Yağ yakmak için spor diyet

Fitness derslerinin istenen sonucu getirmediğini fark ettiniz mi? Hangi nedenlerden dolayı yorucu günlük egzersizler kilo vermenize katkıda bulunmaz? Size bir sır vereceğiz: her şey doğru beslenmede. Uzun zaman önce, aktif olarak spor yapan kadınlar için özel bir diyet geliştirildi. Fitness diyeti - bu moda bir trend değil, ancak kaslarına düzenli bir yük verenler için normal bir ihtiyaçtır. Böyle bir diyetle kilo vermek kolaydır ve kolaydır: tek yapmanız gereken spor salonunda spor salonunda terlemek ve evde yemek yapmak.

En önemlisi, bu tür spor diyetleri kimseyi aç bırakmaz: On dört günlük bir diyet lezzetli ve çeşitli bir menü içerir. Kilo vermek ve kilo almak için yapmanız gereken tek şey, başka bir atıştırmalıktan sonra kanepeye düşmek ve zamanla egzersiz yapmaya devam etmektir. Bir diyet sırasında fitness derslerini ertelemenin daha iyi olduğu fikri kesinlikle yanlıştır. Kendinizi formda tutmanın en iyi yolu fiziksel aktiviteyi doğru beslenmeyle birleştirmek.

Diyet, diyet yaparken neden daha iyi sonuçlar verir? Vücudumuzu bir banka hesabıyla karşılaştırmayı deneyelim: İçine yiyecek koyuyoruz - depozito için enerji benzeri para. Mevduat koyduğumuz kadar birikmiş olacak ve “nakit çekmeyin” halinde mevduat büyüyecek ve büyüyecek. Para için iyi olan bir rakam için çok kötü. Bu nedenle, uygunluk ve diyet birbiriyle ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olmalıdır.

Genel kurallar

Kilo vermek ve aynı seviyede tutmak sağlıklı bir yaşam tarzının göstergesidir. Gündelik hayatında fazla stres olmayan bir insan günde 2000 kcal yakar. Ağırlığı azaltmak için, enerji tüketimini önemli ölçüde artırmanız gerekir. Herhangi bir yük enerji tüketimidir ve eğitim sırasında enerji tüketimi birkaç kat artar. Vücut şeklini ve kilosunu değiştirmenizi sağlayan sağlık tekniklerinden biri zindeliktir. Bu teknik, kadınlar ve erkekler için ayrı ayrı seçilen fiziksel aktivite ve diyeti, farkı hesaba katarak içerir. metabolizma ve yağ dokusu yüzdesi.

Yağ yakmak ve egzersiz yapmak için yapılan spor beslenme, güzel bir vücuda, hafifliğe ve sağlığa kavuşmanıza yardımcı olacaktır. Diyet, karmaşık karbonhidratların (tahıllar, tahıllar, sebzeler ve meyveler) ve proteinlerin diyete dahil edilmesini içerir. Önemli ölçüde azaltılmış yağ içeriği. Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar, proteinlerin amino asitleri vücut hücrelerinin yapı taşlarıdır. Yağ yakma hedefini takip ediyorsanız, 2 saat antrenmandan önce yemek yiyemezsiniz. Eğitimden sonra, yağ yakma etkisi 48 saat daha korunur.

Zayıflamak için formda kalmak isteyenler için, aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:

• Harcadığınızdan% 20 daha az kalori tüketin. Bu kurala uymadıkça kilo vermek işe yaramaz. Kalori sayısını% 20 azaltarak, ağırlığı haftada 1 kg azaltmak mümkündür. Kalorik alımda daha fazla azalma ile, sadece yağ değil, aynı zamanda kas proteinleri de değişime dahil edilecektir.
• Sık sık (günde 4 veya daha fazla kez) ve azar azar yiyin. Vücudu aç hissettirmeyin. Açlık hissi ne kadar uzun olursa, vücut o kadar fazla tüketmek yerine ileride kullanmak için yağ depolamaya başlar.
• Daha fazla protein ekleyin - diyetin eksikliği ile birlikte, kas kütlesinde bir azalma meydana gelir. Bu arada vejeteryanlık, protein alımını yeterli miktarlarda yapması koşuluyla (profesyonel sporlardan bahsetmiyorsak) spora kontrendikasyon değildir. Birçok bitki ürününde bulunur (kenevir tohumu, kenevir unu, baklagiller, tofu, soya sütü).Ayrıca bir spor takviyesi alabilir - soya proteini tozu. Ovo-lakto-vejetaryenler, proteinlerden yumurta ve süt ürünlerinden alırlar.
• Yağları dışlamak için mümkün olduğunca.
• Yüksek karbonhidrat içeriği ve kalorili meyve sularını sınırlandırın.

Kahvaltıya ek olarak doğru beslenme, öğle yemeği ve akşam yemeği atıştırmalıklar içermelidir. Ancak asıl özellik diyette: Kahvaltıda - karmaşık karbonhidratları yediğinizden emin olun (bitkisel yağ veya tam tahıllı tahıllar, tam tahıllı ekmek). Kompleks karbonhidratlar uzun bir tokluk hissi verir. Öğle yemeği et, balık ve deniz ürünlerinden oluşabilir. Etli yemeklerde, lifleri karbonhidrat ve yağların emilimini yavaşlatan sebze salatalarının kullanılması tavsiye edilir, bu da kilo vermek için yararlı olan doygunluğu arttırır. Aynı zamanda, kandaki glikozun pik büyümesine de müdahale eder - bu, kilo kaybı ve ulaşılan seviyede tutulması için de önemlidir.

Tavuk göğsü en iyi kaynatılır veya pişirilir ve sebzelerle tüketilir

Hem çözünür hem de çözünmeyen lif yararlıdır. Çözünebilir lifler tüm baklagilleri (tüketildiği zaman doygunluk hissinin et yediklerinden daha uzun süre devam etmesinin nedeni budur), taneleri, meyveleri ve meyveleri (kuru erik, kuru üzüm, ayva kabuğu, şeftali ve elmaları) içerir. Çözünmeyen lifler arasında kepek, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler, karnabahar, yeşil fasulye, brokoli, yeşillikler bulunur.

Öğle yemeğinde karbonhidrat alımı kabul edilebilir, ancak arzu edilmez. Örneğin, sebzelerle makarnalık buğdaydan bir parça pilav veya makarna yiyebilir ya da salata ve tavuk bulunan tahıl ekmeğini yiyebilirsiniz. Akşam yemeği hiç karbonhidrat içermemeli, ancak sadece haşlanmış proteinli yiyecekleri ve salataları giyinmeden içmeli (balzamik sirke, limon suyu ya da ot ekleyebilir - fesleğen, biberiye ve sarımsak). Bir atıştırmalık olarak kefir, peynir, yoğurt, nişasta içermeyen sebzeler ve şekersiz meyveler (elmalar, narenciye) olabilir.

Sağlıklı besinler asgari miktarda hayvansal yağ içerir. Bunu yapmak için, başlangıçta bunları içermeyen veya minimum içeren ürünleri seçin (tahıllar, tam tahıl ekmeği, sebzeler ve meyveler). Daha az yağlı yiyecekler kullanmanız gerekir, bunlardan birkaçı: az yağlı süzme peynir, az yağlı ekşi krema, süt, kefir vb. Ürünün tadı çok farklı olmayacak, fakat daha az kalori tüketiyor ve kilo vermede önemli olan yiyecek konforunu elde ediyorsunuz. Hazırlanmaları sürecinde, balık ve tavuktan görünür yağ ve cildi, et suyunda fazla olan yağı kaldırarak bulaşıkların yağ içeriğini azaltabilirsiniz. Yiyecekler yağsız kaynatılarak veya fırınlanarak pişirilmelidir ve kızartmaya karar verirseniz, yapışmaz kaplamalı bir ızgara veya kızartma tavası kullanın.

Kızlar için spor diyet

Kilo vermenin ve kızlarda güzelliği korumanın en acil sorunu. Düzenli egzersizler sayesinde, kas dokusunu oluşturmak ve cilt turgorunu, karbonhidratları, eğitim için enerji yakıtı ve yağları korumak için diyet proteinlerine eklemeniz gerekir. Bu nedenle diyetin% 60-70'i protein (tavuk göğsü, hindi, sığır eti, süzme peynir, süt, soya peyniri, balık),% 20'si karbonhidrat (tahıl, ekmek - öğle yemeğinden önce tüketilmeli) ve% 10'u yağdır ( bitkisel yağ ve kuruyemiş).

Temel kuralları takip etmek önemlidir:

• Bir antrenmandan iki saat önce bir protein tabağı ve karbonhidrat (sebze salatası, pirinç, peynir, yulaf ezmesi ile pişmiş balık veya tavuk fileto) yiyin. Yağ içeren hiçbir ürün tüketilmemelidir.
• Dersten 20-30 dakika önce şekersiz yeşil çay veya kahve içebilirsiniz. Kafein yağların yakılmasına yardımcı olur. Dersler sırasında 20-25 dakikada bir su içilmelidir.
• Bir çalışmadan sonra 30 dakika içinde yiyebilirsiniz. Proteinli yemekler ise daha iyidir (bir parça tavuk, süzme peynir, peynir, yoğurt, yumurta akı). Sebze, meyve veya pirinç yapabilirsiniz.
• Kafein içeren içecekler ve yiyecekler (çay, kahve, çikolata) antrenmandan sonraki 2 saat içinde tüketilmemelidir.
• Sadece bulaşıkların bileşimini izlemek değil, aynı zamanda yenen yiyecek miktarını da kontrol etmek çok önemlidir.
• Kilo vermek istiyorsanız, fazla yiyemezsiniz. Tek bir porsiyonun hacmi avucunuzun içine yerleştirilmelidir.

Gün içindeki yemekler dört protein kısmı içermelidir (200 g, 150 g hindi eti veya tavuk, 150 g az yağlı süzme peynir, 150 g deniz ürünleri, 200 g tofu peyniri miktarında az yağlı balıklar olabilir). Günde üç kez aralarından seçim yapabileceğiniz sebze ve meyveleri yemeniz gerekir: 250 gr marul, elma veya portakal, 2 adet, 200 gr herhangi bir sebze, bir greyfurt. Meyveler düşük glisemik indeksle (elma, greyfurt, armut, çilek) seçim yapar. Kompleks karbonhidratlar (150 gram tahıl veya 40-50 gram tam tahıl ekmeği) günde iki kez dahil edilebilir. Ve bir kısım sağlıklı yağın seçilmesi gerekir: 30 g tohum ve fındık, 2 yemek kaşığı yer fıstığı / zeytinyağı veya 15 g balık yağı.

Antrenman, yürüyüş, koşu veya bisiklete binme sırasında telefonunuza otomatik olarak veri kaydeden Google Fit uygulamasını kullanarak fiziksel etkinliğinizi ölçebilir ve kontrol edebilirsiniz. Yakılan kalori hızı, hızı ve sayısı hakkında istatistikler alabilirsiniz.

Ne tercih edilir

Uzmanlar, grup eğitiminin, bu fazla kiloları kaybetme görevi ile karşı karşıya kalan kadınlar için en iyi seçenek olduğuna inanıyor. Bu tür sınıfların deneyimli bir eğitmen gözetiminde tutulması yanında, ek motivasyon sağlarlar - benzer düşünen insanlarla iletişim.

Kulüplerde eğitim almak için yeterli zaman (para) yoksa, bunu evde yapabilirsiniz. Kişisel gelişim için uygun çok sayıda program var.

Bir eğitim kompleksi seçerken nelere dikkat etmeliyim? Aşağıdaki faktörler göz önünde bulundurulmalıdır:

• Kendi tercihleri ​​(biri dans aerobikini sever, diğerleri yogadan hoşlanır)
• Genel sağlık (omurga ve eklemlerle ilgili problemlerde, kuvvet antrenmanını reddetmek daha iyidir),
• Fiziksel uygunluk seviyesi.

Bir kadının hangi eğitim programını tercih ettiğinden bağımsız olarak, her ders, hem cardionagruz (yani kalbe çalışmak için tasarlanmış egzersizler - aktif yağ yakımı sağlar) hem de güç bileşenleri (farklı kas gruplarında çalışmak ve cilt sıkılaştırma için gerekli) ).

Kilo kaybı için haftada 3-4 kez yapmak daha iyidir, yükü hem bir antrenman içinde hem de tüm programın sınırları dahilinde değiştirerek. Bu, kasların egzersizlere alışmak için zamanları olmaması ve her seansta gergin olması için gereklidir. Sadece bu durum gözlenirse organizmada ilgili değişiklikler meydana gelir.

Aktif kilo kaybı için uygunluk çeşitleri

Yağ yakma egzersizleri için seçenekleri düşünün. İlki aerobik. Bu oldukça yaygın bir spor alanıdır. Sıçramalar, ritmik yürüyüşler, birbirleriyle değişen dans unsurları içerir. Düzenli aerobik egzersizler metabolizmayı iyileştirir, kan basıncını düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir, duruş geliştirir.

Müzikle yapılan bir dizi alıştırma olarak aerobikte birçok çeşit var:

• Slayt aerobik - Kalça ve kalçalardaki aşırı yağ birikintilerinin tonlanmasına ve yakılmasına yardımcı olan eğitim. Sınıflar özel ekipman gerektirir - kayma tahtaları ve spor ayakkabıları. Slayt aerobik özü bir patenci (kayakçı) hareketlerinin taklididir.

• Step aerobik - Özel bir platform kullanarak aktif alıştırmalar yapmak. Sınıflar, bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, kas-iskelet sistemi hastalıklarının (osteoporoz, artrit) önlenmesini sağlar. Böyle bir eğitime katılmak, her yaşta kadın olabilir. Basamaklı platformda yapmak için ek ağırlıklar ile yapabilirsiniz - dambıl.

• Dans aerobiği Sadece ekstra kilolarla başa çıkmak için değil, aynı zamanda koordinasyonun gelişmesine de katkıda bulunur, duruş geliştirir, kas ve ciltte kaybedilen tonu yeniler.

• Aerobik Bisiklete binme - egzersiz bisikleti dersleri. Bunlar aktif yağ kaybına yönelik yüksek yoğunluklu yüklerdir. Eğitimin bir sonucu olarak, vücut gergin, belirgin hale gelir ve duruş artar.

Kilo vermek de dahil olmak üzere şekillendirme. Bu tür egzersizler, her egzersiz sırasında tüm kas gruplarını çalıştırmak için egzersizlerin uygulanmasını içerir. Sınıflar protein diyeti ve masajını tamamlar.

Sadece ince, formda, öne çıkan, aynı zamanda esnek bir vücuda sahip olmayan kadınlar için mükemmel plastik şerit. Çok fazla güç ve dans elementi içerir, bacakları ve kalçaları “pompalar”.

callanetics - Sağlıklı kilo kaybına odaklanan kadınlar için uzmanlar tarafından önerilen başka bir fitness alanı. Bu tür egzersizler yoga ve jimnastik unsurlarını içerir. Egzersizler statik olarak yapılır. Callanetics eğitimi, tüm kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur.

Esneklik geliştirin, gerginliği iyileştirin, kasları sıkın ve tabii ki ekstra kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak Pilates. Bu, germe ve jimnastik unsurları da dahil olmak üzere ek spor malzemeleriyle rahat bir egzersizdir. Pilates, genç anneler, yaralanan spor kadınları ve uzun süredir eğitim görmeyenler için en iyi seçimdir.

Kilo kaybı için nispeten yeni bir uygunluk yönü Göbek uygun - Afrika koreografisi, Pilates, yoga ve oryantal dansları birleştiren eğitimler. Meslekler, bir yatağı iyileştirmeye, esnekliğin gelişimini arttırmaya, aktif bir metabolizmaya yardımcı olur. Bu program daima nefes alıştırmaları ile başlar ve biter.

Başka bir yeni, ancak popüler bir eğitim yönü olma - zumba. Meslekler aerobik unsurlarını çeşitli stillerin danslarıyla birleştirir. Eğitimler hızlı Latin Amerika müziği altında yürütülüyor.

Klasik dans tutkunları için, modern spor kulüpleri kilo verme için alternatif bir uygunluk sunar - vücut bale. Germe ve jimnastik elemanları ile birlikte basitleştirilmiş bale adımlarına dayanır. Sınıflar, her yaştan ve zindelik seviyesinden kadınlar için uygun klasik müzik altında düzenlenmektedir.

Kinesis - Lastik bantlı özel simülatörlerin eğitimi normal kardiyo yükünün bir başka alternatifidir. Eğitim sürecinde tüm kas gruplarını çalıştırabilir ve bu fazla kalorileri yakabilirsiniz.

Gördüğünüz gibi, modern fitness endüstrisi, kendilerini sağlıklı kilo verme görevini belirleyen kadınlara çok çeşitli spor alanları sunuyor. Bir eğitim kompleksinin seçimi sadece adil cinsiyetin kişisel tercihleri ​​ile değil, aynı zamanda fiziksel uygunluk düzeyleriyle de belirlenmelidir.

Zayıflama için spor beslenme kuralları:

1. Antrenman başlamadan 2 saat önce doyurucu bir yemek yemelisiniz. Yemekler şunlar olabilir: balık, haşlanmış patatesli sebze salatası, sebze güveç, süt ürünleri, tavuk.
2. Antrenmandan yarım saat önce, şekersiz bir fincan kahve ya da yeşil çay içebilirsiniz. Bu içecek, aktif olarak kullanılacak olan enerjiyi yağa dönüştürebilir.
3. Susuz kalmayı önlemek için içeceği takip edin. Bir antrenmana başlamadan önce, 20 dakika içinde su içebilirsiniz ve daha sonra her 20-30 dakikada bir küçük yudumlarla içmeyi unutmayın.
4. Fiziksel güç harcadıktan sonra yemek yemek mümkün ve hatta gerekli ancak yarım saat sonra. Bu süre zarfında, yiyecekler çok iyi emilir, özellikle karbonhidratlı proteinler.
5. Her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Günde yaklaşık 5 kez.
6. Avucunuza bir porsiyon yemek yerleştirilmelidir.
7. Eğitimden sonra, kahve ve koyu çikolata ile kafein içeren diğer ürünleri içemezsiniz.
8. Kas kütlesi kazanmadan kilo vermek ister misiniz? Sonra bir antrenmandan 2 saat önce ve yemekten 2 saat sonra yasaktır.

Kilo kaybı için bir spor diyet artıları ve eksileri

avantajları:

• katı gıda kısıtlamalarının olmaması,
• teknik her yaş ve cinsiyete uygun,
• Doğal ürünlerin kullanılmasını sağlar (kimyasal katkı maddesi olmadan),
• Bu tür beslenmenin tüm vücudun çalışmaları üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve ekstra kilogramın serbest bırakılmasını garanti eder.

dezavantajları:

• kontrol bölümleri
• biraz harcamak zorunda
• kilo kaybı yavaş yavaş meydana gelir.

Uyarı!

1. Fiziksel efor kontrendikasyonları durumunda fitness diyetleri de yasaktır. Bu ayrı bir diyet değildir, bu yüzden spor yapmadan kullanılması tavsiye edilmez.
2. Böbrek, karaciğer, kardiyovasküler sistem ve hamile kadınların hastalıkları olan kişiler için diyet kesinlikle yasaktır.

Ne yiyebilirsin:

• mandıra ürünleri (yağsız),
• yağsız et ve balık. Yemek yapmak kızartma dışında herhangi bir şekilde yapılmalıdır,
• deniz ürünleri
• tahıl,
• yumurtalar (proteinler),
• taze meyve suları,
• meyve ve meyveler,
• sebzeler.

Kilo kaybı için çeşitli menü fitness diyetleri için kullanışlı tarifler

Tercihlerinize göre bir menü yapabilirsiniz, ancak günde 1600 kaloriyi aşmadığınızdan emin olun.

Uyandıktan sonra, meyvelerden, muzdan, az yağlı sütlerden oluşan bir meyveli yüzlü içmek yararlıdır. Hepsi bir karıştırıcıda karıştırın.

Sebze salataları onlara et eklenerek değiştirilebilir. Örneğin, marul yaprakları, tatlı biberler, bazı yeşil elmalar ve fırınlarda tavuk göğsü kesilmiş.

En yaygın omlet, karides ekleyerek incelik ve doyurucu bir kahvaltı yapılabilir. Yumurtaları çırpın, süt ekleyin, karides hazırlayın ve fırında pişirin.

Zindelik diyetini korurken kilo vermenin sonuçları

Etkinliğini, doğru ürünlerin, kısımların büyüklüğünün fiziksel eforla birleştirilmesinde borçludur. Hızlı bir şekilde kilo vermeyeceksiniz. Bu teknik bir haftada 10 kilograma kadar kaybetmek isteyenler için değildir. Her şey yavaş yavaş olacak. Sadece kilo vermekle kalmıyor, aynı zamanda kas kütlesi kazanıyorsanız, ağırlık göstergelerine göre karar vermek buna değmez.

Giremediğiniz bir şeyi almak ve periyodik olarak denemek en iyisidir. Sonuçlar kesinlikle sizi memnun edecektir. Ve sadece fazla kiloya karşı savaşta değil, aynada tonda, daha ince bir vücut göreceksiniz. Doğru beslenme ile sağlığı iyileştirin.

Bir ayda yaklaşık 5 kg kaybedersiniz. Vücuda zarar vermeden uzun süre hesaplanan diyet. Bu avantajlardan biri. Fitness diyeti size doğru beslenmeyi ve sağlıklı bir yaşam tarzını öğretecektir.

Bir hedef belirleyin - güvenle gidin, yolundaki tüm engellerin üstesinden gelin. Baştan çıkarmaya karşı koy. Bunun için, ilk günlerde, zararlı ve yasaklı ürünlerin bulunabileceği yerleri ziyaret etmeyi reddetmek faydalı olacaktır. Ayrıca evde tüm tatlılar ve yüksek kalorili yiyeceklerin çıkarılması önerilir. Daha iyi bir duygusal tutum için, böyle bir diyet için hazırlanmaya başlayın.

Birkaç gün içinde tüketilemeyen ürünleri aşamalı olarak bırakmak gerekir. Böylece vücudunuzu hazırlarsınız ve psikolojik olarak diyet kısıtlamalarını aktarmak daha kolay olacaktır. Ne de olsa, keskin bir reddetme depresyonun ortaya çıkmasına katkıda bulunur; bu da ciddi zararlara neden olur.. Kilo vermek için yapılan spor diyetinizle birlikte fiziksel eforla vücudunuzu değiştirebilirsiniz.

Beni takip et

Gizliliğiniz bizim için çok önemlidir. Internet'teki çalışmalarınızın mümkün olduğunca keyifli ve kullanışlı olmasını istiyoruz ve Internet'in sunduğu en geniş bilgi, araç ve fırsatları kesinlikle kullanacaksınız.

Kayıt sırasında (ya da herhangi bir zamanda) toplanan üyelerin kişisel bilgileri öncelikli olarak gereksinimlerinize göre Ürün veya Hizmetleri hazırlamak için kullanılır.Bilgileriniz üçüncü şahıslarla paylaşılmayacak veya satılmayacaktır. Bununla birlikte, kişisel bilgileri “Posta listesine onay” bölümünde açıklanan özel durumlarda kısmen ifşa edebiliriz.

Hangi veriler sitede toplanır?

“Ev Koşullarında Çevrimiçi Eğitim” bültenine gönüllü olarak kayıt olduğunuzda, Adınızı, E-postanızı ve telefonunuzu kayıt formu aracılığıyla gönderirsiniz.

Bu veriler hangi amaç için toplanıyor?

Adı size kişisel olarak ve e-postalarınızı size haber bültenleri, eğitim haberleri, faydalı materyaller, ticari teklifler göndermek için kullanıyor.

Adınız, e-postanız ve telefonunuz yasal şartlara uygunluk ile ilgili durumlar dışında hiçbir koşul altında üçüncü şahıslara aktarılmaz. Adınız, e-posta adresiniz ve telefon numaranız getresponse.com hizmetinin güvenli sunucuları üzerindedir ve gizlilik politikasına uygun olarak kullanılır.

Her harfteki aboneliği iptal et bağlantısını tıklayarak, istediğiniz zaman dağıtım mektuplarını almayı reddedebilir ve iletişim bilgilerinizi veritabanından silebilirsiniz.

Bu veriler nasıl kullanılır?

"Vera Kobchenko" web sitesi, çerezleri (Çerezler) ve Google Analytics hizmetini ziyaret edenlere ilişkin verileri kullanır.

Bu veriler sayesinde, içeriğini geliştirmek, sitenin işlevselliğini geliştirmek ve bunun sonucunda ziyaretçiler için yüksek kaliteli içerik ve hizmetler oluşturmak amacıyla sitedeki ziyaretçilerin eylemleri hakkında bilgi toplanmaktadır.

Tarayıcı ayarlarınızı istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz, böylece tarayıcı tüm çerezleri engeller veya bu dosyaları göndermenizi bildirir. Bazı işlevlerin ve servislerin düzgün çalışmayacağını unutmayın.

Bu veriler nasıl korunur?

Kişisel bilgilerinizi korumak için çeşitli idari, yönetsel ve teknik güvenlik önlemleri kullanıyoruz. Şirketimiz, İnternette toplanan bilgileri korumak için belirli kontroller içeren kişisel bilgilerle işlem yapmaya yönelik çeşitli uluslararası kontrol standartlarına uyar.

Çalışanlarımız bu kontrolleri anlamak ve uygulamak için eğitilmiştir, Gizlilik Bildirimimize, yönetmeliklere ve yönergelere aşinadırlar.

Bununla birlikte, kişisel bilgilerinizi korumak için çaba sarf ederken, onu korumak için de adımlar atmanız gerekir.

İnternetteyken tüm olası önlemleri almanızı kesinlikle öneririz. Bizim tarafımızdan organize edilen hizmetler ve web siteleri, sızıntıya, yetkisiz kullanıma ve kontrol ettiğimiz bilgilerin değiştirilmesine karşı koruma için önlemler sağlar. Ağımızın ve sistemlerimizin bütünlüğünü ve güvenliğini sağlamak için elimizden gelen her şeyi yapmamıza rağmen, güvenlik önlemlerimizin üçüncü taraf hackerlar tarafından bu bilgilere yetkisiz erişimi engelleyeceğini garanti edemeyiz.

Bu gizlilik politikasını değiştirirseniz, bu sayfadaki değişiklikleri okuyabilir veya özel durumlarda e-postanıza bir bildirim alabilirsiniz.

Ukrayna'nın mevcut mevzuatına uygun olarakİdare, hükmü ima edilebilecek herhangi bir beyan ve garantiyi reddeder ve Site, İçerik ve bunların kullanımı ile ilgili sorumluluk kabul etmez.

Hiçbir koşul altında, Site İdaresi, herhangi bir tarafa, bu Sitede veya sitemizden köprü bağlantısı olan başka herhangi bir sitedeki herhangi bir bilginin kullanılması sonucu doğrudan, dolaylı, özel veya diğer dolaylı zararlardan sorumlu tutulamaz. Bağımlılık, üretkenlik azalması, işgücü faaliyetinin işten çıkarılması veya kesintiye uğraması, ayrıca kaybedilen karlar için eğitim kurumlarından yapılan kesintiler, ekonomik faaliyetin askıya alınması, programların veya verilerin kaybı. bilişim sistemleri veya Siteye, İçeriğe veya ilgili herhangi bir İnternet sitesine erişim, kullanım veya bunlardan faydalanma veya herhangi bir şekilde kullanımdan kaynaklanamaz, hata, ihmal, kesinti, hata, kesinti veya bilgisayar virüsüne yol açma veya idare bu tür bir hasar olasılığından açıkça haberdar olsa bile, bir sistem arızası.

Kullanıcı, olası tüm ihtilafların Rus hukuk normlarına göre çözüleceğini kabul eder.

Kullanıcı, tüketicinin korunmasına ilişkin kural ve kanunların, Ücretli hizmetler sağlamadığı için Siteyi kullanması için geçerli olmayabileceğini kabul eder.

Bu Siteyi kullanarak, "Feragatnameye" ve belirlenmiş Kurallara rıza gösterdiğinizi ve size verilebilecek tüm sorumlulukları kabul etmiş olursunuz.

Web sitemizdeki formu doldurarak - gizlilik politikamızı kabul etmiş sayılırsınız. Ayrıca, aşağıdaki durumlarda kişisel verilerinizi ifşa etme hakkına sahip olduğumuzu kabul edersiniz:

1) Onayınızla: Diğer tüm durumlarda, hakkınızdaki bilgilerin üçüncü şahıslara aktarılmasından önce, Şirketimiz açık onayınızı almayı taahhüt eder. Örneğin, Şirketimiz üçüncü bir tarafla ortak bir teklif veya ihale açabilir, o zaman kişisel bilgilerinizi üçüncü bir şahısla paylaşmak için sizden izin isteyeceğiz.

2) Bizim adımıza çalışan şirketler: Bizim adımıza ticari destek işlevi gören diğer şirketlerle işbirliği yapıyoruz ve bu nedenle kişisel bilgileriniz kısmen açıklanabilir. Bu tür şirketlerin bilgileri yalnızca sözleşmeli hizmetler sağlama amacıyla kullanmalarını talep etmekte, bu bilgileri belirtilen hizmetleri sunmanın gerekli olduğu durumlar haricinde diğer taraflara iletmeleri yasaktır. İş destek fonksiyonlarına örnekler: siparişlerin yerine getirilmesi, uygulamaların gerçekleştirilmesi, ödüller ve primlerin verilmesi, müşteriler arasında anket yapılması ve bilgi sistemlerinin yönetilmesi. Ayrıca, servis sağlayıcıları seçerken, kişisel olarak tanımlanamayan genel bilgileri de ifşa ediyoruz.

3) Bağlı ortaklıklar ve iş ortaklıkları: Bir yan kuruluş veya ortak girişim, hisse senetlerinin en az% 50'sinin Şirket'e ait olduğu bir organizasyondur. Bilgilerinizi bir yan kuruluş veya ortak girişimdeki bir ortağa aktarırken, Şirketimiz bu bilgileri pazarlama amacıyla diğer taraflara ifşa etmemeyi ve bilgilerinizi sizin tercihinize aykırı bir şekilde kullanmamayı şart koşar. Şirketimizden herhangi bir pazarlama materyali almak istemediğinizi belirttiyseniz, bilgilerinizi bağlı ortaklıklardaki ortaklarınıza ve pazarlama amaçlı ortak girişimlere aktarmayacağız.

4) Ortak pazarlanan veya bağlı kuruluş sayfalarında:Şirketimiz, ürünü sitemizin ortak yerleştirilmiş sayfalarında tanıtmak için özel teklifler ve etkinlikler uyguladığı ortak şirketlerle bilgi paylaşabilir. Bu sayfalarda kişisel veri talep ederken, bilgi aktarımı hakkında bir uyarı alacaksınız. İş Ortağı sağladığınız bilgileri, kendiniz hakkında bilgi vermeden önce okuyabileceğiniz kendi gizlilik bildiriminize göre kullanır.

5) İşletmenin kontrolünü devrederken: Şirketimiz, kişisel verilerinizi şirketimizin veya varlıklarının tamamen veya kısmen satışı veya devri ile ilgili olarak devretme hakkını saklı tutar. Şirketimiz iş satarken veya devrederken, kendinizle ilgili bilgileri aktarmayı reddetme fırsatı sunar. Bazı durumlarda, bu yeni bir kuruluşun size daha önce Şirketimiz tarafından sağlanan hizmetleri veya ürünleri sağlamaya devam edemeyeceği anlamına gelebilir.

6) Kolluk kuvvetleri: Şirketimiz sizin izniniz olmadan kişisel bilgilerinizi aşağıdaki nedenlerin birinden dolayı üçüncü şahıslara ifşa edebilir: yasaların ihlal edilmesini, düzenlemeleri veya mahkeme kararlarını önlemek, devlet soruşturmasına katılmak, dolandırıcılığı önlemeye yardımcı olmak ve Şirketin veya haklarının güçlendirilmesini veya korunmasını önlemek için iştirakleri.

Web sitemize kayıt için tarafınızdan gönderilen tüm kişisel bilgiler istediğiniz zaman değiştirilebilir veya isteğiniz üzerine veritabanımızdan tamamen kaldırılabilir. Bunu yapmak için, sitemizin özel bölümündeki iletişim bilgilerini kullanarak, sizin için uygun olan herhangi bir şekilde bizimle iletişime geçmeniz gerekir.

Normal posta listemizden gelen mektupları almayı reddetmek isterseniz, bunu her bir harfin sonunda bulunan özel bir bağlantı yardımıyla istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

İlk gün

• Sabah: İki tavuk yumurtasından bir yumurta sarısı, iki sincap yeriz. Bir parça yulaf ezmesi (yüz gram), bir paket az yağlı süzme peynirin bir kısmını yiyin, bir bardak meyve suyu, tercihen turuncu bir şeyler için.
• Öğle yemeğiniz: Herhangi bir meyveden salata, az yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: Haşlanmış tavuk (hindi olabilirsiniz, fitness diyeti diyet etini ağırlar) yüz gram, yüz gram pirinç, birkaç yaprak taze salata.
• Atıştırmalık: Fırınlanmış patates - tek parça, düşük kalorili yoğurt.
• Akşam yemeği: İki yüz gram balık yahnisi, salata, elma (yeşil, ekşi çeşitleri tercih edin).

İkinci gün

• Sabah: İki tavuk yumurtası, bir bardak yağsız sütle yüz gram müsli, meyve.
• Öğle yemeğiniz: Bir bardak taze havuç suyu, şekersiz bir paket az yağlı süzme peynir.
• Öğle Yemeği: Tavuklu salata ile kendinizi şımartın: İki yüz gram et için bir orta boy patates ve bir elma var.
• Atıştırmalık: Bazı meyveler, düşük kalorili yoğurt.
• Akşam yemeği: Küçük bir parça balık (yaklaşık yüz elli - iki yüz gram), haşlanmış fasulye, yeşil salata (az yağlı sosla doğrayın ve ince).

Üçüncü gün

• Sabah: Yulaf ezmesi (yüz gram), ilk günün tarifine göre bir omlet, yüz elli - iki yüz çilek.
• Öğle yemeğiniz: Yarım süzme peynir, bir muz.
• Öğle yemeği: Bir parça balık (iki yüz gram), garnitür - yüz gram pirinç ve salata.
• Atıştırmalık: Bazı meyveler, düşük kalorili yoğurt.
• Akşam yemeği: Hindi eti (yüz gram), bir kısmı mısır (konserve edilebilir), yeşil salata.

Dördüncü gün

• Sabah: Sütte yüz gram yulaf lapası, bir şeftali, küçük bir omlet ve meyve suyu.
• Öğle Yemeği: Üçüncü gün aynı - bir muz ve süzme peynir.
• Öğle yemeği: Tavuk göğsü - 150g, garnitür için - 100g pirinç.
• Atıştırmalık: Bir bardak sebze suyunda karıştırılmış kepek
• Akşam Yemeği: Sığır eti (120 gram), bir kısmı mısır (konserve edilebilir).

Beşinci gün

• Sabah: Yulaf ezmesi yüz gram, çırpılmış yumurta, şeftali, bir bardak meyve suyu.
• Öğle yemeğiniz: Herhangi bir sebzeden yüz gram pirinç ve bir bardak meyve suyu.
• Öğlen yemeği: Pete (bu el doldurmadığı taktirde doldurmanın yapıldığı cebi olan bir ekmek - bir turta ile değiştirin)
• Atıştırmalık: Yarım paket peynir, yeşil salata.
• Akşam Yemeği: Haşlanmış tavuk (100 gram), taze yeşil salata yaprakları.

Altıncı gün

• Sabah: Yüz gram karabuğday lapası, çırpılmış yumurta, 200g az yağlı süt.
• Öğle yemeğin: Halfpacks lor, muz.
• Öğle yemeği: Bir parça balık (iki yüz gram), bir parça pirinç, taze yeşil salata yaprakları ve 200 gr taze portakal suyu.
• Atıştırmalık: Fırınlanmış patates - tek parça, düşük kalorili yoğurt.
• Akşam yemeği: Haşlanmış karides 150 gr, sebze salatası

Yedinci gün

• Sabah: Karabuğday lapası, çırpılmış yumurta, elmalar bölümü.
• Öğle yemeğiniz: Polpachki süzme peynir, olgun şeftali.
• Öğle yemeği: Haşlanmış sığır eti, yüz gram, sebze karışımı (havuç, bezelye, mısır).
• Atıştırmalık: Bir parça pirinç, bir yoğurt.
• Akşam yemeği: Haşlanmış tavuk 150g, taze sebzelerden salata.

Sekizinci gün

• Sabah: Bir bardak kaymağı alınmış süt, bir greyfurt, iki yumurta içeren bir müsli kısmı.
• Öğle yemeğiniz: Yetmiş gram pirinç, bir adet olgun şeftali.
• Öğle yemeği: Haşlanmış tavuk 120 gr, marul, yarım porsiyon makarna, iki yüz gram portakal suyu.
• Atıştırmalık: elma, düşük kalorili yoğurt.
• Akşam yemeği: Sığır eti 120g, taze sebze salatası.

Dokuzuncu gün

• Sabah: Bir kısım karabuğday lapası, meyve, çırpılmış yumurta, iki yüz gram portakal suyu.
• Öğle yemeğin: Halfpacks lor, muz.
• Öğle Yemeği: Bir dilim balık - 100 gr, bir kısım pirinç, bir olgun şeftali, iki yüz gram portakal suyu.
• Atıştırmalık: Düşük Yağlı Yoğurt, Kuru Kayısı 100-150g
• Akşam Yemeği: Balık güveç - 200g, fırında patates, taze sebzelerden meyve suyu

Bir güç modu nasıl seçilir

Erkekler ve kadınlar için spor diyeti değişir. Genellikle kardiyo egzersizi yapan ve antreman yapan kadınları, figürü “çekmek” için spor beslenme uzmanları tarafından düşük glisemik indeksli (toplam diyetin yaklaşık% 50'si) daha fazla karbonhidrat tüketmeleri ve özellikle omega-3 yağ asitlerinin yağlarını unutmamaları önerilmektedir. vücuda yararlıdır. Günlük ortalama yağ alımı en az% 20, kalan% 30 protein olmalıdır.

Kas rölyefi ve kas kuvveti sağlamak isteyen erkekler, protein alımına (toplam günlük ödeneğin% 40'ına kadar) daha fazla dikkat etmeli ve karbonhidratlar - kilo kaybı için, tüketimleri% 35-40'a düşürülmeli, kilo alımı için -% 55'e yükseltilmelidir . “Kurutma” süresi boyunca yağlar% 20 ile sınırlıdır ve aktif kas oluşumu sırasında oran% 25'tir.

Fitness diyet menüsü

Zayıflama için uygunluk diyetinin ana kuralı bölünmüş öğünlerdir: Günde 4-5 kez, ayrıca su dengesine uyulması. Yeterli miktarda su tüketimi doğrudan eğitimin etkinliğini ve vücudun durumunu etkiler.

Referans için
Su tüketiminin hesaplanması, özel bir formül kullanılarak ayrı ayrı yapılır. İçme suyu dehidrasyonu veya aşırı hidrasyonu önlemek için belli bir sistem olmalıdır.

Eğitim günlerinde örnek yemek menüsü

kahvaltı: Uyandıktan 15 dakika sonra, yarım kaşık bal ile karıştırılmış bir bardak ılık su için. Yaklaşık yarım saat sonra - bir protein kabı (yağsız omlet, domatesli bir omlet).

İkinci kahvaltı: az yağlı peynirli kepekli tost veya az miktarda yulaf ezmesi / granola.

öğle yemeği: Kepekli un veya buğulanmış karabuğday makarna (kuru halde 40-50 gram), tavuk göğsü veya kırmızı balık (100-150 gram), sebze salatası. Öğlen yemeği öncesi antrenman: 100 ml az yağlı doğal yoğurt veya taze meyveler tatlı meyve ilavesi ile süzme peynir.

Egzersiz sonrası atıştırmalık: elma portakal greyfurt yarısı. Akşam yemeği: küçük bir buğulanmış tavuk pirzola veya bir parça yeşil sebze salatası ile yağsız beyaz balık. Yatmadan 1.5-2 saat önce, lifli bir bardak az yağlı yoğurt içebilirsiniz.

Eğitim sabah düzenlenmişse, tamamlandıktan en az 1,5 saat sonra kahvaltı yapmanız gerektiğini unutmamanız önemlidir. Günün ikinci yarısında fitness planlanıyorsa, 2-3 saat içinde öğle yemeği yemek ve seanstan bir saat önce atıştırmalık yemek, akşam yemeğinden 2 saat sonra daha iyidir. Akşamları geç saatlerde spor salonunu ziyaret ederseniz, akşam yemeğinin önceden yapılması daha iyidir, geç antrenmandan sonra tavsiye edilmez.

Egzersiz yapmayan günlerde örnek menü

kahvaltı: uyandıktan sonra ballı bir bardak su. 30 dakika sonra: taze meyvelerin ve meyvelerin yer aldığı meyveli bir parça peynir veya tam tahıllı pullar.

İkinci kahvaltı: Dolgu olmadan 100 ml doğal yoğurt, 100-150 gram meyve (muz ve üzüm hariç).

öğle yemeği: Hafif sebze çorbası, kahverengi veya yabani pirinç bir kısmı haşlanmış karabuğday nohut, sebze salatası ve 100-150 gram tavuk veya beyaz balık ile buğulama.

Çay saati: 50 gram fındık veya küçük bir parça havuç salatası ile zeytinyağı.

akşam yemeği: sebze ile buharda pişirilmiş bir balık porsiyonu veya kendi suyunda konserve orkinos salatası. Yatmadan 1.5 - 2 saat önce tadı için kefir veya yağsız yoğurt içebilirsiniz.

Menüyü, çeşitli sebze ve meyve salataları, sıcak mısır gevreği yemekleri, çorbalar, smoothie'ler ve yoğurt kokteylleri ve meyveleri ile çeşitlendirebilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin hayranları, lezzetli ve sağlıklı tatlılar için birçok tarif biliyorlar, bu da sadece figürün faydasını sağlıyor.

Bu önemlidir!
Rafine şeker, beyaz ekmek ve hamur işleri, mayonez bazlı soslar, tatlı soda, sosis ve sosis, fast food gibi ürünler uygun beslenme diyetine uymak için kabul edilemez.

Hangi değişiklikler sizi bekliyor?

Antrenmanların ve fitnes diyetlerinin kombinasyonu neredeyse mümkün olan en kısa sürede somut bir sonuç verecektir: vücut daha ince ve güçlü olacak, cilt elastikiyet ve ışıltı kazanacak, ruh hali artacak.Bununla birlikte, iyi bir performans elde etmek için, fiziksel aktivitenin uygun bir şekilde tahsis edilmesi ve yağ kaybına ve kas oluşumuna katkıda bulunacak özel bir menü geliştirmeye değer.

Gold’un Gym fitness klübünde, deneyimli eğitmenler size diyet ve faydalı egzersizler için gerekli tüm tavsiyelerde bulunabilecekler. Bir antrenman programı seçebileceksiniz, böylece değişen güç ve kardiyo yükleri, sadece kilo veremezsiniz, aynı zamanda vücudunuzu sağlıklı ve güzel yapar.

Diyetle antrenmanın faydaları

• Kasların güçlendirilmesi ve stabilitesi.
• Hızlandırılmış metabolizma ve iyilik, istenen sonucu almayı oldukça kolaylaştıracaktır.
• Spor salonunda egzersiz yapmak enerji verir, diyetten zayıf hissetmeden, daima tonda hissedersiniz.
• Spor salonuna yapılan toplu ziyaret, size güven verecek ve tüm yeni değerli zirveleri fethetmenize izin verecektir.

Zayıflamak için spor diyet kuralları

Böyle bir diyet her geçen gün daha popüler hale geliyor, kız ve kadın sayısı artıyor, zevkle birlikte bu reenkarnasyona baştan sona gitmeyi kabul ediyorlar. Güzel bir vücudu olan bir adam güçlüdür, zorlu zirvelerin üstesinden gelmeye yardımcı olacak kendine özgü bir notu vardır.

Yağ yakmak için zindelik aç diyeti yapmak imkansızdır, oldukça çeşitlidir, ortalama kalori alımı günde yaklaşık 1800 Kcal'dir. Böyle bir diyette karmaşık karbonhidratlardan, sebze salatalarından, deniz ürünlerinden, balıklardan, etlerden ve meyvelerden vazgeçmeniz gerekmez.
Kadınlar için kilo kaybı için spor diyet gerçek bir bulgudur, beslenmenin temel kuralı bir yemekten sonra kanepede dinlenmeyi reddetmek, bu sefer küçük bir egzersiz ile yerine koymak.

Fitness yaparken diyet yapar

Vücudu iyileştirme yöntemi hem erkekler hem de kadınlar için uygundur, düzenli olarak antrenmanlara katılan kişilerin kas performansını artırmaya yardımcı olacak proteinleri, karbonhidratları - spor eğitimi için yakıtı ve yavaşlarken diyetten alınan yağları yok etmeleri gerekir. değişim süreçleri

Figürün ince, atletik, çekici olması için amino asitlerin alınması arzu edilir. Bu, uzun zincirli bir görünüme sahip bir protein yapısı olduğundan, metabolik süreç üzerinde çok güçlü bir etkiye sahiptir. Besinlerin sindirilmesi sırasında, bu zincir, aktif olarak kan tarafından kullanılan tekli amino asitlere bölünür.

Fitness'un temel kuralları - diyet:

1. Antrenmandan iki saat önce, sebze salatası ile pişmiş balık, tavuk fileto dilimleri, tam tahıllı ekmek, bir parça pirinç, süzme peynir, bir elma, yulaf ezmesinin küçük bir kısmı gibi uygun yemekler yemelisiniz.
2. Antrenmandan yarım saat önce, şekersiz yeşil çay için. Ders sırasında her 20 dakikada bir su içiniz.
3. Egzersizin bitiminden sonra yiyecekler 20 dakika sonra yenebilir. İdeal üzüm suyu, sebzeler, meyveler, pirinç, tavuk, yumurta akı, süzme peynir ve peynir.
4. Parçanın hacmi avuç içine yerleştirilmelidir, fazla yemek mümkün değildir.
5. Kahve ve çikolata, bir fitness diyetine uygun olarak kontrendikedir.

Kilo vermek için bu uygulamadan kim faydalanacak?

Fitness diyeti, gün boyu yaşam dolu ve hareketli olan, eti çok sevenler için, ama tabii ki, kızartılmayan, ancak buğulama veya basitçe suda kaynatılanlar için idealdir. Sporcular için bu gerçek bir bulgudur ve hepsi vücuttaki asgari miktarda karbonhidrat ve yüksek protein içeriğinin kas kütlesini olumlu yönde etkilemesi nedeniyledir. Ayrıca diyet, hamile kadınlar veya vücutlarına zarar vermeden şeklini yeniden kazanmak isteyen kadınlar için iyidir.

Kontrendikasyonları - böyle bir diyete kim yapamaz?

Tatlı sevenler, ters etki yarattığı için bu diyetten uzak durmak zorunda kalacaklar.
Yaşlıların yanı sıra gastrointestinal sistem hastalıkları, özellikle disbacteriosis, kronik pankreatit, böbrek sistemi bozuklukları.

Hipertansiyonda, artan kan damarları nedeniyle, etin aminleri onları güçlendirir ve vücuda zarar verir.

Yağ Yakma Spor Menüsü

İlk güne çok miktarda haşlanmış tavuk eti ile başlamanız gerekir, böylece açlık hissi diyetinizdeki keskin bir değişime odaklanmaz. Ve ikinci günde, zaten aşağıdaki diyeti planlayabilirsiniz:

sabah:
Bir yumurta sarısı olmadan iki katı haşlanmış yumurta, 200 gram az yağlı (en fazla% 5) süzme peynir.

öğle yemeği:
250g balık buğulama tuzsuz. Düşük bir yüzde ile bir bardak kefir.

Çay saati:
250g sebze salatası. 50g az yağlı peynir.

akşam yemeği:
Bir bardak kefir. 200g süzme peynir.

İlerleyen günlerde kuru meyveler, buharlı omlet, haşlanmış pirinç, muz, fırınlanmış patates, karidesli sebze salatası, yeşil elma, meyve suyu, yoğurt, yeşil çay gibi tahıl püresi yiyebilirsiniz.

Onuncu gün

• Sabah: Yulaf ezmesi yüz gram, omlet, iki yüz gram
• Öğle yemeğiniz: Halfpacks lor, kuru üzüm 50g.
• Öğle yemeği: Haşlanmış tavuk yüz gram, bir patates ciğer, bir bardak sebze suyundan bir bardak
• Atıştırmalık: Düşük kalorili (yağsız) yoğurt, bir portakal.
• Akşam yemeği: 100gr balık, taze sebzelerden salata.

On birinci gün

• Sabah: Bir dilim karpuz, elli gram kepek ekmeği, iki yumurta, 200 g taze portakal suyu.
• Öğle yemeğiniz: Çeyrek paket peynir, bir adet muz.
• Öğle yemeği: 200 gr kalamar, bir parça pirinç.
• Atıştırmalık: Bir parça balık (150 gram), salata.
• Akşam yemeği: Haşlanmış tavuk 150 gr, mısır.

Onikinci gün

• Sabah: Bir parça yulaf lapası, küçük bir omlet, bir bardak taze havuç suyu.
• Öğle yemeğiniz: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile pişirilmiş bir pilav.
• Öğle yemeği: pide içinde 100 gr tavuk eti, marul yaprağı.
• Atıştırmalık: Düşük kalorili yoğurt, elma.
• Akşam yemeği: Haşlanmış Dana eti 120 gr, lahana 100 gr.

On üçüncü gün

• Sabah: Yulaf ezmesi yüz gram, sahanda yumurta.
• Öğle yemeğiniz: Çeyrek paket peynir, bir adet olgun şeftali (orta boy).
• Öğle yemeği: 120g hindili pide, mısır koçanı.
• Atıştırmalık: Düşük kalorili (yağsız) yoğurt, elma.
• Akşam yemeği: Balık yahnisi 150 gr, taze sebze salatası.

Fitness Bikini - Egzersiz ve Beslenme

Son zamanlarda, spor disiplininde olağan zindelikten öne çıkan ve kadın bedeninin yerini alan popüler bir spor bikini. Açıkça konuşursak, bu güzel bir figür elde etmek isteyen, ancak kas rölyefi belirgin olmayan kızlar için rekabetçi bir formdur. Zindeliği ve kadınlığı destekler.

Eğitmen fizyolojik özelliklerini dikkate alarak belirli bir kız için bir egzersiz planı hazırlar. Spor salonundaki egzersizler çok fazla ağırlık kaldırmazlar ve devre antrenmanı ve kardiyovasküler egzersiz tercih edilir. Bir dizi egzersiz, tekrar sayısı ayrı ayrı seçilir ve cilt altı yağ yüzdesine bağlıdır. Hafta boyunca egzersizler değişir ve sırayla değişerek kaslar yüke adapte olmaz.

Antrenör ayrıca doğru diyeti yapar. Diyete başlamadan önce, yağ yüzdesi ve kas kütlesine oranının tahmini olduğu tahmin edilmektedir. Kalorik gıda alımı, kas kütlesinde bir azalmaya yol açtığından, dramatik bir şekilde azalmaz. Güzel bir vücut inşa etmek için protein olan bir yapı malzemesine ihtiyacınız vardır ve diyet içinde geçerli olmalıdır. Tipik olarak, protein, 1 kg ağırlık ve spor takviyesi başına 2-3 g tüketmiştir. Günde 30-40 g karbonhidrat normu, 1 kg ağırlık başına 1.5 gr ve yağdır. Tabii ki, bu sporcuların beslenmesi daha titiz ve dikkatlice düşünülmüş.

Temel beslenme kuralları:

• Küçük porsiyonlarda kesirli yemekler. Yemek öğünleri 5-7 olabilir ve günlük kalori alımının tamamını bölmeleri gerekir. 1900 kcal ise, bir seferde 300 kcal'a kadar alınır. Alınan ve harcanan kalorilerin oranını sürekli izlemek gerekir.
• Kalorilerde kademeli değişim.Keskin bir şekilde azaltılamaz, bu nedenle kas kütlesi kaybı mümkündür. Daha sonra yavaş yavaş karbonhidrat miktarını azaltır.
• Diyetin çoğu protein olmalı. Günde protein oranı, 1 kg ağırlık başına 2-3 g oranında belirlenir. Her öğünde protein bulunmalıdır. Bunlar: haşlanmış tavuk, hindi, yağsız süt, yumurta akı, ekşi sütlü balık içecekleri, az yağlı süzme peynir, tofu peyniridir.
• Lif ve karbonhidrat içeren sebzeleri ve meyveleri ekleyin. Her gün 3-4 porsiyon sebze ve meyve yemelisiniz. Menünüzü taze sebzeler ve otlar ile çeşitlendirin. Dondurulmuş, konserve sebzeleri, işlenmiş - kullanmayın - en aza indirmek için.
• Tahıllar, tahıllar ve tam tahıllı ekmek şeklinde karmaşık karbonhidratlar.
• Diyetteki sağlıklı yağlar günde 30 g'dır (bitkisel yağlar, fındıklar, tohumlar).
• Koruyucu madde içermeyen doğal ürünler, boyalar, kıvamlaştırıcılar.
• İçme rejimi - Metabolik ürünlerin dehidrasyonunu ve atılmasını önlemek için günde 2,5 litre.
• Basit karbonhidratların (şeker, makarna, ekmek, hamur işleri, hamur işleri) hariç tutulması.
• Alkol reddi - çok miktarda kalori içerir.

Bunun bir spor olduğunu anlamalısınız, yani zor mod, irade ve kalıcı kısıtlamalar. Spor diyet çok daha zordur - her şeyi gram ile hesaplamanız ve hangi ürünleri ve ne zaman yiyebileceğinizi bilmeniz gerekir. Sezon dışı ve yarışma öncesi dönemdeki yemekler neredeyse aynıdır. Diyet 1800-1900 kalori içerir.

Müsabakadan önceki son aylarda (1.5-2 ay boyunca) kurutma yapılır - maksimum yağ birikintisi ve su kaybı için gereklidir. Kurutucudaki yiyecekler doğru olmalı ve kesinlikle BJU oranını kontrol etmelisiniz: karbonhidrat miktarını (tamamen başarısızlığa kadar), nişastalı sebzelerin reddini, proteinlerle yer değiştirmelerini yavaşça azaltın. Kalori içeriği de 1200-1300 kcal'a düşürülür. Günde dört öğün, proteinli yiyeceklerin (tavuk, balık, yumurta beyazı) ağırlıklı olarak önerilmesi. Lor ve süt ürünleri, şeker ve tuz hariçtir.

Önerilen özel spor beslenme:

• BCAA hazırlığı üç temel içerir amino asitlerBu kasları tonu.
• konjüge lienol asidi (SFU). Yağ dokusundan enerji salınımına katkıda bulunur ve diyet yaparken kilo vermenize yardımcı olur.
• glukozamin Eklemler ve bağlar üzerinde yoğun yükler olduğunda gereklidir.
• vitaminler iyi saç ve cilt durumunu korumak için.

İzin Verilen Ürünler

Kilo kaybı için fitness için diyet içerir:

• Herhangi bir yağsız balık, kalamar, karides, midye, yengeç ve diğer deniz ürünleri. Onları kaynatarak veya fırınlayarak hazırlayın. Dışlanan yağlı balıklar.
• Sığır eti, tavşan, tavuk ve hindi, balıklarla aynı şekilde pişirilir. Düşük yağ içeriği nedeniyle kullanışlı hindi eti.
• Kabuğu çıkarılmış tane - kahverengi pirinç, karabuğday, buğday, yulaf. Yulaf lapası en az tuzla suyla kaynatılır. Bazen yemek, kepekli undan (100-150 g) makarna içerebilir.
• Sebze çorbaları, lahana çorbası, pancar çorbası, pancar çorbası.
• Diyetin zorunlu bir bileşeni, büyük miktarda bitkisel protein içeren baklagiller olmalıdır, mercimek özellikle yararlıdır.
• Yumurta akı
• Tahıl ekmeği ve mayasız kepek.
• Günde 500 g'a kadar meyve ve sebzeler. Meyve ve sebzelere ek olarak, kepek, susam ve keten tohumu kullanabilirsiniz (bir kahve değirmeni üzerinde ezin) - bu ek bir elyaf kaynağıdır.
• Az yağlı süzme peynir ve az yağlı süt ürünleri. Peynir% 20-30 yağ oranıyla seçilmeli ve az yağlı ekşi krema sadece yemeklerde kullanılmalıdır. Salatalar yoğurtla doldurulabilir çünkü kalori içeriği çok düşüktür.
• Fındık herhangi olabilir - günde 30-50 g.
• Salata sosu için rafine edilmemiş bitkisel yağlar. 2 yemek kaşığı miktarda zeytin, susam veya keten tohumu kullanabilirsiniz. l.
• Şeker yerine fruktoz, çay, limonlu yeşil çay, 2.5 litreye kadar arıtılmış su, kuşburnu suyu portakal, nar ve şekersiz meyve içeren çay, tatlı suların kalorili içeriği çok daha fazladır.

Kilo kaybı için Faydalı spor tarifleri diyetler

Diyet menüsü tercihlerinize göre değiştirilebilir, ancak günlük kilokalori oranı 1600 Kcal'ı geçmemelidir. Diyeti daha fazla çeşitlendirmek için aşağıdaki tarifleri kullanın:

• Berry güler yüzlü - Bir karıştırıcıda meyveleri, muz ve az yağlı sütü karıştırın, uyandıktan sonra kullanın.
• Tavuk göğsü sebze salatası - kesilmiş marul yaprakları, tatlı biber, elma, malzemeyi limon suyuyla serpin, sonra kızarmış tavuk dilimleri ekleyin, tuz, karabiber ekleyin ve doğal yoğurtla karıştırın.
• Karidesli omlet - sütle yumurtaları çırpın, tadı tuzlayın, karides ekleyin, tüm malzemeleri bir fırın tepsisine koyun ve pişene kadar fırında pişirin.

Kilo kaybı için uygunluk pratik yaparken böyle bir diyet sadece yararlı değil, aynı zamanda etkili olacaktır. Bir ayda, eksi 6-7 kg bekleyebilir ve daha fazlasını isteyen, menüyü biraz basitleştirebilir, kalori içeriğini azaltabilirsiniz. Ancak kilo vermek ana şey - bir zevkti ve günlük işkenceye dönüşmedi!

Basit fitness kurallarına uyun - diyet yapın ve her zaman harika bir ruh hali içinde olun!

On dördüncü gün

• Sabah: Bir bardak süt ile iki parça müsli, iki yumurta, iki yüz portakal suyu.
• Öğlen yemeğin: Çeyrek ekmeği, muz.
• Öğle yemeği: Haşlanmış tavuk 150 gram, marul, bir parça pirinç.
• Atıştırmalık: Düşük kalorili (yağsız) yoğurt, bir adet olgun şeftali.
• Akşam yemeği: Nehir balığı - 150g, taze sebze salatası.

Doyurucu ve çeşitli spor diyetleri, değil mi? Ve en önemlisi, hemen hemen tüm ürünler kesinlikle mevcut, bu konuda ağırlık kaybediyor - bir zevk.

Bu fitness diyetinin menüsüne uymak gerekli değildir, "mektuptan mektup". Bu yaklaşık bir diyet, kendi başınıza değiştirebilirsiniz. Önemli olan, günde 1400-1500 kilokaloriden fazla tüketmemeniz ve her spor aktivitesinde tam olarak düzenlenmeniz gerektiğidir. Doğru yiyin, diyet ve fitness izleyin ve bu, neşe hormonlarına ek olarak, size mükemmel bir figür ve sağlık verecektir.

""