Her kız narin ve kırılgan bir çiçek, mükemmel bir görünüme ve zengin bir iç dünyaya sahip bir yaratık gibi hissetmek ister. Ve maddi olmayan özün iyileştirilmesi için manevi güçlerin yoğunlaşmasına ihtiyaç duyulursa, o zaman dışsal özelliklere cazip gelmek için fiziksel olarak çalışmak zorunda kalacaksınız.
Uzun kış aylarında mideye yapışan ve uylukta kalan fazla kilo, yorgun sıcak giysiler kadar kolay düşerse harika olurdu. Ancak, mideye ve kalçalara esneklik vermek, sarkmış kolların rahatlamasını sağlamak, düzenli beslenme ile birlikte düzenli olarak aktif sporlara yardımcı olabilir. Ve eğer bu noktaya kadar temel ücretlendirmeyi bile ihmal ettiyseniz, konunun kısa sürede başarılı bir şekilde çözülmesini umut etmeyin.
Nasıl yapılır
Çok fazla iş yükü bir kerede sizi hedefinize yaklaştırmayacak ve sonuçlar korkunç olabilir. Kaslardaki ağrı sadece derslere devam etmenize izin vermekle kalmaz, zar zor hareket edebilirsiniz. Bu nedenle, yükte yalnızca kademeli bir artış söz konusuysa, basitten karmaşığa geçiş asgari kayıpları yakalamanıza izin verecektir. En iyi sonucu almak için, yükün orta düzeyde olması gerekir, egzersizler sistematiktir, çünkü sadece sportif ve formda bir formda olma isteği yeterli değildir.
Planlarınızı uygulamak için fitness kulübünün hizmetlerini kullanmaya karar verirseniz çok iyi. Bir spor kurumunda, büyük olasılıkla, kollar da dahil olmak üzere tüm vücudun kaslarını güçlendiren programlar konusunda ustalaşacaksınız. Ön kollarınızın durumu, vücudunuzun geri kalan kısmından daha fazla endişe duyuyorsa, eğitmeni bu konuda bilgilendirmeyi unutmayın. Sizin için özellikle bu sorun alanlarını restore etmeye yönelik özel egzersizler geliştirecek.
Bir spor kulübünü ziyaret etmek için yeterli güce, paraya veya zamana sahip değilseniz, evde egzersiz yaparak istediğiniz efekti kendiniz elde edebilirsiniz. Derse başlamak için hiçbir zaman geç değildir, temel şey önceden olumlu bir sonuç almaktır. Ayrıca, bu tür egzersizler için herhangi bir karmaşık spor ekipmanına ihtiyaç duyulmaz. İlk başta, dambıl olmadan bile yapabilirsiniz. Eğitimde, aşırıya kaçmayın. Onlara başlamadan önce, kolların kasları da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu ısıtın.
Eller için bir dizi egzersiz
- Haltersiz eller için en etkili egzersizler şınavdır. Uzun süre çalışmamış olanlar için, şınavları yerden değil, divandan ve hatta pencere eşiğinden başlatmak daha iyidir. Böyle bir egzersiz için tek koşulsuz koşul, tek tek parçalarının değil tüm vücudun aynı anda indirilmesi ve kaldırılması olmalıdır. Performansın netliği için, skoru bir kez azaltın, iki - yüksek. Tekrar sayısını 10'a getirmek için zamanla 5-6 kez tekrarlayın,
- Bir sandalyeye oturun ve avuçlarınızı koltuğa oturtun. Triceps'inizi uzatın, yavaşça sandalyenin üzerindeki gövdeyi kaldırın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Omuzlarını aşağıda tutmayı unutma. Yaklaşık 20 tekrarlama yapın. Bu alıştırma asgari uygulama hızı ile mümkün olduğu kadar etkili olacaktır.
- Dik durun, kollarınızı birbirinden ayırın, omuzlarınızı birbirinden ayırın. Dirseklerinizi bükmeden, hayali daireleri elinizle çizin - her seferinde bir dakika,
- Dört ayak üstünde dur, ellerini omuzlara paralel olarak yerleştir, parmaklarını zıt yönlerde çevir. Kollarını bük ve göğsünü yere değdir. Sırtını dik tut. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi en az 8 kez tekrarlayın,
- Karnına uzan, bacaklarını ayır.Kalçalarınızı yere doğru sıkı tutun. Avucunun eline al. Parmakların yönü öne doğru yönlendirilmelidir. Kolları tamamen uzatacak şekilde üst gövdeyi kaldırın. Konumu birkaç saniye sabitleyin, ardından orijinal konumuna dönün. 8 kez tekrarla
- Çok kolay, ancak eller için etkili egzersizler günde birkaç kez yapılabilir. Türk Sultanının pozunda otururken, omuzlarınızı düzeltin ve önünüzde dua ederek ellerinizi katlayın. Dirsek bükme açısının düz olduğundan emin olun. Avuç içlerini yavaşça birbirlerinin arasına sıkıştırmaya başlayın, maksimum sıkma noktasında 15-30 saniye dondurun. Avuç içi gevşeyin ve egzersizi tekrarlayın. Gerisi boyunca dirseklerinizi indirmeyin. En az 4-5 yaklaşım yapın. Birkaç hafta içinde sadece kol kaslarınız değil, göğsünüz de güçlenecek. Bir değişiklik için, eller aynı zamanda karın veya tepede olabilir.
- Başlama pozisyonu - ayakta, ayakları birbirinden omuz genişliğinde. Gövde hafif eğik durumda. Gergin kollar önümüzden geçti, eller sırayla yukarı ve aşağı döner. 20-30 tekrar yapın. Aynı şeyi yatırmadan, kollarınızı başınızın üzerinden geçirmeden de yapabilirsiniz. Avucunuzu farklı yönlerde döndürmeyi unutmayın. Egzersizden sonra, kuvvetlice el sallayın,
- Vücut hafifçe öne doğru eğilir, bacaklar dizlerden bükülür, parmakları yumrukla sıkılır, önünde gerilir. Gözle görülür bir çaba ile ellerinizi dönüşümlü olarak geriye, ardından aniden ilk konumuna getirin. Egzersiz sırasında parmaklarınızı bükebilir ve açabilirsiniz, yumrukları döndürebilirsiniz. Her el için 10 kez tekrarlayın,
- Dik dururken, kollarınızı omuz hizasına yükseltin, avuç içi ileri. Önkol alçaltmak için bir çaba ile - avuç içi geriye bakmak. En az 10 ziyaret yapın. Pazı kaslarının gerginliğinin yeterince güçlü olduğundan emin olun, dinlenmeyin. Her hareketten birkaç saniye sonra dondurun. Egzersizden sonra ellerinizi gevşetin ve sallayın.
Eller için egzersizler çok az zaman alır, kolay anlaşılır ve acı verici bir çaba gerektirmez. Onları sürekli gerçekleştirerek, güzel pazıların ve kabartmalı tricepslerin sahibi olacaksınız. Kusursuz formları, başkalarına yumuşak çizgiler ve seksi eğrilerin zerafetini gururla göstermenizi sağlayacaktır. Açık yaz kıyafetleri ve aydınlık, havadar güneşlikler, tüm yaz boyunca sadık arkadaşlarınız olacak, şenlikli bir ruh hali ve çevresinde kaygısız bir ortam yaratacak.
Antrenmandan önce ısınmak
Egzersizleri yapmadan önce, kasları iyi ısıtmalı ve daha ciddi bir yük için hazırlamalısınız:
Elleri bir dairede dönüşümlü olarak bacakları düz ve omuz genişliği ayrı olan bir pozisyondan döndürmek gerekir: sağ kol arkadan yukarı, sol el aşağı, sonra sağ el öne iner ve aynı zamanda sol el arkadan yükselir. Egzersizi 30 saniyelik hızlı bir ritimle yapın.
Ellerini salla.
Düz bir pozisyonda durun ve dirseklerin farklı yönlere doğru hareket etmesi için kolları göğsün önüne doğru bükün. Omuz bıçaklarını düzleştirin ve arkaya doğru 2 hareket yapın, ardından kolları yanlara doğru düzleştirin ve hareketi aynı şekilde yapın. Egzersiz 10 kez yapıldı.
Eller için 5 egzersizin etkili kompleksi
Evde eller için eğitim kompleksi düzenli olarak yapılmalı ve her egzersizden sorumlu olarak sorumlu olmalıdır. Kolların kaslarının gerilmesine önem verilirse, kuvvet eğitimi üç haftadan fazla olmayan bir haftada yapılmalıdır.
Özellikle fiziksel olarak hazırlıksız olan kolların kaslarındaki aşırı stres ağrıya neden olabilirDaha ileri çalışmalara devam edilmesine izin vermeyecek ve önemli rahatsızlıklara neden olmayacaktır. Yükün arttırılması aşamalı olarak yapılmalı ve egzersizler basitten karmaşığa doğru hareket etmelidir.
Böylece, dambıl olmayan eller için eğitim 5 egzersiz kompleksi şeklinde sunulur.
Bu önemlidir! Büyük "erkek" ellerin ortaya çıkmasına dikkat etmenize gerek yok.Yüksek ağırlıkta antrenman ekipmanları, özel spor takviyeleri ve hasta çalışmaları olmadan, bu olmayacak.
1. Dar kolları olan şınav
Şınav halter kullanmadan eller için en etkili egzersizlerdir. Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için, egzersizi yataktan veya kanepeden yapmak daha iyidir. Rahatlamak için dizlerinizi yere de yatırabilirsiniz. Diğer şeylerin yanı sıra, bu hareket, koltuk altındaki yağları da mükemmel şekilde temizler.
1. Başlangıç pozisyonu - vurgulu yalan. Düz ayaklar gövdeyle birlikte bir çizgi oluşturur, çoraplar zemine yaslanır. Parmaklar omuzların hayali çizgisini terk etmeyecek şekilde kollar yere yerleştirilmelidir,
2. Avuç içi arasındaki mesafe omuz kuşağına eşittir, kollar zemine neredeyse diktir. Kolları nazikçe dirseklere doğru bükün, yere düşün, Hemen kalkın, dirseklerinizi yanlara doğru yaymayın ve vücut boyunca tutmayın.
10-15 kez aralığında 3-4 takım yapmalısınız.
2. Ters pushups
Basit ve etkili egzersiz, tricepslerin zayıf kaslarını güçlendirir ve omuzların gerisindeki alanı gergin ve elastik yapar. TAyrıca pazı ve kollar, üst göğüs kasları ve deltoid kasları geliştirir ve kolun içindeki gevşek cildi mükemmel şekilde sıkar.
1. Başlama pozisyonu - Yatağın veya kanepenin kenarına oturun ve ellerinizi uyluk kenarına koyun, hafifçe bükülmüş dirsekler,
2. Vücudu ileri doğru hareket ettirin ve gözleri önünde sabitlenmiş halde göğsünü düzelterek kalçaların altını alçaltın,
3. Dirseklerinizi bükün ve omuzlar zemine paralel bir konuma gelinceye kadar sıkın (önkol ile omuzlar arasındaki açı 90 derecedir)
4. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Ters push-up'ların çok sayıda tekrarlama yapması önerilir - 3-4 yaklaşımda 15 ila 20 kez.
Dikkat! Egzersiz sırasında, dirsekler ve sırt bükülmeyebilir, aksi takdirde yük çıkıkla dolu omuz eklemlerine gider.
Çok aşağı inmesi de yasaktır. - bu, omuz ekleminin kapsülüne zarar verebilir.
Yağ yakmak için en etkili egzersiz, tüm kaslara aynı anda bağlanmak ve üst vücuda aşırı yüklenmek. Ellerin tüm kas grubu boyunca çalışır, hem yüzeyel kasların (pazı, triceps, bilek ekstansörleri, brachyradialis) hem de derin kasların çalışmalarını içerir. Kızların ellerinin sesini etkili bir şekilde azaltır.
1. Başlama pozisyonu - önünüzde bulunan avuç içi ile çömelme pozisyonunu alın,
2. Bacakları geriye doğru zıplayın ve yukarı bastırırken olduğu gibi pozisyon alın,
3. Aşağı çekin ve çömelme konumuna geri atlayın,
4. Mümkün olduğunca yükseğe atlayın ve başlangıç pozisyonuna geçin.
Egzersiz, fiziksel uygunluğun izin verdiği ölçüde, hızlandırılmış bir hızda gerçekleştirilmelidir. 12-15 tekrar yapılması tavsiye edilir.
Yüksek yoğunluklu egzersiz sayesinde ellerdeki aşırı yağı mükemmel şekilde yakar, güç geliştirir ve ellere esnek bir sportif görünüm kazandırır. Eğitim, aktif olarak gereksiz kalorilerden kurtulma sürecinde yardımcı olan metabolizmayı geliştirir.
Dikkat! Burpy çok zor bir egzersizdir ve bir acemi yapmak daha zor hale getirebilir. Spor yapan bir insanda bile, 5-6 kez oksijen temini engellendikten sonra, bacaklar yanmaya başlar.
Bu, manuel olanlar dahil tüm kas gruplarında çalışan evrensel bir egzersizdir. Amuda çalışırken, kaslar büzülmeye başlar, damarlarda, hücrelerde ve lenfatik kanallardaki süreçleri harekete geçirir.
Kayışın tutulması, vücut kütlesinin yarısının kollara aktarılmasını, pazı ve trisepslerde mükemmel çalışma yapılmasını sağlar. Oldukça zor olan bu egzersiz ellere rahatlama sağlamayacak, onları daha zarif ve güçlü hale getirecek.
1. Başlama pozisyonu - avuç içi bir yumruğa katlanır, eller ön kollar ile yerde durur, bacaklar ve sırt düz ve düz bir çizgi oluşturur, mide sıkışır, kalça gergindir,
2. Bacaklar omuz hizasındadır ve çoraplarını yere koymaktadır. Kollar kesinlikle omuz eklemlerinin altına yerleştirilmiştir,
3. Tüm egzersiz sırasındaki bel, yuvarlama olmadan düzdür. Hangi sırtın altta olması gerektiğini anlamak için sırtüstü yatmanız ve alt sırtını zemine doğru bastırmanız gerekir. Bu durumda kayış yapılırken olması gerektiğidir.
4. Bütün topuklular geri uzanır.
Duruşta bir dakika veya her bir vücudun ne kadarını yapabileceği önerilir. Yeni başlayanlarda ilk performansta, zayıf kasların bir sonucu olan üst ve alt ekstremitede titreme durumu kaydedilmiştir. Zamanla, kaslar güçlenir ve çalkalama önemli ölçüde azalır veya tamamen kaybolur.
5. Avuç içi sıkma
Yoga pratiğinden gelen egzersiz sadece kol kaslarını değil (pazı, triceps'i de içerir), aynı zamanda göğsün şeklini de geliştirir. Avuç içi sıkma basit ve hatta yeni başlayanlar için erişilebilir.
1. Kolları yükseltmek ve avuç içlerini birbirine bağlamak, dirseklerin dik açıyla bükülüp yanlara bakmaları gerekir.
2. Avucunuza tüm gücünüzle bir iki dakika kadar bastırmaya başlayın,
3. Basıncı gevşetin ve 10 saniye ara verin,
4. Egzersizi tekrarlayın, kolların pozisyonunu değiştirin, başınızın üstünde gerdirin.
Avuç içi arasındaki verimliliği artırmak için, bir lastik top koyabilirsiniz. Kolların her pozisyonu için egzersiz 10 kez yapılmalıdır.
Eğitimden sonra germe (çekme)
Aktif eğitimden sonra Özel germe egzersizleri ile elimine edilen hafif ağrı oluşabilir.ve:
Avuç içi kaleye bağlı ve başının üstünde kaldırarak dikkatlice gerin.
Avuç içini arkadaki kilitten kavramak ve uzatmak için ellerini mümkün olduğunca yükseğe tutturmaya çalışmak.
Bir elinizi başın üzerine geçirin, diğer elinizi dirsekten tutup kafasına yaklaşık 5-10 saniye çekin.
Yararlı ipuçları
Kolların ve kolların etkili bir şekilde düzeltilmesi sadece haltersiz kilo vermek için egzersizler değil, aynı zamanda basit önerilerin uygulanmasını içerir:
Doğru beslenme Sonsuz tatlı ve fast food tehlikeleri hakkında konuşabilirsiniz. İnce bir figür mücadelesinde, doğru seçilmiş bir diyet çok büyük bir rol oynar. Zarif bir form elde etmek için başka bir topuz yemek ve bir bardak soda içmek, düzenli eğitim ile bile başarılı olamaz.
Yeterli sıvı hacminin alınması. Günde 1,5-2 litre su içmek, fazla yağın ayrılma hızını etkileyebilecek metabolizmayı önemli ölçüde iyileştirebilir.
Düzenlilik. Egzersiz problemi alanları haftada en az üç kez düzenli olarak eğitime ihtiyaç duyar. Vücudu sabit yüklere alıştırmak önemlidir ve sınıflardaki uzun aralar tüm sonuçları sıfıra indirir.
Sabır. Eğitim kompleksinden anında bir etki beklememelisiniz. Kasların güçlendirilmesi ve sıkılaştırılmasındaki ilk meyveler düzenli olarak 2-3 haftalık egzersizden sonra görülür.
Dambıl olmayan eller için yapılan ev egzersizleri çok fazla zaman almaz ve özel ekipman gerektirmez. Sürekli performans ile eller güzel anahatlar ve kabartmalı triceps elde eder. Açık omuzlarınızla güvenle elbise ve güneş elbiseleri giyebilir ve kendi kalemlerinizin zarif şeklinin tadını çıkarabilirsiniz.
Sorular var - onlara burada sorun.
Push-up bar
Bu, aynı zamanda birkaç kas grubunun tonuna yol açan, haltersiz kilo kaybı için etkili bir egzersizdir. Doğrudan zeminde yapılabilir, ancak fitness için özel bir mat kullanılması daha iyidir:
- Uzanarak, vücudunuzu gerin, dirseklere (önkollar) ve ayak parmaklarına yaslayın.
- Konum, zihninizde baştan ayağa düz bir çizgi çizebilecek şekilde olmalıdır.
- Loin izlediğinizden emin olun - başarısız olmamalıdır, yükü gövdeye eşit olarak dağıtın.
- Aynı zamanda mide de içeri çekilmelidir.
- Kollarınızı uzatın, avucunuzun üzerinde durun ve hemen orjinal desteğe uzanarak yerleştirin.
- 15 tekrar yap, sadece 2-3 yaklaş.
Şınav - kolların gevşek kaslarını hızla çıkarın ve sıkın
Pushup'lar bir kerede birçok kas grubunun gelişimi için temel egzersizlerden biridir. Omuz kuşağının kasları, omuzları ve önkolları özellikle iyi bir şekilde tutulur.
Push-up Tekniği:
- İlk olarak, başlangıç pozisyonuna geçiyoruz: yerde istirahat, yerde çorap, bacaklar birlikte, omuzlardan biraz daha geniş kollar, omuz eklem hattında yerde oturan avuç içi, kollar düz, gövdede düz.
- Solunumda, vücudu yere indirerek dirseklerinizi bükün.
- Nefes verme üzerindeki başlangıç pozisyonuna yükseliyoruz.
- Gerekli sayıda tekrarlayın.
Şınav genellikle 2 veya 3 sette 15-20 kez yapılır. Eğitim amacınızın yanı sıra fırsatlarınızı da dikkate almalısınız. Dayanıklılığın gelişimi için daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Kas kütlesi inşa etmeniz gerekiyorsa, daha az ve daha az yaklaşma yapabilir, ancak basarken ilave ağırlık kullanabilirsiniz.
Pazı ve omuz sırtını yukarı doğru pompalayın - dar bir tutuşla sıkın
Yukarı çekmek, ileri için daha zor bir egzersizdir. Neredeyse her insan engellenebilirse, pull-up'lar o kadar kolay değildir ve belirli bir fiziksel uygunluk gerektirir.
Pull-up'lar deltaları, pazıları, trisepsleri güçlendirir ve ayrıca kavrama geliştirir ve elleri ve parmakları güçlendirir. Dar bir kavrama ile yukarı çekmek, omuzun pazı kasının, yani pazıların gelişimine doğru yönlendirilir.
- Başlama pozisyonu: yatay çubukta asılı, kolları öne veya geriye doğru kavramaya sahip omuzlardan biraz daha dar.
- İlk pozisyondan itibaren, gövdeyi soluk üstünde yukarı kaldırır, kolları dirseklerde bükerek, çene yatay çubuğun veya enine çubuğun üzerine çıkıncaya kadar yükseltiriz.
- Başlangıç pozisyonuna gidin.
- Gerekli sayıda tekrarlayın.
Göründüğü kadar çok çekin, ancak performansı arttırmaya çalışın.
Yedek kulübeden ters itme
Tezgahtan push-up'ları tersine çevirin - bu, özel spor malzemeleri olmadan triseps yapmanın etkili yollarından biridir. Egzersizleri yapmak için bir tezgah veya basit bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.
- Başlama pozisyonu: Tezgah sırtınızdayken, üzerine eğilerek, ellerinizle, bacaklarınız düz, yere toplanmış olarak durun. Pelvis tezgah ile aynı hizada, eller vücudun yanında bulunur.
- Teneffüs ederken, kolları dirsekler içinde yavaşça bükün, omuzları yere paralel olana kadar pelvis ve gövdeyi indirin. Dirseklerinizi yanlara çekip geri çekmemeniz önemlidir.
- Ekshale üzerinde, kollarını açarak orijinal konumuna getirin.
- Doğru sayıda yaklaşımı yapmak.
Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, yürütme tekniğini dikkatlice gözlemleyerek yavaşça yapmanız gerekir. Egzersiz, eklemler için riskli olarak kabul edilir, bu nedenle teknik özellikle dikkatle izlenmelidir.
Ters pushups 15-20 kez, 2 veya 3 yaklaşımla yapılır.
T-push up
Bu, delta ve triceps üzerinde çalışan daha ileri bir pushup seviyesidir. Buna ek olarak, mükemmel bir denge geliştirir ve çekirdeğin kaslarını güçlendirir.
- Başlama pozisyonu: düz kollarda durma vurgusu. Bacaklar omuzlardan biraz daha uzundur, vücut düzdür. Göğüs, leğen kemiği ve bacaklar düz bir çizgi olmalıdır.
- Yavaşça sıkın, dirseklerinizi bükün, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Gövdeyi yana çeviririz, bir kola yaslanır ve diğerini kaldırırız. Vücudu, yükselttiğimiz el yönünde, vücudun pozisyonu T harfine benzeyecek şekilde çeviririz.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayakta duran bir Fransız dambıl sadece erkeklerin değil, kadınların da gücünü arttırır
Egzersiz aşağıdaki kasları iyi yapıyor:
- triseps,
- delta
- önkol sırt kasları.
Uygun performans tekniği:
- Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar birbirinden omuz genişliğinde, sırt sırtı düz, kollar dirseklere hafifçe eğilmiş, başın üstüne kaldırılmış ve halteri tutup parmakların kilidine sıkıştırarak.
- Teneffüs ederken, dumbbell'i hafifçe başın arkasına indiririz, kolları dirseklere doğru bükeriz ve triceps alanındaki hislere yoğunlaşırız. Kas belirgin şekilde gerilmelidir.
- Nefes verirken kollarınızı yavaşça bir dumbbellle ilk konumuna getirin.
- Gerekli sayıda yaklaşımı yapıyoruz.
Ayrıca Fransız bench press yardımı ile kasları güçlendirme ve sarkık kasları nasıl sıkılaştıracağınıza dair videoyu izleyin.
Dambıl bench press
Kol, sırt ve göğüs kasları için temel egzersiz. Triceps ve deltoid kasların mükemmel rahatlamasını sağlamaya yardımcı olur.
- Başlama pozisyonu: elinde dambıl ile yalan. Göğüs seviyesinde fırçalar, yanlara dirsekler.
- Nefesinizi verin, kollarınızı yukarı kaldırarak bacaklarınızı yukarı kaldırarak dirseklerinizi düzeltin.
- Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna döneriz.
- Gerekli sayıda tekrarlayın.
Dirseklerde kol fleksiyonu
Pazı egzersiz çalışması için basit, ama çok etkili. Evde kolayca yapılabilir.
- Başlama pozisyonu: Bir bankta veya taburede oturmak, düz geri, dirseklere bükülmüş kollar, vücuda basılan dirsekler, göğüs hizasında eller. Halter her elinde.
- Nefes alırken kollarımızı açıp halterleri indiririz.
- Nefes verirken kollarınızı kaldırın, dirseklerinizi bükerek orijinal konumuna getirin.
Egzersiz 8-16 yaklaşımla gerçekleştirilir, halterin ağırlığı fiziksel uygunluk seviyesine göre belirlenir ve genellikle 3 kg ve üzeri arasındadır.
Çekiç dambıl kaldırma
Bu alıştırma, tüm basitliği ve erişilebilirliği ile pazı etkili bir şekilde pompalayarak mükemmel bir rahatlama sağlar.
- Başlama pozisyonu: ayakta, omuz genişliğinde ayaklar birbirinden uzağa uzanır, vücut boyunca uzanmış kollar, dambıllarla uyluklara doğru içe döndü. Sırt düzdür, dirsekler gövdeyle aynı seviyede olmak üzere çıkıntı yapmaz.
- Ekshale üzerinde, dirseğin sağ kolunu bükerek halteri omuza kaldırın.
- Bir nefeste bir dumbbell'i geri indiririz.
- Yerleri ellerde değiştiririz, sol eli büker ve indiririz.
- Gerekli sayıda tekrarlayın.
En iyi sonuç için, 2 veya 3 sette her el için yaklaşık 10 tekrar yapmanız gerekir.
Elastik bantlı ıslah kolları
Bu egzersiz özel bir elastik bant veya tutamaklı bir genişletici gerektirir. Her ikisi de bir spor mağazasında satın alınabilir, seçim sizin yeteneklerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Eğer evde veya spor salonunda değilseniz, yürüyüş, iş gezileri ve seyahat ediyorsanız, elastik bantla egzersiz yapabilirsiniz. Bu mermi hafif, ancak malzemenin direncinden dolayı kasları güçlendirmede etkili bir şekilde yardımcı oluyor (fotoğraf).
Kolların yanlara sulandırılması ile yapılan egzersiz oldukça basittir ve pazı, deltoid kas ve kanat gelişimine yöneliktir. Kayış gerginliği seviyesi fiziksel uygunluğunuza göre seçilir.
- Başlama pozisyonu: Ayakta, bacakların altındaki bant, ayaklar omuz genişliğinde durur. Ellerini, şeritlerin ucundan ve aşağı tutuyor.
- Şeritin direncinin üstesinden gelmek, nefes verirken, başımızın üstünden yanlara doğru düz kollar uzatıyoruz.
- Nefes alırken, kollarınızı yavaşça indirin.
Egzersiz 2-3 yaklaşımla 20-25 kez yapılmalıdır. Tamamen yeniyseniz ve daha önce ellerinizi hiç sallamadıysanız, daha az tekrarlama yapmak, yaklaşık 10-15 arası bir şey olması, kaslarınızın ertesi gün atmaması için daha iyidir. Ancak 4-5 ders boyunca kademeli olarak yaklaşım ve tekrar sayısını arttırmaya değer.
El eğitimi için genel öneriler
Ellerinizi mümkün olduğunca çabuk ve verimli bir şekilde pompalamak için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:
- En önemli kural, iyileşmek ve büyümek için kasları dinlendirmektir. Yani, isterseniz dört haftada bir, haftada bir bile olsa ellerimizi eğitiyoruz.
- Aynı zamanda, mümkünse tek bir antrenmanı kaçırmadan düzenli olarak antrenman yapıyoruz.
- Düşünceli çalışmak, duyuları dinlemek ve uygulama kurallarına kesinlikle uymak önemlidir.
- Vücudun genel durumunu ve tonunu iyileştirmek için temel egzersizler yapmayı unutmayın.
- Ana odak pazı değil, triseps üzerinedir, çünkü bu kasın büyüklüğü daha büyüktür. Ancak, pazı kasını unutmamalısınız.
- Bir dizi toplam kas kütlesi üzerinde çalışın. Ayrı ayrı ellerini yukarı kaldır, tüm arzu işe yaramazsa. Bir bütün olarak vücut üzerinde çalışmak gereklidir.
Bu önerileri izleyerek gücünüzü önemli ölçüde artırabilir ve figürü daha atletik yapabilirsiniz. Hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz veya yüzme gibi ellerin gelişimini içeren herhangi bir spor disiplinine tutku ekleyebilirsiniz. Ancak yeni bir spor dalına dalmaya istekli olmasanız bile, sadece kol kaslarınızı işinize ve disipline doğru bir yaklaşımla pompalamanız zor olmaz.
