Çoğu kişi kilolarını azaltmanın yollarını bulmaya çalışırken, kilo almayı zor bulabilecek insanlar da var. İnsanlarda “At beslemede değil” diye bir söz vardır. Bu sadece böyle insanlar ve bir kilo kaybı muzdarip: onlar yeterince yemek gibi görünüyor, ama daha iyi alamadım. Kilo alımı sorunu çoğunlukla hızlı metabolizması olan insanlarla ilgilidir. Bu kategori esas olarak ergenlik dönemindeki kız ve erkekleri içerir, çünkü şu anda kaloriler en aktif biçimde tüketilmektedir.
Bu arada, bir ayda kilo almanın tamamen zor olmadığını belirtmekte fayda var. Tamamen ne kadar kilo almak istediğinize bağlı. Olumlu bir sonuç almak için diyete ve diyetinize dikkat etmelisiniz. Yemekleri atlamamanız ve günlük diyetinize yüksek kalorili yiyecekleri eklemeniz önerilir. Ancak bu, çok yüksek kalorili bir gıda toplarken buzdolabına ya da mağazaya koşmak için araştırma yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Kilo almak ve yağ yüzmek istemezsiniz.
Kas kütlesi kazanmanıza ve vücudu besinlerle zenginleştirmenize yardımcı olacak yiyecekler yemelisiniz. Aşağıdaki ipuçlarını takip ederek, çok fazla stres ve gereksiz masraf olmadan bir ay içinde kilo alabilirsiniz.
Kilo koymak için yiyin
Ye ve sık sık ye.
Herkesin bu kurala uyması gerektiğine rağmen, bu özellikle kilo almaya çalışanlar için geçerlidir. “Sık sık yemek yemek”, günde 5-6 kez, azar azar yemek yemeniz gerektiği ve yiyecekleri besinlerden aldığınızdan emin olmanız gerektiği anlamına gelir.
Diyetiniz sağlıksız yiyecekleri ve şekeri içermemeli, çok fazla protein ve karbonhidrat yemelisiniz. Elbette iyileşmek, sağlıklı bir vücuda sahip olmak istersiniz, karnınızla ince bir vücuda değil. Gün boyunca atıştırmalıkların besleyici olması gerekir. Uygun kuruyemişler, kurutulmuş meyveler ve tohumlar. Fıstık ezmesi veya başka bir fıstık ezmesi ile yapılan sandviçleri yiyin, yağsız hindi dilimleri veya tavuk göğsü ile kalorili peynir veya avokado ile doldurulmuş sandviç yapın.
Biri kilo alımı ve kas büyümesi vaat eden besin takviyeleri alabilir. Ancak bu ürünlerden bazıları zararlı olabilecek gizli içerikler veya daha önce çalışılmamış ve sağlık için tehlike oluşturan bileşikler içerebilir.
Gazlı içecek ve kahve içmenin kilo almanın iyi bir yol olduğunu düşünsek bile, sağlıksız. Diyetinize protein (protein) sallamalarını dahil etmek veya sadece günde 2-3 kez süt içmek daha iyidir. Bir ay boyunca düzenli süt tüketimi, kilo almanıza yardımcı olacaktır.
Ayda kilo almanıza yardımcı olacak ürünler
Bütün yumurtalar Protein, A, D, E vitaminleri ile zenginleştirilmiş ucuz bir besindir.
Yağ. Yağ, kilonuzu artırmanıza yardımcı olur. Ancak yağ tüketimi ılımlı olmalıdır, aksi takdirde kalbinize zarar verir.
Ton balığı Tuna'nın hayati yağ asitleri, yalnızca kilo alımına yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda fiziksel sağlığın korunmasına da yardımcı olan birçok "sağlıklı" yağ içerir.
Doğal meyve suyu. İstenilen kilogramı elde etmenin faydalı ve besleyici bir yolu, şeker ve doğal besinlerle zenginleştirilmiş yüzde yüz meyve suyu içmektir.
Kepekli ekmek Bir kısmı yaklaşık 69 kalori içeren tam buğday ekmeğini yiyerek sağlıklı yiyebilir ve kilo alabilirsiniz.
Fıstık ezmesi. Ekmeğe yayılmış yayılmış ürün. Bu size yaklaşık 192 kalori verir, ayrıca proteini yüksektir.
Peynir. Bir porsiyon çedar peyniri 69 kalori içerir. Peynir - konsantre süt, bu yüzden protein ve kalsiyum, yağ ve tabii ki "peynir" kalori bakımından zengindir.
Zeytinyağı Yemek yaparken fazladan yağ eklemek, kalori eklemek için kolay bir yoldur. Bu nedenle, zeytinyağı size istenen hizmeti sağlayacaktır.
Muz. Bir muz yaklaşık 100 kalori içerir. Bu meyveler karbonhidrat ve besin bakımından zengin değiller, aynı zamanda atıştırma için de mükemmeldirler ve yanınıza almak için her zaman uygundurlar.
Yoğurt. Doğal az yağlı yoğurt size 118 kalori verir. Günlük diyetinize ekleyin, istediğiniz kilo daha hızlı alınacaktır.
Yulaf. Bir tabak yulaf ezmesi mükemmel besleyici kahvaltı. Bu ürün vücuda hayati maddeler sağlayan çok miktarda lif içerir.
1. sık yemekler
Sık sık yemek, yüksek kaliteli kaslarda başarının anahtarıdır, 2-3 saatte bir yiyin, öğünleri kaçırmayın. Unutursanız, telefona bir sinyal koyun, not alın, ideal olarak, sadece bir açlık hissi ortaya çıkar, hemen onu tatmin etmelisiniz, aksi takdirde spor salonunda saatlerce süren yoğun çalışmayı ortadan kaldıran kortizol hormonu aktive olur.
Hiçbir durumda kahvaltınızı kaçırmayın, kaslar yüksek kalitede yakıt ister, alınmamış, tüm enerjiyi kaslardan alır. Sabahları yemek yiyemiyorsanız, iyi, yiyecek tırmanmaz ve her şey, kokteyller kullanın, sıvı yiyecekler daha hızlı emilir ve sorunsuz tüketilir.
2. Antrenman kompleksleri sonrası içki
Hemen Eğitimin bitiminden sonra, proteinlerin ve karbonhidratların iyi bir kısmına yakıt ikmali yapılması gerekir, 30 dakika içinde yapılmalıdır. Bu sürenin sonunda tükenmiş organizma, egzersiz sonrası durumunu geri kazanmak için enerji aramaya başlar ve dışarıdan gelmediği için, memnuniyetle kaslardan uzaklaştıracaktır.
Anlaşılır bir şekilde, herkes soyunmasız odalarda soyunma peyniri ile parçalanacak ve püresi pişirecektir, bu kullanım için antrenman kompleksleri - kazanıcılar, proteinler, amino asitler, önceden bir kokteyl hazırlamak ve antrenmandan sonra içki içmek, çok fazla protein ve karbonhidrat elde etmek, şişman.
3. Bir yiyecek günlüğü tutun
Bu durumda, sadece önermiyorum, ama bir günde kullandığınız her şeyi kesinlikle yazın, tembel olmayın, kafanızdaki her şeyden bahsetmeyin. Tüketilen tüm yiyecekler gözlerin önünde görüldüğünde, daha fazla tüketmeniz ve nerede yavaşlamanız gerektiği hemen anlaşılıyor.
Bir yemek günlüğü olmadan, sayılar kabaca döner, yasak bir şeyler yemeye çok açık ve çok çekingen olmaz. Yağ dokusunun göründüğünü görürseniz, diyeti 200 cal azaltmak için gereklidir. günde ve net bir görüş için her şey kaydedilir.
Gıdanın sağlam şekilde sabitlenmesi, kilo almanın ve şişmanlıktan kaçınmanın en iyi yolu. Bu olmadan, gün boyunca kaç kalori tükettiğinizi asla bilemezsiniz.
4. Açlık sırasında eğitim yok
Asla, tekrar ediyorum, ASLA boş mideyle bir antrenman seansına gitmeyin, bu uzun bir yolculukta bir araba kullanmakla aynı şeydir, ancak yalnızca% 10 oranında benzin dökün ve başarı için umut verin.
Adamları anlayın, her türlü egzersiz tüm vücut için streslidir, tüm organlar çok çalışmaya başlar ve enerji tüketimi artar. Antrenmandan önce yeterli miktarda gelmezse, tüm enerji kaslardan alınacaktır. Görünen o ki kas yapmamak için sallanıyorsun, ama azaltmak için asıl amaç ne ?!
Aynı zamanda, antrenmandan önce 2-3 kurabiye veya somun almamalısınız, antrenman başlamadan 2 saat önce yavaş karbonhidratların iyi bir kısmına ihtiyacınız var, bir kaşıkla çalışamazsınız, bir kilo alıcısı ve protein her zaman size yardımcı olur.
6. Yüksek kalorili yiyecekleri yiyin.
Bununla birlikte, kalori içeriği değişkendir, iyi bir parça kek yiyebilir ve az miktarda kalori, hızlı karbonhidrat ve büyük miktarda yağ alabilir veya tavuk filetolu karabuğday lapası yiyebilir, çok fazla kalori alabilirsiniz, ancak çoğunlukla karbonhidrat ve tavuk yağı asgari miktarda yağ içerir. Seçtiğiniz yüksek kalorili yiyeceklerin türü doğrudan figürünüzün görüntüsüne bağlıdır.
Minimum miktarla mümkün olduğunca fazla kalori veren yiyecekleri seçin, kilo almak için bir ürün listesi bulun.
Mideye giren, şişen, yanlış doygunluk hissine neden olan yiyeceklerden uzak durmaya çalışın - patlamış mısır, cips, düşük kalorili çorbalar, mayanın şişmesi nedeniyle büyük miktarda ekmek.
7. Porsiyonu iki katına çıkarın
Bu sonuç, 100 g kahvaltı yaptıysanız, kendini göstermektedir. karabuğday lapası, 200gr ye, öğle yemeğinde 70gr yedik. tavuk fileto, şimdi 150 gr. olacak. Eğer çalışma çenesinden yorulursanız, kokteyl hazırlayın.
Karbonhidrat-protein kokteyline gitmenin en kolay yolu - 250ml. Süt, 100 g. süzme peynir, 1 muz, 2 yemek kaşığı. kaşık yulaf ezmesi ve 1. bir kaşık bal, gün boyunca önemli kalori sağlayacaktır.
Akşamları veya sabahları bölümleri önceden hazırlayın; bu, sizi mutfakta yemek pişirme konusunda sürekli olarak zaman geçirme ihtimalinden kurtarır. Fırsat ortaya çıktığında, her zaman kilo almadan önce yediğinizden daha fazla yemeyi deneyin.
Her zaman kazanılan ağırlık miktarıyla yönlendirilir, optimum yaklaşık 3 kg'dır. ayda daha yüksek olan her şey kas ve yağ karışımı olacaktır, ayrıca kas kütlesi kazanmanın kurallarını okumayı da ihmal etmeyin.
8. Büyük kaplar kullanın.
Plakanın hacmini arttırmak, kendinizi sonuna kadar her şeyi yemeye itiyor, ancak sonsuzluğa yükselmiyor, masadan kalkarken, mide bulantısını yitirmiş olmamalı. Bu numara beslenme uzmanları ile geldi, sadece oradaki tabaklar 2 kat azaldı ve biz tam olarak yapacağız, ama tam tersi.
Eğer usta olamazsanız, 1 parça, ikinciden 20 dakika sonra bir şeyler yemeyi deneyin.
Kanıtlanmış 8 yöntemden hangisine en fazla yararı sağladığını bilmek istiyorum, sizlerden gelen yorumları bekliyorum ve size bol miktarda temiz, kabartmalı et dilerim.
Hızlı bir şekilde kilo adam nasıl kazanılır
Nasıl kilo alınacağını anlamak basittir. Kütle kendiliğinden büyümez, fakat vücuttaki enerjinin gıdalardan ne kadar emildiğine bağlı olarak. Bu nedenle, aşağıdakileri sağlamak gereklidir:
- Sağlıklı ve sağlıklı besleyici gıdalardan kesintisiz yüksek kalitede kalori akışı,
- bu kalorilerin fazlası. Bu, normalde kilonuzu korumak için normalden ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazlasını yemeniz gerektiği anlamına gelir.
- besinlerin iyi sindirilebilirliği.
Elbette, işe alım hakkında konuştuğumuzda, şişman bir mide ya da ikinci bir çene düşünmüyoruz. Yağ birikintileri yerine güçlü, yoğun, belirgin kaslara ihtiyaç vardır. Ve onların büyümesi için bir diyet vazgeçilmezdir, ayrıca düzenli bir şekilde organize edilmeleri halinde düzenli kuvvet eğitimi gerekecektir.
Hızlı ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alınır
Hızlıca nasıl kilo alınacağını sormak için, zengin kalorili yemekler, diyetlerde çok fazla yağ ve her öğünde tatlılar hakkında ipuçları buluyoruz. Tüm bunlar elbette ağırlık okunun sağa sapmasına yardımcı olacak, fakat daha da kötüleşecek:
- karaciğerin durumu, bağırsaklar, kardiyovasküler sistem,
- kolesterol seviyesini artırmak
- endokrin sorunları, hatta diyabeti tetikleyebilir. Bu nedenle, “lezzetli yiyecekleri yemek” sağlık, güç ve fiziksel mükemmelliğe değil bir yere giden bir yoldur.
Diyetetikte, kilo alımı için aşağıdaki beslenme formülü iyi oluşturulmuştur:
- kendi ağırlığının 1 kg'ı başına 4-5 gram karbonhidrat yiyin. Bu miktarın 2 / 3'ü tahıllar, ekmek, makarna ve diğer karmaşık karbonhidrat kaynakları ile ve 1/3'ü meyve ve sağlıklı az yağlı tatlılar ile gidelim,
- Proteini unutma, ondan kasların yapılacağıdır. Et her gün masada olmalı. Zarar vermeyin ve balık, yumurta, süt, süzme peynir. Menüdeki protein, mevcut ağırlığın 1 kg'ı başına 2,3-2, 5 g olmalıdır. Diyetinize peynir altı suyu izolatı veya başka tip proteinler eklemek mantıklıdır - bunları sportpit mağazalarından satın alabilir veya “Aycherb” de sipariş edebilirsiniz. Aslında saf proteindir.
- Yağlar var, onlardan vücudun kas büyümesi için gerekli olan ana erkeklik hormonu olan testosteronu ürettiği görülüyor. Kendi ağırlığının 1 kg'ı başına 1-2 g yağdan daha az değil ve üçte biri doymuş.Kremalı tereyağı, ekşi krema ve fıstık ezmesi diyette - olmak!
Bu liste, yetişkinlerin sağlıklı bir erkeğin şu soruyu yanıtlamasına yardımcı olacaktır: "Hızlıca nasıl kilo alınır?".
Örneklerle bir adamla nasıl kilo alınır?
Diyetin hesaplanmasına bir örnek olarak, temel olarak 70 kg ağırlığındaki bir adamın menüsünü alıyoruz. Diyelim ki 12 kg yüksek kaliteli kuru kas kazanmak istiyor. Böyle bir hedefe ulaşmak için neyi ve ne kadar gerekli olduğunu hesaplayın.
Karbonhidratları sayalım. Bir gramda - 4 kilokalori. Buna göre kahramanımız 1 kilogramda 5 g veya toplamda 350 g saf karbonhidrat yemelidir. Bu 350 gram karabuğday veya erişte demek değildir! Bunlar saf karbonhidratlardır, kalori tablolarında belirtilen içerikleridir. Şimdi bu adamın “yemek” için ihtiyaç duyduğu karbonhidrat yemeklerinin kalori içeriğini hesaplayalım. 350, 4 ile çarpın ve 1400 kcal olsun. "Koşullu karabuğday" e çevirelim. 100 gram karabuğday 360 kalori içerir, böylece bir adam günde 380 gram karabuğday yiyebilir. Bu küçük bir tutu ve tahılların büyük, özür dilerim "havzası" dır. Tabii ki, hiç kimse bu kadar miktarda püresi yemez. Bazı kaloriler diğer karbonhidrat öğünlerine, üçüncüsü ise 466 kcal, basit karbonhidrat kaynaklarına verilebilir. Yani, kahramanımız, örneğin bir avuç kurutulmuş meyve ve günde 100 g hatmi yiyebilir. Ya da protein sallamak için muz ekleyin, bu da tadına bakmak.
Şimdi proteinleri sayalım. Bir erkeğin günde en az 175 gram protein veya 700 protein kalorisine ihtiyacı var. Bu yaklaşık 0, 7 kg tavuk göğsü veya karaciğer, veya sığır eti veya hatta pollock'tur.
Sonra yağdaki kalorileri ifade ediyoruz. 1 kg vücut ağırlığı için 2 g yağ ile başlayalım. 140 g yağ bize 1260 kcal verir (bir gram lipit, proteinler ve karbonhidratlar gibi 4 değil, 9 kcal verir). Bu, yaklaşık 140 g çeşitli yağlardır. Örneğin, mısır gevreğinize zeytin şeklinde 100 g dökülebilir ve 40 - kahvaltıda ekmeğe güvenle bulaşabilir veya makarnaya ekleyebilirsiniz.
Kahramanımızın “yerdeki” toplam kalori alımı, mütevazı 3360 kcal / gün olacak. Korkmaya gerek yok, FDA'ya göre Amerikan fast food ziyaretçisinin ortalama ziyaretçisi üçte bir daha yiyor.
Kilo almak için ne yenir, diyeti değiştirirseniz zordur
Öncelikle fast food yemeklerinde veya en sevdiğiniz kantinde yemek yemeyin. Kahramanımız yemek yapmayı sevmiyorsa, kendisine herhangi bir kişisel müdahaleye gerek duymadan et pişirebileceğiniz bir fırınlayıcı veya herhangi bir ızgara almasını tavsiye ediyoruz. Kuleleri yavaş bir tencerede kaynatmak ve en yakın yerel üreticiden ekmek almak iyidir.
Bir erkeğin kitle üzerindeki standart menüsü şöyle görünür:
kahvaltı: ekmek, tereyağı, peynir, beyazlar ve sarılardan oluşan büyük bir omlet, sebzeler "tatmak için".
aperatif: süzme peynir, meyveler, kuruyemiş (yağ kaynağı olarak kabul edin).
öğle yemeği: et, karabuğday veya makarna veya pirinç, tereyağlı sebze salatası. Sebzeler önemlidir çünkü bunlar mide suyunun salgılanmasını iyileştirir ve yemeğin sindirilebilirliğini arttırır.
Antrenman öncesi yemek: meyve kokteyli ve 30 gr peynir altı suyu proteini izolatı. Doğru, çünkü izolat, kompleks protein veya kazanıcıdan daha hızlı emilir.
Antrenman sonrası yemek: Bir kazanç, ya da sadece tatlı bir şey ile herhangi bir protein gıda.
akşam yemeği: Et / balık, karbonhidrat garnitür, sebzeler.
yatmadan önce: süzme peynir veya kazein proteini.
Ücretsiz yiyecek alımı (isteğe bağlı, uygun bir zamanda) - Tatlı, tatlı, hatta fındıklı meyve.
Spor beslenmesi gerekli değildir, salonlara yeni başlayanlara söylenmeyecektir. Bununla birlikte, kitle içindeki bir kişi sadece yemek yemek, uyumak ve egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda sorumlu işlerde de çalışırsa, sadece uygun olabilir.
Sportpitte, proteine ek olarak kreatin, kütle kazanımı sağlayan kreatin için kullanışlıdır, Kreatin, enerjiye sahip doku sağlar ve kas büyümesini destekler.
Ek olarak, kilo alımı için özel kompleksler vardır.
Spor salonunda yapıyor, kilo adam nasıl kazanılır
Erkeklerin temel hatası vücut geliştirme şampiyonlarının eğitim planlarını kopyalamak. Evet, bu adamlar gerçekten büyük, ama onlar:
- genetik olarak farklı bir kural olarak, yetenekli - mesomorf veya endomorf,
- bir değil, iki yıl değil. Genellikle, iyi bir ağırlık kategorisinde serbest bırakılana kadar, ilk yürüyüş anından spor salonuna kadar, 5-6 yıllık sıkı çalışma yapılır.
- Bazı insanlar farmakolojik destek (testosteron enjeksiyonları, büyüme hormonu ve anabolik steroidler) kullanır; bu da sağlık ve estetik için ihtiyacımız olan şey değildir.
Klasik eğitim planı, “bacakların günü, göğsün günü, sırtın günü, ellerin günü ve delta günü” ile bölünmüş, her kilogram kütle için savaşanlara uymuyor.
Nedeni basit - aceminin sinir ve endokrin sistemlerini kurtarmak için zamanı yok. Sonuç olarak, testosteron salgısı azalabilir, zayıf uyku nedeniyle toparlanma bozulur ve bunun sonucunda aşırı egzersiz meydana gelir, pompalama olmaz.
Bunun yerine, şu kuralları izleyin:
- haftada 3 kez egzersiz yapmak
- Çömelme ve deadlift seçeneklerinden birini takip ettiğinizden emin olun. Bunlar vücuttaki kilo alımının ana hareketleridir. Sadece kesinlikle tüm kasları kullanmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü bir testosteron kabarması sağlar. Orta ağırlıktaki teknolojinin gelişmesiyle başlayın, her bir hareket için 4 setten 5-6 tekrar, ağır ağırlık, çalışma gücüne girmek için çabalayın,
- bir halterle ayakta durma (ve hafif dambıllarla oturmama), kaliteli bir set için zorunlu egzersizlerdir. Ve tabii ki, bench press'i unutma, klasik teknikte bugüne kadar "köprü" olmadan yapılmalı.
- gibi bir sette bir acemi egzersiz hakkında. Pazartesi - çömelme, "günaydın" ile bir halter, barda bekle, tezgah basını, halterle kemerine çek. Gücü kalırsa - pazı veya triceps, herhangi bir egzersiz. Çarşamba - Deadlift, ağırlık, bench press, press üzerinde herhangi bir egzersiz ile yukarı çekerek. Cuma: Pazartesi çalışmasını tekrarla
- popüler inanışın aksine, aerobik eğitimi verilebilir ve sağlık için - bu gereklidir. Koşarsanız, yüzüyorsanız veya pedal kullanıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 5 gramdan biraz fazla karbonhidrat tüketin ve büyümeye devam edin. Yalnızca aşırı dayanıklılık çalışması - bir maratona, Ironman triatlonuna veya buna benzer bir şeye hazırlık - açıkça kütlenin artışını engelliyor.
- Bir trainer ile temel bir teknik koymak, böylece kasların çalıştığını ve güvenli bir şekilde yaptığını bileceksiniz.
Uygun olmayan egzersizin “zararda” çalışacağınıza - yani kas dokusunu pompalamak yerine, onu harcamaya başlayacağınıza - hatırlamaya değer. Aynı şey “fazla eğitmek” ile de olur. Uygun egzersizin yanı sıra, beslenme de bu anlamda çok önemlidir. BCAA eğitim kompleksine ekleyebilirsiniz - bunlar dallı zincirli amino asitlerdir. Katabolik süreçlere müdahale ederler (yani, kas parçalama işlemleri). BCAA'yı bir antrenmandan önce içerseniz, antrenmandan sonra hızlı bir şekilde kilo almaları için kilo almanıza yardımcı olur.
Kilo alma ilkeleri ve kuralları
İnsan vücudu tüketilen besin miktarını artırarak takviye edebilir, ancak vücut şeklindeki sert değişiklikler genellikle sürdürülebilir değildir.
Sağlıklı kilo alımının anahtarı, besin yönünden zengin yiyeceklerin seçimidir. Alkolsüz içecekler, şeker ve cips gibi yüksek kalorili yiyeceklerin tüketimi, kas inşa etmenin, kemikleri güçlendirmenin veya ameliyattan sonra dokuyu onarmanın başarılı bir yolu değildir.
Makul bir kilo alımı için tüm besin gruplarının beslenme gücüne ihtiyacınız vardır:
- proteinler - insan vücudundaki ana "bina" malzemelerinden biri. Yüksek proteinli yiyecekler arasında et, balık, yumurta, bir çok süt ürünleri ve baklagiller bulunur.
- karbonhidratlar - Sinir sistemi ve tüm vücut için enerjik yem. Çok miktarda karbonhidrat almak, bir kişi hızla kilo alır.
- yağlar - termal enerji deposu. Vücut ağırlığını artırmak için, hem bitkisel hem de hayvansal yağlar diyete dahil edilmelidir.
Uyumlu bir kilo alımı için uyku en az 7-8 saat olmalıdır, ancak gündüz uyumayı da unutmamalısınız.
Kısa sürede iyileşmek için doğru diyete uymanız ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir.
Yaşam tarzı nasıl ayarlanır?
Duygusal devlet. Zayıf kızlarda kilo kaybı doğrudan psiko-duygusal duruma bağlıdır. Sürekli stres, kötü ruh hali kilo alımına katkıda bulunmaz. Ağırlığı artırmak için sabit kaldı, daha olumlu duygular gerekir. Olumlu bir duygusal durumun arka planında vücut çok daha hızlı bir şekilde yeniden inşa edilir ve fiziksel kütle kazanmaya başlar.
Kötü alışkanlıkların kötüye kullanılması. Her kilogram için savaşırken, zararlı alışkanlıkların verdiği zarar genellikle hafife alınmakta, bu alışkanlıklar sürekli bir stres hissine neden olmaktadır ve böylece metabolizmayı hızlandırmaktadır. Sigarayı bırakmak, istenen kilogram grubunu hızlandıracaktır.
Fizyolojik olarak adaletsiz enerji harcamasının eşlik ettiği fiziksel egzersiz. Aerobik, dans ve diğer aerobik egzersiz türleri kas kazancını etkilemez. Bu, bir insanın büyük miktarda enerji harcadığı ve daha da fazla kilo verdiği anlamına gelir.
Bu nedenle, bu tür bir fiziksel aktiviteyi terk etmek ve kas kütlesinde (zindelik, yüzme) artışa katkıda bulunan sporları tercih etmek gerekir.
Amacı. Kendinize olan inanç ve olumlu bir tutum, incelikle mücadelede başarının önemli bir parçasıdır. Gücüne inanmadan bir sonuç elde etmek imkansız. Birkaç hafta içinde sağlıklı ve güzel bir vücut kazanmak işe yaramayacak, ancak her olumlu sonuç bir neşe duygusu getirecek ve kendiniz üzerinde daha fazla çalışma arzusuna katkıda bulunacaktır.
Hızlı bir şekilde 5 kg ince kız nasıl elde edilir
Eğer spor ve diyet - basit bir formül izlerseniz, evde bir kıza 5 kg ağırlık vermek hızlı olabilir. Yemekler kalorilerde yüksek olmalıdır, fakat rafine edilmiş yiyecekler boş olduğu için, yani İçinde çok az besin var, dışlanması gerekiyor.
Maksimum kilo alımı veren ürünlerin türünü belirlemek sadece bireysel olabilir.
Ancak menü kesinlikle aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:
- Kahvaltı menüsünde tahıllar ve yumurta yemekleri dahil edilmelidir.
- öğle yemeği ilk yemekler, garnitürler ve çok yağlı et veya balık yemeklerinden oluşur,
- akşam yemeği - protein içeriği yüksek yiyecekler
- atıştırmalıklar - sıvı gıdalar, sandviçler ve sandviçler, peynirler ve fındıklar.
Kilo almak için günde en az 3 kez yemelisiniz ve atıştırmalıkları unutmayınız.
Vücut geliştirme, kilo alımını hızlandıracak ve vücut şeklini iyileştirecektir. Ekstra kalorilerin kaslara ve sadece yağ hücrelerine değil, spor salonuna haftada 2-4 kez gitmesi gerekir.
Ne zaman ve nasıl yenir
Diyette değişiklik yapmadan istikrarlı kilo alımı ve daha da düzeltilmesi mümkün değildir. Kütlendeki artış, vücuttaki aşırı besin maddesi ile meydana gelir. Ancak, diyet kontrolsüz ise, vücutta yağ kıvrımları ortaya çıkmaya başlar ve bu da şekli önemli ölçüde bozar. Bundan kaçınmak için diyeti izlemeniz ve kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir.
Evde bir kıza nasıl ağırlık verilir - enerji yoğun gıdalara dayanan bir diyete bağlı kalın. Bunlar kilolarına göre çok fazla kalori içeren yiyeceklerdir. Yemek günde en az 4 kez olmalıdır, porsiyonların büyüklüğü de artar. Kaloriler yeterli değilse - kısa sürede kilo almak işe yaramayacaktır.
Geceleri atıştırmak iyileşmeye yardımcı olacaktır, ancak mideyi fazla yüklemeyin. Geceleri, yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri tüketmek istenir. Protein alımı, sadece yağ değil, kas kütlesini arttırmak için de gereklidir. Karbonhidratlı yiyecekler günün ilk yarısında olmalıdır.
Ne yenir: ürünler
Evde kız kilo nasıl diyetisyenlere tavsiye etti. Çok miktarda kalori içeren yiyecekler yemeyi tavsiye ederler.
İşte yüksek enerjili ve kilo almaya uygun bazı yiyecekler:
- fındık: badem, ceviz, macadamia fındık, yerfıstığı,
- kuru meyveler: kuru üzüm, hurma, kuru erik, kuru kayısı,
- yüksek yağlı süt ürünleri: tam yağlı süt, yağlı yoğurt, peynir, krema,
- yağlar ve yağlar: sızma zeytinyağı ve avokado yağı,
- yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllı tahıllar,
- et: tavuk, sığır, domuz, kuzu
- hindistancevizi sütü, yer fıstığı yağı, avokado,
- çikolata ve şekerlemeler.
Her öğünde çok fazla protein, yağ ve karbonhidrat yemek en iyisidir.
Haftanın örnek menüsü
Düzgün ve dengeli menü yalnızca mümkün olan en kısa sürede ağırlık kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda kaydeder. Kızlar için bu tür bir diyet, tüm yasakları unutmak ve kendinizi yüksek kalorili yemeklerle şımartmak için iyi bir neden olacaktır.
Pazartesi
- kahvaltı: 2 yumurtalı omlet, tütsülenmiş tavuk ve peynirli bir sandviç, bir bardak tatlı bitki çayı veya meyve suyu.
- öğle yemeği: Et suyunda sebze çorbası - 300 gr, 100 gr patates püresinden 200 gr kavrulmuş dana eti, bir muz, jöle.
- İkindi çayı: bir bardak ev yapımı yoğurt, 150 gr fındık.
- Akşam yemeği: tavuk biftek - 100 g, konserve tatlı mısır garnitürü için - 150 g, 3 reçel veya reçel ile kızartır, kremalı çay.
Salı
- kahvaltı: sütlü darı lapası - 220 g, kaju fıstığı - 50 g, bir bardak tatlı kahve, armut.
- öğle yemeği: havuç güveci - 300 gr, mantar çorbası - 200 gr, sebze salatası - 150 gr, sütlü jöle.
- İkindi çayı: kavun - 250 gr, sütlü bir bardak kakao.
- Akşam yemeği: süt ve tereyağlı karabuğday lapaları - 250 gr, ıhlamur kurabiyeler - 100 gr, bir bardak tam yağlı süt.
Çarşamba
- kahvaltı: Peynirli ve yeşillikli 2 yumurtalı omlet - 200 g, havuç salatası - 250 g, yulaflı kissel - 100 g
- öğle yemeğiborsch - 250 gr, domuz şnitzel - 180 gr, meyveli yüzlü, iki cevizli somun.
- İkindi çayı: 100 gr hurma, vanilyalı dondurma - 150 gr, ryazhenka - 100 gr
- Akşam yemeği: pirinç - 100 gr, kızarmış karaciğerle - 100 gr, limonlu jöle - 100 gr, bisküvi - 100 gr
Perşembe
- kahvaltı: ekşi krema ile çörek - 200 gr, bir elma, krema ile bir bardak kahve.
- öğle yemeği: mantar suyunda şehriye çorbası - 200 g, ekşi krema soslu tavuklu köfte - 250 g, meyve suyu - 100 g
- İkindi çayı: Kalamar salatası - 200 gr, Nutella ile iki tost - 160 gr, bir bardak kefir ve 50 gr kuru üzüm.
- Akşam yemeği: zeytinyağlı sebze salatası - 220 g, peynirli makarna - 200 g, sütlü jöle 100 g
Cuma
- kahvaltı: süt üzerinde yulaf ezmesi - 200 gr, tereyağlı jambonlu bir sandviç, bir bardak tatlı kahve.
- öğle yemeği: arpa çorbası - 300 gr, haşlanmış patates - 180 gr, tavuk pirzola - 170 gr, sütlü jöle - 220 gr
- İkindi çayı: bisküvi kurabiyeleri - 300 g, bir bardak ekşi krema - 110 g
- Akşam yemeği: domatesli sandviç, ton balığı ve mayonez - 150 g, komposto - 150 g
Cumartesi
- kahvaltı: Peynirli 4 yumurtalı omlet - 350 gr, sütlü pandispanya - 200 gr, bir bardak milkshake veya kakao.
- öğle yemeği: mantar kremalı çorba - 260 g, ananaslı ve tavuklu salata, bir bardak tatlı çay.
- İkindi çayı: çeşit çeşit fındık - 100 gr, sebze smoothies.
- Akşam yemeği: deniz mahsülleri ile makarna - 250 gr, salata sosu - 100 gr, otlar ile çay.
Pazar
- kahvaltı: süzme peynirli irmik pudingi - 250 g, bir bardak tam yağlı süt.
- öğle yemeği: Et suyu içinde yeşil borsch veya lahana çorbası - 200 g, patates güveç - 200 g, bir parça haşlanmış tavuk - 100 g, sebze suyu - 100 g
- İkindi çayı: çikolatalı puding - 150 g, tarihler - 250 g
- Akşam yemeği: Tavuk kızartma - 250 gr, sebze ve cevizli salata - 150 gr, şekerli bitki çayı.
Kilo alımında ana şey diyet ve yiyecek.
Menüyü çizerken nelere dikkat etmeli
Hızlı kilo alımı için menü hazırlarken en önemli şey, tüm yemeklerin yüksek kalorili olması gerektiğidir. ve vitaminler ve amino asitler içerir. Ağırlık kısımları 2,5 kat artar. Yatmadan önce atıştırmalıklar da beslenme uzmanları tarafından karşılanmaktadır ve süt ve et ürünleri en yüksek yağ içeriğine sahip olmalıdır.
Bu kalori tablosu, bir kızın sadece evde kilo alacağı bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Sorun, monoton bir menü ile diyet yapan insanların çok daha gergin bir gerginlik, bir bozulma olması. Bu nedenle, kilo alımı menüsü baharat, sos ve baharat kullanılarak farklı yemek çeşitleriyle çeşitlendirilebilir. Yemek ne kadar lezzetli olursa, o kadar kolay ve çok miktarda yemek o kadar kolay olur.
Hızlı metabolizma ile kilo alma
- Yavaş kilo alımı sorunuyla karşı karşıya kalan çoğu insan bunu düşünmüyor Sebeplerden biri, günlük diyetlerinde yer alan çok miktarda kafein olabilir. Metabolizmayı uyarır ve bu fazla kilolar kısa sürede yanar.
- Elyaf. Makarna, un yemekleri, tam tahıllı tahıllardan elde edilen tahıl gibi çok miktarda lif içeren yiyecekler, iyileşmek isteyen herkesin günlük diyetinde bulunmalıdır.
- protein - önemli bir yapı elemanı. Proteinleri ihmal etmeyin, diyetlerde en az% 40 olmalıdırlar.
- Metabolizma başarısızlığı Vücudun kafasını karıştırması kolaydır, gün içinde atıştırmalık sayısını arttırır.
- Spor salonunda yükün yoğunluğunu azaltmak. Spor salonunda antrenman süresi 20 dakikaya düşürülür, koşu yerine tüm kardiyolar hariç, koşu değiştirilmelidir.
- Fermente süt ürünlerinin azaltılması Diyette metabolizmayı yavaşlatır.
Basit kurallara uyarak, kısa sürede olumlu bir sonuç farkedebilirsiniz.
Gastrit sırasında kilo alma kuralları
Gastrointestinal sistemin hastalıkları kilo almayı zorlaştırır, ancak gastrit için basit kilo alma kurallarına uyulması bu görevi kolaylaştıracaktır:
- Yetkin diyet, başarının ana bölümlerinden biridir. Yemek 3 saat içinde en az 1 kez yapılmalı, midenin hastalığından dolayı sindirimini kolaylaştırmak için tüm yiyecekler iyice çiğnenmelidir.
- Fazla yağ ve karbonhidratları azaltmak, onları ilave proteinlerle değiştirmek. Gastritli kişilerin yağları sindirmek oldukça zordur ve tüketimlerinin artması yalnızca hastanın durumunu kötüleştirebilir.
- Sağlıklı yaşam Sigara içmeyi ve alkollü içki almayı reddetmenin yanı sıra spor salonunu ziyaret etmek sadece genel durumu iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olacaktır.
- Ek takviyeler alın. Eczanelerde, kilo alımına katkıda bulunan çok sayıda özel takviyeleri bulabilir, bunun yanı sıra gastrointestinal sistemin performansını iyileştirebilirsiniz.
Hızlı kilo alımı için spor takviyeleri
Kilo alımı takviyeleri vücuda pozitif bir enerji dengesi oluşturmaya yardımcı olan kalorileri sağlar. Kilo sorunlarınız varsa, günde 1000 ek kalori hızla kilo artacaktır. Ancak, gerçekten kaliteli ve uygun bir ilacı seçmek zordur.
Amino asitler insan vücudunda kas kütlesinin oluşturulmasında rol oynarlar. İnsan vücudunun amino asitlerinin çoğu bağımsız olarak üretir, ancak vücutta sentezlenemeyen olanlar da vardır. Hızlı kilo alımına katkıda bulunurlar ve tonik bir etkiye sahiptirler.
Sentezlenen proteinler (proteinler), yağ birikintilerinin miktarını azaltırken kas kütlesinin büyümesini hızlandırır, protein zincirine daha fazla amino asit eklendiğinde, daha hızlı ve daha verimli kilogram alımı yapılır.
Geyner bileşimi, protein bileşiklerine ek olarak, daha hızlı kilo alımı için karbonhidrat içeren bileşenler içerir. Bu, zorlukla kilo alan insanlar için mükemmel bir araçtır. Kazanç, proteinin aksine, sadece kas dokusunun değil, kütlenin genel büyümesine katkıda bulunur.
Spor takviyelerinde, üreticiler aynı zamanda ürünün genel etkisini iyileştirmek için vitamin ve mineral kompleksleri de içerir.
Kilo alımı için tabletler - ne içmeli
Kilo alımı için tabletler iki gruba ayrılır. İlk grup, protein bileşikleri, proteinler ve çeşitli vitamin kompleksleri içeren ilaçları içerir. Bu tür bir ilaç reçetesiz olarak eczaneden satın alınabilir.
Birinci grubun hazırlıkları:
- Kalia oratat.Hızlı kilo alımı ve iştah artışı için kullanılır. İlacın bileşimi, etkisini artıran bir vitamin kompleksidir.
- Bira mayası.İştahı artırın, enerjilendirin ve toplam kütledeki artışı artırın.İlacın doğru oranını gözlemleyerek, mümkün olan en kısa sürede ağırlığı artırabilirsiniz.
- Oxandrolone. Sadece hızlı bir artış için değil, aynı zamanda vücudun kapsamlı bir şekilde iyileştirilmesi için faydalı maddelerin katkı maddesi olarak da iyi bir araç.
- Peritol.Kas kütlesindeki artışı hızlandırır, vücudun genel durumunu güçlendirir. Peritol, laktoz alerjisi durumunda kontrendikedir.
İkinci ilaç grubu, iştah artışı ve vücut ağırlığının korunmasına katkıda bulunan bir hormon karışımıdır. Toplam kütle kritik düzeyde olduğunda, sadece aşırı durumlarda atandı. Hormon içeren kendi kendine ilaç ciddi yan etkilere neden olabilir.
İkinci grubun hazırlıkları:
- Deksamitazon. Kas kütlesi kazanmaya ek olarak, bu ilacın bir anti-enflamatuar etkisi vardır, ancak çok sayıda yan etkisi vardır.
- Diabeton. Vücudun insülin salgısını arttırır. Bir doktorun tüm gereksinimlerini yerine getirirseniz, bu ilaç kilo almanıza yardımcı olur ve hızlandırılmış kilo alımından istenmeyen etki riskini azaltır.
- Duphaston. Hızlı kilo alımına neden olur.
Kilo alımı için halk ilaçları
Evde kızlar için vücut ağırlığını artırmak için, geleneksel ilaç tariflerine başvurabilirsiniz, örneğin:
- Ashwagandha tozu. Toz, eczaneden satın alınabilen bitkinin köklerinden elde edilir. 1 yemek kaşığı almak gerekir. ılık süt ve 2 çorba kaşığı ekleyin. l. Ashwagand tozu, sonra 1 çay kaşığı ile karıştırın. eritilmiş tereyağı, iyice karıştırın ve günde 2 kez içilir. Bir ay içinde kabul et.
- Zencefil. Zencefil, bir kişinin iştahı ile ilgili sorunları olduğunda yardımcı olur. Sindirim sistemini tahriş eder, böylece kan akışını arttırır ve açlığı arttırır. Günde bir bardak zencefil çayı sindirimi iyileştirir ve vücuda bütün gün enerji verir.
- Karahindiba kökü Bu bitki acı olmasına rağmen, ağırlıkta önemli bir artışa katkıda bulunur Karahindiba sindirimi uyarır ve açlık hissini arttırır. Potasyum, demir, çinko, C, D, A ve B vitaminleri içerir. Hamile kadınlar da alabilir.
- Chen Pi (Çin çayı). İştah açan ve mide suyunun salgılanmasını uyaran bu kurutulmuş kurutulmuş narenciye takviyesi, kilo almaya yardımcı olur.
- Badem sütüSütü badem ve kuru incir ile kaynatmak gerekir. 1 yemek kaşığı. Akşam yemeğinden önce bir ay boyunca ılık badem sütü kilogramı hızlandırır.
Kilo alma egzersizleri
Spor salonunda antrenman aynı anda birkaç kas grubunu içeren karmaşık egzersizlere dayanmalıdır. Bu egzersizler kadınlarda hızlı kilo alımı için uygundur. Kaslar yağdan daha yoğundur ve onları sıkıştırarak ağırlığı arttırır.
Halter ağız kavgası. Çömelme, kaslarınızı geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu alıştırmayı yapmak için, omzunuzun arkası, halterin çubuğunu elinizle tutarak ağırlığınızı kaldırmanız gerekir. 
Gerekirse, kolaylık sağlamak için bir conta kullanın. Squat yavaşlamanız gerekiyor. Kalçalar dizlere paralel olduğunda noktaya ulaşarak orjinal pozisyonlarına geri dönerler. Ağız kavgası alt uzuvların kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur.
Halter tezgahı presi. Bu egzersiz göğüs bölgesinde kilo almanıza yardımcı olacaktır. Ağırlığı arttırmak, uzanmak, sadece ağırlığını arttırmakla kalmaz aynı zamanda göğüs kaslarını da düzeltebilirsiniz.
deadlift. Kilo alımı için doğru çözüm, hem de omurga hastalıklarının önlenmesi için. Bu egzersiz yatay çubukta sıkma ile birleştirilebilir. Bir aylık sıkı bir eğitimden sonra, sonuç göze çarpıyor.
Basın için alıştırmalar. Sabahları bu tür bir egzersiz yapmak daha iyidir, uzuvları yüzüstü pozisyondan kaldırarak yağ kıvrımlarından kurtularak karın içindeki elastik kaslarla değiştirebilirsiniz.
Vücut ağırlığını, kas kütlesini artırarak veya yağ dokusu miktarını artırarak artırmak mümkündür.Evdeki zayıf kızlar altın ortama sadık kalmalı. İşte hızla kilo almak için bir kural.
Kilo alma konusunda video
Kilo nasıl kazanılır:
Kilo alma ve daha çabuk iyileşme:
Kilo almak için egzersiz
Güç egzersizleri. Ağırlığı arttırmak için birçok kas grubunu yüklemek için tasarlanmış aerobik egzersizlere ve kuvvet egzersizlerine odaklanmanız gerekir. İşte bunlardan bazıları:
- Göğüs kaslarınızı dambıl ile geliştirmeye başlayın.
- Sabahları veya akşamları koşmaya başlayın. Ayrıca bisiklete binebilir veya yürüyebilirsiniz.
- Yatay çubuğa asın. Bu kol ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Uyluk ve kalça kaslarını güçlendirin: ağız kavgası yapın ve dönüşümlü olarak ayak parmaklarınıza bastırın, ardından ayağa kalkın.
Bu tür egzersizleri yapmak, kas inşa, gereksiz yağ "yakmak" ve tabii ki, mükemmel bir iştah olacak.
Egzersizleri yapmaya ek olarak, hareketsiz kalın. Kuralı takip edin: Tüketilen enerji gelen enerjiden daha az olmalıdır. TV'nin yanında sevdiğiniz kanepeye yatmanız çok faydalı olacaktır. Yanınızda yiyecek alabilirsiniz, ancak yağlı olmamasına dikkat edin. Demir içeren yiyecekler en iyisidir: Et (balık), balık, elma, muz, şeftali ve ceviz.
Bazen bir ayda iyileşmek, kilo vermekten daha zor olabilir. Ama yine de her birinin kuvvetlerinde yap. Yüksek kalorili yiyecekleri derhal "atmayın", ancak yiyecek alımını aşamalı olarak artırın. Kendine iyi bak ve sağlıklı ol!
Hızlı bir şekilde 10 kg nasıl kazanılır?
Kısa sürede 5-10 kg daha iyi olmak mümkündür, ancak biraz denemeniz gerekir. Zayıf bir insan için, birkaç kilogram bile görüntüyü etkiler, fakat büyük sayılar hakkında ne söyleyebiliriz. Bu nedenle, önemli bir kitlenin sadece yağ ile elde edilemeyeceğini anlamak çok önemlidir. Aksine, belki, ama obezite olacak ve sarkan bir mide veya yanlarla mücadele etmelisin.
10 kg'lık bir ağırlık kümesi, bir yağ ve kas kütlesi kompleksi anlamına gelir. Bu nedenle, tavsiyeler iki ana alanı içermektedir - diyet ve spor. 10 kg'da çabuk iyileşmek doğru beslenmeye yardımcı olacaktır. Bu sağlıklı, ancak yüksek kalorili bir yemektir. Deneysel olarak yapmanız gereken rahat bir kilogram seti için tüketilen kalori miktarını belirleyin. Sadece her gün kalori alımını saymak ve sonuçla karşılaştırmak gerekir.
İyileşmek ve kilo vermek için yaklaşık menü seçeneği:
- ayçiçek yağında pişmiş yulaf lapası ve ballı veya meyveli süzme peynir omleti kahvaltı için uygundur,
- öğle yemeği bir garnitürden (makarna, patates) ve et veya balıktan oluşmalı, her şey tatlı kahve kremasıyla yıkanabilir,
- akşam yemeği daha kolay fakat içten, örneğin sebze salatası eşliğinde tavuk göğsü.
- Atıştırmalıklar - kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, yumurtalar, salatalar, mandıra ürünlerini unutmayın.
Haftanın uygun şekilde hazırlanmış beslenme planı, insanların zayıf kilo problemlerinden zayıflamasına yardımcı olacaktır.
Diyet ve fraksiyonel bir diyet gözlemleyerek, 5 kg daha iyi alabilirsiniz, ancak spor salonunda işe alım gereği vardır. Egzersizler kardiyo değil güç olmalıdır: Deadlift, şınav, halter, halter, ağız kavgası.
Entegre bir yaklaşım ahenkli bir fiziği ve mükemmel refahı sağlar.
Hızlı bir şekilde kilo kız kazanmak için?
Bir kız için güzel bir rakam çok önemlidir. Bu sadece genç bayanlar için değil, aynı zamanda çok zayıf olanlar için de geçerlidir. Bu nedenle, bazen soruyu duyabilirsiniz: kilo almak için ne yapmalı? Cevap basit - spor yapmanız gerekiyor. Bu eğitime ahenkli bir genç vücudun oluşumunda ana rol verilmiştir.
Evde yoğun olarak yemek yiyerek, kısa sürede 5 kg, hatta 10 kg kurtarabilirsiniz. Ancak, yanlarda bir yağ setinin kıvrılması, kalça ve kolların planlanması olası değildir. Ve bu tam olarak dişi fiziğin özellikleri karşısında gerçekleşen şeydir. Bu nedenle, kilo alımı kas kütlesini inşa etmeyi içerir.Zayıf bir kadına verilen birkaç kilo kas asla zarar vermez, ama onu daha da çekici kılar. İşte hızlı bir şekilde kilo alma konusunda bazı ipuçları.
Ağırlığı arttırmaya çalışıyorsanız, sallanan sandalyeye gitmeye çalışın ve halter sıkın.
Evde bile yapılabilecek bir dizi basit egzersiz sadece bir haftada çok iyi bir etki yaratacaktır:
- uyluk ve kalçalar için: ağız kavgası, simülatörde düzleştirme bacakları, bir halterle öne eğilerek,
- kol kasları için: zeminden basmalı, halter tezgah baskısı veya halterle başınıza ve kendinize doğru.
İncelemelere göre, hızlıca iyileşmek ve birkaç kilo almak için en uygun egzersiz programı haftada 3 kezdir. Overdoing buna değmez, belki de overwork nedeniyle ters etki. Spor sayesinde günün doğru modu, dengeli beslenme ve dinlenme, figür mükemmelleşiyor.
Bir hafta içinde nasıl kilo alınır?
Kilo alımı, vücut için stresli bir durum yaratmadan, yavaş bir tempoda daha iyidir. Ancak bazı durumlarda, örneğin ciddi bir etkinlik veya çekmeden önce operasyonel önlemler alınması gerekir. Çabucak iyileşebilir miyim? Cevap olumlu - yaşam tarzınızı önemli ölçüde düzeltirseniz, oldukça gerçekçi.
Kilo almanın ve en önemlisi, metabolizmanızı normalleştirmek için vücudun bir saat gibi çalışmasını sağlamak için birçok yol vardır.
- 7 gün içerisinde 5 kg'lık yiyecek almak mümkündür, bu da kalorik besin içeriğinin 2 katı artmıştır. Bununla birlikte, çoğu kalori sağlıklı olmalıdır (fındık, yağlı etler, bal). Gerekli ve bazı tatlılar, ama sadece bir tatlı olarak. Sonuç olarak, 2 haftada 10 kg'a kadar eklenir.
- Bir gün tüm yiyecek stoklarını bir anda yemeyin. Yemekler boşluksuz, sık sık yapılmalıdır. Bu durumda, yağ düzenli olarak artar.
- Menüde proteinler (tavuk, yumurta) ve yağ (domuz eti, zeytinyağı) bulunmalıdır.
- Kilo alma konusunda iyi yardım, yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri. Laktoz intoleransı yoksa, öğünler arasında günde birkaç kez bir bardak süt içmeniz gerekir.
- Snacks, fast-food değil sağlıklı yiyeceklerden (kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, meyve köpüğü) oluşmalıdır.
- İşe alım sürecinde, bulaşıkların kalori içeriğini sürekli izlemek ve duyumlara göre ayarlamak önemlidir. Özel bir diyet günlüğü tutmak daha iyidir.
- İyileşmek, fakat yağ büyümek ve fazla kazanmamak için fiziksel aktiviteyi unutma. Fitness, kalorileri kaslara dönüştürmenize yardımcı olur.
Zorlayıcı sebepler yoksa, acil durum modunda kilo almamanız gerekir. Biraz daha zaman geçirdikten sonra, ömür boyu sürecek çok daha iyi bir sonuç alabilirsiniz.
Daha büyük bir tabak alın ve yavaş yavaş porsiyonları yükseltin ve dolu olmadığınızı düşünüyorsanız, bir katkı maddesi istemek için çekinmeyin
Hızlı bir şekilde kilo adam nasıl kazanılır?
Erkekler nadiren bir şekil kusurundan ziyade inceliğinden şikayet ederler. Bu nedenle, erkeklerde kütle kazanımına yaklaşım biraz farklıdır. Ana odak noktası öncelikle beslenme ve belirli gıdalar.
Adamın vücut ağırlığının olmaması, büyük olasılıkla hızlı bir metabolizma verir. Yenen her şey vücudun hazmetme zamanından daha hızlı işlenir. Bu nedenle, miktarına değil, kalorik yemek alımına özel dikkat gösterilmelidir. Evden küçük atıştırmalıklar alarak açlığınızı her zaman tatmin etmelisiniz. Daha önce kalorili ve sağlıklı gıdalardan oluşan bir örnek setten bahsedilmiştir.
Kanıtlanmış bir halk ilaçları, adamın daha iyi olmasına yardımcı olacaktır - bira mayası. Tablet şeklinde, bira göbeği oluşturmazlar ve iştah açarlar. Yemeklerle birlikte 2-6 tablet almanız gerekir. Bu sırada diyette dengeyi sağladığınızdan emin olun, her şeyi yemeyin.
Haftada 5 kg'a kadar kilo almak, çok yoğun bir diyetle birçok erkek olabilir. Ancak sorun şu ki, çoğunlukla sade yağ olacak. Fakat kaslara, rahatlamaya ve güce ihtiyacımız var. Ciddi kuvvet eğitimi olmadan yapmayın.Hem evde hem de özel olarak donatılmış bir odada yapılabilirler. Kas kütlesi oluşturmanın en hızlı yolu, bir antrenör ile bireysel bir program üzerinde çalışmaktır. Mükemmel sonuç hemen gelmeyecek, ancak kesinlikle olacak.
Kısa süre içinde bir erkek için nasıl kilo alınacağı sorusu jimnastik severler, astenikas ve sadece güzel bir figür elde etmek istiyor.
Hızlı iyileşmek için bir kadın nedir?
Görünüşe göre, diyet kilo alımında lider bir rol oynamaktadır. Özellikle iyileşmek isteyen kadınlar için önemlidir, ancak aynı zamanda şişmanlanmaktan da korkar. Sağlığa ve görünüme zarar vermeden figürü düzeltmek için bu dönemde neler yiyebileceğinizi bilmeniz gerekir.
Başlangıç için diyetinizi analiz etmeniz ve bir günde tüketilen her şeyi kaydetmeniz önerilir. Birkaç gün içinde düşük kütlenin sebebinin ne olduğu açık olacaktır.
Hızlı bir şekilde iyileşmek için zorunlu ürünler kümesinde:
- doğal süt yağı (3 öğeye kadar),
- tatlı çay, kahve, tatlı hamur işleri ile komposto,
- ekşi krema
- tereyağı,
- Et (domuz, tavuk, sığır eti),
- balık (yağlı çeşitler),
- tahıllar (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi),
- makarna,
- patates,
- meyve ve sebzeler; salata, patates püresi, köpük şeklindedir.
Hızlı sonuç için ana şart - kalori tüketimi tüketimlerinin altında olmalıdır. Menünün yaklaşık ve tek seferlik efekt için tasarlandığını anlamak da önemlidir. Uzun bir sonuç için, spor aktiviteleri ve sağlık izlemesi dahil daha kapsamlı bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.
Bir ektomorf iseniz hızlı bir şekilde nasıl kilo alınır?
Spor salonuna gitmenin asıl amacı nedir? Buna sağlık uğruna ya da “kendin için” cevap verirsen - üzgünüm, inanmayacağız. Tabii ki, herkes kas dağ gibi olmak istiyor! Altmış ağırlığında kırk kilogram hlyupiki, 60 kg ağırlığında olanlar, 85 ağırlık kategorisine girmek istiyor, vb. Bay Olympia'da bile, sadece en büyük adamlar ilgileniyor. Fakat bunu nasıl başarabilirim?
İşe başla!
1) Kilo almak için yem
Aptallıkla dolu olduğunuzu hissetmeye alışıncaya dek, gerekli miktarda sağlıklı gıdayı büyük miktarlarda tüketemezsiniz. Ve bu gerekli. Düşük kalorili havuç yemeyin, yüksek kalorili yiyecekleri seçin. Çoğu vücut geliştiricinin, kas kütlesi kazanması için her 1 kg ağırlık için 40 kcal alması önerilir. Bütün bu kaloriler sebze, meyveler, yulaf ezmesi ve yumurta akları ile birlikte yenirse çıldırırsınız. Bu yemeğin faydalı olmadığını söylemek istemiyoruz - kilo almak için gerekli olan şey bu değil. Sebze püreleri, kurutulmuş meyveler, bütün yumurtalar, yulaf ezmesi ve biftek gibi kalori bakımından zengin yiyecekler seçin.
Şimdi yemek zamanının önemini anladınız, hadi kalorilerden bahsedelim. 1 kg başına 18 kalori kaybeden için bir diyet. Kilo almak için kilogram başına 30 kalori ile başlayın. Kilonuzun kg'ı başına 30 kalori yemek için 2-4 hafta başlayın ve sonra arttırın. Örneğin: 100 kg ağırlığındaki bir adam, bu rakamı başlatmak için 2-4 hafta sonra 3000 kalori almalı ve hatta bu rakamı arttırmalı. En kısa sürede normale dönmelisin. 1 kg ağırlık başına 40 kalori. 80 kg ağırlıkla yaklaşık 3200 kcal tüketmelisiniz. Bu eşiğin üstesinden gelin - ve sonra her şey daha kolay olacak.
Tecrübe ile az sayıda insanın sağduyuları vardır. İnsanlar dizginsizce "daha çok, daha iyi" için gayret göstermeye başlarlar. İnsanların kısa süreli ve hızlı sonuçlara ihtiyacı var. Bu sporda mümkün değildir. Başarı için neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığını anlamak için zamana, zamana ihtiyacınız var. Çoğu erkek, onlara gerçeği söylediğinde, büyük ellere sahip olmak istemekten vazgeçtiler.
Bu nedenle, 100 kg ağırlığınız varsa, zamanı ayarlamanız ve hemen 4000 kalori ile başlamanız gerekmez. Yazıyor musunuz, sıfırlayın - şok tekniğini kullanmayın. Vücudunuzu asla sert bir düşüşe veya kalorinin artmasına maruz bırakmayın.Ne de olsa, bir kilogram iyi kas kütlesini bile kazanmak zordur, öyleyse neden bu kilonun bir poundunu derhal kaybedersiniz?
Diyelim ki 200 gram yerine 400 gram protein yiyorsunuz Vücudunuz bu takviyeyi metabolizmaya nasıl dahil etmeli? Sadece yarısını katlıyor. Artı yemek çok zor olacak, bu yüzden 2 hafta içinde istifa. Unutma, her şeyin bir zamanı vardır. Yavaş yavaş artırmak önemlidir. Yavaş yavaş başlayın, yavaş yavaş toplanın.
2) Uykunun önemi
Senin gibi erkekler için, vücudun restoratif özellikleri genellikle daha zayıftır. Yeterince uyuyamıyorsanız, sonucu ciddi şekilde etkileyebilir. En az 8 saat boyunca uyumaya konsantre ol, eğer dokuz tane alırsan daha iyi olur. Spor salonuna yeterince uyumadan tekrar gitmek sadece konuyu mahveder. Dinlen, iyileş, uyu ve büyümek!
Konuya bilimsel olarak yaklaşırsak, işte gerçekler: büyüme hormonunun% 80'i bir rüyada üretiliyor. Örneğin, otuz dakikalık gündüz uykudan faydalanacaksınız.
3) Kilo almak, sadece yemek yemek değil, aynı zamanda kalori içmek
Sıvı formdaki kaloriler katı yiyeceklerden gelen kalorileri doyurmaz, bu nedenle bu yardımla hedefinize ulaşmanız kolaylaşır.
Antrenman öncesi ve sonrası protein boyunlarına ek olarak, gün içinde en az bir kez daha sallamak için hedefiniz yapın. Bu kokteyle mümkün olduğunca yüksek kalorili malzemeler ekleyin: doğal fındık yağı, tohumlar, hindistancevizi yağı, yulaf, süt tozu, dondurulmuş meyve, Yunan yoğurt ve / veya süzme peynir. Günün rejiminde bu zorsa, sadece bir kazananı iç.
4) Kas kütlesi için izolasyon egzersizlerini reddedin.
Bildiğiniz gibi, tüm egzersizler ayrılmıştır:
- poliartiküler (Bu halter, dambıl, kendi ağırlığı ile egzersizleri içerir)
- yalıtım (simülatörler ve çeşitli bloklar üzerinde çalışın).
İlki, ikincisinin kas kütlesi elde etmek için esastır, temeldir ve ikincisi zaten tüm kütleden güzel detayları döndürerek öğütür. Birçoğu bunu anlamıyor, spor salonuna geliyorlar ve ilk günden itibaren triceps ile çalışmaya başladılar. Bunu yapma! Kek üzerine güller yapmadan önce, fırınlanması gerekir. İlk önce vücudunuzu şekillendirin ve sonra ayrıntılara gidin!
Temel egzersizler kas kütlesini arttırır. Vücudumuz her koşulda mükemmel bir şekilde uyum sağlar, maksimum yüklenebilmesi gereken büyüme işlemlerini başlatmak için. Birkaç kasın gerilmesi gerekir (ikiden), yükün çok ağır olması gerekir ( supercompensation). Temel çoklu eklem egzersizleri, maksimum kas sayısının ve birden fazla eklemin dahil edilmesini amaçlar. Bir sporcunun ilerleyişinin açıklayıcı bir özelliği, kaldırabildiği toplam ağırlıktır.
Temel alıştırmaların faydaları:
- Çok büyük bir kas kütlesinin karmaşık çalışması,
- temel egzersiz daha fazla kalori yakar
- hormonların konsantrasyonu - anabolik (testosteron) ve kortiko-steroid (büyüme hormonları),
- Besin tüketimi artar
- Eğitimden sonra zevk hormonlarının konsantrasyonu artar,
- metabolizmayı hızlandırır
- gücü arttırır.
Çok sevdiğin izolasyon alıştırmalarını yapma. Rüyaları kırmak istemem ama, triceps üzerine 10 yaklaşım seni büyük eller yapmaz. Triceps ve pazı alıştırmaları yerine, presleri seçin. Kendine ciddi bir ağırlık hedefi koy ve çöplerin geri kalanını bırak.
Ve unutmayın: Vücudun inşası salonda gerçekleşmez, evde, masada ve yatakta olur. Asıl göreviniz - strese neden olmak ve ardından vücuda doğru ürünleri atmak. O zaman sonuç uzun sürmez!
Aksine, salonda, pratik!
Tezgah basın tezgahı
Egzersizin Tekniği:
Bu temel alıştırmaların en etkili değil - oldukça yerel, hacminin etkisi o kadar büyük değil. Aşağıdaki kaslar egzersizde çalışır:
- en geniş sırtlar
- büyük göğüs
- üç başlı kas
- biceps
- ön delta
- fleksörleri
- ön dişli
- düz karın.
deadlift
Egzersizin Tekniği:
Egzersiz sadece toplu eğitim için değil, aynı zamanda koordinasyon ve dayanıklılığın geliştirilmesi için de iyidir. Aşağıdaki kaslar egzersizde çalışır:
- büyük göğüs
- biceps
- ekstensor
- brakialis
- medial uyluk kası
- geniş yanal
- trapez
- büyük yuvarlak
- üç başlı kas
- en geniş sırtlar
- büyük kalça
- gastroknemyus
- kalça pazı
- delta
- düz karın
- terzilik
- önemli
- kalça rektusu kası
- lateral uyluk kası
- fleksörleri
çömelme
Teknik egzersiz:
Bu egzersiz anabolik hormonların dalgalanmasında liderdir (kandaki büyüme hormonu seviyesini 8 birim, ölü kaldırma, sadece 5 ile kıyaslayarak arttırır). Aşağıdaki kaslar egzersizde çalışır:
- büyük göğüs
- delta
- kalça
- geniş yanal
- kalça rektusu kası
- addüktör kas
- terzi kas
Yani, sonuç - ağırlık ve kas kütlesi kazanmak için, egzersizlerin "altın üçünü" yapmanız gerekir:
- Bacaklarını artırmak için bir ağız kavgası al.
- Sırtınızı yükseltmek için, Deadlift yapın
- Büyük omuzlar için bench press yapın.
Yukarı çekin
Bu, omuzlarda ve kollarda çok önemli bir egzersizdir, eğer büyük kollara ilgisiz değilseniz, ona dikkat ettiğinizden emin olun. Egzersizde ne kadar büyük bir kas listesine sahip olduğunuzu görün!
Ordu basın
Yabancı kaynaklarda, bu tatbikatı askeri basına göre kolayca “tanımlayabilirsiniz”. Bu, omuz kuşağında büyük miktarda kas içeren çok eklemli bir egzersizdir. Ayakta durup oturarak yapabilirsiniz.
Ordu basınında yer alan kaslar:
- delta
- büyük göğüs
- biceps
- üç başlı kas
- dişli
- rektus abdominis kası.
Egzersizin Tekniği:
Göğüs halter kaldırma
En zor teknik egzersizlerden biri, vücut geliştirmeye powerlifting ile geldi. Yeni başlayanlar için önerilmez. Bunun anlamı, kabuğu göğsüne almak ve aynı zamanda yukarı itmektir.
Bu alıştırmaya dahil olan kaslar:
- delta
- rektus abdomini
- dişli
- dış çekik
- geniş yanal uyluk kası
- kalça rektusu kası
- gastroknemyus
- trapez
- üç başlı kas
- podostny kas
- büyük yuvarlak
- en geniş
- büyük kalça
- önemli
- semitendinosus.
Egzersizin Tekniği:
Şartlı olarak temel kabul edilen başka bir küçük tahmin alıştırması. Evde gerçekleştirebilirsiniz. Aşağıdaki kaslar katılır:
- göğüs
- karın kasları
- omuzlar
- üç başlı kas
- Rostral omuz
- ön dişli
Burada size şınavların nasıl uygun şekilde yerleştirileceğini ve hangi şemaya göre yerden şınav sayısını artırabileceğinizi yazdık.
7) Ağır ağırlıklar, uzun dinlenme
Ciddi bir ağırlık kaldırdığınız için, vücudunuzun güç kazanması için yeterince dinlenmesini sağlayın. Daha önce 30 saniye kadar dinlenirseniz, o zaman sizin için haberlerimiz var: uzun bir dinlenme daha fazla güç anlamına gelir, bu da daha fazla ağırlık anlamına gelir, bu da bu ağırlıklar için daha fazla tekrarlara yol açar, yani ağırlıktır. Setler arasında 2-3 dakika dinlenmeye çalışın.
Egzersizinizi dinlenmeden yapmaya zorlarsanız, fazla ilerleme göremezsiniz. Vücudun istediği kadar dinlensin.
8) Yağdan korkma
Eğer bir pazarlıkçısın ama yağdan korkuyorsan, bir sorunumuz var. Sağlıklı yağlar Hardgainer'in en iyi dostlarıdır, çünkü kalori ve kas dostu özelliklerle doludurlar. Yağlar uğruna kendi karbonhidratlarınızı feda etmeyin, her ikisine de yeterli miktarda ekleyin.
Yağlara gelince, bunları diyete eklemek gerekli değildir. Yediğiniz yiyeceklerden yağlar gelir - yumurta, tavuk, sığır eti. Öte yandan, yağın besi aldığını varsaymak yanlıştır. Doğru yağlar - vazgeçilmez bir batarya. Omega-3 ve omega-6 hakkında konuşuyoruz. Ancak, numaralarının kesin oranda olması gerektiğini unutmayın. Ne kadar çok omega-6 yerseniz omega-3 o kadar fazla olmalıdır.Ayrıca, omega-6 yağları genellikle bolca tüketilir ve omega-3 sürekli olarak eksiktir.
Omega-3 yağ eksikliği, kas büyümesini kontrol eden prostaglandin eksikliğine neden olur. Yani diyet dahil keten tohumu yağı, balık yağı ve fındık.
9) Doğru karbonhidratları seçin
Eğitimden sonra karbonhidratları indirin! Egzersizden sonra, vücudunuz birikmeye başlar, bu yüzden glikojen depolarını restore etmesi için bir madde verin!
Karbonhidratlara gelince, bir karbonhidrat kaynağı seçin ve buna bağlı kalın. 
Vücut makarna, pirinç, ekmek ve diğer nişastalı gıdalardan daha kötü çalışabilir. % 90'ın üzerinde yulaf ezmesi karbonhidratları iyi bir seçimdir. Anlık yulaf ezmesi değil, basit yulaf tanesi. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Günde en az 500 g yulaf ezmesi yemek gereklidir. Bu yaklaşık 2000 kaloridir. Diyetteki zeytinyağı gibi yağları, özel olarak ekleyemezsiniz. Doğal fıstık ezmesi veya somon balığı yersek, yağlar zaten orada olur. Evet, yemek faturası - haftada 500 dolardan fazla. Vücut geliştirirken, bok yiyemezsin. Vücut geliştirme diyeti pahalıdır. Bu başka bir kurban.
10) Sabırlı olun, ısrarcı olun!
Kasların yapısı zaman alır ve sizin bir pazarlık yapıp yapmamanız önemli değildir. Sabır, konsantrasyon ve sıkı çalışma gerektirir. Demir oyunda hayatla oynuyorsun. Birkaç ay süren antrenmanlardan sonra yerinize sıkışmışsanız, daha fazla yiyin, daha fazla kaldırın ve daha fazla yiyin. Atmayın. Kaloriyi arttırın, ağırlıkları arttırın ve iyi şanslar!
Başka ilginç bir konu:
Bu yazı gibi mi? Kas kütlesi kazanma hakkında ne düşünüyorsunuz? Yorumlarınızı bırakın.
""
