Güzel eller - istenen efekti elde etmek için egzersizler

Kolların sıkı ve güzel olması için omzun üç kasında çalışmanız gerekir: pazılar (pazılar), tricepsler (tricepsler) ve deltoid.

Eğitim için 1,5 kilogramlık 2 dambıl veya bilekler için ağırlık gerekir. Plastik şişe su veya kum ile değiştirilebilirler.

Doğru egzersiz, şu anda egzersiz yaptığınız kasların voltajını kontrol edin.

İp atlama, müziğe doğaçlama veya hayali bir rakiple mücadele - bir antrenmana başlamak için mükemmel.

Omuz kaslarını doğrudan ısıtmak için, çocukluktan itibaren alıştırmaları beden eğitimi derslerinde kullanın: düz kolları ve gerizekalı kolları göğsün önünde bükülmüş şekilde döndürün.

Deltoid kasını çalıştırıyoruz

Geçen yüzyılın 50'li yıllarında eğimli omuzları olan insanlar modaya uygun olarak değerlendirilmişse, şimdi her şey değişti - omuzlar düz olmalıdır. Bu, ellerimizi kaldırdığımızda hissedilen deltoid kası eğiterek sağlanabilir..

Tüm egzersizler için başlama pozisyonu: dik dur, ayaklar birbirinden omuz genişliğinde. Halter olan eller indirdi ve avuç içi vücuda döndü.

1) Kolları dirseğe hafifçe eğilmiş olarak yanlara omuz seviyesine kaldırın.

Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.

2) Düz kolları göğüs hizasına kadar kaldırın. Sonra onları bükmeden indiririz.

Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.

3) Vücud boyunca halterleri koltukaltı seviyesine yükseltin.

Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.

Pazı eğitiyoruz

Hangi adam pazı oynamaktan hoşlanmaz?, genç bayana erkekliğini gösteriyor. Bu kas pompalanmazsa, ancak spor tonda ise, kadınların ellerini de kolayca süsleyecektir. Kollarınızı dirseğe doğru bükerken şu anda pazı hissedebilirsiniz, bir hafta boyunca aldığınız malzemelerle ağır poşetler bagajda tutulur.

Tüm egzersizler için başlama pozisyonu: dik durmalı, omuz genişliğinde. Dambıl olan eller indirilir, vücuda bastırılır ve avuç içi öne çıkar.

4) Kolları dirseğin içinde tamamen bükerek, dirseklerin belinize bastırıldığından emin olun.

Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.

5) Kolları sırayla dirsekte bükün.

Her el için egzersizi 5-7 kez tekrarlayın.

Pazı ve deltoid kası günlük yaşamda işsiz kalmazsa, triceps neredeyse her zaman bankta "oturur". Tricepslerin bu tür bir hareketsiz yaşam tarzı, insanlarda, oldukça genç yaşta bile, tricepslerin çirkin bir şekilde “takıldığı” gerçeğine yol açmaktadır. Arkadaşlarınızı tatile görmek ve elveda sallamak, halsiz tricepsinizin etrafındaki insanlara kolayca gösterebilirsiniz.

Halter alıştırmaları

6) Düz durun, ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Halterleri olan eller indirdi, vücuda bastırıldı ve avuç içi vücuda döndü. Öne eğil.

Dirseklerinizin belinize bastırıldığından emin olarak kollarınızı bükün ve bükün.

Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.

7) Karnına uzandık. Dambıl ile el vücut boyunca uzanıyordu.

Ellerini kaldır, yana gitmediklerinden emin olarak.

Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.

Haltersiz Egzersizler - pushups

8) Sandalyeye geri çömel. Elleri koltuğa koy.

Sandalyeden ittir.

Bu egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

9) Dört ayak üzerinde kalkıyoruz, eller omuz genişliğinde.

Sıkıştırın, alt pozisyondaki ellerin gövdeye bastırıldığından emin olun.

Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

10) Duvardan 1 adım mesafede duruyoruz. Eller duvarı göğüs hizasında tutuyor.

Gövdeyi düz tutarak duvarı sıkın. Topukların yerden çıkmadığından ve son pozisyondaki ellerin vücuda bastırıldığından emin oluruz.

Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

Haftada üç kez aynı şekilde egzersiz yapmak, bir ay içinde kolların güçlendiği ve kasların gözle görülür şekilde gerildiği fark edilir.

Eğitim teknolojisi

Eller için iki tür eğitim vardır - ağırlıksız ve ağırlıksız.İlk önce basit egzersizler yapmalısınız, herhangi bir ağırlıklandırma yapmadan ve ardından yükü güçlendirin. Gerekli egzersiz algoritmasına bir göz atalım:

• Birincisi, ısınma: Ellerinizi döndürür, dairesel hareketler yaparız ve sadece gereriz,
• Okul beden eğitimi programlarını hatırlıyor ve ücret almaya başlıyoruz,
• -Up itin. Çok etkili bir egzersiz, belki de mevcut olanların en güçlüsü! Şınav koltuktan, sandalyeden, banktan ve zeminden yapılabilir. Her şey senin eğitimine bağlı.
• Şınav oturuyor. Sandalyeye sırtlarımızla sandalyeye çömeldik. Eller sandalyenin arkasına dayanır. Ağız kavgası yapmaya başlıyoruz, kaldırma için silah kullanıyoruz. Sadece üst uzuvların gergin olması, ayaklarının yardımcı olmaması için yapılması gerekir! Ondan sonra biraz rahatlayabilirsin. Sadece odanın içinde dolaş ya da dans et. Sadece oturmayın ya da uzanmayın - kaslar iyi durumda kalmalıdır. Kelimenin tam anlamıyla, on dakika dinlenip elimize dumbell alıyoruz ...
• Ayakta, ellerini göğsüne bastır. Ellerimizde dambıl olmalı, onları dirseklerde bükmeliyiz ve nefes verirken yükseltiriz, ilham alırız,
• Şimdi bacakları omuzlardan daha geniş, kollarını ayırdık. Ellerinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirmeye başlarız. 3-5 saniye bekleyin ve bir kenara koyun,
• Önceki göreve odaklanarak, ellerini yukarı kaldır. Aynı şekilde, nefesini tut ve başlangıç ​​pozisyonuna dön. Evet, halter ellerinde kalıyor.
• Şimdi gövdeyi öne doğru eğip, dambıl ile kollarını göğsüne doğru bastırıyoruz. Nefes vermek için onları dağıtıyoruz, böylece el çizgisi zemine paralel ilerliyor. Nefes almak için - göğsüne bastırın,
• Bir sandalyede oturuyor ve kollarını dambıllarla yana yayarak, yavaşça dirseklere doğru bükün. Halterlerin ağırlığından dolayı, bu egzersiz pazı için vazgeçilmez hale gelir,
• İdeal olarak, her egzersiz 15-20 kez yapın. Ancak tam anlamıyla üç kez başlayabilirsiniz. Önemli olan eğitime hiç başlamak - o zaman her şey yoluna girecek!

Hepsi bu. Bu basit egzersizler somut sonuçlar verecektir. Siz kendiniz kasların nasıl gerildiğini, cildin elastik hale geldiğini ve gevşek kıvrımlardan iz kalmadığını fark edeceksiniz. Azami antrenman süresi en az altı ay olmalıdır, ancak bir ay sonra ilk sonuçları hissedeceksiniz ve göreceksiniz. Ellerde hoş bir gerginlik ortaya çıkacak, ağır çantaların, fiziksel çalışmaların ardından hastalanmayı durduracaklar.

Bir sınırlama var. Ellerin şeklini iyileştirmek için çubuktaki çekicileri kullanamazsınız. Gerçek şu ki, böyle bir güç etkisinin sizinle acımasız bir şakası olabilir. Sırt kasları çok çabuk pompalanır ve kollar çirkin görünür.

Ek prosedürler

Özel olarak eğitime asılmayın. Daha sadık yöntemler kullanın. Örneğin, selülit önleyici kremle masaj yapın. Pek çok kadında sadece cildin sarkmasını değil, mevcut selülitin belirgin tezahürlerini de görebilirsiniz - yara izleri, beyazımsı çatlak izleri, portakal kabuğu. Masaj bir uzman tarafından yapılmalıdır, bu nedenle önce doktora, sonra da masaj salonuna başvurun. Bu sadece hoş bir prosedür değil aynı zamanda çok kullanışlı bir işlemdir.

Belirli bir hedefe ve saunaya ulaşmak için kullanılabilir. Evet, bu cildi buharlaştırmak, toksinler ve cüruflar çıkarmak, bir soyma işlemi yapmak veya vücuda sürtünme tedavisi yapmak için harika bir fırsat. Genel olarak, sırf zevk! Balın şaşırtıcı özelliklerinden faydalanırsanız ve bu doğa armağanını kullanarak bir masaj yaparsanız, o zaman sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda cildinize eski elastikiyetini kadife ile geri döndürürsünüz.

Mümkünse, spor kompleksine bir abonelik satın alın. Öncelikle, bir antrenörün kontrolü altında eğitim göreceksiniz, ikincisi, vücudun diğer kısımlarını çekip düzeltmek için ihtiyacınız olabilir, üçüncüsü, arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla çalışmak tek başına yapmaktan daha keyifli.

Başka bir nokta - spor komplekslerinde genellikle çalışır ve bir havuz, bir sauna ve bir spor salonu ve masaj odaları.Ve çok çeşitli hizmetler almak sadece eller için değil, aynı zamanda tüm şekil ve genel durum için de çok faydalı olacaktır. Yani, bir abonelik satın almak oldukça iyi bir yatırım olabilir. Buna karşılık, çok fazla zevk ve mükemmel form alacaksınız - bu yeterli değil mi? Ellerin tutulduğu yerde spor yapmak çok iyidir - voleybol, basketbol. Arkadaşlarını bu eğlenceye çekebilirsin ve sonra sıkıcı bir egzersiz harika bir tatile dönüşür!

Ne yapmamak

Sadece elinizin şeklini biraz değiştirmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanına girmeyin. Halter, barbell ve tüm ağırlıklar kabul edilemez! Unutma, sen bir kadınsın ve zarif görünmelisin! Şişkin kaslar, pompalanan omuzlar ve kabartma formları çirkin görünüyor. Aksine, erkeklerin ayrıcalığıdır. Her ne kadar ... karar vermesine rağmen, elbette, her şey ayrı ayrı olmalıdır.

Metabolik bozukluklar, hormonal sistem arızası ile ilgili herhangi bir hastalığınız varsa, önce doktorunuza danışmalısınız. Kardiyovasküler sistemin kronik hastalıkları, püstüler cilt hastalıkları, tümörler ve akut enflamatuar süreçler de bir risk bölgesidir.

Asla diyet hapları almayınız - sağlığa onarılamaz zararlar verebilir. Unutmayın, sadece çaba ve kısıtlama pahasına istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz. Güzelliğin fedakarlık gerektirdiği gerçeği sadece güzel bir deyiş değil, bir gerçektir ve kendiniz göreceksiniz. Evet, zor ve zor olacak, ancak daha sonra eğitim almadan, havuz veya sauna olmadan yapamazsınız. Ve vücut güzellik ve mükemmellik ile cevap verecektir. Buna layık değil misin?

Ellerin zayıflaması için bir dizi egzersiz

Kilo vermek için bir dizi egzersiz yapmak ısınma olmalıdır.

Egzersizler kaslarınızı etkin bir şekilde güçlendirir, gevşek cildi sıkar ve sesini kısar. Her egzersiz üç yaklaşımla gerçekleştirilmelidir. Her egzersiz için maksimum tekrar sayısı ilkesini kullanın. Bu komplekste önerilen tekrar sayısı 15-20 katıdır. Egzersizler için 3 kilogram ağırlığında halter kullanın.

Bu alıştırma herkes tarafından bilinir ve çok etkilidir. Yavaş tempoda gerçekleştirin ve mümkün olduğunca düşük gidin.

Kızlar için eğitim eller

Kilo kaybı ve güçlendirme kasları için çeşitli egzersizler üst ekstremite hareketlerini içerir. Bu, pazı ve triceps gibi kasları çalıştırmanıza izin verir.

Düzenli egzersizlerle, aşırı yağ yakılır, cilt sıkılaştırır ve siluet zarif formlar alır. Kadınlar için etkili el egzersizlerinin evde ya da fitness merkezinde gerçekleştirilmesi kolaydır.

Bu kasların çalışılmasının, kabartmadaki bir artış anlamına gelmediğini, ancak yalnızca basit bir düzeltme anlamına geldiğini hatırlamak önemlidir.

İstenilen sonuca ulaşılmasında önemli bir rol spor aktivitelerine doğru yaklaşımla oynanır. Bu süreçte şunları göz önünde bulundurmalısınız:

• Doğru beslenme
• Düzenli eğitim
• Sadık egzersiz tekniği,
• Yük ve dinlenme değişimleri,
• Spor için doğru teşvik.

Kilo kaybı için çeşitli egzersizler sadece ek eylemlerle bağlantılı olarak etkili olacaktır. Kilo vermek için diyeti ayarlamalı, yaşam tarzını gözden geçirmeli ve kötü alışkanlıkları gidermelisin. O zaman düzenli eğitim çabucak istenen sonuca götürecektir.

Her spor etkinliği hafif bir antrenmanla başlamalıdır. Bu aşamada, kollar, bacaklar, pelvik bölge ve ayrıca yan kıvrımlar, kavgalar ve kolların bükülmesi ile basit dönme hareketleri bulunur.

Bundan sonra, daha yoğun ve odaklanmış egzersizlere devam etmelisin. Antrenman için herhangi bir kompleks tüm vücudun kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini sağlayacak çeşitli hareketlerden oluşmalıdır.

Sadece ellerin kasları için egzersiz yapmamalısınız, çünkü güzel bir figürün anahtarı tüm alanların ahenkli gelişmesidir.

Etkili bir eylem seti, çeşitli alanlardaki kasların incelenmesidir. Kızlara yönelik etkili pazı egzersizleri, fleksör bölgeleri eğitmeyi amaçlar ve triceps bir uzatma bölgesidir. En etkili olanlardan biri aşağıdaki alıştırmalar:

• Kızlar ve dizler için klasik şınav veya şınav,
• Yukarı çekin
• Halterli eller için egzersizler,
• Güç elemanları ile aktif hareket.

Elektrik yükü olmadan, kızların el kaslarının güçlendirilmesinin istenen etkiyi sağlamayacağını düşünmeye değer. Bir ön ısınmanın ardından, kadınlar için ellerinizi yavaşça bükerken egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Doğru hareket tekniği hem kilo kaybı hem de kas geliştirmede etkilidir.

Triceps güçlendirilmesi aşağıdaki egzersiz yardımcı olacaktır. Bir sandalyede oturmak ve sırtınızı dik tutmak gerekir, sırayla dambıllarınızla kollarınızı kaldırın. Bu durumda, avuç içi ileriye dönük ve dirsek kulağın yakınında, kollarınızı mümkün olduğunca dikkatli bir şekilde bükün. Nefes verirken kollarınızı açın, kaslarınız gerilir ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Aşağıdaki işlem triceps için de yararlıdır.

Biraz öne sol bacağınıza ihtiyacınız var, ayrıca biraz oturun ve hafifçe öne doğru kıvrılın. Sol bacağınızın dizinde durmak için sol elinizi kullanın. Her iki dirsek de doğru pozisyonda bükülmeli, sağ kol geri çekilmeli, düzeltilmiş ve bükülmüştür.

Solunumda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve egzersiz diğer üst ekstremite için tekrarlanmalıdır, bu da eşit şekilde kas yapmanıza izin verecektir.

Dikey bir başlangıç ​​pozisyonu almalı ve bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Vücut boyunca kayar gibi elleriyle sırayla dambıl kaldırma gerekir. Dirseklerinizi bükün, dirseklerin yana yönlendirilmesi için gereklidir. Hareket, 15-20 tekrardan oluşan 2 set halinde gerçekleştirilmelidir.

Omzunun arka kısmının işlenebilmesi için, kızlar triceps için dambıllerle yapılan aşağıdaki alıştırmaya dikkat etmelidir. Dikey bir pozisyon almalısınız, bacaklar omuz genişliğindedir.

Kollarınızı dirseklerinizde bükmeyin, birbirinden ayırmanız gerekir. Daha fazla nefes aldığınızda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Aynı konumda, başka bir egzersiz yapabilirsiniz. Kollarınızı yavaşça bükün ve düzeltin.

Türkçede oturmak gereklidir ve dirseklerde bükülmüş kollar avuç içi tutturulmuş olarak göğüs hizasına yerleştirilmelidir. Daha sonra avuçlarınızı sıkıca bastırmalı ve bu pozisyonu 15 saniye kadar sabitlemelisiniz. Benzer egzersizler göğüs kasları için de etkilidir. Uygun zindelik kısa sürede istenen sonucu elde eder.

Kilo kaybı için eller için egzersizler 3-4 ay içinde somut bir sonuç verecektir

Birçok kız, kilo kaybı için el egzersizlerinin bir rakam getirip getiremeyeceğinden şüphe eder.

Dikkatlerini kalçalara ve bellere yönlendirerek, fotoğrafları şımartmakta ya da en sevdiğiniz kıyafetlere uyması için fazla miktarda yağ birikmesi, bayanlar sadece bu yerlerde fazladan kilolarla savaşmaya başlamaktadır.

Ancak kilo vermek için yeterli mi? Sonuçta, gevşek tenli büyük eller görüntünüzü önemli ölçüde bozabilir.

Vücudun herhangi bir yerindeki kilo kaybı, aynı anda birkaç önlem de dahil olmak üzere tüm kurallara uymaya bağlı olarak başarılı olabilir.

Bu nedenle, tek başına egzersizler yeterli olmayacaktır, fast-food'ı diyetten çıkarmanız ve aktif olarak eğitmeniz gerekir - sadece durumu iyileştirmeniz için.

Bu yüzden ilk önce diyetinizi azaltmalı, yağlı yiyecekleri, tatlıları, tatlıları, hamur işlerini ve kurabiyeleri hariç tutmalısınız. Ve sonuç sizi bekletmeyecek.

Ellerinin eğitime ihtiyacı var mı?

Ancak, gelişmiş bir eğitime başlamadan önce, ellerinizin gerçekten fazladan yüke ihtiyaç duyup duymadığını belirlemek için önkollarınızın ve omuzlarınızın durumuna bakmanız gerekir. Ve son derece basit hale getirin.

Sorunların varlığını belirten ellerdeki gevşek cilt ve selülit görünümünün yanı sıra, gergin rakamın genel görünümünün arka planında dururken elden omuza bölgede sivrilen bir namlu şekli varsa.

Yukarıdaki faktörlerden birini keşfettikten sonra, en etkili olanı tercih ederken, ellerin sesini azaltmak için egzersizlere güvenle başlayabilirsiniz.

Üst uzuvlar için antrenmanın özü diğer fiziksel aktivitelerle aynıdır - aktif kas çalışması için fazla yağın enerjiye işlenmesidir.

Bu arada, modern fitness merkezlerinde, profesyonel eğitmenlerin geliştirilmesinde hem genel hem de bireysel programlar vardır.

Özenle yapılan kadınların el kasları için özel egzersizler, ellerin mümkün olan en kısa sürede uygun duruma getirilmesine yardımcı olacaktır.

Eller için egzersizlerin etkinliği nasıl geliştirilir?

Ellerde kilo kaybı için egzersizler, zaman zaman yapılmazsa, ancak sistematik olarak yapılırsa etkili olacaktır. En iyi seçenek haftada üç egzersiz olacaktır.

Kol kaslarını inceltme egzersizlerini bir atlama ipi gibi bir simülatörle takviye etmek güzel olurdu, bu da sadece üst uzuvlarda değil, yağ kaybetmenize yardımcı olur. Ve aynı zamanda evin yerine koşsa bile koşmaya başlayın.

İyi havalandırılan bir odada, bu tamamen kabul edilebilir. Her gün sadece 20-30 dakika koşun, ihtiyaç duyulursa duraklama yapabilirsiniz.

Kızlar ellerini inceltmek için egzersizler seçtikleri zaman, öncelikle ellerini ellerinden içten ve arkadan çeken bu tür yüklerle ilgilenirler. Ve bu anlaşılabilir bir durum, çünkü uzuvların bu bölümündeki kaslar neredeyse günlük yaşamda yer almıyor. Ve bu sorunu çözmek, kilo vermek için önlemler almak, böylesine önemli bir kısmı ihmal etmek uygun değildir.

Elinizde yağ yakmanın etkili yolları

Ellerin zayıflaması için en etkili egzersizleri dikkatinize sunuyoruz:

• Kolları arkadan azaltmak için, halterleri alın, dik durun ve öne eğilerek sırtınızı düz bir konumda tutun. Dirseklerinizi bükerek avuç içlerinizi birbirinin karşısına yerleştirin. Elleriniz hızda olacak şekilde geniş hareketler yapmaya başlayın, onları orijinal konumlarına uzatarak bükün. Bu egzersiz bir ila iki dakika içinde tekrarlanmalıdır.
• Gevşek silah sorununu ortadan kaldırmak için bir sandalye alın ve arkanıza koyun, yere oturun. Ellerin zayıflaması için yapılan bu egzersiz, topuklara ağırlık verilerek, sandalyenin koltuğuna yerleştirilmiş avuç içi ile yapılır ve kollar düzleştirilir. Dirseklerinizi geriye doğru yönlendirin ve kollarınızı bükmeye ve açmaya başlayın. Kendine özgü "şınav" 10 ila 20 kez yapmak.
• Kollarınızı yukarı kaldırmak için dizlerinizdeki hızlı hareketleri yapın, dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Bu egzersiz en iyilerinden biri olarak kabul edilir.

Bu tür egzersizleri tam eller için gerçekleştirirken, yakın gelecekte, görünümlerinde yaklaşık bir ay içinde bir değişiklik olduğunu kesinlikle göreceksiniz. Ancak dersler düzenli olmalı, haftada 3-4 kez. Ayrıca kızların eller için egzersiz yapmaktan korkmalarına gerek olmadığını da unutmayın.

Ağırlıklar ile yapılan sistematik alıştırmaların elleri daha kalın hale getirdiği kanısındayım, ancak bu doğru değil.

Her şey, erkeklerin aksine, üst vücutta kadınların çok az olduğu testosteron reseptörlerine bağlıdır.

Ayrıca, kadınlarda testosteron seviyesi o kadar yüksek değildir, çünkü çok fazla kas kütlesi, sadece kadınlar için el kasları için egzersiz yapmak çok problemlidir, ancak kilo vermek bile mümkündür.

Dambıl ile egzersiz yapmanın yararları

Halter kullanan erkek ve kadın ellerin kaslarına yönelik egzersizler, elbette, kalbi güçlendirdikleri ve metabolizmanın normalleşmesi üzerinde yararlı bir etkisi olduğu için birçok fayda sağlayabilir.

Ek olarak, dambıl ile yapılan egzersizler sinir sistemi için ve ayrıca akciğerlerin çalışması için kullanışlıdır.

Tabii ki halter kasları mükemmel bir şekilde geliştirir, onlara hacim ve güç katmanıza ve üst ekstremitelerin kilo kaybına katkıda bulunmanıza izin verir.

Kilo kaybı için kadınlar için dambıl ile eller için egzersizler - bu omuzların mükemmel şeklini kazanmak veya korumak için etkili bir yoldur. Örneğin, kadınlarda en sık görülen bölgelerden biri olan aynı trisepsleri düzeltmek, kasların ilk etapta kasları asmak. Çünkü halterlere karşı ayrımcılık yapmamanız ve bunları yalnızca eril ekipmanlarla ilişkilendirmeniz gerekir.

Yeni başlayanlar için 1 kg hafif dambıl kullanmaya başlamanız ve daha sonra ağırlığı 3 kg'a kadar artırmanız önerilir.

Kadınlar genellikle ev egzersizlerini tercih eder, çünkü çoğu kişi spor salonu için yeterli zamana sahip değildir ve bu durumda halterler vücudu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kollarınızı ve sırtınızı zayıflatmak için egzersiz yapın, çünkü sık sık üst sırtta sorunlar ortaya çıkar. Uyum kaybı, yetersiz beslenmenin yanı sıra yanlış bir yaşam tarzına da yol açar, yaşa bağlı değişikliklerin yanı sıra masrafları da ortadan kaldırır.

Spor, vücudun çekiciliğini ve her şeyden önce, evde yapılabilecek kol ve bacakların kilolarını kaybetme egzersizlerini geri kazanmaya yardımcı olacaktır.

Zayıflama silahları eğitimi

Östrojen içeriğinin artması nedeniyle, kadınlar aşırı kilolu olma eğilimindedir. Bu nedenle, metabolizmayı, kas tonusunu korumak ve orantılı bir şekil oluşturmak için eğitim gereklidir. Nerede eğitilir? Sen karar ver. Kaslarınızı tonda ve evde tutmak için basit egzersizler yapabilirsiniz. Kilo vermeden veya hafif bir ağırlık (su şişeleri, küçük halterler, kitaplar) ile çalışmanıza izin veren teknikler vardır, ancak spor salonunda daha kısa sürede inanılmaz sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bir egzersiz sırasında, aşağıdaki kas grupları çalışılır:

• pazı (fleksör),
• triceps (uzatıcı),
• omuz deltası
• önkol.

Bir program geliştirirken, basit kurallara uymalısınız.

Herhangi bir çalışmadan önce, yaralanma olasılığını ortadan kaldırmak için kasları ısıtmanız gerekir. Çift üç egzersiz yeterli olacaktır.

Ne kadar kilo almanız gerektiği konusunda iki fikir var. Birincisi küçük bir ağırlık ve çok sayıda tekrarlama, ikincisi büyük bir ağırlık ve üst üste birkaç küçük süperset. İlk seçenek ev için idealdir. Tekrarlama, fazla yağ yakmayı mümkün kılar, bu nedenle ağırlık, egzersizi önerilen sayıda gerçekleştirmenize izin vermelidir. Yüklemeyle kolayca başa çıkabileceğinizi fark ettiğinizde tekrarlama sayısının artması önerilir. İkinci seçenek (ağırlık ve mermilerle çalışmak) sadece spor salonlarında mümkündür.

Spor salonunda antrenman yapmak için büyük ağırlıklar seçmeniz önerilir. Bu, en büyük getiriyi garanti eder. Sonuç, halterlerin ağırlığı 7-8 kg'a ulaştıktan sonra gösterilir. Bu, kişinin hemen “patlayıcı ağırlık” ile başlaması gerektiği anlamına gelmez, ancak 1-2 kg dambıl ile uzun süre “tadına” girmeniz önerilmez. Eğitmenlere göre, yeni başlayanlar için en uygun ağırlık 5 kg'dır.

Doğru ağırlık nasıl seçilir: bir dizi egzersiz yapmaya başlayın ve eğer üçüncü yaklaşımdan sonra kendinizi yorgun hissediyorsanız, bu ağırlık size uygun.

Kendine bir hafta boyunca bir kompleks yaz. Setlerin ve tekrarların sayısı refahınıza bağlıdır. Döngünün günleri için düzeltme yapmak da gereklidir. Elinizde subkutan yağdan kurtulmak için 25-30 tekrar yeterlidir.

En uygun egzersiz süresi 45 dakikadır. Nabzı takip etmeniz önerilir (hız - dakikada 130 atış). Normu geçerseniz, egzersizleri yapmayı bırakmak daha iyidir.

Antrenmanı bitirmek için "hitch" denilen bir şeye ihtiyacınız var.

Haftada 3 kereden fazla egzersiz yapmayın, aksi takdirde kasları kurtarmak çok zor olacaktır.

Evde

Evde yapabileceğiniz elleri güçlendirmek için birkaç program öneriyoruz. Egzersiz yaparken, kalça ve abs kaslarını zorladığınızdan emin olun.

1. Karmaşık Bir

Bunun için halter veya kum şişelerine (su) ihtiyacınız olacak.12 tekrar ile başlayın ve yavaş yavaş sayılarını artırın.

• Ellerinizi birer birer yukarı kaldırın (sağdan başlayarak). Sonra aşağı doğru indirerek dirseklerde bükün, parmaklar bir yumruk haline sıkıştırılır. Tekrar ediyoruz, ancak şimdi sola başlıyor.
• Kollarınızı önünüzde gerin, parmaklarınızı sıkın ve hafifçe gerin. Sırt kaslarınızın gerdiğini hissedin.
• Herkes "değirmen" i bilir. Sırt düz, kalçalar ve mide “sıkılır”, bacaklar omuz genişliğinde, ayaklar birbirine paralel. Düz kollarla bir daire içinde 40 saniye boyunca dönüş yapın.
• Atlar ve dalgalar Bacaklar birlikte, kolları serbest. Atlayışlar yapın (yanlara bacaklar) ve aynı zamanda ellerini yukarı kaldırın (aynı zamanda yanlara boşanırlar). 40-45 saniyelik hızlı bir hızla atlayın.

1.1 Kol ve omuz kaslarında egzersiz

Tüm egzersizler için başlangıç ​​pozisyonu (PI): bacaklar omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş, sırt sırtı düz, karın kısmı geri çekilmiştir.

Halterleri alın, kollarınızı dirsekte bükün, böylece dik bir açı oluşacaktır. Bu pozisyonda, onları ayırın (dirsekler omuz seviyesine yükselir), ikiye kadar sayın ve sonra yavaşça düşürerek PI'ye dönün. Bu, fırına en iyi şekli vermek için harika bir egzersiz. Halter kaldırırken nefes verin.

1.2. Pazı ile çalışmak

Avuçlarınızla ellerinizi öne çevirin, bükün, dirseklerinizi yanlarınıza bastırın ve halterleri kaldırın. Pazı kaldırıp kaldırırken ellerinizi sıkın.

Dirseklerinizi bükün, önünüzdeki halterleri kaldırın. Halter omuz seviyesine yükseltir.

1.3. Triceps ile çalışmak

Bu egzersiz için PI: dizlerinizi hafifçe bükün ve başınızı öne doğru eğin. Sırtını dik tut.

SP'de durmak kollarınızı bükün ve bu pozisyonda kalın. “İki” sayımda onları düzeltin ve geriye doğru bükün. Mideyi sıkmayı unutma. Boynun gerilmediğinden emin olun.

Egzersizi yaptıktan sonra kollarınızı 12 kez düzeltin ve 8 pozisyonda bu pozisyonda kalın.

1.4. Triceps Gevşeme

Dambıl olmadan gerçekleştirilir. Sağ kolunuzu dirseğinize bükün ve sol tarafınızla başınızın arkasına yerleştirin. Üç saniye basılı tutun ve sonra tarafları değiştirin. Triceps'in rahatladığını hissedin.

Diz ve avuç içi vurgu, göbek sıkılır. Bırak ve iki puan. Boynu germiyoruz, göbek geriliyor. Yerden 12 kez dışarı çekin. Sırtınızı dik tutun, eşit şekilde nefes alın.

Tamamlandığında, topuklarına otur, avuç içi yerde kalır, arkanı çek, rahatla.

1.6. Sırt ve omuzlar için

Karnınıza yatın, dirseklerinizi öne doğru eğin, böylece dik açılı bir açı oluştururlar. Omuz seviyesinin hemen üstünde yavaşça yukarı kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Duruşu mükemmel şekilde düzeltir.

Her egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

Kemer üzerinde eller. “Bir” hesapta - sağa dönün ve kolları yanlara yayarak “iki” puanla - PI'ye geri dönün. "Üç" sayısında - sola dönün.

Her iki elinizle kenarlardan ayrılın, her iki elinizle de dairesel tarama yapın.

2. Karmaşık İki

2.1. Başlama pozisyonu (PI): bacaklar omuz genişliğinde, dizler düz, sırt düz, karnı dışarı çekildi, uzanmış kollar.

Kollarınızı dambıllarla yanlara doğru kaldırın. Tekrarlama sayısı: 30

2.2. IP: sandalyeye oturmak, arkaya yaslanmak, bacakları birleştirmek.

Kollarınızı dambıl yukarı kaldırarak kaldırın, kolunuzu hafifçe bükün, halterinizi başınızın arkasında tutarak ve düzeltin. Tekrar sayısı: 20.

2.3. PI: bkz. Egzersiz 2.1.

Kollarınızı yana doğru sürün, iki konumda bu konumda kilitleyin ve alçaltın. Tekrarlama sayısı: 30

2.4. PI: bkz. Egzersiz 2.1.

Ellerinizi önünüze kaldırın, bu pozla kendinizi iki hesap için yavaşça indirin. Tekrarlama sayısı: 30

Spor salonunda

Kızların spor salonunda egzersiz yapmaları için eller için temel egzersizler önerilmektedir. Yeni başlayanlar için bu temeldir. Bu, kas geliştirmeyi amaçlayan ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli vücut geliştiriciler için zorunlu olan serbest ağırlık (halter veya halter) ile çalışır.

1. Temel egzersizler (CU)

1.1.Çubuklardan yukarı itin

En zorlarından biri ama etkili. Performansında sadece triceps değil, aynı zamanda göğüs kasları da söz konusudur. Yeni başlayanlar kendi ağırlıklarıyla çalışırlar, "ileri" sporcular ağırlık kemerlerini kullanabilir. Her kız ağırlığını kaldıramaz, bu yüzden eğer barlar size teslim olmazsa, umutsuzluğa kapılmayın. Kollarınızı mevcut diğer scooterlarla güçlendirin ve birkaç aylık düzenli antrenmanlarla barlara geri dönün.

Çubuklarda önemli olan: doğru teknik. Yanlış yapılırsa yaralanma tehlikesi vardır. Bunu önlemek için, egzersize alttan başlamayın. Isıtılmamış kaslar için bu gözyaşı ve burkulma ile doludur. Uzanmış kollarınızı kilitleyin ve yavaşça aşağı inin. Dirseklerine dikkat et. Bazıları geri çekilmeli ve mümkün olduğunca paralel olmalıdır. Böylece ekstansör kasları daha iyi işlenir.

Küçük hileler: Tricepslerin maksimum çalışması için fazla eğilmeyin ve omuzları çubuklara paralel tutun ve dirsekler geri yatırılır. Göğüs kaslarının eğitimi için dirsekler kenarlara bakmalı ve vücut sadece hafifçe öne eğilmelidir.

Tekrar sayısı: sizin için mümkün olan maksimum sayı. Bir sonraki tam tırmanmanın imkansız olduğunu kanıtladığında, yavaşça kendinizi en düşük noktaya indirin ve tekrar mümkün olan en yüksek yüksekliğe yükseltin. İki kez daha tekrarlayın.

1.2. Klasik yatay çubuktaki çekmeceler

Pazı ve geri çalışır. Farklı kas gruplarını kullanmak için, tutucuyu değiştirebilirsiniz ("kendinizden" ve "kendiniz için").

Tekrar sayısı: Yapabildiğiniz kadar. Her zamanki gibi, "limite" ulaştıktan sonra bir veya iki kez daha yukarı çekmeye çalışın.

Birçok modern spor salonu, push-up ve pull-up uygulamalarını kolaylaştıran özel bir simülatör (gravitron) ile donatılmıştır. Gravitrondaki yük, bir kişinin yardıma ihtiyacı olduğunda çalışmaya başlayan karşı ağırlık nedeniyle azalır. Böylece, alt sırtını yırtma riski yoktur, kaslar yavaş yavaş yüke alışır ve güçlenir.

1.3. Fransız bench press

Bu teknik ile, triceps önemli bir yük alır. İşleri doğru yapmak ve boynunu takip etmek önemlidir. Büyük ağırlıklarla çalışırken koçtan güvenlik ağı istemek daha iyidir.

IP: Bench press, arkası olan yatay bir tezgahtan gerçekleştirilir. Halteri tutun, böylece disk avucunuzun içinde ve baş parmaklarınız tutamakta olsun. İki elinizle tutarak başınızın üstüne kaldırın. Ön kol, zemine dik, başın yanında olmalıdır. Nefes al ve halteri başın arkasından yarım daire biçimli bir yol boyunca yavaşça indirin. Ekshale üzerinde, kolu tamamen uzatın ve halteri orijinal konumuna getirin.

Omuz ve dirsek eklemlerinin durumunu izlemek için tezgah baskısı yapmak çok önemlidir. Sabit olmalı ve hareketlerinin büyüklüğü - maksimum olmalıdır.

1.4. Ayakta duran pazı için halter kaldırma

PI: bacaklar omuz genişliğinde, dizler düz, gövdeye dirsekler bastırılmış, dambıl kollu kollar alçaltılmış. Bileklerin avuç içi "ileriye bakacak" şekilde döndürülmesi gerekir.

Nefes verirken, kolunuzu pazı tamamen kesilinceye kadar yavaşça bükün. Halter omuz seviyesinde olmalıdır. Birkaç saniye bekleyin ve yavaşça nefes verdiğinizde PI'ye geri dönün.

Alternatif olarak, kollarını dönüşümlü olarak otururken ya da bükerken bu tür bir egzersiz yapılabilir (bu, büyük bir ağırlıkla çalışma imkanı verecektir).

1.5. Kaldırma kolu (pazılar için)

Düz bir kulplu alt blokta gerçekleştirilir.

Pi: Bacaklar omuz genişliğinde, sırt sırtı düz, kalça gergin, göbek çekildi. Dirsekler vücuda bastırdı. Ekshale üzerinde, sapı en üst noktadaki (“pazıların zirvesi” olarak adlandırılan) gerilime kaldırır ve yavaşça nefes almayı düşürür. Aynı zamanda, statik stresi korumak için kolları sonuna kadar uzatmayız.

1.6. Kolu üst üniteden indirme (tricepslerde)

Triceps kaslarının şekil, ton ve daha belirgin olmalarını sağlar.

PI: ayak omuz genişliği, hafifçe bükülmüş dizler, yanlara basılan dirsekler. Alt sırtını bükün, üst bloğun kolunu tutun.Nefes verirken, ekstansör kasta maksimum gerilime ulaşana kadar aşağı çekin ve dirseklerinizi gövdenin yanlarına bastırın. Sonra vücudu hafifçe öne doğru eğin ve trisepsin gücü nedeniyle kollarınızı tamamen açın. Bir süre bekleyin ve sorunsuz şekilde PI'ye geri dönün.

Kas çalışması üzerinde yoğunlaşın.

Alternatif olarak, üst bloktan indirme, bir halat sapıyla yapılabilir. Bu durumda, kollarınızı indirirken, onları hareketin alçak noktasındaki kenarlara hafifçe yaymanız gerekir.

2. Ek egzersizler

2.1. Kauçuk amortisör kullanarak kol uzatma (triceps üzerinde)

PI: Otur, arkanı kolla. Bir sakız kol başın arkasında, diğeri ise sırtın arkasında olacak şekilde sakızı alın. Dirsek, kafaya mümkün olduğunca yakın olmalıdır.

Nefes alırken, kolunuzu düzleştirin, lastik amortisörü gerin ve nefes verirken PI'ye geri dönün. 20-25 tekrar gerçekleştirin. Bu egzersizi yaparken, atalet kullanmamaya çalışın. Genişletici ile çalışma sadece kas çalışması ile gerçekleştirilir. Dirseğini izle ve kenara reddetme. Omuz hareketsiz kalmalıdır.

2.2. Kollarınızı, arkanızda ve arkasında duran bir genişletici ile açın.

Bu pres egzersizi ayakta dururken uygulanır ve omuz bıçaklarının, omuz ve gluteal kasların kaslarını mükemmel şekilde stabilize eder.

UE: bacakları birbirinden hafifçe bükülmüş omuz genişliğinde. Genişleticiyi omuz bıçaklarının altına düşecek şekilde arkaya yerleştirin (yaklaşık olarak göğüs hizasında). Kollarınızı göğüs seviyesine yükseltin, dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı yere paralel tutun. Fırçalar sabitlenmelidir.

Nefes verme üzerindeki PI'dan yavaşça kollarınızı önünüzde gerin, ardından PI'ye geri dönün. Ana şey, kas çalışmasını mümkün olduğunca kontrol etmektir. Atalet kuvveti kullanarak, kendinizi görevden kurtarmayın, aksi takdirde iş verimliliği sıfıra düşer.

2.3. Devirme kolları

Çalışma sırasında, triceps etkili bir şekilde pompalanır. Sizin için rahat, ağırlık dambıl ile veya elastik bir bant ile yapılır.

Pi: Bacaklar omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş, öne eğilmiş, yere bakan gözler. Pelvis geri çekilmeli ve alt arkaya hafifçe bükülmeli. Sırt düz kalmalıdır. Dirseklerinizi bükün, arkadan kaldırın ve omuz bıçaklarını katlayın. Dirsekler her zaman birbirine paralel kalmalıdır.

Uzantıları 30-35 kez üç set halinde gerçekleştirin. Her yaklaşımın sonunda, pozisyonu 25-30 saniye boyunca sabitlemek gerekir.

2.4. "Ters" şınav

Triceps'i ton haline getirmenin etkili bir yolu.

IP: yere oturmak, dizler bükülmüş. Ellerinizi leğen kemiğinden 15-20 cm'ye çıkarın, avuçlarınızı yere yatırın (avuç içi konumu: parmaklarınız öne doğru), kalçaları mattan ayırın. Kollarınızı yerden uzağa doğru uzatın, dirseklerinizin paralel olduğundan emin olun, ayırmayın.

Küçük bir nüans: Kalçanın konumu yükü ayarlamanıza izin verir. Bacaklar ne kadar yakınsa, şınav o kadar kolay ve tersi olur, kollara ne kadar yakınsa, kaslardaki yük o kadar artar.

Tekrar sayısı: Yeni başlayanlar için 20-25 kez tek bir yaklaşım yapmanız yeterlidir. Düzenli olarak salonda çalışanlara iki yaklaşım yapılması önerilir. Şınav arasında mola verin, yere yatın, vücudunuzu gerin, kaslarınızı sıkın, karnınızı çekin ve 20-25 saniye bu pozisyonda kalın.

2.5. Tezgahtan "Ters" şınav

Uygulama esnasında, tüm tricepsler tamamen işlenmiştir.

PI: eller omuz genişliği, bacaklar hafifçe bükülmüş, düz geri.

Yavaş yavaş nefes al, yat, kollarını dik açıyla bük. Ekshale üzerinde tezgahı yukarı doğru bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yaparken dirseklerinizi yanlara dayamayın. Gövde neredeyse tezgahın yakınında hareket etmelidir.

2.6. Göğüslü kol uzatması

Triceps için bir başka etkili egzersiz. Her el ile dönüşümlü olarak yapılır.

PI: Yere yat, dizlerini bük, ayakları birbirine paralel. Sağ elinde bir halter alın. Aynı zamanda, dirsek dışa doğru döndürülmelidir. Ekshale - kolu dirsekte bükün ve ağırlıklandırma aracını sol omzuna getirin. Ekshale üzerinde - düzeltin.

Tekrar sayısı: 15-20 kez.

Ardından, sol elinizle aynısını tekrarlayın.

2.7. Konsantre pazı asansörü

Bu egzersiz çeşitli modifikasyonlarda yapılabilir. Bir seçenek, dirsek diz veya diğer yandan durduğunda PI oturmasıdır. Başka bir varyasyonda, bir halter ile gerçekleştirilir ve her iki dirsek dizlerin üzerinde durur. Özelliği, merminin kaldırılması sırasındaki olağanüstü hareket genliği ve en üst noktada çok güçlü bir zirve azalmasıdır. yani mermiyi yukarı kaldırırken yük maksimum seviyeye ulaşır ve kaldırılmaz. Bu, mermiyi en yüksek noktada ertelediğiniz zaman, pazılarınızı mümkün olduğu kadar verimli kullandığınız anlamına gelir. Böyle bir egzersiz supinasyon ile veya supersiyon olmadan yapılabilir (dönme hareketi). Fırçayı döndürürken, dambıl başparmağa daha yakın olmalıdır.

Bir mermi ile çalışırken, omuz kesinlikle yere dik durması önemlidir. Nefes verme sırasında kol esner ve ağırlaşır, nefes alma sırasında uzatma gerçekleşir.

Triceps için bir dizi egzersiz

Kasların yük alması için ekstra ağırlık kullanmanız gerekir. Halterler, kum veya suyla doldurulmuş normal şişelerin kullanılmaması durumunda bu amaç için idealdir.

Yine de, eğitimin bazı özellikleri hakkında söylemek gerekir.

• Öncelikle düzenli olarak pratik yapmanız gerekir, aksi takdirde istenen etkiyi beklememelisiniz.
• İkinci olarak, egzersizlerin birkaç yaklaşımla gerçekleştirilmesi önerilir, böylece kaslar iyi bir yük alır.
• Üçüncüsü, doğru teknik çok önemlidir, bu nedenle tüm nüansları göz önünde bulundurun.

Bir triceps eğitimi bu tür egzersizleri içerebilir:

Egzersiz numarası 1

Dik durun ve iki elinizle yapmanız gereken başınızın üzerinde bir halter kaldırın. Kollara zemine dik tutularak dirseklerin pozisyonunu sabitleyerek başın arkasındaki dumbbell'i indirin, fleksiyon / uzatma yapın.

Aşağı inerken nefes almak ve yükselişinde nefes almak gerekir. Bir diğer önemli nokta - dirseklerinizi başınıza çok yakın tutmaya çalışın. Bu egzersiz uzanırken yapılabilir, kafa bankın kenarında olmalıdır.

Egzersiz no 2

Bu, sandalyeye sırtınızla dayanmanız gereken triceps için çok etkili bir egzersizdir. Kenarına otur ve kenarı ellerinle tut. Bacaklar öne doğru uzanır ve dizlerini büker.

Görev - sandalyeden aşağı in ve kalçalarını ağır tut. Dirseklerinizi bükerek yavaşça aşağı hareket edin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak ve ayırmamak önemlidir. Vücudu sadece kolların pahasına, bacakların katılımı olmadan kaldırın.

Egzersiz sayısı 3

Aşağıdaki triceps egzersizini gerçekleştirmek için, gövdenin zemine paralel bir düzlemde olması için dik durmalı ve öne doğru eğilmelisiniz. Bak zemine yönlendirilmelidir. Hazırlanmış yükü elinize alın ve göğsünüze doğru çekin.

Görev, ön kolları sabit bir durumda bırakarak kolların uzatılmasını sağlamaktır. Yükü hissetmek için uzatma sırasında konumu sabitlemeniz önerilir. Dirseklerinizi vücuda basılı tutun.

Egzersiz sırasında arkanı kollamak önemlidir. Bu egzersiz bir eliyle dizini bükerek bir bacağını bir banka koyup elle vurgu yaparak gerçekleştirilebilir.

4 numaralı egzersiz

Bir başka etkili triceps bir tarafta yatmanız gereken kızlar için egzersiz yapıyor. Vücudun bir çizgi oluşturması gerekir, bu nedenle göbeği sıkın ve omuzları açın. Eliniz üstte iken, avucunuzu avucunuzunla zemine yerleştirin ve gövdeyi yukarı kaldırın.

Yükün tam olarak yandan düşmesi önemlidir, bu nedenle vücut çalışmasından hariç tutun. Alt elinizle belinize sarılın. Görev, gövdeyi nefes üzerinde kaldırmak, kolu dirsekte tamamen açmak ve nefes almayı düşürmektir.

Egzersiz numarası 5

Sunulan son alıştırmaya Boxer denir. Bacaklarınız dizlerinizde hafifçe bükülmüş durun ve sırt seviyenizi koruyarak öne doğru eğin.Halterleri tutun ve birisini öne, diğerini geri çekin. Rafı sabitleyin, ellerin pozisyonunu değiştirin.

Son olarak, bir tavsiye daha vermek istiyorum - spor ile doğru beslenmeyi birleştirin ve sonuç elde edilecektir.

Yorumlarınızı bekliyorum! Makaleyi beğenirseniz, kendinize kaydedin ve arkadaşlarınızla paylaşın!

Ellerin dumbell olmadan rahatlamasını geliştirmek mümkün mü?

Herkes kolsuz açık elbiseler giymek isterken, üst ekstremite şekli kusursuz olmalıdır.

Genellikle, kadınlar ek ağırlık kullanımının neden olduğu karmaşıklık nedeniyle halterle egzersiz yapmayı reddederler. Ancak halter olmadan kilo vermek için egzersizler var.

Bununla birlikte, eğer kaslarınızı formda tutmazsanız, kollarınız gevşek ve kısa sürede aşırı yağ olurlar.

Öyleyse niçin basit ama etkili egzersizleri haltersiz kol kasları için kullanmıyorsunuz? Bu tür sınıflar çok az zaman harcayarak evde yapılabildiklerinden ağır olmayacaktır. Bağımsız olarak tüm kol kas gruplarını çalıştırabilir ve göğsü güçlendirebilirsiniz. Ancak, olumlu bir etki elde etmek için düzenli olarak eğitim almanız gerektiğine dikkat edilmelidir.

Kilo vermek için en iyi egzersizler!

Birçok kız için, görsel güzellik genellikle çarpıcı göğüsler ile ilişkilidir, düz ...

Birçok kız çocuğu için görsel güzellik genellikle çarpıcı göğüsler, düz bir karın, bacakların ve kalçaların mükemmel yapısı ile ilişkilendirilir. Neyi kaçırıyorlar? Tabii ki, kadınsı kolları ve eğimli kırılgan omuzları.

Bu malzemenin seçimiyle ilgileniyoruz, boşluğu doldurmaya karar verdik - süper etkili kol zayıflama egzersizleri Gerçekten uyumlu bir figürün oluşumunda yeni aşama olabilir.

Birisi dikkatimizi vücudun böyle bir kısmına anlayacaktır, diğerleri bunun üzerinde güç harcamaya hazır olmadıklarını düşüneceklerdir.

Bu önemlidir! Bizim tarafımızdan tüketilen aşırı yağ, sadece kalçalara, karınlara ve yanlara dağıtılmaz. Eller, jöle triceps bölgesindeki sarkmalar ve omuzlardaki sırtlar en iyi kanıtıdır. Eller için bir egzersiz bonusu göğüs ve omurga kaslarındaki doğal ve görevli yüktür. Bunun bir artı olduğu konusunda hemfikir olun!

Bir sonuç elde etmek ister misiniz? Hayal et ve bu “resmi” gerçekleştir!

Disipline ve eğitimin temel nüanslarına bağlı kalmanıza izin verecek nihai hedefin görselleştirilmesidir.

Bu durumda, erkeksi kas sistemi elde edemezsiniz ve ellerinizi kilo verdirmez, triceps üzerindeki gevşek cildi kaldırırsınız. Silah süresi boyunca düzenli bir yağ bölünmesi olacaktır.

Özel egzersizlerle haftada sadece üç 20 dakika, omuzdan başlayarak ve bilekle biten ana hatlarını değiştirecek!

İnan bana, pazıların rahatlaması ve deltası ile erkeklere yetişemezsin. Bunu istemiyoruz, çünkü:

• Aşağıdaki 3 kompleksde, ağır dumbell ve diğer serbest ağırlıkları kullanmanızı tavsiye etmiyoruz.
• Kas kütlesinin büyümesini tetikleyen kızlar için spor beslenmesinin reklamını yapmıyoruz.
• En iyi eğitmenlerimiz, ellerin cildini sıkılaştıran, kasları güçlendiren ve deri altı yağını gideren bu görevleri aldı.

Bu fitness sistemi için satın almanız gereken maksimum halter ağırlığı 1-1.5 kg'dir. Ancak ilk birkaç egzersiz, oranlarda sıvı dolu plastik şişeler kullanın - 1 l = 1 kg. Yüklere uyum sağladığınızı hissettiğinizde, en sonuna kadar ulaştığınızdan emin olduktan sonra envanterinizi harcayın.

Yakında, ellerin tüm yapısını vurgulayan dar kolların hissettiği rahatsızlığı unutacaksınız. Adipoz dokusu "korkmuş" düzenli egzersiz, ellerde trofik ve kan dolaşımını artıracak, kontürlerde uyum kazanacaktır. Elastik kolun güvenli bir şekilde yırtılmasını ve yeni elbiseler ve bluzların, kazakların veya açık kesimin tadını çıkarmakla onlarla gurur duyabilirsiniz!

Psikolojik olarak yeni başlayanlar için evde eğitime başlamanın daha iyi olduğunu biliyoruz.Deneyim yavaş yavaş kazanılır, hareketler daha kolay gerçekleştirilir, kendine güven görülür.

“Güçlendiğinde”, aerobik ve kardiyo antrenmanları için genişletilmiş simülatör yelpazesiyle fitness salonuna abone olmanızı öneririz.

Ancak, normal ev duvarlarında bile, verimli olursanız, yalnızca planlayamazsanız, aynı zamanda harekete geçerseniz bile, görünür meyveler verir ...

Tekniği "21"

Deneyimli vücut geliştiriciler izotonik programların zamanla daha az etkili olduğunu söylüyor. Kasların yorulması, yüke alışması, kas dokusunun büyümesi dramatik şekilde yavaşlar ve antrenmanın etkinliği sıfıra indiğinde “plato” etkisi görülür. David Carthage (Scottsdale, Arizona, ABD Spor Hekimliği Enstitüsü) kurucusu, kasları tam anlamıyla "sallamanıza" ve vücuttaki aktif süreçleri başlatmanıza olanak sağlayan yenilikçi bir teknik önerdi. Yöntemin özü, aynı egzersiz sırasında üç farklı hareket genliği (BP) değiştirmenin gerekli olduğu gerçeğinden kaynaklanır: alt, üst ve tam. Herhangi bir kan basıncı için, her yaklaşımda 7 tekrar yapılır.

Bu program dayanıklı vücut geliştiriciler için bile gerçek bir testtir, bu nedenle antrenörler normalden daha az ağırlıkla çalışmayı tavsiye eder.

Temelleri

• El sallama programları, üç süper kümeden oluşur ve oldukça hızlı bir şekilde yürütülür.
• Setler arasında bir dakika duraklaması gerekir.
• “21” sistemi ile ilgili ilk eğitimler bir egzersizden ve sadece bir kastan oluşmalı. Kademeli olarak setleri değiştirebilir ve yükü artırabilirsiniz.
• Herhangi bir program Kartaca sistemine uyarlanabilir.

David Carthage sistemi için eğitim programı.

1. Fransız bench press

PI: Bir bankta yatarken, yerde ayak, birbirine paralel, göbekle çekti. Halterleri alın, böylece avuç içi birbirine bakar (nötr tutuş). Kollarını düzelt ve omuzlarının üzerine ağırlık koy.

1.1. Alt genlik: dumbell'ı hafifçe baş seviyesine indirin. İki fatura için duraklat. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıya ulaşana kadar uzatın.

1.2. Üst genlik: Elleriniz 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde halterleri yavaşça indirin. İki fatura için duraklat. Onları düzelt.

1.3. Tam genlik: dambılları baş seviyesine indirin ve ardından kolları tamamen açın.

2. Pazı alt blokta dururken kaldırma

Düz bir çubuk ile gerçekleştirilir.

UE: bacaklar omuz genişliğinde, ayaklar paralel, dizler hafifçe bükülmüş, geri düz. Çubuk "alt" tutamak tarafından alınır.

2.1. Alt BP: kollarınızı dik açı oluşturacak şekilde çubuğu yukarı doğru kaldırmak için pazı kullanın. Bir veya iki hesap için durakladığınızda, çubuğu, PI'ye döndürün.

2.2. Üst BP: travers göğüs seviyesine küçülür ve 90 dereceye düşer.

2.3. Tam kan basıncı: Üst ve alt kan basıncını bağlayın.

3. Blok ayakta uzatma (triceps üzerinde)

PI: ayakta durmak, hafifçe bükülmüş diz, gövde hafifçe öne eğilmiş, belde sapma, dirsekler yanlara doğru bastırılmış. Çapraz kol üst kavrama tarafından tutulur, sırt düzdür, mide geri çekilir. Egzersiz aşağıdaki genliklerle gerçekleştirilir:

3.1. Alt: trisepslerin kol gücü tam olarak aşağıya doğru "sıkılır", ardından 90 dereceye yükselir.

3.2. Üst: travers 90 dereceye kadar sıkılır ve PI'ye geri döner.

3.3. Dolu: travers yere doğru sıkıştırılır ve ardından eller PI'ye geri döner.

IP: çoraplara odaklanın. Gövde düz (yere paralel), mide “sarkma” yapmıyor. Omuzları birbirinden ayırır, parmakları öne bakar.

4.1. Alt BP: vücudu düz bir konumda tutar, göğsünü yere indirin ve yavaşça PI'ye geri dönün.

4.2. Üst AD: Zeminin ortasına kadar zemine doğru gidin.

4.3. Komple HELL: Dirseklerinizi tamamen bükün ve açın, yere düşüp neredeyse tamamen uzatılmış dirsek seviyesine yükselin.

5. Halat tutuculu esneme pazı.

Pi: Bacaklar birlikte, hafifçe bükülmüş dizler, omuzlar gevşemiş, mide çekilmiş, kollar indirilmiş.

5.1.Alt genlik: kolu, bileklerin birbirine bakmasını sağlayacak şekilde tutun. Dirseklerinizi dik açıyla bükün ve düzeltmeyi tamamlamak için açın.

5.2. Üst BP: Kollarınızı en üst noktaya, 90 dereceye kadar düşürün.

5.3. Mermi genlik boyunca hareket eder - aşağıdan yukarıya doğru ve dirsekler tamamen uzayana kadar aşağı iner.

"Kurutma", deri altı yağlardan kurtulmak ve ellere güzel bir rahatlama vermek anlamına gelir. Bununla birlikte, iyi bir kas formu sadece uygun beslenmeyle değil aynı zamanda egzersizle de elde edilir. Kurutma, sadece zaten iyi kaslar yapmış olanlar için uygundur. Yeni başlayanlar için bu prosedür kesinlikle kontrendikedir.

Kurutma sırasında, diyet içindeki besinlerin doğru oranlarına uymak gerekir. Bu süre zarfında, proteinli yiyecekler tercih edilir ve karbonhidratlar sınırlıdır.

Ellerinizi kurutmak için temel kuralları bilmeniz gerekir.

1. Asıl vurgu kısa süreli aerobik egzersiz (koşu bandı, egzersiz bisikleti, vb.) Üzerine düşer.
2. Program ayrıca hedef kas grubuna yönelik ağırlık antrenmanı ekipmanı ile çalışmayı da içermelidir.
3. El kurutma egzersizleri, spor salonunda en iyi bir eğitmen rehberliğinde yapılır.
4. Ek ağırlığa sahip egzersizler sırasında halterlere ek olarak, bir blok antrenörü, hafif krepler veya bir halter çubuğu kullanabilirsiniz.

Silah ve omuz alanında kilo kaybı için etkili egzersizler ile başlıyoruz.

Ne kadar hafif göründüğünüz önemli değil kol ve omuz zayıflama egzersizleri İlk dersten sonra, ısınmayı ihmal etmeyin (koşu ve atlama elemanları, el sallayarak, vücudu döndürerek)! Böylece daha hassas ve elastik hale gelecek olan elyafları ısıtıyorsunuz. Artı - ertesi günün kasları, çekici bir ağrıyı hatırlatmayacak.

Mash? Komplekse git ...

En basit hareketlerle başlıyoruz, birincil yükü sağlayacaklar, serbest ağırlıklar ile daha karmaşık görevler için ellerini hazırlayacaklar:

• Ayakları hafifçe birbiriyle pürüzsüz durur. Kolların omuz ekleminde, dirseklerde bükülmeden, aynı zamanda 12-18 kez ileri, sonra da geriye doğru - aynı şekilde ilerleriz. Burada yoğunluk ve düzgün solunum önemlidir.
• Ardından, ayağınızı bağlayın, kolları yanlara düz olarak yerleştirin. Onları göğsüne yükselterek (bir dirsekten diğerine doğru olan çizgi, zemin yüzeyine paralel düz bir çizgi oluşturur), yanlara doğru üreriz ve aşağı doğru ineriz. Bu hareket yörüngesi bir yaklaşımda 32-40 kez tekrarlanmalıdır. 30 saniye dinlenin ve tekrar.
• Evde ellerin zayıflaması için egzersizler Şınav, sıra dışı ve "çekirge" dahil ettiğinizden emin olun. Bu böceği hayal edin, pençeleri tamamen "diz (dirsek)" gibi görünüyor. Resmi hatırladın mı Ayakta dik duruyoruz, yere diz çöküyoruz (karmaşık bir versiyon - ayak parmaklarında dinleniyoruz), avuç içini dar bir pozisyonda - göğsün karşısına koyuyoruz. Dirseklerin tavana bakma pozisyonunu koruyarak aşağı doğru bastırın. Tekrarlar - 12-18, yaklaşımlar - 2.
• İpe geçerken, bu özelliğin kendisine ihtiyacımız yok - sadece elindeki varlığını hayal etmemiz gerekiyor. El rotasyonu ile çoraplara 16-24 kez atlıyoruz - bir ipin üzerinden atlıyoruz. Maksimum önkol, yanlara bastır, gerginliklerini hisset. Pazı ve kolun alt kısmı enerjik olarak bilekle birlikte işlenir.
• Yine sakince duruyoruz aşağıda ellerimizle. Keskin bir şekilde onları yukarı doğru hareket ettirin ve sonra kenarlara, ardından "dikiş yerlerine" atın. Tek bir yaklaşımla 24-32 tekrar yapıyoruz.

Sonra derste bir duraklama yaparız, kas dokusunu gevşetiriz, son pozisyonu 20-30 saniye sabitleyerek kolları herhangi bir yöne uzatırız. Dambıl ile karmaşık işler bekliyoruz.

Kontrendikasyonlar

Belirgin zararsızlığa rağmen, eller için yapılan egzersizlerin kendi kontrendikasyonları da vardır. Aşağıdaki sağlık problemleriniz varsa doktora danışmak zorunludur:

• dengesiz kan basıncı
• sırt problemleri
• kardiyovasküler sistem hastalıkları
• astım ve solunum yolu hastalıkları,
• şişmanlık
• osteoporoz, osteokondroz vb.
• endokrin hastalıkları

Dambıl ile en iyi "yedi" egzersizleri - sağladığınız eller zayıflama!

Halterinizin maksimum ağırlığının 1,5 kg'ı geçmemesi gerektiğini hatırlayın. Yağ dokusundan kurtuluruz ama kas yapmayız.

İlk görev.

Gövde tamamen ısındı, ön kollar ağır yükler için hazır. Bu döngü açılacak kilo kaybı için dambıl ile egzersizler Triceps bölgesinde.

• Ayağa kalkıp ayakları 30-40 cm olarak düzenliyoruz, hafifçe dizleri büküp, vücut 45 derece öne doğru eğiliyor.
• Bükülmüş dirsekler dik açı oluşturur, halterler karnın yanında bulunur.
• Ekshalasyon ile, kollar düzleştirilir ve arkadan uzaklaştırılır, son aşamada sabitleme - 3-5 saniye.
• Nefes - orijinali eller.
• Tekrarlar - 24-32, yaklaşımlar - 2.

İkinci görev.

• Dumbellleri fırçalarla tutuyoruz ve onları yere koyuyoruz, desteği yatarak destekliyoruz (yeni başlayanlar için referans noktaları diz, eğitimli insanlar için, çoraplar). Göbek ve sırttaki çizimleri saptırmadan takip ediyoruz.
• Bir ekshalasyonla, sağ kolu halterden göğüs seviyesine kadar çekeriz.
• Bir nefeste - onu serbest bırakırız ve vücut ağırlığını ona aktarırız.
• Bir sonraki ekshalasyon ile sol el solumaya devam ederken geri çekiliyor.

12-18 tekrarlama yeterli. Sonra bir duraklama ve başka bir yaklaşım.

Üçüncü görev.

• Bırakın göbeği aşağıya indirelim ve halterleri başın üstünde öne doğru gerelim - çevredeki başparmaklar tavana bakar.
• Vücut çizgisi son derece düz.
• Bıçakları birbirine indirir ve kollarını yüzeyin üstünde kaldırarak hafifçe kaldırırız. Gidelim
• Tek bir yaklaşımla 12 kez gerçekleştiriyoruz.

Dördüncü görev.

Burada hem kolları hem de omuzları aynı ölçüde kullanacağız:

• Düz bir durumda başınızın üzerinde oturup kollarınızı kaldırabilirsiniz.
• Yavaş bir nefesle, kafadaki halterleri dirsekleri bükerek alıyoruz.
• Nefes verin ve kaynağa ellerinizi kaldırın.
• 1-2 yaklaşımla 12-18 kez tekrarlayın.

Beşinci görev.

• Pazı kas çalışır.
• Halterler yere indirilmiş olarak duruyoruz.
• Düzgün bir teneffüs etmede, dirseklerinizi bükün, vücut boyunca ataletle yukarı doğru ağırlığı kaldırın.
• Yavaş bir nefes ver, bırak gitsin.
• Tekrar sayısı - 16.

Görev altıncı.

Bu alıştırmanın tüm etkisi lateral deltoid kirişlere yöneliktir - önkoldaki yuvarlanan omuzların güzelliği onlara bağlıdır. Sıra aşağıdaki gibidir:

• Kalçalardaki dambıllarla düz dururuz, ellerin arkası ileriye bakar.
• Yavaş bir hızda, kollarımızı önümüzde omuz seviyesine paralel bir noktaya kaldırmaya başlıyoruz.
• Bu aşamada 2-3 saniye duraklar ve ters "ark" da ellerimizi aşağı indiririz.
• Bir sonraki tırmanış tam olarak aynı çizginin kenarına yapılır ve geri döner.
• Yönü dönüşümlü olarak ileri ve yanlara doğru değiştirirseniz, toplam tekrar sayısı 24'tür.

Uyarı! Bu egzersizde düz dirseklere dikkat edin, aksi takdirde yük başka bir kas grubuna geçer. Görevin ikinci versiyonu - eller aynı anda değil sırayla yükseliyor. Ama biz yol tarifini koruruz.

Yedinci görev.

Sadece "kutu" edelim - pürüzsüz ve zarafetle, sadece kadınların yapabildiği gibi! Dumbbell göğsüne bastırdı ve hayali bir eşle fikir tartışmasına başladı. Ona saldırıyoruz, her birine yalnızca silahlarla değil, omuzlarıyla da besleniyoruz. Her bir elden en fazla 10-12 yavaş "vuruş".

Bazı eklemeye çalıştık Zayıflama eller video egzersiz materyal. Koç orada olmadığı zaman, hareket ederken doğru davranmaya yardımcı olacaktır.Güzellik için mücadeleniz övgü hak ediyor. Bir kızın mükemmel bir siluet uğruna göze çarpan şeyler için çok yetenekli olduğunu biliyoruz. Kompleksimiz ancak istenen sonucu elde etmek için bir araç olacaktır. İyi şanslar!

Kadınlar için kol ve omuzların zayıflaması için etkili egzersizler: fotoğraf + video

Dumbellli sağ kol dirsekte hafifçe bükülmüş ve yatay pozisyona geri çekilmiştir. Nefes bükün kollarını. Egzersizi 2 sette 25-30 kez yapın. Triceps için egzersiz.

Kolları yavaşça dirseklerde bükün, dambılları omuzlara doğru çekin ve başlangıç ​​konumuna yavaşça açın.

Solunumda, bir kolu dambıldan göğse doğru çekeriz, solumakta elimizi yere koyarız ve tekrar solumakta şınav çekeriz.

Bu birkaç basit egzersiz, kollarınızı ve omuzunuzu daha güzel hale getirmenize, gevşekliği gidermenize ve ton vermenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri her gün 15-20 tekrarlama için yapın.

Kelimenin tam anlamıyla üç veya dört hafta içinde, memnun kaldığınız sonucu göreceksiniz. Diğer omzunu kulağını yukarı kaldırarak kaldırın. 5'e kadar sayıyoruz.

Diğer omuzla alçaltıyoruz ve tekrarlıyoruz ve böylece her birini 15-20 kez yapıyoruz.

Kolunu yavaşça bükerek, dambıl sol omzuna başlıyoruz, dirsek kulağın hizasındayken düzleştiriyoruz. Kolları uzatarak yatırın İki elinizle dambıl almanız, dik durmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekir.

Omuzlarınızı gevşetmek için egzersiz yapın.Bir elinizi başınızın arkasında tutmanız ve diğer elin parmaklarına ulaşmanız, ardından parmaklarınızı birleştirmek için. Yavaş yavaş 30'a kadar sayın ve ellerimizden kurtulun.

Bu egzersizi yapmak zorsa, bir havlu kullanın.

Kız vücudun başlatılması, hormonal dalgalanma, vb. Hakkında doğru şeyler söylüyor. Güzel eller - kadın bedeninin bacak veya ince belden daha az önemli ve çekici bir parçası değildir. Ellerin estetik olmayan şekli, güzel bir figürün bütün izlenimini bozabilir. Kolların ana kas grupları pazı (fleksör) ve triseps (ekstansör) 'dür.

Herhangi bir egzersizin asıl kısmı ısınmadır. Yerinde koşan, vücudu büken ve döndüren, çömelme, ciğerler, sallanan bacaklar, ipin üstünden atlayarak ısınma karakterindeki herhangi bir enerji hareketini dahil etmek mümkündür. Direk ve omuzlar sabit dururken düz dururken, kollarını ayırıp, ellerin farklı yönlerde dönme hareketleri yapmasını sağlayın.

Şimdi omuz eklemlerinde tüm kol ile dairesel dönme hareketleri yapıyoruz. Önce kendimizden, sonra kendimize doğru rotasyon üretiyoruz. Diğer şeylerin yanı sıra, bu egzersiz iyi gelişmiş bir koordinasyondur.

Ön ve arkada düz elle yukarı, arkaya ve yere paralel, aynı anda ve dönüşümlü gerizekalı yapıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu iki alıştırma, ellerin, yani tricepslerin arkasını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Güzel ve rahatlama kolları için egzersizler

Gövde ve bacaklar düz bir çizgidir, baskı ve kalçalar geri çekilir. Alternatif olarak, önce bir elin dirseğine, sonra diğerinin dirseğine indirin, ön kolu zemine yerleştirin, ardından aynı sırayla kollarınızı avuç içi üzerindeki avuç içine geri çevirin.

Dizlerinizi yere, ayak bilekleriniz havada, kollarınız omuz genişliğinde, önünüzde çapraz olacak şekilde koyun. Bu durumda, hala sapma olmadan vücudun pozisyonunu izlemek gereklidir. Elleri bükerek, olabildiğince aşağı düşeriz, başlangıç ​​pozisyonuna döneriz. Avuç içi yan yana, parmaklar ileriye dönük - triceps çalışmaya dahil edilmiştir.

Ellerin kaslarını güçlendirmede kuvvet egzersizleri olmadan yeterli değildir. Eğer sadece trisepsleri güçlendirmek istiyorsak, kolu sadece dirseğindeki dik açıyla büküyoruz, daha sonra neredeyse tamamen düzeltiyoruz. Sol ayağınızı hafifçe sağınızın önüne yerleştirin, hafifçe çömelin, öne doğru yaslanın (arka düz) ve sol elinizi sol dizinize koyun.

Bir hamle omuzlar için egzersiz. Bir ayağın diğerinin önünde dik durması, yere kadar uyluğun paraleline doğru bir hamle haline düşmesi, vücudun düz olması, midenin geri çekilmesi, dambılların bulunduğu eller vücut boyunca alçalmasıdır. Sonra bacakları değiştiririz ve tekrar ederiz. Pazı için egzersiz.

Sandalyeye otur, sandalyenin arkasına bak, hafifçe öne eğ, düz kolları arkaya paralel yerleştir, avuç içi, dambıl ellerine.

Bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun, sağ kolunuzun dirseğini, sağ uyluğunuzun iç yüzeyinde dambıl ile dizinizin üzerine yerleştirin, kolunuzu aynı hızda yavaşça yukarı ve aşağı doğru bükün.

Sandalyenin kenarına oturun, kollarınızı geriye doğru hareket ettirin ve onları sandalyenin arkasından tutun, gövdeyi öne doğru eğin. Bütün kızlar güzel ve ince bir şekle sahip olmak ister. Sorunlu bölgelere - göğüs, karın, uyluk ve kalça - sık sık dikkat edilir.

Ama kolları ve omuzları unutmayalım, çünkü güzel sıkılmış kollar tüm figürü ince, çekici ve uyumlu hale getirir. Bugün Sizin Güzellikiniz web sitesinde.

Vücudunuzun mükemmel olmasına yardımcı olacak zayıflama kolları ve omuzları için etkili egzersizler yapacağız.

Çok fazla halter ve halter, spor beslenmesi ve sıkı çalışma olmadan işe yaramaz. Bu kasların iyi ısınmasına, daha güçlü egzersizler için hazırlanmasına ve yaralanmaları önlenmesine izin verir. Ellerini arkaya salla. Direk duruyoruz, kollar göğsün üstündeki dirseklere, dirseklerin kenarlarına bakan bükülmüş.

30-40 saniye boyunca hızlı atlıyoruz. 1. En etkili ve basit egzersiz - pushups. Ellerimizi yere yatırdık, avuç içi tam olarak göğsün altında olmalı ve dirseklerdeki kolların esnemesi nedeniyle vücudu yere paralel olarak indirmeli.

El eğitim programı

Yardımcı olmak için 2 sandalye alıyoruz, bir elimiz bir sandalyenin koltuğuna, ikinci el diğer koltuğun koltuğuna oturuyoruz. Bacaklar ayak parmakları ile yere yaslanıp geriye yaslanır. 2 sette sandalyelerden 20-25 kez sıkın.

Hem yerden hem de tepeden gerçekleştirebilirsiniz. Sandalyede avuç içlerinin arkasında duruyoruz, kollar düz, dizler bükülmüş. Dirseklerde kolları bükün - nefes verin, nefes verin.

Yerden: yere oturun, dizler bükülür, eller zemin üzerinde durur. Pelvisi kaldırın ve itmeye başlayın - dirseklerinizi dik açıyla bükün ve tekrar kollarınızı düzeltin. 2 sette 15-20 kez.

Ekshale üzerinde kolları bükün ve gövdeyi zemine paralel olarak indirin. Teneffüs edin - vücudu kaldırın, kolları düz.

Bu arada, bazı kızlar, aksine, kollar ve omuzlar üzerinde egzersiz yapmaktan kaçınmaya çalışır, bunu kaslarını sifonlayıp 'erkek' olabildiklerini açıklarlar. Kızların zarif kolları ve omuzları olması çok hoşuma gidiyor, ama aynı zamanda kaslar gevşek değil, aynı zamanda iyi durumda.