönün,
20-30 saniye dinlenin ve hareketi tekrarlayın.

Kalçalar için tabure

Bu, kalçaların antremanı için ilk seçenektir, çünkü duvar yükün bir kısmını bu kaslardan kaldırır. Bu tür egzersizler, daha yeni çalışmaya başlamış ve vücudu bir ton haline getirmek, kasları güçlendirmek isteyenler için çok uygundur. Kalçalar için duvara çömelmek, kıçınızı pompalamanıza yardımcı olmaz, ama vücudun bu kısmına güzel bir şekil verir. Hareket şu şekilde yapılır:

Duvarda durun, bacakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
Sırtınızı yüzeye sıkıca yaslayarak, bir koltukta oturuyormuş gibi harekete başlayın.
Kollarını önünde tut.
Dizinizde 90 derecelik bir açıya kadar indirin.
Pozisyonu düzeltin, 1-3 dakika bekleyin.
Yavaşça yukarı çık.
Gerekli sayıda tekrarlama yapın.

Yararlı egzersiz koltuğu nedir

Her insan eğitim için rahat ve aynı zamanda etkili bir egzersiz seçmeye çalışır. Dışkı bu parametrelerin her ikisi için de uygundur, sadece kasları güçlendirmek için değil aynı zamanda tendonları ve bağları da güçlendirir. Antrenmanları duvar bulunan uygun herhangi bir yerde gerçekleştirebilirsiniz. Egzersiz sandalyesinin faydaları aşağıdaki gibidir:

Tekrar sayısını bağımsız olarak ayarlayabilirsiniz. Kaslar "yanmaya" başlamalı, bu gerekli yük aldıklarını gösterir.
Sandalye son derece "iddiasız" bir hareket. Ek donanıma, özel simülatörlere gerek yok. İlk başta, sadece destek için bir duvara ihtiyacınız olacak, ama artan güçle egzersizi onsuz yapacaksınız. Minimum gerekli alan - maksimum sonuç.
Bu yöntemle her gün antrenman yapabilirsiniz, hatta bazı insanlar sabah ve akşamları sandalye yaparlar. Statik bir yükten sonra kaslar hızla iyileşir.
Egzersiz sırasında yaralanma olasılığını en aza indirirsiniz, diz eklemleriniz zarar görmeden kalır (çömelme hakkında söylenemez). Egzersiz sadece etkili değil, aynı zamanda güvenli olmalıdır.
Egzersiz, tüm sırt egzersizleri gibi, spinal fıtıkların iyi bir şekilde önlenmesidir.

Egzersiz koltuğu nasıl yapılır

Herhangi bir egzersiz için, doğru tekniği korumak zorunludur. Ayağınızı yanlış yerleştirirseniz sırtınızı düzeltmeyin, bu sadece egzersizin etkinliğini düşürmez, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabilir. Duvara karşı egzersiz yapmak özellikle zor değildir, ancak yine de doğru işlemi bilmeniz gerekir. Vücudu ısıtmak için her zaman bir ısınma ile başlayın ve yük için hazırlayın. Devrilen, ayak parmakları, ağız kavgası, diz tarafını yana doğru çevirin.

Teknik alıştırmalar uygulamanın klasik bir versiyonuna ve ek nesneler, hareketlere sahiptir.İlk seçenek yeni başlayanlar için iyidir, becerinizin artmasıyla, sadece bir bacağınızdaki dambıl veya ağızlık kullanımına geçebilirsiniz. Bu durumda, tekrar sayısı o kadar önemli değildir, vücudunuzu statik bir bodurda tutabileceğiniz zaman daha önemlidir. Bir çalışmadan sonra, tekrar ısındığınızdan emin olun, gerin.

Duvarın yakınında yapılan fitness egzersizlerinin faydaları

Bu tür spor egzersizleri tüm vücut için faydalıdır ve çok sayıda önemli avantaja sahiptir:

Duruşun düzeltilmesine ve omurga ile ilgili birçok problemin çözülmesine yardımcı olurlar. Bu etki, omurga kaslarını güçlendirerek sağlanır. Bu da yürümeyi daha kolay ve daha güvenli hale getirir.
Böbreklerin ve karın boşluğunun diğer organlarının ihmal edilmesine yardımcı olun. Yardımlarıyla normal fizyolojik yerlerini işgal ediyorlar.
Üst ve alt uzuvları güçlendirin.
Kol ve bacak kaslarını geliştirin.
Omurlararası disklerin esnekliğini arttırın.
Hareketlerin koordinasyonunu iyileştirin.
Germe geliştirmek için izin verin.
Bacakları sadece ince ve güzel yapmakla kalmaz, aynı zamanda birçok sağlık probleminden kurtulmanıza yardımcı olur. Örneğin, şişlik azalır, varis damarları elimine edilir. Aynı zamanda ayak hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Kardiyovasküler sistemin çalışması normalleştirildi.
Tüm vücudun kasları çalışıyor.

Duvarın yakınında egzersiz yapmak için öneriler

Bu tür egzersizleri yaparken, birkaç basit tavsiyeye uymanız gerekir.

Etkili eğitimin vaadi, mevcut problemlere ve fiziksel eğitime uygun olarak rasyonel olarak seçilmiş bir egzersizler setidir.
Küçük bir yük ve basit egzersizlerle başlamalıdır. Becerilerinizi ve gücünüzü artırarak, tekrarları eklemelisiniz ve programa daha karmaşık hareketler eklemelisiniz.
Omurgadaki ağrı için, buna neden olan egzersizleri dışlamak gerekir. Sırt güçlendiğinde onlara geri dönmek mümkün olabilir.
Antrenmanın sonunda biraz yorgun hissetmelisin.
Egzersizler arasındaki duraklamalar minimumdur.
Hipertansiyonu olan ve kafa içi basıncı artıran kişiler, bazı egzersizler kontrendike olduğu için bir doktora danışmalıdır.

Yararlı duvar egzersizi nedir?

Bacaklar için çok faydalıdır:

kalçaların, ayakların kaslarını güçlendirir,
ödemli süreçleri azaltır ve vücuttaki kan dolaşımının normalleşmesine katkıda bulunur,
varisli damarları yok eder,
ağrıyı azaltır,
doğru duruş oluşturur
intervertebral herni için mükemmel bir önleyici yöntemdir,
vestibüler aparatın tüm çalışmasını uyarır,
Kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Bir nedenden ötürü hayatınızı spor salonuna bağlamak imkansızsa, bu egzersiz tam size göre!

Egzersiz duvarı: nasıl yapılır

Böylece bu egzersiz ile bacaklarınızı sıraya koymaya karar verdiniz. Aşağıda listelenen önerileri ne kadar doğru ve verimli bir şekilde takip ettiğinize bağlı olarak, nihai sonuç bağlıdır, bu yüzden onları ihmal etmemelisiniz.

Ciddi bir acı çekmemek ve bir egzersiz sırasında yaralanmamak için, önce bir ısınma yapmalısınız. Ayak uçlarında yürümek, çömelme, bükülme, dizleri elle yana doğru çevirme, bacak kaslarını elle yapıştırma ve ovalama olabilir. Isınma çok fazla çaba sarf etmemeli ve on - on beş dakikadan fazla sürmemelidir.

Aşağıda yeni başlayanlar ve daha hazırlıklı insanlar için bir dizi alıştırma verilecektir. Bir başlangıç için, en basitlerine hakim olsanız iyi olur. Gelecekte, yükü artırabilir ve karmaşık alıştırmaları ve çeşitlerini deneyebilirsiniz.

Tekrarlamalara gelince, ilk defa, üçünden daha fazlasının olmaması daha iyidir. Büyük yüklerden sonra, ertesi gün yürüyemez ve daha da fazlasını yapabilirsiniz. Yaklaşımlar arasında uzun aralar vermemelisiniz gerçeğini göz önünde bulundurun.Aksi takdirde, sonuç sıfır olur.

Egzersiz yaptıktan sonra gerindiğiniz ve karıştırdığınızdan emin olun. Bu sadece sonucu iyileştirir ve egzersizden sonraki gün ağrıları azaltır.

Evde fitness dersleri

Günümüzde spor salonlarına katılamayan kadınlar spor yapmak için ve evdekilere gidebilirler. Bu görevi gerçeğe dönüştürmek için çok miktarda fon var. Örneğin, egzersiz programı içeren bir DVD satın alırsanız, şekillendirme yapabilirsiniz. Birçoğu var: Pilates, yoga, aerobik, callanetics ve diğerleri.

Şov dünyasının en ünlü yıldızlarının figürlerini mükemmel bir şekle sokan antrenörlerin tavsiyelerini takip ederek pratik yapabilirsiniz. Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz'dan çok popüler alıştırmalar. DVD - diskler sayesinde sadece ince bacakların ve gergin gövdenin sahibi olamazsınız. İsterseniz striptiz plastik ve oryantal dansı öğrenebilirsiniz.

Finansal yetenekleri çok olan birçok kadın evde tam bir fitness merkezi yaratıyor. Ancak bunun için önemli masraflar gerektiren bir simülatör satın almanız gerekir. Ek olarak, herhangi bir spor ekipmanı çok fazla yer kaplar. Tabii ki, örneğin kompakt bir şey satın alabilirsiniz: sürücü, hulahup, halter. Ancak, bu eşyalar bacak kaslarını sıkmaya yardımcı olmaz. El ve karın bölgelerinde bulunan ekstra santimetre ile baş etmeye yardımcı olurlar. Peki, ne sebeple olursa olsun, evde bir fitness salonu düzenleyemeyenlere ne demeli? Bu durumdan bir çıkış var mı?

Tabii ki! Her birimiz, herhangi bir evde bulunan bazı eşyaların mükemmel spor malzemeleri olarak kullanabileceğini düşünmüyoruz. Örneğin: bir masa, sandalye veya yatak. Duvarlar hakkında ne söyleyebiliriz! Onlar herhangi bir dairede. Bu nedenle, yeni biri olsanız ve henüz mobilya almak için vaktiniz olmasa bile, kaslarınızı kolayca iyi durumda tutabilir ve çekici kalabilirsiniz.

Duvar - jimnastik için çok fonksiyonlu bir spor simülatörü.

Herhangi bir spor ekipmanı ve antrenörü bulunmadan yapılabilecek çok sayıda egzersiz vardır. Sadece duvarı sahne malzemesi olarak kullanarak, gerekli tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Duvara yakın egzersiz yapmanıza yardımcı olabilecek sorunlar.

Farklı yaşlardan birçok insan, zayıf duruş sorunu hakkında endişelenmektedir. Fakat geri bile, yalnızca iç organların sağlığı değildir. Güzel duruşu olan kadınlar her zaman daha çekici görünür. Duvara karşı yapılan egzersizler, omurga sorunlarının giderilmesine ve duruşun normalleştirilmesine yardımcı olur.
Duvara karşı egzersiz yapmak, iç organların ihmal edilmesiyle ilişkili ağrıya yardımcı olacaktır. Onun sayesinde, egzersizleri yapma sürecinde, hastalıklı organın doğru yerini aldığı bir pozisyon kurulur. Bu, özellikle "yüzen böbrek" denilen şey için geçerlidir. Organ yerinde olur ve ağrı kesilir.
Her evde de bulunan duvara başka bir top eklerseniz, kasları güçlendirmeye yardımcı olacak karın ve omurga üzerinde basit bir masaj yapabilirsiniz.
Duvara karşı yapılan egzersizler, kolların ve kalçaların gücünü arttırır, ayakları güçlendirir.
Duvarı bir pervane olarak kullanarak koşu egzersizlerini bile gerçekleştirebilirsiniz. Hızına ve hızına bağlı olarak, sadece bacak kaslarını eğitmek değil, aynı zamanda dayanıklılığı geliştirmek, kalp kasını güçlendirmek mümkündür. Ayrıca, ellerinizle duvara karşı koşarken, koşarken, tonlara ve kol kaslarına gelirler.
Dizlerin bir yandan diğer tarafa döndürüldüğü ve birbirinden boşandığı egzersizleri yapabilirsiniz. Böylece, intervertebral disklerin esnekliği için ek bir ısınma meydana gelir.
Vestibüler aparatın güçlendirilmesi için egzersizler duvarın yakınında gerçekleştirilir.
Duvara karşı rahatça germe. Bu hem bağımsız olarak hem de bir ortak yardımı ile yapılabilir.
Duvara karşı yapılan egzersizler, bacakların iyi durumda olması için vazgeçilmezdir.Onların yardımıyla kardiyovasküler sistemin hastalıklarında bile variköz venler, ödem sorunları ile başa çıkabilirsiniz. Egzersiz yaparken, bacaklar esasen yukarı kalkar ve bunun durumları ve tüm organizmanın kan dolaşımı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Temel egzersiz

Bu, sandalyenin duvarın yakınında uygulanmasının klasik bir versiyonudur. Eğitmeye yeni başlayanlar için mükemmel olan yukarıdaki kas gruplarının tümünü içerir. Kompleksinizdeki duvara ilk sıyrıklar varsa, ısınma yaptığınızdan emin olun. Egzersiz tekniği aşağıdaki gibidir:

Duvara yaklaşın (tercihen kaide olmadan), topuklarınızı bastırın, ayaklarınızı düz tutun (ayaklarınızı dik durması için egzersiz yapmak daha iyidir).
Ellerinizi vücut boyunca tutun, duvara dayamayın.
Solunması halinde alçaltın, yüzeyde dinlenin.
Bir sandalyeye oturuncaya kadar daha düşük (hayali). Kalçalar zemine paralel olmalıdır.
Boynunuzu düz tutun, duvara sıkıca bastırın.
Pozisyonu düzelt, tüm kasları süzerek. Düzgün nefes alın, kendinize saniye sayın. İlk kez, 30-40 yeterlidir, zamanla statikte zamanı 2-3 dakikaya çıkarır.
Sırtınızı, boynunuzu bile dik tutun, kendinizi sandalyeden iterek yükselin. Bu aşamada, kalça ve uyluk kasları daha fazla çalışacaktır.

Duvar alıştırması nedir ve ne verir?

Birçok kadın “Duvar” egzersizinin ne olduğunu ve neler veriyor? Ne de olsa basit ağız kavgası yapabilir ve sonuç alabilirsiniz. Ancak her şey göründüğü kadar basit değildir. "Duvar" vücut için çok daha faydalıdır. Vücuttaki kan dolaşımını artırabilirsiniz. Kilo vermede büyük bir problem, ödemin oluşması nedeniyle vücutta aşırı sıvı olarak kabul edilir. Alt ekstremitelerin tehlikeli şişmesi. Bu egzersizi yaparak kan dolaşımını iyileştirirsiniz, şişlik azalır ve kaslar belirgin şekilde güçlenir. Omurga sorunu ile ilgili sorunlar sadece yaşlıları değil aynı zamanda gençleri de etkiler. Duvarla yapılan günlük egzersiz egzersizleri duruşunuz için faydalıdır, skolyozu azaltmaya yardımcı olur, intervertebral fıtık oluşumunu önler. Ve tabii ki, bu tür sınıflar kardiyovasküler sistem için büyük bir artı. Sağlığa zarar vermeden, sorunsuz bir şekilde kilo kaybedeceksiniz.

Bacaklar için "duvar" egzersizini yapma tekniği

Sadece derslerden faydalanmak için, ancak hiçbir şekilde zarar vermemek için, derslerin tekniğini gözlemlemek gerekir. İlk önce ne yapmalı? Doğru spor kıyafetlerini seçmelisin. Çok sıkı veya bir şeyler basmak işe yaramaz, giysiler geniş ve nefes alabilir olmalıdır. Özel cihazlara ihtiyacınız yok. Her dairede duvarlar vardır ve bu, alıştırmadaki ana bağlantı olacaktır.

Isınma, vücudun virajlarını veya dönüşlerini yapabilirsiniz. Duvara git, sırtını geriye doğru bastır ve görünmez bir sandalyeye oturduğunu hayal et. En fazla üç dakika bu pozisyonda kalın. Düzeltin, biraz dinlenin ve tekrar çömelin. “Duvar” yalan söylerken ayakta durur, vücudu karın bölgesinde kilo vermek için döndürür.

Video: Bir duvar standı nasıl yapılır

Sırt ve bacak kaslarının eğitimi için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilen "Duvar" egzersizinin aşamalı olarak uygulanması. Duvara vurgu yaparak yapılır, bacaklarınızı daha ince yapmanıza ve omurgayı güçlendirmenize olanak tanır.

Veronika Ilyina, 25 yaşında: Harika egzersiz. Doğum yaptıktan sonra kuvvetle iyileştim, bir çocukla oturuyorum ve bir fitness merkezinde dersler için zaman yok. Ben özellikle popo ve dolu kalçalar tarafından moralim bozuk. “Wall” alıştırmasını okudum, on günden fazla bir süredir yapıyorum ve ilk sonuçlar orada! Günde iki kez 5-10 yaklaşım yapıyorum, şimdi görsel olarak küçüldüğümü fark ediyorum. Ama aynı zamanda sıkı bir diyet izliyorum, sadece üzerinde otururken kefir tavsiye ediyorum. Mükemmelliğin sınırı yok! İnşallah birkaç aydır arkadaşlarımın önünde ince bacaklarla övünürüm!

Ekaterina Guseva, 49 yaşında: Ben her zaman pyshkoy oldum.Bu konuda hiçbir zaman kompleksler yaşamamıştım. Fakat zamanla sırtımın ağrıyor olduğunu ve kalbimin yaramaz olduğunu fark etmeye başladı. Doktora gittim. Sonuç olarak, ikinci derece obezite. Bir diyet izlemeye başladım, tüm tatlı ve yağlı diyetimden çıkarıldım (kekleri daha önce çok sevmiştim). Doktor “Duvar” egzersizini yapmayı önerdi İlk başta korktum. Ağırlık büyük. Aniden başarısız? Zordu, saklamam. Fakat altı ay süren derslerden sonra, daha zayıfladım ve sırt ağrılarımı unuttum. Yani kızlar dener, egzersiz çok yardımcı olur.

Irina Kovaleva, 35 yaşında: Ben oldukça aktif bir yaşam tarzı değilim. Ancak, yemek seviyorum. Bu benim figürümü etkiliyor. Koca yorum yapmaya başladı ve kendimi almam gerektiğini anladım. Maalesef kalçalar benim ağrılığım. Belim oldukça zayıf, ama bacaklarım geniş bir ganimetle aparatta kalın. Etek giymekten bıktım! Dar pantolon ya da şort giymek istiyorum. Ablam “Duvar” egzersizini yapmamı tavsiye etti. Her şeyi açıkladım, internette okudum. Ve bu bir mucize! Bir ay sonra eski pantolonuma girmeye başladım. Bacaklar zayıfladı. Her gün “duvar” yapıyorum, bazen yirmi ağızlık bile. İlk başta zor, ama buna değer!

Kontrendikasyonlar

Kontrendikasyonlara da çok dikkat etmelisiniz: kan basıncı değişmiş (yüksek veya düşük) ve yüksek kafa içi arter basıncı olan kişiler için egzersiz yapılmamalıdır.

Bu tür hastalıkları olan insanlar egzersiz duvarını sadece bir bodur ile kullanabilirler.

Duvar egzersizi nasıl yapılır?

Ve şimdi bu alıştırmanın nasıl yapıldığına dair ayrıntılı bir algoritma:

- Egzersizin çeşitli varyasyonları vardır: daha deneyimli ve eğitimli insanlar için ve hayatlarını daha iyi bir şekilde değiştirmeye karar veren yeni başlayanlar için.

Aşağıda önerilen alıştırmalardan herhangi birini yapmak, aralarında kısa bir mola vererek yaklaşık üç tekrar yapmak daha iyidir. Mola çok büyükse, iyi bir sonuç eksikliği olasılığı vardır.

Fiziksel şekli iyi olmayan insanlar için egzersiz seçenekleri:

İlk olarak, bir ısınma yapılır - bu, yaralanmamak ve herhangi bir acı çekmemek için gereklidir. Antrenmana neler dahil edilebilir? Çorap, büküm ve ağız kavgası üzerinde yürümek. Kendinizi bu aşamada yorgunluğa düşürmeyin - her zaman egzersizin kendisinin tükenmesi için zamanınız olacaktır. Egzersizin bitiminden sonra benzer bir aksama yapılır.

Duvara gidin (kaymaması gerekir), sırtınızın yüzeyine dikkatlice bastırın ve bir şey üstünde oturuyormuş gibi oturmaya başlayın. İlk defa, bu pozisyondaki en uygun zaman bir dakika olacak, her yeni zaman için daha yüksek verimlilik için zamanı arttırmak daha iyi olacaktır. Yeterince beş yaklaşım.

Bacakların ve alınların zemine temas etmesi için yere yatın. Sanki göğsüne veya kafana dokunmak istiyormuş gibi bacaklarını sallamaya başla. Gövdeyi kaldırmaya çalışırsanız (diz dirseklerine dokunmaya veya ayak bileklerine ellerinizle uzanmaya çalışacaksanız), sadece uyluk kaslarınızı değil, aynı zamanda absinizi de pompalarsınız.
Egzersizi biraz zorlaştırmak için, onu çevirerek ekleyebilirsiniz - her iki bacağınızı birbiri ardına indirin, ayak parmaklarıyla zemine ulaşmaya çalışın. Efekti daha da iyileştirmek istiyorsanız, kollarınızı aynı anda bacaklarınızı zıt yönlerde çekebilirsiniz.
Bacaklarınızı farklı yönlere yayabilir ve elinizle duvara erişebilirsiniz ve iyi bir doğal esneklik varsa, dirseğinizle bile duvara dokunabilirsiniz.

İlk konumdan, ayaklarınızı duvara yaslayabilir ve pelvisi mümkün olan en uzun mesafeye kaldırabilirsiniz - böylece sadece kanatlar zemine temas eder. Bu alıştırma en iyi şekilde birkaç dakika yapılır, sonra ara verin ve birkaç yaklaşımı tekrar yapın.

Zaman geçtikçe, bu egzersizde bir düzine dakika boyunca bile devam edebileceksiniz - tek yapmanız gereken her gün geri dönmemek ve egzersizi doğru yapmamak.

Mükemmel fiziksel eğitimi olan insanlar için egzersiz seçeneği

Zemin yüzeyinde uzanın, böylece yalnızca omuz bıçakları onunla temas eder ve alt sırt ve bacaklar duvara temas eder. Salınım yapmaya başlayın: ilk önce her bir bacak ayrı ayrı, sonra - her ikisinde bir kerede sallayın, böylece ayaklarınızın ayak parmakları yere değsin.

Koşarken veya bisiklet sürerken olduğu gibi, hareketler yapmaya çalışmak bu pozisyondan faydalı olacaktır.

Duvar çubuklarının yanında alıştırmanın bir çeşitlemesi de vardır. Burada, tamamen sezgisel olarak bile, nasıl yapılacağını tahmin edebilirsiniz - özellikle zor veya imkansız bir şey yoktur.

Duvara dönük durmanız, elinizle en yüksek çapraz çubuğa uzanmanız gerekir. Gövde simülatöre sıkıca bastırılmalıdır. Bacakları duvardan çıkarmaya çalışın (kasların izin verdiği ölçüde) - tüm bunlarla hem mide hem de baş tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.

Egzersiz güzel görünümlü kalçaların oluşumu için mükemmeldir.

Bacakları kaldırılmış bir dizi egzersiz

Sırtüstü pozisyonda bir dizi alıştırma daha çok alt gövdeyi ve basını geliştirmeyi amaçlar. Bununla birlikte, diğer kaslar da rol oynar. Ana egzersizler aşağıdaki gibidir:

Sırt üstü yatın, ayaklarınızı duvara yaslayın, dizlerinizi bükün. Alternatif olarak dizleri göğsüne doğru sıkın, karşı elinizle onlara doğru uzayın. O zaman uygun ele ulaşmak zorundasın. Ve sonunda, vücudun üst kısmının aynı anda kaldırılmasıyla bir yaklaşım uygulamanız gerekir.
Başlangıç pozisyonu aynı. Alternatif olarak bacakları düzeltin, mümkün olduğu kadar kendilerine çekin.
Aynı konumda, bacakları duvara dikleştir. Önce bir ayağa, sonra diğerine bir kurşun geçirin. Daha fazla sayıda kas kullanmak için, aynı anda karşı elin hareketini aynı anda yapabilirsiniz.
Başlangıç pozisyonu aynı. Bacakları sağa, kolları sola doğru indirin. Sonra - aksine. Bu mümkün olduğunca çabuk yapılmalıdır.
Başlama pozisyonu - ilk alıştırmada olduğu gibi. Pelvisi yerden ayırın ve birkaç saniye bu konumda kalın. O zaman rahatla. Duvarda sıkıca dururken ayaklar.
Çömelmiş kalçalar ve duvara yassı düz bacaklar sırt üstü yatar. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yerleştirin, kasayı yerden kaldırın ve ellerinizle duvara erişin. Ardından başlangıç pozisyonunu alın.
Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Bacaklarınızı hafifçe yayın, gövdeyi yerden koparın ve dirseklerinize dizlerinizden dokunun.
Aynı pozisyonda, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Maksimum gerginlik noktasında mümkün olduğunca uzun süre dinlenin ve başlangıç pozisyonunu alın.

Daha gelişmiş bir dizi egzersiz var. Sadece ilk versiyonun kolaylıkla çalıştırılacağı zaman elde edebilirsiniz.

Omuzlarınızı yerde tutarak, düz bacaklar, kalçalar ve aşağıya yaslanarak duvara yaslanın. Alternatif olarak düz bacaklarınızı kendinize doğru çekin, başınızın arkasındaki zemine ulaşmaya çalışın.
Kalçaların hızlı hareketlerini yapmak için aynı konumda yukarı ve aşağı.
Konumunu değiştirmeden, duvara "koşmak", bahar çorapları.

Yaklaşım ve tekrarlama sayısı ayrı ayrı seçilir. 6-10 tekrar ve bir yaklaşımla başlayabilirsiniz, gelecekte tekrarlama sayısını 15'e, yaklaşımları da 3-4'e yükseltebilir.

Duvarın yanında duran bir dizi alıştırma

Sadece duvara yakın baş aşağı egzersiz yapamazsınız. Dayanıklılık kompleksi fitness egzersizlerinin ayakta durması için çok faydalıdır:

Sırtınızı duvara doğru bastırın ve bacaklarınızı yere 45 derecelik bir açıyla öne doğru çekin. Vücudu öne doğru eğin ve elinizi dönüşümlü olarak ayağınıza kadar uzatın.
Aynı konumda, gövdeyi yoğun bir şekilde öne doğru eğin ve orijinal konumuna geri dönün.
Başlangıç pozisyonu aynı. Kollarınızı başınızın üzerinden geçirin ve bükün, böylece yalnızca kürek kemiği ve pelvis duvarla temas eder. Biraz dinlen ve rahatla.
Aynı başlangıç konumunda, yavaşça diz çökerek duvarı aşağı kaydırın. Kalçalar zemine paralel olduğunda seviyeye oturmak ve pozisyonu bir süre sabitlemek gerekir.Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Önceki egzersizi uygulayın, sırtınız duvara yaslandığında küçük bir topa basın. Bunu yapmak kolaylaştığında, sırayla bir ayağı kaldırabilirsiniz.
Duvara yaslanın ve bir adım geriye gidin. Ellerinizi önünüze uzatın ve avuçlarınızı duvara yerleştirin. Bu pozisyondan sıkın. Bu durumda, ayak yerden kesilemez. Ellerin pozisyonları değiştirilebilir - daha geniş veya daraltın, birbirlerini yönlendirin, vb.
Duvara bakarken, içine bir ayak koyun. Diğer ayağındaki o pozisyona atla. Sonra bazı yerlerde bacakların pozisyonunu değiştirin ve aynısını yapın.

Bu egzersiz setlerine hakim olduktan sonra, genel egzersizin etkinliğini artırmak için bunlara yeni elemanlar ekleyebilirsiniz. Zamanla, duvara yaslanmadan birinin ellerini tutmak mümkün olabilir.