Sağlıklı yemek

Güzelliği ve gençliği mümkün olduğu kadar uzun süre korumak için, mümkün olduğunca sebze ve meyve yemelisiniz. Pazara gidip daha çok süpermarkete gitmeliyiz, orada yeni bir şey seçip deneyelim. Kesinlikle herhangi bir taze meyve, herhangi bir insan derisiyle bir mucize yaratabilir. Sadece balık ve kümes hayvanlarının diyetine dahil ettiğinizden emin olun. Her zaman taze olmalı ve donmamış olmalıdır. Bu ürünler saçınızı ve cildinizi ışıltılı hale getirecek, bu ürünlerdeki yüksek protein içeriği nedeniyle mümkün olacaktır.

Ama her zamanki kırmızı et hakkında unutmak en iyisidir - bu yiyecek rahatsız edici iltihaplara neden olabilir. Doğru beslenmenin zorunlu noktası - gazsız maden suyu. Kesinlikle herhangi bir organizmanın suya ihtiyacı var. Su aktif olarak metabolik süreçlere katılır ve bu da cildi gerçekten güzelleştirir. Mükemmel beslenme, yüksek düzeyde antioksidan içeren besindir ve içinde şekeri artıran yiyecekler yoktur. Makarna, ananas, dolmalık biber, avokado, ıspanak ve somonda çok miktarda antioksidan bulunur. Marul, lahana, fasulye, yanı sıra brokoli, kivi ve benzeri bulunan Faydalı karbonhidratlar.

Bir tatile çıkmanız ve tüm görünümünüzün önünde göstermeniz gerekiyorsa, özel bir vitamin ve mineral kompleksi kullanmanız gerekir ve 48 saat içinde özel bir diyete geçmeniz gerekir. Basit yiyecekler, herhangi bir cildi kolayca çok yumuşak ve pürüzsüz yapabilir. Bütün mesele, çok miktarda antioksidan içeren yiyeceklerin yanı sıra insülin seviyelerinde bir artışa neden olmayan ürünleri kullanmaktır. Aynı zamanda cildi çok sık nemlendirmek gerekir. Ancak cildinizi yapmak için çok fazla zamana ihtiyacınız var, ancak bugün herkes onu tahsis etmeyi göze alamaz.

Bu arada, sağlıklı saçların da doğru beslenmeye bağlı olduğunu biliyor muydunuz. Ve sağlıksız beslenme ile, özellikle erkeklerde, kolayca erken kellik görünebilir. Ve işte erkekler kliniklere gidiyor ve saç nakli ameliyatı için para ödüyorlar. Ve modern bir saç ekimi yapabilen nedir? 15.000 kıl (8400 greft) nakledilmesinin sonuçları.

Bu nedenle, insanlar da dahil olmak üzere, Dünya üzerindeki herhangi bir canlı organizmanın temellerinin temeli, doğru beslenmedir. Biz yediğimiz şeyiz!

Güçsüz bir tarım işçisi olarak önde gelen ABD beyin cerrahı oldu.

Doğru beslenme, sağlık ve uzun ömür anahtarıdır

Doğru beslenme, sağlık ve iyiliğin garantisidir. Hipokrat'ın dediği gibi: "Ben yemek yerim." Cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın durumunu, vücut şeklinizi, genel refahınızı ve canlılığınızı belirleyen sağlıklı bir diyet (ve bazı sihirli kozmetik kremleri ve maskeleri değil). Maalesef, İnternet bu konuyla ilgili çeşitli makalelerle doludur, ancak içeriklerinde yer alan ipuçlarının ve önerilerin kalitesi arzu edilmemektedir. Bu nedenle, doğru beslenme ile ilgili her şeyi bilmek istiyorsanız, o zaman bu makale özellikle sizin içindir çünkü içinde en sağlıklı ve rasyonel olanı topladık.

Küçük enerji

Neden yemek yeriz? Bazen yemeğin tadını çıkarmak için yediğimizi düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, durum böyle değildir - doğru beslenme, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji kaynağıdır. Enerji kaloriler veya joule cinsinden ölçülür, bir kalori yaklaşık dört nokta iki joule karşılık gelir.

Yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak, her organizma farklı sayıda kalori / joule ihtiyaç duyar.Yirmi ila otuz beş yaş arasındaki yetişkinler için, enerji ihtiyacı kadınlar için ortalama iki bin iki kalori ve erkekler için iki bin altı yüz kaloridir. Ergenlerde kalori ihtiyacı iki bin yedi yüz ila üç buçuk bin kalori arasında değişmektedir. Hamile kadınlar ve emziren annelerde - yaklaşık üç buçuk bin kalori. Spor ve ağır fiziksel emeğe karışan insanlar - üç ila beş bin kalori. Her durumda, doğru beslenme, ihtiyacınız olan kalori miktarını içermelidir - daha fazla ve daha az değil.

Kalori ile ilişkili mitlerin kütlesi ile. Bunlardan biri şöyle diyor: "Kilo vermek istiyorsanız, kalori sayısını yarıya düşürün." Bununla birlikte, elbette, tartışmak zor, ancak bunun sağlıklı bir kilo kaybı olmadığını - vücudunuzda bir enerji açığı yarattığınızı iddia etmek zor. Doğru beslenme eksikliği apatiye, bilişsel süreçlerin kalitesinin düşmesine ve çeşitli fonksiyonel sistemlerin aktivitesinin bozulmasına neden olabilir. Buna ek olarak, öncelikle vücudun yağ değil, protein yakar, bu nedenle kaslar nedeniyle kilo kaybedersiniz. Elbette, kilo vermek istiyorsanız, kalori alımını azaltmak gereklidir, ancak yalnızca tükettiğiniz gıdalardan elde ettiğiniz enerji ihtiyaç duyduğunuz oranı aşarsa gereklidir. Ve zararlı ürünlerin pahasına kalori içeriğini azaltmak, doğru beslenmeye dikkat etmek daha iyidir - o zaman sağlıklarının gelişmesine önemli katkı sağlayacaktır.

Doğru beslenmenin temelleri

Doğru beslenme nedir? Doğru bir beslenme sisteminin nasıl görünmesi gerektiğine dair söylentiler ve spekülasyonlar vardır: birisi vejeteryan olduğunu düşünür, birisi iyi bifteği olmadan bir gün yaşayamaz, ve birisi için sadece lezzetli yemekler yapar. Diyetinizin doğru olmasını istiyorsanız, o zaman bu basit ve faydalı kuralları yaşam tarzınıza dahil etmelisiniz:

Doğru beslenmede çeşitlilik gereklidir: bir miktar et, bir sürü sebze, meyve, balık ve kepekli ürünler. Bu, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besinleri ve hayat kurtaran maddeleri verir. Öncelikle bazı diyetlerde kullanılan tek taraflı yiyecekler sağlığa zararlıdır. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gıda ile beslenmesi gereken enerji maddeleridir.

Doğru diyet Büyük porsiyonlar vücut ve sindirim için aşırı yük oluşturur. Taşma, yorgunluk ve uyuşukluk hissine neden olurlar. Günde üç kez değil, küçük porsiyonlarda beş kez yemek daha iyidir. Yemekler arasındaki aralıklar çok büyük olmayacak ve "kalorili bombalar" sağlıklı bir açlık hissinin yerini almayacak.
Yavaş yavaş ve zevkle yiyin - bu doğru beslenme için önemlidir. Aceleci bir yiyici genellikle çok fazla yer. Bilim adamları, tokluk belirtilerinin yemekten sadece on beş dakika sonra ortaya çıktığını buldular. Bu, açgözlülükle yiyeceklerini birkaç dakika içinde yutmuş olanların, vücutlarına doyma sınırının geçişini bildirme fırsatı vermeden yeterli miktarda kalori / joule aldığı anlamına gelir.
Yemeğe uygulananlar içme ile ilgili olarak gözlenmelidir. Susuzluğunuz varsa, su içmek en iyisidir. Biri alkol ve kalori içeriği nedeniyle susuzluğa neden olan biranın önemini abartmamalıdır. Bir bira şişesinin boynundan, çok hızlı bir şekilde aşırı enerji elde edebilirsiniz. Tatlı içeceklere dikkat edin (limonata, meyve suyu veya kolalı içecekler). Susuzluğu gidermez, bir litrede yüz on gram şeker içerirler.
Çok az içmeyin: günlük sıvı ihtiyacı bir buçuk ila iki litredir. Maden suyu veya çay şiddetle tavsiye edilir (meyve çayı en iyisidir). Süt, kahve, bira, şarap, şampanya ve meyve suları içeren içecekler orta derecede tüketilebilir.
Protein, yağ ve karbonhidratların doğru oranı. Diyetinizde sırasıyla yüzde otuz, otuz ve kırk olmalı.Ancak yapı elemanlarının kalitesini unutmayınız: bir parça tatlı kek veya kömürde ızgarada pişirilmiş bir et parçasından, tabii ki, karbonhidrat ve protein ekleyeceksiniz, ancak sağlık yararları çok şüphelidir. İyi beslenme, karmaşık karbonhidratları, iyi pişmiş etleri ve sağlıklı yağları içerir (aşağıda tartışılacaktır).

Yağ - zarar veya yarar?

Yağ bir lezzet verici maddedir, bu yüzden yağ içeren ürünler “sıska” değişimlerinden daha lezzetlidir. Vücuttaki fazla enerji hızla belde "yaşam çizgisine" dönüşür. Zararlı yağ tüketimini azaltın ve sosis, peynir, fındık, çikolata, sos ve patates kızartmasında gizli yağlara dikkat edin.

Ancak, yağın sadece zararlı değil, aynı zamanda yararlı olduğunu da unutmayın - onsuz, doğru beslenme mümkün değildir. Bütün soru ne kadar şişman olacağıdır. Yararlı yağlar, mono ve çoklu doymamış yağ asitleridir. Bunlar esas olarak bitkisel yağlarda, yağlı deniz balıklarında, avokadolarda ve kuruyemişlerde bulunur. Doğru beslenme, mutlaka bu ürünlerin düzenli kullanımını içermelidir - normal kalp aktivitesinin, metabolik işlemlerin yanı sıra sağlıklı cilt, saç ve tırnakların anahtarıdır.

Faydalı ürünler

Doğru beslenme nedir? Bu sağlıklı ürünlerin kullanımıdır! Çok fazla meyve, sebze ve kepekli ürün tüketen herkes, vücuduna yeterince "balast maddesi" adını veriyor. Bunlar, sindirimi çiğnemeyi, doygunlaştırmayı ve düzenlemeyi teşvik eden sindirilemez bitkisel maddelerdir.

Yiyeceklerin optimal miktarda vitamin alabilmesi için, yiyeceklerin buharda pişirilmesi, haşlanması, kızartılması veya az miktarda su veya yağ ile pişirilmesi ve sebzelerin kaynatılmasından sonra elde edilen sıvının daima çorba ve soslar için kullanılması gerekir. Isıl işlem ne kadar düşük olursa, besinlerde o kadar fazla besin ve vitamin depolanır.

Daha az alkol al. Sadece çok fazla kalori / joule vermekle kalmaz, aynı zamanda karaciğer ve diğer organların çalışmasını da olumsuz etkiler. Yine de iyi bir akşam yemeğinde bir kadeh şarap, şampanya veya bira içebilirsiniz. Tatlı günaha - şeker, çikolata, kek, dondurma ve limonata kaçının. Sonuçta, vücut fazla şekeri yağa çevirir.

Tuz işlenmesinde ekonomik olun. Unutmayın, sık sık yarı mamul yemek yiyenlerin yetenden fazlasını aldığını unutmayın. Örneğin tuz, diğer nedenlerin yanı sıra, kan basıncında bir artışa neden olur. Kendiniz için kuralı yapın: ne kadar küçükse, yiyecek o kadar doğru ve sağlıklı olur. Yiyecekleri bol yeşillik veya başka baharatlarla serpmek daha iyidir.

Büyükannelerimiz sadece tereyağının lezzetli olduğunu biliyorlardı. Bununla birlikte, şimdi içinde ne olduğunu biliyoruz: vitamin A, D, E, B, B2, B6, sodyum, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve demir. Bu nedenle, akşam yemeğinde tereyağlı sandviç yediğiniz için kendinizi suçlamayın - sadece yüksek kalorili değil, aynı zamanda sağlıklıdır. Genel olarak, "yağ" diyetinizi çeşitlendirmeyi deneyin: yemeğinize zeytin, keten ve diğer bitkisel yağları ekleyin.

Doğru beslenmede doğanın armağanları

Sarımsak kullanarak, olgun bir yaşta yaşayabileceğiniz gerçeği, bilimsel olarak kanıtlanmış değil, ancak farklı bir olumlu özelliğe sahiptir. Örneğin, ateroskleroz (vasküler yaşlanma) gelişimini önler ve kan basıncını düşürür. Vücuttaki patojenleri yok etmeye yardımcı olan ve immün savunmayı güçlendiren alisin esansiyel yağı içerir. Bu nedenle günlük olarak yiyeceğe sarımsak karanfil eklenmesi gerekir.

Sarımsak insan sağlığını korumak için sayısız avantajları binlerce yıldır incelenmiştir, ancak son zamanlarda kardiyovasküler sistemin sağlığını koruma yeteneğine çok dikkat çekmiştir. Bu, sarımsakların besin takviyesi olarak kullanılmasına yine ilgi gösterdi.Bağırsaklarda çözünen, sarımsak kokusunu ortadan kaldıran, ancak iyileştirici özelliklerini koruyan özel bir kabuklu sarımsak tabletleri geliştirildi.

Ancak, sadece sarımsakların şaşırtıcı özelliklere sahip olmadığı ortaya çıktı. Sibirya ginsengi kökü, beynin uyarılabilirliğini arttırır ve hafızanın geri kazanılmasına yardımcı olur. Zihinsel ve fiziksel yorgunluk, düşük konsantrasyon, kronik yorgunluk sendromu ve vasküler distoni için önerilir.

Kediotu kökü stresin neden olduğu kas spazmlarını hafifletmeye yardımcı olur. Hop rahatlamayı teşvik eder. Beyaz söğüt kabuğu ve büyük harf, baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olurken, zencefil kökü stresin yol açtığı sindirim bozuklukları ile baş edebilir.

Son zamanlarda, bilim adamları, besin takviyesi olarak kullanılmak üzere bitkilerden klorofil çıkarmanın yollarını keşfettiler. Klorofil preparatları vücudun bakteri üremesi için elverişsiz bir ortam yaratmasına yardımcı olur. Ek olarak, klorofil multivitamin bir besin takviyesidir ve vücut üzerinde endokrin sistemin fonksiyonlarını düzenleyen evrensel bir etkiye sahiptir.

Arı poleni, çoğu vitamin, yirmi beşten fazla iz element, yirmi yedi mineral tuz ve enzim içerir. Arı poleni özellikle B vitaminleri bakımından zengindir, metabolizması için çok önemlidir. Arı poleni, vitamin ve mineral bileşimi sayesinde bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını geliştirir ve vücudun enerji rezervlerini destekler.

Antibakteriyel, antiviral ve anti-toksik özelliklere sahip Echinacea çok fonksiyonlu bir bitki, bağışıklık sistemine güçlü destek sağlar. Özellikle, ekinezya, solunum ve sindirim sistemlerinin sağlığını iyileştirir, bu da yaygın solunum yolu hastalıklarına ve gripten korunmak için popüler bir bitki takviyesi yapar.

Yüzyıllar boyunca, St John's wort, yaraları tedavi etmek için başarıyla kullanıldı. İngilizler buna “savaşçı balsamı” dedi. Fransa, İtalya ve Almanya'da, St. John'un köpeği, evi kötü ruhlardan koruyan bitki St. John'a denir. Günümüzde, bu eski ilaca olan ilgi alışılmadık bir şekilde artmıştır. Çalışmalar, St John'un wortunun “kötü ruhları” tükettiğini göstermiştir, eğer onlar tarafından, özellikle de depresif durumlarda, çeşitli ciddi hastalıklar demek istiyorsak.

Aziz John'un sürüsünün binlerce hastalığa yardımcı olduğunu söylüyorlar. İşte bunlardan bazıları:

Hafif veya orta şiddette depresyon, diğer nöropsikiyatrik bozukluklar, kronik yorgunluk sendromu.
Viral ve mikrobiyal enfeksiyonlar (grip, basit veya zona).
Hypericum'un cüruflu süreçler üzerindeki olumlu etkisi.
Yaralar ve yanıklar. Kırık, pürüzlü ve iltihaplı yaralara yardımcı olur, cüruflu çizgiler oluşmasında yarayı mikroplardan ve virüslerden arındırır.
Vasküler hastalıklar Kalp kasının oksijenle doygunluğuna katkıda bulunan, kalp damarlarındaki kan akışını güçlendirir. Bu iskemik kalp hastalığında son derece önemlidir.
Geceleri melatonin hormonunun üretimini arttırır. Bu nedenle, St John's wort uykuyu geliştirmek ve sklerozu önlemek için tavsiye edilebilir.

Sonuç olarak, bir kez daha şunu söylemek isterim: Sağlıklı ve sağlıklı bir diyet güzellik ve uzun ömür temelidir. Patates cipsi yerseniz ve akşamları pişirmeye hazır yiyecekler yerseniz, şehir dışında yaşamak ve spor yapmak için faydasızsınız. Doğru beslenme yalnızca sağlığa değil, aynı zamanda yumuşaklığa, güzelliğe ve sağlıklı tenine de katkıda bulunur. Bu nedenle, bu zamandan ve emekten pişmanlık duymayın, çünkü bedeniniz birdir ve sevilmeli, sevilmeli ve değer verilmelidir. Onun için doğru beslenmeye dikkat et!

Sağlıklı yaşam

Şu anda, sağlıklı beslenme hakkında genel bilgi seviyesi o kadar yüksek değil. Beslenme ile ilgisi olmayan gıda ve fast-food kuruluşlarının (sözde fast-food'ler) her tarafından yangın reklamlarına ve propagandasına yakıt ekler.

Sağlıklı bir diyet aşağıdakilere bağlılık gerektirir:

• belirli bir süre, öğün süresi ve sıklığı, öğün aralarında önerilen aralıklar,

• bulaşık ve öğün kullanımının dizileri,

• günlük rasyonun gün içindeki dağılımı (kütle, enerji değeri, öğünlere göre yemeklerin nitel bileşimi),

• öğünler, iş, uyku arasındaki aralıklar.

Belirli bir zamanda yemek, şartlı refleksler üretir, sekresyon işlemlerinin ritmini ve sindirim suyunun optimal sekresyonunu sağlar. Sağlıklı gıdalar uzun süre çiğnemeyi tercih eder - gıdaların sindirimine ve sindirimine katkıda bulunur.

Sağlıklı bir iştah ve optimal sekresyon sağlamak için, besinin 4-6 saat ila 2 saat arasındaki dozlarında, besinlerin ayrılması ve asimilasyonu ile ilişkili olan, aralıklarla tavsiye edilir. Akşam yatmadan önce 2-3 saat boyunca tavsiye edilir.

Besin, insan bioritimlerine, emeğin şekli ve doğasına ve diğer faaliyetlere göre yöntemlere göre dağıtılmalıdır. Çocuklar ve öğrenciler için ayrı ayrı ele alınmaları gerekir. Sağlıklı beslenmeleri için günde 4 öğün yemek önerilmektedir: kahvaltı günlük toplam rasyonun% 25'i, 2. kahvaltı% 15'i, öğle yemeği% 35'i, akşam yemeği% 25'i.

Yetişkinler için üç sağlıklı beslenme modu önerilmektedir:

• Hakim sabah yemek yükü, diyetin% 50'sini, öğle ve akşam yemeklerinde ise% 25'ini,

• Gün boyu homojen yiyecek yükü - Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde% 33,

• ağırlıklı olarak akşam yemeği yükü - toplam günlük rasyonun% 50'si ve kahvaltı ve öğle yemeği için her birinin% 25'i (ancak en geç 18-19 saat).

Fazla kilolu olmaya eğilimli olmayanlar için, üçüncü seçenek en iyi mod olarak kabul edilir, ilk önce diğerleri için.

Sağlıklı bir diyette yemek tüketiminin süresi:

• kahvaltı, akşam yemeği - 20-30 dakika,

• 2. kahvaltı, ikindi çayı - 15-20 dakika.

Sağlıklı bir diyet, gıdalarda bulunan temel maddeler olan proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin, makro ve mikro besinlerin uyumlu bir şekilde alımını içerir. Fizyolojik beslenme normlarının referans tabloları, farklı yaş ve aktivitelerdeki kişiler için bu maddelerin her birinin ne miktarda tüketilmesi gerektiği konusunda tavsiyeler içerir. Şimdi hangi işlevleri yerine getirdiklerini düşünün.

proteinler

Proteinler, vücudun büyümesi ve gelişimi için ana plastik malzemedir. Proteinler, tüm dokuların yapısal unsurlarıdır, aynı zamanda vücut sıvısının bir parçasıdır. Vücut, bu maddelerden aktif olarak koruyucu faktörlerin üretilmesinde rol oynayan kırmızı kan hücreleri, hemoglobin, enzimler ve hormonlar üretir - antikorlar. Sağlıklı bir diyet, hem hayvansal proteinlerin (et, balık, yumurta, süt) hem de bitkisel proteinlerin (baklagiller, patates, tohumlar, kuruyemiş, tahıllar, vb.) Diyette bulunduğunu göstermektedir. toplam protein alımının%.

yağlar

Yağlar da önemlidir ve enerji birikiminden, ısının korunması, yaralanmalardan korunma, metabolizma ve gerekli hormonların, vitaminlerin ve diğer biyoaktif maddelerin oluşumundan sorumludur. Proteinler ve karbonhidratlarla birlikte yağlar, vücudun tüm hücrelerini ve dokularını oluşturmak için plastik malzemenin temelini oluşturur. Protein, vitamin ve minerallerin vücudunun daha iyi kullanılmasına katkıda bulunurlar.

Genellikle fast-food işletmelerinde (fast-food'ler) bulunan trans yağların kanserojen olduğunu ve kardiyovasküler hastalıklara katkıda bulunabileceğini unutmayın. Sağlıklı beslenme için en iyi seçenek doymamış yağlar, özellikle de zeytinyağıdır. İkincisi, aksine, arterlerin duvarlarını güçlendirir. Beslenme uzmanları, diyetinizdeki kalori sayısını azaltmak ve diyeti faydalı maddelerle zenginleştirmek için margarin, tereyağı ve diğer yağlar yerine kullanmanızı önerir.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar - ana enerji kaynağı.Tadı tatlıdır, suda kolayca çözünür, vücut tarafından hızla emilir ve kolayca emilir. Glikojen oluşumu için hayati organlara enerji sağlar.

Fiziksel emeğin yoğunluğu ve ciddiyeti arttıkça, karbonhidrat ihtiyacı da artar. Günlük diyetteki ortalama karbonhidrat oranı, spora dahil olmayanlar için yaklaşık 400 g'dır. Sporcular için bu sayı daha fazla. Sağlıklı bir diyet için, karbonhidratların% 64'ünün vücuda nişasta (ekmek, mısır gevreği, makarna) ve% 36'sının basit şekerler (sakaroz, fruktoz, bal, pektik maddeler, vb.) Şeklinde girmesi önerilir.

vitaminler

Vitaminler, vücudun tüm biyoproseslerinde yer alan sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bileşenleridir. Vücutta çok az vitamin varsa, sağlığı, fiziksel gelişimi olumsuz etkileyebilir ve metabolik bozukluklara ve kronik hastalıklara katkıda bulunabilir.

En zengin vitamin kaynakları hiç şüphesiz sebze ve meyvelerdir. İkincisi, sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçasıdır. Her sağlıklı beslenme bir çok sebze içerir. Sebzeler ve meyveler az kalori ve birçok antioksidan içerir. Her hafta birkaç kez Yunan vejetaryen yemekleri hazırlayın.

Ayrıca, gün boyunca enerji harcamanıza karşılık gelen gıda miktarını tüketmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. Oburluk ve oburluk aşırı kilo ve çeşitli hastalıklara neden olabilir.

Sağlıklı bir diyet kişiyi hastalıkların kütlesinden korur, belirli patojenik faktörlere karşı bağışıklığı kuvvetlendirir, sabit bir vücut ağırlığı sağlar. Başka bir deyişle, sağlığı çoğaltmanıza ve çoğaltmanıza olanak tanır.

Bu bakımdan, dileriz: doğru yiyin ve sağlıklı kalın!

Makalede belirtilen tüm rakamlar, Zubar N.М. Teknik Bilimler Adayı kitabından alınmıştır. "Beslenme fizyolojisi."

Öyleyse daha iyi - bir diyet ya da doğru beslenme.

Bugüne kadar, insanlık çok çeşitli diyetler icat etti: düşük karbonhidrat, Kremlin, İngiliz, kefir. Sonsuza kadar listeleyebilirsiniz. Bu sadece kullanımlarının bir sonucu olarak, bir kural olarak, çok uzun sürmez. Bu yiyecek planına sadık kalmaz, kaybedilen tüm kilolar iade edilir. Ve önceki ağırlığın üzerine birkaç kilo eklerler.

Sorun ne İnce bir figürü yeniden kazanmanın ve bu sonucu uzun süre korumanın bir yolu var mı? Tabii ki, her şey bizim elimizde. Sadece bir sonraki “mucizevi” diyeti aramak yerine, yaklaşımı değiştirmeli ve doğru beslenmeye geçmelisiniz. Şimdi bu iki kavram arasındaki farkın ne olduğunu ve uzun vadede diyetlerin etkisizliğinin nedenini analiz edeceğiz.

Diyet, günlük besinlerdeki kalorilerde veya kullanım için izin verilen yiyecek grupları tarafından, herhangi bir besin maddesinin (biyolojik olarak anlamlı element) diyetten tamamen çıkarıldığı ölçüde ciddi bir sınırlamadır. Çoğu zaman, yağlar ve karbonhidratlar utanç vericidir. Ve bildiğiniz gibi, bunlar vücudumuz için ana enerji kaynaklarıdır. Ve daha sonra yaşam için gerekli enerjiye dönüştürülebilen bileşenleri yiyecekle birlikte almadığımız için, kendi "rezervlerimiz" enerji kaynağı haline geldi. Böylece bir kişi gerçekten belli bir noktaya kadar kilo kaybeder. Sadece ciddi bir kalori eksikliği durumunda sadece yağ hücrelerimizi değil aynı zamanda kas liflerini de harcadığımızı göz önünde bulundurmak gerekir. Bu da, yağların enerjiye dönüşüm oranını olumsuz yönde etkiler. Sonuçta kaslar, istirahat halindeyken bile, önemli miktarda enerji harcarlar. Böylece kas kütlesinin yüzdesini azaltarak, metabolizma hızını düşürüyoruz. Evet ve kendi içinde, kalori eksikliği de beyin tarafından stres olarak algılandığı gibi, bize karşı da işe yarıyor.Ve stres durumunda, aç saatlerin gecikmesi durumunda aktif olarak besin biriktirmeye başlarız.

Bu nedenle, diyet sona erdiğinde, kaybedilen kilogram en kısa sürede ve kural olarak daha büyük miktarlarda geri gönderilir. “Peki ya sonra?” Düşüncesine sahip olan aç bir organizma, içine giren her kırıntıyı saklamak istiyor. Ve tüm bu iyiliği harcamak kolay olmayacak çünkü diyetin çıkışındaki metabolik oran öncekinden düşük. Ve her defasında bu bumerang etkisini elde ediyoruz. Ve böyle bir beslenme planı bir insanın üzerinde denediğinde, sonuçta orijinal ağırlığa daha fazla katkıda bulunacaktır. Buna ek olarak, bir derece veya başka vitamin ve mineral eksikliği nedeniyle sağlık tarafından baltalanacaktır.

Doğru beslenme

Bu kısır döngüden çıkmak doğru beslenmedir. Bu yaklaşımla, bir kişi tüm besinlerin (proteinler / yağlar / karbonhidratlar) içeriğine göre dengelenmiş günlük tam kalorili bir diyet alır. Doğru beslenme ilkelerine uygun kendi beslenme planınızı nasıl yapabilirsiniz? Ve nereden başlamalı?

Sağlıklı bir diyette en önemli şey ılımlılıktır. Aşırı ve açlıktan ölmeye gerek yok, sadece tüketilen yiyecek miktarını azaltın. Açlık hissi ile masadan kalkın. Vücudumuzun sağlığı korumak için ihtiyaç duyduğu yedi temel besin maddesi vardır:
Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller, su ve lif. Ancak, tüm bu elementlerin vücutta düzenli ve dengeli olması gerekir.

1. Su içmek.

Su ile başlamaya değer. Temiz içme suyunun yeterli bir şekilde kullanılması, tüm organizmanın düzgün işleyişinin garantisidir. Bu olmadan, yağların enerjiye etkili dönüşümü mümkün değildir. Su, tüm organların ve sistemlerin düzgün çalışması için gerekli bir bileşendir. Ayrıca toksinlerden ve diğer zararlı maddelerden kurtulmada önemli bir rol oynar. Günlük su tüketimini hesaplayın basit, kilonuza bağlıdır. Ağırlığınızdaki 40 ml'yi kg cinsinden çarpın ve bir gün içinde içmeniz gereken su miktarını elde edin. Sadece temiz su sayılmalıdır, diğer içecekler ve çorbalar sayılmaz. Ayrıca, her bir bardak çay veya kahve içildiğinde, günlük içeceklere bir bardak daha su ekleriz, çünkü bu içecekler vücuttan sıvı alma özelliğine sahiptir.

2. Diyetimizi yemek çöplerinden temizliyoruz.

Mayonez ve diğer mağaza bazlı soslar, cipsler, patates kızartması, sosisler, tatlı sodalar, rafine şeker ve benzeri ürünler kötü bir rüya olarak unutulmalı. Vücudunuza ekstra kalorilerden başka bir şey vermezler. Etiketleri okumak ve mağazaların raflarındaki kompozisyonları gizli şekerlerin, koruyucuların, yapay aromaların ve boyaların, trans yağların varlığı açısından kontrol etmek için kendimizi eğitmek zorunda kalacağız.

3. Diyetinizi oluşturun

Ne yememeniz gerektiğiyle ilgilendikten sonra diyetinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Her şeyden önce, günlük kalori belirlemelisiniz. Sadece bedensel olarak başka bir kişinin diyetini hazırlayamazsınız, çünkü hangi fiziksel durumda olduğunuzu seversiniz. Kalori kişisel parametrelerinize göre ayrı ayrı hesaplanır: boy, kilo, yaş. Hesaplamak için formüller var. En önemli amaçlardan biri Harris-Benedict'in formülüdür. Yukarıdaki göstergelere ek olarak, kadın ve erkeklerin enerji maliyetleri farklılık gösterdiğinden, toplumsal cinsiyet de dikkate alınır. Verilerinizi formüle ekleyerek, günlük bir kalori alımı alırsınız. Tamamen size uygun bir ağırlığa sahipseniz, bu rakam uymaya değer. Kilo almak istiyorsanız,% 10-20 ekleyin. Kilo vermek istiyorsanız,% 10-15 almak. DAHA FAZLASI! Aksi taktirde ters etki yaratır, çok büyük bir açıkta, vücut enerji tasarrufu yapmaya başlar.

4. Protein, yağ ve karbonhidrat miktarının hesaplanması

Bir sonraki adım, protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplamaktır. Bu amaçla bir formül de var.Bir kilogram vücut ağırlığında 1.2-2 g protein. Erkeklerde bu ihtiyaç daha yüksektir, kadınlarda daha düşüktür. Fiziksel aktivite ve hedeflerinizin seviyesine de rehberlik edin. Yağ - 1 kg başına 1 g. ağırlık. Geri kalan her şey gün için gereken karbonhidrat miktarıdır. Sadece 100 gram et veya makarnanın 100 gram saf protein veya karbonhidrat olmadığını dikkate almak gerekir. İnternette BZHU içindekiler tablosunu ürünlerde ve hazır yemek hesap makinelerinde bulmak kolaydır. Kendiniz için belirlediğiniz kalori içeriğine göre ürün miktarını hesaplamaya yardımcı olurlar.

İlk bakışta, tüm hesaplamalar karmaşık ve hatta korkutucu görünüyor. Ve şu soru ortaya çıkıyor: "Ve ne, şimdi tüm hayatım bölümleri tartmak ve her yemeğin qajasını saymak mı?". Hayır, elbette. Sadece başlangıçta gereklidir. Zamanla, ihtiyacınız olan kısmın boyutunu görsel olarak belirlemeyi öğreneceksiniz. Doğru yemek yemek ve fazla yemek yemek alışkanlık haline gelecektir.

Şimdi proteinleri, yağları ve karbonhidratları aldığımız ürünler hakkında.

Ana enerji kaynağı sonuncusu. Karbonhidratlar hızlı ve yavaş ayrılır. Hızlı karbonhidratların kaynakları şeker, glikoz, öğütülmüş tahıllar, un, nişasta ve nişastalı sebzelerdir. Bu yiyecekler vücudumuz tarafından hızla emilir, kandaki glikoz seviyesini yükseltir ve kısa bir süre sonra tekrar yemek istiyoruz. Bu nedenle hızlı karbonhidrat tüketimi en aza indirilmelidir. Patates ve mısır gibi sebzeler tüketilebilir ve tüketilmelidir, çünkü nişastanın yanı sıra faydalı vitamin ve minerallerin bir kütlesi vardır. Darı çok sık yapmamalı, haftada birkaç kez fazlasıyla yeterli. Şeker içeren ürünler sağlıklı tatlılarla değiştirilmelidir: bal, çilek, meyve ve kuru meyveler. Unutmayın ki aynı zamanda kalorileri de oldukça yüksektir. Miktarlarını ayarlayın ve sabahları tüketin. Öğütülmüş tahılları öğütülmemiş tahıllarla değiştirin, uzun pişirilmiş yulaf ezmesi ve makarnalık buğday makarnasını tercih edin. Tüm bu ürünler daha uzun süre sindirilen ve aynı zamanda bize gün boyunca gerekli enerjiyi veren yavaş karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca, hiç absorbe edilmeyen lif içerirler. Ama sonra tokluk hissini uzatır ve bağırsaklarımızın daha iyi çalışmasına ve toksinlerin ve toksinlerin vücutlarını temizlemelerine yardımcı olur. Aynı nedenle, en yüksek derecedeki kabartma unu kaba unu ürünlerinden alınmalıdır. Rafine edilmemiş taneden yapılır ve kabuğu (kepek) lif kaynağıdır.
Şimdi yağlar. Bu tek kelimeden, hazineli figürü ölçeklerde görmeye istekli olan herkes düz titriyor. Bu arada, bu besleyiciye ihtiyacımız var. Onsuz, doğru yağ metabolizması mümkün değildir. Ne kadar paradoksal olursa olsun, kulağa ne kadar çelişkili gelse de, diyette yağ olmadan, yağ birikintilerimizden kurtulmayacağız. Ek olarak, birçok vitamin yağda çözünürdür ve "yağsız" bir diyet uygularsak emilemezler. Bu yüzden kilonuza bağlı olarak yağlara, gram 50-60 veya biraz daha fazlasına ihtiyacımız var. Kalite de önemlidir. Tek başına trans yağlardan kaçınırız. Gerisi çoklu doymamış ve doymuş olarak ayrılmıştır. Çoklu doymamışlığın kaynağı diyet takviyesi olarak tohumlar, fındıklar, avokadolar, rafine edilmemiş bitkisel yağlar, yağlı balıklar veya balık yağıdır. Doymuş hayvansal kaynaklı yağlardır: süt ürünleri, et, yumurta. Hem buna hem de buna ihtiyacımız var. Ama oranı korumalısın. Doymuş yağ asitlerinin oranı, toplam yağ alımının beşte biri olmalıdır. Tadı ve dokusunu korumak için az yağlı süt ürünleri olan raflardaki mağazaya bile bakmayın, nişasta, kimyasal lezzet katıyorlar. Ve bu çok daha zararlıdır. Sadece düşük yağ yüzdesi olan ürünleri seçin: süt, ryazhenka, kefir -% 1.5-2, süzme peynir - yaklaşık% 5, ekşi krema -% 10-15. Düşük yağda peynir de her gün daha sık satışta bulunabilir.Sadece tereyağı% 82'nin altında yağ içeriğiyle satın alınmamalıdır, çünkü trans yağ eklemeden bu tür tereyağı yapmak mümkün değildir. Miktarı daha iyi ayarlayın, kahvaltıda kendinize küçük bir sandviç yapın.
Şey, sincaplar. Onlara bir inşaat malzemesi olarak ihtiyacımız var, onlar olmadan kas kütlesi kazanmak imkansız. Hem etten, kümes hayvanlarından, balıklardan, yumurtalardan ve süt ürünlerinden ve bitki yiyeceklerinden elde edebilirsiniz: bezelye, fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi. Ayrıca, mısır gevreğinde ve patates gibi bazı sebzelerde bulunan protein az miktarda bulunur.

Ve şimdi hoş hakkında.

Doğru beslenme yoluna girmeye karar verirseniz - bu her zaman en sevdiğiniz kek parçasından ayrıldığınız anlamına gelmez. Herhangi bir sıkı kısıtlama her zaman bozulmaya neden olur. Doğru beslenmenin geçici bir ölçü olmadığını, ne bir diyet ne de belirli bir zaman sınırlaması olan bir test olduğunu, sadece ölçeklerde istenen rakamı belli bir tarihe göre görmek veya en sevdiğiniz elbiseye girmek için test etmeniz gerektiğini anlamanız gerekir. Ve sonra hepsini ateşle yak. Hayır! Doğru beslenme, yaşam boyu bir yoldur. Ve bu yolu güçlendirmek için odayı küçük zayıf noktalarımıza bırakmalıyız. En sevdiğiniz "atıştırmalık şeyleri" günlük kalori oranına uymanız yeterli. Doğru beslenme ilkelerinden sapmak mümkündür, ancak toplam kalorinin% 10'unu geçmemelidir. Ve pizza, kek, dondurma kalorilerinde çok yüksek olduğu için, bu haftada bir parça, porsiyonlarda bir parça olacak. Kendinize bu promosyonu planlayın, en sevdiğiniz lezzetleri kasıtlı olarak yiyerek her bir parçanın tadını çıkarın. Bu size duygusal rahatlama sağlar ve bozulmadan kurtarır.

Ve en önemlisi, "Pazartesi" de yeni yolun başlangıcını geciktirmeyin. Bugün yapacak en azından bir şeyle başlayın: su içmek, rafın etrafında cips ve şekerle dolaşmak, mayonez yerine yoğurt ve yeşillik sos yapmak. Çok yakında, tüm bunlar bir alışkanlık haline gelecek, bugün yemekten hoşlandığınız zararlı yiyecekler size çok tatlı ve şişman görünecek. Ve vücudunuz size şükranla cevap verecek - güzel bir figür ve sağlık.