Her zaman iyi bir figür elde etmek istiyorsanız, spor yapmanız ve düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini herkes bilir. Fakat alışkanlık ve standart hareketler çabucak sıkılıyor, onları zaten “bir şekilde” yapmaya başlıyorsunuz ve sonuç olarak hiçbir etki elde edemiyorsunuz. Ancak halter kullanırsanız, kendinizi yeterince geniş bir yükte çeşitlendirebilirsiniz.

Halterler ellerinde tutulduğundan, ideal formların oluşumundaki ana vurgu da ellerde yapılır. Ancak eller, vücudun iyileşme açısından en zor kısmı olarak kabul edilir. Hem açık sundress hem de gece elbisesi içinde dar kollara sahip olmanın harika görünmesini sağlamak için her türlü çabayı göstermeniz gerekir.

Hemen anlamanız gereken en önemli şey - dambıl olan eller için egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Gerçekten ilkbahar ve yaz için hazırlıklı olmak istiyorsanız, hemen şimdi derslere başlayın. Her gün, geçişler ve hafta sonları olmadan, her egzersizi düzenli olarak yapın. Sadece sabır ve sebat, sebat ve iş istenen sonucu verecektir.

Triceps yapıyoruz

Kadının elindeki en problemli bölge iç kısımdır. Kollarınızı yana doğru sürün ve koltuk altlarından dirseklere giden çizgiye bakın. Gevşek cilt sarkar ve jöle gibi flep yapar mı? Katılıyorum, biraz hoş. Bu sizin triceps'inizin tamamen rahat hissetmesidir - pompalanmamıştır. Bu yüzden öncelikle onlarla ilgileneceğiz ve bir sonraki program burada yardımcı olacaktır.

• Konum - ayakta Sırt düz, dizler yarım koltukta bükülmüş, kollar vücut boyunca uzanıyor. Dambıl ile Ladoshki geri döndü. Şimdi dirseklerde kolları bükmeye başlıyoruz. Daha fazla verimlilik için (triceps'teki gerilimde artış), dirsekler vücuda sıkıca bastırılmalıdır,
• Pratik olarak ilk alıştırmayı tekrarlıyoruz. Fark şu ki, artık sırayla ellerini kaldırmalısın.
• Ayakta durup ellerini başka bir konuma taşımaya devam ediyoruz: onları başımızın üstüne kaldırın ve parmaklarımızı kilidin içine örün. Burada bir tane dambıl kullanabilirsiniz. Şimdi ellerini arkana koy.
• Düz durur, bacakları hafifçe bükülürüz. Kollar vücudun önünde uzatılmış. Dambıl ile avuç içi "aşağı bakmak". Şimdi de kollarımızı dirsek ekleminde bükerek göğsüne doğru büküyoruz. Hareketlerinizin keskin olmadığından emin olun - her şey yolunda, sarsıntı olmadan sorunsuz gitmeli.

Doğru nefes almak çok önemlidir. Önce nefes al, sonra nefes ver. Gürültülü nefes alma bile yapabilirsiniz - yüksek sesle, tıslama seslerinin akciğerler üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Genel olarak, bu tür eğitimler için herhangi bir solunum egzersizi kullanmak zarar vermez.

Düzenli olarak bu dört egzersizi yaparsanız, bir ay içinde ilk sonuçları göreceksiniz, yani cilt artık dayanmayacak ve elleriniz düzgün formlar almaya başlayacak. Sadece dikkatli olun - bu tür egzersizlerle sırtınızı incitmek çok kolaydır. Bu nedenle, ana kural sırtınızı dik tutmaktır! Omuzları düzeltmek, omuz bıçaklarını bir araya getirmek - genel olarak mükemmel bir duruş yapmaktır.

Bu arada, bu tür egzersizler sadece trisepsleri içermez, aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirir. Bu, hareketsiz ve ayakta çalışan, her akşam masaj yapmak zorunda kalan ve sırt ve omuzlardaki durgun kanı "hızlandıran" kişiler için çok iyidir. Bu tür egzersizlerden sonra, baş ağrıları ve omuz bıçakları arasında "kola" hissi kaybolur.

Pazıya git

Herkes pazıların omzun dışına yerleştirilmiş pazı olduğunu bilir. Anatomiye derinlememek için, sadece kolun yuvarlaklığının ve hoş yoğunluğun bu özel kasın durumuna bağlı olduğunu bilmek yeterlidir. Yani her şey yolunda.

• Bir sandalyeye oturuyoruz ve bacaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz. Ellerinizi dizlerinize koyun, avuç içi dambıllar yukarı döndü. Şimdi dirseklerini bük.
• Hepsi aynı şeyi yapıyor, ama şimdi sırayla sol ve sağ el,
• Elleri kenarlarından ayırın (ayakta dururken) ve başlarının üstünde kaldırmaya başlayın. Yükseltilmişler, orada buluştular ve orijinal konumlarına döndüler. Bu alıştırma oldukça ağırdır, bu yüzden orta derecede yapmaya çalışın, hemen çok fazla başlamadan başlamayın,
• Şimdi yere oturuyoruz, arkamı dik tutuyoruz, ama dambılları olan kollar bacaklarının üzerinde olmalı. Şimdi ellerinizi kaldırın, 30 saniye bekleyin ve ardından yere bırakın. Egzersizi sallanmaksızın yapmak önemlidir. Yani, düz oturmalı, hareket etmemeli, sadece ellerin çalışmalı.

Pazı ve triceps için egzersizler 10-20 kez yapılmalıdır. Tabii ki, ilk seriyi tam olarak yapmak mümkün değildir, ancak yaklaşım sayısını agresif bir şekilde arttırmak gerekir. Kelimenin tam anlamıyla 2-3 kez başlayabilirsiniz. Ana şey başlamaktır! Ve o zaman sonsuz tembelliğimiz rahatlar ve ideal bedenlerini kendi başlarına kalıplamalarını önler.

Genel olarak, pazıların "çözüldüğü" oldukça basit ve kolaydır. Aynı şınav bu konuda yardımcı olacaktır. Onları mantıklı bir şekilde yapman gerekiyor. Eğer şınav çekmeyi tercih ederseniz, bu şekilde hem triseps hem de pazı pompalayacağınızı bilin. Koltuk-tabureler-banklardan ise, sadece pazı burada çalışır. Ve bu alıştırma ile arkanı kolla. Kıvrılmaması, sarkmaması ve genellikle sallanmaması gerekir. Sadece ellerini çek. Bazı hanımlar ve eşekler kendilerine yardım eder ve geri döndü - bu yanlış!

Barda ellerin şekli için çok etkili bir eğitim yapılabilir. Ne de olsa, buradaki tüm yük tam olarak pazıların üzerine düşüyor - bu basit çekimlerde söz konusu. Gövdenizi yatay çubuğun üzerine kaldırabilir ve kollarınızı düzeltirseniz, triceps işe yarar.

Eğer gerçekten kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız, o zaman genel olarak tüm egzersizler ellerinizdeki dambıllarla yapılmalıdır. Hatta banal egzersizler bile, birçok koç onlarla birlikte harcıyor.

Kol kaslarının anatomisi

Üst uzuvların kasları iki kategoriye ayrılabilir: önkol kasları ve omuz kasları. İlk kategori korakomeral, pazı (pazı olarak da bilinir) ve ayrıca omuz kas dokusundan oluşur, ikinci kategorisi ise dirsek ve triseps içerir (triceps'dir).

Korakol omuz kasları kolları kontrol etmeye ve vücuda bağlamaya yardımcı olur. Pazı uzun ve kısa kafa ayrılmıştır. Omuz ekleminde omuz ve dirsek eklemini omuz ekleminde büker.

Omuz kasları ön kolun dirsekte bükülmesine yardımcı olur. Pazı, avuçlarınızı yukarı çevirip hareket ettirirken bir basamağın rolünü oynar, elinizi yukarı ve önünüzde tutmanıza yardımcı olur.

Triceps üç başlığa ayrılabilir: lateral, uzun ve medial. Uzun baş kürek kemiği üzerinde başlar ve medial dirsek ekleminde uzanır. Triceps, kolu dirsek ve omuz ekleminde uzatmaya yardımcı olur.

Kadın ve erkek eğitiminde farklılıklar

Bir egzersiz planının organizasyonunda bir dizi ayırt edici özellik vardır. Ve buradaki nokta, alıştırmaların yapıldığı ağırlıkta, tekrarlamaların sayısı veya bir antrenman yapımında değil. Farklılıklar tamamen fizyolojik faktörlerin yanı sıra zindelik amaçlarından kaynaklanmaktadır.

Bunlardan en önemlilerini düşünün:

1. Gelecekteki yavruları taşımaya yatkın bir kadın bedeni yağ birikmesine yatkındır. Erkek vücudu yağ rezervlerinin oluşumuna özgü değildir, bu nedenle yağ yakma eğitimine ihtiyaç duymaz.
2. Spor salonlarında, erkeklerin kuvvet antrenmanı ile kendilerini nasıl tükettiğini sık sık görebilirsiniz. Bunun nedeni kanlarının testosteron içeriği yüksek olmasıdır. Kadınlar genellikle gönülsüzce çalışırlar, bazen kendilerini bile rahatsız etmezler: bu şekilde bedenleri kendilerini aşırı enerji kaybından korumaya çalışır.
3. Bir erkek için 6–8 küme normdur ve bir kadın için 4-5 yeterlidir, ancak aralarında minimum dinlenme vardır.Bir kadın kendini yüklerse, bir erkek gibi 10 tekrar yapmayı başarırsa, o zaman kaslardaki yük daha az olur ve buna bağlı olarak yağ hacmi çok hızlı bir şekilde kaybolmaz. Bu fark, üst vücudun dişi kaslarının daha az liflerden oluşması gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
4. Vücudun yapısındaki kadınlara göre, bacaklar erkeklerde olduğu gibi aynı yapıya sahiptir, bu yüzden vücudun bu kısmını ellerde söyleyemeyecekleri şekilde pompalamaları kolaydır. Vücudunuzu güzelleştirmek için, bir kadının 7 günde 3 antrenman yapması gerekirken bunları bu şekilde dağıtın - iki antrenman kollarında ve biri vücudun alt kısmında.
5. Yaygın bir efsane, kadınların bacak ve pelvis kas gruplarını pompalayacak kadar iyi oldukları ifadesidir. Ancak, sadece onlar üzerinde çalışarak, vücut dengesizliklerini elde etmek kolaydır. Ekstra kalori yakmak için kadınların daha uzun çalışmalara ihtiyacı vardır ve egzersizler aynı olmasına rağmen, teknik radikal biçimde farklıdır.

Video: Kadın ve erkeklerin eğitimi arasındaki farklar

Dambıl ile eller için egzersizler bir dizi

Üst uzuvları hem spor salonunda hem de evde çekici kılmak mümkündür. Aşırı durumda, halteriniz yoksa, kum, suyla dolu şişeler veya kas dokusu üzerinde yük oluşturmak için herhangi bir ağırlıklandırma maddesi göreviniz için uygun olacaktır.

Eğitime başlamadan önce fiziksel durumunuzu değerlendirin. Hastaysanız, vücuda zarar vermemek için antrenmandan kaçınmak daha iyidir. Kızlar için, adet döngüsüne bağlı olarak fitness ile ilgili kısıtlamalar da uygulanır.

Antrenmana başlamadan önce, kasları iyice ısıtmak için ısınmanız gerekir. Aksi takdirde, eğitim travmatik olabilir ve etkili olmayabilir.

Belirli bir alıştırmayı denemeden önce, doğru uygulama tekniğini dikkatlice okuyun, tam olarak doğru şekilde nasıl yapacağınızı anlamak için çok düşük ağırlıklı birkaç yaklaşımı deneyin. Yanlış uygulama, en iyi ihtimalle, yaklaşımın etkisinin iptal edilmesiyle (örneğin, yük belirli bir kas grubu yerine diğer gruplara dağıtıldığında), hatta nispeten küçük bir ağırlığa sahip olan yaralanmayla birlikte yapılır.

Setin çok kolay olduğunu ve kasların ağırlığına “alıştığını” düşünüyorsanız, kasların büyümesini sürdürmek için yük hafifçe arttırılmalıdır.

Pazı egzersiz yapmak genel el kuvvetinizi büyük ölçüde arttırır. Eğitim sürecinde, pazıya ciddi bir yük vermek istiyorsanız, bunu haftada bir defadan fazla yapmamak daha iyidir. Bu kasın pompalanması için en yaygın alıştırmaları düşünün.

Dambıl ile alternatif bükme eller

Bu dirseklerdeki en büyük yük pazı, omuz, omuz ve yarıçapı ve anterior deltoid kaslarına düşer. İki pozisyonda ayarlayabilirsiniz - ayakta durmak ve oturmak:

1. İlk konumda, kollar indirilir ve halterler tutulur ve avuç içi gövdeye doğru döndürülür.
2. Nefes alırken kol dirseğe doğru kıvrılır, ancak ön kol emniyete alınmalıdır.
3. Fırça neredeyse en üst noktadayken, 90 ° döndürün.
4. Ekshale üzerinde, açın ve başlangıç ​​noktasına geri getirin.
5. Tüm eylemler ani sarsıntı veya sarsıntı olmadan gerçekleştirilmelidir. İkinci el ile aynı hareketler tekrarlanır.

Setin yürütülmesi sırasındaki omurga dik konumdadır. Omuz yamuk ya da yuvarlak olamaz, göğüs düzleştirilmelidir. Egzersiz en iyi seansın ikinci yarısında, kaslar yeterince sıcak ve yaralanma olasılığı en düşük olduğunda yapılır.

Bükme eller "çekiç" i tutar

Alıştırma bir öncekiyle neredeyse aynı:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: dambıl düşürülmüş fırçalar. Avuç içi vücuda doğru döner.
2. Solurken, dirsek eklemindeki kolu bükün. Bir setin gerçekleştirilmesi için ön kolun sabitlenmesi gereken konumunu izlemeniz gerekir.
3. Fırçayı üst konumda 90 ° döndürmeyin.
4. Ekshale üzerinde elinizi başlangıç ​​noktasına getirin.
5. Ağırlık, pazı ile omuz kasları arasında eşit olarak dağılmıştır, bu nedenle egzersiz sırasında öncekinden daha fazla kitle almak mümkündür.

Buna ek olarak, bu eğitimde ellerin alternatif fleksiyona izin verdi.

Konsantre dumbbell asansörleri

Bu alıştırmada ağırlıklı olarak pazı ve omuz kasları çalışılmaktadır.

1. Rahatlık için, elinizde bankta bir dumbbell ile oturun.
2. Dirseği uyluğun içine doğru bastırarak sabitleyin. Sırt nötr konumda, omuz zemine diktir.
3. Teneffüs edilirken, bacak dirseğe doğru kıvrılır ve son kullanma tarihinde başlangıç ​​pozisyonuna döner.
4. Gerçekleştirirken, hız, genlik ve ölçülen hareketlere özel dikkat gösterilmelidir. Asansörlerden maksimum fayda için, voltajın maksimum olduğu üst konumda olmalı, elinizi birkaç saniye tutunuz.

Egzersizin bir özelliği, merminin hareketinin büyük bir genliğidir. Bir suping ile (fırçayı çevirmek) ve onsuz bir set yapabilirsiniz. Supinasyon durumunda, dambıl sapını biraz değiştirmeniz gerekir. Başparmağa daha yakın olması için almak daha iyidir (yani onu kenarlardan birine daha yakın tutun). Seth egzersizin ikinci bölümünde pazı serisinin sonunda daha iyi performans gösteriyor.

Eğimli bankta dumbell kaldırma

1. Eğimli bir bankta oturun. Tezgah ve zemin arasındaki açı ne kadar büyük olursa, göğüs kasları bu sürece o kadar az katılır. Pazı üzerinde etkili çalışma için, optimum eğim 15 ° 'dir.
2. Halterler yanlarda tutulmalıdır. Avuç içi yukarı doğru çevrilirken, baş parmaklar halterin dış kafasına yerleştirilmiştir.
3. Bacaklar yere iyi sabitlenmiş. Tüm set boyunca göğsünüzü açın, omuzlar hareketsiz.
4. Eller dirseklerde bükülür ve çözülür, dirsekler öne çekilemez.
5. Pazı iyi bir şekilde incelemek için noktanın üstünde süpürasyon yapılmalıdır.

Seti farklı bir açıdan eğimli bir bankta gerçekleştirebilirsiniz, ancak eğim nedeniyle, hareket aralığının arttığını ve dengeleyici kasların ilave olarak yüklendiğini belirtmek gerekir.

Tezgah basın dar kavrama

1. Yatay bankta uzandık. Eller önünüzde uzanıyor ve avuçlarınızı birbirine doğru uzanıyor.
2. Kolları yavaşça dikey olarak alçaltın, dirsek bağlantılarını bükün.
3. Halter göğsüne ulaştığında, gecikmeden, başlangıç ​​noktasına geri döneriz ve kısa bir süre oyalanırız, aynı zamanda trisepsleri de zorlarız.

Bu egzersizi yaparken, ellerin mümkün olduğunca yakın olması gerekir. Ve elbette, doğru nefes almayı da unutmayın: Ekstremite yükseldiğinde giriş yapılır ve ekshalasyon düştüğünde yapılır.

Bankta yatarken dambıl ile kol uzatma

1. Bir bankta uzanırken, kollarınızı önünüzde gerin. Kabuklar dikey olarak tutulur.
2. Dirseklerin pozisyonunu net bir şekilde izleyerek, hareketsiz olmaları için sol taraftaki bacakları bükün, yana doğru sapmayın.
3. Uzatırken, nefes verin.

Kollarınızı bu şekilde hareket ettirerek, yükü tüm triseps kafalarına eşit şekilde dağıtabilirsiniz. Kızlar, bu egzersiz el kaldırmak için tavsiye edilir.

Fransız bench press

Egzersiz hem elle hem de aynı anda yapılır:

1. Bacaklar diz ekleminde yarı bükülür, kısa mesafeden birbirinden ayrılır, pozisyon oldukça kararlı seçilmelidir. Halter uzanmış avuç içi almak ve tutmak için gereklidir.
2. Bir Fransız basını yaparken, tutması rahat olan disk şeklindeki bir dambıl tercih etmek daha iyidir. Avuç içi ararken.
3. Kolun bir kısmı omuzdan dirseğe kafanın yanına yerleştirilir ve bir pozisyonda sabitlenir.
4. Bir nefeste bir dumbbell'i indiririz. Bu eylemi, biseps ön kol üzerinde duruncaya kadar yarım dairenin yörüngesi boyunca yapmak daha iyidir.

Egzersiz sadece ön kol kaslarını kapsıyordu. Nefes alırken, triceps'i süzerek başlangıç ​​noktasına geri döneriz.

Oturma halterli kol uzatması

1. Bankta arka tarafa vurgu yaparak oturun. Tezgah eğimli ise, eğim açısını 15 ° 'ye ayarlamak daha iyidir.
2. Yerdeki ayaklar, kollar vücut boyunca alçaltılabilir.
3. Kollar bükülmüş, avuç içi vücuda bakan.
4. Kolları bükün ve halterleri omuzlara doğru kaldırın, avuç içlerini omuz eklemine doğru bakacak şekilde genişletin.
5. Ekshale, eller başlangıç ​​pozisyonuna döner.

Bu eğitim ile omuzların sabit durduğundan ve tüm hareketlerin sadece mekanik olarak yapıldığından emin olmanız gerekir. Etkinin maksimum olması için en büyük genlikte çalışmanız gerekir.

Kol uzatma eğimi geri

1. Dengeli bir pozisyon alın, bacaklarınızı açın ve dizlerden biraz bükün, arkasını düz tutarken vücudu öne doğru eğin. Bu sette bir el çalışacaktır - dirseğe doğru bükmeniz gerekir, diğeri rahatlık için dizinize sabitlenebilir.
2. Nefes alırken, kolunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde düzeltin.
3. Ekshale üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz, triceps çalışmasına iyi bir son verir.

İyi bir uygulamayla ilgili kurallar

En yüksek etkiyi elde etmek için sonucu çarpmanıza izin verecek birkaç kurala uymanız gerekir:

1. Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı iyi ısıtmanız gerekir. Bunu yapmak için, kasları daha elastik hale getirecek bir gerilme yapabilir, yaralanma olasılığı ise minimum düzeyde olur.
2. Isınmadan sonra, ilk yaklaşımlar en iyi şekilde gerçekleştirilir, küçük bir ağırlıkla başlar ve yavaş yavaş antremanı zorlaştırır.
3. Her egzersizde olduğu gibi, sıklık önemlidir. Üst ekstremite kaslarını 4 gün veya haftada bir defadan fazla sıkmamak gerekir. Ek olarak, her bir egzersiz 3-4 sette ve 8 ila 12 tekrarda yapılmalıdır.
4. Acemi sporcular temel egzersizler yapmalıdır.
5. Egzersizleri yapma tekniğini gözlemlemek önemlidir, bu nedenle mümkünse, teknik direktörün dikkatini tekniğin tüm kusurlarına çekeceği kişisel antrenman kullanın.
6. Amacınız rahatlama pazı ve triceps elde etmek ise, o zaman bu kasları çalışmaya belirli bir gün ayırmak faydalı olacaktır. Unutmayın ki üst ekstremite kasları diğer egzersizlerde de işe yarar.

Video: Halterle ellerinizi nasıl pompalarsınız? Ellerin güzel rahatlamasını eğitmek sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de mümkündür - hem erkek hem de kadınlar. Isınma ile çalışmaya başlamak, kademeli olarak daha karmaşık egzersizlere geçmek gerekir, asıl şey düzenli olarak eğitime dikkat etmektir.

Eller için egzersiz yapma kuralları

1. çalışmak istiyorsanız fazla kilo vermek ve yağ yakmak Kaslarınızın hacmini artırmadan elleriniz üzerinde, daha sonra her bir egzersizi 15-25 tekrar ağırlık ile yapın. Eğer istersen kol kaslarını artırmak ve onlara hacim verin, sonra mümkün olan en yüksek ağırlığa sahip 3-4 yaklaşımla 8-10 tekrar alıştırmaları yapın (yaklaşımdaki son tekrar azami çaba gösterilmelidir).

2. Eğer acemi iseniz, evde ellerinizdeki egzersizler için el ağırlıkları kullanın. 2-3 kg . Deneyimli bir uygulayıcıysanız, halter ağırlıklarını kullanın. 4-6 kg . Halter yerine, su veya kumla dolu şişeleri kullanabilirsiniz.

3. Halterlere alternatif olarak, boru şeklinde bir genişletici veya elastik bant kullanabilirsiniz. Bunlar, ev fitness ekipmanları için çok kompakt seçeneklerdir, bu nedenle seyahatinize yanınızda götürebilirsiniz.

4. Ellere yönelik egzersizler aşağıdaki kas gruplarında çalışmayı içerir: biceps (Flexor) üç başlı kas (Ekstansör) omuz deltası . Ayrıca, birçok egzersiz sırasında göğüs kasları, sırt kasları ve karın kasları dolaylı olarak etkilenir.

5. El egzersizleri hafif dambıl ile kasları "pompalamayın" ve ellerinizi hacimli olarak artırmayın, çünkü endişelenemezsiniz. Hafif olan çoklu tekrarlama alıştırmaları tam olarak hesaplanır zayıflama ve formda .

6. Egzersizleri yavaşça yapın, hedef kaslara yoğunlaşmaya çalışın. Eller için egzersizler hızlı değil, kaliteli yapılmalıdır.

7.Ellerinizi evde kaldırmak için, eğitime ek olarak, beslenmeyi de izlemeniz gerekir. Fast food ürünlerini, tatlı ve un ürünlerini, kızartılmış ve rafine yiyecekleri kötüye kullanmamaya çalışın ve daha iyi kalori saymaya başlayın.

8. El egzersizlerini zorlaştırmak istiyorsanız, titreşimli seçenek performans. Bu, küçük bir halter bile olsa, kaslara çok kaliteli bir yük verecektir. Örneğin, 15 klasik tekrar ve 15 titreşimli tekrar gerçekleştirebilirsiniz.

Evde eller için egzersiz yapma planı:

• Eğitim 40-45 dakika sürmeli
• Eller için yapılan her egzersiz, 2 sette 15-20 tekrar gerçekleştirin (egzersiz statikse, o zaman 30-40 saniye dinlenin).
• Antrenmandan önce, ısınmayı unutmayın: Antrenmandan önce bir ısınma planlayın.
• Egzersizden sonra kasları germeyin: Egzersizden sonra germeyi planlayın.
• Haftada 1-2 kez bir dizi egzersizi tekrarlayın.

Böyle bir egzersiz planı, kilo vermenize ve üst vücudunuzu sıkılaştırmanıza yardımcı olarak kaslarınıza küçük bir ton verir. Kas büyümesi ve rahatlama için büyük ağırlıklarla çalışır.

Evde eller için 20 en iyi egzersizler

Aşağıda evde veya spor salonunda eller için en popüler ve etkili egzersizler bulunmaktadır. Egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Ellerin tüm ana kas gruplarını çözebilirsiniz: pazı, triseps, delta.

1. Omuzlar için dambıl tezgahı presi

2. Kollarınızı omuzlarınızın önünde yükseltir

3. Üreme kolları omuza

4. Omuzlar için göğüste halter kaldırma

5. Pazı ve omuzlar için kol fleksiyonu.

6. Kollar ve sırt için yamaçta yetiştirme kolları

7. Omuzlar ve göğüs için üreme kolları

8. Dambıl triceps ve omuzlar için döner

9. Pazı için bükme kolları

10. Pazı yana yatırma kolları

11. Pazı bükme kolları (çekiçle tutuş)

12. Triceps'e basın

13. Triceps üzerinde kol uzatma

14. Triceps için ters push uplar

15. Statik çubuk

16. Dirsek üzerinde statik kayış

17. Bardaki omuzlara dokunmak

18. Barda yürüyüş

19. Bardaki dambıl sıkma

20. Şınav

Gifler için youtube kanalı teşekkür ederiz Fit Kız Canlı.

Kadınların elleri için 5 video alıştırmaları

Eller için hazır egzersizler hakkında eğitim almak isterseniz, eller için video programları seçimimize bakın. Evde yapılabilirler, envanterden sadece dambıl gereklidir.

1. Ekaterina Kononova: Silah zayıflama egzersizleri (10 dakika)

2. Haltersiz eller için egzersizler (20 dakika)

3. Günlük XHIT: Kol Yağ Nasıl Kaybedilir (12 dakika)

4. Blogilates: Kol Yağ Blaster (15 dakika)

5. POPSUGAR: Düz Göbek ve Tonlu Kol Egzersizi (20 dakika)

6. Ton It Up: Denemeniz Gereken En İyi Kol Egzersizi (15 dakika)

7. HASfit: Kadınlar ve Erkekler için Kol Egzersizi (25 dakika)

Ayrıca baktığınızdan emin olun:

Dambıl ile iyi bir eğitimin temel kuralları

Kaslar sadece stres altında büyümeye başlar. Kasları şok etmek gerekir, ancak sınıfların olabildiğince güvenli olması için. Önlem alınmazsa yaralanma tehlikesi vardır. Bu tür olumsuz etkilerden kaçınmak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Antrenmanınıza her zaman bir ısınma ile başlayın. Germe kas elastikiyetini arttırır ve yaralanma olasılığını azaltır. Ek olarak, ısınmadan sonraki ilk yaklaşımın tam çalışma ağırlıkları ile değil, yarım ile yapılması önerilir.
2. Doğru periyodiklik ile meşgul. Aşırı egzersiz yapmamak için, pazı ve trisepslerin omuz kuşağı, göğüs ve sırttaki diğer aktivitelere dahil olduğu unutulmamalıdır. Kas eğitimi için en uygun sıklık 4-7 günde birdir. Daha sık egzersiz yaparsanız, kaslarınız çok çalışacaktır. Yaklaşımların sayısı, her biri 8-12 tekrar ile 3 ila 4 kez değişmelidir.
3. Temel alıştırmalar yapın. Kolların kaslarını dambıl ile ustalaştırmak ve temel hareketleri yapmaktan vazgeçmeye başlamak gerekir. Bu, özellikle eğitimin ilk ayları için geçerlidir.
4. Eğitimi teknik olarak doğru yapın. Hareketlerin doğruluğunu gözlemlemezseniz, kasların kasılmasını ve gerilmesini sağlamak imkansızdır. Bu özellik olmadan, kas yapısı gelişmez veya pompalanmaz.
5. Ellerde sınıflara ayrı bir gün ayırmak. Bu, biseps ve trisepslerin çok daha hızlı ve daha yoğun şekilde büyümesini sağlayacaktır.Karşıt kaslara ayrılma (biseps-triceps), gerilme ve büzülme etkisini sağlar. Bu eğitim yöntemi en etkili olanıdır.

Ana kuralları gözden geçirdikten sonra doğrudan alıştırmalara gidebilirsiniz.

Ayakta duran pazı kaldırma

Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

• Bacaklar omuzlar tarafından yerleştirilir ve dirsekler vücut tarafından tutulur ve yanlara doğru hareket ettirilmez.
• Nefes alırken, kollar dirsek eklemlerinde bükülürken, nefes verme sırasında bükülürler.
• Kaslar maksimuma düştüğünde bir saniye oyalandığınızdan emin olun, ancak halterleri omuzlara doğru bastırmayın.

Ani hareketlere izin vermeyin veya elleri bükmeyin.

Pazı için dambıl ile kaldırma ilk eğitimde yapılmalıdır. Egzersizi hem sırayla hem de aynı anda yapabilirsiniz. Yük ile kendiniz karar vermeniz gerekir. Asıl mesele, aşırı sallanma ve sarsıntıya izin vermemektir.

Konsantre dumbbell asansörleri

• Bir bankta veya benzeri bir cihazda oturun.
• Uyluğun iç tarafına dirsek ile yaslanın.
• Bükün ve elinizi göğsüne götürün.
• Vücut hareketi yok. Sadece elle çalışın.
• El bir ekshalasyon ile yükseltilir ve bir nefes ile indirilir.
• Ani hareketlere izin vermeyin. Tüm konsantrasyon sadece alıştırmanın uygulanmasında.

Bu tür asansörler kasları iyi üfler.

Pazı eğimli bir bankta kaldırmak

• Tezgah akut açıda ayarlanmış. Eğer böyle bir cihaz yoksa, sırtın alt kısmının altına bir şey koyarak benzer bir pozisyon normal bir sandalyede tutulur.
• Kolu, hareket sadece dirsek mafsalında gerçekleşecek şekilde bükün.
• Aşırı noktada herhangi bir gecikme olmadan, el hemen indirilir.
• İnhalasyon ile fleksiyon yapın ve ekshalasyon ile - uzatma.

Bu egzersiz kasları iyi bir şekilde germenize izin verir, bu da pazıların daha iyi pompalanmasına katkıda bulunur, böylece keskin bir kan akışı olur. Her iki eldeki yükselişler dönüşümlü olarak yapılır.

• Halterler nötr tutuşa sahiptir.
• Mermi, gerizekalı ve kaçınan kaçınma, kaldırma.
• Eller vücut boyunca tutulmalıdır.
• Aşırı en üstte bir saniye oyalanmak.
• Solunumun düzgünlüğünün izlenmesi ve doğru tempoda tutulması önemlidir.

Bu egzersiz brachyialis üzerinde çalışıyor. Bu kas, pazı her iki başının altına yerleştirir, onlara daha fazla hacim verir.

Triceps için en iyi halter alıştırmaları

Aşağıdaki hareketler, spor salonunun dışındaki ellerin kaslarını pompalamak için mükemmeldir.

Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

• Halterleri ellerine alıp ya yere ya da banka, yani yatay bir yüzeye yatarlar.
• Mermileri sıkıştırın ve paralel olarak yerleştirin.
• Gövde boyunca göğsün alt kısmına veya üst karına nefes alarak eller. Dirsekler bir yana bırakılamaz.
• Ellerin zemin düzlemine dik durduğundan ve dirseklerin yalnızca gövdenin yanında hareket ettiğinden emin olun.
• Gecikme yok. Halterler derhal sıkılır ve ciğerlerden hava alır.

Bu egzersiz triceps çalışmak için klasik. Yapılan her hareket üzerinde dikkatli uygulama ve tam kontrol gerektirir. Bu tür presler sayesinde, triceps daha belirgin hale gelir ve en önemlisi, hacim olarak artar.

Fransız bench press

Aşağıdaki teknikte yapılır:

• Ana vurgu bacaklara düştüğünde rahat bir eğilimli pozisyon alın. En uygun yol, doğru durmanızı sağlayan bir bank veya başka bir yüzeye basmaktır.
• Kabukları yüzüne sıkın. Halter, kafanın yanlarından yavaşça alnın seviyesine indirilir ve havayı içine çeker.
• Dirseklere olan eller, zemin yüzeyine dik olmalıdır.
• Bir elinizi ekshalasyon ile uzatın.
• Bütün işler sadece dirseklerin hareketleri ve trisepslerin çabasıyla yapılmalıdır.

Egzersiz, iki el ile aynı anda veya her birinde ayrı olarak gerçekleştirilebilir. Herkesin kendisi için seçtiği en iyi seçenek. Böyle bir basın ellere estetik bir çekicilik verir.

Eller için dambıl içeren egzersizler - ideal formlar elde ediyoruz

Her zaman iyi bir figür elde etmek istiyorsanız, spor yapmanız ve düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini herkes bilir. Fakat alışkanlık ve standart hareketler çabucak sıkılıyor, onları zaten “bir şekilde” yapmaya başlıyorsunuz ve sonuç olarak hiçbir etki elde edemiyorsunuz. Ancak halter kullanırsanız, kendinizi yeterince geniş bir yükte çeşitlendirebilirsiniz.

Halterler ellerinde tutulduğundan, ideal formların oluşumundaki ana vurgu da ellerde yapılır. Ancak eller, vücudun iyileşme açısından en zor kısmı olarak kabul edilir. Hem açık sundress hem de gece elbisesi içinde dar kollara sahip olmanın harika görünmesini sağlamak için her türlü çabayı göstermeniz gerekir.

Hemen anlamanız gereken en önemli şey - dambıl olan eller için egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Gerçekten ilkbahar ve yaz için hazırlıklı olmak istiyorsanız, hemen şimdi derslere başlayın. Her gün, geçişler ve hafta sonları olmadan, her egzersizi düzenli olarak yapın. Sadece sabır ve sebat, sebat ve iş istenen sonucu verecektir.

Ek hileler

Tüm egzersizleri düzenli olarak yapsanız bile, hiç kimse size istenen sonucu elde etmenin çabucak sonuçlanacağını garanti etmeyecektir. Bu yüzden uzun olaylar için ayar. Cildinize dikkat edin - böyle gerilmiş ve zayıflamış kaslarla, selülit ve gerilme izleri her zaman mevcuttur. Sadece hayal edin - kasları sıkarsınız ve cilt bile biraz elastik hale gelir, ancak ne portakal kabuğu ne de beyazımsı çatlak izleri kendiliğinden gider. Bu nedenle, aktivite kompleksi masaj, sauna ve muhtemelen spa uygulamaları dahil ettiğinizden emin olun. Bal ile yapılan sıradan bir masaj bile gerçek harikalar yaratacaktır!

Mümkünse, kendinize spor salonu üyeliği aldığınızdan emin olun. Yine de, profesyonel bir antrenör gözetiminde olan sınıflar çok daha etkili olacaktır. Aşırı zorlanma şansı var ve güçlü, güçlü kollara sahip olmak istemezsiniz. Tabi bu kişisel bir mesele olmasına rağmen, herkes kendi imajını seçiyor. Ancak bayanlar için en kabul edilebilir olanlar yoğun, yuvarlak omuzlar ve gergin kollardır.

Ve iyi bir ruh halinize sahip olduğunuzdan emin olun! Her şeyi "kirpik altında" yaparsanız, o zaman hiçbir şey olmuyor. Sadece macera ve tutku dolu yeni bir hayata hazırlanın. Yenilmez motivasyona ihtiyacınız olacak. Kız arkadaşlarınızı sınıflara davet edin, güzel ve ince bayanların resimlerini duvara asın. Temiz havada daha fazla yürüyün, paten pistine gidin veya en yakın meydan veya parka koşun. Ve ilk yarışa gittiğinde utanma, kaç kişinin bunu yaptığını görünce şaşıracaksınız!

Bir el kümesi içinde üç balinalar

Bu başlık tek bir şey söylüyor - kollarınızı dambıl yardımı ile pompalamak için birkaç şartı yerine getirmeniz gerekiyor.

1. Vücudun kas büyümesini uyarıcı (testosteron) içermesi gerekir.
2. Kasların büyümesi için bir yapı malzemesi (dengeli beslenme) gerektirir.
3. Doğru ve bireysel olarak seçilmiş egzersizlere sahip olmalısınız.

Bu üç noktanın toplamı sizi güçlü kabartmalı ellere götürecektir. Dikkat edin, ellerinizi dambıl ile hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı söylemiyoruz - vücut geliştirmede hiçbir şey hızlı bir şekilde yapılmıyor. Her ne kadar "hızlı" kavramı çok göreceli olsa da. Sizin için yarım yılın hızlı olması durumunda, kesinlikle memnun kalacaksınız.

Testosteron ağır fiziksel egzersiz sırasında üretilir (tüm vücuda bir temel yaptığınızda). Doğal spordan bahsediyorsak, temel egzersizler olmadan kuvvetli bir artış elde etmek ve kolların kas kütlesini kullanmak mümkün değildir.

Testosteron üretimi için genetik potansiyeliniz de rol oynar. Doğal sebeplerden dolayı seviyesi devriliyor. Ve birisinde o normun eşiğinde. Her iki vaka da ayrı ayrı norm olmakla birlikte, kas büyümesi tamamen farklı olacaktır.Çünkü biri her şeyin normal bir şekilde büyüdüğünü ve bir kaç yıl boyunca kübik metre terle durduğunu, kas kütlesinde hafif bir artış arayışında olduğunu düşünüyor.

Yeterli hormonunuz varsa, ancak vücutta yeterli yapı malzemesine sahip değilseniz (örneğin, protein), hiçbir egzersiz evde ellerinizi dambıl ile doldurmanıza yardımcı olmaz. Bu ikinci balina ve buna yiyecek denir.

Doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat sağlayın. Uygun bir çözüm spor beslenmesi olacaktır, çünkü sıradan yiyeceklerle yeterince protein tüketmek bazen zordur.

Ve burada o üçüncü balina - el kasları için egzersizler. Erkeklerin antrenman egzersizlerini dambılle alacağız.

Her organizma bireysel olarak fiziksel gayretlere tepki gösterir. Fakat bir tanesinde hepimiz aynıyız - kasları limite yüklersek büyürler. Eh ve dikkatsiz kullanımda da yaralandı. Sonuçta, dambıl ile eller için en basit egzersiz bile, eğer yanlış yaparsanız veya çok fazla kilo alırsanız, travmatik yaralanma riski taşıyabilir.

Bu nedenle, evde dumbell ile egzersiz yapmak için, tekniğini ya da zaten bir şeyi başarabilen daha deneyimli bir sporcunun gözetiminde dikkatlice incelemelisiniz. Spor salonunda bir yıllık bir eğitim deneyimi bile, egzersizin özünü anlamak için yeterli olabilir. Bir kişi zaten yanlış tekniği tespit edebilir ve açık hatalara işaret edebilir.

Sumoist Dumbbell Biceps ağız kavgası

Kolların orta kısmını ve alt gövdeyi aynı anda çalıştırın.

• Halterleri elinize alın, uzanmış kollar, yanlara bakan avuç içi. Bacaklarınızı, topuklar arasında yaklaşık 50 cm'lik bir mesafe olacak şekilde, ayakları hafifçe yayın.
• Doğru pozisyona girdikten sonra, dizlerinizi ve dirseklerinizi aynı anda bükün. Omuzlar paralel uyluk. Topaklara vurgu yaparak, Squat. Şimdi çömelme yerinden çık. Bu bir tekrar.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Kürek çekme

Kadınlar için dambıl bulunan eller için yapılan bu egzersiz, kolların ve omuzların üst kısmında çalışacaktır.

• Bacaklar omuz genişliğinde, kollarda dambıl. Sıkıştırılmış avuç içi size dönük olmalıdır. Pelvise paralel omuzlar, hafifçe bükülmüş dizler.
• Halterleri vücuda yakın tutarak omuzlarınızı yukarı kaldırın, dirseklerinizi yana doğru eğin.
• Onları yavaşça orijinal konumlarına indirin. Bu bir tekrar olarak kabul edilir.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Triceps için kollarınızı başınızın üzerine doğrultun

Bu alıştırma, muhtemelen zaten bildiğiniz ve sevdiğiniz bir şeydir, çünkü ellerin arkasına yönlendirilir.

• Düz durun, ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
• Dirseklerinizi başınızın arkasından bükerek, iki elinizle (daha ağır olanı) bir halter alın.
• Halteri kaldırmak için kollarınızı düzleştirin, ardından yavaşça kollarınızı bükerek indirin. Bu bir tekrar.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Kürek eğim

Bu sadece eller için değil, aynı zamanda ellerde dambıl bulunan harika bir egzersiz. Üst sırt ve triceps pompalamaya hazır olun.

• Sırtınızı dik tutmayı unutmadan öne doğru eğin ve dizlerinizi bükün.
• Kollarını uzat. Şimdi dambılları göğüs seviyesine yükselterek omuz bıçaklarını bir araya getirin. Dirseklerinizi yanlara ayırmayın ve yukarı bakacak şekilde tutun. Arkanı dönme.
• Tekrarı tamamlamak için halterleri yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Eğimli ellerde üreme

Bu egzersiz omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında yanma hissi uyandırır.

• Her elinde bir halter alın, dik durun, geyikler hafifçe bükülür. Sırtınızı dik tutun ve öne yaslanın.
• Omuz bıçaklarını bir araya getirerek dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutarak kollarınızı yanlara doğru çekin ve kaldırın. Sonra yavaşça, kollarınızı dambıl ile indirin. Bu bir tekrar.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Pazı ve bench press için kaldırma dumbell

Bu egzersiz pazı ve omuzlarınızı çalıştıracak.

• Ayaklarınız kalçaların karşısına gelecek, halterleri elinizde tutarak, sizden uzakta avuçlanın. Dirseklerinizi bükün, omuzlarınıza ağırlık aktarın, böylece pazılar için kaldırma dumbellleri yapın.
• Vücudu sabitleyin ve kollarınızı düzleştirmeye başlayın, üzerinize kaldırın. Bir bench press olacak. Bu hareketteki avuç içi senden uzak bakıyor.
• Dirseklerinizi biceps asansörüne geri bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kollarınızı düzeltin. Bir tekrar gibi görünüyor.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.

Tek ayak üzerinde "Korkuluk"

Dengenizi test edin ve aynı anda omuzları ve üst sırtınızı şekillendirin.

• Tek ayak üzerinde durun, sağ dizinizi kalça seviyesine gelinceye kadar kaldırın. Her elinde bir dambıl tutarak, üst kısmı yere paralel olana kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün.
• Dengenizi tutarak, yumruklarınız aşağı bakana kadar ellerinizin üstünü çevirin. Şimdi, tam tersine, ellerini aç, yumruk at.
• 10 tekrar yapın, sonra bacakları değiştirin. Sağ ayağınızı dikilerek, seti tamamlamak için 10 kez daha yapın.
• Başka bir set yap.

Kolları yana doğru yükseltmek

Bu kilo kaybı için dambıl ile eller için ana egzersizlerden biri ve aynı zamanda en etkili biri.

• Düz durun, ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ellerinizi düz tutun (ancak dirseklerinizi vücudunuza doğru bastırmayın), teneffüs ederken sağ elinizi kaldırın. Avuç içi aşağı bakmalı ve kolun kendisi yere paralel olmalıdır. Sonra nefes verirken elinizi yavaşça indirin. Elinizi yandan vizyonla görmelisiniz. El hafifçe öne çıkacaktır.
• Sol elinle aynısını yap.
• Şimdi her iki elinizi de aynı anda kaldırın.
• Ellerinizi sırayla, sonra da 2-3 set 10-12 tekrar elde edinceye kadar kaldırmaya devam edin.

Boksör (Pilates Egzersizi)

Bu alıştırma tüm kolun, özellikle triceps'in güçlendirilmesini amaçlamaktadır.

• Düz durun, ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dirseklerinizi arkanızda bükün, üst kollarınız sırtınızla aynı hizada olmalıdır.
• Yarım oturması için dizlerinizi bükün ve aynı zamanda sırtınız neredeyse zemine paralel olana kadar öne doğru eğilin. Sırtınızı germeyin, leğen kemiği ve baş bir sıra halindedir.
• Nefes verirken, aynı anda sağ elinizi önünüze ve sol elinizi arkanıza yaslayın. Sağ elin avuç içi aşağıya ve sola bakar.
• Yavaşça başlangıç ​​konumuna dönün ve ellerinizi değiştirerek tekrarlayın. Bu bir tekrar.
• Her el için 10-12 tekrar yapın, 2-3 set yapın.

Geriye doğru hamle ve bench press

Kalça ve kalçayı hedef alan omuz rölyefi verme alıştırması.

• Düz durun, bacaklarınızı bir arada tutun, halterlerinizi omuzlarınızda tutun, avuç içi öne bakar.
• Sol arkaya adım atın, ciğerlendirin, böylece ön ve arka diz arasında 90 derecelik bir açı vardı.
• Kollarınızı başınızın üstünde yükseltirken, sol ayağınızı bastırın, dizinizi öne ve yukarı doğru hareket ettirin. Her şeyi yavaşça yap.
• Zemine sol ayağınızla dokunmadan geri adım atın, ikinci tekrarlamaya başlamak için tekrar ilerleyin.
• Bir set yapmak için 10-12 tekrar yapın, sonra bacakları değiştirin.
• Başka bir veya iki set tekrarlayın.

"Kanat açıklığı" yalan söylüyor

Bu egzersiz basit görünüyor, ancak göğsünüzü şekillendirecek.

• Sırt üstü yatın, dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecelik bir açıyla. Alt karın kaslarını germek, alt tarafını matın arkasına doğru bastırmak. Kollarınızı kaldırın, avuç içi birbirine bakar, dirsekler hafifçe bükülür.
• Vücudun dengesini tutarak, kollarınızı bir kenara koyun, dirsekleriniz yerden birkaç santim uzaklaşana kadar.
• Kollarınızı tekrar yukarı kaldırın, böylece halterler göğsünüzün üstünde olsun. Bu bir tekrar.
• 2-3 set 10-12 tekrarlama yapın.