Evde uygunluk: faydalı öneriler

Birçok insan için sağlıklı bir yaşam tarzına duyulan ihtiyaç, temel bileşeni spor olan yaşam güvencesidir. Zinde ve formda bir figür elde etmek için mükemmel bir fırsat bir fitness antrenmanı tarafından sağlanır. Çok sayıda spor kulübü, deneyimli eğitmenlerin rehberliğinde çok çeşitli fitness hizmetleri sunmaktadır.

Ancak, bu tür merkezleri ziyaret etme fırsatı herkes tarafından kullanılamıyor: Birisi akut bir zaman sıkıntısından şikayet ediyor, diğerleri ise çok düşük fiyatlar ile karıştırılıyor. Bu sadece bir bahane değil, oldukça haklı şartlar ise, böyle bir eğitime evden çıkmadan başlamak mümkündür.

Evde fitness - tam teşekküllü bir spor mu?

Fiziksel eforun tüm faydalarını kabul eden pek çoğu, evdeki zindeliğin etkili olmadığını ve kesinlikle hedeflerine ulaşmak için uyarlanmadığını savunuyor. Şüphecilere göre, evde ve kulüpte fitness, ev yapımı kek ve fabrika keki ile aynıdır. Kişinin motivasyonu yüksek değilse, tüm dezavantajları en belirgindir. Ardından, alıştırmaların tam bir özveriyle gerçekleştirilmediği, ancak süreci kontrol edecek hiç kimse olmadığı ortaya çıktı.

Bununla birlikte, evde zindeliğin avantajları çok daha fazladır. Her şeyden önce, size zaman ve para kazandırır. Modern bir kadının günlük istihdamı genellikle bir spor salonuna gitmeyi uygun olmayan bir lüks haline getirir ve dahası ücretsiz değildir. Evde yapılan egzersizler meraklı gözlerin yokluğunu göstermektedir, çünkü fazla kilolu birçok kişi diğer ziyaretçiler tarafından kulüplere utanmaktadır. Ev ortamının sadeliği ve rahatlığı, kişisel bir egzersiz temposu seçme yeteneği, yanınızda bir duş almak çok uygun!

Evde fitnes için envanter

Ev egzersizlerine ciddi şekilde karar verirseniz ve motivasyonunuz tamamen yüksekse, gerekli donanıma karar vermenin zamanı gelmiştir. Ancak, onlarsız yapmanın oldukça mümkün olduğunu belirtmekte fayda var - hepsi seçilen alıştırmalara bağlıdır. Bununla birlikte, birçok açıdan çeşitli cihazların kullanılması hayallerinizin şeklini oluşturma görevini kolaylaştırabilir.

Evde fitnesin bir spor kulübünün atmosferine adapte edilmesine yardımcı olan fitness ekipmanları genellikle çok kompakt değildir, bu nedenle yalnızca çok odalı dairelerin sahipleri bunları karşılayabilir. Bunlardan en yaygın olanları:

Kondisyon bisikletleri

Kuşkusuz, bu kasların genel olarak güçlendirilmesine ve kilo kaybına katkıda bulunan en gözde kardiyovasküler makinedir. Ayrıca, ürün yelpazesi oldukça geniştir: basit kayış veya ayakkabı seçeneklerinden gelişmiş manyetik modellere. Daha pahalı egzersiz bisikletleri, hız, süre, harcanan kalori sayısını ve hatta nabzı belirleyen dahili programlarla donatılmıştır.

koşu bandı

Jogging severler şimdi kötü havalarda pratik yapmak için dışarı çıkmak zorunda değiller, sadece bir koşu bandı satın almak yeterli olacaktır. Yaşam koşullarına ve finansal olanaklara bağlı olarak, mekanik, manyetik veya elektrikli bir levhaya sahip cihazları seçebilirsiniz ve eğitim rahatlığı derecesi buna göre değişecektir. Ve en gelişmiş modellerde, kişisel bir eğitmen işlevi ile TV'ye bağlı bir işlemci bulunur. Sanal bir eğitmen, bir sonraki dersin programını kesinlikle belirleyecek ve ona şiddetle yorum yapacak.

Kalça ve uyluk sıkmak, aynı zamanda kol ve sırt kaslarını güçlendirmek isteyenler için harika bir araç. Üst kata çıkmayı taklit ederek, tüm vücuda yağ yakmayı teşvik eden aerobik bir yük sağlar.Stepperlerin ebatları ve konfigürasyonları değişkenlik gösterir, bakan kişi kendi aralarında en kompakt olarak kabul edilir ve nispeten ucuz bir fiyata dahil edilir.

Ev Fitness İpuçları

Bağımsız eğitimler başlatarak, deneyimli fitness eğitmenlerinin önemli önerilerini dikkate almak gerekir:

• Her egzersizden önce kasları ısıtmayı amaçlayan bir ısınma yapılmalıdır.
• Yük genellikle yavaş yavaş artar, çok sayıda yaklaşıma başlayamazsınız.
• Eğitim için kıyafetler, hareketleri kısıtlayıcı değil, rahat bir seçim yapmalı.
• Dersten önce odayı iyi havalandırmak gerekir.
• Egzersizler sırasında içmek mümkündür, fakat sadece hafif ve küçük yongalarda.

Evde fitness derslerinde kişisel deneyiminiz varsa, kendi egzersiz setinizi paylaşın. Spor kulüplerini ziyaret etmeye zahmet etmeden figürünüzü daha iyi hale getirmeyi başardınız mı?

Ev kondisyonunun yararları

Spor salonundaki derslerin başlangıçta daha etkili olmasına rağmen, evde yapılan egzersizlerin birincisi, ucuzluk olan avantajları vardır. Pahalı fitness kartı almaya gerek yok. Harcanan toplam tutarı hesaplarsanız, yalnızca evde özel ekipman satın almanın daha ucuz olacağını görebilirsiniz.

İkinci avantaj, zaman tasarrufu. Zengin ve canlı bir hayat yaşayan kızlar için, bir spor kulübüne gitmek için zaman ayırmak zor olabilir, bu nedenle evde spor yapmak onlar için idealdir. Kişisel zamanınızı güvenle yönetebilir ve aboneliğin yakında "yakılacağını" düşünemezsiniz. Büyük şehirlerin sakinleri söz konusu olduğunda, aynı zamanda çok para gerektiren seyahat masrafları hakkında da söylemek gerekir.

Üçüncü avantaj ise rahatlıktır. Evde, diğer faktörlerin dikkatini dağıtmadan, mümkün olduğunca gevşeyebilir ve egzersizleri yapabilirsiniz. Sonuçta, fitness kulüplerinde, kural olarak, egzersiz makineleri için sıralar var, etrafta çok fazla insan ve yüksek sesle müzik, herkesin sevmediği.

Bütün bunlar can sıkıcı olabilir ve etkili arayışları engelleyebilir. Buna ek olarak, derslere yeni yeni başlamış olan bazı kızlar için, deneyimli sporcuların tam görünümünde egzersiz yapmak alışılmadık ve rahatsız edici olacaktır. Duşta sonsuz sıra hakkında ve hayır de!

Ancak evde her şey çok daha kolaydır. Sadece hoşunuza giden müziği açabilir, sizin için daha rahat ve daha konforlu bir oda seçebilir, hareketlerinizde sizi kısıtlamayacak kıyafetleri giyebilirsiniz - özgürlük! Ve sahip olduğun tüm ekipmanlar sadece sana ait. Yeni hareketler ve alıştırmalar denemek, uygulamalarının hızını düzenlemek - tüm bu farklılıklar sadece size bağlıdır. Antrenmanı tamamladıktan hemen sonra duş alabilirsin.

Evde fitnesin dezavantajları

Tabii ki, ev fitness da temel olarak motivasyon ile ilişkili, belirgin dezavantajlara sahiptir. Örneğin, zayıf iradesi ve kötü içsel motivasyonu olan kızlar için evde pratik yapmak pek iyi olmaz. Bu insanlar sürekli olarak “yarın için” her şeyi erteler veya iyi niyetle egzersizleri yapmaya çalışmazlar. Kendinizi organize etmediğinizi biliyorsanız, bir spor salonuna gitmek daha iyidir - bu nedenle kalıcı bir egzersiz rejimine girmek daha kolay olacaktır.

Bu nedenle, evde zindelik yapmak, kendinize net hedefler koyun. Bir hafta veya bir ay boyunca derslerinizin ayrıntılı bir planını yaparsanız daha iyi olur - bazı küçük başarılar için çaba sarf etmek önemlidir ve ancak o zaman daha fazlasını elde edebilirsiniz! Bu tür dersler zaten fitness kulüplerinde planlanmışsa, o zaman evde bu işi üstlenmeniz gerekecektir.

Dairedeki bu tür sınıfların sıkıcı olmamak için, sık sık, eğitime yeni alıştırmalar getirin ya da belirli bir sınıf kümesini başkalarına değiştirin.Aksi takdirde, birkaç hafta sonra sıkılabilir ve spor dürtüsünüz fark edilir derecede kaybolur.

Fitness aletleri

Her şeyden önce, derslerin kendileri için biraz alana ihtiyacınız olduğunu söylemek önemlidir. İkie iki metre kadar yeterli alan olacak. Tabii ki, eğer eviniz veya daireniz izin veriyorsa, fitness için belirli bir oda ayırmanız iyi olurdu. Bir eşofman almayı unutmayın - eski, rahatsız edici kıyafet ve ayakkabılara gerek yoktur.

Finansmanınız buna izin verse bile, pahalı fitness ekipmanları satın almak için acele etmeyin. Derse başlamak için bir sandalyenin, bankın, halterin ve diğer ağırlıkların yanı sıra yeterince halıya sahip olacaksınız. Bir ay boyunca evde egzersiz yapmaktan yorulmazsanız ve vücudunuzu iyileştirme arzunuz yalnızca artarsa, ek spor malzemeleri satın almayı düşünebilirsiniz.

Bu aşamada, hangi kas gruplarının özel çabalarla, neye bakılmaları gerektiğiyle ilgili tam olarak ne olduğunu bileceksiniz. Bir çift simülatör yeterli olacaktır. İzin veriliyorsa, spor mağazasında sizi ilgilendiren tüm ekipmanları denediğinizden emin olun. Değilse, fitnes merkezinde onlara dikkat edin.

Evde fitness dersleri

Tabii ki, evde zindelik özel beceriler gerektirir. Belirli bir egzersizin performansını ayrıntılı olarak gösteren tüm video döngülerini bulabilirsiniz. Ancak TV'de çok uygun olan özel fitness kanalları bile var - aç ve egzersiz yap! Ancak, burada belirli programlar için zamanınızı ayarlamanız gerekir.

En iyi seçenek, gelişmiş fitness dersleri içeren bir DVD satın almak. DVD'nin avantajları, istediğiniz zaman duraklatabileceğiniz, ek tekrarları tamamlayarak alıştırmayı ilerletebilmenizdir. Birden fazla disk satın almak için yeterli. Birincisi, örneğin, basında egzersiz, ikincisinde - kalça ve uyluk için, vb. İhtiyacınız olan eğitim komplekslerine dikkat edin.

Evde kondisyona başladığınızda, kendinizi spor terminolojisine ve geleneksel kondisyonun temel aldığı bazı ilkelere alıştırmanın gereksiz olmayacağını bilmek önemlidir. Bu bilgiler internette ve sizin için kesinlikle gereksiz olmayacak özel literatürde bulunabilir.

Finansman izin verirse, sizin için özel olarak tasarlanmış en ayrıntılı egzersiz setini hazırlayacak profesyonel bir eğitmene danışın. Eğitmen, figürünüzün tüm özelliklerini, yaşını, sağlık durumunu, kas kütlesini değerlendirir. Bireysel verilere göre uyarlanmış alıştırmalar maksimum fayda sağlayacaktır.

Eğitimin ilk haftasında kaslarınızı yüklere hazırlayın. Vücudunuzu değerlendirin ve yarım saat için hesaplanan minimum yük kompleksini seçin. İkinci hafta, orijinalden biraz daha ciddi bir yük anlamına geliyor. Zaten burada ilave mermilere ihtiyaç duyulabilir ve eğitim kırk dakikaya kadar sürebilir. Ve şimdi üçüncü haftanın bir yerinde etkili fitness eğitimi başlıyor.

Evde fitnes için standart egzersizler

Herhangi bir egzersiz seansı her zaman normal bir klasik egzersizle başlar. Her zamanki gibi rahat bir durumda yapmanız gerekir. Kasları germeyi unutma. Sadece vücudu inceltmekle kalmaz, yürüyüşünüze hafif bir lütuf verir.

Standart fitness kompleksinde yer alan ilk egzersiz şınav. Üç yaklaşım gerçekleştirmeleri gerekiyor. İlk iki - ısınma, on beş dakikaya kadar dayanır. Yaklaşımlar arasında - birkaç dakika aralıklarla. Sonuncusu, üçüncü - işçi. Burada maksimum sayıya basmanız gerekiyor. Tamamen tükenene kadar. Şınav sürecinde, sırtını ve kollarını eğitiyorsun.Bu arada, bu egzersizler özellikle ofiste çalışan ve bilgisayarda saatler geçiren insanlar için faydalıdır.

İkinci klasik egzersiz ise ağız kavgasıdır. Bunları yaparken, kilonun daima topuklara konsantre olması gerektiğini unutmayın. Duruşuna dikkat et ve sırtını dik tut. Çömelme sırasında kalçalarınız yere paralel olmalıdır. Bu arada, hem bacağınızda hem de birinizde ağız kavgası yapabilirsiniz. Bu alıştırmalar aynı zamanda ilk durumda olduğu gibi üç yaklaşım gerektirir. Tek fark, bu durumda aktif bir egzersiz ve sırt ve bacaklar olmasıdır.

Tabii ki, basın eğitimi için alıştırmalar. Vücudunuza bağlı olarak, gövde ve bacakların yükselişi, "makas" egzersizi olabilir. Bir baskı makinesini hem halıya hem de bankta sallamak mümkündür. Unutmayın ki iyi bir antrenman belirtisi, aşırı yorgunluktan kasların güçlü bir şekilde düştüğünü gösterir. Bununla birlikte, kendinizi aşırı yüklemek de mümkün değildir - önlemi alın.

Egzersizlerinizin evde ne kadar etkili olacağı, her şeyden önce, yalnızca size bağlı. Aziminizden ve özleminizden ve elbette sınıfların düzeninden. Evde spor yapmak, vücudunuzu mükemmel duruma getirmek, daha zarif ve ince yapmak için harika bir fırsattır. İnsan sadece bunu şiddetle istemek ve kabiliyetlerini maksimuma kullanmak için var!

Fitness yapmaya karar verenler için 10 faydalı ipucu

Sporda belki de en zor şey bunun için zaman bulmak. Aslında, bir spor gibi ciddi bir meslek için bir günde bir yer nasıl bulunur? Gelecek pazartesiden itibaren yeni bir hayata başlamak için kendimize çocukça söz veriyoruz. Ama sonra iyi arzu yavaş yavaş ortadan kalkar ve aynı ağırlıktaki ekstra kilolarla kalırız. Hayat için gerçekten öyle mi?

Aslında, buradaki mesele, boş zamanın yokluğunda değil, (dürüst olmak gerekirse, tembelliklerimizde ve yaşam programımızı planlamamada). Aslında, kendi içinde, spor yapma zamanı hiçbir yerden gelmeyecektir. Başka şeyleri bulmak için bulmak, hatta kasten “yaratmak” zorunda kalacak. Zaten aşırı yüklenmiş yaşam tarzınıza uygunluğa nasıl uymanız gerektiği konusunda size kanıtlanmış 10 ipucu sunuyoruz. Ancak sonuç sadece size bağlı olacak.

İpucu: 1 hobi değil!

Zindelikten ne istiyorsun? Biraz kilo ver. Yoksa kendini lüks erotik bir modele dönüştürmeyi mi düşünüyorsun? Her durumda, plana göre çalışmak zorundasın. Bunu önceden bilmeniz gerekir, böylece zindelik iddiasında bulunmazsınız. Unutmayın, başarı düzenli ve tutarlı egzersizlerden gelir! Başka bir deyişle, fitness ruh halinize göre uygulanan bir hobi değildir. Kaçırılmış eğitim geriye doğru bir adımdır.

Bir gün ne kadar havalı olursanız olun, sonuç yalnızca egzersiz seanslarınızın sayısından tamamen statik olarak oluşur. 100 kez eğitim almış olan, sadece 50 eğitime hakim olandan daha iyi görünüyor.

Bir aritmetik eğitim seti sağlam bir plan gerektirir, çünkü bir veya bir buçuk haftadan daha uzun ara veremezsiniz (aksi takdirde geri sayıma yeniden başlamak zorunda kalacaksınız). Zindelikte, yaş ve diğer kısıtlamalar yoktur, bu yüzden kendinizi en cesurca görevlendirin. Unutma, burada hiçbir şeyden şüphe duymana gerek yok, sadece bir şeye ihtiyacın var - bunu istemek için! Gerçek için Kalp çarpıntısına kadar! Boğazdaki yumruğa! Sporda, herhangi bir hedefe ulaşılabilir olduğunu ve her egzersizde daha da yakınlaştığını bilin!

Başlangıç ​​aşamasında, arkadaşlarınızla ilgili planlarınızla “havayı dökmek” ideal olacaktır. Bu tamamen geri dönecek. Vaktinden önce teslim ol, utanmalısın. Aslında bundan sonra sana nasıl saygı duyulur?

Kendisine bir görev koymak, onu çözmek anlamına gelmez. Belki de bir kereden fazla vaktin var ve ikisi yeni bir spor hayatına başlamak için başarısızlıkla çalıştı. Seni ne engelledi? Evet - evet, neden fitnessdan vazgeçtin? Anlamaya çalış. Aksi takdirde, aynı tırmıkta tekrar basma şansınız olur. Nedenler, büyük olasılıkla, biraz yazılacaktır.Onları uzun süredir fitnessla meşgul olan bir arkadaşınızla tartışmaya çalışın. Benzer sorunları nasıl çözdü?

İpucu: 3 - ustanın davası korkuyor

Zindelik için çok zaman harcamanız gerektiğini duydunuz ama buna sahip değilsiniz. Eğer öyleyse, o zaman başlangıç ​​sınıfları anlam ifade etmiyor. Aslında, toparlanmanın etkisi ile sözde destekleyici eğitim haftada yaklaşık 3 saat sürer - egzersiz için bir saat. Rakamı dönüştürmeniz gerekiyorsa, haftada 4 kez antrenman yapmanız gerekir. 40-45 dakika aerobik, simülatörlere yarım saat daha gidecek. Bu arada, aerobik sabah koşusuyla değiştirilebilir ve spor salonuna yapılan günlük geziler bir saat içinde (kıyafet değiştirerek ve duşla) paketlenir. Gördüğünüz gibi, çok değil.

Uygunluğun sabit olmadığı söylenmelidir. Bugün, temel olarak aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştiren yeni zaman kazandıran teknolojiler yaratılmıştır. Bu tür bir eğitim daha etkilidir ve 25 - 30 dakikadan fazla sürmez; Spor psikologlarına göre, zaman eksikliğinden bahsetmek bahaneden başka bir şey değil. Ve eğer öyleyse, bir kulüp kartı satın almak ve neden için çekinmeyin!

Sadece spor salonunu atlamak hiç olmadığı kadar kolay. Kimsenin herhangi bir şeyi açıklamasına gerek yok ve kimsenin de bahane vermesi gerekmiyor. Bu yüzden düşünen arkadaşlarla bir kulübe gitmek en iyisidir. Bu noktada, cezasız kalmana izin vermeyecekler. Arkadaşlar iyidir çünkü kondisyonunuzu onlarla birlikte tartışabilirsiniz - problemler, ortaklaşa sebepler için ortaklaşa bakma veya zafer kazanma. Bir kulüp kartı satın alabilir ve kulübünüzdeki arkadaşlara bakabilirsiniz, ancak spor psikologları başka bir şey tavsiye ederler - fitness severlerin yerleşik şirketine katılmak için ve onlar size kulübün nerede çalışacağını söyleyecektir. Meslektaşlarına ve kız arkadaşlarına sor. Birinin zaten çok şey başarmış olan tanıdık bir spor hayranı olması gerekir. Sadece spor salonunda buluşmak ve kaydolmak için kalır.

İpucu: 5 - önce sipariş!

Zaman eksikliği çoğu zaman olur, çünkü biz hayata düzen getirmeye çalışmayız. Bu arada, zaman, para gibi, yönetim gerektirir ve bir demir el ile. Aksi takdirde, görünmez bir şekilde parmaklarınızın arasından akacaktır (tıpkı para gibi). Boş zamanlarınızı yönetmek, bir hafta boyunca işten sonra işinizin ayrıntılı kayıtlarıyla başlamalıdır. Cuma günü, masada oturmak ve analiz yapmak gerekir. Kabul ediyorum, eğer yeterli zamanınız yoksa, bir yere harcadığınız anlamına gelir. Nerede? Mağazalarda mı? Peki ya ürün alımını eşine veya çocuklarına devrederseniz? Düşün, düşün, düşün! Elbette, zindelik için zaman bulmanız gerekir, aksi takdirde erken yaşlanır, şişmanlanır ve çirkinleşirsiniz!

Farklı yapabileceğin görülüyor. Mesela kendime söylemek gerekirse: Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri, bir spor kulübüne gidiyorum. Ancak, karmaşık ev işleri kimse sizin için yapmaz. Birikmiş olacaklar ve hepsi hoş olmayan aile kavgalarında bitecek. Hayır, gizli kaynakları bulmak için zamanınızı dikkatlice izlemeniz gerekir. TV'de ilginç bir gösteri? Arkadaş ziyarete yalvarır mı? Bütün bunlar eğitim gününde kolayca yapılabilir - zindelik daha pahalı!

İpucu: 6 - can sıkıcı telefon

Sen eğitiyorsun ve aniden bir cep telefonu çaldığını duyuyorsun. Nasıl cevap verilmez, çünkü çağrı aynı! Ortada egzersizler atıyorsun ve dikkat dağıtıcı uzun görüşmelere başlıyorsun. Belki de konuşma gerçekten önemlidir, ancak eğitimin ritmini bozuyor. Hoş olmayan sonuçlar, gecenin ortasında yapılan bir telefon görüşmesinden daha az ciddi olmayacak. Sabahleyin uykulu ve kırılmış olacaksınız, sonra ısıtılmış kaslarınızı serinletiniz (yaralanma tehlikesi!). Napolyon, “Davanın sonucu, önemsemeyle çözüldü” dedi.

Zindeliğinize en çok hangi küçük şeylerin müdahale ettiğini düşünün? Telefon görüşmeleri? Zararsız arkadaşlarla sohbet? Ya da belki internette "bağlı"? Öyleyse, doğru sırayı ayarlayın: önce uygunluk, sonra diğer her şey. İlk başta bir irade alacak, ama çok yakında bir alışkanlık haline gelecektir. Cep telefonu gelince, kıyafet değiştirmek için dolapta bırakılmalıdır. Fitness kulübünden ayrıldığınızda, gelen tüm aramaları cevaplayın.

İpucu: 7 - planlanan çiftlik

Hayatınızı planlamak sıkıcı geliyor. Ancak gidecek bir yer yok: Yaşamınızda önceden önemli bir yer için yer ayırmazsanız, zamanınız bu önemli şey için yeterli olmayabilir. Bu yüzden hiç tereddüt etmeden bir günlük başlatın ve içine yazın: “Salı, 19.00, aerobik antrenman seansı yapın (40 dakika) ve simülatörleri (30 dakika) açın. Ve günaha gerek yok!

Bununla birlikte, planlamada, doğal koşulları dikkate almak gerekir. Haftanın bir günü, fazladan bir antrenman için daima bir kenara ayrılmıştır - kaçırmanız gerekebilecek olanın yerine. Bir arıza olmazsa, TV'nin önüne uzanın. Psikologlara göre, duvara asılan yaşam biçimindeki okul takvimi çok yardımcı oluyor. Serbest zaman saatlik aralıklara bölünür ve egzersizinize birkaç hafta önceden giriş yapın. Her zamanki işleri, yıkama veya temizlik gibi yazın. Bu arada, tüm istihdamınız için çok fazla grafik hala boş kalacaktır. Bu kez sinemaya bir gezi, bazı sansasyonel filme (en az bir hafta sonra), butikler arasında bir gezinti ya da unutulmuş bir kız arkadaşıyla bir toplantı yapmayı planlayın. Böyle bir “yaşam programı”, yalnızca konuyla ilgili olarak değil, geleceğe bakmanızı yavaş yavaş öğretecektir.

Zindelik için zaman ayırmak savaşın sadece yarısıdır. Başarının diğer yarısı bir eğitim programı hazırlamaktır. Dürüst olmak gerekirse, kendin yapman için başlangıç ​​yapamazsın. Zindelik bütün bir bilimdir ve hangi egzersizlerin yapılacağına ve hangi modda, sadece profesyonel bir eğitmenin yapabileceğine karar verebilirsiniz. Aksi taktirde, mızrak yöntemini kullanarak, haftanın üç saatini zindelik için çok zor harcayacaksın!

Koçla yapılan toplantıda günlüğünüzü yanınıza alın, eğitim yardımı ile çözeceğiniz görevleri açıkça belirtin. Ve ona önceki fitness girişimlerinizin neden başarısız olduğunu söylemeyi de unutmayın. Kişisel antrenör hizmetleri pahalıdır, ancak bu durumda sadece bir derse ihtiyacınız vardır. Bu arada, kişisel bir eğitmen ile sadece bir ders, birçok kulüp ücretsiz acemiler sağlar.

İpucu: 9 - hak ettin!

Yapılan işin her aşaması için kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun! Örneğin, üst üste bir ay boyunca haftada üç veya dört kez düzenli olarak kulübe gittiniz. Yani en son Adidas koleksiyonundan Olimpiyat'a tam hakkınız var. Ağız kavgası içindeki sonucunuzu 2 kilogram arttırmayı başardınız mı? Dolce & Gabbana'dan çarpıcı spor ayakkabılar kazanın. Ve benzeri.

Bu tür teşviklere ihtiyaç duymayacağınızı düşünebilirsiniz. Yanılıyorsun! Fitness kolay değil. Aynadaki görünür değişiklikler uzun süre bekler. Böylece ruhunuz yarı yolda teslim olmaz, kendinizi hediyelerle sigortalayın. Ve onları belirgin bir yerde tutun. Yaklaşık bir yıl sonra, bu tür ödüllere duyulan ihtiyaç ortadan kalkar. Her yönden ilham veren iltifatlar duyacaksınız!

İpucu: 10 - dene - beğeneceksin!

Her durumda, en zor şey başlamaktır. Bilim insanlarına göre, bir acemide akut stres reaksiyonları süresi yaklaşık 3 hafta sürüyor. Daha sonra stres belirtileri hafifletilir, kendinden emin olmaya başlarsın. Egzersizler iyileşiyor. Ve bir buçuk iki ay içinde size gerçek bir zevk getirmeye başlayacaklar. İşin sırrı, güçlü hızlı nefes almanın endorfinler tarafından beynin salgılanmasını uyardığı - “sevinç hormonları” olarak da bilinen özel bileşikler.Antrenmanınıza başladığınızı ve 5-10 dakika sonra kontrol edilemez bir zevk dalgası hissettiğinizi hayal edin! Spor yapmak için acele etmeyin, bekleyin! Bu şaşırtıcı his, herhangi bir iknadan daha zor bir antrenmana bağlanır. Bu yüzden karakterin gücünden kendin için korkma. Sadece biraz sabır!

Ayrıca, zindelik devam ettikçe, sadece vücudunuz değil karakteriniz de değişecektir. Başarı benlik saygısını artıracak. Şaşırtıcı derecede amaçlı olacaksınız. Kendisi için çok önemli bir şey yaptığını bilen herhangi bir kişi gibi.

Evde kilo kaybı için uygunluk: ana avantajlar

Evdeki fitness dersleri, kendilerine taviz vermemek ve tüm egzersizleri zamanında yapmak için önemli gönüllü çabalar gerektirir. Ancak, eğitime başladığınızda, birkaç gün sonra yeni bir yaşam tarzına alışacak ve dayanıklılığınızda önemli bir ilerleme göreceksiniz. Ek olarak, ev uygunluğunun yararlarını takdir etmemek imkansızdır:

• Para tasarrufu

Evde antrenman yapmak, yalnızca bir aboneliğin maliyetinden tasarruf etmekle kalmaz, aynı zamanda çoğu spor salonunun reddetmesinin kolay olmadığı kendi spor barları ve spaları vardır.

İsteğinize göre sınıfların zamanını ve süresini belirleyebilmenize ek olarak, ev egzersiz programı, yaptığınız egzersizlerin hızını ve sırasını kontrol etmenize ve eğitim programını bağımsız olarak geliştirmenize izin verecektir.

Evde fitness yapmakla, spor salonuna giderken zaman kaybetmeden sizin için uygun bir zamanda her zaman antrenmana başlayabilirsiniz.

Spor yükleri belirli hastalıklarda kontrendike olduğundan, eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız önerilir.

Evde fitness: Yeni başlayanlar için yararlı ipuçları

Ev egzersizlerinin mümkün olduğu kadar etkili olması ve sadece olumlu duygular getirmesi için aşağıdaki önerileri uygulayın:

• Spor özelliklerini alın: fitness ve egzersiz için halter, özel bir halı ve diğer aksesuarlar. Yeni başlayanlar genellikle halıyı halıyla değiştirir ve halterleri kum ya da su şişeleriyle değiştirir. Bununla birlikte, spor malzemeleri kullanmak çok daha uygundur. Ayrıca, evde spor yapmayı ön plana çıkaran özel bir atmosfer yaratırken, kilo verme için zindeliği uygulamanın çok daha kolay ve daha keyifli olacağı için doğru duygusal havayı hissedebilirsiniz.
• Eğitim için dairede özel bir yer ayırın. Kırılgan nesnelerin ve faaliyetlerinize müdahale edebilecek diğer nesnelerin yakın olmadığından emin olun.
• Eğitim odasına kendinizi tam büyüme halinde görebileceğiniz büyük bir ayna yerleştirin. Yanınızda bir antrenör bulunmayacağından, egzersizler sırasında yapılan hataları düzeltmeye yardımcı olacak, doğru tekniği kendiniz bilemek zorunda kalacaksınız.
• Odayı havalandırın ve her egzersizden önce ıslak temizlik yapın.
• Sadece rahat kıyafetlerle alıştırma yapın. Kıyafet hareketi kısıtlamadan vücuda yapışmakta özgür olmalıdır.
• Düzenli egzersiz yapın, ılımlılığı unutmadan. Kilo kaybı için uygunluk sistematik ve aktif egzersizi içerir. Eğitimin ilk aşamalarında oldukça zor verilecek. Yaralanmaları önlemek için, kaslarda şiddetli ağrının ortaya çıkmasıyla birlikte 1-2 gün kısa bir dinlenme ayarlamaya dikkat edin.
• Kendiniz için en uygun egzersiz sırasını belirleyin ve gelecekte buna devam edin.
• Egzersiz sırasında dikkatinizi sorunlu alanlara odaklamayın: tüm kas gruplarının eşit şekilde çalışması gerekir.
• Fitness yaparken ortaya çıkan susuzluğu gidermek için, eğitim odasına bir şişe su koyun ve periyodik olarak küçük yongalarda su için.

Kilo kaybı için uygunluğun sadece sistematik bir egzersiz olmadığını anlamak önemlidir: İstenilen sonuçları elde etmek için, doğru beslenmeye uymanız ve içme rejimini takip etmeniz gerekir. Yalnızca sağlıklı yiyecekleri (balık, et, fındık, yeşillik, sebze, meyve vb.) Yiyin ve günde en az 1,5 litre içme suyu için. Yarı mamul ürünler, şekerlemeler (bitter çikolata hariç), kızarmış ve turşulu yemekler, yağlı soslar, alkol ve tatlı karbonatlı suların diyetten tamamen çıkarılması önerilir.

Vücudunuzun güzelliği ve sağlığı için fitness egzersizlerine örnekler

Evde fitness yapmaya karar verirseniz, her egzersizden önce on dakikalık bir ısınma harcamalısınız. Başın bu mükemmel dairesel dönüşü için, bükülme, kollarını sallama ve yerinde koşma. Kaslarınız ısındığında, egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki fitness egzersizleri kompleksi, ana kas gruplarını geliştirmenize yardımcı olacaktır:

Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, böylece çoraplar öne bakacak şekilde sırtınızı dik şekilde 10 ağız çizin. Daha fazla verimlilik için, dambıl ile ağız kavgası yapın. Bu tür egzersizler bacak kaslarınızı çalıştırmanıza ve kalçalarınızı daha yuvarlak ve gergin hale getirmenize izin verir.

Her koldaki halterleri alın ve bacaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin, arkanızı düzleştirin ve halterleri yanlara doğru yavaşça bölmeye başlayın. 5 yükselişi tamamladıktan sonra, aynı egzersizi bir eğim ile yapın. Damızlık damızlık zaman dirseklerinizi bükmeyin.

Halterleri vücut boyunca aşağıya doğru tutarak, solda ve sonra sağ bacaklarda ağız kavgası yapmaya başlayın, böylece alt bacak ile uyluk arasında dik bir açı oluşacak, sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve vücudunuzu öne eğmediğinizden emin olun. Her ayağa 5 atak yapın.

Karnınıza uzanın ki avuç içi ve ayak parmaklarınız yere yaslansın. Vücudu yerden yavaşça kaldırın, kollarınızı düzleştirin, sonra aynı hızda indirin. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. En az 15 kez şınav çekmeye çalışın. Hangi pozisyonda kullanmak istediğinize bağlı olarak ellerin pozisyonu değiştirilebilir: pektoral kasları çalıştırmak, ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir yere koymak ve trisepslerin gelişmesi için onları göğüs hizasına yerleştirin.

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, omuzlarınızı ve omuz bıçaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve sonra tekrar indirin. Bir dakika mola ile 10 asansör yapın, sonra 2 takım daha alın.

• Kasayı ters yönde bükerek bükün.

Ellerinizi başınızın arkasında tutarak sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Vücudu yavaşça kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru gerin, ardından aynı prensibi izleyerek yavaşça alçaltın ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi geçirin. Genel olarak, her bacağınıza 3'lü 10 büküm gerçekleştirmeniz gerekir.

• Bacağınızı yüzüstü pozisyonda sallayın.

Sol tarafınıza uzanın, ellerinizi yere yaslayın ve ardından sağ bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve yavaşça indirin, zemine getirmeyin. Ardından diğer tarafa geçin ve sol ayağınızı çevirin. 3 sette 15 vuruş sağa ve sola yapın.

Önerilen egzersizler yüksek seviyede zindelik gerektirmez, ancak yeni başlayanlar için bunları tamamlamak oldukça zor olabilir. Bu gibi durumlarda, yaklaşım sayısı azaltılmalıdır, bu da yavaş yavaş yükü arttırır.

Uygunluk nedir

Özel olarak geliştirilmiş bir teknik, kilo vermeye, güçlendirmeye ve vücudu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu durumda, doğru egzersizler grubunu seçip uygun beslenmeyle birleştirirseniz, düzenli egzersizler yağ yakma sürecinde mümkün olduğunca etkili olacaktır. Diyet ve atletik yük seviyesi, fiziksel zindeliği, sağlığı, vücut yapısı, kontrendikasyonları temelinde her bir kişi için ayrı ayrı seçilir.Birkaç tür vardır (yol tarifi):

1. Güç sınıfları Antrenman, ana kastaki veya tüm kas gruplarındaki yüklerle hızlı bir şekilde yapılır. Genellikle, oturum sırasında akbaba veya halter gibi ağırlıklar kullanılır. Bu eğitim en zor ve yorucu arasındadır.
2. Aerobik. Kardiyo dayanıklılığı geliştirmek ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Buna ek olarak, bu tür bir fitness kalp ve kan damarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Aerobik eğitimleri yoğun bir şekilde yapılıyor ve çok uzun bir süre için tasarlandı.
3. Dans. Sınıflar koreografi unsurlarını içerir ve dinamik bir şekilde yer alır. Stajyerler farklı hareketleri öğreniyorlar ve ligamentleri adım adım dans ediyorlar.
4. Suyun içinde (su aerobik). Pratik olarak hiçbir kısıtlama / kontrendikasyon yoktur, eklemleri, kalbi, damarları iyi etkiler, kilo vermek isteyenler için idealdir.
5. Yumuşak. Yeni başlayanlar için ideal, antrenman solunum sistemini geliştirmek, esnemek ve duruş düzeltmek için idealdir.

Bu spor, kas korsesini güçlendirebileceğiniz, kilo verebileceğiniz ve sonuçları birleştirebileceğiniz bir programdır. Eğitimin faydaları fiziksel hareketsizlik etkilerini düzeltmek, metabolizmayı hızlandırmak ve çeşitli kemik hastalıklarını ve kardiyovasküler sistemi önlemektir. Sınıflar sadece güzel bir figür oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir. Bununla birlikte, sonucun sürdürülebilmesi için düzenli olarak spor yapmak ve dengeli bir diyete bağlı kalmak önemlidir.

Nasıl eğitilir

En uygun eğitim programı müşterinin fiziksel yeteneklerini ve isteklerini dikkate alacak deneyimli bir eğitimci olacaktır. Evde bağımsız olarak çalışmaya karar verirseniz, bazı kurallara uymalı ve ipuçlarını düşünmelisiniz:

• Her egzersiz bir ısınma ile başlamalı, ilk başta yavaşça, sonra daha hızlı (temel kasları ısıtmak yaklaşık 10 dakika sürer).
• kilo vermek için, sınıflara kardiyocomplexleri (koşu bandı sınıfları, hızlı yürüyüş, ip tokaları, vb.) dahil etmek,
• sınıfları sistematik ve optimal bir şekilde sınıflandırabilir - haftada 4 kez,
• ev ödevi için halter satın almanız önerilir (kızlar yeterince 2-3 kg mermiye sahip olacak, erkeklerin daha fazla halter alması gerekir),
• Antremanı bir streç ile tamamlayın, ancak mutlaka yüklenmiş olan kas gruplarını içermesi gerekir.

zayıflama

Kilo vermek isteyen kızlar veya erkekler için temel egzersizler aerobik egzersizlerdir. Bu nedenle çağrılırlar, çünkü yapıldığında, hızlı nefes alma nedeniyle vücuda büyük miktarda hava girer. Kilo vermek isteyen, pistte koşan, yörüngeli, sabit bisikletli kızlar için daha çok tercih edilir. Bu tür simülatörler üzerinde egzersiz yaparken, kaslar pompalanmaz, ısıtılır ve güçlendirilir, ayrıca dokularda hızlandırılmış metabolizma meydana gelir.

Daha etkin bir şekilde kilo vermek için, kadınlar ve erkekler, hızlı bir şekilde pedal veya koşu egzersizlerini yüksek hızda yapmalıdırlar. Aynı zamanda, yük kademeli olarak arttırılmalıdır: ilk altı ayda, kasları güçlendirmek için vücutla orta derecede çalışmak daha iyidir ve daha sonra koşu hızını veya süresini arttırmaya başlar. Aerobik egzersizler iyidir çünkü onlardan sonra bir kişi bir gün içinde kilo vermeye devam eder. Her gün pratik yapmanız ve en az bir buçuk saat boyunca antrenmana devam etmeniz önerilir.

Evde Öğrenme

Evde spor yapmak, spor salonuna seyahatinizde harcadığınız paradan ve zamandan tasarruf etmenizi sağlar. Buna ek olarak, bu durumda sizin için uygun olan herhangi bir zamanda eğitebilirsiniz. Bazı kurallara uymanız durumunda, evde formda kalmak etkili olacaktır:

• haftada en az üç veya dört kez yapmanız gerekir, kilo vermek için eğitim 40-90 dakika sürerse, aksi takdirde başarıya ulaşamazsınız,
• her zaman kasları ısıtmak ve esnetmekle egzersiz yapmaya başlamalısınız; oysa daha yoğun ve uzun bir çalışma vücudun en kapsamlı şekilde hazırlanmasını gerektirir,
• Seans sırasında tüm temel kasları çalıştırmaya çalışın ve sorunlu bölgelere özellikle dikkat edin,
• Fiziksel aktivite sırasında su içmeniz gerekir (çok ama küçük yudumlarla).

Eğitim programları

Tekrar ve gün sayıları ile zamanlanan komplekse program denir. Bir kişinin hangi hedefleri takip ettiğine bağlı olarak, onun için kendi eğitim yöntemi seçilir. Kural olarak, eğitici eğitici için bir dizi alıştırma seçer, ancak gerekli literatürü incelemiş olmak, bu görevle bağımsız olarak başa çıkabilir.

Yeni başlayanlar için

Aşağıdaki program yeni başlayanlar için harika, kadınlar 2 kez antrenman süresini kısaltırken, yaklaşma sayısını yarıya indirir. İstenilen sonucu elde etmek için yükü kademeli olarak artırın. Evde yeni başlayanlar için uygunluk, yaralanma riskini azaltan, kas performansını artıran ve performansı artıran bir antrenmana başladığınızdan emin olabilir. Bir ısınma, ip ile zıplama, çabuk gevşeme, yerde koşma, kollarınızı sallama vb. İşlevi görebilir.

Önerilen kilo kaybı programı:

1. Pazartesi. Çekme - 5 set, her biri 5 p. Kolların gövdeye sıkıca bastırılmış halterlerinin kaldırılması (kolun bir kısmı dirsekten omuza doğru çalışır) - her biri 10 kez tekrarlanan 3 set. Topuk ile klasik squats zemine bastırılmış ve düz sırt - 5 tekrar 20 takım.
2. Çarşamba. Çömelme - 5 set, sadece 100 kez. Sırt çantası şeklinde ağırlıkta çubuklar üzerinde şınav - 10 p 3 takım. Dururken başınızın üzerine dambıl koyarak - her biri 10 kez olmak üzere 4 set. Yerden yukarı çekme / yukarı itme - 5 saniyede üç kez.
3. Cuma. Çorapları kaldırmak, halterleri elinizde tutmak - 15 tekrar için 4 kez. Pullups - üç kez 5 kez. Dambıl ile çömelme - 20 tekrarlama için 5 kez. Şınav - 10 p için üç kez.

Evde müzikle kilo vermek için online sınıflar

Bu program evrenseldir ve çoğunlukla yeni başlayanlar için uygundur, bu nedenle, ustalaşmış olduktan sonra, daha büyük bir yüke sahip bir dizi egzersiz seçmeniz gerekecektir. Evde spor yapmak, üç ay boyunca egzersiz yapmak üzere tasarlanmıştır, kilo vermenize ve ana kas gruplarını tonlandırmanıza izin verir. Kompleksi, dairesel metodu veya süper setleri kullanarak (alternatif 2 egzersiz) ayrı ayrı istediğiniz şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Çeşitli çevrimiçi kaynakların yardımıyla hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniği tanıyabilirsiniz.

Zindelik için önceden ritmik müzik topla, kendini esnet ve çalışmaya başla. Aynı zamanda, hareketleri birleştirmek, sıralamak ve çeşitli set varyasyonları yapmak daha iyidir, çünkü aksi takdirde hızlı bir şekilde antrenmandan bıkacaksınız ve bundan zevk almayacaksınız. Müzik sınıflarının çeşitleri:

1. Atlayarak çömelme. Bacaklarınızı omuzlarınıza paralel koyun, sırtınız düz şekilde çömelin, pelvis sırtınızla ellerinizi başınızın arkasına koyabilirsiniz. Oturma pozisyonunda yukarı zıplayın. Antrenman sırasında en az üç kez yapıp, 6-8 kez tekrarlamanız gerekir.
2. Düz dinlenmeye maruz kalma. Başlangıç ​​pozisyonu - omuzlara paralel bacaklar, vücut boyunca kollar. Pelvisi aşağı indirin, çömelin, avuç içi zemine yaslanır ve geriye atlayarak vücudun üst kısmını yerinde bırakır. Şınav için yalan söylemeye önem verdikten sonra geri dönün. 8 kez tekrarlayın.
3. Kitabı. Yerde uzanmalısın, kollar gerilmiş. Ondan sonra, bir kitap gibi katlanıp aynı anda bacaklarınızla kaldırmaya başlayın. Karın kaslarını çalıştırmak için çok etkilidir. 3 set yaparak, en az 8 kez tekrarlayın.
4. Atlama. Yaklaşık 40 cm mesafeden zıplamanız gereken bir basamağa ya da alçak, sağlam bir tabure ihtiyacınız olacak .. Ellerinizi arkada tutun ve ileri doğru hareket ederken ileri doğru hareket ettirin. 10 tekrar için 3 kez yapın.
5. tekmeler.Bacaklarınızı omuzlarınıza paralel tutun, dizleriniz hafifçe bükülür ve kollarınızı dirsekler. Yumruklarınızı çene seviyesinde tutun (kickboks gibi). Ritmik olarak topuğu ileri geri yendi. Dizini tamamen açmayın, aksi halde yaralanabilirsiniz. 8-10 kez 5 takım gerçekleştirilir.

Sunulan kompleks, bir erkeğin kaslı korsesini güçlendirir, duruşunu geliştirir ve esneklikle çalışır. Jimnastik top da sık sık stres altında olanlar için mermi giderici mükemmel bir stres olarak kabul edilir. Fitness programı, daha önce ısınmanız, bir ip ile atlama veya kuvvetlice poz vermeniz gereken etkili takviye edici kompleksler içerir. Gerçekleştirilmesi tavsiye edilir:

1. Pelvisi yükseltir. Sırtüstü yere yatın, ayak bileklerinizi fitballun üstüne yerleştirin, dizlerinizi düzeltin. Daha sonra, topu kalçasına yuvarlayarak, birkaç saniye boyunca en üst noktaya yaslanıp, başlangıç ​​pozisyonunu alarak aşağı inmeli, pelvis yükselmeli. 10 tekrar yap.
2. Büküm. Önceki alıştırmada olduğu gibi aynı pozisyon alın ve topun ayak bilekleri arasında sıkıştırılması gerekir. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, bacaklarınızı kaldırmaya başlayarak fitball ile karnınızı süzün. 12 tekrar yapın.
3. Klasik şınav. Avuç içilarınızı yere koyun, ayaklarınızı topa koyun, arkanızı düz bir şekilde yırtın. Zeminden 10 şınav yavaşça gerçekleştirin.
4. Ters itmeler. Eller fitball üzerinde geriye doğru kavrama ile durmalıdır (arkanızdan topla otururken). Dizlerinizi dik bir açıda tutarken ve yavaşça geriye doğru çıkarken, pelvis tabanını neredeyse yere değdirerek dirseklerinizi bükün. 8-10 p tekrarlayın.

Elastik bir bant vasıtasıyla, kaslara ilave bir yük sağlamak mümkündür, bu durumda, birkaç kez yuvarlarsanız, egzersizin şiddeti artabilir. Konu farklı kas gruplarını araştırmak için kullanılır. Ders şunları içerebilir:

1. Adımlar. Şeridin uçlarını birbirine tutturun, elde edilen halkayı bacaklara yerleştirin (diz seviyesi). Bacaklarınızı omuzlarınıza paralel yerleştirin, biraz oturun ve bu pozisyonda büyük adımlar atmaya başlayın. Değişken 1-2 dakika tekrarlayın.
2. Kalçaları kaldırmak. Spor bandı ayak bileklerinin etrafına sarılmalıdır. Karnınıza yatın, ellerinizi çenenin altına yerleştirin ve amortisörü çekerken sırayla bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. 20 p hareketini tekrarlayın.
3. Çömelme. Yüzüğü diz seviyesine getirin, bacaklarınızı hafifçe açın ve sırtınızı bükmeden yavaşça inmeye başlayın ve nefes verdiğinizde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 kez tekrarlayın.
4. Kanama basın. Ayağa kalkmalı ve düzeltmelisin. Kurdeleyi elinize alın, gerin ve kaldırın. Kasayı ters yönde çevirerek önce sağa geri getirin. Sonra sola dönün ve aynısını yapın. 20-30 tekrar gerçekleştirin.
5. Bacak kaldırıyor. Bir şerit yüzüğü ayak bileklerinize bağlayarak yanınıza yatın. Amortisörü mümkün olduğunca çekerek üst bacağınızı kaldırmaya başlayın. Yuvarlayın ve hareketi tekrarlayın. Her iki taraf için 20 kez yap.

Kuvvet eğitimi

Program, dayanıklılık ve güç gelişimi geliştirmeyi hedefliyor, ek olarak, zindelikte kuvvet antrenmanının genel refah üzerinde olumlu bir etkisi var ve bu rakamı düzeltir. Bu eğitim, spor ekipmanlarının kullanımını içerir - çubuklar, halterler, simülatörler ve çeşitli ağırlıklandırmalar. Program, kas iyileşmesi için bir gün istirahati olması gereken 3 sınıfa ayrılmıştır.

1. İlk gün Göğüs kasları, trisepsler ve omuzlar işleniyor. Bench press, dambıl, yatay bench press, üst geçit, ordu bench press, eğimli bir bankta dambıl ile el kaldırma, yanlara dambıl kaldırma, kolların başın arkasından uzatılması, çubuklarda push-up ile yapabilirsiniz.
2. İkinci gün Ağız kavgası, deadlifts, akciğerler, bir geçitte bulunan bacak uçları, kuvvet antrenmanı için idealdir. Ağırlık ile daha iyi yapın.
3. Üçüncü gün Kasları ve pazı geri çalışın.Zindelikte uygun egzersizler yara izleri, farklı çekiş (göğsüne, eğimde vb.), Hiperekstansiyon, öne doğru eğilme, kolların dambıl / klavyeyle bükülmesi şeklinde olacaktır.

Evde nasıl yapılır

Bir antrenmana başlamadan önce, omuzlarınız, boynunuz, bacaklarınız ve kollarınızla birlikte dönme hareketleri yaparak iyice ısının. Kilo kaybı için kompleks haftada en az 3-4 kez yapılmalı, her seans en az 40-50 dakika sürmelidir. Aşağıda her egzersiz sırasında birleştirilebilecek spor kompleksleri listelenmiştir. Beklenen sonuçları elde etmek için tam yürürlükte çalışın.

1. Yeni başlayanlar için şınav. Avuç içi ve dizlerinizi yere koyun, ellerinizi göğüs hizasında ve omuzlarınıza paralel koyun. Ellerinizle sıktıktan sonra geri dönerek dirseklerinizi bükerek aşağı inmeye başlayın. 10 kez üç kez tekrarlayın.
2. "Köprü". Sırt üstü yatmalı, ellerini ve ayaklarını yere koymalısın ve dizlerin 90 derecelik bir açıyla olmalı. Pelvise yukarı doğru bastırın, zirveye ulaşın, 1-2 saniye dinlenin, sonra yavaş yavaş zemine dönün. 40 kez tekrarlayın.
3. "Plank". Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun, kollarınızı birbirine paralel tutun, sırtınızı mümkün olduğunca sıkı tutun ve sırtınızı dik tutun. 40 saniye boyunca basit tutun (optimal olarak 1,5 dakika tutun, ancak yalnızca fiziksel olarak hazırlanmış insanlar yapabilir)
4. "Köpek". Dört ayak üzerinde durun, bir bacağınızı bükün ve uyluğunuzu ve kalçalarınızı süzerek geriye doğru çekmeye başlayın. Her bacak için 15 tekrar yapın.
5. "Bisiklet". Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı sırayla bükmeye başlayın ve vücudunuzu onlara doğru hareket ettirin; bu, uyluğunuzun önünden ve absinizden geçmenize yardımcı olur. 1 dakika gerçekleştirin.
6. "Cobra". Karnınıza yatın, vücudunuz mümkün olduğunca dışarıya çekilmeli, sırtınız kemerli olmalı (yüzü tavana "bakar"). Bu "bisiklet" den sonra iyi bir streç basın.
7. "Yan saldırıları." Vücudu ortada tutarak, dik durun, bir ayağınızı yana yatırın, derinden oturun. Nefes nefese kal. Her bacakta 15 kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar, doğru tekniği uygulamak ve gövdeyi yüke doğru eğitmek için küçük bir ağırlık alarak 12-15 yaklaşımları gerçekleştirmelidir. Zindelik egzersizi yoğunluğundan sonra arttırılabilir. Sonraki her derste, tekrar sayısını arttırın, ardından daha fazla ağırlık almaya başlayın. Sırt kasları için etkili fitness egzersizleri:

• olağan kavrama ile pull-up'lar (elmas şeklindeki latissimus dorsi kasları çalıştırılır),
• alttan yukarı çekme kavraması (yük büyük yuvarlak ve latissimus kaslarına, pazılara, omuzlara gider),
• göğsüne traksiyon bloğu (dorsal kaslarını uzatmaya yardımcı olur, trapezius kasını eğitir),
• boyun için traksiyon bloğu (spinal kasların alt ve üst demetlerini içerir),
• dar kavrama blok (elmas, trapezius, deltoid kas geliştirir).

Basın için

Bel bölgesinde fazla yağ birikintilerinden kurtulmak ve evde bile basın küplerini bastırmak mümkündür, asıl mesele karın fitness eğitiminin haftada 3-4 kez düzenli olarak yapılmasıdır. Gerçekleştirilmesi tavsiye edilir:

1. Düz bacak kaldırıyor. Sırtüstü uzanarak, kollarınızı yere bastırın ve 90 derece açıyla bacaklarınızı kaldırmaya başlayın. İndirirken zemine onlarla dokunmayın, ondan birkaç santimetre uzakta durun. 10-15 p. yaklaşım için.
2. Diz bükülmüş bükülmüş. Yalan, dizlerinizi kaldırın, bacakları yere paralel tutun, ayakların birbirine temas etmesi gerekir. Fırça kafanın arkasına geçsin, dirsekler ters yönlerden çekin. Mideyi zorlamak için baş ve omuzları kaldırmalı, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. 8-15 kez tekrarlayın.
3. "Yan çubuk". Yanına yat, dirseğini ve ayaklarını yere koy. Fotoğrafta gösterildiği gibi vücudu düz bir çizgide geren pelvisi kaldırın ve bu pozisyonu 40-60 dakika boyunca tutun. Diğer tarafta tekrar edin.

Kalçalar için

Bir egzersiz yapmadan önce, kasları ısıtdığınızdan emin olun, sonra ciddi bölüme gidin.Dersleri tamamladıktan sonra hemen oturamaz veya uzanamazsınız - birkaç dakika yürüyün, nefes alın, kendi kendine masaj yapın. Kalçalar için fitness evi şunları içerebilir:

1. Mahi. Avuç içlerinizi duvara yaslayın ve bacaklarınızı her iki taraftan ayaklarınızla 20 kez sallayın. Ek olarak, ayağınızı ileri veya geri sarsabilirsiniz.
2. Çömelme. Bacaklar omuzlara paralel olmalıdır. Pelvisi diz seviyesine indirin, sonra düzeltin. Egzersiz sırasında sırtınızı dik tutun ve pelvisinizi mümkün olduğunca arkaya alın.
3. Plié. Bacakları ve üstü açık çorapların geniş bir yerleşimi ile mümkün olduğunca alnın. Set başına 10 kez.
4. Lunges. İleri yürürken, uyluk ve diz arasında 90 derecelik bir formasyona çömelin (resimde gösterildiği gibi). Her birine 10-15 tekrar gerçekleştirin.

Tüm kas gruplarında

Bu kompleks genel vücut güçlendirme, vücut şekillendirme, zayıflamış kasları eski haline getirmek için uygundur. Tüm kas grupları için spor eğitimi şunları içerebilir:

1. Eller için göğüs. Push-up'lar, pull-up'lar, kollarınızı sallamak, pazı, tricepsleri ve göğüs kaslarını tonlamak için idealdir.
2. Arka için. Omurga kasları, bir bar, hiperekstansiyon ve bloğun sırt ve göğse tıkanması ile hızlı bir şekilde güçlendirilebilir. Evde ağırlıklandırma ile eğim yapabilirsiniz.
3. Göbek için. Çeşitli büküm seçenekleri - düz bacaklar, eğik kaslar üzerinde, "bisiklet" egzersizi ve diğerleri - basını hızlı şekilde pompalamaya yardımcı olacaktır.
4. Kalça ve uyluk için. Rahiplerin ve bacakların kaslarını güçlendirmek ve rahatlatmak için en etkili mahi, ciğerler ve ağız kavgasıdır. Eğitim isteğe bağlı olarak seçilebilir, birleştirilebilir ve değiştirilebilir. Ayrıca, zindelik sırasında ağırlık kullanmak daha iyidir.

Nasıl başlamalı?

“Devamsızlık” için her zaman iyi nedenler olduğu için çoğumuzun uygunluk nedeniyle düzenli olarak engellendiği bir sır değildir. Birisi yeterli zamana sahip değil, birileri çok yorgun, biri sürekli yanlış bir ruh hali var. Göre Alexey Vasilenko, Rusya'nın Fitness Aerobik Federasyonu metodologu-bodyART ve masterwork programlarının ulusal usta öğretmeni, evde fitness derslerine nereden başlayacağınızı çözmemelisiniz;

Fitness bikini Catherine Kraavina'da dünya şampiyonundan çevrimiçi bir kursla baştan çıkarıcı formlar getirin.

Alexey, “Bir kişi ya çalışmaya başlıyor ya da koltukta yatmaya devam ediyor ve koşulları suçluyor” diyor. - Birisi, sevmediği aynadaki yansıma ile motive oluyor. Biri kilo kaybetme başarısını ve arkadaş ve kız arkadaşların görünümünü motive eder. Herkesin kendi “tahriş edici” si vardır, sadece formüle etmeniz, fark etmeniz ve sadece aklınızda tutmanız gerekir. ”

Göre Anna Lunegova, bir Jivamukti Yoga öğretmeni, AnySports eğitmeni, başlamak için hangi yaşam kalitesini yaşamak istediğinize öncelik vermeniz ve gerçekleştirmeniz gerekir. “Ve sonra muhtemelen kendinizi hareket halindeyken geriye bakmak için vaktiniz olmayacak” diyor.

Evde fitness için neye ihtiyacınız var?

Profesyoneller temin eder: Evde kondisyon sağlamaya başlamak için gerekli olan şeyler minimumdur. Genel olarak, öğrencinin arzusunu, belirli bir zamanın varlığını ve küçük alanı içerir.

Alexey Vasilenko, “Odada yeterli alan yoksa, serbest bırakılabilir” dedi. - Veya balkonda trene gidin. Böylece eğitim kalitesi düşmüyor, spor malzemeleri yerine duvar ve sandalyeler kullanılıyor. ” Seans süresince, ona göre, fiziksel uygunluk ve kilo kaybında somut bir ilerleme elde etmek için, eğitimin en az 15 ila 30 dakika sürmesi gerekir.

Evde zindelik nasıl yapılır: kendi başlarına mı yoksa profesyoneller tarafından yürütülen çevrimiçi egzersiz programlarını mı?

Anna Lunegova'ya göre, vücudunuzu iyi tanıyorsanız ve eyaletlerinden yürüyebiliyorsanız, bağımsız spor dersleri oldukça kabul edilebilir. Hala fiziksel yeteneklerinizi ve yeteneklerinizi öğrenmeye devam ediyorsanız, çevrimiçi modda çalışan profesyonel öğretmenler sizin için doğru olan egzersizler sisteminin oluşturulmasına yardımcı olacaktır.

Anna, “Örneğin, yogada, profesyonel öğretmenler, bedeni ve daha az travmatik bir şekilde vücudu özgürleştiren pozisyonlara ustalaşmaya ve blokları ve klipsleri kaldırmaya yardımcı olacak, bu da düzenli fiziksel efor ve kilo verme süreci için çok önemlidir” diyor.

Çevrimiçi ders seçerken, mentorun kişiliği küçük bir öneme sahip değildir. Anna, “En önemli şey, herhangi bir bilginin belirli bir kişi, deneyimi, özlemleri aracılığıyla iletildiği için, bir temas olduğu hissidir” diyor. - Eğitimin çevrimiçi formatta gerçekleşmesine rağmen, bu kişiyle rahat ve konforlu olmalısınız. Koçunuza, onun yetkinliğine güvenmek zorundasınız, aksi takdirde şüpheleriniz tüm çabalarınızı olumsuz etkileyebilir. ”

Evde formda kalmak ve zamandan ve paradan önemli ölçüde tasarruf etmek için mükemmel bir fırsat! Ve kaliteli çevrimiçi egzersizlerle, kişisel bir spor kulübünün minyatürüne dönüşebilirler. Onları rafa koymayın. Antrenmana şimdi başla.

Zindelik hakkında genel bilgi

Zindelik yapmak için yeni başlayanlar (kelime İngilizce zindelikten gelir), sadece spor salonundaki veya spor salonundaki sistematik egzersizlerin değil, aynı zamanda uygun beslenmenin (zindelik diyetleri) önemli olduğunu bilmelidir. Çoğu durumda, insanlar kilo verme ve vücut şekillendirme için zindelik geliştirir: bu amaç günlük rejimin gözden geçirilmesi ve menünün değiştirilmesi anlamına gelir (bazı yemekler ve diyetten elde edilen ürünler hariç, ancak sağlığa daha faydalı olan diğerlerini de içerir).

Bir spor kulübüne abonelik satın alarak veya ev ödevine başlayarak, sadece vücut şeklinizi iyileştiremez veya kilo veremezsiniz: bu sistem birçok hastalığın ve sistemik rahatsızlığın iyileştirilmesine yardımcı olur. Fitness yardımı ile şunları yapabilirsiniz:

• Önemli ölçüde kalp ve kan damarlarının durumunu iyileştirmek,
• Eklem ağrısından kurtulun,
• Radikülit, spondiloz, osteokondroz, skolyoz ve diğer vertebral patolojileri iyileştirir,
• Metabolik süreçleri geliştirmek,
• Vücudun genel sağlığını uyarın.

Bazı zihinsel bozuklukların tıbbi tedavisine mükemmel bir alternatiftir - örneğin, depresyon. Sınıflar sırasında, serotonin üretilir (nörotransmiterler sınıfına ait bir madde). Bu bileşik beyinde memnuniyet ve yaşam sevinci hissi yaratır: birçok antidepresanın bir parçasıdır.

Sağlık ve kondisyon aynı anlama gelen sözcüklerdir: Düzenli egzersiz erken programlanmış hücre ölümünü (apoptoz) önler - yaşlanmanın ana nedeni olarak kabul edilebilecek bir olgudur. Bu yüzden Zindelik, gençliği uzatır ve yaşlılık süresiz olarak erteler.

Zindelik çeşitleri

Farklı insan kategorileri için tasarlanmış, özel sağlık ve spor işleri yapan çeşitli fitness türleri vardır. Kadınların, erkeklerin zindeliği, korunma sistemleri ve güçlü zindeliği var. Aşağıdaki alanlar da vardır:

• Aerobik (dans aerobik, slayt aerobik, kick aerobik, aqua aerobik) en popüler fitness formlarından biridir. Egzersizler müzikle gerçekleştirilir ve sadece görünüşün düzeltilmesine değil, aynı zamanda bir ritim ve uyum duygusunun gelişimine de katkıda bulunur. Aerobik solunum sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
• Pilates, vücutta aşırı bir yük içermeyen ancak yavaş, pürüzsüz ve sakin hareketlere dayanan bir egzersiz sistemidir.Pilates'in avantajları - düşük istila ve neredeyse kontrendikasyon yokluğu. Pilates esnekliği, eklem hareketliliğini arttırır ve kasları güçlendirmeden güçlendirir.
• Bodyflex - egzersiz sırasında uygun nefes almaya dayanan bir sistem. Bu formda fitness, aşırı yağ yakmak ve metabolik süreçleri normalleştirmek için çok uygundur.
• Fitball - özel bir top ile egzersizler. Duruşlarını düzeltmek, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek, sırt kaslarını ve kalçalarını güçlendirmek isteyenler için uygundur.
• Taibo, tarzını Asya dövüş sanatlarından ve bokstan ödünç alan nispeten yeni bir sistemdir. Egzersizler güçlü, enerjik müzikle gerçekleştirilir. Bu tür bir spor için özel bir dayanıklılık ve güç gerekir: Enerji maliyetleri açısından, bir saatlik bir eğitim 10 km'lik bir yarışa eşit olabilir.

Derslere nasıl başlanır?

Hiçbir durumda yeni başlayanlar, zindeliği, ideal figür adına kendilerine mahkum ettikleri yorucu, ağır bir emek olarak görmemelidir. Ayrıca, egzersizinizi yüksek atletik performansa ulaşmanın bir yolu olarak değerlendirmemelisiniz. Sınıftaki en önemli şey olumlu bir tutumdur. Başarılı uygulama, büyük ölçüde programın doğru seçimine bağlıdır - güçlü yanınıza uygun olmalıdır.

Modern sağlık kulüplerinin çoğu, müşterilerine bir spor doktorunun rehberliğinde yürütülen bir prosedür olan bir fitnes testi sunar. Müşteri doktora sağlık durumu, geçmiş ve kronik hastalıklar, hiç yaralanma ve yaralanmalardan bahsettiğinden emin olmalıdır.

Uzman sizin için en uygun programı seçecek, hangi sınıfların sizin için kategorik olarak kontrendike olduğunu ve hangilerinin hızlı iyileşmeyi kolaylaştıracağını söyleyecektir. Doktor ayrıca fiziksel parametreleri (boy, kilo, bel çevresi, göğüs, kalça) ölçer, basınç ve nabız değerlerini kaydeder. Bazı kulüpler daha derinlemesine bir tıbbi muayene yapmayı önermektedir - kardiyak kardiyogramı istirahat ve kaldırma koşullarında çıkarın (stres testi yapmak için). Bu test izin verilen fiziksel aktivite seviyesini belirlemenizi sağlar.

Doğru başlangıç ​​programını seçmek için “zarar verme” ilkesiyle yönlendirilmeli ve fiziksel yeteneklerinize göre bir zindelik türü ve bir dizi egzersiz seçmelisiniz. Kişisel bir fitness antrenörünüz varsa, antrenmanlar daha verimli olacak ve antrenmandaki aşırı iş yükü ve yanlışlık olasılığı en aza indirilecektir. Bu nedenle, belirli bir kulüp üyeliği satın almadan önce, personelin profesyonelliğine dikkat ederek, bu konuyla ilgili bilgileri ve yorumları okuyun.

Yeni başlayanlar için pratik öneriler

Eğitmenlerin ve uzmanların önerileri şöyle özetlenebilir:

1. Spor hobi değil, düzenli, tam teşekküllü derslerdir. Kötü ruh hali veya temel tembellik nedeniyle egzersiz programlarını atlamak - bu, kendi ilerlemenizi yavaşlatmak anlamına gelir: egzersiz yapmak için ciddi bir şekilde yürümeyi deneyin.
2. Hata yapmaktan korkmayın - onlardan öğrendikleri bilinir.
3. Vaktinizi önceden planlayın - sağlık eğitimi haftada yaklaşık 3-4 saat sürer.
4. Dersler sırasında aşırı bir gayret göstermeyin - aşırı egzersiz yapmak, vücudun zindelik günleri arasındaki molalarda tamamen iyileşmesine izin vermeyecek ve eğitimin verimliliği düşecektir.
5. Diyet yapmadan egzersiz yapmak zaman kaybıdır. Ayrıca içme rejimine dikkat edin - vücut mutlaka sıvı maliyetini geri kazanmalıdır.
6. Eğitim sürecinin her aşaması için kendinizi cesaretlendirin.
7. Koçla sürekli bağlantıda kalın, akıl hocanız için yararlı ipuçları yazacağınız bir günlük tutun.

Yeni başlayanlar için egzersizler

Küçük başlamalısınız: ana egzersiz için uzmanlar üç tür egzersiz seçmenizi tavsiye eder:

• Kalp ve kan damarlarının antremanı (aerobik antremanı) - yürümek, yerinde koşmak,
• Belirli kas gruplarının gelişimi için kuvvet antrenmanı (mermi kullanıyorsanız, küçük bir ağırlıkla başlayın),
• Esnekliğin geliştirilmesi için sınıflar - yavaş, statik egzersizler seçin ve aşırıya kaçmayın: ligament hasarı çok kolaydır.

Derslerden önce, vücudu ısıtmak ve kaslara giden kan akışını iyileştirmek için ısınmak gerekir: bu yaralanma riskini azaltır.

Evde fitness

Herhangi bir eğitim evde yapılabilir - yalnızca yetkin ve planlı bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Ağızlarınızı, akciğerlerinizi, kendi ağırlığınızı kullanabileceğiniz diğer egzersizleri yapın. Uzmanlar, asgari miktarda ekipman satın almasını tavsiye ediyor: bir spor minderi, bir koşu bandı, halter ve özel bir top (fitball). Ev egzersiz programlarındaki tek problem mentorun olmamasıdır.

Kontrendikasyonlar

Orta dereceli lokomotor aktivitesi, herhangi bir hastalıkta nadiren tamamen kontrendikedir, ancak yine de sadece bir doktora danıştıktan sonra derslere başlamak için hala gereklidir. Uygunluk dozajında ​​ve nazikçe tavsiye edilmez veya tavsiye edilmez:

• Yüksek sıcaklık ve bulaşıcı hastalıklar,
• Endoprotez varlığı
• epilepsi,
• Ciddi akıl hastalığı
• Diyabet,
• Malign neoplazmalar.

Hamilelik sırasında, sadece özel formda fitness yapabilirsiniz.