Kadınlar ve kızlar için zayıflama kolları için dambıl ile en iyi egzersizler

Daha genç görünmeye çalışan birçok kadın, güzelliğin ve sıkı kolların önemini unutuyor. Bu büyük bir yanılgıdır, çünkü kadınların iddia edilen yaşlarını doğrudan gösteren görünüşleridir. Profesyoneller, egzersiz sırasında ellerin durumunu iyileştirmeye yardımcı olacak, dambıl ile egzersizlere dikkat etmelerini tavsiye eder. Bu makale bu tür alıştırmaların türlerine ve özelliklerine daha yakından bakacaktır.

Envanter seçiminin özellikleri

Halterlerin temel avantajı - edinimdeki kullanılabilirliği, minimum yer kaplar ve tüm kas grupları üzerinde etkili olan etkisi.

Evde dambıl ile egzersiz yapmanın etkisi doğrudan envanterin doğru ağırlığına bağlıdır. Başlamak için, kasların ısınmasını amaçlayan bir ısınma yapılması gerekir, daha sonra dambılların izin verilen en uygun ağırlığı belirlenir.

Bu oldukça basit bir şekilde yapılır - egzersizlerden birinin 12 tekrarını yapmak gerekir. Bundan sonra kaslarda hafif bir yorgunluk hissedilirse, spor malzemeleri doğru seçilir. Şiddetli yorgunluk veya kullanım kolaylığı, yanlış dambıl seçimi yapıldığını gösterir.

Derse hazırlık

Evde, doğada veya spor salonunda egzersiz yapmak, kas dokusunun beklenen yük için hazırlanmasına yardımcı olacak toplam egzersiz ile başlamalıdır. Isınmaya başlamanın bir örneğini düşünün:

• Yerinde yoğun bir atlama, atlama ipi ile egzersizi taklit etme.
• Ellerinizi önünüzde, farklı yönlerde, bükülmüş ve bükülmemiş halde dairesel hareketlerle sallayın.
• Kemer üzerinde eller, sağa ve sola dönüşleri gerçekleştirmek için gereklidir.
• Bacaklar birbirinden omuz genişliğine yerleştirilmeli, topuk yere sıkıca bastırılmalı, kollar önünüze yerleştirilmelidir. Belirtilen konumdan bükülmüş bacaklı ağız kavgası yapmalıdır.
• Sırt düz, öne doğru eğilmiş ve farklı yönlerde.

Her insan ayrı ayrı ısınma için bir egzersiz kompleksi seçer. Her egzersiz en az 30 kez yapılmalıdır. Genel olarak, ısınma beş ila on dakika sürer.

Bacaklarda ve kalçalarda

• Ayakta pozisyon Bacaklar omuz genişliğine yerleştirilmeli, ellerde dumbell, çoraplar ters yönlere bakmalıdır. Kolları ve bacakları bükerken çömelmek gerekir. Tekrar sayısı - 13 kez üç set.
• Kollar dirseğe bükülmüş, yukarı kaldı. Bir ayağıyla geriye yaslanın. Daha sonra, bu bacak öne çekilmeli ve dizden bükülmelidir. Aynı zamanda, dambıller sıkıştırılır ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna döner. Tekrarlar - Her bacakta 10 kez 2 set.

• Ayakta pozisyon omuz hizasından geniş olmayan bacaklarda, omuzlarda dambıl, omuzlara doğru eğilmiş. Bileklerinizi döndürerek, kolları yukarı doğru düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Egzersiz üç kez 13 kez tekrarlamak için egzersiz gereklidir.
• Konum - tek ayak üstünde durmak İkinci yükseltilir ve diz bükülür. Uyluk yere paralel olmalıdır. Halter kolları kaldırıldı ve dirsekte 90 derecelik bir açıyla büküldü. Ön kol alçaltılmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmelidir. 13 kez üç set yapın.

Triceps'de

• Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta durmak, bacakları bükmek, ellerinde halter, vücudun önünde eğilmeli. Sırt yavaşça düzlenmeli ve omurgayı hafifçe bükmelidir. Omuz bıçakları bir araya gelene kadar dambılların kendinize sıkılması gerekir. Orijinal konumuna geri dönün, 13 kez üç set yapın.
• Başka bir egzersiz , tarif edilen pozisyondan yapıldığında - dambıl bulunan eller omuz bıçaklarını sıkarak farklı yönlere ayrılmalıdır. Başarıların sayısı - 13 kez 3 set.
• Pozisyon yalan düz bir yüzeyde bacaklarınız dizlerinizin üzerinde olmalıdır. Spor malzemeleri olan eller düzleştirilir ve göğüs hizasında bulunur. Daha sonra, ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir, dirsekler göğüs hizasında kalmalıdır. Elleri orijinal konumuna getirin, 10 tekrardan oluşan üç takım yapın.

Profesyonellerin hemen halterin daraltılabilir bir sürümünü satın almaları önerilir - bu da zamanla antrenman yükünü artıracaktır.

Lütfen dikkat - kilo kaybı için kadınların çoğu iki ila beş kilogram ağırlığındaki halterleri kullanmanız önerilir. Yeni başlayanlara ilk ay antremanı minimum ağırlıkta yapmaları önerilir - bu kasları ve tüm vücudu hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Kilo verme eğitiminin temel kuralı, bir egzersiz için en az on tekrar yapmak ve her üç egzersizi bir arttırmaktır. Seçilen alıştırmaların her birinin 15 tekrarından fazlasını yapmayın. Yaklaşımlar arasında önerilen dinlenme bir dakikadan fazla olmamalıdır ve yapılan egzersizler arasında - 30 saniye.

Maksimum sonuç elde etmek için, kişisel bir eğitim programı için profesyonel bir eğitmene başvurmanız önerilir.

5 alıştırmanın kompleksi

Kız çocuğu için dambılli eller için egzersizler beş hareketten oluşan bir kompleks şeklinde sunulmaktadır. Her antrenmandan önce dikkatlice hazırlanmalı Yüklenen kapalı alan.

Ayrıca, kaslar iyi ısınmış, ancak henüz tıkanmamış olsa da, ayağa kalkıp başınızın arkasında oturan preslere devam etmelisiniz. Aşağıdaki işlemlerden önce gerekli gerginliği yaratacaktır.

Daha sonra tatlı balyalarının üremesi ve bükülmesi için çeşitli balyalara gidin. Antrenmanı tamamlamak için statik bir egzersiz ve daha sonra bir aksaklık olmalıdır.

Böylece, eğitilmiş alanın bütün kas kompleksi uyumlu bir şekilde çalışarak güzel ellerin oluşmasını sağlar.

1. Mash servikal - devlet üzerinde konsantrasyon ile acele olmadan temiz rotasyonlar yapmak,
2. Şimdi ellere gitmeniz gerekiyor - kollarınızı yanlara doğru gerin ve tek tek fırçalarla, ardından dirsek bölgesinde, sonra omuz bölgesinde döndürün. 15-20 tur yeterli olacaktır.
3. Vücudu zemine 90 derece eğin ve “Değirmen” egzersizini yapın - kollarınızı bir tarafa sonra diğer tarafa atın. 20 tekrar alt sırtın ısınmasına neden olur.
4. Peki, unutma ana kas kalp. Bir iple atlayarak veya yerinde koşarken 3-5 dakika atlayın.

Ellerinizi zayıflatmak için egzersizlerimizi kullanabilir veya videoda gösterilen bir ısınma da yapabilirsiniz:

Şimdi kadınlar için halterli el egzersizlerine başlayabilirsiniz.

1. dambıl ayakta durmak

Anterior ve posterior deltaların çoğunda çalışan temel egzersiz, dolaylı olarak pazı, triceps ve omuz bıçaklarını tutuyor. Yürütmenin karmaşıklığı düşüktür, en önemlisi nüansları doğru şekilde yeniden üretirler performans teknikleri

1. Başlama pozisyonu - ayakta durma, kollar dirseklerde bükülmüş, dambılleri kulak seviyesinde tutturulmuş, böylece dirsek bükülmüş 90 derece,
2. Derin nefes alın ve yavaşça nefes verdiğinizde kollarınızı düzleştirin, yukarı çekin, en yüksek noktada, dumbell ile düzleştirin ve birkaç saniye bu konumda kalın.
3. Solunurken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareketi kullanarak kasların nasıl düzgün şekilde sıkılaştırılacağı ve pompalanacağı hakkında ayrıntılar için videoya bakın:

En iyi yük için, birkaç dakika içinde dikkatiniz dağılmadan, birkaç yaklaşımda 12-15 pres yapmalısınız.

Güzel bir el şekli için hangi kasların çalıştırılması gerekiyor?

Başlamak için terminoloji ile tanımlanacağız. Anatomi okulundan, üst eklemin omuz ekleminden dirseğe kadar kısmının omuz ve dirsekten el bileğine ön kol olarak adlandırıldığı bilinmelidir. Birçoğu bu konuyu unutmuş, çünkü kafa karışıklığı yüzünden.

En ünlü kaslar pazıdır.Birçok erkek için, hacimleri bir güç kaynağının yanı sıra güç ve iyi fiziksel durumun bir göstergesidir. Ancak kadınların omuzları çok hantal pazı güzelliklerine eklemiyorlar. Bununla birlikte, bu kasların bir ipucu olmaması da güzel olarak adlandırılamaz.

Kadınlarda ideal pazı sadece gerginlikle görülmeli ve rahatlama durumunda pürüzsüz, dikdörtgen bir şekle sahip olmalı ve omzun ön iç kısmının hoş bir yuvarlaklığı yaratmalıdır.

Omuzların güzelliği için önemli olan bir diğer kas triceps. Bu isim, birçok kadın üzücü durumlarda öğrenir - talep üzerine bilgi ararken: "kadınlar için el sarkma egzersizleri". Ne de olsa, kadınların sarkan kanatlarına benzeyen, yatay olarak yükselttiği, dokuların sarkmasına ve sarkmasına neden olan zayıf, gelişmemiş triceps.

Ve son olarak, omuzların güzelliğinin kusurlu olacağı bir eğitim olmadan üçüncü kaslar deltadır. Pazı ve triceps'i yukarıdan çerçevelemiş gibi, omuzun üst kısımlarında bulunurlar. Kadınların tükenmiş deltaları, omuzlarının siluetini güzel bir şekilde vurgulayarak ellerini keskilenmiş bir şekil verir.

2. dambıl tezgah başında oturan arkasından basın

Güzel ve doğru bir duruşun temellerinden biri, önkolun iyi gelişmiş kaslarıdır. Her neyse, önceki yüklere katılırlar, aynı tür tezgah bilerek onları çalıştırır. Ellerde gevşek ciltleri sıkılaştırır. Uygulamanın karmaşıklığı, elbette ellerin en ufak bir sapması gibi, oldukça yüksektir. ciddi yaralanmalara neden olabilir.

1. Başlama pozisyonu - sırt veya sandalyeye vurgu yapan bir bankta otururken, kollar yukarı kaldırarak, dumbbell'i elleriyle sıkarken, avuç içi dumbbell disklerine dayanırken,
2. Teneffüs ederken, yavaşça, başın hemen arkasında, uzağa eğilmezken, ön kola pazı ile dokunacak şekilde dambıl
3. Tricepslerin çabasıyla nefes verirken, ellerinizi orijinal noktaya getirin.

Daha fazla ayrıntı için videoya bakın:

2-3 yaklaşımla 8-12 yükseliş gerçekleştirilmesi gerekir.

Aşırı yağlardan kurtulmak

Dikkate alınacak ilk şey, kasların üzerinde kalın bir yağ tabakası varsa, hiçbir egzersizin bir kadının ellerini güzelleştirmesine yardımcı olmayacağıdır. Bu nedenle, kuvvet antrenmanına paralel olarak kilo vermek için önlem almak gerekir.

Yalnız kız ellerini kurulamak için eller egzersizleri yapmak imkansızdır. Oluşan güzel kaslar, güzelliğini gizleyen yağ birikintilerini etkileyemez. Kilo kaybı depolanan yağ rezervlerini yakmak için beslenme ve kardiyovasküler kısıtlamalar gerektirir.

Halter ağırlık seçimi

Halter için doğru ağırlığı seçmek çok önemlidir. Çok hafif dambılların kullanılması istenen etkiyi vermeyecek ve çok ağır ağırlıklarla egzersiz yaparak, kadınların ellerinde doğal görünmeyecek kadar büyük kas hacimlerini artırabilirsiniz.

Kabukların optimal ağırlığı nedir? Her kadın, kendisi için tanımlamalıdır. Ayrıca, dambılların ağırlığı, çeşitli egzersizler yapmak için farklı olabilir.

İlk önce, eğitimin hedeflerine karar vermeniz gerekir. Göreviniz hacimleri değiştirmeden kolların kaslarını güçlendirmek için egzersizlerse, o zaman dambıllerin ağırlığını seçin, egzersizi 20-25 kez tekrarlayabileceğiniz gerçeğine bağlı olarak, son tekrarlara zorluk verilmelidir. Ancak, bir kural olarak, sadece sesi yükselterek güzel eller oluşturamazsınız. Bu nedenle, her kas grubunun çalışması için farklı olarak yaklaşılmalıdır.

Örneğin, delta ve triceps egzersizleri kadınların 12–15 tekrarlama sayısıyla yapması için daha iyidir ve pazı için hacimlerini aşmamak için 15-20 tekrarlama modunu seçin. Omuzlardaki cilt kilo kaybı nedeniyle gevşekse, triceps üzerindeki yükü 10-12 tekrar modunda çalışarak artırmak daha iyidir. Buna göre, ağırlıkların ağırlığı, son tekrarların, sözde kas yetmezliğinin ortaya çıkmasından önce maksimum çabayla elde edileceği şekilde seçilmiştir.

Kilo kontrolü için, dambıl gereklidir, ancak orada değilse, bu dersleri ertelemek için bir neden değildir. Dumbell, rahat kavrama için “bel ”li plastik şişelerle değiştirilebilir. Şişelerin ağırlığı, doldurularak gerektiğinde değiştirilebilir:

• su - 1 l, 1 kg ağırlığında
• kum - 1 l - 1,5 kg,
• ıslak kum - 1 l - 2-3 kg.

Doğru beslenme

Kadınlar için eller için düzenli olarak yapılan bir dizi egzersiz bile, eğer diyet kas gelişimi için gerekli olan maddeleri içermiyorsa beklenen etkiyi vermeyecektir. Her şeyden önce, hayvansal proteindir. Kadınların beslenmesinde kadının vücut ağırlığına göre 1,5-2 gramdan az olmamalıdır.

Eğitim modu

Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyaç vardır, bu yüzden aynı kas grupları günlük olarak yüklenemez. Haftada 2-3 kez çalışmak yeterlidir.

Kuvvet antrenmanına geçmeden önce, eklemleri ve kasları ısıtmak için bir ısınma yapılması gerekir ve egzersizin germe egzersizleri ile tamamlanması önerilir.

Her egzersizde, 45-60 saniyelik duraklama ile her 3-4 set gerçekleştirerek farklı kas grupları için alternatif güç egzersizleri. Gerekli sayıda tekrarlama kolaylaştırıldıysa, ağırlıkların ağırlığını arttırın.

Teknik egzersizlere kesinlikle uyulmalıdır. İhlali durumunda yaralanma riski artar, yük diğer kaslara yeniden dağıtılır ve antrenmanın etkinliği düşer.

Delta eğitimi

Birçok kadın, haltercinin omuzlarının egzersizlerini deltaya pompalayacağından korkuyor. Bu korkular temelsizdir. Doğru halter ağırlığını seçerseniz ve anabolik steroidler almazsanız, kadınlar deltaların üzerine pompalanamaz. Ancak, başka bir tehlike var.

Deltada yanlış egzersiz tekniğiyle, trapezyum - üst sırt kaslarını, boynun arkasına doğru hareket ederek pompalayabilirsiniz. Kadınlar için güçlü bir scruff işe yaramaz, bu nedenle, deltalar antreman yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• dirseklerinizi omuz eklemi seviyesinin üzerine yükseltmeyin,
• omuz kuşağı indirilmelidir, omuzlarını silkemezsiniz, kaldıramazsınız.

Egzersizler sırasında kendinizi kontrol edin, yamuğun işe dahil olmadığından emin olun.

Dambıl bench press

Ayakta pozisyondaki bench press alt sırtta büyük bir yük veriyor. Yaralanmalardan kaçınmak için, kadınlar sadece tezgah presinin “hareketsiz” versiyonunu gerçekleştirmeli ve sırtın daima düz durmasını sağlamalıdır.

1. Bir jimnastik bankında oturun ya da arkaya oturun ve aşağıya doğru bastırın. Ayaklar yere yaslanır, sırt düzdür.
2. Dambıl bulunan eller, kabukları kulak seviyesine yerleştirerek bükülür. Dirsekler yanlara ayrılır, ön kollar dikey olarak düzenlenir, kollar öne doğru döndürülür. Bu başlangıç ​​pozisyonu.
3. Ağırlıkları yukarı kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde bırakın.
4. 2 fatura için bekleyin. Halterler dikey bir düzlemde hareket eder, dokunmaz, eksenleri tek bir çizgidedir.
5. Halterleri başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Duraklatmadan, tezgah basını tekrarlayın.

Bench press gerçekleştirirken, bunun bir itme olmadığını unutmayın. Ağırlık, hafifçe sıkılmalı, itilmemelidir.

Kenarlardan dambıl kaldırma

Bazen bu alıştırmaya “kenarlardan mahi” denir. Bu yanlıştır, gerçekleştirirken tarama yapılmamalı, sadece yumuşak ve yavaş hareketler olmalıdır.

1. Dik durun, elleri dambıl ile avuç içi ile vücuda indirdi.
2. Teneffüs ederken halterleri yanlarından yatay olarak kaldırın.
3. En üst noktadaki halterleri 3 kez basılı tutun.
4. Omuz kemeri alçaltılır, dirsekler “yumuşak ”tır, hafifçe bükülür, tüm pozisyonlardaki halterlerin ekseni gövdeye diktir.
5. Ekshale, ellerini aşağı indir.

• yükseliş, gerizekalı olmadan yavaşça yapılmalı,
• dambıl, yamuğun gerilmemesi için yatayın üzerine çıkmaz,
• tekrarlar aralıksız, sürekli olarak yapılır.

Tricep egzersiz

Triceps omuzların arkasında bulunur ve toplam kas kütlelerinin% 60'ını oluşturur. Kilo kaybı ve birçok kadındaki yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle, ellerin derisi el kaldırırken gerginliğini ve çirkin sarkmasını kaybeder.Trisepsileri temizlemek bu dezavantajı ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bu kasların hacminde ve tonunda bir artışla omuzlar gerginleşir, bütünleşmeler turgor alır ve sarkmaz.

Triceps, extensörlerin fonksiyonunu yerine getirir, bu yüzden uzatma egzersizlerini kullanarak yaptıkları çalışma için. En popüler temel kol uzatma egzersizi, bilinen şınavlardır. İyi çalışan tricepsler, deltaların yanı sıra göğüs kasları, abs ve tüm omuz kuşağı.

Ellerin kasları üzerinde yapılan amaca yönelik çalışma, dambıl halindeki triceps egzersizlerini içerir, kızlar için başın arkasından ve eğimden kolların yeterince uzaması olacaktır.

Kolları devirme

Bu tip uzatma her kol için 3 sette ayrı olarak gerçekleştirilir.

• Sol tarafınızı bir sandalyeye çevirin, eğilip sağ elinizle koltuğa yaslanın. Sırt yatay olmalıdır.
• Sağ tarafta, halterini alın, avuç içi uyluğa döndü. Dumbbell aşağı asılı iken dirseği vücuda bastırın. Bu başlangıç ​​pozisyonu.
• Vücudun, omuzun ve dirseğin pozisyonunu sabit tutmadan, yavaşça, kolunuzu düzelterek halteri geri hareket ettirin. Dirseği sonuna kadar doğrultmayın, hafifçe bükülmüş bırakın. İki hesapta gecikme önkol düzeltildi.
• Ön kolu yavaşça orijinal konumuna getirin.
• Elinizi yumuşak hareket ettirin, hareket etmesine izin vermeyin. Dirsek takılmamalı ve yere düşmemelidir. Bilekler, ön kollara göre bir konumda gerilmiş ve sabitlenmiştir.

Kolların başın arkasından uzatılması

Bu tür uzatmalar, her bir kol için 3 sette ayrı ayrı gerçekleştirilir.

• Arkasında sandalyeye otur, belini dinlendir. Ayaklar zemine yaslanır, sırt düzeltilir.
• Dumbbell'i başınızın üstünde kaldırın, elinizi dikey tutarak, avuç içi ileriye dönük. Dirseği dik açıyla bükün, halteri başın arkasına indirin. Bu başlangıç ​​pozisyonu.
• Sarsıntı olmadan, yavaşça dirseğinizi düzeltin, üstündeki trisepsinizi süzün.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Vücudu dik tutun, dirsek "yürümemelidir" ve bilek - takılmak için. Uzatmayı hemen başlatarak, dumbbell'i en düşük noktadan tutmayın. Doğrulturken dirseğinizi hafifçe bükülmüş bırakın.

Pazı eğitimi

Kadının eğitim programı, göğüs kasları için kuvvet egzersizleri içeriyorsa, o zaman pazı oldukça ağır şekilde yüklenir. Bu gibi durumlarda, kızlar için pazı egzersizleri için ayrı egzersizler yapmamak daha iyidir. Bu, özellikle birçoğu aşırı pazı ve kuadriseps hacimleriyle karşı karşıya olduğu için yüke duyarlı kasları olan kadınlar için geçerlidir.

Pazı fleksiyonu

Pazı fleksör kaslarıdır, bu yüzden fleksiyon egzersizleri de içlerinde çalışmak için kullanılır.

• Başlama pozisyonu - otururken dumbbell tuşuna basın. Bir sandalyeye alt sırtınızı yaslayarak, sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı yere sıkıca yaslayın. Ellerin içindeki yükler, avuç içi dört gözle, dirsekler vücuda yakın.
• Teneffüs etmek, dirsekleri yavaşça bükmek, ancak pozisyonlarını değiştirmeksizin, halterleri omuz eklemlerine yavaşça çekin.
• Soluk verme, kabukları yavaşça indirin. Dirseklerinizi tamamen düzeltmeyin. Tekrarlar arasında duraklama yapmayın.
• Egzersizin her aşamasında, omuzlar dik durmalıdır. Hareketler pürüzsüzdür, gerizekalı olmadan, bilekler "yürümez".

Yukarı çekin

Ayrıca, pazı dambılsız eller için yapılan egzersizlerle pompalanabilir. Bunlardan en etkili - çubukta pull-up'lar. Kadınlar için bu zor egzersizi kolaylaştırmak için, yukarı çekerek değil, ayağın desteği ile eğimli bir pozisyonda pull-up yapmayı deneyin. Bunu yapmak için, alçak bir çapraz çubuk kullanabilir ya da her zamanki yatay çubuğun altına bir bacak desteği kullanabilirsiniz, böylece çapraz çubuk yaklaşık olarak göğüs seviyesindedir.

Ağırlık dambıl seçimi

Halterle antrenman için en uygun ağırlık nedir? Çoğu eğitmen, uzanmış elinize güvenle taşıyabileceğiniz ağırlıkla başlamanız gerektiğine inanıyor. Çoğu kadın için bu 5 kg'dır.

Halterle antrenmandan sürekli ilerleme almak için, yükü periyodik olarak artırmak gerekir. Bunun için iki seçenek var. İlk olarak, yaklaşım sayısını artırabilirsiniz. En az 2 set 12 tekrarlama yapmayı hedefleyin. İkincisi, ağırlığı artırabilirsiniz. Her 2-3 ayda bir 1–1,5 kg arttırılması tavsiye edilir.

Ne zaman kilo alabilirim? Oturum sırasında neler hissettiğinizi dikkatlice izleyin. Aşağıdaki kompleksin kadınları için tüm egzersizler kolayca halterle yapılıyorsa ve sadece ikinci yaklaşımın sonunda yorulursanız, daha ağır halterler almaktan çekinmeyin.

Eğitim programı

Hafif bir esneme ile başlayın. Dik durun, ellerinizi birleştirin ve önünüze doğru çekin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı öne doğru uzatın, geriye doğru çevirin. 10 saniye sonra, omurgayı iyice gererek gerin. Ardından ellerinizi arkanızda birleştirin ve geri alın.

Şimdi dambıllarla antreman yapmaya hazırsın.

Bacaklar ve kalçalar için yanal ataklar + pazılar

1. Ağırlığı ellerinize alın ve bacaklarınızı genişçe açın. Dirseklerinizi bükün ve belinize bastırın. Yapacağınız hareket, kalçalar için en etkili alıştırmaları birleştiriyor.
2. Dizlerinizi sırayla bükün, sağ ve sol ayağınızla lateral ataklar yapın. Bir bacak büküldüğünde, diğeri kesinlikle düz olmalıdır. Gluteal kasların çalışması nedeniyle ağırlığı yeni destek ayağına aktarın. Bu durumda, kalça için bu egzersiz sırt kaslarını fazla germeyecektir.
3. Birkaç tekrardan sonra, ellerin çalışmasını bağlayın. Yağlanırken, halterleri göğsüne sıkarak dirsek eklemlerini bükün ve açın. Dirsekler belde olmalıdır.

Kalça için Deadlift

1. Ayağınız pelvisin genişliğinde, dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudu öne doğru eğin. Ellerinde halterleri al ve önünü indir.
2. Şimdi bacakların konumunu değiştirmeden düz gövdeyi öne indirin. Kalça ekleminde hareket oluşur. Halter aslında bacak yüzeyinde kaymaktadır.
3. Bağırsak kaslarının eforu nedeniyle orijinal konumuna geri dönün.

Sırt kasları için dambıl kolları yayılıyor

Kadınlar için dambıl ile bir sonraki egzersiz için, başlangıç ​​konumunu biraz değiştirin.

1. Bacaklarınızı pelvisin genişliğine koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düzleştirin ve omuz bıçaklarını birleştirmek için gövdeyi öne doğru eğin. Karnı yukarı kaldır. Başın üst kısmı öne ve yukarıya doğru çekilmelidir.
2. Düz kollar önünüzde uzanıyor. Dirseklerinizi hafifçe bükerek onları rahatlatın.
3. Kollarınızı, dirsekleriniz yukarı gelecek şekilde yanlara doğru hareket ettirmeye başlayın.

Dirseklerinizi bükün - triceps çalışır

Aynı pozisyonda kalmak, kollarınızı bükün. Şimdi trisepsinizi güçlendiriyor, dambılle egzersiz yapıyorsunuz.

1. Dirseklerin pozisyonunu değiştirmeden kollarınızı geriye doğru düzeltin. Burada, diğer tüm alıştırmalarda olduğu gibi, teknik çok önemlidir. Eller sarkmıyor, dirsekler bele sabitlenmiş, omuz ekleminde hareket yok. Sadece dirsek eklemi çalışıyor.
2. Karın kaslarının ve belinin gergin olduğundan emin olun.

Göğüs kasları için düzleşen eller

Önceki egzersizi kadınlar için halterle tamamladıktan sonra dışkı koyunuz veya bankı kullanınız. Sırt üstü yatmanız gerekir, böylece dirsekleriniz vücut çizgisinin altında olacak şekilde kollarınızı açabilirsiniz.

1. İlk pozisyonda sırtüstü yatarsınız, dambıllı kollar önünüzde kaldırılır. Dirsekler hafifçe yuvarlanır ve açılır. Egzersiz boyunca dirsekler düzleştirilmez. Bu, eklemlerin yaralanmasına karşı koruma sağlar.
2. Nefes verin ve nefes alırken kollarınızı aşağı doğru hareket ettirin. Bir sonraki nefes nefese, onları birbirine bağlayın.

Göğüs ve pres için büküm

Kadınlar için son halterlerle yapılan son egzersiz, basın ve göğüs kaslarını güçlendirmeyi amaçlıyor.

1. Sırtüstü yatın ve dizlerinizi yere paralel bükülmüş şekilde kaldırın. Kollarınızı dambıl ile düzleştirin ve birbirinden ayırın.
2. Nefes verirken bacaklarınızı çapraz olarak düzeltin. Başınızı ve omuz kemerinizi yerden koparıp ellerinizi önünüze koyun.
3. Solunurken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dambıl ile antrenman bir esneme ile bitiyor. Yere yat ve bacaklarını mümkün olduğunca geniş yay. Sırtınızı bükmeden önce, önce sol bacağınıza, sonra da sağınıza indirin. Her uzatmayı 20 saniye basılı tutun. Ondan sonra kollarınızı yukarı doğru gerin ve omuriliği çekin.

Belli kas gruplarının çalışması için en sevdiğiniz egzersizleri dahil ederek bu programı çeşitlendirebilirsiniz. Kapsamlı eğitim, tüm vücudunuzu kısa sürede güçlendirmenize ve refahınızı ve ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirmenize olanak sağlar. Kadınlar için halter alıştırmalar aslında erkeklerden farklı değildir. Bu nedenle, arkadaşınız periyodik olarak spor salonuna gidiyorsa - küçük bir ana sınıf düzenlemesini isteyin. Just-fit.ru sitesinin editörleri size kuvvet antrenmanlarını mümkün olduğu kadar etkili kılma konusunda yardımcı olacak bazı ipuçları sunar.

Ek öneriler

Maksimum fayda sağlayacak şekilde dambıl ile bir egzersiz nasıl yapılır?

1. Egzersizleri ısıtmak için egzersizin ilk beş ila on dakikasını alın. Isınma, vücudu egzersiz için hazırlar ve yaralanma riskini azaltır. Eklem ve omurga ile başlayın. Kardiyakla ısınmaya devam edin ve küçük bir streç ile bitirin. Antrenman öncesi gerginliğin amacı kasları ısıtmak ve dambıl ile yoğun kuvvet egzersizleri yaparak elde edilebilecek yaralanma olasılığını azaltmaktır. Kadınlar için, ön ısınma özellikle önemlidir, çünkü kasları, erkeklerle ve travmalarla çalışmaktan daha zayıftır. Güçten önce uzun vadeli bir kardiyo egzersizi yapılması tavsiye edilmez, çünkü o zaman vücudunuz sadece güç çalışması için kaynaklara sahip olmayacaktır.
2. Güzel bir vücudun ana sırrı sporu hayatınızın bir parçası haline getirmektir. Haftada 3 kez dambıl ile egzersiz yapın, daima aralarında mola verin. Bir mola gerekir, böylece kasların iyileşmesi için zaman kalır. Daha sık egzersiz yapmak ya da kilo vermeye çalışmak istiyorsanız, 3 saatlik aerobik egzersizi ekleyin. Bu, yağ yakma etkisini hissetmek ve kuvvet egzersizlerinin sonucunu geliştirmek için yeterlidir.
3. Sizin için rahat bir modda çalışın. Bir başlangıç ​​için, her bir egzersizin 1-2 takımını 10-12 tekrarlama halterle yapmak yeterlidir. Kadınlar için halterler için ilk önerilen ağırlık üç ila beş kilogramdır. Kaslarınız güçlendiğinde, ağırlık ekleyerek veya yaklaşma sayısını artırarak yükü artırabilirsiniz.
4. Halterli en etkili egzersiz programı bile yanlış nefes alma tekniği ile sonuç getirmeyecektir. Unutmayın ki çaba daima soluma üzerine yapılır. Soluma sırasında kaslar gevşetilmelidir.
5. İlerlemenizi doğru takip edin. Dambıl ile yapılan düzenli egzersiz, vücudun hızla tonlanmasına yardımcı olur. Ancak ölçekler üzerindeki sayılar artabilir. Bu kas büyümesine bağlı olacaktır. Beslenmeyi takip edin, aerobik egzersizi düşünün ve vücudunuzun hacmini ayda 1 kez ölçmeyi unutmayın.

Ne olmalı?

Diğer herhangi bir fiziksel antrenman gibi, eller için bir dizi alıştırma uygulamasının kurallara göre bir ısınma ile başlaması gerekir. Uzmanlar hafif egzersizlerle başlamanızı tavsiye eder ve ardından yükü kademeli olarak arttırır.

ayrıca her zaman nefesi takip etmek önemlidirÇünkü kompleksin egzersizlerini yaparken iç organların çalışmalarını ve kemik dokusunun durumunu etkiler.

Nasıl yapılır?

Başlangıçta, genel bir ısınma gerçekleştirilir. Başlıca görevi kas kütlesini forma sokmak, onları fazla miktarda oksijenle doyurmaktır. Daha sonra, özellikle seçilmiş kas gruplarının kompleksi için hazırlanmayı amaçlayan özel bir ısınmaya devam etmelisiniz.

Derse başlamadan önce, kasları ve bağları ısıtmak için bir ısınma yapılması zorunludur - bu egzersiz sırasında yaralanmaları önlemek için gereklidir.

Bu ısınma, basit hareketlerin uygulanmasını ve 12 defadan fazla olmayan bir tekrarı içerir. Isınma kompleksi seçiminde ana kriter müteakip eğitim seansına uygunluğudur.

Ne zaman ve ne kadar?

Egzersizlerin zamanlaması oldukça bireyseldir.

16 ila 17 saat arasındaki aralık, sınıflar için en uygun dönem olarak kabul edilir.Çoğu zaman bu süre zarfında olduğu için, kaslar daha sıcak ve daha elastik hale gelir ve stres minimum düzeydedir, bu da yükü arttırmayı mümkün kılar.

Sabah ısınması bazı insanlar için daha uygundur.Zamanını seçmesi ve gün doğumundan sonra egzersiz yapması daha kolay olduğu için, zaten bir kişinin fiziksel aktiviteye daha kolay uyum sağlamasına izin veren bir alışkanlıktır.

Toplam antrenmanın süresi, uygulayıcıların bireysel yeteneklerine bağlı olarak değişir, ancak ortalama olarak 20 dakikadan fazla sürmez. Isınma egzersizlerinden ana komplekse geçiş sorunsuz olmalıdır.bu nedenle aralarında 5-7 dakikadan fazla mola vermemelisiniz.

Basit bir ısınma aşağıdakileri içerir:

• vücut germe ağız kavgası, viraj,
• Salıncaklar, omuz eklemlerinin dairesel hareketleri, omuzların ileri ve geri dönüşümlü dönüşleri,
• basit kaldırma kolları ve bacaklar
• yüksek atlama
• yerinde yürümek, vb.

Yan dambıl ile damızlık eller, ayakta

Bu egzersiz, yaralanmayı önlemek için küçük boyutlarından dolayı hassasiyet gerektiren deltoid kasları eğitmek için tasarlanmıştır.

Bu alıştırmanın doğru şekilde yapılmasıyla birlikte, orta deltoid demetinin tutulması gerekir.Bir voltaj önü varsa ve özellikle arka deltalarda yük dağılımında açık bir ihlal vardır.

Hareketin başlangıç ​​pozisyonundan başlaması (ayakta, kollar aşağı), dirsekler yukarı ve geri yönde yükselir, böylece kollar zemine paralel olarak yayılır. En yüksek noktada ikinci bir gecikme ile çalışır.

Yamaçta damızlık dambıller

Egzersiz bir öncekine benzer, ancak fark şudur ki, öne eğimli bir şekilde. Ayaklar, birbirine paralel olarak omuzların uzağına bir yere sabitlenir. Sırt düz kalır, omuzlar gevşer. Eğim açısı 45 ° olmalıdır.

1. egzersizde ellerin yan kasları tutulursa, o zaman eğimde uzanmış kolları kaldırırken, arka deltoidler çalışır. Bu kas grubu germe riski fazla değildir, çünkü daha aktif yüklenebilirler.

Eğimdeki damızlık dambıllerin gerçekleştirilmesi önemlidir; doğru pozisyonu gözlemlemek, ondan sapmak, eğitimin anlamını kaybetmek demektir. Bu nedenle, söz konusu alıştırmanın tipik hatalarını hatırlamanız gerekir.

Bu hatalar aşağıdakileri içerir:

1. Dirsekler açılmadı ancak geri döndübu, yükün yanlış dağıtılmasına katkıda bulunur.
2. Eğim açısı çok küçüksebu egzersizin amacı olan orta kas değil arka kasların çalışmasıdır.
3. Yanlış halter veya ağırlık ağırlığı. Kadınlar için gevşek kollar için yapılan egzersizler, ağır bir ağırlık artışı anlamına gelir, ancak böyle bir yükle aşırı doz alırsanız, aynı zamanda bir hata olan dirsek eklemini bükmeden halterleri kaldırmak zor olacaktır.
4. Düz üst uzuvların varlığı kabul edilemez. hareket yaparken kas dokusunun diğer bölümlerindeki gerginlik nedeniyle.
5. Omurga kaslarının gerginliği.
6. "Geri yuvarlak" - Bel bölgesinde tehlikeli aşırı yüklenme.

Ayakta dambıl tezgahı presi

Bu alıştırmada, omuz kuşağı bölgesi aktif olarak çalışılmaktadır.

İlk konumda, bacaklar hafifçe bükülür ve omuz genişliği birbirinden ayrılır. Kolların alternatif aşağı ve yukarı hareketi paralel asansörlerden daha az yoğun bir yük verir.bu nedenle, yeni başlayanlar ve ellerin sarkan derilerini sıkılaştırmak ve egzersiz yaparak kasları geliştirmek isteyen kadınlar için daha uygundur.

Egzersiz yaparken nefesi izleyin: soluk üstünde yükselmek, soluk üstünde - aşağı.Hareketler sadece eller tarafından yapılır, vücudun diğer tüm kısımları statik olarak sabitlenir, karın ve kalçalar sıkılır.

Klasik şınav

Bu egzersiz temel olarak kabul edilir, çünkü birçok farklı kas içerir:

1. Büyük göğüs kasları.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltoid kas.
5. Vücudun kasları.

İstenilen etki, bireyin kendi ağırlığının kolları üzerindeki baskısı nedeniyle elde edilir, bu yüzden böyle bir egzersiz bir kadın için mükemmeldir.

Yalan söylenmeye önem verilerek, eller omuz kenarlarında birbirinden ayrılır. Fırçalar hafifçe ortaya çıktı. Vücut düz, herhangi bir sapma olmamalıdır. Push-up'ları yavaş ve düşük pozisyonda bir gecikme ile göğüs ile zemin arasında küçük bir boşluk bırakarak gerçekleştirmek gerekir.

Uzmanlar, ilk kez 12 kez egzersiz yapmaya başlamayı tavsiye ediyor.

Sandalyeden geri şınav

Egzersizin ana odağı, omuzun triceps kası ile çalışmaktır. Buna ek olarak, triceps, üst göğüs dahil. Bu tür bir şınav kadınlar için gevşek kolları sıkmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir., çünkü asıl eylem tam olarak sorunlu alandadır.

Bu egzersizi yaparken vücudun pozisyonunu kontrol etmeniz gerekir. Yaralanmaları önlemek için sandalyeyi yana hareket etmeyecek şekilde sabitleyin.

Elleri ve yerde yarı bükülmüş bacakları olan tezgahın üzerinde vurgu yapan bir pozisyondan gerçekleştirilir. Tüm somut faydalarla, omuz kuşağında yaralanma veya diğer sorunların varlığında, tarif edilen egzersizin kontrendike olduğunu göz önünde bulundurmanız gerekir.

Göğüs kaslarına ek olarak, egzersiz el ve omuz kemerini içerir. Ağırlıklandırma farklı kullanılabilir (dambıl, halter, ağırlık). Dikkate alınması gereken tek şey, ağırlığın gevşek kabuk olması gerektiğidir.

Yerde ya da simülatörde uzanırken, dirseklere eğilmiş ve kollar her iki tarafa da yayılmış, yukarı doğru yükselmiştir. Bacaklar yere sıkıca bastırılmalıdır.

Profesyoneller, dikkatli bir şekilde egzersiz yapmanızı önerir: İlgili kas gruplarını aşırı yüklememek için 15 defadan fazla veya 2'den fazla tekrar yapmayın.

Pazı için kaldırma halter

Kolların göğsüne dambıl kullanımıyla bükülmesi, omuz kaslarının ön kısmını yükleyerek tonlandırır. Çoğu durumda, hareket dururken gerçekleştirilir.

Vücuda sıkıca bastırılmış dirsekler, ayakları birbirinden omuz genişliğinde, egzersiz boyunca göbek sıkılır. Performans, en üst noktada bir gecikme ile pürüzsüz olmalıdır.

Kafa için halter yer

Dik dururken, bacaklar birbirinden küçük bir mesafede durur. Dumbbell koldan alınır ve hafifçe yükselir ve dirsek büküldüğünde başın üzerine sarılır. Ardından, eylem diğer taraftan da benzer şekilde gerçekleştirilir.

Bu, kadınların doğru sarkık kolları için sadece doğru yük nedeniyle değil, kan dolaşımını iyileştirmek için gereken yan kasların gerilmesi nedeniyle iyi bir egzersizdir.

Fransız triceps basın

Bu egzersizin uygun şekilde yapılmasıyla, triceps ana çalışma alanı haline gelir.

Başlama pozisyonu belirli bir esneklik gerektirir, çünkü kollarınızı dik bir pozisyondan yukarı kaldırmanız, 90 derecelik bir açıyla bükmeniz ve arkaya doğru indirmeniz ve ardından başlangıç ​​noktasına dönmesi gerekir. Fransız basını için de 10–12 tekrarlama oranı ve üç yaklaşım öneriliyor.

Dambıl kolu bırakma

Başlama pozisyonu - bacaklar birlikte, gövde hafifçe öne eğik, sırt düz. Halterli eller dirseklerde 90 derece açıyla bükülür ve göğüs seviyesinde sabitlenir.

Ekshalasyonla, düz kollarınızı arkanızda uzatmanız ve soluduğunuzda kollarınızı dambıl ile başlangıç ​​pozisyonuna getirmeniz gerekir.

Büyük iyilik için egzersizleri yapmak nasıl ve ne zaman daha iyidir?

Nitelikli uzmanlar, belirli kuralları izlerseniz el eğitiminin daha etkili olacağına inanmaktadır.

Bu kurallar aşağıdakileri içerir:

1. Zamanla kompleks 30-40 dakikadan fazla sürmemelidir. Uzun eğitim, gücü korumak için yoğunluğunun azalmasını gerektirir; bu da kalitesini olumsuz yönde etkiler.
2. Günlük olarak aynı kas gruplarında egzersiz yapmayın., onları boşaltmak için ara vermeniz gerekir.
3. Aşırı ısınmayı ve kurumayı önlemek için egzersiz sırasında, egzersizden önce ve gün boyunca, özellikle yaz aylarında vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını kullanmanız gerekir.
4. Diyet, doğru miktarda protein içermelidir. kas kütlesini eski haline getirmek için.
5. Karbonhidratların vücut için ana enerji kaynağı olduğunu hatırlamak önemlidir.sindirim sonucu bir kişi tarafından alınmış. Fiziksel egzersiz, önemli miktarda enerji maliyeti gerektirdiğinden, güzel bir vücudun oluşumu üzerindeki verimli çalışmanın gücünü artırmak için zamana ihtiyacınız var.
6. Soğuk sırasında Kalpteki ek yük nedeniyle aktif egzersizler hariç tutulmuştur.
7. Bir dizi egzersiz 20 dakika boyunca haftada 3 kez tekrarlanmalıdır.

Eğitim sırasında yapılan ana hatalar

Kadın cildinin güzelliği ve şıklığı birçok faktöre bağlıdır.

İlk adım, ağırlığı normale döndürmek olacaktır. Subkutan yağın fazlalığı, kabartma yaratma konusundaki sıkı çalışmanın tüm sonuçlarını olumsuzlar.

Sadece diyet ayarlayarak ulnar ve humerus bölgelerinin şeklini iyileştirmeyi amaçlayan aktif fiziksel aktivitelere başlamak gerekir. En iyi seçenek “kesirli” öğünleri, yani günlük öğün sayısındaki ve porsiyonlardaki azalmayı göz önünde bulundurmaktır.

Kadınlar için ellerin güzel bir şeklinin oluşumu için egzersizler, küçük ağırlıklandırma ajanları kullanılarak yapılmamalıdır, çünkü bu durumda cildin ve kasların sarkmasının etkili bir şekilde sıkılması garanti edilmez. Uygun bir yüke 2-3 kg ağırlığındaki halterler denir.

Daha büyük bir ağırlıklandırma maddesi kasları aşırı yükleyebilir ve onlara zarar verebilir. Kadınların ellerinin gevşek cilt sorunu, nahoş, ancak çözülebilir. Önemli olan metodik olarak hareket etmektir: egzersiz programlarını atlamayın, içme rejimini takip edin ve yiyecekleri dikkatlice seçin.

Kadınlar için gevşek silah egzersizi ile ilgili faydalı videolar

Halter olan kadınlar için el sarkma egzersizleri:

Evde ellerin sarkık cildi nasıl sıkılır - Kadınlar için etkili egzersizler:

Ağırlıksız evde eller için egzersizler:

3. Dambıl yatırma

Tüm üst vücut kas korse ile ilgili çok fonksiyonlu egzersiz. Kolların iç kısmı, ön deltalar, yamuklar, latissimus dorsi kasları çalışmaya başlar ve bir pres de statik olarak çalışır. Tekniğe tamamen uyuyorsanız, uygulama zor değildir. Serbest halter ihtiyacı dambıl uygulamak için. Hangi ağırlık dambıl elleri için bir kadını seçer? Yeni başlayanlar, ilk fiziksel antrenmana bağlı olarak 0,5-1 kg arası bir miktar kullanabilir.

1. Başlama pozisyonu - ayakta durma, topukların bacaklarına vurgu yapma, hafifçe bükülmüş, üst gövde, bir dambıl eline, yere paralel eğilmiş,
2. Teneffüs ederken, kolları yavaşça diz seviyesine indirin, kollar vücuda doğru bir şekilde kayarken, sapmaları biraz daha fazla yaralanmaya neden olabilir,
3. Soluk kaldıktan sonra, kollarımızı göğsümüze, biraz da yanımıza sıkarız.

Videodan daha fazla bilgi edinin:

2-3 yaklaşıma 12-15 itme tekrarı yapmak gerekir.

Bu alıştırma ile her el için ayrı ayrı çalışabilirsiniz. Bunun için kollar ve bacaklar için bir bank veya kanepe şeklinde destek gerekir. Bir taraf (kol ve bacak) destek üzerinde, diğeri ise baskı uygular.

4. Ayakta duran dambıllarla kollarınızı esneme

Ön kol kasları - Bu egzersizde çoğunluğu pazı, biraz daha zayıf yüklenir. Yük, ağırlığın ağırlığına bağlıdır. 8-12 kilogram - Kadınlar için, 3-5 kilo dumbell, erkekler için en uygun olacaktır.

1. Başlama pozisyonu - ayakta dururken, ileriye bakarken, dumbell kolları aşağı indirilmiş,
2. Solunumda, dirsek bölgesindeki kolları bükün, böylece avuç içi vücuda döndü,
3. Ekshale üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Video hakkında daha fazlası:

En uygun uygulama 2-3 yaklaşımla 12-15 kez olacaktır.

Bükme, her bir kolda dönüşümlü olarak veya her ikisinde aynı anda yapılabilir.

5. Statik dambıl şınav

Alışkanlık tüm yük yeni sürümde sunulan ve "bitirmek" zaten yeterince kas çalıştı. Halterli eller için yapılan statik egzersizler, ekstremitelerin tüm kaslarını ve ayrıca abs, sırt ve bacakları yükler. Ellerin sesini etkili bir şekilde azaltır. Dumbell olmadan yapmanın zorluğu ortalamadır ve dumbell ile koordinasyon üzerinde çalışmanız gerekir.

1. Başlama pozisyonu - uzanırken, dambıl üzerindeki ellerin desteği, vücut bir ip olarak gerilir,
2. İlham alırken şınav çekmez ve belli bir süre böyle bir pozisyonda donarsa,
3. Ekshalasyondan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve rahatlayın.

Daha fazla ayrıntı için videoya bakın:

Başlamak için, 3 sette 10-15 saniye “takılmak” yeterlidir, bu da çalışma süresini kademeli olarak arttırır.

Anahtar öneriler

Asılı silahlar her şeyden önce yağdır ve karmaşık bir şekilde onunla savaşmak gerekir. İyi bir ısınma ve bir aksama ile antrenmana ek olarak, bazı kurallara uymanız da gereksiz değildir:

• Tatlı kullanımını en aza indirin - Haftada bir ve biraz pasta korkutucu değildir, fakat asıl şey bütün ya da her gün değildir, her şey ölçülü olmalıdır. Diyette bal, kurutulmuş meyvelere girin. Tatlı yemeklerde şekeri olgunlaşmış bir muzla değiştirin.
• Daha saf su içmeye başlayın. - günde en az 1-1,5 litre. Mide daha rahat hale getirmek için oda sıcaklığında daha iyi içiniz. Suya limon, limon, zencefil ekleyin, deney yapın. İçme suyunuzu en sevdiğiniz alışkanlık haline getirin.
• Hayır de sosisler, sosisler, mağazadan pirzolalar. evet: tavuk, yağsız sığır eti, hindi, sebze, meyve ve süt ürünleri. İyi ye İyi kaynaklar sağlıklı bir yapıdır.
• Dengeli yemeye çalışın. Kalorilerdeki keskin bir azalma, diyetteki yağ ve karbonhidratlardaki azalma sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda zarar verir ve bunun sonucunda istenmeyen sonuçlara yol açar. Egzersiz gününde kalori alımınızı, egzersiz yapmadan geçen günlerde, diyetinizi% 10-15 oranında azaltın.
• Sık sık yiyin, fakat orta porsiyonlarda. Metabolizma ve buna bağlı olarak aktif yağ kaybı için faydalıdır.

Tüm öğeleri birlikte kullanmak, sağlığa zarar vermeden kaliteli bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Fazla abartma, ama rahatlama ve kesinlikle değerli hedefine ulaşacaksın.

Neden halterlere ihtiyacımız var?

Bazı kadınlar kategorik olarak kuvvet antrenmanlarına karşı çıkıyorlar, çünkü siluetlerinin eril olacağından korkuyorlar. Fakat erkeklik hormonu olan testosteron kas büyümesinden sorumludur. Kadın bedeninde, sadece erkeklerde olduğu gibi hacimde değildir. Bu nedenle korkular temelsizdir.

Vücut geliştirme, tüm vücut için bir avantajdır. Onlar sayesinde eklemler kuvvetlenir ve kemiklerdeki minerallerin seviyesi artar, kaslar ve bağlar gelişir.

Temel egzersiz kuralları

• Yaklaşım ve tekrarlamaların sayısı doğrudan sizin iyiliğinize bağlıdır. Vücut yağını elinizde bırakmak için 20-25 tekrar yeterli.
• Eğitimin süresi yarım saat ila 45 dakika arasındadır. Bu, sonuçlara ulaşmak için en uygun zamandır.
• Haftada üç kereden fazla egzersiz yapmanız önerilmez. Kasların iyileşmesi için zamana sahip olmalı.
• Egzersiz, en iyi şekilde kardiyovagruzköy ile değiştirilebilir - yürümek veya koşmak.

Dambıl ile antreman için kontrendikasyonlar

Düşük ağırlıkta dambıl ile antrenman yapmak son derece basit olmasına rağmen, aşağıdakilere sahip kişiler için hala kontrendikedirler:

• hipertansiyon,
• kalp hastalığı
• astım,
• adet dönemi
• gebelik.

Osteokondroz, skolyoz, tiroid beziyle ilgili problemleriniz varsa, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Evde egzersiz yaparken sadece ellerin kaslarını değil aynı zamanda kalçalarını ve karnını da zorlamanız gerekir. Eğitime başlamadan önce ısındığınızdan ve egzersizleri yaptıktan sonra bir aksama yaptığınızdan emin olun.

Egzersizleri yapmadan önce ısının.

• Kemer üzerinde eller, tam olarak dururuz. Sağa döndüğümüz zaman, ellerimizi yanlara yayarız, ikiyle - başlangıç ​​pozisyonuna, üçe sola, dörtle - başlangıç ​​pozisyonuna döneriz. Egzersiz on kez tekrarlayın.
• Kanepeye yaklaşıyoruz, ellerimizle eğiliyoruz. Yerdeki ayaklar. Şınav çekiyoruz. Egzersizi yirmi ila otuz kez tekrarlayın.
• Bacaklar omuz genişliğinde, kollar ayrı. Onları ileri geri döndürmeye başlayın. Her iki yönde de sekiz kez tekrarlayın.

Güzel bir rahatlama organı senin rüyan mı? Vücudun kızlar için kurutulması.

Krutish Hula Hoop? Burada nasıl doğru şekilde yapılacağını ve kontrendikasyonların neler olduğunu öğrenin.

Alıştırma 7

Aşağıdaki egzersizleri yapmak için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sandalyenin sağ tarafında durmanız ve öne doğru uzanmanız, onunla yüzleşmek için arkanı dönmeniz gerekir. Sağ kolunuzu, vücudunuzdan ayırmadan dirseğinizde 90 derecelik bir açıyla bükün. Öne doğru küçük bir viraj yapıyoruz. Bu durumda sol elin avuç içi sandalyeye dayanır. Sağ el, gövde boyunca dirsek içinde uzatılmalı ve ardından orijinal konumuna geri getirilmelidir. Egzersiz iki elinizde on kez tekrarlayın.

Alıştırma 8

Tam olarak durun. Elleri göğsüne bastırdı. Zaman pahasına - sağ elini öne atarken, sol ayağıyla birlikte hareket ediyoruz. Sonra bacağını değiştiririz. Her iki tarafta on kez tekrarlayın.

Burada hangi egzersizleri yapabileceğinizi öğrenin.

Antrenmanı tamamlamak için, otostop için aşağıdaki egzersizlere ihtiyacınız var:

• Kemer üzerinde ellerini tutun. Bir kaç kez, sağa dönüyoruz, yanlara doğru el koyuyoruz, ikiye, başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz, üçe sola dönüyoruz, vb. Tekrarlama en az on kez yapılmalıdır.
• Kollarını yana doğru aç. Dairesel hareketleri iki elinizle aynı anda yapmaya başlayın. İki set on basamak yapın.

Tüm egzersizler dört ila beş ay boyunca haftada 3 kez yapılmalıdır. Kalp atışlarına dikkat et. Normal bir darbe altmış saniyede yaklaşık 130 atımdır. Bu, sağlığınızın izlenmesine yardımcı olacaktır.

Halterler farklı ağırlıklarda kullanılabilir. En iyi seçenek bir buçuk kilogram. Bir kilogramlık mermilerle başlayabilir ve daha sonra zamanla kütle oluşturabilirsiniz.

Ellerin zayıflaması için egzersizler dambıl olmadan yapılabilir, ancak bunun etkisi daha az olacaktır. Bu nedenle, dambılların en sevdiği spor ekipmanlarını yapın ve sürekli eğitim alın. Harika sonuçlar elde etmenin tek yolu bu.

Buna ek olarak, eğer mantıklı bir şekilde yemek yemeyi öğrenmezseniz, hiçbir egzersiz durumu düzeltmenize yardımcı olmaz. Sizin için kişisel bir beslenme planı seçecek bir beslenme uzmanı için kayıt olun ve kesinlikle uygulayın.

Vücuttaki bayanlar hızlı bir etki elde etmek için her gün meşgul olması arzu edilir. Eğitim yemekten birkaç saat sonra yapılmalıdır. Doğaya seyahat etmeyi unutmayın - temiz hava, kilo vermede iyi bir yardımcıdır. Aktif sporlara katılın; ellerin ve ruh halinizin şekli üzerinde de olumlu bir etkisi olacaktır.

Sumoist Dumbbell Biceps ağız kavgası

Kolların orta kısmını ve alt gövdeyi aynı anda çalıştırın.

• Halterleri elinize alın, uzanmış kollar, yanlara bakan avuç içi. Bacaklarınızı, topuklar arasında yaklaşık 50 cm'lik bir mesafe olacak şekilde, ayakları hafifçe yayın.
• Doğru pozisyona girdikten sonra, dizlerinizi ve dirseklerinizi aynı anda bükün. Omuzlar paralel uyluk. Topaklara vurgu yaparak, Squat. Şimdi çömelme yerinden çık. Bu bir tekrar.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Kürek çekme

Kadınlar için dambıl bulunan eller için yapılan bu egzersiz, kolların ve omuzların üst kısmında çalışacaktır.

• Bacaklar omuz genişliğinde, kollarda dambıl. Sıkıştırılmış avuç içi size dönük olmalıdır. Pelvise paralel omuzlar, hafifçe bükülmüş dizler.
• Halterleri vücuda yakın tutarak omuzlarınızı yukarı kaldırın, dirseklerinizi yana doğru eğin.
• Onları yavaşça orijinal konumlarına indirin. Bu bir tekrar olarak kabul edilir.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Triceps için kollarınızı başınızın üzerinden doğrultma

Bu alıştırma, muhtemelen zaten bildiğiniz ve sevdiğiniz bir şeydir, çünkü ellerin arkasına yönlendirilir.

• Düz durun, ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
• Dirseklerinizi başınızın arkasından bükerek, iki elinizle (daha ağır olanı) bir halter alın.
• Halteri kaldırmak için kollarınızı düzleştirin, ardından yavaşça kollarınızı bükerek indirin. Bu bir tekrar.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Kürek eğim

Bu sadece eller için değil, aynı zamanda ellerde dambıl bulunan harika bir egzersiz. Üst sırt ve triceps pompalamaya hazır olun.

• Sırtınızı dik tutmayı unutmadan öne doğru eğin ve dizlerinizi bükün.
• Kollarını uzat. Şimdi dambılları göğüs seviyesine yükselterek omuz bıçaklarını bir araya getirin. Dirseklerinizi yanlara ayırmayın ve yukarı bakacak şekilde tutun. Arkanı dönme.
• Tekrarı tamamlamak için halterleri yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Eğimli ellerde üreme

Bu egzersiz omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında yanma hissi uyandırır.

• Her elinde bir halter alın, dik durun, geyikler hafifçe bükülür. Sırtınızı dik tutun ve öne yaslanın.
• Omuz bıçaklarını bir araya getirerek dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarak kollarınızı yanlara doğru çekin ve kaldırın. Sonra yavaşça, kollarınızı dambıl ile indirin. Bu bir tekrar.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Pazı ve bench press için kaldırma dumbell

Bu egzersiz pazı ve omuzlarınızı çalıştıracak.

• Ayaklarınız kalçaların karşısına gelecek, halterleri elinizde tutarak, sizden uzakta avuçlanın. Dirseklerinizi bükün, omuzlarınıza ağırlık aktarın, böylece pazılar için kaldırma dumbellleri yapın.
• Vücudu sabitleyin ve kollarınızı düzleştirmeye başlayın, üzerinize kaldırın. Bir bench press olacak. Bu hareketteki avuç içi senden uzak bakıyor.
• Dirseklerinizi biceps asansörüne geri bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kollarınızı düzeltin. Bir tekrar gibi görünüyor.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Tek ayak üzerinde "Korkuluk"

Dengenizi test edin ve aynı anda omuzları ve üst sırtınızı şekillendirin.

• Tek ayak üzerinde durun, sağ dizinizi kalça seviyesine gelinceye kadar kaldırın. Her elinde bir dambıl tutarak, üst kısmı yere paralel olana kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün.
• Dengenizi tutarak, yumruklarınız aşağı bakana kadar ellerinizin üstünü çevirin. Şimdi, tam tersine, ellerini aç, yumruk at.
• 10 tekrar yapın, sonra bacakları değiştirin. Sağ ayağınızı dikilerek, seti tamamlamak için 10 kez daha yapın.
• Başka bir set yap.

Kolları yana doğru yükseltmek

Bu kilo kaybı için dambıl ile eller için ana egzersizlerden biri ve aynı zamanda en etkili biri.

• Düz durun, ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ellerinizi düz tutun (ancak dirseklerinizi vücudunuza doğru bastırmayın), teneffüs ederken sağ elinizi kaldırın. Avuç içi aşağı bakmalı ve kolun kendisi yere paralel olmalıdır. Sonra nefes verirken elinizi yavaşça indirin. Elinizi yandan vizyonla görmelisiniz. El hafifçe öne çıkacaktır.
• Sol elinle aynısını yap.
• Şimdi her iki elinizi de aynı anda kaldırın.
• Ellerinizi sırayla, sonra da 2-3 set 10-12 tekrar elde edinceye kadar kaldırmaya devam edin.

Boksör (Pilates Egzersizi)

Bu alıştırma tüm kolun, özellikle triceps'in güçlendirilmesini amaçlamaktadır.

• Düz durun, ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dirseklerinizi arkanızda bükün, üst kollarınız sırtınızla aynı hizada olmalıdır.
• Yarım oturması için dizlerinizi bükün ve aynı zamanda sırtınız neredeyse zemine paralel olana kadar öne doğru eğilin. Sırtınızı germeyin, leğen kemiği ve baş bir sıra halindedir.
• Nefes verirken, aynı anda sağ elinizi önünüze ve sol elinizi arkanıza yaslayın. Sağ elin avuç içi aşağıya ve sola bakar.
• Yavaşça başlangıç ​​konumuna dönün ve ellerinizi değiştirerek tekrarlayın. Bu bir tekrar.
• Her el için 10-12 tekrar yapın, 2-3 set yapın.

Geriye doğru hamle ve bench press

Kalça ve kalçayı hedef alan omuz rölyefi verme alıştırması.

• Düz durun, bacaklarınızı bir arada tutun, halterlerinizi omuzlarınızda tutun, avuç içi öne bakar.
• Sol arkaya adım atın, ciğerlendirin, böylece ön ve arka diz arasında 90 derecelik bir açı vardı.
• Kollarınızı başınızın üstünde yükseltirken, sol ayağınızı bastırın, dizinizi öne ve yukarı doğru hareket ettirin. Her şeyi yavaşça yap.
• Zemine sol ayağınızla dokunmadan geri adım atın, ikinci tekrarlamaya başlamak için tekrar ilerleyin.
• Bir set yapmak için 10-12 tekrar yapın, sonra bacakları değiştirin.
• Başka bir veya iki set tekrarlayın.

Fransız basını

Artık gevşek silah yok! Bu egzersiz triceps'i ton haline getirecek.

• Halter alın, sırt üstü uzanın, dizler bükülmüş.
• Kollarınızı göğsünüzün üstünde kaldırın, dirsekler düz ama gergin değil.
• Ellerinizi yavaşça kafanıza sokun, dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün, halterler paspas dokunana kadar. Halterleri baş tarafına gelecek şekilde düşürmeye çalışın, dirsekler bükülmüş.
• Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Bu bir tekrar.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

"Kanat açıklığı" yalan söylüyor

Bu egzersiz basit görünüyor, ancak göğsünüzü şekillendirecek.

• Sırt üstü yatın, dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik bir açıyla. Alt karın kaslarını germek, alt tarafını matın arkasına doğru bastırmak. Kollarınızı kaldırın, avuç içi birbirine bakar, dirsekler hafifçe bükülür.
• Gövdenin dengesini tutarak, dirsekleriniz yerden birkaç santim uzaklaşıncaya kadar kollarınızı yanlara doğru ayırın.
• Kollarınızı tekrar yukarı kaldırın, böylece halterler göğsünüzün üstünde olsun. Bu bir tekrar.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.