Bacaklar için şarj veya kişisel antrenör

Hangi hareketler bacak ve kalçalar için ideal şarjı içermelidir? Düzenli olarak spor salonlarına gelen ziyaretçilerin alıştığı güç ve dayanıklılık egzersizleri, her zaman hızlı ve göze çarpan bir etki garanti etmez - bacaklar pompalama için yeterince sorunlu bir alan olarak kalır, bu nedenle yoga ve pilates elementleri normal ve değiştirilmiş egzersizlere eklenmelidir. Size önde gelen Amerikan fitness eğitmenleri tarafından geliştirilen tam teşekküllü bir kompleks sunuyoruz.

Bu, kalça ve bacak kaslarını eğitmeyi amaçlayan herhangi bir kompleks veya süper set başlatmanız önerilen klasik bir yoga pozudur. Bu karmaşık hareketi normal rutininize eklerseniz haftalık bacak egzersizleriniz daha da etkili olacaktır. "Savaşçı III" sadece kemerin altındaki sorunlu bölgelerin kaslarını sıkmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarını iyi durumda tutar.

• Bacaklarınla ​​birlikte dur. Sonra sol bacağınızı kaldırın, parmağınızı çekerek çıkarın ve gövdenin ağırlığını ayakta durmak için sağ bacağın geri kalanına aktarın. Sol bacağı kaldırmaya devam edin ve gövde baştan ayağa düz bir yatay çizgi oluşturacak şekilde baş ve gövdeyi indirin. Kollarınızı yanlara paralel tutun. Basıncı etkinleştirin ve sol uyluk, diz, parıltı ve ayak parmaklarının hizalı olduğundan emin olun. O pozisyonda kalın, aşağı bakıyor ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Sağ diz tamamen düzelmediğinden, ağırlık merkezinin ayağın ortasında olması önemlidir. Pozu beş nefes ve nefes için tutunuz, daha sonra yavaşça durma pozisyonuna dönünüz.
• Bacağını değiştir ve egzersizi tekrarla.

Squat "mama sandalyesi"

Halter ve diğer mermilere ihtiyaç duymadığınız bacaklar ve kalçalar için ücret almakla ilgileniyorsanız, bu basit alıştırmaya dikkat edin. Çömelme “mama sandalyesi” de yogadan geliyor, herhangi bir ek donanıma ihtiyaç duymuyor. Öte yandan, en sıradan sandalyeye sahipseniz, bu çömelme işlemini yapmak biraz daha kolay olacaktır.

• Sırtınızı sandalyeye kadar ayakta durmadan başlayın (onsuz yapabilirsiniz), kemer genişliğinde. Vücut ağırlığını topuklar üzerinde dengelemek, karın ve göbeği öne doğru çekerek, kalça ve kalçaları yavaş yavaş sandalyenin koltuğuna doğru indirirken. Oturmadan önce durun ve durma pozisyonuna geri dönün, tüm egzersiz sırasında göbeğin kaslarını germeyi unutmadan.
• 10-15 tekrarlık üç set gerçekleştirin.

Çapraz hamle dinamiği

Akciğerler zayıflama bacakları için klasik bir egzersizdir, ancak oldukça monotondurlar ve dinamik hareketleri ve ilginç modifikasyonları sevenler için can sıkıntısına neden olabilirler. Sıkılmamak için dinamikleri aşmaya çalışın - çekici ve feminen formlar elde etmek isteyen herkes için alışılmadık, fakat oldukça uygulanabilir bir egzersiz.

• Ayağa kalk, ayaklar geniş. Sağ ayağınızı çapraz olarak geri koyun, sanki saat 7:00 de ayaklarınız saatin yüzündeymiş gibi. Akciğerler için başlangıç ​​pozisyonu almak için her iki dizini bükün. Gövsenizi otuz derece açıyla öne doğru eğin ve 10-15 kez aşağı yukarı sallayın. Sağ ayağın öne gelmesi için düzleştirin ve 180 derece döndürün. Klasik hamle pozisyonuna geri dönün.
• Seti tamamlamak için her bir tarafta 10-15 kez aşağı ve yukarı hareket ettirin. Üç set gerçekleştirin.

Bacak düzleştirme ile düşük hamle

Bu egzersiz ayakta dururken yapılır.Karın ve bacakların zayıflaması için iyi bir egzersizin tüm egzersiz boyunca her zaman çekirdek kaslarının (ve özellikle de abs'in) gerginliğini ima ettiğini hatırlatmak önemlidir, bacakların düzleştirilmesiyle düşük yağlanma bu kural için bir istisna değildir.

• Ayağa kalk, ayaklar geniş. Ardından sağ ayağınızla geri çekilin ve sol dizinizi ayak bileğinin üzerine yerleştirerek akciğer pozisyonuna geçin. Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde kaldırın ve belden başlayarak öne doğru eğin. Kollar ileri ve yukarı doğru uzanırken göğüs kafesini kalçalara doğru ileri doğru indirin. Solu düzeltirken sağ bacağını kaldır. Bu pozisyonu üç nefes ve ekshalasyon için tutun ve ardından akciğer pozisyonuna geri dönün.
• Üç tekrar yapın, bacakları değiştirin ve diğer taraftaki takımı tekrarlayın.

Öğle yemeği "patenci"

Önerilen yüksek performanslı bacak egzersizleri, kalça ve bacakların tüm ana kaslarını mükemmel şekilde işler.

• Ayakta ve omuzda birbirinden uzakta duran, yanlarda duran kollarla başlayın. Sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve sağ ayağınızla çapraz şekilde çaprazlayın. Aynı zamanda sağ kolunuzu düz ve yanlara doğru uzatın ve sol kolunuzu dirseğe doğru bükün ve sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Sola, yaklaşık 60 santimetre mesafeden atlayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Diğer tarafta tekrar edin. 20 tekrarlama üç set yapın.

Bacak kaldırma

Bu bacak ücreti tek bir ürün gerektirir - bir sandalye. Egzersiz kuadriseps eğitimine yöneliktir ve gergin ve ince bacakları hayal eden herkes için yararlıdır.

• Sandalyeye bakacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve topuğunuzu oturma yerine yaslayın. Sol dizinizin düz olmadığından emin olun, sonra sağ ayağınızı sandalyeden kaldırın ve kuadriseps bölgesindeki gerginliği hissedene kadar bacağınızı uzatın. Yükseltilmiş bacağını havada tutarak, sol dizini biraz daha sert bir şekilde bükün ve düzeltin;
• 10-15 tekrar yapın, daha sonra diğer bacağınızla egzersiz yapın. Üç set önerilir.

Variköz venlerle şarj

Çeşitli akciğerler ve ağız kavgası - bu, kalçaları esnek ve kalça yapmak için birkaç hafta içinde yapabilen klasik ve çok güçlü bir unsurdur - ince. Ancak bacaklar üzerindeki bu kadar yoğun bir yükün basitçe kontrendike olduğu durumlar vardır. Ve çoğu zaman varisli damarlara gelir.

Bacaklarınızda bir örümcek ağı ya da yıldız işareti bulursanız damarlarınızı bakmaya başlamalısınız. İkincisi, büyük mavi damarları ile cildin üzerinde çıkıntı yaparsa, doktor-fleboloji uzmanına gidip durumunuzun çok yaygın bir vasküler hastalık - variköz damarlar olup olmadığını açıklığa kavuşturmak gereksiz olmayabilir. Hayal kırıklığı yaratan bir tanı koyarken, üzülmek için acele etmeyin: Bu hastalıkta bile, serbestçe spor yapabilirsin, asıl şey bazı basit kurallara uymak ve alt ekstremitelere aşırı kan akışına izin vermemektir.

Variköz venler ile şarj yapan uzmanlar tarafından önerilen aşağıdaki fiziksel aktivite türlerini içerir:

• yürüyüş (yürüyüş),
• Kondisyon bisikleti veya eliptik antrenörü dersleri,
• çimlerde veya koşu bandında koşu,
• oturma veya yatma pozisyonunda yapılan egzersizler.

Kural olarak, olumsuz eleştirilerin çoğunluğu, bir derecedeki veya başka vasküler hastalıklardan muzdarip olanlardan gelir. Kollar, bacaklar ve basına yönelik neredeyse her popüler egzersizin zorunlu akciğer ve ağız kavgası içerdiğini göz önünde bulundurarak, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya başlayan birçok kadın, aniden sağlıklarının daha da kötüleştiğini keşfetti. Acı verici bir durumun şiddetlenmesi nasıl önlenir, varis gelişimini yavaşlatır ve aynı zamanda düzenli spor antrenmanlarına devam eder? İlerlemiş varis problemi üstesinden gelen ve istenen formu bulan tecrübeli sporcuların ve şanslıların tavsiyelerine uyun.

• Ağırlık kaldırma egzersizlerinden kaçının.Yalnızca halterlerin ve diğer ağır mermilerin kilo vermenize ve güzel bir bacak şekli elde etmenize yardımcı olacağından eminseniz, kişisel egzersiz programınıza herhangi bir kardiyo yükü eklediğinizden ve kuvvet egzersizlerinin karmaşıklığını tamamladıktan hemen sonra standartlarınızı takip ettiğinizden emin olun. Bu amaç için en iyisi sabit bir bisiklet veya koşu bandı üzerinde yapılan egzersizlerin yanı sıra hızlı bir yürüyüşle düzenli yürüyüş yapmaktır. Bacaklar için basit ve kısa bir egzersiz olsa bile, antrenman süresince özel bir kompresyon giysisi (çoraplar, külotlu çoraplar) giymeniz önerilir.
• Mümkünse, barda uzun süre kalmak, situps, büküm ve akciğer gibi öğeleri elimine edin. Bu mümkün değilse, listelenen alıştırmaları kardiyo ile değiştirin.
• Çalışmanız veya yaşam tarzınız, uzun süre ayakta durmak veya ara vermeksizin tek bir yerde oturmak anlamına geliyorsa, ayağınıza düşen ağırlığı, ayaklarınızdan ayak parmaklarınıza ve ayağınıza kadar mümkün olduğunca sıkmaya çalışın. Bunu yapmak için, yavaşça topuktan ayağa doğru hareket edin.
• Yüksek topuklu ayakkabılar giymeyi hariç tut ya da en ciddi günler için bu modelleri tut.

Sağlığınızın sizin elinizde olduğunu unutmayın. Doğru sporlarla egzersiz yapmak, uzun yıllar boyunca mükemmel refahı korumanıza yardımcı olur.

Yoğun egzersizlerin kompleksi

Eğer bacaklar - gerçekten senin probleminse, kilo verme çabaları çok fazla yapmak zorunda kalacak. Doğal olarak, tamamen kilo vermeniz gerekir - o zaman bacaklarınız zayıflar. Ancak uyluk ve kalça elastikiyetini ve kabartmasını vermek şarj işlemine yardımcı olacaktır. Düzenli ve yoğun çalışmaya çalışın - birkaç ay içinde sonuçları göreceksiniz.

• bisiklet

Okul beden eğitimi derslerinden herkes tarafından bilinen egzersiz. Egzersizin etkili olduğunu unutmayın. Yere yat ve kollarını vücuduna doğru uzat. Bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru kaldırın, böylece zemin ve onlar arasında dik açı oluşur. Ve şimdi “pedal” ile başlayın. Kalçaları mideye doğru hareket ettirip sonra bacağını düzleştirerek dizleri sırayla bacaklarda bükün. Pedalları yoruluncaya kadar döndürün ve her seferinde "bisiklete binme" zamanınızı arttırın.

• Demirci kürkleri

Diz bacakları, yan yatmakta - aynı zamanda bacakları ince bir şekilde döndürmenizi sağlayan oldukça etkili bir egzersiz. Yere yat (kendi tarafında). Elinizi başınızın altına koyun ve diğer elinizi kemerinize koyun veya yukarı kaldırın. Üstteki ayak, olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Bu süpürmelerden en az yirmi al ve diğer tarafa geç ve ikinci ayağını salla. Bu alıştırmanın başka bir değişkeni, sadece bacağını indirerek, alternatif olarak kendisinin önüne ve arkasına zemine yerleştirilmesi gerektiği bakımından farklılık gösterir.

• Yürüyen adım

Tatbikat, geçit töreninde ordunun hareketlerine veya şeref muhafızının tören adımına benzer. Duvara yanlarda durun ve elinizle hafifçe yaslanın. Diğer elini kemerin üzerine koy. Dizde dümdüz bacağınızı yavaşça kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. On tanesi ileriye doğru ve ardından on tanesi geriye doğru tırmanıyor. İkinci bacak için egzersizi yapın, başka bir tarafı olan duvarda durun. Kaldırırken, vücudu dik tutun ve vücudun öne veya arkaya doğru eğilmediğinden emin olun.

• çömelme

Evet, yalancı ağız kavgası da kilo vermek için kullanışlıdır. Önce çömel, önce ayaklarını ve dizlerini birleştir, sonra bacaklarını omuz genişliğine koy ve tekrar çömel. Bu arada, ağız kavgası yardımıyla birçok oyuncu bacaklarını formda tutuyor. Ancak, bazen bir günde yaklaşık bin ağız kavgası yapmak zorunda kalıyorlar. Etkileyici!

Balerin egzersizleri

Bale dansçılarının sırrı profesyonel gereklilikte yatar. Ve bacaklarının kendilerinin daima ince olduğunu düşünmeyin. Bazen dansçıların da hızlı bir şekilde uygunsuz kilo vermeleri gerekir. Sonra her gün yoğun egzersizler yapar ve en az yirmi dakika verir.Bacaklarda hızlı kilo kaybı için bu tür egzersizler, aç karnına veya yemekten üç saat sonra yapılır. Ve bu tür egzersizler için bir atlama ipine, sırtlı bir sandalyeye ve göğsü iyi destekleyen bir sütyene ihtiyacınız olacak.

1. İlk önce, en az üç dakika boyunca iki ayak üzerinde bir ip üzerinde basit atlamalar yapın. Kilo vermek için tam ayağa inmeniz gerektiğini unutmayın. Eğer ayak parmaklarınızla zıplarsanız, kaslarınızı pompalarsınız, ancak kilo verme etkisi olmaz.
2. Atlamaya devam et. Ama şimdi atla, öne doğru ilerle, sonra sol ayağını, ipin içinden geçiyormuş gibi. Bu egzersizi iki dakika boyunca yapın.
3. Sonraki üç dakika, atlamak, sırayla her bir bacağını kaldırmak ve sadece bir yere inmek, bir ayağıyla atlama yapmak, diğeri ise dizde bükülmek ve onu tutmak.
4. Şimdi dinlen. Nefesinizi verin, odanın içinde yürüyün, nefes alıp vermeyi yükseltin ve nefes alıp verenin ellerine indirin.
5. Sandalyenin arkasında durun, ellerinizle sırtınıza yaslanın. Bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın ve yavaş çömelin, dizlerinizi dik açıyla bükün (aşağıya çömelmenize gerek yoktur). Üç set on squat yapın.
6. Başlama pozisyonunu alın (önceki alıştırmada olduğu gibi), çorapları birbirinden ayırın. Yavaş squat sığ (bükülmüş diz sağ dikine): iki kez on beş kez. İsterseniz, bunu ve önceki alıştırmayı değiştirin.
7. İpin üzerinden atlama döngüsünü tekrarlayın, ancak zaten yorgunsanız, bu alıştırmayı bitirebilirsiniz.

Bacak ağırlık kaybetmek için bu tür şarj için önemli koşullar: Egzersizden sonra, iki saat daha yiyemezsin! İpin üzerinden atlarken, ağır nefes almaya başlarsanız, kalp atışlarınız belirgin şekilde daha sık hale gelirse, egzersizi durdurun - sonuçta, böyle bir şarj için belirli bir fiziksel antrenman gerekir. Atlama zamanını azaltın ve kendinizi yorgunluğa düşürmeyin, egzersiz yapmanın tadını çıkarmayın.

Düzeltici Streç

Bu kompleks, bacaklardan aşırı yağ almak için sadece birazcık arayan kadınlar için önerilir. Kesin konuşursak, bu egzersiz kasları sıkılaştırır, baldırları ve baldırları daha belirgin hale getirir, ancak aynı zamanda bacakları zayıflatmak için de faydalıdır.

• Tembel kedi

Yere çömel, yerde sadece ayak parmaklarınla ​​ve ellerinle dinlen. Yavaşça bacakları düzleştirin, leğen kemiğini kaldırın ve topukları yere indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En az on ağız kavgası yapın.

• deniz kızı

Deniz kızı olduğunuzu ve bacakları yerine kuyruğunuzun olduğunu hayal edin. Ve şimdi bir yüzme denizkızı gibi yapacağınız bir ayak kuyruğu hareketi yapın. Bacaklarınıza katılarak ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatarak sırtınıza uzanın. Sonra dizlerden bükülmüş olan bacakları göğse doğru hızla çekin ve yavaşça düzeltin, yukarı doğru yukarı kaldırarak. Şimdi düzleştirilmiş bacakları yere yavaşça indirmeye başlayın. Egzersizi on kez tekrarlayın.

• vinç

Yerde durup bacaklarını omuz genişliğine yayarak açın. Ayak parmaklarına dokunmaya çalışırken öne eğilmeye başlayın. En az on tilt gerçekleştirin. Tecrübe kazanma ve uzama arttıkça ayaklarınızı birbirine yaklaştırın ve dirsek sayısını artırın. İdeal olarak, en az elli kez alnınız dizlerinizdeki ve ellerinizin topuklarınızın arkasında olduğu yerde bacaklarınızla birlikte bükülmelisiniz. Bu önemlidir! Devrilirken sırtınızı kırmayın, ancak belinizi bükerek gövdesinizi indirin.

• Dev adımlar

Yerde yatarken yüz yukarı ve bacaklarınızı esnetin. Bir ayağı kaldırmaya başlayın, elini baldırın üzerine sıktırarak kendinize doğru çekin. İkinci elinizle, dizinizi kilitleyerek bükülmesini önleyin. Bacağınızı sizin için mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın ve bu pozisyonda birkaç saniye kalın. Ayağınızı yavaşça yere indirin. Aynı şekilde diğer bacağınızı da kaldırın. Her bacak için on ila on beş yaklaşımı alın.

Bu tür düzeltici egzersizler yapmak, alışılmadık kasların zarar göreceği gerçeğine hazır olun - bu normaldir. Böylece kaslar çok fazla acı çekmez, şarjdan hemen sonra sıcak bir banyoya daldırın.Ve zamanla, su prosedürlerine olan ihtiyaç ortadan kalkacak ve eğitimden sonra sadece hoş hisler yaşayacaksınız.

İç uyluk zayıflama

Her şeyden önce yürürken ve uyurken iç yüzeyindeki kasları çalıştırırken yer alır. Bu nedenle, yoğun yüklerle bile, birçok kadının bacaklarının bu kısmı arzu edilmek üzere çok şey bırakıyor. Ancak, şarj etmek bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

1. Doğru yürümeye başla. Temiz havada yürüyüş yapmak veya koşu bandında egzersiz yapmak en iyisidir. Kilo kaybı için uygun bir yürüyüş kalça, diz uzatma elastik hareket ve iterek çorap vurgu ile dar bir adımdır. Aynı zamanda, kollar dirseklerde bükülmeli ve bir basamağın ritminde ileri geri hareket etmelidir. Bir koşu bandında antreman yapıyorsanız, caddede ise gelişmiş modu ayarlayın, ardından küçük halterlerinizi yanınıza alın. Bu eğitim en az yarım saat sürmelidir.
2. Dört ayağa kalk ve sırtını düzelt. Bacaklarınızı bacaklarınız dizlerinize doğru bükülmüş, önce bir ayağınızla yirmi kez, sonra diğeriyle aynı olacak şekilde sallayın. Sallanırken kaslarınızı zorlarsanız, bacağınızı indirirken, rahatlayın.
3. Yan tarafınıza yatın, dizlerinizi bükün, böylece kalçanın vücudu ve kalçayı dik açılarla parlar. Şimdi üstteki o bacağını kaldırın, böylece diz dizinden topuğa bacağını yere paralel hale getirin. Topuğu bir noktaya sabitleyin (bu zor ama oldukça uygulanabilir) ve dizini yukarı kaldırmaya başlayın ve ardından orijinal konumuna indirin. En önemli şey topuğu hareketsiz tutmaktır: düşmeyin ve dizle birlikte yükselmeyin. Uyluğun iç yüzeyindeki kasların gergin olduğunu hissedeceksiniz (belki de bu kasları ilk kez hissedeceksiniz). Her bir bacak için en az yirmi tane diz salınması yapın.