Pratik olarak her yeni başlayan atlet, göğüs kaslarını evde nasıl pompalayacağını merak ediyor. Bu sorunun cevabı belirsizdir, çünkü insan vücudu benzersizdir ve bir vakada neyin işe yaradığı diğerinde her zaman etkili değildir.
Bireysel özellikler, genetik yatkınlık ve vücudun yapısı göz önüne alındığında, göğüs kaslarının gelişmesine yardımcı olacak bir dizi egzersizi ayırt edebiliriz.
Anatomi hakkında çok az
Pompalanan erkek memeleri, çevredeki kadınların hayran kalmasına neden olur ve görsel olarak vücudun rahatlamasını artırır. Bu kas grubunun anatomik özelliklerini bilmek, memenin evde verimliliğini ve kalitesini artırmak için gereklidir.
Göğüs - insanın en büyük kas gruplarından biri. Boyut ve hacim bakımından 3. sırayı alın. Elleri hareket ettirmenin yanı sıra yukarı ve aşağı asansörlerinde büyük bir rol oynarlar.
Birkaç göğüs kasları demeti var:
- Bir memenin büyük kasları, bir fan şeklindedir, en büyük alanı kaplar. İşlevi, elin içeriye kaldırılmasını, indirilmesini ve döndürülmesini içerir.
- Küçük kas, büyük altına yerleştirilmiştir, üçgen şeklindedir ve öne, aşağıya ve geriye doğru itme işlevini yerine getirir. Kısmen dambıl veya halter çekişinde rol alır (sırtın gelişimi için alıştırmalarda).
- Vites ileri doğru kas, omuz kanatlarına takılı olan tarafta bulunur. Dış mekan çekişini gerçekleştirir ve kolu dik konuma getirme işlemine katılır.
Anatomik yapı, büyük bir kasla başlamanızı önerir, çünkü yüke yanıtı uzun sürmez. Bununla birlikte, egzersizlerin gerçekleştirildiği açıyı ayarlayarak, evdeki göğüs kaslarında etkili bir dizi egzersiz kullanarak, yük derecesini değiştirebilir, ayrıca ek kas demetlerini bağlayabilirsiniz.
Göğüs kaslarının büyümesi için neler gereklidir?
Etkili kas gelişimi birkaç faktöre bağlıdır:
- Orijinal fiziksel verileri hesaba katan ustalıkla hazırlanmış egzersizler seti.
- Vücut için gerekli tüm besinlerin bulunduğu dengeli kesirli beslenme.
- Yüksek kaliteli dinlenme, çünkü egzersiz sonrası iyileşme döneminde kaslar büyür.
Ancak kas kütlesinde kalitatif bir artışın mümkün olmadığı en önemli faktör, bir sporcunun beynidir. Yalnızca eğitime ve egzersiz tekniğine yetkin bir yaklaşım kabul edilebilir bir sonuç verecektir ve sizi yaralanmaya karşı koruyacaktır.
Örneğin, zeminden göğüs kaslarına kadar olan şınav eğitim programının birçok avantajı vardır. Ancak teknik olarak eğitim görmemiş olan atlet, programın tüm avantajlarını hiçbir şeye düşürmeyecektir, çünkü göğüs yerine yük, trisepslere ve karın kasları ile geri dağıtılacaktır. Aynı prensip beslenme ve spor takviyelerinin kullanılmasında da işe yarar.
Doğru ve dengeli beslenme
Acemi spor yapmak için girmeye karar verir vermez başlaması için basit bir adım atması gerekiyor - buzdolabına bakın ve ne yediğini anlayın.
Gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat olmadan kas büyümesi başarısızlığa mahkumdur. Dengeli bir diyet olmadan göğüs kasları büyümeyecek.
Yük ilerleme
Kas hipertrofisi, yükü sürekli artırarak elde edilebilir. Gerçek şu ki, insan vücudunun uyum sağlama yeteneği var. Bu olur olmaz, kas kütlesinin büyümesi durur.
Spor malzemeleri
Maalesef, belirli spor malzemeleri olmadan, meme çalışmasında etkileyici sonuçlar elde etmek zor olacaktır.Tabii ki, şınavla eğitime başlayabilirsiniz, ancak zamanla yükü artırmak zorunda kalacaksınız ve ek bir yük olmadan bu mümkün değildir.
Örneğin, paralel çubuklar - göğüs kaslarının hacmini geliştirme sürecini önemli ölçüde hızlandıran etkili bir mermi.
Modern dairelerin büyüklüğünün, gerekli tüm donanıma sahip tam teşekküllü bir spor salonuna ev sahipliği yapmasına izin vermediği açıktır. Ancak birkaç basit cihazla, eğitim kalitesini önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Bunun için ihtiyacınız olacak:
- ağırlıkları,
- barlar,
- yatay çubuk
- genişletici olarak kullanılabilecek bir lastik bant
- bir kemer - üzerine ekstra ağırlık asmak için,
- Yüksekliği ayarlanabilir tezgah.
Hedef belirleme
Vücut geliştirme, özel sabır ve sistematizasyon gerektiren bir egzersizdir. Aceminin en kısa zamanda büyük bir gövde pompalamaya karar vermesi durumunda, bir ay içinde hayal kırıklığına uğrayacak. Aslında, sadece masallarda hızlı ve kolaydır. "Evde en iyi göğüs egzersizleri - üç gün içinde toplanırlar" gibi gizli programlar yoktur. Hepsi kendi yolunda iyi çalıştıklarından, ancak gerçek dışı kısa sürede görünür sonuçlar getirmeyeceklerdir.
Ayrıca, fiziğe, genetik yatkınlığa, metabolizma hızlanma seviyesine ve kendi hormonlarının üretimine de bağlıdır. Yaşam tarzı aynı zamanda kas gelişim hızını da etkiler. Ancak, basit ilerleme kurallarını izleyerek, iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
İlerleme nasıl yapılır
Makul bir zaman dilimi içinde iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak bazı basit kurallar:
- Yeni başlayanlar, egzersizlerin ve komplekslerin teknik yönlerine daha fazla dikkat etmelidir.
- Kasların sürekli büyümesi için yükü ayarlanan ilerleme eşiğine göre arttırmanız gerekir.
- Aşırı egzersiz yapmaktan kaçının - kasların iyileşmesi zaman alır. Göğsünüzü haftada en fazla 2 kez çalıştırabilirsiniz.
- Sistematikleştirme sadece eğitimde değil, beslenmede de dinlenmede gereklidir. Uyku günde en az 8 saat yapılmalıdır. Rejime bağlı kalmak oldukça arzu edilir.
- Solunum tekniğini ihmal etmeyin. Oksijenli kan kasların daha hızlı büyümesini sağlar.
Bu anlara ek olarak, hem haftalık hem de her seansta eğitim rejimini gözlemlemelisiniz.
Eğitim modu
Vücut geliştirmede önemli bir husus uyumdur. Sadece haftada yapılacak ders sayısını değil, aynı zamanda bir yerel antreman sırasında belli kas gruplarının antremanını da ilgilendirir. Haftalık toplam eğitim günü sayısıyla ilgili olarak - birçok fikir.
Profesyoneller sağlam projeler üzerinde durmamayı tavsiye ediyorlar (Pazartesi - Çarşamba - Cuma). Böylece vücut hızla yüklere alışacak ve “plato” etkisi ortaya çıkacaktır.
Bu anlardan kaçınmak için egzersiz günlerini aylara göre değiştirmeniz gerekir. Örneğin, ay boyunca klasik program kapsamında 12 eğitim seansı. Ardından ayda 16 sınıfa geçin. Yani, 3 değil, 4 eğitim seansı (Pazartesi - Salı - Perşembe - Cuma). Bu, antrenman günü sayısını ve dolayısıyla yüklerin yoğunluğunu artıracaktır. Sonunda orijinal şemaya dönün.
Yerel eğitim hakkında konuşursak, her derste göğsünüzü sallamamalısınız. Kasların iyileşmesine izin verilmelidir.
Buna göre, başlangıç eğitimi şu şekilde görünür:
- Pazartesi - göğüs, triceps, bacaklar,
- Çarşamba - geri, pazı, büküm,
- Cuma - göğüs, bacaklar, deltalar.
Yukarıdaki örnekte görüldüğü gibi - göğüs haftada 2 kez işlenir. Bu miktarda egzersiz, bir insanın sternumda kas yapması için yeterlidir.
Sandığı yukarı itmek mümkün mü
Büyük bir göğsün pompalanması için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Bunu yapmak için, yerden şınav gibi bir egzersizi kullanabilirsiniz.Bunun güzelliği, erkeğin kendi ağırlığının kullanılması ve göğüs kaslarının büyümesi için doğru şınav düzeninin seçilmesi durumunda, ilerlemenin beklemesi uzun sürmeyecektir.
Push-up'lar bir erkeğin göğüs kaslarından yağ almanın mükemmel bir yoludur, çünkü bu egzersizi yüksek yoğunlukta yapmak yağsız kas kütlesinde artışa neden olur. Kendi ağırlığının yükü altında, atlet en uygun yükü alır, böylece yağ kuvvetli ve hızlı bir şekilde yanar.
Şınav çok yönlüdür: bacakların açısını ve yüksekliğini ayarlayarak kas demetlerinin farklı kısımlarını etkileyebilirsiniz. Göğüs kaslarının üst kısmını ve ortasını pompalamak istiyorsanız - egzersiz de uygundur. Bacaklar ve zaten ellerin ayarı ne kadar yüksek olursa, üst ışın üzerindeki yük ve göğüs kasının orta kısmı o kadar yüksektir.
Göğüs kaslarının alt kısmını pompalamak için yapılan egzersizler, eğim açısının kayması ve vücudun yükselmesi ile ayırt edilir. Kural olarak, kasların bu kısmı için şınav yükselti veya ek destek ile yapılır.
Demir Arnie gibi pektoral kasların ortasından pompalama arzusu ciddiyetle olanlar için aşırı dar kolları olan şınavlar faydalı olacaktır. Bu alıştırmadaki en önemli şey, göğsün ortasındaki yükün triseps'e kayması nedeniyle dirsekleri gövdeye bastırmak değildir.
Pushup'lar temel çoklu eklem egzersizleri olduğundan, birçok farklı kas grubunu içerir. Fakat asıl görevi yerine getirmek için, yani memenin gelişimini, eğitimin teknik yönlerini dikkate almanız gerekir.
Klasik şınavlarda başlama pozisyonu detaylı analiz gerektirmez. Egzersiz süreci herkese tanıdık geliyor. Ancak birçok kişi dirseklerin vücuda bastırılmaması gerektiğini, ancak yanlara mümkün olduğunca geniş yerleştirilmesi gerektiğini bilmez. Aksi takdirde, yük sırt kasları ve triseps arasında dağıtılır. Göğüs toplam yükün yaklaşık% 15'ini oluşturur.
Eğitimin tüm teknik özelliklerini göz önüne alırsak, şınavlara evde erkeklerde göğüs kasları için en iyi egzersizler denebilir.
Önemli bir gerçek, insan vücudu kesinlikle her türlü yüke kullanıldığı için, şınavların büyük göğüs kasları katmanları oluşturma fırsatı vermeyeceğidir. İlerleme için, şınav almanız neredeyse imkansız olan yükü sürekli olarak arttırmanız gerekir. Ancak daha yüksek seviyedeki yükler için yeni başlayanlar hazırlayabilirler ve sonuçta demir eğitimi kadar belirgin olmasa da sonuç ortaya çıkacaktır.
Ev için göğüs kasları için en iyi egzersizler
Evde eğitim söz konusu olduğunda, o zaman hemen belirli bir kas grubu için çok fazla egzersiz olmadığı fikri geliyor. Birkaç basit cihazın varlığında, ev antrenmanınızı önemli ölçüde çeşitlendirebilir ve evdeki göğsünüzü bastırmak için yeni başlayanlar için bile sorun yaşamayacaksınız.
Pushups
Push-up sternum kası pompalamak için en popüler egzersizlerden biridir.
Başlama pozisyonu - vurgu yalan söylerken, baştan ayağa vücudun düz bir çizgi oluşturması gerekir. Solunumda, gövde yere inmeli, kollar dirseklerde bükülmüş, soluk üstünde iken başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Vücuda dirsek basmak gerekmez.
Çubuklarda şınav
Göğsünü evde şişirmek dengesiz çubuklarda oldukça gerçek.
Sporcunun bedeni ellerinde olmalı, eller destek fonksiyonunu yerine getirmelidir. Göğüs kaslarına azami yüklenme olması için, vücudu ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir.
Solunumda - iniş, solumada - orijinal konumuna geri dönün. Dirsekler yanlara doğru bükülmüş. Sarkaç mekanizmasında olduğu gibi, birikmeyi önlemek önemlidir.
Yatay bir çubuk yukarı çekerek
Yatay çubuktaki egzersizler ayrıca gövde ve göğüs kaslarını pompalamak için de uygundur. Yatay çubuk, göğsün alt kısmını kullanır, rahatlatır.
Teknik oldukça basittir. Sporcu havada, ellerin tutuşu omuzların genişliğinden biraz daha fazla.Ekshale üzerinde, vücudu bara sıkmanız gerekir, böylece göğüs dokunmuş olur. Nefes alırken - orijinal konumuna geri dönmek için.
Dambıl bench press
Evde göğüs dumbell sallamak nasıl? Çok basit - bu bir tezgah gerektirecektir. Başlama pozisyonu - bankta yatma. Dirsek eklemlerinde bükülmüş kollar dik bir açı oluşturur ve birbirinden ayrılır. Solunumda, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için halterleri yukarı, solumayı sıkmanız gerekir.
Başlangıç pozisyonunda halter almak için oturma pozisyonundan daha iyidir. Dambıller uyluk uçlarının üzerine yerleştirilir, sonra oturma pozisyonu bırakmadan tüm vücuda yaslanmalısınız. Yüzüstü pozisyon, kişinin oturduğu pozisyona benzemelidir. Bu, arkadaki sapmayı gidermek ve memeye maksimum bir yük vermek için yapılır.
Sırtüstü pozisyonda damızlık dambıl
Başlangıç pozisyonuna çıkışta bir dambıl tezgah baskısına benziyor. Basılmaları gerekmemekle birlikte, ayrılmak zorunda olmaları dışında. Hafifçe bükülmüş dirsek eklemleri vücut hattına indirilir, ardından eller düzleştirilir.
Evde bir kadına göğüs kaslarının nasıl hızla pompalanacağı sorusunun cevabını arayan kadınlar, dambıl ile yapılan egzersizlerin göğsün bir ton almasına yardımcı olacağını bilmelidir. Tabii ki, kabukların ağırlığı erkeklerin yüklerinden önemli ölçüde farklı olacaktır.
Göğüs üzerinde ev egzersiz programı
Göğüs kaslarını pompalamak istiyorsanız, aşağıdakileri içeren birkaç simetrik grup içerdiklerini bilmeniz gerekir:
- pektoralis majör kas
- küçük göğüs kasları
- ön dişli kası.
Maalesef, herkes spor salonuna gitme şansına sahip değildir ve modern yaşamın ritmi, bu süre boyunca düzenli olarak bir kenara koymak oldukça zor olacaktır. Ancak düzenli ve doğru şekilde yapman şartıyla evde göğüs egzersizleri yapmak alternatif olabilir.
Başlangıçta, evde ne sıklıkta meme eğitimi alacağınızı belirlemek önemlidir. Birçok yeni başlayanlar yanlışlıkla her gün derslerin minimum sürede sonuç alınmasına yardımcı olabileceğine inanıyor. Bununla birlikte, pektoral kasların özelliği (ancak diğerleri gibi), aktif çalışma ile kasların çok sayıda mikro travma alması ve derslerden sonra iyileşmesi için zamana ihtiyaçları olması. Bu nedenle, ders sayısı haftada 2-3 defadan fazla olmamalıdır.
Yaklaşımların sayısı da önemlidir. Eğitim seviyesine bağlı olarak 4-8 olmalıdır. Yeni çalışmaya başlıyorsanız, 1-2 yaklaşım yeterli olacaktır. Başlangıçta, egzersizleri yapmanın doğru tekniğini bilemek ve sadece o zaman yükü artırmak önemlidir. En iyi sonucu elde etmek için, kendiniz için doğru egzersiz programlarını göğsünüzde yapın ve buna bağlı kalın.
Evde göğüs kasları için egzersizler
Göğsünüze evde egzersiz yapmayı da içerebilecek en basit, en uygun fiyatlı ve aynı zamanda çok etkili bir egzersiz şınavdır. Tekniğini göz önüne alırsak, tezgah basınının kendine özgü bir varyasyonu olduğu anlaşılabilir. Ek olarak, bu optimal bir genel gelişim egzersizidir. Şınav da dahil olduğunda, ellerin kasları, bu da üst vücudun kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini sağlar. Ayrıca, karın kasları ve bir dereceye kadar bacaklar bulunur. Pushup'ların göğüs kaslarının farklı kısımlarını yükleyebileceğiniz için farklı varyasyonları vardır. En iyi sonuçları elde etmek için evde göğüs üzerinde hangi egzersizlerin yapılabileceğini düşünün.
Dar şınav
Klasik şınavlara ek olarak, ellerin genişliğinde farklı olan dar parçaları da ekleyebilirsiniz. Bu durumda, parmaklar içe dönük ve birbirlerine dokunacak şekilde yerleştirilirler. İndirme, göğsünüze ellerinizle dokunun ve bu konumda ikinci bir duraklama yapın. Egzersizi yaparken, sırtın düz olmasına özellikle dikkat edin. Hareketler düz olmalıdır, gerizekalı olmadan, eşit ve gecikmeden nefes almanız gerekir.
Dışkıda şınav
İki dışkıyı omuz genişliğine koymanız gereken başka bir seçenek şınav. Ayakların kanepeye veya sandalyeye konması gerekir. Başlama pozisyonu geleneksel pushup'larla aynıdır. Buradaki ana fark, bu durumda vücudun alçalma derinliğinin daha büyük olacağıdır. Yükü, örneğin ağır bir sırt çantasıyla doldurulmuş olanı da kullanabilirsiniz.
Eğimli şınav
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için bacakların başın üzerinde olması önemlidir. Onları herhangi bir yükseltiye koyun ve normal şınavları yapın. Bu egzersiz üst göğsü ve kolların ana kaslarını içerecektir. Bunu yaparken dirseklerin doğru pozisyonuna dikkat edin. Onları yanlara ayırmaya çalışın - bu, göğüs kaslarını mümkün olduğunca yüklemeye yardımcı olacaktır.
Dambıl yalan düzeni
Bu egzersiz göğüs kaslarının alt kısmında çalışır. Ayrıca koltuk altlarından yağların alınmasına yardımcı olur. Bankın kenarını 40 derecelik bir açıyla kaldırmak ve sabitlemek gerekir. Otur, sırtını dik tut, halterleri al. Diz eklemindeki bacakları kaldırın ve düzeltin. Vücudu bankta eğin, dumbbell'i kalçaların ön kısmında ölür. Göğüs bölgesindeki halterleri kaldırın. Bunları zemine dik açılarda kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Avuçlarınızın içe doğru çevrilmesi gerekir. Halterleri yanlara doğru gerin, böylece nefes almak için çaba sarfedilir. Ekshalasyonda, halterleri birbirlerine hafifçe değecekleri bir konuma getirin. Eller kesinlikle yukarı doğru yönlendirilmelidir. Gerekli sayıda tekrarlama yapın. Yaklaşımlar arasındaki aralık bir dakikadır.
Mahi ileri halter
Pektoralis majör kasının ve deltoid kasının tepesinde mükemmel şekilde çalışan oldukça basit bir egzersiz. Göğüs kaslarının büyümesini uyarır. Mahi ayakta dururken ya da otururken yapılabilir. Kollar, kalçaların ön kısmına paralel olarak gövde boyunca yerleştirilmelidir. Dambıller, avuç içi ve parmakların göğsünden yönlendirilen hareketlerde olmasını sağlar. Solunduğunda, onları omuz seviyesinin üstüne çıkar. Egzersizi ortalama bir hızda ve pürüzsüz bir şekilde yapın, ellerinizi mastürbasyon yapmadan kaldırın ve indirin. Setler arasındaki mola 30 saniye olmalıdır.
Egzersiz "Kazak"
Göğüs ve omuz kaslarını içerir. Sırtüstü pozisyonda destek alarak sırtüstü pozisyonda egzersiz yapın. Kabini tezgahın dikine yerleştirin. Tabanda dik açılı bükülmüş dizler bulunur. Dumbbell boynunu almak gerekir. Kollar hafifçe dirseklenir ve mermiyi yukarı kaldırın. Teneffüs ederken, göğüs kaslarını gererek ve çalıştırarak başın arkasındaki halteri indirin. Silahlar omuzlarında münhasıran hareket etmelidir. Pelvik bölgenin kalkmasına gerek yoktur, aksi takdirde göğsünüzü tamamen kullanamazsınız. Gerekli sayıda tekrarlama yapın.
"Palmiye" Egzersizi
Bu, genellikle kadınlar tarafından yapılan meme büyütme ve güçlendirme için evde yapılan en popüler egzersizlerden biridir. Bir sandalyeye oturmanız ya da bir duvara yaslanmanız gerekir. Önemli olan - sırtınızı dik tutmak, aksi takdirde bütün yük ona yerleştirilir ve sonuç olmaz. Avuç içi bir dua sırasında sanki bağlanması gerekir. Omuzlarınızda güç hissetmeniz için avucunuza baskı uygulayın. Ellerinizi 10 saniye boyunca gergin tutun. Sonra onları 5 m uzağa taşıyın ve tekrar on saniye boyunca bu konumda bırakın. Bunları indirin ve mümkün olduğunca sallayın.
Göğüs için egzersizler: tavsiyeler
Egzersiz yapmak maksimum sonuç verdi, belirli kurallara uymak gerekiyor:
- Sonucu elde etmek için, egzersizleri yapma tekniğini açıkça izleyin. Ondan sapma, yükü hedef kas gruplarından yönlendirebilir.
- Düzenli yapmanız gerekir. En iyi seçenek, göğsünüzü haftada üç veya haftada üç kez çalıştırmak, kaslarınızı kurtarabilmek için ara vermek.
- Başlangıç için ağırlıklar minimumda olmalıdır, çünkü çok fazla yükleme burkulma ve yaralanmalara neden olabilir.
- Göğüs için egzersizler anne olmayı planlayan veya emzirmeyi bitirmiş olanlar için yararlı olabilir. Bu kas tonusunun korunmasına yardımcı olur ve büstün düşmesini önler.
Memenin kas lifleri, yüklere güç verecek kadar iyi tepki verir. Düzenli ve düzenli bir şekilde pratik yaparsanız, cinsiyete bakmaksızın göğüs bölgesinin durumunu iyileştirebilirsiniz. İlk sonuçlar 2-3 aylık derslerden sonra görülebilir. Önemli olan - tüm kurallara uygun düzenli eğitim.
Ev Göğüs Eğitim Programı
Bu tür bir eğitim çok güç ve disiplin gerektirir. Örneğin, evde pektoral kasların iç kısmını pompalamak için bir görev var - bunun için alıştırmaların hepsi uygun değil. Her şeyden önce, dar kollu şınav gerekir.
Bunu veya bu alıştırmayı uygulamak için görevleri anlamak çok önemlidir.
Isınma için seçenekler
Herhangi bir antrenmanın önemli bir kısmı ısınıyor. Hazırlanan kaslar yüke daha iyi tepki verir ve yaralanma riskini azaltır.
- Ağız kavgası sıçramak. Yukarıdan bir sıçrama yapmak için bu pozisyondan çömelmek gerekir. Orjinaline geri döndüğünüzde, pozisyonu yüzüstü pozisyona getirin ve şınav çıkarın. Çömelme durumuna getirilerek tekrarlama tamamlanır.
- Planck. Kasları tonlamak ve egzersizden önce ısınmak için vazgeçilmez bir egzersiz. Gerçekleştirmek - uzanmaya önem vermek ve 30 saniyeden 2-3 dakikaya kadar böyle durmak.
Alıştırma seti
Göğüs kaslarının gelişimini tamamlamak için haftada birkaç egzersiz yapmanız gerekir.
İlk egzersiz şuna benziyor:
- Zeminden Pushups - 3 tekrar 10 takım.
- Geniş kavrama ile pull-up'lar - 3 sette 10 tekrar.
- Çubuklarda şınav - arızaya 3-4 yaklaşım.
Maksimum şımartan etki için üst göğüs kaslarında ve buna bağlı olarak alt kısımda etkili egzersizler yapmanın süper üst düzeyini uygulayabilirsiniz.
Karmaşık sayı 2, ağırlıklar ile çalışmayı içerir ve alt göğüs kaslarını dambıl ile pompalamaya yardımcı olur:
- Bankta dambıl bankı presleri - 3-10.
- Ekstra ağırlığa sahip çubuklarda şınav - 3-4 ila 10 tekrar.
- Halter veya dambıl ile kazak - 10 kez 3 set.
- Dambıl ile damızlık eller - 3 sette 10 kez.
Göğsün üstünü sallıyoruz
Tabii ki, spor salonunda simülatöre göğüs kaslarının tepesini pompalamak daha kolay ve daha rahat. Ancak bu alanın gelişimi için başka egzersizler de var ve bunlar evde kullanılabilir. Çeşitli yükler ve şınavta tezgahın eğim açısını veya bacakları kaldırma bacaklarını kullanarak, evde egzersizin etkinliğini artırabilirsiniz.
Göğüs kaslarının üst kısmını evde pompalamak için egzersizler basit ve etkilidir. Örneğin, dambıl tezgah baskı makinesinde, tezgahın 30-46 derece yükselmesiyle vücudun konumunu değiştirmek yeterlidir.
Bir erkeğin sternumunun üst kaslarını pompalamak için sadece hislerine odaklanarak çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Çalışma grubunu ve belirli bir bölümünü hissetmeye çalışmak önemlidir. Sadece bu durumda, herhangi bir egzersiz hızlı bir sonuç verecektir.
Alt göğüs kasları üzerinde çalışıyoruz
Yatay çubuktaki eğitim programı, bir erkeğin göğüs kaslarını düzgün şekilde pompalamak için oldukça basittir, ancak aynı zamanda etkilidir. Farklı pozisyonlarda pull-up'larla haftada 2-3 kez pratik yapmak yeterlidir.
Sadece sırtını değil aynı zamanda göğsün altını da mükemmel bir şekilde geliştiren “Avustralyalı pull-up'lar” var. Bu alıştırmayı yapmak için 1 metreden yüksek olmayan yatay bir çubuğa ihtiyacınız vardır. Pull-up, uzanmış olarak yapılır. Vücudun bacakları ile tek bir düz çizgi oluşturur, kavrama farklı olabilir.
Damar ile göğüs kaslarının dibine pompalamak "kazak" egzersiz yardımcı olacaktır. Ağırlıklı olarak dambıl veya halter olan bir bankta yapılır. Başlama pozisyonu - başının önünde dambıl ile dik konumda eller. Teneffüs ederken, ellerinizi dirseklerinize bükmeden başınızın arkasına yatay bir pozisyonda getirmeniz gerekir. Sonra onları başlangıç pozisyonuna getirin.
Birçok kişi, memenin alt kısmını bir halterle nasıl pompalayacağına böyle bir soru soruyor. Uygulamada, bir hafta içinde herhangi bir sonuç elde etmek imkansızdır. Vücut geliştirme, hasta ve inatçı insanlar için bir meslektir. Aceleye tahammül etmez.
Profesyonel ipuçları
Baştaki büyük halter veya barbelli kaçırmayın. Ayrıca, çok fazla tekrar olan kasları yırtmayın. Ay boyunca ilk antrenmanlarda yeni başlayanlar, çeşitli kas gruplarında çalışmanın temellerini öğrenmeye yeni başlıyor. Nöromüsküler ligaman uygun şekilde ayarlanmamıştır, bu da yaralanma riskinin yüksek olduğu anlamına gelir.
Bunun yerine, vücut geliştirmedeki teknik çok önemli bir rol oynadığından egzersizlerin teknik yönlerine azami özen göstermeye çalışmak daha iyidir. Ve sonra sonuç uzun sürmez.
Bir şey daha var - yemek. Sadece dengeli bir diyet vücudunuzu kas gelişimini destekleyen temel besinlerle doyurmanıza izin verecektir.
Bu videodan evde pektoral kasları nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.
Ev egzersiz
Günümüzde birçok insanın modern yaşam ritmi, spor salonuna düzenli olarak gidilmesi için zaman ayırmanın çok zor olduğu bir durum. Evde eğitim süreci spor salonu için yeterli bir yedek olarak kabul edilebilir. İlk başta, öğrencinin hedefi başarma isteği olmalı.
Her şeyden önce, haftalık ders sayısına karar vermeniz gerekir. Birçok yeni başlayan kullanıcı, günlük derslerin asgari süre boyunca istenen sonuca yol açabileceğine inanıyor. Ancak pektoral kasların özellikleri, aktif çalışma sırasında kasların çok sayıda mikrotrama alacağı ve her seanstan sonra tamamen iyileşmeleri için zaman alacağı şekildedir. Bu nedenle, başlangıç aşamasında, eğitim sayısı haftada iki dersi geçmemelidir.
Göğüs kaslarının gelişimi ile ilgili egzersizler için yaklaşımların sayısında belirli bir dozu takip etmelisiniz. Bireysel fiziksel antrenmana bağlı olarak, sayıları antrenman başına dört ila sekiz yaklaşım olmalıdır. En iyi seçeneği yapmaya yeni başlayanlar için bir - iki egzersiz, iki üç yaklaşım olacaktır. Unutma, pektoral kasların aşırı aşırı yüklenmesi iyi sonuç vermez. İstenilen sonucu elde etmek için bir sınıf programı yapın ve düzenli bir şekilde buna bağlı kalmaya çalışın.
Eğitim alıştırmaları
Vücudunu geliştirmeye başlayan herkesin kullanabileceği en basit ve çok yönlü egzersiz basit şınav. Şınav mekanizmalarına daha yakından bakarsak, bunun bench pressin kendine özgü bir varyasyon olduğunu göreceğiz. Ek olarak, push-up egzersizi en uygun genel gelişimsel egzersizdir. Pushup'lar söz konusu olduğunda ve kolların kasları, bu da üst vücudun kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini sağlar. Ek olarak, tüm organizma üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan basın kasları üzerinde aktif bir etki vardır. Bacakların kasları daha az etkilenir, ancak yükün küçük bir kısmını da alırlar.
Push-up'lı birçok fiziksel egzersiz gibi, farklı göğüs kasları yükleyeceğiniz çeşitli varyasyonlar vardır.
Göğüs özellikleri
Kadınlarda meme, dışarıdan bir avuç üzüme çok benzeyen onbeş veya yirmi küçük glandüler loblardan oluşur. Bu bölümler bağ dokusunun kalınlığında bulunur, içlerinde kas yoktur. Lobüller göğsün kasları ve omuz kuşağı ile desteklenir. Hepsinden önemlisi, kadınlarda pektoral kaslar, sahibi 18 ila 20 yaş arasındayken gelişir. Bu genç yıllarda büstü, büyüklüğünden bağımsız olarak çok güzel görünüyor ve pratik olarak insanlığın güzel yarısında kadınları rahatsız etmiyor.
Emziren bir annenin emzirme meme bezlerinin büyüklüğünde büyük bir artış gösterdiği bir sır değildir.Memenin büyümesi nedeniyle, üzerindeki cilt de gerilir ve daha önce küçük büstü destekleyen kaslar artık kendilerine atanan çalışmalarla düzgün şekilde baş edemez.
Anne bebeği emzirmeyi bitirdiğinde, her şey aynı boyuta geri döner, ancak kadın göğsünün iç yapısı değişir: bazı yerlerde daha önce çok elastik olan glandüler doku oldukça gevşek bir bağ dokusu ile değiştirilir. Yaşla birlikte kaslar zayıflar ve çocuğu besledikten sonra cilt eski boyutuna geri döner, çünkü daha önce gerilme durumundaydı. Böylece doğum yapan kadınların göğsüne "sarkma" olur ve sahiplerini ciddi şekilde rahatsız etmeye başlar.
Meme elastik nasıl yapılır?
Göğüslerine aynı elastikiyet ve güzelliği geri döndürmek için, sadece kaslarını değil aynı zamanda cildini de etkilemelisin. Kadın göğsünün kaslarını güçlendirmenin en iyi yolu yüzmenin yanı sıra bir kayıkta kürek çekmektir. Ayrıca, meme büyütme operasyonu için düzenli olarak özel fiziksel egzersizler yapmak çok faydalıdır, ancak görünen etkiyi elde etmek için egzersizlerin sistematik olarak yapılması gerektiğini ve özellikle evde eğitim almanın çok yoğun olması gerektiğini unutmayın.
Tabii ki, mermiler ile egzersiz bütün kompleksi spor salonunda yapılabilir. Eğitim konusunda ciddi ve anlaşılır bir yaklaşım sadece memenin şeklini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücudu daha ince ve formda ve genel olarak iyi hissetmesini sağlar. Bu arada, uzmanlar kadınların özellikle evde yüzlerce farklı spor ekipmanı seçeneğinin bulunduğu halter ve halter tercih etmelerini tavsiye ediyor. Bu mermilerle antrenman sırasında tüm kaslar çalışır, böylece hareketler daha uyumlu hale gelir ve antrenmandan en iyi sonucu alabilirsiniz.
Simülatörlerle sadece evde daha önce hiç mermi ile hiç eğitim almak zorunda kalmamış yeni başlayanlar için kullanılması önerilir. Sonra Sita simülatörünün yanı sıra göğüs için özel simülatörlerin yardımına geliyorlar. Ayrıca bir kadının tüm hareketlerini koordine etmesine ve fazladan iş yapmamasına, hatta karmaşık bir kompleks yapmasına izin veriyorlar. Göğüs kaslarınızı nasıl her zaman iyi durumda tutacağınızı ve hangi yaklaşım yöntemlerinin evde ve spor salonunda en etkili olduğunu bulmaya biraz daha karar verdikten sonra, antrenman sırasında halter ve halter kullanmaya başlayabilirsiniz.
Evde yapılabilecek göğüs kasları için egzersizler
Aşağıda listelenen göğüs için sistematik olarak en iyi fiziksel egzersizleri uygularsanız, mükemmel sonuç yakında çıkmayacak!
- Kadınlar için Egzersizler №1
Bacaklarını omuz genişliğine ayır, kollarını ileri doğru uzat, sanki alkışlayacaksın. Bir elinizi diğerine yavaşça bastırın, ardından ellerinizi gevşetin ve tekrar sıkın. Bu egzersizi göğüs için düzenli olarak yaparsanız, çok yakında kasların nasıl gerilmesi gerektiğini hissetmeye başlayacaksınız. En iyi sonucu almak için her gün 15 set yapmalısın. Bir ay içinde, göğsün o kadar değişecek ki, onu tanımayacaksın Çok uzun ve inanılmaz derecede esnek olacak.
- Kadınlar için Egzersizler №2
Sırt üstü yatın, her yandan dambıl alın. Bir spor ekipmanının önerilen ağırlığı 1 kilogramdır. Halterleri yavaşça yukarı kaldırın, göğsüne indirin. Bu egzersizi yaparken dirseklerinizin ayrıldığından emin olun. Kollarınızı 15 kez kaldırın ve indirin.
- Kadınlar için Egzersizler №3
Karnınıza spor bankında yatın. Bacaklarınızı parçalara çekin ve her bir elinize 1 kilogram halter alın. Halterleri yavaşça yere indirin, ardından kollarınızı yanlara doğru açın. Egzersizi 15 kez yapın.
- Kadınlar için Egzersiz
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.Bir yandan sandalyenin arkasına yaslanın, diğer yandan 2 kilo ağırlığında bir halter alın. Dumbbell ile kolu yavaşça yere indirin ve tekrar göğsüne doğru kaldırın. Her iniş ve çıkış 15 kez yapın.
- Kadınlar için Egzersizler №5
Bacaklarını omuz genişliğine ayır, her bir elinde iki kilogramlık bir dumbbell al. Ellerinizi avuçlarınız yukarı doğru uzatın ve yavaşça dirseklerinizi bükmeye başlayın. Bu egzersizi daha da etkili hale getirmek için, ellerinizi daima yatay konumda olacak şekilde eylemler gerçekleştirmeye çalışın.
- Kadınlar için Egzersiz
Gerçekten çok basit ama çok etkili. Bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın, her bir elinde 2 kiloluk halter alın. "Makas" hareketini tekrarlayarak, sallanan eller yapın. Kollarınızın gergin olduğundan ve çok geniş açılmadığından emin olun.
- Kadınlar için Egzersizler №7
Ayrıca sık sık "duvara dayanarak" olarak da adlandırılır. Dışarıdan yapmak çok kolay gibi görünüyor. Ancak gerçekte bu durumdan uzak. Ayakta, kolları uzanmış olarak duvara yaslan. Göğsüyle duvara ulaşmaya çalışırken dikey şınav çek.
Göğüs kasları için tüm etkili egzersizleri yaptıktan sonra, kontrastlı duş almayı unutmayın. Göğüslere güçlü bir su akışı yönlendirmek için mümkün olduğunca sık deneyin. Böylece, kaslarını her zaman iyi durumda tutabilirsiniz ve ayrıca göğsünüzdeki cildin her zaman çok genç olmasını ve kıskanabilir esneklik ile ayırt edilmesini sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Başarılı eğitimin önemli sırrı
Göğüs kasları için tüm etkili fiziksel egzersizlerin gerçekleştirilmesi, zihinsel olarak her saniye büstünüzün nasıl daha güzel ve formda olduğunu, güçlendiğini ve elastik ve çekici bir şekil aldığını hayal edin. Unutmayın: görselleştirme eğitimde çok yararlıdır. Böylece gerçekten şaşırtıcı bir sonuç elde edebilirsiniz.
Egzersizin Tekniği:
- Önceki egzersizin aksine, bu seçenek alt göğsün kaslarına yöneliktir.
- Ellerini bir yatağa veya sandalyeye koy.
- Egzersizin bu sürümü, kısmen göğsün kaslarına odaklanmanızı sağlayan omuzları hafifletiyor.
- Hedef: 20 tekrar. Hazır değilseniz, her şeyi yapmaya çalışmayın. 20. 10 ile başlayın ve kademeli tekrar sayısını arttırın. 1 yaklaşıma yetecek kadar.
avantajları:
- Memenin alt kısmındaki kaslar, omuzlarına daha küçük bir yük yüklüyor.
- Vücudun orta kısmının kasları tuttu.
Evde meme büyütme egzersizleri ne yapılabilir
Belli bir süreden sonra güzel bir rahatlama organı edinmek istiyorsanız, o zaman sadece alıştırmaları doğru bir şekilde yapmanız değil, aynı zamanda belirli bir eğitim seviyesini aşmadan, sınıf programlarını takip etmeniz gerekir. Günlük egzersiz yapmak yasaktır, egzersiz sırasında, vücut stres altındadır ve bir egzersizden sonra iyileşmesi gerekir ve kaslardaki gerginlik mikro travmalar ile sonuçlanır. Göğüs büyütme için evde egzersiz yaparken, en iyi şekilde en iyisini vermek, ancak giymek için çalışmamak gerekir. Eğer bir acemi iseniz, 2-3 yaklaşım gerçekleştirmek yeterli olacaktır, deneyimli sporcular için maksimum sayı 4'ten fazla olmamalıdır.
Evde egzersiz yapmak için en popüler ve en uygun olanlardan biri şınavdır. Onların yardımıyla, göğüs kısmının çeşitli kaslarını pompalayabilirsiniz, sadece vücudu yatırma açısını değiştirmek yeterlidir. Pushuplar sadece torasik kullanım için değil aynı zamanda ellerin kaslarına da yük vermenize izin verir. Bu, vücudun farklı bölümlerinin orantılı bir şekilde gelişmesini sağlar. Göğüs kafesinin iç kısmına odaklanmak istiyorsanız, dar bir tutuşla gerçekleştirilen şınavlara bakın. Ellerinizi bir elin parmakları diğer elin parmaklarına değecek şekilde yerleştirin.
Şınav yapmanın etkisini aşağıdaki gibi güçlendirin: Şınav taburelere sürün.Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayağınızı bir tepeye koyun (bu amaçla bir koltuk veya sandalye kullanın). Egzersizleri yaparken, dışkı arasında alçaktan aşağı gitmeye çalışın. Yükü hissetmiyorsanız ağırlıkları kullanabilirsiniz (kitap veya kum torbaları içeren bir sırt çantası).
Pushup'ları gerçekleştirmenin bir başka yolu öne eğmek. Ayaklarınızı kanepeye, sandalyeye veya banka yerleştirin. Bu alıştırmanın gerçekleştirilmesi, göğüs kafesinin üst kısmındaki yükü verir. Dirsekleri ayırırken doğru tekniği gözlemlemek önemlidir. Derslerin başlamasından önce, alıştırmayı doğru yapmak için videoyu izleyebilirsiniz.
Eğitim programı ve evde göğüs için en etkili egzersizler
Evde derslerin olumlu sonuçlar vermesi için, aşağıdaki programla haftada 3 kez (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma) ders çalışmayı deneyin:
- düz olmayan çubuklar üzerinde şınav (15 kez 4 set),
- yokuşta (20 tekrardan 3 set),
- Patlatma (3 ila 8 veya 10 kez, yapabildiğiniz kadar tekrar yapın).
Egzersizleri yaparken kendinize biraz dinlenmeyi unutmayın, 45 ila 60 saniyeyi geçmemelidir. Çarşamba günü, aşağıdaki alıştırmaları yapın:
- stoplu push-up'lar (4 set 12 kez). Aşağıya, 3 saniye durun, tamamen düştü, tekrar birkaç saniye dinlenin,
- dışkıda şınav (4 ila 15). Ağırlık kullanmayı unutma,
- patlayıcı (sporcunun hazırlık derecesine bağlı olarak 3 set 8-12 tekrar).
Cuma günü, aşağıdaki egzersizleri yapın:
- yokuşta şınav (4 - 15),
- düz olmayan çubuklarda (4 ila 15),
- bir durdurma ile (4-12-14 kez).
Egzersizin uygulanma hızını kontrol etmeye çalışın, ne kadar yavaş ilerlediğinizde, ne kadar çabuk pozitif sonuç görürsünüz. Evde göğüs kasları için bu egzersiz programı hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur.
""
