Güzel ve gerilmiş eller için bir dizi egzersiz

Sadece dambıl kullanarak eller için egzersizlerin bir listesi. Her bir egzersiz, fotoğraf ve video talimatlarını içeren ayrıntılı bir teknik ile kasların zarar görmemesi ve maksimum etki göstermemesi için bir eğiticinin egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağına dair tavsiyesinde bulunur.

Dambılli eller için egzersizler kadınlar ve erkekler için uygundur ve ayrıca fiziksel aktivite atrofik kasları güçlendirdiği ve cildin çevresini tonik ettiği için elleri zayıflamak için de kullanılır.

Egzersiz seçenekleri

Kadınlar için halterli eller için yapılan egzersizler aynı zamanda karın kaslarını ve sırtını da içerir (yani yürütülmesi sırasında vücut işlerinin tamamı üstlenir).

Ellerinizi dumbell ile sallamak için nasıl:

Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak. Halterli eller yukarı kaldırılmalıdır ve bacaklar - dizlerden bükün. Eller ayrılmalı, dirsekler bükülmeli ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelidir. Daha sonra, fırçayı dambıl ile azaltmanız, başınızın üzerinden geçirmeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeniz gerekir. Tekrar sayısı: 4 tekrar 16 takım.

Ellerinizi, kadınlar için dambıl ile egzersiz yapmak, bir yan tahta gibi bir egzersiz yapmadan tamamlanmış sayılmaz. Bir el ön kol, leğen kemiği ve gövdeye aynı zamanda zemine paralel olarak yerleştirilmeli ve ağırlığa açıkça sabitlenmeli, ayaklar yere dayanmalıdır. Halterle birlikte ikinci el dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı yükselir (en az 16 kez / yaklaşım / 1 el).

Bu önemlidir: Antrenman boyunca, baskı gergin bir durumda olmalıdır.

Dairesel dönme Başlama pozisyonu - Ayakta, bir dambıl ellerinde ayaklar omuz genişliğinde. Solunumda, düz bir kolla mümkün olan en büyük çaplı bir daireyi (ileri yönde), solumada - arkaya doğru çizmek gerekir. Ayrıca bacağın kaslarını “yüklemek” için, egzersiz yaparken kendinizi ayak parmaklarınızdan kaldırmanız gerekir.

Eğitim kompleksleri

Triceps, pazı ve deltoid kasları için etkili egzersizler. Başlama pozisyonu - yerde ya da bankta yatarken. Halterli eller dikey bir düzlemde hareket eder (alçaltma - kaldırma). Tekrar sayısı - en az 15 kez, en uygun yaklaşım sayısı - 4.

Pazı, bacaklar ve kalçalar için: ana konum - ayak omuz genişliği ayrı. Ayaklar 60 derece dışa doğru döndürülür. Derin bir çömelme yapmalısınız, sadece alt ile aynı zamanda üst uzuvları da bükerek. Tekrar sayısı: 12 × 3 takım (yaklaşım).

Delta + pazı: dambıllar ters kavrama (hurma uzaklığı) ile alınır, bacaklar omuz genişliğindedir. Elleri yavaşça dirseklerde bükülür, ancak yanlarda boşanmaz. Dönen bilekler, halterleri sıkmanız gerekir, sonra eller aşağı indirilmelidir. Tekrar sayısı: 12 × 3 set.

Triceps + sırt kasları (latissimus, eşkenar dörtgen, yamuk): bacaklar bükülmüş, gövde 60 derece ileri eğimlidir. Sırt, alt sırtta hafif bir sapma olacak şekilde düzeltilmelidir.

Dambıller size doğru çekilmeli, omuz bıçağının üst kısmı bir araya getirilmelidir. Dirsekleri yanlara ayırmak mümkün değildir, eller vücuda basılmalıdır. Tekrar sayısı: 12 × 3 set.

Bu gibi triceps indirebilirsiniz: bacaklar omuz genişliğindedir. Kollarında dirsek bükülmüş - bir dambıl. Ön kolun zemine göre dikey pozisyonunu korurken, kolların bükülme - uzatılması yapılması gerekir. Tekrar sayısı: 12 × 3 set.

Triceps için başka bir egzersiz - arkadan şınav. Bacakları öne itmek için, iki eliyle desteklemek için sabit bir desteğin önünde durmak gerekir. Pelvis havada, desteğin biraz ilerisinde (rolü bir sandalye, kanepe, bankta yapılabilir). Nefes verme sırasında kollarınızı düzeltmelisiniz. Temelde, bunlar “ters” şınavlardır. Tekrar sayısı ücretsizdir.

Önemli: İstenen sonucu elde etmek için yarım saat boyunca haftada en az üç kere yapmanız gerekir. Egzersiz yağ yakıyorsa, kümeler arasındaki maksimum dinlenme 30 saniyedir.

Olası hatalar

Yeni başlayan sporcular, antrenman organizasyonuna (özellikle de ev) dambıl ile yaklaşmayabilirler. İşte en çok izin verdiği ana "hatalar":

• Farklı kas gruplarının çalışması için aynı ağırlıktaki halterlerin seçimi. Bu problemle yüzleşmemek için, daraltılabilir halter satın almanız önerilir - egzersiz mermisinin ciddiyetini bu şekilde ayarlayabilirsiniz.

Önemli: Spor ekipmanının ağırlığı, kaslardaki her bir egzersizin sekiz ila on iki tekrarından sonra, yorgunluk hissedildiğinde doğru şekilde seçilir.

• Egzersiz sırasında vücut çok dardır. Kasların düzgün çalışmasını izleyebilmek için mümkün olduğu kadar rahatlamak daha iyidir.
• Eğitim kompleksinin otomatik (kontrolsüz) yürütülmesi. Dambıl ile antrenman asgari çaba gerektiriyorsa ve kas gerginliğine katkıda bulunmuyorsa, basitçe işe yaramazlar. Yavaş tempoda egzersiz yapmak daha iyidir, ritmik olarak, kesinlikle doğru teknik egzersizleri takip etmelisin.
• Çok fazla başlangıç ​​ağırlıkta dambıl. Bu "günah" birçok yeni gelen. Başlangıç ​​için 2 kg ağırlık tercih edilir, ardından çalışma ağırlığı yavaş yavaş artar. Aksi takdirde, yaralanmalar, burkulmalar ve tabii ki ön gerginlik olabilir.

Zaman içinde, performanslarının düzenliliğinin, ellerinizin gergin, zarif, kasların kabartılacağı, her şeyin çok güzel olacağı gerçeğine yol açacağı egzersizleri yapacağız.

Açık ellerle güzel kıyafetler giyebilecek, ellerini gösterecek, herkes sana kıskanç bir şekilde bakacak ve sırrını ve egzersizlerdeki sırrını anlayacaksın.

Bu nedenle, dumbell kullanımıyla doğru seçilmiş bir eğitim kompleksi kasları güçlendirmeye, cildi sıkılaştırmaya ve kadınların ellerini daha belirgin ve çekici hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Ağırlıklar ile Egzersizler - kilo kaybı egzersizleri için mükemmel bir seçenek. Yağ yakmanın etkisini sağlamak için setler arasındaki dinlenme süresini 30 saniyeye düşürmek yeterlidir.

Yorumlarınızı bekliyorum! Makaleyi beğenirseniz, kendinize kaydedin ve arkadaşlarınızla paylaşın!

Erkekler için dambıl ile triceps egzersizleri.

Pazıların aksine, triceps "extension" işlevini yerine getirir. Buna göre, tricepsler için tüm hareketler pazıların karşısında olacaktır. Çoğu zaman, yeni gelenler aynı hatayı yapıyor: sadece pazı eğitiyorlar, trikepsleri eğitmiyorlar. Ancak, aslında, triceps çok daha büyük bir kastır ve gelişimi sırasında, kolların büyüklüğünü önemli ölçüde arttırmak mümkündür.

Dambıl ile Fransız bench press.

Yukarıda söylediğim gibi, asıl görevimiz dirsek eklemindeki kolun uzatılmasıdır. Egzersizin bütün tekniği şekilde gösterilmiştir.

Fransız dumbbell bench press.

Başın arkasından dambıl ile kol uzatma.

Yamaçta bir dambıl ile kol uzatma.

Önceki triceps egzersizleri az ya da çok, uygulama prensibinde birbirine benziyorsa, bu alıştırma, en üst noktada en üstteki kasılmayı “yakaladığımız” yönünden farklıdır. Diğer bir deyişle, Fransız bench pressinde en üst noktada durursanız, trisepsiniz neredeyse gevşeyecektir. Burada, aksine, en yoğun olanı. Bu alıştırma ile, ellerin eğitimini tamamlamayı seviyorum.

Spor salonunda yapılabilecek, evde erkek halterli eller için en etkili egzersizler bunlar. Makalenin başında söylediğim gibi, tüm alıştırmalar ortalama olarak 10-15 tekrar için 3 çalışma yaklaşımında gerçekleştirilir.

Ayrı olarak, eğitim programı, yani alıştırmaların seti ve sırası ile tekrarların değişmesi hakkında söylemek istiyorum.Çoğu durumda, eller daha büyük kas grupları (göğüs kasları, sırt veya bacaklar) ile eğitilir ve ayrı bir egzersizde daha ileri düzeyde çıkarılır. Örneğin, egzersizler haftada 3 kez bozulur: Pazartesi - bacaklar ve omuzlar, orta sırt, pazı ve önkol, Cuma - göğüs kasları, triceps ve pres. “Rahatlama” için eğitim alırken hem kilo alımı hem de ağırlık azaltmada maksimum sonuç veren bu eğitimlerdir.

Ve tabii ki, beslenme planı daha az önemli değildir. Bu, "tip" veya "kuru" olarak tüketmeniz gereken aynı sıra ve yiyecek miktarıdır. Genel olarak, tüm eğitim programları (egzersizlerin videoları ile birlikte) ve beslenme planları, belirli bir günlük menü ile, eğitim programlarımda ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

Doğru ağırlık dambılleri nasıl seçilir?

Halterlerin ağırlığı, ağırlığınıza uygun olmalıdır, bu nedenle egzersizin etkisi doğru ekipmana doğrudan bağlı olacaktır. Merminin izin verilen en uygun ağırlığını belirlemek için, önce bir ısınma yapmalı, kasları ısıtmalısınız. Ardından, bir egzersizin 12 tekrarını yapacağınız ve ardından kaslarda hafif bir yorgunluk hissedeceğiniz halterleri toplayın. Eğer eğitim çok kolay ise, kendiniz için hafif ekipman seçmiş olduğunuz anlamına gelir.

Tipik olarak, fitness için kızlar kilogram halter seçerler, ancak eğer sizin için çok ağırlarsa, önce 500 gr krepin minimum ağırlığını seçmelisiniz. Halter, bir spor mağazasında satın almadan önce.

Evde eller için dambıl egzersizleri

Kızların spor salonlarına katılmak için para harcamadan evde başarıyla uyguladıkları birçok egzersiz var. Sadece kol kaslarını şişirmekle kalmayan, aynı zamanda karın ve lateral karın kaslarını da etkileyen birkaç dambıl ile egzersizler sunuyoruz.

Yerde yatın, dambıl kollu kollar avuç içi ile yukarı kaldırın, bacaklarınızı dik açıyla bükün. Kollarınızı yanlara doğru indirin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Ardından fırçaları dambıl birlikte kapalıyken izleyin ve başının üzerine getirin ve tekrar geri getirin. 16 kez 3 set tekrarlayın.

Kadınlar için etkili el zayıflama egzersizleri

Vücudun herhangi bir yerinde kilo vermek için, soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşılması gerekir, ancak fiziksel aktivite bu süreçte son rol oynamaz. Sadece özel egzersizler yapmayın ve aynı zamanda fast food yiyin. Bu durumda durum değişmeyecek. Öncelikle, yağlı, yüksek kalorili, kızarmış, baharatlı yiyeceklerden kaçınarak diyetin değiştirilmesi gerekir ve sonuç ortaya çıkar. Eğitimin düzenli olması da eşit derecede önemlidir: 20-30 dakika haftada en az 3 kez. Göğüs kasları, pazılar, tricepsler için egzersizler yapınız.

Göğüste yalan egzersizleri

Göğüs kasları, deltoid ve tricepslerde aktif olarak çalışır. Halterler iki elinize de alınmalı, yerde ya da özel bir bankta uzanmalıdır. Her iki yönde de geniş bel, omuz bıçakları, dirsek çekin. Dambıl bulunan eller sadece düşey düzlemde hareket eder, düşüp en az 15 kez kaldırılır. En fazla 30 saniyelik aralarla 4 takım gerçekleştirin.

Bu egzersiz ile pazı, bacak, kalça işlenir.

• Bacaklarını omuz genişliğine ayır.
• Ayağı 60 derece açınız.
• Kollarını ve bacaklarını bükerken çömel.
• 3 setten 12 tekrar yap.

Bu egzersiz omuz ve pazı geliştirir.

• Avuç içi halter, kendinden uzakta olan.
• Ayak omuz genişliği
• Kollarınızı bükün ve hareket ettirmeyin.
• Bıçaklar vücuda bastırılır.
• Bileklerinizi döndürerek, halterleri yukarı doğru sıkın, böylece avuçlarınız sizden uzağa bakacaktır.
• Ellerini ters sıraya koy.
• 3 setten 12 tekrar yap.

Triceps'de

Eğimdeki egzersiz triceps ve sırt kaslarını içerir.

• Bacaklarını bük, 60 derece öne eğ.
• Sırtınızı hafifçe bükerek sırtınızı düzeltin.
• Dumbellleri kendinize doğru çekin, omuz bıçaklarını en yüksek noktada bir araya getirin.
• Dirseklerinizi yanlara ayırmayın, eller vücuda bastırılır.
• 3 setten 12 tekrar gerçekleştirin.

Kollarınızı dambıl ile genişletmek, trisepsinizi güçlendirir.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
• İki elinizle bir halter alın, dirseklere yaslayın.
• Dirsek ekleminde kollarınızı bükün ve açın, ön kollarınız zemine dik olmalıdır.
• Ellerinizi başınızın yanında tutun, yanlara doğru yaymayın.
• 3 setten 12 tekrar gerçekleştirin.

Dambıl ile erkekler için egzersizler bir dizi

Bir erkeğin dumbbells ile yaptığı egzersizler, evde kas yapmanın harika bir yoludur. Erkek egzersizler kadınların programından çok farklı değildir, ancak halterlerin daha büyük bir kütle tarafından alındığı ve daha az tekrarın meydana geldiği güç yüküne örnekler vereceğiz.

1. Göğüs kasları için egzersiz. Ayakta durmak, bacakları birleştirmek ve dumbell elleriyle ileri avuç içi kadar uzattı. Dirseklerimizi büker ve açarız, ellerinizi dambıllarla omuzlara çekeriz. 3 yaklaşımla 10 kez gerçekleştiriyoruz.
2. Ayakları, bacakları omuz genişliğinde birbirinden ayrılmış, dambıl elleri göğüs hizasında ileri doğru uzanıyordu. Sol elin aşılmasını sağa ve sonra tersi uygularız. 5 ziyarette 10 kez gerçekleştirin.
3. Vücudun ve bacakların konumu aynı, iki elinizle sadece bir dambıl çekildi ve kollar önlerine gerildi. Dambıller göğse sıkılır, dirsekleri yanlara doğru düzeltir. 5 yaklaşımla 10 kez gerçekleştiriyoruz.

Bankta yatan karıştırma-dambıl halterleri, omzun dış çevresini oluşturan delta kasını, humerus ve pazıların kamburuna bağlı pektoralis ana kasını geliştirir. Damızlık dambıller iki şekilde gerçekleştirilir: eğimli veya yatay bir bankta uzanmak. Eğimli bir tezgah kullanarak, göğüs kasının üst kısmı daha ayrıntılıdır ve yatay olanı kullanırsanız, pazı aktif hale getirir.

Tezgahın üzerine uzanın ve dumbbell'i sırayla arkadaşınızdan alın. Evde egzersiz yapıyorsanız, kenarda oturun, halterleri gövdenin yakınında dikey olarak tutun. Dirseklerinizi bükerek, çenenizi göğsünüze bastırın ve halterleri ayaklarınızla iterek, geriye doğru eğin, sırtınızı yuvarlayın. Bench press'e omuzlarınız dik olarak başlayın. Bacaklarınızı baskı sırasında sabit tutun, bunun için altlarına özel bir blok yerleştirmeniz önerilir. Halterleri yukarı ve aşağı doğru sıkarak birbirine paralel olarak sıkın ve yaralanmayı önlemek için bir defa tekrar yapıldığında durun.

Video: Halter ve halter alıştırmaları yapma tekniği

Egzersizinizi genişletmek ve pazı ve triseps için standart olmayan egzersizleri öğrenmek istiyorsanız, videoyu izlemenizi öneririz. Profesyonel vücut geliştiriciler, iki etkili egzersiz gösterecek: dambıl ve bir halterle:

Kol kasları - anatomik atlas

Kaslar, kolların dönebildiği, açılabildiği, bükülebildiği, vücuttan uzaklaştırılabileceği veya tam tersi vücuda gideceği elastik liflerdir.

İki büyük grup var:

• omuzdan dirseğe - omuz kasları
• dirsekten ele - önkol kasları

Ek olarak, kaslar yüzeysel olabilir, yani derinin altında veya derin, kemiklerin yüzeysel kaslarının altındadır.

Antrenman sırasında en çok omuzdaki yüzeysel kaslarla ilgileniyoruz: pazılar (veya pazılar), trisepsler (veya trisepsler) ve deltoid kaslar. Omuzların geniş bir alanını işgal eder ve egzersizler nedeniyle hacmini arttırır.

Kollarınızı dambıl ile doldurun

Evde dambıl egzersizi daha etkin hale getirmek için, bir ağırlık değil iki ya da üç farklı dambıl kullanabilirsiniz. Bu, küçük bir ağırlıkla ısınabilmek, maksimum ağırlıkla (kasları geliştirmek istiyorsanız) azami ağırlıkta bir çalışma yaklaşımı gerçekleştirmek ve orta ve düşük ağırlıkta olan kasları “öldürmek” için gereklidir.Ancak, rahatlamak, kilo vermek veya formda kalmak için eğitirseniz ve kilo için değil, büyük ağırlıklar seçmemelisiniz.

Kolları bükme tekniği ve seçenekleri, pazı evde sallama

Kol fleksiyonu izole bir egzersizdir, yani neredeyse diğer grupları kullanmadan hedef kası sallamanıza izin verir. Pazı bu egzersizde aktif olarak çalışıyor, çünkü işlevleri dirsekteki kolları esnetmek.

Bu izole edici bir egzersiz olduğundan, en sonunda kası yüklemek için temel egzersizlerden sonra yapmak en iyisidir. Büyük ağırlık alma.

Ayakta ve otururken fleksiyon yapmak serbesttir. Yeni başlayanlar için oturma seçeneğini seçmek daha iyidir, çünkü bu durumda hile yapma olasılığı ortadan kalkar veya en azından azalır, yani pazı üzerindeki yükü azaltan darbeli sallanma.

Ek olarak, iki elinizle veya dönüşümlü olarak fleksiyon gerçekleştirebilirsiniz.

Bu alıştırmanın tekniğini düşünün.

1. Ayakta durma egzersizi sırt düz ve bacaklar yaklaşık omuz genişliğinde yapılır.
2. Gövdeyi, kolların bükülmesi sırasında hareket etmeyecek şekilde sabitleyin.
3. Ayrıca otururken kollarınızı da bükebilirsiniz, bunun için bir desteğe (örneğin bir bankta) oturmanız gerekir.
4. Her durumda, sırt düz, omuzlar arka, omuz bıçakları birlikte olmalıdır.
5. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
6. Ekshale ve aynı zamanda dirseğin fleksiyonu nedeniyle omuzlara dambıl getiriyoruz.

Lütfen elin hareketinin farklı olabileceğini unutmayın. Avuç içi ileriye doğru ilerlerken, önkol dönmediğinde ve egzersizin tüm aşamalarında, kollar çevrilmişse seçeneği kabul edin. Bu kavrama ters denir.

Egzersizin tüm aşamalarında ellerinizi avuç içlerinde tutabilirsiniz, böyle bir kavrama “çekiç” olarak adlandırılır.

Elinizi, avucunun uyluğa döndüğü en alt noktadan, dışarı çıktığı başa döndürebilirsiniz. Bu, supinasyona sahip bir fleksiyon çeşididir.

Pazı izole etmenize yardım etmek istiyorsanız, kollarınızı Scott'ın bankında bükmeyi deneyin.

Kolların bükülmesini dönüşümlü olarak yapmak uygundur, bu egzersizi daha kontrollü yapmanıza olanak sağlar. Konsantre kol fleksiyonunu deneyin, pazı etkin bir şekilde izole eder, çünkü kol sıkıca sabitlenir. Dirsek diz veya uyluk üzerinde durabilir.

Önünüzde egzersiz halter alıştırması yapın

Bu egzersiz delta üzerinde çalışıyor - üç kafadan oluşan bir kas. Bir egzersizde her üçünün de aynı şekilde kullanılması neredeyse imkansızdır. Birçok alıştırmada, ön ve orta kafalar işe yarar - önlerinde dambıl bulunan asansörleri kaldırırlar.

Trapezler, pektoralis ana kasının üst bölgesi ve dentat da rol oynar.

Egzersiz izole edilir, dolayısıyla vücudun üstündeki temel egzersizlerden sonra da kullanırız.

1. Halter alıyoruz, dümdüz oluyoruz.
2. Arkayı hizalayın, omuz bıçaklarını bir araya getirin, dört gözle bekleyin.
3. Bacaklar omuz genişliğini sabit olarak ayarlar.
4. Elinizi, avuç içleri uyluğun önüne bakacak şekilde çevirin. Onları hafifçe dirseklerde bükün.
5. Ekshale üzerinde mermi ile düz kolları kaldırırız, böylece zemine paralel bir şekilde oluştururlar. Yük kaldırmaya gerek yok, aksi takdirde yük yamura gider.
6. Solunumda, kolları aşağı indirin.

Burada ayrıca vücuda dikkat etmeniz gerekiyor, sabit olması, sallanmaması ve atalet nedeniyle hareket yapmaması gerekiyor.

Her bir elinizi sırayla kaldırabilirsiniz, böylece her bir el için okuma ve daha fazla konsantrasyon için daha az fırsat olacaktır.

Bu egzersiz sırasında pazılarınızı daha fazla yüklemek isterseniz, kollarınızı avuçlarınızla açabilirsiniz.

Kanama deltaları. Dambıl ile damızlık ellerin özellikleri

Omuzların kasları üzerinde çalışmaya devam ediyoruz ve bir önceki egzersiz, bir önceki gibi, orta ve ön delta kirişler üzerinde çalışmamızı sağlayacak.

1. Elinde dambıl kullanıyoruz, tam olarak kalkıyoruz.
2. Sırtını dik tut, dört gözle bekle.
3. Dirsekler hafifçe bükülmüş, avuç içi içe doğru çevrilmiş avuç içi.
4. Ekshale, dirsekleriniz ve elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ellerinizi kaldırın.Birçok insan egzersizi yanlış yapar, sadece ellerini yukarı doğru kaldırır, böylece fırçalar kafa seviyesinde bir yerdedir - bu yanlıştır, yani yükü deltalardan trapezius kasına çıkarırsınız.
5. Duraklatır ve soluruz, elleri en alçak noktaya döndürürüz.

Vücuda yardım etmeyin, momentumu ayarlayın ve sallanın.

Dambıl ve halter çene için iki seçenek

Bu alıştırmanın avantajı, hem ön hem de orta deltaların iyi bir şekilde dahil edilmesi ve doğru yürütme tekniğini korurken (tarif edilen önceki alıştırmalarda, esas olarak yöntem ihlalleriyle ilgili çalışmaya dahil olur), işe bir trapezoid dahil etmek de mümkündür.

1. Dümdüz ayağa kalkar, halterleri kalçaların ön kısmına yakın avuç içi içe doğru tutarız.
2. Sırtı düzleyin, omuz bıçakları bir arada.
3. Ekshale, dirsekleri yanlara yayarak, vücut boyunca dambıl ile elleri yönlendirmeye başlıyoruz.
4. Kavrama genişliğine ve dirseklerin son noktadaki pozisyonuna bağlı olarak, yükün deltalara veya yamuklara daha fazla dağıtılabileceğini unutmayın.
5. Göreviniz deltoid kasları çalıştırmak ise, omuz zemine paralel, dirsekler ve omuz aynı seviyede olana kadar kollarınızı kaldırmanız gerekir. Kavrama geniş.

Önceki tüm egzersizlerde olduğu gibi, vücudu döndürerek ve halterleri çeneye sıkıştırarak kendinize yardımcı olamazsınız. Bunu önlemek zorsa, daha az kilo almak daha iyidir.

Yamaçta eller ıslahı

Ön ve orta deltalarla ilgilendik, şimdi arka kirişi pompalama alıştırmasını düşünelim.

1. Halterlerin eline alıyoruz.
2. Bacakları omuz genişliğini birbirinden ayırarak (biraz daha geniş) tam olarak ayağa kalkarız.
3. Düz bir sırt ile gövdeyi neredeyse zemine paralel olarak öne eğiririz.
4. Önümüzde gerilmiş kolların üzerinde dambıl tutuyoruz, ancak omuzların sarkmasına izin vermeyiz. Dirsekler hafifçe bükülmüş.
5. Başınızı indirmeyin, düz görünmelidir.
6. Kararlılık ve rahatlık için dizlerinizi bükebilirsiniz.
7. Ekshalasyon ile seyreltmeyi yapıyoruz, göğüs kaslarını geriyoruz ve omuz bıçaklarını azalttık, dirsekler arkaya bakmalı ve biraz daha yükseğe çıkmalı.
8. Lütfen dikkat, çoğu zaman bir hata yapmak - önkol hareket etmemelidir! Kollarını büktün ve elden omuza sabitledin. Tüm hareket omuz eklemleri pahasına yapılır.
9. Konumu sabitleyin ve soluma sırasında kolları indirin.

Hile yapmaktan ve eğitimi çeşitlendirmekten kaçınmak için otururken bu alıştırmayı yapmayı deneyebilirsiniz. Prensip aynıdır, ancak dururken olduğu gibi alçalmayacaksınız.

Yamaçtaki bindirme dambıl

Önceki egzersiz kısmen sırt kaslarını harekete geçirir ve eğimdeki çekme oldukça etkili bir şekilde hareket eder.

Bu alıştırma farklı şekillerde yapılabilir.

İlk önce, farklı bir tutuşa sahip olabilirsiniz:

Ancak bu teknolojide pek değişmez.

İkincisi, kemer veya göğse çekebilirsiniz. İlk durumda, vurgu geriye kaydırılır, ikinci kısımda yükün bir kısmı arka delta kirişlerine düşer.

Üçüncüsü, konumunuzu değiştirebilirsiniz:

• durmak
• eğimli bir bankta oturmak
• bir ayağı ve aynı eli üzerine koyarak bir destek kullanın (bu durumda, itme her el tarafından sırayla gerçekleştirilir)

Bunu yapmadan önce, bu alıştırma ile video bulmanız ve izlemeniz önerilir.

1. dambıl ile Sumo ağız kavgası

Egzersiz, pazı çalıştırmayı amaçlar. Biri aynı anda hem kolların orta kısmını hem de vücudun alt kısmını pompalar.

Yani ellerimizde dumbell alıyoruz, elleri düzelttik. Avuç içi yukarı dönük olmalıdır. Bacaklar, topuklar arasında yaklaşık 50 cm'lik bir mesafe olacak ve ayakları hafifçe açık olacak şekilde yerleştirilmelidir. Doğru pozisyona geçtikten sonra, dirseklerinizi ve dizlerinizi aynı anda bükün. Omuzlar kalçalara paralel olmalıdır. Topaklara odaklanarak, Squat. Ardından çömelmeden çık. Bu bir tekrarlama egzersiziydi. Toplam tavsiye 2-3, 10-12 kez yaklaşıyor.

2. Kürek çekme

Dambıl ile güzel eller için bu egzersiz, kol ve omuzların üst kaslarının çalışmasına yardımcı olur.Düz durmanız, bacaklarınızı omuz genişliğine koymanız, dambıl toplamanız gerekiyor. Avuç içi sıkmak, onlar size döndürülmelidir. Omuzlar pelvise paralel olmalı, dizleri hafifçe bükülmüş olmalıdır. Halterleri gövdenin yakınında tutun, ardından dirsekleri yana doğru bükerek omuzlara kaldırın. Onları sorunsuzca orijinal konumlarına geri getirin. Bu bir tekrar. Tavsiye olun 10-12 tekrarlı 2-3 set.

3. Kollarınızı başınızın üzerine doğrultun

Triceps ve ellerin arkasını mükemmel şekilde çalıştıran birçok alıştırmaya aşinadır. Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın. Her iki elinizde bir halter alın, dirseklerinizi başınızın arkasına yaslayın. Kollarınızı doğrultun, halterinizi kaldırın, sonra yavaşça bükün ve indirin. Bu egzersizi tekrarla 10-12 kez ve sadece 2-3 yaklaşımı yapın.

4. Bir eğim ile kürek

Halterli eller için yapılan bu egzersiz, trisepsin üst sırt ile birlikte pompalanmasına yardımcı olur. Sırtınızı dik tutarken öne eğilmeniz ve dizlerinizi bükmeniz gerekir. Ellerini uzat. Halterleri göğüs hizasında kaldırın ve omuz bıçaklarını bir araya getirin. Ardından dambılleri yavaşça orijinal konumlarına indirin. Yapmak için 2-3, 10-12 kez yaklaşıyor.

5. Eğimli ellerde üreme

Egzersiz, omuzların ve sırtın üst kısmını mükemmel şekilde işler. Her elinde halter alın, dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtını dik tut. Öne eğilmek gerekiyor. Sonra dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutup omuz bıçaklarını bir araya getirmeye çalışırken, her iki elinizi de yanlara çekin ve kaldırın. Kollarınızı yavaş ve yumuşak bir şekilde dumbell ile indirin. Demek bir tekrar yaptın. Bir yapmak her biri 10-12 tekrarlı üç set.

6. Kaldırma dambıl ve bench press

Egzersiz, hem omuz hem de pazı düzenlemeye yardımcı olur. Ayakların kalçaların karşısına yerleştirileceği şekilde olmak gereklidir. Avuç içi elinizde, halter tutun. Dirseklerinizi bükün, böylece ağırlık omuzlara aktarılır, böylece halterler kaldırılır. Vücudu sabitleyin, kollarınızı düzeltin, kendinizden daha yükseğe kaldırın. Bu bir bench press. Bu hareketteki avuç içi sizden uzağa yönlendirilmelidir. Sonra dirseklerinizi bükün, pazı kaldıraçlarına geri dönün ve başlangıç ​​pozisyonunuzu yeniden kazanmak için kollarınızı düzeltin. 2- yap10-12 kez 3 takım.

7. "Korkuluk" Egzersizi

Egzersiz tek ayak üzerinde gerçekleştirilir, bu nedenle sadece omuz, kol ve sırtın çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi mükemmel şekilde eğitir. Tek ayak üzerinde durun, halterleri elinizde tutun. Bir dizinizi kalçanın hizasında olacak şekilde kaldırın. Halterli eller, üstleri yere paralel olana kadar kaldırılmalıdır. Dirseklerinizi dik açıyla bükün. Dengeleme, yumruklar aşağı doğru gelene kadar ellerin üstünü çevirin. Şimdi, aksine, ellerinizi yumruklayın. Bir yapmak on tekrar ve bacakları değiştir. Diğer ayağa, on tekrar daha yapın. Bu bir yaklaşımdır. Biraz dinlen ve bir tane daha yap.

8. Kollarınızı yana kaldırın

En basit ve aynı zamanda kolların sıkılması ve zayıflaması için etkili egzersizlerden biri. Dik durmalısın, bacaklarını omuz genişliğine koymalısın. Ellerinizi düz tutun, ancak vücudunuza bastırmayın. Solunduğunda sağ elini kaldır. Avuç içi aşağı dönük olmalı ve el yere paralel olmalıdır. Ekshalasyondan sonra, kolu yavaşça indirin. Yan görüş görmelisin. Diğer elinizle de aynısını yapın. Ardından iki elinizi birlikte kaldırın. Önce ellerinizi, her seferinde bir ve ardından aynı anda kaldırmaya devam edin. Bir yapmak 2-3, 10-12 kez yaklaşıyor.

9. "Boxer" Egzersizi

Bu egzersiz, kolları, özellikle de trisepsleri mükemmel şekilde güçlendirir. Dik durmalısın, bacaklarını omuz genişliğine koymalısın. Dirseklerinizi arkanızda bükün, kollarınızın üst kısmı sırtınızla aynı hizada olmalıdır. Yarım koltuğun konumunu almak için bacakların dizlerde bükülmesi gerekir. Öne eğilerek, sırt zemine neredeyse paralel olur. Sırt gerginliği gerekli değildir. Pelvis ve kafa yaklaşık olarak aynı düzlemde olmalıdır. Ekshalasyon, eşzamanlı olarak önünüzde bir diğeri arkanızda düzeltin.Sağ elin avuç içi aşağı doğru, sol elin avuç içi yukarı doğru yönlendirilmiş olmalıdır. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, daha sonra ellerinizi değiştirerek aynı şeyi tekrarlayın. Toplam yapmak Her iki el ve 2-3 takım için 10-12 tekrar.

10. Geriye doğru hamle ve sıra baskısı.

Bu egzersiz hem omuzlara hem de kollara, kalçalara ve baldırlara rahatlama sağlar. Düz durun, bacaklarınızı birleştirin, omuzlarınızı dambıl tutun. Avuç içi ileriye bakmalı. Sol ayağınızla, geriye doğru adım atın ve öne doğru yaslanın, böylece sırt ile ön diz arasında dik açılı bir açı oluşacaktır. Sol ayağınızı geriye doğru itmek için kullanın, böylece diz öne ve uyluk seviyesine kadar taşınır. Aynı zamanda kollarınızı başınızın üstünde kaldırmanız gerekir. Her şeyi sorunsuz yapın, acele etmeyin. Zemine sol ayağınızla dokunmadan geri adım atın. Tekrar Lunge ve ikinci tekrar başlar. Bir yaklaşımı gerçekleştirmek için yapmanız gereken 10-12 kezsonra bacaklarını değiştir. Başka bir veya iki yaklaşım uygulayın.

11. Fransız basını

Bu egzersiz sarkık ellere hiçbir şans bırakmaz, mükemmel şekilde triceps şeklini getirir. Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ellerinizi dambıl almanız gerekiyor. Kollarınızı göğsünüzün üstünde kaldırın, dirseklerinizi düz tutun, fakat aşırı germeyin. Dumbelllerin yüzeye temas etmesini sağlamak için dirsekleri dik açıyla bükerek kollarınızı başınıza doğru alçaltın. Halterler, kafanın yanlarına yerleştirilecek şekilde alçalmaya çalışır. Sonra ellerini başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu bir tekrar. Sadece takip et 2-3, 10-12 kez yaklaşıyor.

12. "Wingspan" Egzersizi

Bu egzersiz uzanırken yapılır. Basit görünüyor, ama aynı zamanda kollarını ve göğsünü diğerlerinden daha iyi yapıyor. Dik açıyla bükülmek için sırtüstü, diz üstü ve kalçada yatmanız gerekir. Alt karın kaslarını sıkın. Bel, yüzeye bastırılmalıdır. Kollarınızı kaldırın, dirsekler hafifçe bükülmüş. Avuç içi birbirine dönük olmalıdır. Gövdeyi dengede tutarak, dirsekleriniz yüzeyden birkaç santimetre gelinceye kadar kollarınızı yanlara doğru ayırın. Halterler göğsün altına gelecek şekilde kollarınızı tekrar kaldırın. Yapmak için 2-3, 10-12 kez yaklaşıyor.

Dambıl ile yapılan bu egzersizler ellerinizi renklendirmeye yardımcı olur - onları daha güzel ve formda kılmak, rahatlamak ve fazlalıkları yakmak için. Düzenli olarak bunları yapın ve yakında daha iyi için bir değişiklik fark edeceksiniz. Ancak bu kompleksin tek başına sınırlı olamayacağını unutmayın. Kilo vermek istiyorsanız, toplam yağ yakma üzerinde de çalışmanız gerekir, bu yüzden kardiyovasküler egzersizler idealdir. Ayrıca, doğru beslenme olmadan yapmayın. Diğer kas grupları için diğer güç egzersizleri hakkında unutma. Vücut genel olarak güzel ve uyumlu görünmelidir.

Videoyu eller için alıştırmalarla izlemeyi teklif ediyoruz.

Ayakta dambıl

Bu alıştırmanın en klasik versiyonu.

1. Ellerinizdeki dambıllarla (herhangi bir tutuş seçersiniz), dik dururuz.
2. Omuz genişliğine ilişkin bacaklar, yumuşak dizler.
3. Zemine paralel olarak yaklaşık aşağıya doğru eğiliriz, bu kadar düşük değildir - sırtın düz durması önemlidir.
4. Ekshale üzerinde halterleri bel ile sıkın.
5. Duraklatırız, omuzları karıştırıp kasları gereriz ve teneffüs ederken, kolları aşağı doğru hafifçe indiririz (atmayın).

Dambıl tezgah

Teknik çok farklı değil, ama burada kollar ve sırt daha izole.

1. Bankta oturuyoruz ve arkada göbek altında. Eğim açısı yaklaşık 45 derece ve daha fazlasıdır.
2. Çene arkaya yaslanmamalı.
3. Nefes verme sırasında halterleri belden çekerken, inhale ederken başlangıç ​​pozisyonuna ineriz.

Dambıl destekli

Sırt her zaman düz olmalı, alt sırtta hafif bir doğal sapma olmalı. Vücudu yana yatırmayın - özellikle büyük bir ağırlıkla çalışırken omurgaya zarar verebilir.

1. Yatay bankta aynı adı taşıyan avuç ve diz koyuyoruz.
2. Öte yandan bir dambıl tutuyoruz. Kol uzatılmış ve tezgahın dışında, omuz aktifken sarkmasına izin vermeyiniz.
3. Ekshale üzerinde halterle belinize çekin ve bir spatula ile ayarlayın.
4. İlham alırken başlangıç ​​pozisyonu alıyoruz.

Kolların başın arkasından uzatılması

Egzersiz, omuzun triceps kasını etkiler.

İlk olarak, uzatma yapılabilir:

iki eliyle bir halterle

Bir acemi iki elinizle tutarak bir dambıl kullanmak en iyisidir.

O zaman bir dambıl ile çalışmayı deneyebilirsiniz ve bu en iyi seçenektir. İki dambıl daha fazla konsantrasyon gerektirir.

Bir elinizi iki elinizle tutarsanız, bir üçgen oluşturmak için küçük ellerin haricinde iki elin parmaklarını birleştirmeniz gerekir.

Halter bir eliyle tutulursa, tutuş nötrdür, yani avuç kafaya doğru yönlendirilir. Bu durumda, farketmez - bir elimizle çalışırız veya iki elimizle bastırırız - bükülme geri değil, başın arkasına yönlendirilmelidir.

İkincisi, egzersiz yapılabilir:

Ayakta ve oturmak

Bu durumlarda, teknik genellikle aynıdır.

1. Yükü alıyoruz ve ayakları omuz genişliğinde düz duruyor. Ya da bankta oturabiliriz.
2. Sırt düz olmalı. Oturursanız, bankın arkasına yaslanabilirsiniz, bu omur üzerindeki baskıyı biraz azaltır.
3. Başımızın üstünde bir mermi bulunan bir el veya kollar çizer, derin bir nefes alır ve halteri başın arkasına alırız.
4. Düşük, iyi germe bir triceps düşürmek için gereklidir.
5. Bu durumda, omuz mümkün olduğunca sabitlenir, sadece dirsek eklemi ile çalışırız.
6. Nefes verince, ellerini yukarı kaldır.

Uzanmış

Bu seçenek için genellikle hala çubuğu kullanın.

1. Yatay bir yüzeye uzanıyoruz.
2. Bacaklarımızı bankın kenarlarına veya omuz genişliğine ayırdık. Ayakları sıkıca yere bastırdı.
3. Mermiyi kendimiz üzerine çekiyoruz, omuzları düzelttik.
4. Şimdi bir nefes al ve yükü aşağı indir. Ve burada iki seçenek var.
5. Kollarınızı dümdüz uzatabilir ve baş bölgesine bükebilirsiniz.

Tricepsler, orta ve arka deltalar, sırt kaslarına ağırlık vermeyi planlayın

Bu egzersiz haftalar hatta her gün yapılabilir.

1. Şınav dar kavrama (dizlerinden olabilir) - 6-8x3
2. Nötr kavramalı dambıl bench press - 10x5

Kollarınızı evde sallamayı planlıyorsanız, antremanları mümkün olduğu kadar verimli ve değişken yapmak için katlanabilir dambıllar veya farklı ağırlıklarda birkaç dambıl çifti satın almalısınız. Bununla birlikte, ağırlığınızla birlikte egzersizler eklemelisiniz: yatay çubuklar üzerinde egzersizler, paralel çubuklar, şınavlar, böylece yalıtılmış hareketler temel hareketlerle doğru şekilde birleştirilebilir.