En başta, 10 gün içinde 10 kilo verdiğiniz için mucize bir diyetin olmadığını ve sadece vücudun belirli bölgelerinden yağ kaybı olmadığını bilmelisiniz. Bir insan vücutta eşit şekilde kilo verebilir. Kural olarak, kilo vermek için, tükettiğinden daha fazla kalori yakmalısın. Bunu, az kalorili ve az kalorili bir yemek yiyerek yapabilirsiniz, ancak şunu kabul edelim: sağlığa zarar vermeden uygulanması çok zordur.
Aşağıda, kilo vermenize ve vücudunuzu modellemenize yardımcı olacak bazı ipuçları verilmiştir.
Sabahları besleyici ve sağlıklı bir kahvaltı yapmanız gerekir. Aç olup olmamanız önemli değil, ancak vücudunuzun metabolizma sırasında bile besinlere ihtiyacı var. Bu sayede işte daha fazla enerjiniz olacak ve daha iyi hissedeceksiniz. Ek olarak, sabahları aldığınız kalorilerin katı bir kısmı gün boyunca “yakılacak” ve yağ olarak birikmeyecektir.
Yaşamınıza aerobik egzersiz yapın. (aerobik egzersiz sırasında, vücut yağ yakan enzimler salgılar). Bu, örneğin koşu, bisiklete binme veya yüzme olabilir. Bunu yavaş yavaş yüklerle haftada 2-3 kez yapın. Tabii ki, amacınıza ulaştığınızda kendinizle gurur duyacaksınız. Ayrıca, tüm gereksiz kalorilerin henüz yakılmadığına dair inancınız da size yardımcı olacaktır ve bu, kendiniz üzerinde çalışmaya devam etmenizi motive etmelidir.
Spor salonuna gitmeye başlayın, haftada en az 2 kez. Kas kütlesindeki artış metabolizmayı hızlandıracak ve bu da kalorilerin daha verimli yanmasına yol açacaktır. Eğer kadınsanız, kaslarınızın fazla büyüyeceğinden endişelenmeyin. Endişelenmenize gerek yok, çünkü kadınların doğası gereği kayda değer kas kütlesi oluşturmak için yeterli testosteron yok. Kas kütlesindeki bir artışın yanı sıra, istenmeyen yağları kaybederseniz, vücudunuzun değişiklikleri daha iyi tolere edeceğini ve vücutta meydana gelen süreçleri yeterli seviyede tutacağını unutmayın.
Sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın. Tabii ki, bunun ne anlama geldiğini biliyorsunuz, ancak bunu yapmak, kilo vermenin belki de en zor kısmıdır. Çoğunlukla sudan oluşan meyveler, meyveler ve tavuk gibi yağsız etler tüketin. En önemli şey, tadını çıkarmak için düzenli olarak sağlıklı ve lezzetli yemekler yemektir.
Tabii ki, değişiklikler zaman alır. Her şey ne kadar değişmeniz gerektiğine bağlıdır, ama her şeyin zeka ve sabırla yapılması gerektiğini unutmayın. İlerleme ve motivasyon çok önemlidir. Unutmayın - hedefe küçük adımlar!
Kural olarak, kilo vermek için, tükettiğinden daha fazla kalori yakmalısın. Bunu, az kalorili ve az kalorili bir yiyeceği yiyerek yapabilirsiniz, ancak haydi yüzleşelim - sağlığa zarar vermeden uygulanması çok zordur.
Doğru diyeti oluştururuz
Elbette en etkili yöntem fiziksel egzersiz, düzenli diyet, akupunktur ve diğer yardımcı manipülasyonlardan (kozmetik, kese, sarar) oluşan entegre bir yaklaşımdır. Onları biraz daha ayrıntılı olarak ele alalım ve uygun bir diyetin oluşumu ile başlayalım. Peki, nasıl bir diyetle elinde kilo vermek? Bunu yapmak için, aşağıda belirtilen bir takım kurallara uymanız gerekir:
- temiz, içme suyunun büyük miktarlarda kullanılması (günde en az 2.5-3 litre),
- kahvenin reddedilmesi, çok güçlü siyah çay, şekerli gazlı içecekler ve ayrıca alkol,
- hızlı atıştırmalıklar, fast food ve hazır hazır yiyecekler dahil kötü alışkanlıkların reddedilmesi,
- şekerden vazgeçmek veya miktarını en aza indirgemek, basit karbonhidratların şekil üzerinde çok olumsuz bir etkisi olması,
- A vitamini içeren diyet gıdalarını eklediğinizden emin olun. Örneğin, domates, kayısı, havuç ve yeşil bezelye.
En başında bir ısınma oldu!
Ellerde nasıl kilo verileceği sorusunda en faydalı olanı egzersizdir. Temel kurs, yağ yakmayı hedefleyen egzersizlerin yanı sıra kuvvet antrenmanı da içermelidir. Ana derse başlamadan önce, ilk ısınma işlemini yapmanız gerekecektir. Aktif olarak yere ve ipin üstüne atlayın, kollarınızı çevirin, gövdeyi ileri geri yatırın. Her eylemin hızlandırılmış bir hızda yaklaşık 30 kez gerçekleştirilmesi gerekir. Sonuç olarak, kaslarda hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekir.
Dambıl yardımcı olmak için
Egzersizlerin ana kısmı için dambıl gerekir. Başlamak için dikey pozisyon alın, sağ bacağınızı biraz öne çevirin, elinizde dambıl kullanın. Bir hamle yapın, uyluğun zemine mümkün olduğu kadar paralel olması gerektiğini ve kalçaların gergin olduğunu unutmayın. Vücut değişmemiş dikey durumda kalır. Kabul edilen konumda kalarak, basını geri çekin ve kollarınızı yanlara doğru sallayın. Ayağı değiştirin, ardından tekrar bir daha durun ve belirtilen algoritmayı tekrarlayın. Toplamda, bu tür işlemlerin en az 20 kez yapılması gerekecektir.
İkinci alıştırma da çok faydalı olacaktır. Halterleri tutarken bacakları omuz genişliğinde, göğsün hizasında, dirseğe hafifçe bükülmüş, dik bir pozisyon alın. 70 - 100 kez keskin yukarı ve aşağı hareketler yapın. Yeni başlayanlar, küçük kesintilerle birkaç ziyarette benzer bir kompleks gerçekleştirebilir.
Kollarınızda ve omuzlarınızda kilo verin, size ve bu eylemlere yardımcı olacaktır. Yere yatın, vücudunuza dik duran kollarınızla uzanın, halterleri sıkıca tutun. Keskin bir dönüş yapın ve kollarınızı göğsün üzerinde dikey olarak kaldırın, ardından yavaşça orijinal konumlarına indirin.
Özellikle elleri ve tüm vücudu modellemek için önemli yararlar ip atlama ile sağlanabilir. Bunları en az 50 kez yapmaya çalışın, bu durumda, tüm kaslara tonlama yapacak ve ellerin problemli alanlarını mükemmel şekilde düzelteceksiniz.
Ek nitelikler içermeyen egzersizler
Artık kilo vermek için ne yapacağınızı biliyorsunuz. Halterler veya diğer ürünler (örneğin, su şişeleri, kalın kitaplar) ana ve asistanınız olacaktır. Elinizde ilave aksesuar yoksa, en basit egzersizleri onlarsız gerçekleştirebilirsiniz. Kilo vermek için aşağıdakileri yapabilirsiniz:
- Klasik şınav.
- Aktif salıncak Vücudunu bir yandan diğer yana çevir, kollarını birbirinden ayırmayı unutma.
- Tahta hareket halinde. Klasik çıtanın duruşunu alın, sırt kaslarınızı gerin, bastırın ve omuz bıçaklarını maksimum mesafeye indirmeye çalışın. Bir veya diğer elinizi zemin seviyesine indirin ve başlangıç durumuna geri getirin. Hareketi 15 kez tekrar etmelisiniz.
Masaj hakkında konuşalım
Önemli fiziksel efor sarfetmeden kilo vermeyi nasıl önleyebilirim? Ne yazık ki, sadece spor mükemmel bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, masaj ve özel kozmetik ürünleri de sizi değerli hedefinize yaklaştırabilir.
Sorunlu bölgelere düzenli olarak masaj yaptırmayı kural haline getirin. İlk sonuçları bir ay içinde görmek için cildi sadece 5 dakika içinde sıkıştırmak, yoğurmak ve ovalamak yeterlidir. Cildin tonunu iyileştirmek, kahveye ve esansiyel yağlara dayalı doğal kozmetiklere yardımcı olacaktır.
Sonuç eksikliğinin olası nedenleri
Elinizde nasıl kilo verileceği sorusu sizinle ilgiliyse ve tüm bu aktiviteleri yaptıktan sonra, bir endokrinolog ziyaret etmeyi düşünmelisiniz. Belki de aşırı kiloların ana nedeni sağlık problemlerinde yatmaktadır. İyi anlamda, bu nedenlerin dışlanması ilk önce yapılmalıdır.Ayrıca, başarısız modellemenin nedenleri kendi ihmallerine, bir takım kurallara uymamalarına ve dikkate almamalarına bağlanabilir ve bunların uygulanması düzenli değildir. Ayrıca, kalıtım faktörünü de unutmamalıyız.
Ağırlık çalışması güzel bir vücut geliştirmeye nasıl yardımcı olabilir?
Kaslar beyler. Vücudumuzun görünümünü iyileştirmek istiyorsak, lokomotor sistemi ve özellikle de kaslar ile çalışacağız. Neden kemiklerle değil? Görünümünüzü iyileştirmeyi düşünmeye başladığınızda, kemik sisteminiz zaten tamamen oluşmuş durumda. Ve doğrudan yağ ile savaşmayacağız - biriken rezervler hormonların etkisiyle yavaş yavaş "erir".
Size bir kez daha hatırlatmama izin verin: yerel yağ yakımı mümkün değildir! Vücudun belirli bir yerinde yağları kaldıramazsınız (sadece cerrahla temasa geçerseniz!). Ama bir noktanın kasları üzerindeki etkisini - yapabilirsiniz. Belirli bir kas veya kas grubunu yükleyerek, bir heykeltıraş olarak istediğiniz sonucu elde edene kadar vücudunuzun sesini ve oranlarını değiştirebilirsiniz.
Ancak güzellik için, oranlar kadar hacimler değildir. Sadece “ince bel” demek yanlıştır - bel kendi başına zayıf olamaz. Ancak kalça ve göğsün hacmine göre ince olarak kabul edilebilir. Örneğin bikinili güzel bir kadının fotoğrafını gördüğünüzde, onun parametrelerini bilmiyorsunuz: boyu, kilosu. Ama önünüzde orantılı bir beden görüyorsunuz ve hoşunuza gidiyor!
Konuya göre:
Kuvvet antrenmanı vücudu nasıl etkiler?
İnsan kasları hacmi arttırma yeteneğine sahiptir, yani. hipertrofisi. Ancak bunun için bir takım spesifik koşullar yaratmanız gerekir. Bu, rüya bedeninizi inşa etmenize nasıl yardımcı olur? Diyelim ki sabah aynaya bakarken belinizin geniş olduğunu not ettiniz. Örneğin, birkaç alt kenarı kaldırmayı deneyebilirsiniz, ancak bu sizin yönteminiz değil! O zaman neden soruna diğer taraftan bakmıyorsun? Geniş bir beliniz yok ama dar kalçalarınız var. Öyleyse, kalça ve kalça kaslarının gelişimi üzerinde çalışmanız gerekir. Bu kas gruplarının hacmini artırarak, oranlarınızı arttırırsınız. Sonra, kalçalara göre, bel mükemmel görünecektir.
İstediğiniz herhangi bir kas grubunu değiştirebilirsiniz: sırt, omuzlar, kollar, kalçalar, kalçalar. Ancak, eğitim yardımı ile - kızlar, bu işaret sizin için - göğsün artması mümkün değil! Tabii ki, pompaladığınız göğüs kasını, ancak hacmini artırmak veya dişi büstün şeklini değiştirmek için ne yazık ki işe yaramayacak.
Bu arada, bu makalede size hangi egzersizleri ve hangi kas grubunu seçmeniz gerektiği konusunda tavsiyeler vermeyeceğim. Ağırlık antrenmanının sertifikalı bir profesyonel fitness eğitmeni gözetiminde yapılması gerektiğinden kesinlikle eminim.
İlk olarak, ağırlıkları olan, yanlış seçilmiş bir yük ile egzersiz yapma tekniğinin ihlali durumunda, sınıflarınız yalnızca istenen sonuçları getirmeyecek, sağlığa ciddi zarar verebilir! İkinci olarak, kas hipertrofisini elde etmek için, bir dizi koşulu gözlemlemek gerekir ve burada anatomi ve fizyoloji alanında özel bilgiler önemlidir.
Kas hipertrofisi için hangi koşullar gereklidir?
- Kasın yüklenmesi gerekiyor (ciddi olarak yüklenmiş veya hatta aşırı yüklenmiş),
- Yük kesinlikle zamanlanmış olmalı,
- Bazılarının lipolitik etkiye sahip anabolik hormonları - yani yağları (somatotropik hormon veya büyüme hormonu) parçalayan "yapıcıları" aktive etmek gereklidir.
- Belli bir miktarda “inşaat malzemesi” sağlayın (protein, antrenörün sizin için seçeceği doz),
- Vücuda gerekli miktarda enerji verin (uygun şekilde dengeli bir diyet oluşturun).
Tabii ki, bu kas liflerinin hipertrofisi için gerekli tüm koşullar değil, orantılı olarak geliştirilen bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır.Antrenörünüzün vücutla ilgili tüm bu ve diğer incelikleri bilmesi önemlidir! Ve antrenörün nasıl seçileceği - başka bir konuşmanın konusu.
""
