Er ya da geç her ikinci kız, gevşek kalça gibi bir sorunla karşı karşıya kalır. Ve çoğu zaman bu nahoş keşif, görünümleriyle ilgili çeşitli komplekslerin gelişimine katkıda bulunur. Bu, özellikle denizde tatile gitme zamanı geldiğinde yaz döneminin doruğunda akuttur ve kısa şort giymek veya sadece minyatür bir mayoyla sahilde görünmek utanç verici hale gelir. Sonuçta, herkes dayanılmaz olmak ve erkeklerin görüşlerini almak istiyor.
Ama seni aldatan Doğa Tabiatında depresyona gir ve günah işleme. Basit egzersizler sayesinde evde yalnızca 15-20 dakika harcayarak evde güçlü ve elastik kalçalar elde edebilirsiniz.
Vücudunuz üzerinde çalışmaya başlamak için ne tür kızlara ihtiyacınız var?
1. Etkin olmayan bir yaşam tarzı yöneten kızlar, sıklıkla TV izlerler, biraz hareket ederler.
2. Yaşamlarında aktif olmayan bir yerleşik iş sahibi olun.
3. Haftada birkaç kez spor yapmayın veya basit fiziksel aktiviteler yapmayın.
4. Yanlış yemek, sıklıkla hızlı yemek tüketilir.
5. Son zamanlarda bir bebek doğurdu, mide ve dipte çatlak izleri, selülit, belirdi.
6. Kötü alışkanlıkları olan kızlar - sigara, alkol, vb.
Doğru beslenme
Diyetinizi gözden geçirmeniz gerekiyor. Daha fazla çiğ sebze yiyin, yağsız et yiyin, meyve yiyin. Daha az yağlı süt ürünleri ekleyin. Kızarmış ve yağlı yemekler, tatlı soda, alkol ve fast food yiyeceklerini hariç tutun. Her gün en az 1,5 litre su için. Bir kız için diyet 1300-1600 kcal'den fazla olmamalıdır.
Yiyecekler en iyi şekilde bir çift kazanda pişirilir veya fırında yağsız olarak pişirilir. Garnitür için haşlanmış sebzeler hazırlayın. Ekmek, çavdar krakerlerini değiştirin.
1. ağız kavgası
Çömelme kalça ve uyluk için çok yönlü ve en iyi egzersizdir. Teknik doğru olmalı!
egzersiz:
- Ayakları ayrı.
- Göğsü düzelt.
- Omuzlar arkaya ve kollar öne doğru uzanıyor.
- Bacaklarınızı bükün ve pelvisi yüksek bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye itin.
- Ayağını doğrultup yükseliyoruz.
3. kalçalar için dambıl olan veya olmayan akciğerler
Kaslar için harika egzersiz. Dümdüz durun, kemerini eller. Bir ayağınız öne doğru ilerlemeli, diğeri maksimum gerilir. Sırtını dik tut. Akciğerler ileri, geri veya yana doğru yapılır. Bu egzersiz için halter kullanabilirsiniz.
4. Mahi bacakları ayakta ve yatar
Ayak süpürme yardımı ile evde kıçınızı çok etkili ve hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz.
egzersiz:
- Birkaç ayağa kalkmak için dört ayağa kalkman gerekiyor, bir bacak.
- Bacağını indirin ve birkaç kez daha yapın.
- Ayağını değiştir.
Ayak süpürme işlemleri yandan yapılabilir veya yatarak yapılabilir. Dirseğe yaslanıp serbest elinizi önünüze koymanız gerekir.
5. Pelvik ejeksiyonu
Onu çok güzel ve formda yapmanıza yardımcı olacak rahipler için egzersizler.
egzersiz:
- Sırtüstü uzanırız, kollarımızı vücudumuz boyunca esnetiriz ve ayaklarımızla zemine yaslanırız.
- Pelvisi yukarı doğru bastırın. Topuklar yerden yırtılamaz.
- Pelvisi mümkün olduğu kadar iter.
- Egzersiz sırasında doğru nefes almayı unutmayın.
Bu kadar basit alıştırmalar ve püf noktaları, evde çok fazla çaba harcamadan kıçınızı pompalamanıza yardımcı olacak. Bir arzunuz olmalı, kendinize günlük olarak ne yaptığınızı ve neden vazgeçme zamanı olmadığını söyleyin. Başarılar, kesinlikle başarılı olacaksın!
Kalça egzersizleri nasıl yapılır?
Sizin için en uygun egzersiz setini seçmeden önce bile, küçük bir eğitim yapmanız gerekir.
Kendi figürünü yapmak düzenli olmalı. Bu nedenle, derhal ne zaman yapacağınızı düşünün. En iyi seçenek, sabah uyandıktan kısa bir süre sonra. Tabii ki, kahvaltı gerekli değildir, ancak bir bardak sade su içmek tamamen kabul edilebilir. Her gün yaklaşık 20 dakikaya ihtiyacınız olacak.
Müziğe çalışmayı tercih ederseniz, hemen gerekli sesi hazırlayın. Sevdikleriniz sabah dersleri boyunca hala uyuyorsa, oyuncuların müzik seçeneklerini düşünün.
Derse başlamadan önce rahat kıyafetler giyin. Kalça için bazı egzersizlerin spor pantolonu veya tozluk giymeden yapması neredeyse imkansızdır (örneğin, iyi bilinen “rahip üzerinde yürümek”).
Kalça için egzersiz yapmadan önce, kolay bir egzersiz yapın. Bu, kasları oksijenle doyurmak ve içlerinde kan dolaşımını iyileştirmek için gereklidir. Basit bir ısınma dersinden sonra daha etkili olacaktır.
Çok fazla fiziksel efor egzersizi gerektiren karmaşık şeyler yapmak gerekli değildir. Aksine, bunun tam tersi: Düzenli egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, en basit kompleks ile başlayın ve her bir egzersizin sadece birkaç tekrarını yapın. Günlük tekrarlama sayısını artırmak, periyodik olarak yeni öğeler sunmak. Bu yaklaşımla, kuvvet antrenmanı veya yorgunluk bahanesi altında antrenmandan vazgeçme ihtimaliniz daha düşüktür.
Evde kalçalar için egzersiz yaparak, kendinizi açıkça motive etmeniz gerekir. "Bugün değil" ve "önümüzdeki pazartesi gününden" kelimelerini unutun. Hemen şimdi başlayın - bir aylık düzenli egzersizden sonra kalçalarınız değişecektir.
Başka bir sır: ölçeklere ve santimetre kasetlerine güvenmeyin. Gerçek şu ki, eğitimli bir kas daha gevşek ve rahat. Bu nedenle atletik ince kız, erken dolgun akranına kadar ağırlık alabilir. Çünkü çoğumuz hala önemli bir görünüm ve iyilik halindeyiz ve skorbord ağırlıkları üzerindeki rakamlar değil ve bu durumda bunlara dikkat etmemeliyiz.
Kalça için egzersizler nelerdir?
En basit ve aynı zamanda kalçalar için en etkili egzersizlerden biri çocukluğumuzdan beri neredeyse her birimiz tarafından bilinmektedir. Bu "normalde papa üzerinde yürümek" ne de değildir. Sadece yere oturun, bacaklarınızı gerin ve bu pozisyonda "yürüyün", kalçalarınızı hareket ettirin. Emrinde uzun bir koridor varsa, bu sadece bu tür egzersizler için mükemmel bir yer. Bu arada, kalçalar üzerinde yürürken sadece gluteal kaslara baskı uygulamıyoruz, aynı zamanda masaj elementlerini kullanmanın yanı sıra kan dolaşımını ve lenf akışını arttırıyoruz. Böylece, güzel bir göt için verilen mücadelede temel kabul edilebilecek olan bu alıştırmadır.
Ah bu selülit
Portakal kabuğu, yalnızca kadınlardan oluşan bir sorundur, erkekler bundan muzdarip değildir. Tabiat Ana, bir kadının en acımasız koşullarda bile bir bebek sahibi olabileceğinden emin olmuştur. Selülit ne sebep olur?
Bu, "narenciye" nin ortaya çıkmasına neden olan şeydir. Sizi zafere yaklaştıracak ilk şeyin, yağlı, baharatlı ve unlu yiyeceklerin reddedilmesi, sigara ve alkolün bırakılması ve fiziksel aktivitenin arttırılması olduğu ortaya çıktı. Çok basit, bir bisiklet icat etmeye gerek yok.
Zararlı selülitlerden kurtulmanıza yardımcı olacak birkaç prosedür vardır. Öncelikle banyo ve saunadan bahsetmek istiyorum. Yürüyüş parkurundan sonraki etki görünür, ancak yalnızca fazla sıvı vücuttan atıldığı için. Kil yardımı ile sarar, kalçayı pürüzsüzleştirir, bu yüzden kavga etmeye başlarsan, en azından evde bu işlemi yapmalısın. Kadınların kendilerini ayırt ettiği "portakal" ile savaşmanın en etkili yolu bal masajıdır. Bir kurs yürütmek için gereklidir. Bir uzmana yazabilir veya kendiniz masaj yapabilirsiniz.Bu işlemin oldukça acı verici ama etkili olduğunu belirtmekte fayda var. Buna ek olarak, bir ovma veya sert bir bezle ovalama ile bir duş yapmak için bir kural yapmak gerekir. Böylece kanı dağıtacaksın, durgunluk olmayacak.
Böylece, selülitle bununla başa çıkabilirsiniz:
- diyetinizin temeli sebze ve meyveler olmalıdır
- Spor yapmak için kayıt yaptırmalısınız, eğer böyle bir imkan yoksa, mümkün olduğunca yürümelisiniz - asansörden vazgeçmelisiniz, bir durak durunuz, yatmadan önce 15-20 dakika yürüyünüz,
- mümkün olduğunca nadir alkol al, nikotin tamamen atılmalıdır,
- kil sarmak
- Bal masajı için kaydolun,
- Günlük sürtünmeli kontrastlı duş düzenleyin.
Elastik bacaklar ve kalçalar nasıl yapılır: fiziksel aktivite
Tabii ki, nasıl hızlı bir şekilde elastik yapmak, fiziksel aktivite olmadan yapmak için. İlk olarak, aşağıdakileri içerebilecek aerobik egzersiz hakkında konuşalım:
- koşmak. Yarım saatten haftada 2-3 kez.
- İp atlama En az 15 dakika atlamaya çalışın.
- aerobik. Bir saat boyunca haftada 2-3 kez.
- Bisiklet, tekerlekli paten ve diğer aktiviteler - ne kadar çok, o kadar iyi.
Bu tür faaliyetler sayesinde aşırı vücut yağlarından kurtulabilir ve sorunlu bölgeleri sıkılabilirsiniz.
Ayrıca, evde elastik kalçalar yapmak istiyorsanız, özellikle obur kaslarına yönelik kuvvet antrenmanı yapmadan yapamazsınız. Onları özellikle belirgin ve belirgin yapmak istiyorsanız, ekstra ağırlıklar kullanın.
Kalçaların elastik hale getirilmesi için en iyi egzersizleri düşünün.
3. Kalça kaldırma
Ayrıca, gluteal kasların tonunu geliştiren harika bir egzersiz. Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve vücudun alt kısmını yerden çekmeye çalışmanız gerekir. Mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve 30-40 saniye bekleyin. Egzersizin tekrarlanması da önerilir. günde 20 kereden az olmaz.
4. Bir rahip sürme
Evde kıçını güzel ve elastik yapmak isteyenler için başka bir asistan. Bunu gerçekleştirmek için yerde oturmanız, topuklarınızı desteklemeniz ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı öne doğru uzatıp odanın içinde yavaşça hareket etmeniz gerekir. Ancak bu egzersiz için gerilmenin gerekli olduğuna dikkat edin, ilk önce rahatsızlık mümkündür. Kısa mesafeleri aşarak başlatmaya çalışın.
5. Ayaklarınızı öne ve yana doğru çevirin.
Yardım ve aşırı yağ yakmak ve kasları güçlendirmek. Onları basitleştirmek için: herhangi bir desteği tutun ve bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Ayrıca dört tarafa da bakacak şekilde yana doğru sallanıp bunları gerçekleştirebilirsiniz.
Bu egzersizler evde kolayca yapılabilir. Performansı artırmak için, dambıl veya başka ağırlıklar kullanın. Spor salonunu ziyaret ederseniz çok daha iyi, çünkü orada kalçalarınızı en kısa sürede almanıza yardımcı olacak çok sayıda simülatör ve başka ekipmanlar bulacaksınız.
Eğitim sürecinde, küçük yongalarda 200-250 gram karbonatsız su içilmesi tavsiye edilir. Bu cilt elastikiyetini arttırmaya ve kalça bölgesinde selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olacaktır. İşiniz bittiğinde, biraz germe egzersizleri yapın ve duşa gidin. Duş aldığınızda, kan dolaşımını iyileştirmek için yumuşak bir noktada birkaç tane etkin hareket hareketi yapın ve yoğun hareketlerden sonra selülit karşıtı kremleri cildinize sürmeniz gerekir.
Düzenli sınıfların sonuçları yaklaşık bir ay içinde fark edilir. Sadece kalçaların şeklini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda belin kaslarını da güçlendirirsiniz ve bu sadece güzellik için değil, sağlık için de yararlıdır. Ve tabii ki, kıçını elastik ve gergin ev yapabilirsiniz. Önemli olan - tembel olmayın, düzenli olarak meşgul olun ve en iyisini vermeye çalışın.
Güç özellikleri
Kalçaların elastik ve gergin hale getirilmesi nasıl bir rol ve doğru bir besindir. Düşmanları güzel rahipler, yağ birikintilerine ve selülit görünümüne neden olan ürünler:
- un ürünleri ve şekeri,
- yağlı yiyecekler
- fast food, hazır yemek,
- tatlı soda
- Alkollü içecekler
Rahipler ve uyluk bölgelerinde aşırı yağ yakmayı başarırsanız, kalçaların yuvarlak ve güzel şeklini vurgulayacaksınız. Yemekler dengeli, yumuşak, düşük kalorili, gerekli tüm vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş olmalıdır. Aşağıdaki ürünlere diyet yapabilirsiniz:
- Yararlı garnitürler: çeşitli tahıllar, mercimek, makarnalık buğdaydan makarnalar,
- Az yağlı et ve balık türleri,
- Düşük miktarda yağ içeren fermente süt içecekleri,
- Çiğ sebzeler, meyveler ve meyveler.
Kıçınızı büyük ve elastik yapmak için çok zorlarsanız, diyetinize bol miktarda protein eklediğinizden emin olun. Böylece kaslar daha aktif büyür ve onların hacmini hızlı bir şekilde elde edersiniz. Protein kaynakları - yağsız et ve balık, süzme peynir, haşlanmış yumurta.
Kilo vermeyerek abartmamak önemlidir. Sert açlık çeken diyetlerden ve ani kilo kaybından kaçının. - bu sorunlu bölgelerde fazla kilo ile birlikte cilt sarkmalarına yol açacaktır.
Eşek elastik ve gergin nasıl yapılır: kozmetik
Evde nasıl elastik bir kıç yapılacağınız konusundaki asistanlarınız çeşitli kozmetik ürünleri olacaktır: yağlar, jeller, kremler. Aşağıdakiler dikkat çekicidir:
- yağlar (özellikle zeytin veya hindistancevizi). Cildi büyülü bir şekilde etkiler: nemlendirir, besler, vitaminlerle zenginleştirir, esnekliğini arttırır, selülitle savaşır ve iz bırakmaz. Bunlar, cildin gençliğini korumaya yardımcı olan bir dizi temel element, özellikle de hyaluronik asit içerir.
- Kahve bazlı fırçalar. Cildi sıkılaştırmak ve selülit ortadan kaldırmak için vazgeçilmez bir yoludur. Yağları ve selülit önleyici kremleri kullanmadan önce bunları kullanmanız önerilir. Evde böyle bir fırçalama yapabilirsiniz. Bunu yapmak için kahve tozunu alın, şeker veya doğranmış deniz tuzu ile karıştırın. Elde edilen maddeyi haftada 2-3 kez uygulayın ve cildinizi nemlendirdiğinizden emin olun.
- Selülit karşıtı kremler veya jeller. Diğer yöntemlerle birlikte mükemmel sonuç alınmasına yardımcı olur.
Ayrıca eşek elastik yapmak için mücadelede, kullanabilirsiniz Masaj - profesyonel, bal, manuel, kendi kendine masaj. Hepsi güzel bir figür için mücadelede çok kullanışlıdır. Bu tür bir etki cildin oksijene doymuş olmasına, yağ yakma işlemlerini hızlandırmasına, kan dolaşımını iyileştirmesine katkıda bulunur, bu da cildin esnekliğini olumlu yönde etkiler.
Alternatif bir doğal kıl fırça kullanarak kalça çekme masajı olabilir..
Ayrıca sargılar cildi sıkılaştırmaya ve elastik hale getirmeye yardımcı olacaktır. Aktif terlemeyi kışkırtır, kan dolaşımını iyileştirir. Tanıdık ürünlere dayalı etkili tariflerin bir kitlesi var. Kahve, kil, deniz yosunu, bal, bitkisel ve uçucu yağlara dayalı sarımlar yapabilirsiniz.
Haftada 1-2 kez, 10-15 işlem süresinde tamamlanması önerilir. İşlem kullanılan karışıma bağlı olarak 20-60 dakika sürer. Karışım cilde sıkıca sarılmak suretiyle sıkıca sarılarak uygulanır. Daha sonra sıcak bir battaniyenin altında yatmanız ve rahatlamanız önerilir. İşlemden sonra, karışım yıkanmalı ve cilt anti selülit ajanı üzerine koyulmalıdır.
Ve bir başka sır daha kıçı nasıl yuvarlak ve esnek hale getireceğimiz - bu aktif bir yaşam tarzı. Her zaman çalışıyor olsanız ve aktif egzersizler için zamanınız olmasa bile, küçük numaralar kullanabilirsiniz, örneğin asansör yerine merdivenleri kullanabilir ya da otobüs yerine yürüyerek birkaç durak yürüyebilirsiniz. Bu basit ipuçları hızla şekil almanıza yardımcı olur. Peki, doğru beslenme ve kozmetik prosedürlerle birlikte tam bir egzersiz seti, istenen güzel formları mümkün olduğunca çabuk bulmaya yardımcı olacaktır.
Elastik kalçalar için temel kurallar
Herhangi bir egzersiz setinde en önemli şey sistematik yürütmedir. Bu, ruh haliniz ve istihdamınız ne olursa olsun, her gün spor için zaman bulmanız gerektiği anlamına gelir. Telefonla bir arkadaşınızla konuşmayı reddettiğinizde ya da çok önemli olmayan konularla kendiniz için yarım saat bulmanın zor olmadığını kabul etmelisiniz. Düzenli antrenmanlardan bir ay sonra, kalçalarınızın daha tonlu hale geldiğini fark edeceksiniz ve serbest zamanı doğru şekilde dağıtabilme becerisi de iyileşiyor.
Egzersiz sırasında kaslarınızı biraz dinlendirmeniz ve biraz germeniz gerekir. Bunu yapmak için, egzersizler arasında basit bir gerdirme yapın: zemindeki pelvis topuklu ayakkabıların arasına indirin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçaları yerden yırtmayın. Uylukların arkası biraz gerinmeli ve gerilmelidir.
Diyetinizi gözden geçirmek de önemlidir. Özellikle sadece kalçaları pompalamakla kalmayıp, aynı zamanda uzun kışın ortaya çıkan aşırı kilolardan da kurtulmak istiyorsanız. Bununla birlikte, kilogramla ilgili bir sorununuz yoksa, o zaman özel bir beslenme düzeltmesine ihtiyacınız olmayacaktır.
Evde elastik kalça egzersizleri
Tüm egzersiz kompleksi, herhangi bir ten ve fiziksel formdaki kız için mevcut olan basit egzersizlerden oluşur. Bazılarını gerçekleştirmek için özel bir mat gerekir. Egzersizlerin bir kısmı yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir ve hatta yatmadan önce, yatmadan bile yapabilirsiniz. Öyleyse başlayalım!
Başlama pozisyonu: Minderin üstüne diz çökün, kollarınızı dirseklere doğru bükün ve yere koyun. Dümdüz ileri bak, eğilmeyin veya başınızı geriye atmayın. Halınız yoksa, çift katlı bir battaniye veya en azından ince bir battaniye yapın. Aksi takdirde dizlerde ağrı oluşabilir.
Yerine getirme: Sağ bacak 90 derecelik bir açıyla dizde bükülmüş ve sarsıntı yapmadan mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırın. Ayağın zemine paralel olması önemlidir. Sonra yavaşça bacağınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Uylukların arkasındaki ve kalçaların altındaki kasların gerginliğini hissetmelisiniz. Sırt rahat kalmalıdır. Bu çok önemli bir nokta çünkü sırtın gerginliği ile egzersizin etkinliği azalır. Egzersiz her bacak üzerinde 20 kez yapılır.
Başlama pozisyonu: İlk egzersizde olduğu gibi, elleriniz yerde durun, ama onları bükmeyin. Yani, dört ayak üzerinde durmalı ve dümdüz ileri bakmalısınız. Bu egzersiz düz kollar nedeniyle birincisinden biraz daha zor. Bu konumda gerçekleştirmeniz zor ise, o zaman geriye ve yukarı sallanma egzersizinde olduğu gibi kollarınızı bükmeye çalışın.
Yerine getirme: İlk egzersizde olduğu gibi sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve tavana topukla ulaşmak için 2-3 saniye bekleyin. Sonra bacağı gerin ve indirin, ancak başlangıç konumunda değil, soldaki ayakla çaprazlayın, yani arkasında. Bu pozisyondan tekrar sağ bacağınızı kaldırın ve indirin. Her bacak için 15 kez bir yaklaşım yapılması yeterlidir.
- Bir çorap ile yerinde yürürken
Başlama pozisyonu: Ayağa kalkma seviyesi, bacaklar hafifçe birbirinden ayrılmış, sağ bacak hafifçe bükülmüş ve öne eğilmiş, ayak ayağın ucunda. Sırt tamamen düz olmalı, ellerinizi gevşek veya asmak için bırakabilirsiniz. Göbek çekin, omuzlarınızı düzeltin.
İnfaz: Yürümeye başlayın, dönüşümlü olarak sol veya sağ bacağınızı ayak parmağına koyun. Parmaklarınızı yerden çekmeyin, tek bir yere gitmeli ve uyluk ve kalça kaslarının arka kaslarının nasıl çalıştığını hissetmelisiniz. Yürüme hızı oldukça hızlı, toplamda egzersiz durmadan 5-7 dakika olmalıdır.
Başlama pozisyonu: Dört ayak üzerine tekrar oturun, dirsekler bükülmüş ve zemine yaslanmalıdır. Dümdüz ileri bak. Bir bacak gerildi, ikinci bacak diz büküldü.Uylukların arkasında gerginlik yaratmak ve kalçaların tüm yüzeyini germek için çorapları kendinize doğru çekin. Ayrıca baldır kaslarını da güçlendirir.
Uygulama: Düz ayağınız duruncaya kadar keskin adımlar atmaya başlayın, yavaş yavaş olduğu gibi pompalayın. Ayağınızı yere koymayın, tüm egzersiz boyunca gölgesini tutmaya çalışın. Bu, duruş verimliliğini artıracak ve dayanıklılığı artıracaktır. Egzersiz yapmak sizin için zorsa, bacağınızı 2-3 saniyeliğine aşağı indirebilir ve pompalamaya devam edebilirsiniz.
Başlangıç pozisyonu: Dik durun, ayakları birbirinden omuz genişliğinde, dizler bükülmüş. Bu pozisyona yarı bodur denir. Ellerini beline koy, arkaya düz, omuzlara doğrultulmuş. Kalçalar sırt ile aynı düz çizgide olmalıdır, yani onları geri alamazsınız.
Yerine getirme: “Bir” hesapta, kalçaları sıkıca süzün, sıkın ve geriye doğru bükmeden pelvisi ileri doğru itin. “İki, üç” üzerinde bu konumda oyalanmak. Gerilimi tutmaya çalışın. "Dört" sayısında başlangıç pozisyonuna geri dönün ve rahatlayın. Egzersizleri 20-25 kez ılımlı bir tempoda yapmak gereklidir.
Başlama pozisyonu: Mindere veya yatağa uzanın. Vücut boyunca eller, bacaklar hafifçe birbirinden ayrıldı ve dizlerden büküldü. Ayaklar tamamen yüzeyde.
Yerine getirme: “Bir” sayısında, pelvisi mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ancak omuzlarınızın, omuz bıçaklarınızın ve ayaklarınızın yerden çıkmadığından emin olun. Şu anda dizler bir araya geliyor. Bacakları ve kalçaları, kasların ve hafif sıcaklığın çalışmalarını hissetmek için sıkın. İki hesap için bu konumda tutun ve "dördüncü" pahasına pelvis başlangıçtaki konumuna getirin. Bu egzersizi durdurmadan 30 kez gerçekleştirin.
Başlama pozisyonu: Ayağınızla birlikte veya hafifçe ayrı durun. Eller kenarlara sürtün. Dengenizi korumayı zor bulursanız, bir elinizi bir sandalyeye veya küçük bir çubuğa sokabilirsiniz. Fakat destekten uzak durmayın, aksi takdirde egzersiz etkili olmaz.
Yerine getirme: “Bir” hesabında, sol ayağınızla 90 derece açıyla bükülecek şekilde öne çıkın ve sağ ayağın dizini yere indirin. "İki" pahasına, başlangıç pozisyonuna dönün. “Üç” sayımda diğer ayağındaki hamleyi tekrarlayın ve “dört” sayımdan tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacağınıza 10-15 ciğer atın.
Yüke alışınca biraz bulursanız, uygulama ve yaklaşma sayısını artırabilirsiniz. Bunu 5-7 tekrar ekleyerek kademeli olarak yapmak daha iyidir. Vücuttaki hisleri dinlediğinizden emin olun. Rahat olmalısın. Acı veya uyuşma olursa, tekrarı azaltmak veya hareket yoğunluğunu azaltmak daha iyidir.
Bu egzersizler birçok spor salonu programına dahil edilmiştir ve etkinliklerini bir kereden fazla kanıtlamıştır. Unutmayın, bir günde sizi ince ve güzel yapacak hiçbir sihirli hap yoktur. Bir figür üzerinde çalışmak zor bir iştir, ancak sistematik olarak kendiniz üzerinde çalışırsanız, sonuçlar sizi çok çabuk memnun edecektir.
Pop değil somun
Popüler bir efsanenin harap olması gerekir. Evde standart egzersizler yaparsanız kıçınızı dışbükey yapamazsınız. Bir "somun" yapmak istiyorsanız, o zaman spor salonuna kaydolmanız ve içindeki halterinizi kaldırmanız gerekir, böylece çabucak bir sonuç elde edersiniz.
Evde neler yapılabilir? İlk olarak, kalçaları dışarıdan ve içeriden kuvvetlendiren egzersizleri yapın, kalçaları sıkın. Eğer halter daha ileri planlıyorsanız, o zaman düzgün omuz önündeki bacaklarınızı, önünüzde düz arka kolları, çömelme gerekir. Zaman pahasına, maksimum çömelme yapılır, rahip vücut öne doğru eğilirken geri hareket eder. Kalçanın her kasını hissetmek, eğilip bükülmemek, bacaklarınızın nasıl yaylandığını hissetmek gerekir.
Uyluğun iç yüzeyi, resimde gösterilen bir sonraki egzersizle güçlendirilebilir. Herkes onu kesinlikle tanıyor. Egzersiz sırasında bacağınızı yukarı kaldırın, kasları gerin.Akciğerler ayrıca kalçaları iyi güçlendirir.
Yani, yuvarlak bir göt istiyorsanız, o zaman ihtiyacınız var:
- evde öz, kalçaları güçlendirir,
- düzgün çömelmeyi öğrenmek
- spor salonunda rekor ve bir halter ile çömelme.
Anatomik yapı
Eğitim sürecinin etkinliği için gluteal kasların yapısının ne olduğunu anlamaktır. Kas liflerinin tüm bileşenleri boyunca çalışmak kıçı elastik ve gergin hale getirecektir.
Gluteus kaslarının yapısı ve işlevi:
- Çoğu. Ana fonksiyonlar: uyluk pozisyonunun değiştirilmesi, diz ekleminin desteklenmesi, vücudun koordinasyonu ve hareket halindeki alt bacaklarda.
- Ortalama. Ana fonksiyonlar: Kalçaları içeri ve dışarı çevirmek, hareketi sırasında bedeni sabitlemek, kalçayı sola veya sağa hareket ettirmek.
- Küçük. Ana fonksiyonlar: Kalçanın yana sapması, iç ve dış kenarlarda dönmeleri, pelvis ve gövdenin birbirine göre dik tutulması.
Gluteal bölgenin anatomisi, elastik bir eşek oluşturmak için, bütün kurucu kas demetleri kompleksinde birlikte çalışmanın faydalı olacağı şekildedir. Elastik bir popo olması için, egzersizler özenle düşünülmeli ve tüm kurucu kaslarını harekete geçirmeyi amaçlamalıdır. Bu uzun bir süre gerektirir. Kalçaları hızlı ve verimli bir şekilde pompalamak mümkün değildir.
Ne kadar kalça pompalayabilirsiniz
Eşek elastik nasıl yapılır ve ne kadar sürer? Mükemmel gluteus kasları oluşturma çalışmaları uzun ve yorucu.
Eğitim periyodunun süresi, her bireyin antropometrisine tek tek bağlıdır. Vücudun yapısında yeterli miktarda kas kütlesi varsa, nispeten kısa bir sürede bir ton vermek mümkündür. Yalın bir vücut yapısı ve vücut yağının yokluğunda, eğitim süresi daha uzun ve daha zor olacaktır.
Elastik rahip oluşturma sürecinin tamamı, kalça kas dokusunun hipertrofisine dayanır. Öncelikle, vücutta anabolizmin sürecine, daha sonra da katabolizmaya başlamak gereklidir. Bunlar kesinlikle eşzamanlı aktivasyonu mümkün olmayan iki farklı süreç.
Böylece, kıçı elastik yaparız, gluteal sistemin en küçük kaslarından çalışırız. Spor salonunda bu konuyu kişisel bir eğitmenle çözebilirsiniz, ancak bu eğitim tarzı için zamanınız ve paranız yoksa, umutsuzluğa kapılmamalısınız. Evde olabilen gluteal kasların iştah açıcı formlarını oluşturun. Önemli olan - mükemmellik arzusu ve bağlılığı.
Evde elastik eşek - gerçeklik veya fantezi?
Güzel gergin kalçaların yaratılmasının çok zaman ve çaba harcamak zorunda olmasına rağmen, sonuç çarpıcı olacaktır. Evde spor salonlarını ziyaret etmeden ve plastik cerrahiye başvurmadan sonuçları elde edebilirsiniz.
Hızlı sonuçların anahtarı, vücudun anatomik yapısı, düzenli ve uzun süreli antrenman, egzersiz tekniğine bağlılık ve doğru beslenmedir.
Elastik ve gergin rahiplere yönelik egzersizler, eğer bir basamak ve halter kullanıyorlarsa çok daha etkili olacaktır. Ayrıca eğitim sürecinde dambıl ve bir genişletici kullanıyoruz.
Eğitim özellikleri
Ev egzersiz sırasında takip etmek için bazı ipuçları:
- Elastik rahipler için yapılan egzersizler uyku ağızlarında ve ekstra ağırlıkta klasik ağızlarda güç yükleridir.
- Ayrıca eğitim programında kesinlikle yürüme saldırıları içermeli, bu da yük ile daha fazla verimlilik için gerçekleştirilebilmelidir.
- Bir antrenman programı hazırlarken, kalçaların tüm kas liflerini incelemek için çeşitli egzersizler kullanmalısınız.
- Sağlıklı, dengeli bir diyet olmadan, sonuçlara ulaşmak çok daha zor olacaktır. Kalça kas kütlesini arttırmanız gerekirse, protein içeren ürünler diyete dahil edilmelidir ve gerekirse hacmi azaltın.Selülitle mücadelede minimum miktarda karbonhidrat alımı ile düşük kalorili diyet yapılmalıdır.
Eğitim programı
Elastik pop - Her kızın hayali. Sistematik olarak güç egzersizleri yaparken, popo şeklindeki güzel kalçaların sahibi olabilirsiniz. Küçük bir pelvisin varlığında, gluteal kasların sıkılaştırılması ve elastik hale getirilmesi için, büyük ağırlıklarla egzersiz yapılması tercih edilmelidir.
Kompleksteki her egzersiz en az 3 sette 15-25 kez yapılmalıdır. Şekillendirme egzersizleri kaslarda yanmadan önce 2-3 takım yapılmalıdır. Setler arasındaki dinlenme 20 saniyeden fazla değil ve egzersizler arasında - 3-4 dakika. Eğitim sıklığı - haftada 3 kez, iki günde bir.
Eğitim planı kardiyo egzersizlerine dahil ettiğinizden emin olun.
Egzersiz başlamadan önce iyi bir ısınma hakkında ihmal etmeyin.
Elektrik yüklerinden sonra, germe egzersizleri yapmanız ve sıcak, rahatlatıcı bir duş almanız önerilir.
Kalça için yavaş egzersizler yaparak ve uygulama tekniğini uygulayarak, güzel ve orantılı rahipler elde edebilirsiniz. Yanlış egzersizleri yaparak kalça kaslarını asimetrik hale getirebilirsiniz.
Bir eğitim programı oluşturmak için bu tür egzersizlerin kullanılması önerilir. Elastik ve gergin rahiplerin tüm etkili alıştırmaları üç temel egzersizi temel alır:
Ayrıca eğitim programına, izolasyon ve statik egzersizler ekleyebilirsiniz. Şimdi tüm detaylar hakkında.
Squat - gluteal kaslardaki egzersizlerin kralı
Bu tür bir egzersiz güzel ve elastik bir eşek oluşturmak için temel olarak kabul edilir. Bir antrenmanı planlarken, aşağıdaki alt-türlerin ağızlıklarını kullanabilirsiniz:
- Paralel çömelme
- Tek ayakla çömelme.
- Ekstra ağırlık ile ağız kavgası.
- Atlayarak çömelme.
- Çömelme "plié".
- Bulgar bölünmüş.
Uygun egzersiz tekniği:
Başlangıç pozisyonu - yerde dururken, omuzlardan biraz daha geniş bacaklar. Çömelme sürecinde sırtımızı düz tutarız, kalçalar geri çekilir, eklemde bükülen dizler ayak parmaklarının sınırlarının ötesine geçmez. 90 derecelik bir açı oluşumuna çömel. Daha fazla verim için, en derin ağız boşluğunun yapılması tavsiye edilir.
10-15 kez 5 takım gerçekleştirin. Her zaman 4 ağız kavgası uyguladığınızda, en düşük noktada 20-30 saniye oyalanmak gerekir.
Daha derin hazırlıklar için ek ağırlık kullanılması önerilir. Bunlar halter olabilir ve ideal olarak bir çubuk, halter veya vücut serseri olabilir.
Akciğerler: kalçalar için en iyi modifikasyon egzersizleri
Bu, kalça üzerinde yapılan ikinci etkili aksanlı egzersizdir. Onun içinden, gluteal kasların kas dokusunun tüm bileşenlerinin işlendiği, tüm küçük çeperin tonunun tutturulduğu anlaşılır.
Saldırıların en iyi değişikliklerinin listesi:
- Dambıl ile.
- Kabine üzerinde
- Bulgar saldırıları.
- Yürürken.
- Dışarı atlayarak.
Atak yapma genel tekniği.
Başlama pozisyonu - zeminde dururken, gövde boyunca yanlarda dambıl bulunan kollar. Alternatif olarak, dik açılı bir diz oluşturmak için diz ekleminde fleksiyon ile bir alt ekstremiteyi öne çıkarın. Diz, çorabın dışına taşmaz. Bükülmüş bacağın diz eklemi yere değmiyor. Arkanı mükemmel seviyede tut, dört gözle bekle. Solunum sakindir, burundan nefes alır, ağzından çıkar.
Her bacak için 4-5 kez tekrar 15–25 kez yapılır.
Ek spor malzemeleri kullanırken kişinin fiziksel uygunluğunu göz önünde bulundurmalısınız.
Kaide ve Bulgar bölümündeki akciğerler, profesyonel spor ekipmanlarının yerine, evde kullanılan aletler yardımıyla evde yapılabilir.
Arzunun varlığı, antrenman sırasında özel spor ekipmanlarının bulunmamasına dikkat etmemize yardımcı olacaktır.
Dead Thrust: Ayaklara Etkileyici Geçişe Sahip Esnek Bot
Bu egzersiz sadece gluteal kasları çalıştırmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kadın figürünün arka yüzünün güzel bir resmini oluşturan kalça pazılarını da içerir. Bağırsak kaslarını tonlamak için, bir Deadlift gerçekleştirirken halter yerine halter kullanılması önerilir. Bu alıştırma yükü arkada değil kalçada dağıtabilmenizi sağlar.
Ölü itme gerçekleştirmek için seçenekler:
- Dambıl ile.
- Bir bar (bodibar) ile.
- Tek ayak üzerinde ekstra ağırlıkla.
Başlama pozisyonu - iki ayak üzerinde durmak. Sırt düz, omuz bıçakları düzleşmiş ve bel omurgasında bir sapma var. Halterli bir egzersiz yaparsanız, tutuş omuzlardan biraz daha geniştir. Vücut boyunca dambıl kolları ile çalışırken.
Bir egzersiz yapmak Sırt seviyenizi korurken, vücudu yere paralel olana kadar öne doğru eğin, bacakları diz eklemlerinden hafifçe bükün ve kalçalar geri çekilir.
Kollar bacağın ortasına gelene kadar vücut bu seviyeye doğru eğilir. Egzersizin en alt noktasından itibaren, bacakların ve gluteal kasların pazılarının maksimum çabası nedeniyle yükselin. Egzersiz sorunsuz ve yavaş bir şekilde yapılır.
Tavsiye edilen 10-15 tekrardan oluşan 6 set.
İzolasyon ve statik egzersizler
Temel çok eklemli egzersizlere ek olarak, izole egzersizler evde kalçaların bireysel kas liflerinin hedefli eğitimi için kullanılır.
Bu tür egzersizler evde elastik rahipler oluşturmak için çok popülerdir.
- Pelvisin uzatılmış bir bacakla kaldırılması.
Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak. Alt uzuvlar diz ekleminde bükülür ve kalçalara mümkün olduğunca yakın yerleştirilir. Bir bacak düzleşir, kalçaların çabası ve presin gücü leğen kemiğini yükseltir. Her bacak için 15-20 kez 3 set gerçekleştiriyoruz.
Bir ayağını bir yüksekliğe koyduk ve diz eklemindeki alt ekstremiteyi seviyeleyen gluteus ve bacakların üzerine çıktık. Daha iyi sonuçlar elde etmek için halter kullanılması önerilir. Her bacak üzerinde 20 asansör yapın.
Çok etkili bir statik egzersiz olarak kabul edilir. Bunu yapmak için, sırtınızı duvara yaslayın ve diz ekleminde dik açılı bir formasyona batırın. Baş, omuz bıçakları, kalçalar ve topuklular duvardan çıkmaz. Bu pozisyonda, kaslardaki yanma hissine kadar olan maksimum süredir.
Elastik rahipler için herhangi bir egzersiz yaparken, çölyak kaslarının voltajına konsantre olmalısınız.
Evde kalçaların nasıl pompalanacağını anladıktan sonra, sabrınız ve gücünüzün olması gerekir. Sistematik eğitim sayesinde, elastik bir ganimet olacak. Önemli olan - doğru egzersiz tekniğine ve tam ve dengeli bir diyete uymak için gereklidir.
""
