Peki, kadınlar arasında kim ince, güzel ve çekici olmayı hayal etmiyor? Sadece dünyada yok. Hoşlanmak, büyülenmek ve görüş almak için doğduk. Bununla birlikte, bu görüşlerin sempatik olmak yerine, hayranlık uyandırıcı olması için çok çaba sarf etmek gerekmektedir. Ancak zorluklardan korkmuyoruz, değil mi?
Ne yazık ki, düzenli olarak spor salonunu ziyaret etmek ve deneyimli bir kişinin gözetiminde orada egzersiz yapmak her zaman mümkün değildir - ve hatta isterseniz, daha da iyisi! - koç. Her şey bizim istediğimiz gibi olmaz. Ancak, bu üzüntü için bir sebep değildir. Ne de olsa, kasları tonlamak için yardımcı olacak bacaklar için egzersiz yapmak evde oldukça mümkün. Bu konuda karmaşık bir şey yok.
Birçok kadın kendini en iyi durumda tutma eğilimindedir. Ancak herkesin öncelikleri farklı. Birisi esas olarak göğüs kaslarının nasıl oluşturulacağı ve büstü etkin bir şekilde yükseltilmesiyle ilgilenmektedir. Diğerleri öncelikle uyluk kaslarının şeklini korumakla ve bacakların ve kalçaların güzel bir rahatlamasını sağlamakla ilgilenir. Sonuçta, ince bacaklar - çok güzel!
Bugün onlar hakkında konuşalım ve kaslarınızı evde iyi bir fiziksel formda tutmanıza izin veren birkaç egzersizi düşünelim. Önerilen kompleks, “iki uyluk-kalça” nın tüm alanlarının çalışmasına olanak sağlayacaktır. Bu sayede bacaklarınız istenilen rahatlamayı sağlar. Bu egzersizler de ilginçtir, çünkü her şeyden önce bacakların iç ve arka yüzeylerini çalıştırmayı amaçlamaktadır. Fakat tam olarak bu bölgeler, kural olarak, en fazla sıkıntıya neden oluyor. Basitten karmaşaya geçeceğiz. İlk önce, ağırlıklandırmadan bazı egzersizleri öğrenin.
Halter alıştırmaları
Bu kompleksin uygulanmasına başlamadan önce biraz ısınmanız gerekir. Isınma çok uzun olmamalı ve herhangi bir şekilde gerçekleştirilebilir. İlk eğitim seansında, burada sunulan egzersizlerin sırasına uymanız tavsiye edilir. Ancak bir sonraki derste onu değiştirmeniz gerekecektir. İki bitişik egzersizde tekrarlama olmaması gerektiğini unutmayın. Egzersizleri haftada iki veya üç kez yapın, egzersiz seansları arasında biraz dinlenin. Deneyimin gelmesiyle birlikte kompleksi daha sık gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz. Ancak, bir kural olarak, istenen efekti elde etmek için haftada iki veya üç egzersiz yapmak yeterlidir. Çok daha önemli onların düzenlilik! Bunu daima hatırla. O zaman istenen sonucu elde etmek için garanti edilir!
Ortalama olarak, bu egzersizler arasında dinlenecek süreyi dikkate alarak beş ila onbeş dakika sürebilir. Bir sonraki harekete hazırlanmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar istirahat edin. Zaman ayırın - genellikle bir veya iki dakika iyileşme için yeterlidir. Üç alıştırmanın hepsini de gerçekleştiremediğinizi düşünüyorsanız, sadece ikisini ve hatta birini uygulayın. Hangisi Kendini seç. Kim bilir belki bu alıştırmadan sonra derslere devam etmek istersiniz. Ama olmasa bile - kendini azarlama. Ne de olsa, yarın yeni bir gün olacak ve yeni güçlerle siz eğitime döneceksiniz.
Halter alıştırmaları
Bu bacak egzersizleri, önceki komplekte tam olarak ustalaşanlar için tasarlanmıştır. Eğer eğitim sizin için çok kolay ve ilgi çekici görünmeye başladıysa, o zaman işi zorlaştırma zamanı gelmiştir. Bu egzersizler aynı zamanda evde, bir koç olmadan yapmak oldukça mümkündür. Doğru, bunun için dambıl gerekir. Yükü kademeli olarak artırın. İlk önce hafif halter alın - ağırlıkları iki kilogramı geçmemelidir. Her biri 10-15 tekrar olacak bir veya iki yaklaşımla başlayın. Yeni başlayanlar için bu oldukça yeterli olacaktır.
Ayak çubuğu, kalçalar hala düz mü? Ne yapmalı
Olağanüstü, top gibi kalçalar güzel ve kesinlikle onları spor salonunda oluşturmaya çalışmalısınız.
Ancak, rüya kalçaları hakkında bilmeniz gereken ilk şey - gelişmiş, yuvarlak ve elastik - zor antrenman bacaklarının doğal bir sonucu olmadıklarıdır.
Squat'ı, ciğerleri ve haline gelme gibi karmaşık temel egzersizlerden kaçınmaksızın, altını düzenli ve özenli bir şekilde eğitebilirsiniz ve sonuç olarak bacakların kaslarında belirgin bir artış olur ve kalçaları belden çıkarmazsınız.
Bu neden oluyor? Niçin ağır ağırlıklar olsa da ağız kavgası ve stanzalar düz bir kıç için her derde deva değil? Neden bazı kadınlar bu egzersizleri doğru ve uzun yıllar boyunca yapıyorlar, yuvarlak kalçalarla övünemiyorlar? Kuadrisepsleri ve kalça pazıları neden büyüyor, belleri inceliyor ve kıçları düz kalıyor?
Doğada, kesinlikle iki özdeş vücut yoktur. Bazı hareketleri yaparken, bazı kasları diğerlerinden daha fazla yüklemeye zorlayan kişisel anatomik ve biyomekanik özelliklerimizdir.
Az gelişmiş kalçalara sahip gelişmiş bacaklar birçok kadına özgüdür. Altını uygularken çoğu kadın kuadriseps ve kalça pazılarına karşı kendilerini iyi hisseder, ancak kalçaları "açamaz".
Ve çıkış yolu nedir? Kalçalara puan vermek, hiçbir şeyin onlarla parlamadığının farkına varmak? Ayaklarını kurut ve kabarık etekler giy. Her zaman zamanın var.
Savaşmaya çalışalım.
Bunu yapmak için, bacak kaslarının büyümesi konusunda tahrik edilmeyi bırakmalı ve kalçaları artırmaya konsantre olmalısınız.
Kalçaların antremanı için ayrı bir gün ayırın, bacak günlerine eşit değil.
Evet, sıradışı geliyor, çünkü hepimiz gluteal kasları izole etmenin çok zor olduğunu biliyoruz, ancak bu denememeniz gerektiği anlamına gelmiyor.
Kalçaların gününde sadece onlara odaklanmalısın. Amacınız oraya yüklemek - ve sadece oraya! - mümkün olduğunca kan. Vücudun diğer kısımlarının yük almasına izin vermeyerek buna konsantre olun.
Kalçaların artık yalnız çalışmadığını hissettiğin an, antrenmanı bitir. İze git, basını salla veya genel olarak eve git.
Önemli olan - planlanan alıştırmaların hepsini bitirmeye çalışmayın: Bacaklarınızı bu güne değil başka bir güne yükleyeceksiniz. Kalçalar tamamen kapandı mı yoksa yükün bir kısmını diğer kaslara mı verdi? Harcanan antrenmanı düşünün.
Kalça gününde, senin görevin her saniye çalışmalarını hissetmek. Sadece kıçınızın çalıştığını ve tam olarak çalıştığını hissedene kadar ayaklarınızla, tempo, ağırlık ve tekrarlama sayısıyla oynayın.
Doğru bir şekilde antrenman yaparsanız, antrenman sonunda sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel olarak da yorgunluktan yorulacaksınız.
Belki egzersiz için sadece birkaç, hatta bir egzersiz yapacaksınız, daha sonra kalçalar yorulacak ve yükün bir kısmını diğer kaslara bırakmaya başlayacak. Ve güzel. Herhangi bir pişmanlık duymadan kardiyo-bölgeye veya genel olarak soyunma odasına gidebilirsiniz.
Anlayın: Bir ya da daha fazla kilo almamanız gerektiği gibi salonda en az 60 dakika geçirme göreviniz yoktur. Kalça gününde sana gereken tek şey onların işini hissetmek. Ve sadece onlar, bu temelde önemlidir.
1) Pelvis veya kalça köprüsünü kaldırır. Yerden veya banktan.
Tekniğe dikkat edin. Alt sırt kasları zayıfsa, bu egzersizler sizin için değildir. Eh, ya da onları yerden ve tamamen ağırlık olmadan uygulayın. Bu zaman kaybı olmayacak. Çok konsantre olsanız bile, gluteus kaslarının çalışmasını hissedersiniz.
Ne kadar yaklaşacağınızı düşünmeyin: 4 veya belki 8 tanesi olabilir, sizin göreviniz verilen sayıdaki yaklaşım ve tekrarları artırmak değil, her saniye gluteus kaslarının çalışmasını hissetmek. Bunu unutma.
2) Geri veya eşeğe tekme kurşun. Herhangi. Özel bir simülatörde, Smith'te, alt ünite ile, ağırlıklandırma ile. Eşek Smith'te benim için en iyi sonucu veriyor.
İşte dirsek üzerinde bu sürümde:
4) Düz bacaklarda Deadlift.
İlk alıştırma ile başlayın ve ardından artık kalçalar artık tek başınıza durmuyorsa, durun. Değilse, diğer kasların çalışmalarını hissedene kadar devam edin.
Kalçaları çalıştırdıktan sonra, çalıştıkları kardiyo tipini seçin. Örneğin, merdivenler veya yokuş yukarı yürümek.
Ve sonra bacakların olduğu gün ağız kavgası ve ciğerlerini yapacaksın, ama burada kanı, kalçalı kas grubuna, yani kalçanın içine koyarak, eğitime başlamanı tavsiye ediyorum. Onları aynı pelvik artışlarla öldürmeyin, ancak vücudunuza onları hissetme fırsatı verin.
Bacaklar günü ile kalçaların günü arasında, vücudun diğer kısımlarını çalıştırdığınız 2-3 günlük bir mola verilir.
Haftada 4 defadan az egzersiz yaparsanız, kalçalar için ayrı bir gün ayırmanız tavsiye edilmez.
Pense ağız kavgası
Başlangıç pozisyonu: Ayakta, bacaklar pelvisin iki katı genişliğinde, ayaklar dışarıya doğru döndü. Sırt düz, eller serbest.
yürütme: Vücudu mümkün olduğu kadar dikey tutarak, kalçaların ve zeminin paraleline çömelin. Dizler ayak parmakları ile aynı hizada olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, dizlerinizi düzeltin ve topukları yere itin. Aşağı inhale, yukarı inhale. 20 kez 4 takım yapın.
Konuya göre:
Öne doğru uzanır, yana doğru, geriye doğru.
Başlangıç pozisyonu: ayakta, bacaklar geniş leğen kemiği, sırt düz, kolları serbest.
yürütme: sağ ayağınızla öne doğru yürüyün ve diz içine dik açıyı ayakta bacağın önünde tutarak ve leğen kemiğini geriye dönük tutarak, hamle içine batırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, kenara bir adım uygulayın ve aynı zamanda sağ dizde dik açıyı koruyarak ve leğen kemiğini geriye doğru yönlendirerek, bir yan hamle içine batırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Ve son olarak, sağ ayağınızla geriye doğru yürüyün ve tekrar bir yalana düşün, dizinizi ayakta (solda) bacağın önünde izleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
İleriye, yana, geriye doğru - üç yöne doğru bir sağ hamle yaptın. Her zaman aşağı iniyor, nefes al, yükseliyor - nefes ver. Sol ayakla tekrarlayın. Alternatif bacaklara, her bacakta 10 kez 3 set yapın.
Tek ayak üzerinde kalça köprüsü
Başlangıç pozisyonu: sırtüstü, yerde bir bacak, diz bükülmüş, kalça eklem hattında ayak. Diğer bacak düz, ayağı tavana dönük. Eller vücut boyunca serbesttir.
yürütme: sırtınızı dik tutarak, pelvisinizi göğsünüzle düz bir çizgiye kaldırın. Yükseltilmiş bacağın daima dikey olduğundan emin olun. Yukarı - nefes, aşağı - nefes. Her bacak ile 15-20 kez 3 set yapın.
Bacak tarafında yatan asansörleri
Başlangıç pozisyonu: yan tarafta, alt kolun dirseğine vurgu yaparak. Üst bacak bükülmüş ve önünde uzanmakta, alt bacak düz, gövdeye paralel olarak gerilmektedir.
yürütme: Vücudun sabit kalması için alt bacağını yerden kaldırın. Bu egzersizdeki genlik küçüktür, hareket, uyluğun iç yüzeyindeki kasların çabaları nedeniyle gerçekleştirilir. Bacakları kaldırın - nefes verin, inhale edin. Her bacakta 3 kez 30 set.
Bu egzersizleri egzersizlerinize çevirin ve bacaklarınızı inceltin. Haftada 2-3 kez kardiyo eklerseniz harika bir sonuç alırsınız!
Fitness şampiyonu Catherine Krasavina'da dünya şampiyonundan mükemmel kalçalar için çevrimiçi kursta bacaklar ve kalçalar için daha fazla egzersiz bulunabilir.
çömelme
Ayağa kalk. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve çoraplarınızı ayırın. Her elinde halter alın. Nefes alın ve bir sandalyeye oturacak gibi oturun. Sırtını dik tut. Kalçalarınız yere paralel olana kadar indirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hemen yaparsanız egzersiz işe yaramazsa - üzülmeyin. Bir ya da iki hafta sonra, size zorluk çıkarmayacaktır.
Değişken hamle
Aslında, bacaklar için yapılan bu egzersiz, ilk okuduğunuzun karmaşık bir versiyonudur. İlk pozisyon aynıdır - bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın, kollarınızı gövde boyunca indirin ve halter alın.Geniş bir hamle yapın. Ama sonra eğlence başlıyor: başlangıç pozisyonuna geri dönmek yerine, havada havada bacakları zıplamanız ve değiştirmeniz gerekiyor. Bu nefes verme üzerinde yapılır. Kıvrılmış bir diz üzerine indikten sonra, hemen derin bir yere düşün.
Plije harekete geçti
Bu, bacaklar için oldukça zor bir egzersizdir, çünkü aynı zamanda tüm kasları çalıştırır - uylukların dış ve eklem kasları, ön yüzeyi ve kalçalar. Başlama pozisyonu - dik durun ve bacaklarınızı omuzlardan biraz daha geniş koyun. Ellerini kalçalarına koy. Dizler ve ayak parmakları 45 derecelik açıyla döndürülmelidir. Karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca aşağı inin. Omurga pozisyonu değişmeden kalmalıdır. Sağ topuğu sola doğru çekerken bacaklarınızı düzeltin ve hemen ardından sol ayağınızla bir adım atın ve çıkıntıyı tekrarlayın. Ardından sağ ayağınızla bir adım atın ve sağa iki kat yapın.
Bacak kaçırma
Bu bacaklarda çok zor olmayan bir egzersiz için çok etkili bir şekilde kalça kaslarını iyi bir şekle sokmak için yardımcı olur. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, absinizi zorlayın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Sol bacağınızı hafifçe bükün ve sağ dizinizi, sağ bileğiniz sol baldırınızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Sağ bacağınızı öne doğru, topuk yukarı bakacak şekilde düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından çalışma ayağını kenara çekin. Gövde düz durmalıdır. Yine, başlangıç pozisyonuna geçin. Her egzersizde, bacak egzersizlerinin sırasını değiştirin. Böyle bir yeniden düzenleme, her seferinde uyluk kaslarını yeni bir şekilde etkileyecektir; bu, tabii ki, sonuçta ve en önemlisi, genel refahınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Unutmayın, bu egzersizler oldukça yoğundur, sizin tarafınızdan biraz çaba gösterilmesini gerektirir. Ama inan bana, buna değer! Bunları yaparken, sadece uyluk kaslarını geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda gluteal kasları da sıkarsınız. Üstelik tüm bunlar - evden çıkmadan! Böylece bacakların ince ve hafif olacak. Ve karşı cinsin hayran bakışları size sunulur. Ve arkadaşları kıskanıyorum!
Uygun eğitimde neler önemlidir?
En önemli şey teknolojidir. Egzersizlerin doğru şekilde uygulanması, gözlemlenmesi ve gerekli (bazen aşırı) destek. Bu, uygulamayı ve tekniğe uygunluğu izleyecek bir eğiticinin yardımını gerektirir.
Ayrıca dışarıdan önemli motivasyon ve bakış. Nerede doğru yaptığını ve nerede olmadığını söylemek için. Ayrıca, antrenörden "sihirli Pendel" in gücü de iptal edilmedi. Her zaman tekniği düzelten ve eğitim eğitimi veren biri olmalı. Yani, Arnold Schwarzenegger bile egzersizleri yapma tekniğini bilmesine rağmen koçla ilgileniyor.
Ayrıca, güvenlik önemlidir. Ağırlıkları olan egzersizler yapmak bir kası incitmek, geriye çekilmek veya ayak parmağınızı kırmak için kolaydır (bacağına bir dambıl düşüren şanslı bir adam bulabilirsiniz).
Uyluk kaslarınızı nasıl pompalarsınız?
Her şeyden önce, güzel ve pompalanmış bacaklar, gergin kalçalar elde etmemizi sağlayacak çok miktarda egzersiz olduğunu anlamak önemlidir. Ve çömelme en önemli değil.
Tabii ki, çömelme önemlidir, ancak bunu akılda ve tercihen gözlem altında yapmanız gerekir. Tüm alıştırmalarda, tekniğin yoğunlaştırılması ve hassas şekilde uygulanması önemlidir - aksi halde hiçbir şeyi pompalayamazsınız.
Tüm egzersizlerin ağırlıkça bir ilerleme ile gerçekleştirilmesi gerektiği anlaşılmalıdır. 3-4 set 15 tekrar yapıyoruz ve yavaş yavaş ağırlık katıyoruz.
Kasların nasıl pompalanacağını anlatmak oldukça zordur - göstermek daha iyidir. Ancak, uygun ve etkili bir eğitim söz konusu olduğunda bulunması gereken bazı hususları dikkate almak önemlidir.
- Kas dengesizliği - bir kası coşkuyla salladığımızda, diğerini unuturken ortaya çıkıyor. Denge önemlidir.
- Çömelme uygun derinliği. Dediğim gibi, bir ağız kavgası doğru olmalı - parmak uçlarında durmayın, zamanla çömelmeyin ya da aniden yapın. Uygun ve etkili bir çömelme derin ve düşünceli olmalıdır.
- Dizlerinizde yaralanma tehlikesi var. Kalça kaslarını pompalama egzersizlerinin çoğu dizler için travmatiktir, bu yüzden herkes için güvenli, etkili ve uygun olacak egzersizlere odaklanacağız.
Ayağını çapraz bir alt blokla salla
Ayak süpürmeleri, uyluğun arkasını pompalamanın en güvenli, en uygun ve etkili yollarından biridir. Sürekli tekrarlama nedeniyle kas sadece pompalanmaz, aynı zamanda yağ tabakasını da kaybeder.
Bu, kaslarınızı pompalamanıza, ton haline getirmenize ve hatta sürekli kesimlerle yağ kaybetmenize izin veren bir tür güç yüküdür. Bu nedenle, simülatör geçişinin yeri doldurulamaz olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Yine, buradaki ana şey dikkatli ve odaklanmış olmaktır. Çok fazla ağırlık koyarsanız, hazırlıksız bir kaslara zarar vermek kolaydır.
15 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.
Çapraz alt bloğu olan bacak presi
Bir egzersiz grubunun ikinci kısmı. Eğer ilk egzersizde, bacağını fleksiyon olmadan kaldırdık, “dik açı” ile çalıştık, şimdi, fleksiyon nedeniyle, simülatördeki sürekli kesim ve ağırlık nedeniyle çalışacak olan gluteus maximus üzerinde çalışmaya başladık.
15 tekrardan oluşan 3-4 takım yeterlidir.
Çapraz alt bloğu olan yan salıncak ayakları
Burada aynı prensip üzerinde çalışıyoruz - azaltma ve güç yükü. Ancak yanal kaslar üzerinde çalışıyor. Egzersiz en çok kızlarla ilgilidir çünkü “taraflardaki” yağ katmanı kadınların kalçalarına yerleşmeyi ve güzel ve tonlu bir figürle bir arada olmayan tuhaf “kulaklar” oluşturmayı sever.
Bu alıştırma, ikisi de iyi olan iki versiyonda gerçekleştirilebilir (ve gerekir). Bu, uylukların hem iç hem de dış tarafını pompalayacaktır.
15 tekrardan oluşan 3-4 takım yeterlidir.
Uyluk pazı egzersizi
Bu egzersiz bu egzersizde en zor olanıdır, ama aynı zamanda en etkili olanıdır. Ayaklarınızı destek için tutun, yavaşça aşağı inin ve tırmanın - bu, tüm sırt ve iç bacaklarınızı pompalamanıza olanak sağlar. Kendi ağırlığı nedeniyle. Zor, ama inanılmaz derecede etkili.
İlk defa, resimde olduğu gibi güvenlik ağını kullanabilirsiniz ve pompalarken artık sigortaya ihtiyacınız olmayacak. Ve profesyonel atış hala 10 kg krep alıyor. Bir düşün.
Eğiten kızlara ne gibi önerilerde bulunabilirsiniz?
Şeklini değiştirmek için (kilo vermek ya da kas yapmak) diyetinizi değiştirmeniz gerekir. Birkaç saat sonra salona geçebilirsiniz, ancak yeme alışkanlıkları değişmediyse, her şey işe yaramaz. Evet, güzel ve pompalanmış kaslara sahip olabilirsiniz, ancak hepsi yağ altında olacak. Yerel yağ yakımının mevcut olmadığını hatırlatmakta fayda var - vücut şu anda hangi kasın çalıştığını umursamıyor. Topladığı kadar yağını da döküyor.
""
