Bacaklarını kaybetmek için ne gibi egzersizler yapılmalı?

Yaz bize her gün yaklaşıyor. Tatil zamanı çok yakında gelecek, bu rakamı sıraya sokmak gerektiği anlamına geliyor. Vücudun ilk önce ayarlanması gereken dişi kısımları nelerdir? Tabii ki, kalçalar ve kalçalar. Ve şimdi, plaj mevsiminin arifesinde, her kız bir soru soruyor - bacaklarını kaybetmek için ne gibi egzersizler yapılmalı? Ve onları doğru yapmak nasıl? Ve kısa sürede istenen etkiyi nasıl elde edersiniz?

Hepimiz biliyoruz ki "hızlı" ve "yüksek kalite" tamamen uyumlu kavramlar değil. Bu yüzden her gün çalışmak zorunda olduğunuz gerçeğine hazır olun. Yavaşça, ama kesinlikle, sevilen hedefe yaklaşmasına izin verin. Bacakların ihtiyaç duyduğunuz şekli alabilmesi için, önümüzdeki birkaç hafta boyunca antrenman ilk önceliğiniz olmalıdır.

Yeni bir hayata hazırlanıyoruz

Gördüğünüz gibi, derslerle başlamaya değmez, çünkü çok az zaman kaldı. Bugün, ekstra kilo için yer olmadığı yeni bir hayata başladığınıza kendinizi hazırlayın. Bu hayatta sadece herhangi bir adamı delirtebilecek ince, akıllara durgunluk veren bacaklar için bir yer var!

Bu nedenle, uzun kışın kalça ve kalçalara yatırdığınız kilo vermenin size zarar vermeyeceğinden eminiz. Şimdi zamanınızı feda etmeye, doğal tembellikten kurtulmaya ve meşgul olmaya başlamaya hazır olup olmadığınızı anlamanız gerekiyor. Hazır mısın Mükemmel! Fakat bir önemli noktayı daha hatırlayın: Amacınız sonsuza dek güzel bacaklar ise, o zaman kendinizi fiziksel olarak yüklemeniz gerekmez. Burada diyet önemli bir rol oynar.

Birçok lezzetli ürünün terk edilmesi gerekecek: kızarmış et, baharatlı soslar, tatlı kahve ve çay, çörekler ve tatlılar. Ve bunun için hazır mısın? Sadece harika! Böylece buzdolabındaki ürünlerin revizyonu ile yeni bir hayata başlıyoruz. Domuzu dondurucunun uzak köşesine saklıyoruz, tereyağını, mayonezi ve ketçapı raftan alıyoruz ve sebze ve meyveler, tavuk ve balıkları görünür bir yere koyuyoruz. İkincisi, bu arada, en iyi kaynatılmış tüketilir. Ancak, ilk pişmiş ve haşlanmış olabilir ve çiğ yenebilir.

Endişelenmeyin, kimse sizi en sevdiğiniz yemeği sonsuza dek bırakmaya zorlamaz. Bu sadece dersler sırasında yapılmalıdır. Böylece hızlıca istenen sonuçları elde edersiniz. Ancak onları aldığınızda, normal beslenmeye güvenle geri dönebilirsiniz. Sadece ölçüyü öğrenin ve ara sıra oruç günlerini düzenleyerek formunuzu korumaya çalışın. Bu, inceliğinizi nasıl koruduğunuzu ve ekstra kiloların ne olduğunu unutacağınız.

İstediğiniz moda giriniz

İşte değişime hazırız. Şimdi egzersiz programlarının kendileri hakkında konuşalım. Spor kulübünü ziyaret etmek için zaman ayırırsanız - harika! Eğitmen size hangi egzersizlerin en uygun olan kas grubuna en uygun olduğunu söyler, nasıl doğru yapılacağını öğretir ve yükü doğru şekilde dağıtır. Evde çalışmaya karar verirseniz, birkaç basit kural öğrenmeniz gerekir:

Baykuş musun sen? Sabah uyanamıyorum? Sabah antrenmanları senin için değil. Baykuşlar, dersleri akşama, yani 19-20 saatte taşımak için en iyisidir. Şu anda, en büyük fiziksel aktivite var.
Ancak larks uykudan hemen sonra kolayca bağlanabilir. Zamanları 8-9 am
Unutmayın, başarılı bir eğitim için anahtar iyi bir ısınmadır. Vücudunuzu strese maruz bırakmadan önce, kasları germeniz gerekir. Çorapları çekin, diz eklemlerini bükün, yerine oturtun. Isınmak için 10 dakika yeterli
Sınıfınız için rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçtiğinizden emin olun.
Antrenmandan önce ve hemen sonra yemek yemeyin,
Son yerde olmaz duygusal ruhtur. Sınıflara iyi bir ruh hali içinde başlarsanız, onların etkisi beklediğinizden daha iyi olacaktır.

Kalçaları oluştur

Öyleyse, eğitime başlayalım. Her şeyden önce, kalça üzerinde çalışalım. Aşağıdaki alıştırmaların tümü mükemmel sonuçlara yol açabilir. Önemli olan düzenliliği sağlamak, kendinize ve yeteneklerinize güvenmek. Her egzersiz en az 10 kez tekrarlanmalıdır.

Bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ayağa kalkar, sol taraf neredeyse sandalyenin arkasına dayanır. Sol elinizle arkadan tutun ve sağ ayağınızla geniş vuruşlar yapın. Önce yukarı, sonra sağa, sonra sola. Sonunda ayağını sandalyeye koy ve kısa bir mola ver. Sonra tarafı değiştirin ve sol bacak için işlemi tekrarlayın. Uyluk kaslarınızı mümkün olduğunca gergin tutun,

Egzersiz yatarak yapılır. Sağ tarafa dönüyoruz, sağ elinizi dirseğe doğru büküyoruz, avuç içi yere dönüyoruz. Sol elinizle bel hizasında zemine yaslanın. Şimdi ellerinizi dinlerken kalçaları yerden kaldırın. Tekne zemine paralel dönmelidir. Bacaklarını ve vücudunu hizada tut. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra tarafı değiştir ve aynısını yap

Yere oturuyoruz, dizlerimizi büküyoruz, bize yaklaştırıyoruz. Avuçlarınızı yere yatırıp biraz geriye yaslanın. Dizlerinizi yavaşça bir taraftan diğer tarafa doğru hareket ettirin, zemine dokunmaya çalışın,

Kalça üzerinde yürüme

Yere oturun, bacaklar ve kollar öne gerildi. Sırtınızı dik tutun, başınız hafifçe kaldırın. Şimdi papa hareket etmeye başla, ellerinle dengeni koru. En az 2 metre hareket edin, ilk egzersiz için bu yeterli olacaktır. Sonra yavaş yavaş mesafeyi artırmak

Yere oturuyoruz, ellerimiz kalçaların yanında, bacakların - düzeltilmiş. Karın kaslarını mümkün olduğu kadar gerin ve bacakların pozisyonunu değiştirmeden sırt üstü yatırın. O zaman geri dön. Bu egzersiz yalnızca kalçaları değil mideyi de güçlendirir.

Yerde yatarken, kollarınızı gövdeniz boyunca gerin, avuçlarınızı uyluklarınıza kadar açın ve sıkıca bastırın. Zaman pahasına - ayaklarınızı yüzeyden kaldırmayarak dizlerinizi bükün. İki - kalçalarınızı koparın, ayaklarınızla ve kafanızla dinlenerek. Bu pozisyonda kalarak gluteusunuzu birkaç saniye süzün. Üç deyince - kalçaları alçalt. Dört - bacakları ilk konumlarına getirin. Bu egzersizi yaparken, nefes almaya özel dikkat göstermelisiniz. Pürüzsüz ve hafif tutmaya çalışın.

Havyar oluştururuz

Kalçalarınız çözüldüğünde, şimdi baldır kaslarıyla çalışmanız gerekir. Bunun için toplam altı basit alıştırma yapmalısınız.

Sandalyenin yanında duruyoruz, bacakları düz, elleri sırt üstü dinleniyoruz. Sağ bacağını dizden bükün ve sol bacağın parmaklarında yükselin. Bu pozisyonu en az 3 saniye basılı tutun. Her bacak için 20 kez gerçekleştirin,

Bu egzersiz sandalyede otururken yapılır. Sırtınızı dik tutun, ayaklarınızı tamamen yere koyun. Birkaç ağır kitap alıyoruz, dizlerinin üstüne koyuyoruz ve bacaklarını yerden koparıyoruz, sonra da aşağı indiriyoruz. 20-25 kez tekrarlayın

Yerinde çalışan

Bu egzersiz baldırı mükemmel şekilde güçlendirir. 5-10 dakika içinde, yerinde koşun ya da dolaşın. Koşma ve yürümeyi değiştirebilirsiniz,

Bir sonraki alıştırma için, bir stepere ihtiyacınız var - özel bir simülatör. Ama o yoksa, her zamanki adımları yapabilirsin. Merdivenleri ileri geri yürüyün, ayakların yüzeye tamamen dayanması gerekir. Bu egzersiz için 10-12 dakika yeterlidir.

Düz dururuz, eller yanlarda durur. Bir bacağınızı kaldırın, dizden bükün ve 2-3 dakika döndürün. Aynı diğer bacak için tekrarlanır. Egzersiz yaparak baldır kaslarınızın çok gergin olduğundan emin olun,

Ayak bileğinin dönmesi Burada bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kollarınızla sırtınıza yaslanın, bacağınızı önünüze doğru gerin ve ayak bileğinizi döndürerek havada bir daire çizin.20 tane daire çiz. Diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.

Başı dik tutularak yeni bir hayatta ayrılıyoruz

4-5 hafta böyle bir şekilde meşgul olduğunuzda, bir zamanlar muhteşem bacak formlarının baştan çıkarıcı ve seksi hale geldiğini göreceksiniz. Artık sahil sezonunu güvenle açabilir ve en samimi mayoyu almayı unutmayın. Ayrıca, figürünüzün tüm avantajlarını vurgulayacaktır.

Ancak, bunun durabileceğini sanmıyorum! Formda kalmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Tabii ki, zaten karmaşık ve ağır yükleri terk edebilirsiniz, ancak günlük şarj asla zarar vermez. Her zaman ince kalmanıza yardımcı olacak basit egzersizlere bakalım.

İp atla. Her gün 10-15 dakika. Tüm bacak kaslarında iyi çalışır ve kan dolaşımını iyileştirir.
Squat, sadece doğru yap. Ayaklar tamamen yere dayanmalı, sırt düz olmalı - bu en önemlisi! Çömelme, kollarınızı önünüzde gerin, böylece dengenizi korumak daha kolay olacaktır. Günde 10 kez oturarak başlayabilir, yavaş yavaş 100’e çıkarabilirsiniz.
Daha fazla yürü. Oturduğunuzu düşünüyorsanız, sadece 10 dakika oraya yürüyün.
Mümkünse, bir egzersiz bisikleti satın alın. Her gün onu yakalamak, kalça ve kalçalarda ekstra kilo unutacağım,
Bisiklete binmeyi taklit edebilirsiniz. Bunu yapmak için, yere yatın, dizlerden bükülmüş bacakları kaldırın ve hayali pedalları döndürmeye başlayın.

Bunlar basit egzersizler güzelliğiniz ve sağlığınızın anahtarı olacaktır. Düzenli olarak nişanlandığınızda, onlara zamanında alışırsınız, sizin için zamanında kahvaltı kadar önemli olurlar. Bacaklara zaman ayırmak, vücudun diğer kısımlarını unutma. Ne de olsa, güzellik uyumlu olmalı. İlkbahar ve yaz aylarında, yürüyüş ve bisiklete bindiğinizden emin olun. Kışın, havuza gidin. Düzenli yüzme tüm kas gruplarını güçlendirir.

Güzelliğe dikkat etmenin sadece kendi işiniz olduğunu anlamalısınız. Arzu olmadan, sonuç alamazsınız. Yalnız çalışmayı zor bulursanız, bir arkadaşınızdan bu zor görevde eşiniz olmasını isteyin. Sonuçta, bildiğiniz gibi, birlikte eğlenceli. Evet, ek bir teşvik görünecektir. Yaşayın ve hayatın tadını çıkarın, daha sık gülümseyin, her durumda iyi bir şey bulun! Ve sonra iç güzelliği dış güzelliğe eklenecek. Ve bu, elbette, hayatınızı sadece daha iyisi için değiştirecek!

7 egzersizin en etkili sistemi

Bacakları etkileyen en iyi egzersizlerden oluşan aşağıdaki kompleks, birçok antrenman türünde oldukça popülerdir. Ana kas gruplarını kaliteli bir şekilde çalıştırabilmeniz için tasarlanmıştır.

Unutmayın! Hedefe ulaşmak sadece düzenli eğitim ile mümkündür.

1. "Plie" çömelme

Bacak kaslarında iyi çalışır, iç uylukta vurgu yapar. Bu alan iyi bir yüke ihtiyaç duyar, çünkü genellikle günlük yaşamda biraz yer alır. Uyluğun bu kısmında, deri altı yağ dokusunun genellikle geliştirilmesi ve kullanımı zor olabilir.

Pro 5 en etkili çömelme tipleri kalçalar için buraya bakınız.

Düz bir sırt ile ağız kavgası yapın. Eller yere paralel uzatıldı.
Omuzlardan daha geniş bacaklar, çorap hafifçe ortaya çıktı.
Çömelme tam değil - dizler çorapların ötesine geçmez.
Hız yavaş, nefes almak serbest.

On tekrarla başlıyoruz. İleri seviye için iki - üç tekrarla - yirmi egzersiz yaparız. Yaklaşımlar arasında otuz saniye beklenir.

Bacaklar için en yaygın hareketler. Kasların rahatlamasını sağlayın ve bacaklara incelik verin. Ana yük uyluk ve kalçalara yönlendirilir.

Akciğerler ilk 10'da Kalça için en etkili egzersizler.

Düz ol, omuzlarını düzelt, çeneni kaldır. Eller indirmek için ücretsiz.
İleriye doğru bir adım atın. dizdeki açı doksan dereceydi.
Hareketi bir ve diğer bacaklar için yirmi kez tekrarlayın. Birkaç yaklaşım al.

Yükün en büyük olması için adım mümkün olduğu kadar geniş olmalıdır.

Bu egzersizin bir çeşidi olarak yürüyen akciğerler kullanılabilir. Bu seçenek, maksimum genlikli bir daire içinde yürürken, ancak zemine diz ile temas etmemesi için uygundur. Ellerimizi sallamıyoruz, atalet kuvvetini kullanmıyoruz. Yükün tamamı bacaklara gider.

Uyluk üzerinde mükemmel bir çalışma, ön, büyük ve küçük gluteal kasları vurgulayarak. Birkaç değişik şekilde gerçekleştirilir.

"Mahi" 4 yer işgal etti Kalçalar için TOP egzersizlerimizde.

Seçenek 1

El ve dizler üzerinde durularak dört ayak üzerinde durun.
Azami amplitüd ile dizde hafifçe bükülmüş salıncaklar yapıyoruz.

İki - üç tekrar ile her bacak için yirmi egzersiz yapın. Yaklaşımlar arasında otuz saniye beklenir.

Seçenek 2

Ayakta duruyoruz. Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dardır.
Bacağını dizinde dik açıyla bükün. Masanın üstüne veya bir sandalyenin arkasına dayanarak, maksimum amplitüdle bir salınım yapıyoruz.

İki-üç yaklaşımı ile her bacak için yirmi hareket yapın. Yaklaşımlar arasında otuz saniye beklenir.

Tüm kaslara iyi yük veren ortak bir egzersiz. Mükemmel yanık kalori. Statik egzersizler iyidir çünkü kısa sürede tüm kasları çalıştırmak mümkündür.

En iyi sandalyesi Statik dairesel kompleksin kalan hareketleri ile.

Sırtımızla duvara dik dururken, ondan yarım adım geri çekiliyoruz ve bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça kendimizi indirmeye başlıyoruz.
Kalça ve diz eklemlerinde sandalye yapısının bükülmesini tekrarlıyoruz.
Pozu otuz saniye basılı tutun.
Ayakları ve elleri ince bir şekilde titreyen kaslardaki gerginliği yükseltir ve rahatlatırız.

Üç yaklaşım uyguluyoruz. "Çocuk sandalyesi" nin hafif ve karmaşık versiyonları vardır.

Ufak ve büyük kalçaların yanı sıra uyluğun önünü ve arkasını da güçlendiririz.

Basamak platformuyla arkadaş olanların ekstra kiloları yoktur. Yükü artırmak için asgari ağırlıktan başlayarak her iki elinizi de dumbell alıyoruz. İlk olarak, yürütme tekniğini çalışıyoruz. Dambıl olmadan dengeyi korumayı öğrenme. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için birkaç seçenek var:

"Yürüyüşün" yağ kaybına etkisi hakkında daha fazla bilgi edinin. buraya bakınız.

Seçenek 1

Sağ ve sol ayakları ile dönüşümlü olarak yürüyor. Bir ayağı olan on defa, diğeriyle olduğu gibi.
Otuz saniye dinlenin ve birkaç tekrar yapın. Platforma ilk gelen bacak dizinde dik açı tutmalıdır. Bunu kas gerginliği pahasına yapıyoruz, atalet pahasına değil.
Yavaş bir tempoda performans gösteriyoruz, o zaman yavaş yavaş hızı artırabilirsiniz.

Tekrar sayısı - gerekli tekrar sayısı ile yirmi kez.

Seçenek 2
Sağ ayakla onbeş adım uyguladık, sonra sola aynı.

Her iki ayağınızla platformun üzerinde durdukça yükü artırır, bacağını dizden büker ve ayağı platformun yüzeyinden kaldırırız.

Sonuç bir çift adımdır.

İpucu! Platformda yürümek, kalori yakmak ve ince ve formda bir siluet oluşturmak için bir numaralı egzersizdir.

Bacaklarda kilo nasıl

Baldır bacaklarının ince kalması için bacakların zayıflatılması kas çalışması için fiziksel egzersizler ve eklem esnekliği içermelidir. Son faktör önemlidir, çünkü sonucun görünme oranı buna bağlıdır. Muhtemel hareket genliği esnekliğe bağlıdır: büyüdükçe, etki o kadar belirgindir. Bacaklarınızı ince tutmak için faydalı ipuçları:

koordinasyon geliştirmek ve kan dolaşımını artırmak için egzersizler yapın: tenis topunu ayak parmaklarınızla kaldırın, bir kalem alın,
düzenli aralıklarla zıt ve rahatlatıcı banyolar yapın,
akşamları ayak ve baldırlara masaj yapın, dinlenirken bacaklarınızı kaldırın, eklemleri güçlendirin ve gerin,
Yüzmek, bisiklete binmek veya bir simülatörde antrenman yapmak, jimnastik yapmak faydalıdır.

Evde

Bacakları inceltmek ve evde selülitten kurtulmak bir dizi egzersizle başlar. İki sette 3-4 kez tekrarlanmaları gerekir, ayda 3-4 set tekrar eden 7-8 tekrarlamalara ulaşmak için. Program egzersizleri içerir:

ayakta durmak, dizlerinizi bükmek, oturmak istediğinizi hayal etmek - derin bir şekilde çömelmek zorunda değilsiniz, yeterince yarı çömelme var,
Sol dizinde dur, kendini kaldır, basıyı indir, vücudu yukarı ve aşağı kaldır,
ayağa kalk, sandalyenin arkasına yaslanmış, bacak arkası, ayağını bük, alt,
Halının üzerinde otururken, kollarınızı arkanıza koy, düz bacağınızı uzatın, parmağınızı çekin ve topuğu yerden çekin,
diz çök, bacağını yere paralel kaldır, kalçalarını zorla,
egzersiz makasları

Spor salonunda

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde kilo vermek için spor salonunda antrenöre yardım istemeniz gerekir. 2-3 alıştırmada her birini 10-15 kez tekrarlayarak aşağıdaki alıştırmaları yapmanızı önerecektir:

ağız kavgası - ağırlık, halter - 5 kg'a kadar,
Pense ağız kavgası,
1 kg'a kadar ağırlığı olan saldırılar - “kulakları” ortadan kaldırın, kilo vermeye yardımcı olun,
yüksek bir yüzey üzerinde yükselir
Rumen deadlift,
kalça köprüsü.

Bacaklar arasında yağ nasıl kaldırılır

Bacaklarını kaybetmek için ne gibi egzersizler yapmalı - bu birçok kız ve kadının kendilerine sorduğu bir soru. Yağları tam kızaklardan çıkarmak için aşağıdaki önerileri kullanın:

koş, haftada beş gün asansörsüz merdivenleri kullan
sandalyede otururken, çorapları dışarı çekin ve maksimum amplitüdün içine geri dönün - 10 dakika tekrarlayın,
Uzanırken, dizlerinizi bükün ve ellerinizle kenarlara ayırmadan, ayağınızı yerden ayırmadan - 5 dakikaya kadar
karnınıza yatın, uzuvunuzu bükün, mümkün olduğunca yukarı kaldırın - 25 kez,
otur, bir uzuv ileri, diğer - geri çekin ve 10 kez tekrarlayın,
oturun, ellerinizi bir dakika kullanmadan kalçalarınızı zeminde hareket ettirin.

Kilo kalça kaybetmek için ne yapmalı

Kalçanın yumuşaklığı ve aşırı ağırlığın kaldırılması için, sabah ve akşamları yatmadan en az iki saat önce günde iki kez basit egzersizler yapılması önerilir. İşte ne yapmalı:

egzersiz olarak yürümek
Üç dakika ayakların kenarlarında, aynı - ayak parmaklarında, yürümek
iki dakika boyunca ip atlama
15 kez: ayağa kalk, dik dur, sol, kaldır, kollarını indir, kilitle,
kaslarda yanma hissi hissedene kadar çömelmek,
15 kez: bir bacağın üzerinde dururken, çorapları kaldırın.

Yağ bacaklar için egzersizler

Bacaklar için kilo vermeyi içeren ana egzersiz türleri sallanan, akciğerler, ağız kavgası ve sıçramalardır. Kalçalar, kalçalar ve baldır kasları üzerinde en üst düzeyde çalışırlar ve alt vücudun inceliğini döndürürler.. Doğru bir şekilde egzersiz yapmak için doğru tekniği öğrenmek, bunları doğru yapmak, kilo vermek ve kilo vermek, etkili yağ yakımı elde etmek gerekir.

Bacaklarını kaybetmek için yapılan çeşitli egzersizler mahidir. Kalçadaki hacmi azaltır, kasları güçlendirir, selülitten kurtulmaya yardımcı olurlar. Envanter olmadan evde televizyonun önünde yapılabilirler. Her taraf için 30 kez tekrarlayın. Örnek egzersiz programı:

Uyluğun dış kısmı için - bir tarafında, bir elinizi geri çekiniz, diğerini önünüze koyunuz. Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, tutun.
İç kısımda dik durun, bacağınızı diğer elinize kaldırın.
Ön kısım için - bir sandalyeye oturun, bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve geri yerleştirin.

Kalça kaslarını sıkılaştırmak, sırt korsesini güçlendirmek, koordinasyonu geliştirmek ve kilo vermek, her bacakta 30 kez akciğer yapmak iyidir. İşte çeşitleri:

Düz - bodur için olduğu gibi başlangıç pozisyonunda durun.Kalçaları döndürmeden öne doğru adım atın, diğer ayağını ayak parmağınızla koyun, dizinizi hafifçe bükün. Kalçaları geri çekin, diziniz yere değene kadar bir hamle yapın.
Çapraz - geriye doğru bir adım atın, kalçaları ve dizleri indirin, dik tutmayı dik tutun. Dambıl ile komplike.
Bir halterle - boynunuzu alın, düz veya çapraz ataklar yapın.
Yürüme sırasında - her bir düşmeden sonra, destek ayağını çalışmaya takın veya destek ayağını öne doğru bastırın.
Yanlara doğru - pantolonu ortadan kaldırın, iç bacakları sıkın. Kenara çekil ve otur, diğer tarafı tekrar et.
Diz yükselişi ile - hızla kasları sıkılır. Ağız boşluğunun ilk pozisyonunu alın, çalışma bacağını düzeltin, destekleyici yukarı doğru sallanan bir hareket yapın, çalışma bandının yanına yerleştirin.
Bulgarca - Tezgâhın arkasında durun, alt bacağın alt kısmını yerleştirin, geleneksel akciğerler yapın.

çömelme

Kalçaları ve kalçaları inceltmek için yapılan yaygın bir egzersiz türü, 20 günde bir tekrarlarsanız kilo vermenize yardımcı olan ağız kavgasıdır:

geleneksel - yavaşça zemine paralel olan kalçaların paraleline inin, dört faturaya yükselin,
1 kg'a kadar dumbell ile geleneksel olanlara benzer, ancak eller çömelme ile çalışır.
Plie - bacaklarınızı geniş açın, uyluğun iç kısmının nasıl çalıştığını hissedene kadar mümkün olduğunca derin batırın.

Kalorilerin hızlı yanması için sıçrama şeklinde kardiyovaskülerizasyon yararlıdır. Bunlar halat sınıfları veya karmaşık unsurlara sahip basit atlamalar olabilir:

çömelme atlama - çömelme ve atlama
tahta - düz kollara vurgu yapın, dışarı atlayın, bacaklarınızı genişçe açın, tekrar atlayın, uzuvlarınızı bir araya getirin - 10-12 kez yapın,
Berpie - çömelme, zıplama, yere düşme ve basma - maksimum sayıda tekrarlayın.

Bacaklarının kilo vermesini sağlayan nedir?

Doğru diyet ve egzersiz, alt vücudun daha düşük hacimlerine katkıda bulunur. Düzeltilmiş beslenme kalori alımını% 30 azaltır. Günlük oranı hesaplamak kolaydır, sadece yemek yazmak için bir günlük tutmak. Önemli olan, kalori içeriğinin 1000 kcal'nin altına düşmemesidir. Bacaklarınızın kilo vermesinin ne olduğunu anlamaya yardımcı olacak doğru beslenme yöntemleri:

kan akışını uyaran, selülit gideren ürünler,
azaltılmış yağ alımı
Potasyumlu ürünler (kurutulmuş kayısılar) alt ekstremite şişliklerini azaltır,
magnezyum yoğurt kilo vermek için iyidir.

Doğru beslenmenin restorasyonu ile birlikte, bacak kas gruplarını hedef alan bir egzersiz kursuna başlamak gerekir. Bacaklarda hızlı ve etkili bir şekilde kilo nasıl? Bu sadece spor salonunda yapılabilir: maddi masraf ve zaman kaybı olmadan evde eğitim alabilirsiniz. Buradaki egzersizler kasıtlı olarak kilo vermek için gerekli kas kompleksi üzerinde hareket eder:

lunges
alt ekstremite yamaçlarında,
koşmak, tahta,
Büyük Plie,
dizlerin kaçırılması ile çömelme.

Etkin bacaklarda kilo nasıl

Bacaklarda hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için tüm cephelerde hareket etmeniz gerekir. Yağdan kurtulmak ve kas rölyefini kazanmak, sadece diyetin yeniden düzenlenmesi ve yoğun eğitimin yanı sıra esansiyel yağlarla yapılan özel masajların yapılmasına da yardımcı olacaktır. Diyetleri egzersiz yapmadan kısıtlamak yağları giderir, ancak kasları gevşek bırakır. Kas liflerinin elastikiyetini oluşturmak için kardiyo veya aerobik egzersiz formundaki egzersizlere ihtiyaç vardır:

aralıklı antrenman,
bisikletler (bisiklet),
koşmak (pistlerde), en az yarım saat yürümek,
atlama,
yüzme.

Üst bacaklarda kilo nasıl

Üst bacaklarda kilo vermek için, bir diyet uygulamanız (günlük kalorileri 500 oranında azaltmanız), yağ alımını azaltmanız gerekir - günlük kalori alımı (2000) 78 g yağa kadar olmalıdır. Kilo kaybına neden olan lifli gıdaları kullanmayı da hatırlamak gerekir.Bacaklarda kilo ve papa ne kadar? Doğru beslenme ile kapsamlı olarak aşağıdaki fiziksel egzersizlere gitmelisiniz:

tam katmanlar
ağız kavgası (klasik)
akciğerleri ileri
dairesel hareketler
kardiyovasküler egzersizler ve dayanıklılık egzersizleri (daha iyi çalıştırın).

Buzağılarda kilo nasıl

Uygun diyet - ana asistan ince rakam, bu yüzden diyetinizi tekrar gözden geçirmelisiniz. Hemen tatlı, un ve yağ ortadan kaldırmak gerekir. Buzağılarda ve kabuklarda kilo vermek için, ılımlı porsiyonlarda yemelisiniz. Midenin hacmini azaltarak, tüketilen yiyecek miktarını kademeli olarak azaltabilirsiniz. İstediğinize ulaştıktan sonra, sonucu sürdürdüğünüzden dolayı sürekli formda kalabileceğiniz için düzgün bir şekilde yemek yemeyin. Bacaklarda hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenin bir örneği, diyeti gözlemlemek:

Kahvaltı: yumurta (2-3 adet), salatalık, çay (şekersiz).
Öğle yemeği: meyve suyu, çorba, sebze salatası.
Güvenli, bir elma.
Akşam yemeği: Et (tavuk veya dana eti) veya balık, sebzeler, çay (şekersiz).
Yatmadan önce: kefir (yağsız veya yüzde 1) - 1 yemek kaşığı.

Baldırın tamamını kaldırabileceğiniz 2 egzersiz vardır. Etkili kilo kaybı için eğitmenler tarafından tasarlanan standart germe kompleksi. Karmaşık çatlaklar uzatılabilir. Daha büyük etki için, germe eğitimlerini ziyaret edin: bu sistem eklem kaslarının hareketliliğini ve germe hareketlerini arttırmaya yönelik bir eğitim programı içerir. Yani, ne yapmalı ve bacaklarda hızlı bir şekilde kilo nasıl, kilo:

Yere oturmak, düz alt bacaklarda. Bunları bir araya getirin ve dönüşümlü olarak parmak uçlarınızla her birine erişin.
Düz bir yüzeye oturun ve bacaklarınızı esnetin, yanlara yayarak. Ortada bir, bir başkasına ulaşmak. Kendi üzerine çoraplar.

Etkin bacak zayıflama egzersizleri

Fitness eğitmenleri uzun zamandır evde spor yapmak için küçük bir dizi basit egzersiz yaptılar. Fiziksel durumunuzu ve sağlığınızı dikkate alarak, egzersiz kompleksini ayrı ayrı ayarlayabilirsiniz. Sınıfların sayısı etkinlikleri anlamına gelmez, uygulama tekniğini gözlemleyerek yavaşça egzersiz yapmanız gerekir. Etkili bacak zayıflama egzersizleri:

Çömelme. On kez üç blok. Bacaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, avuçlarınızı bir arada veya kalçalarınızın üzerinde tutun. Yavaş yavaş çömelin ve yavaşça yukarı tırmanın. Sırt düz, yürütme sırasında ayaklar zemine bastırılıyor.
Lunges. En az 2, ve tercihen 3, 10 kez yaklaşacaktır. Bacaklarını birleştir, ellerini kalçalarına koy. Bir ayağınızla ileri doğru adım atın ve diğerini dizinize koyun. Sırtını dik tut. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Mahi. 20 kez 3 set gerçekleştirin. Yanına yat, bir bacağını bük. İkincisi ileri çekmek gerekiyor. Sırayla bacakları yukarı kaldırarak alçaltın.

Hızlı kilo kaybı bacaklar için egzersizler

Enerjik bir dizi egzersiz yapılarak, impartial yağlar çabucak yakılabilir. Hızlı etki için kompleksin içinde çalışmak önemlidir. Yağ birikintilerini ortadan kaldırmak için haftada 5 kez düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Kardiyo egzersizleri pazartesi, çarşamba ve cuma günleri yapılır. Güç egzersizleri için salı ve perşembe günleri düzenlenir. Hızlı kilo kaybı bacaklar için en iyi egzersizler:

Plié. Düz durun, bacakları omuz genişliğinde ayırın ve çorapları farklı yönlere bakacak şekilde yerleştirin. Önünüze dumbell tutarak bir ağız kavgası içinde oturun. Nazikçe orijinale geri dönün, 12 tekrar için 3 kez gerçekleştirin.
Düz bacaklara yaslanmış. Başlama pozisyonunu alın: dört ayak üzerine geçin, lastik bandı dizlerin altına yerleştirin. Şerit tutamacını sol ayağa yerleştirmek için düzeltin, aşağı doğru bükmeyin, geriye ve yukarıya alın. 3 set 20 tekrar yap.
Dambıllerle veya diğer ağırlık bileşikleriyle yağma (erkekler için de faydalıdır). Sol ayağınızla öne çıkın ve sağ ayağınızı ayak parmağına koyun. Dizinizi hafifçe bükün. Kalça düşerken kalçalar geriye uzanır. Her biri 3 setten 12 tekrar gerçekleştirin.

1. Adım: Doğru egzersizleri yapmak

Tabii ki, spor vazgeçilmezdir. Sonuçta, sadece bacaklarda kilo vermek yeterli değil, onlara güzel bir şekil vermek önemlidir. Ve bunun için günlük fiziksel çabaya ihtiyacın var. Küçük olmaları yeterlidir - günde sadece 15 dakika.

Isınma, her biri 10-15 kez gerçekleştirilmesi gereken bir dizi basit alıştırmadan oluşur. Başınızı sola ve sağa döndürerek başlayın, ardından gövdeyi her iki yönde de açmak için devam edin. Ardından ileri geri eğimleri ve akciğerleri takip edin - önce sağda, sonra sol ayakta. Egzersizi ayağın kenarında yürüyerek tamamlayın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın yeterince sıcak olduğunu hissettiğinizde ana antrenmana gidin.

Peki, uyluk kaybetmek için hangi egzersizleri yapman gerekiyor? Sizden önce - en temellerinden bazıları.

Mevcut olanın en etkili egzersizi. Herhangi bir yaş, cinsiyet ve eğitim seviyesine sahip kişiler için uygun, bu nedenle, yaşlılıkta bacaklarda kilo vermek isteyenler için ideal olarak kabul edilir.

Ve çoğumuz için, elbette, bu alıştırma uzun zamandır aşinaydı. Ancak tam olarak, nasıl uygulanacağını size tekrar söyleyeceğiz. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinize yaslayın ve dik bir açıyla yukarı kaldırın. Ve sonra - hayali pedalları döndürmeye başlayın, dönüşümlü olarak bir veya başka bir dizinizi göğsünüze çekerek başlayın. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, omuzlarınızı kaldırın, dizinizin karşısına göğsünüze kadar çekin. Egzersizi her biri en az 15 kez olmak üzere iki set halinde yapın.

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde kilo vermeyi bilmek ister misiniz? Sırrı basittir: kalçalara “Bisiklet” ekleyin. Günde en az beş dakika ileri geri “yürüyün”, vicdanlı “Bisiklet” i çevirin ve yakında sadece yağ ve selülit hatıraları olacak.

İnce figür alıştırmaları

Zayıflama Masajı Sargısı

Birinin haberinin bunu öğrenmesi pek mümkün değil zayıflama masajı şal Vücudun kaslarını güçlendirmenin, beldeki ekstra santimetreden kurtulmanın ve bu fazla kiloları kaybetmenin en iyi yolu. Ayrıca, kasnaktaki sınıflar, esneklik ve zarafet gibi ince bir figürün önemli özelliklerini geliştiren omurganın esnekliğini geliştirir. Oldukça kısa bir sürede 15-20 dakikalık günlük antrenmanlar plaj idealinize mümkün olduğunca yaklaşmanızı sağlayacaktır.

Çember büküm nasıl

Hepsinden iyisi, masaj sargısını her iki yönde de kilo vermek üzere nasıl döndürebileceğinizi öğrenirseniz, vücut kaslarını ve intervertebral ligamanları uyumlu bir şekilde geliştirmenizi sağlar. Sizin için en rahat olan taraftan pratik yapmaya başlayın. Ardından, her seferinde dönüş yönünü değiştirerek birkaç yaklaşım kullanın. "Sevilmeyen" yönde de dönerek sona ermek en iyisidir.

Egzersiz kaldırma bacakları

Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirmek ve tonlamak için tasarlanmıştır. Bu makalede bunun ne için olduğunu belirtmek zaman kaybı olur, çünkü bunun yararları hakkında ince figür alıştırmaları Günümüzde, herhangi bir birinci sınıf öğrencisi bilir. Egzersiz kaldırma ayakları farklı pozisyonlarda olabilir. Burada sırtüstü uygulamanın analizini yapacağız. Düz bir yüzeye uzanır, bacaklarımızı parmaklarımızın ucuna kadar gereriz ve dik konuma kaldırırız. Tek seferde 20 ila 40 asansör yapılması tavsiye edilir. Toplamda, yaklaşımların 3 ila 5 arasında yapılması gerekir. Dizlerin ve ayakların birbirine gerilmiş ve bastırılmış olduğundan emin olun.

Bu durumun yerine getirilmesi yalnızca karın kaslarının daha iyi gelişmesine değil aynı zamanda ince bacakların gelişmesine de katkıda bulunur.

"Balık" Egzersizi

Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirmek ve omurganın esnekliğini geliştirmek için tasarlanmıştır. Ayrıca bel çizgisini daha net çizmeye ve doğru bir duruş oluşturmaya yardımcı olacaktır. Uygulaması için herhangi bir özel araç gerektirmeyecektir. İhtiyacınız olan tek şey bir asistandır, ancak güçlü bir arzu ile onsuz yapabilirsiniz.Egzersiz balığı midesinde yatıyor, bacaklar yere sabitlenebilir (bu, bir partner yardımı ile yapılabilir veya sadece ayaklarınızı yatağın altına sokabilir).

Bacakları hiçbir şekilde sabitleyemezsiniz, ancak kendi çabalarınızla ayaklarınızı yere bastırmaya çalışın. Bu, egzersizi biraz daha zorlaştıracak, ancak verimlilik yalnızca artacaktır. İlk pozisyondaki eller vücut boyuncadır. Şimdi, ellerimizi yana doğru açtık ve başımızın arkasından el çırparak arkaya doğru eğiliyoruz. Elin hareketinin en uç noktasında tavanı hedef almalısınız. Kafa yukarı atılmış. Bu alıştırma 10-20 kez 3 set yapılmalıdır. Bir görüş var ki

Günlük egzersiz egzersizleri "balık", bağışıklık sistemini güçlendirir ve 10-15 plaj mevsiminin ömrünü uzatabilir.

Kıpır kıpır

Bu yerdeki birinin yeterli hacmi yoksa, alıştırmanın her iki sürümünü de yapın.
Bu egzersiz klasik dansçıları yetiştirmek için kullanılır. Bildiğiniz gibi bir balerin, incelik ölçütü olarak kabul edilir. Kalça çizgisini vurgulamak ve aynada cilalı çukurları görmek için günlük bacaklarınızı geriye doğru sallamanız gerekir. Yap ince figür için egzersiz Hem yüz üstü yatmak hem de ayakta durmak mümkündür. En iyi ilk seçenekle başlayın. İlk bakışta, bu egzersiz son derece basit görünebilir, ancak üzerinde etkinliğin doğrudan bağlı olduğu bazı küçük farklılıklar vardır. Hemen onlar hakkında ve daha fazla tartışılacaktır.

Gerçek şu ki çukurların kalçadaki ve güzel şekilleri, kalçaların doğrudan altına yerleştirilen kasların tonlarına bağlı, ancak çoğu kişinin inandığı gibi, kalçaların kendilerine bağlı değil. Bu nedenle, şeklin bu bölümünü güzelleştirmek için, tam olarak dilaltı kaslarını geliştirmek gerekir. Kalçaları kendileri eğitirseniz, pelvis içindeki santimetre sadece artacaktır, bunun sonucunda topaklanma riskine girebiliriz, ancak cinsel kalçaları temizlemeyiz.

Öyleyse, aynı kasları kalçaların altında nasıl çalıştırırsın?

Bacaklar geri tepme nasıl yapılır

Egzersizi analiz et ayaklarını yere koy eğilimli bir pozisyondan. Yukarıda da belirtildiği gibi, karnınıza yatmanız gerekir. Ayakları, çoraplar farklı yönlere bakacak şekilde yerleştirin ve topuklu ayakkabılar yere bastırılır. Klasik koreografinin temellerini bilen herkes bacakların bu pozisyonunda ilk klasik pozisyonu tanıyacaktır. Ellerini çenesinin üstüne koyarak onun önüne koyulabilir. Daha sonra, küçük parmakla konuşlandırılmış olan bacağını yukarı kaldırmaya çalışırken, bir salınım yapıyoruz, topuk daima yere doğru dönecek.

Bacağın bu ters çevrilmesi, podpigodichnye kaslarındaki yükü vurgulamanıza izin verir. Bacak topuğunu yukarı kaldırırsanız, yük kalçalara düşer. Bu yerdeki birinin yeterli hacmi yoksa, alıştırmanın her iki sürümünü de yapın. Görev sadece güzel bir şekil vermekse, tam olarak koreografik versiyonun yapılması tercih edilir. Tekrar sayısı gelince, her bacak için 3-5 takım 20 adım atılması en iyisidir.

Plaj sezonu için ek hazırlıklar

Kontrastlı duş

Cildimizin görünümü, esnekliği ve akıllılığı, büyük ölçüde damarların ve kılcal damarların durumuna bağlıdır. Kontrastlı duş, gemilerinize sağlığı geri kazandırmak için harika bir yoldur. Ek olarak, fiziksel antrenmandan hemen sonra böyle bir duş alırsanız, sadece gücün yeniden kazanılmasını sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda ilave kalorilerin de tüketilmesine izin verecek, kuşkusuz plaj mevsimi için hazırlıkta etkili bir katkı olacaktır. Kontrast ruhun bir başka kullanışlı özelliği, kardiyovasküler sistemi bir bütün olarak güçlendirme ve basıncı normalleştirme yeteneğidir.

Kontrastlı duş ekstra kalori kullanmanıza olanak sağlar!

Kontrastlı duş nasıl alınır?

Kontrastlı duşun prensibi sıcak ve soğuk suyun etkilerini değiştirmektir. Biraz kontrastla başla, yani.Sıcak ve soğuk su arasındaki en küçük sıcaklık farkı. Kontrastı kademeli olarak artırın. Kontrastlı bir duştan sonra, selülit önleyici bir masaj aleti yardımıyla masaj yapmayı planlıyorsanız, cildi yumuşatmak ve masaj için hazırlamak için prosedürü sıcak bir duşla bitirmelisiniz. Ayrıca yatmadan önce akşamları veya sıcak havalarda dışarı çıkmadan önce bir duş alırsanız sıcak suyla son verin. İlk durumda, sinir sistemini sakinleştirmek için gereklidir. İkincisi, vücudu yüksek bir sıcaklığa hazırlamak. Neşelenmeniz, gençleşmeniz veya düşüncelerinizin netleşmesi gerekiyorsa ve soğuk mevsimde dışarı çıkmadan önce soğuk duş bitirmek daha iyidir.

Vakum masajı

Bazı yerlerde, fazla yorucu egzersizlerde bile ekstra santimetre çıkarmak son derece zordur. İşte böyle bir anti-selülit vakum masaj aleti gibi bir cihaz kurtarmaya gelebilir. Bununla sorunlu bölgeleri kolayca düzeltebilir, cildi esnek ve elastik hale getirebilirsiniz. Masaj cihazı, evinizde ince bir figür için egzersizlerinizi mükemmel şekilde tamamlar.

Artık plaj sezonuna nasıl hazırlanacağınızı biliyorsunuz ve evde kendi başınıza yapabileceğiniz ince bir figür için bir dizi egzersizle donanmışsınız. Eğer ilgileniyorsanız

Bir koçla yapılan bireysel dersleri arayın:

Profesyonel bir koreograf ve fitness eğitmeni, plaj mevsimi için en kısa sürede hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Sınıfta Zayıflama ve Zayıflama için Profesyonelce Seçilmiş Egzersiz Kompleksleri bulacaksınız.

Videoyu izleyin Bir Ayak Masajı Nasıl Seçilir!

6. bisiklet

Basının kaslarını çalıştır, kalçayı, diz eklemlerini çıkar. Göbek zayıflama için iyi. Diz ve kalçaların ince bölgesi oluşmuş.

3 tane daha "Bisiklet" seçeneği burada bulabilirsiniz.

Makas 4 zorluk seviyesine sahiptir - performans sergileyen kişinin fiziksel performansına bağlı olarak.

Sırtüstü yatarken eller başın arkasına doğru sarılır.
Egzersiz alt sırt üzerinde durularak yapılır.
Bacakları yerden kaldırıyoruz. Alternatif olarak bacakları diz eklemlerinde bükerek "bisiklete biniyoruz".
Solunum gecikmez, özgürce nefes alırız.

Çeşitli yaklaşımlarla on ila on iki egzersiz yapıyoruz. Yaklaşımlar arasında otuz saniye dinleniriz.

Uyarı! Kalçaları zeminden ne kadar fazla yırtarsak, baskıdaki yük o kadar az ve geriye düşer.

Etkili uyluk uyluk ve basın çalıştı.

Yere uzandık. Doğrultulmuş bacaklarını kaldırır, yerden on beş santim kaldırırız.
Hızlı tempolu alternatif salıncak ayakları yapın. Hareket, makasın hareketine benzer.

Birkaç kez birkaç yaklaşımla yapıyoruz.

Yağ, bacaklara eşit olmayan şekilde dağılır. En sevdiği bölgeler kalçaların alt kısmı, “kulaklar” ve uyluklar. Diz eklemleri de oldukça geniş bir yağ tabakası ile kaplanır ve toplara benzer hale gelir. Havyar da bir şişe şekli kazanıyor.

Başlangıçta, ince tortular, yağ birikintilerinin etkisi altında, hacimli hale gelir ve çekici şekillerini kaybederler. Üzerinde selülit yumruları beliriyor.

Kilo vermeye başlar başlamaz, bacak bölgesindeki yağ miktarı azalmaya başlar. Kaslar gerilir ve güçlendirilir. İnce bir bacak çizgisi oluşmaya başlar.

Kilo kaybı ile bacak bir ya da iki boyutta azalır. Bunun nedeni, yağın vücuttan eşit şekilde kaybolmasıdır: Doğru egzersiz yapar ve doğru yersen ayakların kilo kaybeder. Ayağın küçülmesine izin verecek olan budur.

Beslenme temellerini gözlemleyerek ve evde dersleri bilerek yaparak, yağla baş edebilir ve uyum bulabilirsin. Beslenme uzmanları ve spor eğitmenleri bu sorunun komplekste çözülmesi gerektiğini vurgulamaktadır:

Azaltılmış kalori alımı. Aşırı kalorili öğünlerin reddedilmesi.Taze sebze ve otlar, haşlanmış balık, süzme peynirden oluşan salataların günlük menüsünde. Tahıllardan, özellikle karabuğdaydan elde edilen faydalı yemekler, herhangi bir bitkisel yağ kaşığı ilavesiyle suda kaynatılır.
Önerilen sistemin yürütülmesi - Kalça ve kalça kaybetme eylemlerinizin temeli. Simülatörlerin eğitimi, dans etmesi, yüzmesi, hızlı bir şekilde yürümesine ek olarak bağlanabilirsiniz. Bu, kilo vermeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Bu yöntemleri kullanırsanız, ayak hacmi her on günde bir birkaç santimetre azalır. Bir sonuç elde etmek için yapmanız gereken tek şey budur.

Kontrastlı duş kullanımı yaya bölgesinde yorgunluğu giderir, kan damarlarını eğitir. Variköz venlerin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Egzersizden sonra bacaklara masaj yapmakta fayda vardır.parmakların uçlarından başlayarak ve gluteal bölgeyle biten. Bu bağımsız olarak yapılabilir veya bir uzmana danışılabilir. Masaj prosedürü, yorgunluğu giderir, lenf akışını iyileştirir, cildi sıkılaştırır, elastik ve pürüzsüz hale getirir.
Yatmadan önce Aşağıdaki egzersizi yapmak faydalıdır: bacakları dikey olarak kaldırmak ve ayakları ince bir şekilde titretmek. Bu, kılcal damarları güçlendirecek ve venöz çıkışları iyileştirecektir.
Boş zamanlarınızı açık hava etkinlikleri için kullanmaya çalışın. Basit yürüme bile mükemmel bacak bacak kaslarını güçlendirir, iyi fiziksel şekli korumaya yardımcı olur, alt ekstremitelerde durgunluğu önler.
Eğer sürekli hızlı bir şekilde yürürken pratik yapmao zaman fazla kilo görünmesinin önlenmesi iyi olur.

Egzersiz düzenli olmalı ve dengeli bir diyet kalıcı olmalıdır. Fazla kiloları atıp düzgün bir şekilde yemek yemeye başladığında tekrar geri getirebilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı sevmek, sağlıklı beslenmek ve fazla yemek yememek, jimnastik yapmak, çok fazla çaba harcamadan ideal kilonuzu koruyabilirsiniz!

Her kadın temsilcisi çekici ve ince bacakları hayal eder, ancak güzelliği sebat ve tekrarlı egzersizlere bağlıdır. Alt uzuvlar yağ rezervlerinin birikmesine karşı en hassastır ve onlarla baş etmek genellikle oldukça zordur.

Elbette, sadece iki hafta içinde alt ekstremiteleriniz ince formlara bürünmeyecek, ancak kilo verme sürecine yaklaşmanız tavsiye edilirse, yağ bacakları yakında ince ve formda olacak.

Kalın bacaklar ile sorunu çözebilecek iki etkili yöntem vardır.

Bunlardan ilki, kendi başınıza hiçbir şey elde etmemek ve plastik cerrahiye güvenmektir.
İkincisi ise aktif olarak hareket etmek ve rasyonel olarak yemeye başlamak, salonda veya evde spor yapmak ve masaj yapmak.

Bir liposuction prosedürü uygulayarak ameliyat sırasında aşırı yağ rezervlerinden kurtulabilirsiniz. Bununla birlikte, bir “ama” var: eğer bir kadın etkisinden memnun kalırsa ve özel bir diyeti izlemeye devam etmezse, yağ hücreleri tekrar canlanmaya başlar ve bacaklar aynı şekilde görünür.

Ve bu prosedür, anestezi kullanımı sırasındaki muhtemel komplikasyonlar nedeniyle vücudunuz için tehlikelidir.

Fiziksel egzersizlerin egzersizini ciddiye almak imkansızdır, çünkü genel fiziksel durumu olumsuz yönde etkileyebildikleri için, ayrıca, her egzersiz kilo kaybına neden olmaz.

Ek olarak, bu durumda, egzersizler simülatörlerin yardımı ile kontrendikedir, çünkü özel eliptik eğitmenler ve baldır kasları için basamak platformları vardır.

Kalın bacak problemini ortadan kaldırmak için aerobik egzersiz yapmak tercih edilir: küçük ağırlıklarda çoklu tekrarlara dayanır ve gerilmeyi hesaba katarlar. Kilo vermek için, 30-60 saniyelik aralarla 40-60 dakika içinde hızlı egzersizler yapmanız gerekir.

Bazıları için, belki de sizin için deneyimli eğitmenlerin kalın bacaklardan kurtulmak için özel bir program hazırladığı en iyi spor kulübü.

Tabii ki, evde video veya satın alınmış bir simülatör ile yapabilirsiniz.

Ev için en basitleştirilmiş alıştırmalar:

"Bisiklet" - sabah saatlerinde aynı anda yataktan kalkmadan çalışmak,
koşu,
ayaklarını tekmelemek
ağız kavgası,
papa ve diğerleri üzerinde yürüyor.

Bacak bölgesindeki fazla yağları hızlı bir şekilde elemek istiyorsanız, çok sayıda egzersizi uygulamak ve denemek - kilo verin! Sadece burada, efor uygulaması olmadan hiçbir şey gelmeyeceğini lütfen unutmayın.

Her ne kadar, büyük olasılıkla, tembelliği unutacak ve bacakların mükemmel şeklini elde etmek için sebat edecek.

İhtiyacınız olacak eşyaların yanı sıra, bacaklarda kilo kaybı için egzersizler:

Çok atlayın ve boşuna olmadığını fark edeceksiniz.

Günde otuz kez bir ipin üstüne atlamak yeterlidir, böylece baldırlarınız ve uyluklarınız yavaş yavaş incelir ve incelir.
Otuz zamandan başlayın ve bacaklarınız böyle bir yüke alıştığında, atlama sayısını elli'ye çıkarabilirsiniz.

İhtiyacınız olan efekti elde etmek için her gün ağız kavgası yapmaya çalışın. Ancak, ağız kavgası, atlama ipinden çok daha zordur.
Günde ağız kavgası sayısı, atlama sayısını aşıyor. Günde yüz kere çömelmelisin. Hafta sonları bile!
Böylece, yedi günlük süre için rakamı yedi yüze çıkarırsınız.

Katılıyorum, o kadar kolay değil! Fakat sonunda ince bacaklarınıza hayran kalacaksınız ve bu çabalardan asla pişman olmayacaksınız.

Basit bir yürüyüşle bacak bölgesindeki yağları elimine edebilirsiniz. Zevkle yürü.

Yağ yakma işlemlerine başlamak için en az 60 dakika yürümeniz gerekir. Basitçe ileri geri yürüyebilir ve onunla kilo verebilirsiniz.
Bu amaçla bir erişim merdiveni kullanmak, aynı zamanda on dört katlı bir binanın seçilmesi ve böylece yeterli adımın olması tercih edilir.

Sürekli olarak sürekli yukarı ve aşağı koşarsanız, bacaklarınız ince ve zarif formlar kazanacaktır, o zaman hiç kimse ihmal edemez!

Yanında yatarken egzersiz.

Yanına yat (sağda). Sol bacağını kaldır. Dirseğine yaslan. İkinci elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
On'a kadar sayarak biraz rahatlayabilirsiniz.
Ardından alt bacağınızı yukarı kaldırın (mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak daha iyi, bu nedenle en iyi etkiyi elde edersiniz).
Şimdi bacağınızı indirin, ancak ondan önce tekrar 10'a kadar saymalısınız.
Bu egzersizin toplam süresi sol bacak için yüz saniye ve sağ bacak için yüz saniyedir.

Egzersiz "duvara dönük".

Yüzünü duvara çevir ve çorapları boyuna işaretle.
Şimdi bacakların yerini belirlemelisin.
Bir havlu alın ve her bir ayağınızın altına işaretleyin.
Havlu sarılmalıdır.
Duvara yaslanmak için sağ ve sol elini kullanın.
Yavaşça çorapları kaldırarak 10'a kadar sayın.
Topuklu havluya dokunmalıdır.
Sonra tekrar ona kadar sayın, orijinal konumuna geri dönün.

Egzersiz "dönen pedallar".

Bu egzersiz oldukça uygundur, çünkü ısıtmalı yatağınızla uyuduktan sonra yataktan kalkmadan gerçekleştirilmesine izin verilir. Bu alıştırmayı nasıl yapacağınızı henüz tahmin edemediyseniz, çocukluk ve gençlikte sürdüğünüz bisikleti unutmayın.

Herhangi bir spor salonuna kaydolabilir veya egzersiz bisikleti satın alabilirsiniz (en önemli şey onu koyacak bir yer bulmaktır). Pedallar yavaşça döndürülmelidir.

Bu durumda, hız önemli değildir. Simülatörün "hız göstergesindeki" hızın yüksek olması - sizin için, şüphesiz sıfıra eşittir. Bu simülatörde günde en az üç saat harcamanız önerilir.

Yanınıza güçlü bir destek koyun. Üzerinde aşağıdaki sırayla adımları uygulayın: ileri, sonra yukarı.
Ayağın bütün alanı işe girmelidir.Aynı zamanda vücudu sadece dik konumda tutmaya çalışın.
Kalça bölgesine daha fazla dikkat edin.
Unutma, bu egzersizde hangi bacaklarla başladığını. Aynı ayakla geri bir adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Vücudu düz bir konumda tutmaya çalışın.

Fitball ile egzersiz.

Topa uzan. Sırtın ortasına bir top (fitball) yerleştirilmelidir. Sırtınla, duvara yasla.
Bacaklar önceden omuz genişliğine yerleştirilmeli ve önünüzdeki yöne biraz takılmalıdır.
Çömelmek, dizlerinizin dik açıyla bükülmesini sağlamak. Bu pozisyon otuz saniye boyunca korunmalıdır.
Yükü artırmak için, biraz daha az bodur yapın.
Bu alıştırmanın altı kez tekrarlanması önerilir.
Mola otuz saniye olmalıdır.

Özel olarak tasarlanmış salonlarda masaj yapılmasına izin verilmektedir, ancak önceden anti-selülit masajı ağrılı bir işlem olduğu için, önceden neyin acı çekmesi gerektiğine hazır olun.

Evde konserve vakum ve bal masajı yapmak için etkilidir. Eczaneler silikon vantuzlu kutular satarlar, bu kutular masaj için kullanılır.

Vakum masajı kan dolaşımını normalleştirir ve kas aktivitesini uyarır.

Diyet gıdalarını kullanarak "portakal kabuğunun" tezahürlerini azaltabilir, baldır kramplarını ve şişkinliği giderebilirsiniz.

Bir diyeti takip etmeniz veya basitçe diyetinize yeşil çay, kabak, tarçın, armut, greyfurt, incir, baharatlı baharat, az yağlı ürünler, bahçe meyvelerinden soğuk çorbalar kullanmanız ve önemli miktarda su içmeniz önerilir.

İlk kahvaltı seçeneği

Bulaşıkların her biri yüz gramdır. Toplam gram sayısı dört yüz olacaktır.

Et ve sebzelerin güveç (tavuk ve yeşil fasulye, yumurta ile kaplı),
Deniz yosunundan yapılan salata,
Sütlü kahve (şekersiz).

İkinci kahvaltı seçeneği:

Haşlanmış tavuk göğsü (100 gram).
Bir tavuk yumurtasından yapılan omlet, çavdar ekmeği.
Ballı bir dilim limonlu meyveli çay.
Sığır dilini (100 gram) haşlayın.

Üçüncü kahvaltı seçeneği:

Yeşil çay
Sebze salatası (100 gram).
Peynirli veya çavdar ekmeği tereyağı ile sandviç.
Tavuk fileto (100 gram).

Öğle ve akşam yemeklerinde ilk seçenek:

Borscht et eklemeden pişirilir (iki yüz elli gram).
Lahana ve kırmızı biber salatası (yüz elli gram).
Taze meyve suyu (yarım bardak).
Sığır eti az yağlı (yüz gram).
Çay (yeşil daha iyidir).

Öğle ve akşam yemeklerinde ikinci değişiklik:

Balık (yüz gram).
Solyanka (iki yüz elli gram).
Çay (yeşil daha iyidir).
Yengeç çubuklarından yapılan salata (iki yüz elli gram).
Çavdar ekmeği (yaklaşık yirmi gram).

Öğle ve akşam yemeklerinde üçüncü seçenek:

Bir kuru kayısı.
Yeşil çay
Sığır eti, sönmüş (yüz gram).
Sebze çorbası (iki yüz elli gram).
Güveç (yüz gram).

Bacakların sesini azaltmak için bu diyeti kullanabilirsiniz.

Bununla birlikte, bu diyetin bazı sakıncaları vardır:

Diyet uygulamadan önce tıp alanında bir uzmandan tavsiye almanız önerilir. Bu diyeti kullanıp kullanamayacağınızı önerebilir.
Bu diyeti takip etmek zordur. Bu nedenle, herkes böyle bir koşulda uzun süre bekletilemeyecek. Bazıları gergin olacak, diğerleri diyeti tamamen kıracak, hatta yolun yarısına bile ulaşmayacak ve birileri onu almaktan korkacak.

Bu diyet avantajları vardır:

Diyet bacakların şeklinin iyileşmesine yol açacaktır. İnce, zarif, zarif ve çekici bir görünüm elde edecekler. Uzun zamandır yürüdüğün rüyan gerçek olacak.
Bacakların şişliği giderilecektir.
Bacaklardaki kramplar artık görünmeyecek.
Bacaklar daha önce olduğundan daha pürüzsüz olacaktır.
Ayak bölgesindeki portakal kabuğu olasılığı çok daha az olacaktır.
Herhangi bir kıyafetle bacaklarının tımar edildiğini fark edeceksiniz.

Bacakların iyileşmemesi, kilo alması için tüketilmesi gereken gıda ürünlerinin listesine dikkat edin:

- Yeşil çay
- Kabak.
- Greyfurt.
- Tarçın.
- Düşük yağlı süt
- Düşük yağlı kefir.
- Salata (bahçe meyvelerinden).
- Balık.
- Badem.
- Şekil.
- Soğuk çorba
- Armut.
- Sıfır yağ içerikli süzme peynir.
- Günde 30 grama kadar yerfıstığı.
- Düşük yağlı yoğurt.
- Sebze çorbası
- Çeşitli baharatlı baharatlar.
- Su.
- Şarap (kırmızı).
- Haşlanmış et

Kullanımı yasak olan yiyecekler, ayaklarınızı şişman ve çirkin istemezseniz.

- Çikolata kreması
- Mayonez.
- İşlenmiş peynir.
- Peynir zordur.
- Margarin.
- Şeker.
- Tereyağı.
- Çerezler.
- Çikolatalar.
- Dondurma (krema).
- Unlu mamüller.
- Kek.
- Ekşi krema.
- Marmelat.
- Gaz varlığında içecekler.
- Burger.
- Patates.
- Reçel
- Jöle.
- Bitkisel yağ

Daha önce gördüğünüz gibi, ince bacakların oluşumu için çok sayıda yöntem vardır ve bu konuda sizi engelleyebilecek tek durum tembelliktir.

Tembel olmaya çalışmayın, tembellik ile savaşmaya çalışın, sonra ince ve güzel bacaklarınız hayaliniz gerçek olacak!

Sedanter yaşam tarzı, stres, sağlıksız beslenme kilo alımına katkıda bulunur. Ana fazlalık vücudun alt kısmında biriktirilir. Evde yapılabilecek uygun fitness sınıflarına girerseniz, durum kontrol altında tutulabilir.

Bir eğitim programı geliştirmek, kayışın altındaki kilo kaybı için özel yükler olduğunu dikkate almakta fayda vardır. Temel olarak alınmaları durumunda, sonuç fark edilir ve hızlı olacaktır. Peki, bacaklarınızdaki aşırı yağı gidermek için hangi egzersizlere ihtiyaç var?

Elemanları gerçekleştirirken, aynı anda birkaç kas geliştirilir: uyluğun iç kısmı, kalçalar, baldırlar, vb.

Çömelme Tekniği:

ayakta dururken, bacaklar birbirinden omuz genişliğinde
teneffüs ederken, yavaşça çömelirken, femoral kısım ile zemin arasındaki paralelliğe ulaşırken, önünüzdeki kolları uzatırken,
pozisyonu sabitleyin (2-3 saniye),
nefes vermek için yükselin.

Değerli tavsiye! Günde 40-100 ağız kavgası yapılması tavsiye edilir - 3-25 yaklaşımda 15-25 ve dambıl, Bulgar ağız kavgası yardımıyla verimliliği artırabilirsiniz.

bacakları omuzlardan daha geniş, çorapları yana koy,
iki elinizle bir dambıl veya krep alın, 6-8 kg
dizlerini hafifçe bük
nefesinizi yere paralel olarak hizalayarak, nefes alınız.
pozisyonu sabitleyin (2-3 saniye),
soluk al, yüksel, topukluları iterek.

Elemanı üç sette 10-20 kez tekrarlayın.

Akciğerler kalça, kalça ve baldırların kas dokusunu pompalar. Egzersiz evrenseldir, çünkü seçilen varyasyona bağlı olarak ana yükün düştüğü kas grubu daha gelişmiştir.

Uyluğun iç kısımlarını pompalamak için, dış ve ön taraf için yan ciğerler uygundur. En çoketkilikabul edilirsaldırılarilesıçramaböylecenasıliçindealmakbölümtümkaslarbacaklarvegluteal.

Akciğer uygulama tekniği solunumu gözlemlemeyi içerir: solurken - solurken - solurken - başlangıç pozisyonuna geri dönmesi. Tekrar sayısı - her bacakta 15-25 kez ve yaklaşır - 2-3.

Fotoğrafta saldırılar için çeşitli seçenekler gösteriliyor.

Egzersiz farklı varyasyonlarda yapılır: bacakları öne, yanlara, geriye doğru kaldırmak. Kullanılan pozisyonlar: oturma, yatma ve ayakta durma. Doğru tekniğe uyma, uyluk, kalça ve baldırlardaki vücut yağını azaltmanın yanı sıra selülitten kurtulmanızı sağlar.

Çocuklar! 1 Temmuz, kocamla birlikte sağlık, zindelik ve uzun ömürlülük konusunda benzer düşüncelere sahip insanlardan oluşan çevrimiçi bir çevrimiçi kulüp başlatıyoruz.

4ampion.club, ne olursa olsun büyümenizi sağlayacak bir ekosistemdir!

Şimdi katıl! Sonuçlarına olan inancınızla Larisa Bikerskaya.

Ayaklarınızı ayakta dururken ileri doğru koşmak:

belde kolları olan yerde durmak
bacaklar omuz genişliğinden biraz az olmalıdır
Nefes aldığınızda, bacağını keskin bir şekilde kaldırın, dizleri öne bükmeden gerin,
soluk alçakta.

3 sette 15-20 kez tekrarlayın.

İpucu! İç uylukta çalışmak için alt bacak asansörlerini yatar pozisyonda kullanmak etkilidir.

Kalça ve uyluk sırtının arka kısmını arka bacak ile yağdan arındırın. Yan kısımlarla başa çıkmak, sol bacağını uzatılmış sağ kola doğru ileri doğru atmak için salınmaya yardımcı olacaktır ve bunun tersi de geçerlidir.

Egzersizler, kaldırılmış bacaklar ile zemin üzerinde "yatma" konumundan yapılır. “Makas” tekniği, 2 sette 30'dan 60'a kadar tekrar sayısı ile gerilmiş bacakların ardına ayarlamayı içerir.

“Bisiklet”, üç yaklaşımla büyük bir bükülmüş bacak genişliğine sahip bir araçta 2-3 dakika boyunca sürüş yapmayı taklit eder. Uzuvlar işe yaradığında, kalça kasları, uyluklar ve baldırlar kaslardan geçer.

Basamak platformuna tırmanarak yapılan egzersizler hareket koordinasyonunu geliştirir, baldır ve uyluk kaslarına ve ayrıca kalçalara stres verir. Uygulama tekniği, düz bir duruşla tepede (solukta) ve kemerin üzerinde elleri çağırmayı içerir. Sağ ayağın adımına monte edildiğinde, sol hareketi tekrarlar. Benzer şekilde, nefes verme üzerinde başlangıç pozisyonunda bir düşüş vardır.

Baldır bölgesinin ayarlanması kolay değildir, zaman alacaktır. Tüm yöntemler arasında, aerobik adımı popülerdir. Ritmik, platformda dönüşler, sıçramalar ve diğer elementler şeklinde modifiye edilmiş bir yük ile yaklaşırken, bacakların hemen hemen tüm kaslarını içerir.

Diğer etkili egzersizler arasında:

çorapları "ayakta durma" pozisyonundan kaldırır ve kollar yukarı uzanır,
çoraplardan topuklu ayakkabılara pompalama,
topuklarda yürümek,
ip atlama

Programı aşağıdaki eşit derecede etkili alıştırmalarla tamamlayabilirsiniz:

iki ayak ve bir atlama ipi (500-1000 kez),
yüksek kaldırılmış dizlerle yerinde zıplayan (bel seviyesine kadar),
bir elipsoid ile bacakların yükseltileri
alternatif ayakları ile sandalyeye ziyaretler.

Aerobik egzersiz en çok bacaklarda, özellikle danalarda kilo vermede etkilidir.

İnce bacaklar için bir eğitim videosu izleyin.

Germe, sadece yağ tabakasını azaltmaya değil, aynı zamanda genel durumu ve esnekliği arttırmaya da katkıda bulunur. Basit elemanların uygulanması, bağ ve eklemleri, kasları daha hareketli ve esnek hale getirir. Sınıflar daha önce tekniğe hakim olan evde yapılabilir.

Germe kompleksi aşağıdaki elemanları içerir:

Sırtüstü uzanın, sol bacağınızı kaldırın, elinizle bir çorap alın ve kalçalarınızı yerden kaldırmadan kendinize doğru çekin. Dizlerine dikkat et, bükülmemeliler. Her bacakta 1-2 dakika boyunca salınım hareketleri yapın.
Bir pozisyonda, bacakları uzatılmış olarak yere oturmak, parmaklarınızla çoraplara dokunarak bükülmeye başlar. Dizleri bükmemek, dokunuşu 30-60 saniye içinde sabitlemek önemlidir.
Zeminde otururken uzatılmış bacakları daha geniş bir yere yerleştirin ve dönüşümlü olarak öne doğru eğilmeye başlayın: sola doğru, düz, sağ ayağa doğru. Maksimum gerilme sabitleme 1 dakika.
Katta otururken, sağ bacağının altına eğilin. Diz bükülmüş, sağa atmak ve 1-2 dakika bu pozisyonda kalmak için keskin bir hareket bükülmüş. Bacak pozisyonunu değiştirdikten sonra. Önemli nokta: atılan bacağın dizinin karşı taraftaki göğsüne dokunması gerekir (sol diz - sağ göğüs)
Yerde eğilimli bir pozisyon alın. Elinizle arkanızdan geriye doğru bükün. Üst bacağını geriye doğru çekin, böylece çekilen el onu çeker. Alt bacak dizde bükülmüş değil, düz kalır. Streç 1 dakika sabitlenir, sonra egzersizi tekrarlayın, ancak diğer tarafta.

Happy Body kanalından germe egzersizleriyle bir video izleyin.

Egzersiz her zaman uygun beslenme ile desteklenmelidir.Normal diyet, vücut yağının artmasına katkıda bulunan tüm yasaklanmış yiyecekleri çıkarmalıdır. Başlıca yasaklar arasında yağlı, kızarmış ve tütsülenmiş yiyecekler, tatlılar vardır.

Kilo verme diyetindeki diyetlerin çoğu (yaklaşık% 80) taze sebzeler ve meyveler olmalıdır. Hazırlanmaları için aşağıdaki ısıl işlem yöntemlerinin kullanılması önerilir:

pişirme (normal ve buğulanmış),
bu tavalar,
fırında kavurma.

Süre en aza indirgenir (en az 10-20 dakika).

Önemli! Gün boyunca, eşit miktarda saf su içmelisiniz. Bu, su dengesinin zamanında yenilenmesine katkıda bulunur.

Yemek yeme şekli beş kez olmalıdır: 3 ana öğün ve 2 aperatif. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde belli bir zamana uymanız tavsiye edilir. Artırmak içinmiktarıatıştırmayapmamalısınnasılvetaşımakakşam yemeğidaha sonra19-00.

Bacak kaslarının antremanı işlemi kozmetik prosedürlerle birleştirmek için idealdir:

masaj (bal, anti selülit),
sarımlar (yosun, tarçın, hardal, karabiber ve bal bazlı kompozisyonlar),
maskeler (uçucu yağlara dayalı kompozisyonlar, elma sirkesi, meyve özü).

Çoğu vücut ayağı sık sık şişerken, fazla sıvının giderilmesine dikkat etmelisiniz. En etkili yollar:

akşam yürüyüşleri (en az 30 dakika),
yukarı kaldırılmış bacaklar ile yatmak (her gün 10 dak.),
baldır kaslarının masajı
ayak bilekleri altında yastıklı uyku.

Önemli! Herhangi bir yöntem veya diüretik kullanmadan önce kontrendikasyonları ve hastalıkları ekarte etmek için doktorunuza danışmalısınız.

Spor ya da kilo verme süreci kötü alışkanlıklarla uyumlu değildir. Sağlıktan daha değerli bir şey olmadığı için alkol, enerji ve sigarayı unutmaya değer.

Egzersiz sırasında kas geliştirme korkusu tamamen temelsizdir. Aslında, bacakların incelmesi için, ağırlık egzersiz makineleri dahil olmak üzere ağır fiziksel egzersizler yapılmalıdır. Vücudun eksik enerjiyi yağ katmanından çekmeye başladığı koşulları oluşturmak için yük gereklidir.

ağırlıklandırmaileışıkağırlığa göregüçleştirmekgörevancakenbudeğilkatkıda bulunmakbirikmekkasbez.

Bunu yapmak için, yağsız vücut kütlesini oluşturma sürecinde yer alan vitaminler ve iz elementlerin bir kompleksi olan ağır ağırlık (halter, barbell), protein bakımından zengin bir diyet ve düzenli spor takviyesi tüketimi kullanın.

Hormon kökenli bir kadının herhangi bir sorunu yoksa, kalça ve baldırları inceltmek için kullanılan antrenmanlara dikkat etmemelisiniz. Sınıfların etkili olması için basit kurallara uymalısınız:

Çok sayıda tekrarlama yapmak için egzersiz yapmak (daha düşük bir rakamla başlamak, yükü kademeli olarak artırmak),
Her eleman için 2-4 yaklaşım yapmak,
Vücudun egzersizler arasında 2 saniye ila 2 dakika dinlenmesini sağlayın,
düşük ağırlıkla kullanılan ağırlıklar
kendiliğinden egzersiz süresini arttırmayın.

Düzenli egzersizden sonra kas sıkılaştırma hissedilir. Bu, artmakta oldukları anlamına gelmez, fiziksel egzersizlerin etkisi altında veya tonda söyledikleri gibi normale döndü. Kas kütlesi ne kadar yoğun olursa, vücudun o kadar genç, özellikle de bacakları o kadar genç görünür.

Bacaklarda aşırı yağ yakmak için beş etkili egzersiz.

İlk bakışta bacaklarda kilo kaybı için program çok geniş görünebilir. Aslında, pek çok ürün sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçasıdır.

Bacaklar - Kadın vücudunun en çekici parçalarından biri! Bu nedenle, her birimiz onların güzel ve ince olmalarını istiyoruz. Ancak sık sık, uyluktaki fazla yağı uzaklaştırmaya çalışırken, yanlış egzersizi seçiyoruz. Sonuç olarak, bacaklardaki kaslar büyür ve bacakların sadece hacmi artar. Bacaklarda kilo vermek, kasları pompalamak değil, bugün anlayacağız. Sadece 3 adım - ve bacaklar plaj sezonu için hazır!

Egzersize başlamadan önce biraz ısınmaya başlayın. Kasların ısınmasına ve daha fazla plastik olmasına yardımcı olacak ve böylece yaralanmaları önleyecektir.

Peki, uyluk kaybetmek için hangi egzersizleri yapman gerekiyor? Sizden önce - en temellerinden bazıları.

Bu egzersizi doğru şekilde gerçekleştirirken, aynı anda bir taşla iki kuş öldürürsünüz: bacakları daha ince ve kalçalara esneklik ve güzel bir şekil verir. Fakat buradaki anahtar kelime “doğru”. Ne de olsa, bir şekilde çömelmek, egzersizlerden herhangi bir etki yapmama riskiyle karşı karşıya kalırsınız, aksine bacakları daha hacimli hale getirirsiniz. Bu nedenle, bacaklarda kilo vermek için nasıl çömeleceğimizi görelim.

Aşırı yağları yakmak için iki tip ağız kavgası uygundur. Birincisi klasik bir alıştırma. Aşağıdaki gibi yapın:

Bacakları, aralarındaki mesafe kabaca pelvisin genişliğine karşılık gelecek şekilde yerleştirin.
Mideyi çekiniz (aynı anda ve bastırınız).
Sırtınızı düzleştirin ve egzersiz sırasında eğilmemesi için dikkatlice izleyin.
Yavaşça bir çömelme işlemi gerçekleştirin, ancak dizlerinizin ayaklarınızın ucundaki sanal çizgiyi geçmediğinden emin olun. Pelvis geri gider, kollar göğüs seviyesine çıkar. Topuklarını zemine karşı sıkı tut.
Kolları indirmeye paralel başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayrıca bir saniye var ve inanıyoruz ki, daha etkili bir ağız kavgası sürümü. Gerçek şu ki içinde bir kardiyo egzersizi unsuru var - bir sıçrama. Bu nedenle, egzersiz daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

Klasik versiyondakiyle neredeyse aynı şekilde yapılır. Tek şey, kollarınızı zemine paralel olarak başlangıç pozisyonunda uzatmanız ve düşmeleri durumunda aynı pozisyonda bırakmanız gerektiğidir. Ardından otururken, mümkün olan en yüksek yüksekliğe atlamanız gerekir. Sıçrama sırasında eller yukarı kalkar ve sonra indiğinizde, ilkine dönerler.

Bu, bacakların içeriden kilo vermesi için ne tür bir egzersiz yapılması gerektiği sorusunun cevabıdır. Plie uyluk iç yüzeyini güçlendirir ve bizi çirkin gevşeklikten kurtarır.

Egzersiz yapmak basittir. Başlangıç pozisyonu - çömeldiğinde olduğu gibi, sadece bacaklar biraz daha geniş durmalı ve dizler ve çoraplar hafifçe yana doğru boşalmalıdır.Yavaşça çömelin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı farklı yönlere çevirin. En az bir düzine kez tekrarlayın.

İnce kalçaların nasıl yapılacağıyla ilgileniyorsanız, bu alıştırma doktorun emrettiği şeydir. Bunu yapmak kolaydır. Yana doğru uzanmalı, kolumuzu bükmeli ve başını üstüne koymalıyız. Bu pozisyondayken, bacağınızı dört kez yavaşça kaldırın ve indirin. Egzersizi en az 10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa uzanın ve diğer bacağınızla aynı şeyi tekrarlayın. Egzersiz çok kolay görünüyorsa, bir ağırlıklandırma maddesi koyun.

Bacaklarını kaybetmek için ne egzersiz yapılması gerektiğini biliyorsunuz. Ve bir değil, dört. Ancak bu, bacaklarda kilo kaybına neden olan fiziksel aktivitelerin tam listesi değildir.

Bacakları daha ince yapmanın eşit derecede etkili bir yolu, kardiyovasküler bir sistemi kullanmaktır. Çok sayıda eğitim seçeneği var, bu yüzden bir seçenek seçmek kolaydır. Peki, bacaklar kardiyo ile ince ve ince nasıl yapılır:

yüzmek, tercihen kolsuz,
ip atlama
bisiklet sürmek veya en azından sabit bir bisiklet sürmek
hızlıca yürüyün - özel çubuklarla veya bunun gibi
dolaşmak.

Eminim ki herkes kendileri için bir eğitim bulacak. Önemli olan - tembel olmayın!

Tabii ki spor spordur, ancak dengeli bir diyet olmadan istenen etki elde edilemez. Bakalım bacakları ve uylukları, işkence ve açlık grevleri olmadan, kilo vermeyi görelim. Seçim - Etkili diyetler için takip edilmesi kolay olan üç seçenek.

Meyveler, sebzeler, kurutulmuş meyveler, baklagiller, pirinç, deniz ürünleri, yağsız et ve ekmek her zaman kaba undan rasyona dahil edilmelidir.

Menü kendi başınıza yapılmalıdır. İşte nasıl yapılacağına bir örnek:

Kahvaltı: az yağlı yoğurt veya kefir, domates, bir dilim ekmek, herhangi bir meyve.
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk göğsü - 150-200 gram, sebze salatası, şekersiz çay veya kahve.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş veya buharda pişmiş sebzeler, birkaç çorba kaşığı tuzsuz karabuğday, elmalı fırında pişirilir.

Tabii ki, çok fazla yağ varsa, haftada ince bacak alamayacaksınız. Ancak birkaç santimetre hacmi ve 5-7 kilograma kadar kilo verebilirsiniz.

Bacaklarını kaybetmek için ne yapacağını bilmiyor musun? Karpuz ye! Bu dut fazla sıvının vücuttan atılmasına yardımcı olur ve bacakların derisinin dokunulamayacak kadar güzel ve ipeksi olmasını sağlar. Gereksiz santimetre kavgasında karpuz toksinleri gideren ve kan dolaşımını artıracak kavun yardımcı olacaktır.

Geçmişte olduğu gibi belirli bir menü yok. Sadece temel kurallar var: Günde yarım karpuz veya kavun yiyin, atıştırmayı 3-4 doza bölerek. Ana bileşenlere ek olarak avokado, yeşil elma, tatlı biber, salatalık, lahana, yeşil fasulye, kabak, yeşillikler üzerinde de ziyafet yemeye izin verilir.

Bütün hafta boyunca bir kez kendinizi şımartabilirsiniz:

haşlanmış patates (bir!) ve fırında pişmiş mantar,
şekersiz pullarla takviye edilmiş bir bardak az yağlı kefir veya doğal yoğurt,
Bir domates ve bir kaşık tatlı mısır ekleyebileceğiniz küçük bir parça ızgara et parçası.

Kilo kaybetmek bacaklara yapmanız gerekenler? Böyle bir diyetin en az bir hafta sürdürülmesi. Sizi temin ederim: eksi haftada 5 kg bir rüya değil, bir gerçektir. Ve göze çarpan yapılı bacaklar dahil!

Kolay, lezzetli ve zamanla sınırlı değil. Açık menü yok, sadece temel öneriler var. Yani, bacak ve kalça kilo vermek için ne yapacağımızı söyleriz:

Kahvaltıda meyve yiyin. Sevdiğiniz şey, asıl şey - en fazla 500 gram.
Aşağıdaki ürünlerden herhangi birinde yemek yiyin: çavdar veya tam tahıllı ekmek, haşlanmış sebzeler, haşlanmış baklagiller, pirinç (tercihen kahverengi), yağsız et veya küçük balık, bir kabuklu fırında patates, bir damla zeytinyağı veya limon suyu ile taze sebze salatası.
Akşam yemeği için herhangi bir sebzeyi pişirin.Pişirilmiş, pişirilmiş, haşlanmış, kaynatılmış ve hatta kızartılmış olarak çiğ yenebilirler, asıl şey en az yağ ve tuz kullanmamaktır.

Diyetin sonucu haftada 2-3 kilogram eksidir. Ve çoğunlukla kilo bacaklarını kaybeder. Bu nedenle, bu vücudunuzun en problemli kısmıysa, bu diyet size mükemmel şekilde uyacaktır.

Kilo verme sürecini hızlandırmak ister misiniz? Egzersiz ve diyet bir ayak masajı ile destekleyin. Masaj alanlarına evde yapılabilir, temel şey birkaç önemli nüansı bilmek:

Ayak bileklerinden başlayın ve yavaşça yukarı doğru hareket edin.
Sizce en sorunlu alanlara odaklanmayın, çabalarınızı eşit bir şekilde dağıtın.
Ana prosedürden önce “ısınmak” için harca - birkaç dakika hafif dairesel hareketlerle bacağınıza masaj yapın. Tweaks, tokat veya baskı yok!
Yağ ya da masaj kremi kullandığınızdan emin olun.
Masajdan önce duş alın.

Bacaklarınızın kilo vermesini sağlamak için yapılması gerekenlere daha yakından bakalım. Çok basit: avucunuzun üzerine bir miktar yağ ya da krema sıkmanız ve hafifçe ellerinizde tutmanız gerekir. Alet küçük dairesel hareketlerle cilde uygulanmalıdır. İlk önce sağ bacağınızı “tedavi edin”, alçakta bir tabureye koyun ve yumurtaları her iki taraftan sıkıca sıkın. Buzağı kaslarına masaj yaparak ısınıncaya kadar. Sonra prosedürü uyluk ile ve sonra - ön ve arka bacak çizgileri ile tekrarlayın. İşlemin sonunda kalçaları dairesel hareketlerle “inceleyin” ve sol bacağınıza masaj yapmaya başlayabilirsiniz.

Prosedürü düzenli olarak gerçekleştirin. “Bir kez yapılmış ve unutulmuş” serisinden yapılan masaj zaman kaybıdır.

Artık kalçalarını ve bacaklarını kaybetmek için ne yapacağını çok iyi biliyorsun. Yani eğitime başlama zamanı! Sana iyi şanslar!

Salıncak bacaklar

Bacaklarını kaybetmek için ne egzersiz yapılması gerektiğini biliyorsunuz. Ve bir değil, dört. Ancak bu, bacaklarda kilo kaybına neden olan fiziksel aktivitelerin tam listesi değildir.

yüzmek, tercihen kolsuz,
ip atlama
bisiklet sürmek veya en azından sabit bir bisiklet sürmek
hızlıca yürüyün - özel çubuklarla veya bunun gibi
dolaşmak.

Eminim ki herkes kendileri için bir eğitim bulacak. Önemli olan - tembel olmayın!

Bacak hacmini azaltmak için diyet

Meyveler, sebzeler, kurutulmuş meyveler, baklagiller, pirinç, deniz ürünleri, yağsız et ve ekmek her zaman kaba undan rasyona dahil edilmelidir.

Menü kendi başınıza yapılmalıdır. İşte nasıl yapılacağına bir örnek:

Kahvaltı: az yağlı yoğurt veya kefir, domates, bir dilim ekmek, herhangi bir meyve.
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk göğsü - 150-200 gram, sebze salatası, şekersiz çay veya kahve.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş veya buharda pişmiş sebzeler, birkaç çorba kaşığı tuzsuz karabuğday, elmalı fırında pişirilir.

Tabii ki, çok fazla yağ varsa, haftada ince bacak alamayacaksınız. Ancak birkaç santimetre hacmi ve 5-7 kilograma kadar kilo verebilirsiniz.

Yaz kavun ve kavun diyeti

Geçmişte olduğu gibi belirli bir menü yok.Sadece temel kurallar var: Günde yarım karpuz veya kavun yiyin, atıştırmayı 3-4 doza bölerek. Ana bileşenlere ek olarak avokado, yeşil elma, tatlı biber, salatalık, lahana, yeşil fasulye, kabak, yeşillikler üzerinde de ziyafet yemeye izin verilir.

Bütün hafta boyunca bir kez kendinizi şımartabilirsiniz:

haşlanmış patates (bir!) ve fırında pişmiş mantar,
şekersiz pullarla takviye edilmiş bir bardak az yağlı kefir veya doğal yoğurt,
Bir domates ve bir kaşık tatlı mısır ekleyebileceğiniz küçük bir parça ızgara et parçası.

Bacak ve kalça zayıflama için en kolay diyet

Kolay, lezzetli ve zamanla sınırlı değil. Açık menü yok, sadece temel öneriler var. Yani, bacak ve kalça kilo vermek için ne yapacağımızı söyleriz:

Kahvaltıda meyve yiyin. Sevdiğiniz şey, asıl şey - en fazla 500 gram.
Aşağıdaki ürünlerden herhangi birinde yemek yiyin: çavdar veya tam tahıllı ekmek, haşlanmış sebzeler, haşlanmış baklagiller, pirinç (tercihen kahverengi), yağsız et veya küçük balık, bir kabuklu fırında patates, bir damla zeytinyağı veya limon suyu ile taze sebze salatası.
Akşam yemeği için herhangi bir sebzeyi pişirin. Pişirilmiş, pişirilmiş, haşlanmış, kaynatılmış ve hatta kızartılmış olarak çiğ yenebilirler, asıl şey en az yağ ve tuz kullanmamaktır.

Diyetin sonucu haftada 2-3 kilogram eksidir. Ve çoğunlukla kilo bacaklarını kaybeder. Bu nedenle, bu vücudunuzun en problemli kısmıysa, bu diyet size mükemmel şekilde uyacaktır.

Adım 3: Bir ayak masajı seçiyoruz - cildi zayıflatmak ve sıkılaştırmak için

Kilo verme sürecini hızlandırmak ister misiniz? Egzersiz ve diyet bir ayak masajı ile destekleyin. Masaj alanlarına evde yapılabilir, temel şey birkaç önemli nüansı bilmek:

Ayak bileklerinden başlayın ve yavaşça yukarı doğru hareket edin.
Sizce en sorunlu alanlara odaklanmayın, çabalarınızı eşit bir şekilde dağıtın.
Ana prosedürden önce “ısınmak” için harca - birkaç dakika hafif dairesel hareketlerle bacağınıza masaj yapın. Tweaks, tokat veya baskı yok!
Yağ ya da masaj kremi kullandığınızdan emin olun.
Masajdan önce duş alın.