Ofis jimnastiği: 5 dakika içinde neşelenmek nasıl?

Günümüzde işçiler yalnızca maaşlar ve Yeni Yıl primleriyle değil, aynı zamanda işyerinde sağlığı koruma fırsatlarıyla da "ölçülüyor".

Bazı firmalarda spor salonları var, diğerlerinde ise işyerinde jimnastik yapsanız bile, göz kamaştırıcı görünüyorlar. Gerçekten de, eğer patron astlarına şöyle diyorsa, kıskanacak bir şey var: “Ücret alıyor!” Sonuçta, bu, yönetimin yalnızca performans göstergeleri ve disipliniyle değil aynı zamanda astlarının sağlığı ve refahı ile de ilgilendiği anlamına gelir.

Jimnastik kitlelere nasıl tanıtılır

Şanslıysanız ve patronunuz fitness derslerini her şekilde karşılıyorsa, sadece imrenebilirsiniz. Tembel olmamakla kalıyor ve her şekilde kendilerini zorlamayı zorlayanları “kışkırtıyor”.

Patronunuz yeterince yaşlı değilse, umutsuzluğa kapılmayın.

ilk olarakjimnastik etkinliğini kişisel bir örnekle gösterebilirsiniz. Bir sonraki iltifatınızı yaptığınızda, bunun günlük jimnastik nedeniyle olduğunu söylemeyi unutmayın.

ikinci olarakİş yerinde karşılanmamış olsanız bile, kimse öğle yemeğinde kendinize bakmanızı yasaklayamaz. Acılarını ve sonuçlarını görmek (örneğin, sırt ağrısından şikayet etmeyin, daima iyi bir ruh hali içinde - neşeli ve neşeli), diğerleri sizi takip edecek. Tabii ki, hepsi değil, hemen değil, ama tüm sudan sonra taşı taşıyor.

üçüncüAynı ofiste oturduğunuz personel arasında ofis ücretlendirmesi düzenleyebilirsiniz. Sadece birkaç etkili alıştırma göstermek için kalır - ve insanlar size zamanın geldiğini hatırlatırlar.

SonundaArgümanlarınızı belirterek toplu olarak şarj etme hakkındaki kılavuza başvurabilirsiniz. Biri ortaya çıktığında, tembel ve kara koyun diye adlandırılabilecek bir şey ve bir ekibin ya da çoğunun desteğini almış olmanız durumunda başka bir şey.

Ancak liderliğiniz bu konuya derin bir ilgi göstermiş olsa bile, yine de egzersiz yapabilirsiniz. Sonuçta, kimse sizden sağlık hakkını alamaz.

İş yerinde hangi egzersizler yapılabilir?

Basit bacak egzersizleri

Kışın ofis için değiştirilebilir ayakkabılara sahip olmak istenmektedir. Sadece aşırı yükü bacaklardan çıkarmakla kalmaz, bacakların "nefes almasına" izin verir, aynı zamanda egzersizlerin uygulanmasını kolaylaştırır. Sonuçta, botların aksine ayakkabılar çabucak çıkarılabilir ve farkedilemez. Tüm egzersizler 10 kez yapılır (bacaklar için, her bacak için 10 kez).

- Parmaklarını sık ve aç.

- Topuklu ayakkabılarla yere vur. Kanı mükemmel şekilde dağıtır.

- “Etrafında koşun” ayaklarınız yerde durun, yerde bir kurşun kalem atın, ayak parmaklarınızla almaya çalışın - çoraplar ve taytlar bu alıştırmayı engellemez.

- Ayağınızı önce ayağın içine, sonra dışarıya koyun. "Bu şekilde dönüşümlü olarak yürü".

- Bacakları sırayla çekin ve bükün ve ardından düzeltin. Önce ayakları önce bir yönde, sonra diğerinde çevirin.

- Ayağa kalk, kollarını aç, ayak uçlarında dur ve ayağına yat. Egzersiz yavaş yapmak önemlidir (burada 20 kez yapmak gereksiz olmayacaktır).

Boyun ve sırt için egzersizler

- Ellerinizi arkanızın arkasına koyun, kilidin içine katlayın, nefes verin ve omuz bıçaklarını küçültün. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Sonra nefes verin ve rahatlayın.

- Ayağa kalk, boynunu ve omuzlarını gevşet, başını ve vücudunu indir. Bu pozisyonda kalın. Aynı zamanda, servikal bölge ve sırt tamamen gevşetilmelidir. Sonra yavaşça, boyun ve sırt kaslarını germeden, "gevşeyin". 10 kez yap. Egzersiz, boynun gerilmiş kaslarını sırttan mükemmel şekilde gevşetir.

- Ellerini kilidin içine koy. Başını indir ve boynunu gevşet. "Ağırlık" için ellerini başınızın arkasındaki kilide koyun. Derhal sırt kaslarınızın gergin olduğunu hissedeceksiniz.

- Sandalyenin kenarına otur.Ellerini koltukta uzat, dirseklerini geri çek, kafanı geri at. Sırtınızı bükerek göğsünüzü öne doğru eğin. Normal pozisyona dönün, ardından tekrarlayın.

- Beden eğitimi okul kursundan etkili egzersiz. Ellerini omuzlarına koy. Ellerinizi dört kez geriye, ardından dört kez öne döndürün. Egzersiz aşağı kollarla yapılabilir. Omuzlarını dört kez yuvarla - geri, sonra öne.

- Ellerini kemerine koy. Kalçalarınızı önce saat yönünde, ardından saat yönünün tersine çevirin. Bir yerlerde çıtırdığına emin ol!

- Bacaklar için en iyi egzersizin kalkıp yürümek olduğunu unutmayın.

- Vücudunuzu yalnızca şarj ederek değil, aynı zamanda yeterli su kullanarak da yardımcı olun. Kahveye yaslanmayın. Yeşil çay ile değiştirin.

- Kabini her saat havalandırmaya çalışın. Bu, sizi yalnızca virüslerden kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda baş ağrısı önleme görevi görür.

Spor salonuna ver!

İstatistiklere göre, Tulas'ın% 65'inin sedanter çalışması var ve çoğu, bütün günü bilgisayarda geçiriyor. Özellikle kışın fiziksel egzersiz yapılmaması, yorgunluğun artmasına, performansın düşmesine neden olur.
Şehir terapisti Natalya Chernykh, “Tulyaks, boyun kaslarındaki ciddiyet ve ağrı, omuz kuşağı ve servikal omurgadaki rahatsızlıktan giderek daha fazla şikayet ediyor” diyor. - Hoş olmayan semptomların çoğu, yerleşik bir yaşam tarzı ve omurgada oluşan yüklerden kaynaklanır.
Stresi azaltmak için, bir dizi basit egzersiz kullanabilirsiniz. 70'lerde çocuklar için sabah egzersizlerinin ve saat 11: 00'deki “jimnastik jimnastiğinin” her gün radyo ile yayınlanması tesadüf değildi. Milyonların formda kalmasına yardımcı oldu. Tula işletmelerindeki çalışmaların fiziksel spor salonunda nasıl durduğunu hatırlıyor musunuz? Şimdi biri komik, ama boşuna! Günde 5-10 dakika yakalayarak, bir güç dalgası hissedebilirsiniz. İşyerinde jimnastik yapılabilir.
- Hareket hayattır! - Tula sağlık merkezi “Olgunluk” un başkanı Valery Chernolikhov’u düşünüyor. - Sıradan jimnastik bile sağlık ve gençliğin uzun süre korunmasına yardımcı olacak ve “yaraları” unutacaktır. Kendine baktım!

En iyi 10 ofis hastalığı

Doktorlar ofis çalışanları arasında en yaygın sağlık sorunlarını sıraladılar.

• Tromboz, varis damarları. Yerleşik pozisyon nedeniyle, vasküler lümen normal kan dolaşımını engelleyen kan pıhtıları ile doldurulur. Akan tromboz kalp krizi ve felce yol açabilir.
• Baş ağrısı. Boyun kaslarının şişmesine ve titreyen flüoresan lambaların şişmesine neden olabilir.
• Uyuşukluk. Oksijen eksikliği nedeniyle olabilir.
• Obezite. Bundan kaçınmak için, doktorlar günde en az yarım saat yürüyüş önermektedir. Öğle yemeğinde yürüyüş yapın ya da işten eve gidin.
• Bilgisayarda uzun çalışmalara neden olan ellerin artriti.
• Osteokondroz. Rahatsızlık nedeniyle sırt, boyun, omuz kaslarının gerginliği. Sonuç olarak, çalışma gününün sonunda bir kişi, vardiyayı tamamlayan bir madenciden daha fazla yorulacaktır.
• Enfeksiyöz ve viral hastalıklar. Fare ve klavye ofisteki en kirli yerlerdir! Bunlar, örneğin, tuvaletteki kapı kolları, en fazla sayıda patojen biriktirir.
• Monitörün önündeki uzun çalışma nedeniyle azaltılmış görme keskinliği.
• Hemoroid. Hastalığın gelişimini tetikleyen faktörlerden biri oturma işidir.
• Kuralsız çalışma saatleri ve yüksek çalışma yoğunluğu nedeniyle fazla çalışma ve stres.

Hareketsiz yaşam tarzı: neden ofis jimnastiğine ihtiyacımız var?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, bir kişinin gün içindeki fiziksel aktivitesini artırarak yılda 3 milyondan fazla ölüm önlenebilir. Ortalama ofis çalışanı Günün% 80'i Fiziksel aktivitesi düşük olan davranışlar: hareketsiz çalışma, yemekler, ulaşımda yolculuklar - tüm bunlar herhangi bir hareket anlamına gelmez.Paradoks, hareketsiz çalışmaların geri kalanının da sıklıkla aktif olduğu anlamına gelmez: insanlar interneti ve TV'yi boş zaman, koltukta ya da koltukta yatar olarak seçerler.

Çalışmalar, yerleşik yaşam tarzının metabolik süreçlerde bozulmaya, hipertansiyona, kan şekeri seviyelerinde bir artışa ve kolesterolde bir artışa neden olduğunu göstermektedir. Bu ciddi kardiyovasküler hastalıklar, kanserler ve erken ölüm. Ve tüm çalışma gününü sabit bir oturma pozisyonunda geçirirseniz, bir saatlik eğitim bile durumu düzeltmek için pek yardımcı olmaz.

Ancak yapabilirsiniz sağlığınızın tahribatını önlemek Bir sedanter yaşam tarzı, hafif beden eğitimi çalışmalarında kısa molalar için bir kural olarak alırsanız. Gün boyunca birkaç dakikalık normal ofis jimnastiği, haftada 2-3 kez saatlik antrenmanlardan daha faydalı olabilir. Her ikisini de birleştirmeyi başarırsanız, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olmanız garanti edilir.

1 İşyerinde egzersizleri yapmak için kimler yardımcı olur?

“Ofis personeli için ısınma” adı, böyle bir fizik tedavi sisteminin yalnızca ofis çalışanları için tasarlandığı anlamına gelmez. Çalışma günü boyunca biraz hareket eden farklı meslek temsilcileri için faydalıdır. Bu nedenle, bu tür komplekslere genellikle "endüstriyel jimnastik" denir.

Bu jimnastik erkekler ve kadınlar için aynı derecede faydalıdır. 5-10 dakika boyunca günde en az üç kez yapılması tavsiye edilir. Bu mümkün değilse, mümkün olduğu kadar yapılması tavsiye edilir: her gün birkaç dakika bile hiçbir aktiviteden daha faydalı olacaktır.

Tüm jimnastik, çoğu bu tür insan grupları için yararlı olacaktır:

1. Büro çalışanları - programcılar, muhasebeciler, teknik destek çalışanları, editörler, yöneticiler vb.
2. Evde masaüstünde çok fazla zaman geçiren insanlar - serbest çalışanlar, okuyucular, öğretmenler (öğrencilerin ev ödevlerini kontrol eder).
3. Çok fazla zaman geçiren insanlar - muhafızlar, bilgi broşürleri dağıtmakla meşgul insanlar, öğretmenler.
4. Çok fazla zaman harcayan insanlar (ofis çalışanları hariç) - kapıcılar, kasiyerler, öğretmenler / öğretim görevlileri, sürücüler.

Ofiste toplu jimnastik

Bir şekilde veya başka şekilde, tüm insanlara şarj etmek gerekir. Aktif bir yaşam tarzına öncülük edenler dahil (her zaman sağlığın temeli değildir).
menüye ↑

1.1 Yerleşik çalışma sırasında neden jimnastik yapmaya ihtiyacımız var ve hangi hastalıkları önlüyor?

Bir sandalyede uzun süre otururken, doğru pozisyonda bile olsa. Ve kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının çoğu kas atrofisi ile ilişkilidir.

Jimnastik, kas liflerini güçlendirerek ve vücudun genel dayanıklılığını artırarak bu sorunu gidermeyi amaçlar. Düzenli cimnastik sonucu elde edilen vücudun fiziksel olarak iyileşmesi bilişsel yeteneklerini etkiler (sağlıklı bir vücutta - sağlıklı bir zihin).

Fiziksel aktivite sıfır ise, o zaman vücudun tüm sistemlerinin işlevselliği ihlal edilebilir. Ancak en kötüsü kalp ve kan damarlarının acı çekmesidir - aktif olmayan insanlar için bu tür sorunların olasılığı normal aktiviteye sahip insanlardan çok daha yüksektir.

Çalışma saatlerinde bacaklarınızı ve kollarınızı ısıtın.

Sırt ve eklemler için düzenli jimnastik aşağıdaki problemleri önler:

• tromboembolik hastalık (tromboz, tromboflebit), alt ekstremite ve pelvik organların variköz venleri (ve dolayısıyla varikoselin önlenmesi),
• ankilozan spondilit (Bechterew hastalığı) ve eklemlerin diğer birçok otoimmün hastalıkları dahil artrit ve artrit,
• malign neoplazmalar (hangi organda olursa olsun, tarihte yerleşik bir yaşam tarzı olanların istatistiksel olarak ileri kanserli kişilerin yaklaşık% 60'ı),
• aşırı kilo (şişmanlık) düşük hareketliliğin temel sonuçlarından biridir (ve şişmanlık birkaç düzine zorlu hastalığın gelişimi için tetikleyici bir faktördür),
• ateroskleroz, miyokard enfarktüsü, koroner kalp hastalığı veya beyin hastalığı, felç,
• hipertansiyon ve şaşırtıcı görünebilecek hipotansiyon (beden eğitimi sadece basıncı sabit tutar, normal seviyede tutar),
• Eklem hareketliliğinin azalması,
• kas-iskelet sisteminin strese karşı kararlılığının azaltılması (ilk olarak organizmanın bütün olarak dayanıklılığını azaltacaktır, ikincisi bir kişinin yaralanması veya hastalanması daha kolay olacaktır),
• diyabet, demir eksikliği ve diğer anemiler (beden eğitiminin metabolik süreçleri geliştirmesi nedeniyle),
• kronik stres, depresyon, ilgisizlik, duygudurum dalgalanmaları,
• gastrointestinal sistem hastalıkları, özellikle dispepsi, kabızlık, bir dereceye kadar mide ülseri ve duodenum ülseri bile (fiziksel kültürün Helicobacter Pylori ile savaşan bağışıklık süreçlerini arttırması nedeniyle),
• osteokondroz (özellikle servikal ve lomber omurga), spondiloz, spondilolistez, intervertebral çıkıntılar ve fıtık, skolyoz, zayıf duruş, spinal kolon deformitesi, spinal kasların kronik spazmı,
• diz hastalıkları, gece krampları, huzursuz bacak sendromu,
• vaskülit, yerçekimi dermatiti (alt ekstremitede venöz yetmezlik nedeniyle), trofik ülser.

2 İşyerinde ne kadar sıklıkla jimnastik yapmalısınız?

Fiziksel kültür gecikmeden ve sistematik olmayan süreçlerden hoşlanmaz. Bu, sürekli olarak ilgilenmeniz ve bireysel günleri kaçırmamanız gerektiği anlamına gelir. İhmallere izin verilir, ancak nesnel nedenlerle ve küçük miktarlarda.

Süreci sistematik hale getirmek, belli bir programa indirgemek çok önemlidir. Günlük ve tercihen aynı anda pratik yapma konusunda kalıcı bir alışkanlık geliştirmeniz gerekir. Her insan, sahip olduğu boş zaman miktarına ve fiziksel antrenmanına bağlı olarak, kişisel bir antrenman planı seçmelisin (kendin için).

Ofis çalışanları için omurgayı ısıtmak

Temeli bu kadar basit bir sistem alınabilir. Çalışma günü boyunca her gün üç kez 5-10-15 dakika jimnastik yapmak. İşyerinde öğle yemeği molalarıyla meşgul olacaksanız, yemekten önce jimnastik yapın ve sonrasında değil (aksi takdirde mide ve bağırsakla ilgili sorunlardan kaçınılamaz).
menüye ↑

2.1 Tam olarak yoğrulması gerekenler nelerdir?

En önemli sorulardan biri: Vücudun hangi spesifik alanlarının yoğrulması gerekir? En büyük bölümlere odaklanmak gerekiyor.

Hadi onları kısaca gözden geçirelim:

1. Bir bütün olarak omurga. Evet, omurganın tüm kısımlarını eğitmeniz gerekir, ancak asıl vurgu servikal ve lomber bölgeye yerleştirilmelidir. Neden? Sırtın bu bölgeleri gün içerisinde en çok strese maruz kalır.
2. Alt ve üst ekstremite parmakları. Bir sandalyede oturarak çok zaman geçirirseniz, ayak parmaklarınız uyuşur ve parmaklarınız büyük ama düzensiz yükler yaşar (örneğin, klavyeyi yazarsanız). Bu nedenle yoğrulurlar.
3. Bir bütün olarak alt ve üst uzuvlar (dirsek, diz eklemleri, kol ve bacak kasları). Kollarımızı geriyoruz, böylece zayıflamıyorlar: kaslar atrofi yapmamış, eklemler hareketsizliğe alışmamış. Tromboembolik patolojilerin ve varisli damarların önlenmesi için her şeyden önce bacaklar yoğrulur.
4. Omuz ve kalça eklemleri. Uzun süre hareketsiz kalma (hareketsizlik) kelimenin tam anlamıyla eklemlerin atrofisine yol açar (ilk zil, eklem bölgesinden gelen hareketler sırasında çıngırak veya çıtırtı).
5. Sırt ve basın kaslı korse, göğüs. Bu kasların mutlaka eğitilmesi gerekir: tüm vücudun destekleyici destekleri oldukları için pazı ve trisepslerden çok daha önemlidir.

3 İşyerinde Egzersizler: Ne yapabilirsiniz?

Hangi özel fiziksel egzersizleri yapmalısınız? Yapılması gereken birkaç düzine etkili ve hızlı egzersiz var, ancak hepsini tanımlamak mantıklı değil. Kimsenin işlerini arasına sokmak için zamanının olması ihtimalinin düşük olması nedeniyle de dahil olmak üzere.

Bu nedenle, gerçekleştirmesi kolay ve fazla zaman gerektirmeyen en gerekli (temel) egzersizleri belirledik.

Vücut omurgayı ısıtmak için yerine döner

Temel alıştırmaların listesi:

• Yere yatın, kollarınızı düzeltin, başınızın arkasına koyun - vücudunuzu kaldırmaya başlayın, böylece bacaklarınız yerden kalkmaz (basın eğitimi)
• önceki egzersizden sonra, bir sonraki adıma geçiyoruz - düz uzanıyoruz, ellerini başımızın altına koyuyoruz, bacaklarımızı kaldırıyoruz ve bisiklet yapmaya başlıyoruz (alt baskı antremanı),
• tam olarak ayağa kalkın, omuzlarınızı birbirinden ayırın: Vücudunuzu sola ve daha sonra öne ve arkaya yaslayın (sırt kas sistemini çalıştırarak),
• tam olarak durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, üçlüyü yapın: kollarınızı öne doğru kaldırın, sonra yukarı kaldırın ve hareket ettirin (anaokulunda çocuklara öğretilen şey budur),
• omuzlarınızı birbirinden ayırıp ayaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağız kavgası yaparken (çömelirken kollarınızı öne doğru düzeltmeniz gerekir),
• klasik push-up'lar yapıyoruz, ancak süslemeden (yani, yumruklarınızı veya bir yandan yapmanıza gerek yok),
• duvarın tam yanında durun, parmaklarınızı duvara yerleştirin, ayak uçlarını durun ve tek bir yerde yürümeye başlayın, ayağı alçaltın ve yükseltin (baldır kaslarını çalıştırarak, trombozu önleyin),
• Gölge ile bir dakikalık bir savaş geçirin, sadece yumruklarınızı havaya vurun (ağırlıksız) - uzun “sızıntı” yaptıktan sonra kol kaslarını eğitmek ve rahatlamak için harika bir yol

Zeminde yatma şansınız yoksa (veya istemiyorsanız), böyle bir kompleksi ayakta durdurabilirsiniz

1. Hala ayakta dururken ayak parmaklarımızın üzerinde dururuz, kollarımızı başımızın üstünde tutarız ve yukarı doğru geriliriz. Böylece omuzların, kolların, karınların, baldırların, baldırların durgun kaslarını gerer ve gereriz.
2. Yerde dururken, vücudun alternatif eğimini 4 yönde izleyin.
3. Yamaçlardan vücudun dönüşüne gidebilirsiniz.
4. Ayakta dururken, ellerinizle (omuz eklemlerinde) ileri ve geri birkaç dönüş yapın.
5. Her iki taraftaki dirsek eklemlerinde birkaç tur gerçekleştirin.
6. Her iki yönde birkaç bilek rotasyonu uygulayın.
7. Parmaklarınızı kilidin içine koyun ve önünüzdeki avuçlarınızla esnetin.
8. Başın birkaç ucunu 4 yönde gerçekleştirin. Daha fazla verimlilik için başınızı ellerinizle tutabilir ve kasları daha fazla gererek yavaşça eğim yönünde çekebilirsiniz.
9. Ayakta dururken, birkaç diz yapın.
10. Birkaç ağız kavgası uygulayın.
11. Çoraplara birkaç tane asansör uygulayın.

Genel olarak, böyle bir kompleks, makul bir hızda ve her hareket için birkaç tekrarda gerçekleştirirseniz, 5 dakika kadar harcayabilirsiniz.

Sandalyeden kalkmadan egzersiz yapılabilir:

1. Ellerinizi kaldırın ve yavaşça gerin.
2. Omurgada tekrar uzan. Aynı zamanda, ellerinizi avuçlarınız bel altından tutuyor ve dirsek eklemlerinizi sadece sırt kaslarınızı değil aynı zamanda omuz kaslarınızı da germek için geri çekiyorsunuz.
3. Kafa 4 yönde hareket eder.
4. Bir kaç tane gövdeyi sağa ve sola yatırın.
5. Düz kolları yanlara doğru uzatın, ardından eğilmeden veya indirmeden, başınızın üstünde kaldırın. Sonra tekrar indirin. Birkaç kez tekrarlayın.
6. Sandalyede otururken bacaklarınızı düzeltin, topuklarınızı yere koyun. Çorapları kendinize doğru çekin, aynı zamanda yavaşça dizlerinizi (zaten açılmamış) sertleştirmeye çalışın. Bu, alt bacağın durgun kaslarını ve uyluğun ön kısmını yükler ve ayak bileği ile diz eklemini yoğurur.
7. Yerdeki ayaklar, çoraplar giyin ve ayak bileği ekleminde birkaç tur gerçekleştirin. Alternatif olarak, bacak kaldırılabilir ve ayağı ağırlıkta döndürür.
8. Bir sandalyede otururken bacaklarınızı mümkün olduğunca önünüze yerleştirin. Vücudu dikkatlice öne doğru eğin, belinizi bükmeyin. Bu kasık kaslarını gerecektir.

omuz silkme

Bu egzersiz sırtın tepesini kapsıyor. Düz otur ve iki ayağını da yere koy. Eller gövdeye asılmalıdır. Boynunuzu düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırın. Bir dakika bekleyin ve omuzlarınızı geriye indirin. Birkaç kez tekrarlayın.

Bıçakların azaltılması

Tam olarak otur, bacaklarını yere koy ve kollarını vücut boyunca esnet. Omuz bıçaklarını omuzlarını kaldırmadan bir araya getirin. Bir saniye bekleyin ve omuzlarınızı öne doğru çekin. Bu, omuz kemerinizi ters yöne doğru gerecektir. Egzersizi yavaşça birkaç kez tekrarlayın.

Lomber çöküntü

Tam olarak sandalyenin kenarına oturun, ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Arkanı dön ve tavana bak. Boyun, omuzlar ve kafa mümkün olduğunca geriye doğru gitmeli ve sırtın ortasından öne doğru gitmelidir. Birkaç kez tekrarlayın.

Öne oturma bükme

Yerde iki ayağınızla dümdüz oturun. Dizlerinizi bir araya getirin ve öne doğru eğilerek göğsün üzerine koyun. Arkanı yuvarlamaktan kaçının. Ellerini inciklerinin üzerinde tutarak kendine biraz yardım edebilirsin. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar tutun ve orijinaline geri dönün. Birkaç kez tekrarlayın.

Yan yatırır

Sandalyenin kenarına oturun ve her iki ayağını da yere koyun. Dizlerinizi birbirine paralel tutun. İki elinizi başın arkasına koyun ve gövdeyi sola doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağa doğru eğin. Arkanıza yaslanmayın veya geriye yaslanmayın. Birkaç kez tekrarlayın.

Kedi-İnek Pose (Marjariasana-Bitilasana)

Sandalyenin kenarına oturun ve her iki ayağını da yere koyun. Dizlerin birbirine değmemeli, ellerini dizlerinin üstüne koy. Kalça ve omuzlarınızla kendinize yardımcı olmamaya çalışarak sırtın ortasını öne doğru çekin. Sonra arkanı dön ve geriye doğru çek. Farklı bir tempoda birkaç kez tekrarlayın.

Yan bükme

Tam olarak sandalyenin kenarına oturun. Ellerini dizlerinin üzerine koy. Arkanı sola doğru bükün, ardından sağa doğru tekrarlayın. Omuzlarınız ve pelvisiniz için kendinize yardım etmeyin. Birkaç kez tekrarlayın.

Bu alıştırmaların açıklamasını orijinal sitede bulabilirsiniz.

Neden jimnastik salonuna ihtiyacımız var?

1. Düzenli fiziksel egzersizler artar değişim süreçleri ve vücudun kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini düzenlemesine yardımcı olur. Bu kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite riskini azaltır.

1. Ofis jimnastiği, sinir sistemini sakinleştirmeye, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur; verimlilik İşin

1. Bu, bir bilgisayarda veya kağıtlarla çalışırken özellikle önemli olan gözler için bir dinlenme olarak kullanışlıdır.

1. Ofis jimnastiği hastalık geliştirme riskini azaltır omurga ve boyundaki, sırt ve alt sırttaki akut ağrının önlenmesidir.

1. Ofis jimnastiği kan dolaşımını artıracak ve iç organların çalışmasını aktive edecektir.

1. Düzenli egzersiz, egzersizle uğraşmazsanız, yaşla birlikte meydana gelen kas ve kemik dokusu kaybını önlemeye yardımcı olur.

1. Başka bir etkinliğe geçme (zihinselden fiziksel) enerjiyi artırmaya yardımcı olur ve çalışabilirlik, uyuşukluk ve uyuşukluk kurtulun.

1. Ofis jimnastiğinden yapılan basit egzersizler bile, düzenli olarak yapılırsa, kasları güçlendirmeye ve iyi bir şekli korumaya yardımcı olur.

Vücudumuz için tasarlanmıştır düzenli Hareket, ancak teknik ilerleme hareketsiz bir yaşam tarzının neredeyse norm haline gelmesine neden oldu. Aynı zamanda, insanlar işten önce veya sonra bir saatlik bir antrenmanın oturma pozisyonunda geçirilen 9-10 saati telafi edebileceğini düşünüyor. Ama bu bir yanlışlık.

Fiziksel aktivite olmaksızın oturma pozisyonunda uzun süre oturmak vücudu olumsuz yönde etkiler ve yaşamımızı azaltır. Sağlıklı kalmak istiyorsanız, o zaman gün boyunca küçük bir ücret şarttır, hatta Düzenli olarak spor salonunda veya evde egzersiz yapıyorsanız. Ve hiç egzersiz yapmazsanız, o zaman böyle bir spor salonu olmadan yapamazsınız.

Tehlikeli hareketsiz yaşam tarzı nedir?

Ofis jimnastiği, sizi yalnızca sizi çalışan rutinden uzaklaştırmak ve verimliliği artırmak için yaratılmamıştır. O hayati unsur sağlıklarını düşünen herkes için! Bir sedanter yaşam tarzı ve 8-9 saat boyunca fiziksel efor eksikliği, birçok hastalığa ve fonksiyon bozukluğuna neden olur. Spesifik olarak, gelişme riski artar:

• kardiyovasküler hastalıklar
• omurga ve eklem hastalıkları
• kas-iskelet sistemi hastalıkları
• metabolik bozukluklar
• sindirim bozuklukları
• diyabet
• şişmanlık
• kanser
• baş ağrısı ve migren
• depresyon

Yerleşik bir yaşam tarzı insan vücudu için doğal değildir, bu nedenle doktorların ofis koşullarında gün boyunca egzersiz yapma gereğini vurgulamaktadır.

Hareketsiz olanlar için ipuçları

1. Hareketsiz bir işiniz varsa, uzun süreli oturma süreleri yerine kısa süreli aktivite yapmak için kendinizi eğitin. En az saatte bir kez, sandalyenizden kalktığınızdan ve en azından hareket ettiğinizden emin olun. 2-3 dakika. İdeal olarak, yarım saatte bir.

2. Dikkat et yatak iş sırasında sırt ve boyun omurilik eğriliği ve ağrı önlemek için. Sırtınızın düz olduğundan, omuzların gevşemiş olduğundan, bilgisayar ekranının göz hizasında olduğundan emin olun.

3. İş bir dakika boyunca dikkatinizi dağıtmanıza izin vermiyorsa, mümkünse sandalyeden kalkmadan hareket edin (omuzlarınızı, kollarınızı, boynunuzu, vücudunuzu hareket ettirin). Örneğin, herhangi bir makale okursanız, ofiste dolaşırken bunu yapabilirsiniz.

4. Görme probleminiz varsa, gözler için egzersizler yapmayı da unutmayın.

5. Ofis jimnastiğine dikkat etmeyi unutursanız, kendinizi ayarlayın bir hatırlatma Telefonda veya çalar saat Daha sonra, bu senin alışkanlığın olacak.

6. Meslektaşlarınızla işbirliği yapın ve birlikte kısa fiziksel egzersizler yapın. Bu, sizi gün boyunca aktif tutmak için ek bir motivasyon işlevi görecektir.

7. Amacınız sadece ofiste değil, aynı zamanda gündelik hayatın. TV ya da internet için işten sonra pasif dinlenmekten çekinmeye çalışın.

8. Mümkünse, yürümeyi tercih ederek araçların kullanımını azaltın. İşe ya da işten sonra bir yürüyüş rahatlamak, zihni temizlemek ve stresten kurtulmak için yardımcı olur.

9. Henüz olumsuz belirtiler yaşamamışsanız, bu bir yerleşik yaşam tarzının sizi etkilemeyeceği anlamına gelmez. Vücuttaki birçok rahatsızlık asemptomatik olabilir. Önleme her zaman en iyi ilaçtır, bu nedenle ofis jimnastiğini ihmal etmeyin.

10. Düzenli spor derslerinin olduğunu unutmayın değiştirme normal ev etkinliği! Günde 1-1,5 saat egzersiz yaparsanız ve hareketsiz kalan bir yaşam tarzınız varsa, sağlıksızlık riskleri yüksek kalır.

Ofis Jimnastiği: En İyi 20 Egzersiz

Ofis spor salonundan düzenli egzersizler yaparak, yorgunluk hissinden kurtulacak ve taze bir güç ve canlılık kazanacaksınız. Önerilen alıştırmalardan birkaçını seçin ve bunları gün içerisinde dağıtın. Ofis jimnastiği yapmalı 2-3 saatte bir 5-10 dakika . Vücudun herhangi bir sorunlu alanları varsa (örneğin, boyun veya sırt) sonra onlara özel önem verin.

Poz statikse, her pozisyonda kalın. 20-30 saniye . Poz dinamik ise (Bu durumda, resimlerimiz konum değişikliği ile sayıları gösterir) , ardından her bir egzersizi tekrarlayın 10-15 kez . Egzersizleri sağ ve sol tarafta tekrarlamayı unutmayın.