Konuyla ilgili makale: Ergenler için doğru beslenme - sağlığın temeli

Gençler için doğru beslenme

Gençler için uygun diyet - ne olmalı? Genç ebeveynlerin çoğu, er ya da geç, kendilerine bu soruyu soruyor, çünkü ergenliğin, aktif bir büyüme, gelişme ve vücudun küresel yeniden yapılanma dönemi olduğunun farkındalar. Ergenler için doğru beslenme iyi bir sağlık garantisidir ve dolgunluğa yatkın olan bazı gençler için doğru beslenme bir zorunluluktur.

Bir gencin kaprisleri

Ergenlikte, istisnasız tüm çocuklar, kaprisler, gergin patlamalar, olağan şeylerin terk edilmesi ve genel itaatsizliklerle karakterize belirli bir kriz dönemini yaşamaktadır. Bu davranış yemek için geçerli olabilir. Bir genç için ebeveynin görüşü artık yetkili değildir ve bu nedenle sandviçleri, poşetlerden ve fast food yiyeceklerini memnun etmek için "doğru" yemekleri terk etmeye başlar.

14 ve 16 yaşları arasındaki pek çok kız, görünüşleri konusunda özellikle seçici olmaya başlıyor ve çoğunlukla prensip olarak büyüyen bir organizma için kontrendike olan diyetlere başvuruyor.

Bu durumda ebeveynlerin görevi, çocukla dürüst bir görüşme yapmak ve ergenler için uygun diyetin ve ayrıca çeşitli hastalıklara yol açabilecek kötü niyetli gıdalardan gelen zararın önemini açıklamaktır. Konuşma sırasında, sadece sağlıksız bir diyetin olası sonuçları olan çocuğu “korkutmak” değil, aynı zamanda yiyecek konularında birinin örneğini izlememesi ve düzenli olarak fast-food tüketen okul arkadaşları gibi davranmaya çalışması gerektiğini de açıklayın. Göreviniz gençlere sağlığın yaşamdaki en önemli şey olduğunu açıklamak ve buna yiyecek, aktif bir yaşam tarzı ve iyi alışkanlıklar aracılığıyla katkıda bulunabileceğinizi açıklamak.

Unutmayın, bir gence sağlıklı beslenmeyi öğretmenin en iyi yolu ailede edinilen yiyecek alışkanlıkları olacaktır. Diğer bir deyişle, öğle yemeği için anne çocuğa haşlanmış sığır eti ve sebze güveci besleyecekse ve mayonezli erişte olmasa, çocuk muhtemelen sağlıklı yiyeceklere daha hızlı alışacaktır.

Bir gencin diyetine hangi maddeler dahil edilmelidir?

Bir gencin diyeti dengeli olmalı ve bilinen tüm mineralleri ve farklı gruplardan vitaminleri içermelidir. Bir gencin diyetinde özel bir rol kalsiyum bakımından zengin yiyeceklere verilir, günlük alımının yaklaşık 1300 mg olması gerekir. Bu nedenle, süt ve süt ürünleri diyetine dahil ettiğinizden emin olun.

Ergenlik, sürekli öğrenme ve yeni bilgi öğrenme dönemidir. Zihinsel gelişim için temel beslenme kaynağı demirdir, bu nedenle yumurta, domuz, sığır eti, tavuk, sebze, ıspanak, elma ve yeşil fasulye gibi yiyeceklerin ergenler için doğru beslenmeye dahil edilmesi gerekir.

Sağlıklı bir diyete bağlı kalarak, vücuttaki suyun dengesini hatırlamanız gerekir. Genç, süt, maden suyu ve sade su gibi içecekleri tercih etmeli ve mümkünse yüksek miktarda boya, şeker, kafein ve koruyucu madde içeren içecekleri hariç tutmalıdır.

Yemeklerin oranı ve olduğu zaman

Bir menüye böyle bir şey getirmek için gençler için doğru beslenme önemlidir:

Kahvaltıda, genç günlük oranın ürünlerinin yaklaşık% 25'ini tüketir. Kahvaltı, sahanda yumurta, haşlanmış yumurta, güveç, tahıl gevrekleri, peynir ve tereyağlı sandviçler, sebze salataları gibi yemekler içermelidir.

Öğle yemeği - Diyetin% 40'ı sıcak sıvı bir yemek, tahıl garnitürü, makarna veya patates ile et ve sebze içermelidir.

Çay saati - diyetin yaklaşık% 15'i - herhangi bir fermente süt ürünüyle birlikte meyve veya çörek.

Akşam yemeği. Akşam yemeğinde gençler için doğru diyetle günlük oranın yaklaşık% 20'sini yemelisiniz. İdeal olarak, hafif ve besleyici olmayan bir şeyler pişirin: fermente bir süt ürünü, ballı ılık süt, hafif bir güveç veya omlet.

Önizleme:

Gençler için doğru beslenme - sağlığın temeli

Ergenlik, çocuğun vücudundaki hızlı büyüme ve gelişme döneminin bebeklik döneminden sonraki ikinci dönemdir. Bu ani büyüme ve diğer değişiklikler, bir gencin yaşamının bu döneminde özellikle savunmasız kalmasına neden olan hormonal, bilişsel ve duygusal değişikliklerle ilişkilidir.

Şu anda, kısa sürede büyüme ve gelişmedeki keskin artış nedeniyle kalori ve besinlere olan talep artmaktadır. Ve aynı dönemde, yaşam tarzı önemli ölçüde değişir ve onunla gençlerin beslenme alışkanlıkları. Yetişkin ve bağımsız hissediyorlar ve kendi takdirine göre yemekler ve yiyecekler seçmeye başlıyorlar, beslenmeleri için sağlıklı seçenekleri genişletiyorlar veya tersine daraltıyorlar.

Ergenlik üç aşamaya ayrılabilir. Erken ergenlik (11-12 yaş) ergenliğin başlaması ve artan bilişsel gelişim ile karakterizedir. Orta ergenlik (13-15 yaş arası), başkalarıyla ilişkilerde bağımsızlık ve deneme için artan bir arzu ile karakterizedir. Geç ergenlik - gençlik (16 - 21 yaş) - toplumdaki yerlerini aramak için önemli kararlar alma ve bir meslek edinme zamanı.

Bu aşamaların herhangi birindeki zayıf, dengesiz beslenme, ergenin bilişsel gelişiminde geniş kapsamlı sonuçlara neden olabilir; bu da öğrenme yeteneğinde azalma, konsantrasyonda düşme ve bunun sonucunda performansın düşmesine neden olabilir. Ama en önemlisi - dengesiz bir diyet kötü sağlığa yol açacaktır.

Yetersiz beslenmenin olası sonuçları

Uygun olmayan beslenme alışkanlıkları ve sağlıklı beslenme kurallarının sürekli çiğnenmesi, ergenlerde pirinç ve kronik hastalıkların sıklığını artırmaktadır. Ciddi kaygı, obezite ve diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi obeziteye bağlı hastalıkların artmasıdır. Örneğin, yetersiz demir alımına sahip bir diyet, demir eksikliği anemisinin sıklığını artırır.

Tipik bir gençlik diyeti şekerli gazlı içecekler, pizza, cips ve benzeri ürünleri içerir ve yetersiz miktarda meyve, sebze ve kepekli tahıllar içerir. Yanlış beslenme, büyümekte olan vücudun temel besin maddelerine doygun olmamasına yol açar ve bu, aşağıdaki sorunlara neden olabilir:

Bağışıklık sisteminin zayıflaması,

Eklem problemleri

Kemik kırılganlığı, yüksek kırık riski,

Kızlarda, menstrüel bozukluklar.

Ergenlere hitap etmek ve sağlığı korumak ve tam teşekküllü bir yetişkin olmak için neyin doğru beslenmesi gerektiği hakkında konuşmak istiyoruz.

iyi genç diyet

Genel beslenme kuralları

Sevgili genç! Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerinin doğru dengesini sağlamaya özen gösterir. Dengeli beslenme şunları içerir:

Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri,

Yağsız et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta ve kuruyemiş,

Tam tahıllı ürünler.

Buna ek olarak, doymuş ve trans yağ, kolesterol, tuz ve şeker açısından düşük bir diyet. Vücudunun başka neye ihtiyacı var?

Kalsiyum kemikleri ve dişleri güçlendirir. Bu madde çok önemlidir, çünkü şimdi yeterince kalsiyum alarak, gelecekte kemik kırığı riskini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.Kalsiyum ayrıca kasların kasılmasını ve gevşemesini etkiler, kan pıhtılaşma sürecine dahil olur, vücudun strese direnmesine yardımcı olur ve diğer birçok yararlı işlevi yerine getirir.

Hangi besinler kalsiyum bakımından zengindir? Bunlar süt ve süt ürünleri, sert peynirler, lahana, fasulye, çeşitli fındık ve tohumlar, pirinç, mercimek, brokoli.

Proteinler, kaslar ve iç organlar gibi dokuları “birleştirir” ve “onarır”. Protein yeterli olmazsa, kaslar zayıflar ve gevşekleşir. Yeterli miktarda protein içeren bir gencin beslenmesi, güçlenmesini ve yüksek bir enerji seviyesini korumasını sağlar. Birinin aşırı yağdan kurtulması ve aynı zamanda kasları güçlendirmesi gerekiyorsa, bu kişinin diyeti proteinli yiyecekleri içermelidir.

Hangi yiyecekleri protein ile alabilirsiniz? Yağsız et, kümes hayvanları, balık, fasulye, kuruyemiş, yumurta, tofu peyniridir. Ayrıca deniz ürünleri (ıstakozlar, kalamarlar, midye, karidesler, yengeçler), herhangi bir yüzde yağ, süt, yarı yağlı peynir, kefir ve yoğurt gibi sütleri de kullanabilirsiniz.

Yağlar nelerdir

Yağ aynı zamanda önemli bir besindir. Ergenlerin vücudunun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur, sağlıklı cilt ve saçları korur ve enerji kaynağıdır. Ancak tüm yağların yararlı olmadığını unutmayın. Yağ alımı her gün toplam kalorinin yüzde 25 ila 35'i ile sınırlandırılmalıdır.

Doymamış yağlar sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir, ancak yalnızca çok fazla yemek yemediğiniz sürece (çünkü çok fazla kalori taşırlar). Vücut için en iyi yağ kaynakları:

Zeytin, kolza tohumu, ayçiçeği, mısır ve soya yağı,

Somon, alabalık, ton balığı ve beyaz balık gibi balıklar

Fındık: ceviz, badem, yerfıstığı, kaju fıstığı ve diğerleri.

Doymuş yağlar, doymamış yağlardan farklı olarak, atardamarları "tıkayabilir" ve kalp-damar hastalıkları riskini artırabilir. Doymuş yağ esas olarak hayvansal ürünlerde ve bazı bitkisel yağlarda bulunur:

Hindistancevizi ve hurma yağı.

Trans yağlar özellikle sağlığa, özellikle kalbe zararlıdır. Trans yağlar en yaygın olarak bulunur:

Kurabiye, çörek, kek, çörek gibi unlu mamüller,

Kraker ve patates kızartması gibi atıştırmalıklar

Vücudunuzu demir ile doldurun

Ergen çocuklar için hızlı büyümelerini sürdürmek için demir çok gereklidir, çünkü çoğu erkek yağsız vücut kütlesini on ila on yedi yaşları arasında ikiye katlar. Ergen kızlar için ise demir yalnızca büyümeyi sürdürmek için değil, aynı zamanda adet kanamasını telafi etmek için de önemlidir. Demir almak için aşağıdaki yiyecekleri kullanın:

Balık ve deniz ürünleri

Pişmiş baklagiller: bezelye, fasulye, fasulye,

Pişmemiş patates

Tahıl ürünleri daha fazla enerji elde etmemize yardımcı olmaktadır. Tam tahıllı gıdalar - tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi gibi - genellikle işlenmiş tahıllardan elde edilen ürünlerden çok daha fazla besin maddesidir. Ayrıca, daha az miktarda yenen daha büyük bir tokluk hissi verir. Bu nedenle, ergenlerin beslenmesinde bütün tahıl ürünlerinin değerli bir yer işgal etmesi çok doğru olacaktır.

Diyetinizi nasıl düzenlersiniz?

Hem siz hem de ailenizin yaşlı üyeleri muhtemelen sağlıklı beslenmede sorunlara neden olabilecek oldukça sıkı bir istihdam planına sahiptir. Bu nedenle, önerilerimizi dinlemeniz iyi olur.

Güne kahvaltı ile başlayın

Kahvaltı yapmanın okulda daha iyi öğrenmenize yardımcı olacağını biliyor musunuz? Kahvaltıdan sonra dikkat ve hafıza miktarınızı artırabilir, daha fazla güç ve enerjiye sahip olacaksınız ve kendinizi huzursuz ve huzursuz hissetmeyeceksiniz. Gençler için sağlıklı beslenmenin bir parçası olan kahvaltı, şimdi ve gelecekte uygun kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Okulda yemek yiyor veya evde yemek yiyin, ama yine de akşam yemeği yemelisiniz.Bu öğün, tüm gün boyunca yiyecek ihtiyacının üçte birini kapsamalıdır. Öğle yemeği yerine cips, kurabiye veya şeker yemek yerseniz, o zaman çok fazla kalori alırsınız, ancak çok fazla besin almazsınız. Öğlen yemeğine vaktiniz olmadıysa, tam tahıllı ekmek, meyve, yağsız yoğurt ve fıstık karışımından yapılan bir sandviç gibi sağlıklı yiyeceklerle daha iyi yiyebilirsiniz.

Ailenle akşam yemeği ye

Birçok genç için, öğle yemeği kaçak yemeklerden oluşur ve akşam yemeği atıştırmaların yerini TV'nin önünde her türlü şeyle değiştirir. Tüm akşam boyunca sürekli bir şeyler yeme alışkanlığından kurtulmaya çalışın ve ailenizle akşam yemeği yemek için oturun. İster inanın ister inanmayın, bu, vücudunuzun çok ihtiyaç duyduğu daha fazla meyve, sebze ve vitamin ve mineral içeren diğer ürünleri elde etme şansını tam olarak nasıl arttıracağınızdır.

Ek olarak, ortak bir aile yemeği yoğun bir günden dinlenmenize ve iyileşmenize yardımcı olacaktır. Hane halkı ile konuşabilecek, onlara gününüzün nasıl geçtiğini anlatabilecek, bugün onlara ne olduğunu dinleyebileceksiniz.

Gençler için doğru beslenme

Daha iyi olmamak için nasıl yenir?

Belki de her genç kız normal kilosunu nasıl koruyabileceği ve her şey figürüyle mükemmel bir düzende olsa bile, daha iyi olamayacağı konusunda endişelidir. Ancak burada size yardımcı olabiliriz ve birkaç öneride bulunabiliriz.

Diğer birçok gençler gibi, pizzacıya ve diğer fast food mekanlarına gitmeyi de sevebilirsiniz. Eğer öyleyse, o zaman muhtemelen çok fazla şeker ve yağ ile fazla kalori kullanın. Bir porsiyon hamburger, patates kızartması ve şekerli kola, gün boyunca yiyebileceğinizden çok daha fazla kalori, yağ ve şeker içerdiğini biliyor musunuz? Bir düşün!

İçeceklere karşı tutumunuzu gözden geçirin.

Limonatalar ve diğer şekerli gazlı içecekler bugün neredeyse tamamen hem çocuklar hem de yetişkinler için süt ve suyun yerini aldı. Ancak bu içecekler normal içeceklerden daha tatlıdır, çünkü çok fazla miktarda şeker ve kalori içerirler. Aslında, gazlı şekerli içecekler çocuklarda ve ergenlerde şişmanlığa katkıda bulunur. Bunu göz önünde bulundurun ve suya ve kalın ya da yağsız sütle yapıştırmaya çalışın.

Ne kadar yediğini izle

Bilimsel çalışmalar, ona çok fazla yemek verirseniz, bir kişinin normalden fazla yediğini göstermiştir. Ne kadar yediğinizi nasıl kontrol edebilirsiniz? İpuçlarımızdan yararlanın:

TV'nin önünde yemek yemeyin. İzlemeye tutkuluysanız, yenen yiyecek sayısını kaybetmek kolaydır.

Beyninizin midenin zaten dolu olduğunu belirten bir mesaj alabilmesi için yavaş yiyin,

Öğün atlamayın. Bu, bir sonraki öğün boyunca daha yüksek kalorili yiyecekler yemenize neden olabilir.

Kaynak Konuya göre: metodik gelişmeler, sunumlar ve notlar

Amaç: Şunun koşullarını sağlamak: 1) öğrencilerin sağlıklı beslenme hakkındaki fikirlerini oluşturmak, bir insan için beslenmenin anlamını anlatmak, iyi yemeğin ne olduğunu ve yemeğin neden olması gerektiğini açıklamak

Açıklayıcı not ve ders dışı etkinlikler için dersin tematik planlaması 1. sınıf için “Doğru beslenme hakkında konuşun”.

Tema. "Beslenme hakkında konuş" Hedefler. Öğrencilerin yaratıcı etkinlikleri pahasına "Doğru beslenme hakkında konuşun" programının etkinliğini arttırmak. U oluşumunu teşvik edin.

Öğrencilerin sağlıklı beslenme hakkındaki fikirlerini oluşturun, bir insan için beslenmenin anlamı hakkında konuşun, neyin iyi olduğunu ve niçin çeşitliliğin çeşitlendirilmesi gerektiğini açıklayın.

Yazarın ders senaryosu, genç çocukların fiziksel sağlığının korunmasına odaklanmış, ders bir tatil şeklinde düzenlenmiş ve

Modern toplumun karşılaştığı zorlukların en önemlisi, sağlığın yaşamın en önemli değeri olarak öneminin farkındalığıdır. Ebeveyn dersi “« Öğrencinin uygun beslenmesi sağlığının anahtarıdır, x.

Aile eğitiminde düzeltme ve gelişim dersi.

Sağlıklı beslenme ilkeleri

Bir ergen için doğru beslenme, neredeyse yetişkin olmasına rağmen, yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu şeyden farklıdır. Bu, çocuklarda farklı bir şekilde meydana gelen metabolik süreçlerden kaynaklanmaktadır. Çocukların sağlıklı organizmaları, katı diyetlerin gösterileceği için kronik hastalıklara sahip değildir. Bu nedenle, asıl görev vücuda tüm besinleri, vitaminleri ve eser elementleri vermektir. Onlar sayesinde, o tamamen gelişecek ve yetişkin bir adam fazla kilo veya sağlık ile zorluk çekmeyecek.

Bazen gençler biraz fazla kilolu. Özellikle kızları heyecanlandırıyor. Fakat eğer şişmanlıktan bahsetmiyorsak, durum kritik değildir ve sorun büyüdükçe kaybolur. Birkaç ekstra kilo, hormonal bozulmalara, cilt ve saçın durumuyla ilgili sorunlara, kırılgan tırnak plakalarına ve gastrit veya diskinezi gibi hastalıklara yol açacak diyetlerle kendinizi işkence etmekten daha az zararlıdır.

Sağlıklı bir diyet yeterli fiziksel eforla birleştirilmelidir. Spor salonuna gidilmesi tavsiye edilmez ve parkta yürüyüş, paten kayma ve bisiklet, binicilik, dans, yüzme yararlı olacaktır.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri basittir:

Vücut, her gün protein, karbonhidrat ve yağların gücünü korumak için gerekli miktarı almalıdır.
Diyet vitaminleri ve eser elementleri içermelidir.
Zararlı yiyecek ve içecek kullanmak istenmez.
Bölümlerin boyutu, yumruk boyutunu aşmamalıdır.
Tüketilen ürünler taze ve kaliteli olmalıdır.

Son nokta, özellikle ergenler için önemlidir, çünkü yiyecekler, yetişkin hallerine giderken vücutlarını oluşturan yapı malzemesidir.

Hangi gıdalar diyet yapmalı

Çocuğun abur cubur yemeğe başlamaması için ebeveynlerin buzdolabının raflarını 17 yaşına kadar tüketim için önerilen ürünlerle doldurmaları gerekir. Evde olması arzu edilmez:

herhangi bir fast food
çok un ve tatlı
cips, hazır erişte vb.

Hamburger, patates kızartması ve diğer yiyecekleri içeren fast foodlarda, çok fazla sağlıksız kolesterol ve kalori içerir. Çiplere eklenen baharatlar bağımlılık yaratır ve vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemek yeme isteği uyandırır. Aşırı yeme unu obezite ve hormonal sorunlara katkıda bulunur. Minimum miktarlarda daha iyi ekmek var, biraz önceden kurutulmuş.

Evlerde her zaman aşağıdaki ürünler bulunmalıdır:

süt (süzme peynir, süt, ryazhenka, kefir) - onlar sayesinde vücut kalsiyum ile doyurulur,
sebzeler, meyveler - toksinlerle mücadelede yardımcı olur, hücreleri antioksidanlarla doldurur, lif içerir,
et ve balık - kas ve organların sağlığını destekleyen vücut proteinlerini verir,
fındık ve yağlar - saç, tırnak, eklem ve kan damarları üzerinde faydalı etki.

Listelenen ürünlerden 17 yaşında bir çocuk için yemekler hazırlanmaktadır. Öğretim yılında kalori içeriği biraz artar.

Bir çocuğa sağlıklı beslenmeyi öğretmek

Yiyecek satın almak ve yemek hazırlamak için zaman ayırmak için menüyü bir hafta önceden planlamanız gerekir. Sonuncusunun çoğu fırında pişirilir veya buğulanır. Önemli ürün çeşitliliği. Daha sonra okuldan eve gelen çocuk, yararlı yiyecekler bulacak ve daha uygun fiyatlı bir yemekle değiştirmek istemeyecek.

Eğitim sürecinin tamamında olduğu gibi, yemek alışkanlıkları hakkında ancak örnekler verilebilecekleri söylenebilir. Sağlıksız bir yaşam tarzı sunan ve obeziteden muzdarip olan ebeveynler, çocuğu sağlıklı beslenmeleri için motive edemezler.

Çocuğa doğru yemek yemeyi öğretmeye karar verdikten sonra, onunla birlikte bu yola devam etmeniz gerekir. Sağlıklı beslenmenin norm olduğu bir ailede, çocuklar taklit etmeye değer hızlı yiyecekleri ziyaret eden akranlarının örneklerini saymaz, doğru beslenme ve ergenlik ilkelerini izlemeye devam ederler.

Güç modu

Doğru inşa edilen diyet, günde altı öğün kadar içerir.Her biri yeterince hafif olmalı, ancak mideye doygunluk ve tokluk hissi vermelidir. Moderasyon ve çeşitlilik, doğru besleme programının iki "balinası" dır.

İnsanların aynı anda yemek yemeleri arzu edilir - bu yüzden sindirim sistemi arzu edilen programa alışacak ve ani bir açlık salgını yaşanmayacak veya imkansız bir şey yemeye istekli olmayacaktır.

Diyet günlük moddan ayrılamaz. Çocuğun ne zaman spor oynayacağını düşünmeniz gerekir - yemekten sonra bir saatten az olmamalıdır. Yatmadan iki saat önce, hafif bir şey kullanmanız önerilir - bir elma veya bir bardak ryazhenka.

Aşırı yeme ve şişmanlık ile

Gençlerin genellikle aktif bir yaşam sürdüğü gerçeğine rağmen, bazıları aşırı kilo çekiyor. Eğer sorun uzadıysa ve vücut ağırlığı çok fazlaysa, bir diyete başvurmalısınız. İnternetten alınmamalı veya bağımsız olarak derlenmemelidir. Yetişkinler için derlenmiş formda ve diyet kalıpları uymayın. Kilo vermek isteyen 17 yaşındakiler için menü konusu çocuk terapistleri, endokrinologlar ve beslenme uzmanları tarafından ele alınıyor. Her gün için diyet ürünleri geliştiriyorlar.

Ana kurallar:

Kalorilerin azaltılması - günlük oran% 20-25 oranında azaltılır. 17-2 yaş arası kızlar, 2500-2700 kalorilerde 2000-2500 kalorili ve genç erkekler için günde bir gün yemek yemelidir. Bu, vücudun, enerji tüketirken ve kilo verme işlemini başlatırken, gelişim ve büyüme için gerekli tüm elementleri ve maddeleri elde etmesini sağlayacaktır.
Minimum yemek sayısı günde dörttür. İdeal olarak, günlük kalori alımının tamamı, en son uykudan birkaç saat önce gerçekleşen beş ila altı öğüne ayrılır.
Sabah öğünlerini kaçıramazsınız, kahvaltıda, vücudun bütün gün için yeterli enerjiye sahip olması nedeniyle en çok karbonhidrat ve proteinlerin yenildiği görülür. Küçük bir miktar tatlı eklemek, daha iyi çalıştığı ve iyi çalışmanıza izin verdiği için beyin şekeri verecektir.
Öğle yemeğinde, 17 yaşındaki çocuk sıcak yemekler yemelidir: sebze yahnisi, makarna, çorba. Sıvı gıda olmadan, sindirim sistemi normal şekilde çalışmaz. Öğle yemeğinden sonra, ergen diyeti düşük kalorili içeriği olan hafif öğünlerden oluşmalıdır.
Yağ ve kızartmalar, nihai kilo kaybına kadar menüden çıkarılmalıdır. Tuzlu su da durgunluğa neden olduğu için bu dönemde tüketilmemelidir. Yemekler, tavada pişirmek, pişirmek ve kaynatmak suretiyle hazırlanır.

Bu kurallar aşırı kilolardan kurtulmanıza ve büyümekte olan bir vücudun sağlığını korumanıza yardımcı olacaktır. Bir kız mı yoksa erkek mi olduğuna bakılmaksızın uygundurlar.

Sıvıları ne verir

Gençler uzun zamandır kahve, çay, gazlı içeceklerin ne olduğunu biliyor. Birçoğu yetişkinlerde oynamayı tercih ediyor ve zararlı içecekleri içmelerine izin veriyor. Ancak tatlı soda, örneğin, fazla kilolara, cilt problemlerine, akneye neden olur ve sindirim sisteminin çalışmasını olumsuz yönde etkiler.

Mağazalarda satılan meyve suları, sodadan daha kullanışlı değil. Bu tür meyve sularına, beşikten gelen kelimenin tam anlamıyla öğretilmesi, 6 aydan itibaren çocuklar için bu içeceğin küçük paketlerini bırakması. Büyüdükçe, bunun gibi yiyecekleri içmenin doğal olduğunu düşünüyorlar. Çocuğa bu ürünün ana koruyucusunun çok fazla ilave edilen şeker olduğunu açıklamak gerekir. Bir genç meyve sularını seviyorsa, bir meyve sıkacağı satın almak ve taze meyve ve sebzelerden evde pişirmek daha iyidir. Günümüzde çoğu gencin sağlıklı bir yaşam tarzı vardır ve internette sağlıklı meyve kokteylleri için birçok tarif bulabilirsiniz.

İdeal içecek sıradan sudur. Gazsız şişelenmiş maden suyu satın alabilir ve musluktan bir filtre veya kaynar su kullanabilirsiniz. Büyüyen vücuda zarar veren hiçbir katkı maddesi veya boya yoktur. İçme sıvıları oranı günde 2,5 litredir. Birçoğunun içmeyi düşündüğü çaylar, çorbalar, süt ürünleri ve diğer sıvıları içermez.

10-13 yaş arası

Bu yaşam süresi boyunca, çocuk aktif olarak büyür, bu nedenle diyetinde kalsiyum içeriği yüksek gıdalar bulunmalıdır. Bir çocuğun vücudunda bu elementin eksikliği, omurganın eğrilmesine, skolyozun gelişmesine, osteokondrozise yol açar. Ek olarak, yaralanma ve kemik kırılma riski artar.

Kalsiyum kaynakları geleneksel süt ürünleridir: süzme peynir, süt, yoğurt, yoğurt, kefir. Çocuğun gününde en az 100 g bu tür yiyecekler yemelidir.

14-16 yaş arası

Vücudun olgunlaşma aşamasında bu endokrin bezlerinin aktif oluşumu. Bu yaşta ergenler sivilce muzdarip. Cildin durumunu iyileştirmek, çocuğun diyetindeki yağlı ve tatlı yiyecekleri sınırlamaya yardımcı olacaktır. Gençlerin menüsü, lifli sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıllı ürünler içermelidir - pirinç, buğday, mısır, yulaf, çavdar, karabuğday.

17-18 yaş

Bu aşamada bir gencin vücudu pratik olarak oluşturulur, ancak doğru beslenmeyi unutmak gerekmez. Hormonların etkisi altında, ergenler çok sık aşırı kilo alırlar. Bu tür problemlerden kaçınmak için gençlerin beslenmesinde proteinler, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller bulunmalıdır. Hangi ürünler ergenler için uygun beslenmenin beslenmesini sağlar, daha fazla konuşalım.

Sağlıklı menü: ilkeler ve kurallar

Çocuğunuzun normal bir şekilde gelişmesini istiyorsanız, hasta olmamanız ve kolayca dayanıklı ergenliğe sahip olmanız için, diyetinde aşağıdaki ürünler bulunmalıdır:

Et, balık, kümes hayvanları ve baklagiller - kas çerçevesinden ve iç organların tüm hücrelerinden sorumlu olan protein kaynakları.
Sebzeler, meyveler ve kökler - Asıl görevi toksinlerin ve toksinlerin vücutlarını temizlemektir. Ek olarak, bu ürünler hücreleri antioksidan içerdiğinden tahrip etmekten korur.
Kuruyemiş, bitkisel yağlar - saç ve tırnakları güçlendirmek için ve ayrıca kan damarlarının ve eklemlerin sağlığı için gerekli olan yararlı yağları içerir.
Süt ürünleri - kalsiyum kaynakları. Ergenlikte bu elementin eksikliği çocuğun kas-iskelet sisteminde birçok problem geliştirir.
Temiz içme suyu. Vücudun normal çalışması için, 1 kg vücut ağırlığı başına 30 mg oranında bir günlük su içmeniz gerekir.

Bir genç için örnek beslenme menüsü

İdeal olarak, bir genç organizma için öğün oranı şu şekilde olmalıdır: kahvaltı -% 25, öğle yemeği -% 35-40, ikindi çayı -% 15 ve akşam yemeği - günlük toplam gıda hacminin% 20-25'i.

İlk resepsiyon Yemekler, gençlere gün boyunca enerji sağlamalıdır, bu nedenle sırayla kahvaltı yapmanız gerekir. Kahvaltı seçenekleri: Tereyağı ve peynirli sandviç, kakao, çay, yoğurt, çırpılmış yumurta veya çırpılmış yumurta, sütlü mısır gevreği, güveç.

İkinci resepsiyon Yiyecekler sıvı yiyecekler içermelidir. Gençlerindeki gençler, birinci ve ikinci kurslardan oluşan karmaşık bir öğle yemeğine ihtiyaç duyarlar. Akşam yemeği seçenekleri: tavuk çorbası, pancar çorbası, turşu, et veya balık, garnitür sebzeli veya tahıllı. Bu yemeği meyve ile tamamlayabilirsiniz.

Atıştırmalık Çeşitleri: Kefir ve diğer süt ürünleri, meyveler, kraker veya ekmek. Bu öğün de önemlidir, çünkü akşam yemeğinde aşırı yemeyi önler.

Son resepsiyon Yiyecekler mümkün olduğu kadar hafif olmalıdır, çünkü günün ikinci yarısında vücudun metabolik süreçleri yavaşlar. Akşam yemeği seçenekleri: güveç, meyveli hafif yulaf lapası, omlet. Yatmadan önce bal ile bir bardak süt içmeniz önerilir.

Gördüğünüz gibi, bir genç için doğru beslenmenin örgütlenmesinde zor bir şey yok. Ek olarak, bu diyet yetişkin bir organizma için uygundur. Doğru yiyin ve sağlıklı kalın!

Yetersiz beslenmenin olası sonuçları

Uygun olmayan beslenme alışkanlıkları ve sağlıklı beslenme kurallarının sürekli çiğnenmesi, ergenlerde pirinç ve kronik hastalıkların sıklığını artırmaktadır.Ciddi kaygı, obezite ve diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi obeziteye bağlı hastalıkların artmasıdır. Örneğin, yetersiz demir alımına sahip bir diyet, demir eksikliği anemisinin sıklığını artırır.

Sürekli baş dönmesi,
Artan yorgunluk
Bağışıklık sisteminin zayıflaması,
Diş çürüğü
Eklem problemleri
Kemik kırılganlığı, yüksek kırık riski,
Kısa boy
Kızlarda, menstrüel bozukluklar.

Ergenlere hitap etmek ve sağlığı korumak ve tam teşekküllü bir yetişkin olmak için neyin doğru beslenmesi gerektiği hakkında konuşmak istiyoruz.

Genel beslenme kuralları

Sevgili genç! Sağlıklı bir diyet, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerinin doğru dengesini sağlamaya özen gösterir. Dengeli beslenme şunları içerir:

Meyve ve sebzeler,
Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri,
Yağsız et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta ve kuruyemiş,
Tam tahıllı ürünler.

Buna ek olarak, doymuş ve trans yağ, kolesterol, tuz ve şeker açısından düşük bir diyet. Vücudunun başka neye ihtiyacı var?

Kalsiyum kemikleri ve dişleri güçlendirir. Bu madde çok önemlidir, çünkü şimdi yeterince kalsiyum alarak, gelecekte kemik kırığı riskini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Kalsiyum ayrıca kasların kasılmasını ve gevşemesini etkiler, kan pıhtılaşma sürecine dahil olur, vücudun strese direnmesine yardımcı olur ve diğer birçok yararlı işlevi yerine getirir.

Hangi besinler kalsiyum bakımından zengindir? Bunlar süt ve süt ürünleri, sert peynirler, lahana, fasulye, çeşitli fındık ve tohumlar, pirinç, mercimek, brokoli.

Yağlar nelerdir

Doymamış yağlar sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir, ancak yalnızca çok fazla yemek yemediğiniz sürece (çünkü çok fazla kalori taşırlar). Vücut için en iyi yağ kaynakları:

Zeytin, kolza tohumu, ayçiçeği, mısır ve soya yağı,
Somon, alabalık, ton balığı ve beyaz balık gibi balıklar
Fındık: ceviz, badem, yerfıstığı, kaju fıstığı ve diğerleri.

Tereyağı,
Tam yağlı süt
peynir
Yağlı et
Hindistancevizi ve hurma yağı.

Trans yağlar özellikle sağlığa, özellikle kalbe zararlıdır. Trans yağlar en yaygın olarak bulunur:

Kurabiye, çörek, kek, çörek gibi unlu mamüller,
Kraker ve patates kızartması gibi atıştırmalıklar
margarin,
Kızarmış yemekler

Vücudunuzu demir ile doldurun

Balık ve deniz ürünleri
Yağsız sığır eti
Pişmiş baklagiller: bezelye, fasulye, fasulye,
karabuğday,
Beyaz lahana:
Pişmemiş patates
Ispanak.

Tam tahıllı

Güne kahvaltı ile başlayın

Öğle yemeğini yediğinden emin ol!

Okulda yemek yiyor veya evde yemek yiyin, ama yine de akşam yemeği yemelisiniz. Bu öğün, tüm gün boyunca yiyecek ihtiyacının üçte birini kapsamalıdır. Öğle yemeği yerine cips, kurabiye veya şeker yemek yerseniz, o zaman çok fazla kalori alırsınız, ancak çok fazla besin almazsınız. Öğlen yemeğine vaktiniz olmadıysa, tam tahıllı ekmek, meyve, yağsız yoğurt ve fıstık karışımından yapılan bir sandviç gibi sağlıklı yiyeceklerle daha iyi yiyebilirsiniz.

Bir gencin gıdadaki ihtiyaçları

Bir genç, gün boyunca enerji harcamasını kapsayan yeterli miktarda kalori almalıdır. Ortalama olarak, günde yaklaşık 2500-3000 kcal olan bir kilogram çocuk ağırlığına göre 65 kcal'dir.

Bir gencin fiziksel aktivitesi yüksekse, antrenmanda harcanan enerjiye göre günlük kalori miktarı arttırılmalıdır.

Besin maddelerine gelince, ergenlik çağındaki çocukların günlük 100-110 gr protein, 90-100 gr yağ ve ortalama 400 gr karbonhidrat alması önerilir.

Ailenle akşam yemeği ye

Lokantaları sınırla

İçeceklere karşı tutumunuzu gözden geçirin.

Limonatalar ve diğer şekerli gazlı içecekler bugün neredeyse tamamen hem çocuklar hem de yetişkinler için süt ve suyun yerini aldı. Ancak bu içecekler normal içeceklerden daha tatlıdır, çünkü çok fazla miktarda şeker ve kalori içerirler.Aslında, gazlı şekerli içecekler çocuklarda ve ergenlerde şişmanlığa katkıda bulunur. Bunu göz önünde bulundurun ve suya ve kalın ya da yağsız sütle yapıştırmaya çalışın.

Ne kadar yediğini izle

Bilimsel çalışmalar, ona çok fazla yemek verirseniz, bir kişinin normalden fazla yediğini göstermiştir. Ne kadar yediğinizi nasıl kontrol edebilirsiniz? İpuçlarımızdan yararlanın:

TV'nin önünde yemek yemeyin. İzlemeye tutkuluysanız, yenen yiyecek sayısını kaybetmek kolaydır.
Beyninizin midenin zaten dolu olduğunu belirten bir mesaj alabilmesi için yavaş yiyin,
Öğün atlamayın. Bu, bir sonraki öğün boyunca daha yüksek kalorili yiyecekler yemenize neden olabilir.

Doğru yiyin ve her zaman sağlıklı olacaksınız!

Bir menü nasıl yapılır?

Bir genç için menünün derlenmesinde, çocuğun günün rejimini, özellikle de okula gitme tarzını, spor bölümlerini, öğretmenleri ve diğer etkinlikleri göz önünde bulundurması gerekir.

Bütün hafta boyunca menüyü aynı anda yapmak daha iyidir, daha sonra daha çeşitli ve besleyici olacaktır. Aşağıdaki nüansları göz önünde bulundurun:

Kahvaltıda, bir genç, ortalama olarak 300 g ana yemek ve yaklaşık 200 ml bir içecek almalıdır. Süt püresi, süzme peynir yemekleri, çırpılmış yumurta veya çırpılmış yumurta kahvaltı için iyi bir seçenek olarak kabul edilir. Sebzeler, kurutulmuş meyveler, meyveler, meyveler, et, soslar eklerler.
Pek çok genç okulda öğle yemeği yiyor, orada çorba alıyor, ana yemek (genellikle garnitür ve et veya balık var) ve ayrıca bir içki. Ev yapımı öğle yemeği menüsü aynı prensip üzerine kuruludur. Çocuğa, ilk yemekden yaklaşık 250 ml ve yaklaşık 100 g sebze salatası verilir. Gençler için ana yemek 300 gram hacme ve 200 ml hacme kadar servis edilir.
Çay zamanında, gençlerin süt ürünleri, meyveler, hamur işleri ve kurabiyeler yemeleri önerilir. Yaklaşık yemek hacimleri pişirme için 100 g, meyve için 100 g ve bir içecek için 150-200 ml'dir.
Akşam yemeğinde genç bir çocuğa ana yemek (yaklaşık 300 g) ve bir içecek (200 ml) sunulur. İyi bir seçim, süzme peynirli güveç, yumurtalı yemekler veya balık gibi az yağlı proteinli yiyecekler olacaktır. Yulaf lapası ve sebze yemekleri denilen akşam yemeği gençler için de iyi bir seçenek.
Çocuklara farklı un sınıflarından unlu mamül ürünleri sunan herhangi bir yemeğe ekmek dahil edilebilir.

Örnek menü

Bir genç için yaklaşık günlük bir menü şöyle görünebilir:

Kuru kayısı ile sütlü yulaf lapası, peynirli ekmek, kakao.
Yumurta, domates ve salatalık salatası, erişte çorbası, haşlanmış lahana, dana köfte, üzüm suyu, ekmek.
Süzme peynirli kurabiye, elma, süt.
Etli patates güveç, dogrose infüzyonu, ekmek.

12-17 yaş arası bir çocuk için günün ikinci menü seçeneği:

Krema soslu süzme peynirli güveç, ekmek ve tereyağı, çay.
Havuç ve lahana salatası, borsch, patates püresi, fırında tavşan, kurutulmuş meyve kompostosu, ekmek.
Tereyağlı çörek, portakal, kefir.
Bezelye, peynirli sandviç, hindiba ile omlet.

Bir genç için başka bir günlük menü seçeneği:

Domates ve peynirli omlet, çavdar ekmeği, ballı çay.
Kabak havyarı, ekşi kremalı sebze çorbası, karabuğday lapası, haşlanmış karaciğer, elma jölesi, ekmek.
Yulaflı kurabiyeler, pişmiş elma, ryazhenka.
Süzme peynir ve kuru üzüm, kakao, ekmek ile krep.

Olası sorunlar

Ebeveynler çocuğun beslenmesiyle ilgilenmiyorsa, monoton ve yetersiz beslenme menüsünün bir sonucu olarak bir genç aşağıdaki sorunları yaşayabilir:

Obezite.
Kemiklerin kırılganlığı.
Yorgunluk.
Azaltılmış bağışıklık.
Eklem hastalıkları
Baş dönmesi ve düşük basınç.
Kızlarda adet döngüsü ile ilgili sorunlar.
Çürük.
Tükenmesi.

fazla ağırlık

Bir gencin BMI'si 25-30'un üzerindeyse, beslenmeye ve düzeltilmeye dikkat edilmelidir. Her şeyden önce, zararlı yiyecekleri (cips, çikolata barlar, kızarmış yiyecekler, fast food, sosisler, mayonez ve diğerleri) çocuğun menüsünden hariç tutun, toplam yiyecek miktarını% 10-20 oranında azaltın ve günlük uygulamaya fiziksel aktivite ekleyin.

Pişmiş, haşlanmış veya haşlanmış yemeklere odaklanarak, çocuk için ev yapımı yiyecekler hazırlayın. Çocuğun sebzelerden, gevreklerden, az yağlı süt ürünlerinden, tavuktan, yağsız etlerden, balıklardan, yumurtalardan, deniz ürünlerinden çorbalar yemesine izin verin. Patates, ekmek veya makarna gibi tatlılardan vazgeçmenize gerek yok. Bu tür ürünlerin haftada 1-2 kez küçük bir miktarda bulunmasına izin verin.

Fiziksel aktivite ile ilgili olarak, gençleri seven herhangi bir sporun yapılması önerilir. 1-2 saat boyunca haftada en az 2-3 kez uğraşmanız gerekir.

Ergenler genellikle görünümlerinden memnun değildir ve büyük kısıtlamalarla diyet yapmak için yanlış yolu seçebilirler. Sonuç hipovitaminoz, gecikmiş cinsel gelişim ve anoreksi olacaktır.

Ergenlerde bu tür problemleri büyük ölçüde azaltarak, sürekli zayıflığı ve halsizliği, ruh hali değişikliklerini ve huzursuzluğunu, eklem yemeklerinin sık reddedilmesini, bir bayramdan sonra kaybolmalarını (kusmayı tetiklemek için), adet döngüsünü, uyku bozukluklarını azaltarak şüphelenebilirsiniz.

Bu gibi durumlarda, ebeveynler çocuğun menüsüne ve onunla konuşmaya daha fazla dikkat etmelidir. Bu durumda birçok ergen uzmanların yardımına ihtiyaç duyar.

Video kanalı "TGym - Mükemmelliğe giden parlak yol!" Her genç için çok yardımcı olacaktır.