Neden kilo vermeyin bacaklarını ve nasıl düzeltileceğini

Krasnodar başlığındaki Svetlana kilo kaybı için Diyetisyenler İpuçları sorar: "Neden diyet yaparken ve spor yaparken kilo ve kalça kilolarını kaybetmiyorsun?"

"Aç karnına 1 bardak su içerim, yarım saat sonra% 05 oranında yağ içeren sütlü 30 gram yulaf kepeği içeren bir kahvaltım var, ayrıca bir elma veya 2 şeftali de yiyebilirim. Öğleden sonra saat 12'de kuvvet antrenmanı (30 dakika) ve kardiyo egzersizi ( 30 dakika, saat 15: 00'te genellikle tavuktan bir şeyler yerim, ya da yağsız fırında pişirip kaynatıp, sadece 2 bardak domates suyu içiyorum, 15 saat sonra yemek yemiyorum, sadece 2-2.5 litre su içiyorum, sadece kilo verdim Üst vücut, bel altındaki her şey kaybolmuyor. Bacaklarımın kilo vermesini sağlamak için ne yapmalıyım? Kum saati şeklim var. Şimdiden teşekkürler. "

Portalın yayın kurulu uzman departmanı "Kilo kaybı için ..ru" cevapları:

• Aç karnına su içmeyi bırak. Metabolizmayı normalleştirmek için günde en az 2 litre sıvıya ihtiyacınız vardır (önemli değil, çay, meyve suyu, jöle veya su). İdeal olarak, elbette, yeşil çay veya ivan çayı içmek ve ikincisi çok daha "idealdir". Unutmayın: su sindirime engel olmaz, midede hiçbir şeyle karışmaz, yiyeceği "şişmeye" zorlamaz ve başka hiçbir şeytanlık yapmaz. Bu nedenle, içmelisin: "Sonra istediğin zaman, ve istediğin kadar" - ama günde 2 litreden daha az sıvı tüketmemelisin.
• Diyet "yağ" sütüne geri dönün. Ekşi krema, kefir, tereyağlı,% 82,5 ve ilk. Neden? Çünkü normal çalışma için vücut son derece gerekli ve yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Vücudunuzu strese soktuğunuz “yağdan arındırılmış” yiyecekler, proc'da yağ depolamaya başlar, ayrıca yaşam boyu enerji tasarrufu için gereksiz işlevlerden (örneğin yakında erken menopoza girebilir) kurtulun. Bunu istemezsin, değil mi? Vücudu nihayet aç ve zor zamanlar olduğuna ikna etmek için yağları diyetten çıkardınız, fakat aynı zamanda kuvvet antrenmanı eklediniz. Bu nedenle, normal diyeti geri getirin ve yaklaşık bir yıl boyunca (rezervasyon yapmadım) vücut iyileşecektir: açlık tehdidinin parlamadığını anlayın. Ve sonra fiziksel aktivite ekleyebilirsiniz: koşmak veya yürümek. Bu arada yürümek, yağları güç yöntemlerinden daha iyi yakar: halterler ve plyometric jump'lerle birlikte tüm sprint mesafeleri.
• Kilo alımı için hazırlıklı olun. İyileşme döneminde iyi beslenmeye başladığınızda, kaçınılmaz olarak kilo alırsınız. Bu, tüm diyetlerin doğal bir sonucudur. Ve kırılmayın, ama bu "deve" ilkesidir: ertesi sabaha kadar saat 15: 00'de yiyin Biliyor musun, hayatımda bir kez yedim: zor bir operasyondan önceki gün. Ve bu da gıda eksikliğinin bir hatırasını bıraktı. Ama sürekli bu modda yersin. Bu yüzden imkansız, sen bir "çöl karavanı" değilsin, bunu unutma. Bu nedenle, zihinsel olarak hazır olun: bir kilo artışı olacak - vücut, diyetlerin acı deneyimleri tarafından öğretilen ileride kullanılmak üzere saklanır. İyi yemeye devam et. Ağırlık sette "durduğunda", diyeti değiştirmeden yürüyüşe bağlanın. Ve sonra kilo vermeye, eşit şekilde kilo vermeye başlayın. Ve kum saati gibi görünmeyecek.
• Yürüme pratiğine başlamak için ayağınıza deniz yosunu sarımı ekleyin veya bir rulo masaj aleti ile masaj yapın. Yapabilirsin ve başka. Ve başaracaksın. Şimdi bir şeyi düzeltmeniz gerekmediğini unutmayın. Diyet ve fiziksel aktivite türünü kökten değiştirmek ve "besi" den kurtulmak gerekir. Ancak, bu zor yoldan geçtikten sonra normal kilonuza sahip olabilir ve kilogramınıza bakmadan ve fazla yemek yemekten korkmadan yaşayabilirsiniz.

Malzeme alıntı yaparken kaynağa aktif indekslenmiş bağlantı gereklidir!

1. Gerçekçi olmayan hedefler koyarsınız.

"Perekroit" bacaklarını spor salonuna iki gezi için imkansız.Kişisel antrenör Sean de Wispilar, müşterilerinin çoğunun sadece 2 haftalık eğitimde sonuç beklediğini söylüyor: “Ama bu olmaz!” Diyor. Vücudunuzun alt kısmında haftada üç kez bilinçli olarak kuvvet egzersizleri yapıyorsanız, 4-6 haftadan daha erken olmayan bir değişiklik bekleyin.

2. Diyetiniz kalçalarla uyumlu değildir.

De Wispiler, “Görünümünüzü değiştirmek istiyorsanız, başlamanız gereken ilk şey beslenmedir” diyor. “Proteinler, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar - tabağınızdan başka her şeyi taşır.” Proteinler özellikle önemlidir: Onlar kaslar için bir yapı malzemesidir, metabolizmayı hızlandırır ve hızlı bir şekilde yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olurlar.

3. Yeterli kardiyo egzersizi yapmazsınız.

Alt vücuttaki 3 haftalık egzersizden sonra sonuçları hala göremiyorsanız, kardiyo programına ekleme zamanı gelmiştir. Az zaman? Dönmeyi deneyin - egzersiz bisikletleri, saatte 420 ila 780 kalori yakarken kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur. Diğer bir alternatif ise merdivenleri tırmanmak. Herhangi bir hareket yukarı kasları% 25 daha aktif kullanmak için yardımcı olur.

4. Düzenli saldırılar yapmazsınız.

Akciğerler - evden çıkmanıza bile gerek duymayan, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı eğiten ve selülitle savaşan basit bir egzersiz. Dahası, yaşlandıkça, bacakların kasları üzerinde çalışma ihtiyacı sadece artar: kadınlar kas dokularını kaybederler ve üzerlerinde “dinlenme” olan yağ dokusu tabakası elastik yapısını kaybederek sarkma ve yüz buruşturmaya başlar. Bu nedenle, akciğerleri düzenli olarak ve iyi niyetle yapmak gerekir.

5. Diğer bacak kasları üzerinde çalışmazsınız.

Yürüme, koşma ve egzersiz bisikleti severler, kural olarak, gergin quadriseps kaslarının sahipleridir. Ancak ince için, bacakların tüm kenarlarından güzel bir şekilde çalışmak diğer kas gruplarında, örneğin uylukların iç tarafındaki kaslarda gereklidir. Ek olarak, düzensiz yükleme diz yaralanmasına bile neden olabilir. Tüm bacak kaslarını hedef alan egzersizleri seçin.

7. Uygun olmayan egzersizler yapıyorsunuz

Vücut tipinizi değiştiremezsiniz, ancak her zaman geliştirilebilir. İnce bacaklarınız varsa, uzun mesafeli koşu yapmaktan kaçının, bu da onları daha da ince yapar. Bunun yerine, yükü kaldırın veya egzersiz bisikletini pedalla kaldırın. Kısa bacaklarla, sırayla, halterde aşırı rol oynamamanız gerekir - daha da kısa görünmeye başlarlar. Burada saldırıları ve çömelme sınırlamak için gereklidir. Bununla birlikte, uzmanlar bir konuda hemfikirdir: figürünüz ne olursa olsun, herkesin güçlü egzersizlere ihtiyacı vardır.

Kilo kaybı için egzersizler: gerek ya da değil?

Sporla kilo vermek istiyorsanız, sonuçları etkileyen ek faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

1. İştah ve toplam kalori tüketin.
2. Salonun dışındaki enerji ve fiziksel aktivite seviyesi (NEAT).
3. Egzersiz az kalori harcar.
4. Uyku miktarı ve kalitesi.
5. Kuvvet antrenmanına vurgu (diğer bir deyişle aerobik egzersizin ağırlıklardaki ilerlemeyi engelleyip engellemediği).
6. Gün boyunca disiplin (yani, ek iş yükünün eğitim ve beslenme rejimine daha fazla uyumu etkilemeyip etkilemeyeceği)

“Çok fazla spor yapıyorum, çok sıkı antrenman yapıyorum, doğru yerim ama neden kilo vermiyorum?” Diyen insanlar için ortak bir soru. Cevabı biliyoruz:

Neden fiziksel aktivitelerle kilo vermeyin: çok fazla yiyorsunuz demektir! Hiç kimse eğitimin ve özellikle de kardiyoların yemeğe olan ihtiyaçlarınız üzerinde özel bir etkisi olduğunu düşünmez. İnsanlar bu gerçeği atıyorlar. Bununla birlikte, çalışmada "Egzersiz sonrası akut telafi edici yemek yeme, yemek için istekli örtülü hedonik ile ilişkilidir." Physiol Behav. 2009 yılında, bilim adamları, 50 dakikalık bir düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizden sonra tüketilen kalori miktarını gözlemledi (maksimum kalp atış hızının% 50'si).

Grafik, 23 katılımcının her biri için sonuçların nasıl farklılaştığını açıkça göstermektedir. Kesintisiz çizgi, egzersiz yapmayan bir kaloridir (yani katılımcılar yakılan kalorileri telafi etmedi).Noktalı çizgi - ayrıca absorbe edilen kalori miktarının kardiyo egzersizine eşit olduğu seviye. Görebildiğiniz gibi, birkaç katılımcı gözlendi kalori aşırı tazminat (harcanandan daha fazla yemiş). Sadece birkaç insanın 300-600 kcal'den fazla bir açığı olduğu ortaya çıktı ve Çok sayıda kalori ekleyen önemli sayıda insan!

Şimdi “biraz yemek yemek, spor yapmak, fakat kilo vermemek” neden bir aldatmacadır?

Sonuç: Spor ve antrenman yardımı ile nasıl kilo verilir?

Antrenman planınıza kardiyo eklemek istiyorsanız, Kendiniz için bir deney yapmayı ihmal etmeyin: kardiyodan sonra iştahınızın artıp artmadığı. Eğer evet ise, o zaman böyle bir eğitim sizin için değildir. Çalışma ayrıca, yiyecek yükünü dengeleme eğiliminde olan kişilerin genellikle yağ ve karbonhidratları yüksek olan yiyecekleri tercih ettiklerini, yani; sadece zevk için yerler, duygusal ve fiziksel stresi gidermeye çalışırlar. Bu alışkanlıktan nasıl kurtulacağımı, makaleyi okuyun. “Dopamin bağımlılığı: Yiyecek, sigara ve alkol için özlemin nasıl giderileceği. Zorunlu Aşırı Beslenme.

Yani kekleri, dondurmaları ve diğer kalorili bombaları seviyorsanız, uzun süreli kardiyo yüklerinden uzak durun ve kısa süreli yüksek yoğunluklu olanları deneyin. Fakat yine de iştahınızı izleyin - her insanın kendine has özellikleri var, o yüzden herkes için net çıktı olamaz.

Spor salonuna gitmeden nasıl kilo verilir? Sadece orada biraz, hepsi bu. Doğru, kötü görüneceksin, ama bu kesin. Kilo kaybı, sporların kullanılabilirliğine değil, harcanan yiyecek ve enerji miktarına bağlıdır!

Egzersizler ve eğitim dışı aktivite (NEAT)

TEMİZ - Sürecin kısaltmasıdır (eğitimsiz günlük termojenez), egzersizler hariç tüm günlük fiziksel aktivite. Bu süreç normal yürüyüşler, alışveriş, bahçe işleri, ev işleri, ayakta durma, yürüme ve hatta sandalyede konuşma, çiğneme, duruş değiştirme ve kıpırdatma gibi önemsiz işlemler sırasında yakılan kalorileri dikkate alır.

Bir endokrinolog ve bu alanda lider araştırmacı olan Dr. James Levine şunları söylüyor: “Fazla kilolu insanlar, ince insanlardan çok daha az hareketli. İnce insanlardan günde 2,5 saat daha az hareket ediyorlar, bu da daha az kalori yaktıkları anlamına geliyor. ”

NEAT günlük yanık düzenindeki çoğu kişi Tüm kalorilerin% 30'u (bunu eğitim etkinliği ile karşılaştırın - sadece yaklaşık% 10). NEAT, sedanter kişilerde% 15'e kadar düşebilir ve yüksek oranda aktif kişilerde% 50'ye kadar yükselebilir. NEAT'ın en büyük katkısı yürüyor.. Açıkçası, istihdam tipi NEAT üzerinde belirleyici bir etkiye sahiptir. Bütün gün çalışıyorsanız, masada otururken, NEAT seviyeniz oldukça düşüktür. Garson olarak çalışıyorsanız, NEAT seviyesi oldukça yüksek olabilir.

Başka bir yakalama var. NEAT, egzersizlerinizden düşebilir. Egzersiz sırasında daha fazla kalori yaktığınızı varsayalım, ancak egzersiz sırasında NEAT egzersizi sırasında azalarak bu aynı kaloriler telafi edilebilir.

Yani, enerji tazminatı. Yük artışından sonraki ertesi gün (veya günler), özellikle de bu yük yoğun ise, tazminat günlük fiziksel aktivitede bir azalma şeklinde meydana gelir..

Örneğin, sabahları bir at gibi sürersiniz ve normal yürüyüş ve ev işi yapmak yerine, bütün gün dinlenirsiniz, yorgun vücudunuzu kestirmek ve TV izleyerek bir maraton yapmak için koltukta tutarsınız. Ertesi gün DOMS (sıradışı bir çalışmanın ardından kaslarda erimiş ağrılar) geliyor - ve gerçekten hareket etmek istemiyorsunuz.

Bu arada, bazı insanların, özellikle yeni başlayanlar ve tamamlananlar için, orta yoğunluklu egzersizler tarafından yüksek yoğunluklu egzersizlere göre daha iyi tolere edildiği bulunmuştur.Düşük ve orta yoğunluktaki egzersizler çok yorucu değil, bu nedenle insanlar egzersiz gününde ve sonrasında yorgunluk ve uyuşukluk yaşamazlar. Unutmayın, eğitim eğlenceli değilse, olumlu bir etkisi olamaz.: kendinizi yorgunluk ve suçluluk duygusu tuzağına düşürüyorsunuz ve ayrıca sporla ilgili olumsuz ilişkiler kuruyorsunuz.

Yüksek yoğunluklu eğitim de çok etkili olabilir. Ancak çok fazla yoğun antrenman yapıyorsanız, yorgunluğun spor salonundaki aktivitelerinizi etkileyebileceğini bilmelisiniz - antrenman günü ve sonraki birkaç gün boyunca. Öyleyse diğer taraftan bakarsanız, haftayı daha az kalori ile bitirebiliriz. Soru: ve neden işkence edildi?

Ne olduğunu anlamıyorsan kalori dengesi NEAT'ın telafi edici etkisinin ne olduğunu ve bunun enerji çıktısını nasıl etkilediğini anlamıyorsanız ve diyet disiplininin telafi edici etkisinin enerji akışını nasıl etkilediğini anlamıyorsanız ve o zaman yüzünüzde mavi olana kadar kardiyovasküler egzersizler yapabilirsiniz. Enerji dengenizi de koruyun Vücudunuzdaki yağ miktarı aynı kalır.

Bu, kilo verdiğinizde sporun işe yaramadığı anlamına gelmez, egzersiz diyetinize eklendiğinde dengenin korunması gerektiğini anlamak çok önemlidir! Egzersiz yoğunluğu bir egzersiz yaptıktan sonra birkaç gün NEAT etkileyebilir. Aşırı egzersiz yoğunluğu, spor salonu dışındaki enerji seviyelerini ve aktivite seviyelerini düşürebilir ve düşük NEAT seviyesine yol açabilir.

Zorlu bir çalışmadan sonra bile, spor salonu dışında doğal aktivite seviyesini korumak için gereklidir.

Araştırma raporları NEAT işe alım ve kilo kaybında önemli bir rol oynar.. Bazı egzersizler yardımıyla NEAT'ı artırmanın bulduğu yol, günlük kalori yakımını ve dolayısıyla kilo kaybını arttırmak için umut verici bir stratejidir. Bu sorunun ikinci tarafı, farkında olamayacağımız NEAT'ın azalmasını önlemenin yollarını bulmak. Çünkü NEAT sıklıkla çoğunluğun gözünde yatar ve çoğu onu özlüyor.

Evet çoğu kişi, günün sonunda veya antrenman sonrası hafta sonları fiziksel aktivitelerini (NEAT) telafi eder ve azaltır - ve sen muhtemelen onlardan birisin.

NEAT kilo kaybına neden olan sonuçları iyileştirmek için harika bir yoldur, ancak bu aktivitenin harcadığı enerjiyi görmezden gelirseniz çabalarınızı baltalayabilir. Kardiyo veya kuvvetten sonraki yorulma, günün geri kalanını hareket etmeden geçirmenize neden olursa, bu tür yükler maldan daha fazla zarara neden olur. Eğer bir enerji dalgalanması hissediyorsanız ve daha fazla hareket ederseniz - kardiyo kilo vermenize yardımcı olur. Gördüğünüz gibi, her şey yine bireysel.

Sonuç:

Yine de, başınızı yerinde tutun ve her zaman aşınma için egzersiz yapmaya çalışmayın. Spor salonunda kilo vermek için yaptığınız her şey, sınırlarınız için yaptığınız kadar önemli değil!
Bütün bu zekice fikirler supermega yağ yakıcı egzersiz - aslında, kendi güçsüzlüklerini hissetmek için yorgunluktan başka bir şey getirmiyorlar: “peki, bu nasıl olabilir? Eğitimde elimden gelenin en iyisini yapıyorum ama etkisi yok”.

Buz gibi bir keçi ile bir antrenman seansına atlıyor olsanız bile, ama sonra yorgunluğa yatın ve pratik olarak hafta sonları hareket etmeyin, ev işlerinden uzaklaşın, çocuklarla oynayın, evcil hayvanlar, alışveriş gezileri ya da sadece yürüyün - yani çok fazla şey almışsınız . Unutma, hafta 168 saat. Bunlardan 7'sini zorlasanız bile, 161 kadarı kalacak! Aktiviteden kaçınmaya çalışırsanız, kilo vermezsiniz. İnsanlar, kilo vermede antrenmanın önemini fazlasıyla abartıyor.. Evet, spor bir spor yapısını oluşturmak için önemlidir, ancak yalnızca sizin için diyet ve günlük aktivitelerle bağlantılı olarak.

Eğitim eğlenceli olmalı. Neşe getirmezse neden eğitiyorsun? Spor salonunda antrenmanınızı yenileyin, neyi sevdiğinizi bulun, ama bunu unutmayın En iyi sonuç, zor yaptığınız ama iğrenç olmayan egzersizlerinizden kaynaklanır.. Sonuç, çaba ile doğrudan orantılıdır.

Düşük enerji tüketimi

Daha önce de belirtildiği gibi, egzersizler kalori yakmak için bir araç olarak (ve selülitten kurtulmanın bir aracı olarak) çok fazla değerlendiriyor. "Selülit spor yaparken ve kilo verince gitmez: ne yapmalı?"). Aslında, spor ne kadar fazlaysa, vücudun tepkisi o kadar agresif olur: iştah artar, hanehalkı aktivitesi düşer, adaptasyon mekanizmaları harekete geçer. Ne yazık ki, vücudunuz fiziksel aktiviteye çok fazla enerji harcamaz. homeostazı.

Vücut sadece enerji tasarrufuna başlayacak.. 100 metre çalıştırmak için 100 kalori harcadıysanız, o zaman yakında, aynı enerji harcamasıyla zaten 200 çalıştırabilirsiniz. Vücudun çalışması böyle. Aktiviteniz ne kadar yüksek olursa, “ölüme açlık” tehdidi (vücudunuzun gözünde, elbette).

Daha önce gelen gıdalardan kalorilerin% 70'ini emerse, şimdi% 100'ü emilecektir. Yani, 2000 kcal yiyordunuz ve 1700 öğrendiniz. Şimdi, bir başka enerji tüketimi makalesi eklediniz ve bu nedenle kendinize biraz daha fazla yemeye izin verdiniz, örneğin 2200 kcal, ama şimdi 2200'ün tümü vücudu emecek. spor salonunda kendinizi yormak işe yaramaz. İştah açmanın büyük ölçüde arttığı, bir diyeti izlemenin zor olacağı anlamına gelmez.

Bir örneğe bakalım. Dakikada 5 ila 10 kcal, vücut, egzersiz sonrası termojenez ve oksijen borcunun iadesi nedeniyle toplam miktarın% + 7'sini yavaş bir şekilde koşmaya harcıyor. Böyle bir koşunun 30 dakikasında yeni başlayanlar harcayacak (30 * 5 +% 7) 160 kcal. Egzersizin süresini uzatırsanız, kaloriler daha az harcanır. Yani, 60 dakika içinde istediğiniz gibi değil, daha az 320 kcal harcayacaksınız.

Kaç kalori egzersiz gücü yakar? Doğru cevap vermek neredeyse imkansız: yaşınız, kilonuz, egzersiz yoğunluğunuz, egzersiz süreniz ve dinlenme süreleriniz gibi pek çok faktörün sonucu. Ortalama olarak, ağırlık kaldırma ile bir egzersizde yandı saatte sadece 200 ila 400 kalori. Anlıyorsun, bu bir pastaya ya da bir tabak makarnaya eşittir.

Ayrıca, insanlar eğitimdeki etkinliklerini çok sık abartıyorlar. Gerçekte bunların yalnızca% 50'si dahil olmasına rağmen, çok çalışıyoruz gibi görünüyor.

Bu nedenle, toplam egzersiz az kalori tüketiyor. Ancak bu onların işe yaramaz oldukları anlamına gelmez. Onları fazla abartmayın, özellikle bisiklet yolunda diyet yemekleri, günlük yürüyüşler, günlük aktiviteler ve yorucu maratonlar arasında seçim yaparken.

Ek olarak, birçok taahhüt Eğitimden sonra en büyük hata - "Kazandım" bahanesi altında tatlılar ve diğer gastronomik lezzetler yiyin. Sadece bu sayıları düşünün: egzersiz için 250 kalori yaktınız ve işiniz için “ödül” olarak bir parça kekle, günlük beslenme ödeneğinizin neredeyse üçte biri olan 400'ü iade ettiniz.

Veya, aksine, bir yanılsama, yenen fazladan bir parçanın zarar vermeyeceği anlaşılabilir. Tatlıları çiğnerken en sevdiğim ifade: "Salonda çalışacağım." Bu ilke çalışmıyor.. Hayatınıza dikkatlice bakarsanız, belki de sonucun günlük emek dolu amaçlı hareketin sonuçları olduğu fikrine katılırsınız. Şuna benziyor: 30 dakika çalışıyor, sonra simülatörlerde bir buçuk saat çalışıyor, ardından 30 dakika daha egzersiz bisikleti. Ve böylece haftada 5 kez.Sonra pirozhenki, dondurma, şeker ve gece için diğer atıştırmalıklar (çünkü spor salonunda çalıştım / çalıştım!). Ne yazık ki, bu ilke ya da çalışmıyor. Her gün pratik yapsan bile. Beslenme - Fazlalık vermeden formda bir rakam elde etmenin başarısının% 70'i. Mucizeler olmaz.

Sonuç:

Yiyeceklerin emilimini ve temel alışverişi etkileyemeyiz. Ve burada hanehalkı faaliyeti hakkındave önemli ölçüde. Daha fazla hareket edebiliriz, koltukta daha az oturabiliriz. Bu tükenme noktasına tren demek değildir. Yürü, işten yürü, dışarı çık, dans et - kısacası, daha fazla hareket et ve yiyeceklerden gelen kalorilerin akışını hafifçe azalt, böylece sadece kilo ver.

Herkes fiziksel egzersizin uykuya dalmaya yardımcı olduğunu ve hatta acı çekenleri kurtarmaya yardımcı olduğunu biliyor gibi görünüyor. uykusuzluk. Bununla birlikte, eğitimi olan insanlar uyku bozukluklarının zıtına neden olabilir. Örneğin, bir çalışma 256 üniversite öğrencisinin% 53.9'unun yoğun antrenmanlardan sonra çok daha kötü uyuduğunu buldu.

Sonuç: eğer kardiyodan sonra masum bir bebek gibi uyursanız, o zaman sağlıkla uğraşın. Uykunun bozulduğunu fark ederseniz, kardiyodan vazgeçiniz. Azalmış uyku süresi ve bozulma obezite, insülin direnci, tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve artmış mortalite ile ilişkilidir.

Kardiyo ve ağırlıklar ile çalışmak

Makul miktarda kardiyo kas kazanmak için zarar vermez. Bununla birlikte, aerobik antrenman çok sık ve uzadığında (belli bir yoğunlukta), kuvvet ve kütlede ilerleme olabilir. Çalışma ağırlığındaki düzenli artış, sadece kaslarda değil, aynı zamanda ruhda da sınırsız çalışmayı sağlar.

Vücut geliştirme ile kilo vermek mümkün müdür? Tabii ki, kilo vermeye değer!

Sonuç: Kardiyo eklediğinizde gücünüzün daha da kötüleştiğini fark ederseniz, yoğunluğu azaltmayı deneyin (örneğin koşmak yerine yürümek) ve antrenmanı mümkün olduğunca yayın. Veya tamamen dışlayın. Şanslı ve kardiyo etkilemezse, faydalı etkilerinden vazgeçmeyin.

disiplin

Bunu zaten biliyoruz disiplin - Sağlıklı ve atletik bir vücut geliştirmenin temel taşıdır. Ancak, irademizin, kademeli olarak çeşitli görevlere harcanan sınırlı bir kaynak olduğunu da biliyoruz. Stresli durumların üstesinden gelindikten sonra bir insan rahatlamaya meyillidir, bu olguya Ego tükenmesi. Sınırlı bilişsel kaynaklarımız var. Gün boyunca, kendi kendini düzenleme için ayrılırlar: ayartmaya karşı direnç, iş, arzuların bastırılması, düşünce ve inançların kontrolü, belirlenmiş kurallara uyma. Bütün bu görevlerde, ego tükenmiştir.

Bilim adamları farklı durumlarda tükenmişlik üzerinde çalıştılar. Birincisi, kendi kendini kontrol etmeyi keşfettiler - hedefimize ulaşmamızı ya da kurallara uymamızı sağlayan dürtülere direnmek için bilinçli çabalarımız. Çoğu zaman, insanları çikolatayla baştan çıkardılar. Bunu buldular incelik yemek yeme teklifinden kaçınma girişimleri, insanların gelecekteki diğer cazibelere direnme yeteneklerini zayıflattı. Bir benzin deposundaki yakıt rezervi olarak kendi kendini denetlememiz sınırlıdır ve sürekli kullanımla sona ermektedir. Günün sonunda tamamen bitkin durumdayız ve çok saçma şeyler yapabiliriz.

Bazıları bu duyguyu sürekli olarak yaşar. Böyle anlarda, bu insanların içinde bir delik gibi bir şey olduğu anlaşılıyor. Orada ne attıysan, her şey kayboluyor. Tam olarak iyileşemezler, uyuyamazlar, yeterince alamazlar, yeterince sevgi ve destek alamazlar, az zamanları olur.

Sonuç:

Vücudun neye ihtiyacı olduğunu dinlemek ve anlamak ve ona vermek her zaman gereklidir. Kesinlikle. Vücudunuza ihtiyaç duyduğunu düşündüğünüzü verirseniz ve gerçekte ne gerektiriyorsa, büyük olasılıkla aynı cevabı alırsınız. İhtiyacın olan değil.

Kilo vermek istiyorsanız, düzenli olarak spor salonuna gidin, çünkü ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz.İlk dersten sonra (genellikle gözlerdeki sineklerden önce, çünkü dün kilo vermek zorundaydınız) vücut acıtıyor, böylece “ölmeyi tercih ederim” diye düşünüyorsunuz, ama tekrar cesurca spor salonuna gidiyorsunuz. Bir süre sonra, vücut yorgunluk belirtisi verir: ruh haliniz kötüleşir, gülümsemeye neden olana agresif tepki verirsiniz, sabahları kalkmanız zordur, vb. (Her birimizin kendi sinyalleri vardır).

Sadece tembel olduğuna karar verdin, sinyali görmezden gel ve bir spor kulübüne git. Kaynak tükendiğinde vücut sizi bir süre hareketsiz hale getirmek ve iyileşmek için hastalanır veya yaralanır. İnce bir vücut yerine dengesizsiniz. Şimdi tekrar baştan başlamalıyız.

Bu yüzden çok önemli geri, dinlenmeden başarısız olursunuz!

Vücudun kilo vermek istemesi nasıl yapılır? İhtiyaçlarını Dinle.

Bir başka şey, birçok insanın vücutla olan bağlantılarını o kadar kaybetmiş olmasıdır ki, bir insan bu sinyalleri hissetmez veya duymaz (veya sadece kendisini iyi bildiğini düşünürse görmezden gelir). Bazı insanlar yiyecek konusunda en çok neyi sevdiklerini sorusuna bile cevap veremezler! Eğer duymazsanız, söz konusu bedenin ne tür bir gelişme ve gelişme olduğunu?

Savaş yerine, bedeninizle işbirliği yapar, dileklerini dinlerseniz, savaşmaya giden büyük miktarda enerji açığa çıkarırsınız. Ve hayat daha keyifli hale gelir.

Yukarıdaki tüm bilgiler göz önüne alındığında, sizin için egzersiz programını, yükü kendi halinize göre kişisel olarak ayarlayarak ayarlamanız gerekir. Bu sadece kardiyo için değil, her şey için geçerlidir: birinin oturması daha kolaydır çimlere götve paralel olarak birine zar zor zor gelebilir. Fizyoloji, egzersiz seçimini, ayrıca hacmi ve sıklığı büyük ölçüde etkiler. Bazı insanlar yükten daha fazla mikro travma alır ve egzersizden sonra daha uzun sürede iyileşmek zorunda kalır, bazıları bağ ve tendonlara zarar vermeye daha yatkındır.

Bunun ya da bu yükün size uymadığı konusunda utanmayın! Biri 5 squat ve stanza yaklaşımında en iyisini verebilir ve ertesi gün harika hissediyor. Böyle bir yükten sonra diğer insanlar antrenmanı tekrarlamak için birkaç gün iyileşmelidir.

Ve şimdi sizin için ne çalıştı bir ay veya bir yıl çalışmayabilir. Çok fazla değişken dikkate alınmalıdır ve bilim sadece bireysel farklılıkları keşfetmeye başlıyor. Son bilimsel tavsiyeyi uygulayarak, her zaman vücudunu dinle ve senin için neyin doğru olduğunu seç.

Makalenin anlamını kısaca formüle ederseniz, aşağıdakileri alırsınız:

“Herhangi bir egzersiz (güç veya kardiyo) öyle olmalı ki, ondan sonra çalışabilirsin, hareket edebilirsin, düşünebilirsin, seks yapabilirsin, ilkbaharda bir ayı gibi yiyeceklere sıçrayamazsın - duygusal ve fiziksel yorgunluk hissetmeden tamamen yaşa.”

İnsan vücudunu hesaplamak çok zordur. Bir insan ne kadar az ve az yemek yerse, hızlı bir sonuç ümidiyle metabolizması yavaşlar ve çabalarının etkinliği sıfıra düşer. Kişi ne kadar yoğunsa spor salonuna girecektir (daha güçlü kilo kaybı umuduyla), ne kadar çabuk aynı sonucu alırsa - yorgunluk ve yavaş metabolizma. En iyisi, bu durumda iyinin düşmanıdır.

Zayıflama - bu, harcanan emeğin% 20'sinin sonucun% 80'ini verdiği durumdur. Her şeyi spor yoluyla atmak mümkün mü? Tabii ki, ton, dayanıklılık ve kas bakımı için ılımlı bir spor da gereklidir. Sonunda endorfin üretmek için. Ancak bu kilo kaybı için her derde deva değil. Kilo kaybı için diyet (makul sınırlar içinde) azaltılmış gerekir. Evet, ne kadar sinir bozucu olursa olsun spor severlere sound

Yani belki spor yapmadan kilo vermek daha iyidir? Makale, kimseyi spor yapmayı bırakmaya çağırmıyor.. Ancak kilo vermeyin: Bilimsel kanıtlar, sporun kilo verme konularında ikincil bir rol oynadığını ve beslenme uyarlamasının çok önemli olduğunu göstermektedir. Diyetinizdeki hiçbir şeyi değiştirmeden imkansızdır, ancak ciddi bir kilo kaybını ümit etmek için sadece bir spor kulübüne üyelik satın alarak vücudumuz yalnızca tüketilen kalorileri yakmak için değil, karmaşık bir sistemdir. Ve spor, bu sistemin iyi çalışması için önemli koşullardan biridir.

Spor bir zevktir, vücudunuzun bileşiminde bir değişikliktir, çok sağlıklıdır. Vücudunuz üzerinde durmayın ve kilo vermeyin - sınırlıdır ve aptaldır, etrafta çok fazla güzellik vardır!

Spor yapmak için temel nedenler, ancak kilo vermemek

Spor geçmişine karşı bile kilo verme sonuçlarının olmamasına yol açan birkaç faktör vardır. Bu uzmanlar şunları içerir:

• Diyet bozukluğu. Bir kişi diyet yapsa bile, fiziksel efor bazı rahatsızlıklara neden olabilir - büyük miktarlarda yiyecekler yenir (“çünkü çok fazla kalori harcanır”), başka bir öğün veya atıştırma dikkate alınmaz (“yakında eğitim için”), tatlı soda fast food ("bu çabalar için benim ödülüm").
• Bütün bu bahaneler sadece kilo kaybını önlüyor - diyetin ihlali kabul edilemez.
• Sonuçların yanlış yorumlanması. Yani, ağırlık gerçekten artacak veya duracaktır, ancak bu, kilo vermenin olmadığı anlamına gelmez. Spor kas dokusunu aktif olarak etkiler, bu nedenle aktif yükler sırasında ağırlıklara değil santimetre bandına odaklanmaya değer.

Vücut hacimleri azalır, kilo olmaz - kas büyümesi nedeniyle. Ve bu harika!Ancak eğitimi zaman içinde ayarlamak önemlidir: İstenilen hacimler ve vücudun rahatlaması ortaya çıkar çıkmaz, daha az kuvvetli hale getirmek için gereklidir, aerobik hale gelmelidir.

• Yanlış seçilmiş yükler. Bu, bir birey bir dizi fiziksel alıştırma hazırladığında gerçekleşir. Örneğin, kilo vermek sadece aerobik, spor veya yüzme ile uğraşır. Ya da her gün ve tam bir bağlılıkla çalıştığı süreç hakkında çok tutkulu. Sonuç, neredeyse farkedilmez olan yavaş bir kilo kaybı olacaktır - vücut aşırı çalışır veya yüklenmiştir.

Fakat bazen aynı zamanda bir kişinin daha ince bir figür bulmaya çalışması, bir diyetisyenle birlikte bir diyet koyması ve düzenli olarak spor yapması ve kilo vermemesi gibi olur. Veya, aşırı yükleri ve düşük kalorili menüyü birleştirdiğinizde sonuç yoktur. Ve bunun da iyi bir bilimsel / tıbbi açıklaması var.

Ve burada kilo kaybı için simülatör orbitrek hakkında daha fazla bilgi.

Eğer doğru yersem, az yerim

Kilo kaybını uygun beslenme ile durdurmak için en yaygın neden yavaş metabolizmadır. Bu durumda, vücutta aşağıdakiler meydana gelir:

• Çok az yiyecek var, bu yüzden ekonomi modu otomatik olarak “açık”
• metabolizmanın etkisiyle metabolizma yavaşlar, bu da vücudun spor yaparken bile daha az kalori harcamasına yardımcı olur,
• “Açlık grevinde” yağ rezervlerinin oluşmasında kullanılan tüm besin maddelerinin emilimi önemli ölçüde artar.

Söz konusu sorunun ikinci nedeni, göründüğünden daha fazla yemek, dahası, kalori bakımından zengin. İşte birkaç örnek:

• 2 - 3 şekerin sabah kullanımı - “öğle yemeğinden önce her şeyi yiyebilirsin”,
• Sosis ve peynirli sandviç şeklinde atıştırmalıklar - "tam tahıllı ekmeğin temeli var, o yüzden sorun değil"
• haftada 1-2 kez kebap ve kek parçaları - "Akraba / arkadaşıma zarar veremem ve genel olarak hak ediyorum."

Aslında, diyetten bu tür sapmalar sadece güçlü gastronomik bozulmalar, psiko-duygusal arka plandaki rahatsızlıklar değil, aynı zamanda “diyet” ve spor yükleri geçmişine rağmen kilo almaları ile doludur.Vücut ağırlığı artmasa bile, düşüşü göze çarpmayacak.

Kilo verirken hatalar hakkında bu videoya bakın:

Çok spor yapıyorum ama ağırlık var

Egzersiz dengeli ve uygun şekilde yapılmalıdır. Neden, gelişmiş eğitim geçmişine karşı ağırlık azalmıyor:

• Yükler o kadar güçlü ve agresif ki onlardan sonra koltukta yatay bir pozisyon almak için sadece bir istek kalıyor. Böyle bir spor yalnızca sağlık durumuna zarar verebilir, vücut çok çalışacaktır, sonuç olarak sinir krizi meydana gelebilir.
• Bir insan bir tür sporla uğraşır ve sadece vücudun belirli bölgelerinde çalışır. Doğal olarak, Zumba dansının ya da cha-cha-cha'larının heyecan verici ritimleri altında kilo vermek eğlenceli ve keyifli. Fakat böyle bir yük, istenen etkiyi vermez, çünkü kilo kaybı ve kardiyo yükü ve aerobik ve kompleks içindeki güç için.
• Egzersiz sırasında çok az kalori yakılmış. Genel olarak, bu sorun simülatörlerde çalışırken - koşu bantları, egzersiz bisikleti, "kayaklar" ve diğerleri, yerleşik bilgisayarda yanlış sonuçlar gösterir. Uzmanlar, yakılan kalorilerin sonuçlarının% 20-30 oranında fazla tahmin edildiğini iddia ediyor.
• Her gün, aynı sınıflar, yürütme hızında, yoğun olarak tutuluyor. Her egzersiz için en azından zayıf göstergelerde yükü artırmak gereklidir - vücutta metabolizma hızlanır, daha fazla kalori yakılır.

Kilo nasıl

Spor ve diyet sırasındaki kilo verme sorununu gidermek için görünmüyorsa, kilo vermek için belirli kuralları bilmeniz gerekir. Hem eğitmenler hem de doktorlar tarafından seslendirilir:

• Yüklerin zamanlamasını yapmak uzman olmalı. Sadece bu durumda, farklı kas gruplarını hedef alan, farklı, orta dereceli olacaktır. Aynı şekilde (yardım istemek için) yapmanız gereken ve bir diyet seçerken - doktor sağlık durumunu analiz edecek ve metabolizmayı yavaşlatmayacak en uygun diyeti seçecektir.
• Sürekli fiziksel aktiviteyi arttırın, daha güçlü ve agresif hale getirin. Ancak bu, vücudun “sağlıklı bir şok” yaşadığı ve metabolik süreçleri hızlandırdığı şekilde pürüzsüzce yapılmalıdır. Sporda keskin bir gelişme, zayıflamaya, kilo almaya ve sağlık sorunlarına yol açmaktadır.
• Kilo kaybettikçe kalori alımını azaltın. Fazladan 2 kg kaybolduğunda, diyetin gözden geçirilmesi ve günlük kalori değerini 100 - 200 Kcal düşürmesi gerekir. Aksi halde, spor sırasında vücuda girmekten daha fazla kalori yakmak mümkün olmayacaktır.
• Antrenmandan 2 saat önce ve 2 saat sonra yediğinizden emin olun. Ve yiyecek hafif ve tatmin edici olmalıdır - tavuk suyu, haşlanmış tavuk göğsü, sebze salatası, doğal yoğurt, kefir izin verilir. Birçok kilo vermenin yanlışlığı, sporla bağlantılı olarak önerilen yemek saatlerini göz ardı etmeleridir. Sonuç, yalnızca kilo verme sonucunun olmaması değil, aynı zamanda gastrit (gastrik mukozanın iltihabı) olabilir.

Spora ne kadar zaman harcanmalı ve ne

5 gün boyunca her gün antrenman yapmayın - bu sadece vücudunuzun çabuk yorulmasına ve zayıflamasına neden olur. Ek olarak, fiziksel efor sırasında ve aralarında kilo kaybı meydana gelmez, bu nedenle spor modu aşağıdaki gibi olmalıdır:

• Haftada 3 kez 40 - 60 dakika kuvvetlendirilmiş yük,
• Haftada 2 kez hafif (havuzda yüzme, iki saat yürüyüş, dans).

Fakat kilo vermek için bir spor seçmekle ilgili olarak eğitmen / eğitmenle iletişime geçmelisiniz. Bir kişinin kilo vermesi, kardiyovasküler egzersiz, kuvvet egzersizi ve aerobik eğitimi alması zorunludur. Çoğu zaman, eğitmenler yukarıda belirtilen sıraya göre eğitim vermenizi önerir.

Ve burada kilo kaybettikten sonra kilo tutmak hakkında daha fazla bilgi.

Spor, herkesin kilo vermesine yardımcı olacaktır, ancak bir diyeti izlemesi ve eğitmen / eğitmen talimatlarını izlemesi gerekecektir.Sadece bu durumda, kilo kaybı sonuçları oldukça orta derecede fiziksel eforun arka planında göründüğü gibi bile açıkça görülecektir.

Faydalı video

Ağırlık yükselirse ne yapılacağı hakkında şu videoya bakın:

Nasıl kilo verdirirsin ve vücudun yararına çalışmak için. Herhangi bir şiddet iyi bir şeye yol açmaz! . Sporda çok aktif başlamayın. Başarı için böyle bir coşku kas ağrısına yol açacaktır.

Açık hava tesisleri. Spor. Spor aktiviteleri. Egzersizler. Sağlıklı kilo kaybı. . Orbitrek, eklemleri ve ligamanları düzenli tutar. Bu nedenle, en fazla fiziksel uygunluk seviyesine sahip olanlara bile dahil olmaktan korkmayabilirsiniz.

Yürüyerek kilo vermek için düzenli olarak yapmanız gerekir. . Uzun süre spor yapan ve kolayca karmaşık egzersizler yapanlar için, daha kısa bir çubuk seçmeniz önerilir.

Hormonal problemler

Çok sık, güçlü bir inceliğe hormonal arka planın ihlali eşlik eder. Bu sebep hormonlar rehineleri aldıkları için kadınlar arasında yaygındır. Düzeylerindeki değişiklikler, stresli durumlarda, doğumdan sonra, emzirme döneminde, menopozun başlaması ile meydana gelir.

Diğer bir endokrin nedeni, adrenal bezlerin arızasıdır. Bu durumda, artan hormon üretimi nedeniyle, metabolizma hızlandırılır.

Yağ yakımı birkaç kat daha hızlı gerçekleşir, böylece aynı miktarda yiyecek aldığınızda, besin eksikliği olur ve bunun sonucunda keskin bir kilo kaybı olur.

Karaciğer, pankreas ve bağırsak onkolojisinde bacaklarda ve kollarda dramatik kilo kaybı görülür. Vücutta bir tümör varlığında, kanser hücreleri sağlıklı olanları baskılar, bunlarda biyokimyasal işlemlerin tamamen bozulması vardır. Bu arka plana karşı, güçlü bir zayıflık ve keskin bir kilo kaybı var. Ayrıca, bir kişi kemoterapinin geçişi sırasında kilo verir.

Dramatik kilo kaybı nedenleri üzerine doktorlara söyle.

Bu nedenle, her zaman sert kilo kaybı insan vücuduna fayda sağlamaz. Çok sık, bu sorun daha ciddi bir hastalığın sonucudur. Bu nedenle güçlü bir kilo kaybında nedenini belirleyecek ve kaliteli bir tedavi seçecek bir doktora danışmak zorunludur.

Krasnodar'dan Svetlana, "kilo kaybı için diyetisyenler" başlığında şöyle diyor: "Neden diyet yaparken ve spor yaparken kilo ve kalça kilolarını kaybetmiyorsun?"

“Aç karnına 1 bardak su içerim; yarım saat sonra 30 'da kahvaltı yaparım. % 05 süt yağı içeren yulaf kepeği, ayrıca bir elma veya 2 şeftali yiyebilirim. Öğleden sonra saat 12'de, kuvvet eğitimi (30 dakika) ve kardiyo eğitimi (30 dakika) ile ilgileniyorum. Saat 15: 00'te genellikle tavuktan birşeyler yerim ya da tereyağsız ya da pişirdim, 2 bardak domates suyu içiyorum. 15 saat sonra yemek yemem. Gün boyunca 2-2,5 litre su içerim. Sadece üst gövdeden kilo verin, belin altındaki her şey kaybolmaz. Kilo vermek için ne yapmalı? Figürüm bir kum saati. Şimdiden teşekkürler. "

“Yemeğiniz” bir kabustur. Bu hızda devam etmeye devam ederseniz, en azından jinekolojik problemler kazanacaksınız, çünkü stresli bir açlık durumunda vücut, her şeyden önce, üreme işlevini “kapatmaya” başlar. Size geceleri püresi ve kurabiyelerle birlikte et yerken, yürümek dışında, fiziksel bir faaliyette bulunmayan pek çok insan tanıdığımı söyleyeceğim. Sence onlar şişman mı? Hayır, kesinlikle bir aşırı kumlanma problemi yok, yalnız bir kum saati. Neden biliyor musun Çünkü asla diyete oturmamışlar. Tabii ki, fitness merkezinde “daha ​​az yemek” ve “kalçaları pompalamak, rahatlamak için çalışmak, kuru…” önerilmeye devam edeceksiniz. Onlar “sporu seviyor” çünkü müşterileri sizsiniz ve para ödüyorsunuz.

Ne iş yapıyorsun:

• Aç karnına su içmeyi bırak. Metabolizmayı normalleştirmek için günde en az 2 litre sıvıya ihtiyacınız vardır (önemli değil, çay, meyve suyu, jöle veya su).İdeal olarak, tabii ki, yeşil çay veya ivan çayı içmek ve ikincisi çok daha "ideal" dir. Unutmayın: su sindirime engel olmaz, midedeki hiçbir şeyle karışmaz, yiyeceği "şişmeye" zorlamaz ve başka herhangi bir şeytanlık yapmaz. Bu nedenle, içmelisiniz: “O zaman, istediğiniz zaman ve istediğiniz sürece” - ancak günde en az 2 litre sıvı alabilmek için.
• Diyet "yağ" sütüne geri dönün. Ekşi krema, kefir, tereyağlı,% 82,5 ve ilk. Neden? Çünkü normal çalışma için vücut son derece gerekli ve yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Vücudunuzu strese soktuğunuz "yağdan arındırılmış" yiyecekler, proc'da yağ depolamaya başlar, ayrıca gereksiz fonksiyonlardan (örneğin, yakında erken menopoza girebilir) hayattan tasarruf etmek için kurtulun. Bunu istemezsin, değil mi? Vücudu nihayet aç ve zor zamanlar olduğuna ikna etmek için yağları diyetten çıkardınız, fakat aynı zamanda kuvvet antrenmanı eklediniz. Bu nedenle, normal diyeti geri getirin ve yaklaşık bir yıl boyunca (rezervasyon yapmadım) vücut iyileşecektir: açlık tehdidinin parlamadığını anlayın. Ve sonra fiziksel aktivite ekleyebilirsiniz: koşmak veya yürümek. Bu arada yürümek, yağları güç yöntemlerinden daha iyi yakar: halterler ve plyometric jump'lerle birlikte tüm sprint mesafeleri.
• Kilo alımı için hazırlıklı olun. İyileşme döneminde iyi beslenmeye başladığınızda, kaçınılmaz olarak kilo alırsınız. Bu, tüm diyetlerin doğal bir sonucudur. Ve kırılmayın, ama bu "deve" nin ilkesidir: ertesi sabaha kadar saat 15: 00'de ve her şeyde yiyin. Biliyor musun, hayatımda bir kez yedim: zor bir operasyondan önceki gün. Ve bu da gıda eksikliğinin bir hatırasını bıraktı. Ama sürekli bu modda yersin. Bu yüzden imkansız, sen bir “çöl karavanı” değilsin, bunu unutma. Bu nedenle, zihinsel olarak hazır olun: bir kilo artışı olacak - vücut, diyetlerin acı deneyimleri tarafından öğretilen ileride kullanılmak üzere saklanır. İyi yemeye devam et. Ağırlık sette "durduğunda", diyeti değiştirmeden yürüyüşe bağlanın. Ve sonra kilo vermeye, eşit şekilde kilo vermeye başlayın. Ve kum saati gibi görünmeyecek.
• Yürüme pratiğine başlamak için ayağınıza deniz yosunu sarımı ekleyin veya bir rulo masaj aleti ile masaj yapın. Yapabilirsin ve başka. Ve başaracaksın. Şimdi bir şeyi düzeltmeniz gerekmediğini unutmayın. Diyet ve fiziksel aktivite türünü kökten değiştirmek ve "besi" den kurtulmak gerekir. Ancak, bu zor yoldan geçtikten sonra normal kilonuza sahip olabilir ve kilogramınıza bakmadan ve fazla yemek yemekten korkmadan yaşayabilirsiniz.

Bacaklarda kilo verin! Süper diyet!

Kadınların çoğu "sürekli kilo vermek" ilkesiyle yaşamaktadır. Bazıları için, kilo vermek birkaç yıl, hatta on yıllarca sürebilir. Azınlık, zayıf kalmanızı sağlayan yaşam ve beslenme yollarını bulur. Her saniyenin X tarihine kadar “acil kilo kaybı” dönemi geçirmesi mümkündür.

Çoğu durumda, tembellik ve kötü alışkanlıklar kazanır, yatmadan önce tatlı bir topuz veya şeker yemek için. Ve bazen böyle küçük bir şeker ve iyi bir şekle sahip olmanın önünde bir engel görevi görür.

Aynı zamanda kilo vermenin birçok yolu ve görünüşlerini iyileştirme yöntemleri vardır. Her şey psikolojik bir tutumla başlar.

Sabahları egzersiz yapmak zorsa öğleden sonra veya akşamları yapın.

Şişman bacak ve dizleri inceltmek için genel kurallar

Bacaklarını ve dizlerini ağırlık kaybetmek normal ataklara, çömelmelere, aynı bisikleti (havada bükülme bacakları) ve sallanmaya yardımcı olacaktır. Okulda beden eğitimi derslerinde birçok alıştırma yaptık. Bir süre sonra yapılan bu basit egzersizler, bacakların zayıflamasının etkisini verecektir. Bu kurallara uymaya başlarsanız, uyluklarda nasıl kilo verileceği sorununu çözebilirsiniz.

İnce bir şekle sahip olmak için güçlü bir arzu ile küçük bir adım atın - aç karnına bir bardak su söyleyin. Hemen neşelenir ve sindirim işe yarar, sıvıyı vücuttan uzaklaştırmaya başlar.

Kahvaltınıza mısır gevreği veya müsli ile başlayın.Sandviçler ve köfteler acil bir durumda bırakılmaktadır. Sabahları bir bardak taze meyve, özellikle iyi taze portakal suyu içmek de faydalıdır. Kahve severler bazen bir fincan kahveyi yeşil çayla değiştirebilirler.

Ve sodadan reddetmiş olduktan sonra, yakında kalçalardaki hacimlerin azalması yönünde sonucu fark edeceksiniz.

Kalın bacak ve dizlerle önce asansörü unutun ve daha fazla yürümeye çalışın.

Yürüyerek yürümek, topuklu ayakkabılardan vazgeçmeyi gerektirir. Değiştirilebilir ayakkabılarınızı yanınızda taşıyın, alçak sokakta yürüyün ve işte yüksek topuklu ayakkabılar giyin (okulda).

Ek olarak, duş alırken dizlerinize ve bacaklarınıza suyla masaj yapın. Kontrastlı duş faydalıdır, kan dolaşımını iyileştirir. Duşa daha çok masaj yapıp sert liflere masaj yapın veya sorunlu bölgelere masaj yapın.

Bütün gece zayıflama kremi uygulayın, bacaklarınızı ve dizlerinizi açın ve dün gece yağa karşı savaşın.

Kalçalarda kilo vermek için ne yenir

Sınırsız çiğ meyve ve sebze.

Kuş yağsız, yağsız et, çavdar ekmeği, su üzerinde hiçbir şey içermeyen yulaf lapası, kahverengi pirinç, karabuğday, düşük kalorili süt, sossuz makarna.

Kalın bacaklarda ve dizlerde kilo vermek için, yemek yemelisin:

• 300 gram taze sebze
• 300 gram taze meyve
• 250 gram az yağlı süt
• 150 gram protein (deniz balığı, kuru fasulye, kümes hayvanları, yağsız et ve süzme peynir)
• 150 gram karbonhidrat (pirinç, makarna, karabuğday, tahıllar, patates ve ekmek)

Sütsüz kahve veya çay içmek serbesttir, su sınırsızdır, günlük taze bardak.

Salata hazırlarken az yağlı bir sosla doldurmayı deneyin.

Kalın bacaklar ve dizler - Dürümler

Kalça ve kalçayı zayıflatmak için en etkili kaplamalardan biridir.

1 yemek kaşığı için. bal 2 yemek kaşığı ekleyin. hardal tozu Karıştırın, dizlerinizi ve bacaklarınızı, kalçalarınızı açın, bir filmle sarın ve ılık bir tane koyun. Sarma 30 dakika bekletilir. Bazı tanıklar 70 dakika bekledi. Daha uzun süre bırakırsanız, cildinizde yanma, ciddi kızarıklık olabilir.

Normal olarak, eğer ambalaj hafifçe sıkıştırılırsa, pişirilirse, yıkanması en iyisidir.

Sargıyı ılık suyla yıkayın, ardından bir nemlendirici uygulayın.

Bacaklarda ve kalçalarda hızlı kilo verme yolları: Egzersiz ve diyet

Kadınlar genellikle daha ince bacaklar ve kalçalar için ne yapmaları gerektiğini sorar. Vücudun bu tür bölgeleri, genellikle kayda değer bir düzeltmeye ihtiyaç duyan vücudun sorunlu bölgelerine aittir.

Bacaklarda ve kalçalarda nasıl kilo verilir? Mükemmel sonuçlar ve ince bir yapı için çok çaba sarf etmeniz gerekecektir.

Herhangi bir koç etkili bir şekilde kadınların zayıf beslenme bacak ve kalçalarına uygun beslenmeyi ve egzersizi birleştirerek kilo verebileceğini söyleyecektir.

Egzersizleri ile

Diyete ek olarak, uzmanlar evde zayıflama bacakları ve kalçaları için günlük egzersizler yapmayı tavsiye ediyorlar. Bu tür şarj işlemlerinin birçok çeşidi vardır. Kalçaların, bacakların ve kalçaların zayıflamasına katkıda bulunan temel fiziksel önlemlerin karmaşıklığı ile tanışalım:

1. Ağız kavgası yapıyoruz.
2. Dört ayak üstünde durup bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz.
3. Yere uzanıp yüzünü kapatıp "bisiklet" yaparız.
4. Yanında uzan, bir kolunu bük. Ayağını kaldır / alçalt. Ters çevirin, egzersizi tekrarlayın.
5. Egzersiz "makas" gerçekleştirin.

Bir haftada bacaklarda ve kalçalarda kilo vermek mümkün değildir. Bu daha fazla zaman alacaktır. Genellikle ana engel yanlış beslenme, egzersizdir.

Vücut yavaş yavaş yağ biçiminde balasttan kurtulur, bu nedenle kalçaların, bacakların incelmesi en az birkaç hafta alır.

Diyet, cahilce seçildiğinde, vücudun değişimi iki senaryoda gerçekleşir: ya ciltte belirgin bir iz bırakan sert bantlı kilo kaybı ya da çok yavaş kilo kaybı.

Kalça üzerinde aşırı kilo ile başarılı, "sağlıklı" bir mücadele için, günlük diyetinizi büyük ölçüde değiştirmeniz gerekir: buzdolabından tüm zararlıları uzaklaştırın, küçük porsiyonlarda yiyin, vitamin bakımından zengin yiyecekleri kullanın.Buna ek olarak, bacakları mükemmel hale getirecek doğru fiziksel bireysel egzersiz sistemini seçmek gerekir.

Video: Bacaklarda ve kalçalarda hızlı bir şekilde kilo verme

Bacaklara ve kalçalara ne yapılacağı önemli ölçüde incelir - kadınlar ve kızlar ilgilenir. Kilo vermenin uzun vadeli etkisi için çaba sarf etmek gerekecek. Aşağıdaki videolar, aşırı yağ ile etkin bir şekilde nasıl mücadele edileceğine dair bilgi sağlar. Bacakların hacmini azaltmak, salondaki simülatörler veya özel egzersiz setlerinde fiziksel uygunluğun desteklenmesiyle kalçalar mümkündür.

Bacaklarını kaybetmek için ne yapmalı: egzersizler ve tavsiyeler

Tüm kızlar ince bacaklara sahip olamaz ve bu bazıları için bir sorun haline gelir. Peki bacaklarını inceltmek için ne yapmalısın? Bu soru birçok kişi tarafından sorulur. Bazıları bunun sürekli egzersiz gerektirdiğine inanıyor, diğerleri - katı diyetler.

Ancak oy birliği yok. Her şeyden önce, her kız ince ya da ince bacakları isteyip istemediğini kendisi için belirlemelidir, çünkü bunlar tamamen farklı şeylerdir. İnce bacaklar - gergin ve yukarı pompalanmış ve bu nedenle, daha ince görünüyorlar.

Sıska bacaklar iki ince "kibrit" gibi görünecek.

Kilo vermek için ne yapmalı? İlk önce, nasıl ve neden kilo verdiklerini anlayalım. Normal, doğal koşullarda, kilo verme işlemi, özel enzimlerin üretimi nedeniyle yağ parçalandığında, lipoliz yardımı ile gerçekleşir.

Uzun süredir yiyecek tüketmeyen bir kimseden, vücut bağımsız olarak enerjiyi nereden alacağına dair yollar arar. Vücudumuzda depolanan enerji adipoz dokudur.

Bir kişiye enerji sağlamak için, vücut uzun zamandır beklenen kilo kaybını görürken, yağları parçalamaya başlar.

Kilo vermek için ne yapman gerekiyor?

Kadınlarda problem bölgesi bacaklar kalça olarak kabul edilir. Onlarda kilo vermek en zor olanıdır. İlk adım günlük diyetinizi gözden geçirmektir.

Tam bacakları ince hale getirmeye kararlıysanız, iki temel ilkeye odaklanmanız gerekir. Birincisi, deri altı yağların yakılması ve selülit belirtilerine karşı mücadeledir.

İkincisi, gluteus kaslarının ve iç uyluğun sıkılaştırılması ve güçlendirilmesidir.

Diyetinizi değiştirmenin vücudun belirli bir bölgesinde yağ yakmayı etkilemeyeceğini unutmayın. Doğru beslenme ile birlikte, fiziksel yükler de belirli bir alanı düzeltecek şekilde paralel olarak gitmelidir. Egzersizle birleştirilebilecek doğru diyetin seçilmesi kolay değildir.

Kasları güçlendirmek ve güçlendirmek için en iyi diyet proteinle zenginleştirilmiş herhangi bir diyet olabilir. Un veya tatlı bir şeyler yeme arzusunun üstesinden gelmeye yardımcı olacak ve kas gelişimi için yeni bir vakfın inşasına katkıda bulunacaktır.

Yoğun bir egzersiz sırasında büyük bir eksi enerji eksikliği olabilir. Bacakları tam olarak ince yapmasına yardımcı olacak diyetlerden biri de BEAM diyetidir.

Alternatif karbonhidratlı proteinli gıdalar kullanarak, proteinlerin kas büyümesi için yapısal bir malzeme ve karbonhidratların antrenman için bir enerji deposu olarak faydalarını kullanabilirsiniz.

% 20 karbonhidrat,% 60 protein ve% 20 yağ anlamına gelen 20/60/20 diyetine başvurabilirsiniz. Böyle bir diyet günlerce kolayca takip edilebilir. Proteinden haşlanmış et, yumurta, baklagilleri yiyebilirsiniz. Yağların yumurta sarısı, avokado kullanılmasına izin verildi. Karbonhidratlar en iyi sabahları çeşitli meyve veya tahıl şeklinde alınmaktadır.

Kalça kilo vermek nasıl: zayıflama egzersizleri

Kalça - kadınlarda en sorunlu alan. Kilo kaybetmiş bacaklara ne yapılmalı? Hepsinden iyisi, aşırı kilolardan kurtulmanın egzersizinize yardımcı olacaktır. Egzersizler şişman bacakları daha tonlu ve ince yapabilir.

Bir tarafta yatarken bacakları yukarı kaldırın

Yan tarafınıza yatın ve bacağınızdaki kasları zorlarken bacağınızı kaldırın. 10 kez üç set yapın ve bacaklarınızı değiştirin.Geri çekilmemeye çalış. Solurken ayağınızı kaldırın ve solurken alçaltın.

çömelme

Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı, ellerinizi başınızın arkasında ve hatta sırtınızın üstünde tutarak mümkün olduğunca derine inmelisiniz. Egzersiz iç uyluğun güçlendirilmesini amaçlamaktadır. Egzersizi yaparak, 90º de çömelirken bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırarak gerçekleştirebilirsiniz. Bu tür çömelme ile diz çorapların ötesine geçmemelidir.

İp atlama

İp atlama ipi - tam bacakları ince yapmanın en kolay yolu. Günde 30 kez zıplayın, yavaş yavaş atlama sayısını 50'ye ve üstüne çıkarın.

bisiklete binme

Sıcak yaz havalarında bisiklete binme tam bacağınızı inceltmek için ihtiyaç duyduğunuz şeydir.

Neden bacaklarını kaybetmiyorsun?

Kadınlar genellikle uzun egzersizlerden ve diyetlerden sonra ağırlık kaybetmediklerinden problem yaşarlar. Bacakların kilo vermemesi normal strese neden olabilir. Karşılaştığımız her olumsuzluktan sonra, "kederi" yiyecekle birlikte ele geçiriyoruz.

Ne yapmalı? Stres vücudumuzdaki metabolizmayı etkiler, bu yüzden onlardan kurtulmanız gerekir.

En etkili yol bir duş. Antrenmandan sonra almak en iyisidir, sizi yorgunluktan arındırır ve güç verir, kan dolaşımını iyileştirir.

Masaj ile nasıl kilo verilir?

Gelişmiş eğitime başvurmadan ne yapmak ve nasıl kilo verilir? Cevabı, farklı masaj türleri vardır. Masaj cilt durumunu iyileştirir, daha yumuşak ve elastik hale getirir.

Kalçalara masaj yapmak, kan dolaşımını ve cilde kan akışını iyileştirir. Evde hidromasaj yapabilirsiniz. Su soğuk olmamalı ve size rahatsızlık vermemelidir.

Su jetini ayarlayın ve dairesel bir hareketle aşağıdan yukarıya doğru yönlendirerek sorunlu alanlarda devam edin.

Peki yardımcı olur ve bal masajı. 300 gram bal alın, sorunlu bölgelere uygulayın ve pamuğun gücünü artırarak kendinizi yumuşatın. 3 ay sonra bacaklarınız incelir. Egzersiz yapmak ve spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa nasıl kilo verilir? Üzülmeyin. Evde kilo vermek mümkündür. Daha fazla hareket et, çömel, koşuya git, doğru bes.

Kadınların bacakları, tüm yoldan geçenlerin dikkat ettiği ilk şey. Kilo verme işlemi umduğunuz kadar hızlı değilse üzülmeyin.

Vücut yeniden doğana kadar zaman almalı ve ardından sonucu kesinlikle göreceksiniz. Kalçalar biraz küçülecek ve kalçalar sıkışacaktır. Artık kilo vermek için ne yapacağınızı biliyorsunuz.

Sadece bu önerilere uymanız ve hedefe gitmeniz gerekiyor.

Bacaklarda kilo nasıl

Kadınlar ince bacaklarını göstermek ister, ama ne yazık ki herkes bu onurla övünemez ve çoğu kadın vücudun bu kısmını uzun eteklerin ve pantolonların altına saklamak zorunda kalır.

Birçok kalın bacak sahibi zarif bel ve güzel göğüslerle dekore edilmiştir - bu tür bir figür, yarışın devamına dikkat ederek, doğası gereği desteklenir, çünkü bebeği taşımak için yağın tam olarak kalçalara dikilmesi gerekir.

Özgür hanımlar buna katlanmak istemezler ve yazın eşiğinde hayal ederler hızlıca bacaklarda ve kalçalarda nasıl kilo verilir. Ne kadar üzücü, aşırı hacimlerden çabucak kurtulmak işe yaramazsa, en az bir ay sürecektir. Neden çoğu kadının bacaklarının sorunlu bir bölge olduğunu anlamaya çalışalım ve aşırı miktarlardan kurtulmaları çok zor.

Tam bacak nedenleri

Hormonal arka planda kadınlarda tam bacakların nedenleri. Kadınlarda, yağ birikmesinden sorumlu bir enzim olan lipoprotein lipazın çoğu bu alanda birikir - bu doğum için gereklidir.

Kilo vermek isteyenler özel diyet uygular, yaşam tarzlarını değiştirir ve fiziksel aktivitelerini arttırır.

Kilo vermek yeterli mi? Bir kadının bacakları sorunlu bir bölgeyse ve beliyle övünebilirse, o zaman diyetle tek başına yapamaz.

Bu şekil ile vücudun tüm bölgelerinde bir kerede kilo veremezsiniz, önce yüzünüzde, sonra göğsünüz, karnınız ve sonra bacaklarınız dönecektir.

Mükemmel şekli elde etmek için çok çalışmalısınız:

• menünüzü ayarlayın ve sağlıklı bir diyete geçin,
• Kalçalarınızın veya baldırlarınızın kilo vermesi için belirli bir alan için kişisel bir egzersiz programı oluşturma konusunda bir spor eğitmeninden yardım isteyin,
• anti-selülit masajı ve vücut düzeltme yöntemleri sunan güzellik salonunu ziyaret edin.

Tabii ki, yalnız evde bile kilo vermeye çalışabilirsiniz, ancak zor olacaktır. Bu 2 aşamada yapılacaktır:

• Kilo kaybı - her şey açık, ekstra kilolardan kurtulmanız gerekiyor.
• Spor - Çeşitli egzersizler yardımıyla vücudunuza güzel bir şekil vermek gerekir.

Önerilen video: Bacaklarda nasıl kilo verilir. ÇİZGİLİ AYAKLAR İÇİN EĞİTİM

Diyet zayıflama bacaklar

Kilo vermek için, vücudun ortaya çıkan besinleri enerji rezervlerini doldurması için işlemesine izin verecek şekilde kısa aralıklarla düzenli olarak yemelisiniz.

Diyetle kilo vermek için ipuçları:

• Her vücudun bildiği gibi hem proteinler hem de yağlar ve karbonhidratlar eşit şekilde gereklidir, herhangi bir bileşeni dışlarsak, vücut hemen kilo kaybıyla reaksiyona girer. Bu önemlidir! Proteinler - en önemli unsur, yeni hücrelerin büyümesi için gereklidir ve olamaz!
• Kilo vermek için, kalori sayısını en az% 20 azaltmanız gerekir. Ve kalorilerin ana kısmı sabah tüketilmeli. Günde kaç kalori almanız gerektiğini söylediğimiz makaleyi okumanızı öneririz.
• Beslenme uzmanları, diyetin ne kadar değiştiğini kaydetmek ve analiz etmek ve ayrıca gün içerisinde alınan kalorileri hesaplamak için bir yiyecek günlüğü başlatmayı tavsiye ederler.
• Kahvaltı ihmal edemezsiniz - en yüksek kalorili yemek olmalı.
• Toksinlerin vücuttan atılmasını sağlamak için bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.
• Meyve ve sebzeler günlük tüketilmelidir, çünkü liflerin, vitaminlerin metabolizması için gerekli vücuda sahiptirler.
• Karbonhidrat alımını sınırlayın. Düşük karbonhidrat oruç günlerini haftada 2 kez harcayabilirsiniz - bu kilo vermenin çok etkili bir yoludur.
• Vücuda faydası olmayan yağlı yiyecekleri ortadan kaldırın. Bunlar: hayvansal yağlar, tereyağı, hindistancevizi, hurma yağı, domuz yağı.

Zayıflama egzersizleri

Bazı kas grupları için özel egzersizler - yağ bacaklarını kaybetmek için yapmanız gerekenler, bunları evde yapabilirsiniz. En önemli şey yavaş yavaş yükü arttırmak, tembelleşmemek.

Sıçramalar sadece bacak kaslarını güçlendirmekle kalmaz, kan dolaşımını arttırır, kilo vermeye yardımcı olur. Buzağılarını düzeltmek isteyenler için atlama ipi önerilir. 10-20 atlama ile başlamanız, ardından yükü arttırmanız gerekir.

İp atlama ipi için seçenekler:

• Her iki ayağa da zıplayın ve tüm ayağınıza inin.
• Eğer ağırlık kalçalarını kaybetmek istiyorsanız, sırayla bacakları öne koyarak, zıplamak önerilir.
• Sıçrama, farklı ayaklara dönüşümlü olarak iniş.

Fazla çalışmamalısınız, bir süre ara vermeniz gerekir; bu sırada odanın içinde dolaşır, ellerini yukarı kaldırır ve derin bir nefes alırsınız.

çömelme

Ağız kavgası evde bacaklarda etkili bir şekilde kilo verebilir, kalça kaslarını ve kalçayı güçlendirebilir. İstenilen çömelme elde etmek için doğru bir şekilde yapmanız gerekir:

• Çömelme sırasında dizler bükülmüş olmalı, böylece kalça ve alt bacak arasında, kişi oturuyormuş gibi dik açılı olacak şekilde eğilmelidir.
• “Kaz basamağı” olarak adlandırılan hareket halindeyken derinlemesine egzersiz yapmak, sadece gençler için etkilidir, yaşlılıkta diz eklemindeki bu yük ona zarar verebilir.

Birçok kadın yükü artırarak sonucu hızlandırmak ister, ellerinde dambıl kullanırlar.Bu durumda, zıt sonuç elde etmek mümkündür, kilo vermek yerine bacaklar bu egzersiz sırasında kas dokusundaki bir artış nedeniyle kalınlaşacaktır.

Squat seçenekleri:

• Egzersiz 1: Sandalyeye dönük dururken, bacaklar 10 kez oturacak şekilde bir sandalyeye yaslanmış, omuz genişliğini birbirinden ayırmış. 3 yaklaşım yapmak gerekiyor.
• Egzersiz 2: Bacaklar çorapları bir araya getirir. Bu çömelme sırasında dizler taraflara bakar. Bu egzersize, iç uyluk kaslarının güçlendirildiği yardımıyla, plie denir.

Önerilen video: Kanepede yatan, günde 5 dakika ince bacakları!

Bu egzersiz, papa ve kalçadaki kilo vermeye yardımcı olacaktır. Yalan yapılır, bacaklar kaldırılır, dizlerden bükülür, dönme hareketleri yapılır, sürüş taklit edilir.

Kalça ve kalçalardaki aşırı hacimlerin kurtulmasına yardımcı olmak için bacaklarınızı sallayın. Bu egzersiz sırasında kaslar gerilir, güçlenir. Mahi ayakta ya da yatarak yapılabilir. En az 10-12 kez yapılması önerilir.

Yol seçenekleri:

• Yanınızda yatarak, her iki ayağınızla dönüşümlü olarak öne doğru sallayın.
• Bir tarafta yatın, bir bacak arkasından, zemine dokunmaya çalışın, diğer tarafa dönün, diğer bacağınızla aynı egzersizi yapın.
• Ayakta yan yana ve geriye doğru ileriye doğru geriye doğru hareket edebilmek için ayakta durmak.

Koşmak, kasları güçlendirmek ve kalçalarda kilo vermek için iyi bir yoldur. Doğru çalışma sırasında sadece şekil düzeltilmez, genel iyileşme için iyidir.

Yük hızlı bir şekilde yürümelidir, hızlı bir yürüyüşle başlayın, sonra bir dörtnala gidin, koşuya başlayın. Bir ay içinde kilo vermenin etkisini fark etmek için, haftada 3 defa 30 dakika koşmak yeterlidir.

Bacak zayıflama tedavileri

Tüm salon prosedürleri bir doktora danıştıktan sonra yapılmalıdır. Kilo kaybı için salonlarda sunar:

• Kızılötesi sauna: Bu işlem sırasında, kızılötesi ışın ile yağ dokusu üzerinde hareket ederler, kan akışını arttırırlar, bu da toksinlerin vücudunun temizlenmesine neden olur, cilt sıkılır, hacimler düşer.
• temiz cilde uygulanması tavsiye edilen yağ yakıcı ve selülit önleyici kremler temelinde yapılan sargılar, sorunlu bölgeyi bir film ile kaplayabilirsiniz.
• Yağ rezervlerinden kurtulmanıza yardımcı olan anti-selülit masajı, çok hoş bir işlem olmasa da, özellikle de böyle bir terapi seansına özel bir jimnastik eşlik ediyorsa, çok etkilidir.
• Vakum masajı pnömatik enayi kullanılarak yapılır, prosedür etkilidir ancak acı verir.
• vibromasaj, bir dizi silikon silindirin dönmesi nedeniyle oluşur.
• LPG-masajı - merdaneli yağ dokusuna uygulanır - çok etkili bir prosedür, fark edilebilir bir etki için 6 kez yeterlidir.

İstenilen sonucu elde etmek için, çaresiz kadınlar plastik cerrahiye başvurup radikal önlemlere bile giriyorlar, ancak gerçekleştirmeleri irade ve net bir hedef gerektirse de, daha basit ve daha ucuz yollarla daha da ince olmaya çalışabileceklerini düşünmeye değer.

Neden bir diyetle kilo vermeyin

Ne yazık ki, vücudumuzun bazı bölgeleri diğerlerinden daha başarılı bir şekilde yağ biriktirir ve bunları vermek daha zordur. Bu kural, diyet uygulayan herhangi bir kadın tarafından bilinir - ilk önce yüzü, göğsü ve parmakları kilo kaybeder, bacakları, kalçaları ve midesi. Bu fizyolojidir ve sağlıklı bir diyeti bekleyerek ve dikkatle takip ederek ancak “savaşmak” mümkündür.

Bacaklarda etkili bir şekilde kilo vermek için, ortalama sağlıklı vücut kitle indeksine (BKİ) girmeniz gerekir ve bunu bir gecede veya bir hafta boyunca plaja yapmamanız önerilir.

Basit bir kural var - diyet ne kadar katı olursa, vücut o kadar çok kilo vermeyi keser ve metabolik süreçleri yavaşlatmaya başlar.

Eğer fazla kilonuz varsa 5, 15 kg'a sahip değilseniz, o zaman, örneğin Akdeniz diyetini, kaloriyi saymayı veya örneğin 1-3 günde kilo vermenize yardımcı olan mega hızlı diyetleri yerine dengeli bir Japon diyetini ve sporunu seçmek daha iyidir. .Tabii ki çalışıyorum ama sonuç uzun sürmeyecek.

Doğada bacaklar üzerinde hızlı bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olan özel ürünler yoktur. Uygulama, sonucun, tat ve fayda arasında makul bir denge bulabilen ve diyetteki değişiklikleri kısa süreli bir diyet olarak algılayamadığını ve günlük olarak sağlıklı bir diyete bağlı kaldığını göstermektedir.

Modifiye nişasta, beyaz un, şeker ve hidrojene yağ bakımından zengin ürünlerin yağ kaybı üzerinde oldukça kötü bir etkisi vardır. Kalori açığı olsa bile yağ yakımını yavaşlatan insülin sekresyonunu arttırırlar.

Tüm bu "yasaklı maddeler" hazır yiyecekler, dükkan pişirme, tatlılar ve "çözülebilir zayıflama yiyecekleri" nde bulunur. Kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetteki tek aksiyomunuz "mümkün olduğunca doğal ürünler" olmalıdır.

Ve "yağ" için şişmeyi de alabilirsiniz - bacaklar bütün diyet tavsiyelerine uyurken kilo vermeyi reddederse, günde 5 g'dan fazla tuz tüketip tüketmediğini, diyet soda içip kahve içtiğini görün.

Tüm bu ürünler suyu tutar, ancak aynı zamanda hücrelere ihtiyaç duydukları temiz sıvıyı sağlamaz. Sonuç bir paradoks - şişme ve vücut "içmek istiyor".

Temiz su için kendinize öğretin ve çay ve kahve yalnızca hoş bir gastronomik incelik olarak algılanır ve bacaklarınız zayıflar.

Egzersiz egzersizlerinden neden kilo vermeyin?

Kasların hacmini ve yağ tabakasının kalınlığını ayırt etmek önemlidir. Antrenmana rağmen, katman çok büyükse ve beslenme ile ilgili herhangi bir probleminiz yoksa, eğitimin amacı budur.

Kardiyonunuza yakından bakın, çok yavaş koşuyor, yürüyor ya da çok yavaş hareket ediyor olabilirsiniz, kalp atış hızınız düşük ve vücudunuz çok az enerji harcıyor.

Bir kalp atış hızı monitörü edinin ve maksimum kalp atış hızının% 55-65'inin göstergeleri üzerinde çalışın (220 - yaşınız).

Alternatif bir seçenek de mümkündür - kilo vermek için en etkili olanı, mümkün olduğu kadar çabuk çalıştırmaya çalışırsanız, 5 km'lik bir mesafe boyunca devam ettirebileceğiniz bu tür bir yoğunluğun bir antrenmanıdır.

Sorunlu alanların düzeltilmesi görevinde, kulüp grubu kardiyo, ne yazık ki, en iyi çözüm değildir. Eğitim yeni başlayanlar için tasarlanmıştır, birçok "gelişmiş" müşteri istenen yükü alamaz. Bir kalp atış hızı monitörü ile sınıfa gidin ve ifadesinin yoğunluğunu ve genliğini ayarlayın veya "solo" çalıştırın.

Kas hacminden memnun değilseniz ve sizin için çok büyük görünüyorsa, kas hacminde neyin azaltacağını düşünmenin zamanı geldi.

“Bacakları yakma” hakkındaki popüler inançların aksine, kas kütlesinin kasılması fizyolojik değildir ve ciddi strese neden olur.

Sonuncusu hormonal sisteminizi oldukça kötü etkileyebilir, metabolizmada yavaşlamaya neden olabilir ve daha sonra başka bir sorunla karşılaşırsınız - aşırı yağ yakma ve diyetinizi sıkma ihtiyacı.

Doğada, "kasları söndürmek" için tek güvenli yol var - yoga ya da Pilates'e geçiş. Onlarla birlikte gergin kalmak için yeterli yük alacak, ancak yeterli değil - kasların hacmini artırmak için.

Ancak “bacakları şişirme”, spor salonunda “kazanılan” kasların geri kalanının da hacimsel olarak azalacağını unutmayın, sadece klasik kuvvet antrenmanına katılmak zorundasınız.

Genel olarak, seçim elbette sizindir, ancak sadece güzellik kanuna uygunluğu hakkında değil, aynı zamanda kendi sağlığınız hakkında da düşünmeye çalışın.

Bacakların neden şişiyor?

Alt karın ve uyluk bölgelerinin çocuk taşıyabileceği bir bölge olduğu göz önüne alındığında, doğa bu bölgeleri kalınlaşmış yağ tabakasının altında dikkatle korur. Ve doğa ile aynı fikirde olmak istemiyorsak, bacaklardaki yağ tabakasından kurtulmanın bir yolunu bulmalıyız. Bu bize kilo kaybı ve egzersiz için karmaşık bir etkileşim diyetleri sağlayacaktır.

Sadece az yağlı bir bacak zayıflama diyeti etkili olabilir.Diyetimizden hayvansal ve bitkisel yağ kaynaklarını tamamen yok etmeliyiz:

• sosis ve et ürünleri,
• tatlılar,
• yağlı süt ürünleri
• Kızarmış

Kilo kaybı menüsünde, çoklu doymamış yağların, A ve D vitaminlerinin, omega-3 asitlerin bir kaynağı olduğu için yağlı balıklara katılma hakkı vardır. Yağların kısıtlanması sırasında, balık tüketimi bizi vitamin eksikliğinden kurtaracak, kan damarlarını güçlendirecek ve kan pıhtılarını önleyecektir.

Ek olarak, kilo kaybı için yiyecekler tavuk, hindi ve yağsız sığır eti içermeli, fakat sadece haşlanmış veya pişmiş halde olmalıdır. Süt ürünlerinden sadece yağsız bırakıyoruz.

Meyveler ve sebzeler

Meyve ve sebzeler - vitamin, antioksidanlar ve lif kaynakları - zayıflama bacaklarının beslenmesinde büyük pay almalıdır. Bizi faydalı mikro ve makro elementlerle doyururlar, böylece metabolik süreçleri aktive ederler, bağırsakları temizler, kan dolaşımını normalleştirir, bu da selülit eğilimli bacaklar için önemlidir.

Daha sonra, zayıflama bacakları için tariflere bakacağız ve diyet sırasında sizin için yararlı olacaktır.

• havuç - 2 adet.,
• maydanoz kökü ve yeşillik - 1 adet,
• domates - 3 adet.,
• soğan - 2 adet,
• patates - 2 adet
• salatalık - 2 adet.,
• pancar kökü, üst kısım: bodilas ve yapraklar - 2 adet.,
• defne yaprağı, karabiber, tuz.

Bir tencerede kaynamasına 2-3 litre su getirin. Soğanları keseriz - küpler, havuçlar ve maydanozlar - çörek, pancar (kök) ovması. Üstleri 1 cm'lik parçalar halinde kesin.

Küplerin üzerine patates, domates ve salatalık kesiyoruz.

Kaynamış suya patates, defne yaprağı, karabiber atıyoruz. Bütün sebzeleri bir tavada haşlayın. 5 dakika sonra, üstleri tencereye ve 10 dakika sonra - sebzeleri fırlatıp atıyoruz. 5 dakika daha kaynatılır, tuz.

Bu yemek diyet sebze çorbası ve harika bir zengin tadı bir arada. Öğle yemeğinde Botvinu çorbasını pişirmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca zeytinyağı ve limon suyu ile hazırlanan sebze salatası yiyebilirsiniz.

Haşlanmış omlet

• yumurta - 1 adet,
• haşlanmış domuz pastırması - 100g,
• domates - ½ adet.,
• Beyaz peynir - 50g,
• tuz, acı biber,
• biraz yağsız süt.

Yumurtayı süt ekleyerek elle çırpın. Göğsü, domatesi, Küpü doğratan Fetu, yumurtaya tuz ve biber eklenir. Bir tavada tereyağını ısıtın, omleti kapağın altında iki taraftan kızartın.

Pastırmalı omlet kahvaltıda öneririz. Diyet sırasındaki en besleyici öğün bu olacak. Kahvaltıda ayrıca bir bardak az yağlı kefir olan çavdar ekmeği yiyebilirsiniz.

Ayrıca lahana rüyasında yapılması önerilir: haşlanmış ve haşlanmış, haşlanmış, kümes hayvanları ve çeşitli sebzelerle haşlanmış.

Kilo kaybı için ürünlere ek olarak, 2 litre / gün - yeterli su hakkında unutma. Ayrıca limonlu yeşil çay içebilirsiniz, akşam yemeği için ayrıca bir çay kaşığı bal alabilirsiniz. Diyet sırasındaki suyun temel özelliği tüm toksinlerin uzaklaştırılmasına ve ürünlerin vücuttan ayrışmasına yardımcı olmaktır.

Ve unutmayın, diyet bir sınırlama değildir, yeni bir beslenme tarzına geçiştir. Yeni ürünlerle denemeler yapın, baharatlar ekleyin (kan dolaşımını ve metabolik fonksiyonları hızlandırırlar), uyumsuz birleştirir ve kilo kaybının keyfini çıkarırlar!

Egzersiz yapın ve bacaklarda kilo verin

Bacaklarda hızlı bir şekilde nasıl kilo verileceği sorusunu çözen birçok kişi vücudun belirli bir bölümündeki yükü artırır. Daha fazla basın indireceksiniz - karın ayrılacak, eller için egzersiz yapmaya başlayacak - ellerinizi kaybedecek.

Düzenli olarak hula kasnağını döndürmeye başlayın - bir süre sonra kavak belinizi övünebileceksiniz. Her şeyin mantıklı ve basit olduğu anlaşılıyor. Bu yüzden, bacaklarda ve kalçalarda kilo vermek için koşup daha fazla çömelmeniz gerekir.

Ancak, egzersiz yapmak ve düzenli olarak uzun mesafeler koşmaya başlamak için, kadınlar düzenli egzersizlerden gelen kasların hacminin arttığını hatırlamalıdır. Ve eğer erkek figüründe güzel görünüyorsa, o zaman kadınlarda durum farklıdır.

Aşırı derecede artan kas boyutu, bacaklarda her zaman iyi görünmez.Egzersizler sırasında bacaklarına çok ağır gelen bayanlar yakında bacaklarının hayalini kurduğu şeylerin olmadığını görebilir. Bunlar ince ve baştan çıkarıcı kadın bacakları değil, sporcunun şişirilmiş bacaklarıdır. Ne yapmalı? Bacaklarda kasları pompalamadan nasıl kilo verilir?

Isınmaya başlıyoruz

Bacaklarını kaybetmek için ne yapacağımızı, evde hangi egzersiz setinin daha etkili olacağını ve uygun şekilde nasıl bağlanacağını bulalım.

Kasları sıkmadan bacaklarda kilo verme problemini çözmek için, doğru egzersizleri seçmeli ve egzersizi ihmal etmemelisiniz.

Bacakları jimnastik için hazırlayın, 5-7 dakika mini koşuya yardımcı olacaktır. Stadyumda mutlaka koşmayın. Bir ısınma olarak evde yerinde koşmak oldukça mümkündür.

Sessizce koşmak gerekir, bu süre zarfında çeşitli çalıştırma şekillerini değiştirmek gerekir. Bacaklarınızı zorlukla kaldırabilir ya da dizlerinizi kaldırarak yükseltebilir, bacaklarınızı geriye doğru götürebilirsiniz, topuklarınızla kalçalarınıza ulaşabilirsiniz. Kasları gererek, kendimizi yaralanmalara karşı sigortalarız ve daha ileri egzersizler için bacaklar hazırlarız. Koşmayı bitirdikten sonra 5-10 ağız kavgası yapmak iyidir.

Egzersiz 1: Tek ayak üzerinde oturun

Herkes bilir, bacaklarda ve uylukta kilo vermek için en iyi egzersizin, bu çömelme, ama doğru şekilde çömelmeniz gerekir.

Başlama pozisyonu - topuklu ayakkabılar, ayrı çoraplar, sırt sırtı, omuzlar düzleştirildi, kalçalar gerildi, karın çekildi, önünüzde tutulan dirseklere bükülmüş kollar, eller rahatladı. Bir bacağınıza çömelmeniz, diğerini öne getirmeniz, çorap çekmeniz ve vücudun sabit kaldığından emin olmanız gerekir. Her bacağınıza 10-20 kez çömelmelisiniz.

Alıştırma 3: dengeyi koruyun

Başlama pozisyonu - yere oturmak. Vücudunuzu geriye yaslayarak dirseklerinize yaslanın. Aynı zamanda, bacaklarınızı 45 dereceye yükseltin, hızlı bir değişiklik yapın: şimdi sağ ayak, sonra sola. Önemli olan dengeyi korumak. Egzersizin etkisini arttırmak için bacakları kaldırarak hafifçe yana iterek yapabilirsiniz. 30 kez yapman gerekiyor.

Egzersiz 6: yavaş tempo

Başlama pozisyonu - yan yatma Sol elin dirseğine güvenerek, sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve başa mümkün olduğunca yaklaştırın. Sol ayak için tekrarlayın. Her bacakla 15-20 yavaş kaldırma yapılması gerekir.

Bacak kaslarınızı gevşeterek kompleksi eğilimli bir konumda dinlenerek tamamlayın.

Ve buzağılarda nasıl kilo verilir? Bu sorunu çözmek için, basamak platformunda en etkili egzersizlerin yanı sıra yoga, Pilates ve özel germe egzersizleri.

Bodyflex - Doğru yerde düzgün nefes alma ve etkili kilo kaybı.

Sorunu çözmeniz ve bir hafta boyunca bacaklarda nasıl kilo vereceğinizi öğrenmeniz gerekiyorsa, diyet açıkça yardımcı olmaz. Ancak, yukarıdaki egzersizlere özel bir solunum tekniği bağlarsanız, etki şaşırtıcı olacaktır. Ders sırasında nasıl düzgün nefes almanız gerekir?

Bodyflex'i ustalaştırarak, bir ay boyunca kolayca kilo vermeyi, günde sadece 15 dakika egzersiz yapmayı öğreneceksiniz. Doğru nefes almayı öğrenirseniz, bir hafta içinde ilk sonucu göreceksiniz.

Zayıflama bodyflex dokuların oksijenle doygunluğunu ifade eder, çünkü aktif bir yağ yakıcısıdır. Oksijen "yanıklar" yağ, en etkili diyetlerden herhangi birine göre çok daha etkilidir. Ayrıca, diyet genel kilo kaybına katkıda bulunursa, vücut esnekliği rakamı “modellemeye” yardımcı olur.

Egzersiz yaparken, gerginlik yerine her zaman kana ihtiyaç duyulur. Vücudun sağ kısmını zorlarsak (bu durumda, bacaklar), oksijenle zenginleştirilmiş kan onlara gelir, yağ sorunlu bölgeleri terk eder. Ama ... Ne yazık ki, çoğu insanın nefes alması o kadar derin değildir ki kaslar oksijenle doyurulur.

Bu nedenle, enerji elde etmek için vücut yağ değil glikoz kullanır. Ve bacaklarımızda, kalçalarda ve diğer yerlerde kalır.

Kaslara oksijen nasıl gönderilir? Kanı aktif oksijenle doyurmak için beş aşamalı aerobik solunum öğrenin.

Bundan sonra, sizin için normal egzersiz setini yapabilir ya da bodyflex geliştiricileri tarafından sunulan 12 poztan birini alabilirsiniz.

Ayak bileği ve gluteal kasları normalleştirmek için uyluğun dış veya iç, ön veya arka yüzeyini azaltmaya yardımcı olan özel egzersizler vardır. Ek olarak, bodyflex tüm iç organların çalışmalarını normalleştirir.

Asıl amaç, bir hedef belirlemek ve bunu başarmak. Birçok kişi zaten sorunu çözdü ve bir ay boyunca bacaklarda kilo vermeyi biliyor, beden esnekliği konusunda ustalaştı. Peki neden daha kötüsün? İnce ve sağlıklı bir vücuda iletin!