Ne bir kız, mükemmel bir düz karın olduğunu hayal etmez, üzerinde bir şişlik ve aşırı yağ izi bile yoktur! Ama ne yazık ki, bazı hayallerle güzel bir figür yaratmak imkansız. Kalıtım konusunda çok şanslı olsanız bile, vücudunuz üzerinde ve özellikle mide üzerinde düzenli olarak çalışmanız gerekir. Vücudun bu kısmı sizin için bir sorun alanı ise, o zaman daha çok çalışmalısınız. Sizler için, bir spor salonunu ziyaret etmeden takdire şayan bir figür kazanmanızı sağlayacak etkili bir dizi egzersiz hazırladık.
Pilates basın için bir dizi egzersiz
Pilates, uygulaması solunum ritmi üzerinde yoğunlaşmayı gerektiren özel bir egzersiz setidir. Pilates'teki en önemli şey, bunun veya yapılan egzersizin tekrarı sayısı değil, uygulamalarının doğruluğu. Burada “çok şey iyi” anlamına gelmez. Eğer hazırsanız, o zaman mükemmel karnınız üzerinde çalışmaya başlayabiliriz.
Sırtına yat. Düz bacakları kırk beş derecelik bir açıyla kaldırın, gövdeyi omuz bıçaklarının zemine temas etmemesi için kaldırın, kollarınızı avuç içi aşağıya gelecek şekilde vücut boyunca uzatın. Düz kollar biraz yukarı kalkar ve başlangıç pozisyonuna geri döner - kendinizi elinizle su dövdüğünüzü hayal edin. Bu alıştırmayı gerçekleştirirken asıl şey doğru nefes almaktır - beş hesap için nefes verin (beş el süpürme için) ve beş hesap için nefes verin (beş el ile süpürme için). Ayaklarınızı kırk beş derecelik bir açıyla tutmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, zemine dik olarak kaldırabilirsiniz. Bu egzersiz Pilates'te klasik olarak kabul edilir ve birçok kompleksde mevcuttur.
Ayak dönme
Sırtına yat. Sağ ayağınızı yere dik olarak kaldırın (doksan derece). Dairesel hareketler yapmaya başlayın, önce sağa, sonra sola, her yöne altı kez. Sol bacak için egzersizi tekrarlayın. Şimdi her iki bacağı zemine dik olarak kaldırın ve ayrıca önce altı kez sola, sonra altı kez sağa döndürün. Egzersiz, görünüşte basit olmasına rağmen, oldukça zordur - uygulanmasını kolaylaştırmak için ellerinizi kalçaların altına sokabilirsiniz. Nefesinizi sabit tutmayı unutmayın.
Ayak yana yuvarlanıyor
Sırtına yat. Dizlerini bük ve sana doğru çek. Pozisyonunuz bir sandalyede oturduğunuzu hatırlatmalıdır. Kollarınızı düzleştirin ve yanlara yerleştirin, avuç içi aşağı indirin (omuz kuşağı ile düz bir çizgi oluşturmaları gerekir). Şimdi, pozisyonu değiştirmeden önce bacaklarınızı önce sola, sonra sağa doğru eğin. Alternatif taraflar, yirmi kez tekrarlayın. Bu egzersiz lateral karın kaslarını mükemmel şekilde işler ve belinizi inceltir.
kıvırma
Sırtına yat. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve kendinize doğru çekin, eller başınızın arkasına koyun. Alternatif olarak sağ bacağınızı mideye doğru çekin, sol bacağınızı öne doğru çekin, sonra tam tersi. Aynı zamanda, vücut bükümünü gerçekleştirin - sağ dirsek sol diz için, sol dirsek sağ diz için uzanır. Nefes almayı unutmayın - iki hesap için giriş (iki büküm için) ve iki hesap için teneffüs (iki büküm için). Bu egzersiz, lateral ve alçak dahil tüm karın kaslarını geliştirmiştir.
Bükülmüş bacakları yükseltme
Sırtına yat. Dizlerinizi hafifçe bükün, kendinize doğru çekmeye başlayın, mideye daha yakın bastırmaya çalışın ve ardından yere ayaklarınızla dokunmadan geri çekin. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek zorsa avuçlarınızı kalçaların altına yerleştirin. On ila on beş tekrar yapın. Bu miktar alt karın bölgelerinin iyi çalışması için yeterlidir.
Düz bacak kaldırma
Sırtına yat. Eller vücut boyunca uzanıyor, çoraplar gerilmiş.Bacakları yavaşça kaldırmaya (düz), geriye atmaya ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeye başlayın. Bacaklarınızı başınızın arkasına atmanız hala zorsa, onları sadece doksan derecelik bir köşeye kaldırmaya başlayabilirsiniz. Ve birkaç antrenmandan sonra, kaslar biraz güçlendiğinde, bu alıştırmayı tam güçle zaten başlatabilirsin.
Bu alıştırmanın başka, daha karmaşık bir varyasyonu var. Başlangıç pozisyonu aynı. Bacaklar gerilir, ancak yere dokunmayın, çoraplar gerilir. Bacaklarını biraz ayır. Onları başınızın arkasına atarken, çorapları tekrar takıp üzerinize çekin. Bacakları yavaşça alçaltın, ancak tamamen değil, böylece yere değmemeleri için. Üç kez tekrarlayın. Sonra yürütme tekniğini biraz değiştirin. Şimdi bacaklar hafifçe birbirinden ayrı ve kaldırırken onları tekrar bağlamanız gerekiyor. Onları başınızın arkasına attığınızda, bacaklarınız düz tutulmalı ve çoraplarınız size doğru uzanmalıdır. Onları yavaşça orijinal konumlarına getirin. Üç tekrar gerçekleştirin.
Gövdeyi yükseltmek
Sırtına yat. Bacaklarınız düz, çoraplarınız gerilir, kollarınız geriye doğru atılır (vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır). Vücudu kaldırırken yavaşça nefes alın, nefes verirken, bacaklarınızı eğin, sırtınızı dik tutar ve kollarınızı öne doğru uzatın. Böyle yükselmeleri sekiz ila on kez tekrarlayarak nefesinizi eşit tutun. İyi egzersiz yapmak, karın kaslarının hemen hepsinde, özellikle de alt kaslarda çalışır.
Şimdi işleri biraz zorlaştırın. Başlama pozisyonu - ayrıca spinet üzerinde uzanır. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, biraz yaklaştırın, ayakları yere bastırın. Sağ bacağınızı düzeltin ve doksan derecelik bir açıya kaldırın. Elleri geri at. Ellerini yukarı kaldırırken vücudu bacağına kaldır. Üç ila dört kez tekrarlayın. Ardından bacağınızı değiştirin ve üç veya dört kez daha tekrarlayın.
Egzersiz Gruplaması
Bu egzersiz Pilates'teki en zor egzersizlerden biri çünkü vücudunuz üzerinde tam bir konsantrasyon ve kontrol gerektiriyor. Aynı başlangıç pozisyonuna geçin - arkanıza yaslanın. Bacaklarınızı kırk beş derecelik bir açıyla kaldırın, gövdeyi, bıçakların zemine temas etmemesi için uzatın, ellerinizi başınızın arkasına atın. Nefes alıp verdiğinizde dizlerinizi kendinize çekin, ellerinizle sıkın, teneffüs ederken önceki pozisyona dönün. Sekiz ila on tekrar gerçekleştirin. Nefesinizi bile sabit tutmaya çalışın ve vücudu geriye doğru eğmeyin.
Sabah basın için kısa alıştırmalar
Sabahları her kadının çok fazla zamanı olmaz, ancak her zaman formda olmak istersiniz. Bu nedenle, bu durumda, uygulaması on dakikadan fazla sürmeyeceğiniz kısa bir dizi basit alıştırma hazırladık. Önemli olan her sabah yapmaktır ve gözle görülür iyileştirmeler çok yakında ortaya çıkacaktır.
- Parmak uçlarında ve dirsekler kollarda bükülmüş (eller “kilitli” olarak birleştirilebilir). Gövde düz bir çizgi olmalıdır. Bu pozisyonu bir dakika beklet. Özellikle ilk birkaç gün çok zor olacak, ancak yavaş yavaş beden böyle bir yüke alışacak. Zamanla, süreyi iki dakikaya çıkarabilirsiniz. Ancak bu alıştırmadaki asıl şeyin zaman değil, performansın doğruluğu olduğunu unutmayın - sırtınızı sırtüstü bükmeyin ve görevinizi kolaylaştırmak için kalçalarınızı kaldırmaya çalışmayın.
- Bacaklar birbirinden omuz genişliğine yerleştirilmeli, ellerinizi önünüzdeki “kilidin” içine sokmalı ve vücudun normal dönüşlerini takip etmelidir. Hareket, omurları sıkıştırmamak için pürüzsüz olmalıdır. Egzersiz yapmak son derece basit ama etkilidir. Her yöne 10 ila 10 dönüş yapın.
- Karın kaslarınızı eğitmek için çok basit ve çok etkili bir egzersiz, karnınızı çekmek. Mideyi çekin, bu pozisyonda bir saniye bekleyin, rahatlayın. On ila onbeş kez tekrarlayabilirsiniz, ancak daha fazlasını tekrar edebilirsiniz. Bu alıştırma, örneğin kahvaltı hazırlarken, TV izlerken veya sabah yürüyüşlerinde yapılabilir.
Basının seçeceği egzersiz seti size kalmış. Eğer karın bölgesi sorunlu bölgeniz ise, o zaman tembel olmamak ve ilk kompleksin egzersizlerini yapmak (Pilates sistemine göre), çünkü tüm karın kas gruplarını kullanacaklardır. Eğer karnını zinde tutmak istiyorsan, ikinci on dakikalık kompleks yeterli olacaktır. Unutma, kendin üzerinde çalışman en takdir edici iş!
Acemi Basın
Genellikle yeni başlayanlar, karın egzersizleri yaparken, karın kaslarını gergin tutmaları ve sürekli çalışmaya dahil olmalarını hissetmeleri gerektiğini bilmezler. İstisnai olarak, bu, başkalarının değil, karın bölgesinin kaslarının bir yük alacağının garantisidir.
Ek ağırlıkları olan “ileri” egzersizlere geçmeden önce, bir basının nasıl pompalanacağını ve iş yerindeki karın kaslarının her birinin - üst, alt ve yan bası - hissetmeyi öğrenmesi önemlidir. Yeni başlayanlar için egzersiz programımız bunun içindir.
Basın nasıl indirilmiyor? Neden askıda ve tahtada kaldırma, karın kaslarının gelişmesine zarar verebilir ve sırt ağrısına neden olabilir?
Basın: evde veya spor salonunda?
Sunulan egzersiz setinin amacı, doğru tekniği geliştirmek ve tekrar sayısı için bir kayıt koymamaktır. Kötü teknikli 100 hızlı bükümden daha "etkili bir şey" den daha etkili olduğu kanıtlanacak, ancak karın kaslarının çalışmaya dahil olduğu bilinci ile yapılan 10 teknik teknik daha etkili olacaktır.
Bu nedenle, basın programımızı evde, haftada 2-4 kez, temel kuvvet antrenmanlarından arındırılmış günlerde gerçekleştirmeniz tercih edilir. Egzersizleri olabildiğince yavaş ve teknik olarak tekrarlayın - karın kaslarında belirli bir yanma hissi, doğru yaptığınızı gösterir.
Göbek yağı yakma egzersizleri
Basında hiçbir egzersiz, en zoru bile olsa kilo kaybına neden olamaz. Bir kilogram yağdan kurtulmak için, art arda 500.000 bükülme yapmanız gerekir - ve en azından metabolizma ve genetik özelliklerinden dolayı karın yağları yakılır.
Pres küplerini veya düz bir mideyi ancak tam bir diyet zayıflığı ve özel yağ yakma antrenmanları yaptıktan sonra görebileceksiniz. Karın egzersizlerinin öncelikle karın kaslarının şeklini geliştirmek için önemli olduğunu, kilo vermek ve yağ yakmak için hiç önemli olmadığını anlamak önemlidir.
Basını açmayı unutma!
Bir kez daha, bir kompleks gerçekleştirirken, herhangi bir basın egzersizinin anlamının, hareketi tam olarak karın kasları pahasına yapmak olduğunu sürekli olarak hatırlamak gerekir. Büküm yaparken, sadece karın kaslarını değil, sırtını, bacaklarını veya vücudun diğer kısımlarını çalıştırmamalı.
Bu nedenle, yeni başlayanlar için bastırmamız gereken program hem hareket hem de tekrarlı dinamik egzersizler ve aynı zamanda karın kaslarının çalışmasını dengelemek için aynı anda hissetmeniz gereken statik egzersizler içerir.
1. Yan çubuk
Dirseğinize yaslanarak, vücudunuzu bilinçli bir şekilde karın kaslarınızı gergin tutarak, baştan ayağa doğru uzanan bir çizgide tutun. Dizlerinizle yere dokunmayın. 20-30 saniye basılı tutun, sonra tarafı değiştirin. Her birinde vücudun sol ve sağ taraflarını değiştirerek 3 tekrar gerçekleştirin.
2. Yanal bükülme yalan
Sırt üstü yatmak, sol bacak yerde, sağ diz sol tarafta. Lateral presin kaslarını germek, dirseği sağ dizine yönlendirmek, ancak başını çevirmeksizin sol omzunu yerden kaldırır. Egzersizi 10-15 kez yapın, ardından yan ve omuzu değiştirin - bu bir tekrarlamadır. 3 set gerçekleştirin.
3. Yan tarafta bükülüyor
Karın kaslarının kuvveti, dirseğinizle ayak uçlarının ucuna ulaşmaya çalışıyormuşçasına vücudu yukarı kaldırır, ancak sağ elinizle yerden çekmeyin. Egzersizin üst kısmını 5-10 saniye basılı tutarak, baskı basıncını hissedin. 5-7 tekrar gerçekleştirin, ardından tarafı değiştirin.Sadece 3 yaklaşım.
4. Dirsek standı
Vücudunuzu aşağıya bakarken ve karın kaslarınızı gergin tutarken mümkün olduğunca düz tutun. Kalçayı çok yükseğe yükseltmemek önemlidir - bunun için pelviyi içe doğru bükmeniz gerekir. Standı 20-30 saniye basılı tutun, 30-60 saniye ara verin. 3 set gerçekleştirin.
5. "Makas" Egzersizi
Sırtüstü yatarken, kollar geçti ve kalçaların altına ekildi. Karın kaslarının kuvveti nedeniyle, bacakları uzatılmış şekilde kaldırın, sonra soldan sağa alternatif hareketler yapmaya başlayın. Bacaklarınızı yavaşça hareket ettirerek, vücudun baskı kuvvetiyle ağırlıklarını tuttuğunu hissedin. 10-12 kez gerçekleştirin, sadece 3 set.
6. Yan oturuşa dönme
Sağ bacağını kendinize doğru çekerken, sola doğru sabitlenmiş olan ellerinizi yavaşça çekin. Aşırı noktayı 5-10 saniye basılı tutun, baskı yandığını hissedin, ardından merkeze dönün, 10-15 saniye dinlenin ve diğer taraf için yapın. Her iki tarafta da 7-10 kez olmak üzere toplam 1-2 yaklaşım.
7. Vücut kaldırma ile büküm
Sırtüstü uzanın, kollarınızı öne doğru uzatın ve bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Karın kaslarının kuvveti gövdeyi yerden koparır. Parmak uçlarınızla ayaklarınızla gerin. Egzersizin üst kısmını 10-15 saniye basılı tutun, baskıyı süzün, sonra 20-30 saniye ara verin. Sadece 3 yaklaşım.
8. Ters katlanmış
Karın kaslarını germek, dizlerinizi göğsünüze doğru yönlendirmek, belinizi alttan kaldırmaya çalışmak. Bacakları yavaşça indirin, ancak tamamen yere koymayın. 10-12 tekrar ile 3 yavaş egzersiz yapın. Presin alt kısmında yanma hissi hissetmek önemlidir.
9. Klasik katlanmış
Bu egzersiz neredeyse son bir adım olarak gerçekleştirilir, böylece presin yorgun lateral kasları rektus abdominis kaslarının çalışmaya tamamen dahil olmasını sağlar. Mümkün olduğunca yavaş kıvrılın, her biri 7-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın. Dinlenme - 30-60 saniye.
10. Kolu ileri doğru çekmek
Dizlerinin üstüne çök, ellerine yaslan. Sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun, maksimuma uzatın ve presi gerin. Tarafları değiştir. Toplamda, vücudun her bir tarafı için 1-2 set 5-7 tekrar gerçekleştirin.
Zar basının ilk kuralı, basında yapılan egzersizlerle değil, yağ yakma egzersizleriyle ve diyetle elde edilen düşük bir subkutan yağ yüzdesidir. Basın çalışmaları, yalnızca karın kaslarını geliştirmeye ve küplerin gerçek şeklini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Basını evde indirmek: erkekler için egzersizler
Küplerin üzerinde görünmesi için evde bir pres oluşturmak mümkün müdür? Amaçlılık - gerçek bir erkeğin özelliklerinden biri, onun için imkansızdır. Hedefe ulaşmak için çok çalışmak zorunda olsanız bile.
Makalede, kilo kaybı için etkili egzersizlerin bir tanımını bulacaksınız ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli atletler için uygun olan karın kaslarını güçlendireceksiniz.
Eğitim programı hakkında
Mükemmel baskı için tüm karın kaslarını çalıştırmanız gerekir
Basının kasları üç gruba ayrılır - üst, alt pres, eğik kaslar. Her grubun kendi alıştırmaları vardır:
- üst basın büküm,
- Bacakları kaldırmak için alt baskı egzersizleri,
- eğik kaslar - Dönen gövdeli büküm, yanal büküm.
Ağırlıklar (ellerde krep, yelek veya bacakların üzerinde ağırlıklar) kullanımı rahatlamanın sağlanmasına yardımcı olur.
Evde basına nasıl hızlı bir şekilde pompalanır (video eğitimi):
Büküm nasıl yapılır?
Basın için birçok alıştırma var, ama en etkili olan büküm
I.P. yerde yatarken, dizlerden (90o) bükülmüş, başın arkasından avuç içi.
Sorunsuz, gerizekalı olmadan, karın kaslarının gücünü kullanarak. omuzlar kaldırılır ve pelvise doğru ilerletilir, I.
Aynı şekilde, gövdeyi en üstteki taraflara çevirerek.
IP - aynı.
Nefes alırken, kalçalar yerden çıkarılır ve bacaklar, viraj açısını değiştirmeden göğsüne doğru çekmeye çalışır. Egzersizi zorlaştırmak için topu dizlerin arasına koyun.
Egzersiz belinizi daraltır.
I. s. Yanında yatmak, dirseğe vurgu yapmak.
Pelvis belden bükülerek kaldırılır ve indirilir.
Yeni başlayanlar için karmaşık
Yatay çubuk yoksa ayaklarınızı yere kaldırabilirsiniz
- Basında büküm.
- Dikey ve yatay "makas". Yerde yatarken, bacakları yerden 30 cm yukarıdayken yatay, dikey hareketler yaparlar.
- "Bisiklet". Yerde yatarken ve omuzları kaldırırken, düz buklelerde olduğu gibi, dizde bükülmüş bacak dirseğe çekilirken dirseğe karşı taraftan dirseğe ulaşmaya çalışırlar.
- Egzersiz tırmanıcı Başlangıç pozisyonu - pushup'larda olduğu gibi. Teneffüs ederken, diz göğsüne sıkılır, teneffüs ederken bacak düzleştirilir. Ardından aynı diğer ayağı tekrarlayın. 30 saniye veya daha uzun süre hızlı bir şekilde gerçekleştirin.
- Çubuğun üzerindeki ayakları kaldırmak. Yatay çubuk (yakınlarda stadyum veya İsveç duvarı yoksa, yerde yatmak mümkündür).
Göbek nasıl çıkarılır?
egzersiz "tahta" mide kaldırmak yardımcı olacaktır
Mideyi çıkarmak, basını sallamak mümkün mü? Bu soruyu cevaplamak için bir şeyi bilmeniz gerekir. Antrenman sırasında pratik olarak çalışamayan karın iç kaslarında, rahat ve çıkıntılıdır. Bu nedenle, mide zayıf insanlar bile olabilir. Kas iskeletinin bu kısmı için başka egzersizler de var.
I. P. yatay şınav çekerken karın kasları gergindir. Bu konumda 10 saniye geciktirilir. Sonra yere iner, derin nefes alır, orijinal pozisyonlarına geri döner ve egzersizi tekrar gerçekleştirir. Zamanla, süre artar. Kolay görünmesine rağmen, yeni başlayanlar için bu egzersizi yapmak kolay değildir.
Aynısını yaparlar, ancak dirseğe ve sağ bacağına bükülmüş sağ kolda dururlar. Vücudun düzlemi yere dik, sol el yukarı kalkar. Diğer taraf için de aynısını tekrarlayın.
Yanlarda karın yağ yakma
Acele etmeden yavaş egzersiz yapmak gereklidir.
Mide ve yanlarda yağ yakmak için, büküm yapın, ancak yükü olmadan "son kuvvetlere kadar".
Vücudun ayrı bir yerinde kilo vermek işe yaramaz. Ayrıca, aerobik egzersiz veya kardiyo gerekir. Bunlar koşu içerir. yürüyen. yüzme. bisiklet. aktif oyunlar - basketbol, tenis, vb. Sadece yağ yakmak için değil aynı zamanda dayanıklılığı artırmak, kalbi ve kan damarlarını güçlendirmek.
14 gün basın akış tablosu
1-2 set ile başlar, sayıları giderek artar. Hatta günlerde - dinlenin.
Gelişmiş için yoğun video eğitimi:
İşte çoğu yeninin basın şeklini iyileştirmeye çalışırken yaptığı hatalar.
- Karmaşık alıştırmaları dikkate almamak. Kapsamlı eğitim vücudun tüm kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, program ağız kavgası içerir. çekiş ve diğerleri
- Karın kaslarını çalıştırmak çok fazla çaba ve enerji gerektirir, bu yüzden en son performansı gösterirler.
- Küpler için her gün salınım tuşuna basın, birkaç kez tutulur. Bu doğrudur, ancak aynı etki 3-4 yaklaşımı gerçekleştirerek haftada 3-4 kez egzersiz yaparsanız elde edilir. Fazladan enerjiyi boşa harcamanın anlamı yok.
- Yanlış yürütme Genellikle yeni başlayanlar, yapmayı daha kolay buldukları şekilde hareketler gerçekleştirirler. Bu bağlanma sonuç getirmez ve sıklıkla yaralanmalarla sonuçlanır.
- Sırt kaslarını ihmal edemezsiniz - güzel bir duruş yaratırlar. “Hiperekstansiyon” alıştırması bunun üzerinde çalışır.
- Bükülmeleri çok güçlenmez, aksi takdirde kaslar gerilir ve karın duvarının tonu düşer.
- Eski programda uzun sınıflar, komplikasyon olmadan ve yeni egzersizler. Kaslar yüklere alışır ve bir noktada egzersiz sonuç vermez. Egzersiz yapmak kolaylaştığı anda, karmaşıktır, tekrar sayısını arttırır veya yenisiyle değiştirilir.
- TV mağazalarından cihazlar için umut. Hala eğiten tembel insanlar için yaratılmış ürünler.
Ayrıca - yiyecek, su
sebzeli fast food yerine
Böylece yağ tabakası muhteşem küpleri gizlemez. ön koşul uygun beslenmedir. Yağ, kızartılmış, fast food, kremalı kekler, füme etler, tatlı gazlı içecekler unutulur. Cipslerde yer alan basit karbonhidratlar, çoğu tatlılar, patatesler, unlu mamüller, sadece görevi zorlaştırıyor.
Karın ve yanlardaki yağları gidermek için, yüzde cinsinden yağ, protein, karbonhidrat oranı 20/50/30 olmalıdır.
Menünün temeli şudur:
- tahıllar (karabuğday, arpa, cilasız pirinç),
- yağsız et (tavuk, hindi, sığır eti),
- balık ve deniz ürünleri,
- çiğ sebze ve meyveler (özellikle elma, salatalık, avokado, havuç),
- baklagiller (bezelye, mercimek, soya fasulyesi).
Metabolizma baharat hızlandırın:
Testosteron, kas kütlesi oluşturmaya ve fazla kalori yakmaya yardımcı olan erkek bir hormondur.
Su dengesi önemlidir. Günde toplam 2 litre saf su içilir.
5 o C sıcaklığa kadar bir bardak soğuk su içerseniz, metabolizma% 30 hızlanır.
Bir atletik vücudun bütünleşik bir yaklaşıma ihtiyacı olduğunu hatırlamak önemlidir. İlk sonuçlar bir aydan daha erken görünmüyor. Kişinin çok fazla kilosu varsa, görev karmaşıktır. Asgari fiziksel aktivitelerle başlayın - yürümek, yüzmek, ardından yoğun antrenmana devam edin.
Mükemmel zar presi nasıl pompalanır: Karın kaslarının tam bir antreman programı
Sevinçli altı zar basın pompalamak için eğitime başlamadan önce, en yaygın yanlış anlamaların bazılarını gidereceğiz. Daha sonra pratik tavsiyelerle tanışabilir ve basın egzersiz programını deneyebilirsiniz.
Bir vücudu gelecek yaz mükemmelliğe götürebilseydin, hangisini seçerdin? Dur tahmin edeyim - pres küplerini pompalamak istiyorsun! Muhtemelen belinde birkaç santimetre ve birkaç kilo daha kaybetmek, sırt ağrısını ortadan kaldırmak ve altı şaşırtıcı küp elde etmek istemeyen tek bir kişi yoktur. Hayalinizdeki basını arttırmak dünyadaki en zor başarı değil, aynı zamanda en kolay olanı değil.
Daha fazla okumaya başlamadan ve sahilde görünmekten utanmadığınız basını pompalama hakkındaki gerçeği öğrenmeden önce, karın kaslarının eğitimi ile ilgili tüm yalanları, mitleri ve söylentileri öğrenmeniz gerekecektir. Altı zar presi nasıl pompalanacağı hakkında konuşmadan önce, sabit sürücünüzü yeniden programlamalı ve biriken tüm çöpleri çıkarmalıyız. Tüm bu yaygın, ancak hatalı bilgiler nedeniyle - “fitnes uzmanları” arasında bile olsa, hemen eğitmenlere ve egzersiz programlarına güvenmemelisiniz.
1. Reklamlardan Simülatörler
Küpleri almak için televizyon ekranlarında reklam veren pahalı simülatörlere ihtiyacınız yok. Her gün, TV'den uzaktan kumandayı tıklatarak, basın kasları için yeni simülatörlerin reklamını en az birkaç kez alırsınız. Bunlardan birçoğu bu ustalık mekanizmalarından birini almaya karar verirseniz, o zaman doğru olanı seçtiğinizde, kendinizi sadece kaybedeceksiniz! Not: Simülatörlere harcanan yılda 520 milyon dolar olan karın kasları için simülatör alımlarına 208 milyon dolar harcanmaktadır.
2. Binlerce gövde asansörü
Zar basmak için, günde binlerce hatta yüzlerce gövde asansörü gerektirmez. Bu iyi bir egzersiz, ancak genellikle fazla tahmin ediliyor ve aldıklarından daha fazla sonuç bekliyor. Gövdeyi yükseltmek yaygın bir egzersizdir ve genel egzersizler genel sonuçlar verir. Asansörlerle fazla taşınırsanız, karın duvarının kasları daralır, başınız hafifçe öne eğilir ve zayıf duruşu vurgular. Ek olarak, yükselmeler çok düşük bir stimülasyon seviyesine sahiptir, bu da yeterli bir kas kütlesi kümesi için yeterli değildir.
3. Diyet açlığı
Zar basmak için, kendinizi yiyecekle sınırlamanız gerekmez. Diyetler kaslarınızı “aç bırakmanızı” sağlar, oysa onları inşa etmek için onları “beslemeniz” gerekir.Tahmin et, vücudun aç olduğunda ne olur? Metabolizmanız hayatta kalma moduna girer ve yağ depolamaya başlar. Vücudunuzun bir yerden enerji alması gerekiyor mu ve sence fedakarlık nedir? Doğru, bunlar aslında yüksek bir metabolizmanın korunmasından sorumlu olan değerli kaslarınızdır. Kaslarınızı boşaltın - harika mantık!
4. Yağ yakıcı ilaçlar
Hayallerinizi zorlamak için yağ yakmak için ilaç kullanmanıza gerek yoktur. Tabletler en son ne satın aldı? Aşağıdaki yapacak aynı şey - hiçbir şey! Cüzdanınızı inceltmenin yanı sıra belinizi de değil. Yağ yakmak için ilaç almanın bütün konsepti bataklık üzerine kuruludur ve sizi yanıltıcıdır, çünkü zayıflama ilaçları kök nedene değil, yalnızca semptomları tedavi eder. Başlıca problemlere odaklanmadan - gevşek kaslar, yetersiz beslenme, çılgın yaşam tarzı ve uygun olmayan kilo kontrolü - başladığın yerde bitiyorsun - istenen altı zara yakın bir adım değil, onlardan daha uzak.
Sadece zayıf olduğunuz gerçeği, basının zarını görebileceğiniz anlamına gelmez.
Zayıf adamların basına basmasıyla gösterilen bu ilgi, yanlış ifadeyi çürütmek için fazlasıyla yeterli: “eğer küçük bir yüzde subkutan yağ varsa, küpler görünür olmalı”. Büyük olasılıkla, çok zayıf bir arkadaşın var, ama onu gömleği olmadan gördüğünde, açıkça basından çekilmiyor.
Basın nasıl pompalanır? - Diğer kaslar gibi çalıştır!
Kollarının güçlenmesini, omuzlarının daha geniş olmasını ve göğüslerinin daha fazla şişmesini istiyorsun, değil mi? Ve bu kasların boyutlarının büyümesi için ne yapılması gerekiyor? Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı, yüksek yükler, tutarlı ve sağlıklı kalori azaltma. Tanıdık geliyor?
Aynı karın için de geçerli. Karın kasları, aynı efor ve dikkat gerektiren ve diğer kas gruplarından farklı olmayan bir grup kastır. Bazı nedenlerden dolayı, birçok kişi abdominal baskının vücudun “özel” bir parçası olduğunu ve bunun için farklı kurallar ve pompalamak için farklı bir eğitim programı gerektirdiğini düşünüyor.
Karına çatlaklara “gizli kod” verilmedi. Hacimli ve katı küpler elde etmek için, kaslarınızı yoğun ve ağır yüklerle sallamanız gerekir. İşte programınızda “kız” değil güzel küpleri olan bir spor salonunda “erkek” olmak için uygulayabileceğiniz bazı pratik ipuçları. Önünüzdeki örnek program!
Doğru sıra
Basın vücudunuzun en kötü kısmıysa, neden egzersizin sonunda yapıyorsunuz? Bir egzersiz sırasında hangi kas grubu en etkili şekilde salınır? En başta dikkat ettiğiniz veya en sonunda yetiştirdiğiniz kişi? Tabii ki, antrenmanın başlangıcındaki egzersizler daha etkili çünkü daha fazla enerji ve konsantrasyona sahipsiniz.
Karınlarınız öncelikli kas grubunuzsa, o zaman öncelikle karınları eğitmemeniz gerektiğini iddia eden "uzmanlara" katılmamaktan korkmayın, çünkü bu şekilde çekirdeğin kaslarını zayıflatacaksınız. Prensip olarak, bu mantıklı, ancak kanıt nerede?
Tipik bir cevap: “Antrenman başında hiç kimse basını sallamaz.” Bu tamamen saçmalık. Sadece spor salonunda çalışan birçok insanın neden ve neden belirli bir sırada bir şeyler yapmaları gerektiğini merak etmediklerini doğrular. Mecazi olarak “kaşıkla beslenmek” istiyorlar ve düşünmeden genel eğilimleri takip ediyorlar. Basın en yakın ilgiye ihtiyaç duyuyorsa, önce mutlaka sallamalısınız.
Doğru frekans
Hangi kaslar en iyi sonucu alır? Haftada bir kez egzersiz yaptığınız veya haftada iki kez egzersiz yaptığınız kişiler (elbette, ikinci antrenman için iyileşiyorsanız)? Doğal olarak, haftada iki kez salladığınız kaslar.
Onları ne kadar çok uyarırsan o kadar büyürler. Profesyonel sporcuların profesyonel sporcu olmalarının nedeni budur. Vücutlarını daha sık eğitebilecekleri bir duruma getirdiler. Karın kaslarının antreman sıklığı, iş yoğunluğu ve yoğunluğu ile ters orantılıdır. Basını ne kadar çok eğitirseniz, o kadar fazla dinlenmesi gerekir. Ne kadar yoğun koyarsanız, o kadar sık eğitirsiniz!
Amacınız rehabilitasyon veya yaralanma önleme ise, basını daha düşük yüklerle daha sık sallamanız gerekir. Amacınız, basını daha kaslı ve sert yapmaksa, daha yüksek bir yüke ve daha düşük bir tekrarlama oranına ihtiyacınız vardır. Formda kalmak istiyorsanız, ideal kombinasyon ortalama yük ve ortalama frekans olacaktır. Bu tabloya bakınız:
Altı seksi zar karın - Eğer bu yıl için yapılacaklar listesinin en üstünde ise, haftada 2-4 kez karın indirmeye başlamanızı öneririz.
Genetik ve karın
Bugün, geniş ve ortada bir çizgi ile ayrılmış, mükemmel aralıklı pres küplerinin bir sürü görüntüsünü görebilirsiniz. Bazılarının altında, üniform bir alt parça olan sadece dört klasik zar bulunur. Bazılarının kaburga seviyesinde yüksek olan ekstra küçük küpler vardır. Bazılarında mükemmel sekiz zar var, bu da diğerlerinin çenesini düşürür.
Herhangi bir kas grubu gibi, abs de karşılayabileceğiniz en zor ve en zor antrenmana ihtiyaç duyar. Genetik, gerisini halledecek. Kasların şeklini değiştiremez, kendi kararınıza göre hizalayabilir veya ayıramazsınız. Küpleri taşıyamaz ve istediğiniz yere yerleştiremezsiniz. Genetiğiniz ne kadar performans gösterdiklerini ve ne kadar pürüzsüz veya düz kalacağını etkiler.
İyi haber: karın, karın, ve subkutan yağ süreci% 5-7 ise, o zaman mükemmel küpleri seti ile bir izlenim bırakmak için garanti edilir. Görünüş biçimleri genetiğe bağlı olsa bile, onları en iyi şekilde görünmeleri için nasıl eğiteceklerini bilmek önemlidir.
Daha iyi sonuçlar için karın kaslarını iki gruba ayırın.
Evet, rektus abdominis kası bir bütünleyici kasıdır, ancak şartlı olarak üst ve alt abs'e bölmek mantıklıdır. Bu nedenle, alt ve üst karın kaslarına vurgu yaparak, basına etkili egzersizlerin seçilmesi daha kolay olacaktır.
Basını güvenli ve etkili bir şekilde pompalamak için temel hareketleri bilmeli ve bunları eğitim için kullanmalısınız:
- Bagajın bükülmesi (üst baskı)
- Kalça fleksiyonu (alt pres)
- Büküm (eğik karın kasları),
- Lateral fleksiyon (eğik karın kasları).
Okuduğunuz kitapların ve makalelerin çoğunda, hemen hemen tüm karın egzersizleri gövde bükülmesine dayanır. Ayrıca üst basın için alıştırmalar denir. Oturma pozisyonuna yapılan tam asansör buna harika bir örnektir.
Bill Starr, 1976 yılında yayınlanan "Sadece Güçlü Olacak" adlı kitabında, “karın çok çeşitli hareketlerde çalıştığını” yazdı. Her tür ağız kavgası, bacakları kaldırmak, vücudu döndürmek - tüm bunlar karın kaslarını farklı şekillerde içerir ... "
Şu an takip ettiğiniz pres pompalama programının tek bir harekete dayanması şaşırtıcı değil - vücudun bükülmesi. Asıl amacınızın açıkça tanımlanmış heykel küpleri olduğu varsayıldığı için, bu dört günlük programa aşina olmalısınız:
Merhaba Karnımda yağ varsa, basını nasıl pompalayacağımı söyle? Sadece baskı tipi bir bükümle ilgili egzersizler yapmanın yeterli olduğundan şüpheliyim.
Merhaba Basının küplerini karnından görmek, bazen basını sallamak mantıklı gelmiyor. Özellikle karın bölgesinde çok fazla subkutan yağ varsa, genel olarak diyeti ve yaşam şeklini yeniden gözden geçirmeniz gerekir.Eve gittiğinizde bazı ürünleri çıkarmak, yürüyüş yapmak ve asansörü adımlarla değiştirmek yeterli olabilir. Yani, genel şema - kilo vermek için harcadığınızdan daha fazla kalori harcamak ve zar basını göreceksiniz. Yağ bittiğinde karın kaslarını sallamanız gerekebilir, böylece küpler daha elastik ve kabarık olur.
önerilen tüm zazoch + sürtünme ve büküm parmaklarında yağ katlanması
15 dak Her gün, bu masaj uygulamalarından. Bir hafta sonra sonucu göreceksiniz.
Eğitmek için ne zaman
Haftada kaç kez antrenman yapmalı?
Düzenli olarak ama fanatizm olmadan pratik yapın. En iyi seçenek - 15-25 dakika boyunca 7 günde 3 kez, her biri 2-3 yaklaşım olan 10-20 tekrar için alıştırmaları inceleyin. Uzun ara vermemek önemlidir.
Basına ne kadar süre basabilirsiniz?
Her şey, bedenin inşasına ve işçinin iyi niyetine bağlıdır, bir aydan daha erken bir sürede mucize olmaz. Bir hafta boyunca mükemmel basın, bir efsaneden fazlası değil!
Ten rengi ortalama ise - 1-2 aylık sıkı bir antrenman + uygun beslenme ve sihir gibi düz bir karın.
Bir kişinin tam vücut yapısına sahip olması halinde: kuvvet antrenmanı + kardiyovasküler egzersiz (sabah koşusu, yürüme) + uygun beslenme + vücudun kuruması.
Küpler nasıl pompalanır ve buna değer mi?
Değer ya da değil tercihlerinize bağlıdır: Birisi küpleri sever, biri gergin karnı. Bir diyeti gözlemlemek ve bu makalede toplanan etkili bir dizi egzersiz yapmak için, bir baskı atar ve karnınızı düzleştirirsiniz. Küpler istiyorsanız, bu program üzerinde artan yükle (ekipmanın ağırlığı, yaklaşımların sayısı vb.) Çalışabilirsiniz, 1.5-2 aylık eğitimden sonra, küpler görünecektir. Sonucu hızlandırmak istiyorsanız, işte 30 gün boyunca küpler için açık bir eğitim planının fotoğrafı.
İşte 30 günlük egzersiz programının ikinci çeşidi:
Nasıl yenir
Bir antrenmanın ardından, kendinizi proteinler veya karbonhidratlarla yenileyin. Protein ekibi: haşlanmış tavuk, yumurta, peynir, karbonhidrat - mısır gevreği. Sabahları ağır yiyecekler yemeyin: tüm fiziksel çabaları sıfıra indirecektir. Diyetiniz 1/3 - protein kaynakları ve 2/3 - karbonhidrat kaynakları, bitkisel yağlar olmalıdır. Günde 5-6 kez küçük öğünler yiyin. Günde 1,5 litre su içmeyi unutmayın - bu vücut ve cilt için faydalıdır.
Zar basın eğitimi için alıştırmalar
Herkes aynı yerden başlamaz ve karın kaslarını çalıştırmaya başladıklarında farklı sonuçlar elde etmek isterler; bu nedenle aynı yaklaşımı herkes için eğitimde kullanmak döküntü olacaktır. Aşağıda, fiziksel olarak zayıf noktaları birleştirmenize, derin nöromüsküler bağlantılar göstermenize ve zindeliğinizin seviyesine bakılmaksızın basınınızın gücünü arttırmanıza yardımcı olabilecek 6 takım egzersiz seti bulunmaktadır.
“Basın küplerini doldurmak istediğimizde, herkes için evrensel bir kompleks olmadığını hatırlamalıyız. Herkesin kendi amacı ve küpleri eğitmek ve basında alıştırmaları seçmek için bireysel bir yaklaşım gerektiren başlangıç verileri vardır. ”
Ayrıca evde ve spor salonunda yapılan basın egzersizlerine bakın.
Basın hakkında her şey ve küp pompalama özellikleri
İlk olarak, basın hakkında bazı bilimsel gerçekler.
Pres, yalnızca koşullu olarak üst ve alt parçalara bölünmüş sürekli bir kastır. Presin her bir parçasını ayrı olarak ayrı ayrı pompalamak mümkün değildir. Ancak, bazı egzersizler karın kaslarının belirli bir alanına odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Düz karın kaslarının üst kısmı (üst pres) çok daha iyi sallanacak şekilde blokta büküm yapın, diz çökün ve bacaklarınızı sabitleyin.
- Direkt karın kasının alt kısmını (alt pres) daha iyi yüklemek için, yatay çubuğa asın ve gövdenizi sabitleyin ve dizlerin bükülmüş bacaklarını kaldırın. Böylece karın kaslarının üzerine pompalasanız iyi olur.
- Ek olarak, gövde karnın iç ve dış eğimlerini bağlamaya yardımcı olur, bu nedenle büküm veya dönme hareketi yapar.
- Aynı hareketlere sahip bazı egzersizler, vücudun üst veya alt kısmının dengelenmiş olmasına bağlı olarak farklı alanlar içerebilir. Örneğin, bir çarpı ile büküm, hem üst pres hem de eğik kasları pompalayabilir.
Karın kaslarının vücudunuzu dik tutmak için gün boyu gergin olması nedeniyle daha yavaş lifler içerir. Bu nedenle, hızlı bir şekilde daralan lif içeriği (yani göğüs kasları, pazı vb.) İle diğer kas gruplarından daha yavaş yorulurlar.
Hızlı kesilen lifler en fazla büyüme yeteneğine sahiptir, ancak büyüme açısından en güçlü olan karın kasları gibi bir kas grubunu pompalamak istiyorsunuz. Bu nedenle, antremanları için kollarınız, göğsünüz veya sırtınız gibi tipik bir yöntemi kullanamazsınız.
Hangi egzersizlerin sizin için en iyisi olduğuna karar verene kadar, farklı elyaf türlerinin büyümesini sağlamak için farklı egzersiz yoğunluğuyla (ortadan yükseğe) birkaç farklı egzersiz yolu kullanın.
Son olarak, karın kasları söz konusu olduğunda stresin ilerlemesini unutmayın. Sadece her zaman 20 tekrar yapmak yeterli değildir. Her antrenmandaki yükü arttırman gerekiyor, geçen seferden biraz daha fazlasını yapmayı dene. Her bir tekrarlamayı veya yaklaşımı, sonraki her egzersiz için ağırlık veya tekrarlama sayısı eklemeye çalışın veya setler arasındaki dinlenme uzunluğunu biraz azaltın. Antrenmandan antrenmana yoğunluğu arttırırsanız daha hızlı büyüyeceksiniz.
Antreman yardımı basımı için alıştırmalar ve programlar
Unutmayın, basın için yüzlerce alıştırma var ve her birinin birçok seçeneği var, bu yüzden bu standartları başlangıç yapanlar olarak kullanın. Egzersizleri değiştirmek için egzersiz veritabanımızı kullanın veya sürekli olarak baskıyı zorlaştırmak için yeni kombinasyonlar oluşturun. Bu onu büyümek ve onu güçlendirmek için zorlayacak.
Eğitim seviyeniz önemli değil. Hedeflerinize ve yeteneklerinize dayalı standart egzersizlerle şimdi başlayın. İki aydan daha uzun süre egzersiz yapmadığınızdan emin olun. Aksi takdirde, basınınız yanıt vermeyecektir.
Ağırlık egzersiz basın
Düşük yağ yüzdesi belinizi göstermeye yardımcı olabilir, ancak bu, baskı makinenizin kabarık ve etkileyici hale getirdiği şişkinlik ve depresyona sahip olduğu anlamına gelmez.
İşte vücut ağırlığınızdan daha fazla iş eklemek için kullanılan standart egzersizler. Yükteki artış, kas büyümesini uyarır ve normal bir düz mideyi, üç boyutlu bir pres zarına sahip bir yıkama paneline dönüştürmeye yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda karın üç düzlemi için dengelenir - yukarıdan aşağıya ve yandan yana gelişimi garanti eden üst karın, alt ve eğik kaslar.
Düz karın kasının küplerini artırmak için, az sayıda tekrarlayan kasları 8 - 12 arasında tekrar çalıştırmanıza izin veren bir yük seçmeniz gerekir. Bu nispeten büyük ağırlık, çok sayıda tekrar gerektiren yüksek ağırlık egzersizlerine kıyasla kas geliştirme için çok önemlidir. Ayrıca, eğik kasını artırmak istiyorsanız, yeterince az sayıda tekrar kullanmaya devam edin. Birçok halterci karın kasları inşa etmek istemez, bu nedenle tam tersine, eğik kasların yükleri için biraz daha düşük bir ağırlık seçerler.
Çok sayıda tekrarlı hareketlerle birlikte ortalama tekrarlanan egzersizler, tüm elyafların tam olarak çalışmasını garanti eder. Daha zor egzersizlerle başlayın ve karın kaslarınız yorulduğunda hafif olanlara gidin. Birçok insan yavaş basın egzersizlerinin daha zor olduğunu fark eder, o yüzden onlarla başlayın.Her ne kadar düz karın tek bir kas olsa da, üst bölgenizi koruyarak ve kalça ve pelvisinizi göğsünüze kaldırarak alt bölgeye daha fazla etkileyici olabilirsiniz. Aksine, alt bedeninizi sabitleyin ve gövdesinizi kalçalarınıza doğru bükerek üst abs kaslarınızı daha titiz bir şekilde gerin.
Absınızı inşa etmeniz ve güçlendirmenizin ille de, yağ bedenini diyet ve kardiyo yükleriyle atmayı ihmal ederseniz daha görünür hale getireceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca inceltmek ve küplerinizi gerçekten olağanüstü yapmak için üzerinde çalışmanız gerekir.
- Yavaş tekrarla yaklaşırken, dikkatle düşünülmüş hareketleri kullanın ve yaklaşma sırasındaki hızı artırmak yerine güçlü kasılmalara odaklanın.
- Gerilmiş kaslarınızı yorduğunuz ağırlığı seçin. Bazı hareketler, bir dizi tekrarda hedefe ulaşamıyorsanız, zorluk derecesini artırmak için sadece ağırlığınızı değiştirmek yerine (örneğin, bacaklarınızı asmak, dizlerinizi bükmek) pozisyonunuzu değiştirmenizi gerektirebilir.
- Mümkün olduğunda, her bir egzersizin son setini, kas setini, duraklamaları veya kas setini arttırmak için setin uzatılmasına izin verecek eksik set metodu dahil olmak üzere kasların yorulmasından sonra uygulayın.
- Bu antrenmanı haftada üç kez, antrenmanlar arasında 6-8 hafta boyunca en az 48 saat ara vererek yapın.
Basının kabartma küplere doğru şekilde yerleştirilmesi
Tamam, tamam, biraz dramatik geliyor, ama benim bakış açım şudur:
- Birisi size bir rahatlama baskısı almak için günde sadece birkaç egzersiz yapmanız gerektiğini söyleyecek ... ama bu bir hata.
- Birisi ağız kavgası ve kaldırım yapmak zorunluluğu olduğunu söyleyecek, aksi halde güzel bir gövde oluşturmak mümkün olmayacak ... ama bu bir hata.
- Birisi sadece belirli bir yemek yemenin gerekli olduğunu söyleyecek ve her şey imkansız değildir ... ama bu bir hatadır.
- Birisi kilo vermen gerektiğini söyleyecek ... ama bu bir hata.
- Birisi her şeyin gıda katkı maddesi olduğunu söyleyecek ... ama aynı zamanda yanlış.
Aslında, sadece iki şeyi iyi yapmanız gerekir:
1. kilo
Bence bu açık.
Altı küpün görünmemesinin ilk nedeni kas katmanını kaplayan büyük bir yağ katmanının varlığıdır.
Yağdan kurtulduktan sonra, eğer zaten ulaşmazsanız, hedefinize daha yakın olacaksınız. Ancak, bu şu soruyu ima eder: nasıl kilo verilir?
İlk olarak, doğrudan karın üzerinden yağ kurtulmak olamaz. Vücudun sınırlı bölgelerinin zayıflaması bir efsanedir.
Hedeflenen yağ kaybı veya “sınırlı azalma”, fitness kitaplarını, dergileri, DVD'leri, besin takviyelerini ve daha fazlasını satmak için çok uzun süredir popüler olmuştur.
Biri kalçaları “zayıflamak” için, diğeri vücudun orta kısmını “şekillendirmek” için bir egzersiz programıdır. Bu yemek göbek yağını azaltmalı ve bu yiyecek bir şekilde kalçalarınızı daha da zayıflatabilir.
Keşke bu kadar basit olsaydı.
araştırma kas eğitiminin, gerilmiş olan kaslar alanında kan akışında ve lipolizde (kullanılan enerjideki yağ hücrelerinin parçalanması) gerçekten bir artışa yol açtığını, ancak etkisinin önemli olmadığı kadar küçük olduğunu göstermiştir.
Egzersiz kasları kalori yakar ve böylece büyümelerine, yağ yakmalarına katkıda bulunur, ancak bu kaslarda oluşan yağ miktarını doğrudan azaltmaz.
Bu nedenle, yağ kaybı tüm vücudu içeren bir süreçtir.
Etkili kilo kaybı için gereklidir kalori açığını korumakBu vücudun toplam yağ rezervini azaltmasına neden olur. Kesikler her yerde oluşur, ancak bazı bölgeler diğerlerinden daha hızlı kurur.
Sonuç olarak, basın patlayana kadar istediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz. sonucu asla göremezsinsen gönderene kadar vücut yağ yüzdesi İstenilen oranda.
Bu oran şöyle olmalıdır: Erkekler için% 15 veya daha az vücut yağı, kadınlar için% 25 veya daha az.
İşte bir basın farklı subkutan yağ içeriği ile nasıl göründüğünü gösteren bir resim:
Gördüğünüz gibi, karın kasları erkek ve kadınlarda sırasıyla% 15 ve% 25'te görünür hale gelir ve özellikle erkeklerde% 10 ve kadınlarda% 20 oranında göze çarpmaktadır.
Vücudun bazı kısımlarının diğerlerinden daha hızlı yağ kaybettiği zaten söylenmiştir.
Maalesef, çekirdeğin kaslarını, özellikle alt kısımlarını kaplayan yağ tabakası, oldukça stabildir. Ve bu bedenin bireysel özellikleri ile ilgili değil, fizyolojide.
Vücudun belirli bir bölgesindeki yağ hücrelerinin diğerlerinden daha yanması daha zor nedenleri bilimsel olarak dayanır. Neyse ki, bu durumu iyileştirmek için çeşitli stratejiler var.
2. Tüm karınlarınızı geliştirin
Başka bir deyişle, kabuğun tüm kaslarını sallamanız gerekir. Çok fazla ağırlık egzersizi yapan kişilerin (ağız kavgası, deadlifts, ekstra ağırlık ile egzersizler vb.) Karın kaslarını eğitmek zorunda olmadıklarına dair yaygın bir inanç var.
Biri buna katılmayabilir. Karınları oluşturan kaslara bir göz atalım.
İlk rektus abdomini (rektus abdomini kası). Yani altı "küp" gibi görünen kas grubu denir:
Daha sonra, gövdenin görünümünü tamamlayan diğer birkaç karın kasları, bunlara eğik ve karın kasları (ya da yaygın olarak adlandırıldığı gibi çapraz) ve ayrıca dentat kasları dahildir:
"Güzel" düz kas dışında, bu kasların gelişimine duyulan ihtiyacı göz ardı etmeyin.
İşte korteks kaslarının zayıf gelişmiş alt katmanlarına sahip bir baskı örneği:
Evet, fena görünmüyor, ancak eğik karın kasları, az gelişmiş bir dentat kas ve kabartma çapraz kas çizgisi yok.
Bazı insanların başka bir problemi var: Karın kaslarının geri kalanı pompalanırken rektus kası zayıf veya düzgün değil.
Eğik kaslar çok fazla sallanırsa, rektus kası yetersizdir ve enine ve dentat kasları eksik olabilir.
Şimdi, iyi ve doğru bir karın bölgesinin nasıl görünmesi gerektiğine bakalım:
Tabii ki, model (Greg Plitt) ve genetik veriler iki erkeğe göre çok daha iyi, ama ikinci kişiden daha zayıf değil. Sadece korteksin tüm kaslarının gelişimi ile mükemmel bir dengeye sahip.
Amaç sadece güzel “küpler” elde etmek değil aynı zamanda büyük bir basına sahip olmaktır.
Plitt'e benzemiyorum, ama bir grup karın kasının inşası konusunda kişisel deneyimim var. Bu benim birkaç yıl önce benim:
Ben yaklaşık% 7 yağ vardı ve gördüğünüz gibi, çekirdek kaslarının oldukça iyi bir yapı. Hem ağız kavgası, hem de kaldırım hareketi ve bazı karın egzersizlerimde bulunduğumu belirtmeye değer, ancak bu makalede yazmak istediğim şey bu değil.
(Kendinize neden altı yerine sadece dört tane “küpüm” olduğunu sorarsanız, bu tamamen genetik bir nedendir. Bazı insanlar için rektus kasları diğerlerinden daha iyi oluşur.)
İlk fotoğrafı çektikten birkaç ay sonra, birazdan sonra bu makalede paylaşacağım çalışmaları yapmaya başladım. Sonuç bir sonraki fotoğrafta görülebilir. Birinci ve ikinci fotoğraf arasında - fark yılı.
Bu oldukça çarpıcı gelişme, sadece rektus kaslarını değil aynı zamanda diğer büyük karın kaslarını da çalıştırmanın sonucudur.
Altı zar basın için en kısa yol
Erkek veya kadın olmanız farketmez, zayıf bir insan karın kasları geliştirmiş olmalıdır.
Doğru beslenme ve diyet yardımı ile kilo verebilirsiniz ve çekirdek kaslarının gelişimi için, hem izole kas grupları hem de genel olarak tüm kaslar için kabuk eğitimi gereklidir.
Spor salonunda oruç tutmadan veya düzenli egzersiz yapmadan ... sadece 30 günde 5 kg yağ kaybetmek ve güzel kaslar oluşturmak için bu egzersizi ve esnek bir diyet programını kullanın.
Basının kaslarını eğitmek için en iyi egzersizler
Düzenli olarak etkileyici bir süre ayakta kalabilecek inanılmaz miktarda farklı egzersizler yapan birçok insanla gördüm ve konuştum, ancak tüm bunlar sonuç üretmiyor - baskıları az gelişmiş durumda.
“Konfor bölgesini” bırakmak gerekir, yani. daha fazla yük vermek gerekiyor kaslarda için onların büyüme. Kilo vermek için ve zaman zaman kilo vermek için ağırlık egzersizine dikkat etmek önemlidir.
En büyük hatalardan biri, çekirdek kasları üzerinde çalışırken ağırlık egzersizinin olmamasıdır.
Her egzersiz programında basın için en az birkaç farklı ağırlık çalışması olması gerektiğini tavsiye ederim.
Eğitimin oluşumundan bahsetmeden önce, bireysel egzersizlerin ne olduğuna bakalım.
Karın oluşumu için neredeyse sonsuz sayıda farklı egzersiz vardır ve bu egzersizlerden hangisinin daha iyi olduğu ile ilgili neredeyse birçok görüş vardır. Neyse ki, sadece kabuğun oluşumunda yardımcı olacak bazı egzersizlerle ilgileniyoruz.
Bu makalede listelenen tüm alıştırmalar, bazılarına göre seçildi. araştırmayüzlerce kişiyle çalışarak edindiğim kişisel deneyimimin yanı sıra.
Ben de size birkaç egzersiz tanımladım yapabilirsin uygulayın, ancak temel planı dikkatle uygularsanız, o zaman büyük olasılıkla ihtiyaç duyulmaz.
Temel alıştırmalar
çömelme, deadlift, bir bankta yalan tezgah basın, klasik ordu bench press kendi başlarına karın oluşumuna yönelik egzersizler değildir, ancak çekirdeğin kaslarını inşa etmek ve güçlendirmek için etkilidirler.
Bunlar ayrıca genel vücut yapısı ve vücudun kaslarının güçlendirilmesi için en önemli egzersizlerdir. Onları yapmazsanız ve yapma niyetinde değilseniz, o zaman aslanın ilerleme payını kaybetmek.
Büküm üst blok değil
Üst blokta büküm - rektus abdominis kası oluşumunda çok yardımcı olan favori egzersizlerimden biri.
Rektus kasına ek olarak, presin eğik kasları üzerinde büyük bir yük olduğu "kıvrılma" bükümünün bir çeşididir. Bu durumda, eylemlerin sırası aşağıdaki gibidir: sol diz sağ sağ dirseğe, ardından normal düz büküme dokunmak gerekir ve sol dirsek sağ diz üzerine geri merkeze vb. Dokunur.
Bacakları dirseklerde kaldırmak
Bu egzersiz, rektus abdominisi ve eğik kasların (alt kısımları dahil) dahil olduğu en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir.
Diz asansörleri ile başlayabilirsiniz, ancak egzersizi bacakları uzatılmış şekilde yapmak için çaba göstermeniz gerekir. Bu yük küçük olacaksa, ağırlık ekleyebilir, örneğin yastıklı topu bacaklarınızın arasına kelepçeleyebilirsiniz.
Barda asılı bacakları kaldırma
Bu alıştırma bir öncekine benzer, ancak çok daha fazla çaba gerektirir.
Bir öncekine benzer şekilde, ilk kez bükülmüş dizlerle de gerçekleştirilebilir, ancak bacakları uzatılmış olarak yapmak için çaba gösterir. Zamanla, kilo ekleyebilirsiniz.
Bu kolay egzersizin kendinizi kandırmasına izin vermeyin - egzersizlerinize harika bir katkı sağlar. Bisikleti uygularken oblik ve enine karın kasları dahil.
Basın klip
Eğitim için çeşitli araçlara ve diğer şeylere bağlı değilim, ancak basın videosu gerçekten etkili ve ucuz bir araçtır.
Bu alıştırmayı rutin egzersiz programınıza dahil etmek istiyorsanız, örneğin, şunun gibi, yüksek kalitede bir video satın almanız gerekir:
Herhangi bir kullanabilirsiniz rağmen
Bu egzersiz için ağırlık, ağırlık yeleği kullanılarak eklenebilir.
2. Düzenli olarak pratik yapın
En uygun eğitim sıklığı - Bu sonsuz tartışma konusu. Ancak, ana kural ayırt edilebilir: kas grubu ne kadar küçük olursa, o kadar hızlı iyileşir.
Bu nedenle, deadlift veya çömelme gibi genel egzersizlerden sonra, pazı gibi izole edilmiş egzersizlerden sonra iyileşme daha uzun sürer.
Böylece, baldır kasları gibi, karın kaslarının da büyük kas gruplarından daha fazla kasılma yapabileceğini fark ettim.
Haftada bir basın için 2-3 antrenman yaptığını ve aynı zamanda genel kuvvet antrenmanının maksimum sonuç için “altın ortalama” olduğunu fark ettim.aşırı eğitmeyi önlemek.
Haftada bir basın için gerekli sayıda antrenman yapılacağı sorusunu düşünürsek, antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlenmenin bırakılması faydalı olacaktır. Haftada üç antrenman için bir plan yaparsam, o zaman pazartesi, çarşamba ve cuma günleri veya salı ve perşembe günleri antrenman yapmayı tercih ediyorum.
3. İlerlemenin sabit durmadığından emin olun.
Diğer antrenmanlarda olduğu gibi, antrenmanın asıl amacı güzel ve gergin kaslarla daha güçlü olmaktır.
Egzersiz sırasında kullanılan ağırlık, yavaşça artmalıdır, çünkü kilo ile yapabileceğinizlerin sayısı, aynı egzersizin ağırlıksız tekrar sayısına eşit olacaktır.
Şimdi “kuralları” bildiğimize göre, antrenmanlarınızı nasıl planlayacağınıza daha yakından bakalım.
Eğitim programı temeldir. Döngüsel olarak egzersiz yapmak gereklidir. Bir döngüde - art arda sürekli yapılması gereken 3 egzersiz. Dinlenme sadece döngüler arasında yapılır, döngü içindeki egzersizler arasında dinlenmeyiz.
Karın kası eğitim programı
Bir döngü nasıl oluşturulur:
- İlk sette, üst blokta bükme, bacakları dirseklerde destekle kaldırma ya da bacakları travers üzerindeki askıda kaldırma gibi bir güç egzersizi eklemelisiniz - sadece 10-15 tekrar.
Egzersizi en az 10 kez yapamazsanız, kilo vermeniz gerekir. 15 kez yaparsanız - birkaç kilogram eklemek için zaman.
- Hemen bir ağırlıksız egzersiz setine gidin ve bunu maksimum sayıda yapın.
- Ağırlıksız başka bir egzersiz setine geçmek ve bunu maksimum kez yapmak.
- Yeni döngüden önce 2-3 dakika dinlenin.
Örneğin, bu benim en sevdiğim programlardan biri:
- Üst blokta 1 takım büküm, 10-12 kez
- Bacakları dirseklere destek olarak kaldırabilen 1 set
- 1 bisiklet maksimum sayıda ayarlandı
2-3 dakika dinlen
Genellikle zaman kazanmak için genel kas gruplarındaki kümeler arasına baskı döngüleri eklerim. Örneğin:
- 1 takım deadlift
- Basın başına 1 döngü
- 60-90 saniye dinlenin
- 1 takım deadlift
- Basın başına 1 döngü
- 60-90 saniye dinlenin
Bir hedef belirlemek daha iyidir - bir egzersiz sırasında (ve haftada 2-3 egzersiz) basın başına 3 döngü. Aslında, göründüğü kadar kolay değil!
Spor beslenme takviyeleri basının daha hızlı çalışmasına yardımcı olabilir mi?
Hiçbir doğal madde ne kadar karmaşık veya sahte bilimsel açıklamalar olmasaydı, "yağ yakamaz".
Takviye şirketleri en sık tiroid bezini desteklerken, termojenezi indüklemekte, yağ biriktirme ile ilgili enzimleri bloke etmekte, yağ kaybına neden olan enzimleri indüklemekte, hormon seviyelerini ve nörotransmiterleri kontrol etmekte, yağ oksidasyonunu arttırmaktan (kas kütlesi korunmaktadır) bahseder. , su tutma oranını düşürür, besinlerin sindirilebilirliğini arttırır ve daha fazlasını sağlar.
Peki, bu yönlerin kilo vermeyi gerçekten etkilemesine izin verin, ancak bu tür bir pazarlama her şeye inanacağımızı umarak, terminolojiyi ve bilimsel yarı gerçekliği körleme girişiminden başka bir şey değildir.
Yağ kaybı bilimine bakarsanız, doğru takviyelerin yardımcı olabileceğini ancak zayıf beslenme ve egzersizi telafi etmediğini görebilirsiniz. Bu makalenin ipuçlarını izlerseniz ve kendinizi yorucu diyetler ve egzersiz programlarıyla işkence yapmazsanız, yağ kaybını gerçekten hızlandıran takviyelerden yararlanabilirsiniz.
Küp basının eğitimini özetliyoruz
Neredeyse her fitness gurusu ve egzersiz programı, çok kısa sürede altı zar vereceklerine söz veriyor, ancak çok az insan bu vaadi yerine getirebiliyor, çünkü gerçekte bu hızlı bir süreç değil.
Güzel bir gövde yaratmak için derde deva yok. Eğer ince, seksi bir göbek istiyorsanız, o zaman sabırlı olmanız, doğru beslenmeniz ve eğitilmeniz gerekir. Günleri değil ayları beklemeye hazırsanız, istediğiniz sonuçlara ulaşırsınız.
Artık nihayet altı zar almak, konfor bölgenizden çıkıp çalışmak için ihtiyacınız olan her şeyi biliyorsunuz!
""
