Kalça sıkma egzersizleri: İnce şekil için ipuçları

Güzel bir rakam, her kadının bir hayali ve gururu. Ve ayrıca - kendiniz üzerinde kalıcı çalışma için bir teşvik. Aksi takdirde, doğa size muhteşem veriler vermiş olsa bile, tasarruf sağlamaz. Aşırı yağ bazı yerlerde birikme eğilimindedir ve çoğunlukla vücudun alt kısmında göze çarpmayan silindirler ve katlar oluşturur. Ve eğer er ya da geç estetik cerrahın masasına ulaşmak istemezseniz, kalçaları ve kalçaları sıkılaştırma egzersizleri hayatınızın ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir.

Neden yağ için gidiyor

Kadınlarda vücut yağının esas olarak genetik olarak ortaya konan kalça ve karın bölgelerine yoğunlaşması. Böylece doğa, gelecekteki yavruları soğuktan ve açlıktan korur. Ancak zamanımızda neredeyse hiç kimseyi tehdit etmediğinden ve her saniye lezzetli yiyeceklerle şımartılmadığından - sonuç obezite ve buna bağlı problemlerdir.

Fakat aslında, fazla yemek, yukarıda belirtilen yerlerdeki hacim artışının sebeplerinden sadece bir tanesidir. Diğerleri var:

sedanter yaşam tarzı
genetik yatkınlık
Hamilelik ve doğum,
Kötü alışkanlıklar
endokrin hastalıkları
iç organların hastalıkları.

Bu nedenle hızlı bir şekilde aşırı yağlardan kurtulmak isteyenler kalçaları sıkıyor ve seksi kalça yapıyorlar, bazı egzersizler yapamıyor. Diyetin düzeltilmesi için ayrıca bir beslenme uzmanına ve onunla birlikte danışmanız önerilir.

Nasıl eğitilir

Düzgün bir şekilde yapılan eğitim vücut için her zaman iyidir. Ve cahilce dağıtılan yük, özellikle de sadece sporla arkadaş olmaya çalışıyorsanız, ona zarar verebilir. Bu nedenle, ilk kural - istismar yok!

Çalışmaları aşamalı olarak artırmak, başkalarına değil veya İnternetten gelen tavsiyelere odaklanmak, ancak yalnızca kendi iyiliğinize odaklanmak gereklidir. Doğru şekilde nasıl eğitileceğini bulmaya çalışalım.

En iyi egzersizler

Aslında, ayakta durma pozisyonundaki herhangi bir fiziksel aktivite bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır. Ancak sorun şu ki, giderek daha fazla insan günlerini ve bazı akşamları bilgisayarda ya da televizyon karşısında oturup geçiriyor. Bu nedenle problemli bölgelere ek yük getirilmesi gerekir.

Uzmanlara göre, bacakları sıkmak ve kalçaları güçlendirmek için en iyi egzersizler:

Çömelme. Küçük dambıllar veya suyla veya kumla doldurulmuş plastik şişeler kullanabileceğiniz düzenli veya yüklerle. Asıl mesele teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirilmiş olmaları: tam ayağa vurgu yaparak ve kalçaların zemine paralel olmasıydı.
Mahi. İleri, geri, yana doğru. Duvarda veya sandalyede dururken elleri bükülmüş düz bacaklarla veya dizlerle yapılabilir. Bu egzersiz, kalça eklemini mükemmel bir şekilde geliştirir, iyi hareketliliğini sağlar, tendonları uzatır ve çoğu zaman boşta kalan uyluk iç kısmından geçer.
Step üzerinde kaldırma. Basamak yoksa, iki tuğla üzerine döşenmiş bir tahta veya başka bir sabit kotla değiştirmek kolaydır. Tam bir ayakla üzerine basmak ve düşmeden önce çalışma bacağını sonuna kadar düzeltmek önemlidir.
Bisiklet. Egzersiz, çocukluktan itibaren herkese tanıdık. Basitleştirilmiş bir versiyonda, ayak pedalları taklit ederek sırtüstü yatar. Ancak görevinizi zorlaştırabilir ve aynı anda basına iş yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, bir sandalyenin kenarına oturun, ellerini arkaya koyun ve bacaklarınızı bükerek yukarı kaldırın.
Makas. Alternatif kesişen süpürme bacakları ile sırtüstü pozisyondan yukarı kaldırıldı. Kalça ve presin aynı anda ne kadar iyi sonuç verdiğini kaldırma açısına bağlıdır.Optimal olarak, eğer 45 derecelik bir açıdalarsa.
Lunges. Ayakta dururken, tüm yerçekimi bacağındaki bacağın ileri ya da yana doğru aktarılması. Dizin çorabın ötesine geçmemesini ve kalçaların zemine paralel olmasını sağlamak önemlidir. Tüm alt gövdeyi pompalar.
Çorap yükselişi. Yandan veya yanlardan el kaldırırken eşzamanlı olarak. Eğer sadece "sessizce" kalkarsan, bacakların mükemmel şekilde durur. Fakat aynı zamanda, gluteal kaslar hala kuvvetli bir şekilde sıkıştırılırsa, belirgin şekilde sertleşir ve güzel hatlara bürünür.
Planck. Tüm vücutta çalışmak için iyi. İpin içine çekilmeli ve omuz genişliğinde olan ve avuçlarını yere yaslanmış ayak ve uzanmış kollarda tutulmalıdır. Ancak, kalçaları ve presi üzerindeki yükü artırmak mümkündür, bu sırada dururken dizleri göğsüne sıkıca sıkar.

Dilerseniz, tüm yazar komplekslerini fotoğraf, video ve hatta ünlü eğitmenlerin yorumlarını bulabilirsiniz. Ama hepsini bir kerede öğrenmek için acele etmeyin. Birkaç alıştırmaya odaklanın, onları doğru ve güzel yapmayı öğrenin. Ve sonra yeni bir şey deneyebilirsiniz.

Üst gövdeyi unutma. Pompalanan bacaklar ve keskin kalçalar sarkık kollar, göğüs ve karın arka planına karşı çok üzgün görünecek.

Eğer ev sıkıcıysa

Düzenli olarak kendi başınıza pratik yapmak için ciddi bir iradeye ihtiyacınız var. Ama hiç de değil. Bu genellikle kadınların istenen sonuca ulaşmadan eğitimden vazgeçmelerinin nedenidir.

Ancak ev, başarılı bir şekilde meşgul olabileceğiniz tek yer değil. Çok sayıda ilginç ve faydalı seçenek var:

Koşu. Ancak asfaltta değil, ayak kemerinde kuvvetli bir yük oluşturur ve ciddi hastalıkların gelişmesine yol açabilir. Bir park veya ormandaki toprak yollar boyunca, yumuşak bir yüzeye sahip özel simülatörler veya stadyumlar üzerinde koşmanız gerekir.
Kuzey yürüyüşü Vücudun tüm kaslarını çalıştıran, ancak kalbe ve omurgaya aşırı yüklenmeyen orbitrek'e harika bir alternatif. Ancak, eğitimin etkili olması için doğru teknikte ustalaşmanız gerekir.
Bisiklete binmek. Bu ve eğlence ve eğitim ve zevk. Özellikle yakınlarda bir park veya doğal orman kuşağı varsa. Koltuğun rahat olduğundan, direksiyon simidinin yüksekliğinin doğru olduğundan emin olun. Yanınızda su ve hafif bir aperatif aldığınızdan emin olun: bir elma veya beslenme barı.
Silindirler. Asfaltta koşmaya harika bir alternatif. Vestibüler aparatı mükemmel şekilde geliştirir, baskı makinesini eğitir, kalçayı pompalar, ancak bacaklara aşırı yüklenmez. Ancak, bir eğitmenin rehberliğinde ustalaşmak daha iyidir ve kesinlikle işlek caddelerde değildir.
Kaykay. Harekete geçirmek için, ayakla basmak ve hızı korumak için - tüm vücutla çalışmak gereklidir. Her zaman formda olmak isteyenler için muhteşem bir simülatör.
Top oyunları. Tenis, futbol, voleybol - ne yaparsanız yapın, topa yetişmek için oldukça koşmalısınız. Ve özellikle arkadaşlarla birlikte bir koşu bandında çalışmaktan çok daha eğlenceli.
Yüzme. Bu sporun akciğer ve omuz geliştirdiğine inanılmaktadır. Ama sadece onlar değil. Sadece bacaklarını daha fazla yükleyen stili seçmen gerekiyor. Ve yüzemeyenler için - sadece tahtayı alın ve sadece ayaklarıyla kürek çekin.
Yoga. Yavaş müzik altında gerçekleştirilen düzgün ölçülen hareketler, yoğun spor antrenmanlarına benzemez. Ancak, yoga egzersizleri kalçaları sıkmak, bacakları çalıştırmak ve denge hissi geliştirmek için mükemmeldir.
Dans. Herhangi bir dans tarzı, her şeyden önce, harekettir. Ve vücudun ağırlığı sürekli hareket eden bacakların üzerindedir. Yani - dans sınıfına veya diskoya gitmekten çekinmeyin; kalçalarınız ve bacaklarınız her zaman mükemmel görünecektir.
At biniciliği En tembeller için egzersiz yapmanın harika bir yolu. Sonuçta, hareket etmeniz gerekmiyor - sadece eyere oturun.Bu sadece içinde kalabilmek için hem bacaklarınızı hem de kalçalarınızı germek zorundasınız.

Gördüğünüz gibi, seçim çok büyük. Ve bu, alt beden için eksik olan faydalı egzersizlerin bir listesidir. İsterseniz, herkes antrenman yapmak için bir yol bulabilir ve aynı zamanda gerçek bir zevk alabilir.

Yararlı ipuçları

Daha önce hiç spor ile arkadaş olmayanlar başlamak en zoru. Ve başlamış, bu sıkıcı ve sıkıcı egzersiz ilk kas ağrısı ile pes etmeyin. Zaten sürece dahil olanların kendileri bir zamanlar tatbikatların kendileri için bir yük olduğuna inanmıyorlar. Bu nedenle, asıl önemli olan şey, bir ila üç ay süren uyum sürecini sürdürmektir.

İşte fitness antrenörlerinin rahatlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

Kendine güzel bir spor giyim, tercihen de parlak renkler al. Çalışmalarında canlandırıcı ve rahat.
En sevdiğiniz tarzdaki ritmik müziği seçin. Altında hareket etmek, tasarıya göre daha ilginç ve daha rahat.
Gibi düşünen insanlar bulun. Birlikte çalışamıyor olsanız bile, birbirinizi destekleyecek, deneyiminizi ve başarılarınızı paylaşacaksınız.
İlerlemeyi takip et. Uygulanan çabanın bir sonucu olarak, objektif göstergelerin değiştiğini bilmek her zaman güzeldir - bu durumda kalçaların sesinin kaybolduğu görülmüştür.
Yenisini arayın. Aynı kompleksi tam otomatizme getirmemelisiniz. Çok etkili olsa bile, bireysel egzersizlerin değiştirilmesi en az 2 ayda bir yapılmalıdır.
Beslenme hakkında unutma. Diyeti ayarlamazsanız ve fazla yemeye devam ederseniz, hacmini bir boyutta bile bile azaltamazsınız.
Daha fazla sıvı iç. Günde bir buçuk litre standart bir antrenmana 20 dakikalık yoğun bir antrenman için, başka bir bardak su eklemelisin.
Başarının tadını çıkar. Hala küçük olsalar bile. Kendinize makyaj, geçen her aşama için kendinizi ödüllendireceğiniz küçük ödüller kazanın.

Bu yaklaşımla, eğitim, zorlu bir arayışdan büyüleyici bir arayışa kolayca dönebilir, sonunda en çok istenen ödülü - gergin ince bir figürü bekliyor.

Geri bildirim ve sonuçlar

En coşkulu yorumlar, hala evde eğitmeyenlerden geliyor. Bu yüzden yapmak daha kolay ve daha ilginç. Ve böyle bir sonucun kendiliğinden geldiği anlaşılıyor: rahip gerginleşir, selülit yaprakları, uyluk hacminde azalır. Evet ve kulüp etkinlikleri zorunlu bir şey olarak algılanıyor, ev eğitiminden çok kaçırmayı göze almak zor.

Ancak genç annelerin ve hatta ileri yaştaki kadınların bile kendi başlarına mükemmel sonuçlar elde ettikleri, evde jimnastik yaptıkları, antrenörlerin yardımı olmadan ve hatta sevdiklerinin desteği olmadan pek çok örnek var. Aslında, her şey öncelikle ahlaki tutuma bağlıdır. Bir hedefiniz varsa - hiçbir bahane bu hedeflere ulaşılmasını engelleyemez.

Çatlak izleriyle başlayacağız.

Kaslar önceden ısıtılmadığında tüm sporlar etkisiz kalacaktır. Bunun için, normal egzersizler ve temel gerdirme idealdir, bunun yanında kasları önemli bir yük ile uzun bir egzersiz için hazırlar. Gerginliği korumak için yere oturmanız ve dizden sol bacağınızı bükmeniz gerekir, ardından geri almanız gerekir. Sonuç olarak, uyluğun iç tarafı yerde durmalıdır. Bu sırada, diz bükülmüş olan sağ bacak yere, ama dış tarafa uzanır. Sağ bacağın ayağını uyluğun ön tarafına (sol) bastırmaya başlayın. Ondan sonra, bükülmüş halde olan sağ bacağından yavaşça öne doğru eğiliriz.

Şimdi bacağınızı değiştirerek pozisyonunuzu değiştirin. Vücudun bu pozisyonu, gluteal kasların etkili bir şekilde gerilmesine katkıda bulunacaktır. Bir kez daha eğilmeye çalışın - vücudu iyileştirin, esnek hale getirin. Bu arada, germe aynı zamanda yürüyüşü de etkiler - daha pürüzsüz hale gelir. Vücut ısındı mı? Şimdi egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Gluteal kasları sıkılaştırırız: bir dizi egzersiz

Kalçaları ne sıkılaştırmak, ne de var olmak için kaç egzersiz olursa olsun, normal ağız kavgası hala en etkili olanıdır. Ancak bunları doğru şekilde gerçekleştirebilmek çok önemlidir - kesinlikle dikkat etmeniz gereken bazı nüanslar vardır, aksi takdirde verimlilik hemen düşer. Birincisi bacakların yeri. Omuz genişliğini birbirinden ayırdığınızdan emin olun. Çorapları aç. Aynı zamanda, dengeyi korumak için kollar uzatılır - onları indirmeyin. Şimdi, leğen kemiğini geri alarak yavaşça iniyor. Yükün esas olarak topuklulara dağıtıldığından emin olun. Ağırlık merkezi çoraplara hareket ederse, yük kalçalara gider.

Gluteus maximus kası için daha az kullanışlı olmayan başka bir egzersiz, yarım köprüdür. Kollarını uzatarak, sırtına yatmalısın. Avuç kalçalarına sıkı tutun. İlk hesapta dizleri yukarı çek. İkincisi, baş ve ayağa sıkıca yaslanarak, kalçaları kaldırın. Üçüncü uylukta daha düşük ve dördüncü olarak - bacaklarınızı düzeltin. Yarım köprü boyunca düzgün nefes almaya çalışın. Onbeş kez tekrarlayın.

Bir süre sonra bu egzersizi biraz zorlaştırabilirsiniz. Sırtüstü uzanarak bacaklarınızı zeminden sandalyenin kenarına doğru hareket ettirin. Aynı zamanda, kollar vücut boyunca uzatılır. İlk olarak, tamamen baş ve topukların üzerinde dururken kalçaları kaldırın. İkinci olarak - kalçalarınızı süzün ve beş ila yedi saniye boyunca kalmaya çalışın. Üçüncü skorda, kalçaları alçaltın, ardından egzersizi tekrarlamak için başlangıç pozisyonuna dönün. On tekrar gerektirir.

Lateral sallanma, gluteus kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Bu egzersiz aynı zamanda kalçaları sıkmak ve elastik hale getirmek için de uygundur. Düz olmanız, bir sandalyeye veya duvara yanlara doğru dönmeniz - desteğe sahip olmak önemlidir. Desteği tutarak, bacağını yana kaldırın, yaklaşık olarak vücut çizgisiyle aynı seviyede tutmaya çalışın. Bacağınızı dik tuttuğunuzdan ve dizlerinizden bükmediğinizden emin olun. Tilt ve vücut etmeyin. Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Mahi'nin her biri için on beş ya da on sekiz tekrar eden iki ya da üç yaklaşımı gerçekleştirmesi gerekiyor.

Hareketlerin bir başka çeşidi, tüm kasları büyüten büyük kası çekmeyi amaçlayan sırtlardır. Sırtınızı dik tutarak destekle yüzleşin. Önce bacağını biraz geriye çek, sonra - yukarı. Amacınız gerginliği hissedebilmeniz için uyluğun en yükseğe çıkarılmasıdır. Şimdi bacağınızı indirin ve hareketleri on beş kez daha tekrarlayın. Diğer bacak için tekrarlayın. Tek yapmanız gereken üç yaklaşım.

Ve yapılan hareketlerin son versiyonu, ellerinde destekle diz çöküyor. İlk - kollarınızı bükerek, yere yaslanarak sırtınızı dik tutun. Şimdi bacağınızı bükün ve yukarı kaldırın, vücudunuzla aynı hizada tutarak kaldırın. Kasları maksimuma kadar sıkın. Bu pozisyonda üç saniye kalmanız gerekir. Şimdi bacağınızı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu tür dönüşler yaparken, topuk tavana doğru yönlendirilmelidir. Tek yapmanız gereken üç tam teşekküllü yaklaşım yapmak.

İyi bilinen egzersiz - "bisiklet", kendi içinde oldukça etkilidir. Kalça ve uyluk kaslarını sıkılaştırmanıza ve bacakları daha ince ve baştan çıkarıcı hale getirmenize izin verir - yani karmaşık bir etki yaratır. Ancak bu basit egzersiz doğru şekilde yapılmalı, sırt üstü yatarak ve kollarınızı vücut boyunca gerdirmeli. Bacaklarınızı kırk beş derece açıyla yükseltin ve bisiklet sürmeye yönelik egzersizler yapmaya başlayın. Bacaklarını dik tut. Maksimum genliği gözlemleyin.

Fena değil kalça ve kalça normal atlama ipi sıkın. Hiçbir şey karmaşık değil, ancak sonuç beklentilerinizi aşacak. Bir ipin üstüne atlamak, parmak uçlarınızda olmalı, yavaşça başlayıp hızını arttırmalı. Solunumun tek tip olmasına dikkat edin. Beş dakika zıplamak kasları tonlamak için yeterli olacaktır.

Saldırı yapmak gereksiz olmayacak. Bunu yapmak için bacaklarınızı, biri öne diğeri arkaya gelecek şekilde ayarlayın. Yavaşça oturun, arka ayağınızı ayak parmağına yaslayın. Dizinizle yere dokunmaya çalışın. Ancak ileriye dönük olan diz hiçbir durumda parmakların çizgisinin dışına çıkmamalıdır. Her bacak için beş ila yedi ciğer ile kademeli olarak başlayın ve on beş tekrarlama yapın.

Kalça sıkmak için papa "yürümeye" yardımcı olacaktır - son derece basit ve çok yararlı bir egzersiz. Yere otur ve bacaklarını uzat. Onları yerden alarak ve dengeyi ellerin pahasına tutmak, papa üzerinde ileri, sonra geri gitmek. Böyle "yürüme" sürecinde tüm gluteal kasların çalışması ve bu etkiyi sağlaması nedeniyle.

Papa üzerinde "yürümenin" alternatifi ayak parmaklarında yürümek. Kalça kaslarını zorlarken çorapları yükseltin ve küçük adımlarla ileri doğru yürümeye başlayın. Egzersiz sırasında dizlerinizi bükmeyin. Yüz yüz yirmi adım yeterli olacaktır. Böyle bir yürüyüşten sonra, bacaklarınızın nasıl gerildiği ve kalçalarınızın elastik olduğunu fark edeceksiniz.

Kalçalar sıkılırsa, uyluğun lateral yüzeyinin işlenmesi önemlidir. Sırtüstü yatın, omurgayı yere bastırın. Elleriniz başınızın arkasındayken, onları bir kilit içinde kilitleyin. Düz bacakları yukarı kaldırın, mümkün olduğunca yayın. Şimdi bacaklarınızı düzeltin ve egzersizi tekrarlayın. Bu kompleks kalçalarınızın daha sportif ve seksi bir görünüm kazanması için yeterli olacaktır.

Kalça üzerinde kalıcı çalışma - rahiplerinizin esnekliğinin anahtarı

Kasları ısıtmak için kısa bir koşu, merdiven çıkma, on dakikalık bir bisiklet yolculuğu yapacak.

Egzersiz 1 - "Faydalı salıncak":

Bu kompleks tüm gluteal kasları sıkılaştırmayı hedefler ve her bacakta 15 ila 20 kez yapılan 4 tür egzersiz içerir: birincisi önce, sonra gerginliği gidermek için birkaç dakika dinlenin, ardından diğerini.

Diz çök, eller yastıklı ya da düz, yerde dinleniyor. Bacağını 90 derece bükün ve yukarı kaldırın, femoral kısmın gövdeye sağlam bir çizgi yapmasını sağlayın ve parlaklık zemine dik
Bacağını sadece iki yaklaşımla kaldırmaya devam ediyoruz: yarım, 5 saniye sabitledikten sonra son noktaya sabitleyin ve tekrar düzeltin,
Aynı pozisyondaki her şey yaylıdır, bacağını yukarı ve aşağı bükmek,
Ve son egzersiz - kaldırma, yalnızca yana doğru, o zaman, kısa bir süre sonra, tüm kompleksi diğer bacağınızla tekrar ederiz.

Egzersiz 2 - "Bacakları geriye yaslamak":

Büyük kası mükemmel şekilde sıkar ve ganimetin altındaki kıvrımları ortadan kaldırır.

Desteğe ayak uydurup ellerimizi üzerine koyuyoruz, sırtını dik tutuyoruz,
Bacağını yukarı kaldırıyoruz, uyluğunu daha yükseğe kaldırmaya çalışırken, fikri geri aldık.

İşte en önemli şey şu anda durumun bükülmemesi veya dönmemesidir.

Her bacakta 20 kez tekrarlayın. Kas gerginliği ve hafif bir karıncalanma hissederseniz, yukarıdakilerin tümünün sizin tarafınızdan doğru bir şekilde yapıldığı anlamına gelir. Her 3 antrenmandan sonra, hamle sayısını 5 arttırıyoruz.

Alıştırma 3 - "Çömelme":

Kalçaları sıkmak için etkili bir egzersiz.

Bacaklarımızı geniş yaydık, göğüslerimizi düzelttik, kollarımızı öne doğru eğtik,
Vücudu öne doğru eğmek, bacakları eğmek, pelvisi geriye itmek, sanki çömelmişiz gibi, asıl mesele sırtı bükmek değil, topukları yerden yırtmamaktır,
Pelvisin kaslarını gererek, orijinal konumuna getirdiğinizden emin olun.

Her şeyi yavaş yapıyoruz, çömeldiğinizde dizlerinizin ayak parmaklarınızı taşmadığından emin oluyoruz. 20 kez 4 set yapıyoruz. İstenirse, omuzlardaki boyun nedeniyle yük arttırılabilir.

Egzersiz 4 - “Lunge”:

Sarkma kalçalarının sıkılması için en etkili egzersizlerden biri. Geriye dönük saldırılar, ileriye dönük saldırılar ve alternatif olarak ileri ve geri kalan akciğerler olmak üzere 3 seçenek içerir.

Dümdüz durur, ellerini belimize koyarız,
Teneffüs ederken, ileri doğru bir adım atarken, yavaşça çömeliriz, sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

Her bacak için 5 kez 15 kez yapıyoruz. Dizin bu bacağın ayak parmakları ile eşit olduğundan emin olun. Daha büyük bir yük için su veya kumla doldurulmuş halter veya plastik şişelerle egzersiz yapıyoruz.

Egzersiz sırasında ve sonrasında kas gevşemesi

Egzersiz sonrası kasların daha az incinmesi için, gevşemeniz ve egzersiz sırasında ve sonrasında gerilmeniz gerekir. Örneğin:

Yerde uzanır, bacaklarımızı kaldırır ve sallarız, rahatlama fırsatı veririz,
Öne eğilerek, ayak bileklerinden kendimizi tutmaya çalışın ve yaklaşık 10 saniye bekleyin.

Sıcak bir banyo da rahatlamaya yardımcı olur.

Günlerce antrenmana gerek yok, aksine, tüm avı ve spor yapma arzusunu caydırabilir. Sonuca ulaşmak için daha hızlı çalışmaz, fizyoloji öyle ki, kasların yapılarını değiştirmek için zamana ihtiyacı olacak, yarım saat - bir seans için yeterli olacaktır.

En iyi uyaran - görünür sonuç

Unutulmaması gereken ana kural, dikkat çekici sonuçların yalnızca düzenli egzersiz ve diyet ile elde edilebileceğidir.

Ancak haftada 20 dakikaya varan küçük bir fiziksel yük ve kontrolsüz miktarda tüketilen kalori miktarı, birkaç ay sonra bile beklenen sonucu vermeyecektir.

Etkiyi arttırmak farklı kozmetik prosedürlere, maskelere ve peelinglere yardımcı olacaktır.

Günlük kalça kaslarının güçlendirilmesi kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapmak gerekir, haftada iki gün dinlenmeye izin verilir, ancak sonucu bekleyebiliriz,
Çeşitli yük ve alıştırmaların değişmesi aynı sınıftan sıkılmamamıza yardımcı olacak,
Kişisel içsel hislere ve hazırlığa dayalı olarak hızlı etki için kendi egzersiz setinizi geliştirin,
Sonuç görünür hale geldiğinde, devreye girmeyi bırakmamalısınız, çekilen rakamın aynı zamanda sürekli "cilalama" yapması gerekiyor.

Hedefin herhangi bir başarısı kendinize özel çabalar gerektirir ve gergin, güzel ve elastik ganimetiniz istisna değildir. Tembel olmayın, spor yapın ve her zaman sağlıklı ve güzel olun!

Güzel bir figür nasıl yapılır

Kilo vermek için değil, aynı zamanda kas gruplarını pompalamak, iyi durumda tutmak için de önemlidir. Zayıflama yapan insanların fiziksel aktivitelerini arttırmaları, doğru diyeti seçmeleri, sabah egzersizlerini unutmamaları, vücudun su dengesini kontrol etmeleri ve sonsuza dek kötü alışkanlıklar bırakmaları gerekir. Yani bir zamanlar problemli figürü güzel yapmak oldukça gerçek. İsterseniz spor salonuna kaydolabilir veya bir grup fitness egzersizine katılabilirsiniz. Ancak, evde mükemmel bir figür için günlük egzersizler daha az etkili değildir.

Sabah egzersizi

Kas tonunu korumak için sabah günlük egzersiz ile başlamalıdır. Kardiyovasküler yükten, örneğin, bir dakika boyunca dizleri yüksek olan tek bir yerdeki basamaklardan başlamak daha iyidir. Bu yaklaşımı ve belirtilen zaman aralığı ipini atlayarak değiştirebilirsiniz. Gelecekte, ücretlendirme, solunumu kontrol etmenin, temposunu yavaş yavaş artırmanın ve tekrar sayısını artırmanın önemli olduğu aşağıdaki eğitim kompleksini içerir:

Derin kafa saat yönünde ve bir dakika boyunca dönüyor.
Ellerin omuzlarına bir kez ve ters yönde sabitlendikleri noktaya sahip ellerin dönmesi.
Ellerinizi her yöne 20 kez ileri geri hareket ettirin.
30 saniye gerçekleştirmek istediğiniz klasik "Değirmen".
Vücudu sağa sola döndürür, her bir taraf için 20 tekrar.
Düz bir sırt ile yatırılabilir: Sağ bacaktaki parmaklara, sonra yere ve sola doğru uzanır.
20 tekrarlama derin bir eğilme ile "Kilit".
Derin, 30 tekrarlanan miktarlarda düz sırt ile çömelir.
Bir ayağa 20 kez atlar, sonra ikinci ayağa fırlar.
Derin nefesler ve nefes almayı geri alan nefesler.

Evde mükemmel figür için alıştırmalar

Fiziksel efor artışı ile birlikte genel sağlığı izlemek gerekir. İyi bir figür için etkili egzersizler seçerken, profesyonel bir eğitmenle görüşmeniz, bireysel olarak ev egzersizleriniz için bir plan yapmanız önerilir. Eğer böyle bir uzman çevrede değilse, tüm kas gruplarını pompalayabilen, ince bir figürün kabartma bir siluet verebileceği, zaman içinde test edilmiş yaklaşımları kullanın.

Güzel eller için

Saggy önkol cildi hem genç kızlar hem de 35 yaş üstü kadınlar için küresel bir problem haline geliyor. Çözmek için oldukça gerçekçi, uyum için doğru kompleksi seçerseniz, düzenli olarak rahat bir ortamda uygulayın, kötü alışkanlıklardan kaçının. Aşağıda, gevşeklik, kas zayıflığını giderecek kanıtlanmış seçenekler bulunmaktadır:

Pazı pompalamak için acemi sporcunun özelliklerine bağlı olarak her biri 3-5 kg ağırlığında halter almanız gerekir. Başlama pozisyonu - oturma. Bir yandan serbesttir ve dize destek olarak gelirken diğeri halteri sıkar ve yerde uzanır. Ağırlıklandırma maddesini göğüs bölgesine, “iki” ye kaldırmak için “bir” üzerinde - başlangıcına dönmek için. Vücut biraz ileri hareket etmelidir. 20-25 yaklaşımı yapmanız önerilir.
Triceps'lerin pompalanması için, kolu bir dambıl öne doğru uzatırken ve ağırlıkta tutarken, eğilimli bir pozisyon almak önemlidir. Dirseğindeki "zamanda" bükün, yüzün önünde 90 derecelik bir açı oluşturun ve iki kez dinlenin, tekrar düzeltin. Her bir el için 20 tekrar gösterilir ve sadece yaklaşımı tamamladıktan sonra değiştirmeleri sağlanır.

Göğsünü sıkmak için

Birçok kadında, asıl sorun yaşla birlikte veya laktasyon sonrası göğsün sarkması olarak kabul edilir. Bir zamanlar baştan çıkarıcı yaka uzun bir ilham kaynağı olmaktan çıkmışsa, göğüs kaslarını sıkma gereğini unutmazken, ince bir figür için basit bir egzersiz yapmanız gerekir. Yükü artırmak için, 3-5 kg için önceden halter hazırlamanız önerilir. İşte etkili seçenekler:

Her yandan 3-5 kg ağırlığında bir dumbbell tutarak eğilimli bir pozisyon alın. Düz kolları yatay bir yüzeye koyun, ters yönlerde yerleştirin. Solunumda, önünüzde kapatın, halterleri birkaç saniye boyunca göğüs hizasında tutarak, solurken - orijinal konumlarına geri getirin. 3-4 ziyarete kadar 25 kez yapıldığı gösterilmiştir.
Başlangıç pozisyonu yarıya oturmuş, halterli kollar ise vücut boyunca gevşek bir şekilde asılı. Nefes verirken, dirsekleri bükmeniz ve kollarınızı göğsünüze kadar çekmeniz gerekir, teneffüs edildiğinde, başa dönmeniz gerekir. Sırt her zaman düz olmalı, hafifçe öne eğilmeli, ancak bacaklar 25 tekrarlamada 3-4 yaklaşıma kadar yarım bodur pozisyonda kalmalıdır.

Kalçaları formda tutmanın basit yolları

Uygun yük taşımayan gluteal kaslar tonlarını kaybeder ve bu durumda, popo hızla şeklini kaybeder, sarkar. Modern kadınlar, bu sorun iyi bilinmektedir, çünkü yerleşik yaşam tarzı çoğu için norm haline gelmiştir. Yürüyerek şehri veya kişisel taşımayı tercih ediyoruz, basamaklarda koşmayı, bilgisayarda oturmayı ya da TV'de aktif etkinlikleri. Sonuç olarak, gluteal kaslar atrofisinin zayıflaması ve kas dokusundaki değişikliklerin başlayabilmesi ve düzeltilmesi o kadar kolay olmayacağı sonucuna varılmıştır. Bu nedenle, kasları gözetimsiz bırakmamak ve gerekli yükü vermemek önemlidir. Spor yapmak için zamanın yok mu? Yaşam tarzını değiştirebilirsin.

1. Rahipler için en iyi "simülatör" - normal yürüyüş. Mümkün olduğunca çok gitmem gerekiyor. Küçük bir mesafenin üstesinden gelmek zorundaysanız, yaya ve sadece yaya olarak geri gidin. Yavaş yavaş yürüyüş "geçişleri" artırın, onlar için en az bir buçuk gün bulun.

2. Asansörleri unut. Merdivenlerden aşağıya indiğinizde, gluteal kaslarınızı muazzam bir çalışma ile yüklersiniz. Tabii ki, işten sonra akşamları, özellikle 10. katta ve yukarıda yaşıyorsanız, merdivenleri tırmanmak zordur. Fakat asgari olarak, örneğin, asansörde yarıya kadar çıkıp yürüyerek devam etmeye başlayabilirsiniz.Bu arada, kalçayı çok çabuk sıkılaştırmak için bu tür orijinal egzersizler istenen sonuca yol açar - elastik ve gergin bir papa.

3. Dans! Herhangi bir ev işi sırasında dans edebilirsiniz - hane halkı için yemek pişirme, temizlik, çocuklarla oynama vb. Dans etmek, yalnızca "beşinci noktanızın" yanı sıra, sürekli bir iyi ruh hali kaynağı olacaktır.

Görebildiğiniz gibi, karmaşık hiçbir şey - yorucu fiziksel efor, ne de saatlerce süren eğitim değil - yalnızca formda olma arzusu.

Ama yine de "Brezilya mükemmelliğini" hayal edenler için, bu ipuçları kesinlikle yeterli olmayacak. Burada ciddi egzersizler şeklinde ağır toplara ihtiyacınız olacak.

Karmaşık №1

Bu karmaşık ağız kavgası içerir - basit ve çeşitli elemanlarla desteklenir. Bu tür egzersizler, gluteal kasları mümkün olduğunca çalıştırmanıza izin verir.

1. Bu görevi yerine getirmek için dik dururuz, bacaklarımız omuzlarımızın eni üzerine hafifçe basılmış ayaklarımızla yayılır ve kollarımız önümüzde uzanır. Mümkün olduğunca kıçını süzmek ve çömelmeye başlar, mümkün olduğunca düşük bir çömelme almaya çalışıyorum. Birkaç saniye donarız (mümkünse 5'e kadar) ve PI'yi alırız. Yani, 20 kez, 20 kez, 20 saniye için bu saniye içinde yaylı hareketler yaparak, saniyenin altında kal.

2. Kalçaları sıkmak için önceki alıştırmalardan PI'yi kabul edin, ancak elleri belden sıkarız. Çömelmeye başladık. Dizler dik bir açı oluşturdukları anda sol arka ayakla bir hamle yaparız ve sağ eli yere değene kadar aşağı indiririz. Bu anda sol el, avuç içindeyken yüz seviyesine çıkar. PI'ye dönüyoruz ve benzer şekilde sağ bacağını kullanıyoruz.

3. Ayakta dururken, “çalışan” bacağın dizinin dik açıyla bükülene kadar doğrudan her iki bacağınızla da bir hamle yaparız, ikinci bacağın dizinin yere bakması gerekir. Bu pozisyondan atlamayı aynı anda iki ayağınızla iterek kaldırıyoruz. Atlamanın tepesinde, bacakları değiştir ve egzersizi tekrarla. Ve böylece 20 kez değişen ayaklarla.

4. Bu egzersiz için küçük bir havluya ihtiyacınız olacaktır. Düz dururken, birkaç kez katlanan havluya “çalışan” bacağını koyarız. Ağırlığı “çalışmayan” bacağından aktarıyoruz, şu anda “Çalışma” bacağını diz büküyoruz, (havluya bağlı olarak) yumuşak bir şekilde yana doğru 4'e kaydırıyoruz. Sonra “çalışma” bacağını aynı hesaba geri döndürüyoruz ve “çalışmayan” bacağını düzeltiyoruz. Kalçaları sıkılaştırmak için bu egzersizi gerçekleştirmek için yarım dakika veriniz, sonra bacakların değiştirilmesi gerekir.

5. Ayakta dururken, tüm vücut ağırlığını topuklar üzerinde yoğunlaştırarak doğrudan küçük bir çömelme yaparız. Bu pozisyondan kalçanın pozisyonunu değiştirmemeye çalışarak sol bacağını geri kaldırıyoruz ve aynı anda kolları yanlara çekiyoruz. PI'ye döndük ve egzersizi sağ bacağımızı kullanarak yapıyoruz.

Tavsiyemiz: evde yapılan egzersizler için rahat kıyafetler veya şortlar, tişörtler veya tişörtler için bir takım spor kıyafeti almak güzel olurdu. Ayrıca spor ayakkabılara da ihtiyacınız olacak çünkü çıplak ayakla ağız kavgası ve ciğer yapması pek uygun değil. Evet, kendi içinde, spor formları güzel bir şekilde disipline giriyor, istenen moda uyum sağlıyor.

Karmaşık sayı 2

Bu kompleks sadece kalça kaslarını değil aynı zamanda sırt bölgesini de çalıştıran egzersizler içeriyor.

1. Dirseklere ağırlık vererek diz çöküyoruz. Topuğu tam olarak tavana yönlendirerek, sağ bacağınızı kaldırın. Bacakları kaldırırken gluteal kasları zorluyoruz. Ayağı PI'de atla. Her bacak için 10 asansör tamamlamanız gerekir.

2. Kalça No 1'i sıkmak için alıştırmadan PI'yi kabul edin. Yine, sağ bacağınızı kaldırın, ancak bu kez yukarı değil, yukarı ve yukarı doğru çevirin, böylece vücut ve uyluk 90 ° 'lik bir açı oluşturur. Ayrıca 10 yükseliş de yapıyoruz.

3. Bu alıştırma bir sandalye gerektirecektir. Sandalyenin arkasında durup arkaya bakıyoruz. Omuzlar üzerinde düz durur, bacakları birbirinden ayırırız. Elleri sandalyenin arkasına yaslanır. Sağ bacağını geriye doğru yönlendiriyoruz ve hemen kaldırıyoruz, ardından PI'ye geri dönüyoruz.Döngü - 10 tekrar. Sonunda bacağı tutarız ve yaylı keskin hareketler yaparız. Sol bacak için aynı şeyi tekrarlayın.

4. Bu alıştırmayı yapmak için bir paspas gerekir. Sırtüstü uzanır, bacaklarının önüne dizilir, hafifçe yayılır ve dizlerden bükülürüz. Kollar vücut boyunca yerleştirilir. Yalnız uyluklar pelvisi yerden kaldırır, mümkün olan en yüksek yükseklikten tekrar zemine geri döndürürüz. 10 kez tekrarlıyoruz, en sonunda üst konumda kalıyoruz ve 10 bahar hareketi yapıyoruz.

5. Midenizi açın, avuç içlerinizi çenenin altına koyun, bacaklarınızı omuzlardan biraz daha geniş tutun. Sadece zeminden dizleri değil kalçaları da yırtmaya çalışarak bacakları mümkün olan en yüksek noktaya kaldırın. Kalça kaslarındaki gerginlik, kalça sıkılaştırma egzersizinin doğruluğunu göstermelidir. Döngü - 10'dan 15'e kadar tekrarlar.

Tavsiyemiz: egzersizlere küçük bir masaj ekleyin. Her duş aldığınızda, kalçalarınızı ellerinizle çırpın, ardından 10 dakika boyunca ince hareketlerle dolaşma. Ayrıca üzerine alternatif olarak ılık ve soğuk su dökerek bir Papa duş düzenleyebilirsiniz. Bu tür önlemler cilt tonunun korunmasına ve kas dokusunun güçlendirilmesine yardımcı olacaktır.

Yıldızlar ne yapıyor?

Son zamanlarda, Hollywood cinsellik ve çekicilik kavramları, önemli değişikliklere uğramıştır. Önceki güzellik standartlarının yerine geçmek için neredeyse acı verici uyumu övmek (anoreksi düşünün), radikal bir biçimde zıtlıkta yeni geldi. Daha önce moda olan "vakıflar" aynı anda birkaç "yıldız" salladı - Jennifer Lopez, Beyonce ve Shakira. Bu Latin Amerika güzellikleri, yemyeşil formların sadece güzel olmadığını, aynı zamanda heyecan verici derecede seksi olduğunu ve en önemlisi - sağlıklı bir kadın için doğal olduğunu göstermiştir.

Şimdi, gezegendeki milyonlarca kadın "J. Lo gibi göt" ve "Beyonce gibi kalçalar" istiyor. Ve "yıldızlar", bu tür formlara nasıl ulaşılacağının sırlarını paylaşmaktan mutluluk duyar.

Eski solist Destiny’s Child, gluteal kasları klasik ağız kavgası ve ciğerleri ile “yüklemeyi” tercih ediyor. Bu durumda, kız sonuna kadar dışarı yatırılır - her egzersizi 10 kez, üç kez yapar. Eğitim gün boyunca gerçekleşir ve aralarında Beyonce sabit bir bisiklet, yüzer ve patenle uğraşır.

Jennifer Lopez

Güzel J. Yasası her sabah olağan hareket ayaklarıyla başlar. Ve hareketlerin yüzüstü pozisyondan yerine koyulmasını ve desteğin altında durmasını sağlar. Şarkıcının kişisel antrenörü Ganner Peterson, kalçaların sıkılaştırılması için yapılan bu basit uygulamanın, gluteal kasları daha elastik hale getirmek için yeterli olduğunu söylüyor. Ek olarak, J. Lo, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan fitball ve atlama ipiyle de aktif olarak ilgilenmektedir.

Bu Kolombiyalı güzellik aynı zamanda tembel değil ve nasıl uygulanacağı konusunda hiçbir fırsatı kaçırmıyor. Shakira'nın favori egzersizi ters saldırıdır (bu, ilk setteki 2 numaralı egzersizdir). Ama günde 50 defa yapıyor! Buna ek olarak, şarkıcı her gün yarım saat dikkatlice esnetmek ve sıkmak için ayırır.

Gördüğünüz gibi, "çok gizli" silahlar yok - sadece düzenlilik ve azim. Bu fevkalade güzel kadınların örneklerinin size ilham vermesini umuyoruz.