En popüler Google arama sorgularının küresel TOP-10'unda, dördüncü sırada oturan "nasıl kilo verilir" ifadesi "nasıl para kazanılır" ve "kapak mektubu nasıl yazılır" ifadesini kullanıyor. Maalesef, uyum sağlama girişimleri genellikle saplantı haline gelir: insanlar kendilerini spor salonlarında tüketir, diyetlerle işkence yapar ve hatta cerrahın bıçağının altına düşer. Sürekli stres, vücudun biyolojik ritimlerinin bozulmasına ve uyku bozukluklarına yol açar. Ancak, iyi bir gece uykusunu feda etmek imkansızdır, çünkü kilo kaybına neden olur.
Kalorileri azaltır, uyku saatlerini arttırırız
Kilo vermeye karar veren bir kimseye ilk akla gelen nedir? Yemekle ilgili kısıtlamalar. Uzmanlar burada iki yaklaşımı tespit ediyor: Birincisi, bir diyet veya yiyecek için zor bir sınırlamadır. İkincisi, daha iyi huylu bir seçenek, diyet alışkanlıklarında, stresi en aza indiren yumuşak bir değişimdir. Sonuçta, gece açlıktan kaynaklanan gündüz stresi yetersiz ve huzursuz uyku ile sonuçlanır.
“Uykusuzlukta insanlar sık sık şişkinleşiyor” diye acı bir gerçeği dile getirdi, Rusya Somnologistler Derneği Başkanı Romen Buzunov; - Uyku eksikliği, beyin tarafından sentezlenen biyolojik olarak aktif maddeler olan oreksinlerin üretimini bozar. Kandaki ghrelinin konsantrasyonu artar (iştahı arttırır), leptin içeriği azalır (tam tersine, açlık hissini bastırır), bu nedenle kendini kısıtlama ve obeziteye neden olan zorluklar ”dedi.
“Bir kişi yetersiz ve zayıf bir şekilde dinlenirse, küçük melatonin salgılanır - uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon ve bunun sonucunda iştah artar” diyeti diyetisyen Marina Kogai ekler. - Yemek yeme arzusunun üstesinden gelmek için, yeterince uyumalısınız. Bu madde olmadan ağırlık düzeltmesi yapmak zordur. ”
Uyumak ve kilo vermek için nasıl yenir:
Bir çalışmasında, bir sinirbilimci (Texas Üniversitesi) olan Joseph F. Takahashi, diyetin yalnızca bir kişinin aktif olduğu gün içerisinde kalorilerin çoğu tüketildiği takdirde etkili olacağına ikna olmuştur.
Beslenme uzmanı Marina Kogai: “Son öğün (akşam yemeği) yatmadan önce üç ila dört saat arzu edilir. Süt ürünleri, sebzeler, yumurta beyazı olsun - uyumadan önce vücudun emebileceği her şey. Karşılaştırma için: sığır eti sindirmek yedi saat sürer. ”
Bilim insanlarının ve doktorların sonuçları açık değildir: Sağlıklı dinlenme, aşırı kilo ile mücadelede yardımcı olacaktır. Yatak odanızı sadece kullanım amacı için kullanmaya çalışın - uyumak için. Rejimi izleyin, doktorların önerdiği + 19 ° С sıcaklıkta aynı anda yatağa gidin. Yatak odasının ekolojisine dikkat edin: duvarların ve yüzeylerin malzemesi toksik olmamalıdır - yatak örtüleri - doğal kumaşlardan. Yatak tercihen metal veya tahtadan yapılır. “Doğal lateks şilteler sıklıkla alerjiye neden olur ve hindistancevizi hindistan cevizinden yapılan ıslatma ürünleri küf oluşumunu kışkırtır. Bu nedenle, en hipoalerjenik, poliüretan köpükten yapılmış uyku ürünleri olarak adlandırılabilir, FoamLine'daki Mattress Blanks şirketinin başı olan Natalya Sverdlova'ya dikkat çeker. “Avrupa güvenlik standartlarına uyumu sağlamak için üzerlerindeki CertiPUR işaretlerini arayın.”
Uyku ve egzersiz ilişkisi
Diyetlerden daha az popüler olmayan ince bir figürün düşüne giden yol, spor salonundan ya da stadyumdan geçiyor. Ayrıca uyku ile yakın bir ilişkisi var.
Antrenör ve beslenme uzmanı Jaroslav Laushkin, “zorlu bir antrenmandan sonra arka bacaklarım olmadan uyudum” sık sık egzersiz yapan insanlardan bu tür vahiyleri duyuyor.“Büyük kas gruplarını eğitmek için sık sık akşam dersleri öneriyorum, çünkü bir saat içinde aktif olarak geliştirilen bir kortizol kendini bir esneme olarak ilan etmeye başlar: beyin ve merkezi sinir sistemi gevşer, kestirmek istiyorum”.
Tıp bu yaklaşımı destekliyor: gerçekten, melatonin hormonunun salınmasından önceki egzersiz (21:00 - 22:00 saatleri) uyku üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Bununla birlikte, fitness eğitmenlerinden her organizmanın kendine özgü olduğunu unutmamaları isteniyor: akşamları egzersiz yapan insanların yaklaşık% 20'si uykuda kalıyor. Bunun nedeni, merkezi sinir sisteminin ve bir bütün olarak organizmanın bireysel özelliklerinde yatmaktadır.
Yaroslav Laushkin, “Gücü çalıştırmak, pil zayıfken telefon görüşmesi yapmak gibidir” diyor. “Uykulu değilseniz, vücudunuz normalden daha rahattır: bu şekilde uyku açığını telafi etmeye çalışır.”
Dinlenmek için ekstra kilo veren fiziksel olarak aktif savaşçılar aynı sessizliği, karanlığı, modu ve yatak odası ekolojisini gerektirir.
Yaroslav Laushkina'dan spor ile uyku arasında bir uyum sağlamak için ipuçları:
“Fiziksel aktivite türlerini uyku için daha az ve daha zararlı olarak bölmeye çalışmayın, bu yanlış. Sinir sistemi üzerindeki etki derecesini değerlendirin, kendi ruhunuzun özelliklerini göz önünde bulundurun. Powerlifting, vücut geliştirme, futbol, hokey veya ata binme gibi sporlarda, uyuma müdahale eden yüksek bir yaralanma ve dejeneratif değişiklik olasılığı vardır. İki yüz ülkeden insanların% 25'inin sağlık odaklı türler olarak yüzmeyi, yürümeyi veya yoga yapmayı seçtiğinin bir göstergesidir.
Eğitim zamanı gelince, günün ilk yarısını öneririm. İşten sonra ve biriken stres en iyisini vermek daha zordur.
“Sporcular şilteleri, hafızalı süngerden yapılmış rahat (üst) bir katmanla kullanabilirler. Bu yüzey uyuyan bir kişinin vücudunun kıvrımlarına uyum sağlar, eklemler ve yumuşak dokular üzerindeki baskıyı nötralize eder. Bu, kan akışının normalleşmesine ve hızlı kas iyileşmesine katkıda bulunur. Böyle bir şilte üzerinde yatmak sadece rahat ve konforlu olmakla kalmayacak, aynı zamanda kullanışlı olacak ”diye ekliyor Natalia Sverdlova.
Uyum uğruna hayatı riske atmayın
Leeds Üniversitesi'nden bir araştırmacı tarafından yapılan son bir değerlendirmeye göre, Greg Potter, 1980'den beri, dünyadaki obez insan sayısı iki kattan fazla artmıştır. Kolay yol arayanların ordusu büyüyor: her türlü “mucize hap” ve yamalar, dehidrasyon ve uyumsuz ürünlerin karışımı, psişiklere başvurma ve cerrahi müdahale.
"Sihir" yardımı ile kilo verme eğilimine nasıl direnirsiniz:
Diyetisyen Marianna Trifonova kendi kendine ilaç almamalarını tavsiye eder: “Aşırı kilo üç ila beş kilogram arasında değişiyorsa, spor salonuna gidip beslenme ve gerekli fiziksel aktivitelerle ilgili temel talimatı almak için bir spor eğitmeni yeterli olacaktır. Çok fazla kilolu olan kişilerin, azaltmak için kapsamlı bir program hazırlayacak bir doktora danışmaları gerekir. "
“Tam uyku gecesinde, bir kişi yüz gram yağdan kurtulabilir. Bir ay boyunca üç kilo verebilirsiniz, - Marina Kogai ilham verir. “Uyuduğumuzda vücut hala yağ rezervlerinden enerji alarak çalışır.”
Spor salonu yerine yatak odası
Öncelikle, kaliteli, “doğru” bir rüyanın ne olduğunu tanımlarız. Sekiz saatlik gece uykusunun önerileri çok iyi biliyoruz ve buna her zaman uymuyoruz. Ve açıkçası, hiç yapışma, değil mi? Ya da belki biri 6:00 eksik. Her durumda, ne kadar uyursanız olun, normal uyku sürenize sadece yarım saat eklemeye çalışın.
Bilim adamları, yalnızca gece istirahat süresini artırarak obezitenin önlenebileceğini vaat ediyorlar. Küçük bir uyku açığı bile kilo kaybını yüzde elliden fazla yavaşlatıyor. Bu, vücuttaki hücrelerin, diyabete ve metabolizma bozukluklarının bozulmasına neden olan insüline duyarsız hale gelmesine ek olarak.Bu ciddi sonuçlar, genellikle hafifçe aldığımız uyku eksikliğinden kaynaklanabilir.
Yani, her şeyden önce, tam bir vücut uykusu sağlamalısınız. O zaman paniklemeyecek, aç hissedecek ve yiyecek onun ana enerji kaynağı olmayacak.
Akşam saat ondan on birine yatmak gerekir, çünkü saat 11'de ihtiyacımız olan “iyileşme” zamanıdır. Bazı kaynaklara göre, sabaha kadar saat, diğerlerine göre ise sabah beşe kadar devam eder.
Şifa nefes
Sonra nefes almaya dikkat etmelisin. Yani - diyaframın yardımıyla nefes almak (yani, göbekle değil, "göbekle" teneffüs etmek ve nefes vermek). Bu zaten gerçek bir spor öğesidir, çünkü bu nefes birçok spor yönteminin altındadır. Bu ne veriyor? Kan çok miktarda oksijenle doldurulur, besinler ve vitaminler hızla hücrelere girip sırasıyla metabolizmayı hızlandırır. Ve metabolizma hızlanır - yağ yakılır ve kilo kaybı oluşur. Ve tasavvuf yok.
Sadece diyaframın sıkışık bir mideyle tam olarak çalışmayacağına (ve bu nedenle kilo vermemize çalışacağımıza) dikkat edilmelidir. Buradan ve en geç 3: 00'ten önce uyumadan tavsiye var. Peki, bitkisel veya yeşil çay içmek veya bir elma, portakal (sadece yüksek kalorili ve "ağır" bir üzüm veya bir muz değil) yemek hariç.
Spor yapan (bahçesi olan - çok fazla endişe duymayacakları) indirim yapılmamalıdır. Sonuçta, sağlıklı bir uykuya da katkıda bulunan hoş bir yorgunluk veriyorlar.
Gördüğünüz gibi, herhangi bir sonuç için herhangi bir çaba gösterilmeli.
Kilo kaybı için 5 ipucu
- Serin bir odada uyuyun - 18 derece ve altı.
- Yatmadan önce iç "alkali içecekler" - maden suyu, soya sütü, bal yiyin, karpuz. limonlar. Bu, geceleri yağ yakmayı hızlandıracaktır.
- Nane kokusunu solumak - iştahı bastırır ve metabolizmayı hızlandırır. Yastığın yanına bir demet nane ya da nane yağıyla bir aroma lambası koyabilirsiniz.
- Tamamen karanlık bir odada uyku - ağırlık kaybetme şansını yüzde 21 artırır. Işık (hem de elektromanyetik dalgaları yayan bir televizyonda (TV, telefon, tablet vb.)) Kilo kaybına neden olan melatonin oluşumunu baskılar.
- Daha fazla biber yiyin - yanan kırmızı ve daha yumuşak siyah. Yağ yakma daha hızlı olacaktır. Akşam kadehine kefirden kolayca biber ekleyebilirsiniz.
5-6 saat uyuyan ve uykusuz kalan insanlar, yeterince uyuyan insanlardan on beş kilo daha ağırlar.
Bu yazı gibi mi? İyi bir iş yapın - sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın:
● Akşamları protein tüketin
Yatmadan önce atıştırmalık sever misin? O zaman kendinize bir protein atıştırması hazırlayın. Geceleri sadece 30 gram protein ve ertesi sabah vücudunuz kalorileri daha kuvvetli yakar. Ekstra bonus: Protein aynı zamanda bir gecede kasın yenilenmesine yardımcı olabilir. Kas kütleniz ne kadar sağlıklı olursa, yaktığınız kalori o kadar artar.
● tamamen karanlıkta uyumak
Yatak odasında perdeleri (panjur, panjur) kapattığınızdan emin olun, gece değil. Tüm parlayan aygıtları kapatın ve TV'yi kapatın. Tamamen karanlıkta olduğunuzda, vücudunuz melatonin hormonunu üretir, bu da sizi sadece daha hızlı uykuya daldırmakla kalmaz aynı zamanda kalorileri yakan kahverengi yağların üretimine de yardımcı olur.
● Yatak odasını soğut
Serin bir odada uyumak kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Odalarda 18-19 dereceye kadar soğuyan insanlar, sıcak bir yatak odasında uyuyanlara göre% 7 daha fazla yandı. Muhtemel sebep: Vücudun kendi sıcaklığını 36.6 dereceye kadar sabit bir seviyeye yükseltmek için çok çalışması, yani kalori yakması anlamına geliyor. Tabii ki,% 7'lik rakam sizi etkilemeyebilir, ancak diğer taraftan bakın - bu 24 saatlik uykuda eksi 100 kadar kaloridir.
● Tüm ekranları kapatın
Yatak odasındaki tüm elektroniği kapatın.Tabletler ve akıllı telefonlar tarafından yayılan kısa dalga mavi ışığı, vücutta melatonin üretimine müdahale eder ve sonuç olarak metabolizmayı çok iyi etkilemez. Araştırmacılar ekranın önünde uzun bir süre trigliserid seviyelerinde (metabolik sendrom ve diyabet ile ilişkili) bir artış ve düşük adiponektin (glikoz ve yağ asidi yıkımının düzenlenmesinde rol alan bir protein) ile bile bağladılar.
● Kendine uyumak için zaman ayır.
Yeterince uyumak gerektiğini biliyorsun, ama yoğun bir program ya da yeni bir televizyon dizisi bunu her zaman engelliyor. İşte motivasyonunuz: 7-8 saat uyuduğunuzda, ertesi gün daha fazla kalori yakarsınız - aktif olmasanız bile. Uykulu insanlar için, kaloriler yorgun ve uykulu insanlardan% 5 daha hızlı tüketilir. Ayrıca yemekten sonra% 20 daha fazla kalori yakarlar. Çalışmalar, uyku eksikliğinin yağ hücrelerinin insüline, yani obezite ile ilişkili metabolik değişikliklere daha az duyarlı hale getirdiğini göstermektedir.
● Alkolden vazgeçmek
REM uykusu sırasında vücudunuz daha fazla kalori yakabilir. Yatmadan önce alkollü bir içki içerseniz, vücut alkolün emilip giderilmesi ve REM evresine ulaşmanızın önüne geçmek için çalışacaktır. Akşam yemeğinde bir bardak şarap büyük bir günah değildir, ancak yatmadan en az üç saat önce alkol almamalısınız.
""
