Kalçaları evde sallıyoruz - 5 egzersiz grubu

Bir spor salonunu veya spor salonunu ziyaret etmek için her zaman yeterli zaman veya fırsat yoktur ve her kız nezih olmak ister. Erkeklerin “beşinci noktadan” etkilenmeleri kesinlikle bir sır değil, ama güzel ve formda olmaları için ve kumsal soyunmaktan utanmamalı, fiziksel egzersiz yapmak gerekiyor.

Evde kalça pompalamak mümkündür, pahalı spor salonlarına gitmek gerekmez.

Kalça anatomisi

Çalışmanız gereken hangi kasların önemli olduğunu bilin. Kalça üç kas başından oluşur - gluteus maksimus, orta ve küçük gluteus kasları.

Gluteus maximus kası, diğer tüm gluteal kasların üstünde bulunan, eşkenar dörtgen şeklinde, en büyük kas başıdır, vücudu sabitleme ve uyluğun uzamasında önemli bir rol oynar. Gluteus maximus kası, uyluğun kaçırılmasında ve pelvik bölgenin tutulduğu egzersizlerde ön kirişler, uyluğun içe doğru dönmesine ve arka - uyluğun dışarı doğru döndüğü hareketlerde rol oynar. Gluteus maximus kası, bacak hareketleri sırasında ve pelvik bölge ile gövdenin çalıştığı tüm hareketler sırasında işlenir.

Kalçaları daha hacimli ve elastik hale getirmek için, tüm kafalarının yer aldığı egzersizleri yapmanız gerekir.

Bacaklar, akciğerler ve stanovi - bacaklar için temel egzersizler yaparken büyük gluteus kasları iyi gelişmiştir. Ancak orta ve küçük grup gluteus kasları için bir blok cihazda veya bacaklar için ağırlıklarla özel egzersizler yapmanız gerekir. Gluteal bölgenin "sekonder" kaslarını incelemek için bu egzersizleri ayakta durmalı ve yanınızda yatmalısınız.

Bu önemlidir!
Ağız kavgası, itme ve çıkma gibi egzersizler, gluteal kaslara, bacaklara ve (daha az ölçüde) ilave olarak alt sırt. Onları engelli teknolojiyle uygularsanız, tüm geri dönüşler kalçaların kaslarına gider ve bu nedenle geri çekilir. yürütme tekniği bunlardan Egzersiz çok önemlidir.

Kalça egzersizleri

Üç kompleks aşağıda listelenmiştir:

• Ve - daha önce çalışmamış ve ince kalça olanlar için.
• B - fazla kilolu olanlar için, vücudun çekici bir kısmından ekstra santimetre çıkarmak ve daha elastik hale getirmek istiyorum.
• B - Fiziksel güçlenmeye uygun olanlar ve aşırı fazla kilo ile yüklenmemiş olanlar için, ağırlığı normalden biraz uzakta olan ve kalçaların şekli biraz istenen şeklin gerisinde kalan kadınlar için de uygundur.

Aşağıda açıklanan tüm kompleksler evde herhangi bir sorun olmadan gerçekleştirilebilir. Bu konudaki en önemli şey sistematik bir yaklaşım ve performansın doğru tekniği olup, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.

Karmaşık A

Eğitim programı: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma.

Pazartesi ve Cuma günleri için alıştırmalar:

Çömelme derin olmalı, yani, leğen kemiği çizgisi diz çizgisinin belirgin bir şekilde altında olmalıdır. Derin çömelme yapmazsanız - bu, gluteal kasların küçük ölçüde tutulduğu, kalçaların ön kasları için bir egzersizdir.

Egzersiz sırasında ayaklar daima yere sıkıca bastırılır, topuklar yerden çıkmamalıdır. Topuklar zeminden kopmaya başlarsa, tam olarak bu noktaya değinerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dizlerin parmak uçlarının çok ötesine geçmemeli.

Karın kasları da gergin olmalı, sırt da eşit olmalıdır.

Toplam 5 yaklaşım yapın. İlk 4 set - 15 tekrar Son yaklaşım 25'tir. 25'ten fazla ağız kavgası yapmanıza gerek yoktur. 25 tekrar sizin için kolaysa, halterleri daha ağır alın. Ayrıca, 15 tekrarın altında “alçaltmayın”. Yaklaşımlar arasındaki aralık - 3 - 3,5 dakika.

Egzersiz sağ bacağınızla başlar, dizinizi dik açıyla tutun ve kalçalar yere paralel olana kadar kaldırın. Eğer başarılı olursa, bacağınızı biraz daha yükseğe kaldırabilirsiniz, ancak öne eğilmediğinizden emin olun. Sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her bacak için 15-20 tekrar, 3 set yapmanız gerekiyor.

3. Omuz köprüsü.

Kalçaları yukarı kaldırın. Vücudun ağırlığının boyuna aktarılmaması için vücudun yüksekliğini kaldırmamaya dikkat edin.

Aralarında 2,5 - 3 dakikalık aralıklarla 3 maksimum yaklaşım gerçekleştirin. 30'dan fazla tekrar yapabilirseniz, yükü kullanın. En az 20 “köprü” tamamlayabilmeniz için böyle bir yük seçin.

Kalça Egzersizleri - Çarşamba eğitimi:

Ayağını yana çevir.

3 - 4 antrenmanlardan sonra, bu antrenmana yan tarafınıza yatarak bir salıncak çevirin. Bu egzersiz aynı zamanda orta ve küçük gluteal kasları da içerir, ancak basitleştirilmiş muadillerine göre daha fazla vurgu yapar. Yatarak 3 yaklaşımı gerçekleştirin. Ardından, 4 dakika bekletildikten sonra, ayakta dururken yanlara başka 3 salıncak daha yapın.

Karmaşık B

• Pazartesi ve cuma günü egzersizler: ağız kavgası ve omuz köprüsü.
• Çarşamba: Bacağınızı ayakta ve çömelerek sallayın.

Egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınız, karmaşık A'da açıklanmıştır.

Karmaşık B

• Pazartesi ve cuma günü egzersizler: ağız kavgası ve omuz köprüsü.
• Çarşamba: Bacakları sallamak, yan yatmak - 5 tekrarlanan maksimum set. Ayakta dururken aşağı inin - 3 adet maksimum tekrarlama

Ek olarak, süper kalçalar için iyi bir eğitim videosu:

Ve unutma, asıl şey sistematik ve ısrarcı! Ve her şey ortaya çıkacak!

Kalça için sıcak beş egzersizler

Aşağıdaki eğitim kalçalar için en etkili egzersizleri içermektedir. Vücudunu mükemmelleştirmek isteyen kadınlar ve erkekler için mükemmeldir.

Egzersizden önce ısınmak çok önemlidir. Zeminde aktif çalışmaya, zıplamaya, vücudu döndürmeye ve kollarınızı sallamaya 5 dakika harcayın. Bu basit hareketler sadece kasları ısıtmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudu yaklaşmakta olan yük için hazırlayacak.

Bundan sonra, evde kalça için egzersiz başlayabilirsiniz.

1. Ağız kavgası, ayaklar çapraz olarak döndürülür.

Başlamak için bir dizi ağız kavgası yapın. Bunlar en basit fakat oldukça yoğun hareketlerdir. Özellikle bu egzersizi ekstra bir yük kullanarak yapıyorsanız. Ayakların omuzlardan ve çoraplardan biraz daha geniş durduğu çömelme şekli, kenarlara 45 derece döndürülür, kalçaları, omurganın stabilizatörlerini, karın kaslarını ve sırt kaslarını mükemmel bir şekilde güçlendirir.

1. Bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın, çorapları yana çevirin ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya öne doğru uzatın.
2. Ekshale üzerinde, uylukların zemine paralel olması için oturun. Nefes alırken, ayağa kalk.
3. Egzersiz boyunca sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
4. 30 ağız kavgası yapın.

Kalça için en etkili egzersizler elbette ağız kavgasıdır.

2. dirsek ve dizleri üzerinde duran - tavana topuk

İkinci egzersiz yerde gerçekleştirilir. Minderi yatırın ve diz çökün, ellerinizi önünüzdeki yere koyun.

1. Dirsekleri yere indirin ve karnı sıkın. Bu pozisyonda, pelvis omuzlardan biraz daha yüksektir.
2. Sol ayağınızı tavana kadar uzanırken nefesinizi verin ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Solunurken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bel ve sırtın bükülmediğinden emin olun. Vücut kusursuz seviyede kalmalıdır.
3. Sağ ayağınızla 30 tekrar yapın. Ara verin ve egzersizi sol ayağınızla tekrarlayın.

Tavanı topukla birlikte itmek istiyormuş gibi bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Birkaç kez pratik yaptıktan sonra, evde kalça için egzersiz yapmanın spor salonundan daha zor olmadığını fark edeceksiniz. En önemli şey tekniği takip etmek ve tembel olmamak.

3. bir kenara uyluk yaslanmış

Bir sonraki hareket, uylukların dış yan yüzeyini işlemenizi sağlayan klasik bir salınımdır. Bu, bu bölgedeki kalça ve kalça sıkma için en etkili egzersizdir. Ancak bunun iyi bir sonuç vermesi için, uygulama tekniğini yakından izlemek gerekir.

1. Sağ tarafına yat. Vücudu yerden hafifçe çekin, sağ kolu dirsekte bükün ve kafanın üzerine sabitleyin.
2. Solunumda sol bacağınızı yukarı kaldırın. Nefes alırken aşağı indirin, ancak diğer bacağınıza dokunmayın. Egzersizde kaslarda güçlü bir yanma hissi görünene kadar devam edin. 25 tekrar yapmayı deneyin.
3. Diğer tarafı açın ve sağ ayağının hareketini tekrarlayın.

Kaslarda yanma hissi oluşması için düz bir bacak sallayın.

4. Patenci saldırıları

Özel ekipman olmadan yapabileceğiniz kalçalar için en etkili egzersizler listesindeki bir başka egzersiz, hız patencisi saldırılarıdır. Bu alışılmadık türdeki saldırılar, hareketlerin ve kalçaların eşgüdümünü geliştirir ve ayrıca vücudun kaslarını mükemmelleştirir.

1. Başlama pozisyonu: dik durmak, bacakları birleştirmek, kolları belden bükmek.
2. Nefes vermek üzereyken sağ ayağınızla geriye doğru yaslanın. Klasik hamlenin aksine, bacak kesinlikle düz bir yörüngede hareket ettiğinde, patenci bir hamlede, bacak çapraz olarak geri döner.
3. Nefes al ve sağ ayağını sola geri koy. Sadece ön bacağın çabası nedeniyle yükseliniz.
4. Hareketi sol ayağınızla tekrarlayın.
5. Her ayağı 20 tekrarla.

Patenci saldırıları geri ve çapraz olarak gerçekleştirilir. Bundan dolayı, gluteus maximus kası daha güçlü bir şekilde gerilir ve bu da daha iyi çalışmasını sağlar.

5. Deadlift

Son egzersiz deadlift. Bunu gerçekleştirmek için, bir şişe halterle veya başka herhangi bir ağırlıkla değiştirebileceğiniz halterlere ihtiyacınız olacaktır. Çok fazla kilo almaya gerek yok. Yeni başlayanlar için 5 kilo yeter. Bu hareket evrenseldir ve herhangi bir güç kompleksine mükemmel şekilde uyar.

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak dik durun. Ağırlığı elinize alın.
2. Nefes alın ve sırt seviyenizi koruyun, öne yaslanın. Dizlerdeki açı egzersiz boyunca değişmez. Ekshale, kalçaları sıkarak yukarı kaldırın. Yükselen, bıçakları düşürdüğünüzden emin olun. Bu, sırt kaslarının ekstra gerginliğini giderir.
3. 25 tekrar yap.

Stanovaya itme - kalça çalışmak için klasik bir egzersiz. Halter, halter veya başka bir ağırlık kullanabilirsiniz.

Başarılı eğitimin sırları

Yani, nasıl evde kalça pompalamak, anlıyorsun. Şimdi, antrenmanlarınızı mümkün olduğu kadar etkili kılacak birkaç sır vereceğim. Görünümlerindeki olumlu değişiklikleri hızlı bir şekilde fark etmek için bu önerileri kullandığınızdan emin olun.

1. Düzenli egzersiz yapın. Kalçalarını haftada 3 kez evde salla. Daha nadir sınıflar sonucu daha bulanık hale getirecektir. Bununla birlikte, diğer uç noktalara başvurmamanız gerekir: bir kas grubundaki çok sık yük, kas liflerinin tamamen iyileşmesine izin vermez. Egzersizler arasında optimal olarak 1 veya 2 günlük mola verin.
2. Düzgün nefes al. Unutmayın, çabanın (örneğin, bacağın kaldırılması) her zaman nefes verirken yapılır. Ve kas gevşeme ve dinlenme nefes ile başlamalıdır. Bunu yapmamak kalçalar için en etkili egzersizleri bile işe yaramaz hale getirecektir.
3. Yükü kademeli olarak artırın. Her hareketin temel versiyonlarını yaparak başlayın. Gerekli sayıda tekrarlama işleminde ustalaşınca, onları karmaşıklaştır. Bunu yapmak için başka bir yaklaşım ekleyin veya yükü kullanın.
4. Kardiyo hakkında unutma. Selülit görünümünü azaltmak ve kilo vermek istiyorsanız, evdeki kalça egzersizlerini kardiyo ile birleştirdiğinizden emin olun. Koşabilir, ip atlayabilir veya aerobik yapabilirsiniz. Güzel bir formun sırrı haftada 3-4 saat böyle bir yük.

Artık evde kalçaların nasıl sallanacağını biliyorsun.Bu makalede anlatılan kardiyo ve özel kuvvet egzersizlerini birleştirerek, şaşırtıcı sonuçlar elde edeceksiniz. Obur kaslarınız gerilir ve daha belirgin hale gelir ve cildiniz esneklik kazanır. Kalça ve selülitin çirkin şekli gibi sorunları sonsuza dek unutabilirsiniz.

Neden ona ihtiyacın var?

Ancak gluteal kasların nasıl pompalanacağı bilgisine dalmadan önce - kızlara hitap etmek istiyorum. Lütfen modern dünyayı sarsan başka bir kitle propagandası ve histeri mağduru olmamasına dikkat edin. Herkes daha çekici görünmek ve vücudun göze çarpan kısımlarını daha da dikkat çekici hale getirmek için dudaklarını, kıçını, göğüslerini pompalamaya başladı.

Dürüstçe kendinize sorun: “Neden buna ihtiyacım var?”. Aynada kendinize bakın ve dürüstçe kendinize birkaç soruya cevap verin:

• 5. puanımı daha fazla eğitmek benim için değer mi, yoksa şimdi yaptığım eğitimden mi, doğadan mı geldi?
• Kalçalarım büyüdüğünde belirli egzersizlerden sonra orantısız görünmeyecek miyim?
• Kalçalarımı özel bir program için yetiştirmeye karar vermemin belirli nedenleri nelerdir? Beşinci nokta, aşırı selülit, yaş nedenleri, moda vb. Kalça görünümü, hızlı bir kilo alımı veya dramatik bir kilo kaybı, hareketsiz yaşam tarzı ile bozulabilir.

Evet, hiçbir durumda güzel kadın kalçalarının gerçekten güzel olduğu gerçeğiyle tartışmayacağım. Kadın aslen bir erkeğin dekorasyonu ve şöhreti olması için güzel yaratıldı. Ek olarak, pompalanan gluteus kasları kadının sağlığına ve vücudunun genel tonuna katkıda bulunur, bu yüzden bu önemlidir.

İnsanların şimdi güzellik kavramını saptırmış ve yaşamın birçok alanında alçaltılmış olması başka bir konudur. Bu nedenle, estetik olarak hoş görünmeyen, gçlü ve gçlü kızlar görmek mümkün. Bu özellikle, yaşam standardının, dış mekandakinden daha yüksek olduğu ve fitness merkezlerini, çeşitli eğitimleri, plastik ameliyatları yapma vb.

Kıçınızı eğitmek için çok çalışmaya karar verdiniz ve bunun için ciddi sebepler bulduysanız, hemen uygulamaya başlamalısınız. Kalçaları nasıl pompalayacağınızı öğrenme zamanı! Hadi gidelim.

Küçük anatomi

Gluteus kaslarının başarılı bir şekilde eğitilmesi için, en azından kalçaların nasıl çalıştığını ve hangi kasın hangi egzersizle çalıştığını anlamak gerekir. Şimdi antrenman yapacağımız 3 ana kasla ilgileniyoruz. Bu büyük, orta ve küçük gluteus maximus'tur.

1. Gluteus maximus kası - vücudumuzun uzamasına ve bacakların geri çekilmesine katılır.
2. Orta ve küçük gluteus kasları - bacağımızı yana götürmek. Kalçaların üst kısmında bulunurlar.

Fakat biz büyük kaslara odaklanacağız. Rahiplerimizin ana cilttir ve bize güzel bir görünüm verir.

Kasların ve bağların ısınması

Egzersizin ana bölümünde kaslara ve bağlara zarar vermemek için ısınma egzersizleri gereklidir. Kalçaları eğitmeden önce standart bir ısınma harcayabilirsiniz.

• Örneğin, avuçlarını duvara dayayarak kihi bacaklarını yana doğru uygulayın.
• Her zamanki "değirmen" yap.
• Bir atlama ipinde 5-10 dakika atlayabilir veya koşu bandında koşabilirsiniz.
• Yan tarafa alternatif yatırma işlemi yapın.
• Elleriniz ve pelvisinizle rotasyon uygulayın.

Soğuk kas liflerinin gerilmesi ve geri kazanılmasının çok zor olduğunu unutmayın, bu nedenle başka seçenek yoktur. Isınma çok önemlidir.

Ev için en iyi 6 egzersiz

Başlamak için eşek kızını evde nasıl pompalayabileceğinizi öğrenin. Evet, kıçını ve evini eğitmek oldukça başarılı. Ancak spor salonundaki tüm aynı egzersizler daha etkilidir ve daha hızlı sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Tam olarak sonucun hızına ihtiyacınız varsa - o zaman sadece spor salonuna gidersiniz. Bu durumda, hemen bir sonraki altyazıyı okuyun.

Eğer vaktiniz varsa ve hiçbir yerde acele etmiyorsanız, herşeyi başlatmamış ve mega sonuçlar beklemiyorsanız, evinizi arkadan cesaretle eğitin. Ve işte sizin için bir dizi alıştırma:

1) OTURMA. Bu kalça pompalamak için en iyi egzersizdir. Genel olarak, bacak kaslarının gelişimi için ağız kavgalarından daha iyi bir şey yoktur. Bu, vücutta metabolizmayı hızlandırmak, yağ yakmak ve kaslar için büyüme hormonlarının salınımı gibi güçlü süreçleri tetikleyen bir egzersizdir. Bu, ağız kavgası sırasında çok sayıda kasın tutulmasından kaynaklanmaktadır.

performans tekniği:

• Ayak omuz genişliği ayrı.
• Çoraplar yanlara doğru biraz genişler.
• Oturduğunuzda - ellerinizi kapatın ve önünüze başınızın seviyesine ayarlayın.
• Kalçalar hafifçe geri yükselir, alt sırtta sapma yapar.
• Kalçaların en alçak noktası zemine paralel olmalıdır.
• Nefes almayı unutma. Otur - nefes al, yüksel - nefes al.

Daha sonra, farklı ağırlıktaki halterlerle çömelebilirsiniz, yükü artırmak için su şişeleri. Her biri farklı fiziksel özelliklere sahip olduğundan, tekrar sayısını kendiniz seçin. Buna ek olarak, eğer ek ağırlıkla çömelirseniz - tekrar sayısı zaten böyle çömeldiğinizle karşılaştırıldığında daha az olacaktır.

Bu egzersizden en az 3 set yapın. . Ek yük olmadan başla ve çömelmeye çalış set başına en az 20 kez .

2) OTURMA PLANI. Bu tip bir çömelme, iç uyluk ve elbette kalçalarımızdan yararlanır. En etkili egzersizlerden biri.

performans tekniği:

• Bacaklarınızı geniş açın ve çoraplarınızı ayırın.
• Belinize veya önünüze eller (dumbell olmadan çömelirseniz).
• Zeminin paralel olduğu yere - inhale ile oturun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna yükselin - nefes verin.

2-3 yaklaşımı takip et (İsterseniz daha fazlasını yapabilirsiniz). Tekrar sayısı kendin seç tercihen 20'den düşük değil .

Bu alıştırmada ek yükü kullanmak için, iki elinizle tutabileceğiniz bir halter kullanabilirsiniz.

3) GÜZLER. Kalçalarınız üzerinde bir başka mega etkili egzersiz. Beşinci puanınızın şeklini vurgulamak için yapılmalıdır.

performans tekniği:

• Yerinde dururken ellerinizi belinize yerleştirin (dambıl ellerinizde tutmazsanız).
• Sağ ayağınızla öne çıkın ve dizinizle yere dokunun.
• Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna dönün. Sol bacak için aynı şeyi tekrarlayın.
• İlerlediğiniz ayağın çorabı kesinlikle düz durmalı, döndürülmemelidir.

Her bacağında takip et en az 20 tekrar ve yap en az 3 kez .

Burada da halterleri toplayıp akciğerleri ilave ağırlıkla yapmak zamana uygun olacaktır. Sonuçta, yükün sürekli olarak arttırılması gerekecektir.

İpucu! Birisi bu egzersizi yürürken yapmayı tercih ediyor. Sağ ayağınızla öne doğru adım atarken, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeyin, ancak hemen sol ayağınızla öne doğru ilerleyin. Aynı zamanda, eller bir kilidin içine kilitlenebilir ve avuç içi ile tavanın her basamağında yukarıdan yükseltilebilir. Bu, hareketlerin dengesini ve ritmini korumanıza yardımcı olur. Egzersiz daha mobil ve plastik hale gelecektir. Denemeye dikkat et.

4) BULGARİSTAN HATALARI. Bu alıştırma eskilerin tekrarı değildir ve kalçalarınızı ve kalçalarınızı mükemmel bir şekilde kanar. Özelliği, ayaklarınız için destek kullanımıdır.

performans tekniği:

• Diz yüksekliğinizden fazla olmayan bir desteğe sırtınızla kalın. Bir sandalye veya yatak kullanabilirsiniz.
• Bir ayağın çoraplarını bu desteğin üstüne atın, çalışma ayağını biraz öne çevirin.
• Çalışma bacağının dizinin çalışmayan bacağın parmağı ile aynı hizada olması gerekir.
• Belinizi ellerinize yerleştirin veya öne sürün
• Ayağınızı öne doğru kaydırın, böylece uyluğunuz yere paralel olur.

Yükü artırmak için - iki elinizi dumbell alın. izleyin en az 3 takım 15-20 tekrar .

5) "GRAİN KÖPRÜSÜ". Bu egzersiz sadece kıçınızı değil aynı zamanda alt sırt kaslarını, karın enine kasını da çalıştıracaktır, kalça kaslarını hafifçe etkileyecektir. Ağız kavgası ve akciğerlere ilave olarak yapılmalıdır.

performans tekniği:

• Bıçakları herhangi bir desteğin üzerine yerleştirin. Varsa fitball kullanmak en iyisidir.
• Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmalı ve tüm ayağın tabanına dayanmalıdır.
• Gövde zemine paraleldir.
• Daha sonra pelvis yavaşça en alçak noktaya indirilir, ancak zemine temas etmeden. Kasların gerilmesini hissedin.
• Nefes verme üzerindeki başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve kalçalarınızı en aza indirin.

tekrar 2-3 25-30 kez yaklaşıyor . Ama bu konuda. Burada ana şey - kaslarda yanma hissi hissetmek için. Bu, bu yaklaşımda kıçınızı mükemmel bir şekilde çalıştığınızın kesin bir işareti olacaktır.

Yükü artırmak için, setler arasındaki dinlenme süresini azaltabilirsiniz. Yerde yatarken egzersiz de yapılabilir.

6) "AT". Bazıları buna bu egzersizi diyor. Kalçalarınızın şeklini daha da parlatmak için bir başka ek egzersiz.

performans tekniği:

• Dört ayak üzerinde durmanız ve sanki ayağınızla tavana dokunmak istersiniz gibi ayağınızla geriye ve yukarı doğru sallanmanız gerekir.
• Sırt ve beller düzdür ve sarkmamalıdır.

Tekrarlama sayısını kendiniz değiştirebilirsiniz, bu alıştırmadaki en önemli şey çokluk. Ne kadar çok hamle yapabilirseniz o kadar iyidir. Her bacak için en az 20 tarama ile başlamanızı öneririm.3 set izleyin .

Zamanla, zamanla bacaklarınıza ağırlık ekleyebilirsiniz.

Ağırlığın ne olduğunu ve nereden alacağınızı bilmiyorsanız, bu ürünü çevrimiçi mağazada tanımanızı öneririm. Mesela burada.

Rahiplerinizi evde pompalamak için ikincil olarak kullanabileceğimiz ek egzersizler için bunları kullanabilirsiniz:

1. Atlayarak çömelme. Sadece çömelmek ve büyük çaba ile atlamak. 10-15 kez 4 kümeye kadar gerçekleştirebilirsiniz. Zamanla, halterleri ağırlık almak için elinize alabilirsiniz.
2. Bariyere atlamak. Sadece kanepenize ya da 40-50 cm boyunda bir banka atlayabilirsiniz 3-4 kez 10-15 kez yaklaşırsınız. Gelecekte bacaklar için halter veya ağırlık da kullanabilirsiniz.
3. Tek ayak üstünde çömelme. Dengenizi arttırmak için, ilk aşamada, bir tür destek üzerinde elinizi tutabilirsiniz. Prilovşitler, destek olmadan çömelebilirsiniz. Tekrar sayısı ve tekrar sayısı kendileri için belirleyebilir.

Aşağıdaki video aynı zamanda antrenmanınızı çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır:

Spor salonunda kalça pompalama

Spor salonu ile her şey çok daha kolay. Güzel kalça kasları oluşturmak için sadece 3 egzersiz yapmak yeterli olacaktır. Bu egzersizler daha zor fakat daha etkili olacaktır. O zaman o ve spor salonu.

Bir kız çocuğu için bir eğitim programına ve temel eğitim ilkelerine ihtiyacınız varsa, bunun için özel olarak hazırlanmış bir makaleyi okuyun.

1) DERİN DURUMLARI. Evet, burada da ilk önce ağız kavgası ile başlıyoruz. Bir kez daha, bu genel olarak gluteal kasları ve bacakları pompalamak için en etkili egzersizdir.

performans tekniği:

• Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, çoraplar hafifçe birbirinden ayrılır, sırt düzdür, omuzlardaki halter başlangıç ​​pozisyonudur.
• Mümkün olduğu kadar derinden çömelin (kalçaların zemine paralel olmadığından, ancak kalçaların pazı baldır kaslarına temas edecek kadar derin olmalıdır).
• Eğer çömelmişseniz, çömeldikten hemen sonra atalet yerine yavaşça çömelme yükselmeye başlayın.

Çubuğun ağırlığı, yürütme oranında seçilmelidir 10-4 tekrardan oluşan 3-4 takım . Daha ağır çubuk ağırlıkları için 6-10 tekrar yapılabilir.

2) OMUZDA ÇUBUKLU KAYBIYOR. Onlarsız olarak, özellikle spor salonunda. Saldırıların en klasik versiyonunu kullanacağız. Bir adım öne çık. Her ne kadar hala bir adım geri ve yan saldırıları kullandı.

performans tekniği:

• Omuzlarınızdaki halteri alın, sırtınızı dik tutun, göğsünüz biraz öne - bu başlangıç ​​pozisyonu.
• Bir ayağınızı öne doğru bastırın ve bu bacağını dizinde yere göre uyluğun paralel konumuna doğru bükün.
• Dengeni koru. Geri, öne veya yandan yaslanmayın. Tüm egzersiz boyunca gövde düz olmalıdır.
• Bir bacak için doğru miktarlarda tekrar yapın, ardından diğer ayak için.

Yaklaşım ve tekrar sayısı eğitiminize bağlı olarak değişebilir. ancak 8-4 kez 3-4 takım yapılması önerilir. Çubuğun ağırlığını uygun şekilde seçin.

3) “ÖLÜ” TRAIL. Bu, şimdi göz önüne aldığımız spor salonunun son alıştırması. Burada, yürütme tekniğine özellikle dikkat etmeniz gerekir.

performans tekniği:

• Halteri elinizde tutun ve elinizde tutun. Omuzlarınızı geriye, göğsünü biraz yukarı kaldırın ve bel bölgesinde sırtınızı bükün - bu sizin başlangıç ​​konumunuz.
• Yavaş yavaş pelvis geri çekmeye başlar, ancak lobların aynı sapma ile kalmasına izin verin.
• Çubuğu yaklaşık olarak bacağın ortasına bükmeniz ve indirmeniz gerekir. Burada, kalçaların pazılarında ortaya çıkması gereken strese dikkat etmeniz gerekiyor. Her şeyi doğru yaparsanız bu kaslar kapanmamalıdır.
• Yükselme - pelvisi ileri doğru hareket ettirin. Bacaklar harekete katılmamalıdır. Klasik kamptaki "ölü" itme gücü arasındaki temel fark budur.

Bu alıştırmada en azından 8-15 tekrardan 4-5 takım.

Haftada kaç kez antrenman yapmalı?

Bazıları haftada en az 3 kez antrenman yapılması gerektiğini, diğerleri ise gluteal kasları bir kez düzgün şekilde pompalamanın yeterli olduğunu söylüyor. Tüm bunlar oldukça tartışmalı çünkü özellikle teknikler çok farklı olabilir.

Kendiniz için seçebileceğiniz en iyi seçenek, kendi hissetmeniz, iyiliğinizdir. Bir sonraki antrenmanı yapmak için kaslarınızın incinmesi, yani tamamen iyileşmesi gerektiği unutulmamalıdır. Aksi takdirde, onları fazla zorlayacaksınız ve bu size herhangi bir fayda sağlamayacak. Bu nedenle, haftada 3 kez egzersiz yapmayı seçerseniz, ancak kalçalarınız yenisinin başlangıcında hala incinirse, o zaman bu iyi değil. Antrenmanı atlamanız önerilir.

Başlangıçta, haftada bir kez antrenman yapabilir, ağrınızın ne kadar çabuk geçeceğini görebilirsiniz. Sonra kaç kez iki katına çıkarabilirsin. Gerçek şu ki, her antrenmandan sonra kaslarınız daha hızlı iyileşmeyi öğrenecek ve yakında 3 bir defalık antrenman yapabileceksiniz. En akıllı ve en nazik yaklaşım budur. Sana tavsiye ederim.

Beslenme ve diyet

Eğitimin etkisini arttırmak için belli bir diyete dikkat etmelisiniz. Özel bir şey yok, sadece doğru beslenme için standart kriterleri izlemeniz gerekiyor, yani:

• Diyetteki yağlı etleri yok etmek,
• mayonez ve çeşitli yağ soslarının giderilmesi,
• hızlı karbonhidrat alımını sınırlamak, yani tatlılar,
• yağ yakımına katkıda bulunan daha fazla meyve var (ananas, greyfurt, diğer narenciye),
• yağsız balık, süt ürünleri, kuruyemiş (tercihen badem) yemek,
• sebze ve ot yemek,
• gece için karmaşık karbonhidratlar yememelisiniz, çünkü uygun şekilde sindirmek için zamanları yoktur ve uyku sırasında yağda işlenmesi muhtemeldir,
• alkol hariç, sigara içmek ve hiçbir şey söylememek -% 100 bunu reddetmek zorunda
• Antrenmandan birkaç saat önce - karmaşık karbonhidratlar (tahıllar, sebzeler, tahıllar) içeren zengin yiyecekleri yiyin,
• gluteus kaslarının pompalanmasından sonraki ilk bir saatte - daha hızlı iyileşme için protein içeriği yüksek gıdalar,
• Açlık hissine izin vermeyin, böylece vücut katabolizma sürecine başlamaz (kasların imhası).

Ayrıca, iyi bir kas gelişimi için harcadığınızdan biraz daha fazla kalori almanız gerektiğine dikkat edin. Senin sözde kalori fazlası durumundaydın.

Ne kadar hızlı sonuç alabilirsiniz?

Doğal olarak bu sorunun tam bir cevabı yoktur.Hepsi kişisel özelliklere ve egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Kalçalar herkesle aynı kaslar olduğundan, antrenmanları uygun kas antrenmanları için genel kriterleri yerine getirmelidir.

• Yük sürekli artmalı.
• Yük tam olarak hedefe çarpmalıdır.
• Kas tamamen iyileşmeli.

Sonucun görsel tefekkür ek olarak cildinizin altında kalın bir yağ tabakası önleyebilirsiniz. Bu nedenle, pompalayan rahiplerin sonuçlarını hızlıca görmek için - sadece kilo vermeniz gerekir. Bu ayrı bir konudur.

Genel olarak, kalçalar antrenmana oldukça iyi tepki veren bir kastır, çünkü bileşiminde çeşitli türlerdeki kas liflerini içerir. Bu, kıçın farklı egzersizler, farklı ağırlıklar ve buna göre farklı tekrar sayısı geliştirmesine izin verir.

İstediğini al - alçakgönüllülüğü koru

Bu makale kalçanın pompalanması ile ilgili olduğu için, eğitim süreçlerini uygulamaya koyan ve istenen sonucu elde eden birçok kız çocuk, popolarını ortaya çıkarmak için gayret gösterecektir. Peki nasıl? Onu salladım, salladım, çalıştım, çalıştım ve şimdi ne, onu gizleyerek mi yoksa ne? Hayır, hayır - herkesin ona bakıp kıskanmasına izin ver. Ve burada birçoğu aşırı uçlara gidiyor - formlarını vurgulamaya çalışıyorlar. Bazı kızlar kendilerine ve cinselliklerine karşı tutumlarını değiştirebilir - tüm bunları abartmaya başlarlar.

Pek çok insan bunu düşünmüyor bile, ama tamamen bu dünya ve medyanın sinsi ve aldatıcı propagandasına katlandılar. “Güzelseniz, tüm vücut kısımlarınızı göstermelisiniz ve bunların hepsini almanız ve sosyal ağlara koymanız önerilir. Aksi takdirde, sizin için şeref olmaz ve güzelliğiniz boşuna kaybolur. ". Üzüntü. Ama bu acımasız bir gerçektir. Bu zihniyet bizi her yerde çevreliyor, hava gibi. Direnmek çok zor ama mümkün. Ve akıl sağlığı için bu mücadelede pes etmedi kızlar var. İşte onlar - şeref ve övgü.

Uygulama ve yaşam tecrübesinin gösterdiği gibi, erkekler güzellikten ayrı, mütevazı ve özelliğe sahip olan daha fazla kıza saygı duyar. Ve normal erkekler (her tür moron değil) sadece bu kızlara daha çok ilgi çekiyor. Ve hepsinden ötürü alçakgönüllülük ve aldatmaca gibi nitelikler şimdi gerçek dışı bir eksiklik içinde. Her köşede, yarı çıplak manka-Yulka, sosyal. Genelde ağlar zaten korkutucu geliyor. Hepsi surat dudaklarına, göğüslerine, ganimetine sahip, hepsi gösteri için - “ne kadar akıllı olduğuma bak.” Ve sonuç nedir? Bütün bunlar neye yol açıyor?

Beyler bütün bunlar sadece fiziksel olarak çekiyor. Fakat normal bir erkek bu tür bir kızla ciddi bir ilişki kurmaz. Bir erkek olarak bunu% 100 kesinlikte söyleyebilirim. Ve fark ettiğim gibi, erkekler şovdaki görünüşlerini açıkça sergileyen kızlar konusunda oldukça küçümsüyorlar.

Bu da böyle kızların, erkeğe saygı duyacakları izlenimini vermemesidir. Ve erkekler için, eril doğaları nedeniyle saygı, sevgiden daha önemlidir. Ve bu kadar meydan okuma davranışına sahip kızların, farkında bile olmadan, kendilerine karşı tutumlarını daha da kötüleştirdiği ortaya çıktı.

Sorun, her geçen gün bu dünyadaki ahlaki normların bulanık olması ile daha da kötüleşiyor. Bu, televizyon, internet, medya tarafından kolaylaştırılmaktadır. Ve nezaketin eşiğinin, alçakgönüllülüğün, neyin doğru neyin doğru olmadığını, neyin layık görüldüğünü ve neyin kirli olduğunu belirlemek zaten zor. Neden bütün bunları söylüyorum?

Kızları sadece beyinlerini dahil etmeye, sadece kalçalarını değil aynı zamanda zihnini de pompalamaya çağırıyorum. Aynısı erkekler için de geçerli. Çocuklar, şimdi bu hızlı değişen dünyada ahlaki açıdan bozulmaması için uyanık olmalısınız. Bu kritik öneme sahip! Vücudunuzun güzelliğini asla ön plana çıkarmayın - bu hiçbir yere giden yoldur ve çoğu bunu çoktan görmüştür. Tek taraflı bir şekilde değil, karmaşık bir şekilde geliştirmek gerekir.

Ve unutmayın - kışın bile herhangi bir kıyafetin altında güzel bir vücut görülebilir, böylece fitness salonundaki çabalarınız fark edilmeyecektir, sevgili bayanlar.

Hiçbir durumda, aniden doğanın sizi örneğin bayan kalçalar veya göğüsler gibi güzel bayan formlarıyla ödüllendirmemiş olması durumunda, bunalmayın. Ağlama, sinirlenme ve memenin dışarı çıkmasına izin verme. Şimdi buna çok dikkat ediyorlar, bu yüzden buna sahip olmayanlar çoğu zaman aşağılık hissediyorlar.

Rakamınızı düzeltmeye karar verirseniz - bunun çok çalışkan bir yaklaşımla bile mümkün olduğunu bilin - başarılı ve özel bir sonuç elde edersiniz. Bu yazı sizin yardımınız olsun!

Bu yazıya yorumlarınızı bırakın, umarım faydalı bulmuşsunuzdur. Umarım burada her şeyi açıkça yazmışımdır. Bu konuda ve bitirmek.

P .S.Blogu güncellemek için abone olun, hiçbir şeyi kaçırmamak! Herhangi bir spor ürünü satın almak istiyorsanız, spor beslenme veya takviyeleri - kullanabilirsiniz bu özel sayfa!

çömelme

Bunlar birkaç hafta içinde ilk sonucu görmenizi sağlayacak olan kalçaları pompalamak için en popüler ve etkili egzersizlerdir. Temel egzersiz, bacaklara ve rahiplere ek olarak, sırtınızı ve hatta basınızı bile çalışmanıza olanak tanır.

Egzersizi uygun şekilde gerçekleştirmek için dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekir. Görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuşçasına, kalçaları geriye iterek ağız kavgası yapın. Doğru açıya geldiğinizde, aynı şekilde ağırlığı geri alarak, kaldırın. Her dördüncü egzersiz, 10-30 saniye boyunca en düşük noktada kalır.

İleri seviye için ağırlık kullanın. Bu nedenle, yük büyük ölçüde geliştirilmiştir.

Ağız kavgası olabildiğince derinden yapılmalı, kıçını geri getirmeli, sırtını dik tutmalısın. Çömelmek mümkün olduğunca düşük: alçalma ne kadar düşük olursa, gluteus kasları aktif olarak tutulur.

Kalça köprü

Ayrıca kalça pompalamak için harika bir egzersiz. Yere yatmanız, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmanız, bacaklarınızı bükmeniz ve bunları kalçalara mümkün olduğunca yaklaştırmanız gerekir. Sonra köprüyü yaparak ve kalça kaslarını süzerek pelvisini kaldırın. Egzersizi yaparak, kollarınıza yaslanın - o zaman yük eşit olarak dağıtılır ve vertebra kısmını aşmazsınız. Bu pozisyonda bir süre kalabilirsiniz. Egzersiz "merdiven" yapın. Örneğin üç yaklaşım - 15, 12 ve 10 kez.

Pelvisin bacak yukarı bakacak şekilde yükseltilmesi

Egzersiz bir öncekine benzer, ancak kalçaları daha da fazla yüklüyor. Yerde yatın, bir bacağını dizinde bükün, diğerini yukarı çekin. Kasları sıkarak pelvisini bu konumda kaldırın. Bir yapmak Her bacak için 6-8 takım 15 tekrar. Daha verimli bir kas yükü için bacağınızı bir ağırlıklandırma ajanı ile yükleyebilirsiniz.

Kural 1: Bilgi Güçtür

Kasları inşa etmek için, en azından nasıl çalıştıklarını ve gerçekte neyi sallamanız gerektiğini bilmeniz gerekir. İnsan kalçaları çeşitli kaslardan oluşur.

Rahiplerin şeklini ve yapısını etkileyen başlıcaları şunlardır:

• küçük kas
• orta kas
• Büyük kas

Dikkat etistenen sonucun, gluteus kaslarının yapısını ve bir egzersiz kompleksini anlamadan elde edileceğidir. Bunu yapmak için, gluteus kaslarının işlevini bilmeniz gerekir.

Berry kaslarının yapısı, kalçaların yuvarlak şekli için alıştırmaların seçiminde

Kalçalara yuvarlatılmış bir şekil vermedeki en önemli işlev, gluteus maximus tarafından üstlenildi. Bu özel kasın çalışması sayesinde rahiplerin görünümünü ayarlayabilirsiniz.

Sürekli jimnastik gluteal kasları yaparsanız, istediğiniz sonucu çabucak elde edebilirsiniz. Özel ekipman gerekli değildir. Kasları sırayla ve sonra birlikte germek gerekir. Bu her yerde yapılabilir. Bu egzersiz kaslara bir ton verecek.

Kural 2: Masaj, kan dolaşımını artırır

Düzenli olarak gluteus kaslarına yapılan bir masaj da, sıkılaştırma ve elastikiyet kazandırmalarının çabuk bir şekilde gerçekleştirilmesinde etkili olacaktır.

En etkili hareketleri ve manipülasyonları öğrenerek, evde masaj yapılabilir.. Örneğin, duş aldıktan sonra, cilt en çok buğulandığı zaman, dairesel hareketler yapmak gerekir. Hareket keyfi olabilir ve herhangi bir yöne yapılabilir.

Kural 3: Uygun Sağlıklı Beslenme

Ayrıca diyet kontrolü önemlidir. Çünkü gluteal bölge ilk önce tüketilen kalorilerin tamamını alır ve böylece yağ birikintilerinin çoğunu eritir.

Ve burada, herhangi bir zevk anının kaçınılmaz olarak uzun süreli hayal kırıklığına yol açacağını hatırlamak önemlidir.

Evde kız kalça pompalamak için egzersizler

Kalıcı ve uzun vadeli bir süreç için ayarlamanız gereken elastik ve gergin rahipler şeklinde maksimum sonucu elde etmek için anlaşılmalıdır.

Ve evde kalçaların yuvarlak şekli için alıştırmalar, istenen başarının elde edilmesine yardımcı olacaktır. Kompleks, farklı şekillerde kızlar için özel olarak tasarlanmıştır.

Kalçanın yuvarlak şekli için alıştırmalar:

• Köprü - düzenli pelvik sırtüstü yatar. Egzersiz dizlerde bükülmüş bacaklar ile yapılır. Bu durumda, ayaklar leğen kemiğinin genişliğine ve ona mümkün olduğunca yakın hareket ettirilmelidir. Ayaklar ve kalça arasındaki yörünge 30 cm olmalıdır. Egzersiz yavaş yapılır. Yükseltilmiş pelvisin tepesinde 3-5 saniye geciktirilir. Doğru yapıldığında, gluteus maximus kasında yanma hissi hissedeceksiniz. 3 sette 20 tekrar gerçekleştirildi. Setler arasındaki mola 2 dakikayı geçmemelidir,
• Salıncak bacaklar - dört ayak üzerinde ayaklı değişken hareketler. Diz, parlama, dirsek ve elin zemine temas etmesi için poz verin. Sırt zemine paralel, düz olmalıdır. Bu pozisyondan 90 derece açıyla dönüşümlü olarak yükselen bacaklar. Döşemelerin gluteus maximus kasını güçlendirdiğini ve dış uylukların aynı pozisyondan yana doğru çalıştığını lütfen unutmayın. Egzersiz 3-4 yaklaşımla 25-30 kez yapılır. Efekti arttırmak için, en yüksek noktadaki bacak 3-5 saniye geciktirilebilir,
• Hamle ile ağız kavgası - Vücudun aynı anda indirilmesi ile bir adım ileri. Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar birbirinden omuz genişliğinde, göbek sıkışmış, diz çökmüş konumda. Sırtın hafif eğriliğine izin verilir. Önemli bir nokta solunum sisteminin kontrolüdür. Nefes verirken bir çömelme ile öne doğru ilerlersiniz ve inhalasyon sırasında başlangıç ​​pozisyonu alınır.
  Keskin bir hareket sırasında kasların gerilmesini önlemek için, egzersizi pürüzsüzce yapmanız gerekir.kas kütlesini uyarlamak için zaman vermek. Bacak yağlanması 90 derece açıyla bükülmelidir. Diz parmak çizgisinin dışına çıkmamalıdır. Her bacakta 15 kez 3 set uygulandı. Düzenli eğitim ile tekrarlama sıklığını artırmak, 2-3 kirpik eklemek. İsteğe bağlı olarak, ağırlık ekleyebilirsiniz. Sıradan halterler olabilir,
• lunges - ileriye doğru geniş bir adım. Hamle derin olmamalıdır. Başlama pozisyonu - ayakta dururken, arkaya doğru, çoraplar düz görünüyor. Nefes verdiğinizde, 90 derece açıyla ayağınızı öne doğru atacaksınız. Anahtar ileri hareket eden bacağın kontrolüdür.. Öndeki bacak hareketi koordine etmeli ve aynı zamanda tüm vücudu topuk üzerinde tutmalıdır. Egzersiz 3 sette 15-20 kez yapılmalıdır,
• yengeç - alternatif olarak ana gövde kütlesinin bir el ile bacaklarının kaldırılması. Başlama pozisyonu - yere oturmak, bacakları dizlerden bükülmüş, kolları arkasından kaldırılmış. Avuç içi, zemine yaslanmalı, böylece parmaklar bir yengeç pençesinin yapısına benzer şekilde farklı yönlere döndürülmelidir. Karoseri yukarı kaldırırken, zemine temas noktaları ayak ve avuç içi olmalıdır.. Ve bu pozisyondan itibaren, bacaklar sırayla mümkün olan en yüksek yüksekliğe çıkar. Egzersiz 3 set için her bacakta 15-20 kez yapılır. Setler arasındaki mola 3 dakikadan fazla değildir,
• star - kolların ve bacakların aynı anda farklı yönlerde seyreltilmesi. Egzersiz, mide üzerinde eğilimli bir pozisyondan gerçekleştirilir. Bacaklar düz, kollar ileri uzatılmış.Eşzamanlı olarak nefes verdiğinizde farklı yönlerde, ellerde ve ayaklarda boşanır. Egzersiz yaparken sırt hafifçe kemerlidir, baş kaldırılır. Nefes aldığınızda, her şey orijinal konumuna geri döner. 20 kez tekrarlama sıklığı. Aralarında 2-3 dakika içinde ara vererek 3 set yapmalısın,
• oyuncak tekne - eşzamanlı kol ve bacak kaldırma. Başlama pozisyonu - karnına yatarak. Kollar düz bir çizginin şeklini andıran gövde boyunca uzanır. Eşzamanlı olarak, her iki bacak da nefes alırken yükselir, her iki bacak da böylece teknenin şeklini oluşturur.. Bacakların en yüksek noktasında 2-3 saniye geciktirilir. Orijinal konumuna geri soluduğunuzda. Egzersiz, kalçalara yuvarlak bir şekil vermede çok etkili olarak kabul edilir. 3 set için 15-20 kez yapılması önerilir,
• öğle yemeği - tüm vücut ağırlığının bir bacağından diğer bacağına aktarılması. Başlangıç ​​pozisyonu - oturma, bir bacak yana uzanmış, avuç içi yere yatmış, omuzlar hafifçe geriye doğru hareket etmiş. Vücut ağırlığı yükü bükülmüş ayağa yönlendirilir.. Hafif bir atlama pozisyonunda değişir. Bükülmüş bacak düzeltilmiş, düz bacak bükülmüş. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığı yükü birinden diğer ayağına dönüşümlü olarak hareket eder. Pozisyon değiştirirken eller yerden ayrılır. Egzersiz 3 sette her bacakta 15 kez yapılır. Setler arasındaki mola 3-4 dakika.

Bu egzersiz seti haftada 3-4 defa uygulanır. Etkiyi arttırmak için ağırlıklandırma ajanları ayrıca kullanılabilir. Egzersizleri kolaylaştırmak ve kolaylaştırmak için nefes tekniğini izlemeniz gerekir.

Spor salonunda bir dizi egzersiz

Herhangi bir kız, minimum çabayla anında sonuç almak istiyor. Özellikle de kalçalara gelince. Vücudun en çekici kısmı olarak kabul edilirler, bu nedenle kalçalara yuvarlatılmış bir şekil vermek için alıştırmalara yaklaşma titiz ve düşünceli olmalıdır.

Dikkatli ol! Döküntü yaklaşımı ve halter ile spor salonunda kaotik egzersizler ile, kas pompalama olasılığı yüksek. Gelecekte, kaslar basitçe herhangi bir yüke yanıt vermeyi kesiyor. Bu nedenle, kalçaların yuvarlak şekli için doğru egzersizleri seçmeniz gerekir.

Spor salonunda antrenmana başlamadan önce daima hafif bir antrenman yapmayı deneyin.

Isınma, kasları uyarmak için gereklidir. Isınmanın kolay ve kısa olmasına izin verin, ancak gerekli olmalıdır. Kaslara istenilen tonu vermek için yeterli ve 5 dakika. Bu bir koşu bandı veya bisiklet üzerinde koşmak olabilir.

Kalçanın yuvarlak şekli için alıştırmalar. Makalemizden öğreneceğiniz gluteal kasları nasıl pompalarsınız?

Spor salonunda kalça yuvarlak şekli için egzersizler içerir:

• Ağırlığı ile derin ağız kavgası - Tercihlere bağlı olarak hem ağırlık hem de halterle yapılabilir. Yükü kademeli olarak artırarak, 1 kg'lık küçük bir ağırlıkla başlamanız gerekir. Nefesi takip etmeyi unutma. İlk olarak, artan bir etki ile 2 yaklaşımda 10-15 kez gerçekleştirilir. Egzersizi durdurmak için diz ekleminde ağrı yaşarsanız,
• Halter saldırıları - yavaş bir hızda yapılır. Kişi mümkün olduğu kadar odaklanmalıdır; çünkü çubuğun ağırlığı taraflardan birini çekebilir. Başlangıçta, saldırılar bir pim ile yapılır ve yavaş yavaş farklı ağırlıklarda ağırlık şeklinde yükler eklenir. Egzersizi 3 sette 10 kez yapın. Setler arasındaki mola 5 dakikayı geçmemelidir,
• Tezgah basın bacaklar - etkili egzersizlerden biri. Herhangi bir spor salonunda, gluteal kasları pompalamak için tasarlanmış özel bir platform vardır. Sırt basılmalıdır ve bükülmüş durumda bacaklar platformun ortasına yaslanmalıdır. Bacaklar düzeldiğinde hem gluteal kaslar hem de iç kısım çalışır. Egzersiz 3 sette 15 kez yapılır. Platform tanklarında ek olarak ağırlık da ekleyebilirsiniz.

İş yerinde bile yapılabilecek egzersizler

Spor aletlerine bağlı olmayan basit egzersizler var.Bu tür egzersizlerin temel avantajı, hemen hemen her yerde performansın bulunmasıdır.

Kalça kasları sadece evde veya spor salonunda değil aynı zamanda işte de pompalanır. Bu egzersizlerden biri kalkmadan yapılır. Düz oturmak, düz geri oturmak gereklidir. Derin bir nefes alın ve nefes verirken aynı zamanda kalça kaslarını da gerin ve karnı içine alın.

3-5 saniye bu pozisyonda kalın. Bu durumda, hem gluteus hem de abdominaller etkilenir. Böyle bir egzersizin sıklığı 3 sette ortalama 20 kezdir. Günlük egzersizler için uygundur.

Çömelme, kalçalara yuvarlatılmış bir şekil vermek için kullanılan yaygın alıştırmalardan biridir.

Bunu yapmak için sandalyeden geri adım atmalısınız. Bir teneke askerinin pozunu al. Ekshale, koltuk kıçının dibine dokunmaya çalışın. Orijinal konumuna geri dönün. Sandalyeye oturmak yok. 3 set için 20 kez gerçekleştirin. Setler arasında bir mola 3-4 dakikadır.

Çorapların üzerinde yükselmek çoğu kız için favori bir egzersizdir. Bunu yapmak için, sandalyenin arkasında olmanız gerekir, böylece elleriniz sırtında tutması için rahattır. Çorapları kaldırırken, kıçını içe doğru çekiyormuş gibi, gluteus kaslarını germek gerekir. Rahatlamak için ilk pozisyonda. Bu egzersizi yaparken bacakların tüm kaslarını tutuyordu.

Ortalama olarak, 3 yaklaşımda 30 kez yapılması tavsiye edilir. Bir dizi basit alıştırma ile, kalçalara yuvarlak bir şekil verebilirsiniz. Bu alıştırmada basittir ve özel ekipman gerektirmez. Herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda gerçekleştirilir.

Eğer 2 hafta boyunca her gün bütün egzersizler kompleksini uygularsa, o zaman iyi bir alışkanlık haline gelecektir.

3 hafta sonra, ilk sonuç göze çarpacak. Ayrıca kendinizi sürekli formda tutma isteği de var.

Fitness eğitmenlerine ilişkin ipuçları: elastik yuvarlak kız kalçalarını nasıl hızla pompalayacağınız

Uzmanlar beslenmeye odaklanır. Ürünler mümkün olduğunca faydalı olmalıdır.

Dikkat! Kalçanın yuvarlak şekli için alıştırmalar yalnızca tüm diyet revize edildiğinde etkili olacaktır. Unutma ki oruç asla papa yuvarlatılmış şekli vermek için çalışmaz.

Önemli olan düzenliliktir. Özellikle ilk başta egzersizleri sürekli yapmak gerekiyor. Ayrıca, eğitim sırasındaki tüm hareketlerin yavaş ve odaklanmış olması gerektiği unutulmamalıdır. Eylemin hızından anında bir sonuç olmayacak.

En önemli nokta doğru nefes almadır. Teneffüs ederken, egzersizin kendisi yapılmalı ve teneffüs edildiğinde başlangıç ​​pozisyonu alınmalıdır.

Günlük bir rutinin olduğunu unutma. Uyku sabit ve ortalama 7-8 saat olmalıdır. Yorgun bir kişi zaman zaman daha az egzersiz yapacaktır ve bu da istenen sonucu etkileyecektir.

Ulaşılabilir zirveler yok, asıl şey çabalamak ve sonra her şey ortaya çıkacak. Yuvarlak kalça şekli vermek için egzersiz yapma havası başarının yarısıdır. İlk sonuçlar zaten ortaya çıktığında, daha da büyük bir uyaran görünecektir.

Bir kadının gluteus kaslarını pompalamak için en etkili egzersizler hakkında faydalı video

Kalça yuvarlak şekli için egzersizler nasıl yapılır - bu videoya bakın:

Kalçaların yanı sıra bir dizi egzersiz nasıl yuvarlanır - bu videoya bakın:

Kıpırdatmak geri ve yanlara

Rahipleri pompalamak için çok basit egzersizler. Ayağa kalkmanız, ellerini bir sandalyenin arkasına veya başka bir desteğin arkasına tutmanız, şimdi yana ve arkaya salıncağınızı yapmanız gerekir. Hızlanmayın - kaslarınızı yavaşça çalıştırmaya çalışın. Makinenin alt noktasında dinlenmemek önemlidir, ancak derhal ayağınızı yukarı atın.

Kıçını pompalamak için başka ne yapabilirim? Akciğerler - güzel rahipler için ana biri. Kilo vermek için etkili değildirler, ancak küçük gluteus kası, uyluğun ön yüzeyi ve incinme ile çalışarak kas kütlesini belirgin şekilde arttırırlar. Halterleri toplayın, vücut ve ciğerleri boyunca gerin.Hem yerinde hem de odada ileri doğru hareket ettirilebilirler. Yapacağınız adım ne kadar genişse, gluteal kaslarınız o kadar iyi çalışır. Aynı zamanda, sırtınızı dik tutmak, arka bacağınızın dizinin yere değmesini sağlamak gerekir.

Dört ayak üzerine geri çekil

Ayrıca papazları pompalamak için çok faydalı egzersizler. Sadece dört ayak üzerinde durmanız ve örneğin her bir ayağı ile günde 50 kez destek yapmanız gerekir. Ayrıca bir egzersiz merdiveni de gerçekleştirebilirsiniz: 15, 12, 10 kez üç set. Egzersiz size basit bir şekilde verilirse, tekrar sayısını artırın veya başka bir halterin altına bir halter koyun ve bacağınızı onunla kaldırın. Egzersizleri yaparken glütlerinizi rahatlatmayın.

Egzersiz “mama sandalyesi”

Evde eşek pompalamak için başka bir egzersiz. Görünmez bir sandalyede sanki duvara sarılıp oturmalısın. Yarım dakika bu şekilde tutun, sonra dinlenin, birkaç yaklaşım daha alın. Her gün, egzersiz süresini 10 saniye artırmaya çalışın.

Kalça kaldırma

Kıçını pompalamak için ne gibi egzersizler yapılmalı? Bunun için kalçaların kaldırılması çok etkilidir. Karnına yat, dizlerini bük. Nefes verme, bacaklarınızı yukarı kaldırın, o konumda kalın. Bir yapmak her biri 15 saniye boyunca birkaç yaklaşıyor.

Tepeye atlama

Bu tür sıçramalar kalçaları pompalamak için harika egzersizlerdir. 30-40 cm yüksekliğe sahip sağlam ve sabit bir kaide bulun ve üzerine atlayın. Dört tekrar 10 takım gerçekleştirin. Egzersiz sizin için kolaysa, dambıl toplayın veya bacaklarınıza ağırlık koyun. ayrıca Bu egzersizi basamaklarda yapabilir veya spor salonunda bir basamak platformu kullanabilirsiniz.

Ölü çekme

Ayağa kalkmanız, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmanız, bir dambıl veya halter alıp eğilmeye, vücudunuzu öne doğru eğilmeye ve kıçınızı geriye eğmeye ihtiyacınız var. izleyin 10 tekrardan oluşan 4 set.

Elastik papazlar için kardiyo

Ayrıca kardiyo kategorisinden eşek hızlı bir şekilde pompalamak için egzersizler de vardır. Yukarıda listelenenlerin değiştirilmesi tavsiye edilmez - programı bunlarla tamamlamak daha iyidir. Aşağıdakiler özellikle yararlıdır:

• Koşu bandında koşmak ya da yürümek "yokuş yukarı". Yokuş yukarı - yani kalçaları arttırıyorsunuz. Ancak düz bir yüzeyde koşmak kalçaların azalmasına yardımcı olur.
• Aralıklı eğitim Ölçülen hızda aralık programları seçin. Böylece yağ hızlı bir şekilde "oksitlenir" ve hızlıca çekici bir şekil elde edebilirsiniz.

Buna ek olarak, güzel kalçalar dans bulmakta iyi yardım. Ve ayrıca asansör yerine merdiven çıkmaya çalışın - harika bir ekstra yük.

Evde hızlıca kıçını pompala: egzersizler ve diğer ipuçları

Gluteal kaslar üç çift kastan oluşur: majör, orta ve küçük gluteus. Tüm bu grubun işlevi kalça kaçırmadır. Aktif bir yaşam tarzı sürdürmezseniz ve uyluk kaslarını geliştirmeyi amaçlamazsanız, kalçalar yuvarlak olmaz - sadece vücuda ihtiyaç duymaz. Bu nedenle, rahipler pompalamak için spora, spora ve yine spora ihtiyaç duyarlar. Bu hedef üzerinde çalışırken aşağıdaki önerileri dikkate alın:

• Sadece iş önemli değil, aynı zamanda dinlenmek. Her gün yapmak buna değmez, optimum sıklık - her diğer gün. İyileşme sürecinde kaslar da büyür ve oldukça aktif olarak.
• Statik ayrıca kalçalar için uygundur. Çubuğu bilen ve uygulayanlar statik yükün etkinliğini onaylayabilir. Bununla birlikte, gluteal kaslar için, statikte bir gecikme “kalça köprüsü” veya “yüksek sandalye” egzersizi için uygundur.
• Git ve yokuş yukarı koş. Bu durumda ve kardiyo kasları artırmaya ve elastik hale getirmeye yardımcı olacaktır. Eğimi koşu bandına ayarlayabilir veya peyzajın dengesiz olduğu bir alanda koşabilirsiniz. Küçük bir iyileşme derecesiyle bile, kıç üzerindeki yükü artıracaksınız.
• Doğru beslenme de önemlidir. Özellikle, protein diyetinde yeterli miktarda. Uyumlu kas geliştirme için gereklidir.

Artık kıçını pompalamak için ne gibi egzersizler yapman gerektiğini biliyorsun. Düzenli olarak uygulayın ve yakında aynadaki yansımayı tanımayacaksınız. Örneğin, bir hafta boyunca kıçınızı pompalamak için kendinize imkansız hedefler koymayın. Her şeyi doğru ve tutarlı şekilde yapın, yükü kademeli olarak yükseltin.