Kurtarma için doğum sonrası jimnastik

Bir çocuğu ve doğumunu dünyaya taşımak, doğal fizyolojik süreçler olmasına rağmen, ancak organizma için iz bırakmadan geçemez. Doğumdan sonra, vücudun mutlaka onarılması gerekir, çünkü artan yük karın kaslarının tonunu zayıflatır, perine ve hamilelik sırasında başlamış olan damarlardaki problemler ilerleyebilir. Vücudun tam ve etkili bir şekilde toparlanması için doğum sonrası egzersiz gereklidir. Ne kadar hızlı başlatılırsa, kurtarma etkisi o kadar hızlı ve daha iyi olur.

Doğumda herhangi bir kasık kopması veya kesik olmadıysa, dersleri çok yakında, pratikte bir bebeğin göründüğü bir zamanda, kendinizi iyi hissettiğinizde başlayabilirsiniz. Dikişler uygulanırsa, iyileşene kadar beklemek kesinlikle gerekir, yaklaşık 2 ay sürer.

Karın onarımı için günde beş dakika

Doğum sonrası restoratif jimnastik, farklı egzersiz gruplarını içerir. belki en sorunlu yer göbek. Gergin karın kasları, çabucak yok etmek istediğim bir takım rahatsızlıklara neden oluyor. Bu temelde, çeşitli problemlerle ve hatta utançla dolu olan idrar yapma ve dışkılama dürtüsünün bulunmamasıdır.

Mide için jimnastik de figürün restorasyonunda yardımcı olur. Ve bir bandaj takmakla sınırlı olmamak kaydıyla egzersizleri yapmak çok önemlidir. Bandaj sadece kasları düzeltir, ancak onları büzmeye zorlamaz ve bu nedenle iyileşmeye yol açmaz.

Karın kaslarını restore etmek için düzenli olarak birkaç basit egzersiz yapın. Bu tür jimnastik 5 dakikadan daha uzun sürmeyecek, ancak sadık ve sürekli performansla dikkat çekici bir etki verecektir.

Alıştırma 2. "Köprü" yap

İlk alıştırmadaki ile aynı pozisyonu kabul ediyoruz. Ekshalasyondan sonra kalçaları kaldırın, kalçaları süzün ve mideyi çekin. Aynı zamanda, kafayı kaldırın ve çeneyi göğsüne bastırın.

Bu alıştırma kolay bir uygulama değildir, bu nedenle ilk başta uygulanması konusunda zorluklar olabilir. Bunda yanlış bir şey yok, zamanla kaslar ton ve güç kazanacak ve tekrar sayısı artabilir.

Entegre yaklaşım

Doğum sonrası tek sorunlu bölgeye sahip çok az kadın midedir. Çoğu durumda, tüm vücudun kasları iyileştirmesi ve tonlandırması gerekir. Bu, doğum sonrası problemleri komplekste halletmeniz gerektiği anlamına gelir, yani, çeşitli egzersizler uygulayın ve vücudun tüm kısımlarını kullanın.

Emziriyorsanız, beslendikten sonra daha iyi egzersiz yapın. Sınıflar için rahat kıyafetler, küçük bir yastık ve neşeli bir ruh hali gerekir. Jimnastik sırasındaki tüm hareketler sorunsuz ve dikkatli yapılmalıdır.

Egzersiz 3

Yüzüstü bir pozisyonda çalışıyoruz. Bacaklar dizlerden bükülmeli, ayaklar bir araya getirilmeli ve yere sıkıca bastırılmalıdır. Eller vücut boyunca uzanır, avuç içi kısılır. Bacakları düzleştirin, dizleri paylaşmayın ve bir kuvvetle 10 kez ayak parmaklarını sıkın (pençeleri çekiyormuşuz gibi). Sonra bacakları eski konumlarına geri getiririz.

Alıştırma 5

Sırtüstü yatarız, dizlerimizi bükeriz, ayaklarımızı hafifçe birbirimize ayırırız, avuçlarımızı yere indirerek ellerimizi mideye koyuyoruz. Yavaş bir nefes alıp, “haaaaaa” sesini söylerken olduğu gibi sakince nefes alıp veriyoruz. Nefes verirken karnınızı içine çekin, ellerinizle biraz yardım edin. Ellerinizle bastırmanıza gerek yok, pubiden göbeğe doğru okşuyor olmalısınız. Egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır. (Egzersiz 1'den resim)

Alıştırma 6

Şimdi yan tarafa uzanıyoruz. Rahatsızlık ve rahatsızlıklara dikkat etmemek için, boynunuzun altına küçük bir ped koyabilirsiniz.Başlangıç ​​pozisyonuna ek olarak, bu egzersiz öncekinden farklı değildir: sadece “haaaaa” sesiyle nefesinizi karın üzerine çekin ve ellere yardım edin. Her iki tarafta da 10 kez tekrar yaparak egzersiz yapıyoruz.

Alıştırma 7

Karnımızın altına, karnımızın altına küçük bir ped koyuyoruz, vücudun desteği - dirseklerin üzerine. Nefes alın ve ileri hareket eden pelvis ile nefes verin. Solunumda orijinal pozisyonunu alın. Egzersiz 10-12 kez yapılır. Egzersiz sırasında, göğsün kalabalık olmaması için göğsün üzerinde baskı yapmaktan kaçınmak önemlidir.

Alıştırma 8

Başlama pozisyonu - oturma veya uzanma. Sırasıyla vajina ve anüs kaslarını zorlamaya çalışıyoruz. Bu egzersiz eğitim gerektirir, çünkü her seferinde aynı kasların kasıldığı görülüyor. Ayrılık açık olduğunda, anüsten pubise doğru bir "kesik dalgası" yapmaya çalışabilirsiniz. Bu alıştırmanın doğru şekilde yapılması ağızdaki dudakların ve kasların gevşemesine ve nefes kontrolünün sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz, perine kaslarının tam olarak farklı bir hızda kasılmasını içeren iyi bilinen Kegel egzersizlerine çok benzer. Bu jimnastik, doğumdan önce ve sonra faydalı olacaktır.

Egzersiz 9

Yan tarafa uzanıyoruz. Baş, omuzlar ve kalçalar düz bir çizgi oluşturur, bacaklar dizlerden bükülür. Alt kol başın altına yerleştirilmeli, üst kol bükülmüş ve göbek yakınında bir yumruk ya da avuç içi ile yüzeye dayanmaktadır. Bu pozisyondayken, nefes verirken, pelvisinizi (üst kolunuzda dururken) yükseltirken, solurken - indirin. Her iki tarafta da 8-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 10

Yaslanmış pozisyonu yüzü yukarı bakacak şekilde tutuyoruz, bacakları dizlerimizden büküyoruz, ayaklar zemine yaslanıyor, kollar vücut boyunca uzanıyor. Solunumda, kendimize çoraplar çeker ve sol ayağımızla sol ayağa ulaşmaya çalışırız, soluklanır - başlangıç ​​pozisyonuna döneriz, soluklanır - egzersizi tekrar ederiz, ancak sağ elimizle sağ ayağa uzanıyoruz. Sağ ve sol tarafta 5-6 tekrar yapıyoruz.

Egzersiz 11

Dört ayak basarız. Baş, omuzlar ve leğen kemiği aynı yüksekliktedir, birbirinden omuz genişliğine kadar ayrı dizler. Solunum yapar, mideyi çizer ve sol avuç içini ve sağ bacağını yüzeyden koparır, solur - başlangıç ​​pozisyonuna geri döner, solur - egzersizi tekrarlar, "köşegen" i değiştirir. 10-12 kez gerçekleştiriyoruz.

Alıştırma 14

Duvara karşı karşıya kaldık. Avuç içi ve kollarla bir duvara yaslanır, bacakları hafifçe bükülür ve omuz genişliğini birbirinden ayırır. Karın kaslarını kasıyoruz, sanki sağ dirseği diğer dizine yaklaştırmaya çalışıyor ve sonra - tersine, sol dirseği sağ dizine. Aslında, bu hareket yapılmaz, sadece karın kasları gerilir.

Bu fazla kilolara elveda diyoruz.

Ne yazık ki, hamile kadının ağırlığı sadece fetus, plasenta, amniyotik sıvı ve dolaşımdaki kan hacminin artması nedeniyle artar. Hamilelik sırasında ortaya çıkan ekstra kilogram, yeni üretilen anneye “yapışır” ve doğum yaptıktan sonra onunla kalır. Doğumdan sonra kendini diyetle sınırlamak mümkün olmadığından, en iyi seçenek kilo vermek için jimnastik yapmaktır.

Konuyu okuduk:

• Doğumdan sonra hızlıca nasıl kilo verilir?
• Doğumdan sonra karın üzerinde çatlak izleri: Onları evde temizlemek ve donanım kozmetik kullanma
• Doğum sonrası kilo - temel tavsiye
• Kilo Verme Tekniği - Online Kurs "Anne + Bebek"

Cindy Crawford Tekniği

Bu amaç için çok popüler olanı, Cindy Crawford'ın doğum yaptıktan sonraki alıştırmalarıdır. Bu egzersiz seti kişisel deneyime dayalı olarak geliştirilmiştir ve üç grup egzersizi içerir: A - herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda yapılabilecek temel egzersizler, B - kasları güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler, yağ yakma için C yoğun egzersizler. Video egzersizler, kamuya açık alanda bulunabilir, çünkü bunlar Yeni Boyut egzersiz kompleksi olarak bilinir. Sanal bir eğitmenle çalışmak çok uygundur. Düzenli sınıflarda, sonuçlar 2 hafta sonra görülebilir.

Cindy Crawford - 10 dakikada mükemmel gövde

• işlevselliği
• Yararlı ipuçları
• Egzersiz kompleksleri

Herkes için, en güçlü ve en sağlıklı vücut bile, bir çocuğu dünyaya taşımak ve götürmek ciddi, çok güçlü bir yük. Sadece iç organların işlevleri ve durumu değil, konumları da değişir. Tam iyileşme için, doğumdan sonra özel olarak tasarlanmış jimnastikçiler tarafından sağlanabilecek yandan zaman, sabır ve destek - vücudun çeşitli kaslarını güçlendirmek için egzersizler gereklidir.

Bir bebeğin doğumundan sonra eski zayıflığını (göğsünü sıkın, mideyi çıkarın, varisli damarlardan kurtulun) ve cinsel çekiciliği iade etmek ister misiniz? O zaman hemen çalışmaya başlayın!

işlevselliği

Öncelikle, doğum sonrası jimnastik için niçin ihtiyaç duyduğunuza karar verin, çünkü farklı egzersiz setleri işlevselliği bakımından birbirinden farklıdır. Bazıları kilo vermeyi amaçlar, ikincisi - samimi kasları güçlendirmek ve diğerleri omurgadaki gerilimi azaltmak için. Bu aşamada her şeyden önce yapmanız gerektiğini, ancak gün içinde önerilen tüm seçenekleri yerine getirmeye çalışmadığınızı öğrenin. Önce birini akla getirin, sonra diğerini alın.

• Uterus kasılması için

Bir bebeğin taşınması sırasında bu bedenin büyüklüğü birkaç kat artar. Doğumundan sonra vajinanın önceki parametrelerine göre iyileşmesi gerekir. Bu, uterus kasılması için özel olarak tasarlanmış jimnastik ile yardımcı olabilir: dikiş uygulanmamışsa, doğumdan sonraki ilk gün başlatılabilir. Sonuç olarak, vücut çok daha hızlı bir şekilde normale dönecek, lochia ağrısız ve komplikasyonsuz hareket edecek. Buna paralel olarak, bu jimnastik, doğumdan sonra pelvis kaslarını güçlendirir, uterus duvarı sırtını destekler (iş sırasında esnetir) ve seks sırasında hassasiyeti arttırır (her iki partner için).

• zayıflama

Hamilelik sırasında, bir kadın oldukça doğal olarak kilo alıyor. Bebeğin ışığa gelişiyle bu fazla kilolar hepsinden uzaklaşıyor. Sarkık karın, yayılan taraflar, kalçalar çok dik görünür. Vücudunuzu eski inceliğine döndürmek için hem genel olarak hem de vücudun bireysel bölümleri için kilo vermek için tasarlanmış bir jimnastik yapın. Doğumdan yaklaşık bir hafta sonra başlatılabilir.

Bebek doğduktan sonra, bir kadının kollarında çok fazla taşıması ve diğer ağırlıkları (bebek arabası, kıyafetleri) taşıması gerekir. Emzirme de sırtta muazzam bir yük verir. Kaslarını güçlendirmek, ağrıyı azaltmak, omurgada yorgunluğu ve gerginliği azaltmak için, vücudun bu kısmı için doğumdan sonra restoratif jimnastik yapmanız gerekir.

• Meme restorasyonu için

Emzirmenin şeklini büyük ölçüde etkilediği bir sır değil: sarkabilir ve elastikiyetini kaybedebilir. Sıkılaştırmak için, doğumdan hemen sonra memeye geri jimnastik yapmak için başlayın. Emzirmenin sonuna kadar beklemeniz gerekmez: Bu egzersizler bebeği beslerken günlük olarak yapılmalıdır.

Doğum sonrası variköz venleri önleyen ve bacaklardaki ağrıyı hafifleten özel egzersizler vardır.

Bu yüzden doğumdan sonra iyileşmek için jimnastik sadece kadın bedeni için gereklidir. Ancak, bunun için zaman bulmanız ve yorulmanıza rağmen, egzersizleri düzenli olarak yapmanız için kendinizi zorlamanız gerekir. Belirli sonuçlara ulaşmak için uzmanların tavsiyelerine uymanız gerekir. Kontrolsüz, beceriksiz dersler yalnızca yarar sağlayamaz, aynı zamanda zarar verebilir.

Rahim boyutu hakkında. Normal durumundaki sağlıklı bir uterus 50 gramdan daha ağır değildir ve uzunluğu 8 cm'dir, doğumdan hemen önce parametreler birkaç kez artar: sırasıyla 1.200 gram ve 38 cm. Jimnastik, vücudun hızlı ve etkili bir şekilde eski bedenine geri dönmesine yardımcı olur.

Yararlı ipuçları

Doğumdan sonraki ilk günlerde cimnastik yapmanın zarar vermemesi ve vücuda maksimum fayda sağlaması ve etkili olması için doktorunuza danışmalısınız. Sezaryen yapıldığı takdirde dikişler konulmuştu (hem dış hem dış), bebeğin doğumunda başka bazı patolojiler mevcuttu, egzersizler derhal gerçekleştirilemiyordu - sadece belli bir süre sonra.

1. Kadınların çoğunluğunu endişeleyen en yaygın soru doğumdan sonra jimnastik yapmaya ne zaman başlayacağıdır: hemen veya bir süre sonra. Herhangi bir tıbbi kontrendikasyon yoksa (sezaryen, uterustaki dikişler, doğumda yaralanmalar), o zaman önemli olaydan 2-3 gün sonra, derslere başlayabilirsiniz.
2. Böyle bir jimnastik yapmadan önce, sizi doğuran doktorunuza danışın: restoratif egzersizler yapıp yapamayacağınızdan emin olup, hangi egzersizlerden başlayabileceğinizi söyleyecektir. Kişisel göstergelerinizi dikkate alarak tüm soruları ustalıkla cevaplayacaktır.
3. Son kuvvetlerin kalıntılarını sıkarak egzersizleri yapmaya gerek yok. Doğumdan sonra jimnastik, tam tersine, size hafiflik hissi vermeli ve evin etrafındaki günlük rutin işlerden bir tür dinlenmeli.
4. Herhangi bir jimnastikin doğum sonrası kursun süresi bireysel olarak belirlenir. Hedefe ulaşıldığında, egzersizleri yapmayı bırakabilirsiniz.
5. Temel kural düzenliliktir, yani, egzersizleri her zaman yapmanız gerekir, hatta günde birkaç yaklaşım bile alabilirsiniz.
6. Doğum sonrası jimnastik kilo kaybı için herhangi bir diyet eşlik gerektiğini gerektiğini biliyorum. Evet, beslenmeyi normalleştirmek ve dengelemek gerekir, ancak bu dönemde özellikle laktasyon durumunda açlık grevleri hariç tutulmuştur.
7. Tüm hareketler sorunsuz, yavaş, ancak hiçbir şekilde aniden yapılmalıdır. Nefes almak için - eşit olarak.
8. Hareketi engellemeyecek gevşek kıyafetler hazırlayın.
9. Jimnastik iyi havalandırılan bir alanda yapılmalıdır.
10. Bebeğinizi jimnastikten önce besleyin ve tuvalete gidin.

Bu ipuçlarını izlerseniz, vücudun doğum sonrası iyileşmesi ile ilgili herhangi bir sorun olmayacaktır. Ve göğüs laktasyon çerçevesinde bile sarkmayacak ve karın hızlı bir şekilde gerilecektir ve bu fazla kilolar geçecektir ve uterus ciddi sonuçları olmadan normal boyutuna dönecektir. En önemli şey doğumdan sonra probleminizi tam olarak çözebilecek jimnastikçi seçmektir.

Lütfen not. Doğum sonrası düzenli egzersiz, endometrit, kardiyovasküler hastalıklar ve mesane sorunlarını önler.

Egzersiz kompleksleri

Doğum sonrası birçok jimnastik arasından probleminizi giderecek, yoğunluğa uyacak ve çok yorucu ve uzun olmayacak birini seçin. 5-10 dakika sürmesine izin verin, ancak size enerji ve iyi bir ruh hali verecek. Egzersizin rahatsızlığa neden olduğunu düşünüyorsanız, onları bırakmak ve kendiniz için başka bir şey almak daha iyidir.

Özel kaslar için (güçlendirmek için)

1. Yatakta yatarken vajina kaslarını ritmik olarak 1-2 dakika boyunca gerin.
2. Bundan sonra, aynı konumda, anüsün kasları ile aynı yapın.
3. Şimdi bir dakika boyunca, sıradan kasları (vajina ve anüs) zorlamaya çalışın.
4. Kasık kemiğinden anüs kaslarına "dalga" atmaya çalışın.
5. Şimdi oturun ve yavaşça oturun, kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, aynı “dalgayı” bırakın, ama aşağıdan yukarıya doğru çevirin, böylece göbeğin sonunu hissedersiniz. Bunu yapmak için, pelvisin yavaşça hareket etmesini sağlayın. Kas "dalga" geri alsın. Jimnastik güçlendirilmesi, doğumdan sonra endometrit kaçınacaktır.

Zayıflama (karın içinden)

1. Doğum sonrası karnı çıkarmak için jimnastikte basına ve periton kaslarına önem verilmelidir. Egzersizler yeterince basit fakat etkilidir. Kollar göğsün önüne yerleştirildi. Durumda farklı yönlerde dönüş yapmak.
2. Dört ayak üzerine kalk. Dirseklerinizi yere koyun.Mideyi tamamen sekize çekin.
3. Yatmak için (yüzey düz fakat yumuşak olmalıdır). Dizlerini bük. Ellerini başının arkasında Kısa artışlar yapmak için, omuz bıçaklarını yumuşak bir şekilde yırtın ve zeminden gidin.
4. Yere yat. Bacaklarını kaldır, çapraz. Eller düz, farklı yönlere dağılmış. Bacakları göğsüne sıkmak için, böylece kalçalar yüzeyden çıkar. Bu egzersiz karın ve kalçalar için çok iyidir: kasları kuvvetlendirir, sarkmalarını önler.
5. Yere yat. Önceki egzersizde olduğu gibi, bacaklar, çapraz. Bir elinizi başının üzerine atın, diğerini vücut boyunca gerin ve ayağa ulaşın. Bir dakika sonra eller değişir.

Bir geri için (gerginlikten)

1. Doğum sonrası kasları geri almak için jimnastik yapmak zordur: egzersizler en kolay olmaktan çok etkilidir. Omurga ile ilgili problem varsa, önce doktorunuza danışın.
2. Sırtına yat. Sol bacağını bük, sol eliyle dizini çek. Sağ ele paralel olarak topuğu kasıklara doğru çekin. Omuzları yere bastırın, sabit ve düz tutmaya çalışın. Sağ bacak düz olmalı. Bükülmüş bacak sol omzuna çeker. Rahatsızlık hissettiğiniz anda rahatlayın. Aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın.
3. Sırtına yat. Dizlerini bük, tarafını aç. Dört ayak üzerine kalk. Bu pozisyondan tam yüksekliğine yükselmek, sırtını düz ve dik tutmaya çalışmak.
4. Sırtına yat. Sağ bacağını bükün, sola doğru yönlendirin, böylece sağ parmakların uçları tam olarak sol baldırın altına yerleştirilir. Bundan sonra, sağ dizinizi sola doğru eğin. Paralel olarak, sağ uyluğunuzu sol elinizle alın.

Göğüs için (sarkma)

1. Doğumdan sonra göğüsleri sarkmaya karşı jimnastik, üst gövde ile ilgili egzersizleri içerir. Omuz silkme omuz, onları geri almak, aşağı çekmek. Başınızı geriye ve farklı yönlere doğru bükün.
2. Başını omzuna eğmek, yere çekmek için. Bu sırada gövdeyi geriye doğru bükün.
3. Omuzları sorunsuz şekilde kaldırın ve yavaşça indirin.
4. Kollarınızı sıkın, ayırın. Onları yukarı kaldırın, aşağı indirin.
5. Elleri farklı yönlerde çözün. Onları farklı yönlere döndürün.
6. Elleri göğsün önündeki kilidin içine sok. Alternatif olarak fırçayı süzün ve gevşetin.
7. Kolu bük, beline koy. İkinci kolu yukarı çekin, ellerinizi değiştirerek sağa ve sola doğru eğin.
8. Ellerini başının arkasına at. Farklı yönlerde bükün.

Bacaklar için (varisli damarlar için)

1. Doğum sonrası cimnastikte herkes için bilinen “bisiklet” alıştırmasını dahil etmek gerekir: doğumdan sonra cimnastik çerçevesinde günde 3 defa yapılması önerilir.
2. Parmak uçlarında kaldırma, onlardan topuklu ayakkabılara yavaşça yuvarlanma.
3. Yürüyüş turu
4. Otur. Bacaklar dışarı çıkar. Dizlerini bükmeden ayak parmaklarını almaya çalış.
5. Bacakları farklı yönlere yayınız. Yine ayak parmaklarına dokunmaya çalış.

Solunum jimnastiği (tonik)

Doğumdan sonra yapılan en basit nefes egzersizleri, uygun şekilde yapıldığında, harikalar yaratabilir. Gücü eski haline getirir, enerji verir, karın ve göğsün kaslarının güçlenip daha elastik hale gelmesine yardımcı olur.

1. Teneffüs ederken karnı yuvarlayın. Çizmek için nefes verin.
2. Teneffüs ederken karnı yuvarlayın. İkiye kadar say. Çizmek için nefes verin. İkiye kadar say. Elini basının üstüne koy ve süz.
3. Teneffüs ederken karnı yuvarlayın. Nefes verirken, eğilip göbeğinizi çekin, nefesini tutun. Düzeltin, sekize kadar sayın, her ikinci koşuda, baskı makinesini gerin ve gevşetin.

Doğumdan sonra yapılan çeşitli jimnastik, en mükemmel sonuçları almanıza yardımcı olur. Egzersizleri bir doktora danışmadan sonra yaparsanız, tavsiyelerine uyun ve fazla çalışmazsanız, vücudunuz çok çabuk iyileşir. Aynı zamanda genç bir anne, bebeğin doğumundan sonra değişen görünümündeki karmaşıklıklardan kurtulabilecek ve tüm dikkatini küçük kırıntıya verebilecek.

Deterjan kozmetiklerinin tehlikeleri hakkında bir takım sonuçlar var. Ne yazık ki, yeni yapılan annelerin hepsi onları dinlemiyor.% 97 şampuanlarda, tehlikeli madde Sodyum Lauril Sülfat (SLS) veya analogları kullanılır. Bu kimyanın hem çocukların hem de yetişkinlerin sağlığı üzerindeki etkileri hakkında birçok makale yazılmıştır. Okuyucularımızın isteği üzerine en popüler markaları test ettik.

Sonuçlar hayal kırıklığı yarattı - en çok bilinen şirketler bu tehlikeli bileşenlerin varlığını gösterdi. Üreticilerin yasal haklarını ihlal etmemek için belirli markaları adlandıramayız. Tüm testleri geçen tek kişi olan Mulsan Cosmetic, 10 üzerinden 10 puan aldı (bakınız). Her ürün tamamen güvenli ve hipoalerjenik, doğal maddelerden yapılır.

Kozmetik ürünlerinizin doğallığından şüphe ediyorsanız, son kullanma tarihini kontrol edin, 10 ayı geçmemelidir. Kozmetik seçimine dikkatlice gelin, sizin ve çocuğunuz için önemlidir.

Sosyal ağlardayız

Doğum yaptıktan sonra, birçok genç anne olabildiğince çabuk geri dönmek istiyor. Doğum sonrası tatbikatlar nelerdir? Sağlığa zarar vermeden karın, göğüs ve perine kaslarını nasıl zayıflatabilir ve nasıl güçlendirebilirsiniz?

Neden jimnastik yapmaya ihtiyacımız var?

Vücudunuzu iyi durumda tutmak her kadının sadece güzel olmasını değil, aynı zamanda güç dolu olmasını sağlar. Eski zamanlarda bile, sağlığı korumak için doğru beslenmeniz ve daha fazla hareket etmeniz gerektiğine inanılıyordu. Ve ilk noktada, henüz kadınları doğuran kadınlar için soru yoksa, fiziksel aktivitede bazı zorluklar vardır. Birçok kadın bebeğin doğumundan hemen sonra vücutlarının egzersizini yapabileceğinden ve kilo vermek için çeşitli egzersizler yapabildiğinden emin değildir. Bu gerçekten böyle mi?

Uzmanlar, bir kadının aktif hayata ne kadar erken döndüğünü, onun için daha iyi olduğunu söylüyor. Elbette, karmaşık teslimatlar ve sezaryen bölümlerinden sonra, dikişler iyileşene kadar beklemek zorunda kalacaksınız, ancak bu süre genellikle 14 günden fazla sürmez. Ortalama olarak, çoğu kadın zaten hastanede yapılan en basit egzersizleri yapabilir. Erken fiziksel aktivite sadece güç vermekle kalmaz, aynı zamanda genel durumu önemli ölçüde iyileştiren rahim azalmasına da katkıda bulunur.

Çocuğun doğumundan sonra neden egzersiz yapmam gerekiyor? Jinekologlar, karın, göğüs ve perine kaslarını çalıştırmanın genç anneler için çok faydalı olduğunu söylüyorlar. Bu ne veriyor?

• Her zaman iyi durumda olma yeteneği.
• Bu ekstra kiloyu kaybetme şansı.
• Canlılık ve enerji yükü.
• Benlik saygısını arttırın.

Evde çalışmaya başlamadan önce jinekoloğu ziyaret edin.

Pelvik taban kas egzersizleri

Tüm dünyadaki jinekologlar, tek bir sesle Kegel egzersizlerinin faydası hakkında konuşuyorlar. Bu jimnastikçi seçimi, pelvik günün önemli kaslarını doğal olarak restore etmenizi ve güçlendirmenizi sağlar. İnternet forumlarında, doğum sonrası Kegel egzersizlerine sıklıkla Kernig’in jimnastiği denir, ancak bu Rus terapistinin vajinal kas eğitimi ile ilgisi yoktur.

Kegel jimnastiği, genç annenin sağlıklı olması şartıyla, doğum hastanesinde yapılabilir. Bu programı geliştiren Amerikalı doktor Arnold Kegel, kadınlara bu tür egzersizlerin yararlılığını garanti ediyor. Perine kaslarının çalıştırılması sadece mahrem hayatı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda idrar tutamama, uterus prolapsusu ve diğer ciddi sağlık sorunlarının gelişmesini de önler.

Özel kaslar için çeşitli egzersizler.

• İdrar yapmak istemiyormuş gibi yavaşça ve kademeli olarak kasları sıkın. Yavaş yavaş, birkaç saniye bu durumda tutmak için onları yukarı çekin. İdeal olarak, bir kadın perine kaslarının 4-7 "kat" kadar tutabilir. Yavaş yavaş aynı şekilde rahatlayın.
• Perine kaslarını hızla kasıl ve rahatla.
• Kasları doğum sırasında veya bağırsak hareketlerinde olduğu gibi dışa doğru itin. Egzersiz sırasında vajina ve anüs kaslarının nasıl gerildiğini hissedin.

Kegel egzersizlerini yapmak (genellikle Kernig’in jimnastiği olarak adlandırılır), hızla tekrar şekillenmenize ve perine yapısını onarmanıza yardımcı olacaktır.

Karın kasları için egzersizler

Karın kasları bebeği üreten kadının ikinci zayıf noktasıdır. Hızlı kilo kaybı ve kurtarma basın için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz.

• Düzgün nefes almayı öğrenin. Karın kaslarını içe doğru çekin, yavaşça solun ve çıkan tüm havayı göğse yönlendirin. Nefesini 10 saniye tut.
• Dört ayak üstüne at ve sırtını bir kedi gibi bük. İki diyaframik solunum döngüsünden sonra, karın kaslarını içeride tutarken alt sırtını bükün.
• Kollarınızın ve çoraplarınızın üzerinde durun, karın kaslarınızı içe doğru çekin. Poz 10 saniye sabitlenir.
• Yanına yat, dizlerini bük. Karın kaslarını yavaşça içeri çekin. Bu durumu birkaç saniye basılı tutun. Karın kasları için egzersizi 6 kez tekrarlayın.
• Sırtüstü uzanın, karın kaslarınızı çekin ve 5 saniye boyunca bu pozisyonda sabitleyin.

Doğumdan sonra toparlanmaya yönelik bu basit egzersizler sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudu yıllarca formda tutacak.

Eğitime doğumdan en geç 6 hafta sonra başlayınız.

Fitball eğitimi de doğum sonrası kilo kaybı için önerilmektedir. Topun üzerindeki basit jimnastik, tüm karın kaslarını ve karnını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Fitball'da ne yapılabilir?

• Fitball üzerinde otururken, ayaklarından uzağa itin. Ritmik nefes almayı ve karın kaslarını çekmeyi unutmayın.
• Karnınızı topun üstüne koyun ve kollarınızda ileri doğru yürüyün. Fitball üzerinde yuvarlayın, böylece top vücudunuzun her yerine geçer - göğsünden dizlere. Karın kaslarını çekmeyi unutma.
• Diz çökerek topun göğsün altında kalmasını sağlayın. Aynı zamanda, kolunuzu ve karşı bacağınızı da uzatın ve kaldırın. Topun dengesini koruyun.
• Topun üzerine yanlara doğru uzanın, bir elinizi yere koyun. Alt bacağı sabitleyin, üst bacağı yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin. Egzersiz sırasında karın kaslarını çizin.

Basın için hangi egzersizler hızla kilo vermenize yardımcı olur? Bu soru genç anneler neredeyse doğum odasında soruyorlar.

Kilo kaybı için aşağıdaki egzersizlerin seçilmesi önerilir.

• Sırt üstü yatmak, yavaşça pelvis yukarı kaldırın, kalçaları gerin ve karın kaslarını çekin. Aynı zamanda başınızı kaldırın ve çenenizi göğsünüze bastırın. Sorunsuz ve derin nefes alın.
• Yerde yatarken bacaklarınız uzatılmış olarak geniş daireler çizin. Karın kaslarını çekmeyi unutma.
• Sandalyenin kenarında otururken karnı çekin, dizleri bükülmüş bacaklarını kaldırın ve yerden kaldırın. Bu durumda, arkadan sarkamazsınız ve mideyi rahatlatamazsınız. Bacaklarınızı 10 saniye basılı tutun.

Etkili kilo kaybı için jimnastik ile doğru beslenmeyi birleştirin.

Göğüs egzersizleri

Sadece kilo vermek amacıyla değil, kadınlar doğumdan sonra jimnastik yapıyorlar. Birçok genç anne, bebeğin ortaya çıkmasından sonra memenin şeklini ve esnekliğini yeniden kazanmayı hayal eder.

Göğüs kaslarını güçlendirmek için neler yapılabilir?

• Ayakta dururken, ellerinizi avuç içinde göğüs hizasında yavaşça birleştirin. Birbirlerine maksimum kuvvetle avuç içi ile basın. Sıradan bir tenis topunu ellerin arasında tutabilirsin.
• Fırçalar kilidin içine kilitlenir ve kırılmaya çalışılır. Göğüs kaslarınızın kurşun süresi boyunca gergin olduğunu hissedin.
• Ellerinle duvara yaslan ve sıkıca aşağı bastır. Göğsünüzü ve karın kaslarınızı gevşetin ve ardından tüm adımları tekrarlayın.
• Ayakta dururken, omuzlarınızı ileri geri hareket ettirin. Göğüs kaslarını güçlendirmek için 6 dairesel hareket yapın. Egzersizi omuzlarınızda ellerinizle tekrarlayın.

Ne bilmek istiyorsun?

Bir Kegel jimnastiğine başlarken veya doğumdan sonra kilo vermek için başka fiziksel egzersizler yaparken, tüm egzersizlerin sizin zevkiniz olması gerektiğini unutmayın.Kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman egzersize başlamayın! Yorgunluk ve hayal kırıklığı - zorla girmeye çalışırken sizi bekliyor. Adet sırasında, birkaç gün boyunca dersleri ertelemelisiniz.

Göğüs ve karın egzersizleri, nefes egzersizleri ile değiştirilmelidir. Hızlı bir şekilde kilo vermek için, doğumdan 6 hafta sonra havuzu veya saunayı ziyaret edebilirsiniz. Günlük yürüyüşlere özel dikkat gösterilmelidir. Bir sabah koşusu ya da bebek arabası ile yavaş bir yürüyüş yapalım - temiz hava gücünüzü güçlendirecek ve tüm gün boyunca enerji verecektir. Sağlığa iyi etki eder ve yatmadan önce yürür. Evden uzakta iki saat, gençleşmek, sağlığı korumak ve doğumdan sonra bağışıklığı güçlendirmek için yeterlidir.

Dinlenmeyi ve tam uykuyu unutma. Kendine iyi bak, vücudunu dinle ve onu yorgunluğa düşürme. Unutmayın ki amacınız sağlığı ve zindeliği yeniden kazanmak ve sıkı bir eğitimle kendinize zarar vermemek.

Doğum sonrası erken dönemde yapılan egzersizler iyileşme sürecine gerçekten yardımcı olur. Yük artış oranını ve egzersiz çeşitliliğini gözlemlemek sadece önemlidir. Aynı alıştırmalar ve sıkıcı, tekrarlayan antrenman, tam tersi, beklenenin zıttı tepki vermesine neden olabilir. Doğumdan önce ve sonra fito yapmanızı tavsiye ederiz, o zaman figürünüz her zaman mükemmel durumda olacaktır. Kiev'deki bir spor klübünü ziyaret ederek, kendinize, örneğin dans ve kuvvet antrenmanı gibi, sizin için doğru olan antrenman türünü seçebilir ve diyetisyen sağlığınıza zarar vermemek için nasıl düzgün bir şekilde yiyeceğinizi söyleyecektir.

Fitness salonunu ziyaret etmek için zamanınız yoksa, yeni doğmuş çocuğu dadı, büyükanne veya baba ile terk edemeyeceğiniz için evde biraz egzersiz yapabilirsiniz. Aşağıda 4 küçük restoratif jimnastik egzersizi seti bulunmaktadır. Sessizce ve aşırı yorulmadan yapabileceğiniz kompleksi seçin.

Bazı ek kurallar:

• Tüm bu tatbikatlar doğum sonrası dönemin tamamında ve sadece erken safhasında geçerli olmaya devam eder. 10-12 hafta içinde yapılabilir ve yapılmalıdır.
• Doğumdan sonraki ilk güne girmeye başlamak en iyisidir.
• Egzersizler düzenli olarak, günde birkaç kez, düz bir yüzeye yatırılarak yapılmalıdır (kolaylık sağlamak için küçük bir ped alın).
• Pürüzsüz bir şekilde konsantre olmadan yavaşça hareket edin. Hiçbir şekilde aniden.
• Nişanlandığınız oda iyi havalandırılmalıdır. Optimum sıcaklık 18-20 ° C
• Giysilerin hareketlerini kısıtlamamak, rahat bir şekilde hareket etmek gereklidir.
• Antrenmandan önce tuvaleti ziyaret etmeyi unutmayın.
• Beslendikten sonra daha iyi egzersiz yapın.
• "Yalan" konumundan daima yana doğru döndürerek yükseliniz.
• Karnın üstüne yatmak çoğu zaman daha iyi olur, böylece rahim inversiyonunu destekler ve doğum sonrası akıntıyı azaltır.
• Doğum sonrası erken yükselme ve yürüme destek iyileşme süreçleri. Ayakların iyi ayarlanması ve özellikle topuktan çorabın "yuvarlanmasına" dikkat edin.

Evde basit egzersizler

• Baş kaldırma egzersizleri

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, kolları çaprazlayın, karnınızı sıkın, ellerinizi belinize koyun. Bir nefes al. Nefes verdikten sonra başınızı yataktan veya yerden kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda rektus kaslarını karnın ortasına doğru çekmeye çalışın. Beşe kadar yavaşça say. Başını yavaşça indir. Egzersizi günde 3-4 kez 5 kez tekrarlayın.

• Pelvik taban kas kasılma egzersizleri

Bu egzersiz doğumdan hemen sonra başlatılabilir. Yavaşça sıkın ve perine kaslarını gevşetin. Bu egzersiz yalan söylerken, otururken veya ayakta dururken yapılabilir. Kas kasılmasını hissetmeyebilirsiniz, ancak doğumdan önce bu egzersizi yaptıysanız, şimdi nasıl yapılacağını bilirsiniz.İlk birkaç saat boyunca saatte iki ya da üç kez keserek başlayın, ardından iş yükünü günde birkaç kez beş kesime yükseltin. Başlangıçta, azaltmayı yalnızca 2-3 saniye tutabilirsiniz. Birkaç gün sonra - 3-5 saniye içinde. Kademeli olarak kas dayanıklılığı 10'a, ardından 20 saniyeye yükselecektir.

Bu egzersiz programlarında ilerleme olup olmadığını kontrol etmek için, idrar yaparken bir şekilde bu egzersizi deneyin - mesane yarı boş olduğunda, akışı durdurmayı deneyin. İlk başta bunu alamayacaksanız cesaretiniz kırılmamalıdır. Antrenmana devam et. Pelvik taban kaslarının sağlamlığını ve dayanıklılığını yukarıda açıklandığı gibi idrar akımını idrara çıkma ortasında keserek kontrol edin.

Bu egzersiz, karın kaslarının tonunu ve gücünü artırmaya, sırt ağrısını hafifletmeye ve iyi duruşu sürdürmeye yardımcı olacaktır. Doğum yaptıktan kısa bir süre sonra bir sonraki alıştırmaya başlayın. Yatağa ya da yere sırtüstü yatarsınız, bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Karın kaslarını sıkın ve pelvisi bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Egzersizi iki veya üç kez yapın. Kademeli olarak egzersiz sayısını beşe yükseltin. Birkaç gün sonra, otururken otururken pelvisi döndürmeye başlayın.

Bu egzersiz alt karın kaslarını güçlendirmenize olanak sağlar. Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükün, ayaklarınızı yere koyun. Çorap veya çorapla egzersiz yaparsanız ayakların kayması daha iyi olacaktır. Bir ya da iki elinizi alt sırtın altına yerleştirin. Belin uzamaya başladığından emin oluncaya kadar ayaklarınızı zeminde kaydırarak bacaklarınızı germeye başlayın. Bu noktada kaymayı durdurun ve bacaklarınızı sıkarak başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu egzersizi günde beş kez tekrarlayın. Egzersizi yalnızca belden zeminden ayrılıncaya kadar yapmanız gerektiğini unutmayın. Kaslar güçlendiğinde, belden yerden kaldırmadan bacakları tamamen düzeltebilirsiniz.

• Oturmaktan geriye yaslanmak

Doğum yaptıktan bir veya iki hafta sonra, karınlarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak bir egzersiz yapın. Bu egzersiz, hem merkezi hem de diyagonal asansörlerin yanı sıra (aşağıda tarif edilmiştir), keskin hareketler gerektiren ve alt sırt ve karın kaslarının irrasyonel aşırı gerilmesine yol açan ağız kavgalarından daha güvenli ve daha etkilidir. “Oturma pozisyonundan geriye doğru yatmak” alıştırması daha yumuşak ve daha güvenlidir, çünkü gerginlik çoğunlukla pelvik kısma uzanır ve egzersizin başlangıcında çekim kuvvetini aşmanız gerekmez.

Oturun, bacakların dizleri bükülmüş, ayakları yere bastırılmış, kollarınızı önünüzde gerin. Yavaşça geriye yaslanın, ancak yalnızca kendinizi güçsüz hissedene veya duruş kontrolünü kaybetmeye başlayana kadar. Başka bir deyişle, kararsızlığı veya zayıflığı hissetmeye başladığınızda - sınırınıza ulaştınız. Otur ve dik dur. Kademeli olarak, gücü ve dayanıklılığı arttırdıkça ribauntu artar. Yakında ayaklarınızı yerden kaldırmadan sırtınızı düzeltebilir ve zemine dokunabilirsiniz. Egzersizi karmaşıklaştırın. Kollarını çapraz bük. Daha sonra, bu alıştırmayı yapmayı deneyin, bağlantılı ellerinizi başınızın arkasında tutunuz.

• Merkez ve diyagonal yükselmeler

Bu egzersiz aynı zamanda karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Merkez çıkışları. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Nefes alın, sırtınızı esnetin, sırtınızı aşağı bastırın.
Zemine Ekshalasyon sırasında, diz parmaklarının uçlarına dokunarak baş ve omuzları yerden ayırın. Hareket pürüzsüz olmalı, bel yere basılmalıdır. Omuzlarınız zeminden 20 cm yükseğe yükseldiğinde, bu pozisyonda oyalayın ve yavaşça beşe kadar sayın. Rahatlayın ve yere yavaşça uzanın. Ani hareketler yapmayın. İlk başta, bu alıştırmayı günde beş kez tekrarlayın.

Köşegen yükselir.Üst gövdeyi döndürmek ve aynı zamanda baş ve omuzları kaldırmakla aynı zamanda çeşitli karın kaslarını (oblikler) güçlendirmek mümkündür. Tıpkı merkezi yükselişlerde olduğu gibi, en başından itibaren belinizi soluk almayı ve düzelmeyi unutmayın. Solunum yaparken, vücudun üst kısmını sola doğru döndürerek kaldırın ve sol diz dışına dokunun. Tut ve yavaşça beşe kadar say. Vücudun doğru yönde dönmesi ile egzersizi tekrarlayın. Egzersizi her yöne günde beş kez yapın. Merkezdeki ve köşegen yükselmelerdeki hareket, düz olmamalı, zorlayıcı olmamalıdır.

Karın kasları kuvvetlendirilirken, merkezi ve diyagonal çıkışların egzersizleri, göğüste çapraz kollarla veya başlarının arkasına katlanmış kollarla gerçekleştirilerek komplike olabilir. Kademeli olarak tekrarlama sayısını günde beş ila on arasında artırın.

Bu egzersiz, meme bezlerinde kan dolaşımını arttırmanıza ve süt kanallarının tıkanmasını önlemenize veya azaltmanıza izin verir. Ayakta durmak, diz çökmek veya oturmak, kollarınızı öne veya yana doğru gerin. İki elinizi de geniş daireler halinde, önce bir yönde, sonra diğer yönde çevirin. Nefesini tutarak bu egzersizi yapmaya çalışın. Her yöne, günde bir veya birkaç kez veya her öğünden önce beş ila on egzersiz yapın.

• Gevşeme ve yavaş nefes alma

Doğum sonrası dönem vücut için güçlü bir stres olduğundan, hamilelik ve doğum sırasında kullandığınız gevşeme tekniğinin kullanılması önerilir. Zor günlerde, 5 dakika boyunca yavaş ve pasif bir şekilde nefes almaya çalışın ve sizi nasıl cesaretlendirdiğini ve canlandırdığını görün. Bu teknik ayrıca özellikle birden fazla çocuğu olan kadınlar için beslenme sırasında ve diğer zamanlarda ortaya çıkan ağrılar için de faydalıdır.

Çocukla Egzersizler

Bu egzersizler hem siz hem de çocuğunuz için eğlenceli olabilir. Oyunu çocukla birleştirmenize ve karın, kollar, bacaklar ve kalçaların genel tonunu artırmanıza izin veriyorlar.

• Yukarı ve aşağı (ellerin tonunu güçlendirme)

Başlangıç ​​pozisyonu Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Çocuğu yüzünüz aşağı bakacak şekilde göğsünüze koyun ve ellerinizle tutun. Yavaşça ve yavaşça bebeği kaldırın, sonra yavaşça göğsün üzerine koyun.
Beş kez tekrarlayın.

Başlangıç ​​pozisyonu Yere otur, bacaklarını uzat. Çocuğu kalçalarında tut, başını ve omuzlarını elleriyle tut. "Yürü" - kalça üzerinde ileri doğru hareket eder, taşınırken kıvrılır ve sonra geri gider.

Dört ya da beş kez tekrarlayın.

• Salıncak (merkezi asansör)

Başlangıç ​​pozisyonu Sırtüstü yatın, kalçaları ve dizleri bükerek yere paralel uzanın. Çocuğu yüzü aşağı bakacak şekilde alt bacaklarınıza koyun, bakışları dizlerinize dönük. Ellerinle tut. Göğsünüze yaslanın, başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve ileri doğru sallayın (bu yumuşak merkezi bir asansör gibi görünür). Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve başınızı yere indirin. Nefesinizi tutmaktan kaçının. Beş kez tekrarlayın.

Başlangıç ​​pozisyonu Yere oturun, dizler bükülmüş bacaklar, yere koydu ayaklar. Bebeği göğsünüze doğru tutun veya kalçalarınıza yerleştirin. Yatar pozisyonda yaptığınız gibi, oturma pozisyonunda yavaşça arkanı kollayın. Yarım tur geri dönün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tekrarlama sayısını beş kata kadar kademeli olarak artırın.

Doğum sonrası dönem (çocuğun doğumundan 6-8 hafta sonra), fiziksel ve duygusal bir uyum dönemidir. Üreme organları doğum öncesi durumuna döner. Aile, çocuğun evin içinde görünmesine uyum sağlar. Her bir ebeveynin sorumlulukları çocuğun ihtiyaçları ile başa çıkmak için değişir.

Doğum sonrası uterus iyileşmesi

Uterusun zayıf evrimi ile normal ısırgan iyi bir sonuç verebilir.0,5 litre kaynar suya 3 ila 4 yemek kaşığı kuru, ezilmiş yaprak demleyin, soğumaya bırakın ve günde 3 ila 4 kez yarım bardak içmeye verin.

Su biberinde iyi yardım ve alkol tentürü (ilaç hazırlama).

İnsanlar arasında daha az popüler olmayan sağır ısırgan vardır - beyaz yarnok. Çiçekleri takdir edilir. Soğuk infüzyon için oda sıcaklığında 2 çorba kaşığı 0,5 litre kaynar su alın, bir gece bekleyin, sabaha kadar süzün ve günde 4 kez yarım bardak su içirin. Veya suyu hazırlayın: 2 su bardağı kaynar suya 2 yemek kaşığı çiçek, 5 dakika kısık ateşte pişirin, süzün. Kesirli porsiyonlarda gün boyu içilir.
Bir yasnotka otu da kullanmak mümkündür. Kurutulmuş yapraklardan tam olarak çiçeklerden elde edilen aynı et suyu hazırlanır, aynı dozajda atanır. Doğru, biraz daha zayıf davranır, ancak kan basıncını etkilemez. Ashberry çiçeklerinin hipertansiyondaki basınç düşüşüne katkıda bulunduğu bilinmektedir.

Bir hafta sonra doğum sonrası akıntı kanlı kalırsa bir kadın uyarılmalıdır. Bu durumlarda, ısırgan otu yardım etmezse, çoban çantasına dönmeniz gerekir. Herhangi bir kanama için antik, kanıtlanmış ilaç. Her zamanki günlük infüzyon dozunun - 3 - 4 çorba kaşığı 2 bardak kaynar suya ot koyduğunu, bulaşıkları birkaç saat infüzyonla sardığını hatırlatırım.

Çoban çantası ile benzerliği olan haçlı familyasından da tarla yarutka, ekinleri besleyen olağan ot, aynı zamanda uterus kanamasını durdurur ve rahim kanserinde bile kullanılır. İki çorba kaşığı kuru ot bir gece kaynar su ile demlenir, sabahları süzülür, bir çay kaşığı günde 4-5 kez bir çorba kaşığı alın.

Doğum sonrası dönemde kanama ile birlikte, kan kırmızısı sardunya kendini mükemmel biçimde gösterir - orman kenarlarını ve ormanlık tepelerin yamaçlarını süsleyen güzel, akılda kalıcı bir bitki. Etkili soğuk infüzyon: Oda sıcaklığında 2 bardak kaynar su için 2 çay kaşığı kuru ot, bütün gece ısrar ediyor, gündüz fraksiyonel kısımlarında içilir.

Mayıs ayı başlarında toplanan huş ağacı yaprakları, yine de yumuşak ve yapıştırıcı iken, doğum sonrası temizliği hızlandırmaya ve kolaylaştırmaya yardımcı olur. İki yıl boyunca kurutulabilirler. İnfüzyon, 3 su bardağı kaynar suda 3 yemek kaşığı hazırlanır. Bir tutam çay soda ekleyerek, 2 saat boyunca fırında veya termosta ıslatın. Rus şifacılar tarafından, doğumdan sonraki 12. günden başlayarak, günde 3 kez ısı şeklinde bir bardak içilmesi tavsiye edildi.

Doğum sonrası fiziksel iyileşme

Vücudunuzda bir çocuğun doğumundan sonraki ilk haftada meydana gelen değişiklikler, kendinizi mutlu, enerji dolu, tersine boş ve depresif hissetmenize neden olabilir.

Kadınların çoğu ani ruh hali değişimleri yaşar ve genç anneler yorgun hissederler ve dinlenmeye ihtiyaç duyarlar.

Doğumdan hemen sonra doktorlar, iyileşmenin nasıl gittiğini değerlendirmek için fiziksel durumunuzu dikkatle izler. Genellikle sıcaklığı, nabzı, kan basıncını ve solunum hızını ölçersiniz. Lochia'nın sayısı ve doğası (uterustan sümük ve kanın doğum sonrası boşalması), uterusun dibinin büyüklüğü, yoğunluğu ve yeri, mesanenin işleyişi ve sindirim sisteminin işleyişi de izlenir.

İyileşme sürecindeki uterus, “evrim” olarak adlandırılır ve doğumdan 5-6 hafta sonra doğum öncesi boyutuna döner. Uterusun kasılmasını iyileştirmek ve plasentanın bağlandığı yerde ağır kan kaybını önlemek için, bazen sadece uterus masajı yalnızca bir hemşire veya doğumdan önce verilir.

Bir bebeği beslemek de uterusun kasılmasına katkıda bulunur.

Önemli kırmızı lochia doğumdan birkaç gün sonra yavaş yavaş azalır ve soluk pembe olur ve önümüzdeki birkaç hafta içinde beyazımsı-sarımsı, beyaz veya kahverengi olur. Boşalmalar 6-8 hafta sürebilir.

Doğum sonrası ağrılar, doğumdan sonra uterusun nahoş ve bazen ağrılı kasılmaları, genellikle bir çocukla bebek bakarken ve en sık eğer ilk doğum değilse, ortaya çıkar. Acıyı hafifletmek için rahatlayın ve yavaş nefes almayı kullanın. Doğum sonrası ağrılar genellikle ilk haftada kaybolur.

Uterin evriminin son aşamasında, rahim boynu neredeyse orijinal doğum öncesi boyutuna geri döner, ancak rahim ağzının dış açılması biraz daha geniş kalır.

Vajina yavaş yavaş kendi tonunu alır, ancak labia hamilelikten biraz daha geniş, daha koyu ve koyu kalır.

Başarılı doğumdan sonra kadınların genel durumu genellikle iyidir. Ancak kısa sürede sıcaklığın bir kısmı 38 ° C'ye yükselir, bazen bir ürperme olur - bu doğumdaki artmış kaslı çalışmanın bir sonucudur. Sıcaklık ilk günlerde hafifçe artabilir - vücudun uterusun yara yüzeyindeki doku bozunma ürünlerinin emilimine tepkisi.

Doğumdan sonra kan basıncı düşebilir. Bu tesadüfi değildir: uteroplasental dolaşımın çalışması durduğundan, uterus azalır ve bu nedenle kan akışı azalır, vücut gereksiz kanlardan kurtulmak için acil önlemler alır. Böbrekler daha fazla sıvıyı alır ve dolaşımdaki kan hacmi hızla düşer. Bu, kan basıncındaki bir değişiklik ile ilişkilidir. Kural olarak, yakında normale döner.

Doğumdan birkaç gün sonra böbreklerin normalden çok daha fazla idrar salgılamasına rağmen, puerperaların sık sık idrara çıkma ihtiyacı yoktur ve onlara idrar yapmalarını hatırlatmaları gerekir. Bazen idrara çıkma dürtüsü, musluktan akan suyun veya dış cinsel organlara ılık su dökülmesinin etkisi altında gerçekleşir. Hala idrara çıkamıyorsanız, bir kateter kullanmaya başvurmanız gerekir.

Aksine, doğumdan sonra birçok kadın, özellikle hapşırırken, öksürürken veya gülerken idrarlarını tutmakta zorluk çektiklerini fark eder. Bu, doğum sırasında mesanenin sfinkteri olan obturator kasının aşırı gerilmesi durumunda olur.

Bu tür egzersizler yardımcı olur:

vajinayı sıkın ve 10 saniye sonra gevşetin, vajinal duvarların kaslarını güçlendirin,

tam mesaneyi hemen değil, ama yavaş yavaş boşaltın, vajina sıkışması ile küçük idrar bölümlerini serbest bırakın. Düzenli egzersizden sonra, kilitleme kası idrarı güçlendirir ve korur.

İlk günlerde, her şey iyi değildir ve bağırsağın işleyişi ile birliktedir. Sesi azaldı, sindirim yavaş, dışkı yok. Bu nedenle, bağırsaklarınızı lavman, müshil ve uygun bir diyetle boşaltın. Taşan mesane, tıkanmış bağırsak uterusu sıkar, loşanın çıkışı zordur ve normal boyuta geri dönüşü yavaşlar.

Bazen puerperal kadınlarda, hemoroidal düğüm şişer ve iltihaplanır. Bu gibi durumlarda, papatya çayı losyonları, özel rektal fitiller ve Shostakovsky melisa yardımcı olur.

Kontrendikasyonların olmaması durumunda (ağır işçilik, perineal gözyaşı, sezaryen), doğumdan 24 saat sonra yataktan çıkmanız ve en kısa zamanda motor aktivitesini geri yüklemeniz gerekir. Bu, tromboembolik komplikasyonların (kanın pıhtılaşması ve kan damarlarının tıkanması) iyi bir şekilde önlenmesidir. Aksine, bağımsız bir sandalye gelişecek, idrara çıkma, gerilmiş bir ön karın duvarı sıkılaştırılacak, genital organların işlevi yeniden sağlanacaktır.

Sabah doğumdan sonraki ilk günden itibaren fiziksel egzersizler yapabilirsiniz. Ama seni yormamalılar.

Neden doğum sonrası restoratif jimnastik yapmaya ihtiyacımız var?

Hamilelik sırasında, pelvik bölgedeki bazı dokular hormonların etkisi altında yumuşar - bu çocuk için doğum sırasında pelvik tabandan kolay geçişi sağlar. Bebek doğduktan sonra kadının vücudu yenilenir, ancak pelvik taban hala yumuşaktır.Pelvik tabanın kasları üretral sfinkter, vajina ve anüs ile birbirine bağlıdır, bu nedenle, tüm fonksiyonları yerine getirmek için bir kadının özel rehabilitasyon egzersizleri yapması gerekir. Pelvik günün kaslarını çalıştırmazsanız, inkontinans gibi sorunlar ortaya çıkabilir.

Doğum sonrası restoratif jimnastik: pratik yapmak için nedenler

Doğum sonrası restoratif jimnastik özellikle aşağıdaki nedenlerden dolayı önerilir:

• pelvik taban kaslarını güçlendirmek,
• rahim arka duvarını korumak,
• Emzirme ve bebeği kucağınızda taşırken sırt kaslarını güçlendirmek,
• seks sırasında daha iyi hassasiyet için,
• sırt veya omuz ağrısını gidermek için.

Doğum sonrası restoratif jimnastik: ne zaman başlayabilirim?

Postpartum restoratif cimnastik, kadının sağlık nedenlerinden dolayı hazır olduktan sonra izin verilir. Hamilelik sırasında veya sezaryen sonrası herhangi bir problem durumunda, biraz beklemeniz gerekecektir. Bir kadın hamilelikten önce fiziksel olarak aktif olsaydı ve doğumda bir sorun olmazsa, doğumdan hemen sonra jimnastiğe başlayabilirsiniz. Doğum sonrası egzersiz seyri doğumdan sonra ilk dört ay içinde başlamak için arzu edilir ve tamamlamak - yaklaşık dokuz ay. Ve her gün antrenman yapmak önemlidir.

Doğum sonrası restoratif jimnastik: egzersizleri

Doğum sonrası restoratif jimnastik, süresi en az 10 dakika ise etkili olacaktır. Başlamak için, kendinizi orada egzersiz yapmak ve takip etmek için rahat bir yer bulun. Daha sonra, aşina olduklarında, örneğin bir süpermarkette sıraya girerken veya trafik ışığında dururken bile pelvik taban kasları üzerinde egzersiz yapabilirsiniz.

Doğum sonrası kondisyona ihtiyacım var mı

Doğumdan bir süre sonra, yeni üretilen anneler figürlerine dikkat etmeye başlar. Kazanılan kilogram kendi başlarına kaybolmaz ve bu durum çok fazla sıkıntı ve rahatsızlığa neden olur. Aşırı kiloların bir kısmından doğum sırasında kurtulabilirsiniz, ancak kalan yağ bir takım rahatsızlıklara neden olur.

Bir kadının bu ekstra kilolarla ne kadar çabuk başa çıkabildiği ve eski formları geri alabildiği, yemeğin düzenlenmesine ve doğum sonrası egzersizlerin karmaşıklığına bağlıdır.

Bebeğin ortaya çıkmasından hemen sonra bir kadın için basitleştirilmiş bir jimnastik egzersiz kompleksi başlatılmasına izin verilir. Özel bir fiziksel egzersiz seti:

• yara iyileşmesi
• Rahim onarımı,
• idrara çıkma ve dışkı normalleştirme,
• Perine kaslarının toparlanması, pelvik taban,
• figür restorasyonu,
• metabolik süreçlerin aktivasyonu,
• vücut mobilizasyonu,
• güzel bir meme şekli korumak
• ruh halini iyileştirmek

Doğum sonrası egzersiz, loşinin daha iyi geri çekilmesine katkıda bulunur ve bu, deşarj uterus boşluğunda oyalanmadığından, komplikasyon geliştirme riskinin en aza indirildiği anlamına gelir.

Önemli: Fiziksel form sadece sistematik egzersiz ile iyi duruma getirilebilir.

Doğumdan sonra iyileşme için egzersiz yapmak vajinal duvarları güçlendirmek, karın kaslarını güçlendirmek, kalçaların sesini azaltmaya yardımcı olur.

Başlamanız önerildiğinde

Birçok yeni mumya ne kadar başlanacağı, ne zaman bu alıştırmaları yapmaya başlayacağı hakkında bilgi edinmektedir.

Bir kadının bağımsız olarak doğum yapması ve herhangi bir komplikasyon olmaması durumunda, kırıntıların doğumundan bir gün sonra, mutlu anne en basit fiziksel egzersizleri yapmaya başlayabilir. Ancak dikkatli yapılmaları gerekir. Bu tür jimnastiklerin amacı ruh halini yükseltmek, zindeliği arttırmak ve vücudu daha önemli bir planın yüklerine hazırlamaktır. Herhangi bir mesleğin temel prensibi, kademeli olarak bir yük artışıdır.

Egzersiz yapmak için genel öneriler

Bir kadın doğumdan sonra figürü düzeltmek için egzersiz yapması gerektiğine karar verdiyse, ilk önce bunu yapabilmeniz için bir doktora danışmalısınız. Doğum sonrası dönemin özelliği, karın kaslarını yukarı çeken, uterusun hızla azaldığı, sütün yoğun bir şekilde geldiği gerçeği ile de ortaya çıkmaktadır.

Jimnastikten maksimum faydayı elde etmek için bazı önemli ipuçlarına rehberlik edilmelidir. Bir spor salonuna katılmak gerekli değildir. Ev ortamında birçok alıştırma yapmak kolaydır.

• Doktor izin verirse, doğumdan sonraki ilk gün derslere başlayabilirsiniz.
• Dersler her gün yapılmalıdır. Güç ve fırsat izin verirse, kompleks günde 2-3 kez bile yapılabilir.
• Sınıflar için düz bir yüzeye ihtiyaç duyar.
• Tüm egzersizler düzgün yapılmalı, keskin hareketlerden kaçınılmalıdır.
• Sınıfların düzenlendiği oda tamamen havalandırılmalıdır. Odada izin verilen sıcaklık 18-20 derece olmalıdır.
• Jimnastik kıyafetleri, hareketleri sınırlamayan, rahat bir hareket yapmalı.
• Fitness yapmadan önce, tuvaleti ziyaret etmeniz önerilir.
• Kompleksin uygulanmasına devam edilmesi sadece kırıntıları besledikten sonra yapılmalıdır.

Bu basit kuralları ihmal etmezseniz, o zaman en kısa sürede doğumdan sonra eğitimden istenen sonucu elde edilebilir.

Kontrendikasyonlar

Ancak, doğumdan sonra bir dizi alıştırmanın hepsine izin verilmemektedir. Fitness önerilmez:

• Sezaryen sonrası. Derslere katılmak sadece doktorun izni ile mümkündür ve doğumdan bir ay sonra yapılmamalıdır.
• Perine yırtılması olsaydı. Böyle bir durumda, dikişler tamamen iyileşene kadar beklemeniz gerekecek, çünkü yoğun egzersizlerde dağılabilirler.
• Fiziksel aktivite sırasında ağırlaştırılmış olabilir çeşitli yaralanmalarda bir kadın durumunda.
• Kronik hastalıkların varlığında.
• Doğumdan sonra vücudun ciddi bir şekilde tükenmesi durumunda.

Listelenen listedeki herhangi bir faktörün varlığı, bu dönemde zindeliğin uygunluğunu düşünmek için ciddi bir nedendir. Her kadını doğurduktan sonra cimnastik kompleksi bağımsız olarak seçilmeli ve önceden performans göstermesi gereken bir doktora veya spor hocasına danışılmalıdır.

Genç bir annenin doğum yaptıktan sonra neden jimnastik yapması gerekiyor?

Doğum sonrası egzersiz daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ana şey süreci ciddiye almak. Fiziksel kültür yardımcı olacaktır:

• spazmları, kas ağrısını azaltmak,
• göbek geliştirmek
• memeleri zarif bir forma döndürmek,
• vajinanın kaslarını yenilemek, tekrar parlak bir cinsel yaşama başlamanızı sağlayacak,
• kilo vermek
• vücudun tüm kuvvetlerini harekete geçir
• refahı artırmak
• enerji ekle
• metabolizmayı geri yükleyin
• kan dolaşımını artırmak
• karın kas aktivitesini sürdürmek.

Gördüğünüz gibi, bu en işlek anneyi bile motive edebilecek harika bir kurtarma listesi. Doğum sonrası cimnastik yardımcı olabilir. sadece fizyolojik olarak değil, duygusal olarak da devam ettirin. En önemli şey, gerekli eğitimi seçip mümkün olan en kısa sürede gitmektir. Ne kadar erken başlarsanız, ilk sonuçlar o kadar erken ortaya çıkar. Günde otuz dakika düşünmek o kadar da zor değil. Bununla birlikte, her şey norm olmalıdır. Doğumdan sonra, doktorunuza danışın, kendinize zarar vermemek için hangi fiziksel prosedürleri uygulayabileceğinizi sorun. Özellikle sezaryen sonrası dikkatli olunması gerekir.

Tatbikat doğumdan hemen sonra başlamalı mıyım?

Çok sayıda genç anne doğumdan sonraki ilk haftalarda egzersizlere hemen başlamaya cesaret edemiyor, çünkü henüz restore edilmemiş olan vücuda zarar vermekten korkuyorlar. Ancak, doktorlar savunduBu basit egzersizler yapar ilk haftalarda sadece izin verilmez, aynı zamanda gerekli de.

Hafif şarj size şunları sağlayacaktır:

• refahı iyileştirin, çünkü fizyolojik egzersizler aktif durumdan sorumlu olan adrenalin seviyesini arttırır,
• aynı şekli almak ve istenmeyen kilo atmak,
• canlılığı artırmak ve fiziksel bedeni geliştirmek.

Bunların hepsi bebeğin bakımını büyük ölçüde kolaylaştıracak..

Sunduğumuz egzersizler, hem doğal doğumdan sonra hem de Sezaryen yaşayanlar için tehlikeli değildir. Bununla birlikte, karın kaslarına yönelik en temel egzersizlerle başlamak, ameliyattan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için daha iyidir. Eğitim sürecinde dikişi çekebilirsinizAncak, şiddetli ağrı oluşmamalıdır. Çabuk yorulduysanız, o zaman vücuda bir mola verin, çünkü zor bir ameliyattan kurtuldunuz.

İlk egzersiz

Sırtüstü uzanırız, bacaklarımızı dizlerimizden biraz bükeriz, ayaklarımızı yere kadar tutarız, midede avuç içi. Ekzanda, mideyi çok çeker ve 5 saniye boyunca benzer bir pozisyonda sabitlenir. Sonra en derin yavaş nefesi yaparız ve mesleği tekrar ederiz. Bir yaklaşımda, 8-10 tekrar yapabilir.

"Köprü" egzersizi yapıyoruz

İlk egzersizde olduğu gibi aynı pozisyonu kabul ediyoruz. Teneffüs ettikten sonra, mideyi çekerek pelvisi kaldırır, sırtımızı kaldırır ve kalçaları gereriz. Bu kolay bir iş değildir, bu nedenle başlangıçta yürütülmesiyle ilgili sorunlar olabilir. Bu konuda korkunç bir şey yokzamanla kaslar aktivite ve güç kazanacak ve tekrarlama sayısı arttırılabilir.

Doğum sonrası kilo kaybı için egzersizler

Yukarı bakacak şekilde yatay konumda bir yer işgal ediyoruz. Bacaklar dizlerde bükülmeli, ayaklar birbirine birleştirilmeli ve zemine yassılaştırılmalıdır. Kolları gövde boyunca çekin, avuç içi aşağıya doğru yönlendirilir. Bacakları düzeltin, dizleri paylaşmayınve 10 kez parmakları sıkın (sanki pençeleri çeker gibi). Sonra bacakları eski yerine getirin. Pozu değiştirmeden, 1 ayağı yukarı kaldırın, dizde tamamen düzleştirin ve ucu kendinize doğru ve kendinizden uzağa doğru sürükleyin. Ayakların hareketi 10 kez yüksek genlikte yapılmalıdır. Sonra diğer bacağımızla da aynısını yaparız.

Tarafları çıkarmak için doğumdan sonra egzersiz yapın

Şimdi yanlara uzanıyoruz. Rahatsızlığa dikkat etmemek için, boynunuzun altına küçük bir yastık koyabilirsiniz. Bu alıştırma öncekine benzer.. Herhangi bir tarafta yaptığımız meslek, 10 kez yapmak.

Sonra mideyi çeviririz, karnın altına küçük bir yastık koyarız, vücudun desteği - dirseklere. Nefes alırız ve nefes verirken leğen kemiğini ileri doğru hareket ettiririz. Teneffüs edilmesi ilk sırada yer alır. Meslek 10-12 kez yapılır. İşlem süresince, göğsün üzerinde baskıya izin vermemek esastır.

Perine kaslarını güçlendirmek için doğum sonrası iyileşme egzersizleri

Orijinal yer oturuyor veya yatay konumda. Vajina ve anüs kaslarının düzenine odaklanmaya çalışıyoruz. Bu ders eğitim gerektirir.Herhangi bir zamanda göründüğü gibi, ilk bakışta aynı kasların azaldığı görülüyor. Dağılım açıksa, anüsten pubise doğru bir düşüş dalgası gerçekleştirmeye çalışabilirsiniz. Elbette, bu egzersizi ustalıkla gerçekleştirin, ağızdaki dudakların ve kasların gevşemesine yardımcı olacak ve nefes alıp verme durumunuzu kontrol edebileceksiniz. Bu ders, kesinlikle perine kaslarının azaltılmasını farklı bir hızda içeren, tüm popüler Kegel prosedürlerini kesinlikle hatırlatıyor. Böyle bir masraf doğumdan önce ve sonra faydalı olacaktır..

Pelvik kasları güçlendirmek için egzersizler

Yan tarafa uzanıyoruz. Baş, omuzlar ve pelvis hemen bir çizgi oluşturur, bacaklar dizlerden bükülür. Alt kol başın altına döşenmelidir, üst kol aşağı doğru bükülür ve göbek çevresinde bir yumruk veya avuç içi ile yüzeye dayanır. Bu durumda olmakla, soluk üstünde pelvisi kaldırır (üst kolda dururken), solurken - indiririz. 10 kez tekrarla .

Yüzüstü pozisyonda uzanır, bacakları büker, ayakları yere yaslar, kolları vücut boyunca yatarız.Solunumda, çoraplarımızı kendimize çekeriz ve sol ayağımızla sol ayağa solmaya çalışırız, soluklanır - orijinal pozisyonumuza döneriz, soluklanır - egzersizi tekrar ederiz, ancak sağ elimizle sağ ayağa ulaşıyoruz. Sağ ve sol tarafta 5-6 tekrar yapıyoruz.

Dört ayak üstünde kalıyoruz. Baş, omuzlar ve pelvis aynı yükseklikte bulunur, dizler yaklaşık olarak omuz genişliğinde bulunur. Biz ekshalasyonu yapmak, göbeğini çekin ve sol avuç içini ve sağ bacağını düzlemden ayırın, nefes alın - orijinal yere geri dönün, nefes verin - egzersizi tekrarlayın, “köşegen” i değiştirin. 10-12 kez üretiyoruz.

Etkilemeye devam ediyoruz. Bu zamanda, avuç içi desteği ve ayakların yükselişi. Ekzanda, pelvisimizi yükseltir, dizleri düzeltir ve ağırlığı avuç içi ve ayaklara dağıtırız. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonunu kabul et. 10-12 tekrar üretin. Yine bir yandan da yalan söyleriz. Alt kol düzleştirilir ve gövdeye doğrudan açının önüne, avuç içi vurgusuna yerleştirilir. Üst kol gövde boyunca uzatılmıştır. Ekshale üzerinde, leğen kemiğimizi yüzeyden ayırır ve hafifçe yükseltiriz. İlham üzerine orijinal pozu alırız. Her iki tarafta da 8-10 tekrar üretiyoruz.

Ünlü Cindy Crawford’dan teknik

Ne yazık ki, hamile bir kadının kütlesi sadece fetus, plasenta, amniyotik sıvı ve artmış dolaşımdaki kan hacmindeki artıştan dolayı artar. Hamilelik döneminde ortaya çıkan fazla kiloları anneye "yapışır" ve doğumdan sonra kalır. Hamilelikte ve doğumdan sonra beslenme konusunda kendinizi sınırlamanız mümkün olmadığından, en iyi seçenek kilo vermek için egzersiz yapmaktır.

Çok ünlü kilo kaybı için dersler Cindy Crawford doğumdan sonra. Bu kompleks bireysel deneyim temelinde geliştirilir ve 3 farklı egzersiz kategorisi içerir:

1. A - her yerde ve her zaman bile yapabilecekleri temel egzersizler,
2. B - özellikle kasları güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler,
3. C - yağ yakma egzersizi.

Sınıflardaki video materyalleri, İnternet üzerindeki kamu malı bulunabilir. Egzersizler karmaşık bir "Yeni Boyut" olarak popülerdir. Sanal bir eğitmenle çalışmak çok pratiktir. Sistematik alıştırmalarla, sonuçlar 2 hafta sonra göze çarpıyor.

Kegel egzersizleri

Doğum sonrası yapılan bu alıştırma, sadece şeklini iyileştirmek için değil, aynı zamanda kadının sağlığı için de önemli olan pelvis ve vajina kaslarının aktivitesini iyileştirmek için bir fırsat sağlar. Flab kasları Bu alanda idrar kaçırma veya uterus prolapsusu gibi hastalıklara neden olabilir. Vajinanın zayıf kasları ayrıca cinsel istek ve memnuniyet kaybına yol açabilir ve bu eşler arasında uyuşmazlığın doğru yoludur. Bu komplekse aşina olmayanlar için, en temel alıştırma ile eğitime başlamak gereklidir.

Herhangi bir yerde ve herhangi bir durumda, vajinal kasları sıkın ve bu durumda 3-5 saniye tereddüt edin. Egzersizi 20-30 kez tekrarlayın. Bir günde 8-10 yaklaşımı gerçekleştirmelisiniz.

Hangi kasların sıkılması gerektiğini anlamak için küçük bir test yapın.. Tuvalete giderkenİdrar işlemini durdurmayı deneyin ve ardından uzatın. Bunu yaparken, bu aktiviteyi nasıl yapacağınızı açıkça hissedeceksiniz. Zayıf cinsiyetteki en gelişmiş kadınların egzersizleri daha zor gerçekleştirmelerine izin verilir.

Daha başarılı olanlardan biri “merdivenin” işgalidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için vajina kaslarına oldukça iyi sahip olmalısınız. Önce kasın alt kısmını, sonra orta ve son olarak üstünü süzün. Yani sanki bir merdivene çıkıyorsun. Kasılmayı tutun ve ardından ters modda kasları gevşetin.

Ne bilmek istiyorsun?

Bir figür almaya karar verirseniz, doğumdan sonra sınıfların bilinçli ve eğlenceli olması gerektiğini unutmamak gerekir. Sadece bu durumda onlar sadece fayda sağlamakla kalmayacak, gerçek bir zevk de verecek.Ayrıca, akşam saatlerinde sadece gevşeme egzersizlerinin yapılmasına izin verildiğini, sabah saatlerinde daha güçlü derslerin bırakılması gerektiğini unutmamak gerekir.

Doğum sonrası ilk zorluklar

Bu küçük ağlayan top ile eve döndükten hemen sonra genç bir anne uzun süre yalnız bırakılamaz. Sonuçta, birçok problem hemen ortaya çıkıyor: nasıl beslenmeli, kundaklanmalı, nasıl yıkanmalı. İlk başta onun yanında deneyimli bir kadın olması - yeni ya da kayınvalidesi, yeni rolde rahat etmeye yardımcı olacak olması iyidir.

Peki ya genç anne yalnız kalırsa? Bazen böyle bir ailedeki bir daire bir çamaşırhaneye, sonra bir kurutma odasına, daha sonra bir ütü odasına, sonra bir kirli çamaşır ve kirli bulaşık deposuna dönüşür. Gerçekten, iyi bir ev hanımı, sevgi dolu, sevecen bir anne ve karısı, ev işlerini açıkça planlamaksızın, önceliklerini ve tutarlılıklarını belirlemeksizin, temizlik yaparken bir çocuğa bakma becerisi olmadan mümkün değildir. Yıkamak, kundaklamak, yıkamak, ütülemek, beslemek, uyumak, yemek pişirmek, daireyi temizlemek ... Baş dönüyor! Kocasını ve kendi görünüşünü hatırlamak için nerede var.

Birçok genç annenin bu tür yüklere dayanmaması ve kısa sürede kronik yorgunluk yaşamaya başlaması şaşırtıcı değildir, sürekli uykulu, ilgisizlik ve hatta kayıtsızlık ortaya çıkar. Ne yapmalı? Çıkış nerede? Ne yazık ki, henüz hazır öneriler bulunmamakta olup, bunların tümü belirli bir ailede geçerli olan koşullara bağlıdır. Ancak, bazı tavsiyeler verilebilir - ve genç bir anne ve etrafındaki insanlar ve (hepsinden öte!) Genç baba.

Bebeğin doğumundan sonraki ilk birkaç haftada, birçok kadın bu konuda çok endişeleniyor. Onlara annelik görevleriyle başa çıkamadıkları ve kendilerini güvensiz hissettikleri, sürekli gergin oldukları görülmektedir. Sonra bebeğin cildindeki herhangi bir leke yüzünden sinirlenirler, o zaman hasta görünüyor, sonra kötü bir şekilde berbat ediyor, sonra çok ağlıyor. Bu tür anneler genellikle uyurken bebeğin beşiğine gider ve nefes alıp almadığını dinler.

Annenin bebeğin yenidoğan döneminde aşırı endişe görünüşte doğası tarafından sağlanan gerekli bir biyolojik programdır. En kaygısız ve anlamsız annelerin bile sorumluluklarını ciddiye almasını sağlar. Çocuğun hayatının ilk haftaları gerçekten zor zamanlardır - yenidoğan yeni yaşam koşullarına adapte olur ve annelik deneyimini kazanır, çocuğu anlamayı ve ona bakmayı öğrenirsiniz. 3 aya doğru, zorluklar geride bırakılır, bebek daha sakin ve daha neşeli hale gelir, gülümseyebilir, sevinç duyabilir ve tüm sıkıntılarınızı ödüllendirmek için sizinle iletişime geçmekten gerçek bir zevk alır.

Başka bir sorun: ebeveynlik hakkında yeterince şey duydunuz, bazı özel literatürler okudunuz, ancak deneyim eksikliği nedeniyle nerede duracağınızı ve hangi bakım kurallarını ve yetişmeyi izleyeceğinizi bilmiyorsunuz.

İnan bana, akrabalarınızın ve arkadaşlarınızın tavsiye ettiği her şeyi tam anlamıyla almamak daha iyidir. Sağduyunuza güvenmekten korkmayın, çocuğunuzu isteyerek büyütmeyi karmaşıklaştırmayın. Sezginizi takip edin ve mümkün olduğunda doktorunuzun tavsiyesine uyun. Unutmayın: Bebeğin ihtiyacı olan en önemli şey sizin sevgi ve özeninizdir. Ne zaman bir çocuğu kollarına soktuğun zaman, ilk başta, çok akıllıca ve güvenle değil, besle, banyo yap, değiştir, şefkatle konuş, ona gülümse, bebek kendine bak ve hassasiyetini hisset, gerekli ve sevilmiş hisseder. Ve bu biyolojik ve insani ve kültürel gelişim için gerekli olan en önemli şey.

Bazen anneler anneliği çok ciddiye alır ve sadece görevlerini görürler. Fakat bu aynı zamanda eşsiz bir neşedir. Çocuğunuzla olan günlük iletişimden zevk almayı deneyin, başına gelen değişiklikleri gözlemlemekten, yeni ve yeni fırsatların tezahürlerini, yeteneklerini ve becerilerini.Yaşam kurulumunuz olsun.

Ayrı olarak, eşlerin ilişkileri hakkında konuşun. Kocanın çocuğun görünümüne tepkisi zor. Bir yandan, bu kesinlikle bir sevinç. Ancak, diğer yandan, bilinçaltı yararsızlık hissi. Dışarıdan, bu duygu kendisini aşırı derecede sinirlilik, başkalarıyla ilgilenen kadınlara dikkat çekerken bile arkadaşlarla evden uzakta zaman geçirmek arzusuyla ortaya koyabilir.

Genç baba, kendisine karısının çok daha zor olduğunu hatırlatmalıdır, çünkü bebekle ilgili tüm kaygı ve endişeler, büyük gergin, fiziksel ve zihinsel stres omuzlarında yatar. Şu anda karının yardıma, manevi desteğe ve kocasının sevgisine ihtiyacı var. Karısına ev işlerinde ve çocuk bakımında yardımcı olarak, genç baba ihtiyaç duyduğunu hissedecek, aile bağları güçlendirilecek, karısı bakımını ve katılımını takdir edecektir.

Çocuk bakımının bir erkeğin işi olmadığından emin olan erkekler var. Öyle değil. Bilimsel kanıtlar, babanın erken olduğu, ilk haftalardan itibaren veya daha iyisi, çocuğun hayatının günlerinin bir oğluna veya kıza bakmakta olduğu ailelerde manevi yakınlık, karşılıklı anlayış, baba ve çocuklar arasındaki dostane ilişkilerin daha kolay olduğunu göstermektedir.

Babanın en azından zaman zaman çocuğu kendisini şişeden, kaşıktan beslemesi, çocuk beziyle yıkaması, her gün bebekle iletişim kurması ve onunla oynayabilmesi gerekir. Babaların çoğu uyurken çocukla yürümeyi tercih eder ve kendini göstermez. Bu, babanın onunla yakın bir ilişki kurması için yeterli değildir. Annenin bazen çocuğu babasına bırakması gerekir; böylece anne en az bir süre bebeğe bakabiliyor, anne dükkandayken veya doktorun yanında. Sadece çocukla iletişim kurarak, baba ebeveyn sevgisinin “tadını” hissedecektir.

Doğum sonrası dönemde bir kadın tarafından gerçekleştirilen iyileştirme egzersizleri kompleksi

Egzersizler doğumdan sonraki birkaç gün içinde yapılabilir. Dikiş varsa, yalnızca karın solunması veya tam yoga solunumu, eğer sahipseniz, bir egzersiz olarak yapılır.
Terapötik etki:
• kanı enerjilendirir ve temizler,
• karın organlarına nazikçe masaj yapar,
• Kan dolaşımını iyileştirir, kanın pıhtılaşmasını ve kan durmasını önler.
Birkaç günlük karın nefesinden sonra, her gün yapılan bir dizi alıştırmaya geçiyoruz.

Egzersiz 1
Başlama pozisyonu: yatakta oturmak.
yürütme:
• karın, kalça, uyluk, anüs dahil olmak üzere tüm kasları sıkmak,
• gerginlikle teneffüs edin, gevşetirken nefes verin,
• Daha sonra yavaş ve kademeli bir hareketle omuzlarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin,
• alt omuzlar
• Omuzlarıyla 5 dairesel hareket yapmak,
• geriye doğru hareket ettikten sonra, omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirin: şu anda omuzlar ileri, aşağı ve geriye doğru gider. Eller yavaşça asılır, omuzlarına bakılmaksızın hareket etmemeleri gerekir,
• Ardından omuzları dönüşümlü olarak döndürün - neredeyse sırtüstü yüzerken olduğu gibi, ancak kollarınız olmadan. Sol omuz geriye doğru gittiğinde, sağdaki öne doğru hareket eder.
Terapötik etki:
• Omur yuvalarında döner, kan dolaşımı artar ve bu da omurga eğriliğini önler.

Egzersiz 2
Başlama pozisyonu: oturma veya uzanma.
yürütme:
• ayak parmaklarını birkaç kez yukarı ve aşağı hareket ettir
• Daha sonra ayaklarınızı sağa doğru birkaç daire, bazıları sola doğru döndürün,
• Daha sonra birkaç kez ayağını kaldır ve alçalt, ayak bileklerini çalıştır,
• ayaklarınız dizlerinizin altındayken, ayağınızdan bir şey sallamak istiyorsanız, önce bir taneyle, sonra diğer bacağınızla bir hareket yapın.

Egzersiz 3
Başlama pozisyonu: bacakların uzatılmış şekilde oturması, kalçaların üzerinde eller. yürütme:
• birkaç "adım" kalça atmak,
• daha sonra “adımları” geri alın.

Alıştırma 4 Yürütme:
• dirseklere bükülmüş kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve omuz bıçaklarını bir araya getirmeye çalışın, sıkıca sıkın,
• kollarını indir,
• birkaç kez tekrarlayın.

Alıştırma 5
Başlama pozisyonu: Oturun, ayaklarınızı birleştirin ve ayak bileklerinizi elinizle tutun. yürütme:
• Bir yandan diğer tarafa sallayın, kalçalarınızı masajlayın.
Terapötik etki:
• Anüs, perine ve vajinadaki kan dolaşımını iyileştirir.

Alıştırma 6
Başlama pozisyonu: kollar kenarlara doğru uzatılır.
yürütme:
• ellerinizi küçük daireler halinde ileri doğru döndürün, dairenin çapını arttırın,
daha sonra daireyi azaltarak geri dönün. Terapötik etki:
• Annenin figürü hızla geri yüklenir,
• Çocuğun sağlığı için egzersizler önemlidir, çünkü anne sütünden beslenir ve sütün kalitesi fiziksel ve zihinsel durumuna bağlıdır,
• Doğrudan süt üretimine katkıda bulunmak,
• üreme organları hızla orijinal pozisyonlarını ve boyutlarını almaya başlar.
• genişlemiş uterusun yerinden ettiği diğer karın organları ve kuvvetli bir şekilde gerilmiş olan karın kasları, pelvis de hızla normale döner,
• rahim ve damarlarda kanın pıhtılaşmasını ve kan durmasını engellemek,
• kabızlık konusunda yardım.

Egzersiz kompleksi, figürün yenilenmesi, yağ oluşumunun önlenmesi ve doğumdan sonra bir kadın tarafından yapılması

Hamilelik sırasında, karın kasları büyüyen uterusu barındıracak şekilde gerilir. Doğum yaptıktan sonra genişlemiş kalırlar ve eğer bunu önlemek için bir şey yapılmazsa, ton kaybı nedeniyle sarkarlar, yağ biriktirirler. Bununla pelvis için egzersiz yapabilirsin. Ne de olsa, hamileliğin kadın figürünü bozması şart değil. Bir kadın bilinçli olarak belirli egzersizler kullanarak eğitiyorsa, vücudu doğumdan sonra değişmeden kalmalıdır.

Egzersiz 1
Başlama pozisyonu: sırtüstü.
yürütme:
• dizleri mideye sokun ve sıkın,
• Nefes verin, yavaşça alçaltın ve midedeki basıncı hissedin.

Egzersiz 2
Başlama pozisyonu: ayakta, başın üstünde kollar.
yürütme:
• mide de dahil olmak üzere tüm kasları süzerek kolları çekip gerin,
• nefes verin, rahatlayın.

Egzersiz 3
Başlama pozisyonu: Ayakta, vücut boyunca kollar.
yürütme:
• Karın kaslarının gerginliğini hissederek, sadece bir kafayı solumak ve kaldırmak,
• nefes verin, rahatlayın.

Egzersiz 4
Başlama pozisyonu: ayakta, omuz genişliğinde ayaklar, gövde boyunca kollar. yürütme:
• eğilip iki ayağınızı kullanarak sağ ayağınızı alın,
• Daha sonra kollarınızı düzleştirin, kollarınızı yana doğru sürün ve aynı zamanda geriye doğru eğin
• iki kez tekrar et
• sonra diğer taraftan aynı.

Alıştırma 5
Başlama pozisyonu: aynı. yürütme:
• arkaya yaslanıp dirseklerinize yaslanıp, sağ omuzunuza sağ dizinizle birkaç kez kuvvetlice erişin,
• ardından sol ayağınızla aynı.

Alıştırma 6
Başlama pozisyonu - ayakta durma, bacakları ayırma, eller uyluk arkası. yürütme:
• öne yaslanın, sağ dizinize başınızla ulaşın,
• Düzeltin ve sola ulaşın. Eğildiğinde, kollar ayağın arkasından ayak bileklerine doğru kaymalıdır.

Alıştırma 7
Başlama pozisyonu: göğsün önünde sıkılı yumruklar.
yürütme:
• Sıkılı yumruklarınızı göğsün önünde tutarak, kolunuzu, sanki direncin üstesinden gelirseniz, omuz hattına kadar,
• geri getir
• tekrarla. Alıştırma 8
Başlama pozisyonu: Ayakta, vücut boyunca kollar. yürütme:
• yumruklarınızı sıkın ve tek seferde göğsünüzün önüne doğru bastırın
• Kollarınızı indirin ve geriye doğru itin. Alıştırma 9 Yürütme:
• Sanki ipi yırtmak, göğüs kaslarınızı germek gibi ellerinizle bir hareket yapın,
• rahatla
• tekrarla.

Vajinayı normal boyutuna getiren egzersizler

Doğumdan sonra vajinanın normal büyüklüğünü alması zaman aldığından (yaklaşık 100 gün) 3 ay cinsel ilişkide bulunulmamalıdır. Bu, her iki eş için de önemlidir, aksi takdirde vajina gergin kalacaktır ve asla edinmeyecektir
cinsel uyarılma derecesini etkileyecek normal değeri.
Eşler için böyle bir kısıtlama mümkün değilse, doğumdan birkaç gün sonra bir kadının 3 ay boyunca her gün aşağıdaki egzersizleri yapması gerekir:

Egzersiz 1
Başlangıç ​​pozisyonu: çömelme.
yürütme:
• Derin bir nefes alın ve aynı zamanda yavaş ve pürüzsüz bir şekilde anal kasları azaltın. Bu kesikler kasık bölgesinde hissedilmeli,
• nefesini birkaç saniye tut ve yavaş bir nefes al, anüstaki kasları gevşet,
• inhalasyon ve ekshalasyonla birlikte bu kasılma ve gevşeme alternatifi keskin olmamalıdır.
• Perine üzerine odaklanın.
İlk önce, her kasılma ve rahatlama için 5 saniye boyunca günde 4 hareket yapın. Toplam azaltma sayısını kademeli olarak 10-15'e getirin.

Egzersiz 2
Başlama pozisyonu: oturma veya uzanma.
yürütme:
• kalça kaslarını sıkın, sıkıca bağlayın ve gerin, kalçalarınızın daha küçük olduğu hissine kapılın.
Terapötik etki:
• vajina kaslarını güçlendirmek,
• doğumdan sonra sıklıkla ortaya çıkan hemoroitleri önlemeye yardımcı olmak,
• rektum üzerinde masaj etkisinin olması.

Tatbikat doğumdan hemen sonra başlamalı mıyım?

Birçok genç ebeveyn, doğumdan sonraki ilk haftalarda egzersizlere başlamakta tereddüt eder, çünkü henüz iyileşmemiş olan vücuda zarar vermekten korkarlar.

Ancak, doktorlar doğumdan sonraki ilk haftalarda basit egzersizler yapmanın sadece mümkün değil aynı zamanda gerekli olduğunu da kanıtlamışlardır. Basit jimnastik size izin verecek:

• Fiziksel aktivite refahtan sorumlu kimyasal bileşiklerin seviyesini yükselttiği için ruh halinizi iyileştirin,
  
• eski bir figür kazanmak ve bu ekstra kiloyu kaybetmek,
  
• canlılığı arttırın ve çocuk bakımını büyük ölçüde kolaylaştıracak fiziksel durumu iyileştirin.

Nereden başlamalı?

Şaşırtıcı değil, uzmanlar kegle alıştırmaları ile başlamanızı öneririz doğumdan sonra. Doğumdan hemen sonra bunları yapmaya başlarsanız, perine ve vajina çok daha hızlı iyileşir.

Vajinayı destekleyen pelvik kasların kasılmalarında oluşurlar. Tipik olarak, bu kaslar, bir kadın vajinayı sıktığında veya idrar yapmayı bıraktığında büzüşür.

Egzersiz sırasında kaslar bir veya iki saniye gerilir ve sonra gevşer. Optimum etkiyi elde etmek için onları 5 ila 30 kez tekrarlamaya değer.

Egzersiz numarası 1

Vajina ve perine kaslarının kasılmasını değiştirmek, aynı zamanda 10 saniye dinlenmek ve 10 saniye boyunca süzmek için gereklidir.

Bu dersi vermeniz tavsiye edilir. Günde 5 dakika. Ve 1 saniye hızlı bir düşüş için yaklaşık bir dakika, kaslar gevşer, 1 saniye gergin.

Egzersiz no 2

Bu alıştırmaya “asansör” de denir, bunu gerçekleştirmek için kasları (“1. kat”) 3-5 saniye boyunca kasılmanız, ardından kasları (“2. kat”) kasılmanız ve kaldırmanız gerekir.

Bu yüzden 4-5'inci kata ulaşmak gerekiyor, aşamalar halinde de rahatlamak gerekiyor. Bu egzersizler herhangi bir yerde ve herhangi bir pozisyonda gerçekleştirilebilir.

Bu yazıda okuyacaksınız: kız ikizleri nasıl gebe kalınır.

Ve burada hamileliği planlarken djufaston hakkında söylenir.

Basın, göğüs ve sırt için bir dizi egzersiz

Egzersiz karın kasları gerekir altındançünkü enine kasın bulunduğu yer, pelvik tabanın kaslarıyla birlikte pelvis ve sırtın kendisini destekler.

Bu basit egzersizleri yaparak hamilelikten önce aldığınız düz mideyi tekrar kazanabilirsiniz.

Bunun için Sırtına ya da yanına uzan ve dizlerini bük.. Nefes al, nefes ver, pelvik kaslarını ger. Bu alıştırmayı gerçekleştirmeyi kolaylaştırmak için, idrar yaptığınızı düşünebilirsiniz.

Kaslarınızın gergin olduğundan emin olunca, göbeği yukarı ve içeri doğru yavaşça çekmeye başlayın ve karın kaslarınızın gergin olduğunu hissetmelisiniz.

Bu pozisyonda, 10 saniye oyalanmak gerekir, solunum gerekli değildir. O zaman kaslarını gevşet. 5-10 saniye bekleyin ve tekrarlayın. Sırtınızı hareket ettirmeyin ve üst karın kaslarını zorlamayın.

İlk günlerde kaslarınızı sadece 2-3 saniye gerinirseniz, bu tamamen normal olacaktır.Vücudunuzu eğitin ve çok yakında 10-15 saniye dayanabileceksiniz.

Bunun için yatağa uzan, başının altına bir yastık koy, dizlerini bük. Pelvik tabanı germeye başlayın ve alt karın kaslarını yatağa dinlenene kadar geri çekin.

Bu durumda 3 saniye oyalanmak gerekir, bu nedenle arkınızı bir yay ile bükebilirsiniz. 10 kez tekrarlayın.

Bir taburede veya sandalyede oturun, ayaklarınızı yerde bırakın. Şimdi alt karın kaslarını germeye başlayın, sonra sırtınızı indirin ve göğsün ve pelvisin kemere oturmasını sağlayın.

Egzersizler pürüzsüz olmalı, her iki yönde de sırtımı germeli.

Üst sırt için egzersizlerÖzellikle sık sık oturan ve sürekli olarak rahatsız bir pozisyonda olan mumyalar için gereklidir. Bunu yapmak için, sadece arkanı ger.

Dümdüz oturun, kollarınız göğsünüzden geçti.dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirerek bu alıştırmayı 10 kez tekrarlayın. Ardından oturun, ellerinizi boynunuzun arkasından birleştirin ve farklı yönlere çevirin. Ardından önünüzdeki avuç içlerine katın, kollarınızı başınızın üzerinde mümkün olduğunca kaldırın, 3 saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça kollarınızı indirin.

Egzersiz gereklidir Her egzersiz için 6-8 tekrar için haftada 3-4 kez.

1. Ayağa kalkavucunuza göğüs hizasında önünüzde katılın. Aynı zamanda, bir elinizle diğer elinize bastırın, böylece göğüs kasları gerilir. Ellerini indir ve rahatla. Bu egzersizi kolaylaştırmak için avucunuzun arasına bir tenis topu sıkabilirsiniz.
   
2. Ayağa kalk, ellerinizi bir kilide sıkın ve bu “kilidi” kırmaya çalışın. Egzersizleri güçlü bir çaba ile yapmayın, alternatif eylemler yapmak daha iyidir.
   
3. Duvara bak ve ellerinizi omuz hizasında birbirinden ayırıp üzerine yaslanın. Ardından, duvardan aşağı doğru bastırmak istiyormuş gibi sertçe bastırın. Rahatlayın. 8 kez tekrarlayın.
   
4. Dik durun ve hareketler yapın. omuzlar ileri - geri. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kolları birbirinden ayırın ama omuz hizasında ve ileri geri dairesel hareketler yapın.

Bu yazıda kaç yaşında doğum yapabileceğinizi öğreneceksiniz.

Ve burada gebe kalmak için uygun günler anlatılıyor.

Fitball egzersizi

fitball - Bu, basitçe jimnastik topudur, haklı olarak sihirdir, çünkü bir kadının yalnızca doğum sırasında değil, aynı zamanda sorun alanını sıkılaştırması için ağrıyla başa çıkmasına yardımcı olur.

Vücudu onunla güzel yapmak bir zevk olacak. Doğumdan sonra topa yapılan basit egzersizler kesinlikle moralinizi yükseltecek ve fazla çaba gerektirmeyecek.

1. Fitball otur ve mümkün olduğunca çabuk yaylanır. Bir süre sonra, görevinizi biraz daha karmaşık hale getirin - bir kez yay yapın, bir kez ikinci kez dizlerinizi sıkın. Baharda, tarafına daha keskin dönüşler yapmayı deneyin.
   
2. Karnınızla topa uzanınayaklar vücuda paralel zeminden biraz yukarı kalkar. Şimdi, kollarınız vücudunuzda toplanıp şişlerden göğsüne yuvarlanacak şekilde yürümeye başlayın.
   
3. Tekrar topa yatBacaklarınızı ve kollarınızı, ayak parmaklarınız ve avuçlarınız yerdeyken uzatın. Dengeyi korurken ve bacaklarınızı yerden kaldırırken, göbekle topun üzerindeki basıncı arttırmaya çalışın. Bunları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ardından 5 saniye bekleyin.
   
4. Topu omuz bıçaklarının altına yerleştirin ve ayakları yerden kaldırmak zorunda kalmazken, pelvis yükseltmeye başlar, böylece torasik omurları güçlendirir ve pelvis kaslarını güçlendirirsiniz.
   
5. Topa yaslanTopun bel altında olması gerekirken, eller başın arkasında, pelvis hareketli değildir, bacaklar yere sıkıca oturmuş durumdadır, şimdi vücut tarafından dönüşler yapmaya başlarlar.
   
6. Sırtüstü yere yatın, topu bükülmüş dizlerin altına koyun. Topu hareket ettirmeden pelvisi yerden ayırmaya çalışın. Böylece, pelvis ve bacakların kaslarını güçlendirirsiniz.
   
7. Topun yanına yat. Bir ayak yere yaslanmalı, diğeri yukarı doğru dümdüz ve yukarı doğru uzatılmalı, ayağınızı en az 50 kez aşağı ve yukarı döndürmelisiniz.
   
8. Dizlerinin üstüne çök, topun göğsün ve karnın altında olması lazımkatta oturan eller. Görevin dengeyi korurken aynı anda karşı bacağını ve kolunu arkaya kaldırmak.
   
9. Topun üstüne uzanın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ayaklarınızı yere doğru bastırın, kollarınızı başınızın arkasına katlayın ve dirsek alanına topa dokunmadan omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

Bilmeniz gerekenler!

Doğum sonrası toparlanma egzersizlerine başlamak en önemli şey - vücudunu dinle. Kendinizi tükenme noktasına getirmenize ve gereğinden fazla abartmanıza gerek yok. Demek sadece kendine zarar verdin.

İlk önce, bir enerji dalgalanması ve duygusal bir dalgalanma hissedeceksiniz ve daha sonra yorucu egzersizler nedeniyle, tüm güç rezervlerini tükettiniz nedeniyle, depresyona veya melankoliye düşebilirsiniz.

Burada doğumdan sonra neyin temizlik yaptığını öğreneceksiniz.

Ve burada bir kızı nasıl gebe bırakacağınızı öğrenebilirsiniz.

Fitball (jimnastik topu)

Doğumdan sonra ne tür egzersizler yapılabileceğini bilmeyenler için fitball kullanımını tercih etmek mantıklıdır. Bu merminin kullanımına sahip olan kompleks, figürü restore eden ve perine kaslarını çalıştıran basit ve hoş jimnastik içerir.

• Büküm. Oksipital bölgede el ele tutuşarak topun üzerine oturmak gerekir. Dizlerde ayak bükülmüş. Rising, davayı bükmeniz gerekiyor.
• Ağırlık ile büküm. Topa oturun ve her biri 1.5 kilo ağırlığındaki halterleri kaldırmak ve indirmekle aynı anda çevirin.
• Topun üzerinde oturan kadın topun arkada kalması için yuvarlanmalıdır. Gövde bükülmüş, aynı zamanda omuz kuşağı yükseltilmiş.
• Bu merminin içinden geçen faydalı bir köprü.
• Yere yat ve ayaklarını topa at. Sırtınızı bükün, gövdeyi yukarı kaldırın.
• Topun üstüne uzanın ve çorapların zemine ulaşmasını sağlayın. Dirseklere bükülmüş eller başın arkasına bağlanır. Omuzları kaldırırken geriye doğru eğin. Boyun gerilmesini önlemek gerekir.

Topun üzerine jimnastik alıştırmaları yapabilirsiniz. Doğru yapılırsa, vücuda bazı yararlar sağlayabilir.

Karın egzersizleri

Hamilelik sırasında periton kasları gerilir. Bir basının eksikliğinden endişeleniyorsanız, restorasyonu gerekir. Kayıp esnekliği geri kazanmak ve hoş bir bel sahibi olmak, özel bir jimnastik kompleksine yardımcı olacaktır.

• "Kedinin Nefesi." Dört ayak üzerinde olmak, sırtınızı eğin ve bu pozisyonda diyafram solunumu yapın (2 döngü). Ayrıca, alt sırt aşağı eğilir, ancak karın bölgesinde herhangi bir çıkıntı olmadığından emin olmanız gerekir. Solunum döngüsünün 2 pozisyonunu tutun. En az 10 kez yapın.
• Planck. Yüzüstü pozisyondan ayak parmaklarına ve kollara vurgu yapmak. Göbek içinde sıkışmış. Uylukların yükselmediğinden emin olun. Bu durumu koruyarak 10 solunum döngüsü için bekleyin.
• Bacaklarını kaldır. Bu alıştırmayı yapmak için sandalyenin en kenarında oturmanız önerilir. Göbek geri çekildi. Önce dizlerinden bükülmesi gereken bacakları kaldırmanız ve bel bölgesinde bükülmemesi için denemelisiniz. Mide de şişkin olmamalıdır. Gerilim en yüksek noktaya ulaştığı anda, 10 solunum döngüsünde sabitlenmelidir.

Bir figürü restore etmenin bu karmaşıklığına hakim olunca, onu diğer alıştırmalarla genişletmek mümkündür.

Zayıflama kompleksi

Kadınları doğumdan sonra endişelendiren ana sorunlardan biri aşırı kilolu. Kilo vermek için, birisi özel bir diyet tercih eder, ancak bu yöntem genç anneler için kabul edilemez.

Aktif spor derslerine, önemli bir olaydan sonra en geç bir ay içerisinde izin verilir. Ve evde, bedenin iyileşmesi mevcut fiziksel eforla mümkündür. Doğum yaptıktan hemen sonra, egzersizler yaklaşık olarak aşağıdaki gibi olmalıdır:

• Sırt üstü uzanarak bacakların dizlerinden bükülmesi gerekir.Bir elin avuç içi başın altına, diğeri yere yaslanacak. Yavaş yavaş pelvis yükseltmek, vücudun tüm ağırlığı ile avuç içine düşmesi gerekir. Bu egzersiz her destek kolu için 3-10 kez tekrarlanmalıdır.
• Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş bacaklar. Biri ya da diğeri diğer elinizle ayak bileğine uzanıp kapmaya çalışıyor. 10 kez tekrarlayın.
• Dört ayak üzerine kalk. Aynı zamanda, uzatılmış kolu ve bacağını önce sol taraftan sonra sağ taraftan kaldırın. 10 kez tekrarlayın.

Doğum sonrası böyle bir egzersiz, kaslardaki kanın hareketini iyileştirir ve bunun kilo kaybı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Omurga için egzersizler

• Kolları katlanmış olarak düz bir şekilde oturun. Gövdenin 10 turunu sağa ve sola çevirin.
• Kolların oturma pozisyonunda boynun arkasındaki kili bağlamak için. Gövdenin 10 turunu sağa ve sola çevirin.
• Oturma pozisyonunda kollar önlerinden uzatılır ve birleştirilir. Ellerinizi açmadan, başınızın üstünde onları izin verilen maksimum yüksekliğe kaldırın. 10 saniye basılı tutun.

Emzirme ve restoratif jimnastik oldukça kabul edilebilir şeylerdir. Ancak kompleksin uygulanmasına geçmeden önce, hangi egzersizlerin yapılabildiğini ve hangilerinin yapamayacağını doktora danışmak gerekir. Günde 10 dakika boyunca düzenli olarak egzersiz yapın ve kısa sürede kilo vereceksiniz ve şekli tamamen geri getirin.