Bugün yine basın çalışmalarının yakıcı konusuna geri dönüyorum. Bu kez, kızlar için karın kaslarını güçlendirmekten bahsedeceğiz. Eğer “mutlu” bir kilo alıcısıysanız, önce dengeli bir diyet yapmanız ve kalorileri kontrol etmeniz gerekir. İkincisi, kardiyoya odaklanmak. Ve üçüncüsü, basın için doğru egzersizleri seçmek.
Kızlar için eğitim basını
Güzel kızlar, her gün egzersiz yapsanız bile, ancak doğru diyete uymuyorsanız, o zaman tüm işler boşa gidebilir. Bu nedenle, aşağıda açıklanan egzersizler diyet ve aerobik egzersiz ile birlikte daha etkili olacaktır. Şimdi, sadece 5 egzersiz kullanarak bir kıza nasıl düzgün basılacağını görelim.
1. bisiklet
"Bisiklet" egzersizini iyi bilenler bunun ne kadar zor olduğunu biliyor. Zorluk sürekli gerginlikte yatmaktadır, çünkü vücut ve bacakların uygulaması sırasında havadadır. "Bisiklet" tüm karın boşluğunu ve özellikle eğik kasları güçlendirir. Yaparken, sabit bir tempo tut, zaman ayır.
2. Tahta veya tahta
Planck - Bu, dirsek üzerinde durulan vurgunun konumu. Bu izometrik egzersiz, yani Statik. Uzanıp uzanarak dirseklerinize iniyorsunuz ve sonra bu pozisyonda (düz bir çizgide) maksimum zamanı tutmaya çalışıyorsunuz. Egzersiz kas dayanıklılığı ve gücü geliştirir.
3. Bacak asansörleri
Birçok kadın ve kız çocuğu alt karına dikkat eder. Bacakları eğilimli bir pozisyondan kaldırmak, presin alt kısmını etkili bir şekilde eğitir. Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı dikey konuma kaldırın (düz bacaklar). Zemindeki topuklulara dokunmadan 3 takım 12-15 tekrar gerçekleştirin. Zorsa, dizleri hafifçe bükülmüş bacakları kaldırabilirsiniz.
4. Top Egzersizi
Kadınlar için çeşitli egzersizler yaparken genellikle fitness topu veya fitball kullanılır. Burada ve basını eğitmek için işe yaradı. Uzanarak vurgulayın ve ayağınızı topa koyun. Topu kullanarak, dizlerinizi yavaşça göğsünüze sıkın. Karın kaslarının nasıl çalıştığını hissetmelisin, kalçaların değil. Bu, basını güçlendiren oldukça zor bir egzersiz, çünkü aynı anda hem kollarınızda durup hem de bacaklarınızı yukarı çekmek zorundasınız.
5. Bir eğim bankında büküm
Basında en popüler egzersiz - eğimli bir bankta büküm. Bankı alın, 30 ila 50 derecelik bir açı oluşturmak için sırtını indirin. Tezgahın üzerine oturuyoruz ve özel merdanelerin altına ayak dikiyoruz. Gövdeyi kalçalara doğru yükseltmeye başlıyoruz. En fazla 15-20 tekrar veya 3 set gerçekleştirin. Gövdeyi yanlara doğru döndürerek egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz (eğik karın kaslarına odaklanın).
Gördüğünüz gibi, basın eğitimi çok çeşitli ve evde yapılabilir. Bunları veya diğer alıştırmaları farklı egzersiz günlerinde kullanın; sonuç uzun sürmez. Ancak doğru beslenme ve düzenli kardiyovasküler egzersiz yapmadan, okyanusta sadece bir damla olduğunu unutmayın.
Ve nasıl düz ve rahat bir karın elde edersiniz? Lütfen yorumlarda paylaşın.
Basın nasıl pompalanır?
Bilindiği gibi, rölyef gövdesi, üzerinde düzenli olarak çalıştıktan sonra güzel bir şekil alan büyük ve pompalı karın kaslarıdır. Bir rahatlama basını edinen erkekler belden birkaç santimetre daha alabilir, çünkü kas kütlesi hakkında konuşuyoruz, yağ hakkında değil. Kızlarda, kasların şişirilmesinin bir sonucu olarak ekstra iki santimetrelik bel hacminin ortaya çıkması “evrensel oranlarda bir trajedi”. Ancak aşağıdaki önerilere uyarak bu sıkıntılardan kaçınılabilir.
Çoğu kız evde basını pompalamaya çalışır.Bu tür egzersizleri boş mideyle yapmak daha uygun olur. Sonuç olarak, karın içindeki yağlardan kurtulabilirsiniz. Uyku sırasında vücut akşamları kalan enerjinin geri kalanını yaktığından, egzersiz sırasında, yemek yemeden önce, otomatik olarak yağ yakar. Sabah, bel daha küçük bir hacme sahiptir ve bu nedenle, böyle bir durumda karın kasları üzerindeki yük, ekstra santimetre alma riskini önemli ölçüde azaltır.
Basın için egzersiz yaptıktan sonra kahvaltı yapmayı unutmayın. Bu, tokluktan yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Kahvaltı hafif olmalı ve hafif karbonhidrat (püresi) veya protein (süzme peynir, yumurta, tavuk) içermelidir. Ve en önemlisi: Kek, çikolata ve diğer ağır yiyecekleri kötüye kullanmayın. Fayda getirmeyecek.
Düzenli yapmanız gerekir. Fakat çok kıskanç olmamanız gerekir, çünkü günlük sınıflar yine de hacimsel olsa da, karnınız için bir rahatlama sağlar. Haftada üç kez yapacak kadar ince bir bel bulundurmak. Eğitim yaklaşık 10-20 dakika sürmelidir.
Eğitim sırasında, karın kasları için yalnız egzersiz yapmayın. Ön germe, dans çalışmaları, ip atlama. Aşırı yağ yakan onlar sizi yüklere hazırlar.
Karın kaslarını evde güçlendiriyoruz
- Büküm - üst presin kasları için egzersiz. Sırtüstü yatın, başlangıç pozisyonunu alın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve dirseklerinizi yanlara doğru yayın, ellerinizi boynunuzun arkasına sabitleyin. Alt kısmı tekrar sıkıca yere bastırın, üst gövdeyi yavaşça kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi üç kez, 50 kez tekrarlayın.
- Eğik kasları pompalamak için çapraz olarak döndürün. Yukarıdaki alıştırmada aslına benzer bir pozisyon benimseyin. Öne doğru yaslanın, böylece sağ dirseğiniz sol dizinizin kaliksine temas eder ve tam tersi de geçerlidir. Bu tür egzersizleri, her iki tarafta 30'ar üç set halinde değişen şekilde yatırın.
- Alt presin pompalanması için geri vites yatırır. Sırtüstü yatın, başlangıç pozisyonunu alın ve kollarınızı vücut boyunca gerin. Karın kaslarının gerilmesi, her iki bacağını da kaldırın ve pelvisi yerden kaldırarak mümkün olduğunca yüksek. Karın kaslarının gerginliğini kullanarak, yavaş tempoda başlangıç pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı, her biri 12 kez olmak üzere 3 set halinde yapın.
- Alt ve üst basını pompalamak için çift büküm. Sırtüstü yatın, başlangıç pozisyonunu alın. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve ellerini başınızın arkasına atın. Aynı zamanda, başınızı ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın, birbirlerine yaklaştırın. Aynı yavaş tempoda, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz 25 sette üç set halinde gerçekleştirilir.
- Kanama düşük basın. Sırtüstü yatın, başlangıç pozisyonunu alın. İki bacağınızı da düzleştirin ve kollarınızı gövdenin boyunca gerin. Vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturarak bacaklarınızı dik kaldırın. Egzersiz 10 kez sağ ayakla gerçekleştirilir, ardından 1-10 arasında tutulur. Aynı işlemi sol ayağınızla da yapın. Aynı egzersiz yandan yüzüstü pozisyondan da yapılabilir. Bu tür bir antrenmanın etkisi belde bir azalmadır.
- "Karın boşluğu". Başlama pozisyonu: dümdüz dört ayak üzerinde durun. Karın kaslarının gevşetilmesi ve ardından maksimum karın çekmesi ile tamamen nefes verin. Burun içinden, gecikmeden nefes alın ve kasları çekmeye devam edin. Mide yaklaşık 20 saniye boyunca çekilmiş halde durun ve karın kaslarını gevşetin. Egzersizi yaklaşık 12 kez tekrarlayın, her bir sonraki egzersizde yavaş yavaş, sayılarını 25'e yükseltin.
- Bisiklete binmek. Sırtüstü uzanın, başlangıç pozisyonuna geçin, eller başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün. Bisikleti simüle ederek hareketi gerçekleştirin. Baş yere bastırdı.
- Kitabı kapatıp açın.Sırtüstü yatın, başlangıç pozisyonunu alın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın, bacaklarınızı düzeltin ve birlikte çekin. Bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda kaldırın, böylece alnınız dizlerinize değecek. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin. Bu egzersiz üst ve alt karın kaslarını geliştirmek için 10 kez üç set halinde gerçekleştirilir.
- Bu alıştırmanın daha karmaşık bir versiyonu da var. İlk konuma dönerken gövde ve bacaklar tam olarak düşmez (zeminden yaklaşık 15 santimetre) ve kısa bir duraklamadan sonra kaldırma aşamasına girerler. Basın için bu ev egzersizleri en zor değil, ancak sonuç onların doğruluğu ve performansın düzenine bağlı olacaktır.
Kanama alt ve yan baskı
Presin alt kısmını uygulamak için yere yatın ve başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı 30 derece açıyla bükün, arka kısmı düz olmalıdır. Bu pozisyonda durun ve avuçlarınızı kenara koyun, karnın üzerinde bir hareket yaparak karnınızın çevresine masaj yapın. Basınç çok güçlü olmamalıdır, genlik ve hareket hızı keyfi olarak seçilir. Bu egzersizin asıl görevi masaj alanındaki deri altı yağlarını ve kasları ısıtmaktır. Somut bir sonuç elde etmek için en az 15-20 saniye boyunca yapılmalıdır.
Yan basının antremanı için bir egzersiz, omuz genişliğinde ayrı olarak yerleştirilmiş düz bacaklar üzerinde durma pozisyonundan gerçekleştirilir ve kollar dirseklerde bükülmeli ve başın arkasına yerleştirilmelidir. Karnı geri çekin ve bükerek sağ diz baldırını sol dirseğe bağlayın. Konumu sabitleyin ve başlangıç konumuna geri dönün. Aynı egzersiz sol diz ve sağ dirsek ile yapılmalıdır.
- Lateral karın kaslarını sallayın. Sırtüstü uzanın, başlangıç pozisyonuna geçin, bacaklarınızı düzeltin. Dirseklerini bük ve avuçlarını yere koy. Dizin sağ bacağını bükün, kalçayı çevirin, diz ile yere değene kadar sola doğru hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi yapıyoruz, sol bacak dizde bükülmüş. Uyluk kuvvetli bir şekilde dönerek sola doğru hareket ettirin ve zemine diz ile dokunun. Alt ve yan bası kaslarını eğitmek için bir dizi egzersiz yaparken, her sabah 15-20 kez tekrarlayın.
- Üçlü skordaki eğimler. Basını döndürmek için yapılanla aynı şekilde sırtınıza uzanın. Saymaya başlayın ve omuzları zeminden yukarı kaldırın, daha sonra onlarca santimetre daha yukarı çıkın ve eğimi üçe kadar tamamlayın. Daha sonra, gövdeyi zıt yönde indirin, ancak yere yatmayın, ancak yaklaşık 5 cm yukarıda durun. Bu egzersizi 25 kez tekrarlayın, dinlenin ve birkaç kez basın; bu sırada basın sürekli gergin olur.
Aktif kızlar için öneriler
Sonunda basın için ev alıştırmaları yapmaya karar verdiyseniz, çok yararlı ipuçlarına dikkat edin. Bu nedenle, karın kaslarını kuralların gerektirdiğinden daha sık sallamayın. Aksi takdirde, hızlı bir şekilde kendi karnınızın etkisini ve güzelliğini bozma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Seçilmiş alıştırmalardan oluşan bir kompleksin yürütülmesi sırasında uygun nefes almayı unutmayın. Unutmayın ki tam bir ekshalasyon en güçlü kas gerginliği anına eşlik etmelidir. Aynı zamanda, karın ön duvarını derinden geri çekin ve kaburgaları gevşetin. Aynı zamanda aşağıya inmeliler. Solunurken karın kaslarını gevşetmemeye çalışın. Mide esas olarak yanlarda ve yukarı doğru şişer.
Kural olarak, tam teşekküllü bir antrenmandan sonraki ertesi gün, kızların çoğu, egzersiz yapmak için uygun kas bölgelerinde şiddetli ağrı çekmektedir. Bu, basın için bir dizi alıştırmanın uygulanmasını durdurmak için bir neden değildir. İyi bir egzersiz yapmak için ana egzersizden hemen önce olmalı ve ağrının nasıl azaldığını ve sonunda vücudu tamamen terk ettiğini fark edeceksiniz.Eğitimi reddetmesi ve başka bir uygun güne ancak kas ağrısı dayanılmaz olması durumunda transferine izin verilir.
Basın için egzersiz yaparken, karın kaslarını aşırı yüklemekten kaçının. Bu en iyi ihtimalle en sevdiğiniz elbiseye uymamanız gerçeğiyle dolu. Bu durumu düzeltmek için aşırı ve şişman karın ve karın içindeki yağlanmasını önleyen hızlı ve çoklu enflasyon basın tekrarları olacaktır.
Kadınlar karın kaslarını sallayabilir mi?
Kadınlar basını eğitmeli! Eksik bel, kas gözyaşı ve açılır bedenlerle ilgili korku hikayeleri ile dolu olan kadın forumlarına tamamen güvenmeyin. Sağduyu, bir kadının vücudunun ürünlerle dolu bir paket olmadığını, bu nedenle “düşme” bir şey olduğunu ve eksik bel ve kas liflerine verilen hasarın düşüncesiz ve yeterince yoğun olmayan eğitimin sonucudur.
Basın çok önemlidir, korteksin kaslarına atıfta bulunur - dengenin korunmasına yardımcı olur, omurgayı dengeler. Herhangi bir çabayla, herhangi bir yükle, karın kasları omurgayı sıkar ve sabitler. Presin aynı zamanda esnek olması gerekir, böylece karın organlarını korumak ve omurgayı desteklemek için kıvrılma ve dönüşler mümkün ve sert olur.
Bir kadın anneliğe planlıyorsa, o zaman güçlü karın kasları hamilelik sürecini kolaylaştıracaktır - omurgadaki yük daha az olacak, doğum kolaylaşacak ve doğumdan sonra figürün iyileşmesi daha hızlı olacaktır.
Kadınlar için "toplu" eğitimin özellikleri
Antrenmanın amacı karnın kabartma küpleri ise, "toplu" antrenmandan bahsederlerse, görevi kas kütlesinin miktarını arttırmaktır. Kadınlarda rektus abdominisi küçük bir hacme sahiptir ve eğer iyi bir şekilde eğitilmiş bir pres bile, eğer kütle eklemezse küp kalıplarla kaplanmayacaktır.
Erkekler, "cilt" için çalışırken, az sayıda tekrarlı (8-12) büyük ağırlıklar (ağır spor malzemeleri) kullanırlar. Kadınlar için bu şema işe yaramıyor. Kas liflerinin ve hormonal arkaplanın özellikleri nedeniyle, kızların kas kütlesi eklemek için çok sayıda tekrarlamaya (80-100'e kadar) ihtiyacı vardır.
“Hacim” eğitiminin bir diğer özelliği de basın çalışmaları arasında geçen yaklaşık üç gündür. Bu, kasların iyileşmesi ve kilo alması için ne kadar zaman alır? Bir kadın, ses seviyesini arttırmadan basının gücünü artırmak için eğitirse, haftada 3-4 ders planlayın.
Basına basarsanız bel kaybolur mu?
Eğik karın kasları çok "hacimli" hale gelirse, bel genişleyebilir, ancak bu kural herkes için geçerli değildir. Karın kaslarının yapısının, hiçbir "pompalamanın" dar belinizi bozmayacağı şekilde olduğu kadınlar var. Fakat vücudun yapısı geniş bir bele eğilimli olsa bile, o zaman sorunun çözümü eğik karın kaslarına yönelik egzersizlerde “hacimsel” bir eğitim kullanmak, yani aşırı miktarda tekrar yapmamaktır.
Karın kasları ve adet döngüsü
Egzersizleri organize ederken bir kadının vücudunun bu hassas özelliği dikkate alınmalıdır.
- En yüksek verim, adet ve yumurtlama arasındaki dönemde, vücut güç yüklerine iyi yanıt verir.
- Yumurtlamada 2-3 gün kadınların performansının en düşük olduğu döngü, bu dönemdeki yükün düşük olması gerekir.
- Yumurtlamadan sonra ve menstrüasyondan önce, fiziksel yetenekler ortalamadır, egzersizler ile iyi sonuçlar elde edilir, yüksek hızda performans.
- Aslında, adet döngüsü döngünün en belirsiz dönemidir. Bu günlerde acı ve iğrenç bir ruh hali ile işkenceye dönüşürse, herhangi bir eğitim hariç tutulmalıdır. Bir kadının sağlık durumu izin veriyorsa, kardiyak yüklere izin verilir ve bu süre boyunca yapılan basın egzersizlerinin kısıtlamaları vardır: alt basının kesinlikle sallanmasına izin verilmez ve pelvis ve / veya bacakların karın üstüne çıkma egzersizleri yapılamaz.
Kız hızlı bir şekilde nasıl pompalanır?
Hiçbir şey.Görünür bir sonuç elde etmek için en az bir aylık düzenli eğitim gerekecektir. Aşırı kilolu olduğunda, bir kadın vücudundaki toplam vücut yağ miktarı% 10-15'e düşene kadar basın görünmez.
Bir hafta içinde basına küp çizen harika egzersizler yok. Gereksiz yere yapılan yoğun eğitim sadece yaralanmaları değil, aynı zamanda güç kaybı, uykusuzluk ve bağışıklığın azalmasını da beraberinde getirecektir.
Kızlar için basın için en iyi egzersizler - fiziksel yeteneklere uygun olanlar. Düzgün bir şekilde seçilen eğitim hoş bir yorgunluk hissi verir, kaslardaki ağrının birkaç saat sonra geçmesine izin verilir.
Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz
Yeni başlayanlar, eğitimin karmaşıklığını veya hızını takip etmemelidir, basit, zaman testli egzersizlerle başlamak daha iyidir. 15-20 kez iki set gerçekleştiren ilk üç egzersiz, çubuk - her biri bir dakikalık iki set. Yaklaşımlar arasında mola iki dakikadan fazla değildir. Antrenmandan önce ısınmayı ve esnetmeyi unutmayın, bu egzersizi etkili kılar, yaralanmaları azaltır.
- Büküm. Sert bir yüzeyde sırtüstü yatarsınız, bacaklarınız dizlerinizden bükülür. Başın arkasındaki elleri çıkarmak daha iyidir, eğer çok zorsa göğsünden geçmesine izin verilir. Soluk almak, göğsünü pelvise sıkmak, sırtını yuvarlamak ve birkaç saniye bu pozisyonda oyalanmaya çalışmak, ardından inhalasyon sırasında yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmek gerekir. Bu alıştırmayı “vücut yükseltmeleri” ile karıştırmayın - alt sırt bükülürken yerden ayrılmamalıdır. Bu teknik, rektus abdominis kası yoluyla etkili bir şekilde çalışır.
- Makas. Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü sert bir yüzeye uzanın, kollarınızı vücut boyunca gerin, avuçlarınızı kalçaların altına saklayın. Bacakları zeminden 10-20 cm kadar yükseltmek ve çapraz bacağını çıkarmak gerekir. Beller rahat kalmalıdır. Bu eğitim rektus kası ve dış oblik karın kaslarını çalıştırabilir.
- Bacak kaldırıyor. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü düz bir yüzeye uzanmış, kollar vücut boyunca uzanmış. Bacaklar yerden 10-20 cm yukarı kaldırılır, yavaşça kaldırılması ve ardından sadece yavaşça başlangıç pozisyonuna getirilmesi gerekir. Ayaklar yere değmiyor. Bu, kızlar ve kadınlar için alt basında etkili bir egzersizdir, küçük halterleri ayağa bağlayarak karmaşık hale gelebilir.
- Planck, basına yönelik bu alıştırmanın, kızların adet sırasında gerçekleştirmelerine izin verdiği dayanıklılığı artırmalarını sağlıyor. Başlangıç pozisyonu: Dirsekler üzerinde durma vurgusu, vücudu düzeltmek ve karın kaslarını germek için gereklidir. Bir dakika boyunca bu konumda durması gerekir.
Egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir, bu durumda abs çalışacaktır ve diğer kas gruplarına değil. Sıfırdan kıza bir basın indirmeyi öğrenmek nasıl bir örnek olarak büküm tekniği anlar, videoyu anlamak için yardımcı olacaktır.
Eğitim zorluklara neden olmazsa, her alıştırmada 30 tekrar zahmetsizce yapılır - daha karmaşık bir eğitim kompleksinden faydalanma zamanı.
Eğitim deneyimi olan kadınlar için bir dizi egzersiz
Ağırlıklar ile çalışmaktan korkmamalısınız, çok etkili, dambıl ile yapılan basın egzersizleri, hem spor salonunda hem de evde mevcutlar, kadınlar ve kızlar için, fazladan ağırlıkla çalışmak, egzersizleri zorlaştırıyor ve kas kütlesinin büyümesini tehdit etmiyor. Mükemmel sonuçlar basın için jimnastik çarkı ile egzersizler getiriyor, karın kaslarını mümkün olduğunca çalıştırmak isteyen ama spor salonuna katılamayan kadınlar için uygun.
Bu kompleks 6 egzersiz sunar, üç set halinde, 16-20 kez, sonuncusu hariç, her iki yönde de 10 kez yapılmalıdır. Setler arasındaki aralık, egzersizler arasında 30 saniyedir - iki dakikadan fazla değil.
- Eğimli bir bankta oturan gövdeyi yükseltir. Ayakları silindirlerin arkasına sabitleyin, bacaklar dizlerden bükülür.Ekshale üzerinde, sırtı zemine paralel bir konuma geri yatırın, başlangıç konumuna geri dönün. Bu tür yükler rektus abdominis kasının çalışmasına izin verir.
- Duvardaki bacakları kaldırmak. Bu egzersiz için bardaki kollara asmak için gereklidir. Nefes verirken, ikiye katlıyormuş gibi bacaklarınızı enine çubuğa kaldırın. Yük çok karmaşıksa, bacaklarınızı yere paralel bir konuma kaldırabilirsiniz. Kadınlar için alt basına çalışmak erkeklerden daha zordur ve bu egzersiz rektus abdominis kasının alt kısmı için en etkili olanıdır.
- Jimnastik rulo ile basın. Başlama pozisyonu: diz çökmüş, jimnastik silindirin kollarının avuç içi tutması. Önünüzdeki merdaneye yaslanmanız ve yavaşça ileri doğru yuvarlayarak gövdeyi yatırmanız gerekir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Basın için bir rulo ile egzersizler için çeşitli seçenekler vardır, kadınlar için, öne doğru eğilmek ve yana oturmak pozisyonundan en etkili olanıdır.
- Katlayın. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatar, bacaklar doğrulur, kolları yanlara doğru. Ekshale, sol bacağını kaldırmalı ve sağ eline çekmelisin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için nefes alın. Bir sonraki nefes nefese, sol kolunuzu ve sağ ayağınızı birlikte çekin ve nefes nefese dönün. Üçüncü solukta, hem dirsekleri hem de her iki dizini birbirine doğru sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, tüm karın kaslarına etkili bir yük.
- Halter eğilimleri. Dik durun, ellerinize küçük bir halter alın ve bacaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Nefes verirken, sağ elinizle uzanmaya çalışarak sağa doğru yaslanın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için nefes alın. Bir sonraki nefes nefese sola doğru eğilmek. Bu tekniğin karmaşıklığı doğru teknikte - karın kasları eğitim sırasında gergin ve hissedilmelidir.
- Dambıl ile tahta. Kayışın sağ tarafındaki pozisyonunu almanız gerekecektir - vurgu sağ dirseğe bükülmüş, sol el yukarı kaldırılmış ve halter tutar, gövde ve bacaklar düzleştirilmiştir. Ekshale, sol dirseği ve sol dizini birbirine sıkın, solurken başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan sonra, konumu sol kenar çubuğuna getirin ve sağ dirsek ve diz ile 10 tekrar yapın.
Nereden başlamalı? Genel öneriler
Öncelikle teoriyle tanışmanız gerekiyor. Elbette çok az insan mideyi çıkarmak için bir dizi alıştırmayı doğru yapmayı biliyor.
Sağlığını izleyen bir kişi kaslarını çalıştırmaya özel önem veriyor. Kadınların basını en çok ilgiye değer, ancak bu gerçeği göz önüne almak önemlidir. dişi cisim küp şeklinde presleyemez ve bunun nedeni karındaki yağ tabakasının bu pres için gerekenden daha fazla olmasıdır.
Bu sonuç (basın zarı) yarışmadan önce profesyonel spor kadınları tarafından, özel diyetlere ve eğitime başvurarak, bu kadar zorlu önlemleri kısa bir süre boyunca sürdürdüklerini vurguluyoruz. Güçlü bir arzu ile kız karnını sıkılaştırır ve tamamen düzleştirir. En önemli şey size uygun bir dizi egzersiz seçmektir. Aksi takdirde, çabalarınız istenen sonucu vermez.
Basın nasıl eğitilir?
Düz bir karın şeklinde bir sonuç elde etmek için, yıpratıcı egzersizlerle kendinizi işkence etmeye değmez. Karşılaştığınız asıl görev karnınızdaki yağlardan kurtulmak.
Karın üzerinde ekstra santimetre kurtulma arzusunun meme ve menstrüel bozukluklarda istenmeyen değişikliklere yol açabileceğini hatırlamak önemlidir. Bu gibi sorunlardan kaçınmak için vücut yağının% 18'den az olmaması gerektiği,% 10'a ve daha düşük bir düşüşün yukarıda açıklanan sorunlara yol açacağı unutulmamalıdır. Bu, kadın vücudunun özel fizyolojik fonksiyonlarından kaynaklanmaktadır.
Egzersizleri yapmaya başlamadan önce, ısınmanız gerekir, böylece kaslarınız yük için hazır olur.Basını ısıtmak için yere yatmanız, ellerini başınızın arkasına koymanız ve dizlerinizi bükmeniz, bunları karnınıza çekmeniz gerekir. Bu pozisyonda, doğru nefes almayı unutmamak için birkaç dakika gerekir.
Tanınan karınlar için en iyi ve en etkili yol bükümdür, bu yönteme “kurbağa çekme” de denir, bu alıştırma çeşitli versiyonlarda sunulmaktadır.
Yeni başlayanlar ve zayıf gelişmiş karın kasları olanlar için, bacakları ve vücudu kaldırarak basının sallanması tavsiye edilmez, bu tür egzersizler önceden eğitim yapmadan omurgayı yaralayabilir. Dev setin alıştırmaları çok daha etkili olacak - ara vermeden yapılıyorlar.
Onları yaptıktan sonra bir mola verebilirsiniz, ancak sadece birkaç dakika, daha fazla değil. Bu teknikle kaslar yeteri kadar yük alır. Dev bir setin bir dizi alıştırmasını tamamladıktan sonra, basın alanında bir yanma hissi hissetmelisiniz. Ana şey egzersizleri doğru yapmaktır.
Yağ, karın kaslarınızda yanma hissi yakar mı?
Birçoğunun yanlış anlamalarından biri, kaslarda yanma hissinin uygun egzersizle ortaya çıkmasıdır. Bu his, glikojen ve glikoz değişimi sırasında oluşan laktik asit birikiminin bir sonucudur.
Laktik asidin görünümü aşırı kas yükünden, yani oksijen eksikliğinden kaynaklanır. Hafif bir birikimle, sonuçlar ortaya çıkmayacak, ancak uzun bir çalışma sırasında, kümeler kasların içindeki liflerin yanmasının meydana geldiği bir yanma hissine yol açan birçok yerel odak oluşturur.
Laktik asit, birkaç saat sonra, yorucu egzersizlerden sonra bile vücuttan yıkanır, ancak bunun gerçekleşmesi için normal kan akışı olmalıdır ve laktik asidin önemli bir kısmı, yaklaşımlar arasında yıkanır. Yanma hissi çok çeşitli şekillerde aşılabilir, fakat aynı zamanda önlenemez.
Basında Yağ - nasıl başa çıkılır?
Ne kadar zor olursanız olun, basını doldurmaya çalışın, karnınızdaki yağdan, entegre bir yaklaşım olmadan bunu yapamazsınız. En iyi sonuçlar için, bir diyet izlemeli ve aynı zamanda bir dizi egzersiz yapmalısınız. İhtiyacınız olan günde 300-500 kalori harcadığınızdan daha az tüketilir.
Şüphesiz hareketin yaşam olduğunu söylesinler ama aynı zamanda güzelliktir.
Ayrıca ip ile yapılan egzersizler gözle görülür bir sonuç verir. Vücut oksijenle doyurulur ve sonuçta yağ yakma işlemi çok daha hızlı olur.
Basit kuralları izleyerek oldukça hızlı bir sonuç elde edebilirsiniz.
Rölyef göbek nasıl yapılır?
Antrenmanın performansını etkileyen birkaç faktör vardır: her şeyden önce, genetik yatkınlığın kas kütlesindeki, diyetindeki ve yaşam tarzındaki artışa bağlı olduğu. Bu üç faktör, istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.
Güçlü irade ve güçlü motivasyon ile hedefinize kolayca ulaşabilirsiniz. Yorucu ve sık sık antrenmanların sonucu elbette engebeli bir göbek. Ancak, hiç spor yapmadıysanız, düşük karbonhidrat diyeti uygulasanız bile, kabartmalı bir basına ulaşamazsınız.
Bir dizi egzersizin hazırlanmasında, en temel olanlarına odaklanın, tüm kas gruplarına dikkat etmeye çalışın. Birçok sporcu en etkili sonucun bükümü yüzlerce kez verdiğine inanmaktadır.
Fakat bu yöntem size istenen karın ağrısını vermez, sadece karın kaslarını güçlendirir.
Presin küplere pompalanması için uzun egzersizler yapılması gerekli değildir. Her bir egzersiz tipinde 10-15 tekrar yapmak yeterli olacaktır.
Evde düz bir karın elde etmek nasıl?
Basını evde pompalamak için bir hedef belirledikten sonra, en önemli şey kendini kontrolünü kaybetmemek ve kendinizin tembelleşmesine izin vermemek. Sadece egzersizle sınırlı olmanın, gerekli sonucu elde etmenin değil - bir kompleksin içinde uygun beslenme ve eğitimi gözlemlemeniz gerekeceğini hatırlamakta fayda var.Bu basit kurallara uymak, basını yükseltmek için kolay olacaktır.
Sınıflar en iyi zeminde veya özel bir paspasta gerçekleştirilir, yumuşak bir yüzeydeki sınıflar omurgayı zedeleyebilir ve böyle bir faaliyetten çok az bir anlam çıkar. Yemek yeme dersten 2 saat önce olmalı, yatmadan en az 2 saat önce geçirmeleri daha iyidir. İlk durumda, zamana uymazsanız, midenizi yırtacak ve ikinci durumda iyi uyuyamayacaksınız.
Basın için en etkili tatbikatlardan biri de "Bisiklet".
Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken, sırtınızı yere doğru bastırın, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (sıkmayın), dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün, nefes almanız gerekir.
Ardından, sağ dirseğe sol bacakla ve sol dirseğe sağ dirsekle dokunmalısınız, karşı bacak uzatılmış durumdadır.
Her biri için 2-3 saniyelik bir zaman aralığıyla 12-15 tekrarlama yapmak gerekiyor, 4 set yapmak yeterli olacak.
"Lotus" - rektus abdominis kasındaki yük için idealdir.
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatar, dizlerdeki bükülmüş bacaklar kalçaların üzerinden sıkılmalıdır, ayak bileklerini geçtik, eller avuç içi ile vücut boyunca aşağıya yerleştirilir. Teneffüs ederken, mideyi çekeriz, teneffüs eder, kalçaları kaldırırız.
Teneffüs ederken, mideyi teneffüs ederken, teneffüs ettikçe, kalçalarınızı yerden koparın ve bacaklarınızı düzeltin, ayak bileklerini yırtmadan başınızın üstüne atın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 10 kez tekrarlanmalı, zaman içindeki yaklaşımların sayısı arttırılabilir.
"Huş" - tüm karın kasları grupları üzerinde çalışıyor.
Başlangıç pozisyonu: yerde yatarken, bacaklarımızı kaldırır ve çaprazlarız, ellerini başımızın arkasına koyarak destek veririz, omuz bıçaklarını yerden koparır ve göğüslerimizle bacaklarına uzanırız. Bacaklar başlangıç konumunda tutulur. Birkaç yaklaşımla 12–16 tekrar gerçekleştirin.
Günlük Eğitimler
Basın için alıştırmalara geçmeden önce, haftanın hangi günlerinde eğitim alacağınızı belirlemek gerekir. En iyi sonucu almak için haftada 4-5 kez antrenman yapmak en iyisidir. Sabahları en iyi şekilde egzersiz yapmak kabul edilir.
“Basın için 10 dakika” programı en iyi sonucu almak için üç aşamayı içeriyor. Aşamalar güne göre bölünür:
Her kadın güzeldir, ancak dilerseniz, güzellik standardı haline gelmesini sağlayabilirsiniz. Sonucu elde etmek için çok az öz kontrol ve motivasyon gerekir. Önerilen alıştırma setini gerçekleştirmek, sadece karnınızla gurur duymakla kalmayacak, aynı zamanda birçok kişi için de izleyeceğiniz bir örnek haline gelecektir.
Neden basını pompalayamıyorsun?
Birçok kız çocuğu karınlarını tonlamaktan ve karınlarını günlük pompalamaktan ve ellerinde bir dambıl veya disk kullanmaktan korkuyor. Bu korku genellikle yanlış diyeti yiyenlerde ve kas gruplarının geri kalanına yeterince dikkat etmeyenlerde görülür. İyi bir tonik gerçekten korunur, ancak sonuç cesaretlendirici değildir - mide şişmiş gibi hisseder.
Gerçek şu ki, rektus abdominis kasları, hacmini hızla artıran, büyük miktarda beyaz elyaf içeriyor. Birçok basını sallayan, sevenler sadece yağ tabakasına kas kalınlığı ekleyin. Bu kasların kalorilerini sınırlamadan hiç görünmez ve mide büyür ve bel genişler.
Klasik vücut geliştirme şemasına göre, yüklerle birlikte yaklaşımda 15'den fazla tekrar yapmanıza gerek yok. Ancak bu şema, küplerin kalınlığını arttırmak isteyenler için uygundur. Kızlar, presi kurutmayan, ancak beyaz liflerin büyümesini teşvik eden hızlı bir temele ihtiyaç duymazlar. Kadınlar için en iyisi yavaş bir tempo ve bir defalık eğitimdir.
Neden kadınlar için düz bir karın dışbükey kabartma küplerinden daha iyidir?
Normal bir durumda, bir kadın yaklaşık% 20 deri altı yağına sahip olmalıdır ve küpler% 10'da açıkça görülebilir. Net bir şekilde görülebilen bir yardım basınına sahip olmak için bir kadının sağlığını feda etmesi gerekecek.Küpler olmadan düz bir karın savunmasında bir başka iddia: Eğer spor salonuna gidip kendi başınıza evde çalışmadıysanız, büyük olasılıkla vücut uyumsuz bir şekilde geliştirilir ve sıska eller, işlenmemiş sırt veya delta ile birlikte bloklar bastırırsınız. Buna ek olarak, çoğu zaman kız çocuk giysileri içinde harcanır ve küpler görünmez, ancak ince bel sadece bir mayoda göze çarpmaz.
Nasıl düzgün bir şekilde ve basını eğitmek için ne kadar?
Güzel, düz bir göbek sırrı: eğitim, statik iş ve beslenme. Rekabetçi olmayan kızlar için, yavaş bir hızda birkaç farklı egzersiz yapmaları, bunları süper kümeler halinde birleştirmeleri veya her biri için bir yaklaşım sergilemeleri önerilir. Böylece yükü "boğarsınız" - beyaz kas liflerine büyüme için bir neden vermeyin. Mide düz, sert ve hacimsel olmayacaktır.
Statik voltajı bağlayın - en zor üst noktada duraklayın. Son tekrarda, başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüz gibi birkaç duraklama yapabilirsiniz.
Özellikle önemli olan doğru nefes almadır - karın kasları tam bir ekshalasyonda mümkün olduğu kadar azalır. Nefes verme sadece çaba sarfetmelidir. Hareketlerin genliği, egzersizlerin etkinliğini artıracak şekilde neredeyse tamamlanmalıdır. En alçak noktada tam olarak düzeltemez ve rahatlayamazsınız. Tüm egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı adım adım öğrendikleri fitness uzmanlarının video derslerini dikkatlice inceleyin.
Birçoğu haftada bir kez karın egzersizleri yapmanın istenmesi gerçeğiyle şaşıracak. Aynı zamanda, diğer kas gruplarını haftada 3 kez çalıştırmak, çekirdek kaslarını güçlendirmeye dikkat etmek ve kardiyoyu unutmamak gerekir. Her bir antrenmanda yapılan temel egzersizlerde, baskı statik gerginlikte olduğundan karın kasları gerisinde kalmaz.
Alt pres nasıl pompalanır?
Rektus abdominis kası parçalara ayrılmaz ve presin antremanı sırasında üstte ve altta eşit oranda azalır. Bacak yükseltmeleri yaparken, baskı makinesinin alt kısmının çalıştığı görülüyor olabilir, ancak aslında iliopsoas kası tutulmuştur. Aşağıda büyük miktarda bağ dokusu var. Bu bölgedeki kadınlar erkeklerden daha fazla ve hatta daha az sinir uçları var, bu yüzden site kötü işlendi.
Karın yağ kurtulmak için nasıl?
Yağın karından ayrılması için kızların aerobik (!) Yükler yardımı ile vücuttaki fazla birikintilerden kurtulmaları gerekir. Fizyolojinin yasaları, belirli bir alanda yağ yakmanın imkansız olduğu şekildedir.
Kadınlar için daha az testosteron nedeniyle yağ yakmak ve basını öne çıkarmak daha zordur. Doğru beslenmeyi yapın, vücudunuzda uzun bir sistematik çalışma için önceden hazırlanın ve barda ekstra santimetre yanmasının öykülerine inanmayın.
Düz katlanmış
Bir halının üzerinde uzanırken, dizlerinizi ve ayaklarınızı yere yaslayın veya çapraz bacakları kaldırın. Kollarını göğsüne geç. Vücudu üst kısmını 30 dereceye kadar kaldırın, belini zemine bastırın. Egzersizi, en üst noktada 3-4 saniyelik bir gecikmeyle yapın ve boynunuzu zorlamayın. Bu hızda, 100 tekrar yapmak mümkün olmayacak, ancak 8-30 daha etkili olacak. 
Ters büküm
Yerde ya da bankta yatarken, hafifçe bükülmüş bacakları yukarı kaldırın. Egzersiz sırasında, alt kısmını arkadan kaldırırken bacaklarınızı tamamen dik olarak kaldırın. Karın kaslarını sürekli stres altında tutun. 
Bacakları düz olmayan çubuklar üzerinde veya duvarda kaldırma
Dirseklerine yaslanarak parmaklıkların üstüne oturun. Çalışan kas grubunu izole etmeyi kolaylaştırmak için dirseklerinizi vücudunuza doğru bastırın. Presin gerilmesi, dizleri bükülmüş bacakları yatay seviyenin hemen yukarısında kaldırın. Aynı şekilde, bacaklar yatay bir çubukta asılı. 
Simülatörde büküm
Simülatörün kollarını kavrayın ve tam katlanma yerine ulaşmadan başını pelvise çekin. Zirve kas kasılması ve yavaş yavaş geri dönene kadar birkaç saniye bekleyin. 
En iyi statik (izometrik) basın çalışmaları
Sabahları aç karnına ya da ayakta durduktan sonra 3-4 saat sonra, dört ayak üzerinde yerde yatarken, sandalyede otururken veya diz çökerek yapılır. Teknik her zaman aynıdır: ciğerleri havadan almak ve tamamen serbest bırakmak için göbeği mümkün olduğunca çekin. 10-15 saniye basılı tutun. Nefes verirken karın kaslarınızı gevşetin. Günlük 5-20 tekrar yapın. Gerilim süresini 60 saniyeye yükselterek kademeli olarak ilerleyin. “Karın için nasıl vakum yapılır” başlıklı yazıdaki bu alıştırma hakkında daha ayrıntılı bilgi. 
Kol veya dirsek kayışı
El veya dirsek omuzlarının altında olmalıdır. Bacaklar ve sırt düz. En yoğun şekilde basın. Başınızı çok fazla aşağı indirmeyin, kamburlama, kalçaları kaldırmayın. Alttaki sapmayı azaltarak gövdeyi tek bir çizgide çekerek, içindeki pelvis "çevirin". Zamana odaklanmayın ve egzersizi yüksek kalitede yapın. Makalede daha fazla detay "Basın bar nasıl düzgün bir şekilde yapılır?". 
Ayak istirahat
Sırtüstü uzan, düz bacakları yukarı kaldır (yerden 20-30 cm) ve ellerini başının arkasına koy. Bakın ve çenenizi göğsünüze bastırmayın. Bu pozisyonda uzuvlarda titremek için tutun. 
Yükseltilmiş bacaklar ile büküm
Sırtüstü uzanarak, bacaklarınızı vücuda dik dizlerden bükülmüş şekilde kaldırın. Kollarınızı vücudunuz boyunca gerin ve başınızı ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı yere bastırın ve alt sırtta bükmeyin. 15–60 saniye pozisyonunda tutun.
Osteokondroz, disk yer değiştirme, yaralanma ve sırt ağrısı için karın egzersizleri yapmayın. Eğitime başlamadan önce doktorunuza danışın.
Basın için etkili alıştırma setleri
Yeni başlayanlar için 1-2 egzersiz gerekir. Tekniği uygun nefes alıp vermeden rahatsız etmeden yapabildiğiniz kadar yapın. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir antrenörün servislerini kullanın ve ondan egzersiz tekniğini koymasını isteyin.
En etkili süperset:
- klasik büküm 20-30 tekrar,
- 12-20 bacaklarda kaldırma
- 30–60 saniye çubuk,
- 15-30 saniye kırmak
- Kompleksin 2-3 katı daha tekrarlayın.
Düşük vücut yağ yüzdesiyle gelişmiş sporcular için derin kabartma eğitimi:
- 3x20 askıda kaldırma bacakları (15 saniyelik mola ile 3 tekrar 20 takım),
- klasik büküm 3x20,
- 3x20 havada "bisiklet" veya "makas",
- tahta 1 dakika.
Basına ne zaman basılmalıdır: ana çalışmadan önce veya sonra?
Karın kasları için onları çalıştırdığınızda çok az değer vardır. Antrenmanın sonunda karın basıncı egzersizleri başlangıçta karın içi basıncını eski haline getirir - ayrıca vücudu ısıtırlar. Bununla birlikte, farklı kas gruplarındaki çoğu egzersizde, basının önemli bir dengeleyici olduğu unutulmamalıdır. Egzersizinden sonra, diğer egzersizler daha zor olabilir.
Basında bir antrenmandan sonra ne zaman yiyebilirim?
Basın ayrı bir günde antrenman yapmıyor ve güzel bir karın için egzersizler her zaman alt veya üst vücuttaki çalışmalarla birleştirilmelidir. Aşağıdaki yemek önerileri, herhangi bir egzersiz için geçerlidir:
Yağ yakmak ister misin? Egzersizden 1-2 saat sonra yemek yemeyin - vücudun mevcut rezervleri kullanmasına izin verin.
Kilo vermek ve kasları korumak istemiyor musunuz? Antrenmanınızdan hemen sonra bir muz veya bir elma yiyin ve% 65-85 protein içeren bir protein için.
Basında yoğun antrenman yapmak çok yorucu ve sonrasında bir kadın ağız kavgası gibi hissedebiliyor. Ancak karın egzersizleri pratikte yağ yakmaz ve basına yapılan ekstra bir yaklaşım, akşamları tatlıya karşı koyamayacağınız gerçeğine yol açabilir. Kilo vermeye çalışanlar için kârlı ve pratik değildir. Aşırı zorlamayın ve doğru beslenmeye uymanız sizin için daha kolay olacaktır; bu, sonucun en iyi olacağı anlamına gelir!
""
