Basın ve bel için egzersizler her zaman mükemmel formda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Formda kalmanıza yardımcı olacak basit egzersizler

Formda olmak basittir! InStyle eğitim serisi kesinlikle evrenseldir ve tüm egzersizlerin evde tek başınıza tekrarlanması kolaydır. Model, vücudu ile mükemmel bir uyum içinde olan blogcu Ursula Kim tarafından çalıştırıldı.

Bugün programda: basın ve bel eğitimi. Isınmayı unutmayınız (ilk bölümde detaylı olarak konuştuk). Victoria's Secret melekleriyle yarışmaya hazır mısınız?

Hoop - kilo kaybı için etkili bir araç

Bel için ideal bir eğitim, her zaman haklı olarak kasnaklı egzersizler olarak kabul edilir. Her şeyden önce, sadece tek bir egzersiz gerçekleştirirken antrenman yapan birçok kas var. İkincisi, kasnağın vücut üzerinde yararlı bir etkisi vardır, kan dolaşımını iyileştirir, bunun sonucunda kilo verme süreci hızlandırılır.

Doğru, aracın tüm bu harika özelliklerini etkinleştirmek için doğru kaseti seçmeniz gerekir. Doğru seçimi yapmanıza yardımcı olacak birkaç kural:

Metal bir çember ile eğitime başlamanıza gerek yoktur, önce plastik bir ürün alın. Ve sadece öğrenerek ve onunla çalışmaya alışarak, metal elde edebilirsin,
Farklı ağırlıklardaki veya her türlü sivri olan yeni modeller için düşmeyin. Omurgayı çok fazla zorladılar,
Yükü artırmak istiyorsanız, aynı anda iki metal çember kullanabilirsiniz.
Asıl mesele kasnağı doğru döndürmek, bacaklarını izlemek, dizlerinden bükülmemeleri, sadece vücutla çalışmaları.

Basın çalışmaları nasıl çeşitlendirilir

Elbette, bu alıştırma hakkında hepinizi bildiğinize ikna oldunuz, ancak yine de bilgilerinizi tekrar kontrol etmeye değer. Basın için yoğun bir egzersiz yapmanın belinizi daha çekici hale getireceğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Aksine, artan kas kütlesi nedeniyle bel daha da genişleyecektir.

Ne yapmalı? İstenmeyen bir sonucu önlemek için, güç yüklerini değil aerobik olanları yerine getirmek gerekir. Yani, büyük bir genlikten kaçınmanız ve yaklaşımların tekrar sayısını arttırmanız gerekir.

Örneğin, her zamanki egzersizi bir basında gerçekleştirirseniz (sırt üstü yatarak, vücudu dizlerinize sıkın), o zaman sadece sırtınızı yerden hafifçe yırtmanız gerekir. Ve 3 sette en az 30 defa tekrarlamalısınız. Ve tabii ki, aynı zamanda lateral ve dorsal kasları çalışmanız gerekir. Bel ve basın için bu tür egzersizler de çok önemlidir.

İstenilen efekti elde etmek için, sadece baskı için klasik bir alıştırma yapmayın, biraz değiştirmeye çalışın. Vücudu sadece düz değil, sırayla bir diğerine geçirin. Bel için sırt uzantıları da faydalıdır. Karnınıza yatın ve mümkün olduğunca sırtınızı bükmeye çalışın. Farklı yönlerde birkaç yaklaşımı tekrarlayın.

Yararlı ipuçları

Tüm egzersizler 1-2 dakikalık bir mola ile üç on dakikalık bir yaklaşımla gerçekleştirilmelidir.
Eğitimin ilk haftasında, yeni başlayanlara, iş yükünü kademeli olarak artırarak, tek bir yaklaşım gerçekleştirmeleri tavsiye edilir.
Eğer antrenman doğru giderse, kaslardan salınan laktik asidin etkisi altında gerçekleşen hoş bir yorgunluk hissedersiniz,
Çok yorgunsanız, muhtemelen yükü azaltmanız gerekir,
Yorgunluk eksikliği, yalnızca eğitimin çok yoğun olmadığını ve yükü artırmanız gerektiğini söylüyor
Vücudun gevşemesi ve ısıtılması durumunda akşamları egzersiz yapmak istenir. Sabah dersleri tavsiye edilmez. Bedenin uyanmak için zamanı olmadı ve egzersizler onun için çok ağır olacak. Egzersizleri ani veya aşırı kuvvetli bir şekilde yapmayın.

Önemli bir kuralı hatırlayın: kendi başına basın ve bel eğitimi, hiçbir şeye yol açmaz. Olumlu etkiyle kendini bekletmedi, diyetini tekrar değerlendir. Un ve tatlıya daha az yaslanmaya çalışın, çok yağlı, baharatlı ve yüksek kalorili yiyecekleri yemekten kaçının.

Zamanla, yeni bir yaşama alışacaksın ve günlük antrenman olmadan kendini hayal edemezsin, çörekler ve tatlılar ikincil olur. Ve ancak o zaman çekici görünmenin hiç de zor olmadığını fark edeceksiniz! Sadece bir hedef belirlemeniz ve ona acı sonuna kadar gitmeniz gerekiyor.

Hacimleri neler etkiler?

Tabii ki, belin şiddeti şeklin türüne bağlıdır ve kilo alırken “kum saati” ve “armut” tipleri olan kadınlar belini son sırada kaybederler. Vücudun üst yarısında aşırı ağırlık biriktiğinde "çizgiler" ve "elmalar" ın aksine.

Ancak, antrenörlerin dediği gibi, görsel ve fiziksel olarak 3 şey herhangi bir bel için zararlıdır:

toplam ağırlık
şişkin göbek
zayıf duruş

Bel kendiliğinden ortaya çıkmaz, vücudun kalitesi üzerine yapılan genel bir çalışmanın sonucudur. Ancak her zaman anayasası çerçevesinde “çizilebilir”.

Bel yapmak

Bel şekillendirme karın kasları üzerinde yapılan bir iştir. Ve bildiğiniz gibi, bunun üzerinde çalışmak sadece bir egzersiz değil, aynı zamanda yağ katmanından kurtulmaktır. Bu nedenle, aşağıdakilerle bir kalori açığı yaratıyoruz:

dengeli beslenme
kardiyo eğitimi

Eğitimli kaslı korse ve doğru duruş, görsel olarak çizmeyi ve zayıflamayı sağlar, bu nedenle:

sırt ve germe duruşu için germe yapmak
bel ve basın nişan alıştırmalarını keskinleştiriyoruz

Ancak, tüm karın egzersizlerinin bel için yararlı olmadığını, bazılarının aksine onu genişlettiğini hatırlamakta fayda var. Literatür koçları, zarif bir bel oluşturmak için karın rektusu abdominis kasına dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor. Eğik çizgilerin "kanama" olması, belin genişlemesine yol açar.

Bu açıdan en tehlikeli olanı:

yanal büküm
ağırlıklandırma ile yan kıvrımlar
katta oturan yan kıvrımlar

Aynı zamanda, yoga veya pilates yaparken yanal kasları çeşitli statik bükülmelerde esnetmek güzel bel eğrileri oluşturur.

Bel için 5 etkili egzersiz

Bu küçük kompleks en iyi şekilde, haftada 3 kez belirtilen sırayla gerçekleştirilir. En iyi zaman sabah.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatar, dizler bükülür, vücut boyunca kollar bükülür. Bu egzersiz aç karnına yapılmalıdır.

Derin bir nefes alıyoruz, ağzından nefes alıp veriyoruz, ciğerleri mümkün olduğunca havadan serbest bırakıyoruz ve karın ön duvarını omurgaya bastırıyoruz. Yerçekimi bu konumda size yardımcı olur. 15 saniye dinlen, rahatla. Yavaş yavaş, "ekshalasyon" süresini 1 dakika, ana şey - rahatlık hissi getirebilir.

tekrarlama: 3-5 yaklaşımlar.

süresi: 2 dakika

Mide ve bağırsaklarda problem yaşayanların boşluğuna dikkat edilmelidir. Bu egzersiz, sağlıksız organları olumsuz yönde etkileyebilen karın içi basıncını arttırır. Astım, spinal herni ve kalp hastalığında kontrendike egzersizdir.

2. İleri / geri yatırır

Başlangıç pozisyonu: ayakta, ayak omuz genişliğinde ayrı.

Egzersizin özü: bel kaslarının gerilme şeklini hissetmelisiniz. Derin bir viraj yapıyoruz, zemine ellerimizle dokunuyor ve o konumda kalıyoruz. Sonra yavaşça geriye doğru bükün, alt kısmı elinizle tutup kaldırın.

tekrarlar: 15-20 kez.

süresi: 2 dakika

Bu egzersiz sırtın bel bölgesi, kronik baş ağrıları veya kafa içi basıncının artması ile ilgili sorunlar yaşayan kişiler için istenmeyen bir durumdur.

Taraflara yaslanmış

Standart pozu kabul ediyoruz: bacakları (omuzlardan daha geniş olmayan) yerleştireceğiz, kollarımızı kendimizin üstüne kaldıracağız, elleri “kilit” ile birleştireceğiz. Sonra farklı yönlerde eğilip dikey rafa geri dönüyoruz.Bacaklar bükülmez! Yürütmenin açıklığı için, zihinsel olarak şunları göz önünde bulundururuz: “bir” - sağa yatırın, “iki” - dikey duruş, “üç” - sola yatırın, “dört” - dikey duruş. Egzersizi bir kez yaparak durma.

Bel azaltmak için, bir yaklaşım için her yöne 15 viraj yapmak gerekir.
Derslerin başında, bir yaklaşım uygulayabilirsiniz, ancak kademeli olarak eğim sayısı ve yaklaşım sayısı artırılmalıdır.

Diz bükülmüş düz bacakları değiştirerek görevi değiştirebilirsiniz.

Öne eğilerek

Bacaklarını omuzlardan biraz daha geniş yay. Paralel olarak üstlerinden kaldırdı eller. “Bir” - öne doğru eğilmek. Amacınız sol parmağınıza sağ avucunuzla dokunmak. Karşı elinizi (bu durumda, sol el) yatay olarak tutun. “İki” ilk poztur. "Üç" - ellerin değişimi: sol el şimdi sağ parmağına ve sağ ele doğru uzanıyor - yatay olarak. “Dört”: yine alıştırmanın başlangıcındakiyle aynı pozisyonda çalışıyoruz. Bir yaklaşım, sınıfın başlangıcında her yöne doğru 10 ila 15 bükümdür ve eğitim sırasındaki sayı yavaş yavaş artar.

Egzersizin modifikasyonu, kolların pozisyonu en baştan değiştirilerek gerçekleştirilir. Onları "kilitle" ye bağladıktan sonra, ense tutarız. Bir eğim yaparken, sağ dirseğimizi sol dizimize yöneltiriz ve bunun tersi de geçerlidir. Tek bir yaklaşımla 25 tekrar, eğitim sistemi - ve ideal beliniz etrafınızdakileri kıskanacak!

Yerde yapılan egzersizler

Yerde otururken, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olarak açın. "Bir" - sol elin yamacında sağ ayak parmağına uzanır. “İki” - düzeltin. “Üç” - el değiştirerek yatarsak, sol elimize sağ elimizle ulaşmaya çalışırız. Bu alıştırma hız için değil, amacımız ileriye doğru germek. En az 15-20 kez tekrarlayın.

Büküm döner

Sırtınızı dik tutarak yere oturun. Bacakları hafifçe dizler halinde bükeriz, topuklu ağırlıkları tutarız. Uzanmış kolların elleri tekrar "kilidi" sıkıyor. “Bir” - gövdeyi sağa çevirin, zemine mümkün olduğunca yakın olmaya çalışın. "İki" - vücut düz, kollar yatay olarak uzanıyordu. "Üç" - bu kez sola doğru, vücudun dönüşünü tekrar gerçekleştirin. “Dört” - ilk poza geri dönüyoruz. Tek seferde 15 tur yapın.

Vücut kaldırma

Yere örüyoruz, omuzları sıkıca sarılıyoruz, kalçaları alçaltıyoruz. Dizlerde bükülmüş bacaklar, ayakları yerden yırtmak gerekli değildir. Kafasına fırça sürün. “Bir” - göğsünü kaldır, “iki” - yine zemine omuz bıçaklarıyla dokun. Nefesinizi izleyin: yükselişinizde nefes verin, nefes “iki” dir. Aynı zamanda zemine başımızla dokunmamaya çalışıyoruz.

25 yükseliş ile performans göstermeye başlayabilir ve daha sonra daha fazlasını yapabilirsiniz.

Büküm ile "Bisiklet"

Yine yerde yatıyoruz, dizler bükülmüş, eller başın arkasına katılmış durumda. Baş ve omuzları kaldırırken, kollar değişmeden kalır. “Bir” - sol bacak ileri doğru hareket eder ve sağ bacak yatay olarak gerilir. Aynı zamanda baş ve omuzların sola dönüşünü gerçekleştirin. “2” ilk pozisyondur. “3” - bacakların değişimi: sola doğru çekiyoruz, sağa eğildi, göğsüne doğru çekiyor. Baş ve omuzlar sağa döner. "Dört" - tekrar, orijinal konum.

Basın ve bel egzersizlerini değiştiriyoruz. Sol ayağa - sağ elini çekerek gövdeyi çevirin. Ve tam tersi. Kaslarınızın nasıl tepki vereceğini hissediyor musunuz? Şimdi doğru yoldasınız, belinizi nasıl azaltacağınızı bilin!

Bacak yamaçları

Her zamanki pozisyonumuzu zeminde, vücut boyunca kollarda tutuyoruz. Bükülmüş bacaklar kaldırıyor. “Bir kez” - düzleştirmeden bacaklarımızı sağa eğiyoruz. “İki” - geri dön, “üç” - dizler sola, bükülürken dizleri indirmeye çalışıyoruz, yere dokunuyoruz. “Dört” ilk poztur.

İstenilen sonuç ince bir bel ise, bir sette en az 15 tilt izleyin.

Yere uzandık. “Bir” - sağ bacağı yukarı doğru dik açıyla yönlendiririz. "İki" - zemine geri getir. “Üç” - sol bacağını kaldırırken, “Dört” - başa dönüyor. Hızlı ve keskin bir hareket yaparak bacaklarınızı kuvvetlice kaldırın. Yaklaşım - 25-30 max.

Karmaşıklaşmak, kafasını kaldırmak ve ağırlıkta tutmak.

Sırtına yat. “Bir kez” - bükülmüş dizlerle göğse geriliriz, “iki” - bacaklarımızı yatay olarak çekerek uzatırız. Baş ve omuz bıçakları her zaman yükseltilir. Yaklaşım için 30 pull-up.

Pelvik asansör

Yine sırt üstü yat. "Bir kez" - yavaşça pelvis yükseltin. İzin verilen yüksekliği bağımsız olarak ayarlayarak, maksimum kaldırma sağlamaya çalışırız. Ayak parmaklarında büyüdü. "İki" - dönüş. Zor bulursanız, pelvisi tamamen indirmeyin. Yaklaşım için on yükseliş yeterlidir, ancak bu size zorluk çıkarırsa, o zaman beş yükselmeyle başlayın.

Midede yatarken kol ve bacaklarda yükselir

Bu egzersiz için midenizde yatarken, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. "Bir" - yerden sağ kol ve sol bacağını yırtmak için. Onları mümkün olduğunca kaldırın. “İki” - uzuvları zemine döndürüyoruz. "Üç" - sol ve sağ ayağı yukarı gönder. “Dört” - orijinal konumuna geri dönün.

Elleri arkasından arkaya yaslanmış bir oturma pozisyonundayız. Gergin bacaklar, zeminden yukarı kaldırılır, şimdi onlar ve gövde bir açı oluşturur. Ayaklarımızla havada “1” den “10” e kadar rakamları tasvir ediyoruz. Son haneden sonra 40 saniye dinleniriz. ve tekrar tekrar tekrarlayın. En iyi tekrar sayısı 3'tür.

Bu görevi yerine getirirken, sadece şimdi başımızın üstünde - havada çekeceğiz. Yattıktan sonra bacakları kaldırın ve önce büyük, sonra küçük daireler oluşturun.

Bacakları, ayaklarının arasına sıkıştırılmış küçük dekoratif bir yastıkla kaldırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Tahtanın etkinliği nedeniyle bel azaltmak için bir egzersiz olarak popülaritesi. Uzmanlar bel egzersizlerinde tahtayı yapmak için çeşitli seçenekler içerir. Bazıları ile tanışalım.

Standart şerit

Dirseklerinizle aynı anda zemine dokunmak. Kalça gerginlik hissedecek şekilde gergin olmalıdır. Tüm vücut seviyenizi koruyun, karnınızı sıkın. Daha fazla işlem yapmadan bile, vücudunuzun kaslarının gergin olduğunu hissedersiniz. Bir dakika kadar başlamak için bekleyebilir miyiz? İyi sonuç! Düzelt, görevi yavaş yavaş genişleterek.

Büküm şerit

Egzersize uzanmaya, kollarını ve bacaklarını istirahat etmeye alıştırmaya başlıyoruz. Sırtınızın üst kısmı ile alt ve üst ekstremitelerinizin sertliğine dikkat edin. “Bir” - solun ve aynı zamanda topukluları sağa çevirin. Gövde de konuşlandırılmış, ancak daha önce yapılmış olan dönüşün karşısında. Sol el yukarı doğru uzanır, düz tutarız, sağ el de düz kalır, üzerine yaslanır. “İki” - nefes verin ve standart çubuktaki orijinal konumuna geri dönün. “Üç” - nefes al, topuklu sola, kenar çubuğunda kol ve bacak değişimi. Dört - nefes verin ve tahta açmadan tekrar.

İnce bir bel için iyi bir tempoda egzersiz yapın, o zaman kısa sürede her yöne yaklaşık on kez dönebileceksiniz. Bu miktar bir egzersiz için yeterli.

Arka plaka salıncak

Şimdi çıtayı değiştirelim, alışılmadık bir pozisyona gelelim, diğer tarafa dönün. Oturacağız, bacaklarımızı dik tutacağız, ellerimizle zemine uzandıkça yükseliyoruz. Bir seviye için geleneksel olan desteği fırçalar ve ayaklar ile yapıyoruz. “Bir” - sağ bacak yukarı, “iki” - dönüş. “Üç” - hareket et, sol bacağını yukarı, “Dört” - geri dön. Egzersiz boyunca düz kollara sahip olmak önemlidir! Tek seferde on hamle yapmayı başardık - çok iyi! Hedefe giden yolu güvenle geçtin!

Yan çubuk

Bu isim zaten sizi kenar çubuğundaki başlangıç pozisyonuna yönlendirdi mi? Doğru, şimdi iki tarafa da yatmalısın. Vurgu dirsek ve bacak üzerindedir. Belden ikinci el. "Bir" - yerde kalça, "iki" - tekrar leğen kemiğini kaldırır. 10 asansör - ve diğer tarafa çevirin. Amacınız sadece her şeyi mümkün olduğunca çabuk başarmak değildir. 60 saniye içinde ne kadar asansör kaldırabilirseniz, çabalarınızın etkinliği o kadar artar.

Nesnelerle Egzersizler

Herhangi bir nesnenin kullanımı bel için egzersiz çeşitlendirmeye yardımcı olur.Kompleksi bu tür egzersizlerle tamamlarsanız, antrenmanlarınızı muhteşem ve etkili hale getireceksiniz.

Ellerinde bir ip tuttular - ve hemen gülümsediler? Ve başka, çünkü bu bizim çocukluğumuz! Bugün bizi daha genç yapacak, belini inceltmeye yardımcı olacak. İp ile egzersizler yapın - atlama. Çocukluğumuzda olduğu gibi, hızla, yüksek, şiddetle atlıyoruz! Bir başlangıç için, 40 saniye boyunca atlama yapmak yeterlidir ve kısa bir dinlenme sonrasında ipi tekrar alırız. Daha sonra yaklaşımları uzatabilirsiniz.

Egzersizi zorlaştırmak için, önce bel sağa, sonra sola döndürürken aynı anda atlama yapın.

Jimnastik diski üzerine yapılan antrenmanlara egzersizler eklerseniz daha az zevk alırsınız. Ekseni boyunca sağa ve sola doğru 20 bukle yapın ve arkanıza bakmaya çalışın. Yavaş yavaş tekrar sayısını arttırın. Bu belinizi azaltacaktır!

Jimnastik çubuğu

Doğru duruşun gözlemlenmesiyle ayakta durduktan sonra sırtımıza jimnastik bir sopa koyduk. Spor özelliklerinin omuz bıçaklarının altına düşmediğinden emin olarak dirseklerle tutuyoruz.

Sıradan kasnak veya modifiye edilmiş versiyon - hulahup - belinizi çarpmak için harika. Sadece belinden çevirmen gerekiyor. Bu, kalçaların katıldığı dönme hareketleri yardımıyla yapılır. Bir çember egzersizi yapmanın doğru yolu, dönüş hareketlerini saat yönünde ve ona karşı değiştirmektir. Ancak not: hulahup ile çalışmak zaman alır: 1 ila 1.5 saat, hulahup ile eğitim sürmelidir. Bir buçuk saat ders ile 2-3 dakika ara vermek mümkün.

Kasnağı film izleyerek birleştirin - ve zaman geçtikçe beliniz daha ince olacaktır.

Varisli damarları olan kadınlar için çok önemli olan bacakları yüklemeden belinize ciddi bir yük gelir. Sadece telefonda konuşuyor olsanız bile, şu anda bir spor topuna oturun. Ancak belinizi azaltmak için - dengeyi aynı anda tuttuğunuzdan emin olun!

Ve spor kompleksinizde, fitball üzerinde yapılan egzersizleri açın.

Yanal büküm

Fitball üzerine oturun, kalçaları ve belinizi aynı anda topun üzerine yerleştirin ve neredeyse yatar hale getirin. Bacakları belli bir açıda bükeriz. Yumruklar klavikulaya dokunuyor. “Bir kez” - omuz bıçaklarını kaldırır ve sağ elimizi sola doğru gerer, 4 hareket yaparız. "İki" - orijinal konum. “Üç” - sol el çalışıyor, 4 hareketi unutmadan. "Dört" - tekrar başlangıç konumu. Bir egzersiz sırasında 2-3 kez yapılması tavsiye edilir. Her seferinde, her yöne birkaç kez dönüş yapılır.

Düz katlanmış

Yerde yatarken, aşağıya doğru yüzeye bastırıyoruz. Fitball koymak ayaklar. Eller - başın arka tarafında, "kilit" aksamında. “Bir” - baş ve omuz bıçaklarını, “iki” kaldır - onları zemine döndür. Aynı zamanda sürekli iki şeyi izler. Birincisi, alt kısmı zeminden yırtmayın ve ikincisi başınızı göğsünüze doğru bastırmayın! Eğitimin ilk aşamasında yaklaşım başına on düz büküm yeterlidir.

Önerilen görevler size belinizi nasıl incelteceğini söyleyecektir! Bireysel çalışma için etkili ve elverişlidirler.

Lütfen dikkat: Listelenen tüm egzersizleri tek bir antrenman için yapmanız gerekmez! Müttefikleriniz azim ve sabittir. Dersleriniz için mümkün olan zamanı belirleyin, ilk gün kendinizi tükenmeye getirmeyin, konuya makul bir şekilde yaklaşın. Diyetteki ılımlılığın gözlemlendiğini unutmayın, sonuçları hızlandıracaktır.

Haftada 4 sınıfa hazırlanın, aşırı egzersiz yapmayın, aşırı yüklenmeyin, ama kendinizi korumayın - ve bir süre sonra sonuçtan keyif alacaksınız!

Ayrıca Kontrol Et

Kim böyle bir durum yaşamıyor: burada oturuyorsunuz, televizyon izliyorsunuz ve aniden acı çekmeye başlıyorsunuz. Ağrı her yerde olabilir: kalpte, karaciğerde, midede, kafada vb. Şey, seninle böyle bir durum varsa ...

Pek çok insan, ağızdaki hoş olmayan koku nedeniyle gergindir. Seni rahatsız ediyor mu Eğer öyleyse, nedenlerini düşündünüz mü? Bu yüzden, hangi sebeplerin buna katkıda bulunabileceğini ve bu hastalığın tezahürünü nasıl azaltacağını düşünüyorum. Ağız kokusu nedir? Bu çok sayıda ...

Herkes akıllı, göz kamaştırıcı bir gülümsemeye sahip olmak istiyor. Bunun için ne gerekli? İyi dişler dilerim. Evet, evet, gülüşün dişlerine bağlı. İyi dişlere sahip olmak için ne yapmalısın? Bu sorunun cevabı ...

Gıda alerjileri artık oldukça yaygın bir hastalık olarak kabul edilir, ancak yaklaşık elli yıl önce, ev doktorları sadece çocukların “diatezi” hakkında konuştu. Alerjilerin neden yetişkinlerde daha sık hale geldiği sorusuna kesin bir cevap, uzmanlardan hiçbiri ...

Başka doğum kontrolü yöntemleri de vardır. Muhtemelen, makalede anlatacağım olan doğum kontrolü yöntemi herkes tarafından bilinmemektedir, bu yüzden ayrıntılı olarak anlatacağım. Şimdi bir bakalım ve bazı kadınlar için - hadi öğrenelim ...

Bu yazımda size 9 küçük sırrı kolaylıkla ve diyetsiz nasıl kilo vereceğinizi anlatacağım İnan bana çok basit. Öyleyse, tanıtmak için zaman kaybetmeyelim ve bu ilginç konuyu hemen başlayalım.

Bugün, anoreksik bir sıska kıza benzemek artık moda değildir, kızlar nihayet zinde ve atletik bir figürün güzelliğini anlamaya başlamıştır ve idealine mümkün olduğunca yaklaşmak için birçoğunun birkaç kilo vermesi gerekecektir. Nasıl ...

Pek çok erkek, oryantal güzelliklerin gizemli bakışlarından etkilenir. Sadece gözlerini görmek, sonsuza dek içlerinde boğulmak. Bu kadar çekici görünmelerini sağlayan şey nedir? Tabii ki uzun ve kalın kirpikler. Onlara sahip olmak, Doğu kadınları minnettar ...

Ayak tırnak mantarı (onikomikoz) temasla bulaşan bulaşıcı bir hastalık olarak kabul edilir. Enfeksiyon riski sauna, yüzme havuzu ve nemli, diğer yerlerde tek bir ayakkabı ve havlu paylaşılırkendir. Mantar oluşumlarına daha yatkın olan insanlar ...

Çok az insan göz çevresindeki kırışıklıklardan memnun, hatta yorgun, kızarık veya şişmiş gözlerden memnun - güzellik katmıyor. Ancak, düzenli olarak göz maskeleri kullanırsanız, tüm bu sorunlardan kolayca kaçınılabilir ve hatta kurtulabilirsiniz ...

Kadın ve kız çocuklarımızın çoğu için (tanınmış yerli ve yabancı film yıldızlarının yanı sıra, şov dünyasının temsilcileri, fırsatı olan ve gerçekten orijinal bir gizlice kendi yollarına vurabilirler)

Pratik olarak her birimiz hayatında en az bir kere “bir tür kuaför” rolü oynadı, kendisini veya kız arkadaşlarını kesmeye çalıştı. Bazıları anladı, söylemeye değer, harikaydı. Ben berber olurum ... Eğer devam edersen ...

Çoğumuz yeni bir hayata başlamayı hayal ediyoruz: kilo vermek, sevdiklerimize daha fazla zaman ayırmak. Nereden başlamalı? Doğal olarak, diyetlerini gözden geçirme gereğini düşünmeye başlamalısınız. Sağlıklı bir diyete geçişte ilk adım çalışmak olacak ...

Ne yazık ki, herkes kanser olabilir. Bu hastalık kimseyi korumaz: çocuklar, büyükanneler, büyükbabalar veya zaten yaşamı olmayan engelli insanlar. Kimse bu hastalığa karşı bağışıklık kazanmaz. Çoğu insan ...

Pek çok farklı doğum kontrolü yöntemi vardır. Sadece büyük bir set. Şimdi ise doğum kontrolünün ritmik ya da takvim yöntemini ele alacağız. Muhtemelen, anladığınız gibi, bu ve aynı. Kontrasepsiyon metodu hakkında detaylı olarak öğreneceksiniz ...

Tüm gençlerin kızların önünde ve arkadaşlarının önünde övündüğü ilk şey, elbette, pazıları (onlarda olan). Birisi, ellerin bu "olağanüstü" kaslarını övmek için, pratik olarak hiçbir şey yapmanıza gerek yok, ...

Sadece 30 dakikada mükemmel bir bel için 5 egzersiz

"Sadece bir çikolata, bir parça sandviç, bir topuz benim figürümü etkilemeyecek."

Bu tür yanlış anlaşmalar her gün ortaya çıkabilir ve görünüşte küçük değişiklikler rakamı önemli ölçüde bozar, midede bir “yaşam çizgisi” belirir, yanlarda toplar, bacaklar selülitle büyümüş. Aşırı kilo giderek daha belirgin hale gelir, sağlık kötüleşir.

Eksikliklerinin tefekkürinden ruh hali süpürgenin altında beslenir. Ve 38 beden kotun yerine 48 ve hatta 50 konur. Karnın zayıflaması için özel egzersizler yardımcı olabilir.

Ne yiyoruz? Katı karbonhidratlar, kolesterol, yağlar. Vitamin eksikliği, temel eser elementler cildi, tırnakları ve saçı ruh halini etkiler.

Vücut yağ biriktirmeye başlar başlamaz, ilk geldiği yer göbek, sonra pantolon, kalçalar, bacaklar (uyluklar) acı çeker.

Obez insanların kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, astım ve hatta kanser için risk altında olduğunu unutmayın.

Karın yağlarını nasıl alabilirim

Yağın kendiliğinden geçmesini, sağlığınızı kendi elinize almasını ve güzelliğinizi kontrol etmesini beklemeyin. Her şeyden önce, vücudunuzu temel mineraller ve vitaminlerle zenginleştirmek için diyetinizi ayarlayın, böylece yağ birikintilerine karşı savaşmak için güç ve enerjiye sahip olursunuz.

Vücudun her zaman derhal yağ vermek istemediğini unutmayın, bu yüzden tüm bu fazla kiloları yakmak için terlemek zorundasınız. Gerçek şu ki diyetin kendisi çok az verimlilik getiriyor.

Örneğin, diyet takviyesi fiziksel egzersizi gibi birkaç tekniği birleştirmek en iyisidir ve yükten sonra masaj yaparsanız, karın ağırlığını kaybetme egzersizleri daha da etkili olabilir. Bu durumda, vücut gıda ile harcadığından daha fazla enerji harcar ve enerji kaynağını yenilemek için tüm rezervleri atması gerekir.

Yoga, jimnastik yaparken, bedeninizin esnekliğini ve esnekliğini geliştirmenizi sağlayan evrensel bir etkiye sahiptir. Yogadaki en önemli şey, doğru poz vermek, teneffüs etme ve teneffüs etme, solunum ve kas gerginliğini kontrol etmektir.

Karın zayıflama egzersizleri

Sadece 5 temel yoga pozisyonu kusursuz figürün elde edilmesine yardımcı olacaktır:

Poz 1 Köprü - Setu Bandhasana

Bu pozisyon, karın bölgesinde yağ yakmaya yardımcı olur, pres basılır, pantolon bölgesi ve sırt da çalışır. İyileştirme çalışmaları düzeyinde, sindirim ve boşaltım sistemlerinin iyileştirilmesi.

Nasıl yapılır: Pose pozisyonda başlar - sırtüstü yatar, ellerde ve ayaklarda hizalanır.

Teneffüs ederken bacaklarınızı kaldırın ve aynı zamanda gövdenizi yükseltin, böylece elleriniz zemine paralel olacak, avuçlarınız dizlerinizi kaplayacak şekilde açı 45 derece olacak şekilde yükselsin.

Sırtınızı ve bacaklarınızı eşit tutmak için birkaç saniye tutmaya çalışın. Nefes verme, gövdeyi ve bacakları yavaşça ilk konumuna indirin. Bu egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

Poz №2 Kobra - Bhujangasana

Kobra pozunu gerçekleştirirken, karın basıncı sıkılır, sırt kasları eğitilir, karındaki yağ birikintileri her seferinde azalır. Omurga plastisite ve esneklik kazanır.

Nasıl yapılır: Mideye yatın, bacaklar düz, kollar dirseklere doğru eğildi ve ellerini omuzların altına koydu. Teneffüs ederken vücudun üst kısmını yavaşça ve pürüzsüz bir şekilde kaldırın, kalçalarınızla zemine ulaşın, yukarıya doğru gidin, omuzlarınızı sıkmayın, omuz bıçaklarını bir araya getirmeye çalışın. Mümkün olduğu kadar böyle bir pozisyonda durmak için, sonra nefes verirken zemine yavaşça zemine batar, kollar vücut boyunca hizalanır.

Poz №3 Yay - Dhanurasana

Sırt kasları gerilir, kollar ve bacaklar da çalışır, karın bölgesi kuvvetlenir. Bu duruş iç organlara masaj yapmayı amaçlar, bu yüzden bacaklarınızı elleriniz arkanızda tuttuğunuzda ileri doğru pompalamanız ve sonra tekrar karnınıza tutmanız ve tutmanız gerekir.

Nasıl yapılır: Mideye yatın, kollar ve bacaklar dağıldı. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, eller ayak parmaklarınıza veya ayak bileklerinize uzanıyor. Teneffüs ederken başınızı ve vücudunuzu kaldırın ve elleriniz bacaklarınızı yukarı kaldırınBaş acele, omuzlar çimdiklemiyor. Bu egzersizi bir seferde en az 5 kez ve 15 saniyelik aralıklarla yapın.

Poz №4 Kurulu - Kumbhakasana

Plank Pose omurgayı hizalamak, duruş pozisyonunu düzeltmek, karın, kol, bacak ve omuzlarda çalışmak için tasarlanmıştır. Beldeki kıvrımlar, bu duruşun uygulanması sırasında kalçaları, basını ve kalçaları germek için gevşetmek üzere alternatif olarak düzeltir.

Egzersiz nasıl yapılır: karnına yatın, dirseklere bükülmüş kollar, kollarınızda yükselmeye başlar, şınav sırasında, sırtınız ve bacaklarınız düzdür. Çorapların üzerinde durun ve bir adım geriye gidin, böylece topuklu ayakkabılar yukarı bakmalı, ayaklar bükülmelidir. Vücudunuzun tam bir çizgi oluşturması gerekir.

Bedeni bu pozisyonda tutmak en az 30 saniye değerindedir, eğer fiziksel egzersiz daha uzun süre kalmanıza izin verirse, daha da iyidir. Bir seferde, bu egzersizi beş kez yapın. Bu pozisyon artmış arteriyel bölünme ve kol veya önkolda yaralanma olan kişilerde kontrendikedir.

Poz №5 Zayıflama - Pavanamuktasana

Egzersizi tamamlamak için, kasları gevşetmek ve kan dolaşımını sakinleştirmek için bir egzersiz yapmalısınız. Poz Gevşetme bağırsak ve kolonun çalışması üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, sırt ve kalça kaslarını güçlendirir.

Egzersiz nasıl yapılır: Sırt üstü yatar, bacaklarınızı dizlerden bükersiniz ve göğsünüze yaslanırsınız, dizlerinizi tutarsınız. Başınızı dik tutun ve bacaklarınızı kendinize doğru bastırmaya çalışın, yaklaşık bir dakika bu pozisyonda yatın.

Mükemmel bir bel için 6 en iyi egzersiz

Bu egzersizler sayesinde spor salonuna gitmeden vücudunuzu iyileştirebilir ve sadece birkaç dakika geçirebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli bir diyete sadık kalmayı unutmayın.

Bel - vücudun en "sorunlu alanlarından" biri. Diyetinize uymaz ve doğru yaşam tarzına uymazsanız, burada yağ kolayca birikir ve buna bağlı olarak bel şekli kaybeder.

Bu, figürümüzün bileşenlerinden biri olduğundan, her gün bel için egzersiz yapmak çok önemlidir. O zaman zarif kalacak ve eğer zaten fazladan kilo almayı başarabilseydik, bel şeklini yeniden kazanacak.

Bu, yalnızca dengeli bir diyet değil aynı zamanda karın kasları için düzenli egzersiz içeren sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürseniz elde edilebilir.

Bu tür egzersizler çok iyi yağ yakmak, bel hatlarını geliştirmek, karın kaslarının tonunu artırmak için yardımcı olur. Ancak, sonuç kadınların anayasasına bağlı olacaktır. Bazı kadınlarda, fiziği belin iyi durumda tutulması onların emek gerektirmesini gerektirmezken, diğerleri bunu yapmak için büyük çaba sarf etmelidir.

Eğer belinizi daha ince ve bunun için gerekli işi yapmaya hazır hale getirmek istiyorsanız, bu makalede sunduğumuz 6 egzersiz sizin için çok faydalı olacaktır.

Egzersiz 1

Bu, en basit jimnastik egzersizlerinden biridir ve doğru bir şekilde uygulanması zor değildir.

Başlama pozisyonu - oturma, bacaklar birbirinden ayrı ve genişletilmiş.
Şimdi gövdeyi sağ bacağına yatırıp sol elimizle sağ ayağa ulaşmaya çalışıyoruz.
Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve aynı eğimi sol ayağa da yapıyoruz.
15-20 kez taraf değiştirerek, egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz 2

Karın kasları için yapılan egzersizler belinizi mükemmel bir şekilde etkiler, ayrıca karın kaslarını güçlendirerek düz görünmesini sağlar.

Karın için birçok egzersiz var ve hepsi çok etkili. Evde yapılması kolay bir egzersiz yapacağız.

Başlama pozisyonu - sırt üstü yatar, bacaklar dizlerden bükülür.
Ellerini başın arkasına tutarak, gövdeyi kaldırır ve sol dize sağ dirsekle ulaşmaya çalışırız (sonra aksine).
Egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkı tutun. Başlamak için, bu alıştırmadan üç dizi yapın, her seriye - 10-15 tekrarlama.

Egzersiz 3

Bacakları kaldırmak bel için karın kaslarını güçlendirmek için iyi bir egzersizdir.

Paspasın üzerine yatma yüzü yukarı dönük, sırt kısmı hafif kaldırılmalıdır.
Bacaklarınızı uzatın ve hafifçe yukarı kaldırın, dizleriniz hafifçe çevirin.
İleri germe sırasında eller. Bu dengeyi korumak ve direnci arttırmak için yapılır.
Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun. Dinlenin ve egzersizi üç kez tekrarlayın.

Egzersiz 4

Bu alıştırmaya "tahta" denir. Hareket yapmaya gerek yoktur, sadece dengede tutmanız ve dirence dayanmanız yeterlidir. Bu egzersiz, vücudun hemen hemen tüm kaslarının, özellikle de karın kaslarının gerilmesini gerektirir.

Matın üstüne uzanın ve ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yaslayarak vücudu kaldırın.
Vücudunuzu düz tutun, dizlerinizi ve omurganızı bükmeyin ve en az 30 saniye bu pozisyonda kalın.

Alıştırma 5

Bu yan "bar" dır. Bu egzersiz doğrudan bel ve karın kaslarını etkiler.

Yanına yat ve bir el ve bir eliyle yerde dinlen, vücudunu kaldır ve o konumda kal. Gövde, ikinci bacak ile yaklaşık düz bir çizgi oluşturur, ikinci kol yukarı kaldırılır.
Belinizi olabildiğince uzağa koyun, böylece yerden birkaç santimetre uzakta olacaksınız.
20 saniye boyunca belinizi kaldırın ve indirin, sonra diğer kol ve bacağınıza yaslanarak aynısını yapın.

Alıştırma 6

Bel ve sırt için yapılan bu egzersiz önceki egzersizleri mükemmel bir şekilde tamamlar, bel üzerinde iyi hareket eder ve sırtını güçlendirir.

Halıya yüz üstü yatar, yukarıdaki resimde olduğu gibi bacak ve kollar uzatılmalıdır.
Bu pozisyonda kalmak, gövdeyi ve kolları yükseltmeye çalışın. Ayaklar da mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın.
Bu egzersizi yapın ve karın kaslarınızı gerin. 12 tekrarlama - her egzersizde bu alıştırmadan en az üç seri yapmaya çalışın.

Mükemmel bir bel için egzersizler!

Al ve yap!

İlk egzersiz yamaçlardır.
Herkesin kullanabileceği çok basit bir egzersiz. Ayakta yapılır. Bacaklarını omuz genişliğine ayır ve ellerini beline koy. Kolu başının üzerine çekerek sola ve sağa bükün ve gerin. Her iki tarafta 15 tekrar yapın.

İkinci egzersiz vücut bükülmesidir.

Yerde yatarken ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru sürün. Bacaklar yerden 20 derece kaldırılmalıdır. Alternatif olarak karşı dirseğin dizine ulaşmanız gerekir. Her ayakla 10 tekrar yap.

Üçüncü alıştırma kırışık.
Yerde otururken bir bacağını yana doğru uzatın ve diğerini dizinde bükün. Önce sağ bacağınıza, sonra sola doğru gerin. 10 tekrar yap.

Dördüncü egzersiz - döner.
Yerde oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve hafifçe bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, kilidin içine kilitleyin ve dirseklerinizi yana çevirin. Göreviniz, gövdeyi gerçekleştirmek için sola ve sağa döndürür. 20 tekrarlama yap.

Beşinci egzersiz - ayaklarınızı tekmeleyin.
Sağ tarafta uzanırken, sağ elinizi öne, sol elinizi başınızın üzerine doğru uzatın. Nefes verirken, bacaklarınızı yaklaşık 20 derece yukarı kaldırın ve dirseklerinizi ayağınıza çekin. Her iki yönde de 15 tekrar yapın.

Altıncı egzersiz bükümdür.
Yerde yatarken, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve zemine açısını yaklaşık 45 derece olacak şekilde kaldırın. Arkaya yerleştirilmesi gereken ellere odaklanın, dirsekler hafifçe bükülmüş. Nefes alırken, dizlerinizi bükün ve hafifçe sağa doğru eğin. Her yöne 10 tekrar yapın.

Yedinci egzersiz - germe.
Yerde otururken bacaklarınızı önünüzde, “Lotus” pozunda olduğu gibi çevirin. Eller kilidin içine bağlanmalı ve yukarı çekilmelidir. Göreviniz, zeminden yukarı bakmadan mümkün olduğunca gerinmek ve ardından sağ tarafa eğilmek. Her yöne 3 set yapın.

Acele etmeyin, her şeyi sakince yapın, duruşunuzu ve uygun solunumunuzu izleyin. Bu kompleks düzenli olarak, tercihen günlük yapılmalıdır. Bir ay sonra, eğitimin yoğunluğunu azaltabilir ve bir gün içinde meşgul olabilirsiniz.Eğitmek, en sevdiğiniz ritmik müziği çalmak için sıkıcı değildi.

Diğer önemli kurallar: Birçok kadın, düzenli olarak döndürülmesi gereken, bel zayıflamak için çember kullanır. Ayrıca, fiziksel eforun yanı sıra, düzgün bir şekilde yemek gerekir. Günlük diyette, sütte, baklagillerde ve ette bulunan protein bulunmalıdır. Taze sebze ve meyveler yiyin.

İnce bir bel için, beldeki santimetreyi azaltmaya yardımcı olan faydalı asitler içeren nar suyunun içilmesi yararlıdır. Bel yağ riskini azaltmak için, tekli doymamış yağlar ve fındık, avokado, çikolata, elma ve yulaf gibi lif içeren yiyecekleri yiyin.

Metabolizmayı hızlandıran gazsız su içmeyi unutmayın.

Sadece azmi hatırlayın ve kendinizle çalışmanın istenen sonucu elde etmeye ve güzel bir bel elde etmenize yardımcı olacağını unutmayın.