Diyafragma solunum moda mı yoksa kullanışlı mı?

Daha anlaşılabilir bir dilde konuşan diyafram, karın boşluğunu göğüs boşluğundan ayıran oldukça büyük bir kas bölümüdür.

Kural olarak, daha fazla insan için en çok tavsiye edilen ve doğal nefes sadece bu tür bir nefes almadır. Herkes için alışılmış nefes alma ile, hava akciğerlere girer, düşük bir basınç alanı yaratır, ancak diyaframik nefesle, akciğerlere daha çok hava girer ve oksijenasyon da benzer şekilde daha yüksektir.

Uzmanlara göre, organizma hayata doğduğu andan itibaren uygun nefes alma ile başlar, ancak daha sonra olgunlaştıkça bazı korku kompleksleri, kas kelepçeleri alır ve bunu unutur. Tüm insanlara tanıdık gelen göğüs solumasına yol açan ve sonrasında sağlığımız büyük ölçüde kötüleşen, doğal bir diyafram kelepçesi gerçekleşir.

Diyafragmatik solunumun artıları ve eksileri:

Bu tip solunumun çok fazla avantajı vardır:

Kanın oksijenle aktif zenginleştirilmesi

Kan ve damar sistemlerinin çalışmasının iyileştirilmesi

Akciğerlerin ve karın organlarının doğal masajı (bronkopulmoner hastalıkları olan hastalarda komplikasyonları önlemek için fena bir yol değil),

Sigara içenler için akciğerleri temizleme işlemi

Nefes darlığından kurtulmanın en iyi yolu,

Gastrointestinal sistem çalışmalarını iyileştirir (kabızlıktan kurtulma, sistematik şişlik, aşırı peristalsis),

Safra kesesi, pankreas ve böbreklerin çalışmalarını iyileştirir.

Etkili kilo kaybı kontrolü (her gün için özel bir egzersiz seti vardır).

Ne yazık ki, diyaframatik solunumun negatif nitelikleri vardır, ancak bu şaşırtıcı değildir, çünkü olağan vitaminler bile çok fazla kontrendikasyona sahiptir.

Diyafragma solunum: özellikleri

Bu tür nefes alma işlemine geçmek yalnızca bir uzmana danıştıktan ve herhangi bir kontrendikasyonun dışında kaldıktan sonra yapılmalıdır.

Hipertansiyon gibi bir hastalığı olan insanlar, bu tür nefes egzersizi için kontrendikedir. Daha önce tarif edildiği gibi, diyaframik solunum sırasında, akciğerler ve kalp kendileri üzerinde baskı alırlar, bu da intratorasik basıncı arttırır ve akciğerin içine paraleldir.

Diyafragma nefes alıp verme ustası

Akşam ve sabah saatlerinde nefesin uygulanmasına yönelik egzersizlerin daha iyi olduğu gerçeğiyle başlayabilirsiniz. Ayrıca bu tür egzersizler için yer seçimine özellikle dikkat edin - çıkarılmalıdır, yani 15 ila 30 dakika boyunca kimse sizi engellememelidir. İlk sonuçları almak için minimum 5-6 sınıfa ihtiyacınız olacak, bu tür egzersizler hem oturma hem de oturma pozisyonlarında yapılabilir.

Diyafram solunum faydası

Yüzeysel inhalasyon ile kanın oksijenlenmesi yeterli değildir. Bu gazın bulunmaması işi ve iç organların durumunu, beynin damarlarını etkiler. Bununla birlikte, hiç kimse solunum sürecinin doğruluğunu sürekli olarak izleyemez. Ancak bir alışkanlık geliştirmek için, günde yarım saat ayırmanız gerekir (10 dakika boyunca üç kez). Kanın oksijen satürasyonuna ek olarak, diyaframatik solunum bir takım avantajlarla karakterize edilir.

• Kan damarı sisteminin durumunu iyileştirir.
• Akciğer masajı sağlar ve aynı zamanda karın organlarında da etkilidir.
• Sigara içen akciğerleri temizlemeye yardımcı olur.
• Nefes darlığı ile savaşır.
• Gastrointestinal sistemin işleyişindeki bozuklukları ortadan kaldırır. Karın rahatsızlığı, kabızlık, aşırı peristalsis ortadan kaldırır.
• Diyafragma solunum, böbrek fonksiyonlarını, pankreas ve safra kesesi fonksiyonlarını iyileştirir.
• Düzenli uygulama ile fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.
• Akciğer hacmini ortalama% 25 arttırır ve refahı arttırır.

Tehlike nedir?

Kadınlarda anormal bir solunum yolu durumunda, apati ve erken yaşlanma riski vardır. Akciğerlerin çalışmalarının epidermisin ve saçın durumunu etkilemesi nedeniyle, ihlaller kırışıklıkların ortaya çıkmasına, aknenin yayılmasına, akne, saç dökülmesine neden olabilir. Aşırı çaba ve dersin uzun sürmesiyle birlikte şiddetli baş dönmesi ve halsizlik meydana gelebilir.

Genel tavsiyeler ve eğitim

• Diyaframı kullanmayı öğrenmek, egzersiz sırasında kas gevşemesinde güçlüklerin ortaya çıkması nedeniyle, kilosu artan insanlar için daha zordur.
• Sabahları ve akşamları egzersiz yapmak daha iyidir.
• Kimsenin işgalden rahatsız etmediği sessiz bir yer bulmalıyız.
• İlk eğitimler 6 saat boyunca yarım saat sürmektedir.
• Doğru nefes alma tekniğine hakim olmanın en basit yolu, sırtüstü yatarken özel egzersizler yapmaktır.
• İlk derslerden sonra, solunum aktivitesi veya fiziksel aktivite sırasında diyafram bölgesinde ağrı oluşabilir, ancak birkaç egzersizden geçerler.

Yürüme, mideyle doğru nefes ritmini sağlamaya ve diyaframı ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

• İlk 3 gün iki adımda bir kişi havayı solur ve üçü dışarı çıkarır.
• Sonraki iki adımda nefes ve dört - nefes.
• Böyle bir teknik diyaframlı egzersiz sırasında sürekli tutulmalıdır: ekshalasyon inhalasyondan iki kez yapılmalıdır.
• İlk egzersizler sıklıkla yapılır, ancak süreleri 5 dakikayı geçmemelidir.

Diyafragma solunum kuralları

Uygun bir nefes alma tekniği oluşturmak için birkaç yönergeye uymanız gerekir.

• Fitness matının üstüne karnınızla oturun, bacaklarınızı dizlerinizin etrafında bükün ve rahatlayın.
• Vücudun tüm kaslarına odaklanın ve ekshalasyondan sonra rahatlamalarını kontrol edin. Gözler kapalıysa daha kolay olacaktır.
• Yavaşça havayı solumak.
• Nefes almak için akciğerlerin oksijenle dolumu sırasında, göğüs yükselmez, ancak karın bölgesi yuvarlanır.
• Nefes almaktan daha yavaş yapmak için nefes verin. Bu durumda mide yavaş yavaş içeri çekilmelidir.
• Süreyi düzenli olarak artırarak, nefesleri 5 dakika boyunca tekrarlayın.

Bir kişi bir diyafram yardımı ile nefes almayı öğrendikten sonra, özel egzersizlere geçebilirsiniz.

eğitim

Midede farklı pozisyonlarda nefes alabilirsiniz.

• Sırt üstü yatın ve tüm kaslarınızı gevşetin.
• Ayrıca, sağ el alt karına ve sol göğse yerleştirilir. Bu düzenleme, ritmin daha iyi kontrol edilmesini ve nefes almanın doğruluğunu sağlayacaktır.
• Diyaframatik nefes almaya başlamak için önce sol nefes alması ve sağın sabit kalması için nefes almanız gerekir.
• Ayrıca, inhalasyon ve ekshalasyon tekniği değiştirilir.
• Solunduğunda, mide yuvarlanır ve solunduğunda içeri çekilir, göğüs sabit kalır. Bu işlem doğal olarak sadece akciğerlerdeki havanın etkisi altında gerçekleşir.

Oturma sınıfı

• Bir sandalyede rahatça oturmak, vücudun kaslarını gevşetmek ve gözleri kapatmak gerekir.
• Nefes alıp vermelisiniz ki, soluduğunuzda midenin yuvarlanması ve soluduğunuzda sönükleşmesi gerekir. Göğüs hareketsizleştirilmelidir.
• Egzersiz 20 dakika sürmektedir.

"Köpeğin nefesi"

• Dört ayak üzerinde bir poz kabul edilir ve karın kasları gevşer.
• Uygulama sırasında ağızdan hızlı ve sık nefes almanız gerekir.
• Bu aktivite ihtiyacını 5 dakikaya kadar koruyun.

Bu yöntemle, diyaframın çalışmasını hissetmeyi ve pulmoner çalışmayı tamamen kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Uzun süreli uygulama ile şiddetli baş dönmesine neden olduğu unutulmamalıdır.

Yük ile Egzersiz

• Yalan pozisyonu alınır, karnına bir kitap konur.
• Diyafragma solunumu, kitabın "yukarı ve aşağı" yönünde hareket etmesi için gerçekleştirilir.

Vücudun karın ile oksijenle zenginleşmesi, havanın vücuttan her alımını ve uzaklaştırılmasını kontrol etmek için temkinli bir şekilde yavaş bir hızda meydana gelir. Sadece böyle bir ritim insana fayda sağlayabilir. Bu tür nefes almayı ilk kez öğrenmek zordur, ancak düzenli egzersizler ile istenen sonuca kesinlikle ulaşılır. Karnınızla nefes almadan önce bir doktora danışmanız gerekir. Hipertansif hastalarda diyafragma solunumu kontrendikedir; mide, akciğer ve kalp alanından nefes aldıkça, göğüs içindeki basınç artar.
'alt = "">

Diyafragma solunum tekniği

Eğitimli kaslar artık moda. Sadece pazı ve basına değil, dikkat etmeye değer. Diyafragma tipi solunum, göğsü karın boşluğundan, diyaframdan ayıran büyük kasın antremanı ile doğrudan bağlantılıdır.

Başka bir şekilde, bu tekniğe "göbek solunum" denir. Bu yöntemle, akciğerlere, göğüs tipinde soluma ve havanın solumasına göre çok daha fazla oksijen verilir.

Doktorlara göre, doğduğumuzda her birimizin bu şekilde nefes alması. Fakat bir nedenden ötürü, zaman içinde hepimiz göğüs tipine göre yeniden düzenleriz ve böylece istemeden sağlığımıza zarar veririz.

Diyaframatik solunumun faydaları

• kanı serbest oksijenle zenginleştirin ve hipoksiden kaçının,
• Birçok bronkopulmoner hastalıktan kurtul,
• ilaçsız astım ataklarının nasıl üstesinden gelineceğini öğrenmek,
• doğal iç organlarına masaj yapmak,
• akciğerleri temizleyin ve sigara içme dürtüsünü yavaş yavaş kaybedersiniz,
• Koşarken ve fiziksel eforla nefes darlığından etkin bir şekilde kurtulun,
• çoğu organ ve sistemin çalışmasını iyileştirir.

Son olarak, böyle bir tekniğin kilo kaybına katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. Kilo kaybı için diyaframik solunum, isterseniz kolayca öğrenilebilen basit bir egzersiz sistemidir.

Diyafragma solunum eğitimi

Diyafragmatik solunumun temellerini anlamak, egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır:

• Sırt üstü yat ve rahatla. Sağ elinizi karnınıza ve sol elinizi göğsünüze koyun. Sol elin yukarı gittiğine ve sağ elin yerinde kaldığına dikkat edin. Şimdi, nefes aldığınızda, sağ eliniz yükselmeye ve düşmeye başlayacak ve sol el hareket etmeyecek şekilde midenizle çalışmaya başlayın. Birdenbire başın döndüğünde, korkma - bu iyi bir işaret. Bu, her şeyi doğru yaptığınızı ve kanın oksijene doymuş olduğunu gösteriyor.
• Biraz karışık. Sırtında kalmak, karnına bir kitap koymak. Böyle bir "ağırlıklandırma maddesi", nefes alırken diyaframın ve karın kaslarının hareketini daha iyi hissetmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
• Üçüncü egzersize devam etmek ancak ilk ikiden baş ağrısı dönmeyi kesiyorsa mümkündür. Aksi takdirde, bilincini kolayca kaybedebilirsiniz. Bunu yapmak için, dört ayak üzerine olsun ve köpeğin nasıl nefes aldığını canlandırıyor. Karın kaslarınızı gevşetin ve ağzınızı açarak nefes alın. Eğer kimse yanına yakın değilse, o zaman duyguların makul olup olmadığının dili dışlamasına izin veririz.

Diyafragmatik karın nefesi, sanatoryumda ve diğer modern tedavilerde başarıyla kullanılan, çok şık bir şifa yöntemidir. Bu konuda uzmanlaştığınızda, kilonuzu, sağlığınızı ve iyiliğinizi doktorlar, ilaçlar ve dış müdahaleler olmadan etkin bir şekilde yönetebileceksiniz.

Karın solunum nedir?

Bu tip solunum doğrudan “diyafram” kavramı ile ilgilidir. Elbette her biriniz yalnızca duymakla kalmayıp, aynı zamanda "diyafram" terimi hakkında da genel bir fikre sahipsin. Erişilebilir dilde konuşan diyafram, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran, yeterince büyük bir kas bölümünden başka bir şey değildir.

Çoğumuz için diyaframlı solunum en doğru ve doğal solunumdur.Normal nefes almada hava akciğerlere girer, düşük basınç alanı yaratır, ancak bu tür nefes alma ile akciğerlere çok daha fazla hava girer ve oksijen satürasyonu da çok daha yüksektir.

Doktorlara göre, doğduğu andan itibaren bir insan doğru nefes almaya başlar, ancak yaşlandıkça belli kompleksleri, korkuları, kas kelepçelerini edinir ve onun hakkında unutur. Sözde doğal bir diyafram açıklığı meydana gelir ve bu durum hepimizin bildiği göğüs sağlığına ve bu da sağlığımıza büyük zarar verir.

Diyaframatik solunumun faydaları

Bu tip solunumun bir çok avantajı vardır:

• Kanın oksijenle aktif zenginleştirilmesi
• Dolaşım ve vasküler sistemlerin iyileştirilmesi
• Akciğerlerin ve karın organlarının doğal masajı (bronkopulmoner hastalığı olan hastalar için komplikasyonları önlemenin iyi bir yolu),
• Sigara içenler için akciğerleri temizleme işlemi
• Yorgun nefes darlığından kurtulmanın etkili bir yolu,
• Gastrointestinal sistemin iyileştirilmesi (kabızlığın giderilmesi, sistematik şişlik, aşırı peristalsis),
• Pankreas, safra kesesi, böbreklerin iyileştirilmesi.
• Etkili kilo kaybı kontrolü (özel bir günlük egzersiz seti vardır).

Ne yazık ki, diyaframatik solunumun sakıncaları vardır, ancak bu şaşırtıcı değildir, çünkü ilk bakışta bile, banal vitaminlerin çok fazla kontrendikasyonu vardır.

Diyaframatik solunumun özellikleri

• Bu soluma geçiş sadece doktora danıştıktan ve kontrendikasyonları hariç tutduktan sonra yapılmalıdır.
• Hipertansiyonu olan insanlar bu nefesi kullanmaya kontrendikedir. Daha önce de belirtildiği gibi, diyaframik solunum sırasında, akciğerler ve kalp üzerindeki basınç meydana gelir, bu da intratorasik basıncı arttırır ve intrapulmoner ile paraleldir.

Master diyafragma solumasının temelleri

İlk olarak, sabah ve akşam nefes egzersizi yapmak en iyisidir. Ayrıca, bu tür bir egzersiz için bir yer seçilmesine özel dikkat gösterin - kimse 15-30 dakika boyunca sizinle karışmamalı çünkü çıkarılmalıdır. İlk sonuçları almak için en az altı derse ihtiyacınız var. Egzersizler hem otururken hem de uzanırken yapılabilir.

Diyafragma solunum egzersizleri

• Sırtüstü uzanın ve mümkün olduğunca rahatlayın.
• Sağ elinizi karnın alt tarafına koyun ve sol tarafa koyun. Bu, nefes almanın kontrol edilmesine yardımcı olacaktır.
• Sol elin kalkması hissedilecek şekilde nefes almaya başlıyoruz, ama sağ olan yerinde kalmalı. Bu, diyafragma solumasının başlangıcıdır.
• Daha sonra, midede bir nefes ile nefes almanız ve bunu soluma ve çıkarken doğrudan yükselecek ve düşecek şekilde yapmanız gerekir, ancak göğüs mümkün olduğunca hareketsiz kalmalıdır. Ellerde de aynı şekilde olmalı, sağ el yükselip düşecek ve sol el sabitlenecektir. Sağ elinizi alçaltmak tamamen nefes aldığınızı gösterir.

Baş dönmesi ve hafif korku şeklinde ilk duyumlarınızdan korkmayın - zamanla her şey geçer ve iyileşir. Baş dönmesi, vücudun oksijenle keskin bir şekilde doygunluğunu gösterir ve korku, vücudun daha önce test edilmemiş yeni bir şeye verdiği normal reaksiyondur.

Diyaframatik solunumun başka bir versiyonuna bir örnek verelim.

• En rahat oturma pozisyonunu seçiyoruz ve vücudumuzdaki hareketini kontrol ederek diyaframı solumak için başlıyoruz. Kolaylık sağlamak için gözlerinizi tamamen kapatabilirsiniz.
• Tatbikata "köpeğin nefesi" sembolik adı altında dönüyoruz. Bunu yapmak için dört ayak üzerine inmeniz, karnınızı gevşetmeniz, ağzınızı açmanız ve aktif ve sık nefes almanız gerekir.Diyaframın kendisini hissetmek ve nefenin davranışını kontrol etmek için gerçek bir fırsat veren bu pozisyondur. Şiddetli baş dönmesine neden olabileceğinden bu egzersizin minimum zaman alması gerektiğine dikkat çekmek önemlidir.
• Şimdi, oturma pozisyonundan yalan pozisyonuna geçiyoruz ve aynı zamanda mideye çok ağır olmayan bir şey koyuyoruz - bu bir banal kitap olabilir. Yükümüzün nasıl yükselip alçaldığını gözlemlerken diyaframı solumak için başlıyoruz.

İlk denemede her şeyi mükemmel bir şekilde alamayacağınız, ancak sistematik sınıfların mutlaka sonuçlarını vereceği hariç değildir.

Bu egzersizleri yaparken en önemli şey aceleci olmak, her şeyi dikkatlice, ölçülü yapmak, her hareketi kontrol etmek, teneffüs etmek ve teneffüs etmektir. Her şeyi doğru yaparsanız, diyaframlı nefes vücudunuza fayda sağlayacaktır!

Solunum çeşitleri nelerdir?

İki ana solunum tipi vardır: diyafram ve göğüs veya alt ve üst. Göğüs nefesi, sırayla, klaviküler ve kostaliye bölünür. Bu türler arasındaki fark nedir?

en diyafram kası (veya karın) solunum güçlü bir kas bölümü içerir - diyafram, solunduğunda büzülür ve yere düşer ve mide rahatlar ve şişkinleşir. Bir kişi nefes aldığında, kubbe şeklindeki diyafram, havayı akciğerlerden dışarı iten bir kuvvetle yükselir. Diyafragma solunumun asıl avantajı, kanın oksijenle en iyi şekilde zenginleştirilmesidir, çünkü neredeyse tüm akciğer hacmi bu sürece katılır.

Yeni doğmuş bir bebeğin diyafram yardımı ile nefes alması çok ilginçtir, ancak çok geçmeden nefesi bir yetişkinin fizyolojik özelliği olan bebek olur.

en meme Solunum fonksiyonu, sadece akciğerlerin üst lobları tarafından gerçekleştirilir. Özellikle klavikuler nefes keserken klavikülleri yükseltirken nefes alıp verirken, nefes verirken alçaltırken bunları indirir. Bu tip solunum, yaşlı insanlarda, toplam akciğer hacminin yalnızca% 20'si çalıştığında doğaldır.

Diyafragma solunum moda mı yoksa kullanışlı mı?

Göğüs solunumunun başka bir alt türü - kaburga - inhalasyon sırasında göğsün genişlemesini sağlayan ve ekshalasyon sırasında daralma sağlayan interkostal kaslar nedeniyle meydana gelir. Bunun çoğu insanın nefes aldığı yol olduğunu söylemek gerekir, ancak kaburga nefes alması en uygun değildir.

Diyaframatik solunum neden doğru?

Daha önce de belirtildiği gibi, göğüs solunumuyla akciğerin sadece bir kısmı sürece katılır, kana diyafragmatik formda alınacak olana kıyasla daha az oksijen verilir.

Kanı oksijenle aktif olarak zenginleştirmek, diyaframın yardımıyla nefes almak, kardiyovasküler sistemi iyileştirir, akciğerleri uyarır, nefes darlığından kurtulmanıza ve hatta sigarayı bırakmanıza yardımcı olur.

Ek olarak, diyafram hareket ederken, göğüs ve karın boşluklarında bulunan iç organlara doğal bir masaj yapar. Bu bir kalp torbası - perikard, pankreas, karaciğer, dalak, böbrekler ve böbreküstü bezleri. Bu masaj, vücudun sağlığını bir bütün olarak korumanıza izin veren bu organların çalışmasını önemli ölçüde geliştirir.

Gastrointestinal sistemin durumu ile ilgili olarak, doğru nefes almanın bağırsak fonksiyonu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu, kabızlığı gideren, şişkinliği azaltan ve aşırı peristalsisi yatıştırıcı olduğunu not etmek önemlidir.

Kusurlu akciğer fonksiyonu durumunda, gaz değişimi işlemi göğüs solunumu sürecinde bozulduğunda, akciğer fonksiyonunun bir kısmı, deri hastalıkları, akne ve hatta erken kırışıklıklar gelişimini tetikleyen cilde aktarılır.

Diyafragma solunum: yararları, alıştırmaları ve nasıl geliştirileceği

Çoğu crossfit sporcu güç göstergelerini geliştirmek için çok meşgul ve egzersiz sırasında nefes alma tekniği gibi önemli bir noktaya yeterince dikkat etmiyor.Jill Miller 27 yılı aşkın bir süredir insan vücudunun anatomisini ve hareketlerini inceledi. Fitness, yoga, masaj ve ağrı yönetimi arasındaki bağlantılar üzerinde çalıştı. Jill, Roll Model'in yazarıdır: Acıyı Azaltmak, Hareketliliği Geliştirmek ve Vücudunuzu Yaşamak için Adım Adım Kılavuz.

“Solunum işlemi otomatik olarak gerçekleşiyor. Miller, bir kişinin günde yaklaşık 20.000 kez nefes alıp verdiğini söylüyor. - Günde 20,000 berpiyi kötü teknikle yapsan ne olur diye düşün. Vücuduna ne olacak o zaman? Mükemmel nefesle doğarız. Fakat yıllar geçtikçe çoğu insan bu tekniği bozmaktadır. Nefes, hem zihinsel kontrolü hem de zihinsel keskinliği sağlayan temel bir harekettir. ”

Miller, nefes alma teknikleri kullanan bir sporcunun performans avantajı olduğuna inanıyor. “Rekabetin ezilme baskısı sizi yavaşlattığında, doğru nefes alma herhangi bir problemle başa çıkmanıza yardımcı olabilir” diye tavsiye ediyor Jill.

Doğru nefes almak nasıl?

İlk olarak, kötü haber: Düzgün nefes almak için midenizi genişletmeniz gerekir. Diyaframı değil göğsü kullanarak yapılan sığ solunum, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar oksijen almanıza izin vermez. Bu, strese ve endişeye neden olacak ve yüksek tansiyona neden olabilecek kalp atış hızını artırabilir.

Solunum mekanizması

Nefes aldığınızda, karın genişler ve diyafram daralır, böylece göğüs boşluğunda hava dolu akciğerlere yer açar. Bu, havanın akciğerlere geçmesine izin vererek, basıncın düşmesine neden olur. Ekshalasyon diyaframı orijinal konumuna geri kaydırır.

Sığ göğüs nefesiyle fazla yer boşaltmazsınız ve ciğerlerinizi karnınızla derin nefes alır gibi dolduramazsınız. Midede zaten doğru nefes almayı bilerek, bilinçaltı bir seviyede doğduk. Bebeklerin içgüdüsel olarak yaptıkları, karnlarını her nefeste genişleten budur. Yeni doğmuş bebekler gibi videoya bakın.

Solunum sırasında kas çalışması

Miller, nefes alırken mideyi geri çektiğimizde, karın duvarının ön ve yanı boyunca uzanan ve rektus kaslarından daha derin olan enine kasta gerginliği koruduğumuzu söyledi.

Enine abdominal kas, solunum diyaframı ile aynı fasiyal dokuya dikilir. Böylece, diyafram enine karın kasının sonuna bir kapak olarak görülebilir, Miller diyor. - Solunum diyaframı bu karın kaslarına tutturulur ve sadece izin verdiği şekilde hareket edebilir. Presinize sürekli baskı yapılırsa, diyafram hareket açıklığından geçemez. Bu teneffüs ederken önemlidir.

Diyafram düşürüldüğünde, karın şişer ve bebeklerde bir bebeğin karnına benzer. Ekshalasyon gerçekleştiğinde, diyafram kaburgalara geri yükselir ve altlarında gizlenir ve göbek aynı hale gelir.

Mideye bastırır, omurga boyunca bu şekilde geçerseniz veya halter kayışını sıkarsanız, diyaframın hareketinin nasıl bastırıldığını hissedebilirsiniz. Aynı zamanda kalp diyaframın üstüne "oturur". Jill Miller diyaframı "kalp için şilte" olarak adlandırıyor.

Yanlış solunumdan zarar

Küçük göğüs nefesleri kalbi fazla hareket ettirmez. Kalbin ve solunum dokuların birbirine bağlı - her zaman vardır ve her zaman olacaktır. Vücudun herhangi bir dokusunda aşırı gerginlik olduğunda, normal işlevlerine müdahale eder.

Düzgün hareket etmeyen sınırlı bir diyafram, kan akışını iyileştirmeye yardımcı olmak için vena kava'ya sağladığı doğal yardımın etkinliğini azaltır. Bu, doğrudan kalbe bağlı olan ana damarınızdır.

Omuzlarınızı kulağınıza kaldırdığınızda ve midenizi doldurmamanızda meydana gelen nefes nefesi, stres sırasında bir kişinin karakteristik özelliği olan bir korku tipidir - korkudan ya da zor bir fiziksel çabadan sonra. “Bazı nefes alan sporcularda ve sporcularda bu tür solunumu her zaman gözlemleyebilirsiniz. Arenada ileri geri koşarlar ve yoruldukları zaman diz çöküp başları aşağıya doğru nefeslerini tutmaya çalışırlar. Bu noktada, omuzlarının kulaklarına yükselmesini izleyebilirsiniz ”diyor Miller.

Zor bir antrenman sırasında veya sonunda nefesimizi yakalamak için uğraştığımızda bu harika. Ancak bu, nefes almamıza aşina olmayan bir şekilde yapılmalıdır, fakat kesinlikle diyaframatik nefes yardımı ile yapılmalıdır.

Antrenman sırasında sporcular sıklıkla göğüs solunumunu kullanır. Sporcuların sürekli olarak basını gergin tutması gerekir ve abdominal solunum her zaman mümkün değildir. Karnınızla derin bir nefes almaya çalıştığınızı, sert bir şekilde bastırdığınızı hayal edin. Bu gibi zamanlarda, sporcular havayı kaldırmak için göğsünü genişletmek zorunda kalırken, omurgayı kabuk kaslarının yardımı ile desteklemelidir.

Ne yazık ki, çoğumuz, bilinçaltı bir seviyede, bir bilgisayarı veya telefonu kesmek için sığ göğüs solunumunu kullanıyoruz. “Bu sahte“ klavikula soluma ”hepimiz için ortaktır. Dr. Miller, “Birçoğumuz her gün bu şekilde nefes alıyor, hatta düşünmeden” diyor Dr. “Ama eğer gerçek bir sporcuysanız, er ya da geç, sürekli nefes almamaya, yaka kemiklerinizi yükseltmeye düşünmeye başlarsınız, çünkü göğsün hareket etmesi gerektiğini anlarsınız.”

Derin nefes verimin etkinliği

Diyaframatik solunum vücuda yardımcı olur, kaslara daha fazla oksijen iletir ve kas dayanıklılığını arttırır. Derin nefes almanın bir diğer avantajı: Vücudu rahatlatır. Herhangi bir karmaşık jimnastik egzersizi yapmayı deneyen ya da stres altında olan başka bir halter hareketi yapmayı deneyen herhangi biri, vücudun rahat durumunun değerini bilir.

Peki, hayatının çoğunu uyguladığın kötü solunum alışkanlığını nasıl kaybedebilirsin?

1. Spor salonunun dışında nefes alıp verme denemelerine başlamanız veya en azından egzersizinizin tam ortasında olmamalısınız. Örneğin, bir yoga sınıfını birkaç kez ziyaret edebilirsiniz - bu, nefes alma tekniklerini öğrenmek ve uygulamak için iyi bir yerdir.
2. Yoga sizin değilse, o zaman garip gelebilir, sesler, vokal sınıfları veya bir koroya katılmak da anormal solunum alışkanlığını düzeltebilir. “Muhtemelen olağanüstü nefes alma tekniğini keşfedeceksiniz ve bir grup insanda olmayı seviyorsanız, bu size gerçekten zevk veren bir şey olabilir” diyor Miller şarkı söyleme dersleri hakkında.
3. Örneğin tatil toplarını şişirmek için pratik yapabilirsiniz. Doğru yap, solunum hareketlerini kesinlikle kontrol et.

Diyafragma solunum nasıl yapılır?

Tekniği oldukça basit olan diyaframatik nefes almak için aşağıdaki talimatları izleyin:

1. Sırtına yat.
2. Bir elinizi göğsünüze, diğerini de karnınıza koyun. Burnunuzdan derin ve derin nefes alın, elinizle karnınızın nasıl hareket ettiğini hissettiğinizden emin olun.
3. Ağızdan nefes verin. Göğsünde yatan el fazla hareket etmemelidir.

Diyaframlı nefesi yüzüstü pozisyona yerleştirdikten sonra, bir sandalyede otururken nefes tekniğini uygulayın. Evde bu nefes stilini geliştirirken, egzersizlerinize dahil etmeye başlayın.

Miller, en azından başlangıçta egzersizin bir kısmını, vücudunuzun yaptığınız egzersizlere ve aralarındaki dinlenme durumuna yanıt olarak nasıl nefes aldığını gözlemlemek için tahsis etmeyi önerir. En ideal sonuçları elde etmek için zaman zaman derin karın solunumu kullanmanız gerekir, ancak yine de bazı egzersizleri yaparken göğüs solunumu kullanmanız önerilir.

“Sadece bir şeyi her yaptığınızda nasıl nefes aldığınızı sürekli izleyerek egzersiz yapmanıza izin verin. Bu yüzden genellikle ders sırasında yoga yaparsınız. Bu, zihninizi keskinleştirmenin ve nefes alma davranışınızı bilmenizin inanılmaz bir yoludur ”diyor Jill Miller.Doktor ayrıca, nefes alma tekniğine, sert tırmanış sırasında dengelemek veya dinlenme sırasında sakinleşmek için egzersiz sırasında izin verdiğiniz kadar dikkat etmenizi önerir.

İlk başta, şu anda egzersiz yapma tekniğini ve nefes alıp verme doğruluğunu aynı anda izlemeniz zor olacaktır. Ancak solunum tekniğinizin yüksek kalitede olmasını sağlamak için her türlü çabayı göstermeye çalışın.

Solunum yolu eğitimi

Solunumunuzu izlemenin ve kontrol etmenin bir başka yolu solunum egzersizlerini denemektir.

Solunum jimnastiğinin en basit hali, tekrarlayan bir merdivenin idamesidir. Özü, her bir egzersiz turundan sonra benzer sayıda derin, kontrollü nefesin takip etmesidir.

Bu tür solunum egzersizleri için en sık kullanılan egzersizler mahi ağırlıklarıdır, ancak diğer crossfit egzersizlerini seçebilirsiniz. Ağırlıkların ağırlığına bağlı bir nefes alma merdiveni, bir maha ağırlık, ardından bir nefes, sonra iki maha ağırlık ve sonra iki nefes ile başlar. Ağırlıkları yaparken istediğiniz kadar nefes alabilirsiniz, ancak istirahat ederken sadece belirtilen sayıda nefes alabilirsin. Böylece, sekiz tekrara sadece 8 nefes eşlik eder ve ardından ağırlığa geri dönersiniz.

Yeterli tekrarlama yaparsanız, solunum merdiveni panik solunumuna neden olur. Bu tür nefes alıp verme ve nasıl kontrol edileceğini öğrenme bilinci, kendinizi boğduğunuz bir durumda bulduğunuzda değerlidir. Burada sadece doğru nefes tekniğine ihtiyacınız var.

Nefes alma merdiveni yaparken derin nefes alın ve stres altında bile sığ, panik nefes almaya geçme ayartısına direnç gösterin. Ardından, nefesinizi iyileştirip iyileştiremeyeceğinizi ve sonraki egzersizler sırasında panik nefes almayı önleyip önleyemeyeceğinizi görün.

Ve son tavsiye: Eğer salona girip tahtada korkunç bir kompleks görmüşseniz, panik yapmayın. 10 derin nefes al ve git - savaşa!

Yandex kanalımıza abone olun Dzen! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Telegram kanalımıza abone olun! https://t.me/crossexp

Diyafram nasıl solunur | Sağlık Okulu Solunum Sistemi

Sağlık dünyasında ve çeşitli geri kazanım sistemlerinde sürekli "uygun nefes alma" kavramını karşılıyoruz. Fakat sıradan bir kişinin “doğru nefes almanın” ne demek olduğunu tespit etmesi zor mu?

Karında nefes alma, diyaframda nefes alma, göğüste nefes alma, sığ nefes alma, karşılaştığımız eksik bir liste. Temel olarak, çeşitli geri kazanım sistemlerini anlar ve incelerseniz, doğru ve doğal kabul edilen "diyaframik nefes", "nefes diyafram" ve bunun yanı sıra yanlış olarak adlandırılan "göğüs nefesi" kavramı bulunur. Bu iki nefes tipini, faydalarını ve insan vücuduna zararlarını anlamaya çalışalım.

Peki neden bir diyafram solumak gerekiyor?

Diyafragma solunum (abdominal solunum) doğal ve doğal olarak kabul edilir. Bunu yenidoğanlara bakarak görebiliriz: göğüsleri hareketsizdir, yalnızca karın nefes alma sırasında hareket eder.

“Abdominal solunum olarak da adlandırılan diyaframatik solunum, tam derin nefes almak için diyaframın ve karın kaslarının hareketlerinin kullanımıyla ilişkilidir. Diyafragma solunumu ile ilgili yaygın bir sorun, çoğu insanın derin nefes almaya ve çok çabuk nefes almaya çalışmasıdır. Karın solunumunun uygun şekilde gerçekleştirilmesi, akciğerleri yavaşça doldurmak ve solunum hareketlerinin sıklığını azaltmaktır. Parasempatik sinir sisteminin aktivasyonuna ek olarak, diyaframik solunum bir artıya daha sahiptir - akciğerlerin solunum tiplerinde genellikle hava ile doldurulmayan alt lobların havalandırılmasını sağlar.

Diyafragma solunumu fizyolojisi - solunduğunda, diyafram iner, vücut gevşer, akciğerler neredeyse tamamen havayla doludur.

Akciğerlerin üst ve orta bölümlerinin solunması anormaldir, akciğerlerin hiperventilasyonuna ve vücudun oksijen açlığına katkıda bulunur. Bu, hastalığın akut formunun kronik bir forma dönüşmesine neden olur, yaşa bağlı ve "tedavi edilemeyen hastalıklar" ortaya çıkar. Bu nedenle, tek başına nefes almak bir diyafram olmalıdır ve tam göğüslerle nefes almaya yalnızca koşma, zor fiziksel iş gibi ağır fiziksel eforla izin verilir. Kalbin göğsünde biraz yatay bir pozisyonda bulunduğu ve perikardın (perikardiyal kese) diyaframın yukarısına yakın olduğu ve sonra diyaframik inspirasyon sırasında diyaframı aşağı doğru indirirken, kalp ve akciğerler için en uygun koşullar yaratıldığını göz önünde bulundurarak

Modern dünyada diyafram nefesi, Frolov simülatörü ile kilo verme, vücut esnekliği, solunum teknikleri için kullanılır. Ve bu tesadüf değil.

Diyafram çok fazla işlev taşır, örneğin: Lenfoid sistem için pompa işlevi. Diyafram vücuttaki lenf hareketinden sorumludur.

Ayrıca, teneffüs edildiğinde, diyafram düşme, dalak, karaciğer, mide ve kolona masaj yapar ve hareketleri sayesinde daha iyi işlevlerine katkıda bulunan uterusu, ekleri ve prostat bezini etkiler.

Diyaframatik solunumun faydaları:

1. Kalp masajı gerçekleşir.
2. Bağışıklık sisteminin iyileştirilmesine yardımcı olan gastrointestinal sistemin masajı yapılır ve karın organlarının masajı, erkeklerde adenoma, prostatit, iktidarsızlık nedenlerinin ortadan kaldırılmasına ve önlenmesine ve uterus ve yumurtalıkların, frijidite, erken menopozun sklerozunun nedenlerinin giderilmesine ve önlenmesine yardımcı olur. kadınlarda sendromu.
3. Akciğerlerin alt kısımlarının havalandırılması, akciğerlerin alt kısımlarının uzun süre çeşitli toz birikintilerinden (kömür, asbest, ev tipi) salınması vardır.
4. Kan basıncında bir düşüş var.

Bir diyafram solumayı öğrenmek zor mu?

Aslında, bir insan her zaman bir diyafram solur! Diyafram, doğrudan doğal solunum işlemine katılır. Vücudumuzdaki iç organları, subdominant organları ve akciğerleri ayıran kişidir. İç bölüm, akciğerlerin alt kısmı ile birleştirildi. Bu nedenle, aşağı indiğinde, gerilmesi buna göre gerçekleşir. Göğüs kasları da nefes alır.

Göğüs içinde nefes aldığınızı fark ederseniz, bu gerçeğe özellikle dikkat etmeniz ve düzeltmeye çalışmanız gerekir.

Daha önce de belirttiğimiz gibi, birçok sağlık sisteminde göğüs nefesi anormal olarak işaretlendi.

Göğüs solunmasının beş korkunç sonucu:

1. Kaslar çok fazla enerji harcar (birkaç dakika boyunca ağzınızla derin nefes almaya çalışın - baş dönmesi, halsizlik, yorgunluk başlar).
2. İnsanlarda, aşırı durumlarda (ajitasyon, deneyim) torasik solunum tetiklenir. Doğa, tehlike anında solunum sandığı organlarına bağlanan kişiyle ilgilendi.
3. Göğüs solunum çalışmalarını kaldırmak için gereklidir. Bunu yaptıktan sonra tüm organlar normal çalışmaya başlar.
4. Göğüs solumayla diyafram yükselir, akciğerlerin alt kısmını sıkar ve kan dolaşımı bozulur. Akciğerlerin alt kısmı nefes almaz, verimi düşürür.
5. Göğüs solunumunda genel olarak istenmeyen sonuçlara ve sağlık kaybına yol açan bir süreçler zinciri vardır.

Göğüs solunumundan nasıl kurtulur?

Başlangıçta diyafram solumasının 3 yaşına kadar olan çocuklarda doğal olduğu ortaya çıktı. Meme nefesi ancak daha sonra, çocuk dünyayı algıladığında, hiperventilasyon geliştirirken ortaya çıkar, gerginlik ortaya çıkar. Bu, bir insan için diyaframik solunumun doğru ve doğuştan olduğu anlamına gelir. Diyafragma solunmanın insanlar için zor ve doğal olmadığını düşünmeyin.Sürekli uygulama ve eğitim ile diyafram solunumu geri döner ve alışkanlık haline gelir.

Bunu düzeltmenin bazı yolları:

1. Sırt üstü yatın, bir elinizi üst karnın üstüne, diğer elinizi göğsün üstüne koyun ve akciğerlerin alt kısmı ile çok sessiz bir nefes alın, böylece üst karın öne çıkacak ve göğüs hareketsiz kalacaktır.

2. Yanına yat ve karnınla sakince nefes al. Yanınızda yatarak, göğsü solunum sürecine dahil etmeniz zor olacaktır.

3. Omuzları gevşetmeyi deneyin, boyun, derin bir nefes alın, nefes verin, göğüs kasları gevşeyin, sonra mide nefes almaya başlar.

Bazı geleneklerde göğüs solunumu astım, bronşit ve birçok solunum yolu hastalığını kurtaran belirli teknikler kullanılarak giderildi. Tekniklerden biri, göğsüne bir kum torbası yerleştirilmesiydi, göğsün solunması imkansız hale geldi, sonra kişi otomatik olarak diyaframı solumak için geçti. Bu cilt hastalıkları ve hatta onkoloji kurtulmak için izin verdi!

Ayrıca yıllar geçtikçe anneler çocuklarını sıkıca sardı. Bu kundaklama göğüs solunumunu önler. Örneğin, Buteyko Konstantin Pavlovich tarafından önerilen bazı modern tekniklere uygun olarak, geceleri torasik solunmanın ortadan kaldırılmasını ima eden yöntemler önerilmiştir. Bu teknikler ölümle sonuçlanabilecek horlamadan kurtulmanızı sağlar. Örneğin, Buteyko, göğsün korse veya bandajla giydirilmesini, kadınlar için - göğsün altında ve erkekler için - göğsün üzerinde. Sonuç olarak göğsün genliğinin hareketi azalmalı ve diyaframik solunum aktive olacaktır.

Nefes alma uygulamalarına duyulan ihtiyaç birçok modern bilim insanı tarafından kanıtlanmıştır ve uygun nefes alıp verme yoluyla elde edilebilecek sonuçlar şaşırtıcıdır.

Bu yüzden sürekli “5 günlük nefes alma uygulamalarını birlikte yapıyoruz” kursunu yürütüyoruz.

Katılımcılarının incelemeleri hakkında bilgi sahibi olmak ve bu eşsiz ve bilgilendirici uygulamalı kursun kaydını çok rekabetçi bir fiyata almak istiyorsanız, aşağıdaki düğmeyi tıklayın ve bilgileri alın:

Bu yayının faydalı olduğunu düşünüyorsanız, sosyal ağlardaki arkadaşlarınızla paylaşın veya aşağıdan bir yorum bırakın.

Yararlı "doğru" diyafragmatik solunum nedir

Yararlı olan "doğru" diyafragmatik solunumdur. Her canlı varlığının varlığında nefes almanın rolünü küçümsemeyin. Bir kişi bir istisna değildir ve havanın düzenli olarak vücuduna, suya ve yiyeceğe verilmesi gerçeğine bağlıdır, çünkü bu olmadan insan vücudunda normal bir metabolizma mümkün değildir.

Eski zamanlarda bile insanlar, kendi organizmalarının dış çevre ile etkileşimlerini nasıl düzenlemeyi ve düzenlemeyi öğrenmeyi düşünüyorlardı. Bu yönde nefes almaya özel dikkat gösterildi. Nefes almanın önemi nedir? Eski insanlar bilinçli bir şekilde nefes alma gibi bir sürecin yararının önemini anladılar. Ancak modern araştırmalar, bir kişinin kendisi için gerekli olan enerjiyi alması yoluyla nefes aldığını göstermektedir, çünkü o sırada oksijenin vücuda girdiği anda, kana giren, birçok hayati hücresel süreçte ve vücudun kimyasal reaksiyonlarında aktif olarak yer almaktadır. Eski şifacılar gibi, modern bilim insanları da, doğru nefes alma ile bir kişinin daha sağlıklı ve uyumlu bir şekilde gelişebileceğinden emindir, çünkü birçok sağlık sorununun nedenleri, doğru nefes alamama konusunda yatmaktadır. Doğru nefes almanın sadece bir yüzücü veya bir şarkıcı için önemli olduğunu düşünmeyin, sadece sağlıklı olabilmek için herhangi birimizin düzgün nefes alabilmesi gerekir. Karın boşluğunda, yani diyaframda nefes alan yeni doğan bebeklerde düzgün nefes almanın bir örneğini görebiliriz.Solunum Tipleri Diyaframatik solunum, klaviküler ve kostal solunum içeren sadece üç tip solunum vardır.

Diyafragma veya abdominal solunum olarak da adlandırıldığı gibi, diyaframın karın dışına ve karın gevşemesi eşliğinde solunması üzerine daralması ve düşmesi nedeniyledir. Ekshale, tam tersine diyafram gevşer ve yükselir, oysa karın kas gerginliği nedeniyle geri çekilir. Bu nefesle akciğerlerin çoğu hareket eder ve en doğru olduğu düşünülür.

Klavikulaları yükseltirken nefes alırken nefes verirken ve nefes verirken alçaltırken mümkündür. Klaviküler solunum durumunda, akciğerlerin sadece küçük bir hacmi olan üst küçük kısmı çalışır. Kaburga solunumu, göğüs hücresinin inhalasyona ve ekshalasyona daralmasına, aksine küçülmesine dayanır. İnterkostal kaslar bu nefesi kontrol eder. Bu tip solunum, en doğru olmasa da yetişkinler arasında en yaygın olarak kabul edilir. "Doğru" diyafragmatik solunumun faydaları hakkında Genellikle, klaviküler solunum, çocukken doğru diyafragmatik karın solunumu kullanmayı bırakan ve zamanla göğüste nasıl nefes almayı unuttuğunu belirten yaşlı insanların karakteristik özelliğidir. Bu nedenle, nefes alırken, vücuttaki metabolik süreçlerden sorumlu olan akciğer hacminin yalnızca% 20'sine sahiptirler; bu, bu tür bir nefes almanın birçok hastalığa neden olabileceği anlamına gelir. Diyaframik solunum da faydalıdır, çünkü hareket ederken diyafram karın ve göğüs boşluğunun organlarını aktif olarak masajlar. Kalp torbası olan perikard, diyaframa yukarıdan takılıdır ve diyafram, pankreas, adrenal bezli böbrekleri, dalak ve alttan karaciğeri masajlar, bu iç organların tam işlevi için çok önemlidir. Yogilerin nefesi Yogilerin nefesi, tüm solunum sisteminin soluma ve solumaya katıldığı bir işlemdir. Bu nefes alma yönteminde uzmanlaşan bir kişi, yalnızca fiziksel sağlığı değil, dünyayla manevi uyumu da garanti edebilir. Yogilerin tam olarak solunması üç tip solunumun hepsinden oluşur: diyaframik, klaviküler ve kostal. Aynı zamanda, önce düz bir karın solunması yapılır (karın solunması), sonra göğüs genişler (kostal solunmanın) ve sonunda klaviküller yavaşça yükselir (klaviküler solunmanın). Yogilerin nefesinde ekshalasyon da karın kısmı ile başlar. “Solunum” tehlikesi Tehlikesi: Diyaframın solunamaması, özellikle 30 yaşına kadar çoğu zaman diyaframın kaslarını kullanmayan kadınlar için tehlikelidir, bu da çoğu zaman sadece cinsiyette ilgisizliğe değil, aynı zamanda erken yaşlanmaya da neden olabilir. Saç ve derinin durumunun da akciğerlerin çalışmasına bağlı olduğunu bilmek faydalıdır. Bunun nedeni, akciğerlerdeki gaz değişiminin ihlali durumunda, fonksiyonlarının bir kısmının cilde aktarılması, bu da kırışıklıklara, sivilcelere veya diğer sorunlara neden olabilir. Bazı çalışmalara göre, sedef hastalığında (şiddetli cilt hastalığı) bile doğru nefes alıp verme eğitiminin yardımcı olduğu tespit edilmiştir. Doğru nefes almayı nasıl öğrenirsiniz Obez insanların doğru diyaframatik nefes alıp verme konusunda ustalaşması çok zordur. Pratik nefes almak her yerde olabilir, çünkü bu teknik meraklı gözlerden gizlenir. Diyaframın vücudunuzda nerede olduğunu hiç düşünmediyseniz, ilk başta çalışmanız sizin için oldukça zor olacaktır. Yeni başlayanlar için bunu yatarak yapmak, oturmaktan ya da ayakta durmaktan daha kolay olabilir. Rahatlayın. Bir el midede, diğerinde - alt kaburgalarda yatmalı, böylece hem diyaframatik hem de kostal nefes almayı kontrol edebilirsiniz. Öncelikle, göğsün hareketini en aza indirmeye çalışmanız ve nefes verirken solunması ve nefes almanız sırasında çekilmesi gereken karın kaslarını çalıştırmanız gerekir. Doğru nefes almayı öğrenmek için, 5 dakikadan fazla olmamak üzere günde 2-3 kez karın solumayı eğitmeniz gerekir.İlk haftada, birkaç gün antrenman boyunca geçecek olan diyafram alanında ağrı olabileceği gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir. Birkaç aylık düzenli çalışmalardan sonra, akciğerlerin hacmini% 20-30 oranında artırabilir ve canlılık dalgalanması hissedebilirsiniz. Zamanla nefes alıp vermeniz doğru karın olur ve otomatik olarak gerçekleşeceği için bu işlemi kontrol etmeniz bile gerekmez. Bu nedenle, kendi sağlığınıza zaman ayırmayın ve vücudunuza düzgün bir şekilde nefes almayı öğretin. Bir sonraki adım, nefes almayı ve nefes almayı kontrol etme yeteneği olabilir, çünkü ideal olarak nefes almanın nefes almadan neredeyse iki kat daha kısa olması gerekir. Bu, örneğin nefes almak için iki adım, üç nefes vermek için daha sonra iki adım yürümek suretiyle uygulanabilir: iki adım - nefes, dört nefes. Bunu bilmek ilginçtir ... • Sadece diyaframatik değil, aynı zamanda tam yojik solunum tüm profesyonel dalgıçlar tarafından gerçekleştirilir. • Uygun karın solunumunu öğrenmek için her şeyden önce, panik atak veya vasküler distoni problemleri olanları takip edin. Nefes, hem bilinç hem de otonom sinir sistemi tarafından düzenlenebilen tek insan yeteneğidir, bu nedenle solunum, yukarıdaki problemler için çok faydalıdır. • İdeal olarak, solunum yoğunluğu düzgün ve derin olmalıdır. Derin, ama çabuk nefes alırsanız, akciğerlerin hiperventilasyonunu tetikleyebilir, bu da hipertansiyona, beyin kan dolaşımı, felç ve beyin hücrelerinin ölümüne yol açabilir. Düzgün nefes almayı ve bedeninize güzellik ve sağlık vermeyi öğrenin!

Dayanarak: news-smi.ru

Diyafragma solunum: egzersizler, teknik, faydalar:

Bir sanatçının kariyeri hakkında ciddi hayaller kurarsanız, minnettar seyircilerden ve rampa ışıklarından alkışlayın, ardından hayalinizi gerçeğe dönüştürmek için çok çaba sarf etmeniz gerekecek. Bu zanaatta başarılı olmak için, sadece yetenek yeterli değil, zor günlük işlere ihtiyacınız olacak.

Sahnede hareket etme, doğru hareketleri kullanma ve elbette kendi sesinizi kontrol etmeyi öğrenme yeteneğine hakim olmanız gerekir. Profesyonel oyuncunun bilgisinin ayrı bir bölümü, hareket halindeki konuşmadır. Bu tür bir faaliyetin sırlarını tanımak, muhtemelen zaten “diyaframatik nefes alma” gibi bir şeyle karşılaştınız. Bu yazıda bunun ne olduğunu daha ayrıntılı olarak öğreneceğiz.

Solunum tipleri

İki ana tip vardır: göğüs ve diyafram solunum, veya üst ve alt. Torasik sırayla kostal ve klavikülere bölünmüştür. Bu türler arasındaki fark nedir?

Diyafragma solunum (veya abdominal), mide rahatlarken, ekshalasyon sırasında sıkıştırılan ve indirilen göğüs (güçlü kas septumu) sürecine karışmayı içerir. Hava dışarı çıktıktan sonra, üst gövde yükselir ve havayı akciğerlerden zorla dışarı iter. Bu tür solunumun temel avantajı, kanın oksijenle zenginleştirilmesidir, çünkü neredeyse tüm solunum organları bu sürece katılır.

Yeni doğmuş olan bebeğin diyaframın yardımı ile tam olarak nefes alması ilginçtir, ancak solunum çok kısa sürede solunum fizyolojik olarak yetişkin bir kişinin karakteristik özelliğidir.

Bu süreçte sadece akciğerlerin üst lobları aktif bir işlev görür. Klavikulaları yükseltirken nefes aldığınızda (göğüs şeklinde) nefes alıp verirken ve düşürürken nefes verdiğinizde ortaya çıkar. Yaşlı insanlarda doğasında var - o zaman bir bütün olarak akciğer hacminin sadece% 20'si çalışır.

Nervür sonraki alt türlerdir. Solunduğunda göğsü genişleten ve solunduğu zaman sıkıştırma sağlayan interkostal kaslar nedeniyle oluşur. Bu şekilde, vücuda ana insan sayısından hava sağlandığı, ancak kostal solunumun optimal olmadığı unutulmamalıdır.

Neden böyle bir nefes doğru olarak kabul edilir?

Göğüs solunumunda, yukarıda bahsedildiği gibi, akciğerin sadece küçük bir kısmı sürece katılırken, diyafragma sırasında alabileceğinden çok daha az oksijen verilir.

Böylece, kan oksijenle zenginleştirilir, diyafram yardımıyla kalbin çalışmasını iyileştirir ve ayrıca sigarayı bırakmaya ve nefes darlığından kurtulmaya yardımcı olurken akciğerleri uyarır.

Ek olarak, diyaframik solunum, karın ve göğüs boşluklarında bulunan organların doğal bir masajını sağlar. Bu kalp torbası - pankreas, perikard, dalak, karaciğer, böbreküstü bezleri ve böbreklerdir. Bu masaj, yukarıdaki organların çalışmasını iyileştirerek, tüm vücudun sağlığını korumayı mümkün kılar.

Gastrointestinal sistemin durumu hakkında konuşursak, solunumun bağırsak fonksiyonunu etkilediği, şişkinliği azalttığı, kabızlığın giderildiği ve ayrıca aşırı peristalizin yatıştırıcı olduğu belirtilmelidir. Bu nedenle, kilo kaybı için diyafram solunması çok büyük bir rol oynayabilir.

Akciğerler zayıf çalıştığında, göğüs yoluyla nefes alma sürecinde gaz değişimi işlemi bozulduğunda, işlevlerinden bazıları cilde geçer ve bu da çeşitli cilt hastalıklarının, erken kırışıklıkların ve sivilcelerin ortaya çıkmasına neden olur.

Nefes ve ses

Ses, izleyicinin etkilendiği en önemli araçtır. Olağanüstü, donuk, dikkat çekici ve aynı zamanda sulu, parlak, kulağı okşama ve dikkat çekici olabilir. Neye bağlı? Konuşma sesleri, hava ses tellerinden geçtikten sonra ortaya çıkıyor, ancak gerçekte bu işlem çok daha karmaşık.

Sesin sesi duruşa, konuşmacının duruşuna ve eklemlenme aparatının geliştirilmesine bağlıdır. Yine de vücuda doğru hava beslemesinden daha büyük ölçüde. Özellikle bunun için diyafragma solunum simülatörü tasarlandı. Böyle bir cihazda, dokulara, metabolizmaya ve ayrıca rejeneratif işlemlere hava beslemesinin etkin bir şekilde iyileştirilmesi mümkündür.

Öğrenme koşulları

Diyafragma solunumu deneyebileceğiniz sessiz bir yer bulmanız gerekecek. Egzersizler size 20 dakika sürecektir. Bu tekniğin uzanmayı öğrenmesi gerekir. 1-2 rastgele aktivite geliştirmesi için yeterli değil. Yeni bir hızlı rahatlama becerisi oluşturmak için, en az 6 ders için eğitim gereklidir.

Solunum prensibi

Bu doğal bir süreçtir, bu nedenle çok az insan nasıl gerçekleştiğini düşünür. Özellikle fiziksel refahımızın yanı sıra entelektüel yeteneklerin yanı sıra çeşitli aktivitelerdeki (örneğin, şarkı söyleme, oyunculuk, okuma) başarılar nefes alma şeklimize bağlı olarak değerlendirilmeye değer. Tekniği bu makalede anlatıldığı gibi uygun diyaframatik nefes, sahne aktivitelerinde çok önemlidir, aktöre daha sonra izleyicilere iletilen bir güven duygusu aktarır. Diksiyonlarını geliştirmek için farklı egzersizler genç oyuncuların nasıl nefes aldıklarına çalışarak başlarlar.

Diyafragma solunumu sayesinde, "kalitesini" artırmak için birçok yönden sesin daha fazla güç ve ses kalitesi elde edebilirsiniz. İlginç bir şekilde, bu tip erkekler için daha karakteristiktir, çünkü kadınlar daha çok kaburga tipindedir, çocuklarda ve gençlerde çoğunlukla karışıktır. İlki ideal olsa da, bu farklılıklar normal kabul edilir.

Diyafragma soluması, evde bile olsa, yaşa veya cinsiyete bakılmaksızın bağımsız olarak geliştirilebilir, ancak en iyi sonuçlar bir uzman rehberliğinde alınabilir. Bunu yapmak için, örneğin oyunculuk derslerinde aktif olarak uygulanan çeşitli teknikler ve alıştırmalar kullanın. Düzgün nefes almaya dayanan sağlık sistemleri de vardır.

Bu sınıflar, genç oyuncudan tutarlılık ve azim gerektirecektir, oysa oyunda muma değer olmasına rağmen, ses benzersiz bir enstrüman olarak kabul edildiğinden, kalitesi büyük ölçüde bir kişinin doğru solunumuna bağlıdır.

Diyaframatik solunumun diğer tiplerine göre (karın ve göğüste nefes alma) bir takım avantajları vardır.

Bir kişi sadece göğsüyle nefes alırsa, kanı daha fazla oksijen alır, çünkü hava akciğerlerin üst ve alt bölgelerinde hareket eder.

Bu, doğal ventilasyonun iyileştirilmesinin yanı sıra, akciğer boşluğunun düzgün bir şekilde doldurulmasına yardımcı olur. Bu nedenle, ses aygıtı rahat koşullarda çalışır. Diyafragma solunmaya geçen bir aktör (kullanımı uzun zamandır kanıtlanmıştır) güzel, tamamen yeni bir ses kazandığını hissedecektir. Çok çabuk olacak.

Diyafragma solunum: egzersizler

Ustalaşmak için günlük antrenmanlara ihtiyacın var. Egzersizler ve diyaframik solunum her seferinde beynin ortasına sabitlenecektir. Bu nedenle, sesinizin kontrolünü ve düzgün nefes almayı, herhangi bir çaba göstermeden, tek başına gerçekleştireceği için bir refleks geliştirilmiştir. Onları yönetme biliminde mükemmele ulaşmak için, öncelikle havayı uygun bir şekilde nasıl tutacağınızı öğrenmek, daha sonra salınımı ekonomik bir duraklamaya zorlamak için ekonomiktir. Bu aferin egzersiz konuşmanın nefes almasını sessizleştirir ve sahne konuşması için çok önemlidir. Düzgün nefes alma olmadan, tonlama üzerinde normal çalışma yapmak mümkün değildir.

Uygulama yüzüstü pozisyonda başlamalıdır. Bir elinizi göğsünüze diğeri de solar pleksusun üzerine koyun.

Bir nefes al. Karnınızın nasıl yükseldiğini ve alt göğsün genişlediğini kendinize işaretleyin. Teneffüs ederken, göğsün tamamen hareketsiz kalırken, karnın kasıldığını anlayın.

Şimdi bir sonraki alıştırmaya geçebilirsiniz. Ayağa kalk, önceki egzersizdeki gibi kollarını katla. Solar pleksus bölgesinde meydana gelen tüm hisleri kendinize fark ederek karnınızdan derin nefes alın. Bu tip nefes yürüyüş ile birleştirilebilir.

Diyafragma solunum: teknik

Bu tür solunumun doğru tekniği, vokal aparatının çalışması sırasında hava akışının diyaframın üzerinde durması gerçeğinde yatmaktadır. Aynı zamanda, gergin ve biraz aşağı iner, akciğerleri alt kısımda gerer ve orada başka bir hava kısmı içerir. Bu işlem sırasında, akciğerler dolu. Bu, kelimelerin doğru telaffuzu için gerekli olan bir hava beslemesi yaratır.

Günlük egzersiz ile, akciğerlerin hacmini kademeli olarak artırabilirsiniz ve bu nefes almanızın neredeyse farkedilmez hale gelmesine neden olur.

Videoyu izle: Diyafram Halkası. ( Dİyafram İşleyişi ) (Mayıs Ayı 2024).