Sokakta spor yapmayı tercih ediyorsanız, elbette, soğuk havaların gelmesiyle üzülebilirsiniz. Ancak, bu dersleri bırakmak için bir sebep değildir! Dışarıda donuyor olsa bile temiz havada spor yapmak çok faydalıdır. Sadece bazı önlemler hakkında bilmek gerekir.
Bir koşu bandında kilometre yapmaktan hoşlanmıyorsunuz veya spor salonunda monoton egzersizler yapmaktan sıkılıyor musunuz ve temiz havada koşmayı ve egzersiz yapmayı tercih ediyor musunuz? Ne yazık ki, soğuk hava genellikle aktif bir yaşam tarzı sevenler için uygulama motivasyonlarını kaybetmelerine neden olur. Ancak, soğuk hiç bir engel olmayabilir. Sizi, soğuk mevsimde en sevdiğiniz spor dalında kendinize zarar vermeden uygulayabileceğiniz sırları öğrenmeye davet ediyoruz.
Soğuk havalarda egzersiz güvenliği
Pratik olarak herkes donmaya ve soğuğa kendi zarar vermeden pratik yapabilir. Bununla birlikte, astım, kalp problemleri veya Raynaud hastalığı gibi tıbbi bir durumunuz varsa, soğukta çalışabiliyorsanız doktorunuza danışmalısınız.
Sınıflar için neler gerekli?
Soğuk havalarda spor yaparken en büyük hatalardan biri, çok sıcak giyinmenizdir. Egzersiz yaparken, vücudunuz donmanıza ve hatta sıcak olduğunuzu hissetmenize yardımcı olan büyük miktarda ısı yayar. Teriniz buharlaşmaya başlar başlamaz derhal donmaya başlarsınız. Ne yapmalı?
Çok terlerseniz çıkartabileceğiniz birkaç şey koyun ya da gerekirse tekrar giyebilirsiniz. İlk önce sentetik bir şey giyin, örneğin, ter emmeyen bir polipropilen tişört. Çıplak vücudunuza pamuk gibi doğal malzemelerden yapılmış giysiler giymemelisiniz, çünkü derhal ıslanır. O zaman iyi yalıtım için yünlü bir şeyler giyin. Üstünüzde su geçirmez nefes alabilen malzemeden kıyafetler olmalı. Çok ısınmayın, bu da aşırı ısınmaya neden olabilir; bu nedenle yapmanız çok zor olacaktır.
Çok zayıfsanız, daha dolgun olanlara göre daha sıkı bir yalıtım gerekebilir. Dışarısı çok soğuksa, özel bir yüz maskesi kullanın veya soluduğunuz havayı ısıtacak bir atkı sarın.
Antrenmanlarınızın yoğunluğuna bağlı olarak, kendiniz için antrenman kıyafetlerinin mükemmel bir kombinasyonunu bulmadan önce denemeniz gerekebilir. Ayrıca, egzersizler arasında biraz dinlenmeye zaman ayırırsanız, örneğin, bir adımla alternatif koşu yapmanın, sizi sürekli terler ve ardından donarsanız, sizi soğuğa karşı savunmasız bırakabilir. Bu tür bir aktivite için, ek şeylere ihtiyacınız olabilir.
Ellerini, ayaklarını ve kulaklarını koru
Çok soğuk olduğunda, kan akışları vücudun merkezinde yoğunlaşır, böylece eller ve ayaklar daha güçlü bir şekilde soğur. Ellerinizi yün, tüysüz veya kürkten yapılmış birkaç çift eldiven veya eldivenle koruyun. Soğukken eldiven giyiniz ve elleriniz terlerse çıkarınız.
Kış sporları için ayakkabı satın aldığınızda, sizinkinden bir veya iki beden daha büyük modeller seçin, böylece sıcak çoraplar veya birkaç çift çorap giyme fırsatınız olur. Kulaklarınızı donmaya karşı korumak için, aynı zamanda soğuğa karşı çok hassas olan başlığı da unutmayın.
Havaya ve soğuk rüzgâra dikkat edin
Dışarısı soğuk ve yağmur yağdığında özellikle tehlikelidir. Islanırsanız, normal vücut ısısını korumayı zor bulursunuz ve giysiler ıslakken sizi koruyamaz. Bu havada risk almamak ve evde kalmak daha iyidir.
Yeterince sıcak olsanız bile, soğuk rüzgarlar sınıfta sağlığınız için güvenli olmayabilir.Soğuk hava elbiselere nüfuz edebilir ve vücudunuzu kıyafetlerin altında saran sıcak hava katmanını soğutabilir, böylece kolayca dondurabilirsiniz.
Hava sıcaklığı 15 santigrat derecenin altına düşerse, dışarıda spor yapmamak daha iyidir.
Gerekli ekipmanı yanınıza alın
Dışarısı karanlıkken pratik yaparsanız, yansıtıcı giysilerden daha iyi stok edin. Ayrıca, sokakta kaygansa, yağmurlu ya da kar yağışlı, düşmeyi önlemek için kaygan olmayan ayakkabılarda stok yapmak daha iyidir. Kayak, paten veya snowboard yaparken koruyucu bir kask kullanın.
Güneşten korunmayı hatırla
Etrafta kar olduğu ve her şey kör beyaz olduğu zaman egzersiz yaparsanız, gözlerinizi kesinlikle güneş gözlükleriyle korumanız gerekir. Ayrıca en az 30 SPF koruma seviyesine sahip bir güneş kremi kullanın. Dudaklarınızı çatlamalarını önlemek için güneş kremi ile fırçalayın.
Rüzgarda Eğitim
Mümkünse, antrenmanın ikinci bölümüne girmeye çalışın, böylece rüzgâr yüzünüze değil, sırtınıza esiyor. Bu, özellikle terlemek için vaktiniz varsa, dondurmamanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, koşarsanız, rüzgarın nereye estiğini önceden kontrol etmeli ve ardından uygun rotayı özetlemelisiniz.
Daha fazla sıvı iç
Soğuk havalarda, sıcak havalarda olduğu gibi, bol miktarda sıvı içmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Çok susamasanız bile, antrenman sırasında, sırasında ve sonrasında su için. Terlettiğiniz, ağır nefes aldığınız ve idrar çıkışınızı arttırdığınız için soğuk havalarda bile susuz kalabilirsiniz, ancak ılık koşullara kıyasla fark etmek zordur.
Donma ve hipotermi belirtileri hatırla
Donma, en sık yanaklar, burun veya kulaklar gibi cildin açık alanlarında görülür, ancak eller ve ayaklar da dondurabilir. İlk belirtiler uyuşukluk, karıncalanma hissinin duyum kaybıdır. Donma noktasından şüpheleniyorsanız, hemen yavaşça ısınabileceğiniz sıcak bir yere gidin. Cilde zarar vermekten kaçınmak için soğuk ısırığını ovalamayın. Uyuşma devam ederse, derhal tıbbi yardım isteyin.
Soğuk havalarda spor yapmak, yağışlı havalarda hipotermi riskini arttırır. Hipotermi belirtileri şiddetli titreme, konuşma bozukluğu, koordinasyon kaybı, yorgunluktur. Bu semptomlar için tıbbi yardım isteyin.
Tüm bu ipuçları, soğuk geldiğinde, indirgenmiş hava ile ilgili eğitimi durdurmamanıza yardımcı olacaktır. Ancak, soğukta egzersiz yaparken, donma olayını önlemek için duygularınızı izleyin. Dışarıda çok fazla don olduğunda, uzun süre ders çalışmamalısınız veya dışarıdaki sınıfları atlamak daha iyidir. Aniden zamanında dönmezseniz, tepki vermek için akrabalarınızdan birinin rotanızdan ve yaklaşık dönüş süresinden haberdar olmalarını sağlayın.
Doğa sporları hakkında 4 gerçek
Açık havada maruz kalmanın yararları bilimsel araştırma ve uygulamalarla kanıtlanmıştır. Temiz havada egzersiz yapmak daha da etkilidir çünkü vücut daha fazla kalori harcar. Örneğin, sokakta ve sabit bir bisiklette bisiklet sürerken yükün karşılaştırıldığı çalışmalarda, bir kişinin sokakta daha fazla kalori harcadığı kanıtlanmıştır. Bu aynı zamanda rüzgar direncine ve bir kişinin yürüdüğü veya gittiği yüzeydeki değişikliklere bağlıdır.
Açık havada fiziksel aktivite kısa süreli hafızayı iyileştirir.
Oksijen bakımından zenginleştirilmiş kan besin maddelerini daha hızlı taşır ve kullanılmış olanları geri dönüştürür. Serotonin ve endorfin etkin üretim sürecini başlatır.
Doğada düzenli egzersiz yapmak, zihinsel sağlığın zayıf olması riskini yarı yarıya azaltabilir.Glasgow Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, fiziksel aktivite (yürüyüş, koşu ve bisiklet) için doğal ve doğal olmayan ortamların kullanımını incelemişlerdir. Düzenli dış mekan egzersizi ve doğanın tefekkürinin, spor salonunda olduğu gibi doğal olmayan bir ortam kullanırken strese karşı koymaya yardımcı olduğunu buldular. Ayrıca, temiz havada uzun süre kalmak, vücuttaki stres hormonunun içeriği - kortizol.
Başlamaktan korkuyorum! Antremandan önce 6 yanlış korku
Açık hava etkinliklerinin açık denizde ve kışın bariz avantajları sayesinde insanlar endişeli. Ve hatta güne parkta bir antrenmanla başlamak için alışkın olanlar bile, spor salonuna gidin ya da antrenmanları durdurun. Ve birileri hiç başlamaktan korkuyor.
1. “Karda / yağmurda nasıl yetiştireceğim?” Soğuk havalarda egzersiz yapmak, rahatlık alanından uzak bir yoldur. Bir insan her zaman yaptığı zaman, o tadı girer. Birçok spor sahasında tenteler vardır, altlarında antrenman yapabilirsiniz. Spor alanlarındaki kar düzenli olarak temizlenir, böylece antrenman rahat spor yüzeylerinde yapılır. Doğru giysileri sağlamak gerekir: yüksek kaliteli su geçirmez rüzgar kırıcı ıslanmasına izin vermez.
2. “Donduracağım” Düzgün giyiniyorsanız, dondurmayın! Örneğin, müşterilerimize daima nasıl giyinmeleri gerektiği konusunda talimat veririz, böylece eğitim mümkün olduğu kadar rahattır.
5−10 derece: alt taban katmanı (uzun kollu kazak, tozluk / pantolon) + termostatik katman (uzun kollu olimpik kazak).
-1 ila 5 derece: alt taban katmanı (uzun kollu ceket, tozluk / pantolon) + koruyucu katman (hafif ceket) + aksesuarlar (hafif eldiven ve kulak bandajı).
-6 ila -1 derece: alt taban katmanı (termal iç çamaşırı, pantolon) + termostatik katman (yapağı) + koruyucu katman (ceket) + aksesuarlar (eldiven ve şapka).
-15 ila -6 derece arası: alt taban katmanı (termal iç çamaşırı, pantolon) + termostatik katman (yapağı) + koruyucu katman (ceket ve sıcak yelek) + aksesuarlar (eldivenler, kulaklara bandaj, şapka ve boyundan baf).
3. “Bir çocukla gelirsem, hala oturmayacak ve sürekli dikkatim dağılmalı” Yürümeyen, kural olarak, tekerlekli sandalyelerde uyuyan çocuklar. Yaşlı olanlar, zevkleriyle, yetişkinler için egzersizleri tekrarlarlar.
4. “Eğitimde terleyeceğim ve kıyafetlerimi değiştirmek için eve gitmem gerekiyor. Üşütebilirim Antrenmandan hemen sonra kıyafetleri değiştirmek ve soğumamak için yanınıza bir adet değiştirilebilir giysi seti alın.
5. “Değerli eşyalarını kaybedeceğim” Dolaplı sokakta rahat bir soyunma odası yok, yanımda getirdiğim şeyleri eğitime nereye koyacağım? ”Eğitimlerimizde her şey antrenör görüş alanında bir yere yerleştirilir. Bununla ilgili problemler asla olmadı.
6. “Akşamları dışarısı karanlık. Parkta rahatsız olmak ” Parklar ve spor alanları genellikle çok iyi aydınlatılır. Bu aydınlatma yeterli olmadığında veya onarım çalışmaları yapıldığında, taşınabilir bir el feneri kullanabilirsiniz.
Aç karnına egzersiz yapın
Takviye olmadan bir yük aldığında, vücut gerilir. Ne ve ne zaman yenir? Eğitim görevlerini geliştirmek gereklidir. Sağlığınızı, fiziki zindeliğinizi korumak, kaslarınızı formda tutmak istiyorsanız, egzersizden yaklaşık bir saat önce, kompleks karbonhidratlar ve kolayca sindirilebilir proteinler bakımından zengin yiyecekleri yemek, kahvaltı için en iyisidir. Akşam antrenmanından önceki diyette, “kompleks karbonhidratlar + proteinler” ilkesine bağlı kalmanızı tavsiye ederiz. Sebzeler gibi yüksek lifli gıdalara ve az yağlı balıklara dikkat edin. Ve içme modunu unutmayın! Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında temiz su içmek son derece önemlidir!
Uzuvları bir bezle örtmeyin (çıplak ayak bilekleri / açık kulaklar)
Bu açık yüzeyler nedeniyle, vücut kendi ısısını kaybeder.Bir düşünün: yoğun fiziksel aktivite sırasında, vücut ısısının yaklaşık% 30'u kafadan kaybolur! Şapka giymezseniz ne olacağını hayal edin!
Çok sıcak giyinme
Antrenman için kıyafetleri seçmelisin ki içinde durup yeterince soğuktu. Kan dolaşımı önemli ölçüde hızlandırıldığında, oturumun başlamasından birkaç dakika sonra rahat hissedeceksiniz. Hemen sıcak giyinirseniz, egzersiz sırasında çok fazla ısınabilir veya çok fazla terleyebilir ve hasta olabilirsiniz.
Termal iç çamaşırı giymeyin
Termal iç giyim - fonksiyonel bir iç giyim. Sıcak tutmaya ve ciltteki nemi gidermeye yardımcı olur. Bu, yoğun fiziksel efor sırasında ve onlardan sonra kendinizi rahat hissetmenizi ve aşırı ısınmayı önlemenizi sağlar. Termal iç giyim, soğuk havalarda temel giysi katının en iyi fonksiyonel versiyonudur.
Sonuç
Spor, sonuçtan yalnızca memnuniyet getirmekle kalmamalı, aynı zamanda süreçten neşe getirmelidir. Temiz havadaki spor, doğrudan anlamdaki kondisyonla değil, insan sağlığına özen göstermekle, sağlıklı yaşam kurallarını takip etme, yürüyüş ve antrenmanları birleştirme becerisidir. Bu, fitness kulübüne giderken zaman kazandırır. Sokaktaki eğitim eğiliminin artan sayıda insanı yakalaması tesadüf değil - kendi yaşlarına, sağlığına ve genç yaşta bile dikkat etmenin önemini anlayanlar.
Soğuk havalarda açık hava egzersizinin faydaları
Açık havadaki egzersizleri spor salonundaki egzersizlerle karşılaştırırsak, modern ve iyi donanımlı olsa bile, ilk yöntemin avantajları açıktır:
- Çok miktarda oksijenin solunması, vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırır ve kaslardaki yükü artırır.
Çevredeki doğa, bir kişinin içinde yaşadığı gerginliği azaltmak, bilgi kaynaklarının sürekli etkisinden kopmak ve kendini duymak için gerekli tutumu edinmeyi mümkün kılar.
Boş alan İç mekanlarda pratik yaparken çok eksik olmasıdır.
Ekstra kalori yakma artışı. Sonuçta, bildiğiniz gibi, soğukta bu işlem birkaç kat daha hızlı gerçekleşir.
Soğuk havalarda temiz havaya maruz kalmanız, vücudu sertleştirir, tam iyileşmesine katkıda bulunur.
Tabii ki, herhangi bir aktivite gibi, açık havadaki spor eğitimi dezavantajları vardır ki bunların arasında hastalanma olasılığı yüksek, rahat olmayan koşullar ve meraklı seyircilerin varlığı vardır. Bununla birlikte, belirli koşullar altında, bu anlar kısmen dışlanabilir.
Vücudunuzun dış mekan aktivitelerinden faydalanmasına ve faydalanmasına izin verecek birkaç öneri vardır. Onlar basit ve kolaydır ve sizden biraz çaba gerektirmez.
Sokakta spor yapmak için bir yer nasıl seçilir
Derslerinize başlamadan önce, nerede eğitim alacağınıza karar vermeniz gerekir. Bunu yapmak için bölgeyi dolaşın ve sizin için en uygun yeri seçin. Bu, yatay çubukların, koşu bandlarının ve diğer spor ekipmanlarının bulunduğu özel bir spor sahası veya stadyumu olabilir.
Evinizin yakınında böyle bir yer yoksa, park, meydan, normal iniş vs. Asıl mesele temiz olduğu, kırık cam, taş, çubuk ve diğer kalıntıların olmadığı. Ek olarak, hayatınızı tehlikeye atmamak için, özellikle günün karanlık saatlerinde, çok yalnız yerler seçmemelisiniz.
Egzersizleriniz için en iyi seçeneği bulmak için biraz zaman harcamaktan çekinmeyin. Yer seçildiğinde, eğitim modunun belirlenmesi gereklidir.
Temiz havada egzersiz için en iyi zaman
Sabah ve akşam saatlerinde spor yapmak için tavsiye edilir.Ancak, bireysel yaşam programı her zaman bu tür egzersizler yapmanıza izin vermez. Bu nedenle, kendi özellikleri ve modundan başlayarak, kendiniz ve seçmeniz gereken spor zamanı.
Kendilerini tatlı bir sabah rüyasını inkar edemeyen "baykuşlar" için, akşam saatleri uygun olacaktır. Ancak "larks" sabahları egzersiz yapabilir.
Ne zaman kalkacağınızla ilgilenmiyorsanız, sabahı seçmek daha iyidir. Bunun nedeni, havanın egzoz gazıyla bu kadar dolu olmaması nedeniyle, sokaklarda meraklı bir seyirci yok. Ayrıca, sabah saatleri spor için daha kullanışlıdır, çünkü egzersiz vücudunuzu bütün bir çalışma günü boyunca canlılıkla dolduracaktır.
Soğuk havalarda egzersiz yaparken uygun beslenme için öneriler
İnsanın beslenmesi, özellikle temiz havada egzersiz yaparak kaslarınızı iyileştirmeye karar verirseniz, yaşamında önemli bir rol oynar. Bu durumda, diyetinizde bazı düzenlemeler yapmanız gerekir.
Kışın vücudumuz diğer dönemlerde meyve ve sebzelerden elde ettiğimiz akut faydalı mineral ve vitamin sıkıntısı çekmektedir. Bu durumu düzeltmek için, ek vitamin kompleksleri yardımcı olacaktır. Egzersiz ve egzersiz yapıyorsanız bu özellikle önemlidir. Eğitimden sonra vücudunuz tüm besinleri almalıdır.
Soğuk havalarda temiz havada, vücudun sadece kas dokusu çalışması için değil, aynı zamanda vücudu ısıtmak için de enerji harcaması gerekir. Bunun için yeterli enerjiye sahip olmak için, diyette protein yönünden zengin besinler koymak gerekir: tahıllar, balık ve kümes hayvanları eti, süt ürünleri, sebzeler.
İyi bir enerji kaynağı protein salınımıdır. Ancak kolay sindirilebilir yiyeceklerin diyetten çıkarılması veya arkadaş canlısı bir şirkette toplanmasına izin verilmesi daha iyidir.
Yemek dersten 1.5-2 saat önce verilmelidir. Ancak başarılı bir antrenmandan sonra, sebze veya meyvelerle hafif atıştırmalıklar yapabilirsiniz. Daha ağır yiyecekler tavsiye edilmez.
Derslerden 1,5 saat önce doğal kahve, ağır kızartma, baharatlı veya tütsülenmiş yiyecekler, fast food vs. alımını hariç tutmanın gerekli olduğunu unutmayın.
Soğuk havalarda spor sırasında içme modu
Herhangi bir kişinin diyetinde önemli bir nokta doğru içme rejimidir. Gün boyunca 3 litre su içmelisiniz. Mümkünse gününüze iki bardak ılık su ile başlayın, küçük bir yonga ile belli aralıklarla aç karnına içilir.
Açık havada soğuk bir mevsimde olmak, tüketilen sıvıyı unutmamalısınız. Derse giderken, ılık bir içecek ile bir termos aldığınızdan emin olun. Bu mükemmel karbonatsız maden suyu, bitkisel infüzyon, vb. İçin.
Lütfen yanınızda kahve, çay, boya içeren suları, lezzetleri, gazı almadığını unutmayın. En uygun içme sıcaklığı 36-37 derecedir.
20 dakika içinde 1 kez içilmesi tavsiye edilir. Yanınızda su alma olanağınız yoksa, dersten önce ve sonra bol su için. Böylece, aşırı terleme nedeniyle sizi rahatsız edecek su dengesini geri kazanacaksınız.
Suyun donmasını ve soğuk algınlığına neden olmasını önlemek için, plastik şişeler, hatta özel spor şişeleri kullanmayın. Termos şişeleri bu amaç için en iyisidir. Onları spor kıyafetlerinin satıldığı yerde satın alabilirsiniz.
Temiz havada antrenman için spor giyim ve ayakkabı seçimi
Açık havada yetiştireceğiniz kıyafetler rahat, ferah, hareket etmenizi engellememeli ve özel kumaşlardan yapılmış olmalıdır. Ayrıca, serbestçe havayı geçmesi gerekir. Bu, egzersiz sırasında ortaya çıkan ısı ve nemden aşırı ısınma olasılığını ortadan kaldıracaktır.
Soğuk havalarda derse gidiyorsanız, vücut üzerinde termal iç çamaşırları, ardından doğal kumaşlardan yapılan trikoları ve üst kısımları giymelisiniz - rüzgar geçirmez bir malzemeden bir ceket ve pantolon. Soğuk havalarda eğitim sürecinde kıyafetlerde tabakalaşma önemlidir. Tanınmış markaların temsil ettiği spor kıyafetlerini kaydetmemek ve seçmemek tavsiye edilir.
Kıyafetinizde bir şapka, atkı, eldiven veya eldiven bulundurmanız gerektiğini unutmayın. Bu, ellerinizi, alnınızı ve kulaklarınızı hipotermiden ve ısı kaybından koruyacaktır.
Bir diğer önemli nokta spor ayakkabısı. Soğuk havalarda, yaz spor ayakkabılarında veya normal ayakkabılarda antrenman yapmak için kullanamazsınız. İlk durumda, bacaklarınız donacak, ikincisinde - yüklerin düzgün dağılmaması nedeniyle kaslara ve eklemlere zarar verebilirsiniz. Tasarruf etmeyin, kendinize mükemmel kışlık su geçirmez spor ayakkabılar alın. Bu, pencerenin dışındaki kar veya su birikintileri varlığında antrenman yapmanıza izin verecektir.
Açık alan egzersizi için optimum hava
Sokaktaki fiziksel aktiviteler, her şeyden önce, zevk getirmeli ve sağlığınızı güçlendirmeli ve onu baltalamamalıdır. Pencere eksi 15, yağmur, kar fırtınası ve kuvvetli rüzgar ise, egzersizleri ısıtmalı odaya aktarmak gerekir. Spartalı bir eğitim hayranı iseniz, o zaman bu anlar sizi rahatsız etmeyecektir.
Spor eğitmenleri, açık havada fiziksel egzersiz yapmak için en uygun koşulları arar:
- -9 dereceye kadar sıcaklık
Bu göstergeler sayesinde sokakta birkaç saat geçirebilir ve donmayabilirsiniz. Nefes alıp verirken tam bir ısınma yapabilir, koşabilirsiniz.
Soğuk havalarda antreman sırasında doğru nefes alma
Herhangi bir fiziksel aktivite uygun nefes alma ile gerçekleştirilmelidir. Vurulabilir veya istenen ritmi kıramaz. Aksi takdirde, çabalar etkisiz olacaktır.
Soğuk mevsimdeki açık hava etkinlikleri için bu kural özellikle önemlidir. Egzersiz yaparken sadece burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Ancak çıktı ağızdan yapılabilir. Bu kurala uymazsanız, ritmi durdurmak veya değiştirmek daha iyidir.
Üst solunum yolunu aşırı soğutmamak için bir eşarp ya da ek maske kullanabilirsiniz. Ancak, solunum modunu değiştirmek mümkün değildir.
Birdenbire hava eksikliği, yanınızdaki ağrı ya da diğer rahatsızlıkları hissederseniz, biraz ısınmak, yerde koşmak ya da zıplamak kolay bir şekilde durmak ve yapmak daha iyidir. Nefes alıp verdikten sonra çalışmalarınıza sadece daha yumuşak bir hızda devam edebilirsiniz.
Isınma ve Egzersiz Kuralları
Herhangi bir egzersiz hafif bir egzersizle başlamalıdır. Bu kaslarınızı ısıtmanıza, solunum ritminize girmenize, eklemlerinizi gerdirmenize olanak sağlar. Bu özellikle soğuk havalarda açık havada geçerlidir: Yaralanmaları önlemek için kaslar dikkatlice ısıtılmalıdır.
Ancak çok uzun ve sert bir şekilde ısınmayın. Sonuçta, vücuda biraz "neşelenmek" gerekiyor ve kıyafet altında ıslanmamak gerekiyor.
Isınma için en sık kullanılan egzersizler: dönme, atlama, yerinde kolay koşu, vücudu döndürme.
Vücudunuz gerildiğinde, doğrudan antrenmana başlayabilirsiniz. Unutmayın, özellikle soğuk mevsimde açık havada egzersiz yapmak, alternatif egzersizler yapmak zorundadır. Bu, diğerleri dinlenirken bir kas grubunun çalışmasına izin verecektir. Çok fazla soluklanma.
Sıcaklığın, egzersizlerin hızı üzerinde büyük etkisi vardır. Ne kadar düşük olursa, hareketleriniz o kadar çok ölçülür ve monoton olmalıdır. Bu, vücudun daha fazla soğutulmasıyla aşırı terlemeyi önleyecektir.
Bir takım alıştırma yapmak için harcadığınız zaman da aynı zamanda kurala göre düzenlenmelidir: sıcaklık ne kadar düşük olursa, yaklaşımlar o kadar kısa olur.
Temiz havada egzersiz çeşitleri
Temiz havada ve yılın herhangi bir zamanında en sık kullanılan egzersiz şeklidir. Ölçülen ve homojen, tüm kas gruplarını mükemmel şekilde kuvvetlendirir, kardiyovasküler sisteme gerekli yükü uygular, akciğerleri geliştirir. Ayrıca, özel siteler gerektirmez. Arabaların aktif hareket etmeden park, meydan veya cadde yolları boyunca koşabilirsiniz.
Koşamazsın - kendin yürümeyi ya da çeşitli güç egzersizlerini seç. Yakınlarda bir spor bisikletiniz ve uygun bir temizlenmiş parkınız varsa, hava uygunsa kış mevsiminde binmek oldukça mümkündür.
Ayrıca açık havadaki fitnes hakkında da konuşmalıyız. Bu spor uzanarak egzersizleri yapıyor. Bu nedenle, spor kıyafetlerine ek olarak, özel bir paspas ve taş, dal ve diğer kalıntıların olmadığı bir yere ihtiyacınız var. Bu durumda mükemmel bir seçenek, pratik yapmak için yatay çubuklar ve banklar içeren bir spor alanı olacaktır.
Bu tür sitelerde, yatay çubuklardaki sınıfları, örneğin çeşitli çekmeceleri, yatay pozisyondaki egzersizlerle başarılı bir şekilde birleştirebilirsiniz - push-up, swing press. Ayrıca, ağız kavgası, özellikle bir ağırlıklandırma ajanı (barbelllar, ağırlıklar, halterler) almak mümkünse faydalı olacaktır.
Zindelikten daha az etkili olmayan, geleneksel kış sporları: kayak, paten, snowboard vb. Onların önemli dezavantajı, malzeme ve hava koşullarındaki kısıtlamadır. Kış sporları için tam ekipman pahalı olacaktır. Ve böyle bir eğitim için yer her zaman bulunamıyor.
Kendiniz için hangi kış sporlarını seçerseniz seçin, etkinliği ancak güvenlik dahil temel kurallar ve gereklilikler yerine getirildiğinde görülebilir olacaktır.
Soğuk havalarda spor için güvenlik kuralları
Temiz havada spor yapın, koç olmadan yalnız kalacaksınız. Bu nedenle, kendiniz için yaralanmalara, burkulmalara veya morluklara neden olabilecek ağır kompleksler seçmemelisiniz. Ne de olsa, etrafta kurtarmaya gelecek bir kişi olmayacak.
Kışın erken kararır, bu yüzden günün aydınlık döneminde antrenmanınızı yapmak en iyisidir. Belirtilen süre için alıştırma yapamazsanız, spor salonundaki sınıfların transferini düşünmelisiniz. Yaz aylarında onları doğada yenileyebilirsiniz.
İstenmeyen olaylardan kaçınmak için sağır yerlerden ve yollardan uzak durmaya çalışın. Ayrıca, mesleğiniz için otoyolların yakınında bir yer seçmeyin. Egzoz gazlarının bolluğu geri kazanıma katkıda bulunmayacaktır.
Temiz havada nasıl eğitilir - videoya bakın:
eğitim
Isınmak
Elbette, koşmadan önce ısınmanın faydalarını biliyorsunuz. Bu nedenle, kışın ısınma yalnızca yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda zorunludur. Kasları ve burkulmaları ısıtmak vücudunuzu soğukta çalışmaya hazırlar. Dışarı çıkmadan önce bu ısınmanın yapılması tavsiye edilir, böylece soğuya girebilir ve derhal koşabilirsiniz.
yükler
Soğukta egzersiz yaparken, vücut normalde olduğundan daha fazla enerji harcar. Egzersizleri planlarken bunu düşünün ve muhtemelen koşu süresini ve süresini kısaltın.
Eğitim sonu
Hiçbir durumda sıcakta kalmak yasaktır, fiziksel aktivite olmadan ter koşulu ile ıslak. Bu nedenle, finiş işleminden hemen sonra sıcak bir odaya girmek için mesafeyi eve mümkün olduğunca yaklaştırın. Sıcak duşlar, bitkisel çaylar, antrenmanınız için harika bir son olacak.
emniyet
sulu kar
Kışın ve özellikle ilkbaharda kaygandır. Bu, koşucuyu bekleyen ciddi bir tehlikedir, çünkü buza yapılan başarısızlık ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu günlerde mesafeyi ve temposu minimuma düşürün, ayakkabı tabanınızın kaymasını azaltmaya özen gösterin, daha az buzlu bir rota arayın.
Görünür ol
Kış günü çok kısadır, bu nedenle akşam karanlığında ve hatta karanlıkta koşmanız çok muhtemeldir. Giysilerin veya şeritlerin yansıtıcı elemanlarının yardımı ile yolda net bir şekilde görülebilmenizi sağlayın.
Kendine dikkat et
Kış koşusu aşırı bir egzersiz olmasa da, yine de normalden farklıdır. Duygularınızı dinleyin, kendinize aşkın görevler koymayın, kötü havalarda eğitimi iptal etmekten çekinmeyin veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız. Tedbirli olun.
""
