100 gram başına en eksiksiz kalorili yemekler

Neden ürünlerdeki kilokalori saymam gerekiyor? Ve en çok kimin ihtiyacı var. Kural olarak, kadınlar aktif olarak ürünlerdeki kalorilerin zayıflatılmasıyla meşgul olmaya başlar. Kurabiye, süt, kivi ve lahana turşusunda kaç kalori olduğunu hesaplar! Kahve ve çaylarda ortaya çıkıyor, bu kötü kalorilerden de bir miktar var!

Öyleyse kaloriler (veya kaloriler) nedir? Bir okul fizik dersinden, kalorinin 1 litre suyu 1 derece Santigrat derece ısıtmak için gereken enerji olduğunu biliyoruz. Ürünlerin kalori içeriği özel bir fırında yakılarak belirlenir ve üretilen ısı kilokalori cinsinden hesaplanır ve ölçülür. Bu arada, bir kilokalori (kcal), 1000 kalori (cal) içerir. Ürünü ısıtmak için daha fazla enerji gereklidir, kaloridir.

Bu, böyle bir ürünün bize sadece daha fazla enerji vermeyeceği aynı zamanda nefret edilen yağ kıvrımları şeklinde cilt altına da birikeceği anlamına gelir. Bir örnek yüksek kalorili bir çerezdir. Bu nedenle, kalori hesaplaması kilo kaybı için ve ağırlığı aynı seviyede tutmak için önemlidir.

Ne kadar kalori almanız gerektiğini nasıl hesaplayabilirsiniz?

Böyle basit bir formül var - istenen ağırlık 28 ile çarpılır. Örneğin, 50 kg ağırlığında kalmak istiyorsanız, o zaman günde 1400 kcal tüketmeniz gerekir (şimdi kalorileri belirtmek için hem kalori hem de dışkı yazabilirsiniz, aynı şeyin ne anlama geldiğini unutmayın) ). Bu, elbette çok yaklaşık bir rakamdır, ne bir insanın fiziksel aktivite seviyesi ne de yeme alışkanlıkları dikkate alınmaz. Fakat gerçek şu ki, kilo vermek için, tüketilen kalori miktarının harcanan miktardan daha az olması gerekiyor.

Tablo nasıl kullanılır?

İşin garibi, çekici kas rölyefleri almak ve böylece kitleyi arttırmak isteyen tüm sıska insanlar için kalori tablolarına ihtiyaç var. Kas kütlesi ve yağ dokusu kütlesi görünüm ve hacim açısından tamamen farklı göstergelerdir. Bazı diyetler yardımı ile kilo verebilir ve sürekli olarak sonuçları görebilir, ölçekler üzerinde kalabilirsiniz, ancak aynada vücut kalitesinde daha fazla bozulma gözlemlemek için. Sebep nedir? Basitçe güzel bir rahatlama, büyüme için iki faktör gerektiren kas dokusundan oluşur:

Kas büyümesi ve iyileşmesi için yeterli protein
Vücuttaki kan dolaşımından besinleri nakletmek ve büyümelerini teşvik eden mikro kas yaralanmaları sağlamak için yapılan fiziksel egzersiz.

Günlük kalori içeriğini bulmak için formüller çoktur ve herkes tercihlerine göre kendileri için seçim yapabilir. Ortalama olarak kadınlar için diyet, yaşa, vücut ağırlığına ve boyuna bağlı olarak günde 1500 - 2500 kcal'dir. Erkekler ortalama olarak yaklaşık 2000-3000 kcal tüketmelidir. Ancak daha önce de belirtildiği gibi, sonuçların elde edilmesi için sadece kalori sayısı değil, aynı zamanda hangi kalsiyum içeriği içerdiği besin maddeleri (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) içerecektir. Kas kütlesi oluştururken protein ürünleri ve kompleks karbonhidratlar hakim olmalıdır.

Normal vücut ağırlığını korumak için proteinlerin, yağların ve karbonhidratların en iyi kombinasyonu 25/25 / 50'dir. Kilo vermek için 50/20/30 terazisine uymalısınız. Aşağıda tam bir kalori ve besin tablosu yer almaktadır.

Kalori tablolarında, 100 gram ürün başına göstergelerin belirtildiği belirtilmektedir; bu, ayrıca bir tabaktaki bazı bileşenlerin içeriğinin oranlarının ve taze hazırlanmış ev yapımı güveç veya sandviç, salata veya gevreklerin nihai kalori içeriğinin belirlenmesinde de çok uygundur. Hazır yemeklerin kalorik ve biyolojik değerlerini bilerek, fazla yemek yememek için porsiyon büyüklüğünü kolayca belirleyebilirsiniz.

Vücudun günlük ihtiyaçlarının belirlenmesi

Günlük tüketim için gereken kalori sayısını hesaplamanıza izin veren kilo verme programı şunları içerir:

Kilo kaybı için kalorilerde günlük ihtiyaçların hesaplanması,
belirli yiyecekler için kalori sayısının ve hazır yiyeceklerin belirlenmesi,
Yemeklerin gerekli kısmının hesaplanması.

Yani, vücut için günde kaç kalori gerektiğini, belirli yemekler için ne kadar gerekli olduğunu ve buna bağlı olarak kilo verme kısmının ne olması gerektiğini anlamalıyız.

Amerikalı fizyologlar Frank Kachi ve William McArdle'ın verilerine göre, kadınlar ortalama 2.000 kalori kullanıyorlar (bazen kilo kaybı da göz ardı ediliyor), erkekler - 2,800 Ancak bu rakam yaşa, kiloya ve özellikle istihdamın türüne bağlı olarak oldukça değişiyor. Düşük aktif bir yaşam tarzı olan insanların ve sporcuların yenen yiyeceklerden aynı miktarda enerji almaları doğru olmaz.

Bu yüzden günde ne kadar enerji harcadığınızı doğru hesaplamanız önemlidir. Bu bilinir hale geldiğinde, kilo vermek için daha az yemeniz gerekecektir (vücutta biriken yağları bölme işlemi başlar). Ve istenen ağırlığı korumak için - harcanan kadar.

Kalori sayımı kilo vermek için neden etkilidir?

Kilo vermenin prensibi çok basittir: Vücudun işlemek için zamanı olduğundan daha az yemeniz gerekir, böylece enerji için yağ kullanmaya başlar. Görünüşe göre kolay olan şey - bir hafta boyunca sert bir diyete giriyor, kilo veriyorsunuz ve ardından tekrar yiyecek konusunda özgürlükler alıyorsunuz. Ancak, bu ilke verir kısa vadeli etkitüm kayıp kilolar çok çabuk geri döner. Kilo vermenin daha iyi bir yolu kalori saymaktır. Neden?

Vücudunuzu zedelemeyin, sert bir diyete sokun. Kalori sayma yöntemi makul bir yaklaşım önerir. Stres ve ağır sınırlamalar olmadan.
En sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz, en önemlisi kalori koridoruna girer.
Bu şekilde kilo verme vücuda zarar vermez.
Kalorileri saymak sağlıklı ve dengeli bir diyete doğru atılan ilk adımdır.
Kilo kaybetti geri dönme.
Yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketiyorsunuz, yani kilo kaybınız sağlıklı ve zararsız bir şekilde gerçekleşiyor.

Amacıyla diyetinizi kontrol etmeye başlayın Aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Günlük diyetinizdeki kalori sayısını belirleyin.

2. Yenilen yiyeceklerin günlük kayıtlarını tutmaya başlayın.

3. Aynada, figürünüzdeki düzenli gelişmeleri izleyin.

Kalori Zayıflama Algoritması

Her birimiz kiloya, etkinliğe ve yaşa bağlı olarak farklı miktarlarda yemek yemeyi gerektirir. Tam rakamı bulmak için kullanmanız gerekir formüle göreHarris-Benedict :

Kadınlar: BMR= 9,99 * ağırlık (kg olarak) + 6,25 * boy (cm olarak) - 4,92 * yaş (yıl sayısı) - 161

Erkekler: BMR = 9.99 * ağırlık (kg olarak) + 6.25 * boy (cm olarak) - 4.92 * yaş (yıl sayısı) + 5

neredeBMR - temel metabolik oran (bazal metabolik oran)

Daha sonra, BMR numarası ile çarpılmalıdır fiziksel aktivite katsayısı:

1,2 - minimum aktivite (egzersiz eksikliği, hareketsiz çalışma, asgari hareket)
1,375 - düşük aktivite (hafif egzersizler veya yürüyüşler, gün boyunca az günlük aktivite)
1,46 - ortalama aktivite (haftada 4-5 kez antrenman, gün boyunca iyi aktivite)
1.55 - faaliyet ortalamanın üstünde (haftada 5-6 kez yoğun antrenman, gün boyunca iyi aktivite)
1,64 - artan aktivite (günlük egzersizler, yüksek günlük aktivite)
1,72 - yüksek aktivite (günlük ultra yoğun egzersizler ve yüksek günlük aktivite)
1.9 - çok yüksek aktivite (genellikle rekabetçi aktivite döneminde sporcular hakkında konuşuruz)

Kilo vermek istiyorsanız, kas büyümesi üzerinde çalışıyorsanız, ortaya çıkan üründen% 10-20 (açık) çıkarmalısınız, kas büyümesi üzerinde çalışıyorsanız,% 10-20 (fazla) eklemeniz gerekir. “Ağırlığı koruma” aşamasındaysanız, sonuçtaki değeri değiştirmeden bırakın.Küçük bir ağırlıkla, günlük kalori içeriğini% 10-15 açık ile saymanızı öneririz. Çok fazla ağırlıkla, 30 kg veya daha fazla kurtulmanız gerektiğinde,% 20 açık vermenizi öneririz. % 20'den fazla bir eksiklik önerilmemektedir.

Bayan, 30 yaşında, ağırlık 65 kg, boy 165 cm, haftada 3 kez fiziksel aktivite:

BMR = 9.99 * 65 + 6.25 * 165 - 4.92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Elde edilen% 15 rakamdan çıkarın ve 1603 kcal olsun. Toplam 1550-1650 kcal - bu bizim günlük normumuzdur. Bu sayıya odaklanarak, menünüzde günlük kalori sayısını tutmanız gerekir.

Yerleşik koridorun altına düşmek neden imkansız: Vücut az miktarda yiyeceğe alışacak, metabolizmayı yavaşlatacak ve biraz daha fazla yemeye başlarsanız hemen kilo alacaksınız. 1200 kalori için beslenme hakkındaki tüm gerçeği okumanızı tavsiye ederiz.

Yerleşik koridoru aşmanın neden mümkün olmadığı: Kilo vermeyeceksiniz, çünkü vücudun alınan enerjiyi boşa harcayacak zamanı olmayacak.

Kilo vermek için kalori sayımı hakkında 12 ipucu

1. Bir yiyecek günlüğü tutun, numaraların yazılı olması gerekir. Hafızanıza güvenmeyin ve yaklaşık sayıya güvenmeyin Aksi takdirde, çok fazla veya daha kötü yeme, başarısız olma riski vardır.

2. Teknolojik gelişmeler diyeti yönetmemizi kolaylaştırdı. Kalori alımını saymak için mobil uygulamaları indirin ve görevinizi büyük ölçüde basitleştirin. Okumaya değer: En iyi ücretsiz kalori sayma uygulamaları.

3. Ürünlerin ağırlık ölçülerine "göz ile" güvenmeyin, mutfak terazisi almayı unutmayın. Mutfak terazisi olmadan, kalori sayınız yanlış olacaktır, bu da istenen sonucu elde etmenin zor olacağı anlamına gelir. Bu arada, kalori sayma programlarında çok sık, örneğin tüm bir ürün için enerji değeri hesaplanır, örneğin bir portakal için . Kalorisi içeriği hesaplanan bu şartlı portakalın ne kadar ağır olduğu bilinmemektedir. Belki de portakalın önemli ölçüde daha büyük veya daha küçüktür. Elbette, hata küçüktür, ancak gün boyunca tüm ürünler kabaca "gözle" getirilirse, nesnel bir resim işe yaramaz.

4. Sadece hazırlıksız ürünleri tartın! Birden bunu pişirme işleminde yapmayı unuttuysanız, bitmiş yemeğin kalori içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun. Örneğin, 100 gr pişmemiş pirinç ve 100 gr kaynatılmış pirinç enerji değeri aynı değil. Ancak ürünleri her zaman kuru veya çiğ halde tartıp pişirmemek daha iyidir. Böylece veriler daha doğru olacaktır.

5. Zaten tüketilmeye veya pişirilmeye hazır olan bir ürünü tartın: kemiksiz et, kabuğu ve çekirdeksiz meyve ve sebzeler, pişmemiş peynir, derisiz tavuk, vb.

6. Örnek menünüzü yarın için önceden planlayın. Beklenen yemeklerin listesini hazırlayın, böylece belirli ürünlerin bulunmadığı durumlarda sürprizler olmaz.

7. Mevcut veya yarın için menüyü planlarken, her zaman küçük bir koridor bırakın (150-200 kcal)manevra yapmak için yer açmak. Birdenbire planlanmamış bir çereziniz olacak veya bir ürünü bir başkasıyla değiştirmeye karar vereceksiniz.

8. Birkaç malzemeden oluşan karmaşık bir yemek pişiriyorsanız. (çorba, kek, güveç, pizza)İnternetteki kalori içeriğini aramamak daha iyidir. Pişirmeden önce her bir malzemeyi tartın, enerji değerlerini sayın ve sayıları ekleyin. Böylece sonuç çok daha doğru olacaktır.

9. Restoranlardan ve halka açık yemeklerden kaçının.. Günümüz dünyasında bu inanılmaz zor görünüyor, ancak çalışmak, ders çalışmak veya hatta yürüyüşe çıkmak için yanınıza yiyecek taşıma alışkanlığı yaşarsanız, daha hızlı kilo verme hedeflerinize ulaşacaksınız. Bir menüdeki restoran kalori sayısını gösterse bile, bu rakamların yalnızca yaklaşık olduğunu unutmayın.

10. Asla sosyal ağlardaki tariflere göre çeşitli sitelerdeki veya gruplardaki tariflere gösterilen kalori sayısına rehberlik etmeyin. İlk olarak, tariflerin bütün veri derleyicilerinin ne kadar dikkatlice sayıldığı bilinmemektedir.İkinci olarak, yemeğin genel kalorili içeriğini değiştirecek olan ayrı bileşenlerin ağırlığını değiştirebilirsiniz.

11. Eğer bir gün ciddi olarak belirlenmiş kalorinin ötesine geçerseniz, hiçbir durumda oruç günü ayarlamayın. Yani sadece metabolizma çalışmalarını bozuyorsun. Kalorilerin koridorunu izlemeye devam edin ve dünün "zazhor" u için vicdanınız çok işkence görürse, 1 saatlik bir antrenman, yürüyüş veya başka bir fiziksel aktivite geçirmek daha iyidir.

12. Kalorileri saymak için kendinizi eğitmek için önce ciddi öz-disiplin. Ancak birkaç hafta sonra günlüğünüzde kullanılmış ürünler yapmak için her yemekten önce kendinize bir şey öğretin. Günlük bir menü oluşturmak ve hesaplamasız yiyecek payınızı nasıl belirleyeceğinizi öğrenmek genellikle 2-3 ay sürer.

KBDU nasıl doğru sayılır: örnekler

Tek tek ürünlerdeki ve hazır yemeklerdeki kalorileri, proteinleri, yağları ve karbonhidratları doğru şekilde hesaplamanın özel örneklerine bakalım.

1. Süzme peynir% 5 . Paket üzerindeki ürünün kalori içeriğine bakarız. Belirtilmezse, internete bakarız.

KBMU süzme peynir% 5 - 100 g:

Kalori: 121 kcal
Protein: 17 g
Yağ: 5 g
Karbonhidrat: 1.8 g

a) Örneğin, 80 gram süzme peynir yemeye karar veriyorsunuz. 80 gr süzme peynirin KBSTU'sunu hesaplamak için her göstergeyi 0.8 ile çarpın:

KBSTU süzme peynir% 5 - 80 g:

Kalori: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
Proteinler: 17 * 0.8 = 13.6 g
Yağ: 5 * 0,8 = 4 g
Karbonhidratlar: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) 225 g süzme peynir yemeye karar verirseniz, her bir göstergeyi 2.25 ile çarpın:

KBMU süzme peynir% 5 - 225 g:

Kalori: 121 * 2.25 = 272.3 kcal
Proteinler: 17 * 2,25 = 38,25 g
Yağlar: 5 * 2,25 = 11,25 g
Karbonhidratlar: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Böylece, ağırlığına bağlı olarak belirli bir KBSTU lor elde ediyoruz.

2. Yulaf ezmesi. Bu, doğru diyeti izlemeye çalışanlar için en popüler kahvaltıdır. Yulaf ezmesi için kalori saymak da çok basittir. Aşağıdaki plana benzer şekilde, KBRL'nin diğer tüm tahıl ve makarnayı beklemesini bekliyoruz.

a) Yulaf ezmesini kuru biçimde tartın (kuru biçimde, bu önemlidir!). Örneğin, 70 g döndüğünüzde, 100 g başına bir paket veya Internet üzerindeki KBRU verilerine bakıyoruz:

KBMU yulaf ezmesi - 100 g:

Kalori: 342 kcal
Protein: 12 g
Yağ: 6 g
Karbonhidrat: 60 g

100 g yemeyi planlamadığımız için, 70 g'lık bir bölüme güveniyoruz, tüm rakamları 0.7 ile çarpıyoruz:

KBMU yulaf ezmesi - 70 g:

Kalori: 342 * 0,7 = 240 kcal
Proteinler: 12 * 0.7 = 8.4 g
Yağlar: 6 * 0,7 = 4,2 g
Karbonhidratlar: 60 * 0.7 = 42 g

Bu, 70 g'daki boş yulaf ezmesinin son KBSTU'sudur: K-240, B-8.4, Ж-4.2, U-42. Ne kadar su ekleseniz, ne kadar lapa kaynattıysanız ve pişirdikten sonra ne kadar ağır olursa olsun, beslenme günlüğünüzdeki verileri girersiniz. kuru madde. Benzer şekilde, diğer tahıllar, makarnalar ve patateslerle de hareket ediyoruz.

İnternette yulaf ezmesi için gereken kalorileri hazırlanmış haliyle bulabilirsiniz. Ancak bu sayılara odaklanmamak daha iyidir. Bu krup, suyu emer ve şişer ve nihai ağırlığı, ne kadar su eklediğinize ve ne kadar zaman püresi demlendiğine bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, sadece kuru tartılır.

b) Tereyağı, bal ve süt ilavesiyle süt üzerinde yulaf lapası pişirdiğinizi varsayalım. Bu durumda, her bir malzemeyi pişirmeden önce tartarız. (tahıllar, tereyağı, bal, süt) Her bir bileşen için KBSTU'yu göz önüne alıyoruz, özetliyoruz ve hazır bir yemeğin KBSR'sini alıyoruz. Bütün bunlar pişirmeden önce hesaplanır! Özel hazır yemeklerin hesaplanması hakkında daha fazla bilgi biraz daha düşüktür.

3. Tavuk göğsü. Kilo vermek için bir başka popüler ürün, o yüzden bakalım.

Tavuk göğsünü çiğ formunda, tercihen buzunu çözüp kuruttuktan sonra tartın, böylece fazla nem hesaplamaya girmez (doğru, sonuna kadar kalırsa) . Örneğin, 120 g başına tavuk göğsü KBRU'sunu hesaplayalım:

KBL tavuk göğsü - 100 g:

Kalori: 113 kcal
Protein: 24 g
Yağ: 2g
Karbonhidrat: 0,4 g

KBL tavuk göğsü - 120 g:

Kalori: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
Proteinler: 24 * 1,2 = 28,8 g
Yağlar: 2 * 1,2 = 2,4 g
Karbonhidratlar: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Tavuk göğsü kaynattıktan sonra tartmayız ve kalorileri saymayız. Verileri dikkate alıyoruz sadece çiğ. Baharatlar ve tuzlar kalori içeriğini etkilemez, ancak tereyağında pişirirseniz eklemeyi unutmayın.

Hazır yemek tarifleri nasıl sayılır

Daha önce söylediğimiz gibi, karmaşık yemekler pişirirken, kalorileri şu şekilde sayarız:

Hammadde / kuru her maddeyi tartın
Yukarıdaki şemaya göre her bir bileşen KBMU'yu göz önünde bulunduruyoruz
Verileri özetliyoruz ve yemeğin toplam kalorili içeriğini alıyoruz.

Yukarıda bahsettiğimiz karmaşık bir yemeğin bir örneğini verelim: süt, bal ve tereyağı ile yulaf ezmesi.

Yulaf lapası için malzemeler:

130 g yulaf ezmesi
50 ml süt% 3.2
30 g tatlım
10 g tereyağı

Verileri ürünün ağırlığıyla çarparak yukarıdaki örneklerle analoji yaparak hesaplıyoruz. Daha sonra kalori, protein, karbonhidrat ve yağ ekleriz.

Kilo kaybı için kalori saymak nasıl: tablo

Anlaşılması gereken ilk şey, 1 kilo vücut ağırlığını yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğidir. Aynı miktarda kalorinin 1 kg geri kazanılması için gerekli olacaktır.
En iyi seçenek bir kilo kaybı günlüğü tutmaktır. Elde edilen tüm sonuçların yanı sıra, başarı için teşvik edici olacak planların kaydedilmesi gerekmektedir. Bütün gün yenen porsiyon yiyecekleri içeren girişler yapmanız gerekecektir, bu nedenle doğru diyeti izlemek daha uygun olacaktır.
Aynı zamanda, gün içinde gerçekleştirilen tüm fiziksel aktiviteleri ve kayıtları yapmak gerekli olacaktır.
Üçüncü tablo, atılan ağırlıkla ilgili verileri kaydeder.

Tartım işleminin her sabah, uyandıktan hemen sonra sabah yapıldığını da belirtmek gerekir. Notların karşılaştırmalı özelliklerini üç tablo halinde yapma. Bir insan, beslenme şeklini ve kombinasyon halinde hızlı bir şekilde ekstra kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak fiziksel aktivite miktarını bağımsız olarak belirleme olanağına sahiptir.

Kilo kaybı için kalori tablosu: 100 g ürün başına kalori

Günlük kalori tüketimi

Çok az insan, bu kadar iyi bilinen bir bildiriyor, tüketilen kalori sayısının tüketimlerinden daha az olması gerektiği anlamına gelmiyor. Yerleşik bir yaşam tarzı yöneten bir kişinin, kalori içeriği günde 1200 kalori olan bir diyeti izlemesi gerekir, herhangi bir sporda yer alan aktif bir yaşam hızına bağlı olarak, menü günde 1.800 hesap muhasebesinden oluşmalıdır.

Kilo kaybı için kalori nasıl hesaplanır? Yönetici pozisyonunda olan orta yaşlı bir adam günde 3000 kcal harcıyor. Aynı yaş kategorisindeki bir kadın aynı işte 2400 kcal harcıyor.

Fiziksel olarak zor bir iş yapmak için, bir adam yaklaşık 3,200 kcal, bir kadın - 2.700 harcayacaktır.

Günlük kalori nasıl sayılır? Bu diyetin temeli - kalori hesaplanması. Bu, kiloyu önemli ölçüde azaltmanın etkili bir yoludur, sonuç, diğer diyet türlerine göre daha stabil olacaktır.

Kilo vermek için kalori saymayı düşünün. Bir hesaplama yapmak için, tablodaki kalorili yiyecekleri kullanmanız gerekir. Panik yapmamalısınız, eğer farklı kaynaklardaki rakamlar farklıysa - bunlar ortalama göstergelerdir, bu nedenle birkaç kalorideki fark önemli değildir. En iyi seçenek, geniş bir ürün listesinin bulunduğu masayı kullanmak ve örneğin mutfakta kullanmak üzere uygun bir yere netlik ve yer bulmak için daha kolay basmaktır.

Zamanla, yemeklerin kalori içeriğini tanımak alışkanlık haline gelecek, ayrıca gerekli kısmı hesaplamak kolaylaşacak. Örneğin, peynirli bir sandviç, domuz pirzola, bir hamur işi ve bir garnitürün bir kısmı ortalama 370 kcal olacaktır. 130 kcal - yulaf ezmesi küçük bir kısmı, kremalı ve şekerli bir kahve, artı bir haşlanmış tavuk yumurta.

200 ml taze sıkılmış sebze veya meyve taze, süt ve bahar sebze kesim - 120 kcal. Şekerli veya kahveli çay - 70 kcal.

Kilo vermenin anında olmayacağını bilmeye değer. Sonuç, kalori sayımının başlamasından bu yana en az 5 gün sonra açıkça görülecektir.

Tabu yatmadan önce atıştırmalıklar içerir. Akşam yemeği saat 18: 00'den sonra olmamalıdır. Örneğin, bir sebze salatası, kuru üzümlü suda yulaf ezmesi ve yaseminli yeşil çay pişirebilirsiniz. Yatmadan birkaç saat önce kefir veya doğal yoğurt (200 ml'ye kadar) içebilirsiniz. Açlık hissi bırakmazsa, nane ve bal ile bir bardak çay içebilir ve ½ elma yiyebilirsiniz.Ayrıca küçük bir dilim sert peynir de yiyebilirsiniz (20 g).

Tam bir kahvaltı, kalori zayıflama diyetinde çok önemli bir özelliktir. Günlük kalori alımının 1 / 3'ü olmalıdır. Uygun bir seçenek tahıllar, haşlanmış yumurta, yağsız et buğulama et ve sebzeli salata olabilir.

Yeterince alabilmek için bu, bir porsiyon hacminin diyetten önce daha zayıf olmaması gerektiği anlamına gelir; şeker, beyaz ekmek, yağ ve tereyağlı yiyecekleri tamamen dışlamak gerekir. Herhangi bir yemek için en iyi pişirme türü kızartma veya buğulamadır.

Menünüzden birkaç yüksek kalorili öğeyi ortadan kaldırarak günlük kalori alım miktarınız% 10-15 oranında azalacak. Bu ürünler hamur işleri, yağlı etler, tütsülenmiş etler, yağlar ve şekeri içerir. Yemekler günde 6 defaya bölünürken, porsiyon hacmi azalır. Bu yöntem kalori alımını% 5-7 oranında azaltır.

Bilmek gerekli! 200 ml soğuk su içtikten sonra, 50 kcal'ye kadar yanabilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda kalori sayma diyetleri için de geçerlidir. Norm - günde 2 litre su. Sıvı, vücudun birikmiş cüruf ve toksinlerden arındırılmasına yardımcı olur.

En yaygın gıdalarda kaç kalori bulunur

Ürünlerdeki kalori sayısının uzun süredir hesaplandığını söylemeliyim. Örneğin, 1 fincan kahve veya üç kivi kullanırken vücudunuzun ne kadar kalori alacağı yazılan özel kalorili masalar var ... İstediğiniz kilonuzu girebileceğiniz ve gün boyunca ne kadar ve ne kadar yiyeceğinize dair hazır bir hesaplama alabileceğiniz programlar bile var. Ayrıca bir hafta veya bir ay boyunca yaklaşık bir diyet yazacaklar.

Ancak, menünüzü her gün çeşitlendirecek kalori sayısını bağımsız olarak da hesaplayabilirsiniz. Daha sonra, her 100 gram ürün için kalori miktarının gösterileceği örnekler vereceğiz.

Makarna kilo vermeye yardımcı olur mu?

Daha yakın zamanlarda, makarnanın çok yüksek kalorili bir gıda olduğu kabul edildi, kilo vermek için kullanılmamaları önerildi, çünkü bu ürünler katı karbonhidratlar içeriyordu ve onları yemek kilo alımının doğrudan bir yoluydu. Ve şimdi bak: haşlanmış makarna (100 g) yaklaşık 160 kcal içerir. Yani, bir kişi öğle yemeğinde belinden korkmadan 200 gram haşlanmış makarna yiyebilir.

Elbette, eğer ürünlerin geri kalanı izin verilen sayıda kalori içerecekse, ayrıca makarnada kilo bile verebilirsiniz! Ünlü İtalyan aktris Sophia Loren, hayatı boyunca spagetti sevdiğini söylüyor ve buna rağmen, figürünün yıllarca güzellik ve inceliğin standardı olduğu kabul edildi. Sonuçta, makarna sağlıklı karbonhidratlar içerir.

Asıl tehlike, onları çeşitli sos ve tatlarla doldurmamızdır. Ve bazen çok fazla kalori içerirler. Kesin bir hesaplama yapmanız bile gerekmez, sadece düşük kalorili soslar almanız gerekir).

Farklı kalorilerde kaç kalori var

Unlu ürünler hakkında konuşmaya başladığımızdan beri, öncelikle ekmek hakkında söylemeliyim. Tabii ki ekmek ve bisküvi farklı şeylerdir, ancak bazen kalorilerle çok benzerler. Farklı türde unlardan elde edilen ürünler o kadar farklı miktarda kalori içerir ki, günlük diyetin hesaplanmasında sadece hangi ürünü tüketeceğiniz dikkate alınarak yapılmalıdır.

Öğle yemeğinde kaç tane ekmek alınacak? Bu bir sosisli çörek ise, o zaman 100 gramda yaklaşık 300 kalori içerdiğini, kepekli çörek de sadece 150 kalori içerdiğini unutmayın.

Çavdar ekmeği bize yaklaşık 180 kalori verir, bu yüzden öğle yemeğinde bir ya da iki parça almak oldukça mümkündür. Ve eğer bir spor meraklısıysanız ve yoğun fiziksel egzersizlerle uğraşıyorsanız, birkaç parça size zarar vermez. Kilo kaybı için, beslenme uzmanları beyaz süslü ekmeği tamamen ortadan kaldırmayı ve sadece gri veya siyahı yemeyi ve daha sonra küçük miktarlarda yemeyi önerir.

Ve beslenme uzmanları kurabiye hakkında ne düşünüyor?

Şimdi çerezler gibi lezzetli ve sık kullanılan yiyeceklerle uğraşalım. Undan elde edilen bu ürünler ve çeşitli katkı maddeleri ayrıca farklı sayıda kalori içerir.Beyaz undan düzenli bisküvi yaklaşık 420 kcal içerir! İşte, ince belimizin düşmanı! Bu nedenle, çerezlerin dedikleri gibi büyük tatillerde ve küçük miktarlarda yenilmesi gerekir. Her gece çay partileri yapmak istiyorsan, kurabiyeleri seversen, kilo veremezsin.

Bakalım kurabiye sevenler için bir çıkış yolu var mı? Örneğin, 100 gram 400 kalori içeren yulaflı kurabiyeler alabilir. Kilo vermek için bu ürünü ne kadar tüketmelisiniz? İmkansız olanı söyle. Ve hayır, yulaf ezmeli kurabiye için bir diyet var! Bu bir Hollywood diyet kurabiyesi.

Gerçek şu ki, yulaf ezmesi tamamen emilir ve kişiye birçok yararlı iz element ve vitamin verir. Beslenme uzmanları, kahvaltıda 1 bisküvi ve bir bardak çay içerseniz belinizin tehdit edilmeyeceğini söylüyorlar ...

Peki ya bal ve şeker?

Bal ve şekerde kaç kalori var? Bu iki ürünü çay kaşığı ve yemek kaşığı ile ölçmek için kullanılırdık, bu nedenle kilokalori hakkında kaşık olarak konuşacağız. Yani, bal içerir: 22 ve 64 kcal (sırasıyla bir çay kaşığı ve bir çorba kaşığı) ve şeker - 16 ve 46. Farkı hissettiniz mi? Bal, şekerden daha fazla kaloriye sahiptir. Bu nedenle, balın kilo kaybı için kullanılması büyük özenle yapılmalıdır.

Bazen bir kişinin bal yerine şekere çay koyması tavsiye edilir. Bu birçok açıdan yanlış.

İlk olarak, kalorilerin hesaplanması derhal size tatlı ile çok ileri gittiğinizi gösterecektir.
İkincisi, balı sıcak çayın içine koymak sadece bir suçtur! Yüksek sıcaklığın etkisiyle, balın faydalı özelliklerinin çoğu buharlaşır ...
Üçüncüsü, herkesin çaydaki balı sevmemesi, özellikle çoğu insan arı ürünlerine ciddi bir alerjisi olduğu için.

Tahıl ve tohum kullanımı

Kilo kaybı için genellikle karabuğday bazlı diyetler kullanın. Bu harika ürün kaç kalori içeriyor? Her şey hazırlık yöntemine bağlıdır. Bir garnitür yaparsanız, ufalanan karabuğdayda 153 kalori olacak, sudaki sıvı püresi zaten 90 kalori içerecektir. Haşlanmış karabuğday yağı veya süt eklerseniz, kaloriler elbette daha fazla olacaktır ve hesaplamanın yeniden yapılması gerekecektir. Ne kadar karabuğday ve ne kadar su veya süt alınacağına, kilo vermek için planladığınız toplam kalori miktarına dayanarak karar vermeniz gerekir.

Her çeşit diyeti seven kızlar her zaman pirinçle ilgili bilgilerle ilgilenir. Pirinç diyetleri her zaman popüler olmuştur. Haşlanmış pirincin 113 kalori içerdiğini bilmeniz gerekir, ancak sudaki yapışkan pirinç lapası - 78 cal. Şimdi moda olan kahverengi pirinç gelince, haşlanmış 101 kalori içerir, yani beyaz pirinç biraz daha kalorilidir.

Ayrı olarak, tohumlarda, içinde bol miktarda protein bulunan bitki ürünlerinde de söylenmelidir. Tohumlar ayrıca yağ ve vitamin bakımından da yüksektir. Bu nedenle, en sevdiğiniz ürünün kontrolsüz bir şekilde tüketilmesi kilonuzu etkileyebilir. Ayçekirdeğinde 610 kalori bulacağınızı bilmeniz gerekir! Evet, ve kabak çekirdeğinde biraz daha az - 580, bu yüzden dikkatli olun!

Kalorazh protein ürünleri

Protein, bu ürünlerde büyük miktarlarda bulunur: et, balık, yumurta, tavuk, süt, peynir ve süzme peynir. Sosis içerisinde ayrıca belirli miktarda protein vardır, ancak doğal ürünlerden çok daha azdır. Tahıllardan bahsediyorsak - geleneksel olarak karbonhidratlara ait pirinç veya karabuğday, o zaman protein içerir.

Sizin için günde ne kadar ihtiyacınız olduğuna karar vermek için aşağıdaki yiyeceklerde kaç kalori olduğunu görün.

Balıklarda - Mersin balığı balyk 194 kcal için “çeker”, ancak pisi balığı - 103 kcal, neredeyse 2 kat daha az. Bu nedenle hesaplama daima tabloya göre yapılmalıdır. Şimdi peynir hakkında konuşalım. Bu ürün birçok kişi tarafından sevilir, diyetinize dahil eder. Kalori içeriği için hakim: 100 g Hollanda peyniri zaten 352 kalori, ve çedar peyniri daha fazla var - 379 kalori. Bu nedenle, peynir hakkında düşünürseniz - onu diyetinize dahil edip etmeme konusunda, sadece kalorilerde çok yüksek olduğunu unutmayın.

Şimdi tavuk hakkında.Bu ürün diyet (haşlanmış) olarak kabul edilir. Tavukta beyaz et daha çok takdir edilir (daha az yağ vardır). Sayılara göre, 100 gram haşlanmış tavukta 170 kalori bulunuyor.

En yaygın protein ürünü olan süt 44 kalori içerir (% 1.5 yağda), ancak yoğunlaştırılmış sütte - 272 kadar! Peynir hakkında konuşursak, o zaman farklı türleri kalori bakımından farklı. Yağlı peynirlerde (% 18), 232 oranında, ortalama yağ içeriği olan peynirde - 159 ve düşük yağlı peynirlerde - 88 kcal.

Yumurta hakkında konuşursak, aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır. Bir haşlanmış yumurtada, 160 kalori bulacaksınız.

Geleneksel olarak, sosisli sosisler protein ürünleri olarak sayılabilir, ancak bunlarda o kadar çok yağ ve katkı maddesi vardır ki bunlardan biri bu ürünlerin faydalarından bahsetmez. Kendiniz için enerji değerini değerlendirin - 100 gram ürün için 332 kalori sucukta.

Meyve ve sebzelerin enerji değeri

Başlamak için, vininaigrette kaç kalori olduğunu düşünün. Pancar, havuç, patates ve bitkisel yağdan oluşan salata (bunlar başlıca bileşenleridir) bize çok fazla enerji verebilir. Vinaigrette 92 kalori içerir, et yemekleri için garnitür görevi yapmak çok iyidir. Daha fazla yağ eklerseniz, salatadaki kaloriler daha fazla olacaktır, tatminkar olacaktır.

Lahana turşusu (genellikle vinaigrette eklenir) tablodaki sadece 19 cal. Fakat diğer yandan, bu lahana turşusunda günlük beslenmeye dahil edilmesi gereken çok fazla besin var.

Lahana, özellikle mayalanmış, birçok diyet inşa etti. Örneğin, bu ürünün fermente edilmiş çeşidinde olduğunu, çiğden daha fazla C vitamini olduğunu biliyor musunuz? Gerçek şu ki, lahana turşusu pişirme sürecinde, doğranmış ve tuz ile karıştırılmış olmasıdır. Bu C vitamini uzun süre tutar.

Kadınlar genellikle kivi, domates, portakal, mandalina, muz ve elmadaki kalorilerle ilgilenir. İşte kesin rakamlar: kivi (100 g'da) 51, domates 23, portakal 40, mandalina - 40, muz 89 ve elma 51'de (elma ve kivi içerisinde eşit miktarda dışkıya dikkat edin. ve mandalina ve portakal).

Kivi genellikle çok ilginç bir üründür. Kiwi, Rusya pazarında normal elmalarımızdan çok daha sonra ortaya çıktı. Çileklere benzeyen kivi tadı ve bol miktarda vitamin onu farklı diyetlerin parçası olan bir ürün haline getirdi. Kivi vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir. Bir yemek planı yaparken, kivi açın!

Çeşitli sıvılarda kilokalori

Çorba ve pancar çorbası hakkında ne söylenebilir? Patates çorbasındaki kaloriler - 49 ve borsch 23. Ancak çorbalar her zaman sofrayı kontrol eden pek çok çeşit vardır, kalorinin içeriğini "göze" göre tahmin etmezler.

Bazen insanlar soruya işkence ediyor - suda hiç kalori var mı? Cevap hayır! Su hiç kalori içermiyor. Ancak votkada 235 kcal vardır, bu yüzden havya çarpmadan önce dikkatlice düşünmeniz gerekir.

Herkes kahve kalorisi ve çayda kalori olup olmadığıyla ilgileniyor. Gerçek şu ki kahvenin temeli olduğu diyetler var. Yoğunlaştırılmış süt ve şekerli kahve size 312 kalori verir, fakat yoğunlaştırılmış sütlü kahve. krema ve şeker - zaten 374! Siyah kahve sadece 7 kcal verir ve şekerli çay - 28 kcal. Yani içecekler de aşırı kilo kaynağı olabilir.

Her zaman ayrıntılara dikkat edin - çay veya kahvede şeker olup olmadığına, kahveye krema eklenip eklenmeyeceğine dikkat edin (çaydaki krema da besin değerini önemli ölçüde artırır). Ve eğer kilo verme konusunda ciddiysen, çay ya da kahvede hiçbir katkı olmamalı!

Yayıncıdan önemli tavsiyeler!

Saçın durumu ile ilgili problem yaşıyorsanız, kullandığınız şampuanlara özel dikkat gösterilmelidir. Korkutucu istatistikler - ünlü şampuan markalarının% 97'sinde vücudumuzu zehirleyen unsurlar var. Kompozisyondaki tüm sıkıntıların, sodyum loril / lorit sülfat, koko sülfat, PEG, DEA, MEA olarak adlandırıldığı maddeler.

Bu kimyasal bileşenler buklelerin yapısını tahrip eder, saçlar kırılgan hale gelir, elastikiyetini ve mukavemetini kaybeder, renk kaybolur.Ayrıca, bu pislik karaciğer, kalp, akciğerlere girer, organlarda birikir ve çeşitli hastalıklara neden olabilir. Bu kimyayı içeren ürünleri kullanmamanızı tavsiye ederiz. Son zamanlarda uzmanlarımız, ilk etapta Mulsan Kozmetik firmasının fonlarından alındığı şampuan analizlerini yaptı.

Tamamen doğal kozmetiklerin tek üreticisi. Tüm ürünler sıkı kalite kontrol ve belgelendirme sistemleri altında üretilmektedir. Resmi çevrimiçi mağazayı mulsan.ru sitesini ziyaret etmenizi öneririz. Kozmetik ürünlerinizin doğallığından şüphe ediyorsanız, son kullanma tarihini kontrol edin, bir yıllık saklama süresini geçmemelidir.

Mükemmel rakam için formül

Günlük enerji harcamasını doğru şekilde belirlemenizi sağlayacak ideal bir hesap makinesi göz önünde bulundurulmalıdır: cinsiyet, ağırlık, boy, yaş, hayati aktivite katsayısı, kas ve yağ vücut kütlesi.

Bu göstergelerden bazılarının belirlenmesi zordur, bu nedenle formülün daha basit olduğu seçenekleri göz önünde bulundururuz.

Sadece cinsiyet, kilo ve yaşı dikkate alarak gerekli gıda tüketim oranını hesaplamanın en kolay yolu.

Diets.ru'da sunulan formül aşağıdaki gibidir:

kadınlar:

18 ila 30 yıl arası: (H x 0.062 + 2.036) x 240, burada B kg cinsinden ağırlık,
31 ila 60 yıl arası: (H x 0.034 + 3.54) x 240,
61 yaşından itibaren: (H x 0.04 + 2.75) x 240,

18 ila 30 yıl arası: (H x 0.063 + 2.9) x 240, burada B kg cinsinden ağırlık,
31 ila 60 yıl arası: (H x 0.05 + 3.65) x 240,
61 yaşından itibaren: (H x 0.05 + 2.46) x 240,

Diyet.ru web sitesinde günlük sağlıklı ve lezzetli yemekler diyet anlamına gelen böyle bir kalori ile bir program var.

Bazal metabolizma hızı nedir ve nasıl belirlenir

Daha doğru bir formül, HEO (bazal metabolik hız) tanımı ile hesaplamayı kullanır. HEO, sakin bir durumda (uyku) günlük işleyiş için gereken kalori miktarıdır. Hesaplanırken, bir kişinin kilosu, boyu, yaşı ve cinsiyeti dikkate alınır.

Diyetlerin önerdiği HEA'yı dikkate alan formül, ağır şişmanlığı olmayan ortalama yağsız vücut kütlesi olan kişiler için doğrudur.

Ancak hesap makinesi kas kütlesini hesaba katmaz, bu nedenle, büyük kas kütlesi olan kişiler (atletler, vücut geliştiriciler) için sonuç hafife alınacak ve şişmanlıktan muzdarip olanlara fazla sayı verilecektir. Onlar için doğru olan bu özelliği dikkate alacaktır. Formül aşağıdaki gibidir:

Kadınlar için hesaplama: HEO = 655 + (cm cinsinden 1.8 x yükseklik) + (kg cinsinden 9.6 x ağırlık) - (Yılda 4.7 x yaş),
erkekler için hesaplamalar: HEO = 66 + (cm cinsinden 5 x boy) + (kg cinsinden 13.7 x ağırlık) - (Yılda 6.8 x yaş).

Faaliyet düzeyi nasıl hesaplanır?

Aktivite seviyesi, bir kişinin toplam hareketsizlik durumuna (HEO) kıyasla günde ne kadar enerji harcadığını gösteren bir katsayı olarak ölçülür. Aşağıdaki faktörler ayırt edilir:

1.2 - ofis işleri, fiziksel aktivitenin olmaması veya minimum olması,
1.375 - düşük fiziksel aktivite, haftada 1-3 kez, basit eğitim,
1.55 - orta derecede aktivite, haftada 3-5 egzersiz,
1.725 - arttırılmış fiziksel aktivite, haftada 6 egzersiz,
1.9 - çok büyük fiziksel aktivite, günde iki kez egzersiz.

Bir HEI aldığımız önceki örneği ele alalım = 1378 Kcal. Bu kadın düşük aktif bir yaşam tarzına öncülük ederse, hemen hemen her zaman spor salonunda oturuyor ve spor salonuna gitmiyor, ardından etkinlik katsayısı = 1.2.

Günlük kalori ihtiyacının hesaplanması = 1376 x 1.2 = 1653.6 Kcal. Bu nedenle, kilo kaybı için olan program, yaklaşık olarak aynı kalori içeriğinde bulunan yemeklerden oluşmalıdır.

Tablodaki yiyeceklerin kalori içeriği nasıl belirlenir

Hesaplama gıdaların kalori içeriğini belirlemeye yardımcı olmak için basit. 100 gram başına kalori sayısını gösteren özel bir kalori tablosu vardır (aşağıya bakınız).

Ürünün enerji değerini bulmak için, tartmanız ve masanın üzerinde karşılaştırmanız gerekir.

Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır

Yemeğin kalori içeriğini doğru hesaplamak için ürün etiketine dikkat etmelisiniz. Kuru ve bitmiş ürünün kalorik içeriğinin farklı olacağını hatırlamakta fayda var. Örneğin, 100 gram kuru makarnanın kalorik içeriği 300 kcal'dir.Yemek pişirirken ağırlıkları artar, böylece 100 g haşlanmış makarna neredeyse iki kat daha az kaloriye sahip olur.

Kilo kaybı için kalori saymak - bu her yemeğin sayısal katsayılarda çevrilmesi anlamına gelir. Bu yorucu oruç değil, bireysel kilo verme programının doğru hesaplanmasıdır.

Kilo kaybı için günlük kalori sayısını hesaplayın

İlk olarak, bir öğün, bir hafta boyunca her öğünün kaydedilmesi ve yemeğin kalori içeriğinin hesaplanması için gerekli olduğu şekilde başlatıldı. Bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak için, her bir bileşenin kalori içeriğini, miktarına göre toplamak gerekir.

Her bir ürünün kütlesi ve bu ürünün 100 gramının kalorik içeriği bilinerek aynı kalori içeriği hesaplanabilir.

Bir sonraki adım, günlük tartım işlemine başlamanız gerekecek iken, her bir kısmın kalorik değerini azaltmak olacaktır. 200 g günlük kilo kaybıyla sonuç elde etmek için gereklidir. Bu işarete ulaşmak, tabakların kalori içeriğini durdurmak ve artık azaltmak zorunda değildir - bu gerekli kalori içeriğinin bireysel bir göstergesi olacaktır.

Öngörülen modda yemeye devam edilirken, fazla kilonun günde 200 gramını kaybederken, bir ay sonra dengenin okları kalorileri saymak için diyet başlamadan 6 kg daha az bir sonuç verir.