Kaslardaki laktik asit: nereden geldiği ve nasıl çıkarılacağı

Son zamanlarda, daha fazla insan spor yapmak için giriyor. Birçok kişi, istenen sonucu mümkün olan en kısa sürede elde etmek ister, bu yüzden antrenman sırasında abartırlar. Sonuç olarak, bir sonraki antrenmandan sonra, kişi kas ağrısı çekiyor. Laktik asit birikmesinden kaynaklanır.

Laktik asitin kaslarda birikmesi, bazı rahatsızlık verici duyumlara yol açar: çeşitli kas gruplarında ağrı, genel zayıflık ve hatta yüksek bir sıcaklık. Bu durum birkaç gün, hatta birkaç hafta sürebilir. Her şey egzersizin ne kadar güçlü olduğuna bağlı.

Bu durum eğitimden sonra her zaman meydana gelmez. Bazen uzun bir yürüyüş bile böyle bir durumu tetikleyebilir. Ancak, kural olarak, çabuk geçer ve ağrı çok fazla rahatsızlığa neden olmaz.

Laktik asit nereden geliyor?

Herhangi bir fiziksel aktivite ile kaslarımızı etkiledi. Kasların normal biyokimyasal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için, yeterli miktarda oksijeni emmeleri gerekir. Oksijen yardımıyla kaslar enerji depolarını doldurur (ATP'yi yeniler). Egzersiz sırasında kaslar çok yoğun bir şekilde büzüşür. Bu nedenle, kaslar ne kadar yoğunlaşırsa, o kadar fazla oksijene ihtiyaç duyarlar.

Vücudumuzun özelliği, kasların yoğun bir şekilde kasılmasının, oksijen akışının engellenmesine yol açmasıdır. Yoğun egzersiz sırasında, yerel kan akışı yavaşlar ve bunun sonucunda kaslara oksijen verilmesi de yavaşlar. Sonuç olarak kaslarımız oksijene ihtiyaç duyar, ancak aynı zamanda kan akışını sınırlar ve oksijen kaynağını azaltır.

Ancak buna rağmen, kaslardaki yük hala devam ediyor ve bu nedenle kaslar yeni enerji kaynakları arıyor. Sonuç olarak, ATP, oksijensiz kaslarda anaerobik modda üretilir. Kaslarda bulunan glikojen, oksijensiz enerji üretilmesine yardımcı olur.

Ancak bu enerji üretimi sonucunda laktik asit adı verilen yerel atılımlar üretilir. Kan akışı engellendiğinde, kas dokusundan gelen laktik asit güçlükle çıkarılır, bu nedenle kaslarda birikir.

Laktik asidin iki ana bileşeni, hidrojen ve laktat anyonudur. Asit kaslardaki pH seviyesini düşürür, bu da ağrı ve yanma yaşayan bir kişi ile sonuçlanır. Ancak buna rağmen laktik asit, yumuşak asitler grubuna aittir.

Kaslar neden ağrıyor

Fiziksel efor sırasında üretilen laktik asidin çoğu, üretiminden en fazla iki ila üç gün sonra kas liflerinden bağımsız olarak çok hızlı bir şekilde türetilir. Vücutta uzun süre kalmaz. Bu nedenle, bir kişinin antrenmandan üç gün sonra hissettiği ağrı, laktik asitle hiçbir şekilde bağlantılı değildir.

Bununla birlikte, laktik asidin kas liflerini iki gün sonra terk etmesine rağmen, bunların zarar görmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kişi kaslar iyileşene kadar şiddetli kas ağrısı yaşar.

Bir insan bir egzersiz sırasında kaslarda yanma hissi yaşarsa, bu önümüzdeki birkaç gün içinde ağrı yaşayacağı anlamına gelmez. Bununla birlikte, yanma hissi çok güçlü ise, o zaman egzersizi durdurmaya veya egzersizleri gevşetmeye değer, çünkü laktik asidin büyük miktarlarda gelişmesi ve kas liflerinin ciddi şekilde zarar görmesi olasılığı vardır.

Sadece laktik asit değil, aynı zamanda gecikmiş kas ağrısı sendromu kas ağrısının gelişmesine yol açabilir.Bu nedir? Bu tür bir acı, antrenmandan bir süre sonra ortaya çıkması nedeniyle adını aldı. Kaslar hemen acıtmaya başlasa da, aşırı miktarda laktik asit bu acıya neden olur. Birkaç gün sonra ortaya çıkar ve bu zamana kadar başka bir ağrı türü zaten bildiği bir şeydir - travmatik acı.

AŞAĞIDAKİ SUNULAN BÖLGELERİNİZİN EN İYİ UZMANLARI ARE

Laktik asit kaslardan nasıl alınır

Bu soruyu cevaplamadan önce, dikkatinizi antrenmandan 1-2 gün sonra ortaya çıkan kas ağrısının, vücutta laktik asit birikiminin bir sonucu olmadığı gerçeğine çekmek istiyoruz.

Ertesi gün, spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra hissettiğiniz kas ağrısı, kas eğitimi sırasında alınan mikro travmaların bir sonucudur. Buna karşılık, yoğun bir yaklaşım uyguladıktan sonra laktik asit, egzersizin bitiminden sonraki bir saat içinde 20-30 saniye dinlenirken ve tamamen kaslardan kullanılır.

Bir sporcu ne kadar deneyimli olursa, fiziksel zindeliği seviyesi ne kadar yüksek olursa, laktik asit o kadar yavaş oluşacaktır ve kaslardan o kadar çabuk faydalanacaktır.

Şimdi, laktik asidin kaslardan tamamen ve en kısa sürede nasıl alınacağına geri dönelim:

1. 2-4 tekrar için güç tarzında gerçekleştirilen çalışma yaklaşımları, karbonhidratlardan ziyade kreatinin bir enerji kaynağı (ATP) olarak kullanılacağından kaslardaki minimum laktik asit oluşumuna katkıda bulunur. Çeşitli yoğunluktaki egzersizler sırasında enerji hakkında daha fazla bilgi, makale gücü eğitiminde okunabilir
2. Setler arasında dinlenin (10-20 saniye bile kesin, yanma hissini azaltabilir, laktik asidi kaslardan çıkarabilirsiniz)
3. Düzenli antrenman, kasların strese adaptasyon seviyesini arttırmaya yardımcı olur ve bunun sonucunda laktik asit daha az oluşur ve daha hızlı bir şekilde çıkarılır.
4. İyileşmek için basit şekerler ve tuz içeren egzersiz sonrası (örneğin, Powerade) çeşitli spor içeceklerini kullanın. Böylece, bu gibi izotonikler, bikarbonatların bileşimindeki muhteviyattan dolayı, kaslarda kalan laktik asidin nötralizasyonunun hızlı kullanılmasına, katkıda bulunmasına katkıda bulunur.
5. Banyo, sıcak banyo, kasları gevşetir, kuvveti geri kazandırır, kan dolaşımını iyileştirir, çünkü laktik asit de kaslardan tamamen faydalanacaktır.
6. Bir antrenmandan sonra ve istirahat sırasında germe yapmak, laktik asidin eğitilmiş kastan atılmasını destekler. Egzersiz yapmak için yoğun bir yaklaşım uyguladığınızı düşünün - ayakta dururken pazı için halter kaldırma, kaslarınız kabardı, içlerinde maksimum kan akımı gözlendi ve o anda normal kan dolaşımını sağlamak için kollarınızı germeniz, pazı germeniz önerilir. laktik asit (kasları germeyi okuyun).
7. Aktif istirahat, laktik asidin (% 75'e kadar) hızlı indirgen kas liflerinden (güçlülükten sorumludur) yavaşlayanlara kadar giderilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, doktorlar ve eğitmenler genellikle egzersiz sonrası kas kurtarma aracı olarak pasifin aksine aktif dinlenme kullanımını önermektedir.

Laktik asit: kaslar için kullanım ve zarar

Laktik asit, ATP glikozdan oluştuğunda, oksijen tutulmadan anaerobik glikolizin bir ürünüdür. Yukarıda da yazıldığı gibi laktik asit, hidrojen anyonuna ve laktata ayrıştırılır.

Hidrojenin anyonu, vücudu olumsuz yönde etkiler, kasları rahatsız eder, ancak laktat kas kasılma enerjisi kaynağı olarak kullanılır, yani, aşağıdaki işlem gerçekleşir: eğitilmiş kasta oluşan laktat (anaerobik glikoliz ile) kan dolaşımına gönderilir ve hemen karaciğere gönderilir laktat dehidrojenaz reaksiyonu ters yönde ve sonuçta laktat piruvat haline dönüştürülür, daha sonra glukoz piruvattan oluşur (glukoneogenez oluşur) ve sonuçta elde edilen glikoz, kabuk içine girer. İskelet kasları tarafından emilir.

Laktattan glikoz üretimi için tarif edilen prosese “Cory döngüsü” veya “glikoz-laktat döngüsü” denir.

Bu nedenle, laktik asit hem kaslar için negatif özellikler gösterir (işlerini keser, etkileşimler) hem de pozitif (kas kasılmaları için önemli bir enerji kaynağıdır)

Nedenleri

Laktik asit görünümünün kimyasal sırları zordur, ancak kolayca açıklanabilirler. Öncelikle, egzersiz sırasında kaslar aktif olarak oksijen tüketerek harcanan enerjiyi yeniler. Sonuçta, bir sonraki bara yaklaşmak için bir yerden güç almaları gerekiyor mu? Kendiniz üzerinde ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok oksijene ihtiyaçları olur. Her şey mantıklı gözüküyor. Fakat sorun şu ki, hızlı kas kasılması oksijen akışını engelliyor. Yani, yakıt olmadan yapamayacağı ortaya çıkıyor - ama onu da alacak yer yok. Bu, egzersiz sırasında yerel kan akışının azalması ve çalışan kaslara oksijen beslemesinin yavaşlaması nedeniyle olur.

Bu kısır döngü, kasların alternatif bir enerji kaynağı icat etmesi gerekmesine neden olur ve oksijensiz, yani anaerobik olarak çalışmaya başlarlar.. Bu, her zaman vücutta bulunan glikoz parçalanmasından kaynaklanmaktadır. Ve bu işlemin sadece yan etkisi, kan akışının azalmasından dolayı zamanla gösterilmeyen laktik asit kaslarındaki oluşumudur. Herhangi bir asit gibi, doğal PH seviyesini de düşürür. Bu nedenle, eğitimli kaslarda ağrı ve yanma konusunda hoş olmayan hisler var. Ancak bunlar “sütün” getirebileceği sorunların hepsi değildir.

Laktik asit oluşumunun kaslardaki etkileri

Genellikle laktik asit, doğal olarak kendisini korumaya çalışan vücudu hızla terk eder. Bunu yapmak için, sadece birkaç saat ila iki gün bekleyin. Ancak bu süre zarfında, madde kas liflerine zarar vermeyi başarır, çünkü kaslardaki ağrı genellikle hissedilir ve egzersizden sonra uzun bir süre sonra. Kaslar tamamen iyileşene ve tam güçte çalışmaya başlayana kadar rahatsız edici duygular vücutta kalabilir. Spor doktorları, bu fenomene spor sırasında mikrotravma almakla ilişkili olan "gecikmiş kas ağrısı sendromu" adını verir.

Deneyimli sporcular aşırı gerilimi ve dolayısıyla kas ağrısını önlemek için hızı biraz düşürmenin gerekli olduğu zamanı hissedebilirler.

Laktik asitin sürekli birikmesi, aşağıdaki gibi istenmeyen sonuçlara yol açabilir:

• farklı kas gruplarında ağrı ve bazen bu hisler o kadar güçlüdür ki, doktorlardan yardım istemeniz gerekir.
• Genel zayıflık hali, vücutta başarılı bir antrenmandan kuvvet dalgası almak yerine, depresyon ve zayıflık hissi olduğunda
• vücut sıcaklığındaki artış (enflamatuar süreçlerde olduğu gibi).

Bununla birlikte, laktik asit her bireye kendi yolunda etki eder: birisi etkisini uzun süre hissedebilir ve biri için en yorucu eğitim bile güvenli olacaktır. Ancak, her durumda, spor salonuna gitmek için uygun hazırlığı unutmaya değmez.

Eğitim için nasıl hazırlanır

Spor yaparken vücudunuzu gereksiz stresden korumak istiyorsanız, basit kurallara uymanız yeterlidir. Özellikle tam egzersiz yapmalarını engelleyen kas ağrıları yaşayanlar için özellikle önemlidir. Yani, aşağıdaki noktaları unutma:

• Antrenmanın ana kısmına başlamadan önce ısındığınızdan emin olun, hızlı bir yürüyüş yapın, kolay koşu yapın, germe - kasları tonlayacak ve yük için hazırlayacak herhangi bir hareket
• Eğitimi doğru şekilde düzenleyin: vücut yükünü arttırmaya hazır değilse, yoğunluğu kavramaya çalışmayın, yaklaşma sayısını artırmayın veya çubuğa yeni bir gözleme asmayın.
• antrenman planını düşünün: haftanın günlerine bağlı kasları bölün, aynı pazıların birkaç gün dinlenmesini sağlayın ve bu zamanda uyluğun kuadriseps kasını sallayın,
• Kısa bir mola verdikten sonra (en az 30 saniye) her yaklaşımdan sonra, bu istirahat vücudun laktik asidi kısmen serbest bırakmasını ve oksijeni kaslara geri vermesini sağlar,
• Seans sonunda, üzerinde çalıştığınız kasları çektiğinizden emin olun (5 dakika yeterli olacaktır), çünkü böyle bir gerginlik bile yorgun kaslara esneklik kazandırır ve iyileşme sürecini hızlandırır.

Laktik asit nedir?

Kas dokusu üzerindeki fiziksel etki ile glikozun ayrılması başlar, bunun sonucunda özel bir madde serbest kalır - laktik asit. Hidrojen ve laktattan oluşur.

Hidrojen iyonları, sinir uyarılarının kas dokusundan geçişini engeller, bu da kas kasılmalarında bir düşüşe ve daha yavaş enerji işlemlerine yol açar. Hidrojen içeriği ve sırasıyla laktik asit arttıkça, egzersizden sonra daha fazla ağrı olacaktır. Bu durum birkaç gün sürebilir.

Birikim mekanizması

Antrenman sırasında neden kasta laktik asit oluşuyor? Çeşitli fiziksel egzersizler yaparken, kas dokusu normal çalışması ve enerji kaynağını yenilemesi için gerekli olan oksijene olan maksimum ihtiyacı karşılar.

Yoğun antrenmanla, kaslar, kan akışının yavaşlamasının bir sonucu olarak onlara oksijen verilmesini önleyen ağır bir yük yaşar. Bu, eğitimin ilk dakikalarında gerçekleşir, ancak eğitim uzun bir süre sürer, bu nedenle vücudun başka şekillerde yakıt çekmesi gerekir. Oksijen eksikliği ile kas dokusunun glikojeninden ATP sentezi aktive olmaya başlar ve bu laktik asit oluşumunu teşvik eder.

Bu maddenin miktarı hızla artmaya başlar, böylece kanın vücuttan atmak için vakti kalmaz, bu da kademeli bir birikime yol açarak kaslarda yanma hissine neden olur. Rahatsızlık - bu tek dezavantajı değil.

Asit fazlalığı, enerji potansiyelinde bir düşüşe, kreatinin çıktısına, protein üretiminde bir durmaya neden olur ve ayrıca bir stres hormonu olan kortizol salgılar.

Bu sürece sadece ağır ve yoğun yüklerden değil, aynı zamanda düzenli yürüyüşlerden ve diğer fiziksel aktivite türlerinden de - temizlik, bahçecilik, yüzme ve diğerleri neden olur. Bu durumda, rahatsızlık daha az belirgin olacaktır.

Laktik asit oluştuğunda, hemen vücut tarafından kas dokusunda ağrı şeklinde hissedilir. Bazen zorlu bir antrenmandan sonra yatakta yürümek ve yuvarlanmak bile zordur. Özellikle şiddetli ağrı, fiziksel olarak en aktif şekilde rol alan kaslarda yaşadı. Örneğin, bacakları çalıştırdıktan sonra kuadriseps ve kalça pazı incinir.

Bu fenomenin belirgin semptomları yorgunluk, "zayıflık" hissi ve hatta ateşli bir durum olacaktır. Bu durum 5 güne kadar sürebilir, ancak genellikle kendi kendine geçer. Ancak bazen aşırı miktarda laktik asit yırtılmaya ve kas liflerinin zarar görmesine neden olabilir, bu yüzden bu hisleri hafifletmek için özel önlemler ve prosedürler istenir.

Eğitim sırasında her zaman yorgunluk hissinin daha sonra acıya yol açmayacağını da hatırlamakta fayda var. Bununla birlikte, seans sırasında güçlü bir yanma hissi ve rahatsızlık hissederek, kas liflerine zarar vermeyecek şekilde antrenmanı durdurmalı veya yükü azaltmalısınız.

Kaslarda biriken laktik asit nasıl çıkarılır?

Sporcular merak ediyor: Laktik asidi kaslardan nasıl çıkarabilirim? Bu soru bilim adamlarının da ilgisini çekiyor. Bununla ilgili birkaç teori var.

Birinci uzman kategorisi, bu maddenin çıkarılmasının kas dokusundan imkansız olduğunu ve asidin türetilmediği sürece acıya katlanmanız gerektiğini savunuyor.İkinci kategori bu süreci etkilemenin mümkün olduğunu düşünmektedir. Yorgunluğun sözde toksinlerini zamanında kaldırırsanız, ağrıyı bastırabilir veya hatta kurtulabilirsiniz. Bu uzmanlar "jöle" nin nasıl dağıtılacağına dair birkaç yöntem sunar.

Aşağıdaki yöntemler sayesinde laktik asidin hızlı şekilde çıkarılması mümkündür:

1. Antioksidanlar. Bu maddeler vücudumuz için son derece faydalıdır. Kas ağrısını nötralize etmek istiyorsanız, günde 200–300 ml nar veya vişne suyu içirin.
2. Bir antrenmandan sonra yorgunluk hissinden kurtulmak için özel kaynatmalar yapmanız önerilir. Bunları ısırgan, yabani gül, huş ağacı yaprakları temelinde yapabilirsiniz.
3. İçme modu. Ders sırasında bol su içmek, artan "yorgunluk toksinleri" oluşumunu önleyecektir.
4. "Sütün" yoğun şekilde uzaklaştırılması, banyoya tuz, iğne yapraklı ağaçlar yağı, terebentin ile katkıda bulunabilir.
5. Kaslarda oluşan maddelerin atılması, kan akışının artması nedeniyle saunaları veya banyoları ziyaret edebilir.
6. Bol miktarda sebze, meyve, çilek ve bitki içeren yiyecekler.

Yüksek sıcaklıklara maruz kalma

Ağrı sendromunu yüksek sıcaklıklara maruz kalarak, örneğin bir hamamı, saunayı ve sıcak banyoları ziyaret ederken nötralize etmek mümkündür. Artan sıcaklık kan dolaşımının artmasına, kas liflerinin şişmesine ve laktik asidi hızla çıkarmanıza olanak sağlar.

Bir sauna veya banyosunu ziyaret ederken, mola vermeden uzun süre orada oturmanın tavsiye edilmediğini unutmayın, bu yüzden sadece daha da kötüleşeceksiniz. Aşağıdaki şemaya uyun: Saunada 10 dakika, daha sonra 5 dakika dinlenin, ardından tekrar 15 dakika ayarlayın ve dinlenin. Toplamda saunada 1 saatten fazla harcanması tavsiye edilmez. İşlemden sonra soğuk suyla duş almanız gerekir.

Bu yöntem kalp ve kan damarları, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon hastalıkları için uygun değildir.

Her zaman banyoya veya saunaya gitmek mümkün değildir, daha sonra jakuziyi kullanabilirsiniz. Su sıcaklığı yeterince yüksek olmalıdır. İçine en az 10 dakika boyunca batmak gerekir. Kalp bölgesi suda olmamalıdır. Sonra dışarı çıkın ve soğuk suyla duş yapın, banyonun dışında rahatlayın. Bu döngü en fazla 5 defa tekrarlanabilir. Laktik asidi çıkarmak ve kas ağrısından kurtulmak için harika bir yol.

Bir içecek kullanarak laktik asit nasıl dağılır?

"Jöleyi" temizlemenin çok etkili bir yolu, ertesi gün antrenmandan sonra bol miktarda içki içmektir. Filtrelenmiş suya ek olarak, aynı zamanda mükemmel bir antioksidan olan yeşil çay içebilirsiniz. Toplamda en az 4 litre sıvı içmeniz gerekir.

Her ne kadar yeşil çay içilebilir olsa da, normal karbonatsız su içmek daha iyidir, çünkü büyük miktarlarda çay basınçta bir artışa neden olabilir.

Kaslardaki laktik asitten nasıl kurtulacağımızın bir seçeneği, masajdır. Herhangi bir üst düzey uzman, "yorgunluk toksinlerinin" yorgun kaslardan nasıl çıkarılacağını bilir. İşlemin ertesi gün dersten sonra yapılması en iyisidir. Bu gevşemeye ve ayrıca laktik asidi belli bir kastan atmaya, örneğin bacakları yoğun bir şekilde çalıştırdıktan sonra dağıtmaya yardımcı olacaktır.

Kas ağrısı görünümünü nasıl önleyebilirim?

Fiziksel stresin etkisi altında glikozun parçalanması sonucu oluşan hidrojene neden olan ağrı sendromudur. Ancak çürümenin en değerli unsuru laktattır. Harcanan enerji kaynaklarının restorasyonundan sorumludur. Egzersiz sırasında kaslarımız çok büyük stres altındadır, bu nedenle enerji depolarını laktatın yardımcı olduğu ATP ile doldururlar.

Kuvvetli veya yoğun egzersizler yaparken, atlet kaslarda maksimum laktat birikimini işaret eden bir yanma hissi yaşar. Dersten sonraki görevlerden biri laktik asidi çıkarmak ve vücutta dağılmaktır.

Egzersizden sonra ağrıyı en aza indirmek istiyorsanız, aşağıdaki kuralları izleyin:

1. Kan damarlarındaki laktatın kısaltılması, setler arasında dinlenmenin kısaltılmasına yardımcı olacaktır.
2. Dinlenme süresini sıkarsanız, kaslar serinler. Bu laktat üretiminde bir azalmaya yol açacaktır.
3. Kardiyo ile alternatif kuvvet antrenmanı (koşu, ip atlama, bisiklet).
4. Kardiyo yükü laktatın yorgun kaslardan daha sonra çalışmaya dahil olanlara kaldırılmasını sağlayacaktır. Bu özellik, uzun eğitimler için kasların dayanıklılığını sağlar.
5. Egzersiz sonrası beslenme. Enerji rezervlerini yenilemek ve laktik asidi kas dokusundan atmak için, beslenmenin bazı temellerine uymak gerekir: karmaşık karbonhidratları yemek, artan miktarda protein, spor besin hazırlıkları - sitrülin, kas ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacak beta-alanin.

Spor beslenme ve kas ağrısı

Spor beslenme yardımı ile kaslardaki laktik asit birikimindeki ağrı nasıl giderilir? Aşağıdaki ilaçları dahil etmeniz yeterlidir:

• Glutamin, kas hücrelerinin yapıldığı temel amino asittir. Yalnızca daha iyi iyileşmeye katkıda bulunmaz, aynı zamanda aşırı laktik asiti dışarı atmaya yardımcı olur. Toz veya tablet şeklinde satılır.
• L-karnitin yağ yakımına yardım etmesiyle ünlüdür, ancak aynı zamanda "jöle" yi dağıtabilir ve atletik performansı artırabilirsiniz. Sıvı formda veya tablet veya kapsül formunda bulunur.
• Kreatin, yorgunluk toksinlerini kas dokusundan atmaya yardımcı olur. Aynı zamanda bir anti-enflamatuar etkiye sahiptir.
• Beta-alanin yalnızca laktik asidi çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda büyük miktarlarda görünmesini önler ve egzersiz sırasında kaslarda ağrı ve yanma hissini azaltır.
• Karnosin - glikozun bölünmesinden kaynaklanan hidrojen iyonlarının içeriğini azaltan bir ilaç. Tabletler halinde bulunur.

Dolayısıyla, kaslardaki laktik asit hem artı hem de önemli bir fiziksel aktivite eksikliğidir. Egzersiz yaptıktan sonra sentezini azaltmak veya sentezi azaltmak için birçok yöntem vardır: halk ilaçları, spor beslenme, sauna ve sıcak banyo. Asitin dışarı çıkarılması, bağımsız olarak gerçekleştirilebilen masajlara yardımcı olacaktır. "Yorgunluk toksinleri" oluşumunu ve ağrı oluşumunu önlemenin en iyi yolu, eğitim rejimine uymaktır.

Hangi ürünleri içeriyor?

Laktik asit gıda ile yutulabilir: süt ürünleri, lahana turşusu, peynirler açısından zengin, şarap, bira, kvas, “Borodino” ekmeği vs. koruyucu olarak ve güvenli bir gıda katkı maddesi olarak kabul edilir: bebek mamasına bile eklenir.

Vücut yararları

Birçok insan laktik asidin vücut için kullanımının ne olduğunu merak ediyor? Neden gerekli?

Normalde, vücudun kendisi laktik asit üretir. Bu, glikozun parçalanması sırasında olur, ancak normun ne kadar laktik asit olduğunu söylemek zordur: bilim adamları henüz belirli bir sonuca ulaşmamıştır ve kesin veriler belirtilmemiştir.

Normal metabolizma için laktik asidin gerekli olduğu ve fiziksel aktivite eksikliğinin üretimini yavaşlattığı bilinmektedir: bir kişi kendini zayıf hissedebilir, beyin halsiz ve sindirim bozulur. Laktik asit kıtlığı ile kalp ve sinir sisteminin çalışması zorlaşır, iltihap ve bakteriyel enfeksiyonlar daha kolay gerçekleşir: Faydalı bağırsak mikroflorası acı çeker ve bağışıklık azalır.

Diyabet ve kanser gibi hastalıklar da laktik asit eksikliği ile daha hızlı gelişir, ancak bunların fazlalığı da ciddi sorunlarla karşı karşıya kalır: örneğin, kasılmalar ortaya çıkar veya karaciğer etkilenir.Bu genellikle bir kişinin halihazırda ciddi hastalıkları varsa gerçekleşir: laktik asit miktarı 2-3 kat artar ve yaşlılıkta da birikebilir: örneğin, beyin dokularında.

Ancak burada, görünüşte laktik asitle ilişkili olan spor hayranlarının sorunları ve fiziksel aktivite hakkında konuşacağız.

Zarar var mı?

Genellikle “laktik asit iyi bir şey getirmez”, “ondan kasları incitir”, “mümkün olduğunca çabuk kurtulmalıyız” gibi ifadeler var. Aslında, antrenmandan sonraki ikinci ve hatta üçüncü gündeki kas ağrısı, dokulardaki liflerin hasar görmesi ve iltihaplanması ve kas reseptörlerinin keskin bir aşırı uyarılmasından dolayı kramp nedeniyle ortaya çıkar.

Egzersiz sırasında "kaslarda yanma" hissedildiğinde, bu laktik asit normaldir ve bu normaldir: çok fazla enerji gerekir, hızlı bir karbonhidrat dökümü başlar - laktat üretimi birkaç kez artar. Yanma hissi başlarsa, antrenmana devam etmek mümkün müdür? Evet, kısa bir süre için, yanma hissi kas büyümesi sürecinin bir parçasıysa, ancak artan ağrı tolere edilemezse: egzersiz durdurulmalıdır. Yeni başlayanlar, yanma hissi ortaya çıkar çıkmaz antrenmanı bitirmelidir: Acı ile çalışmak faydalı olmayacaktır.

Deneyimli eğitmenler, laktik asidin zararlı bir “arıza ürünü” değil, enerji oluşumunda önemli rol oynayan bir madde olduğunu bilir. Ek olarak, vücudun stresi atlatmasına yardımcı olur ve karaciğer için “yakıt” görevi görür. Daha fazla laktat, kalbin yükü transfer etmesine yardımcı olur ve birçok profesyonel sporcu bunu bilir: futbolcular, koşucular, yüzücüler, bisikletçiler ve düzenli olarak antrenman yapan herkes.

Laktik asidin kendisi yanmaya neden olmaz: üretimi keskin bir şekilde hızlandırıldığında ortaya çıkar - sonra laktata ve hidrojene ayrılır. Sonuncusu biyokimyasal reaksiyonlarda ve kas kasılmalarında yavaşlamaya neden olur ve ağrılar ve fazla çalışma hissi vardır. “Her şeyi bir yığına atma” hayranları anlamıyor, “kimi suçlayacak” ve bir karar veriyor: laktik asit zararlıdır ve ondan kurtulmalıyız.

Laktik asit sauna ve masaj getirir mi?

Bununla birlikte, kasların “esenliği” ne kadar hızlı çıkarıldığına ve vücudun onu nasıl tolere ettiğine bağlıdır. Yeni başlayanların en şiddetli rahatsızlığı yaşadığı ve düzenli egzersizler sırasında laktik asit seviyesinin keskin ve kuvvetli bir şekilde yükselmediği söylenmelidir. Yeni başlayanlar ve deneyimsiz sporcular arasında çoğu kişi emindir: laktik asidi çıkarmak, saunaya gitmeniz veya sıcak bir banyo yapmanız, bir masaj yaptırmanız ve sonra dinlenmeniz gerekir - o zaman ağrı ve kramplar azalır. Bu yöntemleri kullanmanın bile belli desenleri vardır. Bu yüzden saunaya 10 dakika girmeniz, 5 dakika sonra çıkmanız, tekrar gitmeniz öneriliyor - zaten 20 dakika, 5 dakika daha mola ve bir saat daha, yarım saat. Sonuç olarak, soğuk havuzda yüzün veya soğuk bir duş alın. Aynı şekilde - sıcak bir banyoda: prosedürlerin anlamı kanı “dağıtmak” ve kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmaktır. Masaj laktik asitten kurtulmanın harika bir yolu olarak da adlandırılır ve ilke aynıdır - kan dolaşımı hızlandırılır. Bu yöntemlerin yararları inkar edilemez ancak laktik asidin vücuttan uzaklaştırılmasıyla pek ilgili değildir.

Egzersiz sonrası sağlık

Birkaç sporcu grubunun katıldığı çalışmanın sonuçlarına göre, bir egzersiz yaptıktan sonra sauna ve masaj yapanların kanlarındaki laktik asit içeriği, gerçekte sadece dinlenmiş olanlarla aynıydı. Ancak derslerden hemen sonra bisikleti sessiz bir hızla sürenler için vücuttaki laktik asit seviyesi önemli ölçüde azaldı.

Yeterli yüklerle, problemsiz vücudun laktik asidin kendisini çıkardığı ortaya çıktı: Kendiniz için sadece egzersizin yoğunluğunu ve karakterini belirlemeniz ve takviyeyi kasların tamamen iyileşmesi için zaman kazanması için planlamanız gerekiyor.

Sınıftaki yükü değiştir

Daha profesyonel eğitmenler kasların kümeler arasında soğumasını önlememelerini tavsiye ediyor. Hafif ve yoğun bir yükü hafifçe değiştirirseniz, kasların daha az yorulduğu fark edilir: örneğin, bir antrenörden veya ağırlıkla çalıştıktan sonra, koşu bandında sessiz bir tempoda veya hemen hemen salonun etrafında yürüyün. Hareket sırasında kan, kas dokusunda durmaz, tüm dokular ve organlarda daha hızlı dolaşmaya başlar ve laktik asit oyalanmaz.

Su vücuttaki laktik asidi normalleştirir.

Vücuda önemli bir yardım, normal bir su dengesidir. Kasları agresif etkilerden korur ve yoğun egzersizlerle özellikle önemlidir. Bir antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında temiz su için her 10-20 dakikada bir, her biri 200-300 ml ve daha sık ve daha yüksek sıcaklıklarda içmelisiniz. Gün boyunca, sıvıları da unutmayın: şifalı bitki infüzyonları ve antioksidanlar bakımından zengin taze yeşil çay, ilk sudan sonra gelir.

Doğru yemek yemek önemlidir

Mükemmel koruma kaslar ve doğru beslenme içindir. Eğitim için gereken kaloriler karmaşık, “yavaş” karbonhidratlardan elde edilmeli, protein her zaman yeterli olmalıdır - daha sonra kas lifleri kırılmaz ve iltihaplanır ve “doğru” yağlar normal bir metabolik hız sağlar.

Aşırı laktik asit nasıl ortaya çıkar?

Laktik asit, aktif antrenman sonucu kaslarda oluşur. Glikozun parçalanmasının ürünüdür ve hidrojen ve laktat anyonundan (asit tuzları) oluşur.

Hidrojen, sinir ve elektriksel uyarıların iletimini engeller ve ayrıca kas liflerinin kasılma hızını azaltır. Bu zararlı maddenin birikimi bir dizi belirtiye eşlik eder. Bunlardan en belirgin olanları:

• Hidrojen iyonlarının birikmesinden dolayı çalışan kaslarda yanma hissi.
• Tüm vücutta yoğun ağrı, özellikle de maksimum yüke maruz kalan kaslarda.
• Tüm vücutta güç ve zayıflık kaybı.
• Araba kullanırken hoş olmayan duygular.
• Yeniden antrenman yaparken ağrı.
• Bazen sıcaklıkta bir artış olabilir, eğer yüksek sayılara ulaşırsa, antipiretik ilaçlar alınmalıdır.

Refahın bozulması birkaç gün sürebilir ve kendi başına geçer. Aşırı asit çok yüksekse, kas lifleri zarar görebilir ve daha sonra uzun süre iyileşebilir. Bu nedenle, egzersiz sırasında güçlü bir yanma hissi meydana gelirse, kesilmeli veya azaltılmalıdır.

Neden laktik asit bağımsız görünmüyor?

Kas dokusu çalışması sırasında, oksijen arzında sabit bir artış gerektirir, bu enerji rezervlerini yenilemeye yardımcı olur. Fakat yoğun kas liflerinin kasılmasıyla kan dolaşımını yavaşlatır ve oksijen akışını engeller. Fakat vücut çalışmaya devam ettikçe, vücut ATP'deki glikojen sentezi ile enerji elde etmenin başka yollarını arıyor.

Sonuç olarak, kaslarda laktik asit ortaya çıkar. Vücut hemen geri çekemiyor, bu yüzden birikir ve vücut geliştirmeci rahatsızlık hisseder.

Aynı zamanda, kas liflerinde aside uzun süre maruz kalmak, advers reaksiyonlara neden olabilir:

• enerji sıkıntısı
• kas liflerinde kreatin eksikliği,
• protein sentezinin durması
• kortizol hormonunun aktivasyonu,
• azaltılmış insülin üretimi.

Kaslardaki laktik asidin aşırı olması, yalnızca spor veya vücut geliştirmeden kaynaklanabilir. Herhangi bir artan yük, örneğin uzun yürüyüş, uzun süre ayakta durma veya fiziksel çalışma ile tetiklenebilir.

Küçük eğitimi ile birlikte 2-3 günde görüntülenir. Ağrı egzersizden birkaç gün sonra ortaya çıkarsa, laktik asit ile ilişkili değildir, ancak geç ağrı sendromu!

Gecikmeli veya geç ağrı sendromu

Bu sendrom nedir? Şimdi açıklamaya çalışacağım.Kısacası, bu ağrı egzersizden bir süre sonra ve laktik asitten gelen ağrı geçtikten sonra ortaya çıkar. Yani kaslar hemen laktattan, sonra da bu sendromdan ağrıyor. Ve şimdi daha fazlası.

Çok fazla antrenman yaptığımız zaman kaslarımızın mikrotravmalar yaşadığını yüzlerce kez duymuşsunuzdur. Çok küçüktürler (birkaç yüz milimetre), birkaç santimetrelik kaslarda normal yaralanmalar meydana gelebilir. Farkı hissediyor musun?

Genellikle vücut geliştiricinin vücudunda 1-2 gün sonra, tüm vücut ağrıyor ve ağrıyor, sözde "zorla sabitleme" var. Bazen ağrının geçmesi için belki bir hafta, 2-3 gün sürebilir ve beynimizin emrindeki gerekli bağışıklık hücreleri hırpalanmış “yağları” doldurur. Ağrıya neden olan mikro travmanın iyileşmesi yerine inflamatuar bir süreç oluşur.

İyileşme süresi organizmanın bireysel olarak iyileşme yeteneğine bağlıdır ve bu öncelikle genetik olarak belirlenir. Şahsen, yoğun bir antrenmandan sonra, ağrı 3 gün sonra bile hissedilir ve kaslardaki mikro travmaların miktarına bağlı olarak 5 gün sonra olur. Ortalama eğitim seviyesinden sonra 1-2 gün. Ancak, her durumda, bu anlık bir süreç değildir, bu yüzden bir süre acı çekmelisiniz.

Bu nedenle, laktik asitten kaynaklanan ağrıdan hemen sonra oluşan mikro kırılmalardan kaynaklanan travmatik ağrı - bu “gecikmeli ya da geç ağrı sendromudur”.

Evet, ve daha fazlası - ne kadar çok eğitilirseniz, kas kuvvetinin sizin yoldaşınız olması o kadar düşüktür. En yeni yükler bile vücutları için olağandışı olmadığından, yeni başlayanlar bir süre için bu durumda kronik olarak olmaya zorlanırlar.

Laktik asit nasıl nötralize edilir?

Doktorlar, laktik asidin vücuttan uzaklaştırılması konusunda hala ortak bir görüşe ulaşmamıştır. Bazıları bu sürecin etkilenemeyeceğini ve herhangi bir ilaç bulunmadığını iddia ederken, diğerleri bazı ilaçların kullanılmasının hızlandıracağından emin. Birçoğu ağrı ve yanmayı hafifletmeye yardımcı olur:

1. Yeterli protein, karbonhidrat, yağ, ayrıca çeşitli vitaminler ve iz elementler ile uygun beslenme.
2. Hangi gıdalar laktik asidi kaslardan alır? Antioksidanlar açısından zengin meyve ve meyvelerden elde edilen taze meyveler. Örneğin, toksinlerin ve glikozun ayrışma ürünlerinin nar ve vişne suyunun çıkarılması için mükemmel yardım.
3. En etkili halk ilaçları bitkisel çaylar, kaynatma ve meyvelerdir. Bunun için, az miktarda bal ilavesiyle ısırgan, alıç ve dogrose uygundur.
4. Egzersiz sırasında ve sonrasında bol miktarda içecek. Egzersizden önce laktik asitin bir bardak su ve yarım çay kaşığı soda birikmesini önler.
5. Sıcak banyolar Su kabul edilebilir derecede sıcak olmalıdır. Kan dolaşımını arttırmaya ve laktik asidi daha aktif olarak gidermeye yardımcı olur. Banyoda, lavanta veya adaçayı, terebentin veya çam iğneleri gibi tuz, uçucu yağlar ekleyebilirsiniz. İşlem on dakikayı geçmemelidir ve ayrıca banyoda tamamen olamaz, su kalbin seviyesinin altında olmalıdır. Bundan sonra, soğuk su dökmek arzu edilir. Ağrı şiddetliyse, işlemi beş kereye kadar tekrarlayabilirsiniz.
6. Isınma merhem Ayrıca, laktik asit sürecinin hızlandırılmasının bir sonucu olarak kaslara kan akışını tetikler.
7. Dinlenme rejimine uygunluk. Sağlıklı ve tam bir uyku, vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur, metabolik hızı arttırır, laktik asidin daha hızlı bir şekilde alınmasına yardımcı olur.
8. Sauna veya banyo. Ayrıca on dakikadan daha fazla bir süre içinde kalmanız önerilmez. Bu prosedürün birçok kontrendikasyonları olduğunu düşünün - diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler sistemin hastalıkları durumunda saunaya gidemezsiniz. Sauna ve vücut geliştirme bir arada gelince - bu makalede okuyabilirsiniz.

Ayrıca, çok yardımcı olabilirler:

• Kontrastlı duş.
• Masaj.
• Egzersiz sonrası yeşil çay içmek.
• Bol miktarda sebze, meyve ve ot kullanımı.

Kesinlikle yapamayacağınız hakkında da birkaç kural var - hızlı karbonhidratlar yiyin, alkollü içecekler alın, çünkü kas dokusu yenilenmesini yavaşlatırlar. Ayrıca ağrı kesici hapları kullanmamaya çalışın, çünkü laktik asit çıktısı sürecini engellerler.

Çok uzun bir çalışmadan sonra kaslarda ağrı hissetmek istemiyorsanız, önceden önlem alınmalıdır. Antrenmandan önce, ısındıktan sonra ısındığınızdan emin olun. Eğitim programını sert bir şekilde değiştirmeyin ve hazırlık yapmadan eğitim sırasında yoğunluğunu veya çalışma ağırlığını arttırmayın. Yükü kademeli olarak artırın ve egzersizden sonra gerin.

Neyin ne olduğunu daha az ya da çok anladım. Artık laktik asidin kastan hızla nasıl çıkarılacağını ve bunların laktattan geri kazanılma ve saflaştırma işlemlerinin nasıl hızlandırılacağını biliyorsunuz. Bu basit ipuçlarını dene ve mutlu ol. Hoşçakalın

P .S.Blogu güncellemek için abone olun, hiçbir şeyi kaçırmamak! Herhangi bir spor ürünü satın almak istiyorsanız, spor beslenme veya takviyeleri - kullanabilirsiniz bu özel sayfa!

Eğitim belirtileri

Laktik asitin kaslarda birikmesi, vücudun farklı bölgelerinde ağrıya neden olur. Bazen yoğun egzersizden sonra hareket etmek bile zordur. Ağrı merkez üssü egzersiz sırasında maksimum yüke maruz kalan kaslara dönüşür. Kaslardaki laktik asit, aşırı yorgunluğa, "zayıflık" hissine ve sıcaklıkta bir artışa neden olur. Bazen bu, sıcaklığı normalleştirmek için bir febrifüj alma ihtiyacına yol açar.

Laktik asitin kaslar tarafından birikmesinden kaynaklanan rahatsızlık birkaç gün sürer ve genellikle kendiliğinden geçer. Bununla birlikte, bu asidin büyük bir kısmı kas liflerine zarar verebilir. Ardından, uzun süre kas ağrısı hissedilecek, hasarlı bölgelerin düzelmesi gidecektir.

Kas dokusunda her zaman yanmayan büyük bir yük ile birlikte egzersizden sonraki günlerde ağrı eşlik eder. Ancak, egzersiz sırasında güçlü bir yanma hissi ile, egzersizi durdurmanız veya daha az ciddi egzersizlere geçmeniz önerilir. Bu, büyük miktarda laktik asit biriktirme kas lifleri olasılığını ortadan kaldırmak ve kas mikrotravmalarının oluşumunu önlemek için gereklidir. Laktik asitlerin kaslar tarafından birikmesini en aza indirmek için, egzersiz sırasındaki yük kademeli olarak arttırılmalı ve spor düzenli olmalıdır.

Laktik asit birikimi ve ağrı nedenleri

Spor sırasında kaslardaki laktik asidin mekanizması veya artmış fiziksel aktivite nedir? Egzersiz sırasında kaslar etkilenir. Normal çalışma için, kasların enerji depolarını doldurdukları bir oksijen kaynağına ihtiyaç duyarlar (ATP yenileme). Antrenman sırasında, yoğun kas çalışması var, bu yüzden çok fazla oksijene ihtiyaçları var.

Vücudumuz, aşırı kas kasılmaları, yerel kan akışını yavaşlatarak kaslara oksijen beslenmesinin engellenmesine neden olacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak kaslardaki yük, vücudun ek enerji kaynakları aramasına neden olur. Anaerobik modda ATP'nin oksijen eksikliği ile sentezi yapılır. Bu, kas glikojeni laktik asit üretimini tetikleyen ATP'ye dönüştürerek olur.

Kan hemen laktik asidi çıkaramadığından, birikir ve rahatsızlığa neden olur. Kas yanması olumsuz sonuçlara yol açar - enerji azalır ve kaslardaki kreatin kaybolur, hormonal kortizol salınır, protein sentezlenir, vücutta daha az insülin üretilir ve androjen reseptörü üzerinde olumsuz bir etkiye neden olur.

Laktik asitin kaslarda birikmesi, yalnızca ağır fiziksel efor sırasında gerçekleşmez. Bu işlem uzun yürüyüşler veya diğer ağır yükler tarafından tetiklenir.Bu nedenler, ağrıya neden olurlarsa, uzun süre dayanmazlar ve bunları ortadan kaldırmak için ek önlemler gerektirmezler. Eğer yoğun antrenmandan sonraki 2-3 gün sonra kaslar ağrırsa, bunun nedeni gecikmiş ağrı sendromudur.

Doğası, kas dokularında laktik asit birikimi ile her zaman ilişkili değildir, çünkü oluşumu sırasında bu madde zaten vücut tarafından atılmaktadır. Travmatik ağrı, kas dokusunun deformasyonu ve zarar görmesi nedeniyle bir kişiyi rahatsız eder veya ağrı sendromunun nedeni, kaslardaki inflamatuar bir süreçtir. Çok fazla laktik asit mevcutsa, sonuç kas liflerine önemli zarar verebilir.

Bağışıklık sistemi, bu tür mikrotravmalara, enflamatuar bir işlemin meydana gelmesiyle reaksiyona girer. Kas dokusunu eski haline getirmek için, zarar görmüş liflerin rejenerasyon sürecini başlatmak için gerekli olan özel bir tip bağışıklık hücreleri alırlar. Laktik asit etkisinin sonuçları, devam eden enflamatuar süreç nedeniyle tutulan kas ağrıları ile kendini gösterir.