Yaz dağın üstünden geçmediğinden, dambıl alın (bacaklarınızı 15 kez tekrar yorgun hale getirecek kadar ağır) ve terlemeye hazırlanın! Bu kompleks yağ yakma ve kas oluşumu için alt vücut ve kardiyo üzerinde güç egzersizleri içerir. Şimdi bacakların harika görünecek.
Bu antrenman nasıl yapılır?
Bu egzersizleri haftada 1-2 kez uygulayın. Bu egzersiz setini asla iki gün üst üste yapmayın.
Her egzersiz için bir yaklaşımı tutarlı ve kesintisiz tamamlayın.
Vaktiniz varsa ve hala gücünüz varsa, iki dakika dinlenin ve tüm seriyi bir kez daha tekrarlayın.
Döngü: Her egzersiz için bir yaklaşımı kompleksten kesinti olmadan gerçekleştirin. Egzersizleri tamamladıktan sonra, tekrarlayın - her egzersiz için bir yaklaşımı kesintisiz tamamlayarak. Toplam yaklaşım sayısı tamamlanıncaya kadar devam edin.
Güç: Tüm egzersizleri bir seferde, aralıklı olarak gerçekleştirin. Ardından bir sonraki alıştırmaya geçin.
Superset: Kesintisiz olarak iki egzersiz sırayla (döngü olarak) gerçekleştirilir.
Halter olmadan hafif egzersizlerle başlıyoruz.
- Yukarı itin. Bu el egzersizi en etkili olanlardan biridir. Ancak, uzun süredir sıkılmadıysanız, her şeyden önce, divanınızın zemin değil, sizin desteğiniz olmasına izin verin. Gövdenin tamamen indirildiğinden ve yükseltildiğinden emin olmak gereklidir. Kalçalara özel dikkat gösterilmelidir. Saymaya çalışarak kendinize yardımcı olabilirsiniz: bir kere - inersiniz, iki kere - düzeltiyorsunuz. Eğitimin başında, 5-6 kez yukarı itmeyi deneyin.
- Doğrudan standı. Bacakları omuz genişliğine ayırır, kollarımızı kaldırır ve yanlara ayırırız. Ellerinizi bükmeyin, sanki bir daire çiziyormuş gibi sürmeniz gerekir. Bir dakika meşgul
- Katta. Dizlerinin ve avuçlarının üzerinde dinlen Aynı zamanda, dizlerinizi birbirinden ayırın ve avuçlarınızın omuz hizasında olması gerekir. Parmaklarınızı farklı yönlere doğrultun, kollarınızı bükün, zemine göğsünüzle dokunabilsin. Sırtını dik tut. Egzersizi 7-8 kez tekrarlayın
- Karnının üstüne yat. Aynı zamanda, kalçalarınızı yere sıkıca yerleştirin ve bacaklarınızı ayırın. Avuç içinde dinlenin. İleriye dönük parmaklar. Düzleşmeleri için ellerinize tırmanın.
Yükü artırmanın zamanı geldi - dambıl kullanın
- "Kablolama" - basit, ama eller için çok etkili. Yerde uzanıyoruz, kollar dirseklere doğru eğildi ve ayrıldık. Onları göğsün önüne kilitleyin ve tekrar seyreltin. Bu tür egzersizleri yapmak için, halterlerin ağırlığı bir buçuk kilogramdan az olmamalıdır.
- "Asansör". Küçük halter kullanın. Dik dururken, kollarınızı indirin - başlama pozisyonu. Egzersizlere ellerimizi yukarı kaldırarak, aynı zamanda onları dirseklerinde bükerek ve sonra birbirinden ayırarak başlıyoruz. Egzersiz 5-8 kez yapılır, daha sonra yaklaşım sayısını artırarak kompleksi karmaşıklaştırabilirsiniz.
- “Köprü”, bir süredir meşgul olanlar ve yükü artırmak isteyenler için mükemmel bir çözüm. İki kilo ağırlığındaki halterler egzersiz yapmak için idealdir. Dümdüz ayağa kalkar ve kollarımızı önümüzde gereriz. Ellerinizi kaldırın ve mümkün olduğunca başınızın arkasına koyun. Sonra tekrar kaldırıyorsun. En az 8-10 kez tekrarlayın.
Pazı lastik bir amortisör ile eğitiyoruz
Pazı spordan uzak insanlar için bile iyi bilinen bir kastır. Bu kas, kolları dirsekte esnetir ve omuz eklemini dengelemede büyük bir rol oynar ve yerinden çıkmasını önler.
Pazıların iyi çalışması ve asla başarısız olmaması için, eğitilmesi gerekir. Ve bu, lastik amortisör kullanımıyla eller için özel egzersizler yardımı ile yapılabilir. Başlamadan önce, kasları ısıtmak için ısınmanız gerekir. Bunu yapmak için omuzları ve kolları çevirin.
- Bir sandalyeye veya tabure üzerine oturun (herhangi bir sert yüzeye). Egzersizle karışabilecek hiçbir şeyin bulunmadığından emin olun,
- Kauçuk amortisörün orta kısmında iki ayak durun ve uçlarını elinize alın. Avuçlarınızı omuz genişliğinde ve dirseklerinizi vücudunuza daha yakın tutun,
- Nefes verin, kollarınızı bükün ve amortisörün uçlarını kaldırın. Aynı zamanda belinizi düz tutmanız gerektiğini, karın ve bel kaslarının çalışması gerektiğini unutmayın.
- Egzersiz, kısa bir mola ile üç sette 20-25 kez tekrarlayın. Bu alıştırma, kolları birer birer bükerek hafifçe değiştirilebilir.
Birkaç öneri:
- Dirsekleri unutma! Sabitlenmeli, onları bir pozisyonda konumlandırmalıdır - vücuda mümkün olduğunca yakın,
- Düz tutun - sırtınız düz olmalı,
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken, onları bükülmüş halde bırakın, aksi takdirde kaslara zarar verme şansı vardır.
Kendi kompleksinizi oluşturduktan sonra düzenli ve özenle uygulayarak mükemmel bir sonuç elde edersiniz. Her zaman, eller için bir dizi çalışmaya başlamadan önce, kasları ısıtmak için biraz ısınmanız gerektiğini unutmayın. Bunu yapmak için, ellerini kaldırırken 30 kez zıplayabilirsin.
Ve dizlerinize ve ellerinize güvenerek yeni başlayanlar için zeminden veya koltuktan sıradan şınav çeken bir dizi egzersizi düzeltebilirsiniz. Sırtınızın düz ve düz olduğunu unutmayınız ve leğen kemiğini kaldırmayınız.
