Herkes vücutlarını plaj sezonu için hazırlamak ister ve çoğu zaman her şey bir şeye bağlıdır - bir rahatlama basını başlatmanız gerekir. Bu dönemde kızlar ve erkekler, mideyi ve yanları nasıl temizleyeceğiyle, belini çoktan hazırlıyor. Çocuklar, basının küplerini doldurma eğilimindedir ve kızlar güzel, düz bir göbek yapmak ister.
Fakat güzel bir basını nasıl pompalayacağınız, çünkü yaz ne kadar yakınsa, o kadar keskin bir göbek sorunudur? Ayrıca sistematik, düzenli ve teknik olarak eğitilmiş sporcuların baskı zarlarını alamadığı durumlar vardır.
Bu makalede, yan ve karın yağlarını gidermeye ve güzel bir baskı elde etmenize yardımcı olacak temel ilkelerden bahsedeceğim. Ayrıca, erkekler için bir rahatlama basını başlatmaya yardımcı olacak ve kızlar için düz bir karın ve ince bir bel pompalayacak az bilinen "cips" i anlatacağım.
1. Bir basın oluşturmak ister misiniz? Basını eğitmeyi bırak!
İlk bakışta, öneri saçma ve anlamsız görünebilir, ancak yağ tabakası altında gizlenmişse, rektus abdominisini yorucu egzersizlerle aşırı yüklemenin bir anlamı yoktur. Sık sık yapılan basın çalışmaları yerel olarak, yani istenen yerde (bizim durumumuzda, midede) yağ yakmak için yardımcı olmaz. Karınların eğitilmesine yönelik böyle bir yaklaşım sadece sırtın ekstansörleri ile abs arasındaki dengesizliğe yol açar ve bel ağrısına neden olabilir. Büyük kas gruplarının antremanından sonra haftada 2-3 defa basına basılması, 2-3 sette başarısızlığa veya neredeyse ona basılması daha iyidir. Basın tatbikatının yoğunluğu yüksek olmalı, tam bir özveriyle çalışmanız gerekir. Bu, güçlü ve inişli çıkışlı bir basın elde etmek için yeterli olacaktır. Gerisini aerobik egzersiz ve uygun diyet yardımcı olabilir.
2. 18: 00'den sonra yemek yememek yağla mücadelede gerçekten yardımcı olmuyor.
Oruç, daha fazla yağ yakmak için yardımcı olmaz, ancak bunun tersi bile birikiminin artmasına neden olabilir. Açlıktan ölmek üzereyken, daha fazla kas yakarsınız, yağsız. Bir kas kütlesi sadece vücudun yağ yakmasına yardımcı olur ve daha az kas lifi - daha az yağ yakılabilir. Saat 18: 00-20: 00'den sonra güvenle yiyebilirsiniz ve hatta 24: 00'dan sonra bile, esas olan kurallara uymaktır - akşam 6'dan sonra karbonhidrat yemeyin, tüm yiyecekler protein olmalıdır. aşağıdaki gibi:
A) En az% 70 protein içeren su veya yağsız sütte protein sallanması
B) Balık, tavuk filetosu, sığır eti (100-200 g) + hafif sebze salatası (salatalık, domates, lahana, soğan, yeşillik). Patates yemek, mısır, pancar kesinlikle yasaktır!
3. Bel için bir çember ile eğitim bel azaltmak için yardımcı olmuyor
Bir çember ile egzersiz yapmak özellikle enerji yoğun değildir, kardiyovasküler ve kas sistemleri üzerinde zayıf bir antreman etkisi vardır. Bir çember ile antrenman yapmanın, karın üzerinde yağ yakmaya ve ilke olarak küçük bir kalori tüketimi sağladığında belini inceltmeye yardımcı olacağını ummak aptalcadır.
Kalori yakmada ve yağda daha etkili olan, deadlift gibi ağır temel egzersizler olacak, omuzlarında bir halterle çömelme, bara yukarı çekme. Ve şınav bile belinize daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur, çünkü daha fazla kas kullanırlar ve böylece vücudun daha fazla kalori harcaması gerekir. Bu egzersizler sırasında, kalp daha hızlı atmaya başlar, vücut ısısı artar, serbest kas glikojen yanar ve bunlar insan vücudunda yağın yanmaya başladığı şartlardır.
4. Kilo vermek için kaçmalısın - bu bir efsane!
Her iki egzersiz seçeneğinde de diyet, yağ yakmada veya kilo alımında belirleyici faktör olacaktır.Nihai sonuç doğru beslenmenin% 80'ine bağlı olacaktır. Fiziksel aktivite, sadece bir katalizör, yani bu işlemlerin bir hızlandırıcısı olarak hareket edecektir. Aerobik egzersiz sırasında yağların esas olarak yakıldığını ve anaerobik (güç) enerji sırasında kreatin fosfat ve glikojenin (glikoz) bir enerji kaynağı olarak davrandığını iddia etmiyorum. Ancak geri kazanım sırasındaki kuvvet antrenmanından sonra, vücuttaki yağların parçalanmasıyla enerji kaybı telafi edilecektir. Ancak bu, yalnızca uygun şekilde formüle edilmiş bir diyet şartı ile mümkündür.
Yani, aerobik antrenman antrenman süresince yağ rezervlerini yakar, ancak tamamlanmasından sonra yağ yakma üzerinde çok az etkisi olur. Kuvvet antrenmanında karbonhidratlar, yani glukoz kaslar için bir enerji kaynağıdır, ancak spor salonunda antrenman sonunda ağırlık antremanı uzun süre yağ yakımını uyarır.
Sonuç: Mümkün olduğunda, kuvvet ve aerobik antrenmanını birleştirmek gereklidir. Bir yardım basınının eğitiminde, bu yardım küplerini pompalamak için mükemmel bir seçenektir.
5. Aşağıdaki durumlarda aerobik egzersiz yağ yakmaya yardımcı olmaz:
- Antrenmandan önce karbonhidrat içeren iyi besinler yediniz (ekmek, tatlılar, mısır gevreği, makarna, meyve, patates vb.)
- Eğer aerobik egzersiz kuvvet antrenmanı öncesi gerçekleşirse. İlk kez koşuya çıktığınızda veya yarım saatliğine hızlandırılmış bir hızla yürüdüğünüzde - bir saat sonra ve bir halterle antrenmana gittiniz.
Doğru Egzersiz: Birincisi, kas, kanda, kaslarda ve karaciğerde bulunan ve glikoz şeklinde enerjiye ihtiyaç duyan kuvvet antrenmanı olmalı, daha sonra bir koşu bandı, egzersiz bisikleti veya elipsoid şeklinde antrenmandan sonra durduk.
Ve ışık altında ve bu aralıklı modda, yağ yakmak için 15-20 dakika daha çalışıyoruz. Bu nedenle, yoğun yağ yakma sürecine başlarsınız ve bu, ayrı ayrı aerobik egzersizler yapıp ayrı ayrı kas kuvveti verdiğinizden çok daha erken gerçekleşir.
Aerobik antrenmanı sırasında yağ yakmak için, önce 20 dakika koşmanız ve tüm glikojeni kaslarınızdan geçirmeniz gerekir, ancak bu yağın ardından enerji olarak kullanılır.
6. Düşük karbonhidrat diyeti konusunda yanılmayın.
20 günden fazla bir süre karbonhidrat içermeyen bir diyete sadık kalırsanız, diyetinize karbonhidratlı yiyecekler eklemeden,
- Bir pres yerine, lif eksikliğinden bağırsak problemleri elde edersiniz ve karaciğer ve böbreklerde aşırı amonyak ve diğer toksinler (keton cisimleri) gıdalardaki aşırı proteinden muzdarip olur.
- Beyin için yakıt yetersizliğinden (beyinlerimiz glikozla beslenir, bu nedenle sınavlardan önce çikolata yemeyi tavsiye ederler), “yavaşlarsınız”. Ayrıca sürekli donacaksınız ve fiziksel çalışmalarınızı eğitmeniz veya gerçekleştirmeniz zor olacak. Bu sadece hiçbir şey için yeterli güce sahip olmayacak.
- En kötü haber, yağ yakmaktan daha fazla kas kaybetmenizdir. Tüm çabalarına ve işkencelerine rağmen yağ tabakasının azalmadığını ve kuvvetlerin gittikçe azaldığını fark edeceksiniz.
Uygun yağ yakma tekniklerinden biri, düşük karbonhidratlı öğünleri botla değiştirmektir. Yani, her beş günde bir vücudunuza yeterli miktarda karbonhidrat verir, ardından tekrar miktarını azaltırsınız. Bu teknik metabolizmayı (metabolizmayı) hızlandırır, ruh halini ve kabartma baskıya giden yolda hareket etme isteğini geliştirir. Böylece en az kas kaybı ile maksimum yağ kaybedersiniz. Ancak bu tek yöntem değil. Her zaman yeni makaleler almak ve hiçbir şeyi kaçırmamak için ücretsiz bültene abone olun.
Mükemmel rakam: bu nedir?
Her zaman, farklı kültürlerin temsilcilerinin güzellik hakkında kendi fikirleri vardı. Örneğin, geçtiğimiz yüzyıllarda, tam bir rakam refah ve refahın bir göstergesiydi. Bir asilyanın hacimli karnı, topluma girerken bile ona ağırlık verdi.Muhtemelen bir an için mükemmel basın, güzel taraflar için egzersiz yapmanın ya da hiç bir şekilde zindelik yapmanın nasıl olacağını düşünmedi.
Savaş ve sürekli açlık, vücut yağının birikmesine katkıda bulunmaz. Bu nedenle, cephe hattından dönen bir asker, zayıf cinsiyetten dolgun temsilcileri görmek de istedi. Yeterince zayıf ve zayıf kadın gördü. Bu nedenle, uygunluk (daha doğrusu, o zaman bu tür bir eğitimden haberdar olmadıkları için temelleri) hiç kimsenin ilgisini çekmedi. Ya da örneğin, oryantal oryantal dansın, sadece küçük bir karına sahip olan modern sanatçılarını ele alalım. Neden böyle sporlar yapmalılar ki, eğer danslar sayesinde kilolarını kontrol edebiliyorlar.
Ancak günümüzde, ince bir vücut, düz bir karın, kenarları olmayan ve yağ tabakası daha çekici ve seksi olarak kabul edilmektedir. Acılı bir inceliği değil, ince ve tonlu bir şeklidir. Yorucu diyetlere oturmak, lezzetli yemekleri reddetmek, vücudunuzu spor salonlarında fiziksel eforla tüketmek gerekli değildir. Biçimlendirmek ve gelecekte devam ettirmek için haftada birkaç kez belirli bir kompleksin yapılması yeterlidir.
Karın kaslarını neden sallıyorsun?
Mağazaya gittiğinizi, bazı ürünler aldığınızı ve onları internete koyduğunuzu hayal edin. Altına koyduğunuz domates, örneğin yumurta, üstüne yerleştirilir. Ondan sonra çantanı iyi salladın. Bununla ne göreceğiz? Elmalar ve havuçlar değiştirildi, ayrıca pakette bir omlet kuruldu.
Anatomi derslerine katıldıysanız, insan iskeletinin nasıl göründüğünü ve iç organların nasıl bulunduğunu tam olarak hatırlamak kolaydır. Vücudun üst kısmındaki ciğerlerin, kaburga tarafından iyi korunduğunu görebilirsiniz. Ve aşağıda bulunan serbest bir pozisyonda. Ve eğer bir kız kendini fırlatırsa, bazı organlar alçalmaya başlar ve bir tümör oluşturur. Bu nedenle, karın ve yan kaslarını sallamak çok önemlidir, böylece bir miktar destek olur.
İster gidersek, ister koşalım, isterse ister atlayın, vücudumuz her halükarda güçlü bir sallanmaya maruz kalır. Onları kesin olarak yerine oturtmak için, vakamızda bir baskı olan bir çeşit korse gerekir. Ve ne kadar çabuk meşgul olmaya başlarsak, karın kaslarını kuvvetlendirmene izin veren egzersizler yap, o kadar iyi.
Böylece, küplü gergin bir göbek sadece güzel görünmez. Kaslar ayrıca iç organların yerinde kalmasına yardımcı olur ve bu da iyi bir kan temini için çok önemlidir. Ayrıca, hamilelikten önce bir baskı alırsanız, çatlak izleri sizin için sorun olmaz. Ve doğumdan sonra çok daha hızlı bir şekilde şekilleneceksiniz.
Bazıları basın için bir dizi egzersiz yapmadıklarını, küçük bir karınlarının asıldığını ancak karaciğerin mesanenin üzerine düştüğünü söyleyecek. Doğa insan için çok akıllıca ve hoşgörülü, bu yüzden en tembel olana bile bakıyordu. Doğal korse giydirmenizi belirli fiziksel aktivitelerle güçlendirme arzusunu ifade etmezseniz, yağ birikintileri artık tüm koruyucu işlevleri yerine getiren güçlü kasların yerine geçer.
Çocuk sahibi olanlar, çocuklar için jimnastikten bahsettiklerinde çocuk doktorunun özellikle karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerin önemini vurguladığını kesinlikle hatırlayacaktır. Bu tür egzersizler sayesinde çocuklarda karın distansiyonu azalır, sindirim normalleşir ve geceleri kolikten nadiren ağlarlar. Bu nedenle, bir yetişkinin egzersiz yapmasının yararlarından bahsetmek buna değmez, çünkü burada ve her şey açıktır. Yukarıdakilerin hepsinden, sağlamlaştırılmış karın kaslarının sadece güzellik için değil, sağlığınız için gerekli olduğu anlaşılabilir. Düzenli olarak çalışın, doğru olanı yapın, en basit temel kompleksleri bile yapın ve sağlıklı olun!
Evde figürümüzle meşgulüz
Karın ve yanlardan kurtulmak için zindeliğe gitme fırsatınız yoksa, evde çalışın.Ancak bu fiziksel aktivitenin size acı vermemesi gerektiğini unutmayın. Taraflar ve basın için ne tür egzersizler seçmek daha iyidir - bu tamamen düzeltmeniz gerekenlere bağlıdır.
- kıvırma
Bu egzersiz, kaburgaların hemen altındaki alanı pompalamak için gerçekleştirilir. Her şey yüzüstü pozisyonda yapılır, bacaklar dizlerden bükülür, dirseklenir ve eller boynun arkasına geçer. Üst gövdeyi yavaşça kaldırın ve başlangıç konumuna inin. Bel, zemine sıkıca oturmalıdır. Üç yaklaşımla 50 kez gerçekleştirmeniz gerekir.
- Çapraz büküm
Bu durumda, eğikler çalışacaktır. Başlangıç pozisyonu ilk ile aynıdır. Bükme işlemi, sol dirsek sağ diz dokunacak ve sağ dirsek sol diz dokunacak şekilde yapılmalıdır. Her iki tarafta da bu gövdeleri üç set halinde 30 kez gerçekleştirin.
- Ters büküm
Bu muhtemelen alt baskı için en iyi egzersizdir. Başlama pozisyonu - vücutta eller, sırt üstü yatar. Midenizi sıkın ve bacaklarınızı kaldırın, ardından pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Karın kaslarının en büyük gerilimine ulaşıldığında, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. 3 sette 12 tekrar yapıyoruz.
- Çift büküm
Bu, hem alt hem de üst baskı için ve yanlar için oldukça etkili bir egzersizdir. Yerde yatmanız, bacaklarınızı dizlerinizde 45 derecelik bir açıyla bükmeniz ve ellerini omuzlarınıza koymanız veya başınızın arkasına götürmeniz gerekir. Bacakları ve gövdeyi kaldırın, yavaşça birbirlerine doğru hareket ettirin. Ayrıca dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün. Üç sette 25 kez tekrarlayın.
- bisiklet
Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak eller başınızın arkasına. Bacakları dizlerde 45 derecelik açıyla bükün ve bisiklete binmeyi simüle edin. Kafa yerden ayrılmaz. Bacaklar yüzeye yaklaştıkça karın kasları için bu egzersizin etkinliği ve yoğunluğu artar.
- Kitap
Başlama pozisyonu - sırt üstü yatar, kollar başının arkasına uzanır. Alnını dizlerine çekmeye çalışırken bacakları ve vücudu aynı anda kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm egzersiz boyunca bacaklarınızın düzleştirilmesi ve bir araya getirilmesi çok önemlidir. Onları üç sette 10 kez gerçekleştir.
Böylece, bu basit alıştırmaları düzenli olarak basına uygulayarak kendinizi iyi fiziksel formda tutabilirsiniz. Zindelik, adil seksin, plastik cerrahların yardımına başvurmadan, asılı ya da çıkıntılı karnından kurtulmasına yardımcı olacaktır.
- Zhabko
Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak. Elleri dirseklere bükülmüş ve avuç içindeyken yere koydu. Sağ bacağını dizinde bükün, sola hareket ettirin, kalçayı güçlü bir şekilde döndürün, diz ile zemine dokunun. Bunu en az 30-40 kez yapıyoruz. Sonra bacağını değiştiririz. 3 yaklaşımı gerçekleştirin.
- Nesnelerle
Presin alt kısmı için egzersizler yerde yapılır. Başının altına sarılmış battaniye veya küçük bir yastık koyarız. Zindelik mesleğiniz ise, uzman bir mağazada bir top veya rulo satın almak daha iyidir. Bu tür eşyalar hem evde hem de gruplar halinde kullanılabilir.
Ayaklarınızla 30 derece açı yapın. Sırtını dik tut. Bu pozisyonda kalmak ve karnınıza masaj yapmak. Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, baskının aşırı güçlü olmadığından da emin oluruz ve hareketin genliğini ve hızını kendimiz seçeriz. Ana görev - deri altı yağ ve kas tabakasını ısıtmak için. Bunun faydalanması için gereken süre: 15-20 saniye.
Fitness yapmak: kızların hatırlaması gerekenler
Zindeliği tercih eden kızların önce deneyimli antrenörler tarafından geliştirilen birkaç kurala aşina olması gerekir. Aksi takdirde, ilkeyi bilmeden kendinize çok zarar verebilirsiniz. Kasları ve bağları çekerek, bir günden daha uzun süre dayanılmaz acı çekmeleri gerekecektir.
Yani, karın kaslarınızı evde pompalama kararı aldıysanız, o zaman, öncelikle, bunu yapabileceğiniz günleri ve saatleri belirleyin.Unutmayın ki fitness beş dakikalık bir egzersiz değil. İyi bir sonuç için en iyi seçenek, haftada üç kez basın ve taraf için egzersiz yapmaktır.
Her şeyi sabahları aç karnına yapmak gerekir. Eğitimler haftada üç kez harcıyor. Yapabilirsin ve her gün, o zaman her şey için her şeyin yarım saatini harcayacağına. Zindeliğe gitmeye veya eve daha sık gitmeye gerek yoktur, çünkü daha fazla sayıda tekrarlama hızlı bir şekilde olumlu sonuçlar alacağınız anlamına gelmez.
Spor sadece bir dizi egzersiz değildir. İşte önemli ve yetenekler, ritim ve nefes. Nefes verirken, kaslarınızı gerin ve mümkün olduğunca karın ön duvarını çekmeye çalışın, kaburgaları aşağı gevşeterek gevşetin. Nefes aldığınızda rahatlamamaya çalışın. Karın duvarı her zaman geri çekilmelidir. Mide büyük ölçüde kenarlara ve yukarı doğru şişer.
Karın kaslarınız dünkü egzersizlerden sonra ağrıyorsa, yine de fitnesinize gidin. On ilk tekrardan sonra, ağrı zayıflar ve tamamen kaybolabilir. Fakat acı verici duyular çok güçlüyse ve diş ağrısına neden olan bir şeye benziyorsa, eğitimi başka bir güne aktarmalısınız. Bu durumda fiziksel aktivite tamamen kontrendikedir.
Bir ab egzersizi yaparken fazla pompalamayın. İnsanlığın güzel yarısının her temsilcisi, çekici bir göbek hayalini kurar, ancak herkesin kendi güzellik kavramı vardır. Birisi sadece fazla kilo almaktan kurtulmak ve en sevdiğin kıyafeti giymek istiyor. O zaman hızlıca ve birçok tekrarla egzersizler yapmanız gerekiyor. Gerçekten elastik bir çelik karnını pompalamak istiyorsanız, her şeyi çok yavaş yapmalısınız (böylece yük maksimum olacaktır). Ancak asıl şey, miktarla fazla abartmamak, 10 kez birkaç yaklaşım yeterli olacaktır.
Egzersizleri yapmadan önce en az bir miktar ısınma yapın. Mesela, müzikle dans etmek, ip ile atlama vb. Yatmadan önce veya yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın. Demek sadece kendine zarar verdin. Evde basına yönelik egzersizler yapmak için, masanın veya kanepenin ayağına yanlışlıkla dokunmamak için geniş bir oda seçin.
Yoğun bir şekilde eğitmek gerekiyor. Bazı eğitmenler, kendinizi korumanızı ve yarı yürekten yapabileceğinizden emin olmanızı önerir. Bu durumda, basın için alıştırmalar fayda getirmeyecektir. Eğer gözle görülür bir sonuç elde etmek istiyorsanız, en etkili seçenekleri seçerek ve özenle yaparak hepsini çıkarmanız gerekir.
Uzun bir moladan önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya antrenmana başlamadıysanız, tek bir yaklaşıma başlayarak tekrar tekrar sayısını arttırın (egzersizi mola vermeden yapmanız gereken önerilen sayıda). Bir süre sonra dörde getir.
Pratikte gösterildiği gibi, basını eğitmenin en iyi yolu, egzersizlerin durmadan ve dönüşümlü olarak yapıldığı dev bir set. Her setten sonra bir dakika dinlenebilirsiniz. Karın kaslarına yönelik egzersizlerin, mümkün olan en fazla sayıda tekrarlama ile hızlı bir şekilde yapılması önerilmektedir. "Maraton" un sonunda karnınız "yanmalı".
Ancak, her seferinde yoğunluğu hafifçe arttıran, yavaş yavaş böyle bir setin gelmesi gerekiyor. Basın için en etkili egzersizleri yaparken, kasların gergin olması gerektiği için sürekli olarak kendi hislerinize ve karnınızın durumuna konsantre olmalısınız.
Bunlar, evde basın için bir dizi alıştırma yapmaya başlayan kişilerin kesinlikle bilmesi gereken en önemli önerilerdir. Kabul edersiniz, derslerin ilk gününde bedeninize büyük bir yük verirseniz, bir dahaki sefere her şey o kadar çok acı çekecek ki nefes alması bile acı çekecek.
Ve son - eğer kendinizi eğitmek istiyorsanız, en az birkaç kez zindelik yapmak için gidin.Orada, basına hangi alıştırmaların tam olarak sizin durumunuzda yapılması gerektiğini gösterecekler. Taktikleri ve yöntemleri öğrendiğinizde, evde ders çalışabilirsiniz.
Mideyi çıkarmak, basını sallamak mümkün mü
Etkili olmayan terleme konusunda çok fazla zaman harcamak istemiyorsanız, ancak basıncının mideyi gidermeye yardımcı olup olmadığını anlamak istiyorsanız, aşağıdakileri göz önünde bulundurun: Egzersizin kendisinden yağları çıkarmaması. Sadece deri altı yağ yüzdesi 15 ve tercihen vücut ağırlığının% 8-12'si olduğunda sonuç verir. Bu senaryoda, kaslar belirginleşir ve küplerin görünümünü bekleyebilirsiniz. Bu, ilk önce kalorileri yakmak için bir diyete bağlı kalmanız veya en azından diyeti değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir.
Mide nasıl çıkarılır ve pres basılır
Göze çarpan bir zayıflama göbek için tüketilen kalori miktarını% 10-15 azaltmak zorunda kalacak. Daha çok açlık çeken diyetlerden kaçının, çünkü vücudun kas kütlesini kaybetmesine ve ardından daha fazla yağ biriktirmesine neden olurlar. Bunun yerine:
- Öğün sayısını artırın, iki ya da üç kez fazla yemek yerine, günde 5 kez küçük porsiyonlarda yemeyi deneyin.
- Karınlardan kurtulmak için yardım, vücudu temizlemeyi ve toksinlerden kurtulmayı sağlar. Bu, metabolizmayı büyük ölçüde hızlandırır.
- Hızlı bir şekilde sonuç almak isteyen, mideye maksimum yük vermek yanlıştır. Bu alandaki kaslarla ve bununla birlikte yükleme, restorasyon, güçlendirme alternatifleri ile çalışmak gerekir.
Nasıl ısınmadan kilo vermek ve baskı makinesini pompalamak sorusunun cevabı tam olmayacak. Her egzersizden önce, bireysel kas gruplarında bile, ısınma gereklidir. Kan dolaşımını arttırır, nabzı arttırır, kalbi hazırlar, egzersiz için geri indirir, yaralanmayı önlemek için eklemlerde yağlayıcı madde salınımına katkıda bulunur. Aşağıdaki egzersizler, her biri yaklaşık 10 kez yapılması önerilen karın kaslarının ısınmasına yardımcı olacaktır:
- Vücut fleksiyonu Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve kollarınızı geriye doğru gerin ve başınızı hafifçe kaldırın. Yavaş veya orta hızda tutun, yere oturmak için pozisyonu değiştirin. Bunu yapmak için, aynı anda vücudu yerden çıkarın ve dizlerinizi bükün. Karındaki çabalardan dolayı egzersiz yapın. Yükseldiğinizde ellerinizi önünüze çekin.
- Sırtımız ve kollarımız işe yarayacağından onları da yoğuracağız. Bu uyum sapması için. Karnına yat, bacakları bir arada tut, uzanmış kollar, kafa kaldırılmalı, yere bakmalısın. Kollarınızı aynı anda yana doğru çevirirken, göğsünüzü mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kafanın dönüşünü dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirebilirsiniz.
- Isınma egzersizi "Mill" i uygulayarak karnın eğik kaslarını gerer. Elleri ayrı bir pozisyonda yapılır. Sağ elinizle sol parmağınıza dokunarak, ritmik olarak geçin.
Basın için basit alıştırmalar
Evde basını yapan birçok basit egzersiz var. Etkinliği yanı sıra, farklı kas grupları üzerindeki etkilerinde farklılık gösterirler. İşte en kolay, ama etkili bazıları:
- Bisiklet. Uzanırken, bacaklarınızı kaldırın ve bir bisikletle pedal çevirmeyi taklit edin. Ellerinizi vücudunuz boyunca tutun, avuç içi aşağı.
- Gövde yükselir. Bacaklar dizlerde bükülebilir veya fitball'a, eller göğsüne veya başın arkasına konulabilir.
- Bir rulo ile büküm. Bunu yapmak için, diz çöküp silindiri elinizle kavrayın ve mümkün olduğunca ileri doğru döndürün. Bu durumda, sırtınızı bükemezsiniz.
Basında alıştırma yapmak için temel kurallar
Evde mideyi sıkılaştırmak, egzersizler her şeyden daha iyi olacaktır.. Ancak, uygun bir şekilde seçilmeleri ve uygulanmaları gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Mideyi evde çabuk sıkmak göründüğü kadar zor değildir. İstenilen etkiyi elde etmek için belirli egzersizler yapmaktır.
Alıştırma seçimine ilişkin olarak, aşağıda tavsiyeler verilecek ve uygulama için kurallar önceden incelenmelidir:
- Sınıflar için akşamları seçmek daha iyidir, çünkü sabahları kaslar gevşer, zararları çok yüksektir.
- Mide kalabalıklaşmayacak şekilde yemeklere bir saat sonra ve tercihen iki öğünden sonra derslere başlayabilirsiniz.
- Egzersiz sırasında kaslar gergin olmalı, hissetmeleri gerekir.
- Tekniği ve hızı kesinlikle gözlemlemek gerekir. Aceleyle infaz veya ani gerizekalılar kabul edilemez.
- Bir yaklaşımda - duraklama yok.
- Nefesini tutmamanız için kontrol altında tutmanız önemlidir. Solunumda, bir efor sarf edilir ve soluk üzerinde, orijinal konumuna geri döner.
- Her bir alıştırmanın her biri 30 kez olmak üzere 3 sette yapılması önerilir (10'dan başlayarak ve giderek artarak).
- Egzersiz her gün, her gün olduğundan daha etkilidir.
- 9 Egzersizler ve dizilişi kasların yüke alışmasını önlemek için her 1,5-2 ayda bir değiştirilmelidir.
Karnı evde hızla sıkmak için farklı tekniklerin alternatif egzersizlerini yapmanız önerilir. bu, tüm doğru kasları formda tutar.
Bilmek önemli! Evde hiçbir egzersiz kasları ısıtmadan yapılmaz, aksi takdirde yaralanmaları muhtemeldir. Kısa bir ısınma, kasları yük için hazırlar, kan akışını iyileştirir, bu da antrenmanın etkinliğini artıracak ve mideyi hızla sıkılaştırır.
Mideyi evde sıkmak için (hızlı): egzersiz yapın
Derse başlamadan önce, kasların ve midede neyin sorumlu olduğunu anlamanız gerekir.
Karın kaslarını sıkılaştırmak için en iyi performans gösteren egzersizler bükümdür: düz, geriye ya da lateral. (onlar hakkında daha fazla - aşağıda). Maksimum başarıya ulaşmak için farklı tekniklerde alternatif egzersizlerin yapılması önerilir, bu gerekli tüm kasları formda tutar.
Dikkat! Herhangi bir bükülme yaparken, zemine temas etmemek, başlangıç pozisyonuna dönmek doğru olacaktır. Böylece, kaslar sürekli gergin olacak ve buna göre, etki çok daha iyi.
Öncelikle, biraz ısınmanız (yerinde yürümek, bükülmek, zıplamak) ve egzersizi tamamlamanız gerekir - kasları sakinleştirmek için germe.
Üst Basında Egzersizler
En etkili:
- Sırtüstü uzanın, bükün ve bacaklarınızı biraz açın, bağlı ellerinizi başınızın arkasından çıkarın. Vücudun yavaşça kaldırılması gerekiyor, sanki dizlerinize ulaşmaya çalışırken, bel kesinlikle zemin üzerinde. Aynı zamanda vücut bükülür (bu durumda düz geri yanlıştır). Bu pozu bırakın ve tekrar yavaşça indirin.
- Sırtta, kalçalar vücuda dik, bacaklar yere paralel, eller başın arkasında. Gövde yerden çıkar, omuz diğer dizlere kadar uzanır, sonra orijinal konumuna döner. Diğer omuzla aynı. Ve böylece dönüşümlü olarak açık. Bu harika bir egzersiz, aynı zamanda lateral kaslar.
- Arkasında, bacaklar düz bir şekilde yerde, eller leğen kemiğinin altında uzanıyor. Her iki bacağı da (kesinlikle düz) 90 ° kaldırın (pelvisi yırtmayın) ve pürüzsüzce indirin. Yapılması zorsa (ilk aşamada), bacakların hafifçe bükülmesine izin verilir. Aynı egzersiz alt basını da içerdiğinden, mideyi evde hızla sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.
Alt Basında Egzersizler
etkili:
- Sırtta, uzuvlar düzeltildi. Bacaklar göğüse doğru bükülerek düzgün şekilde bükülür. Bu konumda biraz tutunuz, yavaşça alçaltınız.
- Başınızın arkasında kollarınızla sırt üstü uzanın, bacaklarınızı kaldırın, hafifçe bükün ve bisiklet pedallarının bükülmesinde olduğu gibi hareket ettirin. Sadece havada koşun, ayaklarınızı yere yaklaştırmayın.
- Özellikle yeni başlayanlar için oldukça zor bir egzersiz, ancak somut sonuçlar getiriyor.. Elleriniz leğen kemiğinizin altında ve bacaklarınızı yere doğru düzelterek sırt üstü yatın. Bacakları küçük bir yüksekliğe kaldırın ve kesme makasını tekrar ederek hareket etmelerini sağlayın: yanan, çaprazlanmış, yayılmış, çaprazlanmış.Bacakların pozisyonu sürekli değişiyor: sağ üst, alt sol ve tam tersi.
Eğik egzersizler
En iyisi:
- Arkasında, kollar başın arkasına tokalıyor, bir bacağını büküyor, diğerine koyuyor yerde duran (aynı zamanda bükülmüş). Kaldırmak, yavaşça yükselmek, karşı dirseği yalancı bacağın dizine çekmek ve yavaşça indirmek. Bir bacakla yaklaştığınızda diğeriyle aynı şeyi yapın.
- Yalanına yaslan, yere koy, düzelt, diğerini kafanın arkasına koy, bir dirseği bir kenara itmiş, aynı zamanda bacaklar uzatılmıştır. Vücudu yavaşça yana doğru kaldırın, sanki dirseğinizle uyluğa erişmeye çalışıyorsunuz, bir süre dinlenin ve yavaşça batırın. Diğer tarafta da aynı hareketleri yapın.
- Kolları birbirinden ayrıldı ve bacakları yere eğildi. Bacakları çevirin, karın kaslarını gerin, yana doğru (pelvis de döner), onları yere getirin, bu sırada üst gövde kesinlikle hareketsizdir. Sadece yavaşça diğer tarafa bacaklarını hareket ettirin. Ve benzeri.
Tüm bu egzersizler yandan büküm seçenekleri.
Basın ve bel için egzersizler
Bazı insanlar yanlışlıkla eğik karın kaslarını çalıştırırsanız, belin düzleştiğini düşünüyor. Aslında, bu tam tersi. Kızların eğik kaslarının güçlenmesi ile belini çekiyor.
Mideyi evde çabuk sıkmak, egzersiz yapmak, bir diyetle birleştirmek önemlidir.
Önemli Isınma sırasında antremandan önce, bu kasların ısınmasına daha fazla önem veriliryani, normal yürüyüşe, koşmaya, zıplamaya ek olarak, gövdeyi çevirerek ve pelvisin dönüşünü basit virajlar (ileri, yanlara) ekler.
egzersizleri:
- Karnına yat, kollarını öne koy ve dümdüz, bacaklar da düzeltildi. Sırtı bükerken karşı bacak ve kolu aynı anda kaldırmak gerekir. Sırasıyla her el ve ayakla tekrarlayın.
- Arkasında kapalı eller başının arkasında ve bükülmüş bacakları ile, yanlardan birinin üstüne koydu. Vücudu sıkı bir şekilde yukarı kaldırın, yavaşça yapın, en üst noktaya yaslanın ve pürüzsüz bir şekilde inin. Yaklaşımı tamamladıktan sonra, bacakları diğer tarafa koyun ve aynı hareketleri tekrarlayın.
Doğum sonrası karın egzersizleri
Çok sık, doğumdan sonra, kadınlar fazla kilo alıyorlar ve karınlarına ek olarak, bu fazla kilolardan kurtulmaları gerekiyor. Bu, görevi biraz zorlaştırır ve süreci uzatır, ancak istenirse mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Mideyi evde çabuk sıkmak, egzersiz yapmak, bir diyetle birleştirmek önemlidir.
Egzersizler kendi ağırlığını kaldırmayacak, sadece kasları sıkacaklar.
Dikkat! Doğumdan en geç bir ay sonra meşgul olmaya başlayabilirsiniz.
egzersizleri:
- Sırtüstü yatar bacaklarınızla biraz boşanmış ve eğilmiş.kollar vücut boyunca düz uzanır. Pelvisi pürüzsüz bir şekilde kaldırın, aynı şekilde bu pozisyonda kalın. Bu hareketler sayesinde kalça kasları da güçlendirilir.
- Başa, omuzlara ve duvara tekrar bastırın. Bacaklar biraz öne geçti. Acele etmeden ve üst kısmını duvardan kaldırmadan, 90 ° pozisyonuna getirin (aşağı kayar gibi). Benzer şekilde, yükseliş.
- Dört ayak üzerinde çalışır. Birlikte karşıt kol ve bacağınızı kaldırın ve düzeltin, indirin, sonra diğer kol ve bacağınızla aynı yapın. Daha da dönüşümlü olarak aynı.
Ek olarak, aşağıda tartışılacak olan egzersiz vakumunu yapmak ve sağlık durumu izin verirse, normal büküm işlemini yapmak çok yararlıdır.
Sandalye veya tezgahla yapılan egzersizler
Bir sandalyeyle yapılan egzersizler iyidir, çünkü eğer boş zamanınız varsa, bunları işyerinde yapabilirsiniz. Tezgahın avantajları, eğim açısını ayarlayarak yükü azaltabileceğiniz ya da artırabilmenizdir.
egzersizleri:
- Sandalyenin tam kenarında otururken, sandalyenin arkasında tutarak, bacakları mümkün olduğunca kaldırın. Bu konumda hafifçe geciktirme, orijinalde yumuşakça düşme.
- Koltuğun ense arkasına sıkılmış kolları olan bir sandalyenin kenarına oturmuş ve bacakları hafifçe birbirinden ayrılmış.Yan kıvrımları yapın, böylece dirsek kesinlikle uyluk kısmına kadar gider.
- Bankta yatan, ayak dayama tutan eller. Bacakları göğsüne sıkmak, bükmek ve sonra tekrar geri döndürmek için.
- Bir bankta yatarken, ayakları sabit destek, ellerini başının arkasına sıktı. Tüm vücudu bacaklarıyla dik açıyla kaldırın. Kısa bir aradan sonra aşağı gitmek için.
Karın dambıl ile sıkılaştırma egzersizleri
Yükü olan egzersizlerin (dambıllerin ne olduğu) daha da usta olduktan sonra başlaması gerekir. İlk önce, ağırlık minimum olmalıdır, daha sonra kademeli olarak arttırılabilir.
egzersizleri:
- Sırtta, bacaklar bir tür destek altında düzleştirildi ve sabitlendibaşının arkasında dumbbells ile eller. Bacakları bükmemeye çalışarak vücudu yükseltmek ve alçaltmak gerekir.
- Ayakları çapraz ve kolları vücut boyunca asılı olacak şekilde ayakta durur.: birinde - bir dambıl, diğerinde - değil. Öncelikle dumbbell'i tutan ellerin (eller vücut boyunca kayar), ardından mermiyi değiştirmeden diğer tarafa doğru yavaşça eğilmeniz gerekir. Bir yaklaşımı yaptıktan sonra halteri ters ele alın ve aynısını tekrarlayın.
Baskı makinesi için rulo (tekerlek) ile alıştırmalar
Baskı silindiri, çok sayıda kasın çalışmasına izin verir ve basının yanı sıra, aslında bacaklarınızı ve kollarınızı eğitir, sırt ağrısını azaltır ve duruşunuzu iyileştirir.
egzersizleri:
- Dört ayak üzerinde dururken, tekerleği elinizle tutarak, tüm vücudu hareket ettirdikten sonra geriye doğru yuvarlamanız gerekir.
- Silindirle aynı, düz ayaklarla zımparalanmış ("ters silindir"). Bu seçenek daha zordur, beceri gerektirir.
Karın hızlı bir şekilde sıkılaştırılması için egzersiz vakum
Egzersiz vakumunun birçok avantajı vardır:
- Evde midenizi çok hızlı bir şekilde sıkmanızı sağlar,
- iç organları kaplayan visseral (iç) yağ tabakasını azaltır,
- bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur (altta),
- iç organların düşmesini önler,
- bel durumunu iyileştirir.
Ayakta, yalan söyleyerek, oturarak veya dört ayak üstünde gerçekleştirebilirsiniz. Dört ayak üzerinde durmaktan daha fazla egzersiz yapmak, klasik ustalıktan sonra (ayakta ya da yatma) başlayabilirsiniz.
Pres silindiri, çok sayıda kasın işe karışmasına izin verir ve abs'e ek olarak, aslında bacakları ve kolları eğitir.
yürütme: Derin bir nefesten sonra, midede çizerek, olduğu gibi sırtına yapışmaya çalışarak, olabildiğince keskin bir şekilde nefes almanız gerekir. 20 saniye boyunca saniyeler dinlenip yavaşça derin bir mideyle derin bir nefes alın. Nefes al - burun, nefes al - ağız. Egzersiz boş bir mideyle (veya sabah veya yatmadan hemen önce) yapılmalıdır.
Evde mideyi sıkın: konuyla ilgili ilginç bir video
Evde mideyi sıkılaştırmak için egzersizler düzenli, uygun bir yaklaşım ve dengeli bir diyet durumunda yardımcı olacaktır. Ek olarak, şeklini korumak için yaşamınız boyunca meşgul olmanız gerekeceğini unutmamak önemlidir.
Mideyi ve tüm vücudu evde hızla nasıl sıkılaştırırsınız, buraya bakın:
Evde doğum yaptıktan sonra göbeği nasıl kolayca çıkarabilirim - burada etkili egzersizler:
Basın kaslarının dinlenmeye ihtiyacı var
Öncelikle, her gün basını sallayıp sallayamayacağınızı ya da bir molaya mı ihtiyacınız var?
İlk olarak, insanların sık sık unuttuklarını hatırlatmak istiyorum: basın vücudumuzdaki herkesle aynı kaslar.
Diğerleri gibi, iyileşmek için zamana ihtiyaçları var.
Unutmayın, bir egzersiz sırasında, kas lifi yüklersiniz ve hatta hafif bir dereceye kadar zarar verirsiniz. Bu hasar iyi bir şey, çünkü cevap olarak, beyin artan yüke dayanabilecek yeni, güçlü ve büyük lifler oluşturma emrini veriyor - buna süper tazminat denir.
Burada, toparlanma sürecinin egzersiz sırasında ve sonrasında gerçekleşmediği gerçeğini göz önünde bulundurmalıyız.
Bu nedenle, egzersizden sonra kaslarınıza iyileşmek için zaman vermezseniz, egzersizden iyi bir şey alamazsınız.
Dahası daha iyi anlamına gelmez. Ve bu kural sadece basına değil tüm kaslara uygulanır.
Bir insan basınında ne kadar çok çalışırsa, kasları ne kadar az sürede iyileştirirse, hedefi o kadar uzaklaşır, ilerlemesi o kadar yavaşlar ve vücuduna gerçek zarar vermesi daha olasıdır.
Karın kaslarını ne sıklıkta pompalayabilirim?
Kaslarınızı fazla germek istemiyorsanız, bilmeniz gerekenler: ne kadar fazlası var?
Bazıları hızlıca imrenilen 6 küpü almak için her gün basına basılmasını tavsiye ediyor.
Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, bu ifadeye katılmıyorum. Karın kaslarına, yorucu egzersiz programlarıyla yeniden yüklenmeden önce iyileşmeleri için yeterli zaman tanınması gerekir.
Bir başka önemli gerçeğin de göz önüne alınması gerekir: karın kasları, diğer kas gruplarına göre daha hızlı iyileşir, çünkü her gün çalışırlar. Herhangi bir hareketiniz sırasında omurgayı desteklerler.
Yerleşik bir yaşam tarzı yönetenler bile, karın kaslarını düzenli olarak kullanırlar. Sonunda, bu kaslar sadece mideye rahatlama sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir insanı düz pozisyonda tutmak, hemen hemen her türlü insan aktivitesinde dengeyi ve hareketliliği korumak için çalışır.
Bu, abs'in diğer kas gruplarından daha sık pompalanabileceği anlamına gelir.
Ancak her gün eğitim çok sık.
Hepimiz farklıyız ve bu nedenle karın kaslarını çalıştırmanın ne sıklıkta olduğu sorusunu cevaplamanın zor olması. Diyet, yaşam tarzı, zindelik düzeyi ve egzersiz tarzı gibi cevabı etkileyecek birçok bireysel faktör vardır. Hepsi iyileşme hızını etkiler.
Genellikle haftada en az 2 gün dinlenmenizi öneririm. Bu iyileşme günleri, her birinin kişisel meselesi nasıl dağıtılır.
Eğitim için en sık kullanılan seçenek, her gün sınıfları içerir.
Egzersiz ve deri altı yağ
Basın için alıştırma seçiminin oynadığı önemli rol.
Düzinelerce kaldıraç ve bükme yapabilir, görünür bir sonuç elde edemezsiniz. Diğer şeylerin yanı sıra, bu yaklaşımla sırt ağrısı ve kas dengesizliği ile karşılaşabilirsiniz.
Bunun yerine, kabuğun kaslarını çalıştıran (kaburgalar, "kuş ve köpek" egzersizi) direnç geliştirmeye yönelik egzersizler yapmayı önerdim.
Sadece midede değil, sadece bu durumda, karın tüm vücutta yağ birikintileri kurtulmak için çok önemlidir.
Bu nedenle izole basın eğitimi yağ yakma ile ilgili olarak çalışmaz.
Karın kasları nispeten küçüktür. Düzgün çalışması için çok sayıda kaloriye ihtiyacınız yoktur; bu, yalnızca karın kasları üzerinde çalışmanın, vücuttaki toplam yağ birikimini özellikle etkilemeyeceği anlamına gelir.
Bu tür bir eğitim, karın yağını bile atmaz. Ve çok sayıda çalışma bunun doğrudan bir doğrulamasıdır.
Çalışan kasın etrafındaki yağın yakılması için egzersiz yapmak gerekir, aksi takdirde vücut onu nerede ve nasıl kullanabileceği ile böler. Vücut tarafından kullanılan spesifik düzen ve yağ miktarı cinsiyet, genetik, çeşitli kronik hastalıkların varlığı ve diğer birçok faktör tarafından belirlenir.
Bu, karın kaslarını çalıştırmanın yararsız olduğu anlamına gelmez. Bu kaslar günlük aktiviteleri gerçekleştirmek ve dengeyi korumak için hayati öneme sahiptir. Güçlü olmalarına ihtiyacımız var.
Gücünüzü umursamıyor olsanız bile, ancak yalnızca karın kaslarının ortaya çıkmasını önemseseniz bile, öncelikle bu özel kasların eğitimini üstleneceksiniz.
Bir düşün:
Tüm fazla yağı çıkarırsanız, ancak kaslarınızı pompalamıyorsanız, altı zarınız görünür mü?
Hayır. Sadece düz bir karın alacaksınız, çünkü uygun kas eğitimi olmadan görünür olmazlar.
Yağ yakmak nasıl?
Karın çevresindeki yağlardan kurtulmak için tüm vücut için kuvvet antrenmanına odaklanmanız gerekir.
Bu garip gelebilir, ama daha önce ne hakkında konuştuğumuzu düşünün.
Birkaç kilo kadar kilo vermenin en etkili yolu, çok sayıda kalorinin yanmasına neden olacak ve belli bir kas grubunu eğitmemek.
Kısa sürede çok fazla kalori yakmak için, tüm kas grupları için karmaşık egzersizler yapmaya konsantre olmanız gerekir.
Bunlar, en büyük kas gruplarını kullanan ve bazıları dengesini korumak ve destek sağlamak için çok büyük olmayan ağız kavgası ve çıkmaz gibi egzersizlerdir.
Sonuç
Ancak, vücudunuzdaki aşırı yağlardan kurtulmaya ve karnınıza rahatlama sağlamaya çalışıyorsanız, o zaman karın kaslarının antremanı yeterli olmayacaktır.
Metabolik hızı arttırmak ve aşırı yağları gidermek için, karmaşık egzersizleri kullanarak en büyük kas gruplarını eğitmeniz gerekir.
