Kız büstünün gelişimi 8 yaşında başlar ve 18 yaşında başlar. Büyüklüğü kızın sağlığı hakkında hiçbir şey söylemez. Küçük memeler gelişime özgüdür. Genellikle vücudun bu yapısı genetik bir özelliktir. Kalıtımın yanı sıra, meme büyüklüğü kızın kanındaki hormon içeriğine de bağlıdır. Küçük bir meme kanda östrojen eksikliğinin bir işareti olduğu anlamına gelir.
Hormon açlığının nedenleri farklı olabilir. Bu ve hormon içeren ilaçların kullanımı ve yetersiz beslenme, kötü alışkanlıklar (sigara içmek, alkol almak). Sürekli stres, kanınızdaki östrojen miktarını da etkileyebilir.
Göğüs neden büyümiyor?
Tüm nedenleri listeye eklerseniz, küçük göğüsler şu faktörlerden kaynaklanır:
- Kötü ekoloji
- Vitamin ve minerallerin gıda olarak yetersiz kullanımı,
- kan hormon seviyeleri
- organizmanın yapısının bireysel özellikleri,
- vücudun duygusal ve fiziksel durumu,
- memenin gelişiminde mekanik müdahale (cerrahi, bazı sporların yapılması, yaralanmalar).
Hormonal bir bozukluğun nedeni adrenal bezlerin, eklerin veya tiroid bezinin bir hastalığı olabilir. Kişisel gelişiminiz için doktorunuza danışın.
Dahası, kızın diğerinden biraz daha küçük bir göğsü varsa, panik yapmayın. Neredeyse asemptomatik olma, vücudumuzdaki tüm organların karakteristiğidir. Ancak muayeneye girmek için endişelenmemek için ultrason muayenesi yapmakta fayda var.
Evde baskın nasıl artırılır?
Prensip olarak, küçük göğüsler bir dezavantaj değildir. Büyük olandan daha az çekici olamaz. Fakat vücudunuzun yapısını değiştirmeye karar verirseniz, cerrahın yanına yapmanız gereken en son şey budur.
En yararlı olan fiziksel egzersiz olan ev ilaçlarını kullanmaya çalışın.
Göğüs egzersizleri
Kasların gelişmesi için göğsüne egzersiz yapmak gereklidir. Sırasıyla oldukça basitler, insanlığın güzel yarısının herhangi bir temsilcisi kesinlikle onları yerine getirebilecek. İşte göğüs için bir dizi alıştırma:
- Kapıya git ve arkanı kapıya yatır. Yüz ikinci eklemine dönün. Ellerini üzerine koy ve şınav tut, dirseklerini bük. Zeminden normal şınav çekmek için gücünüz varsa da yardımcı olacaktır. Egzersizi birkaç kez yapın.
- Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı arkaya yaslayın. Avuçlarınızı bir dua gibi bir araya getirin. Teneffüs ederken, bir avuç içini olabildiğince bastırın, teneffüs ederken basıncı boşaltın. 5 dakika egzersiz yapın.
- Ayakta ya da oturmak. Halterleri elinize alın ve hareketleri kayakçının elleriyle kopyalayın.
- Yere yayılmış bir halının üzerine uzanın. Halter eline al. Kollarınızı dambıl yukarıya doğru uzatın, ardından dirseklere doğru bükerek indirin. Birkaç kez tekrarlayın.
- Ayağa kalk. Parmaklarınızı göğsünüzün önünde gerin, dirseklerinizi yanlara doğru sürün. Ellerinizi ayırmak için parmaklarınızı açmadan tüm gücünüzü deneyin. Birkaç kez tekrarlayın.
- Ayağa kalk. Halter al. Kollarınızı dirseklerin yanında bükün. Omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dirseklerinizi yukarı kaldırın. Ellerinizi 15-20 cm yukarı kaldırın, sonra indirin. Birkaç kez tekrarlayın.
- Yere yat, minderin üstüne. Uzan, kollarını etrafa aç. Teneffüs ederken, vücudun göğüs kısmını kaldırın, yerden yırtın. Tekrar nefes nefese uzan. Egzersizi 10 kata kadar yapın.
- Minderin üstüne uzanın, halterleri alın. Ellerini kaldır. Ardından kollarınızı açarak yere değmemelerini sağlayın. Ellerini tekrar kaldır.Egzersiz birkaç kez yapın.
Bu tür birkaç alıştırma var. Bunlar göğüs için temel egzersizlerdir. Asıl mesele senin isteğin. Küçük bir irade ve göğsünü arttır. Ve en önemlisi - yüksek ve elastik olduğunu başaracaksınız. Güzel göğüsler için egzersizler size yardımcı olacaktır.
Spordan göğüs yüzme için çok faydalıdır. Kaslar pompalanır, göğüs büyür. Memeyi aynı anda güçlendirme egzersizleri, bedenini arttırır.
Klinikte meme şeklini korumak için kullanılabilecek prosedürlerden çamur sarımları ve deniz yosunu sarımları kullanmanızı öneririz. Bu işlemleri yapabilmeniz için doktorunuza danışmanız yeterlidir.
Meme bezi demir, bağ ve yağ materyallerinden oluşur.
Yağ kütlesi veya salgı dokusunun arttırılmasıyla boyutu arttırılabilir.
İlk durumda, bu ikinci, belirli gıdaların kullanımı - hormonal ilaçların kullanılmasıdır. Ancak hormonal ilaçlar sağlığınıza zarar verebilir. Bu nedenle, yalnızca doktor tarafından taburcu edilirlerse alınabilirler.
Halk büstü artırmak için çareler
Ayrıca birçok popüler meme büyütme yöntemi de vardır. Herkes göğsün düzenli lahana tüketimi ile arttığını bilir. Lahana yemenin etkisinin sadece genç kızlar için mevcut olduğu söylenmelidir, ancak lahanada gerçekten bitkisel östrojen olmasına rağmen.
Yetişkin kadınlar ne yapar? Arzulanan etki şerbetçiotunun meyvelerini yiyerek elde edilebilir. Bu da alkollü içeceklerle ilgili değil, su ısıtıcısından gelen sıcak suyla demlenmiş şerbetçiotu hakkında.
Göğüs büyütme ballı fındık, muz, çeşitli yağlı yiyecekler gibi ürünlerin kullanımından kaynaklanacaktır. Ancak maalesef sadece göğüste değil, yanlarda, kalçalarda, yanaklarda da büyüme olacak. Bu nedenle, bu yöntem tam gövdeli kadınlar için uygun değildir.
Başka bir görüş, meme büyütme işleminin maden suyu alımı ile kolaylaştırıldığı yönündedir. Bu tamamen doğru değil. Mineralli su hormon metabolizmasını ayarlayabilir ve dolaylı olarak meme büyümesini etkiler.
Yaygın olarak reklamı yapılan kremler göğüs büyütmeye katkıda bulunmaz. Sadece çatlak izlerinden kurtulmana yardım ederler. Ancak masaj iyi yardımcı olacaktır. İlk olarak, üzerine hafif baskı uygulayarak, kremayı göğüse hafif dairesel hareketlerle sürtün. Sonra meme bezini meme ucundan kenarlara doğru kaydırın. Bu, göğsün tüm çevresine yapılmalıdır. İşlem 5 dakikayı geçmemelidir.
Hidromasaj çok yararlıdır. Su jetleri çok güçlü olmamalıdır. Göğüs içinde bir hortum olan bir duş kullanmayı deneyin. Bu, memenin daha yuvarlak ve elastik olmasına yardımcı olur; bu, emzirmeyi yeni bitirmiş olan anneler için çok önemlidir.
Ayrıca belirli iç çamaşırları giymeyi de önerebilirsiniz. Silikon bardaklar şimdi icat edildi, bu da göğsü görsel olarak büyütüyor. Pek çok insan köpüklü lastikten sütyen satın alır. Bu, göğüslerinizi büyütmeyecek, ancak giysiler size daha avantajlı bir şekilde oturacak.
Bazı kadınlar göğüslerinde iyot ağları çizer. Kan göğsüne koşar, arttırır. Ancak böyle bir prosedür, cildin soyulmasına ve yanma hissine neden olabilir, çünkü vücudun bu kısmında çok yumuşaktır.
Her gün bir bardak bira içebilirsiniz. Bu aynı zamanda herkes için uygun değildir, çünkü vücudun diğer kısımları göğüsten daha büyük olur. Elbette böyle bir olayın etkisi olsa da. Aynı ham tahta ham tahta için söylenebilir.
Cycuta suyunu cildinize sürmeyin. Artışın etkisi olmayacak, ama zehirli bir bitki olduğu için büyük ölçüde zehirlenebilirsiniz.
Meme bezlerinin üzerine hardal sıvası koymayın. Bu kesinlikle onları artırmayacak ve zarar yeterince getirecek. Kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon durumunda hardal sıvaları kullanılamaz. Ondan sonra, cilt sadece tahriş olur, ancak bunun bir anlamı yok.
Hangi ürünler göğsü artıracak?
Bunlar fermente süt ürünleri, limon suyu (sulandırılmış halde), deniz ve nehir balığı, haşlanmış tavuk, sütlü çay, cevizdir.
Tamamen sadece bu ürünlere gitmeyin. Doktorlar bir hafta boyunca tam bir menünün parçası olarak bir ürün yemelerini, gelecek hafta listeden başka bir ürünle değiştirmelerini önerir.
Göğüsleri ve bazı tıbbi bitkileri büyütmeye yardımcı olur. Her şeyden önce, kekik. Sadece memeyi arttırmakla kalmaz aynı zamanda kan dolaşımını iyileştirir, adetin gelişinin düzenli olmasına katkıda bulunur. Faydalı kireç rengi. Doğal östrojenleri biriktirir. E veya A vitaminlerinin alımıyla birlikte içilir. Linden çiçeği, genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olacak olan bağışıklığın artmasına yardımcı olur. Haşlanmış haşlanmış koni alımı hakkında yukarıda belirtilenler hakkında.
Ancak, önerilen ürün ve otlar, fiziksel egzersizle eşlik etmezseniz, istenen etkiyi elde edemezsiniz. Göğüs bir kas olduğu için vücuttaki diğer kaslar gibi pompalanmalıdır.
Yatay bir bankta yalan halter dağıtma
Yatay bir bankta ayarlanan halter göğüs kasları ve ön deltoid demeti için izole edici bir egzersizdir. Daha doğru bir isim yatar pozisyonda omuz kaçırma, ancak neredeyse hiç kimse onu kullanmıyor. Egzersiz vücut geliştirme "eski okul" sporcular tarafından da bilinir ve çok etkilidir. Ancak son zamanlarda haksız yere unutuldu. Birisi pak güvertesinin yerini alıyor, çünkü halter aramanıza gerek yok, biri ...
Çubuklarda şınav
Düzensiz çubuklar üzerinde itince jimnastikten vücut geliştirme geldi. Egzersiz, tüm “presleme” kaslarını çalıştırır - göğüs, triseps, ön deltalar. Yük, gövde açısını değiştirerek ayarlanabilir. Ne kadar ileri giderse o kadar fazla göğüs kasları yüklenir. Vücudun daha dikey bir pozisyonu ilk önce trisepslerin çalışmasını sağlar. Tricepsler üzerinde durulan varyant temel olarak kabul edilir, şınav yardımıyla şeçerli olanların yetiştirilmesi daha fazla kabul edilir ...
Crossover eller
Bir geçitte düzleşen eller, göğsün dibinde uzanan, göğsün dibinde uzanan yalıtıcı bir egzersizdir. Anttoral göğüs kasının baskıdan güzel bir şekilde ayrılmasını isteyenler, antrenman sonunda yapmalı. Çaprazlamadaki azalma, hem blok sisteminin üst montajı ile hem de daha düşük kaslarla farklı açılardan tutturmak için yapılabilir. Hareketi değiştirmek bazen döngüler veya ...
Dambıl kazak
Bir dambıl ile Kazak (veya kazak) - sırt kasları için egzersiz. Birçoğu yanlışlıkla onu göğüs, omuzlar veya yamuk için bir hareket olarak kabul eder, ancak değildir. Vücut geliştirme tarihi, "Lyubertsy" eğitim sistemi sayesinde dahil edildi. İçinde hareket, göğsü "genişletmek" için kullanıldı. Etki, duruşun düzeltilmesi ve göğsün kaslarının geliştirilmesiyle sağlandı, kemik yapısını değiştirmeden elde edildi. Bugün ...
Bir eğim bankında dambıl tezgahı presi
Eğimli bir bankta klasik dambıl tezgah baskısı, göğüs kaslarının gelişimi için bir egzersizdir. Bu temel hareket, vücut geliştirmenin “altın çağından” beri bilinmektedir. Halterler halterden daha erken basmaya başladılar. Birçok vücut geliştirmeci, kasların daha tam bir genlikte çalıştığı için halter kaslarına göre olağanüstü hacimsel kaslar oluşturmak için hareketi daha avantajlı görüyor. Bazı bireyler, doğrudur, yeni başlayanlar için halter almanın imkansız olduğunu söylemeyi başarırlar ...
Tezgah basın aşağı kafa
Bench press aşağı pektoral kas alt kısmının baskın gelişimine yönelik. Bu egzersiz göğüs kaslarını baskıdan "ayırmaya" ve güzel bir rahatlama elde etmeye yardımcı olur. Egzersiz, Amerikan futbolu, tenis, golf ve jimnastikte özel bir hazırlık olarak kullanılır. Powerlifting ve bench presslerde nadiren kullanılır, çünkü omuz eklem hareketinin genliği artar ve sporcu da bastığında yaralanabilir ...
Kelebek simülatöründe eller aşağı
Kelebek simülatöründeki eller aşağı, göğüs kaslarını izole etmek için tasarlanmıştır. Sandıkta çalışma ve diğer alıştırmalarda, örneğin, tüm tezgahlarda, pushup'larda ve veri önünde onun önünde. Ancak vücut geliştirmede, kas çalışması herkesin istediği tam ve hacimsel bir görünüm kazanmasını sağlayan kas çalışması için değerlidir. Seslendirilmiş göğüs - basın hareketi ile yalıtkanlık kombinasyonu. Simülatörde çalışmak her şeyi yapmanızı sağlar ...
Eğimli bir bankta Bench Press
Eğimli baskı makinesi - öncelikle pektoralis majör kasını, ön deltaları, trisepsleri ve çok sayıda yardımcı kasları gergin tutan pompaları çalıştıran temel egzersizleri ifade eder. Dolaylı olarak stres altında olan diğer kas gruplarına dahil edildi. Zorluk derecesi doğrudan ilgili çubuğun ağırlığı ile doğrudan ilgilidir. Acemi sporcular sadece boyun kullanmakla sınırlandırılmalıdır. Yatmadan eğimli tezgah baskısı yapmak, hatta ...
Spor salonunda göğüs kasları nasıl pompalanır
Geniş omuzlar ve rahatlama presi - hiç şüphesiz, güzel, fakat tümü pompalanan bir sandıkla desteklendiğinde daha da takdire değer. Üst gövdeyi pompalamakta etkili ve çekici kılmak için, spor salonuna düzenli olarak girmeniz gerekir. Bu yazıda pektoral kasları şişirmek için etkili egzersizler hakkında konuşacağız. Bu grup kas için antrenmanlar haftada iki kez yapılıyor ...
Dambıl bench press
Göğüs kaslarını ve üst omuz kuşağının kaslarını güçlendirmek için, tezgah basarken, barbell veya dambıl, yatay veya eğimli bir pozisyonda daha iyi bir egzersiz yoktur. Bu harika egzersiz, sadece kas inşa etmek ve kas dokusunu güçlendirmek için değil aynı zamanda sternumu ayıran bir rahatlama da sağlar. Bu, en büyük halter genlik en yüksek noktasında temas olduğunda belirgindir. Halter tezgahı presini doğru şekilde uygulayın ...
Tezgah basın tezgahı
Göğüs kaslarını geliştirmek ve pompalamak için sadece tezgah basını yapmanız değil, aynı zamanda doğru şekilde yapmanız gerekir. Bu detaylı rehberde yardımcı olacaktır. Halter tezgahı presi Bu, ağırlık kaldırma ile yapılan basit bir egzersizdir, bir bankta yapılır, güçlü ve geniş bir göğsün alınması için anahtardır. Uygulanması göğüs kaslarını, omuz kuşağını ve trisepsleri içerir. Anatomik olarak, şınav gibi görünüyor. Fark ...
Pektoral grupta hangi kaslar bulunur?
Göğüs kasları pektoralis major ve minör pektoral kaslardan oluşur. Üçgen (yelpaze şeklinde) büyük kas, göğsün görünüşünü sağlar, nefes almaya yardımcı olur, kolun vücuda getirilmesine katkıda bulunur.
Ana kas geleneksel olarak üç bölüme ayrılır: üst, orta ve alt. Orta kiriş herhangi bir yük altında çalışır, ancak kalan kısımlarda çalışmak için özel egzersizler, farklı kavrama ve eğme açıları kullanılır. Küçük göğüs kası büyüktür ve işlevini tekrarlar. 
Göğüs kaslarının özel eğitimi
Göğsün kasları tamamen izole çalışamaz: Egzersizler her zaman kol kaslarını, sırt ve omuzları (deltoid kasları) içerir. Profesyoneller göğsün sırt ile bir gün eğitilmesi gerektiğine inanıyorlar, çünkü bunlar antagonistik kaslar: bunlardan biri azalırken, ikincisi direniyor ve ilkinin potansiyeli% 100 gerçekleştirmesine izin vermiyor. Ancak yükten sonra, antagonist kas yorgunlaşır ve direnç o kadar güçlü olmaz ki sporcunun daha fazla ağırlık kaldırmasına izin verir.
Erkekler için görsel meme büyütme için en etkili egzersizler spor malzemeleriyle veya simülatörlerle yapılan klasik temel egzersizlerdir. İzole kirişlerin antremanı için yapılan egzersizler tecrübeli sporcular için uygundur ve tabandan sonra sınırlı sayıda uygulanır.
Pektoralis majör kasının büyümesini teşvik etmek için, her egzersizde çok fazla egzersiz yapmak gerekmez. Yeni büyük bir ağırlık kaldırdıklarında kasların hacmi artar.Kilonuzla egzersiz yaparak kasları güçlendirmeye ve dayanıklılığı arttırmaya güvenebilirsiniz, ancak büyümelerine güvenmeyebilirsiniz.
Göğüs kaslarının eğitimi için kurallar
Maksimum kas hacmine ulaşmak, erkeklerin eğitim programının temel amacıdır. Başarının anahtarı aşırı kilo için bir yarış olmadan doğru tekniktir. Kişisel bir antrenörünüz yoksa, fitness uzmanlarından bir video bir antrenman programı oluşturmanıza ve hatalarınızı analiz etmenize yardımcı olur. Sağlıklı yaşam tarzına giden yolda, pektoral kasların şeklinin büyük ölçüde genetiğe bağlı olduğunu unutmayın.
Yeni başlayanlar için faydalı bilgiler:
- Ağır omuzlarda, omuz eklemlerinin bağları büyük bir yük alır, bu nedenle ısınmayı görmezden gelemezsiniz.
- Göğüs haftada 2-3 kez yetiştirilebilir. Egzersizler arasında dinlenin - en az iki gün.
- Yeni başlayanlar sadece her biri için 2-3 yaklaşım için 1-3 egzersiz yapmak zorunda. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı 6 ile 15 arasındadır. Kasları geliştirmek için ağırlıklar ile 10–12 tekrar yapılır ve dayanıklılığı arttırmak için 6-8 tekrar yapılır.
- Egzersizleri seçerken, üst göğsün gelişimine odaklanmanız gerekir ve egzersizinizin sadece% 30'u, hızla gelişen göğüs kaslarının alt kısmına ayrılmalıdır.
- Kullanılan ağırlık, yaklaşımda gerekli sayıda tekrarı doğru teknikle yapmanıza izin verdiğinde, ağırlıkların ağırlığını arttırın. Örneğin, yaklaşımda 15 tekrar olması gerekiyorsa, o zaman yeni ağırlıkta sayıları 12'ye düşecektir. Halen yeni ağırlığa sahip olduğunda, yaklaşımda 15 tekrar yapmak mümkün olduğunda, ağırlık tekrar artar ve tekrarlar azalır.
- Az sayıda tekrar ve çoklu tekrarlar kas oluşturmaz.
- “Negatifler”, maksimum ağırlığın elde edilmesine yardımcı olacaktır - ağırlık, yardımcı tarafından ağırlığın kaldırıldığı (pozitif faz) ve alçaltma (negatif faz) yavaş bir hızda bağımsız olarak yapılır. Olumsuz tekrarlar, eğitimdeki durgunluğa yardımcı olur. Göğüs üzerinde 3-4 egzersiz seansı, böyle olağandışı bir egzersiz yapabilirsiniz.
Arnold Schwarzenegger, en başından beri göğüs kaslarına özel bir önem vermiş ve egzersiz başında daima göğüs üzerinde egzersizler yapmıştır. 1-2 ısınma egzersizi ile başladı, sonra ağırlığı arttırdı ve tekrar sayısını azalttı. Setler arasında (bireysel bir egzersizin bir dizi sürekli tekrarı), atlet kan akışını iyileştirmek ve eklemlerin esnekliğini korumak için çalışılan kasları gerdi. Ancak vücut geliştirme başarısının ana sırrı, her hareketin performansına odaklanılmasıdır (nöromüsküler bağlantı).
Temel alıştırmalar
- Tezgah basın. Egzersiz bankta yalan gerçekleştirin. Çubuk, göğsün üstündeki ellerde tutulmalı, indirilmeli ve başlangıç pozisyonuna sıkılmalıdır. Baş ne kadar yüksek olursa, pektoralis majör kasının üst demetindeki yük o kadar artar ve bunun tersi de geçerlidir. Dar bir kavrama yükü ile iç kas ve triceps, ve ne zaman geniş - dış göğüs üzerinde durur.
- Pushups. Şınav jimnastik salonu dışında yapılabilir. En alt noktada, yere göğüs ile dokunmalısınız Daha derinlemesine indirmek için ellerinizle değiştirilen bir kargo ya da kitap yığını içeren karmaşık egzersiz çantası. Vücudun eğimini ve kolların genişliğini değiştirerek yükün önemini değiştirebilirsiniz. Üst ışının işlenmesi omuz hattının önündeki geniş püsküller ile baş aşağı basmaya yardımcı olacaktır. Bu durumda, ayaklar yüksek destek almalıdır. Göğüs kaslarını çekmek, bir yandan klasik itmelere izin verir.
- Çubuklarda şınav. Çubuklardaki şınav, gövde öne doğru eğilmeli ve eller koltukaltı seviyesine gelinceye kadar indirmek gerekir. Dirsekler kenarlara bakmalıdır. Omuzları yuvarlayamaz, omuzlarını çekip kaldıramazsınız. Çubuklar arasındaki ideal mesafe 70-80 cm'dir, eğer boşluk daha küçükse, yük triceps'e geçer.
İzole alıştırmalar
- Damızlık dambılleri. İlk konumda, halter omuzların üzerindedir.Kollarınızı, dirsekler omuz hizasında veya biraz daha altına düşene kadar dirseklerde hafifçe bükülmüş halde tutun. Denge kaybını önlemek için zemine sıkıca basın. Tezgahın baş ucunu kaldırırsanız, yük üst göğüs kirişine kayacaktır. Yatay bankta, göğsün ortası işlenir ve bankın baş kısmı indirildiğinde - alt kısmı.
- El ipi (Geçit). Ayakta durma pozisyonunda egzersiz, rahatlama eğitimi için vazgeçilmezdir ve kasları klasik bench press'e cevap vermeyenlere yardımcı olur. Avuç içlerinin birbirine yaklaşması sırasında, tekne öne doğru yatırılmalıdır. Yatay bir bankta yatarken benzer bilgiler yapılabilir.
- El kazakları. Egzersiz bir dambıl ile bir bankta yatarken veya simülatörde dururken gerçekleştirilir. Kablo simülatörünün hareketli kolunu tutarak, dirseklerinizi eğik karın kaslarına getirerek boynunuzu aşağıya çekmeniz gerekir. Egzersizde yalancı dambıl göğsün üstünde iki elinizle üst diskte tutulmalıdır. Düz kollar yavaşça başın arkasında geniş bir yayda çıkar ve başlangıç pozisyonuna döner. Bir dambıl ile çalışırken kaslar daha fazla gerilir, ancak simülatör stabilite sağlar ve daha fazla ağırlık almanıza izin verir.
- Halter veya dambıl ile ordu bacak basın. Çubuk üstten tutturulmalı (kollar omuz genişliğinde). Halter, yavaşça sallanmadan sıkılır. En düşük noktada göğüs boynuna dokunamazsınız. Halter tezgahı presi, üst noktada yaklaşacak ve neredeyse temas etmeyecek şekilde gerçekleştirilir. Ağırlık kaldırırken, göğüs kaslarının üst kısmı çalışır.
Egzersizler, amaçlarına ve fiziksel uygunluklarına göre seçilmelidir. Örneğin, bench press, ellerin yayılması ve kazak, üst kiriş üzerinde çalışıyor ve kadınlar için bile uygun. Yeni başlayanlar şınav, halter presleri ve barbell yapabilir. Bir egzersiz için, üç set yeterli, her biri minimum ağırlıkta on tekrar. Aynı egzersizler, tezgahı fitball ile değiştirerek evde yapılabilir.
Sonuçların farkedilmesi için, düzgün bir şekilde (küçük porsiyonlarda 5-6 kez) yemek, her gün en az iki litre saf su içmek ve kasların ana yapı malzemesi olan yeterince protein tüketmek gerekir. Sadece bir kas grubuna dikkat etmeyin - göğüs kasları düzelirken diğerlerini eğitin. Boş zamanlarınızda, yüzmeye gidin, bisiklete binin, masaj yapın ve germe yapmayı unutmayın.
Eğitim özellikleri: hazırlık ve uygulama
Derse başlamadan önce, hangi alıştırmaların kullanılacağına karar vermek ve dersler arasında ve dersler arasında ne yapılacağını öğrenmek gereklidir.
Başarı, bu tür önerilere uyuma bağlıdır:
- Göğsünü artırmaya yönelik egzersizler göğsün hızla büyümeye başlamasına yardımcı olmaz. Sadece göğüs altındaki kas dokusunun pratikte bulunmaması nedeniyle altındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olurlar. Yoğun eğitim sayesinde büstü elastik ve gergin olacak ve hacme birkaç santimetre ekleyecektir.
- Kasları etkilemek ve onları değiştirmek için ciddi stres gerektirir. Düşük etki sonuç getirmeyecektir. Göğüslerini bu şekilde artırmaya karar veren bir kadın, bütün sebatını ve iradesini kullanmak zorunda kalacak.
- Bazı insanlar, her gün pratik yaparsanız, etkinin daha hızlı olacağını düşünüyor. Bu bir yanılgıdır. Büyümek için kaslar dinlenmeli, bu yüzden haftada üç egzersiz yapman yeterli.
- Bir kompleksi yaparken tekniği izlemeniz gerekir. Egzersizden sonra, kaslarda yanma hissi oluşmalıdır. Bu, egzersizlerin doğru yapıldığını gösterir.
- Kas dokusunu arttırmak için ağırlık kaldırmanız gerekir. Göğsünü arttırmaya yönelik bazı egzersizler, dambıl kullanımını gerektirir. Kiloları on kilogramdan fazla olmamalıdır.
Solunumunuzu izlemek de önemlidir. Kaslar yeterince oksijen almalıdır.Bu nedenle, nefes almak ve rahatlamak - çaba göstermek için çaba gösterilmelidir.
Büstü artırmak için 8 egzersizler
Fiziksel aktivite sadece göğsü yükseltmekle kalmaz aynı zamanda üst kolların kaslarının durumunu da iyileştirir.
Hangi egzersizleri seçtiğinizin, ancak göğsün birkaç boyuta çıkarılmasının işe yaramayacağı unutulmamalıdır. Sadece cildi sıkılaştırır ve cilde birkaç santimetre ekler.
Yük kademeli olarak arttırılmalıdır, bu nedenle en kolay alıştırmalara başlamanız ve kademeli olarak ağır taşınmanız gerekir:
- İlk egzersiz kasların tonlanmasına ve göğsünün antreman için hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Bu şekilde yapılmalı: bir sandalyede oturuyor, eller önünüzde birleştirilmeli ve avucunuzu avuç içinde ezmeli. Aynı zamanda göğüste gerginlik hissedilmeli ve hiçbir durumda eğilmemelisiniz. Aksi takdirde, yükün tamamı arkaya gider.
- Düz olman ve ellerini duvara yaslaman gerekiyor. Duvara ellerinizle zorla bastırmanız gerekir, ancak sırt kısmı düz olmalıdır, aksi halde göğüs kasları gerekli yükü alamaz.
- Bir halter alarak, kayakçının hareketlerini taklit etmeniz gerekir. Bu sorunsuz ve gerizekalı olmadan yapılmalıdır. İyi bir etki için, ellerinizi göğsünüzün önünde bir süre durdurabilir ve sonra onları daha sonra alçaltabilirsiniz.
- Bu alıştırma bankta yapılmalıdır. Sırtınızı üstüne yatırmalı ve ellerinizi göğsünüzde dambıl ile bastırmalısınız. Nefes almak, yanlarına sulandırılmaları ve bir araya gelmeleri için nefes vermeleri gerekir. Bu egzersiz göğüs kaslarını mükemmel şekilde sıkar.
- Şınav gibi egzersizler göğüs germe için mükemmel bir seçenektir. Birçok kadın için beş kez bile kurtulmak çok zor. Bunda yanlış bir şey yok, her şey yavaş yavaş yapılmalı. Bir yaklaşım için ve bir süre sonra en az bir tekrar eklemek için mümkün olan en fazla sayıda işlemi yapmak yeterlidir. İdeal seçenek, bir kadının 20 şınav üç setini yapması olabilir.
- Çok etkili, ancak evde gerçekleştirilmesi zor, tezgah basını. Sırt üstü yatarsınız, dambıl ile ellerinizi göğsünüze bastırın. Göğüs kaslarını gererek, kollarınızı aşağı ve yukarı kaldırmanız gerekir. Yeni başlayanlar için bir seferde 8 asansör harika sonuçlar.
- Bu egzersizi gerçekleştirirseniz büste güzel bir şekil verebilirsiniz: bir sandalyede oturuyor, halter göğüs hizasında olmalı ve dirsekleriniz yanlara doğru bastırılmalıdır. Eller kenarlara ayrılmalı, dirsekler mümkün olduğunca kasları germeye çalışırken yerinde kalmalıdır.
- Egzersizin sonunda, gerdirme yapmalısınız. Bu kasların hızla dinlenmeye hareket etmesine yardımcı olacaktır. Egzersizi basitçe duvarla yapabilirsiniz, ancak üzerine baskı uygulamayın veya gevşemiş ellerde dambıl durmayın.
Fiziksel aktivitenin büyümeyi arttırması için meme küçültmesini değil, vücuda yağ, karbonhidrat ve protein sağlamanız gerekir.
Eğitim için yararlı bir ilave bir duş olacaktır. Memenin derisinin elastik ve gergin olmasına yardımcı olacaktır. Her gün soğuk ve sıcak su değişimi yapılmalıdır. Ayrıca ultraviyole durumunu bozar, gevşetir ve kırışıklıkların oluşmasına katkıda bulunur, çünkü meme bezlerinin cildindeki güneş ışığı ile temastan kaçınmalısınız.
Vücudunuzu sadece estetik ameliyatların yardımı ile değil çekici hale getirebilirsiniz. Doğru, bunun için çok çaba sarfedilmesi gerekiyor ama sonuç buna değer. Spor, büstü güzelliğinin ve esnekliğinin yıllarca korunmasına yardımcı olacaktır. Önemli olan düzenli olarak egzersiz ve uygulama tekniğini takip etmektir.
Biraz teori: kadın büstü anatomisi
Kadınların dekolte bölgesi iki bileşene ayrılabilir: kas lifleri olmayan meme bezi ve onu destekleyen kas korse. Kendi aralarında - bezin beslenmesini sağlamak, onu oksijenle beslemek ve oksidasyon ürünlerini kaldırmak - bir bağ ağı ile bir damar ağı ile bağlanırlar.
Böylece, meme bezinde kas yoktur. Nelerden oluşur? Görünüşe göre bu iki basit hemisfer, kasların aksine, çok karmaşık bir cihaza sahiptir.Annelik ve çocuğu beslemek - temel fizyolojik görevinin bir kadını tarafından yerine getirilmesi amaçlanmaktadır.
Meme bezleri
Meme bezleri, 3. ve 6. ile 7. kaburgalar arasındaki göğüs kafesine bitişik, bir areola tarafından çevrili ve merkeze yerleştirilmiş küçük meme uçları ile kaburga kafesine bitişik, eşleştirilmiş çok bileşenli bir yarım küre şeklinde yapıdır. Areola ile birlikte büstü kalan kısmın derisinden farklı koyu renkli bir pigmentasyona sahip meme başı, sütlü kanalların uçları ve birçok sinir lifi bulunur. Bu arada, interkostal, servikal ve brakiyal kesitlerin sinir lifleri göğsün içinden geçer ve servikal-torasik omurganın osteokondrozunda ağrılı olabilir.
Meme bezinin iç dolgusu, vezikül-alveollerle doldurulmuş ve sütlü kanallarla birbirine bağlanmış olan loblara bölünmüş birkaç salgı bezidir. Bu yapı bir salkım üzümüne benziyor ve sütün serbest bırakılmasından sorumlu olan glandüler departmanı aradı. Bu yerde dilate süt kanalları tarafından meme başı üstüne beslenir.
Meme bezleri, lenfatik kanallar ve kan damarları tarafından kendi pozisyonlarında geçirilir. ligament aparatını destekler - Cooper ligamentleri.
Glandüler kısım gevşek dokularla çevrilidir - bağ ve yağ. Bu, meme bezinin tabanına göre hareketliliğine katkıda bulunur ve büyük ölçüde dış şeklini belirler. Hatta kadın büstünün türleri ve biçimlerinin özel sınıflandırmaları ve bunların sahibinin karakteri ile bağlantısı da vardır. Ama kesin olan bir şey var: Doğada kesinlikle iki özdeş söz konusu yoktur. Yine de ideal bir dişi büstün formülü var ve bu tür geometrik parametreler kendine özgü:
- Meme bezinin üst kısmı, zihinsel olarak meme uçlarından geçen yatay bir çizgiyle bölünmüş, meme hacminin% 100'ünün% 45'i ve alt kısmı olmalıdır - her şey (% 55),
- aynı çizgiye göre olan nipeller 25 ila 45 ° 'lik bir açıyla bakmalıdır.
Tabii ki, ideal gerilmiş göğüs, bilinen parametreler 90-60-90 kadar nadirdir. Fakat bir anlamda, her meme kendi tarzında mükemmel.
Kas korse
Göğüs kasları iki gruba ayrılır:
- doğrudan göğse yerleştirilmiş - iç, dış ve diyafram,
- omuz kuşak ve kol kasları.
En büyük - fan şeklinde şişkin pektoralis ana kasıdır. Altında 4 dişli ve omuz bıçağına bağlı düz küçük göğüs kası bulunur.
Göğüs kaslarının işlevleri şunları içerir:
- üst uzuvların desteklenmesi ve sırt kasları ile birlikte, bedenin dönmesi, bükülmesi ve kaldırılmasına katılım,
- diyaframdan nefes alma sürecine katılım.
Göğsünüzün görünüşünü ne etkileyebilir?
- Vücuttaki yağ dengesi. Genellikle, dolgun kadınların meme bezleri zayıf olanlardan daha etkileyicidir. Bir kadın yoğun olarak kilo vermeye başlarsa, kural olarak, göğsü de azalır. Kilo verirken göğsü nasıl koruyacağımızı, ayrı bir makalede tartıştık.
- Hamilelik ve emzirme Bu önemli dönemde, vücudun hormonal yeniden yapılandırılması sayesinde, doğum ve beslenme sonrası göğüs önemli bir dönüşüme uğrar ve dolgunlaşır. Ancak durumu düzeltmek bu durumda oldukça mümkündür.
- Yaş. 20 yıla kadar, baskın giderek artıyor ve şekilleniyor. Çoğunluk yaşından sonra östrojen artık şeklini ve boyutunu etkilemez. Burada hamilelik ve doğum, kilo alma vb. Önemli bir rol oynamaya başlar.Ayrıca doğal sarkma işlemlerinin kollajen üretimini azaltarak, ligamentous aparatını gererek ve zayıflatarak başlaması gibi “balzak yaşı” ndan bahsetmek de önemlidir
- Genetik. Burada doğan kızın göğsünün ne şekilde ve boyutta gelişeceğini büyük olasılıkla kabul etmek için, bu veya o ailenin kadınlarına bakmak yeterlidir. Ne yazık ki, genetik sarkma memelerinin 7 ana nedeninden biridir.
- Sigara. Sigara bileşimi, elastini yok eden bileşikleri içerir.Göğüs de dahil olmak üzere genel cilt tonu düşer ve meme bezi sarkmaya başlar.
- Plastik cerrahi. Onların yardımı ile memenin şeklini önemli ölçüde değiştirebilirsiniz. Ancak kadınlar bu aşırı ölçüme karar vermeden önce birçok şey hakkında düşünmelidir. En koruyucu, ancak aynı zamanda etkili cerrahi müdahale yöntemi büstün iplik ve mesonitler ile sıkılmasıdır.
7 ana çekme hareketi
Bizim belirttiğimiz gibi, meme bezi pektoralis ana kasına tabanı ile tutturulmuştur. Eski elastikiyetini vermek mümkün müdür ve bu hangi egzersizlerle başarılabilir? Göğüs kaslarının büyümesi, dayanıklılıklarındaki artış, memenin şeklini iyileştirecek, beslenmesini, kanlanmasını ve lenfatik drenajını artıracak ve sarkma ve sarkma için bir engel haline gelecektir. Hemen, aşağıdaki eğitime ek olarak 15 etkili yöntem Meme esnekliği için.
Göğüs kaslarını çalıştırırken neler önemlidir:
- Tüm kasları maksimum seviyede çalıştırmak gerekiyor. Yük çok yönlü olmalıdır, çünkü Pektoral kasların kas lifleri farklı açılarda uzanır.
- Önemli olan, aşırı yaralanmadan, sarkma kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapmak için doğru tekniktir. Isındığınız ve sıkıştığınızdan emin olun.
- Pushup, pull-up'lar, çeşitli şoklar (tenis, basketbol, voleybol), çıtalar, kadınlar için göğüs kaslarını sıkılaştırmak için mükemmel egzersizler olarak kabul edilir. Ancak en somut sonuçlar, ilerici dirençli yükler tarafından verilmektedir. Bunlar arasında - göğüs kasları için dambıl ile egzersizler.
1. Dizlerden yukarı çeker
Göğüs kasları, omuz kuşağı, sırt, karın ve tricepsler etkilenir. Bu, serbest ağırlık ile yapılan temel, çok eklemli bir egzersizdir. Tam büyüme ve diğer çeşitlerdeki standart push-up'ların aksine, dizlerden itme kızlara en çok yakışır, çünkü bazı yükleri bacaklardan kaldırır ve bu nedenle daha kolaydır.
- Yüzüstü pozisyondan, avuç içi odaklanın ve dizler 90 ° açıyla bükülmüş ve bacakların üstünden geçmiştir. Düzleştirilmiş kollar (omuzların altında avuç içi ve parmaklarla dört gözle bekliyorum) ve bükülmüş bacaklar - omuz genişliği tüm vücut düz bir eğik köşegendir. Bu başlangıç pozisyonu.
- Nefes alın ve göğsün zemine değene kadar kollarınızı dirseklerdeki bükerek gövdeyi aşağı indirin.
- En düşük noktada itin ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna yükselin.
10-12 kez dışarı itin, yarım dakikalık bir mola ile 3 takım yapın.
Teknikte hata yapmayın:
- Aşağı doğru hareket ederken dirseklerinizi vücudun yanına dayamayın - bu, omuzu aşırı yükleyebilir ve yaralanmaya neden olabilir.
- Pelvisinize dikkat edin - sarkmamalı ya da kalkmamalıdır, ancak gluteal kasların eklenmesi nedeniyle düz bir çizgi çizer,
- Doğal olmayan konumlarından ve güçlü baskılarından dolayı aşırı yüklenmekten kaçınmak için bileklerinizi yoğurun.
- Aşağı doğru inin, ellerin gücünü kullanarak, yavaşça ve düşmüş gibi değil.
2. Klasik şınav
Klasik şınav kızlarda göğüs kaslarını sıkmak için mükemmeldir. Omuz kuşaklarının kasları, sırt, pres, triceps ve egzersizin önceki versiyonundan farklı olarak, bacaklar da katılır.
Teknik performans - dizlerinden gelen push-up'larda olduğu gibi, ancak ilk pozisyonda vurgu ayak parmakları üzerindedir.
10-12 kez dışarı itin, 3 set yapın yarım dakika bir mola ile. Yavaş yavaş tekrarlama sayısını 20'ye getirin ve setler arasındaki aralığı 10-15 saniyeye düşürün.
3. Avuçlarınızı sıkmak
Göğüs ve omuz kasları tutulur, trisepslerin dahil edilmesi bir hatadır. Zayıf kaslı yeni başlayanlar ve son bir izometrik kuvvet antrenmanı egzersizi olarak iyi.
- Bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın, sırtınız düz, kollarınız önünüzdeki dirseklerinize göğüs hizasında bükün, avuç içlerine birleşin ve dik durun.
- Nefes alın, nefesini 10 saniye boyunca tutun ve göğsünüzü hava ile doldururken, avuçlarınızın birbirine dayanması nedeniyle göğüs kaslarının sık sık maksimum kasılmalarını gerçekleştirin.
10 saniye boyunca 5-8 kez tekrarlayın 10-15 saniye bir mola ile. Zamanla yavaş yavaş 20 saniyeye getirin.
4. "Duvardaki vurgu"
İş, göğüs ve omuz kaslarını, gerginliği ve gerginliğini içerir. Egzersiz, girişlerin olduğu herhangi bir yerde yapılır. Göğüs bölgesinden yağı iyi giderir.
- Ellerin kapı veya duvarın kenarlarındaki dirseklere hafifçe bükülmüş olarak, başlangıç pozisyonunu alın ve ellerinizi kendinize doğru itmeye başlayın - yaklaşık 1-3 dakika.
- Hafifçe öne doğru bükün ve 1-3 dakika daha basılı tutun.
Üç yaklaşım yeterli olacaktır.
7. Egzersiz Kazak
Pektoralis majör ve en geniş sırt kasları, omuzlar, kaburga kasları ve kolların trisepsleri yüklenir.
- Yatay bir bankta uzanın, bir dambıl kaldırma ile kollarınızın üst kısmındaki gözlerinizin seviyesine inin, dirseklerinizde hafifçe bükün.
- Nefesle, yavaşça ellerini başının arkasına koy. En alt noktada, kısa bir duraklamadan sonra, nefes verin ve kolları ilk konumlarına getirin.
Yeterli olacak 3-4 kümede 8-12 tekrar.
Çalışmalarınıza gelecek Pazartesi'den itibaren başlayın; gece elbisenizde duruşunuzu, göğüs kaslarının kas tonunu ve hoş bir yaka yakalayın.
12 ek yöntem daha
Sitemizde daha önce incelediğimiz sorunla başa çıkmanın başka birçok yöntemi var. Okurlarımıza göre en yüksek verimi gösteren 12 yöntemin listesi:
- Özel jimnastik Güçlü kaslar oluşturur, doğru duruş, problemli bölgeye ton verir.
- Sıkılaştırıcı kremler ve göğüs jeli. Bu fonlar, kollajen ve elastin üretimine katkıda bulunur. Cildi besler ve güçlendirir.
- Boyun çizgisinde pull-up maskeleri. Boyundaki cildi nemlendirir ve besler.
- Göğüs masajı. Cildin yenilenmesini sağlar, çatlak izlerini önlemeye yardımcı olur.
- Göğüs sarar Özel bir besleme karışımına batırılmış bir bezle sarın.
- Çeşitli yağlara masaj yapmak. Beklenmeyen bir karar hala iyi bir sonuç gösteriyor.
- Halk ilaçları. Sorundan kurtulmak için daha birçok ev yapımı tarifler var.
- Meme asansör için diyet ve gıda ürünleri. Göğsü formda tutmanın temeli. Akılcı beslenme, gençliğin korunmasına katkıda bulunur.
- Göğüs ipliklerinin sıkılması. Göğsün derisinin özel dişlerle sarılması, sarkmasını önler.
- Pull-up sütyen. Kadın tuvaleti bu gerekli kısmı sorunlu bölgeyi sıkılaştırır, çatlakları önler.
- Silikon çıkartmalar. Moda şeyler kadın tuvalet, bazı durumlarda sutyen yerini alabilir.
- Sorunu görsel olarak düzeltmek için bant. Sandığı şekillendirmenize izin verir. Derin yakalı ve sırtı açık olan giysiler için kullanılır.
Size en uygun olanı seçin. Fiziksel aktivite ile birlikte, bu yöntemler hızlı ve düzgün bir sonuç görmenizi ve genetik gibi önemli faktörlerle bile başarılı bir şekilde savaşmanızı sağlar!
1. Üç şınav kompleksi
Bu kompleks, göğüs kaslarının tüm parçalarının pompalanmasına yardımcı olacaktır. Bu alıştırmaların her biri Lifehacker bu makalede ayrıntılı olarak ele alınmıştır.
- Dais bacaklarını yukarı iterek yapın. Bu egzersiz göğüs kaslarının üst kısmında bir yük sağlar.
- Bundan hemen sonra, geniş bir kol ayarıyla zeminde şınav çekin. Kollar omuzlarla aynı hizada. Bu tip şınav, göğüs kaslarının orta kısmından pompalanır.
- Kompleksin son şınav - elleri tepede ile. Göğüs kaslarının alt kısmında bir yük sağlar.
Kompleksi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, sırtınıza dambıl ya da başka bir ağırlıklandırma maddesi olan bir sırt çantası yerleştirin. Ana şey, sırt çantasının arkaya sıkıca oturması ve itme sırasında hareket etmemesi gerektiğidir.Vücuda ek tokalarla sabitlenmiş olan uygun turist.
2. Bir kolda vücut ağırlığının transferi ile şınav
Bu egzersiz klasik push-up'lardan çok daha zor, pektoral kaslara ciddi bir yük sağlıyor ancak eğitim ve el gücü gerektiriyor.
- Gerisi uzanırken durun, vücudun ağırlığını sağa doğru hareket ettirin.
- Push-up'a batırın ve en düşük noktadan vücut ağırlığını sol elinize alın.
- Çoğunlukla sol elinize dayanarak kendinizi sıkın ve ardından vücut ağırlığınızı tekrar sağ elinize aktarın ve egzersizi tekrarlayın.
- Diğer el ile yaklaşımı tekrarlayın. İkinci yaklaşımda, sol taraftan bir vurgu ile düşük ve sağ üzerine bir vurgu ile yükseliyor.
3. Yerdeki üreme eller
Bu alıştırma için, kaygan bir zemine - bir karo veya pürüzsüz muşamba - ve iki havluya veya bir parça kumaşa ihtiyacınız olacak.
- Yatırken dik durun, ellerinizi havluların üzerine koyun.
- Kollarınızı, kalkabilmek için mümkün olduğunca geniş kenarlara dikkatlice dağıtın.
- Ellerinizi birleştirin, başlangıç pozisyonunu alın.
Egzersizi mümkün olduğunca bilinçli ve dikkatli bir şekilde yapın: Kollarınızı yalnızca yükselebileceğiniz genişliğe kadar açın.
4. Yan şınav
- Sağ taraftaki yere yatın, sağ elinizi sol omzunuza koyun ve sol elinizi önünüzdeki zemine koyun.
- Vücudun yerden yükselmesi için kendini sol elinle sık. Pelvis yerde kalıyor.
- Yine yere oturun ve egzersizi tekrarlayın.
- Diğer taraftan tekrarlayın.
1. dambıl tezgah basın
- Evdeyseniz bir bankta veya yerde yatın ve halterleri toplayın, böylece avuç içi birbirine baksın.
- Kollarını önünden uzat.
- Dumbellleri çözün, böylece dirsekte dik bir açı oluşacaktır.
- Ekshale üzerinde, halterleri sıkın ve egzersizi tekrarlayın.
- Egzersiz sırasında, alttan arkaya doğru bastırın, sırtınızı bükmeyin.
2. dambıl ile eller üreme
Bu egzersiz göğüs kaslarında iyi çalışır ve triceps kullanmaz.
- Sırtüstü yere yatın, halterleri alın ve önünüze kaldırın.
- Kollarınızı açın, dirseklerinizde hafifçe bükerek, dirsekleriniz yere değecek kadar geniş. Dirseklerinizi sıkıca bükmeyin, böylece kolların azaltılması halter tezgahı basılmaz.
- Nefes verirken kollarınızı önünüze doğru uzatın ve egzersizi tekrarlayın.
Egzersizi bankta yapabiliyorsanız kullanın. Böylece hareketin genliğini arttıracaksınız, göğüs kaslarını daha iyi gerip yükleyebilirsiniz.
3. yarım daire halter
- Yere yatın veya sırtınıza oturtun, halterleri düz bir şekilde tutun ve kalçalarınıza yakın tutun.
- Kolları, dirseklere hafifçe bükülmüş, başın arkasındaki kenarlardan hareket ettirin, avuç içi yukarı doğru döndürün.
- Aynı yörünge boyunca, halterleri kalça seviyesinde bağlayarak ellerinizi geri getirin.
- Egzersizi en uç noktalarda durmadan yapın: ellerinizi başınızın arkasına koyar koymaz, hemen geri dönün, kalçalarınızla dumbellinize dokunun - hemen yeni bir yarım daire içine başlayın.
1. Traksiyon genişletici yanlara doğru
- Genişleticiyi omuz seviyesinde sabitleyin, sağ tarafı rafa koyun ve ilmek sağ elinize alın.
- Expander'ın direncinin üstesinden gelmek için elinizi ileri doğru hareket ettirin. Son pozisyon göğsün karşısında veya karşı omuzda.
- Elinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
2. hamle binme
Bu egzersiz pektoral kasın alt başı üzerinde çalışıyor.
- Genişleticiyi omuz seviyesinin hemen üstünde sabitleyin.
- Sağ elinizde bir döngü yapın, biraz uzağa gidin, genişleticiyi gerin ve sağ tarafınızı rafa çevirin.
- Sol ayağınızla öne doğru ilerleyin, pozisyonu korumayı kolaylaştırmak için sol elinizi üzerine yerleştirin.
- İlk konumda, bir genişleticinin sağ eli yana doğru uzatılır ve dirsekte hafifçe bükülür.
- Genişleticinin direncinin üstesinden gelmek için, sağ elinizi ileri ve aşağı hareket ettirin, böylece uç noktanın bükülmüş dizinin üstüne yerleştirilir.
- Elinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
- Egzersizi diğer elinizle gerçekleştirin.
3. iki elinizi kaldırın
Bu egzersiz orta ve üst göğüs kaslarını çalıştırmanıza izin verecektir.
- Genişleticiyi kalça seviyesinde sabitleyin, iki elinizle ilmek alın ve sırtınızı rafa çevirin.
- Genişleticiyi çekerek raftan çıkın.
- İleri bir adım atın ve vücut ağırlığınızın yaklaşık% 70'ini ön bacağınıza aktarın.
- Omuzlarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün - bu başlangıç pozisyonudur.
- Genişleticinin direncinin üstesinden gelmek için, kolları ileri ve yukarı doğru hareket ettirin, böylece uzanmış kolların avuçları yüz hizasında olacaktır.
- Ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
4. Sırtında bir genişletici bulunan şınav.
Bu, genişletici kullanımıyla karmaşık hale getirilen normal baskıdır.
- Genişleticiyi iki ucundan da alarak, arkanızda tutun.
- Yatarken dik durun, genişleticinin uçlarını yere bastırın.
- Genişleticinin direncinin üstesinden gelerek şınav çekiniz.
Yaklaşma ve tekrarlama sayısı için, yeteneklerinize, genişleticinin direncine veya halterlerin ağırlığına göre kendiniz seçin. Asıl mesele şu ki, yaklaşımdaki son iki ya da üç kez size gerçekten zor verildi.
Ve yiyecekleri de unutma! En şiddetli antrenman bile, diyetinizde yeterli miktarda protein yoksa, göğüs kaslarını yükseltmeye yardımcı olmaz.
Sargı kasları için ana kurallar
Göğüs kasları gibi:
büyük - eli vücuda götürür ve uzuvları döndürür,
küçük - kolun vücuda indirilmesinden sorumlu olan pektoralis majör kasının üstünde bulunur,
ön dişli - Kürek kemiğinin omurgasından dönme hareketi ve kaçırma, kolun başın üstünde kaldırılması,
kaburgalar arası - solunum hareketlerini gerçekleştirmeye yardımcı olur.
Göğüs eğitiminin kendine has özellikleri vardır. Her şeyden önce, böyle sınıflar tricep eğitimi ile değişiyor, ancak farklı günlerde. Gerçek şu ki, trisepsler üzerinde çalışırken, göğüs kasları yüklenir, ancak daha az bir dereceye kadar, çeşitli parametrelerin süper dengelenmesini sağlar.
Haftada iki kez nişanlandı. Yeni başlayanlar 2 sette 2 egzersiz yapar. Tekniğe hakim olunca, yaklaşımların sayısı 4-8'e yükseltilir. Güç performansını artırmak için, 6-8 tekrarlama yeterlidir ve kas oluşturma için 10-12 tekrar yapılır. Yaklaşımlar arasında 45-60 saniye dinlenmeye bırakın.
En etkili temel alıştırmalar - örneğin, yatay veya eğimli bir bankta duran bench press, düz olmayan çubuklara bastırıyor.
Eksantrik faz (kasları indirmek, kasları indirmek, yükü indirmek) yavaşça yapılır. Her 3-4 dersten sonra, yalnızca eksantrik faz kalırken “negatif” kullanırlar.
Artan pektoral kasların sırları
Evde göğüs geliştirmek
Hurda nesneleri ve yüzeyleri veya basit mermiler kullanarak göğsü ve evde özel aletler kullanmadan pompalayabilirsiniz.
Çalışma yüzeyi - kat. Gövdenin açısını değiştirerek yükün yer değiştirmesi nedeniyle göğüs kaslarının farklı bölgelerinde çalışırlar. ilaveten karın kasları, bacaklar, sırtlar, omuz deltaları, tricepsler söz konusudur.
Klasik şınav
I. P .: Ellerde ve ayak parmaklarında yatan vurgu. Kollar omuz genişliğine yerleştirilir, ayaklar pelvisin genişliğindedir, avuç içi ileriye dönüktür.
Teneffüs ederken, kollar bükülerek vücudu düşürür.
Dar kavrama ile şınav
Bu şınav göğüs kaslarının iç kısmı için kullanışlıdır. I. P .: Yukarıda açıklandığı gibi, ancak eller endekse ve dokunmak için sol ve sağ elin başparmaklarına yakın.
Teneffüs ederken, göğsün ellere temas etmesi için alçaltın. Kasayı kaldırmadan önce, ikinci bir duraklama sürdürürler.
Yüksek zeminlerde şınav
Bu push-up'lar yukarıda açıklananlar arasında en etkilidir. İki dışkı ve bir kanepe üzerinde gerçekleştirilirler.
I. P .: Aynı, ancak dışkı kollar için destek ve bacaklar için bir kanepe görevi görüyor. Avuç içi omuzlardan daha geniştir.
Solunumda, dışkı arasındaki boşluğa mümkün olduğunca alçak inin.
Tilt şınav
Bu, evdeki tek egzersiz, göğsün kas iskeletinin üst kısmını eğitmeye izin veriyor.
I. P .: Aynı, fakat bacaklar başın üstüne yerleştirildi.
Teneffüs edilirken, vücut indirilir, bu konumda 2–3 dakika tutulur ve I.
Çubuklarda şınav
Yukarıda açıklanan teknik performans. En düşük noktada 2-3 saniye gecikmeli ise daha büyük bir etki yaratır. Bunun için evin yakınında bir spor alanı bulmak oldukça basittir.
Video: Evde pektoral kasları nasıl pompalarsınız?
Genişletici ile egzersizler
Expander, göğüs kaslarını pompalamak da dahil olmak üzere ev egzersizlerinde kullanılan mükemmel bir simülatördür.
Egzersiz numarası 1
Bunu gerçekleştirmek için, genişletici duvara tutturulmuştur (örneğin bir kanca kullanılır). ancak Yaralanmaları önlemek için, gerilim uygulandığında, simülatörün kancadan atlamayacağından emin olmalısınız.
I. P .: Sırtüstü yatar, duvara doğru uzanır, genişletici sap ile elleri başının üstünde uzanır.
Teneffüs edilirken, genleştirici kuvvet uygulandığı zaman vücut boyunca kuvvetlice gerilir, teneffüs edilirken, gerilim kuvveti zayıflar.
Egzersiz no 2
Genişleticiyi lastik bant şeklinde kullanın.
I. P .: bacaklar omuz genişliğinde durur, amortisör ikiye katlanır.
Bir elinizle, tutamaçlardan ikincisini tutunuz - virajda ve okçu hareket etmek üzereyken okçunun hareketlerini tekrarlayınız.
Tabii ki evde bir erkek bir çift dambıl var.
IP: yerde yatarken, bacaklar dizlerden kıvrılmış, zemine dik olarak kaldırılmış halterlerle düzleştirilmiş kollar.
Soluma sırasında, eklemler yere değene kadar kollar dirseklere doğru bükülerek yavaşça indirilir. Ekshale, eller yukarı kaldır.
Meme zayıflama egzersizleri
Erkeklerde, jinekomasti bazen gelişir - göğüste yağ biriken bir durum. Bunun nedeni hormonların dengesizliği, aşırı kilo, obezite ve ayrıca yaş nedeniyle. Ve çoğu zaman görev sadece göğsü pompalamak değil, aşırı yağlardan kurtulmaktır. Bu kardiyo - aralık çalışmasına yardımcı olacaktır.
Bir sınıftaki yükün değişmesinden bahsediyoruz. Örneğin, yerinde koşarak evde eğitim yapabilirsiniz. İlk önce 5 dakika yavaş bir hızda çalıştırın. Bu yüzden kasları ısıtın ve vücudu daha sonraki eforlara hazırlayın. Bir sonraki aşamada, maksimum ivmeyle, fiziksel yorgunluğa ve kuvvetlerin sınırlarına koşarlar. Bu ünite 2-3 dakika sürer.
Ardından, hızı yavaşlatın, ancak nefes almayı ve kalp atış hızını sabitlemek için durmayın. Kaçacak bir güç yoksa, yürü. Duramazsın!
Solunum ve kalp atışı geri yüklendiğinde, ortalama hızda koşun, ardından mümkün olduğu kadar tekrar hızlanın. İyileşme süreleri yavaş yavaş kısalır. Aralıklı çalışma süresi - 15 dakika.
Göğsün geniş yapılması, karşı cinsin dikkatini çekmek o kadar zor değil. Bununla birlikte, kompleksin içinde çalışmanız gerekir, böylece rakam uyumlu görünür. Fazla kilonuz varsa, bir diyet ve içecek rejimine ihtiyacınız vardır. Ve en uygun kompleks, kasların durumunu ve organizmayı bir bütün olarak dikkate alacak kişisel bir eğitmen tarafından geliştirilecektir.
