Güzel bir figür için alıştırmalar: plaj sezonu için hazırlanıyor

Yakında, gürültülü bayramlar ve sessiz ev toplantıları ile bir dizi yılbaşı tatilimiz olacak. Yeni Yıl'da ruhun neşe dolu olmasını diliyorum ve hâlâ zamanın içinde olacağı çok şey var. Vücudu düzene koymak son derece önemlidir. Kalça elastik ve düz bir karın nasıl yapılır? Çoğu insan sadece günden güne yorgunluğa kadar egzersiz yaparak mükemmel bir figür elde edebileceğinizi düşünüyor. Bunda bazı gerçekler var, ancak acilen kendinizi yukarı çekmek ve kilo vermek istiyorsanız - sakin ol, hala zamanınız var. Sizler için bir hediye hazırladık - kaslarınızı mükemmel bir şekle sokmanızı sağlayacak güzel bir figür için egzersizler. Düz bir karın ve elastik kalçalar çok güzel! Altı etkili egzersiz, rekor sürede istenen silueti yaratmada yardımcı olacaktır. Dört haftalık eğitimden sonra, sonuç fark edilir - kalçalarınız ve karınlarınız tamamen değişecektir.

Bu ekspres kompleks evde yapılabilir. Egzersiz yardımı ile güzel bir figür nasıl yapılır? Haftada en az 3 kez yapın. Çalışma günleri ve dinlenme günleri değişiyor. Bir dizi egzersiz yapmaya başlamadan önce, yaklaşık 5 dakika herhangi bir düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi yapın. Örneğin, enerjik bir adımla birkaç dakika yürüyün veya merdivenleri tırmanın, ellerinizle birkaç dairesel hareket yapın ve vücudunuzla birlikte dönme hareketi yapın. Ancak bundan sonra verilen sırada bir dizi alıştırma uygulamasına devam edin. Seansın sonunda, bir germe egzersizi yapmanız gerekir: yerde yatın, dizlerinizi göğsünüze çekin, sonra bacaklarınızı başınızın arkasına atmaya çalışın, çorapların yere değmesi gerekir. Uzatmayı 20-30 saniye basılı tutun. Programımıza dahil olmak, en az zaman harcadığınız, gerilmiş, uyumlu ve çekici bir yapı elde edersiniz.

Basın için alıştırmalar

• Duruş diz düşürücü. Egzersiz, oblik karın kaslarını kuvvetlendirir

Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi omuz genişliğinde ayırın. Kollarınızı bükün, dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında olsun, ellerinizi kilide bağlayın. Bacaklarını düzelt, ayak parmaklarına yaslan. Vücut, taçtan topuklulara doğru düz bir çizgi - bar oluşturur. Basının kasları gergin.

Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi yere indirin, vücudun pozisyonunu değiştirmeyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından sol ayağınızla egzersiz yapın. Bu 1 tekrar olacak. 16 - 20 tekrar yapın.

• Bacakları indirmek. Egzersiz, basının tüm kaslarını güçlendirir

Sandalyenin kenarına oturun ve denge için koltuğu alın. Arkana yaslan, sandalyenin arkasına bastır. Basını sıkın.

Dizlerde bükülmüş bacakları kaldırın, bacaklar yere paralel olmalıdır. Sonra, dizleri uzatmadan, zeminin ayak parmaklarına dokunarak bacakları yavaşça indirin. 6-10 kez gerçekleştirin.

• Ters büküm. Egzersiz, basının tüm kaslarını güçlendirir

Sırt üstü uzanarak bacaklarını yukarı kaldır. Ayak bileklerinizi çaprazlayın, dizlerinizi hafifçe bükün. Kafanın arkasındaki eller. Gerilme basın. Karınları, kalçalar yerden biraz uzakta olacak şekilde geri çekin. Bu pozisyonu tut.

Karın kaslarının bir çaba ile kafa, omuz ve omuz bıçaklarını yerden koparmaya çalışın. Pelvis düşürmeden 4 takım 10 - 15 vücut asansörü yapın. Vücudu ve yaklaşımlar arasındaki kalçaları alçaltın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.

Kalça egzersizleri

• Diz yükseltme ile tahta poz. Egzersiz kalça kaslarını, uyluk sırtını ve basının kaslarını kuvvetlendirir.

Dört ayak üzerinde durun, dizlerinizi omuz genişliğinde ayırın. Kollarınızı bükün, dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında olsun, ellerinizi kilide bağlayın. Bacaklarını düzelt, ayak parmaklarına yaslan.Vücut, taçtan topuklulara doğru düz bir çizgi - bar oluşturur. Basın gerginliği kasları.

Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi yere indirin ve ardından kalça seviyesini kaldırın. Muhafazanın konumunu değiştirmeyin. 8 ila 10 diz asansörü yapın. Dört ayak üzerine çök ve biraz dinlen. Egzersizi sol ayağınızla tekrarlayın. Her ayakla 2 - 3 takım gerçekleştirin.

• Tek ayak üstünde çömelme. Egzersiz kalça ve kalça kaslarını güçlendirir.

Dik dur, ellerini kalçalarına koy. Vücudunuzun kilosunu sol bacağınıza aktarın ve sağ ayak bileğinizi dizinizin hemen üstünde, sol uyluğunuza yerleştirin. Basın gerginliği kasları. Sol bacağına otur, sırtını dik tut. Orijinal pozisyona, kalça kaslarının eforuna dönün. Her bacak ile 8-15 ağızlıktan 2-3 yaklaşım uygulayın.

• Bacak kaçırılması. Egzersiz kalça kaslarını, arka yüzeyi ve üst uyluk kaslarını güçlendirir.

Sandalyenin solunda dur. Sağ elinizle, sırtınızı yaslayın, sol ayağınızı uyluğa koyun. Bacaklar düz, topuklu ayakkabılar birlikte, çoraplar yayılır. Basının ve kalça kaslarının gerilmesi. Sol ayağınızı yana yatırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 16-20 kez tekrarlayın. Son tekrarda ayağınızı yukarı kaldırın ve 20 kısa geriye doğru hareket edin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi sağ ayağınızla tekrarlayın. Egzersizi karmaşıklaştırabilir, daha sonra egzersizi desteksiz olarak yapabilirsiniz. Her ayağıyla 2 - 3 16 - 20 tekrar yapın.

En iyi sonuçları elde etmek istiyorsanız, süper seri prensibini kullanabilirsiniz. Kompleksin tüm egzersizlerini kesintisiz olarak tek bir yaklaşımla gerçekleştirin. Biraz dinlen. Sonra süper seriyi 2 ila 3 kez daha tekrarlayın.

Bizim tavsiyemiz

Nerede olursanız olun - işte veya yürüyüş için - kalçaları mümkün olduğunca sıkın. Bu mükemmel bir alıştırmadır, ayrıca başkalarına da anlaşılmaz bir şekilde yapılabilir.

TV seyrederken - kanepede yatmayın, bacaklarınızı yana doğru çömelin ve kısa bacaklarınızı yapın. Bunlar güzel bir figür için basit ama etkili alıştırmalar.

Merdivenleri tırmanmak, ağız kavgası yapmak veya sadece cadde boyunca yürümek, kalça kaslarınızdaki yükü artırmak için vücut ağırlığınızı topuklarınıza aktarmaya çalışın.

İşyerinde, koltuğun spor topunu değiştirin. Vücudun dengesini ve konumunu korumak için presin kasları sürekli gergin olacaktır.

Karnınızı çekti ve sırtınızı dik tutun. Duruş muhteşem olacak, karın çeker.

Bir egzersiz sınırlı olmamalıdır. Eğitimin olumlu bir sonucu büyük ölçüde doğru beslenmeye bağlıdır. Daha sık ama yavaş yavaş yemeye çalışın. Günde 1500 - 2000 kcal'den fazla tüketmemelisiniz. Et, kümes hayvanları veya balıklar fırında daha iyi buharda pişirilir veya pişirilir. Günlük diyette bol sebze ve meyve olmalıdır. En değerli meyveler kuru kayısı, incir ve elmalardır. Sebzeler arasında özellikle yararlı ıspanak, her çeşit lahana, marul. Vitamin al. Vücudunuza yağ asitleri gerektiğinden her gün menünüze bir yemek kaşığı bitkisel yağ ekleyin. Geceleri, elbette, yeterince alamadım. Ancak hala aç karnına uyuyamıyorsanız, bir bardak kefir için veya bir porsiyon yoğurt yiyin.

Güzel bir figür için alıştırmalar: genel tavsiyeler

Çoğu zaman, kadınlar fitness merkezini ziyaret etmek için zaman bulamadıklarından şikayet ederler. Kaslarınızı iyi durumda tutmak için, akşamları uzmanlaşmış bir merkeze gitmek ve saatlerce simülatörler üzerinde çalışmak gerekli değildir.

Evde bile, basit egzersizler kullanmak, sadece bir ay içinde performansınızı önemli ölçüde artırabilir. Güzel bir figür için günlük egzersizler yaparsanız, fiziksel aktivite çabucak aşina ve gerekli bir parçası haline gelecektir.

Vücudunuz üzerinde maksimum etki ile çalışmak için birkaç basit kurala uymalısınız:

• güzel bir figür için bir dizi alıştırma, en azından her gün ilk defa yapılması arzu edilir,
• Gün boyunca egzersiz yapmak, kasları ısıtmak ve ısıtmak için tam anlamıyla 5-7 bedava dakika bulmanız gerekir.
• Tüm bu ürünler oksijen değişimini engellediğinden ve dolayısıyla metabolizmanın normalleşmesini engellediğinden, vücudunuzu zehirleme, nikotini soluma, alkolden uzaklaştırma ve inanılmaz miktarda kahve tüketme alışkanlığından kurtulmalısınız.
• Fiziksel aktivitenin dengeli bir diyet ile birlikte kullanılması gerektiğini unutmayın,
• oburluk, sporla birleştiğinde iyiyi getirmeyecek, sumo güreşçilerinin figürlerini hatırlamak yeterlidir,
• Kahvaltı, metabolizmayı uyaran bol miktarda protein ile tamamlanmış olmalıdır.
• Su geçirmezliği her seansı 12 kat daha verimli kıldığından, hafta sonları yüzme havuzuna gitmeniz önerilir.
• Kademeli olarak fiziksel çaba harcayarak, mümkünse, asansörleri, şehir içi taşımacılığı terk etmenin ve günlük temizliği ihmal etmemeniz, ayrıca önemli miktarda kalori yakıp kas dokusunu da doldurmanız önerilir.

Elbette, bu rakamdaki belirgin eksikliklerle, organizmanın bireysel özelliklerini göz önünde bulundurarak özel bir egzersiz seti geliştirecek profesyonel bir eğiticiye dönmek daha iyidir. Bu gerçekten mümkün değilse, tüm kas dokusu gruplarının çalışmasını uyaran basit bir program kullanabilirsiniz.

Bir aylık egzersiz için - güzel bir figür: optimum fiziksel aktivite seti

Sınıfların etkili olması için, onlar için sessiz bir yer seçmeniz ve rahat bir paspas olmasına dikkat etmeniz gerekmektedir.

Fena değil, ritmik hoş bir müzik jimnastik eşlik ederse:

• Egzersiz yatar pozisyonda başlar. Aynı zamanda, dizlerde bükülmüş bacakları hafifçe yaymak gerekir. Elleri başının üzerine çeker ve 3 dakika boyunca huzurun tadını çıkarır.
• O zaman, ellerin pozisyonunu değiştirmeden ve germek için bir kuvvetle aniden oturmalısınız. Bu pozisyonda yaklaşık 2 dakika harcamanız gerekir,
• Yine, mindere sırtınızla yatmanız ve kollarınızı başınızın altındaki dirseklere bükmeniz gerekir. Ayaklı ayaklar minderin üstüne koyun ve dizlerinizi bir araya getirin. Bundan sonra, bacaklar düzleştirilir, ayakları yaklaşık 45 ° yukarı kaldırılır ve bu pozisyonda kısa süre kalarak matın üzerine indirilir. Kalçalarınızda bir yorgunluk hissi hissedene kadar çeşitli yaklaşımlar gerçekleştirmeniz önerilir.
• Eğilmiş dizlerle aynı pozisyonda, sağ ayağın parmağı sıkılır ve sol bacağın dizine yerleştirilir. Sol el başın altına, sağ el avuç mideye yerleştirilir. Kafayı sağa doğru döndürürken yavaşça kaldırmak gerekir. Her iki taraf için egzersiz tekrarlanır, kolların ve bacakların pozisyonları değiştirilir,
• Paspasın kenarında otururken, dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca sıkın ve ellerinizle sıkın. Konumlarını değiştirmeden arkaya doğru yuvarlanırlar, ağırlık merkezini omuz ve boyun bölgelerine kaydırırlar. Pozu korumak için, dizlerinizdeki elleri bir düğümde bağlayabilirsiniz. Yerçekimi merkezini rahiplere kaydırıp, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Aynı zamanda çorapların durması paspasın üzerine dokunmalıdır. Kızların kendilerini yorgun hissedinceye kadar güzel bir rakam için egzersizi tekrarlamaları gerekir.
• Şimdi minderin üstüne yatsın yatsın. Elleri yüzün çevresinde, dirseklere doğru eğildi. Kıçını halının üzerine yükseltmek, dizlerini koymak ve ellerini uzatmak gerekiyor. Vücudu mümkün olduğunca saptırmak arzu edilir. Güzel bir figür için basit bir egzersiz en az 5 kez tekrarlanmalı,
• Aynı pozisyonda kollarını dirseklerde büküp yüzlerinin her iki tarafına avuçlarıyla yerleştirdikten sonra vücudun alt kısmını dönüşümlü olarak sola ve sağa döndürmeye başlarlar. Yoruluncaya kadar yapılması tavsiye edilir,
• Pozisyonu değiştirmeden, bacaklar ve kollar, "denizyıldızı" figürünü oluşturarak, yanlara aşırı derecede sokulur. Üst gövdeyi paspastan sökmeye çalışmanız gerekir. Doğal olarak, ilk önce vücudu sadece birkaç santimetre yükseltmek mümkün olacaktır.Günlük dersler yakında yalnızca gövdeyi yükseltmekle kalmayacak, aynı zamanda sırtını önemli ölçüde bükecek
• Arkaya dönerek ilk egzersizi tekrarlayın.

Önerilen egzersiz grubunun gövdeyi ağır yüklere maruz bırakmadığı dikkat çekicidir. Bu onun avantajı. İnce bir silueti destekleyen kas grupları, kas kütlesinin büyümesine neden olmadan yüklenir.

Bu jimnastik, sadece bir ay içinde performanslarını artıracak. İşlemi hızlandırmak istiyorsanız, işyerindeyken bile mevcut olan en basit kompleksin gerçekleştirilmesi günde 2-3 kez önerilir.

Güzel bir figür oluşturmak için destekleyici egzersiz

Meşgul çalışan bir ofis çalışanının bile telefonda bir arkadaşıyla sohbet etmek, işyerinde bir komşuyla haber paylaşmak veya bir fincan kahve içmek için vakti vardır.

Böylece değerli dakikalar boşuna kalmaz, etkili ve aynı zamanda inanılmaz derecede hafif egzersizler yaparak bunları maksimum fayda ile kullanabilirsiniz:

• Monitörün arkasında otururken ayaklarınızı bir araya getirmeniz önerilir. Biraz çaba sarfederek, topuklu çorapları yerinde bırakarak, çorapları yerden kaldırmalısınız. Yokuş yukarı taklit mükemmel ısınır ve baldır kaslarını sıkar. 60 kez "ayrılma" gerçekleştir,
• Şimdi yaklaşımı değiştiriyorlar, sadece yerden kaldırıyorlar. Geçen seferki gibi, 60 tekrar yapman gerekiyor,
• Ayağa kalkmadan, kalçaları aşırı derecede germek ve gevşetmek için 30 kez gereklidir,
• Karın çekti, karın duvarının kas dokusunu mümkün olduğunca süzerek, nefes alırlar. Çıkış, gerilimi 3 saniye tutmaya devam edin. Sonra kaslar gevşer. 15 tekrar - güzel bir figürün neredeyse düz bir mideye sahip olması için yeterli,
• Şimdi en az 30 kez bir araya gelip omuz bıçaklarını inceltmeniz gerekir,
• Alternatif olarak bir yumruk ve sıkılmamış ellere sıkın. Yaklaşık 60 tekrar gerçekleştirin.

Egzersizlerin güzel bir figür için etkinliği, her gün uygularsanız, kaslardaki yorgunluk ve ağrıların üstesinden gelirseniz artacaktır. Kural olarak, rahatsızlık 2 haftadan fazla sürmez.

Yakında kadın fiziksel gayreti aşırı bir şey olarak algılamayı bıraktı. Aksine, giderek artan bir hafiflik hissi, figürünüzün esasına dayanan güç ve güven, olumlu bir ruh hali sürdürmeye ve yeni hayranları fethetmeye yardımcı olacaktır.

Egzersiz numarası 1

Bu egzersiz ısınma niteliğinde olup, aynı zamanda uyluk, kol ve abs kaslarını da güçlendirir.

Yerde durun, omuzlarınızı birbirinden ayırın, vücudunuz boyunca kollarınızı açın. Kalçalar zemine paralel olacak şekilde oturun. Aynı zamanda, düz kollarınızı önce öne, sonra da yukarı kaldırın (Fotoğraf A'da gösterildiği gibi). Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ancak hafifçe değiştirin: sağa, yukarı ve hafifçe sağa doğru çekerek sağ dizini kaldırın - böylece sol el sonunda sağ dizin arkasına gelir.

30 saniye boyunca setler arasında durarak üç set (her biri 15 tekrar) yapın.

1. Şınav

• Ellerini omuzlarının altına koy.
• Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
• Kayış pozisyonunu koruyun. Bedeniniz başınızın arkasından kalçalarınıza doğru düz olmalıdır.
• Boyun omuzlarla aynı hizada olmalıdır.
• Aşağı indiğinizde dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

• Sarkma veya çıkıntılı kalçalar.
• Başınızı yukarı veya aşağı doğru eğin.
• Omuzların kulaklara yükselmesine izin verin.

• Daha iyi denge için bacaklarınızı daha geniş tutun.
• Yukarıda anlatıldığı gibi, ancak çubuğun konumu yerine, dizlerinizi yere bastırarak yukarı doğru bastırın. Sırtınızın ve kalçalarınızın düz bir çizgide olduğundan emin olun.

• Ellerini omuzlarının altına veya biraz daha geniş tut.
• Gluteal kasları süzün.
• Vücudunuz baştan ayağa bir satırda olmalıdır.
• Göğsünü sıkın.
• Çeneni tut.
• Bakışlarını yere yönlendir.

• Kalçaları kaldırma veya sarkma.
• Kafanı kaldır.
• Vücudun düz bir çizgide olmadığı bir konumda kalmak, yalnızca doğru yaptığınız şey için iyi bir egzersizdir.

• Pozisyonu daha kısa bir süre basılı tutun.

3. Köprü kalça

• Sırtına yat.
• Ayaklarınızı yere, omuz genişliğine, parmaklarınızı öne dönük, dizleriniz bükülmüş olarak yerleştirin.
• Karnı yukarı kaldır.
• Topuklarını ittir ve kalçalarını yerden kaldır.

• Karın kaslarını kontrol etmeyi bırak.
• Kalçalarını çok yükseğe kaldır. Kalça ve sırt nötr konumda olmalıdır.

4. Örümcek Saldırısı

• Başlangıç ​​pozisyonu: şınav için olduğu gibi.
• Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına yerleştirin.
• Tüm yaya arazi.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Diğer bacağınızla tekrarlayın.
• Kayış pozisyonunu temiz tutun.

• Omuzlarınızın çizgiden direk kollarınızın üstünde durmasına izin verin.
• Gevşek kalçalar.

5. Tahta - knock

• Tahta pozisyonundan başlayın.
• Sol omzuna sağ elinizle hafifçe dokunun.
• Kolları tahta pozisyonuna getirin.
• Egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
• Gerilmiş gövde ve kalçalarla kayış konumunu koruyun.

Omuzlarınıza dokunduğunuzda ağırlığı kaydırın.

6. ağız kavgası

Nasıl yapılır:

• Bacaklarınızı kalça eklemi ile omuz genişliği arasında bir yere yerleştirin.
• Taşırken esnek olmak için ayak parmaklarınızı gerektiği kadar uzağa yerleştirin.
• Sırt seviyeni koru.
• İleriye bak ve biraz yukarı.
• Dizlerinizin parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
• Mümkün olduğunca arkanıza yaslanın.

• Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada hareket etmesine izin verin.
• Dizlerinizi içe doğru bükün.
• Topukları yerden kaldırın.
• Ağırlığı ayak parmaklarına aktarın.

Rahatsız bir şekilde çömelmek veya tırmanmak zor bulursanız sığ çömelin.

8. Bir sıçrama ile çömelme

Nasıl yapılır:

• Kalçalarınız yere paralel olana kadar oturun.
• Göğsünü yukarıda tut.
• Çömelirken kollarınızı dümdüz tutun ve zıplarken onları arkanızdan itin.
• Mümkün olduğunca yüksek atlayın.
• Atlarken nefes ver.
• Yumuşakça inin.

• Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada hareket etmesine izin verin.
• Çömelirken, parmak uçlarında ağırlık taşımak.

9. Bir atlama ile hamle

Nasıl yapılır:

• Ön dizinizi 90 derece açıyla tutun.
• Olabildiğince alçaktan dalın, ancak arka diziniz yere değmiyor.
• Vücudunu dik tut.
• Ağırlığı ön ve arka ayak arasında eşit olarak dağıtın.
• Bacakların pozisyonunu değiştirmek için zıplayın - ön ayak geriye doğru gider ve arka ayak öne doğru gider.
• Kolların hareketini koordine edin, böylece karşı bacak ciğerleri geriye doğru hareket ettiğinde ön el ileri hareket eder.
• Yumuşakça inin.

• Dizine yere dokundu.

Acele etmeyin - sadece normal saldırıları yapın.

10. Bir bacağın kaldırılması

Nasıl yapılır:

• Sırt seviyeni koru.
• Ağırlığı üzerinde durduğunuz ayağa eşit şekilde dağıtın.
• Arkandan bir ayağı kaldır. Öne eğil ve kalçanda dur. Esnekliğin izin verdiği ölçüde alçal.
• Üzerinde durduğunuz hamstring (arka) bacağını kullanarak kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri çekin.
• Başınızı boş bir pozisyonda tutun.

• Zemine parmak uçlarınızla ulaşın: Sırtı büker. Bunun yerine, sırtınızı dik tutmaya ve kalçalarınızı kapatmaya odaklanın.
• Esneklik izin vermiyorsa zemine dokunmayı deneyin.
• Her temsilcisi bacaklar değiştirin. Egzersizi bir sette bir bacak ile yapın ve bir sonraki set için diğer bacağınıza geçin.

11. Ters Aktarma

Nasıl yapılır:

• Başlama pozisyonu: dik dur.
• Tek ayakla geri çekil.
• Ön dizinizi 90 derece açıyla tutun.
• Göğsünü yukarıda tut.
• Ağırlığınızı ön ve arka ayak arasında eşit bir şekilde dağıtın.
• Yere hafifçe arka bacağın diziyle dokunabilirsiniz
• Ayağa kalkmak için ön ayağın topuğunu çekin.
• Kol hareketlerinizi koordine edin, böylece karşı bacak akciğerleri geriye doğru hareket ettiğinde kol ön tarafta olur.

• Ön ayağınızın ağırlığını ayak parmaklarınıza kaydırın.
• Diz tarafına kaydırıldı.
• Ön bacağın dizinin içe doğru bükülmesine izin verin.

12. Ellerde yürümek

Nasıl yapılır:

• Bacaklarınız, esnekliğinizin izin verdiği ölçüde düz olmalıdır.
• Sırtını dik tut.
• Belinizi kıvırın ve ellerinizi önünüzdeki zemine yerleştirin.
• Ellerinizle ileriye giderken tahta pozisyonunda olana kadar göğsünüzü düz tutun. Daha sonra ellerinizi ters yöne çevirin ve ayağa kalkın.
• Kalçalarınızı zorlayın ve kollarınıza geri döndüğünüzde topuklarınızı toprağa bastırın.

• Elleri kayış konumundan geçirin.
• Gevşek kalçalar.
• Kalçadan yana yana sallama.
• Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın.

• Toprağa ulaşamıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün. Esnekliğinizi artırın ve bacaklarınızı dik tutmak için çalışın.
• Bu egzersizleri eksiksiz bir antrenmana dönüştürmek için bu rehberlerden birini takip edin.
• Kendi antrenmanınızı yapmak için egzersizleri karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz.

Şimdi tüm bunlarla ne yapmalı?

Aynı kas gruplarını kullanmayan egzersizleri seçin. Matheny tarafından oluşturulan bu üç formattan birini kullanın (her biri için örnekler aşağıdadır). Her hareketin doğru ve tam bir hareket aralığı ile yapılması gerektiğini unutmayın.

30 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme. Toplamda 3 egzersiz yapacaksınız.

1. Hareket 1: 30 saniye
2. REST: 10 saniye
3. Hareket 2: 30 saniye
4. REST :: 10 saniye
5. Hareket 3: 30 saniye
6. Sırayı 10 kez tekrarlayın.

Bu kompleksin egzersizlerini istediğiniz gibi birleştirebilirsiniz. Önemli olan, bir kerede en az üç egzersiz yapmaktır. Ve bu egzersizi sabah veya işten sonra akşam yapmak.

Daha fazla oku

Yılbaşı masasına, her türlü ev yapımı hazırlıklar - "eğlenceli işler". Elbette, saç yapmak ve şenlikli bir kıyafet giymek için zamanımız var, ama bu büyüleyici kargaşanın ardından iyileşmek için zamanımız yok. Sonuç olarak, eğlencenin doruğunda, hatta ölümcül yorgun olmasak bile, o zaman sessiz, yalnız bir yerde olma arzusu, çünkü yorgunluğumuz en kısa sürede değil, Courant'ın savaşından hemen sonra gözlerin altındaki koyu gölgeler tarafından verilir. Ayağın büyülü valsinde çember çizerek. Ne yazık ki, Bala Kraliçesi Sindirella'ya dönüşme riskiyle karşı karşıya.

Yeni yıla hazırlanmamızın zamanı gelmedi mi?
Karşı konulmaz olmak ve hayran bakışları yakalamak - bu gerçek bir Yeni Yıl masalı ve herkes onu farklı şekillerde hayata geçiriyor. Bazıları ultranova ekspres treni üzerine oturmakta, diğerlerinin yolu ise doğrudan güzellik salonuna uzanmakta, diğerleri ise bakım masaj terapistlerinin ellerine geçmektedir. Aksi taktirde kendinizi tatil için hazırlayabilirsiniz, öyle ki sadece formda değil, aynı zamanda cildin tazeliği ve hassasiyetiyle ve sadece dinlenmiş bir görünümle başkalarını şaşırtın. Sanki dün tesisin Spa'sından yeni dönmüş gibiyiz. Sonuç olarak, büyülü bir Noel öncesi Spa bekliyoruz. Ev SPA ile ilgili ayrıntılar burada okumak. Büyülü akımları gerginlik ve yorgunluk, hayal kırıklığı ve şüphe yaratma yeteneğini kazanmış olan enerji ve canlılık akışı - bu zaman zarfında birikmiş olan her şey, gitmesi gereken her şey, canlılığı, hafifliği ve hafifliği basamaklayan basamaklar.
Arzumuzun gerçekleşmesi, gerçekten karşı konulmaz ve sadece parıldamanıza yardımcı olacak prosedürlerin örneklerini kullanarak çok fazla pathos olmadan görülebilir.

Spa'nın bütün tuzu nedir?
Keyifli bir rahatlama hissi ve yeni bir güç dalgası, deniz tuzu ile cilt ve tüm vücut üzerinde etkili bir etkiye sahip olan kırmızı algler ve uçucu yağların özlerini birleştirir. Cildin yoğun mineralleşmesi onu canlı ve mükemmel tonlarda besler, yumuşak ve esnek yapar. Deniz tuzu, cildi aktif olarak temizleyen ve güçlendiren, rejenerasyon ve kan dolaşımını teşvik eden en geniş mineral ve mikro element grubunun kaynağıdır.İyileşen deniz bileşenleri ile doyurulmuş hava, deniz tuzu ile rahatlatıcı bir banyonun getirdiği unutulmaz zevkten bahsetmeyen, faydaları iyi bilinen bir talassoterapi prosedüründen başka bir şey değildir. Sihirli damlaların dokunuşuyla tüm vücut canlanır ve cilt, enerji, kuvvet ve uzun zamandır beklenen canlılığın ışıltılı ışığıyla doludur. İyileştirici aromalar vücudu denizin canlandırıcı nefesi ve en değerli esansiyel yağların canlılığı ile nazikçe kaplar, size rahatlık ve huzur hissi verir ve gelecekteki işlemlere hazırlar.

Denizin temizleme gücü
Yoldaki bir sonraki adım, vücudun cildinin soyulması olacaktır. Deniz tuzu ile rahatlatıcı bir banyo yaptıktan sonra sıcak, yumuşak, cilt özellikle pul pul dökülmelerine karşı hassastır. Yosun ve deniz tuzu bazlı vücut masajı, cildin ipeksi ve pürüzsüz olmasını, nazikçe parlamasını ve tonlamasını sağlar. Derin temizlik, ovma değerli besinleri ile şifa, yenilenen cildin hafifliği ve parlaklık hissi - bu cilt bakımı için temel prosedür ve sarma işleminden önce soyma hazırlanıyor.

Spa'nın nazik kucaklaşması ...

Hangi güzellik gücü ve esnekliği var!
Cildin esnekliği ve gençliği, pürüzsüz ve kadife, amaç ve araçlar - aktif beslenme, derin nemlendirme ve kaldırma. Yosunun besin bileşenlerine dayanan bir masaj kreminin yardımıyla, yoğun bir desteğe ihtiyaç duyan cildin geri kazanılmasını ve gençleşmesini arayan harikalar yaratabilirsiniz. Vücut ve göğüs kremi, vücut ve dekolte bölgesini kalıcı bir bakım veya sargının son aşaması olarak masaj yapmak için mükemmeldir; bu, daha da belirgin bir etki yaratır. Solmaya, uzamaya eğilimli cilt, minnetle bakımı kabul edecek ve ipeğin hassasiyetine, elastikiyetine ve sağlığın parlaklığına teşekkür edecektir.

Aralık ayında, sevdiklerimize küçük peri masalları ve sihir vermek istedik. Ve çoğu Mucizenin bir kısmını alır. Her zaman gizemli, açıklanamaz bir şey vardır: beklenmedik, parlak ve sıradışı bir şeyin gerçekleşmek üzere olduğu anlaşılıyor ... Elbette, Yeni Yıl masalı neşe ve eğlence getirecek, tebrikler ve hediyeler sunacağız, ancak kendimize en iyi hediyeyi sunabiliriz sen kendin - cildin gençliğini ve ışıltısını vermek, gülümsemek ve güzel bir ruh hali, yani güzelliği vermek. Hep böyle bir Yeni Yıl armağanını hayal etmiyor muyduk?

İç mekanda meslekler - konforlu, güvenli ve profesyonel bir şekilde

İlk soğuk tahammül eğitimi ile soğuk algınlığına yatkın, sağlıklı bir yaşam tutkunları ... hayır, en iyi, sıcak zamanlara kadar, ama odada. Aktif ve verimli meslekler için özel olarak donatılmış iyi ısıtılmış ve periyodik olarak havalandırılan bir oda, hastalıkları, yaralanmaları vb. Hariç tutan en konforlu koşulları yaratacaktır.

Bugün, rakamın ideal durumunu korumak için birçok fırsat var. İstenen sonucu elde etmek için, beslenme uzmanlarını uygulamaya göre, tek bir diyet yeterli değildir - orta ve hedefli fiziksel efor gereklidir. Aksi takdirde, kasları kuvvetlendirmeden kilo vermek sizi hayal kırıklığına uğratır, çünkü kaybolan yağ birikintileri alanındaki gevşek cilt estetik açıdan hoş görünmüyor. Bu nedenle, ideal bir figürün düşüne giden yol aşağıdakilerden geçer:

spor salonu: kollektif futbol, ​​basketbol, ​​voleybol, büyük ve masa tenisi oyunlarının hareket ettirilmesi, badminton ruhlarınızı yükseltir ve tabii ki sorunlu bölgeler dahil tüm kasları çalıştırır - karın, kalça, kalçalar

spor salonu: Çeşitli simülatörler, kasları bir bütün olarak güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kişisel bir eğitim programı veya kişisel bir eğitmen yardımı ile belirli bir alanı ayarlamayı sağlar.

dans salonu: işlerin, problemlerin ve sıkıntıların rutininden uzaklaşmak, dans etmek olumsuz duyguları atmaya yardımcı olacaktır - modern, klasik, oryantal, gerginliği artıracak, kasları sıkıştıracak ve kadını kadınsı bir şekilde şekillendirecek,

spor kulübü: Statikteki tüm kasların uygun nefes almasıyla gerilmesi - yoga, Pilates, vs. - Simülatörler, step aerobik, vb. (kas-iskelet sistemi yaralanmaları, kalp ve kan damarlarının patolojileri, vb. gibi) dinamik yüklerden yasaklanmış kişiler için önerilir. duygusal stres

havuzYüzme, dalma, su aerobiği, bir dizi fobinin üstesinden gelmeye ve standart dışı yapı ile ilişkili komplekslerin üstesinden gelmeye yardımcı olur.

Bu spor ve eğlence kompleksleri arasındaki temel fark, mesleki eğitim, gerekli donanım ve uygun bir ortamdır. Modern spor ekipmanlarına sahip deneyimli bir eğitmen, mükemmel bir figür hayalini gerçeğe dönüştürmenize yardımcı olacaktır, ancak bir şartla - sınıfların düzenliliği (1-1.5 saat boyunca haftada en az 3 kez). Elbette, bu tür hizmetler bağımsız eğitimin aksine maliyet gerektiriyor.

Evde sınıflar - basit, ucuz ve kullanışlı

Düzensiz çalışma saatleri, sık sık iş gezileri ve fitness kulübüne abone olmamanız durumunda, evde yapabilirsiniz. Beslenme uzmanlarının, büyüklüklerinden utanan ve grup derslerinde kendilerini rahatsız eden obez hastalarına kilo vermeyi önerdikleri ev egzersizlerindendir. Bu nedenle, bu tür ev uygunluğu en etkili fiziksel aktiviteler olarak kabul edilir:

egzersiz makineleri: Spor salonunun aksine, bir kişi evde bir veya iki genel amaçlı genel amaçlı simülatör satın alabilir; bu nedenle, belirli bir sorun alanındaki belirli amaçlar ve ayarlamalar için, simülatörleri ve spor malzemelerini akıllıca satın almak önemlidir.

video eğitimleri: detaylı ve anlaşılır talimatlarla kolektif egzersizler illüzyonunu yaratan özel televizyon şovları ve DVD'lerin yardımı ile sıkılaştırıcı jimnastiklerin sıcaklık ve rahatlık içinde yapılması mümkündür.

açık havada egzersiz: hafif sabah koşuları, jimnastik ve akşamlar temiz havada yürür, vücudu mükemmel bir şekilde tonlandırır, metabolizmayı harekete geçirir ve aşamalı olarak (haftada ortalama 2 kg) sağlıklı bir yaşam tarzına güvenli kilo kaybı ve bağımlılık sağlar.

Sağlık alanındaki uzmanlar, ev antrenmanlarının ana artı özelliğinin - ücretsiz - çok büyük bir yanılsama olduğuna inanıyor. Çünkü açık hava etkinlikleri yüksek kaliteli ve konforlu spor giyim ve ayakkabılar (örneğin, su itici özelliklere sahip) ve ayrıca daha fazla dikkat gerektirir. Birincisi, sokakta eğitim çok travma geçiriyor ve ikincisi, soğuk algınlığı ve buna bağlı olarak ilaçlar için öngörülemeyen harcamalarla doludur. Ek olarak, spor yapma koşulları nadiren evde yaratılır - doğru sıcaklık ve nem, yüzey vb.

Bu nedenle, belirli bir süre boyunca kilo vermek için, profesyonel bir eğiticiden yardım istemek ve ayrıca kasları güçlendirmek ve yağ kütlesini azaltmak için herhangi bir fırsatı kullanmak arzu edilir. Örneğin, bilim adamları temiz havada bir saatlik bir yürüyüşün bir yarış yürüyüşü olduğunu tahmin ediyorlar ya da buz pateni vücut 250 kcal'a kadar yanar. Ancak kış sporları çocukluktan beri herkes tarafından sevildi - kayaklar ve kızaklar - saatte 350 ila 650 kcal arasında tasarruf edin. Bu arada, profesyonel kış sporları için ciddi ekipmanlara ihtiyacınız olacak.

Karlı bir kış sabahında, kar yağışı alanlarını temizler, bir kardan adamı kör eder ve kartopu oynarsanız, o zaman bir saat içinde 700 kcal kaybedersiniz ve önümüzdeki hafta için güçlü bir pozitif enerji yükü alırsınız! Ölçekler, kazandıklarının fazla kilolu üzerinden kontrol edilmesine yardımcı olacaktır; bunların tam olarak okunması rüyaya doğru yönü gösterecek ve kendi gücünüze inanmanızı sağlayacaktır.

Bu nedenle, kendinizi taze ve güçlü kışın bize sunduğu benzersiz fırsattan mahrum etmemelisiniz ve Yeni Yıl rüyasını gerçekleştirmelisiniz. Bununla birlikte, vücudun genel durumuna zarar vermemek, kilo vermek ve egzersiz yapmak için uygunluk, doktorun gözetiminde olmalıdır.Zira dondaki açık havada aktif egzersiz yapmak, bu hastalıktan muzdarip insanlarda veya göbeklerde anjinada astım krizine neden olabilir.

Herhangi bir durumda fiziksel efor kontrendikasyonları yokluğunda tembellik iradesine izin vermeyin ve kış uykusuna girmeyin! Hedefinize cesaretle gidin ve etrafı karla kaplı güzelliğin tadını çıkarın!

Mümkün olduğunca çabuk daha ince ol.

Kalçaları sıkmak, bacakları daha ince, belini ince yapmak ve önkoldaki elleri daha zarif yapmak için kullanabilirsiniz. cerrahi dışı liposuction - vakum, ultrasonik veya şişen. Her üç yöntem de geleneksel cerrahi liposuction'a yumuşak bir alternatiftir ve çok daha kısa bir rehabilitasyon süresi gerektirir (ortalama olarak yaklaşık iki hafta), eğer acele ederseniz, Yeni Yıl'da birkaç küçük beden elbise almak oldukça mümkün!

İşlemler lokal anestezi altında yapılır ve genellikle yaklaşık iki saat sürer. İlk durumda, derinin altına, ucu yağdan arınmayı sağlayan bir vakum aparatına tutturulmuş olan küçük bir delikten bir kanül sokulur. en ultrasonik liposuction Yağ hücreleri ultrason tarafından önceden tahrip edilir. Şişen liposuction Birçok doktor, aşırı yağ birikintilerinden kurtulmak için en "nazik", etkili ve hızlı seçeneklerden biri olduğunu düşünüyor. Hollywood yıldızlarının bu prosedürü sevmesi şans eseri değil. Tekniğin yaratıcısına adını veren önemli miktarda Klein'in çözümü - California doktoru Jeffrey Klein - ve yağ hücrelerinin daha sonraki aspirasyonlarının uzaklaştırılmasını kolaylaştıran salin, lidokain ve adrenalinden oluşur.

Daha fazla hareket edin ve her gün kilo vermek için etkili egzersizler yapın. Videoyu izleyin.

Sonucu düzelt ve rahatla

Sadece kilo vermek için - savaşın yarısı, çünkü daha az önemli değil, daha ince bölgelerdeki cilt sarkmadığında ancak kaslarla birlikte çekildiğinde, daha esnek hale gelmesi estetik etkidir. Ve burada çeşitli yardımına gelip SPA paketleri, SPA masajları ve tabii ki SPA kapsüllerifigürün düzeltilmesini amaçlayan detoks ve termo programların (örneğin, aşırı yağ dokusu ve LPG masajını yok eden sıcak sarımlar) elektromostimülasyon, aromaterapi, ışık terapisi ile birleştirildiği ...

Önemli bir gerçek: bu tür olaylar aynı zamanda stresi mükemmel bir şekilde gidermeye, Yeni Yıl öncesi acele işinden ve rahatlamaktan gevşemeye ve gevşemeye yardımcı olur. Hala şov dünyasının yabancı yıldızlar örneğini izleyebilirsin izosmotik sarmakan, lenf ve hücre dışı sıvının osmolaritesini normalleştirir ve mükemmel bir detoks etkisine sahiptir. Bu arada, yıldızlar genellikle izosmotik banyolara başvurur ve konserlerin veya görünüşlerin arifesinde, güzel ve mükemmel güzellik prosedürleri olduğunu düşünür.