Yaz geldi! Şehir zaten havasız ve sıcak bir hal aldı, ve ruh, onu özlüyor ve denize doğru uzanıyor ... Yeni eşinizi seçerken mayhoşluğunuzu seçerken güçlük ve aceleciliği önlemek için daima yaklaşmakta olan tatil için hazırlanın. Ve şimdi, modaya uygun kadınların Karayipler veya Seyşeller adalarının neşeli sahillerinin en iyi Akdeniz sahillerinde ne giyeceği açıklığa kavuşuyor.
Bu yaz sezonunun ana teması baskıdır. Onlar farklı, her yerdeler. Çiçek ve odunsu, etnik ve hayvan, çizgiler ve geometrik şekiller - bu yaz her şey mümkün! Öyleyse devam et - denize!
Yolculuğumuza, masmavi masmavi okyanuslar, mercanlar, güneş ve palmiye ağaçları arasında, güzel bir perisi, Tunuslu bir model olan Rome Saidi'yi görüyoruz. Büyüleyici okyanus, huzur ve sükunet, tropikal ülkelerde tatil yapmayı hatırlatan Florange mayolarının çiçek ve hayvan baskıları için harika bir yer. Tunus güzelliğimizin kadınlığı ve çekiciliği, iyi kesilmiş ve kusursuz bir mayo tarzını vurgular. Son dokunuş - bir pareo, bir çanta ve büyüleyici bir şapka - mayoya mükemmel bir katkı.
Küba. Kışkırtıcı, enerjik ve özgür. Evet! Bir sonraki durağımız Küba. Delici mavi gökyüzü, turkuaz Karayip Denizi, sonsuz beyaz plajlar ve müzik. Müzik her yerde ve her yerde - sahilde, bir kafede ve kalbinde. Burada, Karayipler'in güzel kıyılarında, modelimiz nefis derecede iyi. Parlak bikiniler, etnik baskılar, çizgiler ve geometri - bu özgür ruhun ve neşeli doğanın bir yansımasıdır. Ayrıntılar da önemlidir - onlar her zamanki gibi çeşitlendirmeye izin verir ve tarzı vurgulamaktadır. Askılar, kurdeleler ve tokalar - bu sezon aksesuarlara ve aksesuarlara özel dikkat.
Ve aniden tatil Karadağ'da devam ediyor. Adriyatik kıyısındaki ılıman Akdeniz iklimi, Küba'daki yoğun eğlenceden sonra çok faydalıdır. Burada daha sakin ve rahat olmak, doğanın sınırsız güzelliğinin tadını çıkarmak ve tadını çıkarmak istersiniz. Görkemli dağlar, temiz hava, muhteşem doğa, etkileyici iklim - mayoların orijinal kombinasyonları için mükemmel arka plan - düz kumaşlar ve baskıya sahip kumaşlar, iki veya daha fazla desen türünün eklektik karışımları: örneğin, sevimli Vichy hücresi ve çiçek süsleme. Triko, dantel veya deri gibi bir mayo için oldukça geleneksel olan malzemeleri birleştirme fikri modaya uygun ve şık görünüyor.
Herhangi bir rakam için bir başka harika çözüm tankini mayo - orijinal, rahat ve güzel. Şimdi bu model popülerliğin zirvesinde. Ve bu şaşırtıcı değil. Güzelliğe ve rahatlığa ek olarak, bu belirli model düzeltici olarak kabul edilebilir - güzel bir figürü korumak için özel olarak yaratılmış elastik ve yoğun bir kumaş. Bu nedenle, bu mayo ve ince rakam sahiplerine ve düzgün vücutlu bayanlar uygun.
2014'ün gelecek yaz sezonunda, aynı zamanda hem hafif hem de havadar, tutkulu ve baştan çıkarıcı olmanızı tavsiye ediyoruz! Çeşitli moda kombinasyonları oynayın, keşfedin ve keşfedin. Parlak renkler, benzersiz aksesuarlar, bitkisel ve etnik baskılar sizin için baştan çıkarıcı ve kendine güvenen bir kadının tüm iç dünyasını yansıtacak özel ve eğlenceli bir ruh hali yaratacak. Yaz, fantaziyi ortaya çıkarma zamanı! Bu yüzden deniz!
Vücudunuzun durumu hakkında bilgi edinin
Öncelikle vücudun o andaki durumunu bulmanız ve tıp merkeziyle iletişim kurmanız gerekir. Doktorlar boy, kilo, kuvvet, akciğer hacmi, basınç ve kalp atış hızlarını ölçecek, vücut kitle indeksini belirleyecek, kemik ve kas dokusu oranını, hücresel aktiviteyi, vücuttaki su miktarını belirleyecek, kalbi inceleyecek. Muayeneden sonra doktor bir sonuç yazacak ve diyetinizi değiştirmenizi ya da sizin için uygun bir spor yapmayı önerecektir.
Rusya'da ücretsiz olarak test edilebilir. Bunu yapmak için, "Tıbbi Önleme Merkezi" veya başka bir şey olarak adlandırılan özel bir devlet tıp kurumuna başvurmanız gerekir. Yön ilçe doktoru tarafından verilebilir.
Vücudunuzun durumunu biliyorsanız ve doktora gitmek istemiyorsanız, bu adımı atlayabilir veya vücut kitle indeksinizi kendiniz belirleyebilirsiniz: kilonuzu kilogram cinsinden metre cinsinden kare cinsinden ayırın.
18 ve 25 arasındaki değerler vücut ağırlığının normal olduğunu gösterir.
Vücudunuzu çalıştıktan sonra, hedefinizi belirtin ve eksik olduğunuz güzellik ölçütlerini belirtin: baskı makinesine zar atın, toparlayın, büyük pazılar, geniş omuzlar veya dar bel. İstediğinize bağlı olarak, kilo vermeniz veya pompalamanız gerekir.
Düzenli egzersiz yağ kütlesinde azalmaya neden olur, ancak kasların güçlenmesi nedeniyle ilk başta kilo alıyormuşsunuz gibi görünebilir. Kilo vermek için, vücudunuzu aerobik egzersizlerle yükleyin. Bu durumda, vücut solunum sürecinde üretilen oksijeni kullanır. Aerobik egzersiz sırasında nabzı izlemek önemlidir. 30 yaşında bir erkek için kabul edilebilir bir koridor, 50 yaşında bir erkek için dakikada 115-150 atımdır - 100–135 atım. Haftada üç kez en az 20 dakika egzersiz yapmak önemlidir.
Basında küpleri görmek istiyorsanız - ihtiyacınız olan şey budur.
Basit ve etkili bir yol koşu. Bir spor salonu üyeliği veya belirli bir ekipmanın satın alınmasını gerektirmez ve sıfır fiziksel uygunluğa sahip kişiler için en uygundur. Ancak, diğer tüm sporlarda olduğu gibi öz kontrolü ve disiplini gerektirir. Kendinizi doğru nefes alma tekniğine alıştırmanız (aynı zamanda burnunuzdan ve ağzınızdan soluk almayı öğrenmeniz) ve ayrıca kötü havalarda ve dondan koşmanız gerekir.
Koşmayı sıkıcı bulmayı düşünenler diğer antrenmanlar için uygun olacaktır: bisiklet, yüzme veya takım sporları (basketbol, voleybol, futbol).
İlk başta spor yapmak zorsa, uzun yürüyüşlerle veya Nordik yürüyüşle başlayın.
Pompalamak
Bir dizi kas kütlesinin temeli, aerobik koridoru aşan bir nabız oranının eşlik ettiği anaerobik egzersizdir. Anaerobik egzersizler yaparken, kanın kaslara oksijen vermek için zamanı yoktur. Atmosferik oksijen eksikliği, kaslardaki glikojenin ayrılmasının bir sonucu olarak üretimi ile telafi edilir.
Yavaş yavaş, vücut daha fazla glikojen depolar ve dayanıklılığı arttırır. Ve kasların büyümesi - vücudun güç yüklerine tepkisi.
Anaerobik egzersiz, erkekleri büyük ve güçlü kılar ve kızlara doğru yerlerde yuvarlaklık verilir ve çok fazla götürürler.
Kas kütlesini arttırmanın en kolay yolu güçlendiricidir. Bu bir dizi temel alıştırmadır: bir halterle ağız kavgası, bench press veya eğimli bir bankta sürtme, deadlift. Temel egzersizler tüm kasları içerir.
Powerlifting sayesinde yağ da atılır. Kuvvet antrenmanı sadece çok fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda büyük kaslar çok fazla enerjiye ihtiyaç duyduğundan salon dışında daha yüksek enerji maliyetlerine katkıda bulunur.
Sovyet döneminde, vücut geliştirme vücut geliştirme olarak biliniyordu. Güçlendirmenin aksine, esas şey gücü artırmaktır, vücut geliştirme, uyumlu bir kaslı vücut oluşturmak için tasarlanmıştır. Temel vücut geliştiricilere ek olarak, kasların uyumlu bir görünümü için ayrı kas gruplarında izolasyon çalışmaları yapılır.
Doğru ye
Spor yalnızca egzersiz değil aynı zamanda yaşam tarzı değişikliklerini de içerir. Etkili eğitim, yeterli miktarda uyku, genel stres seviyesinde bir azalma ve doğru beslenmeyi gerektirir. Amatör sporcular beslenmenin önemini küçümseme eğilimindedir.
Yenilen proteinlerin, yağların ve gün boyunca tüketilen ve kullanılan karbonhidratların miktarı, kaloriler, düzenli olarak sayılması arzu edilir. Daha önce, bir defterde yenen sporcular kaydedildi, ancak şimdi, web hizmetleri ve mobil uygulamalar sayesinde, tembel insanlar bile diyeti kontrol edebiliyor.
Kilo vermek ya da kas yapmak isteyip istemediğinize bakmaksızın, daha fazla su içmek ve daha az tuzlu, baharatlı ve kızartmak yiyin.
Vücutta yağ yakmak için kolay bir kalori açığı yapmanız gerekir. Düşük kalorili bir diyete keskin bir geçişle vücudun ekonomi modunda çalışacağını anlamak önemlidir. Bilim adamları, düşük kalorili bir diyet ve günlük aerobik egzersizle, vücuttaki yağla birlikte, kas kütlesinin aynı zamanda mevcut kilonuzu korumak için beslenmeyle birlikte egzersizden daha aktif olarak düştüğünü göstermiştir. . .
Yavaş yavaş kalori alımını azaltın. Başlamak için, yağlı, tatlı ve unu hariç tutun ve gün içinde daha sık, ama küçük porsiyonlarda yemeye başlayın. Eğitimden iki saat önce ve eğitimden iki saat sonra yemeklerden kaçının. Akşam saat altıdan sonra, düşük kalorili sağlıklı yiyecekler yiyin: yeşil sebzeler, protein içermeyen düşük yağlı yiyecekler.
Bir ya da iki hafta sonra, ağırlığı eskisi ile karşılaştırın. Değişmediyse, kalori içeriğini% 10 azaltabilir ve vücudun iki hafta sonra nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz.
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek, ayda sadece 2-4 kilo olabilir.
Kas kütlesi için, protein açısından yüksek, düşük ve hızlı karbonhidrat oranı düşük, yüksek kalorili yiyecekleri yiyin. Eğitimden önce, iki saat boyunca yiyin, sonra - bir buçuk saat. Bir antrenmandan hemen sonra bir protein-karbonhidrat kokteyli tüketmek yardımcı olur. Yatmadan önce, vücut geliştiriciler, az yağlı süzme peynir yerler veya süzme peynirin içinde bulunan ve yavaşça sindirilen bir protein olan kazein içeren bir içeceğin bir bölümünü içerler.
Hafif sabah
Beş senedir güne 1-2 bardak su ile başladım, daha sonra taze sıkılmış sebze suyu, yeşil bir yüzlü içiyorum ve daha sonra kahvaltıda meyve kısmını içiyorum. Meyve suyu veya meyve suyu için zaman yoksa ve yeşil meyve suyu şişeleri buzdolabında değilse, benimle ofise veya taksiye bir armut, üzüm, bir elma veya bir çift mandalina alırım. Bu kahvaltıdan sonra canlılık ve tazelik dalgası hissediyorum. Bazen tatilde daha önemli bir kahvaltı denemeye çalışırım, ancak her sabah sabah püresi veya başka bir doyurucu kahvaltının, hareket etmek ve bir şeyler yapmak yerine, uyuşukluk ve halsizlik göründüğünü fark ettiğimde. Vücudun kazanması gereken yemeğin olduğuna inanıyorum ve sabah 8'de hiç püresi hissetmek istemiyorsanız, bu püresi öğle saatlerinde vücut tarafından daha iyi emilecektir.
★ Hafif bir kahvaltının ardından, bahar havasının ve güneşin bir kısmını yakalamak için daha hızlı çalışmak için yürümek, yürüyen merdivenleri yürümek veya daha önce yarım kilometreye çıkmak için taksiden çıkmak istersiniz.
Hızlı tempolu yürüyüş
Yürüyüş, en uyumlu, uygun fiyatlı ve çok yönlü fiziksel çabalardan biridir. Özellikle elinizde ağır çuvallar ve bacaklarda topuklu ayakkabı yoksa. Hızlı bir şekilde ofise, öğle yemeğinde veya evin yakınındaki akşam yemeğinden sonra yürümek - kendimizi evden ve ofisten sokağa itmek için kendimizi yürümeye ve yürümeye alıştığımız kadar çok oturuyoruz. Yararlı olanı faydalı ile birleştirmek için yürürken sesli anlatımları ve sesli kitapları kulaklıklarla dinliyorum.
★ Yürüyüş sırasında kan damarlardan daha yoğun şekilde hareket eder ve tüm organların çalışmasını iyileştirir ve kolesterol seviyesi düşer. Hızlı bir tempoda yürümek, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur, eklemlerimizi ve omurgayı güçlendirir, bize doğal bir anti-depresan olarak davranır.
Havuzda 60 dakika
Benim için havuz, vücutta ve kafada biriken gerilimi azaltmanın en iyi yolu ve kasları tonlamak için en iyi yollardan biri. Durgun soğuk denizdeki son tatilde her gün bir saat havuzda yüzdüm. Yüzme bir hafta boyunca, bacaklar, kalçalar ve sırt mükemmel tonu aldım. Moskova'da istenen sonucu elde etmek için havuza en az haftada bir kez gitmek yeterlidir.
★ Havuzda sauna varsa, yüzdükten sonra terleyebilirsiniz.Önemli olan saunada havuza uzun süre oturmak değildir, aksi takdirde vücut o kadar rahatlar ki, aktif olarak yüzmeye ve bacaklarını sallamaya zorlamak zorlaşır.
Daha fazla su, daha az çay
Soğuk algınlığının kendilerine hatırlatma olasılığı daha düşüktür, bu da sıcak çay ile ısınma ihtiyacının daha az ve daha az göründüğü anlamına gelir. İlkbaharda her zaman kıştan daha düz bir içme suyu içmeye başlarım. Su, detoksifikasyon işlemlerine yardımcı olur, sindirimi iyileştirir ve cildin durumunu daha iyi etkiler. Limon suyu, limon veya doğranmış çilek ilavesiyle - hoş bir lezzet katan ve suya yarar sağlayan ofise bir şey alın.
Daha erken yat ve daha erken kalk.
Uzun bir kıştan sonra, sabah nihayet neşe getirmeye ve güneş ve kuşların şarkılarıyla bizi selamlamaya başladığında, yatakta bu harika zamanı kaçırmak istemiyorum. Sabahları ekstra saat çalışmak, yürümek, balkonda güneşlenmek veya şarj etmekle güne başlamak için bir fırsattır. İlkbahar ve yaz aylarında, doğa ile bir ritimle geçinmek karanlık ve soğuk bir kıştan çok daha kolaydır.
Yaşasın, salatalık!
Zaten Nisan ayında, pazarlarda ve süpermarketlerde çeşitli sebzeler ve yeşillikler büyüyor. Lezzetli salatalıklar, tatlı domatesler ve hoş kokulu yeşillikler tekrar belirir. Diyetteki salata sayısı her geçen gün artmaktadır. Herhangi bir salatanın önemli bir bileşeni lezzetli bir pansumandır. Filtrelenmemiş soğuk preslenmiş zeytinyağı ve doğranmış ceviz, keçi yoğurtlu ince doğranmış genç peynir, fesleğen pesto ve çam fıstığı, zeytin ezmesi veya kurutulmuş domates karışımı olabilir. Mmm!
★ Her gün günde iki cömert salata porsiyonu (bir öğlen yemeği, ikincisi akşam yemeği için ikincisi) yemek isterseniz, kızartılmış ve tatlıyı daha az ve daha az yemek ve daha sık sebze ve yeşillik yemek istediğinizi fark edeceksiniz.
Nemlendirici cilt
İlkbaharda, cilt yenilenmeyi ister ve şu anda tonuna ve nemlendirmesine dikkat etmenin zamanıdır, böylece ilk güneşli günlerden itibaren bronzluk eşit ve güzel bir şekilde uzanır. Kuru bir fırça masajı kışın günlük ritüeliniz olmazsa, bu alışkanlığı ilkbaharda elde edin. Lenfatik drenaj etkisine ek olarak, kuru bir fırça ile masaj yapmak cilt tonunu iyileştirir, nazikçe pul pul dökülür, doğru yerlerde esneklik ve yumuşaklık kazandırır. Kuru bir fırça ve duşla yapılan masajdan sonra vücuduma kozmetik yağı sürdüm.
Ayarları değiştir
Artık herhangi bir duyguya neden olmayan giysileri çıkarın, sinir bozucu ve gereksiz bulaşıkları günlüğe çıkarın, eski sandalyeyi atın, pencereleri yıkayın, sinir bozucu instagram profillerinden çıkmak, bilgisayarı temizlemek ve iPhone'un belleğini temizlemek. Boks, pilates veya photoshop kurslarına kaydolun - yeni ve uzun süre istenen bir şeyi yapın.
Tam olarak yaza hazırlık
Geri çekilecek yer yok. Komutlar “başlangıçta” ve “dikkat” uzun zaman önce geliyordu. Ve bugün zaten kendinden emin "mart!" Yaza kadar sadece iki ay kaldı: İsteme bir yumruk atıp, yılın en aydınlık mevsimi için olumlu bir tavırla hazırlanalım. Ne yazık ki, kalan sekiz hafta felaketsel olarak düşüktür, ancak tatillerin başlarında çok daha etkili görünmeleri için yeterlidir.
Elbette, Lookero.com ekibi her zaman güzel, bakımlı ve en önemlisi sağlıklı olmanız gerektiğine inanıyor - hem soğuk kışlarda hem de ilkbahar uyanışında. Ama! Geleneğe göre, şekillenmemiz için bize çok fazla teşvik veren yaz. Kabul ediyorum, plaj mevsiminde şezlonglarda huzur içinde yatmak istemeyen, dinlenmekten zevk alacağınız ve paniği "selülitim farkediyor mu?"
Öyleyse başlayalım.
5 yön içerir:
1. Vücut hazırlığı (gerekirse kilo kaybı dahil).
2. Doğru beslenmeye geçiş.
3. Genel iyileşme.
4. Cilt, saç ve tırnakların durumunun iyileştirilmesi.
5. Gardırop ve kozmetik ürünlerini güncelleyin.
Her öğe üzerinde duralım.
Vücut hazırlık
Belki de, plaj mevsiminin arifesinde, çoğumuz fiziksel form üzerinde çalışmakla ilgileniyoruz. Özellikle, aylar hatta yıllar etkin olmamışsa.Fakat şekli geliştirmek için güçlü bir arzu, vücudu yaza hazırlamanın ilk adımıdır. Bakalım eylem planı:
- En problemli yerleri tanımlayın.
- Evde eğitim için en iyi programları bulun (iyi, oldukça kaliteli malzemelerle çevrimiçi kaynaklar var) veya gereksinimlerinizi karşılayan bir spor salonu.
- Haftada en az üç kez yapın ve günlük sorunlu alanları iyileştirmek için egzersizler yapın. Biraz, ama sistematik olarak edelim!
- Diğer fiziksel aktivite türleri için zaman bulun: temiz havada keyifli yürüyüşlerden, aktif oyunlardan ev temizliği, bahçe, onarım işleri için çok çekici olmayan işlere kadar.
- Mümkün olan yerlerde, yolculuğu yaya olarak değiştirin.
- Yükler ağır değil, uzun olmalıdır!
Yukarıdaki 5 pozisyonu zaten yerine getirdiyseniz, sorun değil, doğru yoldasınız demektir. Kapatılmadan, hedefe gidin ve gerçekleştirilmesinin sadece sevimli bir karın değil, aynı zamanda eğitimden büyük zevk getirmesine izin verin. Eğer henüz antrenmana başlamadıysanız - şu anda basın için en iyi egzersizleri, kalçalarınızı ve bacaklarınızı inceleyin (bildiğiniz gibi, bunlar “yaza kadar kanamak” istediğimiz alanlardır.
Basın için en iyi egzersizler:
1. Bisiklet.
Egzersizin temel avantajı - istisnasız tüm karın kaslarını eğitir. Yapın: yere yatın, bacaklarınızı (90 derece açıyla) bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Omuzlarınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi sol dirseğinize kadar gerin ve sol bacak seviyenizi koruyun. Egzersizi ters diz ve dirsekler değiştirerek gerçekleştirin. Karın kaslarının daha fazla yük alması için omuzlarını zeminden yukarı kaldırmaya çalışın. Ellerini boynuna koyma! Karın kaslarının pahasına kesin olarak yükselin.
2. Eğik büküm.
Yerine getirme: Dizlerinizi sırtüstü bükün, ayaklarınız yerde olmalıdır. Sol ayağın bileğini sağ diz üzerine at, ellerini başının arkasına koy. Omuz bıçaklarını zeminden kaldırın (alt zemine arkaya bastırarak!) Ve ardından gövdenin üst kısmını çapraz olarak sol diz üzerine çevirin. Aynı zamanda, hareketin üst noktası etkili kas eğitimi için mümkün olduğunca stressiz olmalıdır.
3. Ters çevirme.
Bu egzersiz alt karın kaslarının yüküne odaklanmıştır.
Uygulama: Sırtüstü yatar, bacaklar 90 derecelik bir açıyla bükülür, çünkü basının kasları yerden kaldırır ve dizlerinizi omuzlarınıza doğru gerer. Boyuna ağırlık taşımayın! Alt karnınızın ne kadar gergin olduğunu düşünüyorsanız, egzersiz doğru yapılır.
4. Düzgün bacakların yükseltilmesi.
Yerine getirme: yere yatın, bacakları düz, ellerinizi kalçaların yanına kadar avuç içi. Ayaklarınızı yerden yavaşça kaldırın, zemine dik durdukları bir konuma kaldırın. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, daha sonra bacaklarınızı çok yavaşça indirin ve zeminden birkaç santimetre yukarıda (birkaç saniye) tutun. Sonra bacaklarını tekrar kaldır. Bu, zemini alttan geriye yırtılamadığında.
5. Makas (yatay olarak).
İcra: Sırt üstü yatın, ellerinizi yerleştirin, avuç içi kalçaların altına koyun. Düz bacakları yerden 10-20 cm yukarı kaldırın (alçak daha iyi). Sonra bacakların hareketlerini çapraz şekilde gerçekleştirin (belini yere bastırarak).
Belinizi ince yapmak için iyi çalışın ve plaj mevsiminde harika görüneceksiniz.
Bacaklar ve kalçalar için en iyi egzersizler:
1. ağız kavgası
Bildiğiniz gibi, bu bölge için en etkili egzersiz çömelmek, ancak bunu doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor:
ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, ayak parmaklarınızı biraz dışa doğru çevirin,
bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi kalçaları geri çekin (dizleriniz ayak parmaklarının üstünde kalmalıdır),
avuçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin, omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirin, aşağı indirin.
2. Kalça köprüsü.
Yerine getirme: Sırt üstü yatın, avuç içi aşağıya doğru yanlara koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı dik tutun.Kalçaları yavaşça kaldırın (ancak vücudun üst kısmını yırtmayın), alt kısmı geriye doğru bükün ve kalçaları sıkın. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve arkanıza yaslanın.
3. Akciğerler.
Yürütme: dik dur, bacaklarını omuzlardan biraz daha geniş tut. Dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı hafifçe arkaya doğru esnetin. Gövdenin düz bir pozisyonda olması ve ağırlık merkezinin öne ayarlanan bacağına düşmesi için ileriye doğru geniş bir adım atın. Geride diz çökmüş diz çök. Bu durumda, alt bacak ve uyluk arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Ön ayağınızla geriye doğru bir adım atarak çömelekten çıkın (başlangıç pozisyonuna). İkinci bacağınızdaki egzersizi tekrarlayın.
Her egzersizi en az 1-2 dakika yapmayı deneyin - kas bölgesinde yanma hissedinceye kadar. Kademeli olarak yükü arttırın, ancak en önemli şeyin doğru tekniğe bağlı kalmak olduğunu unutmayın.
Daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız yaza kadar kilo ver, ayrıca “Sağlıktan ödün vermeden hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir?” başlıklı makaleyi okuyun. Uygulanması, değerli hedeflere daha yakın olmasına yardımcı olacak 7 önemli kural içermektedir.
Ek olarak, "Kilo verme için en iyi diyetler" konulu bir inceleme hazırladık.
Doğru beslenme
Doğru beslenme, vücudun güzelliğinin ve sağlığının temelidir. Belki de fiziksel zindeliği geliştirmek için, vücudu eğitmekten daha az önemli değildir. Bu nedenle, “Doğru beslenme: 7 iyi alışkanlık” makalesinde daha önce yazmış olduğumuz doğru beslenme ilkelerine kendimizi sürekli alıştırmak gerekir.
Ve ders çalışmak ve yemek seçmek için zamanı olmayanlar için haftaya hazır, dengeli bir menü sunuyoruz.
Genel kurtarma
Kritik olmayan sağlık sorunlarına çözüm, çoğu zaman sonraki / sonraki ay için / tatilde ayrılıyoruz. Şimdi tedavi için zaman / ruh hali / fon olmadığı gerçeğiyle motive edici. Bazen modern yaşamın çılgın ritmi bize başka seçenek bırakmıyor gibi görünüyor. Ama! İnsan sağlığı her zaman en yüksek değer olmuştur ve olacaktır. - Bireysel ve hatta kamu. Aslında, kendimizle ilgilenmeyi unuttuğumuz her türlü faydadan yararlanmadan yaşamak mümkündür, ancak sağlık olmadan mümkün değildir. Bu nedenle, her şeyden önce, önleme ve tedavi için zaman bulun ve yalnızca planlanan zirveleri ele geçirmek ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için acele edin - sağlıklı ve enerji dolu.
Eğer gerçekten sağlıksız sağlıksızlığı görmezden gelme alışkanlığınız yoksa, yaz hazırlık programımızda bir sonraki maddeyi okumaya devam edin. Varsa - hadi bugün harekete geçelim!
- Sağlık problemlerinin bir listesini yapın.
- Bunların hangilerinin yalnızca yaşam tarzını düzelterek ortadan kaldırılabileceğini ve hangilerinin tıbbi destek gerektirdiğini (hangilerinin kırmızı kalemle vurgulanacağını) düşünün.
- Refahı artırmak için iyi alışkanlıkların göze çarpmayan girişine geçin.
- Kırmızı renkle vurgulanan sorunları çözmek için şehrinizdeki en nitelikli doktorları aramaya başlayın.
- Resepsiyonlara kaydolun (elbette, istihdamınızı ve finansal fırsatlarınızı dikkate alarak).
- Refahınızı geliştirmek için ihtiyacınız olan her şeyi yapın: sağlıklı ve güzel olun!
Ve evet, hemen şimdi yap - ünlü ter için ve daha yaz için ayrılmayın. Yaz aylarında, rahatsız hastane koridorlarında sıralarda vakit kaybetmek yerine dinlenme tercih edilir.
Cilt, saç ve tırnakların durumunu iyileştirme
Doğru beslenmeye ve genel iyileşmeye geçiş cilt, saç ve tırnakların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Ancak, bu konuya özel olarak dikkat etmek önemlidir, diyelim ki, doğrudan etki yöntemlerini uygulamak.
Uzmanlarımız onlar hakkında daha fazla ayrıntı verdi:
Gardırop ve kozmetik çantalarını güncelleyin
Yaza hazırlık programına bu maddeyi ekleyerek, soğuk hesaplamayla ne saklanacağımızı belirttik. Gerçek şu ki - sıcak gözenekler birkaç ay önce - yaz şeyler ucuzdur. Zaten Haziran ayında, hafif giysiler Nisan ayında maliyetinden% 40 daha pahalıdır.Moda evleri tarafından dikte edilen yaz trendlerini ve kendi tercihlerinizi dikkate alarak, gardırobunuzu kademeli olarak güncelleyebilirsiniz. Örneğin, yaz için zorunlu şeyler listesinden alışveriş yapmaya başlayın:
3) bir çift hafif yazlık elbise / şort ve tişört
4) plaj ve rahat ayakkabılar.
Artık mağazalarda yazlık şeyler bulmak zor, ancak World Wide Web çağında yaşayarak başarılı çevrimiçi alışverişler yapabiliriz.
İçeriği de incelemenizi öneririz. kozmetik çantaları, süresi dolmuş tüm ürünleri atınız ve yaza gitmemeye çalışınız:
alkol içeren kozmetik ürünler,
yağ bazlı ürünler.
Şimdiden yaz için bakım kozmetiklerine bakın, yenilikleri ve incelemeleri inceleyin.
Üzerinde programımızı tamamlayacağız. Yalnızca yaza hazırlanmayı değil, aynı zamanda (ve daha önemlisi) günlük yaşam içine doğru alışkanlıkları getirmeyi de hedeflediğimizi not ediyoruz. Yani, kendinize "mevsimlik çalışma" değil, tüm yıl boyunca sağlıklı ve güzel kalmanıza yardımcı olacak bir şey sunuyoruz.
Sonuçta, bildiğiniz gibi, insan sağlığı% 50 yaşam tarzına,% 20'sine ve çevreye,% 20'sine biyolojik ve kalıtsal faktörlere ve sadece% 10'una tıbbi desteğe bağlı. Dolayısıyla doğru yaşam tarzını yöneterek kendimize% 50 refah garantisi veriyoruz. Hem kışın hem de yazın!
Aşama 1. Sonbahar. Genel beden eğitimi.
Amaç: Vücudunuzu ciddi belirli yükler için hazırlayın.
Anlaması gereken önemli şey. ne güzel, biz küçük bir subkutan yağ içeriği ile kas vücut inanıyoruz. Diğer bir deyişle, kasları pompalayıp yağ çıkarmanız gerekeceğini varsaymak mantıklı olacaktır. Ancak bu belirli bir yük. Onlara devam etmek için vücudu “ısıtmamız” gerekir. Modellemeden önce kil gibi. Neden?
İlk önce sağlığını bozmamak. Vücudu, sonraki aşamalarda ihtiyaç duyacağımız ciddi ve çoğu zaman aşırı yüklere hazırlama, kademeli olarak gerçekleştirilmelidir. Bu, sistemlerimizi (kaslar, bağlar, eklemler ve kalp) aşırı şok ve sonuçta yaralanmaya karşı koruyacaktır.
İkincisi, eğitim alışkanlığını geliştirmek. Bu çok önemli bir nokta. Farketmez - spor salonuna gitmek ya da evde spor yapmak. Sadece vücudun şimdi düzenli olarak ek fiziksel zorlamalara maruz kalacağı gerçeğine alışmak değil, aynı zamanda yeni bir program oluşturmak için de gereklidir. Akraba ve arkadaşların da buna alışmasına izin ver. Üstelik bu durumun kademeli olarak az ya da çok gerçekleşmesi daha iyi. Ve güç ve yetenek sınırında değil.
Üçüncüsü, aşağıdaki aşamaların verimliliğini artırmak. Mevcut durumunuz ne olursa olsun (kaba kuvvet veya aldatma), onu geliştirmenin tek yolu eğitmek olacaktır. Öncelikle, kim olursanız olun, vücuttaki metabolizmayı ayarlamanız ve eksi sıfıra gitmeniz gerekir. Bu aşamada ince zaten kas kazanıyor ve yağ yağın iyi bir kısmını yakacak. Sıradan bir insandan spor insanına dönüşmek daha kolay olacaktır. Evet, kendi avantajları ve dezavantajları daha iyi görülecektir. Bu, doğru eğitim modellerini seçmek için çalışmayı sonraki aşamalarda ayarlayabilecektir.
Bu aşamada yeni başlayanlar için eğitim programları seçmenizi tavsiye ederim. Eğitim sürecine yumuşak bir giriş ile. Ve kas oluşturma veya yağ yakma üzerinde belirgin bir vurgu yok. TrainAtHome.ru'da bunun gibi birkaç program var:
Bu programların tümü yaklaşık 3 ay boyunca tasarlanmıştır. Ve görevlerimize uygun.
Aşama 2. Kış. Kas kütlesi kümesi
Amaç: kas liflerinin hipertrofisi. Akıllıca kelimeler yazdım, böylece görev bir şekilde sahne adından farklıydı. Genel olarak, bu aynı şey.
Fazla kilolu bir kız olsanız bile, Bu aşamayı ihmal etmenizi tavsiye etmem. Güzel göt, bacaklar, göğüs ve diğer her şey - kasları. Deri kaplı kemikler değil.
Dahası - kas hacmi yağ yakmada çok önemlidir. Gerçek şu ki, kaslar içerikleri için büyük miktarda enerji gerektiriyor.Yani, ne kadar çok kas varsa, metabolizmanız o kadar hızlı olur. Sporcu, diğer eşit fiziksel eforla, normal bir insandan çok daha verimli bir şekilde yağ yakar. Sessiz bir durumda bile (kanepede uzanırken), gelişmemiş kas lifleri olan bir insandan birkaç kat daha fazla kalori yakar.
Çok fazla kas inşa etmekten korkmayın! Bu ayrı bir makale için bir konudur, ancak birkaç kelime söyleyeceğim. Birçok kas oluşturmaktan korkmak, aniden milyoner olmaktan korkmakla aynı şeydir. Uyuyakaldım ve çok zengin uyandım! Ne dağınıklık ... Az ya da çok iyi bir kas korse vücut geliştiricisi inşa etmek için, insanlar yıllar, zaman ve gıda, takviyeler ve kimya üzerine çok para harcıyorlar. Bunlar testosteronla zaten problemleri olmayan erkekler. Kadınlar ve daha pek çoğu başlarının üstünden atlamak zorunda. Sağlıklı bir insan için doğal eğitim ile, iyi bir büyüme göstergesi yılda 3-5 kg kastır! Bu yüzden TOO kaslı olmaktan korkmayın. Çok zengin gibi. rağmen Parayı devralabilir veya piyangoyu kazanabilirsiniz. Kaslarla bu asla olmayacak!
bir Kış kas kazanmanın en tatlı zamanı. Kışın biraz hareket ediyoruz - dışarıda daha az zaman harcıyoruz. Aynı zamanda, daha az taze meyve ve sebze yiyoruz, ancak tahıllardan ve kalorili müstahzarlardan daha fazlasını yiyoruz. Yani, sadece doğru yöne yönlendirmememiz gereken bir günah olmayan enerji biriktirmeyeceğiz - kas gelişimi.
Bu aşamada aşağıdaki program ve tekniklere yaklaşabiliriz:
Ayrıca “Doğru evde eğitim” çerçevesinde kilo alma programı yazmayı planlıyorum.
Aşama 3. İlkbahar. Yağ kaybı
Amaç: kilo kaybı.
Şimdi herkes okuryazar. Spor salonlarında oturuyorlar, makaleler okuyorlar ve ünlü sporcuların kanallarını izliyorlar. Ve "kurutma" kelimesini duydum. Yani burada. Yağ kaybımız “kurutma” değildir.
“Kurutma ”profesyonel sporcuların müsabakalara hazırlanmasıdır. Bu aşamada, sadece yağlardan değil, aynı zamanda sudan (ve bununla birlikte tüm besin maddeleri uzaklaştırılabilir) ve hatta rekabeti kazanmak için belirli bir miktarda kastan kurtulurlar. Bu durumda, en iyi yol olmadığını düşünüyorlar. Ve elbette, yaşamlarını “kurutulmuş” durumda geçirmeyin. Sadece zararlıdır ve her zaman güzel görünmez. Bu spor ve fedakarlıktır.
Bize çok fazla çıkarmanız ve anatomide yaşayan bir el kitabı gibi görünmemeniz gerekiyor. Bu nedenle, fonlarımız daha az aşırı olacak. Ve yeterince zamanımız var. Yani iki şey bizim için yeterli olacak:
- Diyet azaltın. Burada şu makaleleri incelemek faydalı olacaktır: “Kalori ve BJU nasıl sayılır”, “Bilinçli beslenme” ve “Daha az nasıl yenilir”
- Daha fazla hareket etmeye başla.
Aslında, sadece diyeti ayarlayarak kilo verebilirsiniz. Özel kilo verme programlarının (kardiyo ve aralıklı antrenmanlara göre çok fazla dikkat göstermediği durumlarda) etkinliği, sadece kuvvet antrenmanı destekçileri tarafından sıklıkla sorgulanır. Ancak sadece gücü değil, aynı zamanda dayanıklılığı da geliştireceğimiz için kötü bir şey görmüyorum. Evet ve çeşitli eğitim süreçleri yapacağız. Her durumda faydalıdır!
Bu arada, iyi bir rakam, yaz aylarında dayanıklılık, oh, sizin için nasıl yararlı olabilir!
Ve işte odak noktası büyük oranda yağ yakmayı hedefleyen küçük bir fitness programı:
Bu makalede belirtilen program evrensel olduğunu iddia etmez. Birçok yönden, her şey şu anda yalnızca kişisel görevlerinize bağlı değildir (bu fazla kiloları kaybetmek veya eksik olanları kazanmak), aynı zamanda yarın kendiniz hakkındaki dünya görüşünüze, zevkinize ve düşüncenize de bağlıdır. Ama kesin olarak söyleyebileceğim bir şey var. Yaza hazırlık sonbaharda başlar.
""
