Cildin sarkmasına karşı eller için 10 etkili egzersiz

Belli bir yaştan sonra, özellikle kadınlarda, ellerde cilt incelir, zayıflar, sarkmaya başlar. Bu sorunun doğal yollarla çözülmesi, ayrıca, yalnızca ellerin görünümünü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bütün organizmanın kaslarını da güçlendirir.

Önkoldan dirsekte kollardaki sarkık cilt, elbette, estetik bir manzara değildir. Maalesef, yaşa bağlı değişiklikler geri alınamaz, ancak bu anları mümkün olduğunca geciktirmek bizim gücümüz dahilindedir. Önlemlerin karmaşıklığı en iyi şekilde çalışır - bazı basit ev ilaçlarının, doğru beslenme ile belirli fiziksel zorlama türlerinin birleşimi. Kol kaslarınızı kanıtlanmış yöntemlerle güçlendirmeye çalışın.

Ellerin kaslarını güçlendirmek için ne yapmalı

Protein sağlık için çok önemlidir - cildi, kas dokusunu besler ve güçlendirir. Protein eksikliği ile, kolların kasları tonu kolayca kaybedecek, yağ ile büyümüş olacaktır. Kolayca sindirilen ancak aşırı dozda alınmayan doğru, sağlıklı proteini seçmek önemlidir.

Doğru miktarda protein almanın iyi bir yolu, her öğünde porsiyon yemektir. Kırmızı et, sosis, yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri gibi daha az faydalı protein içeren ürünleri kötüye kullanmamaya çalışın. Bu sağlıklı alternatiflere daha iyi dikkat edin:

• Beyaz et: Vücudun yanı sıra, ellerin kaslarını güçlendirmek, güçlendirmek için idealdir.
• Balık: Yağlı balıklar ve beyaz balıklar çok fazla kaliteli protein içerir. Ek olarak, beyaz balık önemli ölçüde daha az yağlıdır ve bu da onu hafif bir akşam yemeği için mükemmel bir seçenek haline getirir. Kol kaslarınızı uygun beslenmeyle güçlendirmek lezzetli ve kolaydır.
• Yumurta: Protein içerisinde aynı proteinden daha fazlası vardır, yumurta sarısında ise yağ bulunur.
• Süt ve süt ürünleri: Yararlı, en hafif süt ürünleri - ev yapımı keçi peyniri, doğal yoğurt, az yağlı sütten yapılır.
• Fasulye: Fasulye ucuz, kolların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan eksiksiz bir bitkisel protein kaynağıdır. Sindirimi kolaylaştırmak için küçük bir kimyonla pişirin. Öğle yemeğinde kremalı çorba şeklinde fasulye servis etmek en iyisidir. Gerçekten şok bir protein dozu elde etmek için, bunlara aşağıdaki taneleri ekleyebilirsiniz: kahverengi pirinç, yulaf veya kinoa.
• Kuru meyveler, kuruyemişler: Sağlıklı, lezzetli, günün herhangi bir saatinde yenebilirler, mükemmel bir atıştırmalık. Fakat onlar da kötüye kullanılmamalıdır, kalorilerdir, günde bir avuç karışım azami kiloyu korumak için idealdir. Şekerlenmiş, kızartılmış veya tuzlanmış kurutulmuş meyve ve fındık satın almayın.

Toksinleri gidermek ve kol kaslarını güçlendirmek için kil

Vücudun belirli bir yerinde çok fazla yağ veya sıvı biriktiğinde, zehirli maddelerin oradan uzaklaştırılması genellikle zordur. Cilt gözeneklerinin sağlığına ve aktivitesine bağlı olarak vücudun sorunsuz bir şekilde temizlenmesi için, haftada en az bir kere kil maskesi yapılması tavsiye edilir.

Damlayamaz veya akmayacak bir macun dokusu oluşturmak için kili yeterince su ile karıştırın. Ellerin gevşek cildine uygulayın, karışım kuruyana kadar bekleyin. Ilık suyla durulayın, cildin hafifçe kurumasını bekleyin ve ardından bir nemlendirici uygulayın.

Nemlendirici - cilt güzelliğinin sırrı, ellerin kaslarını güçlendirmenin anahtarı

Yaşla veya dış etkenlerin etkisiyle cildi nemi kaybeder, optimum dengeyi korumak önemlidir, bu durumda güçlü, gergin, elastik olacaktır. Genellikle yüze kıyaslanmayacak kadar daha fazla dikkat gösterilir, ellerde kırışıklıklar ortaya çıkıncaya, ellerin kasları zayıflayana veya cilt sarkmaya başlayana kadar sık ​​sık elleri unuturuz.

Pahalı krema için çok fazla para harcamanıza bile gerek kalmaz, cildi iyi besleyen ve nemlendiren herhangi bir doğal nemlendirici losyon alabilirsiniz. Badem, hindistancevizi ve zeytinyağını deneyin. Bitmiş kremayı A ve E vitaminleriyle zenginleştirmeye çalışın.

Ellerin kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Böylece kaslar gevşek olmaz, eğitime ihtiyacımız var. Her zaman yapmazsanız, cilt ve kaslar yeteneklerini ve güçlerini kaybeder.

Ellerin kaslarını güçlendirmek için en yaygın egzersiz - dambıl ile egzersiz. Çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın. Özel spor malzemeleri olmadan, sadece zor veya zor bir şey al, evde yap, ellerinle farklı yönlerde hareketler yap. Her gün, kollarınızı güçlendirmek için 5 ila 10 dakika ayırın ve çok yakında sarkmaktan vazgeçtiklerini ve kırılganlığın kaybolduğunu fark edeceksiniz.

Soğuk su, ellerin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Soğuk su, mükemmel tonlarda anında kan dolaşımını iyileştirir. Çok sıcak bir duş almayın. Duşu daima soğuk suyla durulayarak bitirin, ellere özellikle dikkat edin. Yaz aylarında, sıcak günlerde mümkünse ellerinizi gün boyunca soğuk suyla ıslatın veya bir sprey şişesi kullanın.

Bu basit adımlar, ellerin cildini hızlı bir şekilde güçlendirmeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Eldeki cildin durumunu ne etkiler?

Vücut yaşlandıkça, epidermisin hücrelerinde kollajen ve elastin liflerinin miktarı önemli ölçüde azalır. Cildin doğal "çerçevesinin" zayıflaması, elastikiyetini yitirmesine, pürüzsüzlüğünü ve elastikiyetini yitirmesine katkıda bulunur. Kolların altındaki sarkık cilt daha yaşla ilgili bir sorundur, genç kızlar arasında iki durumda ortaya çıkar - dramatik bir kilo kaybından sonra ve aşırı kilo varlığında. Silahların kaslarına uygulanan fiziksel zorunluluk, özellikle 40 yıl sonra belirginleşir - kapalı kollu elbise ve bluzlar, kadınlara kayışlardaki kıyafetlerden daha avantajlı bir şekilde bakmaya başlar. Kıyafet altında kusurları gizlemek kesinlikle en kolay yoldur. Ancak, bir çıkış yolu mu? Uygulamada görüldüğü gibi, düzenli olarak pazı ve triseps eğitimi, elinizde “gevşek kollar” varken bile etkilidir. Egzersizlerin yardımı ile kolların altındaki cildin nasıl sıkılaştırılacağı, daha konuşalım.

Egzersiz numarası 1 - ayakta dururken yandaki dambıl ile el kaldırmak (3 set, 10-12 tekrar)

Dik durun, birlikte bacaklar. Eller vücut boyunca rahatlar ve gerilir, avuç içi bacaklara yayılır. Ekzanda, kollarınızı dambıllarla (kum veya suyla dolu plastik şişeler alternatif olarak kullanılabilir), omuz hattının biraz üstüne yükselterek, dirseklerinizdeki kolların hafifçe bükülmesi kabul edilebilir. Aşırı noktayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​konumuna sorunsuzca geri dönün.

Egzersiz sayısı 2 - eğimdeki halterlerin seyreltilmesi (3 set, 10-12 tekrar)

Başlama pozisyonu - yerde dururken, bacaklar birlikte dizlerde hafifçe bükülür, sırt düzdür, vücut hafifçe öne eğilir, dambıllarla kollar diz seviyesine indirilir, avuç içi birbirine bakar. Solunumda, düz kolları yere paralel olarak kaldırın, soluk üstünde, halterleri aşağı indirin.

Egzersiz numarası 3 - alternatif dambıl tezgahı ayakta (3 takım, 10-12 tekrar)

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, dambılları omuz hizasında sabitleyin. Nefes verme - başınızı bir halterle kaldırın, nefes verin - aşağı indirin ve ikinciyi sıkın. Alternatif el değiştirme ile baskı yapmaya devam edin.

4 numaralı alıştırma - zeminden klasik şınav (3 set, 10-12 tekrar)

Desteği yatar pozisyonda yerleştirin, kollarınızı omuz genişliğinde göğüs hizasında, avuç içi ileride, ayakları pelvisin genişliğine yayın. Solunumda, kendinizi açılı olarak bükülmüş kolların üzerine indirin, soluk alırken başlangıç ​​pozisyonuna geçin.

Egzersiz numarası 5 - sandalyeden geriye doğru şınav (3 takım, 10-12 tekrar)

Arkanızı sandalyeye çevirin, yarı bükülmüş bacakları çömelin ve koltuğun kenarlarını elinizle sıkın. Sırtınızı dik tutun, omuz açısı ve önkol 90 derece olmalıdır. Teneffüs ettikçe, mümkün olduğunca düşük standart ağız kavgası yapmaya başlayın. Egzersizin ikinci düzenlemesi daha karmaşıktır.Eller birbirine yakın yerleştirilmeli ve şınav öne doğru düz bacaklarla yapılmalıdır.

Alıştırma numarası 6 - bench press (3 set, 10-12 tekrar)

Yatay bir bankta yatarken (baş aşağı düşmemelidir), ayağınızı yere koyun, dumbellların bulunduğu kollar 90 derecelik bir açıyla bükülür. Egzersizi evde, bir tezgah yerine yaparsanız, bacaklarınızı dizlerinizden bükerek yere oturun. Ekshale, halterleri sıkın ve birkaç saniye boyunca başınızın üzerinde tutun, avuç içi birbirine doğru çevrilmelidir. Solunumda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz sayısı 8 - başın arkasında dambıl kurumu (3 set, 10-12 tekrar)

Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın. Bir yandan bir halter alın ve kafasını yavaşça çalıştırmaya başlayın. Tavsiye edilen tekrar sayısını gerçekleştirin, ardından elinizi değiştirin.

9 numaralı alıştırma - Fransız triceps bench press (3 set, 10-12 tekrar)

Ayakta dururken vücudu düzeltin, bacaklarınızı kalçalarınızın genişliğine koyun. Dirsekler bükülürken halteri iki elinizi başınızın arkasında tutarak tutun. Nefes verirken kolunuzu doğrultun, ağırlığı tavana doğru kaldırın. Teneffüs ederken, kolunuz halterle başınızın üzerine geri getirin. Her elinizle egzersiz yapın.

Egzersiz numarası 10 - ellerin geri çekilmesi (3 set, 10-12 tekrar)

Bacaklar bir arada, vücut hafifçe öne eğilmiş, sırt düz, dambıl ile kollar dirseklerde 90 derece açıyla bükülmüş ve göğüs seviyesinde sabitlenmiştir. Ekshalasyon ile, aynı zamanda avuç içi birbirine doğru çevrilirken arkanızdaki düz kolları uzatın. Solunumda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Başarılı bir antrenmanın sırları

Başlamak için, en kısa sürede sonuçlara ulaşacağınız temel eğitim kurallarını düşünelim.

• Programdan bazı egzersizler için, dambıl gerekir. Onları ayrı ayrı seçmelisiniz. Ağırlık 0, 5 kilogramdan az olmamalıdır, fakat 2 kilogramdan fazla olmamalıdır.
• Halterlere ek olarak, özel bir paspasın yanı sıra rahat kıyafetler ve ayakkabılar alın,
• Asla ilk derste kendini aşırı yükleme! Aksi takdirde ertesi gün yataktan kalkamazsınız.
• Egzersizleri ölçülü yapın, eşit şekilde nefes alın
• Önemli olan miktar değil, kalitedir - bu kural tüm fiziksel aktiviteler için geçerlidir.
• Egzersizden önce, ısınma yapın ve sonrasında kaslar için germe.

Halterli eller için egzersizler

Ana nüansları inceledik, şimdi derslerin kendilerine devam edebiliyoruz. Ve ilk sırada dumbell ile egzersiz yapıyoruz. Bunlar daha ağır bir yükün normal işgalinden farklıdır. Ancak bu eğitimin sonucu çok daha etkili.

• Kol uzatma

Bu egzersiz hem oturma hem de ayakta durma ile yapılabilir. Sırt düz olmalı, çene hafifçe yükseltilmiş olmalıdır. Elinizde bir halter alın, derin bir nefes alın ve başınızın üstünde düz kollar kaldırın. Nefes ver ve ellerini başının arkasına koy, böylece dirseklerin dik açıyla bükülürler. Sonra yavaşça geri vidalayın. Egzersizi en az 8-10 kez yapın,

• köşe

Halterinizi sol elinize alın. Sağ ayağınızla sağa doğru ilerleyin. Eğil ve sağ elini sağ dizine koy. Başını dik tut, sırtını tamamen dik tut. Bir dambıl ile vücuda dik bir açıyla bastırın. Nefes al ve kolunu geriye doğru çek, tamamen düzleştir. Ekshale üzerinde yerine koyun. Üst kol kaslarınızı gergin tutun. 8-10 tekrardan sonra, bacağınızı desteklemek ve sağ elinize almak için bacağınızı değiştirin. Hepsi tekrar

• Tezgah basın

Yere yatın, dizlerinizi bükün, avuçlarınız öne bakacak şekilde ellerinizi göğsünüzün üzerine dambıl koyun. Halter kaldırdığını hayal et. Nefes verin ve yavaşça kollarınızı yukarı çekin, nefes alın ve geri getirin. 10-15 kez tekrarla

• El yetiştirme

Yalan söylemeye devam ediyoruz. Dambıl ile el tarafına yayıldı.Zaman harcamak - kollarımızı hafifçe kendimizden yukarı kaldırın, iki - dirseklerimizi yere indirin ve göğsün üzerindeki dambıller, üç - tekrar kollarımızı yana doğru atın. En az 10 kez tekrarlayın. Ayakta dururken benzer bir egzersiz yapılabilir.

Halter Egzersizleri

Bu kompleks aynı zamanda oldukça etkilidir, ancak spor malzemeleriyle yüklenmemiş.

• Basit şınav

Bir kalça üzerine otur. Yerdeki eller, omuzlardan biraz daha geniş. Parmaklar birbirlerine bakıyor. Dirseğinizi bükerek gövdeyi yere indirmeye başlayın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tuttuğunuzda, kol kaslarınızın gerilme şeklini hissedeceksiniz. O zaman geri çekil. İlk defa, yeterli ve 5 şınav. Yavaş yavaş onları 30-40 kat artırın

• Zor pushups

Dizlerinin üstüne çök, ellerini yere koy. Önceki egzersizde açıklanan hareketleri tek bir farkla yaparız - dirsekleri indirirken vücuda bastırırız. Devleti temel alarak yükü kademeli olarak artırıyoruz,

• Egzersiz "dua"

Türkçe olarak otur Avuçlarınızı bir dua gibi bir araya getirin. Şimdi onları birbirlerine karşı zorlamaya başla. Azami çaba harcadığınızda, pozisyonu yaklaşık 20 saniye basılı tutun. 3-4 kez tekrarlayın. Aynı egzersiz başınızın üstünde yükselen kollarla veya kollarınız aşağıdayken yapılabilir,

• Karşıt şınav

Mideye uzanıyoruz, kalçamız ve alt karnımız yere bastırıyordu. Avuç içlerinizi parmaklarınız öne bakacak şekilde yere koyun. Şimdi, zemini iterek kollarınızı düzleştirin. Birkaç saniye bekleyin ve yavaşça kendinizi alçaltın. 10-15 kez tekrarla

• Masayı çek

Masada duvara yaslan ve ellerini masanın kenarına koy. Onu zorla uzaklaştırmaya başla. Bu pozisyonu 5-6 saniye basılı tutun, sonra rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.

• Vücudu yerden kaldırma

Bu egzersiz triceps'i güçlendirir. Halının üzerine oturun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Biraz geriye yaslanın ve elleriniz yumrukların arasına sıkıştığında zemine yaslanın. Şimdi davayı yerden koparmaya, ellerinle yükselmeye başla. Arka kol kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksiniz - triceps. 10 tırmanış yap

• Push-up raf

Halının üzerinde oturmaya devam ediyoruz. Şimdi ayaklarımızı ve ellerini yere koyuyoruz. Parmaklar dört gözle bekliyor. Bir bacağını diğerinin üzerine at. Artık neredeyse vücudunuzun tüm ağırlığı ellere geçiyor. Şınav çekmeye başlıyoruz, vücudu zemine mümkün olduğunca alçaltıyoruz. 10 şınav at, bacağını değiştir ve egzersizi tekrarla,

• Yan push up

Sağ tarafa uzanıyoruz. Bacaklar düz, baş yükseltilmiş. Kollarımızı sağ elimizle kemerin etrafına sarıyoruz ve sol avucumuzu göğsün yanındaki zemine doğru bastırıyoruz. Bir yandan yerden yükselmeye başlıyoruz, gövdeyi yükselttik, kalçalar yerinde kalıyor. 10 kez tekrarlayın ve tarafını değiştirin.

İşte bir kompleks. 20-30 dakikalık bir egzersiz vererek, haftada 2-3 kez yapmak gereklidir. Bu iki programı bir derste birleştirmenize gerek yok. Örneğin, Salı günü Perşembe günü basit egzersizler yapıyorsunuz - kuvvet egzersizleri. Cumartesi yine basittir. Böylece sonuçlara ulaşacaksınız ve çok yorgun olmayacaksınız.

Ve elbette, vücudun diğer kısımlarını da unutma. Programınıza bacaklarınız için, basın için, bel için egzersizler ekleyin. Sonuçta, rakam tamamen orantılı olmalıdır. En iyi sonuçları elde etmek, ayrıca selülit ve çatlak izlerini önlemek için bir masaj salonuna kaydolun. Bu prosedür sadece yararlı değil, aynı zamanda hoş. Ve tüm yıl boyunca görünümünüzü izlemeye çalışın, o zaman herhangi bir diyete ihtiyacınız olmayacak ve acilen kas elastikiyetini geri kazanmanız gerekmeyecek. Düzenli egzersiz güzel ve sağlıklı bir vücut için gerekli olan her şeydir!

Derideki ellerin sarkma nedenleri

Derinin uzuvlara sarkmasına çeşitli sebepler olabilir:

1. Ellerde cilt yaşlanıyor: vücutta 27 yıl geçtikten sonra cilt tonundan sorumlu olan kollajen ve elastan üretimi yavaşlar. Önkollar üzerinde özellikle etkilenen hassas ciltler.Hücreler oksijenle daha yavaş doyurulmaya başlar, bu nedenle cilt aşırı sıkılır.
2. Fiziksel eforun azaltılması veya reddedilmesiEğer bir kadın kasları formda tutmayı amaçlayan bir dizi fiziksel egzersiz yapmazsa, cilt yavaş yavaş gerilmeye ve sarkmaya başlar. Bu nedenle düzenli egzersizler yapmak, uzuvlar için egzersiz yapmak önemlidir. Sadece spor salonunda değil, evde de yapabilirsiniz.
3. Ultraviyole ışınlarına uzun süre maruz kalma: Bu durumda, cilt doğal elastikiyetini kaybeder, bu nedenle görünümü bozulur.
4. Dramatik kilo kaybı: fazla kilolu ve aniden onu düşüren bir kişi mutlaka cildin sarkması sorunuyla karşı karşıya kalır. Bu problem, mutasyona uğrama zamanı olmadığı için ortaya çıkar, gergin durumda olması onun için daha alışkanlıktır.
5. Ekstra kilo varlığı: Bu faktör cildin uzuvların üzerine sarkmasına katkıda bulunur, vücuttaki yağ birikintilerinin bu bölümünde net bir form yoktur, bu bölgedeki cilt çok hassastır.

Aşırı kilonun hızla dökülmesinin bir sonucu olarak sarkan cilt, sadece estetik açıdan hoş görünmekle kalmaz, aynı zamanda hızlı bir şekilde yaşlanır ve kurur, bu nedenle ek özen gösterilmesi gerekir.

El egzersizleri

Cildin asmaması için eller için etkili egzersizler: spor salonunda egzersiz yapan pek çok kadın, bacaklarda uzuvların kaslarını çalıştırmaz, erkekçe özetler elde edeceğine inanır. Pompalanan erkek omuzlarının etkisini elde etmek çok zordur, çünkü bunun için ağırlıklandırma ile çok fazla kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir. Kadınlar için güzel eller için hangi egzersizlerin yürütülmesi için önerilmektedir:

1. Evde bile cildin görünümünü iyileştiren çok sayıda egzersiz programı vardır.
2. Ekstremitelerde pazı güçlendirilmesi nedeniyle gergin olacak.

Güç egzersizleri

Herhangi bir egzersiz doğru yapılmalı, ayrıca yapılmalı kademeli ve düzenli. Sadece bu yöntem göze çarpan bir sonuç elde edebilir. herhangi egzersiz ısınma ile başlamalıdırGörevi kasların antremanını gelecekteki yüke getirmek, onları biraz ısıtmak ve germek.

Bu yaklaşım yardımcı olacaktır egzersiz sırasında yaralanma olasılığını ortadan kaldırın. Evde el egzersizlerinden önce ısınma:

1. 3 dakika içinde dirsek eklemlerini bükmeniz ve açmanız gerekir.
2. Ekstremiteler önlerinden çekilmeli, yukarı çekilmeli, sonra ayrılmalı ve tekrar çaba sarf edilerek geri çekilmelidir.
3. Onları sıkın.
4. Yaklaşık 4 dakika fırçaları saat yönünün tersine ve saat yönünde çevirin.

Şimdi eğitime başlayabilirsiniz. Kadınlar için el sarkma egzersizleri:

1. Bacaklar omuz hizasına yerleştirilmeli ve dizlerden hafifçe bükülmelidir. Omuz bıçakları sırtın ortasına doğru hareket ettirilmelidir.
2. Halter alın ve bunları vücuda indirin.
3. Dirseği bükmek ve aşağı indirmek için kaldırılmaları gerekir.
4. Bu işlem en az 15 kez tekrarlanmalıdır. İyi pazı çalışır.

Kadınlar için el kaslarını güçlendirmek için egzersizler:

1. İlk pozisyon önceki versiyondakiyle aynı.
2. İçine kelepçelerin takıldığı bir avuç yukarı kalkar.
3. Kendisine doğru döner.
4. Bir dirsek bükme gerçekleştirmek için gereklidir.
5. Egzersiz, her bacak için en az 25 kez tekrarlanmalıdır. Bu triceps çalışmak için yardımcı olur.

Cildin asmaması için egzersizler:

1. Bir jimnastik sakızı alıp duvara sabitlemelisin. Duvara sırtınız durmalı, ellerinizi geri koymalı ve sabit sakızı tutmalısınız.
2. Germe, kollarınızı önünüze doğru düzeltmeniz gerekir. Bu egzersiz 3 sette 15 kez tekrarlanır.

Güzel eller için şınav

Şınav eller problemiyle başa çıkmak için yardımcı olur. egzersiz eksik tonu kolların kaslarına ve tüm omuz kemerine verir. Sonuç olarak, cilt gerekli şekli alır.Kasların iç yüzeyini güçlendirmek, alt ve üst kısımları şarj kullanarak olabilir. Çeşitli türde push-up kuralları aşağıdaki gibidir:

1. Yavaşça gerekli yere gidin.
2. Kadın battıkça kollar daha iyi pompalanır.

Klasik push-up aşağıdaki gibidir:

1. Yere düşmek, bacaklarınızı birbirinden ayırmak ve ellerinizi yere indirmek gereklidir.
2. Bacaklarınızı açmamayı denemelisiniz, yavaşça yükselip düşmeniz gerekir.
3. Egzersiz çok zor görünüyorsa, onları bükülmüş bir yere koyabilirsiniz.
4. Eğitim en az 15 kez tekrarlanmalıdır.

1. Bir sandalyeye oturmanız, bir halter almanız ve iki elinizle tutmanız gerekir.
2. Halter başın arkasında açılır, dirsekler kafaya basılır.
3. Egzersiz her el ile dönüşümlü olarak yapılmalıdır.
4. Kompleks en az 25 kez tekrarlanmalıdır.

1. Bir bankta yatman, ayaklarını yerde bırakman gerekiyor.
2. Bükmek ve kaldırmak için bir dumbbell ile el.
3. Nefes vermede, ellerin düzeltilmesi, yere geri dönmeleri için teneffüs edilmesi gerekir.
4. En az 10 tekrar yapmalısınız.

1. Eller temizlenmişse, tezgahın kenarını atmanız gerekir.
2. Pelvis tezgah seviyesinde tutulmalı, bacaklar bükülmüş durumda olmalıdır.
3. Kolların solunması ve bükülmesi gerekir. Gövde, tezgahla paralel bir konuma düşer.
4. Bu pozisyonda birkaç saniye dinlenmeniz, nefes alıp vermeniz ve yavaşça geri dönmeniz gerekir.
5. Egzersiz 10 kez yapılır.

Egzersizin sonunda germeniz gerekir. Aşağıdaki şekilde yapılır: bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmalı ve sola ve sağa doğru bükülmeli, kol yana doğru gerilmeli, başın arkasında, her bükülme yavaşça yapılmalı, her kasın gerginliği ve gevşemesi hissedilmelidir. Egzersizler düzenli olarak yapılmalı, günde en az 35 dakika eğitim verilmelidir. Sadece bu şekilde istenen etki elde edilebilir.

Sınıflara kontrendikasyonlar

Kasları sıkılaştırmak için tasarlanmış kollar için egzersizler kesinlikle faydalı olacaktır. Ancak, eğitime başlamadan önce, bu tür sınıfların sahip olduğu kısıtlamalara aşina olmanız gerekir:

1. Diabetes mellitus ve tiroid hastalığı.
2. Omurganın çeşitli hastalıkları.
3. Kalp krizinden muzdarip.
4. Aritmi veya hipertansiyon varlığı.

Kız yukarıdaki hastalıklardan birinden muzdarip olursa, üzülmeyin. Alternatif yöntemler sayesinde güzel ve gergin örtüyü ellerinize geri yükleyebilirsiniz.

Eğitimdeki ana hatalar

Cildin sarkmamasını sağlamayı amaçlayan egzersizler yapmak, bazı nüansları gözlemlemek için gereklidir, böylece işlem sadece olumlu sonuçlar verecektir. Deneyimli antrenörler yeniler tarafından yapılan hataları listeler:

1. Kayıp yağ dokusunu telafi etmek için, bu boşluğu kas kütlesi ile doldurmak gerekir.
2. Kas inşa etmek için, sürekli olarak pazı ve trisepsin yüklenmesi gerekir, halterlerin ağırlığı 5 kg olmalıdır.
3. Bir kişinin bireysel özellikleri izin veriyorsa, ağırlık arttırılabilir.
4. Daha az ağırlığa sahip sınıflar uygularsanız, istenen sonuca ulaşılamaz.

Daha fazla ağırlığa sahip olan sık egzersizlerin, pompalanmaya değil, kolların kaslarını tüketmeye ve zayıflatmaya yardımcı olacağı belirtilmelidir. Kurtarmak için zamanı olmayan kasların kalitesi artmayacaktır. Bu nedenle, her gün değil, zaman zaman her gün antrenman yapmak daha iyidir. İdeal seçenek haftada 3 kez antrenman yapmaktır. Aksi takdirde, fiziksel aktivite vücuda fayda sağlamaz, ancak stresli bir duruma neden olur. Bu durumda, sorun artabilir ve cilt elastikiyetini daha da kaybeder.

Genel öneriler

Cildin asmaması ve kasların doğru şekilde pompalanması için güç yükleri uygulanması gerekir. Kas germe egzersizlerini gözden kaçırmamalısınız, çünkü derslerin başlangıcı için mükemmel bir hazırlıktır.

Germe, egzersiz yapmadan önce eklemleri ısıtmanızı sağlar.Bir dizi alıştırmadan sonra, pazı uzatmaya yardımcı olur. Kilo alımını önlemek için diyete dikkat etmek çok önemlidir. Doğru diyete uymak gereklidir:

1. Bol su içmelisin.
2. Mümkünse, daha fazla sebze ve meyve yiyin.
3. Başlıca ürünler arasında diyet hindi ve tavuk eti tercih etmek gerekir. Tuzlu ve kızarmış yiyecekleri yemeye gerek yok.

Cildin sarkmasının önlenmesi

Aşağıdaki önlemler profilaksi olarak uygun olacaktır:

1. Güç ayarı. Diyetten, vücutta suyu tutan yiyecekleri dışlamak gerekir.
2. Her gün taze meyveler, otlar, A ve E vitaminleri içeren sebzeler yemelisiniz. Cilt için çok iyidirler.
3. Sıvı haldeki yukarıdaki vitaminler cilde uygulamakta yararlıdır. Ve masaj için kullanılan kremlere eklenebilirler.

Ek prosedürler

Ellerin tonu özel olarak seçilmiş jimnastik yardımıyla eklenir, ayrıca cilt yapısını güçlendirmek için farklı yöntemler uygulamanız gerekir. Krem kullandığınızdan emin olun. Bu prosedür, sarkmanın derideki kollajen ve elastan eksikliğinden kaynaklandığı durumlarda çok faydalıdır. Besleyici kremler, sürekli olarak kullanılıyorsa, sorunun görünümünü önemli ölçüde azaltabilir.

El sarma işlemi yapılmalıdır. Bu prosedür gerçek mucizeler yaratır, yalnızca ellerinizi nemlendirmenize izin vermez, onlara vitamin şeklinde gerekli ve faydalı öğeleri verir, aynı zamanda cildin elastikiyetini ve sıkılığını verir. Sadece pahalı salon prosedürleri değil, ev tipi sargılar da sıkılaştırılabilir.

Ellerin arka kısmının düzenli olarak soyulması, onları iyi durumda tutmaya yardımcı olacaktır. Prosedür, ellerinizin yumuşak ve kadife olduğu ölü cilt parçacıklarını temizler. Cildin yapısı iyileşir, görünüşü daha iyi hale gelir. Estetik görünümü geri kazandırmak, elleri hedefleyen kontrastlı duşa yardımcı olur. Gerçek mucizeler yapabilir. Su rejiminin buzdan sıcak sıcaklığa hızlı bir şekilde değişmesi, hücre yenilenmesinin gerçekleşmesi sayesinde cilt içindeki kan dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olur.

El masajı - bu prosedür yağ kremi kullanılarak yapılmalıdır veya sert bir bez kullanarak duşta bağımsız olarak sürtünme yapılabilir. Bazen cilt bozulmuş içme rejimi nedeniyle sarkar. Bu durumda, su dengesi 24 saat içinde yenilenmelidir. Yukarıdaki yöntemler sonuç vermezse, plastik cerrahi kullanabilirsiniz. Bu durumda, cilt ameliyatla sıkılır.

Özetle, sağlıklı bir cildin korunmasının, makul bir diyete uymanın ve gerekli fiziksel eğitimin yapılmasının bu güzelliği kaybetmekten ve daha sonra geri dönmek için çok çaba sarf etmekten daha kolay olduğu belirtilmelidir.

Ellerin kasları için bir dizi egzersizden önce ısınmak

Ellerin kaslarını güçlendirme egzersizleri de dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz biraz ısınmaya başlamalıdır. Bunu yapmak için dik durun, kollarınızı yanlara doğru açın ve dirseklerinizi ve omuzlarınızı hareketsiz tutarak, ellerinizle farklı yönlerde dönme hareketleri gerçekleştirin. Bundan sonra, ön kollar eski konumlarını korurlar ve kollar dirsek eklemlerinde döner. Artık tüm eklemin dönme hareketlerini yapabilirsiniz. Sonra birleştirebilirsiniz: bir daire - ellerle, ikinci - dirsek içinde, üçüncü - önkol. Rotasyonlar kendilerinden ve sonra kendilerine yapılır. Kasları ısıtmanın yanı sıra, bu egzersiz koordinasyon geliştirir. Ayrıca, bir el bir yönde, diğeri ters yönde döndüğünde, çok iyi bir ısınma “protivohod” olarak kabul edilir. Aynı zamanda, başlarının üstünde (dikey olarak konumlandırılmışlarsa) veya önünde (yatay olarak konumlandırılmışlarsa) önlerinde birleşirler.

Kadınlar için el kasları için örnek egzersizler:

Kol kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyorsa, kadınlar için egzersizler, hazırlıksız bir kadın vücudu için tasarlandıkları için, çok çaba sarf etmeden, bunu basitçe yapmanıza izin verecektir.

5 hareketin sarkmasını sağlayan antreman kompleksi

Yani, bizi ilgilendiren asıl soru, evdeki gevşek kolları nasıl sıkılaştıracağımız? Kasları sarkma sorunu ile başa çıkanlar, zafer için ilk adımın omuz kuşağı için özel bir eğitim seti olması gerektiğine dikkat edin. Egzersiz yapmak için başlangıçta en iyi etkiyi verdi. hafif bir egzersiz yap.

Bu yüzden, dikkatinizi kadınlar için gevşek eller için etkili egzersizlerinize sunuyoruz.

1. "Kale" Egzersizi

Bu çok zor bir egzersiz değil ve yine de ilk seferde işe yaramayabilir. Bir süre sonra kesin olarak ustalaşacaksın! Omuz kaslarının iyi gerilmesine ve sorunlu bölgeyi sıkılaştırmasına katkıda bulunur. Ayrıca, böyle bir hareket gerçekleştirirken, parmaklar güçlendirilir.

1. Dümdüz dururuz, bir el kaldırır ve her iki elimizi arkamıza koyarız
2. Bir elin parmaklarıyla diğer elin parmaklarıyla uzanıyoruz,
3. Parmaklarınızı kilide bağlayın.

"Kale" günde 5-6 kez yapılması tavsiye edilir.

2. Çekiç kaldırma

Bu egzersizde pazı çalışır, güzel bir kol çizgisi oluşur, uzuvların iç kısmı sıkılır.

1. Her bir elimizde 0,5 kg ağırlığında bir halter alıyoruz,
2. Dizlerde bükülmüş bacaklar omuz genişliğinde
3. Omuz bıçakları düzleşir, kollar dirsek eklemi sayesinde yavaşça kaldırılır ve alçalır.

Daha fazla ayrıntı için videoya bakın:

Çekiç kaldırma 15 kez 3 set yapın.

Bir dambıl oturan 3. Kol uzatma

Bir dambıl ile eller için yararlı bir egzersiz. Oturma pozisyonunda gerçekleştirin. Böyle bir yük ellerinizi pompalamaya yardımcı olur, onlara güzellik ve esneklik kazandırır.

1. Halteri iki elimizle alıyoruz,
2. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın.
3. Kollarınızı yavaşça bükün ve açın ve dumbbell başın arkasında.

10 kez 3 set gerçekleştirin.

4. Şınav

Şınav yerden yapılabilir, ve eğer ellerin zayıfsasonra masadan veya sandalyeden uzak. Halter ve diğer ağırlıklar olmadan iyi hareket. Bununla birlikte, kolların tüm kaslarını iyi pompalar, göğsü güçlendirir ve yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olur.

1. Yere uzandık, kollar omuzlardan biraz daha geniş,
2. Gövde zemine paralel, bel düz, göbek gergin
3. Ekshale, dirsek eklemindeki bükülme nedeniyle gövdeyi indirin,
4. Solunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna döneriz.

Daha fazla ayrıntı için videoya bakın:

Bu alıştırma için yaklaşım ve başarıların sayısı kesinlikle bireyseldir. Minimum (1-5 tekrar) ile başlamak ve deneyimli 15 kişilik 3 set bitirmek için deneyimli insanlar tavsiye edilir.

5. Uzanmış kollarla dönme

Bu tür bir yük, eklemleri gevşetmeye, kasları daha elastik ve elastik hale getirmeye yardımcı olacaktır. Koltuk altındaki vücut yağlarıyla savaşmaya yardımcı olur.

1. Düz dururuz duruş izlemek,
2. Ellerimizi yanlara kaldırıyoruz, yere paralel tutuyoruz.
3. Küçük bir genlikle dairesel hareketler yaparız.

Video hakkında daha fazlası:

10 dönme 3 set gerçekleştirin.

Sarkık ellerle baş etmenin 3 daha etkili yöntemi

Gevşek silahlar için saldırı stratejisi üç ana alanda geliştirilmiştir:

1. Her şeyden önce, eldeki yüke önem veren özel bir egzersizler setinin uygulanması,
2. Sağlıklı, akılcı beslenme ilkelerinin uygulanması,
3. El bakımı prosedürlerini uygulayın.

Bu sorunla başa çıkmak için herhangi bir yönü uygulayarak, tam bir başarı beklemeyin. Tüm alet çeşitlerini kullanmak gerekir, sonra istediğiniz hedefe ulaşırsınız. Fiziksel egzersizler yapmanın yanı sıra evde sarkık elleri nasıl çıkarabilirim? Dikkat et su arıtma.

1. Kontrastlı duş

Bir kontrast ruhun kullanımı iyi sonuçlar verir - cilt ve kan damarlarını tonlandırır. Sadece uygulamak gerekir özenle - ayakların dolanması ile başlayın ve birkaç gün sonra dizlere yürüyebilirsiniz.

Böylece, kademeli olarak, vücut adapte olduğunda, tüm vücudun zıt dokunuşlarına gidebilirsiniz.

Soğuk suyla dost değilseniz, ellerin sorunlu bölgelerinin kontrastlarıyla kendinizi sınırlamanız önerilir.

Bu tür prosedürleri uygularken, aşağıdaki kuralları hatırlamanız gerekir.

• Prosedür sıcak suyla başlamalı ve soğuk suyla bitirmeli,
• “Soğuk” etki sürmeli birçok kez daha kısa“sıcak” etkisinden daha fazla,
• Duştan sonra, neşe ve canlılık hissetmelisiniz, titreme ve uyuşukluk değil,
• Jimnastik ve duş, düzenli kullanmanız şartıyla iyi ve kalıcı sonuçlar verecektir.

Kontrastlı su prosedürlerinin kullanımı, kan damarlarını uyarır, kan akışını ve lenf akışını geliştirir, dokular oksijenle doyurulur, metabolizmayı geliştirir. Duş jeti güçlü ise, aynı zamanda bir kontrast etkisinin faydasını artıran bir masaj etkisine sahiptir.

2. Masaj ve tamamladı

Ellerinizdeki gevşek cilt konusunda endişeleriniz varsa, basit bir masaj yapabilirsiniz. Bu yöntem özellikle 50 yıl sonra kadınlar için uygundur. Evde yapmak çok basit. Sorunlu bölgeye masaj yapmak için aşağıdan yukarıya doğru dairesel bir hareketle istediğiniz bir damla yağ almak gerekir. Bu masaj gevşek ciltler için ideal bir çözümdür.

Sarar zor ve hoş değil. İşlemin etkisini arttırmak için önce bir soyma veya fırçalama kullanabilirsiniz. Daha sonra, eczaneden satın alınan algleri buğulayın, ön kolun sorunlu bölgelerine yarım saat boyunca uygulayın, selefon filmi selefonun üstüne sarın ve bir battaniyeye sarın.

Ardından maskeyi yıkayın ve besleyici bir kremle ellerinizi açın. Deniz yosunu yerine, zaman zaman, yüz için kullandığınız maskeleri ellerinize koyun.

İki ay sonra Düzenli entegre etkiler ilk sonuçları görebilir - cilt daha gergin olur, kaslarda bir rahatlama olur. Ancak, ellerin sorunlu kısmı için çabaladığınız, eğitim ve özen gösterdiğiniz sonuçları elde etmek için sürekli olarak meşgul olmanız gerekir.

3. Doğru beslenme

Düşüncesizce kullanılan diyetler aslında bir insan kendini zayıf, yorgun hisseder Vücudun besinlerden alamadığı için minerallere ve vitaminlere ihtiyacı vardır. Cilt soluk, pigmentli ve kuru hale gelir. Ayrıca, yağ birikimlerinin hızlı yanması nedeniyle cilt sarkmaya başlar.

Bundan kaçınmak için, kilo vermek yavaş yavaş gerçekleşmeli, menünüzde vücut için yapı malzemesi olan tüm gerekli vücut maddelerine sahip olmalısınız.

Diyetisyenler tavsiye zor diyetlerden vazgeçmek, fakat sadece yüksek kalorili yiyecekleri sınırlandırmak için - un ve şekerleme, yağlı et, hayvansal yağlar.

Az yağlı tavuk eti, taze sebze salatası, süt ürünleri tercih edilmelidir. En sevdiğiniz pasta ve kreplerle, yalnızca tatillerde kendinizi şımartabilirsiniz.

Diyetler sonucu acı çeken ciltler için, buruşuk ve sarkık hale geldiğinden gerektiği gibi bakım yapmanız gerekir.

Birkaç son ipucu

Cildin sarkmasının önlenmesi için bazı önerileri hatırlamamız gerekir:

• Dikkatsizce kilo vermek için diyet kullanmayın, vücuda zarar verir, “korkmuş” vücut, diyet uygulandıktan sonra kalori tasarrufuna başlar, çünkü metabolizma bozulur
• Bu fazla kiloyu kaybetmek istiyorum - diyetinizdeki yüksek kalorili yemekleri sınırlayınyağlı yiyeceklerden vazgeç, daha çok hareket et, jimnastik yap,
• Bitkisel yağlar, süt ürünleri, bal içeren ellerin sorunlu bölgelerinde düzenli olarak maske kullanın. Kullanımları cilt elastikiyetini ve gençleşmesini arttırır.
• Haftada bir kez, tüm vücudun cildini soyun. Krema ile karıştırılmış bu kaba tuz için iyi.

Kendine iyi bak, vücuduna sevgi ile davran ve sağlıklı ol!

Kadınlar için eğitim elleri: genel kurallar

Evde ya da spor salonunda egzersiz yapan birçok kadın kasıtlı olarak eller için egzersiz yapmaktan kaçınır, çünkü figürlerinin kadınsı olmayacağından korkarlar. Aslında, etkileyici pazı almak için, bayanlar çok denemek zorunda kalacaklar - kadın bedeninin fizyolojisinin özellikleri açısından zor. Ancak, küçük ağırlıkları olan kadınların elleri için egzersiz yaparsanız, kas kütlesi oluşturmazsınız, ancak kolları sıkın ve güçlendirin, güzel ve elastik hale getirin.

Bir başka önemli nokta. Elinizde aşırı yağ varsa, kabartma yağın altında görünmeyeceğinden, onları pompalamanın hiçbir anlamı yoktur. Ayrıca genel kilo kaybına yönelik gerekli diyet ve egzersizler olacaktır: koşu, yüzme, eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz vb. Ayrıca, ellerinizi ağırlıksız hafif bir egzersizle eğitmeye başlamanız gerektiğini unutmayın.

Ayrıca aşağıdakilere dikkat edin: tavsiyelergüzel kadın elleri için bilmeniz gerekenler:

• Fiziksel iyiliğinizi uygulayın.
• Egzersizleri yapmanın doğru tekniğini bilen - ilk başta ağırlık ve tekrarlama sayısından daha önemlidir.
• Eklem yaralanmaları ve tendon suşlarını provoke edebildikleri için ani hareketlerden kaçınmaya çalışın.
• Haftada 3-4 kez çalışmak yeterlidir.
• Egzersiz sırasında nefesinizi kontrol edin. Derin ve ölçülü nefes alın, nefesini tutmayın. Unutmayın, ana kas çabası daima soluk üstünde yapılır.
• Rakamın bir bütün olarak uyumlu görünmesi için, kardiyo ve vücudun diğer kısımları hakkında da unutmayın.

Kadınlar için ellerini sıkmak için en iyi egzersizler

Size evdeki kadınların elleri için en iyi egzersizleri sunuyoruz, bu da bu alandaki esneklik ve ton kaybı sorunuyla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Antrenmanınıza ısınma ile başlayın - bu kaslarınızın ısınmasına ve hazırlanmasına yardımcı olur. Omuzların ve kolların salınımını, dairesel hareketlerini gerçekleştirin, sırayla ileri ve geri dönün, ellerinizi kaldırın, makasın hareketini taklit edin. Ayrıca atlayabilir, hızlı tempoda yürürken vb. Şimdi doğrudan alıştırmalara dönüyoruz.

Egzersiz 1. Yanları dambıl ile damızlık eller

Dikey bir pozisyon almalı, ayakta durmalı, bacaklar bir araya getirmeli. Eller gevşer ve vücut boyunca gerilir, avuç içi bacaklara açılır. Elinde küçük dambıl olmalıdır. Evde, suyla veya kumla doldurulmuş plastik şişelerle değiştirebilirsiniz. Nefes verme üzerindeki eller yanlara doğru uzanarak omuz çizgisinin biraz üzerine yükseldi. Hafif dirsek kıvrılmasına izin verilir. Aşırı noktada, birkaç saniye bekleyin, ardından yumuşak bir şekilde başlangıç ​​konumuna geri dönün. Yapmak için 10-12 kez üç set.

Alıştırma 2. Yamaçta damızlık dambıller

Başlama pozisyonu - ayakta Bacaklarını birleştir, dizlerinden biraz bük. Sırtınızı dik tutun ve vücudunuzu hafifçe öne eğin. Halter olan eller diz seviyesinin altına düşer. Bu durumda, avuç içi birbirine bakmalıdır. Ekshale üzerinde, zemine paralel düz kollar kaldırmanız gerekir. Solunumda - onları aşağı indirin. Kadınlar için kol kasları için tekrar egzersizleri 10-12 kez üç set.

Alıştırma 3. Alternatif dambıl presi

Düz durmak, ayaklarınızı omuz genişliğine koymak gerekir. Kollarınızı dambıl ile omuz seviyesine yükseltin. Nefes verirken, bir halterinizi başınızın üzerine kaldırın, teneffüs ederken, aşağı indirin ve ikincisini yukarı doğru sıkın. Ellerinizi değiştirerek, presler yapın. Bir yapmak 10-12 tekrar ve üç set.

Alıştırma 5. Ters şınav

Şınav çekebilmek için bir sandalyeye veya banka ihtiyacınız var. Bükülmüş bacaklara oturun, koltuğun kenarlarını elinizle sıkın. Sırtını dik tut. Omuz ve önkol arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Teneffüs ederken, olabildiğince alçaktan alçaldıktan sonra yükselin.

Egzersizin daha basit bir sürümü var.Onun için, ellerini birbirine yaklaştırıp, düz bacakları öne doğru iterek şınav çekmelisin.

Alıştırma 6. Bench press

Bu egzersiz için, başınızın eğilmemesi için yatay bir bankta yatmanız gerekir. Ayaklarını yere koy. Dambıl ile el 90 derecelik bir açı ile viraj. Egzersiz evde yapılırsa, yere uzanıp dizlerinizi bükebilirsiniz. Halter sıkmak kadar nefes verin. Avucunuzu birbirine doğru çevirerek, birkaç saniye boyunca başınızın üzerinde tutun. Ardından inhalasyon sırasında başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 7. Pazı için halter yükseltme

Halterler ters tutuşa geçmeli, kolları dizlerden bükülmüş ve vücuda bastırmalı. Yumuşak kıvrımlar ve kol uzantıları gerçekleştirin. Halter göğsüne kadar her çekmek gerekir. Bir yapmak 10-12 kez üç set.

Egzersiz 8. Baş için kurum halter

Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekir. Bir yandan halterinizi alın ve yavaşça başını hafifçe aşağı doğru bastırın. Egzersizi tekrarlamanız gerekiyor 10-12 kez, o zaman diğer yandan da aynısını yapın. Bir yapmak üç yaklaşım.

Egzersiz 9. Fransız Triceps Basın

Ayağa kalk, gövdeyi düzelt, bacaklarını omuz genişliğine koy. İki elinizle, bir halter alın ve dirsekleriniz aynı anda bükülmüş olacak şekilde başınızın arkasında tutun. Nefes verirken kolunuzu düzleştirin, ağırlığı tavana kaldırın. Teneffüs ederken, elinizi halterle başınızın arkasına indirin. Sadece yapmanız gereken üç yaklaşımegzersizi tekrarlayarak Her el için 10-12 kez.

Egzersiz 10. Elleri geri hedefleme

Bacaklarınızı bir araya getirin, vücudunuzu hafifçe öne eğin, sırtınızı dik tutun. Halterleri elinize alın ve dik bir açıyla bükün, göğüs hizasında sabitleyin. Ekshale üzerinde, avuç içi aynı zamanda birbirlerine doğru çevrilecek şekilde vücudun arkasındaki düz kolları uzatın. Solunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kadınlar için kol kaslarını sıkmak için egzersizi tekrarlayın. 10-12 kez toplam üç yaklaşım yapıyoruz.

Güzel eller için ek ipuçları

Kadınlar için eller için yapılan bu kadar basit bir egzersiz seti, ellerinizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır, düzenli olarak gerçekleştirmeniz şartıyla, ellerinizin görünümünü önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Ancak, aynı zamanda onların güzelliğinden de sorumlu olan diğer faktörlerle ilgilenmeye değer.

Ellerin doluysa, yapmalısın. beslenme gözden geçirme. Tatlı, yağ, kızartılmış, undan dışarıda bırakmayı deneyin. Yeterince su içmek, sık sık yemek, azar azar ve sağlıklı yiyecek - genel olarak, aynı kurallar genel olarak doğru beslenme için geçerlidir.

Ayrıca, ellerin derisinin durumunu iyileştirmede çeşitli prosedürler yardımcı olabilir. Salonlar bize mezoterapi, yüz gerdirme, masaj vb. Sunabilir. Evde kontrastlı duş, kişisel masaj yapabilir, çeşitli maskeler ve kremler uygulayabilirsiniz. Yardımcı olabilir sarar. Sarma kan dolaşımını arttırır, fazla sıvının uzaklaştırılmasını teşvik eder ve cildi sıkılaştırır. Bir gün ara ile 10-15 prosedürleri bir ders alınması önerilir. Ellerin cildi için, vücudun diğer kısımlarıyla aynı karışımı kullanabilirsiniz. Örneğin, en basit tariflerden biri bir yağlı krema, mısır yağı ve birkaç damla narenciye esansiyel yağı karışımını içerir. Bu karışımı sorunlu alanlarda tutun, yaklaşık 20 dakika gerekir. Sorunlu bölgelere esansiyel yağların bir kombinasyonu ile masaj yapmak da etkili olabilir.

Bu konuyu sorumlu bir şekilde ele alırsanız, ellerin durumunu iyileştirmek evde kolayca yapılabilir. Önerilen alıştırma setini düzenli olarak uygulamak ve diğer önlemlerle takviye etmek yeterlidir ve sonrasında daha iyisi için belirgin değişiklikler göreceksiniz.

Ellerin kaslarını sıkılaştırmak için ilk egzersiz

Başlama pozisyonu - ayakta, göğsün önüne katlanmış kollar, avuç içi ile avuç içi. Avuç içi sıkmak için gereken güç nedir. 5 sıkma işleminden sonra rahatlayabilirsiniz. Toplam - 15 takım 5 sıkma.

Başlama pozisyonu - ayaktaKollar göğsün önünde bükülmüş ve biri diğerinin üstünde olacak şekilde yerleştirilmiş. Fırçalar - yumruk halinde. Kasları kuvvetlice germek, ellerin pozisyonunu değiştirmek için gereklidir. Aynı zamanda bir tanesi diğerinin üstünde. Bu hareket 30 kez tekrarlanır.

Ellerin kasları için bir dizi alıştırma, kanepeden şınav çekmeye devam edebilirsiniz. Bunun için avuç içi koltukta ve ayaklarınızla yerde dinlenmeniz gerekir. Şınav yaparak eklemleri bükmeye ve düzeltmeye çalışın. 30 kez tekrar eder.

Bir sonraki pozisyon - eller ileri, eller rahat. Yaşasın Parmakların gerilmesi ve elin dışa doğru döndürülmesi gerekir. Bu tür hareketleri gerçekleştirirken, kaslardaki gerginliği hissetmeniz gerekir. Solunum gecikmez. 15 kez tekrar et

Başlama pozisyonu - ayakta Kollar omuz hizasında yanlara doğru uzatıldı. Elleriyle birkaç dakika önce daireler önce, sonra bir şekilde çizilir. Bu tür hafif egzersizler kasları güçlendirir ve onları iyi durumda tutar.

Kol kasları için aşağıdaki etkili egzersizleri yapmak için, bir tezgah veya sandalyeye ihtiyacınız var. Kenarına oturmak ve avuç içlerinizi koltukta dinlendirmek, eklemleri bükmeyin, bacaklarınızı öne uzatın. Kalçalar havada asılı kalmalı ve vücudun ağırlığı eklemlerin üzerinde olacaktır.

Bu pozisyonda, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükmeniz ve ardından tekrar düzeltmeniz gerekir. Bu egzersiz şınavlara benzer, ancak yalnızca diğer yönde.

Şınav - ellerin kaslarını sıkılaştırma egzersizleri

Kolların kaslarını sıkılaştırmak için aşağıdaki egzersizler basit fakat etkilidir. Onları evde gerçekleştirebilirsiniz. Basit ve karmaşık şınavlar.

Push-up'ların en basit şekli, klasik push-push'lar için bağlantıları hazırlamanıza izin veren duvardaki push-up'lardır. Bunları gerçekleştirmek için, duvardan yüzeye çıkacak bir adımda yükselmek gerekir. Avuç içi, göğüs hizasında, omuzlardan biraz daha geniş olan duvarın üzerindedir. Karın kaslarını sıkarken topukların kaldırılması ve vücut ağırlığının eklemlere aktarılması gerekir.

Nefes aldığınızda, dirsekler 90 derecelik bir açıya bükülür ve duvara düşer. Ekshale üzerinde - başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Oldukça basit bir başka yöntem ise dizlerinizden basmak. Bu, belinizi güvence altına almanın harika bir yoludur, yeni başlayanlar için önerilir. Konum - kucağınızdaki yerde. Bacaklar yükselmez, aksi takdirde alt sırt bükülür.

Push-up'larda, pelvisin yükselmemesini sağlamak için vücudun "planochku" uzatılması gerekir.

Kol kaslarını sıkılaştırmak için aşağıdaki egzersizler yandan yapılır. Bunu yapmak için, kalça üzerine otur, ellerini yere koy, omuzlarından biraz daha geniş. Ellerin parmakları öne doğru yönlendirilir, parmaklar yana konumlandırıldığında, sadece pazı ve triseps değil, göğüs kasları da güçlenir.

10 şınav çek, sonra diğer uylukta otur ve tekrarla. Her gün şınav sayısı bir artırılabilir.

Klasik şınav zor olarak kabul edilir ve kasları yükler için hazır olanlar için önerilir. Bu egzersizler triceps, deltoid ve pektoral kasları güçlendirebilir. Pozisyon - vurgu yalan, göğüs hizasında omuzlardan biraz daha geniş, avuç içi genişliğinde ayaklar. Solunduğunda, dirsekler dik açı yapar. Bunları vücuda bastırmak için gereklidir. Ekshale üzerinde - başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her yaklaşım - 10 şınav.

Kolun iç kasları için "Elmas" Egzersiz

Ellerin içsel kaslarına yönelik egzersizleri, unutkanlıktan kurtulmanızı sağlayan tonları kasları getirmeyi unutmayın. Bunu yapmak için düzenli olarak "Diamond" egzersizlerini yapmanız gerekir.

Yardımıyla, pazı yuvarlanır ve ön kolun içinden kaslar çekilir. Başlama pozisyonu: ayakta, ayakları birbirinden omuz genişliğinde, elleri önünde bir dairede kilitli. Dirseklerinizi önünde, uzun parmaklarınızla - kapalı tutun. Sırt hafifçe yuvarlanır, böylece dirsekler en üstte tutulabilir. Avuç içi, avuç içi ile değil, sadece parmaklarıyla temas etmelidir.Bir nefes almak, mideye çekmek ve temel pozu almak gerekir: parmaklarınızı birbirine koymak için mümkün olduğunca.

Kas gerginliğini iyi hissetmek gerekir. 8 saniye bekletildikten sonra rahatlayabilirsiniz. 3 kez tekrarlayın.

Derslerin sonunda

Egzersiz kompleksi yapıldıktan sonra, çalışan kasların gerilmesi gerekir. Bunu yapmak için, bir kolu yukarı kaldırmanız, dirsekte maksimum bükerek, arkasından geçirmeniz gerekir. İkinci - dirseğe basar. Bu pozisyon birkaç saniye tutulur, daha sonra diğeriyle tekrar eder. Sandalyenin kenarına oturabilir ve ellerinizi geri alabilir, onları sandalyenin arkasında tutabilir ve vücudu öne doğru eğebilirsiniz. Son pozisyon: önünüzdeki bir kolu kaldırmanız ve dirseğe eğmeniz gerekir. Avuç içi kendine döndü. Dirseğe diğer elinizle bastırırken, ön kolunuzu başınızın arkasından tutun ve omuzu boynunuza bastırın.